Sınav Kaygısını Kontrol Etme
(Sınav Kaygısı Terapileri-9)
Ş. Ali ACAR > Psikolojik Danışman > [email protected]
Mustafa: Ali Bey, sınav kaygısı terapileri iyi gidiyor, ama bir türlü sınav kaygısını nasıl
kontrol edeceğimizi öğrenemedim. İşin uygulamadaki belki de en önemli o kısmını ne zaman
konuşacağız?
Ali Bey: Arkadaşlar, artık sınav kaygısını nasıl kontrol edebileceğimizden bahsedebiliriz.
Elif: Çok ihtiyacımız var.
Ali Bey: Önceden kaygının doğal ve faydalı olduğunu anlatmıştık. Şimdi kaygılarımızla
yüzleşmemiz lazım. Genelde kaygılarımızla yüzleşmek yerine, yokmuş gibi davranmayı
tercih ederiz. Yok saydığımız sürece kaygımız güçlenerek kendisini hissettirecektir.
Ömer: Yani kaygı yaşadığımızı anlatmamız mı gerekir.
Ali Bey: Haklısın Ömer. İnsanlar duygu ve düşüncelerini paylaştıkça rahatlarlar. Kaçtıkça
problem daha büyür. Mesela boğulmaktan korkarız. Bu korkumuz denize girmedikçe
geçmediği gibi bilakis daha da büyür.
Sait: Ali Bey bence kaygıyı oluşturan en önemli etken, sürece değil sonuca bakmamız.
Ali Bey: Haklısın Sait. Sonuç her zaman güzel olmayabilir. Mesela havalar bir gün güneşli,
bir gün yağmurlu olabilir. Önemli olan her iki durumda da hayatımızı devam ettirmektir.
Üzerimize düşen görevlerimizi yapıyorsak sonuç önemli değildir. Bence çaba göstermek,
emek vermek, özveride bulunmak, yılmadan uğraşmak önemlidir. Size bir tavsiyede
bulunayım. Süreç içerisindeki gayretlerinizi ödüllendirin.
Furkan: Ama süreç içerisinde bazı mazeretlerimiz oluyor, engellerle karşılaşıyoruz.
Ali Bey: Çok önemli bir konuya değindin Furkan. Derler ki minareyi çalan kılıfını uydurur.
Biliyorsunuz zorda kalan insanlar savunma mekanizmalarını harekete geçirirler. Aslında bu
olay bilinçli ya da bilinçsiz olur.
Ömer: Nasıl yani?
Ali Bey: Diyelim sınav yaklaşıyor. Beklentiler yüksek, çevre baskısı da artıyor. Üstelik özel
okulda okuyor ve hele bir de dershaneye gidiyorsanız. Düşünün haliniz ne olacak?
Mustafa: Ayvayı yedik.
Ali Bey: Köşeye sıkıştık değil mi?
Huzeyfe: Evet, hem de nasıl bir köşe hatta tam bir kapan!
Ali Bey: Köşeye sıkışan kedi ne yapar?
Elif: Can havliyle saldırır ya da kaçar.
Ali Bey: İşte arkadaşlar beynimiz de kaçış noktası arar. Yani içeride kurgular başlar. Bu
kurgulardan en basit çıkış yolu “kaydırdım” demektir. Gittikçe işler karmaşıklaşır.
Hazel: Anlayamadım.
Ali Bey: “Delinin biri kuyuya taş atmış, kırk akıllı o taşı oradan çıkaramamış” derler. Beyinde
de aynen bunun gibi öyle senaryolar oluşur ki, çözmek için başkaları devreye girer. Mesela
Mustafa ailesine, “Deneme sınavında heyecanlanıyorum; sık tuvalete çıkıyorum” derse ne
olur?
Ömer: Ailesi soluğu bir psikoloğun ya da en yakın sizin yanınızda alır.
Ali Bey: Çözümü kim arıyor şimdi?
Emre: Hımm, anladım... Mustafa kendi problemini kendisi çözmesi gerekirken ailesi onun
yerine problemi çözmeye çalışıyor.
Mustafa: Ben gidiyorum şimdi.
Furkan: Nereye?
Mustafa: (gülerek) Ailemin yanına... Şaka yaptım, şaka…
Bilgesu: Harika bir teknik. Topu başkasına atmak. Bu iş aklıma yattı. Bu arada Nasrettin
Hoca’nın fıkrası aklıma geldi.
Huzeyfe: Hangi fıkra?
Bilgesu: Hoca bir gün gece yarısı olduğu halde hâlâ kara kara düşünüyor, bir türlü
uyuyamıyormuş. Hanımı, “hoca ne düşünüyorsun” diye sormuş? Hoca, “komşuya borcumu
bir türlü ödeyemedim de onu düşünüyorum” demiş. Hanımı, pencereyi açıp gecenin
sessizliğini yırtarcasına bağırarak “hoca borcunu ödemeyecek” diye komşuya seslenmiş.
Sonra da hocaya dönerek “bırak biraz da onlar düşünsün, yat uyu” demiş.
Hazel: Ali Bey, ya kaygımız panik durumuna gelirse?
Ali Bey: Aşırı giderse ne yapmamız gerekiyor? Tabii ki kaygımızı kontrol altına almamız
gerekiyor.
Emre: Peki Ali Bey sınav kaygısını nasıl kontrol altına alacağız?
Ali Bey: Arkadaşlar, önce düşünce boyutundan başlayalım. İnsanoğlu başına gelen
olumsuzlukların her zaman olacağını düşünür. Psikologlara göre bu “genelleme”dir. Bir
sınavda başarısız olunca ömür boyu başarısız olacağımızı düşünürüz. Bunlara yanlış düşünme
kalıpları denir. Facialaştırma, en kötü senaryoyu düşünme, bu da geçer diyememe,
kişiselleştirme (her şeyin sebebi benim, benim yüzümden...), kurallar koyma (her şeyi şarta
bağlama) gibi.
Mustafa: Tam anlayamadım.
Ali Bey: Biz daha çok “her, bütün, hiçbiri” gibi çoğul kelimeleri kullanırız. Örneğin, bütün
kızlar ya da her çocuk gibi. “Bazı” kelimesini fazla kullanmayız. Diyelim ki yarın sınava
gireceksiniz. Şöyle dersiniz: “Mutlaka full yapmalıyım, soruların hiçbirini kaçırmamalıyım.”
Burada beynimizi şarta bağlarız. Full çıkmayınca, sorulardan bir veya birkaçını yapamayınca
üzülürüz. Sonra da “ben başaramıyorum” deriz. Bunun peşi sıra en kötü senaryoyu kurma,
facialaştırma gelir. Beynimize birtakım kurallar koyarız ve bunlar gerçekleşmezse...
Elif: Hayal kırıklığına uğrarız.
Ömer: Bazen de şoka gireriz.
Ali Bey: Öyleyse “bazı deneme sınavları iyi geçer, bazıları da kötü geçebilir” diyerek
genelleme hastalığından kurtulmalıyız. Bazılarının kötü geçmesi bizim o anki sosyal,
ekonomik, içsel, psikolojik, fizyolojik durumumuza bağlıdır.
Sait: Ali Bey siz bu seansa katılmadan önce, eşinizle kavga ettiyseniz, moraliniz düşük olur.
Böylece bu görüşmemiz başarısız olur. Siz de “ben bu işi yapamıyorum” diye düşünmeye
başlarsanız, senaryolar sizi kaplar.
Ali Bey: Güzel örnek verdin Sait.
Ali Bey: Biliyorsunuz kaygı durumunda vücudumuzda negatif enerji oluşuyor. Kaygı
hormonları salgılanınca beyinde bir alarm çalıyor. Bu alarm sinir sistemini, kasları geriyor ve
sıkıyor.
Hazel: Nasıl yani?
Ali Bey: Şimdi serum bağlanmış bir hastayı düşünün. Filmlerde kötü adamlar serumun
kıskacına bastımı gerekli sıvılar akmaz ve adam ölür. İşte kasların sıkmasıyla.
Elif: Bizim kan damarlarımız daralır ve sinir sistemimiz gerilir.
Sait: Damarların daralmasıyla oksijen gitmez.
Huzeyfe: Gerilen sinirlerimiz rahat çalışamayınca her tarafta ağrılar başlıyor.
Mustafa: Bazen gözüm seğiriyor.
Ali Bey: Vücudumuz negatif elektriği böyle boşaltmış oluyor. Gergin kalabalıklara polisler
panzerlerle su fışkırtırlar. Neden?
Elif: Onları dağıtmak için.
Ali Bey: Öfkelerini gidermek için.
Ömer: Vücudumuzdaki elektriğin en iyi ilacı sudur diyebilir miyiz?
Ali Bey: Su ve toprak dersek doğru olur. Askerliğini yapanlarla konuşursanız, size çoraplarını
çıkartıp toprakta yürüdüklerini anlatırlar.
Bilgesu: Evlerimizdeki prizlerde topraklama var. Şayet buzdolabını topraklı prize takmazsak
buzdolabımız yanabilir.
Ali Bey: Fazla gelen elektrik atılmalıdır. Üzerimizdeki fazla gelen negatif elektriği atamazsak
bizim sistemler kısa devre yapar.
Ömer: Biz nasıl atacağız?
Ali Bey: Suyun tılsımından istifade edebiliriz. Mesela hamama gidebilir ya da evde günlük iki
defa duş alabiliriz. Çıplak ayakla toprakta veya çimenlerde yürüyerek de bunu sağlayabiliriz.
Huzeyfe: Olumsuz insanlarla beraber olmak da bende kaygı yapıyor.
Ali Bey: Sürekli olumsuz verileri yüklemek de kaygılandırır insanı. Sürekli “dikkatsizim”
diyen birisinin yanında bulunursanız sizde de dikkatsizlik başlayabilir.
Elif: “Sarı öküzün yanında duran ya huyundan ya tüyünden” atasözü buna güzel bir örnek
değil mi?
Ali Bey: Evet, siz de ondan etkilenmeye başlarsınız. Örneğin cenaze evine gidince matem
moduna, düğün evine gidince de eğlence moduna gireriz; değil mi?
Mustafa: Haklısınız Ali Bey.
Ali Bey: Beynimizde duruma alışma sistemi var. Mesela fıkra anlatınca gülüyoruz, ama kaza
gibi korkunç bir olay anlatsam üzülürsünüz.
Hazel: Olumsuz arkadaşlarımızda konuşmalarıyla bizi etkiliyorlar. Mesela sürekli sınavdan
bahsedilmesi bizi hem heyecanlandırıyor, hem de stres yapıyor.
Ali Bey: Sürekli sınavdan bahsetmekte moralimizi bozar.
Mustafa: Bunu aşmak için mizah veya fıkra kitapları okuyabiliriz.
Ali Bey: Evet.. Geçen sene bir öğrencim çok sıkılıyordu. Sınavdan iki gün önce bir fıkra
kitabı verdim.
Bilgesu: Komedi filmlerini seyrederek de gülme moduna geçebiliriz.
Ali Bey: Toplumumuzda hep olumsuz şeyleri konuşuyoruz. Olumsuz şeyleri konuşa konuşa
insan kaygılanıyor hatta hasta oluyor. Arkadaşlar kaygı durumunda acelecilik olur. Bunun için
sürekli yazdığımız elle değil öbür elimizle yazmayı deneyerek aceleciliği giderebiliriz. Yine
kokunun ve güzel müziklerin kaygı giderici özelliklerinden bahsedilebilir. Ya da gelişen tıp
bilimlerinin insanlara öğrettiklerinden söz edilebilir.
Elif: Ne gibi bilgiler bunlar?
Ali Bey: Yapılan araştırmalarda akciğerin hemen altında yer alan diyafram kasının
çalıştırılmasıyla adeta bir pompa görevi üstlenerek toksinlerin vücuttan dışarı atılmasını
sağladığı tespit edilmiş. Yine bu kasın çalıştırılması iç organlara masaj da yapıyormuş. Ayrıca
bu kasın çalışması için akciğerlerimizin tamamen oksijen ile dolması gerekiyor. Akciğerlerin
oksijenle tam dolması vücudumuzun en ücra köşelerine kadar oksijen gitmesi demektir.
Oksijen bizim yaşam kaynağımızdır. Bacağı tutmayan bir insanı artık oksijen çadırlarında
yürütebiliyorlar. Görmeyenlerin görmesini sağlayabiliyorlar. Bu sistemin çalıştırılması
hormonal dengenin sağlanmasında önemli rol oynuyor. Şimdi depresyon tedavilerinde önce
diyafram kasının çalıştırılmasını sağlıyorlar ardından da sporu öneriyorlar.
Hazel: Diyafram kasını harekete geçirmek için ne yapmamız gerekiyor?
Ali Bey: Diyaframın çalıştırılması temrinle öğrenilebilecek bir şey. Önce derin bir nefes alın
ve yavaşça verin. Şimdi burnunuzdan yavaş yavaş nefes alıp akciğerlerinizi doldurun. Biraz
nefesinizi tutun. Ağzınızla (kamış üfler gibi) yavaş yavaş verin. Burada önemli olan
nefesimizi veriş süremizin uzun olmasıdır. Şayet nefesimizi 4 saniyede alıyorsak 8 saniyede
vermeliyiz. Bu çalışmayı yaparken şunlara dikkat etmeliyiz.4-5 derin nefes çalışıp normal
nefese dönmeliyiz. Bu çalışmayı günün değişik saatlerinde 50-60 kez yapmalıyız. Yaklaşık 10
gün içinde sizin diyafram kasınızda otomatik olarak çalışacaktır.
Bilgesu: Seminerlerinizde spordan da bahsediyorsunuz.
Ali Bey: Evet, çünkü terleyen insanlarda seratonin ismi verilen mutluluk hormonu salgılanır.
Bu da insanın kaygı düzeyini düşürüp sakinleştirir, aceleciliğini giderir.
Ömer: Kaygıyı gidermede beslenme de önemli midir, nasıl olmalıdır?
Ali Bey: Vücudumuz bir bütün olduğuna göre her şey birbirini etkilemekte olumlu ya da
olumsuz tüm girdiler bütünü ilgilendirmektedir. Örneğin sorunuzdaki beslenme meselesi
önemlidir. Meyvelerin aç karna yenilmesiyle beynin yakıtı olabilecek meyve şekerinin
doğrudan beyne ulaşması sağlanır. Sabahları aç karna kuru üzüm ve incir yemekte beynin
ihtiyacını giderir.
Furkan: Başka neler yapabiliriz?
Ali Bey: “Başka neler yapılabilir?” sorusuna cevapları özet olarak şöyle sıralamak mümkün:
Sınav kaygısını yenebilmek için denemelere girin. Moral günleri düzenleyin. Faydalı kitaplar
okuyun. Bileklerimiz, kulak arkası ve boynumuz gibi nabız atış yerlerine buz koyun. Sosyal
aktivitelere zaman ayırmaya çalışın. Arkadaşlarınızla gezin. Enstrüman çalın. Fon müziği
dinleyin. Resim çizin. Ormandaki kuş cıvıltılarını dinleyin. Su şırıltısını dinleyin. Gece
gökyüzünü izleyin. Zihninize olumlu telkinler verin. Yaşadığınız beş mutlu olayı art arda film
gibi hayal edin. Önceden başardığınız beş hatıranızı düşünün. Sınavda çok başarılı
olduğunuzu ve bunun sevincini yaşadığınızı düşünün. Düzenli beslenin. Düzenli uyuyun.
Kaygılı insanlardan uzak durun. Pes etmediğiniz sürece oyun dışı kalmazsınız. Asla pes
etmeyin. Dik yürüyün, ses tonunuza dikkat edin ve her türlü davranışı sanki siz en iyilerden
biriymişçesine yapın. Sabahları duş alın. Tüm konsantrasyonunuzu sorulara verin.
Hatalarınızı telafi edin ve onlardan ders alın. Zamanınızı iyi kullanın. Acele etmenin anlamı
yok: “On dakikanız kaldı” benzeri uyarıları dikkate almayın. “Daha 10 dakikam var” diye
olumlu düşünün. Gülümsemeyi ihmal etmeyin. Kendinizi içinde en iyi hissettiğiniz kıyafetleri
giyin. Nane, ıhlamur gibi rahatlatıcı çaylar için. Çocukları oyun oynarken izleyin. Onların
sakinliklerinden ders alın. Gün batımını hayal edin. Nefesinizi dinleyin. Daha az nefes alın.
Kendinizi başkaları ile kıyaslamayın. Kendinizi kendiniz ile kıyaslayın. Rakibiniz başkaları
olmasın, kendinizle yarışın. Yüzünüzden tebessümü eksik etmeyin. Balık yiyin. Fıstık, kayısı,
kuru baklagiller, muz, maden suyu gibi magnezyum içeren yiyeceklerden tüketin.
Download

Sınav Kaygısını Kontrol Etme