GEVŞEME SEANSI
(Sınav Kaygısı Terapileri – 10)
Ş. Ali Acar > Psikolojik Danışman > [email protected]
Ali Bey: Arkadaşlar baştan buraya kadar sürdürdüğümüz Sınav Kaygısı Terapilerinde artık sınav
öncesinde aşılması gereken önemli aşamalardan birine geldik.
Hazel: Nedir o?
Ali Bey: Ona cevap vermeden önce şunu belirtmekte yarar var: Aslında sınav için taşınan kaygı ve
bunun oluşturduğu stres enerji kaynağımızdır ve iyi yönetildiğinde başarı getirir. Ancak kaygı ve stresin
aşırısı bizi hiçbir şey yapamaz hâle getirirken yokluğu da tembelliğe sürükleyebilir, bu dengeyi ayarlamamız
lazım.
Mustafa: Yani dengeli kaygı faydalı, öyle mi?
Ali Bey: Evet hem de oldukça faydalı. Ancak önce sınavlarla ilgili algılarımızda bir düzeltme yoluna
gitmeliyiz?
Bilgesu: Nasıl bir düzeltme?
Ali Bey: Sorunuza bu konuda yazılmış bir makaleden bir parça okuyarak cevap vermek istiyorum.
Yazar şöyle diyor: “....Hiç bir sınav sizden önemli değildir. Sen bir yarış atı değilsin, sınav tek başına
başarıyı ölçen, tartan bir ölçek değildir. Kendinize güvenmelisiniz. Hayatın aslında tümü sınav, her an yeni
bilgiler alıyoruz; yeni durumlarla karşılaşıyoruz. Hayatımızı sadece üniversiteye girmeye bağlayamayız.
Birçok başarılı iş adamı, sanatçı, futbolcu vs. yükseköğrenim görmemiştir. Aklını mantığını ve yüreğini
kullanmıştır. Başarılı insanların birçok alanda hobileri, uğraşları vardır. Hiç biri tek boyutlu yaşamıyorlar...
Ayrıca siz ailenizin, çevrenizin sizden beklentisini değil, kendi ihtiyacınız ve hayalinizi gerçekleştirin...
Önemli olan sizsiniz. Size düşen çalışmak fiilini en iyi şekilde yapmak ve rahat olmak. Sonucu ne olursa
olsun sabırla ve sükûnetle değerlendirin… Rahatlatıcı, huzur verici müzikler dinleyin... Hiç bir şeyi
gözünüzde büyütmeyin, sahip olduğunuz değerleri ve unsurları önemseyin, mutlu olun, unutmayın hiç bir
şey sizin sağlığınızdan daha önemli değildir..."
Furkan: Tabi, hayata böyle bakınca kaygılar birden dağılıyor.
Mustafa: Ali Bey, kaygının hiç olmamasının da sakıncalı olduğunu söylemişti.
Elif: Aslında deneyim sahibi olanların ‘keşke’lerinden de yararlanmak mümkün herhalde.
Sait: Keşkeler derken?
Elif: Yani sınava hazırlık sürecini iyi değerlendiremeyerek sonuçta hüsrana uğrayanların sözlerinden
bahsediyorum: “Keşke geçen günlerin farkında olup daha planlı ve daha çok çalışsaydım, Keşke bugünlük
bu kadar ders çalışmak yeter demeseydim, Keşke öğretmenlerimin tavsiyelerine ve kitap oku sözlerine daha
çok önem verseydim, Keşke bu soru tipi gelmez demeyip her soru tipine önem verseydim, Keşke geçen
günlerin değil de gelecek günlerin hesabını yapsaydım, Keşke ders çalışmayı tüm maçlara tercih etseydim,
Keşke dershaneye daha çok önem verip hiç kaçmasaydım, Keşke öğretmenin anlattığı konuyu hemen o gün
tekrar etseydim, Keşke cep telefonum sınava hazırlık boyunca kapalı olsaydı, Keşke arkadaşlarımı daha
dikkatli seçseydim, Keşke yaprak testlerden hiç uçak yapmasaydım, Keşke daha çok deneme çözseydim,
Keşke daha çok GTT (Genel Tekrar Testi) yapsaydım, Keşke Biyolojiyi hafife almasaydım, Keşke internetle
daha az ilgilenseydim, Keşke ders çalışan arkadaşlarıma lakap takmasaydım, Keşke her denemeye gerçek
sınavmış gibi girseydim, Keşke duygusal ilişkilere hiç girmeseydim, Keşke denemelerde zamanı daha
dikkatli kullansaydım, Keşke kendime aşırı güven duymasaydım, Keşke sınavda Türkçeyi sona
bırakmasaydım, Keşke kendimi başaracağıma inandırabilseydim, Keşke kendimi, ailem için değil; kendim
için okuduğuma inandırabilseydim, Keşke rakiplerimi geçmeyi değil, kendi netlerimi aşmayı hedefleseydim,
Keşke başkalarını küçük görmeseydim.” gibi…
Ali Bey: Arkadaşlar, biz de yeni keşkeler üretmemek için algılarımızda değişiklik oluşturunca aslında
kısmen rahatlama sağlamış oluruz. Ama bir de tam bir determinist gibi tüm sebepleri yerine getirdikten
sonra otojenik eğitim, zihinde canlandırma, derin solunum gibi gevşeme teknikleriyle yürüme, spor yapma,
yüzme ya da bir dostla konuşma gibi rahatlatıcı aktiviteler kullanarak adeta salınım yapma ve sonuca razı
olma kısmı söz konusu.
Arkadaşlar, kaygı, stres ve gerginlik, damarlarda daralmaya sebep olduğu için hücrelere giden kan
miktarında azalmaya neden olur. Bu da hücrelerin yetersiz beslenmesine ve organların iyi çalışamamasına,
özellikle zihinsel aktivitelerde anlama, düşünme ve kendini ifade etme yeteneklerinin kaybına veya
azalmasına neden olur. Bundan dolayı kaygıyı, stresi azaltmak için gevşeme egzersizleri yapılmalıdır. Şimdi
size bir “Gevşeme Seansı” uygulamak istiyorum. Bu uygulamayı önce kaydedip sonra dinleyerek kendiniz
de uygulayabilirsiniz: Şimdi düşüncenizi nefes alıp vermeniz üzerinde yoğunlaştırın. Burnunuzdan havanın
girip çıktığını hissedin. Yavaşça derin derin nefes alın. Şimdi nefesinizi tutun ve yavaşça verin. Tüm
vücudunuz gevşiyor. Şimdi sakinsiniz, rahatsınız ve huzur dolusunuz. Nefesinizi her alışverişte sizi
kaplayan gevşeme duygusunu hissedin. Gevşemeyi, gerilimin yerini alan derin huzuru hissedin. En rahat
olduğunuz şekli alın. Gözlerinizi kapatın.
Daha önce öğrenmiş olduğunuz gibi derin derin nefes alın ve tutun. Yavaşça verin. Bütün enerjinizi
topuklarınızda yoğunlaştırın. Topuklarınızı kuvvetlice yere bastırın. Topuklarınızdaki gerginliği hissedin.
Şimdi gevşetin bu gerginliğin yavaş yavaş ortadan kalktığını hissedin. Topuklarınızın ne kadar gevşediğini
hissedin. Derin derin nefes alın ve tutun. Yavaşça verin. Sağ ayağınızdaki kasları gerin ve bırakın. Ayak
parmaklarınızı kıvırıp iyice sıkın. Yavaş yavaş serbest bırakın, tamamen gevşemesini ve bütün gerginliğin
akıp gitmesini sağlayın. Şimdi sol ayağınızdaki kasları gerin ve bırakın. Ayak parmaklarınızı kıvırıp iyice
sıkın. Yavaş yavaş serbest bırakın, tamamen gevşemesini ve bütün gerginliğin akıp gitmesini sağlayın.
Yavaşça derin bir nefes alın tutun ve bırakın. Şimdi kalça ve bacaklarınızı birlikte gerin. Gerin ve bırakın.
Gevşemeyi hissedin, bütün gerginliğin vücudunuzdan akıp gitmesini sağlayın. Yavaşça derin bir nefes alın,
tutun ve bırakın. Sizi saran gevşemeyi rahatlamayı hissedin. Şimdi karnınızı dışarı itin. Bütün gücünüzle.
Şimdi yavaşça bırakın. Karnınızın ne kadar gevşediğini hissedin. Derin derin nefes alın ve tutun, yavaşça
verin. Şimdi karın kaslarınızı içeri çekin. Çekin, çekin… Yavaşça bırakın. Karnınızın ne kadar gevşediğini
hissedin. Derin derin nefes alın ve tutun. Yavaşça verin.
Sağ omuzunuzu kulağınıza doğru kaldırın. Şimdi gerginliği hissedin. Yavaş yavaş serbest bırakın.
Gevşemeyi hissedin. Şimdi sol omuzunuzu kaldırın iyice kaldırın şimdi gerginliği hissedin. Yavaş yavaş
serbest bırakın, omuzunuzdaki gevşemeyi hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın ve tutun. Yavaşça derin bir
nefes alın tutun ve bırakın. İki yumruğunuzu da sıkın, iyice sıkın, yumruklarınızın ellerinizin gerginliğini
hissedin. Şimdi gevşetin bu gerginliğin yavaş yavaş ortadan kalktığını hissedin, ellerinizin ne kadar
gevşediğini hissedin. Derin derin nefes alın, nefesinizi tutun ve verin. Şimdi kollarınızı ve yumruklarınızı
birlikte sıkın. Yumruklarınız ve kollarınızdaki gerginliği hissedin. Serbest bırakın, gevşek bırakın. Ne kadar
gevşediğini hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın tutun ve bırakın.
Başınızı çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne bükün, ensenizdeki gerilimi hissedin. Yavaş yavaş
serbest bırakın, tamamen gevşemesini sağlayın. Başınızı geriye sırtınıza değecek şekilde arkaya bükün,
boynunuzdaki gerilimi hissedin. Yavaş yavaş serbest bırakın, tamamen gevşemesini sağlayın. Dudaklarınızı
sıkın, daha kuvvetli sıkın. Derin derin nefes alın ve tutun. Yavaşça verin. Dişlerinizi sıkın, daha kuvvetli.
Gerginliği hissedin, yavaş yavaş serbest bırakın, gevşemeyi hissedin. Tüm çene kaslarınız gevşiyor. Yavaşça
derin bir nefes alın tutun ve bırakın. Şimdi yanaklarınızı balon gibi şişirin. Yavaşça bırakın. Yavaşça derin
bir nefes alın, tutun ve bırakın. Şimdi alın kaslarınızı gerin, daha kuvvetli. Gerginliği hissedin. Yavaş yavaş
serbest bırakın, gevşemeyi hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın tutun ve bırakın. Gözlerinizi sıkın,
etrafındaki gerilimi hissedin, daha kuvvetli. Gerginliği hissedin. Yavaş yavaş serbest bırakın. Gevşemeyi
hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın tutun ve bırakın. Şimdi bütün vücudunuzu sıkın, tüm vücudunuz
gerilsin.
Yavaşça bırakın. Yavaşça derin bir nefes alın tutun ve bırakın. Şu anda tamamen rahatladınız. Bütün
kaslarınız gevşedi. Bütün gerilimler yok oldu. Şimdi bir deniz kenarın da olduğunuzu düşünün. Şu anda
masmavi denizi seyrediyorsunuz. Kumsalın sıcaklığı adeta bütün vücudunuzu kaplıyor. Arka taraftaki çam
ormanlarının kokusu rüzgârın eşliğinde size geliyor. Derin bir nefes alıyorsunuz, çam kokusu adeta bütün
ciğerlerinizi kaplıyor. Şimdi denize girdiğinizi düşünün. Her kulaç atışta üzerinizdeki ağırlıkların bir bir
denize döküldüğünü hissedin. Yüzdükçe rahatladığınızı düşünün. Yavaş yavaş sahile geri dönün. Sırt üstü
kendinizi kumların üzerine bırakın. Adeta kumlar sizin için yastık döşek olmuşlar. Kalan ağırlıklarda
kumların sıcaklığı tarafından emiliyor. Artık çok rahatsınız. Adeta pamuk gibi kaslarınız gevşedi. Biraz
sonra gözlerinizi açınca kendinizi çok hafif, enerji dolu, sakin hissedeceksiniz. Gözlerinizi açın.
Mustafa: Çok teşekkür ederiz, Ali Bey çok rahatladık.
Ali Bey:- Arkadaşlar sizlerle çalışmaktan onur duydum. Başka konularda tekrar birlikte olmak
dileğiyle...
Download

GEVŞEME SEANSI Ali Bey: Arkadaşlar baştan buraya kadar