KOLEKTÍV AUTOROV
VZPIERANIE I.
-UČEBNÉ TEXTY PRE TRÉNEROV-
2012
BRATISLAVA
Recenzenti:
Mgr. Ján Cvečka, PhD.
Mgr. Peter Schickhofer, PhD.
Publikáciu podporili:
Vzpieranie I.
-učebné texty pre trénerov-
© Kolektív autorov
Vydal:
ICM AGENCY
Mlynarovičova 5, 851 03 Bratislava
Vytlačil:
ABL Print
Za odbornú, terminologickú a jazykovú úpravu jednotlivých príspevkov zodpovedajú autori.
Rozsah 74 strán, prvé vydanie, náklad 100 výtlačkov, vydané v Bratislave v roku 2012.
ISBN
EAN
978-80-89257-56-0
9788089257560
OBSAH
1
BIOLOGICKÉ ASPEKTY ŠPORTOVÉHO TRÉNINGU
VO VZPIERANÍ
Mgr. Milan Sedliak, PhD.
1.1 Fyziologické základy silového tréningu
2
6
ŠPORTOVÝ TRÉNING VO VZPIERANÍ
Ing. Štefan Korpa
2.1
Plánovanie a periodizácia športovej prípravy vo vzpieraní
26
Mgr. Milan Kováč, st.
2.2
Plánovanie, evidencia, kontrola a vyhodnocovanie
športovej prípravy vo vzpieraní
35
Doc. Mgr. Marián Vanderka, PhD., Bc. Dávid Olasz, Mgr. Katarína Longová,
2.3
Parametre sily pri cvičení drep v závislosti od veľkosti
pokrčenia v kolennom kĺbe
46
Doc. PhDr. Eugen Laczo, CSc., Mgr. Gabriel Buzgó, PhD., Bc. Milan Kováč, ml.
2.4
3
Ukazovatele intenzity zaťaženia pri komplexných
tréningových prostriedkoch vo vzpieraní
55
METODICKÁ ČASŤ
Mgr. Gabriel Buzgó, PhD., Ing. Štefan Korpa, Mgr. Milan Kováč, st.
3.1
Terminológia a kategorizácia tréningových prostriedkov
vo vzpieraní
66
1
BIOLOGICKÉ ASPEKTY ŠPORTOVÉHO TRÉNINGU
VO VZPIERANÍ
-5-
1.1
FYZIOLOGICKÉ ZÁKLADY SILOVÉHO TRÉNINGU
Mgr. Milan Sedliak, PhD.
Katedra športovej kinantropológie,
Fakulta telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského, Bratislava
Na úvod kapitoly o fyziológii silového tréningu je potrebné zadefinovať
vybrané základné pojmy, ktoré budú v texte použité:
Kostrový sval – tkanivo zložené zo špecializovaných buniek, ktoré
reagujú na podráždenie, čiže akčný potenciál, svojou kontrakciou, skrátením
svojej dĺžky. Tým sa skráti celý sval a mechanickým pôsobením napríklad na
kosť vyvolá pohyb, alebo stabilizuje rôzne segmenty tela. Na povrchu svalu je
väzivový obal nazývaný epimýzium. Pod ním sa nachádzajú zväzky svalových
vlákien, oddelené navzájom od seba perimýziom, obalom s nie úplne
objasnenými funkciami. V jednom zväzku svalových vlákien sa môžu
nachádzať desiatky až stovky svalových vlákien. Samotné svalové vlákna sú
ešte obalené endomýziom, v ktorom sa nachádzajú kapiláry a nervové vlákna.
Pod endomýziom je membrána svalovej bunky, sarkoléma. Sarkoléma je
zodpovedná, okrem iného, za šírenie akčného potenciálu po bunke a do bunky.
Svalové vlákno – je synonymom svalovej bunky kostrového svalu.
Svalová bunka je mnohojadrová, s malým priečnym prierezom (približne 5.000
µm2) ale veľkou dĺžkou (centimetre). Má schopnosť kontrahovať sa vďaka
bielkovinám aktínu a myozínu. Aktín a myozín sú v kostrovom svale
usporiadané do tzv. sarkomér, ktoré sa pod mikroskopom javia po bočných
okrajoch svetlé (Z línie a aktínové filamenty) a v strede tmavé (myozínové
filamenty). Za sebou idúce sarkoméry tvoria myofibrilu. Zväzky myofibríl sú
uložené tak, že Z línie sarkomér všetkých myofibríl sa prekrývajú, a tak sa celá
bunka javí priečne pruhovaná tmavými a svetlými pásmi. Z toho vychádza
alternatívne pomenovanie kostrového svalu – sval priečne pruhovaný (obr. 1).
Svalové bunky sa delia na dva základné typy. Pomaly sa kontrahujúci typ
I (menšia a pomalšia sila kontrakcie, prevládajúci oxidatívny spôsob získavania
energie, malá glykolitická aktivita, vysoká odolnosť voči únave, vysoká hustota
mitochondrií) a rýchlo sa kontrahujúce typy IIa (tzv. oxidatívne, rýchlejšia
a silnejšia kontrakcia v porovnaní s typom I, zmiešaný spôsob získavania
energie, rýchlejšia unaviteľnosť) a IIb (tzv. glykolytické, rýchla a silná
kontrakcia, prevládajúci anaeróbny spôsob získavania energie, malá hustota
mitochondrií, rýchla unaviteľnosť). Tieto vlastnosti závisia výrazne od typu
myozínu, ktorý v bunke prevláda. V svalových bunkách typu I prevláda myozín
MyHC-1, v type IIa MyHC-2A a v type IIb MyHC-2X (Smerdu a Soukup
2008). Myozín a aktín sú kontraktilné bielkoviny svalu. Spolu s inými
štrukturálnymi bielkovinami, ako napríklad desmín a titín, zaberajú aktín
a myozín 85 – 90 % objemu svalovej bunky.
-6-
Obr. 1: Elektrónmikroskopická snímka sarkomér ľudského svalu, usporiadaných za sebou do
myofibríl. Na obrázku vidno 7 úplných radov myofibríl usporiadaných nad sebou. I pásmo –
oblasť obsahujúca len Z líniu a aktín, A pásmo – oblasť obsahujúca celú dĺžku myozínového
reťazca aj aktín, M pásmo – prepletené vlákna cytoskeletu v strede sarkoméry, od ktorých
odstupuje myozín do oboch strán. Z pásmo – línia ohraničujúca sarkoméru, od ktorej
odstupuje aktín do oboch susediacich sarkomér. Použité s dovolením Fredrika Lauritzena.
Motoneurón – nervová bunka tzv. motorického nervového systému,
ktorá inervuje svalové bunky. Podráždenie (akčný potenciál) na motoneuróne
spôsobí prenos akčného potenciálu na všetky ním inervované svalové bunky
a ich následnú kontrakciu. Veľkosť a trvanie svalovej kontrakcie závisí od počtu
a frekvencie vzruchov z motoneurónu. Jeden akčný potenciál spôsobí krátke
svalové trhnutie, ktoré pre krátke trvanie nespôsobí úplnú kontrakciu svalovej
bunky. Opakované akčné potenciály dráždiace svalovú bunku vysokou
frekvenciou spôsobia jej maximálnu tetanickú kontrakciu. Motoneuróny sa líšia
veľkosťou prierezu ich vlákien. Tenké motoneuróny inervujú svalové bunky
typu I, stredne hrubé typu IIa a hrubé, vzruch rýchlo šíriace motoneuróny
inervujú svalové bunky typu IIb.
-7-
Motorická jednotka - jeden motoneurón a všetky ním inervované
svalové vlákna. Svalové vlákna v jednej motorickej jednotke sú rovnakého typu
v závislosti od typu motoneurónu. Pri podráždení motoneurónu sú podráždené
a kontrahujú sa všetky svalové vlákna ním inervované. Počet svalových vlákien
v motorickej jednotke je veľmi rozdielny, od niekoľkých desiatok v malých
okohybných svaloch (malé motorické jednotky umožňujú regulovať kontrakciu
svalu veľmi presne a jemne) po niekoľko tisíc vlákien vo štvorhlavom svale
stehna (výhoda rýchlejšieho nárastu sily s každou novo aktivovanou motorickou
jednotkou). Počet motorických jednotiek v rámci jedného svalu sa pohybuje
v stovkách, napríklad okolo 800 motorických jednotiek bolo identifikovaných
v ľudskom bicepse brachii, 2000 až 4000 vo štvorhlavom svale stehna (Conwit
a kol. 1999). Motorické jednotky sú pri postupne sa zvyšujúcom odpore
zapájané podľa tzv. princípu veľkosti (Hennemanov princíp). Pri nízkom odpore
sa zapájajú najskôr malé motorické jednotky, ktoré majú tenší motoneurón
inervujúci relatívne málo svalových vlákien, hlavne typu I. Zapojenie takejto
motorickej jednotky spôsobí len malý prírastok v sile. Toto sa deje asi do odporu
rovnajúcemu sa 30 % z maximálne sily. Ako odpor stúpa, zvýši sa jednak
frekvencia akčných potenciálov v už aktivovaných pomalých jednotkách (z 11
Hz na asi 16 Hz pri 100 % - Conwit a kol. 1999), a zapájajú sa väčšie motorické
jednotky s hrubším prierezom nervového vlákna, inervujúce väčší počet
svalových buniek typu II. Prírastky v sile sú väčšie a rýchlejšie. Hennemanov
princíp neplatí vždy, napríklad maximálnou rýchlosťou pohybu sa dosiahne
aktivácia veľkých a rýchlych motorických jednotiek aj pri relatívne malom
odpore.
Svalová sila – merateľný výsledok svalovej kontrakcie, alebo tiež
schopnosť alebo kapacita produkovať silu, podľa niektorých autorov schopnosť
produkovať maximálnu silu (Macaluso a De Vito 2004). Produkciu svalovej sily
regulujú neurálne faktory. Zvýšená úroveň svalovej aktivácie a následné
zvýšenie svalovej sily môže byť dosiahnuté zvýšením frekvencie akčných
potenciálov motorických jednotiek, zmenou charakteru ich zapájania (napr.
zlepšená synchronizácia v čase) a súčasným náborom vyššieho počtu
motorických jednotiek (Komi 1986, Kamen 2005). Okrem neurálnych faktorov
vplýva na produkciu sily izolovaného svalu počet a veľkosť svalových buniek,
ich priestorová orientácia s ohľadom na smer pôsobenia sily (viac menej
rovnobežná v m. biceps brachii, ale napr. v štvorhlavom svale stehna sú buky
orientované pod uhlom na smer ťahu šľachy, a tým smer pôsobenia sily), a tiež
pomer typov rýchleho a pomalého myozínu vo svalových bunkách, čo
charakterizuje typ svalovej bunky ako takej (Abernethy a kol. 1994). Pravidelný
silový tréning vedie k nárastu maximálnej sily a zmenám v nervovo-svalových
funkciách a svalovej morfológii. Veľkosť a vzájomný pomer hore uvedených
zmien sú samozrejme závislé od viacerých faktorov, napríklad od typu silového
tréningu. Podrobnejšie sa nimi budeme zaoberať v nasledujúcich statiach.
-8-
Adaptácia na silový tréning
Na začiatku je potrebné zdôrazniť, že adaptácia na silový tréning
neprebieha lineárne, ale sa v čase mení. Z praktických skúseností i vedeckých
pozorovaní je jasné, že adaptácia, zlepšenie rôznych parametrov svalovej sily
a veľkosti sú najväčšie v úvodných týždňoch až mesiacoch tréningu
netrénovaných osôb. Ako tréning pokračuje v čase (mesiace až roky), prírastky
sa za rovnaké časové obdobie znižujú, až môžu byť nemerateľné, prípadne môže
nastať zhoršenie v niektorých parametroch napriek pokračovaniu tréningu.
Samotný priebeh adaptácie (veľkosť, rýchlosť, trvanie) sa môže medzi
parametrami líšiť. Je zaujímavé, že pohlavie nemá zásadný vplyv na adaptáciu
na silový tréning. Hoci v absolútnych hodnotách sú ženy slabšie a priečne
prierezy ich svalov sú menšie, relatívne prírastky svalovej sily a hmoty sú
v úvodných týždňoch a mesiacoch tréningu porovnateľné s mužmi (Staron a kol.
1994, Häkkinen a kol. 2000). Vplyv pohlavia na dlhodobú adaptáciu nebol
zatiaľ vedecky dostatočne preskúmaný.
Adaptácia na silový tréning je primárne ovplyvnená charakterom
tréningových jednotiek a frekvenciou ich opakovania. Kraemer a kol (2002)
definovali ako rozhodujúce nasledovné základné charakteristiky tréningovej
jednotky: výber cvičení, poradie cvičení, intervaly odpočinku medzi sériami
a medzi cvičeniami, počet opakovaní a intenzita cvičenia (hmotnosť závažia).
Dôležité sú samozrejme aj rýchlosť prevedenia a trvanie opakovania. Konečný
výsledok adaptácie je potom ešte závislý od genotypu a fenotypu jedinca, jeho
veku, zdravotného stavu a v neposlednom rade od kvality regenerácie (napr.
spánok, stravovací a pitný režim).
Neurálna adaptácia na silový tréning
Nervovo-svalová výkonnosť nezávisí iba na množstve a kvalite svalovej
hmoty, ale aj na schopnosti nervového systému náležite aktivovať a relaxovať
svaly počas pohybu. Adaptačné zmeny v nervovom systéme ako reakcia na
tréning sa nazývajú neurálna adaptácia (Moritani a deVries 1979). Zložkami
neurálnej adaptácie sú supraspinálne mechanizmy, ktoré zahŕňajú zvýšenú
neurónovú vzrušivosť (Aagaard a kol. 2002) a zmeny v organizácii motorickej
mozgovej kôry (Barry a Carson 2004). Tieto zmeny ovplyvňujú spôsob, akým
sú trénované svaly zapájané centrálnym nervovým systémom počas cielenej
pohybovej úlohy (Carroll a kol. 2001). Neurálne adaptačné zmeny na silový
tréning tiež zahŕňajú zostupné nervové dráhy a nervové spojenia v mieche, ako
aj efektivitu synaptických spojení, čo vedie k zlepšeniu spôsobu medzisvalovej
koordinácie počas pohybu. Ďalším miestom adaptácie sú nervovo-svalové
platničky, cez ktoré sa prenáša vzruch z motoneurónu na svalovú bunku.
Zvýšené nároky na činnosť nervovo-svalových platničiek počas silového
tréningu spôsobí štrukturálne zmeny, konkrétne ich zväčšenie, čím je prenos
vzruchu z nervu na svalovú bunku rýchlejší a efektívnejší (Deschenes a kol.
1994). Netreba zabúdať ani na nervové vlákna senzitívneho nervového systému,
-9-
ktoré poskytujú pre nervový systém spätnú väzbu o zmenách v rýchlosti
a veľkosti svalovej kontrakcie. V prípade svalu sú to intrafuzálne svalové
vlákna, alebo svalové vretienka, a v šľachách šľachové receptory. Všetky hore
uvedené spôsoby neurálnej regulácie majú pozitívny vplyv na produkciu
svalovej sily a sú pravdepodobne stimulované pri každom aktivovaní vôľovou
kontrakciou počas tréningu (Carroll a kol. 2001, Barry a Carson 2004).
U začiatočníka je počiatočný nárast svalovej sily predovšetkým v dôsledku
neurálnych adaptácií, po niekoľkých týždňoch začína zohrávať významnú úlohu
aj zväčšenie svalovej hmoty, svalová hypertrofia (e.g. Moritani a deVries 1979,
Häkkinen a Komi 1983). Nepriamym dôkazom pre toto tvrdenie je fakt, že v
prvých pár týždňoch silového tréningu sú prírastky v sile omnoho väčšie než
prírastky svalovej hmoty, takže môžu byť vysvetlené len ako dôsledok
neurálnych zmien, vrátane procesu učenia sa (Griffin a Cafarelli 2005).
Zvýšenie frekvencie prenosu vzruchov k agonistickým svalom, zlepšenie
časovej koordinácie a synchronizácie vzruchov, zvýšenie frekvencie výskytu
tzv. doublet firing, čiže dvojíc akčných potenciálov nasledujúcich krátko po
sebe, a pravdepodobne tiež zapojenie väčšieho počtu motorických jednotiek sú
všeobecne akceptovanými mechanizmami krátkodobej neurálnej adaptácie na
silový tréning (Barry a Carson 2004, Kamen 2005). Prierezové štúdie naznačujú,
že neurálne adaptačné procesy prebiehajú aj po rokoch silového tréningu,
napríklad zvýšením maximálnej frekvencie prenosu vzruchov (Griffin a
Cafarelli 2005). Neurálna adaptácia neprebieha len na úrovni agonistov, ale aj
na úrovni regulácie antagonistov, konkrétne znížením aktivácie antagonistických
svalov, čím sú agonistické svaly menej „brzdené“ a výsledkom je väčšia
produkovaná sila (Häkkinen a kol. 1998). Tu treba zdôrazniť, že určitá,
optimálna úroveň aktivácie antagonistov je potrebná napríklad na stabilizovanie
kĺbov.
Z iného pohľadu sa dajú neurálne adaptácie tiež popísať ako zmeny na
úrovni vnútrosvalovej koordinácie, čiže zlepšenie regulácie motorických
jednotiek jedného svalu, a tiež na úrovni medzisvalovej koordinácie, čiže
zlepšenie koordinácie motorických jednotiek agonistických, ako aj
antagonistických svalov a svalových skupín. (Grabiner a Enoka 1995). Ako bolo
uvedené vyššie, časť z týchto neurálnych adaptačných procesov môžu byť
považované za súčasť motorického učenia, napríklad naučenie sa zapájať
skupiny svalov v určitej časovej následnosti, ktorá je dôležitá pre správne
technické prevedenie pohybu (napr. správne časovanie jednotlivých fáz
premiestnenia, výrazu atď., Carroll a kol. 2001).
Hoci všetky typy silového tréningu stimulujú neurálne adaptačné procesy,
úroveň dosiahnutých zmien je rozdielna. Vzpieračský tréning je primárne
zameraný práve na zlepšenie neurálnych adaptačných procesov, na schopnosť
produkovať veľkú svalovú silu koordinovane v relatívne krátkom časovom
úseku. Práve preto sa používajú tréningové prostriedky vzpierania v kondičnej
príprave tých športov, ktoré kladú pri výkone dôraz na rýchlu, synchronizovanú
a koordinovanú produkciu sily, napríklad atletické šprinty a skoky. Na opačnom
póle je kulturistický tréning, kde neurálne adaptačné zmeny sú pre súťažný
-10-
výkon druhotné a slúžia len ako prostriedok maximalizovania morfologických
adaptačných zmien, čiže svalovej hypertrofie.
Morfologické adaptačné zmeny
Základom svalovej hypertrofie na úrovni bunky je zväčšenie jej priečneho
prierezu zvýšením počtu myofibríl (obr. číslo x). Niektorí autori nazývajú tento
typ svalovej hypertrofie aj myofibrilárna (MacDougall a kol. 1977). Treba si
uvedomiť, že bielkoviny svalovej bunky sú zároveň syntetizované
(proteosyntéza) a iné degradované (proteolýza). Tejto neustálej obnove
svalových bielkovín sa hovorí bielkovinový obrat. Počas silového zaťaženie
veľmi pravdepodobne nedochádza k akútnemu zvýšeniu bielkovinového obratu
a zvýšeniu oxidácie aminokyselín, stavebných látok bielkovín (Rennie a Tipton
2000) ale akútne je potlačená proteosyntéza a zvýšená proteolýza (Rennie a
Tipton 2000). Hneď po skončení zaťaženia sa začína prestavba a obnova
poškodených svalových štrukturálnych bielkovín vďaka zvýšenej úrovni
proteosyntézy, čo môže trvať až 48 hodín od skončenia cvičenia. Súčasne je tiež
zvýšená proteolýza (Phillips a kol. 1999). Ak v tomto období po silovom
zaťažení nie sú prijaté makronutrienty (predovšetkým aminokyseliny) v potrave,
bielkovinová rovnováha je negatívna a svalový rast nenastane (Wolfe 2002). Ak
sú svalu po záťaži dodané makronutrienty z potravy, bielkovinová rovnováha je
pozitívna a svalová bunka je v anabolickom stave (Rennie a Tipton 2000).
Zaujímavé je fakt, že na zvýšenie proteosyntézy vo svale stačí dodať len
niektoré zložky stravy, napríklad aminokyselinu leucín. Z dlhodobého hľadiska
by však samotný leucín nebol schopný navodiť svalovú hypertrofiu, a to ani
v prípade, že by boli dodané aj iné potrebné makro- a mikronutrienty. Práve
kombinácia opakovaného silového zaťaženia podporeného vyváženou stravou
navodí kompenzačný svalový rast. Je to dôsledok dlhodobej prevahy
proteosyntézy nad proteolýzou a tým navodenému zabudovávaniu nových
myofibrilárnych bielkovín v existujúcich svalových bunkách (Hornberger a
Esser 2004). Bielkovinový obrat myofibrilárnych bielkovín spôsobený silovým
zaťažením je relatívne pomalý. Preto sú nutné opakované zaťaženia po dlhšiu
dobu, približne 4 až 6 týždňov, kým sú zmeny veľkosti alebo prierezu na úrovni
svalový buniek a celého svalu pozorovateľné (Hortobagyi a kol. 2000). To ale
neznamená, že k svalovej hypertrofii nedochádza už po prvom tréningu, len
zmeny sú tak malé, že sú súčasnými vedeckými metodikami prakticky
nemerateľné.
-11-
Obr. 2: Priečny prierez svalovými bunkami mladého muža po 11 týždňoch hypertrofického
silového tréningu. Svalové bunky typu IIa a IIb sú zafarbené na zeleno, typ I sa javí ako
čierne bunky. Bunkové membrány sú červené. V tomto prípade bolo priemerné zväčšenie
priečnych prierezov (plochy) svalových buniek 35 % bez významných rozdielov medzi
jednotlivými typmi. Takáto hypertrofia je nadpriemerná, typické zväčšenie plochy svalových
buniek po 11 týždňoch tréningu je 20 % (nepublikované dáta).
Klasický hypertrofický (kulturistický) tréning navodí svalový rast vo
všetkých typoch svalových vlákien, aj keď veľkosť hypertrofie je rozdielna
medzi jednotlivými typmi (obr. 2). Faktormi ovplyvňujúcimi tieto rozdiely sú
genetické dispozície a typ silového zaťaženia. Dobre zdokumentovanou formou
adaptácie na hypertrofický typ silového tréningu je zmena ťažkého myozínu
z typu MyHC-2X na MyHC-2A v rámci rýchlych vlákien, čo znamená zníženie
rýchlosti kontrakcie v takto ovplyvnených svalových bunkách. V praxi to
znamená, že je nemožné maximálne rozvíjať svalovú hmotu a súčasne
maximalizovať aj svalovú rýchlosť a výbušnosť.
Silovým tréningom sa tiež zvyšuje takzvaná svalová kvalita, čiže relatívny
pomer sily k objemu svalu. Pravdepodobnými dôvodmi sú napríklad zlepšená
neurálna aktivácia motorických jednotiek a zvýšená dostupnosť vysokoenergetických fosfátových zlúčenín (ATP, fosforylkreatín) (Hunter a kol. 2004).
Okrem zväčšenia bunkového priečneho prierezu je súčasťou svalovej
hypertrofie aj zmena celkovej svalovej architektúry. Na zmene architektúry sa
podieľa hlavne zväčšenie uhlu, pod ktorým odstupujú svalové snopce (zväzky
svalových buniek) od svalových fascií a súčasné zmenšenie dĺžky svalových
snopcov. (Kawakami a kol. 1995). Zväčšenie uhlu odstupu svalových snopcov
sa považuje za mechanicky výhodné pre zlepšenie produkcie sily, pretože tak
-12-
môže na daný prierez šľachy pôsobiť väčšia svalová hmota (Kawakami a kol.
1993).
Na silový tréning sa popri svalovom tkanive adaptuje aj spojivové
tkanivo, napríklad kostné a väzivové. Silovým tréningom sa výrazne zvyšuje
hustota kostného tkaniva, čo pozitívne ovplyvňuje, resp. spomaľuje osteoporózu
vo vyššom veku. Vzpieračský tréning sa javí ako najúčinnejšia forma zvýšenia
hustoty kosti, pretože sa pri ňom dosahujú vysoké silové špičky a tým aj
mechanické zaťaženie kostného tkaniva (Conroy a kol. 1993, Buzgó 2010).
Vzhľadom na komplexné zapojenie veľkých svalových skupín sa predpokladá aj
celkovo vyšší anabolický účinok vzpieračského tréningu v porovnaní s lokálnym
posilňovaním (Ronnestad a kol. 2011). Na silový tréning sa hypertrofiou
neadaptujú len svaly, ale aj väzivové tkanivo. Farupová a kol (2012) zistili 15 %
prírastok v priereze patelárnej šľachy po dvanástich týždňoch silového
hypertrofického tréningu tak excentrického, ako aj koncentrického. Relatívny
prírastok šľachového tkaniva bol dokonca vyšší ako relatívny prírastok
svalového tkaniva za rovnaké obdobie (10 %). Tieto zistenia sú zaujímavé
predovšetkým z pohľadu poznatkov o pomalšom metabolizme spojivového
tkaniva v porovnaní so svalovým.
Endokrinný systém a silový tréning
Hormóny sú chemické látky, produkované v špecializovaných
endokrinných žľazách, napríklad v štítnej žľaze, nadobličkách, semenníkoch,
vaječníkoch atď. Endokrinné žľazy vylučujú hormóny do krvi, ktorá ich dopraví
do buniek cieľového tkaniva, napríklad svalu. Vylučovanie hormónov do krvi je
prísne regulovaný proces. Endokrinný systém je organizovaný do určitých
stupňov, riadených centrálnym nervovým systémom. Hypotalamus a s ním
spojená hypofýza sú miesta, kde sa spája hormonálna s nervovou reguláciou a
zároveň majú koordinačnú funkciu na činnosť ostatných endokrinných žliaz.
Ako príklad si môžeme uviesť reguláciu vylučovania testosterónu. Hypotalamus
udržuje určitú, telu vlastnú hladinu testosterónu. Táto hladina kolíše v priebehu
dňa a je riadená cirkadiánnym vplyvom zo suprachiazmatického jadra (SCN)
hypotalamu vďaka priamemu nervovému spojeniu SCN s paraventrikulárnym
jadrom hypotalamu. Keď hladina testosterónu v krvi poklesne pod nastavenú
hladinu, z buniek paraventrikulárneho jadra hypotalamu je vylúčený
gonádotropný hormón (GnRH), ten sa dostane do hypofýzy, kde stimuluje
vylučovanie luteinizačného hormónu (LH). LH sa krvnou cestou dostane do
semenníkov a tam stimuluje uvoľnenie testosterónu do krvného obehu (Urban
a kol. 1988). Testosterón a látka inhibín B, tiež produkovaná v semenníkoch,
potom spätne tlmia vylučovanie GnRH a LH tým, že sa presiahne prednastavená
hladina testosterónu (Anawalt a kol. 1996). Vyššie uvedená regulácia na
princípe spätnej väzby je platná pre väčšinu hormónov.
Na základe chemickej štruktúry rozdeľujeme hormóny na tri základné
druhy: peptidové a bielkovinové hormóny (napríklad rastový hormón a inzulín)
steroidné hormóny (napr. testosterón a kortizol) a deriváty tyrozínu (napríklad
-13-
hormóny štítnej žľazy, adrenalín). Väčšina hormónov je v krvi viazaná na
špecifické bielkoviny (napr. sex-hormone-binding glubuline (SHBG) pre
testosterón alebo corticosteroid-binding globulin pre kortizol) a nešpecifické
(albumín) bielkovinové prenášače. Tým sa výrazne predlžuje ich životnosť. Len
malá časť je neviazaná, ale práve voľná molekula hormónu je biologicky aktívna
a môže reagovať s cieľovou bunkou. Na to, aby cieľová bunka, napr. svalová,
reagovala s hormónom, musí mať pre hormón špecifický receptor. Naviazanie
hormónu na receptor potom vyvolá vnútri bunky kaskádu chemických reakcií.
Hormónové receptory sú pre väčšinu hormónov lokalizované v obale bunky,
bunkovej membráne, ako v prípade rastového hormónu. Steroidné hormóny
(testosterón, kortizol) a hormóny štítnej žľazy majú receptory vnútri bunky.
Z klinickej praxe a vedeckých prác je zrejmé, že hormonálny systém
zohráva veľmi dôležitú úlohu pre stavbu a funkciu kostrového svalu. Na
obrázku 3 sú zobrazené vplyvy rôznych hormónov a rastových látok na
bielkovinovú rovnováhu vo svale. Z obrázku vyplýva, že testosterón, rastový
hormón a inzulín majú anabolický účinok, a spolu s protikatabolickými
účinkami inzilínu-podobných rastovým faktorom (IGF) stimulujú rast svalovej
hmoty a sily. Naopak, kortizol, glukagón a rôzne cytokíny brzdia proteosyntézu,
alebo stimulujú katabolizmus, čím naopak znižujú objem svalovej hmoty.
Obr. 3: Faktory ovplyvňujúce tvorbu a degradáciu bielkovín v kostrovom svale. Upravené
podľa Holečka (2004).
Treba si uvedomiť, že hormonálny systém ovplyvňuje svalovú silu
a hmotu aj bez aplikovania silového tréningu. Dlhodobé podávanie vyšších
dávok glukokortikoidov (kortizol) vedie k zníženiu svalovej hmoty
-14-
a výkonnosti. Naopak, existujú štúdie, podľa ktorých svalová veľkosť a sila
mužov koreluje s hladinami celkového aj voľného testosterónu vylúčeného do
obehu za 24 hodín (Bhasin a kol. 2001, Kvorning a kol.2006). Bhasin a kol.
(1996) zistili, že administrácia anabolických steroidov netrénujúcim mužom
spôsobila za 10 týždňov väčší prírastok svalovej hmoty v porovnaní s mužmi,
ktorý trénovali, ale bolo im podané placebo. Netrénujúci jedinci užívajúci
steroidy si dokonca vylepšili jednorazové priemerné maximum v drepe o 17
kilogramov, pravdepodobne ako dôsledok zvýšenia svalovej hmoty. Tieto
priaznivé fyziologické efekty sú dôvodom zneužívania testosterónu a jemu
podobných látok v športe. Zneužívanie so sebou nesie právnych a zdravotné
riziká. Okrem menej závažných zdravotných rizík, ako je napríklad vypadávanie
vlasov, sa množia vedecké štúdie o vplyve anabolických steroidov na srdcový
sval. Anabolické steroidy spôsobujú patologické zmeny v bunkách srdcového
svalu, čo pri dlhodobejšom užívaní môže viesť k srdcovému zlyhaniu
a predčasnej smrti (Baggish a kol. 2010).
V nasledujúcej časti si uvedieme základné fyziologické účinky a vplyv
akútneho a dlhodobého silového zaťaženia na tri najčastejšie skúmané hormóny
– testosterón, kortizol a rastový hormón.
Testosterón
Testosterón je steroidný hormón syntetizovaný viacstupňovou reakciou
z cholesterolu. Na základe fyziologických účinkov je radený do skupiny
androgénov, čiže mužských pohlavných hormónov. Androgény zodpovedajú za
rozvoj a udržanie primárnych a sekundárnych pohlavných znakov muža. Svoj
fyziologický význam majú aj u žien, ale ich normálne krvné koncentrácie sú
niekoľkonásobne nižšie v porovnaní s mužmi. V prípade testosterónu je to asi
desaťnásobne menej.
Medzi základné fyziologické účinky testosterónu patrí anabolický efekt zvýšenia
syntézy bielkovín vo svalovom tkanive (Ferrando a kol. 1998), čo má pozitívny
vplyv na svalovú hmotu a silu. Okrem toho tlmí rozpad svalových bielkovín,
napríklad tlmením účinku kortizolu obsadzovaním kortizolových receptorov,
zvyšuje citlivosť svalov na IGF-I prostredníctvom zvýšenia produkcie IGF-I
receptorov (Thompson a kol. 1989), zvyšuje množenie satelitných buniek, čo má
za následok hypertrofiu svalových vlákien (Sinha-Hikim a kol. 2003).
Testosterón vplýva aj na centrálny nervový systém: zvyšuje akútnu produkciu
sily, rast a regeneráciu nervových buniek (Nagaya a Herrera. 1995). Cirkulujúci
testosterón je predovšetkým vo forme väzby s bielkovinami (albumín - asi 40 %,
alebo sex hormone binding globulín (SHBG), asi 60 %), len asi dve percentá sú
vo forme voľného testosterónu.
Väčšina vedeckých prác zistila výrazné zvýšenie hladín testosterónu
(celkového aj voľného) na konci a krátko (60-90 min) po silovom zaťažení.
(Weiss a kol. 1983, Häkkinen a Pakarinen 1995). Veľkosť zvýšenia testosterónu
je priamo závislá od množstva svalovej hmoty vykonávajúcej prácu (Hansen a
kol. 2001), od intenzity a objemu zaťaženia (Raastad a kol. 2000), príjmu
potravy (Kraemer a kol. 1998) a trénovanosti (Tremblay a kol. 2003).
-15-
Celotelové silové cvičenie s hmotnosťami asi 60 – 70 percent z jednorazového
maxima, vo veľkom objeme a s krátkymi periódami oddychu zvyšuje
najefektívnejšie plazmatické koncentrácie testosterónu (Ratamess a kol. 2005).
Dôležitým mechanizmom v tomto procese môže byť akútna acidóza a acidémia
(Lu a kol. 1997). Zvýšenie celkového aj voľného testosterónu sa javí ako
paralelné (Kraemer a Ratamess 2005). Zaťaženie podobné vzpieračskému
tréningu, (vyššie hmotnosti, menej opakovaní, dlhšie prestávky medzi sériami)
navodzuje výrazne nižší nárast množstva cirkulujúcich hormónov. Doteraz nie je
úplne jasný mechanizmus akútneho zvýšenia plazmatického testosterónu. Ako
možné príčiny boli vo vedeckej literatúre uvedené zmeny v objeme plazmy
(Metivier a kol. 1980), znížené pečeňové alebo mimo-pečeňové odbúravanie
testosterónu (Cadoux-Hudson a kol. 1985), jeho zvýšená gonadálna sekrécia,
priamy vplyv katecholamínov na uvoľnení testosterónu zo semenníkov
(Kraemer a Ratamess 2005) a mnohé iné.
Dlhodobý vplyv silového tréningu na pokojové hodnoty testosterónu bol
skúmaný v menšej miere ako akútne odozvy. Doteraz publikované štúdie sa v
podstate zhodujú na fakte, že silový tréning rôzneho charakteru môže spôsobiť
prechodné alternácie , ale nie dlhodobé zmeny v pokojových plazmatických
hodnotách testosterónu (Kraemer a Ratamess 2005). Niektoré práce zistili
zosilnenú akútnu odozvu na zaťaženie po dlhšej perióde silového tréningu
(Tremblay a kol. 2004). V skupine silovo trénovaných ľudí bola tiež zistená
zvýšená expresia androgénnych receptorov vo svalových bunkách po silovom
zaťažení (Willoughby a Taylor 2004), čo poskytuje viac miest na väzbu a môže
mať za následok vyššiu fyziologickú aktivitu testosterónu. Ako zaujímavosť
možno na tomto mieste uviesť prebehajúci výskum s takzvanými selektívnymi
modulátormi androgénnych receptorov (SARM – Selective Androgen Receptor
Modulator). SARM majú značne odlišnú chemickú štruktúru od steroidných
hormónov, napriek tomu sú však schopné naviazať sa na androgénne receptory
a simulovať účinok testosterónu. Výhodou je, že sa ďalej nepremieňajú na
metabolity testosterónu a tým ani nespôsobujú typické vedľajšie negatívne
účinky užívania testosterónu a jemu podobných látok. Momentálne sa SARM
klinicky testujú na ľuďoch s veľmi pozitívnymi výsledkami ako liečivá, ale ich
zdravotná bezpečnosť stále nebola potvrdená. Bohužiaľ existuje aj veľké riziko
zneužitia SARM ako dopingových látok.
Kortizol
Kortizol je považovaný predovšetkým za katabolický steroidný hormón,
ale jeho funkcie v organizme sú rôznorodejšie (protizápalové, synchronizácia
periférnych tkanív s centrálnym cirkadiánnym oscilátorom). Asi 10 %
cirkulujúceho kortizolu je voľná, približne 15 % viazaná na albumín a 75 %
viazaná na corticosteroid-binding globulin. V krvných koncentráciách kortizolu
nie sú výrazné medzipohlavné rozdiely, skôr môže byť akútne alebo aj dlhodobo
ovplyvnený psychologickým a fyzickým stresom. Kortizol má výrazný
cirkadiánny rytmus s vysokými rannými hodnotami podobný testosterónu.
Uvoľnenie kortikoliberinu (CRH) z paraventrikulárneho jadra hypotalamu
-16-
stimuluje vylučovanie adrenokortikotropného hormónu (ACTH) z hypofýzy,
ktorý sa krvnou cestou dostane do kôry nadobličiek a umožní, okrem iného,
vylúčenie kortizolu. Vplyv kortizolu na svalové tkanivo je sprostredkovaný cez
glukokortikoidný receptor. Kortizol je zodpovedný za degradáciu svalových
bielkovín a inhibíciu svalovej proteosyntézy. Môže tiež potlačiť vylučovanie
testosterónu cez vplyv na GnRH, stimuluje lipolýzu v adipocytoch a zvyšuje
glukoneogenézu. Preto je úloha kortizolu v procese adaptácie na silový tréning
komplexnejšia než len čisto katabolická. Zvyšuje dostupnosť cirkulujúcich
aminokyselín a mastných kyselín krátko po zaťažení pre tkanivá, čím môže
napríklad poskytnúť dostatok substrátu na nasledujúcu proteosyntézu (Viru a
Viru 2001).
Podobne ako testosterón, aj kortizol a ACTH reagujú na akútne silové zaťaženie
zvýšením svojich plazmatických koncentrácií (napr. Guezennec a kol. 1986).
Výsledky štúdií zaoberajúcich sa dlhodobým efektom silového tréningu sú
nejednotné. Niektorí autori zistili pokles pokojových hodnôt kortizolu (McCall a
kol. 1999), iní nezistili žiadne významné zmeny (napr. Hakkinen a kol. 2000).
Vo všeobecnosti možno povedať, že pri silovom tréningu s objemom a
intenzitou dlhodobo nenarúšajúcou fyziologickú adaptačnú schopnosť
organizmu sa pokojové plazmatické hladiny kortizolu nemenia (Hakkinen a kol.
2000, Kraemer a Ratamess 2005).
Rastový hormón
Ľudský rastový hormón je všeobecné označenie skupiny bielkovín s viac
ako 100 rôznymi doteraz identifikovanými typmi v krvnej plazme, navzájom sa
líšiacich vo funkcii (Lewis a kol. 2000). Vylučovanie rastového hormónu je
regulované dvomi hypotalamickými hormónmi: rastový hormón vylučujúci
hormón (GHRH), ktorý stimuluje vylučovanie rastového hormónu, a
somatostatín, ktorý naopak vylučovanie rastového hormónu tlmí, ale bez
ovplyvnenia jeho syntézy (Giustina a Veldhuis 1998). Vylučovanie rastového
hormónu je samozrejme ovplyvnené radou faktorov ako vek (vysoké hladiny u
detí, rast do výšky), zloženie tela (nižšie hladiny u obéznych ľudí), typ fyzickej
aktivity, gonadálne steroidné hormóny, inzulín a iné. Navyše existujú
membránové receptory v bunkách prednej hypofýzy aj pre GHRH, aj pre
somatostatín, na ktoré vplýva celá rada neurotransmiterov. Dospelí ľudia majú
najvyššie hodnoty rastového hormónu v priebehu noci. Rastový hormón má
anabolický vplyv na svalovú bunku zvýšením úrovne proteosyntézy. Pre ženy je
to zároveň hlavný hormón stimulujúci svalovú hypertrofiu, vzhľadom na ich
nízke hladiny testosterónu. Znižuje využitie glukózy bunkou, čím pôsobí
protichodne proti účinku inzulínu. Rastový hormón stimuluje vyplavenie
mastných kyselín a glycerolu z tukových buniek, tým zvyšuje hladiny
cirkulujúcich mastných kyselín a ich oxidáciu v pečeni. Táto vlastnosť rastového
hormónu sa často zneužíva v športe na rýchle zníženie množstva podkožného
tuku. Rastový hormón tiež stimuluje prenos aminokyselín do buniek a ich
následné zabudovanie do bielkovín vo viacerých tkanivách, sval nevynímajúc
(Hartman a kol. 1993). Množstvo z hore uvedených účinkov rastového
-17-
hormónu v tkanivách je sprostredkované pomocou IGF-I vylúčeného z pečene.
Podnetom na sekréciu IGF-I je práve rastový hormón.
Akútne silové zaťaženie zvyšuje krvné koncentrácie rastového hormónu
oboch pohlaví bez ohľadu na vek (Nindl a kol. 2000, Hymer a kol. 2001).
Najvyššie zvýšenie spôsobuje zaťaženie s väčším objemom, strednými až
vyššími hmotnosťami a s krátkymi intervalmi odpočinku (typický hypertrofický
protokol), zvyšujúce tiež bunkovú acidózu a krvnú acidémiu, v porovnaní
s protokolmi na rozvoj maximálnej a explozívnej sily, kde sa síce používajú
vyššie hmotnosti, ale menší počet opakovaní a dlhé intervaly odpočinku
(Smilious a kol. 2003). Podobne ako pri testosteróne a kortizole, celotelové
zaťaženie je účinnejšie na množstvo vylúčeného rastového hormónu v porovnaní
s cvičeniami zapájajúcimi malé svalové skupiny. Vrchol akútneho pozáťažového
stúpnutia jeho plazmatických koncentrácií nastane krátko po skončení zaťaženia
a do pokojových hodnôt sa vráti asi po 90 minútach (Wideman a kol. 2002).
Medzi ľuďmi však existujú veľké rozdiely v úrovni akútneho nárastu rastového
hormónu po zaťažení.
Dlhodobý silový tréning významne nemení pokojové hladiny rastového
hormónu a ani veľkosť akútnej odozvy mužov a žien rôzneho veku (Kraemer a
Ratamess 2005). Existuje len zatiaľ jedna vedecká štúdia, ktorá zistila zvýšenú
akútnu pozáťažovú odozvu a jej trvanie v skupine starších žien po 21
týždňovom tréningu (Häkkinen a kol. 2001).
Vzhľadom na zložitosť hormonálneho riadenie je v súčasnosti zložité
interpretovať skutočný fyziologický význam hore uvedených zistení. Existujú
dokonca autori, ktorí nepovažujú akútne zmeny krvných koncentrácií hormónov
za dôležité pre adaptáciu na silový tréning, uznávajú však význam ich
pokojových koncentrácií (napr. Phillips 2011).
Fyziologické prostriedky regenerácie
Každá tréningová jednotka je v princípe fyziologický stresor, ktorý naruší
homeostázu organizmu a často spôsobí mikropoškodenia tkanív, najčastejšie
svalového a väzivového. Aby sa organizmus mohol na stresor adaptovať
a obnoviť poškodené štruktúry, je nutné poskytnúť mu čas na regeneráciu. Dĺžka
regenerácie je závislá od typu a intenzity zaťaženia. Ľahký technický tréning bez
výrazných metabolických nárokov a štrukturálnych poškodení si vyžiada
desiatky minút, poprípade niekoľko hodín regenerácie. Silové tréning s vysokou
intenzitou a objemom zaťaženia, vyčerpávajúci energetické zdroje svalu
a spôsobujúci vnútrobunkové mikrotraumy (napr. hypertrofický, „kulturistický“
tréning dolných končatín) si môže vyžiadať 3 až 5 dní regenerácie, v priebehu
ktorých sú napr. dočasne znížená maximálna svalová sila a zvýšené rôzne
parametre zápalových procesov (Behrens a kol 2012). Opakovanie rovnako
náročného zaťaženia bez úplného zregenerovania z predchádzajúceho tréningu
môže viesť po určitom čase k neschopnosti organizmu sa adaptovať a následnej
zníženej výkonnosti. Logicky vystáva otázka, či je možné proces prirodzený
proces regenerácie urýchliť. Neberúc do úvahy zakázané prostriedky, proces
-18-
regenerácie sa podľa súčasných poznatkov dá mierne zefektívniť využitím
napríklad správneho spánkového a stravovacieho režimu.
Človek patrí medzi takzvané denné živočíchy, čiže je prirodzene aktívny v čase
slnečného svitu a spí v čase jeho neprítomnosti. Tento denný rytmus je
kódovaný v našich génoch a jeho nedodržanie vedie k narušeniu rôznych
fyziologických funkcií v organizme. Napríklad rastový hormón sa dospelým
ľudom vylučuje vo zvýšenej miere v noci a je silne viazaný na prítomnosť
spánku. Ak človek v noci bdie, rastový hormón sa síce vylúči, ale jeho hodnoty
sú viac ako o polovicu menšie v porovnaní s vylučovaním počas spánok.
Podobne je po prebdenej noci znížená aktivita imunitného systému (Langeová
a kol. 2010). Spánok v priebehu dňa nedokáže deficit nočného spánku
plnohodnotne nahradiť. Správne načasovaný spánok je preto nevyhnutný pre
kvalitnú regeneráciu a funkciu imunitného systému po tréningu. Pre športovcov
sa odporúča 7 až 9 hodín spánku so začiatkom pred polnocou okolo 22. až 23.
hodiny. V prípade potreby sa dá doplniť o krátky poobedný spánok, nie však
dlhší ako 30 minút a nie neskôr ako po 16. hodine, aby nenarušil schopnosť
zaspať v noci (Dhand a Sohal 2006).
Ďalšou nevyhnutnou zložkou regenerácie je strava. Strava slúži
predovšetkým ako zdroj energie z makronutrientov, ale aj ako zdroj stavebných
a regulačných látok z makro- a mikronutrientov.
Vzájomný pomer troch hlavných makronutrientov v strave- bielkovín,
tukov a cukrov – je variabilný. Najväčšiu zložku stravy v západných krajinách
predstavujú cukry. Tie však paradoxne nie sú esenciálnymi zložkami potravy,
pretože ľudské telo je schopné syntetizovať glukózu a glykogén z aminokyselín,
glycerolu a/alebo laktátu. Konzumácia cukrov teda nie je pre ľudské telo
bezprostredne potrebná. Avšak dosiahnutie optimálneho výkonu, nielen vo
vzpieraní, je neodmysliteľne späté s konzumáciou cukrov, pretože predstavujú
hlavný zdroj energie tak počas tréningového, ako aj súťažného obdobia.
Medzi mikronutrienty patria napríklad minerály, vitamíny, ale aj
aminokyseliny a iné dusíkaté látky so špecifickou funkciu v ľudskom organizme
(leucín, kreatín). Mikronutrienty tvoria len malú časť ľudskej stravy. I keď
bunky potrebujú tieto mikronutrienty iba v malom množstve, sú nevyhnutné pre
normálne fungovanie ľudského tela. Strava vrcholového športovca musí
obsahovať dostatočné, ale nie nadbytočné množstvo všetkých esenciálnych
mikronutrientov pre optimálny výkon a regeneráciu. Splniť túto požiadavku nie
je vždy jednoduché (napríklad v prípade potreby redukcie váhy).
Nároky na príjem jednotlivých makro- a mikronutrientov sa môžu líšiť
v závislosti od veku, pohlavia, typu tréningu, ročného obdobia a podobne. Skoro
všetky makro- a mikronutrienty sú dnes dostupné vo forme výživových
doplnkov. Téme výživy a doplnkov stravy pre silový tréning sa budeme venovať
podrobnejšie v ďalšej časti učebných textov.
-19-
Použitá literatúra
1. Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson P, Dyhre-Poulsen P. Neural adaptation
to resistance training: changes in evoked V-wave and H-reflex responses. J Appl Physiol.
2002; 92: 2309-18.
2. Abernethy PJ, Jurimae J, Logan P, Taylor AW, Thayer RE. Acute and chronic response of
skeletal muscle to resistance exercise. Sports Med. 1994; 17: 22-38.
3. Anawalt BD, Bebb RA, Matsumoto AM. Serum inhibin B levels reflect Sertoli cell
function in normal men and men with testicular dysfunction. J Clin Endocrinol Metab. 1996;
81:3341-3345.
4. Baggish AL, Weiner RB, Kanayama G, Hudson JI, Picard MH, Hutter AM Jr, Pope HG Jr.
Long-term anabolic-androgenic steroid use is associated with left ventricular dysfunction.
Circ Heart Fail. 2010 Jul;3(4):472-6.
5. Barry BK, Carson RG. The consequences of resistance training for movement control in
older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004; 59: 730-54.
6. Behrens M, Mau-Moeller A, Bruhn S. Effect of exercise-induced muscle damage on
neuromuscular function of the quadriceps muscle. Int J Sports Med. 2012; 33(8):600-6.
7. Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker
R, Shirazi A, Casaburi R. The effects of supraphysiological doses of testosterone on muscle
size and strength in normal men. N Eng J Med. 1996; 335: 1-6.
8. Bhasin S, Woodhouse L, Casaburi R. Testosterone dose-response relationships in healthy
young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 281:E1172-81.
9. Buzgó, G., Šelingerová, M., Šelinger, P. Zmeny vybraných parametrov oporného systému
mladých vzpieračov. Tel. Vých. Šport, 20 2010, č. 3, s. 2-8.
10. Cadoux-Hudson TA, Few JD, Imms FJ. The effect of exercise on the production and
clearance of testosterone in well trained young men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.
1985; 54: 321-5.
11. Carroll TJ, Riek S, Carson RG. Neural adaptations to resistance training: implications for
movement control. Sports Med. 2001; 31: 829-40.
12. Conroy BP, Kraemer WJ, Maresh CM, Fleck SJ, Stone MH, Fry AC, Miller PD, Dalsky
GP. Bone mineral density in elite junior Olympic weightlifters. Med Sci Sports Exerc. 1993;
25(10):1103-9.
13. Conwit RA, Stashuk D, Tracy B, McHugh M, Brown WF, Metter EJ. The relationship of
motor unit size, firing rate and force. Clin Neurophysiol. 1999; 110(7):1270-5.
14. Deschenes MR, Covault J, Kraemer WJ, Maresh CM. The neuromuscular junction.
Muscle fibre type differences, plasticity and adaptability to increased and decreased activity.
Sports Med. 1994; (6):358-72.
15. Dhand R, Sohal H. Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults.
Curr Opin Pulm Med. 2006; 12(6):379-82.
16. Farup J, Klejs Rahbek S, Holm Vendelbo M, Matzon A, Hindhede J, Bejder A, Ringgard
S, Vissing K. Whey protein augments both muscle and tendon hypertrophy irrespective of
contration mode following resistance exercise training ICST 2012, Oslo, Norway
17. Ferrando AA, Tipton KD, Doyle D, Phillips SM, Cortiella J, Wolfe RR. Testosterone
injection stimulates net protein synthesis but not tissue amino acid transport. Am J Physiol.
1998; 275:E864-71.
18. Grabiner MD, Enoka RM. Changes in movement capabilities with aging. Exerc Sport Sci
Rev. 1995; 23: 65–104.
19. Griffin L, Cafarelli E. Resistance training: cortical, spinal, and motor unit adaptations.
Can J Appl Physiol. 2005; 30: 328-40.
20. Giustina A, Veldhuis JD. Pathophysiology of the neuroregulation of growth hormone
secretion in experimental animals and the human. Endocrine Rev. 1998; 19: 717-97.
-20-
21. Guezennec Y, Leger L, Lhoste F, Aymonod M, Pesquies PC. Hormone and metabolite
response to weight-lifting training sessions. Int J Sports Med. 1986; 7: 100-5.
22. Holeček M. Regulace metabolizmu cukrů, tuků, bílkovin a aminokyselin. Grada
Publishing. 2006: 286 strán
23. Hornberger TA, Esser KA. Mechanotransduction and the regulation of protein synthesis
in skeletal muscle. Proc Nutr Soc. 2004; 63: 331-5. 104
24. Hortobagyi T, Dempsey L, Fraser D, Zheng D, Hamilton G, Lambert J, Dohm L. Changes
in muscle strength, muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilization
and retraining in humans. J Physiol. 2000; 524: 293-304.
25. Hunter GR, McCarthy JP, Bamman MM. Effects of resistance training on older adults.
Sports Med. 2004; 34: 329-48.
26. Häkkinen K, Alen M, Kallinen M, Newton RU, Kraemer WJ. Neuromuscular adaptation
during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and
elderly people. Eur J Appl Physiol. 2000; 83: 51-62.
27. Häkkinen K, Kallinen M, IzquierdoM, Jokelainen K, Lassila H, Mälkiä E, Kraemer WJ,
Newton RU, Alen M. Changes in agonistantagonist EMG, muscle CSA, and force during
strength training in middle-aged and older people. J Appl Physiol. 1998; 84: 1341-9.
28. Häkkinen K, Komi PV. Electromyographic changes during strength training and
detraining. Med Sci Sports Exerc. 1983; 15: 455-60.
29. Häkkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in men
and women at different ages. Int J Sports Med. 1995; 16: 507-13.
30. Häkkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen A, Valkeinen H, Alen M.Selective
muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training
in older women. J Appl Physiol. 2001; 91: 569-80.
31. Hakkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Newton RU, Alen M. Basal concentrations and
acute responses of serum hormones and strength development during heavy resistance
training in middle-aged and elderly men and women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;
55:B95-105.
32. Hartman ML, Veldhuis JD, Thorner MO. Normal control of growth hormone secretion.
Horm Res. 1993; 40: 37–47.
33. Hymer WC, Kraemer WJ, Nindl BC, Marx JO, Benson DE, Welsch JR, Mazzetti
SA, Volek JS, Deaver DR. Characteristics of circulating growth hormone in women after
acute heavy resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 281: E878-87.
34. Kamen G. Aging, resistance training, and motor unit discharge behavior. Can J Appl
Physiol. 2005; 30: 341-51.
35. Kawakami Y, Abe T, Fukunaga T. Muscle-fiber pennation angles are greater in
hypertrophied than in normal muscles. J Appl Physiol. 1993; 74: 2740-4.
36. Kawakami Y, Abe T, Kuno SY, Fukunaga T. Training-induced changes in muscle
architecture and specific tension. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 72: 37-43
37. Komi PV. Training of muscle strength and power: interaction of neuromotoric,
hypertrophic, and mechanical factors. Int J Sports Med. 1986; 7: 10-5.
38. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ,
Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA,
Triplett-McBride T, American College of Sports Medicine position stand. Progression
models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002 ; 34: 364-80.
39. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise
and training. Sports Med. 2005; 35:339-361.
40. Kvorning T, Andersen M, Brixen K, Madsen K. Suppression of endogenous testosterone
production attenuates the response to strength training: a randomized, placebo-controlled, and
blinded intervention study. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 291:E1325-32.
41. Lange T, Dimitrov S, Born J. Effects of sleep and circadian rhythm on the human immune
system. Ann N Y Acad Sci. 2010; 1193:48-59.
-21-
42. LewisUJ, SinhaYN, LewisGP. Structure and properties of members of the hGH family: a
review. Endocr J. 2000; 47: S1-8.
43. Lu SS, Lau CP, Tung YF, Huang SW, Chen YH, Shih HC, Tsai SC, Lu CC, Wang SW,
Chen JJ, Chien EJ, Chien CH, Wang PS. Lactate and the effect of exercise on testosterone
secretion: evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism. Med Sci Sports
Exerc. 1997; 29: 1048-54.
44. Macaluso A, De Vito G. Muscle strength, power and adaptations to resistance training in
older people. Eur J Appl Physiol. 2004; 91: 450-72.
45. MacDougall JD, Ward GR, Sale DG, Sutton JR. Biochemical adaptation of human
skeletal muscle to heavy resistance training and immobilization. J Appl Physiol. 1977; 43:
700-3.
46. McCall GE, Byrnes WC, Fleck SJ, Dickinson A, Kraemer WJ. Acute and chronic
hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can J
Appl Physiol. 1999; 24: 96-107.
47. Metivier G, Gauthier R, De la Chevrotiere J, Grymala D. The effect of acute exercise on
the serum levels of testosterone and luteinizing (LH) hormone in human male athletes. J
Sports Med Phys Fitness. 1980; 20: 235-8.
48. Moritani T, deVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle
strength gain. Am J Phys Med. 1979; 58: 115-30.
49. Nagaya N, Herrera AA. Effects of testosterone on synaptic efficacy at neuromuscular
junctions in asexually dimorphic muscle of male frogs. J Physiol. 1995; 483: 141-53.
50. Nindl BC, Kraemer WJ, Hymer WC. Immunofunctional vs immunoreactive growth
hormone responses after resistance exercise in men and women. Growth Horm IGF Res.
2000; 10: 99-103.
51. Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR. Resistance training reduces the acute
exercise-induced increase in muscle protein turnover. Am J Physiol. 1999; 276: E118–E124.
52. Phillips SM. Strength and hypertrophy with resistance training: chasing a hormonal ghost.
Eur J Appl Physiol. 2012; 112(5):1981-3.
53. Raastad T, Bjoro T, Hallen J. Hormonal responses to high- and moderate-intensity
strength exercise. Eur J Appl Physiol. 2000; 82: 121-8.
54. Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS, Maresh CM, Vanheest JL, Sharman MJ, Rubin
MR, French DN, Vescovi JD, Silvestre R, Hatfield DL, Fleck SJ, Deschenes MR. Androgen
receptor content following heavy resistance exercise in men. J Steroid Biochem Mol Biol.
2005; 93: 35-42.
55. Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and
the effects of nutrition. Annu Rev Nutr. 2000; 20: 457–483.
56. Rønnestad BR, Nygaard H, Raastad T. Physiological elevation of endogenous hormones
results in superior strength training adaptation. Eur J Appl Physiol. 2011; 111(9):2249-59.
57. Sinha-Hikim I, Roth SM, Lee MI, Bhasin S. Testosterone-induced muscle hypertrophy is
associated with an increase in satellite cell number in healthy, young men. Am J Physiol
Endocrinol Metab. 2003; 285:E197-205.
58. Smerdu V, Soukup T. Demonstration of myosin heavy chain isoforms in rat and
humans: the specificity of seven available monoclonal antibodies used in
immunohistochemical and immunoblotting methods. Eur J Histochem. 2008; 52(3):179-90.
59. Smilios I, Pilianidis T, Karamouzis M, Tokmakidis SP. Hormonal responses after various
resistance exercise protocols. Med Sci Sports Exerc. 2003; 35(4):644-54.
60. Staron RS, Karapondo DL, Kraemer WJ, Fry AC, Gordon SE, Falkel JE, Hagerman FC,
Hikida RS. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men
and women. J Appl Physiol. 1994; 76: 1247-55.
61. Thompson SH, Boxhorn LK, Kong WY, Allen RE. Trenbolone alters the responsiveness
of skeletal muscle satellite cells to fibroblast growth factor and insulin-like growth factor I.
Endocrinology. 1989; 124: 2110–2117.
-22-
62. Tremblay MS, Copeland JL, VanHelder W. Effect of training status and exercise mode on
endogenous steroid hormones in men. J Appl Physiol. 2004; 96: 531-9.
63. Urban RJ, Evans WS, Rogol AD, Kaiser DL, Johnson ML, Veldhuis JD. Contemporary
aspects of discrete peak-detection algorithms. I. The paradigm of the luteinizing hormone
pulse signal in men. Endocr Rev. 1988; 9:3-37.
64. Viru AA, Viru. M Biochemical monitoring of sport training. Human Kinetics,
Champaign, IL
2001.
65. Weiss LW, Cureton KJ, Thompson FN. Comparison of serum testosterone and
androstenedione responses to weight lifting in men and women. Eur J Appl Physiol. 1983; 50:
413-9.
66. Wolfe RR. Regulation of muscle protein by amino acids. J Nutr. 2002; 132: 3219S-24S.
67. Wideman L, Weltman JY, Hartman ML, Veldhuis JD, Weltman A. Growth hormone
release during acute and chronic aerobic and resistance exercise: recent findings. Sports Med.
2002; 32: 987-1004.
68. Willoughby DS, Taylor L. Effects of sequential bouts of resistance exercise on androgen
receptor expression. Med Sci Sports Exerc. 2004; 36:1499-1506.
-23-
-24-
2
ŠPORTOVÝ TRÉNING VO VZPIERANÍ
-25-
2.1
PLÁNOVANIE A PERIODIZÁCIA ŠPORTOVEJ PRÍPRAVY VO
VZPIERANÍ
Ing. Štefan Korpa
Slovenský zväz vzpierania
Tréningový proces je pravidelná cieľavedomá
cie
činnosťť na dosiahnutie
cieľov konkrétnych cieľov
ľov alebo cie
cieľov perspektívnych. Z tohto dôvodu je
potrebné túto činnosť vykonáva
vykonávať podľa určitého
itého plánu prípadne pod
podľa
zvykového plánu.
Pri zostavovaní každého plánu
plán musíme vychádzať z cieľa,
ľa, ktorý chceme
dosiahnuť a na ktorej súťaži,
ťaži, alebo sú
súťažiach.
ažiach. V prvom rade si musíme stanoviť
stanovi
hlavný cieľ a od tohto sa odvíja samotné plánovanie tréningového procesu.
Plány sa zostavujú na rôzne časové
č
obdobia.
Podľa časovéhoo faktora rozdeľujeme
rozde
plánovanie na
Dlhodobé plánovanie
• štvorročný plán -olympijský
olympijský cyklus
• ročný plán
• plán na konkrétne preteky
Krátkodobé plánovanie
• mesačný plán
• týždenný plán
• konkrétna tréningová jednotka
Obr. 1: Štvorročný
ný tréningový plán
Štvorročné
né plánovanie sa odvíja od športového kalendára súťaží
súť
sú
na dlhšie
časové
asové obdobie. Toto plánovane je ur
určené
ené pre pretekárov vyššej alebo najvyššej
športovej výkonnosti. Plánovanie na také dlhé časové
asové obdobie je plánovanie
-26-
perspektívne a zahrňuje skôr skupinu pretekárov, ktorými sa počíta na
najvýznamnejšie súťaže. Zostavovanie takého plánu je pre skupinu pretekárov
ktorí by mali v tejto časovej perióde dosiahnuť plánované ciele. Štvorročný plán
obsahuje aj priebežné ciele ktoré sa pretransformujú do ročných plánov. Tento
druh plánovania neobsahuje konkrétne tréningové úlohy ani tréningové
ukazovatele. Účelom tohto plánu je vytýčenie smeru prípravy skupiny
pretekárov, reprezentantov krajiny, je to plán perspektívny, ktorý je
východiskom pre ročné plánovanie tejto skupiny pretekárov.
Hlavným podkladom pre zostavenie ročného plánu je konkrétny športový
kalendár na príslušný rok. Pre pretekárov s ktorými sa pracuje dlhodobo sa
zostavuje v súlade s štvorročným plánom. Ročný plán sa spravidla zostavuje pre
konkrétneho pretekára. Pri zostavovaní ročného plánu si vytýčime hlavné
preteky, preteky, ktorých sa pretekár zúčastní s predpokladaným výkonom.
Podľa týchto ukazovateľov si zostavíme rozdelenie tréningové obdobia
ročného plánu.(prípravné, pretekárske, prechodné). Podľa počtu a dôležitosti
pretekov v danom výcvikovom roku zvolíme jeden alebo dvoj vrcholové
rozdelenie roka.
Ročný plán obsahuje
• plánované obecné tréningové ukazovatele (OTU)
o dni zaťaženia,
o jednotky zaťaženia,
o hodiny zaťaženia,
o hodiny regenerácie
o počet štartov
• Plánované špeciálne tréningové ukazovatele (ŠTU)
o podiel technickej prípravy
o podiel silovej prípravy
o podiel všestrannej prípravy
o počet pokusov nácviku techniky nad 90%
• Plán sústredení
• Plán testovania, vyšetrení
Plánovanie konkrétnej súťaže je akýsi prechod medzi dlhodobým
a krátkodobým plánovaním. V tomto pláne sa objavujú prvky dlhodobého
plánovania a musíme zahrnúť aj prvky krátkodobého plánovania. Tento plán sa
zostavuje pre konkrétneho pretekára na konkrétny štart, preto tento plán musí
v sebe zahrňovať osobitosti konkrétneho pretekára. Časové obdobie sa počíta
od presného času štartu daného pretekára a dĺžka tejto prípravy je individuálna,
ale pohybuje sa okolo 15 týždňov pred plánovaným štartom. Tento druh plánu
obsahuje
rozdelenie na tréningové obdobia, plán kontrolných štartov,
kontrolných tréningov, plán sústredení. V tomto pláne sú už zahnuté hladiny
zaťaženia v tréningových obdobiach tejto prípravy.
-27-
Krátkodobé plánovanie
Mesačný plán je už konkrétny tréningový plán na kratšie obdobie, je
začlenený do ročného plánu prípravy. Hlavné ukazovatele mesačného plánu
vychádzajú z ročného plánu a tréningového obdobia pre, ktorý sa mesačný plán
pripravuje. V tomto tréningovom pláne realizujeme tréningové úlohy plánujeme
konkrétne tréningové ciele, prípadne plánované štarty. Zaťaženie a intenzita
v tomto pláne je závislá od o tréningového obdobia, a zahrňujeme zásadu
zaťaženia a oddychu. V tomto časovom období je vhodné použiť model tri
týždne stúpajúce zaťaženie a štvrtý týždeň je tak zvaný oddychový , týždeň
s nižším zaťažením. Tento model nemusí byť vhodný pre každého športovca
a tiež môže byť tento cyklus operatívne zmenený vonkajšími okolnosťami
zranenie, neplánovaný štart a podobne. Pri modeli tri týždne stúpajúce zaťaženie
a jeden týždeň oddychový je potrebné zachovať pri plánovaní nasledujúceho
mesačného cyklu voliť zaťaženie v prvom týždni vyššie ako v prvom týždni
predchádzajúceho cyklu.
Obr. 2: Mesačný plán - 4 týždňový mezockylus
Týždenný plán má charakter vykonávacieho plánu s konkrétnymi
tréningovými úlohami a konkrétnymi cieľmi. V týždennom plánovaní musíme
dodržiavať zásadu zaťaženia a regenerácie. Zaťaženie a intenzita sa určuje
v súlade s tréningovým obdobím a zaťažením v rámci mesačného cyklu. Pri
tomto plánovaní presne určujeme počet tréningových jednotiek, podiel a druh
regenerácie. Tento plán vlastne organizuje pretekárovi športovú časť života
a preto musí zohľadňovať aj individuality jednotlivých pretekárov. Preto tento
plán môže obsahovať aj operatívne zložky vyplývajúce zo konkrétnej situácie
ako zranenie, osobné dôvody.
Konkrétna tréningová jednotka zahrňuje všetky hore uvedené skutočnosti.
Tréningová jednotka obsahuje presne
• Miesto a čas tréningovej jednotky
• Tréningové prostriedky,
• Zaťaženie a intenzitu tréningu
-28-
Obr. 3: Týždenný plán
Plán tréningovej jednotky je napísaný na konkrétneho pretekára resp.
skupinu v konkrétnom čase. Musí zachovávať obecné pravidlá všeobecné
rozcvičenie, špecifické rozcvičenie potom nasleduje hlavná časť tréningovej
jednotky po ktorom nasleduje uvoľnenie vo forme kompenzačných a
regeneračných cvičení. Pri zostavovaní tréningovej jednotky treba mať na zreteli
pre koho zostavujeme TP, či je schopný tento plán realizovať, či bude schopný
po mentálnej stránke zvládnuť tento plán. Treba brať do úvahy aj vekové
osobitosti pri zostavovaní TP. Aj pri tomto druhu tréningového plánu je
potrebné operatívne meniť plán podľa situácie ktoré prinášajú osobitosti
pretekárov, resp. skupín, ale to je už na konkrétnom trénerovi a jeho
skúsenostiach.
Periodizácia tréningového procesu
Ročný tréningový plán rozdeľujeme do tréningových období v závislosti
od športového kalendára. Rozdelenie do tréningových období na dva základných
ukazovateľov
• Výkonnostná úroveň pretekára
• Počet plánovaných vrcholov počas roka
Rozdelenie na tréningové obdobia môžeme plánovať len u pretekárov
vyššej úrovne a hlavne u pretekárov ktorí sa pripravujú na preteky
dlhodobo, systematicky a pravidelne trénujú. Keď nie sú splnené tieto
podmienky je rozdelenie na tréningové obdobia zbytočné.
-29-
Dôležité je pri rozdelení na tréningové obdobia vytýčenie hlavného cieľa
v tréningovom roku, a ktoré preteky sú najdôležitejšie. Môžeme zvoliť jedno
vrcholový, dvoj alebo viacvrcholový model. Spravidla sa realizuje dvoj
vrcholový model tréningových období.
Tréningový prípravu rozdeľujeme na tri obdobia:
• Prípravné obdobie
• Pretekárske obdobie
• Prechodné obdobe
Obr. 4: Ročný tréningový cyklus
Prípravné obdobie je základom pre dosiahnutie športového výkonu.
V prípravnom období sa tvoria základy športového výkonu rozvojom
pohybových schopností. Toto obdobie je charakterizované dominantným
podielom rozvoja silových schopností a rozvojom vytrvalosti v sile.
Tréningové zaťaženie je charakterizované veľkým objemom a nízkou
intenzitou s veľkým počtom opakovaní v tréningovej jednotke. Prípravné
obdobie je zvyčajne prípravou na konkrétne preteky a preto dĺžka sa pohybuje
od 6 do 9 týždňov. Tento časový úsek je možné rozdeliť na tri časti:
•
Rozvoj silovej vytrvalosti - Kruhový tréning
•
Rozvoj silových schopností - Silový tréning
•
Rozvoj rýchlostno-silových schopností - Prípravný tréning
-30-
Obr. 5: Kruhový tréning - príklad TJ
Obr. 6: Modelový silový tréning
-31-
Obr. 7: Modelový prípravný tréning
Pretekárske obdobie nasleduje po prípravnom období na plynule
nadväzuje na dosiahnutú úroveň pohybových schopností. Hlavnou úlohou tohto
obdobia je príprava na preteky.
Obr. 8: Tréningová náplň tréningových období počas prípravy na preteky
-32-
V tomto období sa znižuje podiel rozvoja silových schopností, zvyšuje sa
podiel silovo-rýchlostných schopností a zvyšuje sa podiel nácviku súťažnej
techniky. Prechod z prípravného obdobia na pretekárske je plynulý, lebo na
konci prípravného obdobia sa zvyšuje podiel nácviku techniky v tréningovom
procese. Pretekárske obdobie môže byť pri dvoj vrcholovom modeli od 6 do 9
týždňov. Podiel nácviku techniky sa s blížiacimi sa pretekmi sa zvyšuje podiel
technickej prípravy. Tréningové jednotky sú viac zamerané na blížiace preteky.
V tréningovej jednotke sa používajú tréningy s modelovými pretekárskymi
situáciami . Objem tréningového zaťaženia sa znižuje a výrazne sa zvyšuje
intenzita pri nácviku techniky. Zužuje sa počet tréningových prostriedkov,
používajú sa tréningové prostriedky na nácvik súťažnej techniky a prostriedky
na udržiavanie silovej úrovne. Tréningové jednotky tesne pred pretekmi sú už
priamo modelované na príslušný štart, kde berieme do úvahy faktory, ktoré už
priamo súvisia so pretekom ako sú cesta na miesto preteku, úprava telesnej
hmotnosti, taktická príprava a pod. Tréningy pred pretekmi sa odlišujú v tom či
ide o hlavný pretek, alebo o kontrolný menej dôležitý štart. Rozdiel je v tom či
sa tzv. vylaďuje na štart alebo sa ide plného tréningu.
Obr. 9: Modelový pretekársky tréning
Po hlavnom preteku nasleduje prechodné obdobie, ktoré je
charakterizované poklesom tréningového zaťaženia a niekedy aj celkovým
tréningovým voľnom. Dĺžka prechodného obdobia sa riadi od konkrétneho
športového kalendára a od plánovaných štartov jednotlivých pretekárov. Počas
prechodného obdobie je vhodný čas na doliečenie zranení. Náplňou
prechodného obdobia je oddych po predchádzajúcom pretekárskom cykle, tento
odpočinok môže byť pasívny alebo aktívny. Pasívny odpočinok je úplné
vypnutie z tréningového procesu a úplné vypnutie fyzické ako aj psychické.
Také sladké ničnerobenie.
-33-
Aktívny odpočinok je cielená regenerácia síl po predchádzajúcej sezóne.
Medzi hlavné metódy patria návšteva kúpeľov, očista organizmu očistnými
kúrami, prípadne čiastočná hladovka. Po týchto kúrach môže nasledovať v rámci
aktívneho odpočinku vykonávanie rekreačnej športovej činnosti v iných druhoch
športu.
Koniec prechodného obdobia by mali vykonať lekárske testy na zistenie
základného stavu organizmu pred nasledujúcim tréningovým cyklom.
Použitá literatúra
1. Vavrovič, D., Gumán, K., Kováč, M. Vzpieranie. Bratislava: Šport, 1982, 1. vydanie,
s. 155.
-34-
2.2
PLÁNOVANIE, EVIDENCIA, KONTROLA A VYHODNOCOVANIE
ŠPORTOVEJ PRÍPRAVY VO VZPIERANÍ
Mgr. Milan Kováč, st.
Slovenský zväz vzpierania
Plánovanie, evidencia a kontrola športovej prípravy sú základné pojmy pri
riadení športového tréningu. Pričom termínom riadenie športového tréningu
chápeme vedomé, racionálne a zdôvodnené pokyny a zásahy do tréningu.
Riadenie športového tréningu je pojem v športe používaný veľmi často, ale bez
bližšieho spresnenia a samoúčelne. Vecne odborné použitie sa vzťahuje:
a, k sociálne- psychickej stránke tréningového procesu, t.j. vedeniu
ľudí, ovplyvňovanie ich jednania, ich hodnotenie, čo sú aspekty pedagogické
a didaktické.
b, k samotnej technológii tréningového procesu, teda ku konkrétnemu
stanoveniu zaťaženia, jeho druhu a veľkosti, k jeho racionálnemu rozloženiu
v čase /napríklad ročný tréningový plán/ a k dynamike jeho parametrov podľa
dosahovaných zmien stavu výkonnosti, ktoré je možné postihnúť vhodnou
kontrolou.
Riadiť tréning v zmysle technologickom znamená zámerne
ovplyvňovať stav výkonnosti. Ten je v zásade daný premenlivým telesným
a psychickým stavom. Riadiť tento proces zmien znamená usilovať na základe
diagnostiky o zmenu východiskového stavu výkonnosti do nového, vopred
naplánovaného stavu. Deje sa to cestou premyslenej organizácie tréningového
procesu (tréningových jednotiek a ďalších tréningových cyklov, aplikovaných
ako zaťaženie podľa určitých metód a princípov a záverečnou účasťou na
súťaži).
Mnohostranná variabilita objektívnych i subjektívnych činiteľov, ktoré
vstupujú do športu a tréningu, vylučuje možnosť predložiť jednoznačný recept
a preto v praxi sa musí v tréningu počítať aj s náhodou a pravdepodobnosťou.
Napriek tomu je však možné sformulovať základné zákonitosti rozvoja športovej
výkonnosti do podoby určitých pravidiel alebo doporučení.
Ak vezmeme do úvahy obecné poznatky, zásady, požiadavky
a podmienky účinného riadenia znamená to pre potreby riadenia športového
tréningu:
-vykonávať diagnostiku aktuálneho stavu výkonnosti
športovca,
-pomocou podobných diagnostických charakteristík vytvárať plánovaný
cieľový model stavu výkonnosti športovca, ktorá má byť dosiahnutá,
-stanoviť systém tréningových vplyvov a pokúšať sa ich zaznamenať,
kumulovať,
-zmeny, ku ktorým dochádza systematicky kontrolovať a následne
posúdiť účinky zvoleného tréningu-35-
Žiaduce je usilovať sa o plnenie uvedených požiadaviek v kvantitatívnej
podobe, pokiaľ možno numericky pre potreby exaktného vyhodnocovania, teda
zisťovania vzťahov a účinku na výsledný stav výkonnosti. Nejde teda
o vyjadrenie veľkosti zaťaženie, ale hlavne o skúmanie vzťahu zaťaženie
a zmien výkonnosti v rôznych cykloch tréningu, počnúc tréningovou jednotkou
až k ročnému, či olympijskému cyklu. Ukazuje sa, že dôsledným využitím
existujúcich poznatkov je možné tieto v tréningovej praxi zrealizovať. Mnohé
z nich až doposiaľ zostávajú v približnej podobe, ako teoretické predstavy
a v tréningovej praxi zatiaľ často rozhodujú skúsenosti a profesionálny cit
trénera.
K vedomému riadeniu športového tréningu je nevyhnutné ovládnuť
a usporiadať množstvo poznatkov. Prakticky sa teda na tomto základe riadenie
športového tréningu uskutočňuje prostredníctvom plánovania a evidencie
tréningu, kontrolou výkonnosti a vyhodnocovaním tréningu.
Plánom (najlepšie v písomnej podobe) sa rozumie určitá zdôvodnená
predstava o tréningovej činnosti vo vymedzenom časovom období. S ohľadom
na stav športovca je potom upresňovaný taký program tréningu, ktorého
podmienky, obsah a organizácia navodzujú konkrétnu tréningovú jednotku alebo
súťažnú činnosť. Tréner priebežne činnosť športovca sleduje a zaznamenáva.
Funkciu spätnej väzby plní kontrola stavu výkonnosti, poskytujúca informácie
o pôsobení absolvovaného tréningu. Konfrontácia tréningu a zmien výkonnosti
sú základom vyhodnocovania, podľa ktorého sa prípadne koriguje následný
tréning, prípadne jeho plán. Celý tento postup sa neustále opakuje v rôznych
časových intervaloch tréningu (obr.1.)
Pre efektívne riadenie majú všetky kroky –plánovanie, evidencia,
kontrola a vyhodnocovanie– zmysel ako celok, lebo sa vzájomne
podmieňujú. Absencia jedného, robí ostatné samoúčelnými a riadenie
znehodnocuje.
Vo všetkých činnostiach spojených s riadením športového tréningu majú
mimoriadny význam informácie a rozhodovanie.
Informácie získava tréner sám a sprostredkovane od druhých členov
realizačného tímu, alebo z literatúry. Záleží potom na ich množstve, ale tiež na
úrovni zrozumiteľnosti a praktickej hodnote použiteľnosti. Množstvo informácii
by nemalo presiahnuť kapacitu možnosti ich spracovať a použiť. Kvalifikovaná
intuícia môže nastúpiť, až keď vecné poznanie nie je k dispozícii.
Rozhodovanie patrí k podstate riadenia športového tréningu, prakticky sa
prelína celou činnosťou trénera. Predstavuje výber z možných alternatív, ale
predpokladá výber optimálnej varianty (aktuálne, ale aj strategicky a takticky) ,
ktorý má viesť k splneniu maximálnej výkonnosti športovca – k víťazstvu.
Prispieva k tomu dostatok informácii. Zvolený postup má byť reálny z hľadiska
organizácie, času, vybavenia, motivácie a úsilia.
-36-
Obrázok 1: Schéma riadenia športového tréningu (Petrič - Dovalil, 2010)
Úloha a význam plánovania v tréningovom procese vzpierača
Základom rastu výkonnosti je nepretržité rozvíjanie funkčných schopností
organizmu vzpierača. Tento rozvoj zabezpečujeme systematickým zvyšovaním
zaťaženia a regenerácie v procese mnohoročného tréningu.
Vo vzpieraní môže zvyšovanie zaťaženia predstavovať zvyšovanie
objemu zaťaženia (čo predstavuje sumu na vzpieraných kilogramov a množstvu
vykonaných pokusov) a intenzity tréningu (t.j. priemernej hmotnosti, s ktorou
vzpierač trénoval v určitom období), alebo zvyšovaním tak objemu ako aj
intenzity. V poslednom období sledujeme kvalitu úrovne tréningu aj sledovaním
priemernej a maximálnej rýchlosti (vyjadrený v metroch za sekundu), s ktorou
vzpierač vykonáva jednotlivé vybrané tréningové prostriedky. Ďalej tiež
sledujeme priemerný a maximálny výkon (vyjadrený vo Wattoch) pri hlavných
tréningových prostriedkoch trhu, nadhodu, výťahov a drepov. Čo nám umožňuje
napríklad zariadenie TENDO Weightlifting Analyzer. Toto za pomoci počítača
-37-
eviduje a vyhodnocuje okamžite jednotlivé cviky a kompletne tréningovú
jednotku. Ďalej namerané hodnoty ukladá do pamäti počítača, čo nám umožňuje
vstúpiť objektívne do tréningovej jednotky formou korekcie zaťaženia, ak
napríklad maximálny výkon klesne pod napríklad stanovenú hranicu 90% z
denného maxima. Tento objektivizujúci faktor nám posúva tréningovú jednotku
do kvalitatívne a kvantitatívne iných rozmerov. Veď ani skúsený tréner nevie
„od oka“ povedať rýchlosť či predvedený výkon vzpieračom. Tento nástroj nám
teda umožňuje formou numerických výstupov ihneď vstupovať ku korekcii
tréningového zaťaženia v smere nepretrénovania vzpierača a z toho
premeniacich možných zranení.
Ďalším nástrojom zvyšujúcim kvalitu tréningu je video analýza, kedy sa
pomerne jednoducho dá zasahovať počas tréningu do techniky tréningových
prostriedkov. Máme k dispozícii aj zložitejšie laboratórne zariadenia napr.
CASRI, ktoré nám poskytuje 3D zobrazenie dráhy pohybu činky a uhlových
zmien tela vzpierača pri maximálnom nasadení. Na základe čoho sa dajú
odstraňovať niektoré podstatné nedostatky v technike. Závery platiace pre
odstraňovanie chýb sú prísne individuálne a nedajú sa zovšeobecniť na
všetkých vzpieračov.
Úlohou plánovania je zabezpečiť nepretržité zdokonaľovanie organizmu
striedaním zaťaženia, regenerácie (fyzikálnej, farmakologickej, psychickej,...)
a spánku.
Pri plánovaní treba pamätať:
- zdokonaľovanie všeobecných fyzických schopností,
- rozvíjanie špeciálnych fyzických kvalít,
- zdokonaľovanie technickej a taktickej prípravy,
- získavanie vedomostí z oblasti teórii a metodiky tréningu, hygieny
a sebakontroly,
- získavanie a zdokonaľovanie športovej formy v učenej tréningovej etape
na určený naplánovaný výkon.
Všetky úlohy sa plnia paralelne, pravdaže so zreteľom na obdobie
(prechodné, hlavne, prípravné), s rešpektovaním osobitostí toho – ktorého
vzpierača (somatotyp, zranenia, dobu tréningu, úrovne zvládnutia techniky
disciplín olympijského dvojboja,...).
Je potrebné zastaviť sa pri veku začínajúceho športovca
s oboznamovaním sa s technikou tréningových prostriedkov. Je hlboko
zakorenená predstava o škodlivosti posilňovania detí ako u rodičov, tak
v odbornej verejnosti (obvodní a športoví lekári, učitelia tesnej výchovy...).
Argumenty: nenarastieš, opotrebuješ si pohybový aparát, ... sú v dnešnej dobe
skutočne vedecky vyvrátené a dokázaný pravý opak, ale vďaka slabej
propagácii pretrvávajú medzi ľuďmi. Viacročné cvičenie programu BABY
BARBELL, dáva za pravdu, že jedine propagáciou je možné vžité mylné názory
zmeniť.
S vekom súvisiacim problémom je dlhodobosť prípravy. Teda z toho
vyplývajú dve koncepcie dlhodobého tréningu. Tým prvým je snaha
o dosahovanie vrcholných výkonov už vo veku 15 – 17 rokov, kedy sa poriadajú
-38-
ME a MS do 17 rokov a súťaže dospelých od 23 roku života vzpierača. Ide tu
základný rozpor, ktorý prináša so sebou ranná špecializácia a tréning
primeraný veku. Zatiaľ čo deti v prvom prípade sa prispôsobujú tréningu
v druhom prípade sa tréning prispôsobuje veku detí.
Veď ak uvážime, že vrcholné výkony si vyžadujú 5 až 7 rokov prípravy,
to znamená, že deti musia začať s dlhodobou prípravou už v 8-10 rokoch. Prax
dáva za pravdu, že vzpieračské veľmoci pripravujú vlastne dve garnitúry
súťažiacich, pretože, len veľmi málo špičkových mladých dokáže reprezentovať
medzi dospelými. Výrazne sa na tom podpisuje psychické opotrebovanie
, takzvaný „syndróm vyhorenia“.
Druhy plánov
Podľa dĺžky obdobia rozdeľujeme plány na:
-plán perspektívny (dlhodobý, 4 a viac ročný),
-plán ročný,
-plán operatívny (spravidla týždeň - mikrocyklus a viac týždňový,
tiež
mezocyklový obyčajne 4 týždne),
-plán tréningovej jednotky (obr. 2).
Každý plán sa zostavuje vždy na konci predchádzajúceho obdobia (roku,
mesiaca, týždňa,...) a vychádza z jeho dôkladnej analýzy.
Perspektívny plán vychádza z odhadu predpokladaného vývoja
výkonnosti a na základe reálneho zhodnotenia možností a schopností vzpierača
sa stanovia v hrubých rysoch diel čie výkony a súťaže. Pri vrcholových
športovcoch sa spravidla uvažuje olympijsky cyklus, t.j. 4 ročné obdobie.
Ročný plán detailne určuje úlohy a zameranie jednotlivých ročných
období tréningového cyklu, ďalej upresňuje dynamiku zaťaženia
a charakterizuje metódy tréningu. Všetko vychádza z detailnej analýzy
predošlého roku so zapracovaním poznatkov a eventuálnych nedostatkov,
v smere ich odstránenia.
Plán obvykle zahrňuje:
-stručnú charakteristiku pretekára a súčasnú výkonnosť,
-hlavné východiskové údaje minulého roka (zaťaženie, výsledky
testov...),
-ciele a úlohy na rok,
-kalendár plánovaných štartov aj s výkonmi a umiestnením
(diferencovane podľa dôležitosti),
-periodizáciu a úlohy pre jednotlivé obdobia podľa zložiek tréningu,
-rozloženie tréningového zaťaženia (obsah cvičení, objem,
intenzita
STU) v priebehu roka,
-orientačné ukazovatele trénovanosti (OTU)
-harmonogram kontrol trénovanosti včítane lekárskeho sledovania,
-personálne obsadenie Realizačného tímu sa stanovenými úlohami,
-materiálne a finančné zabezpečenie tréningu.
-39-
Ročný plán sa pripravuje k oponentúre na úrovni Trénersko metodickej
komisie, za účasti konkrétneho pretekára o čom sa prevedie zápis, ktorého
závery sa stávajú súčasťou ročného plánu a sú záväzné pre všetkých účastníkov
oponentúry .
Operatívny plán
Jeho úlohou je podrobne rozpísať požiadavky ročného plánu do určitých
období spravidla k najdôležitejším pretekom roka. V praxi sa zaužívali 4
týždňové mezocykly a týždňové mikrocykly. Z globálneho hľadiska sa určuje
predpokladané zaťaženie napr. prvý týždeň ťažké zaťaženie, druhý stredné, tretí
ľahké a štvrtý znova ťažké. A k tomu sa podľa období modeluje predpokladaný
objem a intenzita zaťaženia a ďalšie STU (Špeciálne tréningové ukazovatele). Je
samozrejme, že sú naplánovane aj obecné tréningové ukazovatele (OTU dni
zaťaženia, hodiny zaťaženia, jednotky zaťaženia, hodiny regenerácie,...).
Operatívny plán slúži ako východisko k príprave na tréningovú jednotku.
Plán tréningovej jednotky
Tréningová jednotka sa delí na obyčajne tri časti. Prvá je, úvodná časť
kedy sa športovec oboznámi s cieľom tréningovej jednotky a vykoná rozcvičenie
všeobecné (súčasťou ktorého môže byť aj mobilizačná masáž) a tréner zistí
rozhovorom a vyhodnotením prípadných biochemických sledovaní stav
pripravenosti na hlavnú časť tréningovej jednotky a v prípade potreby, robí
aktuálne korekcie v tréningovom pláne čo sa týka vzpieračských disciplín,
zaťaženia. Neoddeliteľnou súčasťou prvej časti je aj stravovanie pred cca asi 2
hodiny pred úvodnou časťou tréningovej jednotky. Samozrejmosťou je v tejto
časti aj príprava pitného režimu pred, počas a po tréningovej jednotke.
V druhej hlavnej časti tréningovej jednotky v úvode prebehne špeciálne
rozcvičenie na tréningový prostriedok, ktorý bezprostredne nasleduje. Potom
nastupuje vlastný tréning tréningových prostriedkov príslušných obdobiu
tréningu. Tréner si spravidla robí aj časovú osnovu tréningovej jednotky, ktorá
zohľadňuje hlavne stupeň osvojenia si techniky príslušných tréningových
prostriedkov. Pri začiatočníkoch je čas na nácvik dlhší. Pri vrcholových
športovcoch sa jedná o zdokonaľovanie techniky, ktorá sa stabilizuje /odborníci
tvrdia ,že po cca 10000 pokusoch/ v individuálny štýl, ktorý zohľadňuje
individuálne danosti toho, ktorého vzpierača. Druhá časť tréningovej jednotky
obyčajne obsahuje dve až tri tréningové disciplíny, zase podľa stupňa
majstrovstva a obdobia. Napríklad v prechodnom období to môže byť kruhový
tréning, kde môže byť nezriedka 5-10 tréningových prostriedkov. Naproti tomu
v hlavnom období to môže byť len jedna disciplína napr. Drepy, Trh, Nadhod
a dĺžka tréningu tejto jednej disciplíny môže dosahovať 40-60 minút. Súčasťou
vrcholového tréningu môže byť aj individuálna video analýza s okamžitým
vyhodnotením po vykonaní pokusu. Toto sa musí stať súčasťou a nie rušivým
elementom v koncentrácii na maximálne nasadenie a výkony. S čím treba
časovo počítať. V prípade, že to pretekárovi prekáža, vykoná sa rozbor
netočeného záznamu v tretej záverečnej časti tréningovej jednotky . Obdobne sa
-40-
môže postupovať aj pri použití Weightlifting analyzérov v rôznych zostavách,
kedy pretekár priamo vidí na displeji objektívne namerané hodnoty rýchlosti
a v metroch za sekundu či výkonu vo wattoch. Podľa čoho si môže voliť
následné efektívne zaťaženie pre rast výkonnosti. Výhodou je že všetky údaje sa
ukladajú v pamäti počítača a dá sa s nimi v budúcnosti pracovať a môžu viesť ku
korekcii okamžitej a v budúcom plánovaní. Súčasťou záverečnej časti je
preladenie organizmu ako psychicky tak telesne do relaxácie. Väčšinou sa
vykonávajú strečingové , rehabilitačné a uvoľňovacie cvičenia. V závislosti na
stave organizmu športovca po tréningu. Môže sa vykonať aj masáž , regeneračné
a rehabilitačné procedúry ktoré by mal vykonávať odborník fyzioterapeut.
Obrázok 2. Komplexné zabezpečenie tréningového procesu (Kováč, 1973)
Pracovne sa pri plánovaní tréningovej jednotky uplatňujú tréningové
denníky trénera, športovca, plánovacie formuláre, videozáznamy,
biomechanické kinematické a dynamo grafické rozbory, prípadne biochemické
-41-
výstupy stavu po absolvovaní tréningovej jednotky. Časový pomer všetkých
troch častí tréningovej jednotky je veľmi diferencovaný a prísne individuálny.
Záleží na období a majstrovskej výkonnosti toho ktorého vzpierača. Napríklad
úvodná časť v praxi by nemala byť kratšia ako 10 minút. Hlavná časť býva
podľa počtu disciplín rôzne dlhá môže mať napríklad pred súťažou cca 30
minút, ale naproti tomu v hlavnom období aj 90 minút. Záverečná časť by tiež
nemala byť kratšia ako 15-25 minút, podľa intenzity hlavnej časti. Obecne sa
vzpieračský odborníci zhodujú, že počet tréningových jednotiek v závislosti od
trvania hlavej časti môže byť početnejší. To znamená, že napríklad pri jednej
disciplíne v hlavnej časti cca do 35-40 minútovej, môže byť tréningových
jednotiek aj viac denne, 3- 4. S primeranými prestávkami na regeneráciu
a koncentráciu cca v dĺžke od 30- 120 a viac minút. Všetko závisí za
maximálnom nasadení realizačného tímu a skĺbení náročných priestorovo
organizačných , stravovacích, finančných podmienok. Naproti tomu je tréner
žiakov v klube rád keď sa mu podarí zabezpečiť pre začiatočníkov 3 tréningové
jednotky za týždeň. Pričom špičkový pretekári neraz absolvujú 3- 4 a viac
tréningových jednotiek za deň.
Evidencia tréningu
Pod pojmom evidencia tréningu chápeme zaznamenávanie všetkých
podstatných a nevyhnutných informácii o tréningu, predovšetkým o jeho obsahu
a zaťažení. O tom či behom určitej doby tréningu dôjde či nedôjde k zvýšeniu
výkonnosti, rozhoduje prevažnou mierou absolvovaný tréning . Miera jeho
objemu zaťaženia a intenzity zaťaženia v pomere k odpočinku, spánku.
Zodpovedný prístup k tréningu preto predpokladá dostatočné informácie o druhu
a veľkosti zaťaženia, aby bolo možné zistiť pri vyhodnocovaní, kedy sa pýtame
na efekt tréningu, poskytnúť dostatočnú odpoveď, čo a koľko sa trénovalo
v uplynulom období. Pri súčasných nárokoch nestačí povedať len slovne veľa,
málo . Zásadnou požiadavkou je kvantifikácia popisu zaťaženia. Tento spôsob je
omnoho presnejší, celý tréningový proces objektivizuje a umožňuje požitie
štatistických metód k vyjadreniu hľadanej závislosti. Potom je možné objektívne
posudzovať dosiahnutý výkon a odstraňovať chyby. Vhodná jednotná evidencia
je aj nepostradateľná pre plánovanie tréningu.
Evidencia sa uskutočňuje v tréningových denníkoch pomocou vybraných
ukazovateľov, ktorými sa číselne zachycuje obsah- tréningové prostriedky
určené jednoznačne danou legislatívou SZV na návrh TMK. Viď príloha. Vo
vzpieraní sa evidujú Obecné tréningové ukazovatele (OTU) , tiež kódované,
ako sú počet tréningových dní, počet tréningových hodín, počet tréningových
jednotiek, počet hodín regenerácie, počet dní choroby. Ďalej evidujeme
Špeciálne tréningové ukazovatele (STU), tiež kódované, charakteristické pre
vzpieranie. Evidujeme celkový počet pokusov, ktorý získame súčtom pokusov
v danom tréningovom prostriedku. (technika, tréningové prostriedky do
polodrepu, výťahy, drepy a lokálne cvičenia). Z toho si ďalej všímame kvalitu,
tým že evidujeme počet pokusov na hmotnostiach nad 90% z maximálnych
vzoprených hmotnosti v danej skupine tréningových prostriedkov. Môžeme tiež
-42-
použiť metódu sledovania maximálneho, priemerného dosiahnutého výkonu vo
wattoch, alebo dosiahnutej maximálne, priemernej rýchlosti v metroch za
sekundu pri konkrétnych pokusoch. Pričom sa vyhneme tréningu v únave a tým
aj neefektívnosti tréningu a možnosti upevňovania technických nedostatkov.
Z denníkov je potrebné za určité obdobie po mikrocykle, mezocykle hore
uvedené ukazovatele OTU a STU súhrnne spracovať, čím sa stávajú spolu
s dosiahnutou
výkonnosťou
pokladom
k vyhodnocovaniu
efektivity
tréningového procesu.
Kontrola športovej prípravy
Kontrola je chápaná ako činnosť smerujúca k získavaniu informácii
o zmenách výkonnosti, ku ktorým dochádza v dôsledku tréningového procesu
(alebo aj nie). Plní tak nezastupiteľnú úlohu spätnej väzby. Tieto informácie sa
stávajú základom k úvahám ako postupovať v tréningu ďalej, či je potrebné
pristúpiť ku korekcii tréningového plánu. Pre potreby postihnúť zmeny je
potrebné vyjadriť počiatočný stav výkonnosti, čo vo vzpieraní sa dá veľmi dobre
numericky kvantifikovať vo zvolených tréningových prostriedkoch, ktoré
najviac korelujú s vlastnými disciplínami olympijského dvojboja t.j. trhu
a nadhodu. Napríklad drep vpredu, drep vzadu, pozdvihy, výťahy, cvičenia do
polodrepu. Tieto sa dajú kvantifikovať veľkosťou vzoprenej maximálnej
hmotnosti činky, výkonom vo wattoch a rýchlosťou v metroch za sekundu.
Okrem toho výkonnosť určuje aj úroveň kondičná, ktorú postihujú testy
všestranné, napríklad skok do diaľky znožmo, trojskok do diaľky z miesta,
výskoky, hod medicinbalom vzad, šprint s pevným štartom na 20-30m a iné.
Ďalej úroveň technická, ktorú vieme analyzovať biomechanickými rozbormi
jednak kinematickými a dynamickými pomermi dráhy pohybu činky
a segmentov tela vzpierača. Výkonnosť tiež určuje aj úroveň taktickej
a psychickej pripravenosti. Čo si vyžaduje dlhodobú sústredenú prípravu trénera
a pretekára. Napríklad formou dlhodobého sledovanie výkonnosti súperov
v pretekárovej hmotnostnej kategórii, modelovaním tréningu, pripadne
kontrolných štartov, kde sa pokúšame vytvárať podmienky veľmi blízke
hlavnému preteku súťažného – hlavného obdobia.
Dôsledná kontrola športovej prípravy by mala zahrňovať v sebe
v ideálnom prípade priebežné informácie o všetkých podstatných faktoroch.
Okrem požiadavku komplexnosti a špecializácie by sme sa mali usilovať
o systematickosť a pravidelnosť kontroly podľa stanoveného harmonogramu
a podľa momentálnych potrieb.
Dôležitým kritériom kontroly je tiež objektivita, to znamená robiť ju pomocou
objektívnych metód a za štandardných podmienok. Vo vzpieraní sa tento
predpoklad dá zachovať ideálne vo výstupoch kvantitatívnych – numerických.
Z hľadiska kontroly tréningového procesu rozlišujeme tri základné
oblasti:
a, kontrola plnenia tréningových plánov- spočíva v kontrole tréningových
denníkov, kde sa ukážu rozdiely v plánovaných a od trénovaných sledovaných
ukazovateľoch. Hľadajú sa príčiny prečo sa líšia.
-43-
b, kontrola výkonnosti športovca, tiež používame pojem diagnostika, kde
využívame dostupné možnosti, napríklad:
- hodnotenie pohybových schopností pomocou motorických testov
- funkčné skúšky stavu organizmu športovca
- psychodiagnostika
- antropometria, stanovenie somatotypu vzpierača
- biochémia /zmeny vnútorného prostredia/
- biomechanika , charakteristiky kinematické a dynamické dráhy pohybu
činky a tela vzpierača
c, niekedy (nie vždy) je možné kontrolu športovej výkonnosti doplniť
informáciou o samotnej výkonnosti.
Vzpieranie je špecifické tým, že kontrole prichádza prakticky každú
tréningovú jednotku. Táto skutočnosť vychádza z toho, že v tréningu vzpierač
trénuje vlastne tréningové prostriedky, ktoré sú buď totožné, alebo veľmi blízke
vlastným súťažným disciplínam. Vzpierač tak denne získava vnútorný obraz
aktuálnej výkonnosti, čo je veľmi psychicky náročné. Vrcholový vzpierač sa
„naučí“ sebapoznaniu, že keď napríklad drepne 180 kg vpredu po 3 opakovania
pri optimálnej technike nadhodí túto hmotnosť na pretekoch. Preto nepotrebuje
vykonávať napríklad v prípravnom období súťažné disciplíny , lebo vie ako je
pripravený. Skúsený tréner vie posúdiť zo zaťaženia, ktoré jeho pretekár dokáže
vykonať, aké je jeho momentálne maximum. Čo sa samozrejme líši individuálne
u každého zvlášť podľa technickej vyspelosti, psychiky vyrovnať sa so
súťažnými podmienkami. Tu sa práve ukazuje majstrovstvo pretekára a trénera
pripraviť sa na maximálny súťažný výkon pokiaľ možno väčší ako osobné
rekordy v tréningu, na konkrétny deň a hodinu. Niekedy stačí na súťaži „dať“
výkon na víťazstvo nižší ako „osobák“, ale vplyvom súťažného stresu sa to
nemusí podariť. Ideálne je keď pretekár pod taktickým vedením trénera vzoprie
na víťazstvo koľko treba, bez ohľadu či sa jedná o osobný rekord, alebo nie.
K čomu sa treba dopracovať mnohoročným tréningom a súťažením.
Kontrola všetkých troch uvedených oblasti má uľahčiť trénerovi v riadení
tréningového procesu a preto je to záležitosťou celého realizačného tímu, zvlášť
na vrcholovej úrovni.
Vyhodnocovanie tréningu
Vyhodnocovanie tréningu predstavuje posledný krok riadenia
tréningového procesu. Vyhodnocovať tréning znamená dať do vzťahu
tréningovú činnosť (jej obsah, objem, intenzitu ako a informácie zhromaždené
pri evidencii tréningu) a zmeny výkonnosti v jednotlivých tréningových
prostriedkov a zmeny samotného súťažného výkonu. Z konfrontácie potom
vyplýva či k potrebnému nárastu výkonnosti došlo, v akej miere. Či
absolvovaný tréning bol adekvátny nárastu (možno aj poklesu) výkonnosti.
Treba napríklad hľadať vzťah či napríklad zvýšením dynamickej sily dolných
končatín, na čo bol zameraný tréning sa zlepšil výraz a celý nadhod . Môže sa
stať, že dynamická sila nôh sa zlepšila a napríklad výraz nie. Potom
-44-
postupujeme tak, že hľadáme príčiny v technike vlastného výrazu, pri zachovaní
dynamickej sily nôh. Hľadáme a odstraňujeme chyby v technike výrazu od
podstatných k menším. Pozor pri odstraňovaní chýb na „zahltenie“ pretekára
detailmi, čo oslabuje jeho koncentráciu odstraňovať podstatné chyby a „utápa“
sa v detailoch, čím sa neraz stáva, že celkový efekt je horší ako pred
odstraňovaním chýb. Túto situáciu musí zvládnuť tréner. Analýzou hlavných
chýb, ich objektivizáciou rozborom videozáznamu a biomechanickou analýzou
pretekárových pokusov a zvýšením pretekárovej koncentrácie na tréningu na
jednotlivé vlastné tréningové prostriedky, ktoré vedú k odstráneniu hlavných
chýb. (Niekedy stačí plagát na stene s technikou danej disciplíny).
Vyhodnocovanie sa vykonáva opakovane, smeruje k :
-porovnaniu ukazovateľov výkonnosti a ich zmien v danom časovom období
(napríklad v mezocykle, na začiatku a na konci)
-rozboru zmien ukazovateľov výkonnosti vzhľadom na absolvovaný tréning
-porovnaniu dosiahnutého stavu všetkých sledovaných údajov v rovnakom
časovom období v minulosti (napríklad pred rokom začiatok a koniec
prípravného obdobia).
V hore uvedenom zmysle by malo byť záväzným momentom
vyhodnotenie celého ročného cyklu, bez čoho nie je možné pripraviť budúci
ročný plán. Doterajšie skúsenosti naznačujú, že získavanie poznatkov
o efektivite tréningu je zložitý a dlhodobí proces, vyžadujúci si dôkladnú
analýzu tréningovej činnosti a zmien výkonnosti. Avšak je potrebné si
uvedomiť, že tento systém sa nedá brať dogmaticky. Na druhej strane to
neznamená, že sa spoliehame na trvalú improvizáciu a náhodu. Tento prístup sa
potom stáva najväčšou prekážkou rozvoja športovca a trénera. V čom má
riadiacu úlohu zohrať Slovenský zväzu vzpierania s príslušnými komisiami
a svedomie každého trénera a športovca.
Použitá literatúra
1. Petrič,T., Dovalil, J. Spotovní trénink. Praha: Granda Publishing a.s., 2010. 68 s.
2. Kováč, M. Telesná príprava vzpierača. Diplomová práca. Bratislava. FTVŠ UK. 1973. 42 s.
-45-
2.3
PARAMETRE SILY PRI CVIČENÍ DREP V ZÁVISLOSTI OD
VEĽKOSTI POKRČENIA V KOLENNOM KĹBE
Doc. Mgr. Marián Vanderka, PhD., Bc. Dávid Olasz,
Mgr. Katarína Longová
Katedra atletiky,
Fakulta telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského, Bratislava
Kľúčové slová:
rýchlostno-silové schopnosti, silový gradient (RFD),
maximálna izometrická sila (ISOmax)
Abstrakt
Príspevok pojednáva o maximálnych hodnotách izometrickej sily
a silového gradientu (RFD) v časových intervaloch 0-50 ms, 0-100 ms, 0-200
ms v troch uhloch pokrčenia 50°, 90° a 140° v kolennom kĺbe pri cvičení drep
u študentov FTVŠ UK. Merali sme izometrické maximum pomocou Smithovho
stroja a dynamometrickej platne. Hodnoty sily boli najnižšie v 50° uhle 2008,5
N ± 307,6 N v porovnaní s 90° 2153,4 N ± 360,2 N (p<0,05) a 140° 3717,3 N ±
598,8 N (p<0,01). Parametre priemerného silového gradientu boli pri pokrčení
v kolennom kĺbe 50° v intervale 0-50 ms 4,97 ± 1,70 N.s-1, v 90° uhle sme
namerali v tomto časovom intervale hodnotu 4,30 ± 1,70N.s-1. Najväčší silový
gradient v intervale 0-50 ms sme dosiahli v 140° uhle pokrčenia v kolennom
kĺbe 6,34±2,84 N.s-1. Produkcia maximálnej izometrickej sily bola najvyššia pri
najmenšom pokrčení v kolennom kĺbe. Priemerný RFD však nemal rovnakú
tendenciu a jeho hodnoty v intervale 0-50 ms neboli významne odlišné pri
pokrčení 50° 4,97±1,70 N.s-1 oproti 90° 4,30±1,85 N.s-1, významný rozdiel sme
zaznamenali v porovnaní s RFD (0-50) v 140° uhle ohnutia v kolennom kĺbe
6,34±2,84 N.s-1 (p<0,05 a 0,01). Môžeme z toho dedukovať, že nie len pákové
mechanizmy ale najmä neuroregulačné mechanizmy ako aj zloženie a pomer
vlákien rozhoduje o rýchlosti vyprodukovanej sily najmä v prvých
milisekundách svalovej kontrakcie. Z praktického uhla pohľadu je dôležité
v závislosti na športovej špecializácii v kondičnom tréningu rozvíjať silový
gradient osobitne v rozličných uhloch najmä reaktívnymi cvičeniami prípadne
využitím vonkajšej propriceptívnej stimulácie.
Úvod
Medzi najúčinnejšie, hoci menej obľúbené cvičenia na posilnenie dolných
končatín patria drepy. Drep je komplexné cvičenie pri ktorom zapájame celé
telo. Aj keď je zaradený medzi cvičenia dolných končatín, dochádza pri ňom
k aktivácii viac než dvesto svalov. Okrem účinku na svaly dolných končatín je
pozitívnym prínosom drepov aj stimulácia tvorby rastového hormónu ale aj
testosterónu, čím sa významne stimulujú anabolické procesy v organizme, a tak
-46-
dochádza k potenciálne lepšiemu zvyšovaniu sily a objemu svalovej hmoty.
Spravidla sa pre maximálny rozvoj svalovej hmoty odporúča začať
tréning podľa zvoleného tréningového splitu dvoma cvičeniami na drepy (s
veľkou činkou) alebo leg-pressom. Pri týchto komplexných cvikoch dochádza
k extenzii v kĺboch kolien a bedier. Ak svalové skupiny pracujú spoločne, môžu
prekonať veľký odpor a vyvinúť značnú silu. Práve z tohto dôvodu by mali byť
práve drepy a leg-press zaradené na začiatok tréningu (Stoppani, 2006).
Drep patrí k základným cvičeniam posilňovania, no napriek tomu sa mu
v kondičnej príprave mnohí športovci snažia vyhnúť najmä v dôsledku pomerne
zložitej techniky, ktorá vyžaduje vysokú mieru koncentrácie. Ďalšími príčinami
nezaraďovania drepov do silovej prípravy sú zlé skúsenosti, kedy chybná
technika drepu často viedla k bolestiam v kolenách a v chrbtici. Pri vykonávaní
cvičenia drep je potrebné, aby športovci mali osvojené potrebné pohybové
zručnosti a zautomatizovanú správnu techniku drepu s náčiním (Fehér, 2006).
Existuje mnoho rôznych mien pre drep a aj variácie rôznych typov a hĺbok.
Bežné drepy sú s činkou položenou na krk, nohy nie sú príliš ďaleko od seba.
Mierou pokrčenia v bedrovom a kolennom kĺbe môžeme rozlišovať rôzne typy
drepov.
Pri diagnostike silových schopností je najmä u začiatočníkov
problematické získať objektívne dáta o ich úrovni najmä maximálne silových
schopností pri cvičení drep. Dôvodom je vyššie uvedený fakt, že ide o pomerne
zložitú reťaz na seba nadväzujúcich zreťazení svalových slučiek. V takýchto
prípadoch pri vykonávaní maximálnych úsilí v dynamickom režime cvičenia
drep môže dôjsť u neskúsených jedincov k poškodeniam v oblasti driekovej
chrbtice alebo kolenného kĺbu. Na hodnotenie úrovne maximálne silových
schopností sa v takom prípade používajú viacrazové maximá (6RM alebo 10RM
čo v priemere znamená v prvom prípade 85-95% 1RM a v druhom prípade 7585 % 1RM), ktoré však nie úplne objektívne odrážajú stavy úrovne týchto
schopností. Bezpečnejšie sa javí diagnostikovanie maximálnych hodnôt sily
v izometrickom režime.
Ak porovnáme pokles maximálnych hodnôt sily v závislosti od veľkosti
pokrčenia v kolennom kĺbe, zo základných poznatkov fyziky o pákových
mechanizmoch je zjavné, že čím väčšie bude rameno sily (pokrčenie), tým
menšie budú vonkajšie účinky pri tých istých vnútorných svalových silách.
Práve mierou odlišnosti vonkajších účinkov vnútorných síl pri troch rozličných
pokrčeniach v kolennom kĺbe (vysoký drep – kolenný kĺb je v 140 stupňovom
uhle, podrep – kolenný kĺb je v 90 stupňovom uhle, hlboký drep – kolenný kĺb
je v 50 stupňovom uhle) sme sa zaoberali aj v našom výskume.
V prípade, že sa pri prekonávaní odporu vyžaduje maximálne zrýchlenie,
ide o prejav rýchlostno-silových schopností. Maximálna hodnota odporu je
pritom vymedzená nutnosťou prekonávať tento odpor so zrýchlením.
Z uvedeného dôvodu pri prejave rýchlostno-silových schopností nedosahuje sila
ani rýchlosť maximálnu hodnotu. Z toho istého dôvodu je dôležité pri
diagnostike sledovať prírastok sily v časovej jednotke. Tento ukazovateľ sa
v literatúre uvádza ako silový gradient, z anglického Rate of force development
-47-
– RFD. Vo väčšine športových odvetví a disciplín sa vyžaduje vysoká úroveň
RFD, najmä vzhľadom na možnosť pôsobiť silou pomerne krátky čas. Napr.
kontakt šprintéra s podložkou netrvá dlhšie ako 0,08-0,1s ale ani pri
vytrvalostných typoch športoch nepresahuje čas propulzie 0,2 s. Tento
parameter je veľmi ťažko objektívne merateľný v dynamických režimoch
svalovej práce, a preto podobne ako vo väčšine renomovaných vedeckých prác
aj v našom prípade bol meraný v izometrickom režime. V našom prípade sa
jednalo o hodnotenie gradientu pri rozličných veľkostiach pokrčenia v kolennom
kĺbe.
Cieľ
Porovnať úroveň maximálnej izometrickej sily a silového gradientu pri
cvičení drep v troch rozličných veľkostiach pokrčenia v kolennom kĺbe (hlboký
drep, podrep do 90° a vysoký drep do 140°).
Metodika práce
Výskumný súbor bol tvorený z 20 probandov mužského pohlavia, všetci
sú študentmi FTVŠ UK vo veku od 19 do 23 rokov. Všetkých 20 dobrovoľníkov
sa nám podarilo otestovať na 3x. Pri konkrétnom testovaní sme probandov
rozdelili podľa výšky, aby sa nám ľahšie merali testované uhly.
Empirické údaje sme získavali metódou merania. Potrebovali sme zistiť
izometrické maximum, ktorého pomocou sme diagnostikovali hodnoty silového
gradientu. Maximálnu izometrickú silu sme získavali pomocou
dynamometrickej platne.
Na posúdenie maximálnej izometrickej sily a silového gradientu sme použili
dynamometrickú platňu, ktorá je prepojená, riadená počítačom a snímače tlaku
tenzometre vysielajú do zbernice riadenej počítačom signály o zmene tlaku vo
vertikálnom smere s frekvenciou 1000 Hz. Dynamometrická platňa je spojená s
12 bit AD convertorom a softvétom firmy Fitronic.sk (Schickhofer, Cvečka,
2011).
Na určenie izometrického maxima použili Smithov stroj, pomocou
ktorého sme nastavili činku na testovaný uhol, tak aby uhly zodpovedali 50°,
90° a 140° v kolennom kĺbe, keďže každý proband mal na požadované uhly
rôznu výšku. Na činku sme umiestnili záťaž, ktorú nebol schopný proband
pohnúť.
Veľkosť pokrčenia (stupne) boli nastavované uholníkmi, kde odvesny
prechádzali jedna bedrovým a druhá členkovým kĺbom. Stred uholníka bol
fixovaný v priemete nahmataného priestoru medzi epikondylmi stehnovej kosti
(femur) a píšťaly (tibia). Odvesna kopírujúca stehnovú kosť s dotyčnicou
veľkého chochola (trochanter major) a druhá odvesna kopírujúca ihlicu
s dotyčnicou členkového kĺbu (mallus latissimi) boli fixované pomocou
asistencie. Po kalibrácii platne a zameraní uhla sa každý testovaný postavil na
platňu bez pohybu aby sme odmerali jeho telesná hmotnosť. Proband následne
-48-
zaujal postavenie pod činkou a s maximálnou snahou o čo najrýchlejší nárast
sily zatlačil do činky v trvaní minimálne troch sekúnd. Každý testovaný mal 3
pokusy na každý uhol a počítal sa najlepší z nich. Celé meranie bolo realizované
pomocou platne a softvéru Fitronic – force. Na hodnotenie štatistickej
významnosti rozdielov stredných hodnôt sledovaných premenných
pre jednotlivé uhly použijeme parametrický párový t-test.
Výsledky a diskusia
Najvyššiu hodnotu sily v izometrickom drepe sme u probandov
zaznamenali pri pokrčení 140° v kolennom kĺbe (3717,3 ± 598,8 N) (obr. 1).
Táto hodnota sily bola významne (p<0,01) vyššia ako pri drepoch s pokrčením
90° v kolennom kĺbe (2153,4 ± 360,2 N), rozdiel bol 1563,9 N (42 %) a pri
drepoch s pokrčením 50° v kolennom kĺbe (2008,5 ± 307,6 N) rozdiel bol
1708,8 N (45,9%). Hodnota sily bola u probandov vykonávajúcich izometrický
drep významne (p<0,05) vyššia pri drepoch s pokrčením 90° v kolennom kĺbe
ako pri drepoch s pokrčením 50° v kolennom kĺbe (2153,4 ± 360,2 N resp.
2008,5 ± 307,6 N).
Rozdielne hodnoty medzi jednotlivými uhlami môžeme odôvodniť
rôznymi pomermi pákových síl pri zaujatí postavenia v drepe počas maximálnej
izometrickej sily. Drep s uhlom 140° má najmenšie pákové nároky pôsobenej
na kostrové svalstvo, preto je jedinec schopný v tomto postavení dosiahnuť
najväčšie hodnoty izometrického maxima zo sledovaných uhlov.
P<0,01
5000
Izometrická sila [N]
4500
P<0,05
4000
P<0,01
3500
3000
2500
2000
1500
1000
500
0
50°
90°
140°
Obr. 1: Úroveň maximálnej izometrickej sily (priemer a smerodajná odchýlka) pri rôznom
pokrčení v kolennom kĺbe pri cvičení drep
Tihanyi (2008) realizoval podobný výskum na skokanoch do výšky.
Porovnával maximálnu izometrickú silu pri uhloch 50°, 90°, 140° pokrčenia
v kolennom kĺbe. V hlbokom drepe (50°) to bolo 1960 N, čo je o 48,5 N menej
ako u našich probandov. V podrepe (90°) a vysokom drepe (140°) sme dostali
výrazne odlišné hodnoty, keď v 90° mali 3880 N a v 140° drepe 4900 N vrátane
-49-
telesnej hmotnosti. Tieto odlišnosti môžeme vysvetliť tým, že v našej testovanej
skupine boli športovci z rôznych špecializácií a v skupine Tihanyiho boli len
výškari, u ktorých je väčšinou v silovom tréningu zameriavaná pozornosť na
malé pokrčenia v kolennom kĺbe. Zo skúseností z praxe vieme, že výškari nie sú
zvyknutí vykonávať hlboké drepy, aj v súťažných podmienkach silu prejavujú
silu skôr v menších pokrčeniach. Dominuje u nich výbušnosť dolných končatín,
a práve tento fakt môže výrazne ovplyvniť odlišnosti týchto dvoch testovaných
súborov.
Silový gradient sme sledovali v izometrickom režime v rôznych časových
intervaloch (0-50 ms, 0-100 ms a 0-200 ms) v polohe drep 50°, 90° a 140°
ohnutia v kolennom kĺbe. Najvyššiu hodnotu v priemernom silovom gradiente
sme zaznamenali v uhle 140° pokrčenia v kolennom kĺbe v intervale 0-100 ms
(7,07±3,48 N.s-1) (tab. 1). Pri 50° uhle pokrčenia v kolennom kĺbe sme dosiahli
najväčšiu hodnotu 4,97 N.s-1 v intervale 0 – 50 ms (obr. 2).
Rozdiel medzi priemernými hodnotami silového gradientu v 50° a 140°
ohnutí v kolennom kĺbe za prvých 50 ms maximálnej izometrickej kontrakcie
bol 1,37 N.s-1 (27,5%). Hodnota priemerného RFD v 50° ohnutí bola 4,97±1,70
N.s-1 a v 140° 6,34±2,84 N.s-1, tento rozdiel nie je štatisticky významný (p=n.s.)
(tab. 1 a obr. 2). Z toho môžeme usúdiť, že silový gradient nie je väčší v 140°
ako 50° uhle a to najmä v prvých 50-tich ms. Vysvetlenie je možno hľadať
v podobných mechanizmoch riadenia pohybu v prvých milisekundách
maximálnej izometrickej kontrakcie. Regulácia rýchlosti prenosu vzruchov na
začiatku kontrakcie je pri veľkom malom pokrčení takmer totožná, rozdielnosti
nastupujú až neskôr počas priebehu kontrakcie kedy dochádza k rozličným
vonkajším účinkom svalovej práce. Je však aj možné, že probandi neboli
schopní vyvinúť dostatočne väčší silový gradient v 140° uhle pokrčenia
v kolennom kĺbe v dôsledku toho, že špeciálne netrénujú rýchle kontrakcie pri
malom pokrčení v kolennom kĺbe.
V ostatných dvoch meraných intervaloch, v ktorých sme hodnotili silový
gradient (0-100 a 0-200 ms), sme zaznamenali väčšie rozdiely v malom
a veľkom pokrčení (140° a 50°) a tieto boli aj štatisticky významné na 1%
hladine. V silovom gradiente v časovom intervale 0-100ms sme namerali v 140°
uhle 7,07±3,48 N.s-1; v 50° uhle 4,53±1,14 N.s-1, dosiahnutý rozdiel bol 2,54
N.s-1 (56 %). V hlbokom drepe sme namerali v intervale 0-200ms priemerný
silový gradient 3,41±0,82 N.s-1 a v uhle 140°sme dosiahli hodnotu 6,3±2,06
N.s-1, rozdiel hodnôt bol 2,89 N.s-1 (84 %) (tab. 1 a obr. 2)
Tab. 1: Priemerný silový gradient (RFD) počas maximálnej izomerickej kontrakcie v troch
rôznych veľkostiach pokrčenia v kolennom kĺbe
Hlboký drep - 50°
0-50 0-100 0-200
ms
ms
ms
Priemer 4,97 4,53
3,41
Sm.odch 1,70 1,14
0,82
Polodrep - 90°
0-50 0-100 0-200
ms
ms
ms
4,30 4,62
4,13
1,85 1,69
0,95
-50-
Podrep - 140°
0-50 0-100 0-200
ms
ms
ms
6,34 7,07
6,30
2,84 3,48
2,06
Silový gradient sme sledovali v izometrickom režime v troch uhloch (50°,
90° a 140°) pokrčenia v kolennom kĺbe a v troch časových intervaloch (0-50, 0100 a 0-200 ms). Domnievali sme sa domnievali, že úroveň silového gradientu
bude v hlbokom drepe (50°) najnižšia oproti úrovni v ostaných dvoch
pokrčeniach (90° a 140°). Neočakávane sa nám podarilo poukázať na fakt, že
v najkratšom časovom intervale (0- 50 ms) je z 50°-vý uhol výhodnejší
z pohľadu produkcie RFD ako 90°-vý uhol (obr. 3). V ostatných časových
intervaloch (0-100 a 0-200 ms) sa nám podarilo dokázať, že silový gradient je
väčší v 90°-om a 140°-om uhle oproti 50°-vému uhlu pokrčenia v kolennom
kĺbe. Je zjavné, že pri produkcii RFD v časových intervaloch nad 50 ms už svaly
dokážu vyvinúť väčšiu svalovú silu a ich vonkajšie účinky sú priamoúmerné
veľkosti ramien sily, čo úzko súvisí s vyššie uvádzanými
pákovými
mechanizmami.
Naproti tomu úroveň silového gradientu v časovom úseku 0-50ms
dosiahla vyššie hodnoty v 50° uhle ako v 90°, keďže sme v hlbokom drepe
dostali hodnotu 4,97±1,70 N.s-1 a podrepe 4,30±1,85 N.s-1. Rozdiel 0,67 N.s-1
(15,5 %) nebol štatisticky významný (obr. 3).
Aj v tomto prípade možno nájsť vysvetlenia v empirických poznatkoch
viacerých autorov, ktorí sa síce nezaoberali s maximálnou izometrickou silou
a silovým gradientom v testovaných uhloch, ale skúmali samotný drep.
Napríklad Reilly a Marten (1972) uvádzajú, že cvičenie drepu v 90°-om uhle a
väčšom pokrčení znáša veľké riziko poškodenia kolenného kĺbu. Escamillo
(1998) podobne popisuje, že 90°-vé a väčšie pokrčenie v kolennom kĺbe má za
následok zväčšovania tlaku v spomínanej oblasti. Ďalší uvádzajú, že pri podrepe
v uhle 90° je najväčší tlak v kolennom kĺbe (Zawieja, 2008).
Preimerný silový gradient (RFD)
[N.s-1]
p= n.s.
p<0,01
12
p<0,01
10
8
6
4
2
0
50°
140°
0-50
50°
140°
0-100
50°
140°
0-200
Obr. 2: Hodnoty priemerného silového gradientu (priemer a smerodajná odchýlka) v 50° a
140° uhle pokrčenia v kolennom kĺbe v jednotlivých časových intervaloch (0-50, 0-100,
0-200 ms) počas maximálnej izometrickej kontrakcie pri cvičení drep
-51-
Priemerný silový gradient (RFD) [N.s -1]
p<0,05
10,00
9,00
p= n.s.
8,00
p<0,01
7,00
6,00
5,00
4,00
3,00
2,00
1,00
0,00
50°
90°
140°
Obr. 3: Hodnoty priemerného silového gradientu (priemer a smerodajná odchýlka) v
intervale 0-50 ms v troch uhloch pokrčenia v kolennom kĺbe (50°, 90° a 140°) počas
maximálnej izometrickej kontrakcie pri cvičení drep
Analogicky aj bez merania aktivácie príslušných svalov je vysoko
pravdepodobné, že v krátkom časovom úseku (0-50ms) nie je preto možné
produkovať väčšie hodnoty silového gradientu v 90° uhle v porovnaní s inými
veľkosťami pokrčenia, lebo v podrepe je čas 0-50ms prikrátky na to, aby sa
prekonal spomínaný tlak v kolennom kĺbe. Tlak spôsobuje to, že sa aktivizujú
spätnoväzobné mechanizmy ochrany prostredníctvom prorpioreceptorov, ktoré
pri nadhraničných hodnotách napätia na určitú krátku dobu reflexne utlmia
kontrakciu. Tento mechanizmus chráni najmä okolité šľachy a väzy pred
poškodením. Po uplynutí tejto kritickej doby prevládne vedomá stimulácia
produkcie sily a príslušné svalové skupiny začnú produkovať silu, ktorá je
v konečnom dôsledku z pohľadu pákových mechanizmov väčšia ako pri 50°
uhle v kolennom kĺbe.
Aj napriek tomu, že pri väčších pokrčeniach v kolennom kĺbe pri cvičení
drep dochádza k zvýšenému namáhaniu nemožno technicky správne drepy pri
primerane veľkom odpore považovať za zdravie poškodzujúce. Poškodenie
vytvárajú nie tlakové ale skôr strihové sily ako napríklad pri cvičení extenzií na
strojoch. Hlboké drepy stimulujúce tlakové sily pôsobia na obnovu a správnu
funkciu všetkých štruktúr a mechanizmov v kĺbe. V prípade kondičnej prípravy
je takto možné preventívne pôsobiť proti opotrebovaniu a predĺžiť aktívnu
kariéru.
Drepy okrem toho vyžadujú súčinnosť svalových slučiek v zreťazení,
ktoré je pre aktivity bežného života a prirodzených lokomócií bližšie ako
cvičenia na strojoch. Sú aj základom pre následné znižovanie veľkosti
pokrčenia. Toto je typické vo fázach špecializovanej silovej prípravy, ktorá slúži
viac na podporu výkonu, keďže sa kinematickou a dynamickou štruktúrou viac
podobá tomu čo väčšina športovcov v súťaži vykonáva, napr. podrep výskok.
-52-
Závery
Namerané hodnoty maximálnej izometrickej sily v 50°-om uhle pokrčenia
kolenného kĺbu boli 2008,5N±307,6N, v 90°-om uhle pokrčenia kolenného kĺbu
sme namerali 2153,4N±360,2N a vo vysokom drepe, respektíve 140°-om uhle
pokrčenia v kolennom kĺbe sme dostali hodnoty 3717,3N±598,8N. Medzi 50°
a 90°-vým uhlom bol rozdiel 145N (p<0,05) medzi 90°-vým a 140°-vým uhlom
pokrčenia v kolennom kĺbe 1546N (p<0,01). Rozdiel v hodnotách sily pri
maximálnej izometrickej kontrakcii medzi najmenším (50°) a najväčším (140°)
uhlom v kolennom kĺbe bol logicky najväčší 1709N (p<0,01).
Výsledky merania silového gradientu (RFD) v 50° a 140° uhle pokrčenia
v kolennom kĺbe v intervale 0-200ms priniesli rozdiel 2,89 N.s-1 (p<0.01), v
intervale 0-100ms bol rozdiel 2,54 N.s-1 (p<0,05). a v prvých 50-tich ms to bol
rozdiel iba 1,37 N.s-1 (p=n.s.)
Najnižšie hodnoty sme zaznamenali v silovom gradiente v 0-50ms
časovom úseku pri 90° uhle pokrčenia v kolennom kĺbe (4,30±1,85 N.s-1),
najväčšie vo vysokom drepe pri 140° uhle ohnutia v kolennom kĺbe (6,34±2,84
N.s-1), v hlbokom drepe (50°) (4,97±1,70 N.s-1) Štatisticky významné rozdiely
sme zaznamenali medzi hodnotami RFD (0-50ms) v uhloch ohnutia
v kolennom kĺbe 90° a 140° (p<0,01) a medzi 50° a 140° (p<0,05).
V našej práci sme sa zamerali na meranie izometrickej sily a silového
gradientu v troch rozličných uhloch (50°, 90°, 140°) v polohe drep. Aj preto sme
si vybrali práve drep, lebo dnes sa toto cvičenie zaraďuje medzi najúčinnejšie
cvičenia, pri ktorom dochádza k aktivácii viac než dvesto svalov ľudského tela.
Pri jeho vykonávaní je veľmi dôležité, aby sa technika drepu vykonávala
správne, najmä v driekovej časti, ináč veľmi často dochádza k bolestiam
v kolenách alebo v chrbtici. Počas testovania sme si uvedomili, že tréning
v hlbokých drepoch sa štruktúrou pohybu nezhoduje s mnohými špecializáciami,
no napriek tomu môže byť prínosom v napredovaní športovej výkonnosti,
pretože komplexne rozvíja silové schopnosti v celom rozsahu nielen v kolennom
kĺbe, čím vytvára rezervný potenciál na efektívnejšie fungovanie oporného
spojivového a svalovo šľachového aparátu. Z hľadiska špeciálnej sily by sme
odporúčali aplikovať aj izometrické cvičenia, a to najmä v menších uhloch
pokrčenia v kolennom kĺbe.
Nami prezentované miery odlišnosti môžu poslúžiť trénerom pri
kvantifikácii zaťaženia v kondičnej príprave, bez realizácie komplexného
testovania vo všetkých veľkostiach pokrčenia.
Použitá literatúra
1. ESCAMILLA, R.F., FLEISIG, G.S., ZHENG, N., BARRENTINE, S.W., WILK, K.E., and
ANDREWS. J.R. 1998. Biomechanics oft the knoo during closed kinetic chain and open
kinetic chain exercices. Medicine and sience in sports and exercises, 1998, Vol. 30, No. 4, pp.
556-569.
2. FEHÉR, T. 2006. Olympic Weightlifting. Tamas Strength Sport Libri Publishing House,
Hungary, 83 p. ISBN 963-06-0139-7.
-53-
3. HÄKKINEN, K., and KOMI, P. V. 1985. Changes in electrical and mechanical behaviour
of leg extensor muscle during heavy resistance strength training. Scandinavian Journal of
Sports Science, 1985, Vol. 7, No. 2, pp. 55-76.
4. REILLY D., and MARTEN, M. 1972. Experimental Analysis of the Quadriceps Muscle
Force and Patello-femoral Joint Resction Force for Various Activities. Acta orthop.
Scandinavica, 1972, Vol. 43, pp 126 – 137.
5. SCHICKHOFER, P., and CVEČKA, J. 2011. Diagnostika silových schopností I. In:
Vzpieranie pre rozvoj sily a kondície. Bratislava: ICM AGENCY, 2011, 98 p. ISBN 978-8089257-34-8.
6. STOPPANI, J. 2006. Encyclopedia of muscle and strength. 1. vyd. Praha, Grada
Publishing, 2008. 183 p. ISBN 978-80-247-2204-7.
7. TIHANYI, J. 1998. Az izmok élettani és biomechanikai tulajdonságainak változtatási
lehetőségei edzéssel. In: Magyar edző, pp. 4-10.
8. VANDERKA, M. 2008. Silové a rýchlostno-silové schopnosti v kondičnej príprave
športovcov. 1. vyd. Bratislava: ICM AGENCY, 2008. 92 p. ISBN 978-80-89257-10-2.
9. ZAWIEJA, M. 2008. Leistungsreserve Hanteltraining. Handbuch des Gewichthebens fur
alle Sportarten. Philippka-Sportverl. 2008, 144 p. ISBN :978-3-89417-175-9
-54-
2.4
UKAZOVATELE INTENZITY ZAŤAŽENIA PRI KOMPLEXNÝCH
TRÉNINGOVÝCH PROSTRIEDKOCH VO VZPIERANÍ
Doc. PhDr. Eugen Laczo, CSc.*1, Mgr. Gabriel Buzgó, PhD.*2,3,
Bc. Milan Kováč, ml.*1
Katedra atletiky*1, Katedra športovej kinantropológie*2,
Fakulta telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského, Bratislava
Slovenský zväz vzpierania*3
Kľúčové slová:
intenzita, tréningové premenné, optimalizácia zaťaženia,
jednorazové maximum, výkonové maximum, špeciálne
tréningové prostriedky vzpierania
Zhrnutie
Cieľom príspevku bolo rozšíriť poznatky o charaktere špeciálnych
tréningových prostriedkov vo vzpieraní a poukázať na rozdiely vzťahu Pmax
a 1RM v závislosti od osobitostí vybraných tréningových prostriedkov.
Predpokladali sme, že pozícia hmotnosti s najvyšším priemerným výkonom
z evidovaného 1RM bude vyššie (vyššie percento z 1RM) v prípade špeciálnych
technických ako v prípade špeciálnych silových tréningových prostriedkov.
Nosnou metódu sledovania bolo použitie diagnostického zariadenia FitroDyne
Premium. S dostatočným časovým odstupom sme realizovali diagnostické série
vo vybraných špeciálnych testoch maximálnym úsilím od začiatočnej hmotnosti
(20kg) po 1RM. Konštruované diagnostické krivky nám umožnili hodnotiť
pozíciu hmotnosti s najvyšším priemerným výkonom (Pmax) vo vzťahu k 1RM.
Výsledky výskumu referujú o pozícií hmotnosti s najvyšším priemerným
výkonom v prípade špeciálnych technických tréningových prostriedkov medzi
89,7-98,3% z 1RM a v prípade špeciálnych silových tréningových prostriedkov
medzi 64,0-72,9% z evidovaného 1RM.
Úvod
V procese optimalizácie zaťaženia je žiaduce narábať s platnými
východiskovými informáciami, ktoré zabezpečia efektivitu tréningového
pôsobenia. Poznanie tréningových premenných (Stoppani, 2008), ktoré môžu
byť doplnené osobitosťami a podrobnou charakteristikou vybraného
tréningového prostriedku, sa môže javiť ako jeden z limitujúcich faktorov
úspešnosti procesu. Porovnanie vybraných parametrov silových schopností
(1RM - jednorazové maximum, Pmax - najvyššia hodnota priemerného výkonu
v diagnostickej sérii) špeciálnych tréningových prostriedkov vo vzpieraní môže
doplniť súbor determinujúcich informácií o ich využiteľnosti. Vhodné
tréningové pôsobenie v intenciách intenzifikácie zaťaženia umožňuje využiť
potenciál športovca v procese dosahovania maximálneho športového výkonu.
-55-
Charakteristika tréningového podnetu v zmysle presného definovania
tréningových premenných (počet opakovaní, počet sérií, veľkosť odporu,
interval odpočinku, poradie cvikov, rýchlosť pohybu, frekvencia tréningových
podnetov, atď.) predikuje dosiahnutie žiaduceho efektu (Stoppani, 2008; Fehér,
2006; Kampmiller - Vanderka, 2007). Intenzita zaťaženia v bežnej tréningovej
praxi sa stanovuje percentuálnym podielom z 1RM alebo Pmax. Väčšina
trénerov používa všeobecné odporúčania, ktoré uvádzajú, že hmotnosť pri ktorej
sa dosahuje Pmax sa nachádza približne na úrovni 50-60(70)% z 1RM.
V skutočnosti je však známe, že takéto zovšeobecnenie je nepresné, čo značne
môže znížiť efekt tréningového pôsobenia. Postup by mal mať vysoko
intraindividuálny charakter, mal by vychádzať z absolvovania diagnostickej
série v rámci ktorej použitím diagnostického zariadenia (prostredníctvom
ktorého dokážeme merať parametre výkonu) sa určí 1RM a pozícia hmotnosti s
Pmax. Je zrejmé, že odlišnosti sa budú týkať množiny tréningových
prostriedkov orientovaných viac na silu bez zvýraznenia rýchlosti vykonania a
skupiny tréningových prostriedkov technicky náročnejších s rýchlostnými
atribútmi. Hrubá kategorizácia tréningových prostriedkov je pre bežnú prax
orientačná, pre dokonalé dávkovanie zaťaženia však stále nepostačujúca.
Predmetom skúmania ostáva charakteristika vybraných tréningových
prostriedkov zaužívaných v kondičnej príprave väčšiny športových odvetví
z hľadiska širšej škály parametrov silových schopností. Metodika skúmania
musí vyriešiť aj dilemu fázovania pohybu z dôvodu biomechanických osobitostí
disciplín a nerovnakého priebehu pôsobiacich síl (obr. 1).
Obr. 1: Biomechanická analýza pohybu náčinia počas prvej disciplíny olympijského dvojboja
(Leško et al., 2006)
-56-
Cieľ, úlohy, hypotézy
Cieľom príspevku je rozšíriť poznatky o charaktere špeciálnych
tréningových prostriedkov vo vzpieraní a poukázať na rozdiely vzťahu Pmax
a 1RM v závislosti od osobitostí vybraných tréningových prostriedkov.
Predpokladáme, že pozícia hmotnosti s najvyšším priemerným výkonom
z evidovaného 1RM bude vyššia (vyššie percento z 1RM) v prípade špeciálnych
technických ako v prípade špeciálnych silových tréningových prostriedkov.
Výstupy predkladaného výskumu ponúkajú možnosť využitia poznatkov
pri správnom riadení tréningu maximálnym úsilím na úrovni výkonového
maxima, resp. v zónach výkonového maxima.
Metodika
Do realizovaného predvýskumu sme zapojili probanda, ktorý spĺňal
parametre výkonnostného vzpierača (adekvátna dĺžka športovej praxe, úrovne
športovej výkonnosti, technická vyspelosť,...), bol evidovaný v širšom výbere
reprezentácie a zároveň študentom odboru kondičný tréner FTVŠ UK.
Predmetom skúmania boli viackĺbové komplexné cvičenia, ktoré sú zároveň
súťažné disciplíny a špeciálne tréningové prostriedky vo vzpieraní. Spoločnou
charakteristikou týchto tréningových prostriedkov sú vysoké nároky kladené na
koordináciu činnosti jednotlivých segmentov tela a nerovnomerný priebeh
rýchlosti a sily. Nami vybrané prostriedky (n=8) sme rozdelili do kategórie
špeciálnych technických tréningových prostriedkov (n=4) a špeciálnych
silových tréningových prostriedkov (n=4). Pri vyhodnocovaní výsledkov bolo
potrebné vymedziť sledovanú pohybovú fázu konkrétneho tréningového
prostriedku (obrázok 2-9). Postupovali na základe podrobnej analýzy uzlových
fáz pohybového reťazca (Fehér, 2006; Leško et al., 2006; Kailajärvi et al., 2003;
Drechsler, 1998; Zawieja, 2008).
Pri overovaní hypotézy, ktorá predpokladala rozdielny vzťah výkonového
a jednorazového maxima v závislosti od charakteru vybraného tréningového
prostriedku sme použili diagnostické zariadenie FitroDyne Premium. Hlavnou
súčasťou zariadenia je snímač rýchlosti a pohybu a je určené na meranie
mechanického svalového výkonu. Merané signály sa po analógovo digitálnej
konverzii privádzajú do počítača, následne pomocou softvéru je možné
vypočítať a zobrazovať základné biomechanické parametre uplatňujúce sa pri
svalovej kontrakcii (Schickhofer, 2010). S dostatočným časovým odstupom sme
realizovali diagnostické série vo vybraných špeciálnych testoch maximálnym
úsilím od začiatočnej hmotnosti (20kg) po 1RM. Pri upravovaní získaných
údajov sme sa zameriavali na koncentrickú fázu pohybu, v prípade technických
disciplín sme stanovili za konečný bod maximálnu výškou výťahu činky. Takto
konštruované diagnostické krivky nám umožnili hodnotiť pozíciu hmotnosti
s najvyšším priemerným výkonom (Pmax) vo vzťahu k 1RM. Zároveň sa nám
ponúkla možnosť vytvoriť zóny Pmax (90% z Pmax, 95%max), ktoré
predstavujú možnú alternatívu určovania veľkosti odporu pri riadení
-57-
tréningového procesu (pri rešpektovaní aktuálneho stavu športovca
a tréningových zásad vzťahujúcich sa na tréning maximálnym úsilím).
Opakované merania (n=3) v relácii 8 týždňov sme absolvovali z dôvodu
potvrdenia zistení, rešpektujúc tak skutočnosť, že proband bol zapojený do
kontinuálneho tréningového procesu. Platnosť našich zistení bol zabezpečený
výberom správneho obdobia ročného tréningového cyklu a zachovaním priebehu
cielenej prípravy sledovaného športovca.
Trh do polodrepu
Obr. 2: Trh do polodrepu - analyzovaná pohybová fáza výťahu činky až po maximálnu výšku
výťahu s nulovou rýchlosťou
(vľavo: záznam celého pohybu, vpravo:vyhodnotená pohybová fáza)
Trh technický (do „sedačky“)
Obr. 3: Trh technický - analyzovaná pohybová fáza výťahu činky až po maximálnu výšku
výťahu s nulovou rýchlosťou
(vľavo: záznam celého pohybu, vpravo: vyhodnotená pohybová fáza)
Premiestnenie do polodrepu
Obr. 4: Premiestnenie do polodrepu - analyzovaná pohybová fáza výťahu činky až po
maximálnu výšku výťahu s nulovou rýchlosťou
(vľavo: záznam celého pohybu, vpravo: vyhodnotená pohybová fáza)
-58-
Premiestnenie technické (do „sedačky“)
Obr. 5: Premiestnenie technické - analyzovaná pohybová fáza výťahu činky až po maximálnu
výšku výťahu s nulovou rýchlosťou
(vľavo: záznam celého pohybu, vpravo: vyhodnotená pohybová fáza)
Drep vpredu (do výponu)
Obr. 6: Drep vpredu - analyzovaná koncentrická fáza pohybu, od bodu obratu* s nulovou
rýchlosťou
(vľavo: záznam celého pohybu, vpravo: vyhodnotená pohybová fáza)
* zmena excentrickej fázy pohybu na koncentrickú
Drep vzadu (do výponu)
Obr. 7: Drep vzadu - analyzovaná koncentrická fáza pohybu, od bodu obratu* s nulovou
rýchlosťou
(vľavo: záznam celého pohybu, vpravo: vyhodnotená pohybová fáza)
* zmena excentrickej fázy pohybu na koncentrickú
-59-
Pozdvih vpredu (dynamický)
Obr. 8: Pozdvih vpredu - analyzovaná koncentrická fáza pohybu, až po maximálnu výšku
výťahu s nulovou rýchlosťou
(vľavo: záznam celého pohybu, vpravo: vyhodnotená pohybová fáza)
Výrazový tlak vpredu
Obr. 9: Výrazový tlak vpredu - analyzovaná koncentrická fáza pohybu, od bodu obratu* až po
maximálnu výšku činky s nulovou rýchlosťou
(vľavo: záznam celého pohybu, vpravo: vyhodnotená pohybová fáza)
* zmena excentrickej fázy pohybu na koncentrickú
Výsledky
Výsledky meraní potvrdzujú predpoklad, že vzájomný vzťah sledovaných
parametrov (Pmax, 1RM) nie je stály. Okrem vplyvu dlhodobej špecializovanej
činnosti sa mení aj v závislosti od charakteristík vybraného cvičenia. Špeciálne
technické tréningové prostriedky (vrátane súťažných disciplín), ktorých
úspešnosť vykonania je podmienená vysokou úrovňou technického
vykonania, určitou minimálnou výškou náčinia v záverečnej fáze výťahu a
rýchlosťou vykonávania pohybu, posúvajú výkonové maximum bližšie k 1RM.
U sledovaného probanda pri technických disciplínach sme registrovali hmotnosť
s najvyšším priemerným výkonom v rozmedzí 89,7-98,3% z 1RM (obr. 10).
V prípade špeciálnych silových disciplín, kde podmienkou realizácie nie sú
rýchlosť vykonania a výška výťahu, ale skôr silové dispozície športovca sme
registrovali pozíciu hmotnosti s najvyšším priemerným výkonom v rozmedzí
64,0-72,9% z evidovaného 1RM (obr. 11). Výsledky našich zistení
-60-
korešpondujú so zisteniami autorov (Tihanyi et al., 2003) a dopĺňajú množinu
východísk pri voľbe veľkosti odporu. Podľa autorov, percentuálne vyjadrenie
zvoleného parametra silových schopností sa mení v závislosti od ukazovateľa
maximálnej sily. Napriek vyčísleniu Pmax vo vzťahu k maximálnej izometrickej
sile (25-40%), vzniká nezhoda pri určovaní vzťahu maximálnej izometrickej sily
a maximálnej dynamickej sily. Všeobecne platný údaj (80-85%) sa rapídne
zmenil v závislosti od dráhy pohybu náčinia a športovca (pri disciplínach
vzpierania bolo vyčíslené 1RM na úrovni menej ako 61% vo vzťahu
k maximálnej izometrickej sily v troch kľúčových momentoch pohybového
reťazca).
Obr. 10: Vzťah hmotnosti na úrovni Pmax k 1RM v špeciálnych technických tréningových
prostriedkoch
Obr. 11: Vzťah hmotnosti na úrovni Pmax k 1RM v špeciálnych silových tréningových
prostriedkoch
-61-
Diskusia
Pre pokračovanie výskumu bolo dôležité zmapovať zóny z registrovaného
Pmax (obr. 11). Pre tréningovú prax sa ukazuje ako užitočné dávkovať
zaťaženie vo zvolenej zóne, ktorá pokryje viac hmotností a ponúka tak ďalšie
opcie pre periodizáciu. Obdobie ročného tréningového cyklu bude rozhodujúce
pri výbere alternatívy nižšej hmotnosti s vyššou rýchlosťou realizácie pohybu,
alebo vyššej hmotnosti s nižšou rýchlosťou realizácie pohybu (v oboch
prípadoch so zachovaním zásady maximálneho úsilia a práce na úrovni Pmax,
resp. na úrovni 90%+, 95%+ z Pmax).
Obr. 12: Zóny 90%+ a 95%+ z Pmax v prípade diagnostickej série pri drepe vzadu
Záver
Výsledky výskumu referujú o pozícií hmotnosti s najvyšším priemerným
výkonom v prípade špeciálnych technických tréningových prostriedkov medzi
89,7-98,3% z 1RM a v prípade špeciálnych silových tréningových prostriedkov
medzi 64,0-72,9% z evidovaného 1RM. Zistenia potvrdzujú potrebu rešpektovať
osobitosti špeciálnych tréningových prostriedkov a unifikované odporúčania
považovať len za orientačné. Možnosť aplikácie zistení do tréningového procesu
bude jednoznačne podmienená aj nadväznosťou vhodne vybraných tréningových
metód v kontexte s periodizáciou prípravy.
Predkladané výsledky intraindividuálneho sledovania prezentujeme ako
formu predvýskumu a vyvarujeme sa zavádzajúcej generalizácii zistení. Pri
-62-
pokračovaní navrhujeme realizovať výskum na skupine športovcov, ktorí majú
skúsenosti so zvolenými metódami merania a dokážu stabilne pracovať
maximálnym úsilím počas celej diagnostickej série. Navrhujeme zvážiť
možnosť realizovať tréningovú štúdiu so zaťažením na úrovni Pmax (v zóne
90%+, resp. v zóne 95%+, resp. na rôznych hmotnostiach v zvolenej zóne
Pmax) a vzťahovať registrované zmeny k miere zastúpenia vybraných
tréningových prostriedkov počas experimentu (konkrétne k sumárnemu počtu
generovaných wattov v danej disciplíne za sledované obdobie, alebo
k priemerným výkonom na pokus v danej sérii).
Použitá literatúra
1. DRECHSLER, A. 1998. The Weightlifting encyklopedia. A guide to world class
performence. 1. vydanie. Whitestone, USA: A is A Comunications, 1988. 550 s. ISBN 09659179-2-4
2. FÉHER, T. 2006. Tamás Féherʹs Olympic weightlifting. 2. vydanie. Vecsés, Pest: Tamas
Strenght Sport Libri Publishing House 2006. 325 s. ISBN 9630601397
3. KAILAJÄRVI, J. et al. 2003. Voimaharjoittelu CD-Kailajärven rautaisannos
voimaharjoitteluun”. KIHU 2003.
4. KAMPMILLER, T. - VANDERKA, M. Silové schopnosti a ich rozvoj. In: Teória
a didaktika výkonnostného a vrcholového športu. Bratislava: FTVŠ UK, SVSTVŠ, SOV,
2007. s. 88-109. ISBN 978-80-89075-31-7
5. LEŠKO, M. et al. 2006. Technika trhu a nadhodu vzpieračov dorastencov. 1. vyd.
Bratislava: UK v Bratislave, 2006. 53 s. ISBN 80-223-2161-3.
6. SCHICKHOFER, P. 2010. Nové metódy diagnostiky a rozvoja silových schopností. In:
Športová príprava mladých vzpieračov v podmienkach
malých štátov. ICM AGENCY, s. 121-129, 2010.
7. STOPPANI, J. 2008. Encyclopedia of Muscle & Strenght. 1.vydanie. Praha: Grada
Publishing a.s., 2008. 440 s. ISBN 978-80-247-2204-7
8. TIHANYI, J. et al., Izomerő és teljesítmény, In: Magyar Súlyemelés, Budapest, E36-48,
2003.
9. ZAWIEJA, M. 2008. Leistungsreserve Hanteltraining. Műnster, D: Philippka-Sportverlag,
2008. 142. ISBN 978-3-8941-175-9
-63-
-64-
3
METODICKÁ ČASŤ
-65-
3.1
TERMINOLÓGIA A KATEGORIZÁCIA TRÉNINGOVÝCH
PROSTRIEDKOV VO VZPIERANÍ
Mgr. Gabriel Buzgó, PhD. *1,2, Ing. Štefan Korpa*2, Mgr. Milan Kováč, st. *2
Katedra športovej kinantropológie*1,
Fakulta telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského, Bratislava
Slovenský zväz vzpierania*2
Pri popise realizácie tréningového prostriedku sa určí:
A
Poloha častí tela vzpierača;
B
Poloha činky, náčinia;
C
Spôsob uchopenia činky, náčinia;
D
Spôsob vykonávania, prevedenia pohybu cvičenia.
A
A1
Poloha častí tela vzpierača
Poloha dolných končatín
Postavenie chodidiel:
- rovnobežné postavenie chodidiel (v predozadnom, aj v bočnom smere),
- šikmé postavenie chodidiel (špičkami smerom von, alebo dovnútra),
- postavenie chodidiel vo výpade (postoj výkročný),
- postavenie chodidiel na šírku panvy, ramien (príp. úzke a široké
postavenie).
Poloha dolných končatín vzhľadom k podložke:
- chodidlá na podložke, na zemi
(kotúče činky a nohy vzpierača sa nachádzajú v jednej rovine; zaužívaný
termín: „zo zeme“),
- chodidlá na vyvýšenej podložke
(vzpierač sa nachádza na vyvýšenej podložke, vyššej ako sú umiestnené
kotúče činky,
pri realizácii pohybu prekoná činka dlhšiu dráhu práve o výšku podložky;
zaužívaný termín: „na podložke“, „na vyvýšenej podložke“).
A2
Poloha trupu:
- stoj (poloha vzpriamená, predklon - záklon - úklon),
- ľah (poloha na podložke - ľah vpredu, vzadu, príp. bokom).
B
B1
Poloha činky, náčinia
Poloha kotúčov (väčšinou vzťahovaná na polohu činky vzhľadom k
podložke):
- činka na podložke, na zemi
(kotúče činky sa nachádzajú na pódiu; zaužívaný termín: „zo zeme“),
-66-
- činka na vyvýšenej podložke, na debnách
(tréningové náčinie sa nachádza na vyvýšenej podložke, vyššej ako je
základný postoj, resp. pozícia chodidiel vzpierača; pri realizácii pohybu
prekoná činka kratšiu dráhu práve o výšku podložky; zaužívaný termín:
„z podložky“, „z debien“).
B2
Poloha žrde, činky vzhľadom k telu vzpierača:
- vpredu, pred telom vzpierača, resp. na ramenách (v prípade
premiestnenej činky)
(tréningové prostriedky vykonávané „vpredu“; činka sa pohybuje pred
tvárovou časťou),
- vzadu, za telom vzpierača, resp. za hlavou, na chrbte, na lopatkách
(tréningové prostriedky vykonávané „vzadu“, činka sa pohybuje za
hlavou),
- od pasu (štartová pozícia činky vo výške pása, v oblasti panvy;
determinovaná šírkou úchopu, dĺžkou horných končatín a trupu, ...),
- od kolien (štartová pozícia činky nad úrovňou kolenného kĺbu, ...),
- spod kolien (štartová pozícia činky pod úrovňou kolenného kĺbu, ...).
C
C1
Spôsob uchopenia činky, náčinia
Spôsob uchopenia činky, náčinia:
- cvičenie vykonávané jednoručne (uvádza sa horná končatina zapojená
do pohybovej činnosti),
- cvičenie vykonávané obojručne (uvádza sa spôsob úchopu):
- úchop nadhmatom (normálne držanie náčinia, pričom palce ruky
smerujú k sebe, resp. dnu; palec sa nachádza vedľa, alebo nad
ukazovákom),
- úchop nadhmatom spôsobom „zámok“ (normálne držanie
náčinia, v tomto prípade sa palec nachádza pod ukazovákom
a prostredným prstom, resp. je nimi pridržaný k činke),
- úchop podhmatom (palce ruky smerujú od sebe, resp. von),
- úchop dvojhmatom (striedajú sa podhmat s nadhmatom - treba
uviesť ruku v podhmate).
-67-
C2
Šírka úchopu:
- trhový (šírka úchopu ako v prípade prvej disciplíny olympijského
dvojboja),
- nadhodový (šírka úchopu ako v prípade druhej disciplíny olympijského
dvojboja),
- ďalšie možnosti označenia:
- stredný, resp. neutrálny,
- úzky,
- široký.
D
D1
Spôsob vykonávania, prevedenia pohybu cvičenia
Podľa pracovného režimu:
- izometrický pracovný režim s nulovou rýchlosťou pohybu (činka sa
nepohybuje),
- dynamický pracovný režim s nenulovou rýchlosťou pohybu (činka
sa pohybuje):
- excentrický,
- koncentrický,
- miešaný.
D2
Podľa intenzity a úsilia:
- intenzita stanovená na základe % z jednorázového maxima (1RM)
(1RM sa stanovuje pre každú disciplínu osobitne),
- intenzita stanovená na základe % z výkonového maxima (Pmax)
(Pmax sa stanovuje pre každú disciplínu osobitne),
- intenzita stanovená vo vzťahu k rýchlosti pohybu
(rýchlo, pomaly, zrýchľovane, spomaľovane, ... )
(za smerodajné a východiskové sa považuje rýchlosť pohybu pri 1RM
danej disciplíny),
- intenzita stanovená vo vzťahu k vyvíjanému úsiliu
(napr. maximálne úsilie, ...).
-68-
POZNÁMKY
-73-
-74-
Download

Učebné texty pre trénerov - Slovenský zväz vzpierania