1
www.fkborac.jelah.ba
Osnovni principi i program zdrave ishrane Prof.dr.Mithat Blagajac
Optimizacija telesne mase - gubitak suvišnih masnih naslaga može se efikasno i
trajno ostvariti samo zdravim načinom života, uvažavanjem principa zdrave ishrane i sistematskom
primenom odgovarajućih zdravstveno preventivnih programa sportske rekreacije...
Nikakve privremene dijete nisu i ne mogu biti efikasne, one su sve privremene, pa daju
privremene rezultate, a uz to ozbiljno narušavaju telesnu kompoziciju i ugrožavaju zdravlje.
Nećemo preporučavati nikakvu specijalnu dietu, jer ne želimo postizanje privremenih efekata,
preporučavamo pridržavanje osnovnih principa zdrave ishrane i na njima izgrađenog sistema i
programa zdrave ishrane:
prvo, program i sistem ishrane treba da uvažava prirodni dnevni ciklus korišćenja hrane u
organizmu ciklus: aproprijacija, asimilacija i eleminacija,
drugo, princip uzimanja hrane sa visokim sadržajem vode,
treće, princip pravilnog kombinovanja hrane,
četvrto, princip pravilnog konzumiranja voća,
peto, detoksikacija kamen temeljac optimizacije telesne mase,
1. OSNOVNI DNEVNI CIKLUSI KORIŠĆENJA HRANE U ORGANIZMU
Sposobnost probavljanja hrane zavisi od delotvornog funkcionisanja tri pravilna dnevna
ciklusa:

APROPRIJACIJA - uzimanje hrane, jedenje i probava - od 12 do 20 sati,

ASIMILACIJA - apsorpcija i iskorišćavanje hrane - od 20 do 04 sati,

ELIMINACIJA - otpadnih materija i hrane iz organizma - od 04 do 12 sati
Energija je suština žovota i zato svaki od tri navedena cilkusa treba da imaju dovoljno
vremena i dovoljno energije za svoju realizaciju. Uobičajeni način ishrane sa jakim doručkom
najčešće ne obezbeđuje ni potrebno vreme i potrebnu energiju za čišćenje organizma, za
eleminaciju iz ćelija, organa, organskih sistema i organizma u celini otpadnih materija. To je
osnovni razlog toksikacije organizma, pa najvećim delom i gojaznosti. Najgore vreme za obilan
obrok je ujutro kada se probudite. Tada ste odmorni i na vrhuncu snaga energetskog nivoa za
taj dan, pod uslovom da vam organizam nije proveo noć boreći se sa preobilnom, loše
kombinovanom i kasnom većerom. Da li ima smisla da se ta energija potroši na obilan
doručak? Podsetimo se da probava troši najviše energije.
www.fkborac.jelah.ba
Page 1
2
www.fkborac.jelah.ba
2. PRINCIP UZIMANJA HRANE SA VISOKIM SADRŢAJEM VODE

voda kao apsolutni preduslov života važna je isto koliko hrana i vazduh,

naše telo sadrži 65 - 70% vode i sasvim je logično da za održavanje tela u
najboljem stanju, moramo jesti hranu koja isto sadrži visok sadržaj vode,

hrana sa visokim sadržajem vode je sveže voće i povrće,

sve drugo što jedemo je u manjoj ili većoj meri je koncentrisana hrana što znači
da je sadržaj vode uklonjen preradom ili kuvanjem,

voće i povrće treba da preovladavaju i čine 70% u našoj ishrani,

ostalih 30% treba da čini koncentrisana hrana: hleb, zrnevlje, mesa, mlečni
proizvodi, mahunasti plodovi i drugo.
3. PRINCIP PRAVILNOG KOMBINOVANJA HRANE
Proteini se vare teže od svih namirnica, pošto se njihovo razlaganje odvija čak u dvanaest
etapa.
Mlečni proizvodi se razlažu najsporije od svih proteina. Sadrže mnogo masnoće.
Vreme varenje ugljenih hidrata zavisi od njihove složenosti: najduže se razlažu najsloženiji,
takozvani maksimalni ugljeni hidrati. Na pr. krompir se razlaže tri sata, dok je za razlaganje
pečurki (spadaju u minimalne ugljene hidrate) dovolja samo jedan sat.
Masti se skoro nikada ne jedu same, tako da nam nije potrebno znanje o njihovom
samostalnom dejstvu. Njihova loša strana je što usporavanju varenje.
Voće se razlaže najbrže i stoga se ne može kombinovati sa drugim vrstama namirnica. Ono
ostaje blokirano u želucu ako se kombinuje sa bilo kojom drugom namirnicom.

pravilnim kombinovanjem hrane olakšava se varenje hrane i štedi energija,

svaka hrana koja nije sveže voće i povrće je koncentrisana hrana. Zato ne treba
istovremeno jesti više od jedne vrste koncentrisane hrane,

svaka vrsta sisara ima specifičan tip probavnog sistema koji je biološki
prilagođen posebnoj vrsti hrane: probavni trakt lava dugačak je 3,65 m, probavni
trakt žirafe je dugačak je 85 m, a probavni trakt čoveka dugačak je oko 9 m,


među životinjama postoje mesožderi, biljožderi, svežderi, travojedi i plodožderi,
sigurno je da čovek nema istovremeno sve vrste probavnih sistema,
karakterističnih za sve te životinje, da bi mogao da jede sve vrste hrane i to u
jednom te istom obroku,
www.fkborac.jelah.ba
Page 2
3
www.fkborac.jelah.ba

ljudsko telo ne može da istovremeno u želucu probavlja više od jedne vrste
koncentrisane hrane.
Pravilno kombinovanje hrane

Najidealnije je da se proteini kombinuju sa proteinima, ugljeni hidrati sa ugljenim
hidratima, a voće mora da se jede samo,

Svaki dan treba započeti sa nekim enzimskim voćem: ananas, jagode, grožđe,
lubenica, papaja, mango, kivi, šljive, kajsije, smokve,

Možete da jedete dovoljno voća, ali samo od jedne vrste istovremeno – nije
preporučljivo mešati jagode i grožđe, na primer,

Treba sačekati sat vremena pre nego što se pređe na drugu vrstu voća,

Treba sačekati dva sata pre nego što se pređe na namirnice iz neke druge
vrste,

Kada promenite vrstu namirnica, ne treba više jesti voće u toku dana. Voće
treba jesti isključivo na prazan stomak,

Ako se nakon voća uzimaju neki drugi ugljeni hidrati, mogu se jesti bez
ograničenja, sve dok se ne pređe na proteine,

Kada se pređe na proteine, oni treba da sačinjavaju bar 80% naše ishrane dalje
u toku dana,

Ugljeni hidrati su: povrće, salate, pšenične pahuljice, skrob, - i oni se uglavnom
ne kombinuju sa proteinima,

Proteini su: meso, riba, mleko, jogurt, sir, orasi, semenke, ili sladoled – i oni se
uglavnom ne kombinuju sa ugljenim hidratima,

Iz ishrane treba izbaciti dijetalnu sodu, saharin, veštačke dodatke, kremove,
šlag i margarin koji se prave bez mleka. Ograničite upotrebu svih namirnica koje
sadrže veštačke sastojke i dodatke,

Alkoholna pića uglavnom spadaju u ugljene hidrate (pivo, viski, rum, votka,
tekila) i treba ih piti uz ugljene hidrate, vino spada u voće i sa voćem se može
kombinovati, šampanjac je neutralan i može da se pije se uz bilo koju namirnicu.
MOGUĆNOST PRAVILNOG KORIGOVANJA
Pravilno korigovanje podrazumeva konzumiranje određenih namirnica koje poništavaju efekte
nepravilno kombinovane hrane. One se mogu uzeti nakon, ili pak, ukoliko ste ih isplanirali, pre
nepravilno kombinovanih namirnica.
Tako na primer, u slučaju da se za većeru konzumira nepravilno kombinovan obrok (proteini
www.fkborac.jelah.ba
Page 3
4
www.fkborac.jelah.ba
sa ugljenim hidratima)

sutradan, za ručak i užinu treba konzumirati samo ugljene hidrate (nakon jutarnjeg
konzumiranja voća),

ako se za ručak jede na primer, faširana šnicla sa pomfritom tada do kraja dana
treba uzimati mahom proteinsku hranu (80% proteina).
Proteini trule, ugljeni hidrati fermentiraju

većina proteina ako se jedu sa ugljenim hidratima, zbog predugog zadržavanja u
želucu istruli,

većina ugljenih hidrata se fermentiše,

truljenje i fermentacija nikako ne mogu koristiti organizmu,

hranljivi sastojci koji su podvrgnuti ovakvim procesima ne mogu se inkorporisati u
zdravu ćelijsku strukturu,

hrana koja je istrulila ili fermentisala stvara u telu toksične kiseline, gasove,
izaziva nadutost i gorušicu,

hrana postaje kisela i neprobavljiva pa se uzimaju lekovi za olakšavanje probave i
sredstva protiv zatvora i dr.
Hrana se dugo zadržava u želucu

hranljivi sastojci koji su možda postojali u hranu su uništeni,

hrana se predugo zadržava u želucu, a organizam troši veliku količinu energije,

zatim se hrana silom potiskuje u creva, gde putuje kroz crevni trakt dugačak oko
devet metara, pa creva treba da se nose sa tom trulom neprovarenom hranom,

zbog toga smo posle takvog jela umorni, zato nemamo energije,

Takvoj hrani je potrebno osam sati (umesto tri sata) da izađe iz želuca i
dvadeset do četrdeset sati da prođe kroz creva,

pravilno kombinovana hrana zadržava se u želucu do tri sata bez ikakvog
truljenja, fermentisanja, gasova, nadimanja i sl.

ako dođe do raspadanja mesa zbog lošeg varenja, stvaraju aktivni otrovi koji truju
organizam,

trovanje proteinima, smatra se da je jedan od uzročnika raka želuca.
www.fkborac.jelah.ba
Page 4
5
www.fkborac.jelah.ba
4. PRINCIP PRAVILNOG KONZUMIRANJA VOĆA
Voće je najvrednija hrana koja se može uneti u organizam, jer sadrži idealnu ravnotežu pet
bitnih elemenata koji su neophodni organizmu: glukoza (90%), aminokiseline (4-5%), minerali
(3-4%), masne kiseline (1%) i vitamini (do 1%). Pored toga, za probavu voća nije potrebna
dodatna energija, što znači da štedi energiju organizma i pomaže njegovom pročišćavanju.
Voće ima i sposobnost da neutrališe štetne kiseline koje se stvaraju u telesnim sistemima.
Podrazumeva se isključivo voće u svežem stanju, jer, zbog svoje delikatne prirode, kuvano i
prerađeno voće u potpunosti gubi pomenuta svojstva i dovodi do povećanja toksičnosti i
kiselosti organizma. Zbog visokog sadržaja vode, svež paradajz i krastavac mogu se
kombinovati sa voćem i uzimati i tokom perioda asimilacije i eliminacije.
U periodu uzimanja hrane preporučuje se uzimanje voća i sokova najmanje 30 minuta pre
ostale hrane (nikad neposredno nakon obroka), kako se hrana u želucu ne bi mešala. Mešanje
hrane sa voćem dovodi do fermentacije, kojom se gube hranljive materije, i otežava se i
usporava probava. Nakon voća, najbolje je uzeti koktel sokova od svežeg povrća - šargarepa,
cvekla, peršun, celer, kupus, karfiol, keleraba. Nakon 10 minuta od uzimanja sokova sledi
sveža salata, a zatim pravilno kombinovano jelo.
Nepravilno kombinovanje hrane dovodi do poremećaja ciklusa asimilacije i eliminacije. Kada
se hrana pravilno kombinuje, organizam može da je potpuno razgradi, apsorbuje i iskoristi sve
hranljive materije.
Svaka hrana koja nije voće ili povrće naziva se koncentrisana hrana. Nikako ne treba uzimati
istovremeno dve i više vrsta koncentrisane hrane, jer to otežava njenu probavu. Na primer:
hleb (po mogućstvu prepečen i napravljen od integralnih žitarica) ne treba kombinovati sa
krompirom, pirinčem, pasuljem, graškom, boranijom, testeninama, jajima, mlekom i sirevima,
niti ove namirnice međusobno treba mešati. Svaka od ovih namirnica može se kombinovati sa
masnoćama (prečišćeni puter, hladno ceđena ulja, maslac, puteri od semenki, suncokret,
bundeva, susam, kikiriki) i sirovim ili barenim povrćem (salate, variva). Preporučuje se zamena
sirćeta limunovim sokom ili voćnim i jabukovim sirćetom.
Uzimanje orašastog voća (badem, lešnik, orah, kikiriki, indijski orah) i semenki (susam,
bundeva, suncokret, lan, leblebija, kajsija, seme bora) veoma je važno u pravilnoj i zdravoj
ishrani. Ova hrana je prebogata mineralima, vitaminima, belančevinama, ugljenim hidratima i
mastima, a dovoljno je uzimati dva do tri puta nedeljno po polovinu šolje.
Funkcija vode iz voća i povrća

najvažnije funkcije vode koju sadrži sveže voće i povrće je hranjenje i čišćenje
organizma,

voće je najdelotvornije kao instrument za regulisanje suvišne telesne mase,

voda prenosi hranljive materije do svih ćelija tela, a zatim iz njih uklanja toksične
www.fkborac.jelah.ba
Page 5
6
www.fkborac.jelah.ba
otpadne materije,

čudnovata supstanca nađena kod mnogih vrsta voća može smanjiti rizik srčanih
oboljenja, štiti srce tako što sprečava da krv postane pregusta i da začepi arterije,

čišćenje ili detoksikacija organizma su od najveće važnosti za normalizaciju
telesne mase,

svu potrebu za hranom koju ljudsko telo ima – svi vitamini, minerali, proteini,
aminokiseline, enzimi, ugljeni hidrati i masne kiseline koje postoje – mogu se naći
u svežem voću i povrću,

toksični otpadi iz organizma najbolje se ispiru vodom koju sadrži sveže voće i
povrće,

osnovni uzrok gojaznosti je neredovito čišćenje unutrašnosti organizma zbog
načina života i ishrane,

pijača voda to ne čini tako efikasno jer ne adrži enzime i druge važne elementne
za očuvanje života, kojih ima u voću i povrću,

treba jesti živu hranu sa velikim sadržajem vode ako želite da budete puni života i
snage, da imate lepu liniju, da redovno čistite organizam od toksičnog otpada,

svaka hrana koja se kuva na temperaturi višoj od 54OC uništava svoje enzime i
gubi svoju živi hranljivu vrednost.

voće kao i povrće ima sposobnost da neutrališe kiseline koje se stvaraju na našim
telesnim sistemima.
5. DETOKSIKACIJA KAMEN TEMELJAC
Načinom života i ishrane permanentno zagađujemo organizam brojnim kiselinama.
Zdravlje je na alkalnoj strani (pH vrednoist krvi je 7,25 – 7,45), dok su sva ljudska zadovoljstva
na kiselij strani (svinjsko meso ima oH vrednost 5,8, slatkiši, beli hleb takođe zakiseljuju
organizam).
Naš organizam zakieseljuju sledeće kiseline i narušavaju acido-baznu ravnoteţu,
koju organizam mora da neutrališe velikim količinama mineralnih marterija:

Mokraćna kiselina i urea nastaju kao posledica konzumiranja mesa i odumiranja
ćelija u organizmu,

Sirćetna kiselina se stvara konzumiranjem slatkiša, proizvoda od belog brašna,
loših masti i osvežavajućih pića sa veštačkim zaslađivačima,

Taninska kiselina i sona kiselina nastaju konzumiranjem kafe i crnog čaja,
www.fkborac.jelah.ba
Page 6
7
www.fkborac.jelah.ba

Mlečna kiselina nastaje kao posledica prekomernog anaerobnog rada mišića,

Sumporna kiselina od »vetrova« koji se zadržavaju kao posledica konzumiranja
svinjskog mesa,


Acetilsalicilna kiselina nastaje od uzimanja lekova protiv bolova,
Sona kiselina kao posledica straha, stresa, besa i konfliktnih situacija, i
konzumiranja gaziranih napitaka

Ugljena kiselina nastaje kod konzumiranja svinjskog mesa i neispuštenih gasova,

Šalitrena kiselina nastaje kod konzumiranja usoljenog mesa, mnogih vrsta sira
(sa dodatkom kalijum-nitrata),

Oksalna kiselina nastaje iz spanaća, kakaoa (čokolade).

Sumporna kiselina i vinska kiselina – konzumiranje vina

Nikotin od pušenja
Sve ove kiseline čovekov organizam nastoji da što pre neutrališe, kako one ne bi
počele da ga nagrizaju. Za neutralizaciju kiselina potrebne su mineralne materije, koje se
vezuju sa kiselinama i na taj način nastaju talozi štetnih materija u organizmu.
Savremeni način života preopterećeuje naš organizam mokraćnom kiselinom koja
predstavlja posledicu konzumiranja belačevina životinjskog porekla. Mokračna kiselina i onako
nastaje tokom kontinuiranog raspadanja naših sopstvenih ćelija.
Stres, buka, razmirice, strah i razočarenja rezultiraju reakcijama sone kiseline zbog
čega osobe koje su ovim pogođene usled prekomernih količina sone kiselinene u želucu često
oboljevaju od upale sluzokože želuca, pa čak i od čira na želucu.
Organizam ljudi koji džogiraju, sportista i rekreativaca biva preplavljen mlečnom
kiselinom koja nastaje kao posledica telesnog naprezanja u zoni anaerobnih opteređenja.
Slatkiši preko sirčetne kiseline učestvuju u razmeni materija. Crni čaj i kafa stvaraju
taninsku i sonu kiselinu. Pušači inhaliraju nikotin, a iz gasova koji se zadržavaju razvija se
sumporna kiselina u telesnim sokovima, i to iz sumporvodonika koji nastaje nadimanjem.
»Uživanje« u svinjskom mesu
i mnogim vrstama sireva »obogaćuje« čoveka
sumpornom i šalitrenom kiselinom. Sumporna kiselina omekšava intervertebralne diskove,
te je stoga u najvećoj meri odgovorna za probleme sa ovim inače tvrdima hrskavicama. Spoj
sumporne i šalitrene kiseline u stanju je da rastopi čak i zlato. Acetilsalicilna kiselina je
sadržana u mnogim sredstvima protiv bolova. Spanać i kako stvaraju u organizmu oksalnu
kiselinu.
Zdravstvene tegobe zavise od ukupne količine kiselina koje metabolizam treba da
www.fkborac.jelah.ba
Page 7
8
www.fkborac.jelah.ba
razgradi, a ne od njihovog sastava. Odlučujući značaj je najniže dostignuta pH vrednost, dakle
nivo kiselosti, a ne vrsta kiseline.
Sve ove kiseline organizam mora da neutrališe da ne bi oštetile ćelije, žlezde i organe.
Neutralisanjem kiselina uz pomoć minerala stvaraju se štetne soli, odnosno neutralisane
kiseline, koje metabolizam žene skladišti na kukovima, butinama, nadlakticama i zadnjici.
Delovi tela u kojima se nalaze nataložene štetne materije su slabo prokrvavljeni. Merenjem je
dokazano da je na tim mestima temperatura tkiva niža nego u normalno prokrvavljenom tkivu.
Organizam predstavlja deponiju otpadnih materija koja je prepuna:

nagomilanih štetnih materija (neutralisanih soli i toksina),

lekova,

hemikalija,

belančevina.
Danas, nažalost, nega tela često predstavlja pre trovanje nego stvarnu negu, bilo da se
radi o hemijski kiselim losionima za negu koji bi ustvari trebalo da budu alkalni ili o pasti za
zube koja je obogaćena fluorom.
POTREBAN JE PROGRAM SISTEMATSKE DETOKSIKACIJE ORGANIZMA

kamen temeljac za gubljenje suvišne telesne mase je detoksikacija,

intenzitet detoksikacije potpuno zavisi od energije, jer je za detoksikaciju potrebna
ogromna energija,

nepravilno kombinovana hrana u želucu je razlog krize energije u našem
organizmu,

najčešće jedemo hranu koja je kombinovana nasumice i nekritički - čovek jede
hranu lava, žirafe, svinje, konja, i majmuna i i još je jede u jednom obroku,

to prestavlja ogroman teret za probavne mogućnosti, uslovljava stvaranje
toksičnih otpadnih materija u organizmu i rasipa mnogo dragocene energije,
Najefikasnija detoksikacija organizma postiže se primenom trodelnog procesa eleminisanja
štetnih materija:

rastvaranje štetnih materija (piti čajeve od lekovitih trava, voćno sirće),

neutralisanje kiselina svakodnevnim uzimanjem optimalnih količina mineralnih
materija bogatih energijom,

izbacivanje kiselina i štetnih materija alkalnom negom tela i pijenjem dovoljnih
www.fkborac.jelah.ba
Page 8
9
www.fkborac.jelah.ba
količina vode.
Ako se rastvaranje štetnih materija u organizmu započne uz pomoć homeopatskih
sredstava ili odgovarajućih čajeva od lekovitog bilja, u organizmu dolazi do poplave
rastvorenih toksina i kiselina, koje potiču iz prethodno već neutralisanih štetnih materija. To
može biti veoma opasno. Zato se ne sme zaboraviti da se štetne materije iz organizma mogu
na delotvoran način izbacivati jedino uz pomoć navedenog trodelnog procesa
SOPSTVENI PROGRAM ISHRANE UZ UVAŢAVANJE NAVEDENIH PRINCIPA
Uz poznavanje i uvažavanje navedenih principa može se izgraditi sopstveni sistem i program
ishrane koji će uvažavati fundamentalne potrebe organizma i obezbediti postepenu
optimazaciju telesne mase, skidanje suvišnih kilograma masnog tkiva, uz održavanje dobrog
raspoloženja. Program ne sme da izazove frustraciju i napetost zbog ograničavanja u ishrani,
nego treba da pruži puno uživanje i malo izmenjenom načinu ishrane, ali uz puno uživanje u
odabranoj hrani i svakom obroku i svakom zalogaju.
Početna stvar u programu ishrane mora da bude pravilan ritam uzimanje hrane.
Poželjno je redovno uzimati tri obroka dnevno, po mogućnosti u isto vreme, tako da između
obroka prođe 4 – 6 sati. Takav ritam ishrane obezbeđuje da se ostavi dovoljno vremena
inzulinu da između obroka razgradi dovoljne količine masnog tkiva. Ako se uzima samo jedan
obrok u toku dana organizam snižava bazalni metabolizam i zavodi štednju u energetskoj
potrošnji.
Važan je energetski disbalans u smislu manjeg unošenja ukupnih količina energije kroz
hranu, a istovremeni dobar balans u strukturi osnovnih životnih namirnica: ugljenih hidrata,
proteina, masti, prema navedenim preporukama. Ne zaboravi suviše masti u ishrani dovodi do
gomilanja viška masnog tkiva. Masti se najlakše lepe u vidu masnih naslaga, koje ugrožavaju
zdravlje i radne sposobnosti. Treba izbegavati konzumiranje mesa koje sadrže mnogo masti:
svinjsko meso, slanina, salame, viršle, masni sirevi, bifteci sadrže 30-60% masti. Samo 5 %
masti sadrži riba, školjke, jastog, ćureće meso (bez kože, sa kožom sadrži znatno više masti).
Treba izbegavati konzumiranje preliva za salate, jer one sadrže mnogo masti i goje.
Svakodnevno jesti 50-60 g badema, semenki, lešnika, kikirikija. Oni sadrže Omega-3, dobre
masti, dosta minerala i aminokiselina.
Takođe treba izbegavati konzumiranje voćnih sokova, sladoleda, slatkiša – jer sve
prekomerno unošene kalorije (koje se ne sagore kroz aktivnosti) na kraju se pretvaraju u
masno tkivo. Posebno izbegavati napitke sa veštačkim zaslađivačima, gazirane napitke u
celini. Konzumiranje kafe treba ograničiti na 1 – 2 šoljice u toku dana. Treba piti isključivo
sveže ceđene sokove, oni su alkalni. Svi gazirani i konzervirani sokovi su kiseli i zakiseljuju
organizam.
Alkohol daje mnogo energije – 1 g alkohola daje 7 kcal. Izbegavati uzimanje lekova
(kada to nije neophodno) jer lekovi produkuju acetilsalicilnu kiselinu.
www.fkborac.jelah.ba
Page 9
10
www.fkborac.jelah.ba
U određivanju količine ugljenih hidarata mogu vam pomoći sledeći podaci: 75 grama
špageta ili makarona sadrži 56 grama ugljenih hidrata, 50 grama pirinča sadrži 43 grama
ugljenih hidrata, jedna jabuka sadrži 20 grama ugljenih hidrata, jedna banana sadrži 19 grama
ugljenih hidrata, manji jogurt sadrži 26 grama ugljenih hidrata, jedan biskvit sadrži 10 grama
ugljenih hidrata.
Posebno je važno izbegavati konzumiranje namirnica i hrane koja povećava
zakiseljenje organizma: svinjsko meso, masna mesa, slanine, viršle, kobasice, jela od belog
brašna, slatkiši, veštački napici, alkoholni napici, kafa, crni čaj (taninska kiselina) i sl. Treba
nastojati da se unosi dovoljno hrane koja pomaže održavanje kiselo-alkalne ravnoteže: sveže
povrće i voće, kuvano povrće i voće, žitarice, urme, zrele banane, smokve, sveže ceđeni
sokovi od voća i povrća i posebno čajevi od lekovitog bilja (majčina dušica, kantarion i sl.)
Deset saveta za pravilnu ishranu:
1. Jesti raznovrsnu hranu i pravilno kombinovati obroke,
2. Pravilno konzumirati voće, isključivo na prazan stomak,
3. Smanjiti unošenje zasićenih masnih kiselina (masti životinjskog porekla),
4.
Povećati unos polinezasićenih masnih kiselina (prečišćeni puter, nerafinisana
hladno ceđena ulja, puteri od semenki - kikiriki, suncokret, susam, badem, lešnik,
golica-bundeva),
5. Smanjiti unos holesterola (svinjska mast, masne vrste mesa, masni sirevi, jaja),
6. Povećati unos složenih ugljenih hidrata i dijetnih vlakana (povrće, voće, integralne
žitarice),
7. Redovno unošenje tečnosti: voda, čajevi, prirodni sokovi,
8. Smanjiti unošenje šećera, naročito belog rafinisanog, zameniti ga medom,
9. Smanjiti unos soli, posebno stone kuhinjske,
10. Smanjiti i izbegavati unos kafe, alkohola i duvana,
www.fkborac.jelah.ba
Page 10
Download

Osnovni principi i program zdrave ishrane Prof.dr