ŞEHİT GAFFAR OKKAN YBO
SINAV KAYGISI
HAZIRLAYAN:
Şeyma KARAKAŞ
Rehber Öğretmen
Sınava hazırlanan öğrencinin kaygısı,
hayatın akışını etkileyecek bir yarışta
olmaktan duyulan kaygı
ve
"Anneme, babama ne diyeceğim,
akrabalarım ne der, arkadaşlarımın
yüzüne nasıl bakacağım?" gibi
düşüncelerden kaynaklanmaktadır.
2
Kaygı, bireyin performansını olumsuz
etkileyebilecek bir özellik olarak
bilinmesine rağmen çok yüksek
düzeyde olmayan kaygının tetikleyici
özelliği olumlu sonuçlara neden
olabilmektedir.
3
SINAV KAYGISI NELER
DÜŞÜNDÜRÜR ?
o
o
o
o
o
o
o
o
Aileme ne diyeceğim?!
Arkadaşlarımın yüzüne nasıl bakarım?!
Sınavı kazanabilecek kadar zeki değilim! Ancak
başkalarından başarılı olursam değerli bir insanım!
Bu sınav hayatta başarılı olmanın tek yoludur!
Benim hayatım bu sınava bağlı!
Sınavdan aldığım puan kadar değerliyim!
Ya başaramazsam….!
Ben bu sınavı kesinlikle kazanamam!
4
SINAV KAYGISININ
BEDENSEL TEPKİLERİ
 baş ağrısı,
 baş dönmesi,
hızlı kalp atışı,
 uyku bozukluğu, terleme,
mide ağrısı,
 yorgunluk,
karın ağrısı,
 yeme
hızlı nefes alıp verme,
bozuklukları,
bağırsak
bozukluğu,
 yoğunlaşma
bozukluğu
5
SINAV KAYGISI YAŞAYAN
KİŞİNİN HİSSETTİKLERİ
huzursuzluk
güvensizlik
çaresizlik
öfke
korku
gerçeklik
duygusunun kaybı
ümitsizlik
hayal kırıklığı
tedirginlik
mutsuzluk
endişe
kontrolü kaybetme
korkusu
6
SINAV KAYGISININ
DAVRANIŞSAL TEPKİLERİ
dikkati toplayamama
 gergin ve mutsuz ruh hali
 öğrendiklerini hatırlamada güçlük
 yeni öğrenmelerde sorun yaşama
 düşünmede ve algılamada zorlanma
 derslere karşı ilgisiz tutumlar

7
SINAV KAYGISININ
SONUÇLARI
Mutsuz ruh hali
Bozuk fizyolojik yapı
Duygusal yıkım
Olumsuz benlik algısında pekişme
Aile ilişkilerinde bozulma
Potansiyelin altında başarı
8
SINAV KAYGISIYLA NASIL
BAŞEDEBİLİRİZ?
 Sınavla ilgili kaygı hissetmeniz doğaldır.
 Panik yaşamamak için sınav hakkında olumlu
düşününüz. Bu sizin var olma-yok olma savaşınız
değildir.
 Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkarak, vücut
saatinizin ayarlanmasını sağlayınız.
 Dengeli ve sağlıklı beslenmeye önem veriniz.
 Günde 10’ar dakika fizik egzersiz yapınız. Sabah ve
akşam yaptığınız egzersizler sizin kendinizi daha iyi
9
hissetmenizi sağlayacaktır.
OLUMSUZ DÜŞÜNCELERLE BAŞETME TEKNİĞİ
(Alternatif olumlu düşünceler geliştirme)
Kaygıyı Arttıran
OLUMSUZ
DÜŞÜNCELER
Kaygıyı Azaltan
OLUMLU
DÜŞÜNCELER
“Bu sınavda başarısız
olacağım, herkes aptal
olduğumu düşünecek”
“Bu sınavda başarılı olmak ya da olmamak benim
elimde, şansım var. Bunu kullanabilirim.Başarısız
olsam bile bu,benim aptal olduğumu göstermez.”
“Eyvah sınav yaklaşıyor,
çalışmalarımı
yetiştiremeyeceğim.”
“Zamanı bir düşman gibi görüp onunla savaşa
girersem hem kendimi yıpratırım,hem de enerjimi
yanlış kullanmış olurum.Oysa zamanı kendi
yararıma kullanmak elimde.”
“Eğer bu sınavda başarısız
olursam, herşey berbat olur.”
“Bu sınavda kazanamayacağımı nereden biliyorum,
ayrıca kazanamamak dünyanın sonu değil.”
Olumsuz Düşünen Bir Kişinin yaşadıklarını
bir örnekle açıklayalım;
Olay
: Deneme sınavında düşük puan almak
Düşünce
: “Eyvah kazanamayacağım.”
“Yapamıyorum”
“Kazanamazsam çevreme ne derim”
Duygular
: Endişe, Üzüntü, Öfke, Kaygı
Davranışlar : - Uzun bir süre dersin başında duramamak
- Soruları Yanlış okumak
11
- Ellerin titremesi
Olumlu Düşünen bir kişinin yaşadıklarını bir
örnekle açıklayalım;
Olay: Deneme sınavında düşük puan almak
Düşünce: “Sınav puanım düşük bunu kabul ediyorum.
Ancak eksiklerimi iyi tespit edersem ve öğrenmek için
yeterli süreyi ve çabayı gösterirsem, eksiklerimin
büyük bir kısmını kapatabilirim.
Duygular: Rahatlama, Kendini iyi hissetme,
Kendini yeterli hissetme.
Davranışlar: Eksikleri doğrultusunda ders çalışmaya başlama ve
başarı
12
Olaylar, nötrdür. Duyguları ve davranışları
belirleyemezler. Biz olaylar hakkında yorum
yaptıktan sonra yaptığımız yoruma göre
duygu ve davranışlar oluşur.
Eğer biz olumlu düşünürsek olumlu duygu ve
olumlu davranış oluşur.
Eğer biz olumsuz düşünürsek olumsuz duygu
ve olumsuz davranış oluşur.
13
FİZİKSEL DİNLENME EGZERSİZLERİ
Solunum
Egzersizi
1.Sağ elinizi karnınıza, sol elinizi
göğsünüzün üstüne koyun ve
gözlerinizi kapatın.
2.Nefes almadan önce ciğerlerinizi
iyice boşaltın(Nefesi verirken ciğerler
zorlanmamalı ve nefesin kendiliğinden çıkması
sağlanmalıdır).
3. Ağır ağır derin bir nefes alın.
4. Nefesinizi birkaç saniye tutun.
5. Ve nefesinizi aldığınız sürenin iki
katı sürede boşaltın.
14
Bu egzersizi üç defa tekrar edin.
Her uygulamadan sonra normal nefes alış verişine dönün.
ZİHİNSEL DİNLENME EGZERSİZLERİ
“Şimdi de iki dakikalığına gözlerinizi kapatmanızı istiyorum.
Kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz bir yer
düşünmenizi istiyorum. Bu yer gerçekte var olan bir
yer de olabilir; hayalinizde yarattığınız bir yer de
olabilir. Önemli olan sizin orada kendinizi rahat ve
güvende hissetmeniz. Böyle bir yeri hayalinizde
canlandırabiliyor musunuz?Kendinizi orada
görebiliyor musunuz? Çevrenize bakın. Neler
görüyorsunuz?Yakınınızda neler var? Hangi renkleri
görebiliyorsunuz? Uzaklara bakın. Uzakta neleri
görüyorsunuz? Burası sizin özel yeriniz ve orada
olmasını istediğiniz herşeyi hayal edebilirsiniz.
Orada olduğunuzda kendinizi rahat, mutlu ve
güvende hissediyorsunuz.
15
 Yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdaki şeyleri
farketmeye çalışın. Neler duyabiliyorsunuz? Belki
hafif bir rüzgarın sesini, kuşların veya denizin sesini
duyuyorsunuz. Nasıl bir koku alıyorsunuz? Bu belki
denizin, çiçeklerin ya da pişmekte olan en sevdiğiniz
yemeğin kokusudur. Özel yerinizde istediğiniz her
şeyi görebilirsiniz; bunlara dokunduğunuzu,
kokladığınızı ve hoş sesler duyduğunuzu hayal edin.
Kendinizi sakin ve mutlu hissediyorsunuz.
Şimdi de, sizin için özel olan birinin özel yerinizde
sizinle birlikte olduğunu hayal edin. Bu kişi, size iyi
arkadaş olacak; size yardım edecek
16
BİZ DİYORUZ Kİ;
 Sınav için olumlu düşününüz.
 Geçmiş başarılarınızı akla getiriniz.
 Geçmiş başarısızlıklarınızın nedenlerini
bulunuz.
 Testler kişiliğinizi değil, başarınızı ölçer.
 İdealinizdeki liseye girmek bir istek ve
tercihtir.
17
BUNLARI YAP
 Çalışma sistemini gözden geçir,
 Yapman gerekenleri önceden planla
 HAFTALIK PROGRAM hazırla
 Programını kararlı bir biçimde
uygula
 Programına, olabildiğince sadık kal
 Hedefini belirle
 Başaracağına bütün kalbinle inan 18
UNUTMAYIN Kİ !
Sınavda başarılı olanlar olacağı
gibi
başarısız olanlar da olacaktır.
19
Download

rehberlik servisi - derecik şehit gaffar okkan ortaokulu