Ishrana
kroz različite
životne etape
i probleme
●
Da li ste zdravi, jaki, vitalni i veseli ili ste stalno umorni, bolesni i neraspoloženi? Kada se zagledate u
svoju budućnost šta vidite? Da li očekujete da se tako osećate i za pet ili deset godina?
Ovde možete naći pregršt informacija i saveta kako da se
hranite pravilno da biste čuvali svoje zdravlje, snagu, kognitivne
veštine i dobro raspoloženje.
Kada ste bolesni, jako je važno da pronađete dobru terapiju kao i mehanizam
koji će vam pomoći da brže ozdravite. Koliko je bitno kako se hranite u cilju prevencije
bolesti toliko je bitno i kako se hranite u procesu ozdravljenja ili poboljšanja stanja.
Napretkom nauke, istraživači su došli do zaključka da je porast broja hronično obolelih
u direktnoj vezi sa ishranom i životnim navikama kako u razvijenim zemljama tako
i u zemljama u razvoju. Danas je lakše odrediti koji su to faktori rizika koji mogu da dovedu do
pojave nekih oboljenja pa su intervencije, koje su na ovu temu učinjene, značajno smanjile taj rizik.
Ukratko, zaključak je sledeći: neke komponente u ishrani mogu dovesti do pojave hroničnih
oboljenja dok druge mogu značajno da učestvuju u njihovoj prevenciji.
●
2
Dijabetes i ishrana
Ako imate dijabetes ili ste u izuzetnoj opasnosti da ga dobijete, pored terapije, vaš lekar će
vam preporučiti odlazak kod nutricioniste kako biste se upoznali sa ishranom dijabetičara. Veoma je
važno da načinite te promene u ishrani kako biste mogli da kontrolišete nivo šećera u krvi i smanjite
ili održavate vašu telesnu težinu. Ovakva nutritivna terapija podrazumeva unošenje visokokvalitetnih
hranljivih materija i redovnih obroka koje ne treba preskakati. To je zdrav plan ishrane bogat hranljivim
materijama sa što manje masti i kalorija, gde veliki udeo čine voće, povrće i žitarice. Zapravo, takva
dijeta nije pogodna samo za obolele od dijabetesa već i za većinu drugih ljudi. Ako se nivo šećera u
krvi ne reguliše, može da dovede do ozbiljnih posledica poput trajnih oštećenja nerava, bubrega i srca.
Najbitnije stvari koje morate da znate jesu: šta, kada i koliko da jedete. Dobar nutricionista može da
vam pomogne da napravite odličan plan ishrane zasnovan na vašim zdravstvenim ciljevima, ukusima
i životnom stilu. Hrana koja dolazi u obzir kada je dijabetes u pitanju su:
• Zdravi ugljeni hidrati poput onih iz voća, povrća, žitarica, mahunarki i mlečnih proizvoda
sa smanjenim postotkom masti. Kako se ugljeni hidrati u organizmu metabolišu u glukozu,
jako je važno da o ovome vodite računa.
• Namirnice bogate hranljivim vlaknima.
• Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama, najviše ribe poput lososa, haringe i
skuše. To su ribe čiji nutrijenti blagotvorno utiču i na zdravlje kardiovaskularnog sistema.
Njih treba konzumirati bar dva puta sedmično.
• Namirnice bogate „dobrim“ mastima. Hrana koja
sadrži mononezasićene i polinezasićene masti poput
avokada, badema, oraha, maslina i maslinovog ulja
može da vam pomogne da snizite holesterol. Međutim,
ono što treba imati na umu je da sve masti imaju visoku
energetsku vrednost.
3
Kako dijabetes povećava rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara postoji i obilje hrane koju treba
izbegavati.
• Zasićene masti. Ove masti se nalaze u mlečnim proizvodima sa visokim postotkom
masti, proteinima životinjskog porekla poput govedine i mesnih prerađevina kao što su
viršle, kobasice i slanina. Vodite računa da ne unesete više od 7% od sveukupnih dnevnih
kalorija iz zasićenih masti.
• Transmasne kiseline. Ova vrsta masti se nalazi u prerađenoj hrani, pecivima i nekim
vrstama margarina. Njih treba potpuno izbegavati.
• Holesterol. Izvor holesterola se nalazi u mlečnim proizvodima sa visokim postotkom
masti, proteinima masnih mesa, žumancetu, džigerici i drugim unutricama. Dnevno treba
unositi najviše 200mg holesterola.
• Natrijum. Najveći izvor natrijuma je kuhinjska so pa treba izbegavati slanu hranu. Nemojte
unositi više od 2000 mg natrijuma dnevno.
Način na koji hrana utiče na nivo glukoze u krvi se meri glikemijskim indeksom (GI). Glikemijski
indeks hrane pokazuje koliko se povećava nivo glukoze u krvi posle obroka u odnosu na to koliki bi
bio da ste pojeli istu tu kolicinu glukoze.
Ako bolujete od dijabetesa najbolje je da napravite dugoročan plan i da ga se pridržavate. Napravite
tablicu ugljenih hidrata i kalorija kako biste mogli da kontrolišete nivo šećera u krvi a i telesnu težinu.
Kada su ugljeni hidrati u pitanju, neophodno je strogo voditi računa da ne premašite svoju dnevnu
granicu kao i da obratite pažnju na to u koje vreme ih unosite, naročito ako uzimate neke lekove za
dijabetes ili insulin. Hranu možete da birate i po glikemijskom indeksu. Hrana sa visokim glikemijskim
indeksom značajno podiže nivo šećera u krvi pa je treba izbegavati.
4
Kardiovaskularne bolesti
Kardiovaskularne bolesti su najveći uzročnici smrti širom sveta, stoga je jako važno da se radi
na njihovoj prevenciji. Ishrana direktno utiče na stvaranje ateroskleroze koja je glavni uzročnik većine
kardiovaskularnih oboljenja. Ona takođe utiče na nivo holesterola, šećera u krvi, visok krvni pritisak i
telesnu težinu što su sve faktori koji takođe mogu značajno uticati na pojavu ovih oboljenja. Promena
životnih kao i dijetalnih navika mogu vam ublažiti simptome, otkloniti probleme i ojačati vas.
Ateroskleroza je bolest arterijskih krvnih sudova tokom koje se plakovi formiraju na zidovima
arterija. Kada supstance poput proteina, holesterola, kalcijuma i inflamatornih ćelija koje cirkulišu
krvotokom počnu da se lepe za zidove krvnih sudova, one stvaraju voskaste naslage koje se
nazivaju plakovima. Kako se ove naslage uvećavaju, sužavaju arterije pa samim tim i smanjuju
protok krvi. Ukoliko dođe do pucanja aterosklerotskog plaka, na tom mestu se formira tromb koji
može potpuno da zapuši arteriju što dovodi do infarkta ili moždanog udara.
• Voće i povrće su neophodni sastojci zdrave dijete. To je odličan izvor vlakana, vitamina
i minerala. Voće i povrće uglavnom imaju mali postotak masti, natrijuma i holesterola.
Idealno bi bilo da imate bar 5 porcija voća i povrća svakog dana.
•
Žitarice su odličan izvor vitamina B, gvožđa i hranljivih vlakana. Pirinač, pahuljice,
bezmasna peciva i paste su odličan izbor kada je ova vrsta namirnica u pitanju. Izbegavajte
krekere sa sirom, peciva sa puterom, kroasane, kremaste sosove za paste kao i kremaste
supe jer su bogati holesterolom.
• Kada su proteini u pitanju, unosite takozvani zdrav protein koji potiče iz mesa, živine,
plodova mora, mahunarki, koštunjavog voća i jaja. Ove namirnice su bogate vitaminima
i mineralima koji vam mogu pomoći da se izborite sa svim bolestima, ne samo
kardiovaskularnim. Izbegavajte masna mesa, mesne prerađevine, kao i iznutrice. Kada je
meso u pitanju, idealno je da ga jedete bareno. Možete i drugačije da ga pripremate, s tim
što treba da znate da je sve bolje od prženja. Sa mesa uvek skidajte kožu kako biste uneli
što manje zasićenih masti a crveno meso svedite na minimum.
• Riba je jako poželjna u ishrani obolelih od kardiovaskularnih bolesti jer sadrži velike količine
omega-3 masnih kiselina koje blagotvorno utiču na krvni pritisak, aritmije, smanjenje rasta
plakova i trigliceride. Stoga ribu jedite bar dva puta nedeljno.
5
• Mleko i mlečni proizvodi su takođe odličan izvor proteina, kalcijuma, vitamina B to jest niacina i
riboflavina kao i vitamina A i D. Jedino o čemu morate voditi računa je da konzumirate mlečne proizvode
sa sniženim postotkom masti.
• Masti, ulja i holesterol treba izbegavati koliko je god to moguće jer oni sužavaju i blokiraju arterije. To
može da dovede do srčanog i moždanog udara kao i nekih drugih, ozbiljnih zdravstvenih problema.
Najviše jedna trećina dnevnih kalorija sme da bude iz masti.
• Izbegavajte alkohol, gazirane napitke, slatkiše kao i so. Ukoliko biste mogli da se pridržavate ovakve
ishrane i upražnjavate neku fizičku aktivnost bar pola sata dnevno, to bi bilo idealno.
6
Maligna oboljenja
Veza između različitih vrsta kancera i ishrane je toliko kompleksna i široka da ju je teško
razlučiti. Razlog tome su raznolike hranljive materije koji se svakodnevno nalaze na našoj trpezi. Neki
od ovih nutrijenata povećavaju rizik od kancera dok nas drugi štite od ovog oboljenja. Neretko se oni
u istom trenutku nađu na našem tanjiru. Naučnici se trude da sprovedu razne studije na ovu temu, ali
su one još uvek u povoju. Međutim, studije koje su već rađene na ovu temu su donele neke zaključke
koje sada možemo i praktično da primenimo. Za sada imamo neke generalne informacije o hrani koja
nam pomaže da unapredimo svoje zdravlje. Dobro izbalansirana dijeta će nam pomoći da ne budemo
gojazni što samo po sebi smanjuje rizik od mnogih oboljenja pa i različitih vrsta kancera.
Maligna oboljenja se šire velikom brzinom. Ćelije raka napadaju organizam tako što ulaze u krvotok
i čekaju povoljan trenutak. Kada je organizam oslabljen, ćelije raka napadaju meka tkiva koja
čine odbrambeni mehanizam čoveka. Ako na vreme otkrijete tumor, šanse za izlečenje su velike.
Neophodno je da se konsultujete sa svojim lekarom kad god primetite neke simptome koji vas brinu.
• Voće i povrće je bogato antioksidantima koji pospešuju zdravo razmnožavanje, rast i
razvoj ćelija. Sa ovom vrstom namirnica prosto ne možete da pogrešite. Odličan su izvor
vitamina A, C, E, folne kiseline kao i hranljivih vlakana. Potrudite se da unosite voća i
povrća u što većim količinama, bar nekoliko porcija dnevno. I zapamtite, što je voće i
povrće tamnije, to je bogatije antioksidantima!
• Što se mesa tiče, ako unosite velike količine crvenog i prerađenog mesa, dovodite se u
ozbiljnu opasnost od dobijanja raka debelog creva. Živinsko meso vas ne izlaže nekom
posebnom riziku, stoga je bolje da crveno meso zamenite piletinom i ćuretinom. Kada
meso spremate, kuvajte ga na nižoj temperaturi. Kuvanje mesa na visokim temperaturama
dovodi do oslobađa nekih kancerogenih hemikalija. Riba je odličan izbor i slobodno
možete njom da zamenite crveno meso. Ona je bogata omega-3 zasićenim mastima koje
pospešuju sveukupno zdravlje. Smatra se da riba smanjuje rizik od pojave raka debelog
creva ali još nije utvrđeno kako.
• Izbegavajte jako zasoljenu hranu jer ona povećava rizik od dobijanja raka stomaka kao
i grla. Takođe, jako zasoljena hrana povećava krvni pritisak i dovodi nas u opasnost od
srčanih oboljenja kao i moždanog udara.
7
• Namirnice bogate hranljivim vlaknima smanjuju pojavu raka debelog creva za četvrtinu. U te namirnice
spadaju voće, povrće, žitarice celog zrna, integralni pirinač i mahunarke. Unosite ova dijetalna vlakna
kad god je to moguće.
• Masti su neophodan deo naše ishrane, ali njihovu upotrebu treba ograničiti. Izbegavajte zasićene
masti i transmasne kiseline i ustupite mesto mononezasićenim i polinezasićenim mastima. Ishrana
koja obiluje zasićenim i trans mastima povećava rizik od raka dojke.
8
Maligna oboljenja
Migrene su daleko više od obične glavobolje. One su zapravo hronični neurološki poremećaj
koji karakteriše umerene do jakih glavobolja i mučnina. Obično migrena zahvata samo jednu polovinu
glave i javlja se pulsirajući bol koji može da traje i do 72 časa. Od nje najčešće obolevaju žene. Okidači
za migrene mogu biti razni i kreću se od hormonalnih, preko ekoloških pa sve do različitih mirisa i vrsta
hrane.
Ako imate migrenu, veoma je važno da obratite pažnju šta jedete i pijete. Izbegavajte hranu koja sadrži
veštačke zaslađivače kao i crno i belo vino. Vino sadrži sulfite i konzervanse koji izazivaju glavobolje.
Ako ste baš veliki ljubitelj vina, onda potražite organska bela vina koja ne sadrže toliko hemikalija u
sebi. Ako volite koktele, pravite ih sami sa sveže ceđenim voćem i nemojte koristiti sirupe koji sadrže
konzervanse i druge hemikalije. Napravite plan ishrane. Izbegavajte slatkiše i ugljene hidrate sa visokim
glikemijskim indeksom jer se oni u organizmu metabolišu u šećer. Ako imate velike oscilacije u nivou
šećera u krvi to može dovesti do migrena. Unosite što više proteina, zdravih masti, ugljenih hidrata sa
niskim glikemijskim indeksom poput voća i povrća i trudite se da imate po jedan obrok na svaka 2 do
4 sata.
Idite redovno na masaže jer ukočenost ili istegnuće u ramenima ili vratu od sedenja za radnim stolom
ili nečega drugog može dovesti do migrenskog napada. Masaža će vam pomoći da opustite mišiće i
smanji bol. Isto tako idite na jogu ili taj či gde ćete naučiti kako da se pravilno držite i opustite.
Kada je hrana u pitanju, najčešći okidači su: mlečni proizvodi, jaja, luk, čokolada, kukuruz, crno vino,
meso, kikiriki, banane i paradajz.
Smanjite unos kofeina, izbegavajte jake mirise, uvek sa sobom nosite naočari za sunce, ustalite
spavanje jer premalo kao i previše sna vam može samo da vam šteti. Vežbajte makar tri dana
nedeljno jer redovni treninzi smanjuju broj i jačinu napada migrene.
9
Stres i umor
Dobro izbalansirana dijeta je osnova za zdrav život svakog pojedinca. Ako ste stalno iznureni
i pod stresom, znajte da niste sami. Mnogi ljudi imaju problem da se pokrenu ujutru, oko podneva već
posustaju a uveče samo razmišljaju kako da se dokopaju kreveta. Ako je ovo vaš problem, imajte na
umu da je hrana naše gorivo i naš pokretač, stoga obratite pažnju na hranu koja vam krade energiju i
posvetite se onoj koja vam daje snagu.
Ako ste stalno pod stresom, vežbanje je najbolji način da se s njim izborite. Stres utiče na nivo
energije koji imate, smanjuje vašu sposobnost da radite a može uticati i na pojavu nekih hroničnih
oboljenja. Ako krenete svakodnevno da vežbate, uklonićete simptome stresa i smanjiti njegov štetan
uticaj na vaše telo. Najbolje vežbe koje će vam pomoći su vežbe visokog inteziteta, boks i druge
borilačke veštine kao i joga i vežbe disanja. Najbolje je da izaberete sve zajedno, pa naizmenično u
toku nedelje odlazite na treninge.
Kada je pod stresom, telo otpušta različite hormone kako bi se odbranilo. Ovi hormoni nam podižu nivo
šećera u krvi, puls i disanje se ubrzavaju a u mišiće stiže nagli priliv krvi. Za telo ovo nije dobar osećaj.
Iako u tom trenutku kao da dobijate neku imaginarnu snagu, od stresa vaša energija zapravo slabi i na
duže staze osećate samo umor.
Da biste se energizovali, ne smete preskakati obroke. Ljudi, na početku dana, zaboravljaju da je
doručak nešto bez čega ne treba izaći iz kuće. Doručak poboljšava koncentraciju, budnost, daje snagu
i sprečava gojaznost, dijabetes i srčana oboljenja. Doručak treba da se sastoji od ugljenih hidrata koji
daju energiju i proteina koji poboljšavaju izdržljivost. Najbolji izbor su pahuljice sa voćem i jogurtom,
tost od žitarica celog zrna sa puterom od kikirikija i voćem, ili omlet sa tostom i voćem.
Koštunjavo voće je bogato vitaminima B, omega-3 masnim kiselinama i taurinom koji značajno
smanjuju simptome stresa. Takođe, namirnice sa niskim glikemijskim indeksom su vaši saveznici u
borbi protiv stresa jer sprečavaju nagli rast glukoze u krvi.
Kada planirate obroke izbegavajte brzu hranu i kratkoročna rešenja. Birajte hranu koja vam daje
energiju na duže staze poput koštunjavog voća, mahunarki, voća, povrća, žitarica celog zrna, ribe,
posnih mesa, jaja i maslinovog ulja. Izbegavajte kofein, šećer, slatkiše, zasićene masti i energetske
napitke jer ćete od njih biti samo umorniji.
10
Osteoporoza
Osteoporoza je bolest tokom koje kosti postaju porozne i krhke i stoga sklone lomljenju. Bez
pravilne terapije, ova bolest brzo napreduje, vrlo često bez ikakvih simptoma. Osteoporozu možemo
sprečiti ili odložiti njeno pojavljivanje pravilnom ishranom i redovnim vežbanjem. Ovo oboljenje zahvata
ceo skelet ali su najugroženije upravo one kosti koje nose težinu poput kukova i kičme.
Za osteoporozu lek ne postoji ali se tok bolesti može kontrolisati ishranom i zdravim načinom života.
Ako ste oboleli od ove bolesti vodite računa o dobro izbalansiranoj ishrani i svakodnevnim vežbama.
Neophodno je da svakodnevno unosite dovoljne količine kalcijuma, minerala koji učestvuje u građi
kostiju. Pored kalcijuma vaša ishrana bi trebalo da sadrži fosfor, natrijum, magnezijum, vitamine A, B,
C, D i K.
Najbolji izvori nutrijenata koji su vam neophodni se nalaze u voću, povrću, mahunarkama, jogurtu,
hlebu, krompirima, posnim mesima, bezmasnom siru i masnim ribama poput sardine. Najbolji izvori
kalcijuma nalaze se u mlečnim proizvodima, zelenom povrću i sušenom voću.
Koliko nam je kalcijuma dnevno potrebno?
0 – 6 meseci
210 miligrama
7 – 12 meseci
270 miligrama
1 – 3 godine
500 miligrama
4 – 8 godina
800 miligrama
9 – 18 godina
1300 miligrama
19 – 50 godina
1000 miligrama
Preko 50 godina
1200 miligrama
Izbegavajte jako zasoljenu hranu jer je utvrđeno da velike količine natrijuma dovode do bržeg gubljenja
gustine kostiju. Izbegavajte mesne prerađevine, brzu hranu, sokove od povrća i peciva jer su ove
namirnice veoma zasoljene. Pored toga, iz vašeg svakodnevnog menija bi trebalo izbaciti i gazirane
napitke kao i kofein koji dovode do dodatnog slabljenja kostiju.
Vežbe poput šetnje, trčanja, penjanja uz stepenice, plesa ili dizanja tegova jačaju mišiće
i kosti. Kako kosti slabe, mišići delimično preuzimaju njihovu ulogu stoga ih treba
svakodnevno izazivati i jačati.
11
Depresija
Depresija je vrlo rasprostranjeno mentalno oboljenje. Lečiti depresiju nije tako lako kako možda
izgleda. Nije dovoljno da vas neko trenutno razveseli pa da sve vaše brige i slutnje nestanu. Depresija
izuzetno utiče na kvalitet obavljanja svakodnevnih zadataka, uobičajenih rutina kao i ostalih funkcija.
Takve osobe najčešće ne vole sebe, imaju problema sa samopouzdanjem, trude se da sebe izoluju od
drugih i gube interesovanje za svet oko sebe. Ono što je kod depresije alarmantno je to da može da
traje godinama kao i da dovede od suicida.
Ne postoje namirnice koje mogu lečiti depresiju ali
pravilna ishrana, zajedno sa drugim terapijama,
može da dovede do izlečenja. Ishrana depresivne
osobe treba da bude sačinjena od visoko kvalitetnih
nutrijenata koji sadrže vitamine, minerale, ugljene
hidrate, proteine i male količine masti. Vrlo je važno
da takva ishrana bude bogata energijom kako bi
depresivne osobe imale snage da prebrode dan.
Kada su ugljeni hidrati u pitanju, veza između njih
i raspoloženja leži u serotoninu, hemikaliji koja se
otpušta u mozgu i utiče na bolje raspoloženje. Ali kada birate ugljene hidrate, morate biti oprezni.
Izbegnite ugljene hidrate sa visokim glikemijskim indeksom i koristite one iz voća, povrća, žitarica
celog zrna i mahunarki. Ove namirnice, pored zdravih ugljenih hidrata sadrže i velike količine hranljivih
vlakana. Proteini takođe treba da se nađu na vašoj trpezi. Namirnice poput ćurećeg mesa, tunjevine
i piletine, pored proteina, su bogate i amino-kiselinom koja se naziva tirozin. Ova supstanca podstiče
otpuštanje moždanih hemikalija dopamina i norepinefrina koje nam poboljšavaju koncentraciju i
održavaju nas budnima. Pored ovih namirnica, dobri izvori proteina su pasulj, grašak, goveđe meso,
mlečni proizvodi sa malim postotkom masti kao i proizvodi od soje.
Ako ste depresivni ili ste već duže neraspoloženi, fizička aktivnost je idealna za vas. Tokom neke
fizičke aktivnosti se otpušta endorfin i serotonin, snažni neurotransmiteri koji gotovo istog trenutka
popravljaju raspoloženje. Na duže staze, fizička aktivnost će vam podići i nivo energije što će vam
zasigurno poboljšati kvalitet života.
12
Odlična ishrana ne samo za depresivne osobe već i za sve ljude jeste mediteranska dijeta. Mediteranska
dijeta je izbalansirana, zdrava ishrana koja obuhvata obilje voća, povrća, koštunjavog voća, žitarica,
mahunarki, ribe i maslinovog ulja. Ovakva ishrana je sjajna za depresivne osobe jer je bogata vitaminom
A, B, C i D. Za depresiju je naročito bitan vitamin B jer učestvuje u stvaranju serotonina. Ovakva dijeta
obiluje i omega-3 masnim kiselinama za koje se veruje da imaju veliku budućnost u lečenju depresije.
Serotonin ne može dopreti do mozga, pa nije bitno da li hrana sadrži serotonin ili ne. Ono što je
bitno je da unosite namirnice koje sadrže triptofan od koga se serotonin biohemijskim procesom
dobija. Triptofan se apsorbuje u crevima i odatle putuje do mozga gde se pretvara u serotonin.
Namirnice bogate triptofanom su ćuretina, mleko, seme suncokreta, grašak, pasulj, riba, jaja i
banane.
13
Poremećaji sna
Poremećaji sna svih vrsta pogađaju milione ljudi širom sveta svakog dana. Ovi poremećaji
utiču na kvalitet života svakog pojedinca jer uzrokuju umor, neraspoloženje i nemogućnost obavljanja
svakodnevnih zadataka. Nažalost, kod nas se lekari slabo specijalizuju za ovu oblast pa retko kad
možete dobiti odgovarajuću terapiju.
Što se ishrane tiče, ona može da ima veliku ulogu u poremećajima sna. Tako, na primer ne treba imati
obilan obrok pred spavanje ali ni ići u krevet praznog stomaka. Isto tako, vrlo je bitno šta ćete pred
spavanje ili u toku dana pojesti.
Ukoliko vas muči nesanica, konzumirajte hranu bogatu triptofanom. Triptofan je amino-kiselina koja
indukuje san i najčešće se nalazi u namirnicama bogatim ugljenim hidratima. Najbolji izvori triptofana
su mlečni proizvodi, živinsko meso, banane, ovas i med. Tako da je najbolja užina pred spavanje činija
ovsenih pahuljica sa mlekom, jogurt i krekeri, ili hleb sa sirom.
Naš ciklus spavanja i buđenja kontroliše hormon melatonin. Kako se on tvori u tami, dok spavamo,
naziva se još i „mračni“ hormon. Ovaj hormon se dovodi u vezu sa prevencijom i lečenjem nekih
vrsta kancera, poremećaja imuniteta, kardiovaskularnim oboljenjima i seksualnom disfunkcijom pa
je stoga jako važno da spavate na vreme.
S druge strane, proteini sadrže dosta amino-kiselina koje potiskuju triptofan i ne dozvoljavaju mu da,
putem krvi, dođe do mozga.
Kada planirate obroke potrudite se da ostavite kompleksne ugljene hidrate za večeru (krompir, pasta
i hleb), ukoliko je to moguće. Tokom dana konzumirajte proteine iz ribe, mesa i mahunarki, što će
vam održati budnost koja vam je potrebna. Doručak nikada ne preskačite jer bi to moglo da utiče na
nedostatak energije u toku dana kada biste mogli da se prepustite popodnevnom snu. Imajte u vidu da
ukoliko spavate tokom dana teže ćete zaspati kada bude vreme spavanju.
Izbegavajte hamburgere, pomfrit i slično. Istraživanja su pokazala da hrana prepuna masti ne utiče
samo na gojaznost već dovodi i do isprekidanog sna. Čuvajte se kofeina. Izbegavajte lekove koji sadrže
kofein. Proverite sadržaje ovakvih lekova pre nego što ih upotrebite jer će oni zasigurno ometati vaš
san. Izbegavajte alkohol, naročito pred spavanje. Iako će vam alkohol pomoći da brže zaspite, češće
ćete se buditi i imati nemiran san. Nemojte pušiti pred spavanje. Nikotin je stimulant sličan kofeinu zato
nemojte pušiti pred odlazak u krevet ili, ako se probudite, u toku noći.
14
Hiperaktivnost i poremećaj pažnje
Veza između hiperaktivnosti, poremećaja pažnje i ishrane je jako velika. Hiperaktivnost i
poremećaj pažnje ili ADHD jeste psihički poremećaj koji se najčešće javlja kod dece, ali se može
javiti i kod odraslih. Smatra se da nekih 3 do 5 posto dece oboli od ADHD-a. Od ovog poremećaja
najčešće obole dečaci uzrasta od 2 do 5 godina. Deca sa ovim poremećajem imaju problema da
se skoncentrišu, imaju hiperaktivno i impulsivno ponašanje, često su agresivni i imaju problema sa
autoritetima kako u školi tako i van nje, neretko imaju problema sa zakonom i upuštaju se u kriminalna
ponašanja.
Pravilna ishrana može da pomogne u kanalisanju energije i pospešivanju koncentracije. Ishrana treba
da obiluje hranljivim sastojcima a iz nje treba izbaciti aditive i druge štetne hemijske supstance. Ishrana
ne samo da određuje način na koji će naše telo funkcionisati već utiče i na to kako se osećamo.
Simptomi ADHD-a su nemogućnost koncentracije na posao ili igru, nesposobnost da se slede
uputstva, nesposobnost da se osoba organizuje i istraje u nečemu, zaboravnost, vrpoljenje,
rasejanost, konstantan višak energije i pričljivost. Teži simptomi mogu biti i disleksija i smanjena
moć učenja.
Naučnici su ukazali na to da nedostaci u ishrani poput manjka esencijalnih masnih kiselina i aminokiselina mogu da doprinesu pogoršanju ADHD-a i da dovedu čak i do poremećaja sposobnosti učenja.
Jedna studija pri Univerzitetu u Vašingtonu pokazala je da hiperaktivna deca, koja imaju ishranu
bogatu proteinima, imaju bolji uspeh u školi.
Ishrana ovakvih osoba treba da obiluje vitaminima
B, C, D i E. Takođe, smatra se da omega-3
masne kiseline imaju jak blagotvorni uticaj na
osobe teško pogođene ovim oboljenjem. Masne
kiseline su esencijalne za održavanje zdravih
telesnih funkcija kao i poboljšanja mentalnih
funkcija i to tako što unapređuju neuronske veze
između različitih delova mozga. Kako naše telo ne
proizvodi esencijalne masne kiseline, neophodno
ih je unositi svakodnevno.
Upotreba pravilne ishrane i biljnih suplemenata
mogu umnogome da pomognu obolelom i ublaže
simptome ADHD-a.
15
Autoimuna oboljenja
Autoimuna oboljenja nastaju tako što se naš imuni sistem okreće protiv sebe. Zapravo, imuni
sistem greškom prepozna neki deo tela kao patogen i napada ga. Kod nekih bolesti to se ograničava
na određen organ ili napada ceo sistem. Nije poznato kako i zašto dolazi do ovakvog ponašanja
imunog sistema. Ima preko 80 poznatih autoimunih poremećaja ali najčešći su dijabetes, multipla
skleroza, lupus i reumatoidni artritis. Autoimuna oboljenja su neizlečiva ali mogu se preduzeti razne
mere da se ublaže simptomi pa čak i da bolest uđe u recesiju.
Pravilna ishrana može da ojača imuni sistem ali ne i da ga stimuliše što bi samo dovelo do pogoršanja
toka bolesti. Pored redovne terapije koju će pacijenti dobiti od svojih lekara, bilo bi poželjno konsultovati
se sa nutricionistom oko detaljnijeg plana ishrane. Esencijalne masne kiseline, amino-kiseline, minerali
i vitamini su osnovni nutrijenti koji se moraju naći na meniju obolelih osoba.
Žene daleko češće pogađaju autoimuna oboljenja, i to čak 3 do 5 puta više od muškaraca.
Ukoliko se ne jave u ranoj mladosti, nastupaju u poznim godina, često nakon menopauze. Iako za
autoimuna oboljenja nema leka, treba raditi na njihovoj prevenciji ili makar ublažiti udar koji ona
imaju na telo. Autoimuna oboljenja spadaju među 10 glavnih uzročnika smrti žena preko 65 godina
starosti.
Agresivni nutritivni pristup autoimunim oboljenjima treba pokušati kada je bolest u samom povoju. Što
je bolest u kasnijoj fazi, to je veća šteta učinjena pa ishrana možda i ne dovede do očekivanih rezultata.
Zdrava ishrana je važna za sve, posebno ako bolujete od neke hronične bolesti. Neophodno je naći
dobru razmeru kalorija i proteina kako bi telo moglo da skladišti proteine, pruži energiju, zaceljuje rane
i bori se protiv infekcija.
Ako bolujete od nekog autoimunog oboljenja jedite
raznoliku hranu, održavajte zdravu telesnu težinu kako
ishranom tako i vežbama, izbegavajte so, zasićene
masti, holesterol, alkohol, kofein i gazirane napitke.
Jedite što više ribe, osobito lososa, sardine i skuše, voća,
povrća, izbegavajte masna mesa i mesne prerađevine,
a ukoliko putem ishrane ne možete da unesete dovoljno
vitamina i minerala, koristite neke vitaminske suplemente.
Nutricionisti osobito hvale spirulinu, formu algi koja
pospešuje borbu protiv infekcija. Ona sadrži antioksidante,
vitamine, minerale i mnoge druge nutrijente.
16
Kožna oboljenja
Ono što jedemo postaje deo nas, kako iznutra tako i spolja. Što je hrana koju unosimo zdravija
tako smo mi i zdraviji i lepši. Za našu kožu je važnije kakve namirnice konzumiramo nego svi kozmetički
preparati koje koristimo. Stručnjaci misle da, kada vaša ishrana ne sadrži sve nutrijente neophodne za
zdravu kožu, dolazi do ozbiljnijih problema.
Da biste negovali svoju kožu, ishrana mora da vam bude
dobro izbalansirana, bogata vitaminima, mineralima,
antioksidantima, zdravim uljima i esencijalnim masnim
kiselinama. Najvažniji vitamin neophodan za izgradnju
zdravih ćeliija naše kože je vitamin A. Stručnjaci tvrde
da se pravi vitamin A nalazi u mlečnim proizvodima
pa njih treba konzumirati što više. Antioksidanti i druge
fitohemikalije štite ćelije od slobodnih radikala i na taj
način održavaju kožu mlađom i zdravijom. Slobodni
radikali, ukoliko ih ne sprečimo, uništavaju membrane
ćelija kože. Borovnice, kupine, jagode i šljive se smatraju
17
voćem koje sadrži najviše antioksidanata pa ih jedite što
više, naročito kada se puno izlažete suncu.
Esencijalne masne kiseline su zaslužne za zdravlje ćelijskih membrana, i to ne samo tako što ih štite
od štetnih uticaja, već i tako što prenosi nutrijente unutar ćelija a štetne materije izbacuje iz njih. Losos,
orasi, laneno seme i ulje od repice su odličan izvor esencijalnih masnih kiselina pa se potrudite da se
nađu na vašem meniju. Još jedna sjajna stvar koju esencijalne masne kiseline čine za našu kožu je ta
da potpomažu bolje zadržavanje vode unutar ćelija što održava vlažnost kože.
Najbolji izvori omega-3 i omega-6 masnih kiselina:
Omega-3 masne kiseline
Omega-6 masne kiseline
Laneno seme
Kukuruzno ulje
Bundeva
Suncokretovo ulje
Orasi
Susamovo ulje
Skuša
Meso
Haringa
Mleko
Losos
Sir
Tunjevina
Jaja
Alge
Lignja
Selen se smatra nutrijentom koji igra ključnu ulogu u zdravlju ćelija kože. Studije su pokazale da čak i
koža oštećena suncem trpi manje posledica ukoliko je nivo selena u organizmu visok. Odlični prirodni
izvori selena su žitarice, ćuretina, tunjevina i brazilski orah. Zapravo, selen u kombinaciji sa bakrom,
vitaminom E i vitaminom A može da spreči formaciju ćelija uništenih suncem.
Zeleni čaj je takođe odličan za kožu zahvaljući svom antiinflamatornom svojstvu čime štiti ćelijske
membrane. On, zapravo, može da
spreči ili umanji mogućnost pojavljivanja raka kože. Takođe
ublažava štetne uticaje ultraljubičastog zračenja koje ono ima na kožu i ćelije kože.
Voda je neophodni i nezaobilazni činilac zdrave kože. Ona hidrira i održava kožu gipkijom i mlađom
stoga je pijte što više i što češće.
18
Predmenstrualni sindrom
Predmenstrualni sindrom je skup fizičkih i emotivnih simptoma koji su u vezi sa menstrualnim
ciklusom žena. Ako vam menstrualni ciklus teško pada, znajte da niste sami. Svaka druga žena ima
neke od simptoma koji uključuju neraspoloženje, uznemirenost, emotivnu preosetljivost, malaksalost,
razdražljivost, nadutost u stomaku, zaboravnost i tako dalje. Mali broj žena pati i od predmenstrualnog
disforičnog poremećaja sa daleko težim i izraženijim simptomima. Postoje dve stvari koje možete
uraditi da biste uklonili ili ublažili ove simptome a to su dobro izbalansirana ishrana i vežbanje.
Što se ishrane tiče, izbegavajte hranu sa visokim
glikemijskim indeksom kako biste kontrolisali nivo
šećera u krvi i sprečili pojavu konstantnog umora.
Smanjite unos rafinisanih namirnica, šećera i soli kako
biste kontrolisali nivo serotonina i nadimanje. Sveukupan
unos kalorija treba da bude pravilno raspoređen pa tako
unosite 50% kalorija iz ugljenih hidrata, 20% iz proteina
i 30% iz mononezasićenih i polinezasićenih masti.
Obroke rasporedite u 4 do 6 manjih obroka u toku dana
kako biste održavali energiju i nivo šećera u krvi što će
sprečiti nadimanje i letargična osećanja koja se obično
vezuju za prejedanje. Konzumirajte manje količine
ugljenih hidrata ujutru a veće uveče kako biste smanjili fluktuacije u nivou šećera u krvi i potpomogli
veće lučenje serotonina. Unosite što više vitamina B6 koji smanjuje napetost i nervozu. Pored vitamina
B6, poželjno je svakodnevno unositi omega-3 masne kiseline, vitamin E, kalcijum, hrom, magnezijum
i gvožđe kako biste smanjili menstrualne grčeve, depresiju i sprečili anemiju.
Veoma je važno da procenite vreme kada su estrogen i progesteron na najvišem nivou kako
biste svoje telo snabdeli neophodnim nutrijentima u pravo vreme. 14. dana ciklusa estrogen
dostiže najviši nivo tokom ovulacije. Od 20-28. dana ciklusa estrogen po drugi put, zajedno sa
progesteronom, dostiže svoj vrhunac. Većina simptoma PMS-a se pojavljuje kada su oba hormona
na svom vrhuncu tokom takozvane lutealne faze. Tokom ovog perioda vašem organizmu su
potrebni tiamin, riboflavin, niacin, folati, B6, B12, kalcijum, vitamin D, magnezijum i cink.
19
Menopauza
Menopauza je proces koji označava kraj reproduktivnog ciklusa kod žene. To je zapravo termin
koji se koristi da označi sve fiziološke, psihološke i emotivne promene koje žene iskuse pre nego
što zauvek prestanu sa menstruacijama. Menopauza obično nastupa posle 40. godine života. Prva
faza menopauze je perimenopauza, koja se pojavljuje nekoliko godina pre menopauze, tokom koje
se produkcija estrogena smanjuje. Druga faza, menopauza, nastupa godinu dana posle poslednje
menstruacije. I konačna faza, postmenopauza, dolazi nekoliko godina posle menopauze. Ovaj period
je možda i najteži u životu jedne žene.
Simptomi menopauze mogu biti razni poput umora, nesanice, razdražljivosti, uznemirenosti,
depresije, problema sa pamćenjem, glavobolja, valunga, srčanih palpatacija, problema sa bešikom,
bolova u mišićima i zglobovima, promena u libidu i drugih.
Pre, tokom i posle menopauze ishrana igra vrlo važnu ulogu. Ishranom možete sprečiti ili odložiti
neka oboljenja koja se mogu razviti tokom ili posle menopauze. Vrlo je bitno da tokom menopauze
konzumirate raznovrsnu hranu kako biste svom organizmu pružili sve hranljive materije koje su mu
neophodne u ovom zahtevnom i stresnom periodu.
Unosite dovoljno kalcijuma kako biste kosti održavale zdravima. Kalcijum se nalazi u mlečnim
proizvodima, ribi poput sardina i lososa, brokoliju i mahunarkama. Neophodna dnevna količina kalcijuma
za žene preko 50 godina iznosi 1200 miligrama.
Ukoliko imate manjak gvožđa u organizmu, povećajte
unos gvožđa, ali ne pre nego što konsultujete lekara
i odradite potrebne testove. Dobri izvori gvožđa se
nalaze u crvenom mesu, živini, ribi, jajima, zeljastom
zelenom povrću, koštunjavom voću i žitaricama.
Neke preporučene dnevne doze kod starijih žena su
8 miligrama dnevno.
20
Konzumirajte dovoljno hranljivih vlakana iz žitarica, paste, pirinča, svežeg voća i povrća. Odraslim
ženama je neophodno negde oko 20 grama hranljivih vlakana dnevno.
Jedite voća i povrća u što većim količinama kako biste uneli sve vitamine i minerale koji su vam
potrebni kako bi vaše telo pravilno funkcionisalo.
Trudite se da održavate zdravu telesnu težinu. Smršajte ako ste gojazni, izbegavajte hranu prepunu
masti i šećera, smanjite porcije ali ne preskačite obroke. Kada kupujete namirnice, obavezno pročitajte
etikete kako biste znali tačno šta unosite u sebe. Gojaznost vodi raznim zdravstvenim problemima
stoga vodite računa o tome. Izbegavajte šećer i so kako biste održavali normalan krvni pritisak i nivo
glukoze u krvi.
Namirnice biljnog porekla koje sadrže izoflavone, biljni estrogen, koji može da vam ublaži simptome
menopauze. Neki čak mogu da smanje nivo holesterola u krvi. Najbolji izvor izoflavona su sojini
proizvodi poput tofua i sojinog mleka.
Što se suplemenata tiče, uzimajte kalcijum i vitamin D. Kako postoji direktna veza između nedostatka
estrogena i osteoporoze, jako je bitno da unosite dovoljno ali ne previše kalcijuma jer to može stvoriti
probleme sa bubrezima. Kako bi se kalcijum apsorbovao, naše telo koristi vitamin D.
21
Ishrana posle trudnoće
Dugo očekivani dan je došao i prošao. Možda mislite da vam je sad dozvoljena sva ona hrana
koje ste se uzdržavali i koju ste priželjkivali, ali nije tako. Čak iako ne dojite bebu, moraćete da vodite
računa šta i kako jedete. Tada uopšte nije vreme za rigorozne dijete jer da odgajite bebu neophodna
vam je energija, izdržljivost, snaga i budnost narednih nekoliko meseci. To znači da vam je potrebna
dobro izbalansirana ishrana. Ako dojite bebu, unosite isto kalorija kao i tokom trudnoće. Svakoj ženi,
zavisno od životnog doba, je potrebno negde oko 2000 kalorija dnevno. Tokom trudnoće ta količina se
mora uvećati za još nekih 300 kalorija. Ako dojite dete, na tih dodatni 300 dodajte još 100 kalorija, a
ako ne dojite dete, slobodno izbacite tih dodatnih 300 kalorija.
Kada uđete u svoju postpartalnu fazu, prvo što treba da uradite je da napravite izmene u svom planu
ishrane. Vaš prvi prvi prioritet je da bebi pružite ono što joj je potrebno.
Nutritivne potrebe porodilja:
Nutrijent
Majke koje svoju decu hrane adaptiranim mlekom
Majke koje doje svoju decu
Kalcijum
1000 miligrama
1200 miligrama
Folati
400 mikrograma
500 mikrograma
Gvožđe
18 miligrama
27 miligrama
Protein
50 grama
70 grama
Cink
8 miligrama
25 miligrama
Hranljiva vlakna
25 grama
28 grama
Da biste izgubili višak kilograma koji ste dobili tokom trudnoće, morate to raditi postupno. Ako vam
lekar to dozvoli, bavite se nekom umerenom fizičkom aktivnošću. Izbegavajte hranu bogatu mastima i
šećerom. Nemojte koristiti preparate za mršavljenje jer oni, em ne funkcionišu em mogu biti štetni za
bebino zdravlje.
Vaš izbor namirnica ne samo da direktno utiče na nutrijente koje dobija vaše dete, već utiče i na
količinu, kvalitet i ukus mleka koje proizvodite. Ukoliko dojite svoje dete:
22
• Pijte dosta tečnosti poput vode, soka i mleka kad god ste žedni, pa i onda kad niste. Svaki
put kad završite sa dojenjem popijte jednu čašu vode kako ne biste dehidrirali i kako biste
osigurali dovoljnu produkciju mleka.
• Izbacite napitke sa kofeinom jer će on putem mleka stići i do bebe što će učiniti da ona
bude nervozna, razdražljiva i plačna.
• Izbegavajte začinjenu hranu, povrće koje stvara gasove (crni luk, prokelj, kupus i brokoli,
beli luk i pasulj). Ukoliko je vaša beba osetljiva na neku hranu, konsultujte pedijatra.
• Nemojte pušiti niti udisati duvanski dim jer duvanski dim utiče na tok vašeg mleka a tako
i izlažete bebu opasnostima duvanskog dima.
• Nemojte konzumirati alkohol uopšte.
• Uzimajte vitaminske i mineralne suplemente koji su posebno namenjeni porodiljama.
Nakon 4 do 6 meseci dojenja ili hranjenja adaptiranim mlekom, možete polako da počnete detetu da
dajete drugu hranu. Vaša beba je spremna za čvrstu hranu onda kada može da samo da sedi, kada
je udvostručilo telesnu težinu, kada ume da lepo proguta hranu i kada pokaže interesovanje za
hranu koju vi jedete.
Ovaj period u vašem životu može biti težak i zahtevan, ali ako budete brinuli o sebi i svom
detetu, sve će vam biti lakše i nijedan izazov neće biti pretežak.
23
Download

Ishrana kroz različite životne etape