KOLEKTÍV AUTOROV
VZPIERANIE III.
-UČEBNÉ TEXTY PRE TRÉNEROV-
2014
BRATISLAVA
Recenzenti:
Mgr. Ján Cvečka, PhD.
Mgr. Ľubica Böhmerová, PhD.
Publikáciu podporili:
VZPIERANIE III.
-UČEBNÉ TEXTY PRE TRÉNEROV-
© Kolektív autorov
Vydal:
ICM AGENCY
Mlynarovičova 5, 851 03 Bratislava
mobil: 0903 763 250
e-mail: [email protected]
Vytlačil:
ABL Print,
e-mail: [email protected]
Za odbornú, terminologickú a jazykovú úpravu jednotlivých príspevkov zodpovedajú
autori.
Rozsah 124 strán, prvé vydanie, náklad 100 výtlačkov,
vydané v Bratislave v roku 2014.
ISBN
EAN
978-80-89257-66-9
9788089257669
OBSAH
1
BIOLOGICKÉ ASPEKTY ŠPORTOVÉHO TRÉNINGU
VO VZPIERANÍ
Milan Sedliak
1.1
Adaptácia nervovo-svalového systému
na silové zaťaženie
6
Janka Kovárová - Emőke Šteňová
1.2
Adaptácia kostného tkaniva na externé podnety
2
ŠPORTOVÝ TRÉNING VO VZPIERANÍ
15
Marián Vanderka - Katarína Longová
2.1
Čo vplýva na rozvoj silových schopností ak trénujeme s
intenzitou nad 90 % maximálneho výkonu?
26
Gabriel Buzgó - Adrián Novosád - Iveta Cihová - Peter Keszegh Gabriel Sillík - Mário Titurus
2.2
Škola drepu II. - teoretické východiská uplatnenia
drepu v pohybovej a v kondičnej príprave -
48
Rastislav Feč
2.3
Individualizácia vzpieračského tréningu na základe
modifikácie Bulharskej metódy
82
Milan Kováč, ml. - Eugen Laczo - Aurel Zelko
2.4
Dynamika vybraných silových parametrov v jednotlivých
obdobiach ročného tréningového cyklu vo vzpieraní
106
3
DIAGNOSTIKA SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ
Peter Schickhofer
3.1
Telesná hmotnosť a jej podiel na svalovom výkone
v drepe so závažím
118
1
BIOLOGICKÉ ASPEKTY ŠPORTOVÉHO TRÉNINGU
VO VZPIERANÍ
-5-
1.1
ADAPTÁCIA NERVOVO-SVALOVÉHO SYSTÉMU
NA SILOVÉ ZAŤAŽENIE
Milan Sedliak
Katedra športovej kinantropológie,
Centrum výskumu starnutia a civilizačných ochorení,
Fakulta telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského, Bratislava
Mgr. Milan Sedliak, PhD. (*1977) - pracuje na Fakulte telesnej výchovy a športu
Univerzity Komenského v Bratislave ako samostatný vedecký pracovník (IIa), je
zástupcom vedúceho Centra výskumu starnutia a civilizačných ochorení FTVŠ UK
pre fyziológiu a molekulárnu biológiu. Venuje sa problematike doplnkov stravy,
hormonálnej a molekulárnej odozve svalového tkaniva na silový tréning a vplyvu
biologických rytmov na výkon človeka. Prednáša predmet Doping v športe a doplnky
stravy.
Z tréningovej praxe je všeobecne známe, že v prvých týždňoch
silového tréningu začínajúcich športovcov sú prírastky v sile najvyššie.
Tradične je počiatočný nárast svalovej sily pripisovaný predovšetkým
zmenám v nervovom systéme, vrátane procesu učenia sa (Griffin a
Cafarelli 2005). Po niekoľkých týždňoch začína zohrávať významnú
úlohu pri nárastu svalovej sily aj zväčšenie svalovej hmoty, svalová
hypertrofia (e.g. Moritani a deVries 1979, Häkkinen a Komi 1983). Ako
tréning pokračuje v čase (týždne až roky), prírastky v sile sa za rovnaké
časové obdobie znižujú, až môžu byť nemerateľné, prípadne môže
nastať zhoršenie v niektorých parametroch napriek pokračovaniu
tréningu (obr. 1). Samotný priebeh adaptácie (veľkosť, rýchlosť, trvanie)
sa môže medzi parametrami líšiť. Je zaujímavé, že pohlavie nemá
zásadný vplyv na adaptáciu na silový tréning. Hoci v absolútnych
hodnotách sú ženy slabšie a priečne prierezy ich svalov sú menšie,
relatívne prírastky svalovej sily a hmoty sú v úvodných týždňoch
a mesiacoch tréningu porovnateľné s mužmi (Staron a kol. 1994,
Häkkinen a kol. 2000). Vplyv pohlavia na dlhodobú adaptáciu nebol
zatiaľ vedecky dostatočne preskúmaný.
Adaptácia na silový tréning je primárne ovplyvnená charakterom
tréningových jednotiek a frekvenciou ich opakovania. Kraemer a kol
(2002) definovali ako rozhodujúce nasledovné základné charakteristiky
tréningovej jednotky: výber cvičení, poradie cvičení, intervaly odpočinku
medzi sériami a medzi cvičeniami, počet opakovaní a intenzita cvičenia
(hmotnosť závažia). Dôležité sú samozrejme aj rýchlosť prevedenia a
trvanie opakovania. Konečný výsledok adaptácie je potom ešte závislý
od genotypu a fenotypu jedinca, jeho veku, zdravotného stavu
a v neposlednom rade od kvality regenerácie (napr. spánok, stravovací
a pitný režim). V prípade, že jedinec preruší tréningový proces, nastáva
postupné zhoršenie silových parametrov, ktoré po určitom čase dosiahne
-6-
východiskovú úroveň. Je zaujímavé, že elektrická aktivita svalov, meraná
pomocou elektromyografie, sa znižuje rýchlejšie ako svalová sila (obr. 1).
Obrázok 1: Relatívne zmeny v svalovej sile a elektromyografickom
signáli v priebehu 12-týždňového silového tréningu a následnom 12týždňovom období bez tréningu. IEMG – integrovaný elektromyografický
signál. Upravené podľa Häkkinen a Komi, 1983.
NEURÁLNA ADAPTÁCIA NA SILOVÝ TRÉNING
Nervovo-svalová výkonnosť nezávisí iba na množstve a kvalite
svalovej hmoty, ale aj na schopnosti nervového systému náležite
aktivovať a relaxovať svaly počas pohybu. Adaptačné zmeny v nervovom
systéme ako reakcia na tréning sa nazývajú neurálna adaptácia (Moritani
a deVries 1979). Zložkami neurálnej adaptácie sú supraspinálne
mechanizmy, ktoré zahŕňajú zvýšenú neurónovú vzrušivosť (Aagaard a
kol. 2002) a zmeny v organizácii motorickej mozgovej kôry (Barry a
Carson 2004). Tieto zmeny ovplyvňujú spôsob, akým sú trénované svaly
zapájané centrálnym nervovým systémom počas cielenej pohybovej
úlohy (Carroll a kol. 2001). Najnovšie výskumy ukazujú vysokú
schopnosť kôrovej plasticity, čiže schopnosti mozgových neurónov
vytvárať tréningom nové spoje a dráhy, takzvanú synaptogenézu
(Rosenkranz et al. 2007), či dokonca reorganizáciu reprezentácie svalov
v motorickej mozgovej kôre. Predpokladom pre synaptogenézu je
dlhodobý dôraz na koordinačne náročné cvičenia a nové pohybové
prvky. V prípade, že tréning je zameraný kondične, adaptácia prebieha
iným spôsobom. V skupine bežcov na lyžiach nebola zistená
synaptogenéza, ale angiogenéza (zvýšenie množstva krvných kapilár)
a zefektívnenie podkôrových dráh so súčasným znížením aktivácie
motorickej mozgovej kôry (Doyon and Benali 2005). Tréning vzpieračov
-7-
by mal preto obsahovať tak zaťaženie v stabilných, opakovaných
podmienkach, ako aj v nových, koordinačne náročných situáciách.
Neurálne adaptačné zmeny na silový tréning tiež zahŕňajú
zostupné nervové dráhy a nervové spojenia v mieche, ako aj efektivitu
synaptických spojení, čo vedie k zlepšeniu spôsobu medzisvalovej
koordinácie počas pohybu. Ďalším miestom adaptácie sú nervovosvalové platničky, cez ktoré sa prenáša vzruch z motoneurónu na
svalovú bunku. Zvýšené nároky na činnosť nervovo-svalových platničiek
počas silového tréningu spôsobí štrukturálne zmeny, konkrétne ich
zväčšenie, čím je prenos vzruchu z nervu na svalovú bunku rýchlejší a
efektívnejší (Deschenes a kol. 1994). Netreba zabúdať ani na nervové
vlákna senzitívneho nervového systému, ktoré poskytujú pre nervový
systém spätnú väzbu o zmenách v rýchlosti a veľkosti svalovej
kontrakcie. V prípade svalu sú to intrafuzálne svalové vlákna, alebo
svalové vretienka, a v šľachách šľachové receptory. Všetky hore
uvedené spôsoby neurálnej regulácie majú pozitívny vplyv na produkciu
svalovej sily a sú pravdepodobne stimulované pri každom aktivovaní
vôľovou kontrakciou počas tréningu (Carroll a kol. 2001, Barry a Carson
2004). Zvýšenie frekvencie prenosu vzruchov k agonistickým svalom,
zlepšenie časovej koordinácie a synchronizácie vzruchov, zvýšenie
frekvencie výskytu tzv. „doublet firing“, čiže dvojíc akčných potenciálov
nasledujúcich krátko po sebe, a pravdepodobne tiež zapojenie väčšieho
počtu
motorických
jednotiek
sú
všeobecne
akceptovanými
mechanizmami krátkodobej neurálnej adaptácie na silový tréning (Barry
a Carson 2004, Kamen 2005). Prierezové štúdie naznačujú, že neurálne
adaptačné procesy prebiehajú aj po rokoch silového tréningu, napríklad
zvýšením maximálnej frekvencie prenosu vzruchov (Griffin a Cafarelli
2005). Neurálna adaptácia neprebieha len na úrovni agonistov, ale aj na
úrovni regulácie antagonistov, konkrétne znížením aktivácie
antagonistických svalov, čím sú agonistické svaly menej „brzdené“
a výsledkom je väčšia produkovaná sila (Häkkinen a kol. 1998). Tu treba
zdôrazniť, že určitá, optimálna úroveň aktivácie antagonistov je potrebná
napríklad na stabilizovanie kĺbov.
Z iného pohľadu sa dajú neurálne adaptácie tiež popísať ako
zmeny na úrovni vnútrosvalovej koordinácie, čiže zlepšenie regulácie
motorických jednotiek jedného svalu, a tiež na úrovni medzisvalovej
koordinácie, čiže zlepšenie koordinácie motorických jednotiek
agonistických, ako aj antagonistických svalov a svalových skupín.
(Grabiner a Enoka 1995). Ako bolo uvedené vyššie, časť z týchto
neurálnych adaptačných procesov môžu byť považované za súčasť
motorického učenia, napríklad naučenie sa zapájať skupiny svalov
v určitej časovej následnosti, ktorá je dôležitá pre správne technické
prevedenie pohybu (napr. správne časovanie jednotlivých fáz
premiestnenia, výrazu atď., Carroll a kol. 2001).
-8-
Zaujímavá je aj tréningová adaptácia s ohľadom
ľadom na čas dňa.
Podobne ako množstvo funkcií v organizme,
nizme, aj svalová sila a výkon majú
typický diurálny
álny rytmus. V prípade svalovej sily a výkonu sú najnižšie
hodnoty skoro ráno a vrchol v neskoršej fáze dňa,
dň
najčastejšie
v poobedných hodinách. Rozdiel je v priemere 5 až 10%. Takýto priebeh
sily a výkonu boll opakovane zistený tak v dynamických, ako aj
izometrických testoch nervovo-svalovej
nervovo svalovej výkonnosti (napr. Coldwells a
kol. 1994, Gauthier a kol. 1996, Sedliak a kol. 2008). Pravidelný silový
tréning v ranných hodinách v trvaní aspoň 5 týždňov
ňov však dokáže
odstrániť ranný výkonnostný deficit v sile a výkone. Ľudia
Ľ
sú potom
schopní produkovať svoje denné maximá aj v ranných hodinách.
Prírastky v maximálnej sile a výkone sú podobné bez ohľadu
oh
na fázu
dňa, v ktorej sa tréning vykonáva. V prípade, že sú na rozvoj maximálnej
ma
sily a výkonu vyhradené tri týždne a menej, neodporúča
ča sa tréning na ich
rozvoj zaradiť do ranných hodín (obr. 2).
Obrázok 2: Priebeh zmien maximálnej sily dolných končatín
konč
meraných
pred začiatkom
iatkom (Pre), v 3., 6., 9. (Mid 1, Mid 2, Mid 3) a 11. týždni (Post)
časovo-špecifického
špecifického tréningu v rannej a poobednej tréningovej skupine
(priemer ± smerodajná odchýlka).
odchýlka) * - p<0.05 , ** - p<0.01, štatisticky
významné zmeny v porovnaní s Pre.
Prevzaté zo Sedliak, 2013.
NEURÁLNA ADAPTÁCIA DETÍ NA SILOVÝ TRÉNING
Skúmanie mechanizmov neurálnej adaptácie si vyžaduje použitie
rôznych laboratórnych zariadení. Aj keď
ke
v drvivej väčšine
vä
nejde
-9-
o invazívne techniky, ich uplatnenie u detí naráža na viaceré praktické
problémy, či už etického (napr. bolestivosť elektrickej stimulácie
periférneho nervu alebo svalu) alebo praktického charakteru (nevhodná
veľkosť zariadenia). Z tohto dôvodu je evidentné, že vedecké štúdie na
detských probandoch sú zriedkavé. Mitchell a kol. (2011) publikovali
nedávno prierezovú štúdiu porovnávajúcu 10-ročných chlapcov buď
s trojročnou históriou tréningu silovo-výbušného (gymnastika) alebo
vytrvalostného charakteru (plávanie), a nešportujúcich chlapcov
rovnakého veku. 10-roční gymnasti mali nielen vyšší silový gradient pri
extenzii kolena v porovnaní s plavcami a nešportujúcimi rovesníkmi, ale
mali aj vyššie hodnoty EMG signálu v prvých 30 milisekundách
maximálnej svalovej kontrakcie pri teste extenzie v kolennom kĺbe (obr.
3). Keďže išlo o jednorazové testovanie v rámci prierezovej štúdie, je
otázne, nakoľko sú zistené rozdiely výsledkom trojročného
špecializovaného tréningu, a akú úlohu zohrávajú genetické predpoklady
pri výbere športového zamerania.
Obrázok 3: Normalizované hodnoty elektromyografického signálu
v prvých 30 milisekundách maximálnej svalovej kontrakcie pri teste
extenzia (panel b) a flexia (panel d) v kolennom kĺbe v skupine 10ročných nešportujúcich chlapcov, plavcov a gymnastov. * - štatistický
významný rozdiel na p<0.05. Upravené podľa Mitchell a kol. 2011.
Nepriamo o vplyve genetiky svedčia antropometrické ukazovatele;
plavci boli štatisticky významne vyšší (v priemere o 11 cm) a ťažší (v
priemere o 12 kg) v porovnaní s gymnastami. Nešportujúci rovesníci sa
výškovo aj hmotnostne nachádzali približne uprostred medzi hore
uvedenými športujúcimi skupinami. Je preto možné, že určité rozdiely by
-10-
mohli byť aj v pomere rýchlych a pomalých vlákien medzi testovanými
skupinami, čo mohlo ovplyvniť namerané údaje výbušnej sily.
Gymnastický tréning s množstvom explozívnych cvičení dolných
končatín však ale s určitosťou prispel k vyšším hodnotám silového
gradientu a schopnosti neurálnej aktivácie mladých gymnastov.
Vzhľadom na dôležitosť svalového gradientu a rýchlej neurálnej aktivácie
pre výkon vo vzpieraní možno preto len odporúčať rôzne odrazové
a skokové cvičenia predovšetkým v príprave nižších vekových skupín
vzpieračov, u ktorých nie je vhodné veľké a časté odporové zaťaženie.
METODOLOGICKÉ PROBLÉMY VO VÝSKUME
NEURÁLNEJ ADAPTÁCIE
Aj keď je neurálna adaptácia na silový tréning objektom vedeckého
skúmania už niekoľko desaťročí, jej adaptačné mechanizmy sú
objasnené len čiastočne, prípadne existujú protichodné interpretácie
získaných výsledkov. Ako typický príklad môžeme uviesť využitie
povrchovej elektromyografie (EMG). Napriek polstoročiu výskumov
s použitím EMG sa v posledných rokoch začali prehodnocovať staršie
štúdie a závery z nich vyvodené. V princípe ide o novší a komplexnejší
pohľad na fyziologický pôvod a význam EMG signálu. Na obrázku 4 je
uvedený typický príklad EMG signálu, kde vidieť tri úseky vôľovej
svalovej aktivity. EMG v princípe meria pomocou dvoch alebo viacerých
elektród elektrickú aktivitu prítomnú na povrchu kože, ktorá sa tam
dostáva z membrán svalových buniek po ich depolarizácii. Depolarizácia,
čiže priebeh akčného potenciálu (potenciálov) po svalovej bunke
spôsobuje akútne zvýšenie vnútrobunkových koncentrácií vápnika a tým
spúšťa kontrakciu svalovej bunky. Depolarizácia môže byť navodená
vôľovo cez spojenia motoneurónov so svalovými bunkami a/alebo
pomocou rôznych foriem umelých externých stimulov. Vynechajúc
možné rozdiely vyplývajúce z rôznych spôsobov vyhodnocovania EMG
signálu, vyplývajú závažnejšie problémy zo samotnej fyziologickej
podstaty EMG signálu. Keďže pri vôľovej kontrakcii ide o sumu mnohých
akčných potenciálov mnohých motorických jednotiek aktívnych
v rovnakom čase, môže sa napríklad časť potenciálov opačného náboja
navzájom vynulovať, čím je meraná intenzita signálu menšia než
skutočná (Keenan a kol. 2006). Navyše, z EMG signálu ako takého nie je
možné rozlíšiť pôvod prípadných zmien, či sa udiali napr. na úrovni
mozgovo-miechových dráh, motorických platničiek alebo membrán
svalových buniek. Je preto dobré kombinovať meranie vôľového EMG
s inými laboratórnymi technikami, napríklad elektrickou stimuláciou
periférneho nervu a/alebo magnetickou stimuláciou mozgovej kôry. To
poskytuje omnoho komplexnejší obraz o pôvode a rozsahu zmien
v nervovom systéme. Veľkosť amplitúdy EMG meranej na povrchu kože
ovplyvňuje napríklad aj hrúbka podkožného tuku. Pri tréningových
-11-
štúdiách, v ktorých probandi znížia percento podkožného tuku, je
nameraný EMG signál umelo väčší., pričom korekcia vplyvu podkožného
tuku na EMG signál nie je v súčasnosti uspokojivo vyriešená.
Obrázok 4: Typický neupravený záznam elektrickej aktivity kostrového
svalu pri vôľovej kontrakcii.
Ďalším metodologickým problémom silového tréningu je široké
spektrum akútnych odoziev organizmus v závislosti od premenných
zaťaženia (intenzita, intervaly odpočinku a iné). Vzájomné porovnávanie
výsledkov jednotlivých štúdií je preto často problematické, nehovoriac o
ich aplikácii do tréningovej praxe.
Obrázok 5: Zariadenie na transkraniálnu magnetickú stimuláciu
motorickej mozgovej kôry.
-12-
Existujú ale presvedčivé vedecké dôkazy o tom, že už jedna
tréningová jednotka adekvátnej intenzity vyvoláva v organizme celú
kaskádu adaptačných zmien. Ovplyvnené nie sú len mechanizmy
súvisiace s inerváciou svalov alebo procesom učenia sa. V priebehu
a hneď po jednorazovou silovom zaťažení sa spúšťajú napríklad aj
procesy rastu svalovej bunky, jej hypertrofie. Na to, aby sa akékoľvek
adaptačné zmeny stali významnými pre výkon vzpierača, tréningové
podnety musia byť pravidelne opakované. V posledných rokoch sa do
výskumu adaptácie na silový tréning zaviedli nové metodiky, napríklad
transkraniálna magnetická stimulácia, ktoré v kombinácii s už
existujúcimi metodikami prinášajú nové, hlbšie poznatky o adaptačných
mechanizmoch. Treba si však uvedomiť, že drvivá väčšina nových
metodík si stále vyžaduje laboratórne podmienky (obr. 5). Praktické
využitie takto získaných poznatkov je preto momentálne limitované,
nehovoriac o ich využití vo vzpieračskom tréningu, respektíve v súťaži.
POUŽITÁ LITERATÚRA
Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson P, Dyhre-Poulsen P. Neural
adaptation to resistance training: changes in evoked V-wave and H-reflex responses.
J Appl Physiol. 2002; 92: 2309-18.
Barry BK, Carson RG. The consequences of resistance training for movement
control in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004; 59: 730-54.
Carroll TJ, Riek S, Carson RG. Neural
adaptations to resistance training:
implications for movement control. Sports Med. 2001; 31: 829-40.
Coldwells A, Atkinson G, Reilly T. Sources of variation in back and leg dynamometry.
Ergonomics. 1994 Jan;37(1):79-86.
Deschenes MR, Covault J, Kraemer WJ, Maresh CM. The neuromuscular junction.
Muscle fibre type differences, plasticity and adaptability to increased and decreased
activity. Sports Med. 1994; (6):358-72.
Doyon J, Benali H. Reorganization and plasticity in the adult brain during
learning of motor skills. Curr Opin Neurobiol. 2005 Apr;15(2):161-7.
Gauthier A, Davenne D, Martin A, Cometti G, Van Hoecke J. Diurnal rhythm of the
muscular performance of elbow flexors during isometric contractions. Chronobiol Int.
1996 Jul;13(2):135-46.
Grabiner MD, Enoka RM. Changes in movement capabilities with aging. Exerc Sport
Sci Rev. 1995; 23: 65–104.
Griffin L, Cafarelli E. Resistance training: cortical, spinal, and motor unit adaptations.
Can J Appl Physiol. 2005; 30: 328-40.
-13-
Häkkinen K, Kallinen M, IzquierdoM, Jokelainen K, Lassila H, Mälkiä E, Kraemer WJ,
Newton RU, Alen M. Changes in agonistantagonist EMG, muscle CSA, and force
during strength training in middle-aged and older people. J Appl Physiol. 1998; 84:
1341-9.
Häkkinen K, Komi PV. Electromyographic changes during strength training and
detraining. Med Sci Sports Exerc. 1983; 15: 455-60.
Hakkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Newton RU, Alen M. Basal concentrations
and acute responses of serum hormones and strength development during heavy
resistance training in middle-aged and elderly men and women. J Gerontol A Biol Sci
Med Sci. 2000; 55:B95-105.
Kamen G. Aging, resistance training, and motor unit discharge behavior. Can J Appl
Physiol. 2005; 30: 341-51.
Keenan KG, Farina D, Merletti R, Enoka RM. Amplitude cancellation reduces the size
of motor unit potentials averaged from the surface EMG. J Appl Physiol 1985). 2006
Jun;100(6):1928-37.
Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ,
Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA,
Triplett-McBride T, American College of Sports Medicine position stand. Progression
models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002 ; 34:
364-80.
Mitchell C, Cohen R, Dotan R, Gabriel D, Klentrou P, Falk B. Rate of muscle
activation in power- and endurance-trained boys. Int J Sports Physiol Perform. 2011
Mar;6(1):94-105.
Moritani T, deVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of
muscle strength gain. Am J Phys Med. 1979; 58: 115-30.
Rosenkranz K, Kacar A, Rothwell JC. Differential modulation of motor cortical
plasticity and excitability in early and late phases of human motor learning. J
Neurosci. 2007 Oct 31;27(44):12058-66.
Sedliak M, Finni T, Peltonen J, Häkkinen K. Effect of time-of-day-specific strength
training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. J Sports
Sci. 2008 Aug;26(10):1005-14.
Sedliak M, Tréningová adaptácia na zaťaženie v rôznych fázach dňa In: Jančoková
et al. Chronobiológia od teórie k športovej praxi. - Banská Bystrica : Belianum, 2013.
- ISBN 978-80-557-0634-4. - S. 60-86
Staron RS, Karapondo DL, Kraemer WJ, Fry AC, Gordon SE, Falkel JE, Hagerman
FC, Hikida RS. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance
training in men and women. J Appl Physiol. 1994; 76: 1247-55.
-14-
1.2
ADAPTÁCIA KOSTNÉHO TKANIVA NA EXTERNÉ PODNETY
Jana Kovárová1, Emőke Šteňová2
1
Katedra športovej kinantropológie,
Fakulta telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského, Bratislava
2
Reumatologická a osteologická ambulancia, FNsP Bratislava - Staré Mesto
Mgr. Jana Kovárová (*1985) - pôsobí ako interná doktorandka na FTVŠ UK
v Bratislave. V roku 2009 absolvovala študijný pobyt Worcester (Fakulta športových
štúdií, Veľká Británia), v roku 2011 odbornú stáž Jyvaskyla (Centrum
nervovosvalového výskumu, Fínsko). Venuje sa štúdiu kostného metabolizmu
a možnostiam primárnej prevencie osteoporózy pohybovou aktivitou.
MUDr. Emőke Šteňová
Kostra je každý deň vystavovaná mechanickému zaťažovaniu.
Keďže okrem mineralizovanej matrice obsahuje aj kolagén, je nielen
pevná, ale aj pružná. Absorbuje tak nárazy vonkajšieho prostredia bez
toho, aby sa zlomila. Okrem tohto zloženia je tomu tak aj vďaka
schopnosti
kostného
tkaniva
dynamicky
prestavovať
svoju
mikroarchitektoniku v závislosti od pôsobenia externých mechanických
podnetov (Goodship et al., 1979). Poznanie, že kosť citlivo reaguje na
zmeny mechanického zaťaženia je známe už viac ako 100 rokov pod
označením Wolffov zákon, podľa ktorého dochádza k adaptačným
zmenám kostnej štruktúry iba na miestach, kde je na kosť kladená
dostatočne veľká záťaž. Naopak na miestach, kde takéto zaťaženie
chýba, dochádza ku strate kostného tkaniva. U tenistov dochádza k
hypertrofii humerusu iba dominantnej paže, teda tej, ktorá je
vystavovaná výrazne väčšej záťaži (Jones et al., 1977). Na druhej
strane, imobilizácia, beztiažový stav alebo poškodenie miechy dokazujú,
že výrazná redukcia externej mechanickej záťaže vedie k znižovaniu
hustoty kostného tkaniva (LeBlanc et al., 1990; Schneider et al., 1995).
Inými slovami, je to ako so svalmi: ak nie sú používané, zmenšujú sa.
Táto funkčná prestavba sa odohráva v trabekulárnej forme
kostného tkaniva, ktorej lamely vytvárajú voľným okom viditeľné
rozvetvené trámce. Usporiadanie trámcov zodpovedá výslednici síl
maximálneho zaťaženia na tlak a ťah (obr. 1, 2). Znamená to, že pri
rôznom zaťažení dochádza k prestavbe týchto trámcov a teda ku zmene
kostnej mikroarchitektoniky. Na povrchu trabekulárnej kosti sa nachádza
kortikálna forma kostného tkaniva. Jeho lamely sú usporiadané
koncentricky a vytvárajú trubice, zasunuté jednu do druhej.
Podstatou adaptívnych procesov kostného tkaniva je deformačné
napätie, ktoré je výsledkom pôsobenia externej mechanickej záťaže.
Existuje veľa vedeckých dôkazov o tom, že kostná hustota sa dá
pozitívne ovplyvňovať pôsobením systematického mechanického
-15-
zaťažovania
ažovania kostí. Reakcia kostného metabolizmu na externé
mechanické podnety sa však
vš
líši v závislosti od charakteru týchto
podnetov.
Obr. 1: Usporiadanie trabekulárnych trámcov, Turner (1998)
Štúdie na zvieratách ukazujú, že kostné tkanivo nereaguje na
mechanické podnety statického charakteru (Burr et al. (2002), Lanyon et
al. (1984).
4). Takéto impulzy nespúšťajú
nespúš ajú v kostiach žiadne adapta
adaptačné
mechanizmy ani v prípade, že sú dostatočne
dostato ne silné (Hert et al., 1971).
Obr. 2: Proximálny femur, Turner (1998)
K adaptácii kostnej štruktúry dochádza vtedy, ak je externý
mechanický podnet nielen dostatočne silný, ale zároveň
ň aj dynamický
(Turner, 1998). Pôsobenie takýchto stimulov vytvára tlak, výsledkom
ktorého je pohyb extracelulárnej tekutiny v lakuno-kanikulárnej
lakuno kanikulárnej sieti a
kaskáda bunkových pochodov vedúcich k adaptačným
ným procesom
-16-
kostného tkaniva. Dynamické mechanické stimuly vytvárajú v porovnaní
so statickými podnetmi väčšie deformačné napätie, a teda aj výraznejšie
prúdenie extracelulárnej tekutiny. Preto je zvýšenie dynamiky externej
záťaže jedným z krokov k lepšiemu uplatneniu mechanických podnetov
na podporu adaptačných procesov kostného tkaniva.
Viaceré štúdie skúmali, ako dlho má trvať externý mechanický
podnet, aby viedol k stimulácii kostného tkaniva (Mosley et al. (1997);
Mosley et al. (1998); Forwood et al. (1994); Forwood et al. (1996). 36
cyklov zaťaženia za deň viedlo k zvýšeniu kostnej formácie potkanov.
Väčší počet cyklov už nemal na kostný metabolizmus žiadny vplyv
(Rubin et al., (1984), Frost (1992). U potkanov, ktoré skákali 10 krát za
deň (z výšky 40 cm) došlo k zvýšeniu kostnej hmoty tibie. Pri testovaní
40 cyklov už však nedošlo k žiadnej ďalšej zmene (Umemura et al.,
1997).
Dáta zo štúdií na zvieratách dokazujú logaritmický vzťah, podľa
ktorého kosť už po 20 cykloch zaťaženia stráca viac ako 95 % svojej
mechanosenzitivity. Po určitom čase bez zaťaženia sa však vráti do
pôvodného stavu. Treba pamätať na to, že veľkosť deformačného
napätia aplikovaná v týchto štúdiách bola veľmi pravdepodobne vyššia
ako tá, ktorá sa vytvára počas fyzickej aktivity ľudí.
Rozdelenie zaťaženia do viacerých tréningových jednotiek počas
dňa sa zdá byť vhodnejšie pre ovplyvňovanie kostného metabolizmu ako
aplikácia celého zaťaženia do jednej tréningovej jednotky. Externý stimul
v štúdii Turnera et al. (2003) predstavovalo mediolaterálne ohýbanie ulny
potkanov. Zvieratá boli rozdelené do 6 skupín, z ktorých každá
absolvovala 360 cyklov spomínaného zaťaženia za deň. Výsledky
ukazujú, že kostná formácia bola po takomto podnete tým vyššia, čím
dlhšie boli intervaly odpočinku. V prípade 4-hodinového sa v porovnaní
s experimentálnym protokolom bez prestávky takmer zdvojnásobila. Zdá
sa teda, že osteogenická odozva organizmu na zaťaženie je výraznejšia,
ak sú počas dňa medzi intervalmi krátkeho intenzívneho zaťaženia aj
fázy odpočinku (Turner et al., 2003).
Rozdelenie fyzickej záťaže (120 skokov) do 2 cvičebných
jednotiek za deň s prestávkou 8 hodín viedlo k takmer 50 percentnému
zlepšeniu osteogenickému potenciálu. Avšak rozdelenie na tri časti po
40 skokov nemalo na kostný metabolizmus žiaden ďalší vplyv.
Odporúčanie z tejto štúdie je, že v prípade potreby šetrenia času je
lepšie skrátiť každú cvičebnú časť ako znížiť ich celkový počet (Turner er
al., 2003).
Ďalší faktor deformačného napätia, ktorý má vplyv na reakciu
kostného metabolizmu je frekvencia. Rubin et al. (2001) napríklad zistili,
že deformačné napätie veľkosti 500 jednotiek a frekvencii 10 až 60 Hz
vytvára väčšiu osteogenickú reakciu kosti ako zaťaženie rovnakej
veľkosti s frekvenciou 1 Hz. Výsledky ďalšej štúdie naznačujú, že veľmi
malé deformačné napätie (menej ako 10 jednotiek) sa pri vysokej
-17-
frekvencii zaťaženia zdá byť vhodným prostriedkom prevencie straty
kostného tkaniva následkom imobilizácie (Rubin, Xu, Judex, 2001).
Rýchlosť, akou sa má dosiahnuť maximálna hodnota
deformačného napätia, je tiež dôležitá pri ovplyvňovaní kostného tkaniva
mechanickým zaťažením (Mosley et al., 1998; Hsieh et al. 2001; Burr et
al. 2002; Srinivasan et al., 2007). Zvýšenie tejto rýchlosti pri danej
veľkosti a frekvencii napätia viedlo k výraznejšej kostnej formácii (Judex
et al., 2000).
K prestavbe trámcov dochádza pôsobením záťaže, ktorá sa okrem
toho, že vytvára dostatočne silné a dynamické deformačné napätie,
zároveň odlišuje od bežne sa vyskytujúcich externých mechanických
stimulov (Rubin, Lanyon (1987); Biewener, Bertram (1993). Nordstrom et
al. (1998) vo svojej štúdii zistili, že dostatočne silné, rýchlo sa meniace a
prerušované podnety, ktoré boli distribuované v rozličných smeroch,
vyvolávali v porovnaní s dynamickými, avšak pomaly sa meniacimi,
väčšiu adaptívnu reakciu kostí. Viaceré štúdie dokazujú, že aktivity,
počas
ktorých
dochádza
k nárazom,
rýchlym,
dynamickým
a nepredvídateľným zmenám segmentov tela (tenis, squash, badminton,
gymnastika, trojskok, rugby a podobne) sú vhodnejšie pre zvyšovanie
kvality kostnej hmoty v porovnaní s plávaním, cyklistikou alebo
veslovaním, pri ktorých sa externé deformačné napätie vyskytuje v oveľa
menšej miere (Lin et al., 2012).
Zdá sa, že smer pôsobenia a frekvencia zmien deformačného
napätia sú dôležitejšie faktory ako jeho veľkosť.
KOSTNÝ METABOLIZMUS
Kosť je metabolicky aktívny orgán, v ktorom neustále prebiehajú
dva protichodné procesy: kostná tvorba a resorbcia. Kostná formácia je
zabezpečovaná jednojadrovými bunkami, osteoblastmi, ktoré generujú
kostnú matricu, obnovujú a uzdravujú kosť. Za kostnú resorbciu sú
zodpovedné mnohojadrové bunky, osteoklasty, ktoré rozpúšťajú
a odbúravajú kostné tkanivo.
Za normálnych podmienok je medzi týmito dvoma procesmi rovnováha
riadená hormónmi a externými vplyvmi (hlavne mechanickým
zaťažovaním), a teda množstvo odstráneného a novovytvoreného
kostného tkaniva je približne rovnaké. Starnutie, menopauza alebo
imobilizácia súvisia s viac či menej výraznou nerovnováhou medzi
kostnou tvorbou a resorbciou, ktorá ak trvá dlhšie, vedie k zmenenej
štruktúre a hustote kostí a znižovaniu kostnej sily.
Pri určovaní sily kostí je dôležité zistiť ich minerálne zloženie,
štruktúru kortikálnej kosti, porozitu trabekulárnej kosti, výskyt mikrotrhlín
a iných foriem poškodení na kostiach. Kostná minerálna hustota (BMD)
je hlavným ukazovateľom kvality kostí a taktiež rizika vzniku
osteoporotickej zlomeniny. Najpoužívanejší spôsob zistenia BMD je DXA
-18-
vyšetrenia (z angl. dual X-ray absorptiometry), pomocou ktorého sa
určuje hustota chrbtice a bedrových kostí (niekedy aj zápästia a celého
tela). Výsledky vyšetrenia sa interpretujú použitím WHO T-skóre.
Remodelovanie kostnej hmoty je veľmi pomalý proces a preto sa
zmeny na úrovni kostnej hustoty dajú rozoznať až po dlhšom období
pôsobenia experimentálneho stimulu (aspoň 2 roky). Meranie kostnej
hustoty sa pri monitorovaní dynamiky a akútnej reakcie kostného
metabolizmu na jednorazové zaťaženie, tréning alebo inú formu
intervencie preto stáva nevyužiteľným.
Štúdium kostného matrixu a jeho súčastí postupne viedlo
k diferenciácii biochemických ukazovateľov kostného metabolizmu, ktoré
odrážajú kostnú tvorbu a resorbciu. Ich monitorovanie predstavuje
alternatívu tradičných denzitometrických metód. Z rozsahu akútnych
zmien týchto markerov vplyvom experimentálneho činiteľa možno
nepriamo posudzovať mieru účinnosti tohto testovaného stimulu aj
z dlhodobejšieho hľadiska.
Ako biochemické markery kostnej tvorby sa v praxi používajú
najmä kostný izoenzým alkalickej fosfatázy (bALP), osteokalcín (OC),
amino- a karboxy-terminálny propeptid prokolagénu typu I (PINP, PICP),
ktoré sa do krvného obehu uvoľňujú počas tvorby kostného tkaniva.
Proces resorbcie je sprostredkovaný osteoklastmi, ktoré rozkladajú
minerálnu zložku a odbúravajú kostnú organickú matrix. Výsledkom je
uvoľňovanie fosforu, vápnika, enzýmov a degradačných produktov
matrixu. Medzi najčastejšie používané patria karboxy-terminálna
telopeptidová priečnoväzbová doména kolagénu typu I (ICTP), aminoa karboxy-terminálny telopeptidový fragment kolagénu typu I (NTX-I,
CTX-I).
KOSTNÁ HMOTA V RÔZNYCH FÁZACH ŽIVOTA
Pravidelná pohybová aktivita je dôležitá pre zdravie kostí
v ktoromkoľvek veku. V detstve a ranej dospelosti je kľúčovým faktorom
pre nadobudnutie čo najväčšieho množstva kostnej hmoty, v neskoršej
dospelosti má význam pre jej udržanie, počas starnutia znižuje mieru jej
straty a v období staroby pomáha redukovať riziko pádov.
Prierezové štúdie dokazujú, že maximálne množstvo kostnej hmoty
sa dosahuje v priemere koncom tretej dekády života. Zároveň je obdobie
vývinu oveľa vhodnejšie pre zvyšovanie kostnej hmoty prostredníctvom
cvičenia ako dospelý vek (Kannus, 1995).
Fyzicky aktívne deti majú vyššiu kostnú hmotu ako ich nešportujúci
rovesníci (Slemenda et al., 1991). Deti, ktoré sa venujú plávaniu alebo
takým aktivitám, počas ktorých nedochádza k nárazom pri vykonávaní
pohybovej aktivity alebo prekonávaniu dostatočne veľkého odporu, majú
nižšiu kostnú hustotu ako deti, ktoré sa venujú napríklad baletu alebo
gymnastike (Cassell et al., 1996; Courteix et al., 1998; Khan et al.,
-19-
1998). Takisto vzpieranie má pozitívny vplyv na zvýšenie kostnej hmoty
aj v prípade detí (Morris et al., 1997).
Biologické mechanizmy zodpovedné za tieto javy nie sú úplne
jasné, avšak pravdepodobne súvisia s faktom, že počas
po as rastu je povrch
kostí pokrytý väčším
ším množstvom aktívnych osteoblastov ako v
dospelosti. K periosteálnemu
periosteálne
zväčšovaniu
šovaniu kostí dochádza hlavne v
období rastu, a teda detstvo a adolescencia predstavujú najvhodnejšie
podmienky pre rast kostí do šírky kostí následkom cvičenia.
cvičenia. Rast kostí
do šírky súvisí s vyššou silou kostí v ohybe a torzii. Resorbcia kostného
tkaniva z povrchu kostí je v dospelosti veľmi
ve mi zriedkavá (remodeling
prebieha v trabekulárnej, endokortikálnej a Harvesovej časti kosti). To
naznačuje,
uje, že šírka kostí zostáva nezmenená až do obdobia staroby.
Intenzívne cvičenie počas
čas obdobia rastu a ranej dospelosti
pelosti môže teda
pomôcť znížiť riziko zlomenín v staršom veku (Karlsson, 2002).
Obr. 3: Kostná hustota a vek (Khosla et al., 2005)
Strata kostného tkaniva je prirodzený jav a dochádza k nemu
u oboch pohlaví. Úbytok kostnej hmoty súvisí so stenšovaním kostných
trámcov a tvorbou mikrotrhlín, čo
o je hlavná predispozícia zlomenín tiel
stavcov. Po 40 roku života predstavuje asi 0.5 % ročne,
ro ne, nezávisle do
pohlavia alebo rasy. Obrázok 3 ilustruje stratu trabekulárnej
(prerušované čiary)
ry) aj kortikálnej (plné čiary)
iary) formy kostného tkaniva s
vekom. U žien je strata kostnej hmoty s nástupom menopauzy
v dôsledku straty vplyvu estrogénu oveľa
ove a výraznejšia ako v prípade
mužov. Garnero et al. (1996) zistili, že začiatok
za iatok menopauzy je
v porovnaníí so stavom pred jej nástupom spojený s 90 percentným
nárastom kostnej resorbcie. Kostná tvorba sa taktiež zvyšuje, avšak iba
o približne 45 %. Takáto nerovnováha vedie k zvýšenej strate kostného
tkaniva, ktorá je najmarkantnejšia počas
po as prvých rokov menopauzy
menopa
(8.10.). Jedným z hlavných rizík menopauzy je zvýšená možnosť
možnos vzniku
-20-
osteoporózy. Práve kvôli úbytku estrogénu sú ženy v 4-násobne vyššom
riziku osteoporózy ako muži.
Treba pamätať na to, že aj keď sa kostná hmota v stredných
rokoch už výraznejšie nezvyšuje, cvičenie pomáha zmierňovať jej
úbytok. Nadobudnutie čo najväčšieho množstva kostnej hmoty počas
detstva a ranej dospelosti vhodnou pohybovou aktivitou preto
predstavuje kľúčový faktor udržania funkčného stavu kostného aparátu
v dospelosti a starobe. Preto čím viac kostnej hmoty človek nadobudne
v detstve a ranej dospelosti, tým miernejší úbytok vo vyššom veku
u neho nastane.
Správne cvičenie môže viesť k zvýšenej tvorbe a/alebo zníženiu
straty kostného tkaniva. Aj malé prírastky kostnej hmoty získané
cvičením majú veľký význam pri zlepšovaní sily a štruktúry kostí.
POUŽITÁ LITERATÚRA
Ashizawa, N, Ouchi, G, Fujimura, R, Yoshida, Y, Tokuyama, K, Suzuki, M. Effects of
a single bout of resistance exercise on calcium and bone metabolism in untrained
young males. In: Calcif Tissue Int. 1998, 62, 104-108.
Biewener, AA, Bertram, JE. Skeletal strain patterns in relation to exercise training
during growth. In: Journal of experimental biology. 1993, 185, 51-69.
Burr, DB, Robling, AG. Turner, CH. Effects of biomechanical stress on bones
inanimal. In: Bone. 2002, 30, 781-786.
Cassell, C, Benedict, M, Specker, B. BMD in elite 7- to 9-yr-old female gymnasts and
swimmers. In: Med. Sci. Sports Exerc. 1996, 28, 1243-1246.
Courteix, D, Lespessailles, E, Peres, SL, Obert, P, Germain, P, Benhamou, CL.
Effect of physical training on BMD in prepubertal girls: a comparative study between
impact-loading and non-impact-loading sports. In: Osteoporosis International. 1998,
8, 152-158.
Forwood, MR, Turner, CH. The response of rat tibiae to incremental bouts of
mechanical loading: a quantum concept for bone formation. In: Bone. 1994, 15(6),
603-609.
Forwood, et al. Increased bone formation in rat tibiae after a single short period of
dynamic loading in vivo. In: The American journal of physiology – Endocrinology and
metabolism. 1996, 270, 419-423.
Frost, HM. Perspectives: bone´s mechanical usage windows. In: Bone and mineral.
1992, 19(3), 257-271.
Garnero, P, et al. Increased bone turnover in late postmenopausal women is a major
determinant of osteoporosis. In: Journal of bone and mineral research. 1996, 11(3),
337–349.
-21-
Goodship, AE, Lanyon, LE, McFie, H. Functional adaptation of bone to increased
stress. In: The Journal of joint and bone surgery. 1979, 61(4), 539-546.
Hert J, Liskova, M, Landa J. Reaction of bone to mechanical stimuli. 1. Continuous
and intermittent loading of tibia in rabbit. In: Folia Morphol (Praha), 1971, 19, 290–
300.
Hsieh, YF, Turner, Ch. Effects of loading frequency on mechanically induced bone
formation. In: Journal of bone and mineral research. 2001, 16(5), 918-924.
Jones, HH, Priest, JD, Hayes, WC. Humeral hypertrophy in response to exercise. In:
The journal of bone and joint surgery. 1977, 59(2), 204-208.
Judex, S, Zernicke, RF. High-impact exercise and growing bone: relation between
high strain rates and enhanced bone formation. In: J. Appl. Physiol. 2000, 88, 21832191.
Kannus P, Haapasalo H, Sankelo M, et al. Effect of starting age of physical activity
on bone mass in the dominant arm of tennis and squash players. In: Ann Intern Med,
1995, 123, 27–31.
Karlsson MK, Ahlborg H, Obrant KJ, et al. Exercise during growth and young
adulthood is associated with reduced fracture risk in old ages. In: J Bone Miner Res,
2002, 17(suppl 1), 297.
Khan, KM, Bennell, KL, Hopper, JL, et al. Self-reported ballet classes undertaken at
age 10-12 years and hip BMD in later life. In: Osteoporosis International. 1998, 8,
165-173.
Khosla, S, Riggs, BL. Pathophysiology of age-related bone loss and osteoporosis. In:
Endocrinology and metabolism clinics of North America. 2005, 34(4), 1015-1030.
Lanyon, LE, Rubin, CT. Static vs dynamic loads as an influence on bone remodelling.
In: Journal of Biomechanics. 1984, 17(12), 897-905.
LeBlanc, AD, et al. Bone mineral loss and recovery after 17 weeks of bed rest. In:
Journal of bone and mineral research. 1990, 5(8), 843-850.
Lee, EJ, et al. Variations in bone status of contralateral and regional sites in young
athletic women. In: Medicine and science in sports and exercise. 1995, 27, 13541361.
Lin, CF, et al. Acute effects of plyometric jumping and intermittent running on serum
bone markers in young males. In: European Journal of Applied physiology. 2012,
112(4), s. 1475-1784.
Morris, FL, Naughton, GA, Gibbs, JL, Carlson, JS, Wark, JD. Prospective ten-month
exercise intervention in premenarcheal girls: positive effects on bone and lean mass.
In: J. Bone Miner. Res. 1997, 12, 1453-1462.
Mosley, JR, et al. Strain magnitude related changes in whole bone architecture in
growing rats. In: Bone. 1997, 20(3), 191-198.
-22-
Mosley, JR, Lanyon, LE. Strain rate as a controlling influence on adaptive modeling
in response to dynamic loading of the ulna in growing male rats. In: Bone. 1998,
23(4), 313-318.
Nordstrom, P, Petterson, U, Lorentzon, R. Type of physical activity, muscle strength,
and pubertal stage as determinants of bone mineral density and bone area in
adolescent boys. In: Journal of bone and mineral research. 1998, 13(7), 1141-1148.
Robling AG, Burr DB, Turner CH. Recovery periods restore mechanosensitivity to
dynamically loaded bone. In: J Exp Biol, 2001, 204(Pt 19), 3389–99.
Rong, H, Berg, U, Tarrring, O, Sundberg, CJ, Granberg, B, Bucht, E. Effect of acute
endurance and strength exercise on circulating calcium-regulating hormones and
bone markers in young healthy males. In: Scand J Med Sci Sports. 1997, 7, 152159.
Rubin, C, et al. Anabolism. Low mechanical signals strengthen long bones. In:
Nature. 2001, 412(6847), 603-604.
Rubin, CT, Lanyon, LE. Regulation of bone formation by applied dynamic loads. In:
Journal of bone and joint surgery. 1984, 66(3), 397-402.
Rubin, CT, Lanyon, LE. Regulation of bone mass by mechanical strain magnitude. In:
Calcified tissue international. 1985, 37(4), 411-417.
Rubin, CT, Lanyon, LE. Osteoregulatory nature of mechanical stimuli: function as a
determinant for adaptive remodelling in bone. In: Journal of orthopaedic research.
1987, 5(2), 300-310.
Rubin, C, Xu, G, Judex, S. The anabolic activity of bone tissue, suppressed by
disuse, is normalized by brief exposure to extremely low-magnitude mechanical
stimuli. In: FASEB journal. 2001, 15(12), 2225-2229.
Schneider, V, et al. Bone and body mass changes during space flight. In: Acta
Astronautica. 1995, 36(8-12),463-466.
Slemenda, CW, Miller, JZ, Hui, SL, Reister, TK, Johnston Jr, CC. Role of physical
activity in the development of skeletal mass in children. In: J. Bone Miner. Res. 1991,
6, 1227-1233.
Srinivasan, S, et al. Rest-inserted loading rapidly amplifies the response of bone to
small increases in strain and load cycles. In: Journal of applied physiology. 2007,
102(5), 1945-1952.
Turner CH. Three rules for bone adaptation to mechanical stimuli. In: Bone. 1998, 23,
399–407.
Turner CH, Robling AG. Designing exercise regimens to increase bone strength. In:
Exerc Sport Sci Rev. 2003, 31, 45–50.
-23-
Umemura Y, Ishiko T, Yamauchi T, et al. Five jumps per day increase bone mass
and breaking force in rats. In: J Bone Miner Res. 1997, 12, 1480–5.
Vuori, IM. Dose-response of physical activity and low back pain, osteoarthritis and
osteoporosis. In: Med. Sci. Sports Exerc. 2001, 33, 551-586.
-24-
2
ŠPORTOVÝ TRÉNING VO VZPIERANÍ
-25-
2.1
ČO VPLÝVA NA ROZVOJ SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ AK TRÉNUJEME
S INTENZITOU NAD 90 % MAXIMÁLNEHO VÝKONU?
Marián Vanderka, Katarína Longová
Katedra atletiky,
Fakulta telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského, Bratislava
Doc. Mgr. Marián Vanderka, PhD. (*1972) - na FTVŠ UK je garantom študijného
programu „Kondičné trénerstvo“; zaoberá sa štruktúrou a rozvojom kondičných
schopností vo vrcholovom a výkonnostnom športe, bol účastníkom OH v atletickom
šprinte na 200m a ZOH v štvorboboch.
Mgr. Katarína Longová, PhD. (1986) - je absolventka doktorandského štúdia na
FTVŠ UK so zameraním na štruktúru a rozvoj silových schopností v kondičnej
príprave, je viacnásobná medailistka na vrcholných podujatiach ME a akademických
MS v karate.
KĽÚČOVÉ SLOVÁ
periodizácia, výkonové maximum, silový gradient, maximálna sila,
polodrep výskok
ÚVOD
Pre efektívne zlepšovanie silových schopností je potrebné venovať
zvýšenú pozornosť dávkovaniu zaťaženia a najmä kontrole intenzity. Na
rozdiel od v minulosti preferovaného objemového prístupu je dnes
intenzifikácia sprievodným javom vývojových tendencií v športe.
Súčasné poznatky a prax smerujú ku komplexnému chápaniu faktorov
ovplyvňujúcich celkový športový výkon a pripravenosť športovcov.
Tomuto modelu musí zodpovedať aj komplexná metodika silového
tréningu.
Intenzita zaťaženia v silovom tréningu je považovaná za
najdôležitejší činiteľ. Je definovaná najčastejšie percentom 1 RM, menej
často rýchlosťou vykonávaného pohybu alebo tempom. Zaťaženie nižšie
ako 60 % z 1 RM je považované z hľadiska prírastkov silových
schopností za neúčinné. U silovo trénovaných športovcov je na
dosiahnutie prírastkov v silových schopnostiach potrebné zaťaženie
vyššie ako 80 % 1RM (Häkkinen 1986).
Je známe, že rýchlosť a teda aj výkon vplyvom únavy klesá
významne pri maximálnom úsilí a veľkosti odporu nad 60% 1RM už po 56 opakovaní, v závislosti na cvičení, typológii športovca a stave jeho
trénovanosti. Hanus (2009) experimentálne preukázal, že tréningom 10tich sérií po 3 opakovania v porovnaní s 3x10 opakovaniami s veľkosťou
odporu medzi 50-70 % 1RM a pri maximálnom úsilí v koncentrickej fáze
-26-
je možné dosiahnuť lepšie prírastky v oblasti silovo-rýchlostných
schopností. Išlo najmä o silový gradient a menej maximálny silový výkon.
Pri riešení tejto problematiky je kľúčové uvedomiť si, že maximálne
úsilie a maximálna intenzita nie sú totožné charakteristiky zaťaženia.
Vonkajšia intenzita začne pri maximálnom úsilí pomerne rýchlo klesať.
Veľkosť poklesu vonkajšej intenzity pri maximálnom úsilí závisí od
množstva faktorov. Napríklad od úrovne trénovanosti, typológie
športovca, typu cvičenia, veľkosti pokrčenia, intervalu odpočinku
a v neposlednom rade aj od veľkosti prekonávaného odporu. Posledný
zmieňovaný faktor v našom prípade významne ovplyvnil počet
opakovaní v sérii.
Obr. 1: Schematické zobrazenie závislosti výkonu od veľkosti
prekonávaného odporu v koncentrickej časti pohybu vykonávaného
maximálnym úsilím a hranica 90 % Pmax jednak z pohľadu výkonu vo
Wattoch ale aj hmotnosti činky.
V predvýskume sme hľadali počet opakovaní na spodnej hranici
hmotnosti s ktorou boli probandi schopní vyvinúť intenzitu 90 % Pmax
dosiahnutú v diagnostickej sérii. To bola približne 20 % nižšia hmotnosť
ako pri Pmax (obr. 1). S takto veľkým vonkajším odporom (20 % pod
Pmax) probandi dosiahli v priemere 8 opakovaní s intenzitou nad 90 %
z Pmax. Našim pôvodným zámerom bolo realizovať rovnako veľký objem
zaťaženia s intenzitou nad 90 % z Pmax na opačnej strane krivky (obr.
2), kde je hmotnosť činky (veľkosť prekonávaného odporu) vyššia. Avšak
s touto hmotnosťou boli probandi schopní vykonať najviac dve
opakovania, čo by spôsobilo značné problémy pri organizácii
experimentu. Preto sme sa rozhodli znížiť veľkosť prekonávaného
odporu na úroveň s ktorou dosiahli výkonové maximum (HPmax). S takto
veľkým vonkajším odporom sme následne realizovali sériu opakovaných
-27-
polodrepov výskokov maximálnym úsilím. Takto boli probandi v priemere
schopní realizovať 4 opakovania s intenzitou nad 90 % Pmax. Aby boli
obidva podnety porovnateľné (z hľadiska vnútornej validity experimentu)
stanovili sme rovnaký objem zaťaženia v experimentálnych skupinách
počtom opakovaní v tréningovej jednotke. Na základe už uvedených
východísk to bol počet 32. To znamená, že jeden záťažový protokol bol 4
série po 8 opakovaní a s vyššou hmotnosťou činky 8 sérií po 4
opakovania v oboch prípadoch s intenzitou nad 90 % z aktuálneho
Pmax. Túto intenzitu sme kontrolovali v každom opakovaní celého
experimentu prostredníctvom zariadenia FitroDyne Premium.
Na základe výskumných prác a našich predchádzajúcich štúdií
Hanus (2009), Vanderka (2010), Mihalík (2012), Novosád (2012) ako aj
zo skúseností z tréningovej praxe, vieme, že intenzita je kľúčovým
mechanizmom ovplyvňujúcim rozvoj rýchlostno-silových schopností
a môže sa efektívne prejaviť v štrukturálnej, ale aj neuroregulačnej
adaptácii. Nevieme však do akej miery dochádza k zmenám v intenzite
jednotlivých tréningových jednotiek (pri maximálnom úsilí) počas bežne
používaných 4 týždňových mezocyklov. Zvolili sme si postup, kde sme
po 4 týždňoch zmenili veľkosť prekonávaného odporu smerom hore
alebo aj dolu o cca 20 %. Ak používame v tréningu ten istý odpor
preukázali sme, že po 3-4 týždňoch zaťažovania maximálnym úsilím,
dôjde k stagnácii úrovne intenzity (výkonu).
Výkon 20 % pod HPmax
Výkon HPmax
950
900
Intenzita 90 % Pmax
850
Výkon [W]
800
750
700
650
600
550
500
1
2
3
4
5
6
7
8
Opakovania [n]
9
10
11
Obr. 2: Priemerný výkon a počet opakovaní nad hranicu 90 %
z aktuálneho najvyššieho priemerného výkonu pri opakovaných
polodrepoch výskokoch maximálnym úsilím (90° v kole nnom kĺbe)
s činkou vzadu na ramenách s veľkosťou odporu 20 % pod hmotnosť pri
výkonovom maxime a s hmotnosťou činky na úrovni Pmax (HPmax)
-28-
Dá sa predpokladať, že z krátkodobého hľadiska je možné
tréningom nad úrovňou 90 % Pmax optimálne stimulovať hypertrofiu a aj
iné mechanizmy adaptácie, najmä rýchlych svalových vlákien. Optimálny
stupeň hypertrofie hlavne rýchlych svalových vlákien sa tak aj tu stáva
dôležitým predpokladom na ďalšie zvyšovanie rýchlostno-silových
schopností.
V dostupných zdrojoch informácií o skúmaní vplyvov silového
tréningu sme nenašli také, ktoré by porovnávali vplyv posilňovania na
úrovni 90 % z výkonového maxima na zmeny rýchlostno-silových
schopností. Originalitou predkladaného výskumu je neustála kontrola
intenzity (výkonu) v každom opakovaní počas tréningu. Keďže
v športovej praxi je nevyhnutné zvyšovať zaťaženie, rozhodli sme sa na
základe teoretických východísk hľadať rozdiel v adaptácii na dva odlišné
systémy zvyšovania zaťaženia.
CIEĽ
Kvantifikovať rozdielne efekty tréningu s nárastom odporu
v mezocykle v porovnaní s jeho poklesom pri maximálnom úsilí
a intenzite nad 90 % z Pmax na zmeny vybraných parametrov pohybovej
výkonnosti.
Zisťovali sme aké nastanú zmeny v úrovni vybraných silových a
rýchlostno-silových
schopnostiach
ak
mezocyklus
výbušného
posilňovania, realizovaného prostredníctvom cvičenia opakovaných
polodrepov výskokov s činkou na pleciach, začne najskôr s vyššou a
potom pokračuje nižšou hmotnosťou vonkajšieho odporu (a naopak)
s maximálnym úsilím a intenzitou zaťaženia v oboch prípadoch nad 90 %
z aktuálneho Pmax.
METODIKA
Výskumu sa zúčastnilo 101 študentov FTVŠ UK, z ktorých celý
experiment absolvovalo 77 probandov. Na začiatku sme ich rozdelili
zámerno-náhodným výberom na dve experimentálne a jednu kontrolnú
skupinu. Zámerno-náhodný výber slúžil na efektívne rozdelenie
z hľadiska homogenity jednej z kriteriálnych závislých premenných
(Pmax), aby nedošlo k tomu, že v jednej skupine bude po vstupnom
meraní najvyšší priemerný výkon v koncentrickej fáze významne odlišný.
V tom prípade by aj zmeny vplyvom nášho experimentálneho činiteľa boli
ovplyvnené rozdielnou vstupnou úrovňou. Probandov sme po vstupnom
testovaní rozdelili najskôr do dvojíc s porovnateľnými parametrami Pmax
(zámerná
časť
výberu)
a následne
náhodne
rozdelili
do
experimentálnych skupín. Experimentálna skupina EX1 pozostávala na
začiatku z 25 probandov a na konci experimentu z dôvodov choroby,
zranenia a iných vynechaní tréningov zostalo 23 probandov priemerného
-29-
veku 21,4±2,2 roka a telesnej hmotnosti 72,1±9,2 kg. Experimentálna
skupina EX2 pozostávala na začiatku taktiež z 25 a na konci 19
probandov
priemerného veku 22,1±1,6 roka a telesnej hmotnosti
78,2±11,0 kg. Kontrolná skupina na začiatku experimentu mala 51 a na
konci 35 probandov priemerného veku 21,9±2,1 roka a telesnej
hmotnosti 77,4±9,2 kg. Skúsenosti probandov so silovým tréningom boli
rôzne.
Spôsobilosť realizovať cvičenie polodrep výskok s činkou vzadu na
ramenách bola nacvičovaná na hodinách špecializácie kondičný tréner,
takže pred začiatkom experimentu aj probandi kontrolnej skupiny
ovládali tieto zručnosti na uspokojivej úrovni.
Všetci probandi boli študentmi bakalárskeho stupňa štúdia na
FTVŠ UK v študijnom programe kondičný tréner. Všetci sa experimentu
zúčastnili dobrovoľne a svoj súhlas potvrdili aj podpismi na zbernom
hárku experimentu. Boli vopred oboznámení s možnými rizikami, ale aj
pozitívami spojenými jednak s diagnostikou ako aj rozvojom rýchlostnosilových schopností. Prvé experimentálne obdobie trvalo 4 týždne (13
tréningov). Z hľadiska vnútornej validity sme nerealizovali úpravu veľkosti
vonkajšieho odporu probandov experimentálnych skupín po priebežnom
meraní, čo by si tréningová prax vo vrcholovom športe pragmaticky
vyžadovala. Takáto úprava by narušila pôsobenie experimentálneho
činiteľa faktoru poradia a rovnakosti zaťaženia v skupinách. Aj druhé
experimentálne obdobie trvalo 4 týždne (13 tréningov).
Testy boli realizované v Bratislave v priestoroch FTVŠ UK
a v atletickej hale Elán. Experiment prebiehal v dvoch experimentálnych
skupinách EX1 a EX2 trval celkovo 8 týždňov s frekvenciou 3 tréningové
jednotky do týždňa.
Probandi v tréningu vykonávali cvičenie opakovaný polodrep
výskok s pokrčením 90° v kolennom k ĺbe a boli inštruovaní, aby
v koncentrickej fáze pohybu vyvíjali maximálne úsilie o čo najvyššiu
rýchlosť. V dolnej ani hornej krajnej polohe probandi nezastavovali.
Tempo cvičenia bolo 10X0. Cieľom bolo udržať intenzitu nad 90%
z Pmax, čo sme zabezpečovali tak, že každé opakovanie v sérii bolo
kontrolované diagnostickým prístrojom FitroDyne.
Experimentálna skupina (EX1) trénovala prvé 4 týždne 8 sérií po 4
opakovania s ťažšou hmotnosťou, t.j. na hornej hranici hmotnosti závažia
(činky) pri 90 % Pmax (W), čo je pre 4 opakovania hmotnosť pri Pmax
(kg).
Experimentálna skupina (EX2) vykonávala 4 série po 8 opakovaní
s ľahšou hmotnosťou činky na spodnej hranici hmotnosti závažia (činky)
pri 90 % Pmax (cca 20 % nižšia hmotnosť ako EX1). Po 4 týždňoch sa
systém tréningu v skupinách navzájom vymenil.
Kontrolná skupina
(KON) nebola vystavovaná pravidelnému
silovému tréningu.
-30-
Za závislé premenné sme aj na základe predchádzajúcich
výskumov stanovili:
1. Pmax – najvyšší priemerný výkon [W]
Probandi realizovali cvičenie polodrep výskok s činkou
umiestnenou za hlavou na ramenách a uhol v kolennom kĺbe bol 90°.
Veľkosť pokrčenia bola kontrolovaná mäkkým dorazom. Údaje sme
získavali meraním pomocou zariadenia FitroDyne Premium. Probandi
boli testovaní v už uvádzanej stupňovanej diagnostickej sérii, pred ktorou
bolo vždy zaradené rozcvičenie. Probandi boli inštruovaní vykonávať
každý pokus maximálnym úsilím v koncentrickej fáze pohybu. Medzi
pokusmi mali testovaní pauzu minimálne 2 minúty.
Z nášho predvýskumu, ako aj z predchádzajúcich sledovaní
a praktických skúseností sa ukázalo, že je nevyhnutné dbať nie len pri
diagnostike, ale aj pri samotnom procese posilňovania na kvalitu nie
kvantitu. Z toho dôvodu sme kládli veľký dôraz na bezpečnosť neustálou
kontrolou techniky vykonávania, rozsahu pohybu a vonkajšej intenzity.
Nevykonávali klasickú diagnostickú sériu až do jednorázového maxima,
ale iba do hmotnosti činky, pri ktorej sme zaznamenali pokles výkonu. Pri
vyšších hmotnostiach sa zvyšuje riziko poškodenia pohybového aparátu
najmä v excentrickej časti - pri dopade. V našom prípade išlo o cvičenie
polodrep výskok, ktoré je v porovnaní napríklad s cvičením tlak na
vodorovnej lavičke koordinačne náročnejšie.
Obr. 3: Príklad záznamu silových charakteristík pri meraní sily
maximálnej izometrickej kontrakcie a silového gradientu v programe
„Fitro-Force“.
-31-
2. Fmax - maximálna izometrická sila [N]
3. RFD - silový gradient [N.ms-1]
Na posúdenie maximálnej izometrickej sily (Fmax) a silového
gradientu (RFD) sme použili dynamometrickú platňu FitroForce. Činku
umiestnenú na stojanoch sme výškovo upravili tak, aby uhol v kolennom
kĺbe pri polodrepe bol 90°. Ú čelom dvoch po sebe nasledujúcich meraní
(trvanie pokusu 5s) bolo vyvinúť proti nepohybujúcemu sa odporu
maximálnu statickú (izometrickú) kontrakciu.
Probandi boli inštruovaní tak, aby vyvinuli maximálne úsilie
o dosiahnutie čo najväčšej sily v čo najkratšom čase.
Vyhodnocované boli (obr. 3):
a) hodnoty maximálnej sily (Fmax [N])
b) hodnoty priemerného silového gradientu (RFD [N.ms-1]), ktoré sme
zaznamenávali v inicializačnej fáze 0–50 ms a vo fáze maximálneho
impulzu sily 0-100, 0-150 a 0-200 ms (Aagaard 2002; Gruber a
Gollhofer 2004).
Na hodnotenie zmien vo vybraných parametroch motorickej
výkonnosti rýchlostno-silového charakteru sme použili porovnávaciu
analýzu. Na zistenie štatistickej významnosti rozdielov v prírastkoch
medzi vstupnými, priebežnými a výstupnými hodnotami medzi
jednotlivými experimentálnymi skupinami sme použili parametrický
nepárový t-test a na zistenie štatistickej významnosti rozdielov medzi
vstupnými a výstupnými hodnotami jednotlivých skupín parametrický
párový t-test. Štatistické spracovanie výsledkov sme realizovali pomocou
softvéru firmy IBM SPSS Statistics 19.0 (originálne - Statistical Package
for the Social Sciences, neskôr modifikovaný - Statistical Product and
Service Solutions).
VÝSLEDKY A DISKUSIA
Najvyšší priemerný výkon v diagnostickej sérii – výkonové
maximum (Pmax)
Úroveň najvyššieho priemerného výkonu (Pmax) v cvičení
polodrep výskok sa najvýraznejšie zmenila v skupine EX2 v prvej
polovici 8-týždňového mezocyklu, keď v tréningu vykonávala 4 série po 8
opakovaní polodrepov výskokov maximálnym úsilím s hmotnosťou činky
20 % pod HPmax. Výkon narástol z 722,8±141,4 W na 873,3±177,5 W.
Tento prírastok 150,5±90,7 W bol štatisticky významný (20,8 %;
p<0,01,).
Aj v skupine EX1, ktorá v prvej polovici experimentu cvičila
s vyššou hmotnosťou činky na úrovni Pmax osem sérií po štyri
opakovania polodrepov výskokov, došlo k významnému nárastu
najvyššieho priemerného výkonu z 713,5±176,5 W na 796,0±196, 6 W.
Priemerný prírastok bol 82,5±63,2 W (11,6 %; p<0,01). V kontrolnej
skupine KON nastalo mierne nevýznamné zhoršenie výkonu, keďže
-32-
nevykonávali žiadny cielený silový tréning z 753,1±170,7 W na
734,2±167,1 W. Zhoršenie bolo v priemere -18,9±72,5 W (2,5 %; p=n.s.).
V druhej polovici mezocyklu, keď si skupiny vymenili systematiku
zaťažovania, už k výrazným zmenám v najvyššom priemernom výkone
v cvičení polodrep výskok nedošlo ani v jednej zo skupín. EX1 cvičiaca
v druhej polovici experimentu s ľahšou hmotnosťou 20 % pod HPmax 4
krát po 8 opakovaní polodrep výskok maximálnym úsilím sa zlepšila o
14,8±59,7 W (2,1 %; p=n.s.). Celkový prírastok za celých 8-týždňov činil
97,3±63,9 W (13,6 %; p<0,01; obr. 4). Druhá experimentálna skupina
EX2 počas druhých štyroch týždňov cvičila s ťažšou hmotnosťou činky
opakované polodrepy výskoky maximálnym úsilím 8 sérií po 4
opakovania. Prírastok Pmax bol 40,4±90,6 W (5,6 %;p=n.s.). Za celé
obdobie experimentu zlepšenie Pmax v skupine EX2 predstavovalo
190,9±106,1 W (26,4 %; p<0,01; obr. 4). Kontrolná skupina počas
druhých štyroch týždňov experimentu opäť nezaznamenala takmer
žiadne zmeny v Pmax. Za celé osem týždňové obdobie táto zmena bola
-16,7±74,2 W (2,2 %; p=n.s.).
Porovnaním priemerných prírastkov Pmax medzi experimentálnymi
skupinami sme zistili, že rozdiel v prírastkoch bol v prvých štyroch
týždňoch 68 W v prospech skupiny EX2 (p<0,05) a podobne tomu bolo aj
za celé obdobie experimentu, kde rozdiel v prírastkoch bol 93,6 W
(p<0,01).
Z uvedených výsledkov možno dedukovať, že pokiaľ ide
o zvyšovanie Pmax pri cvičení polodrep výskok je efektívnejšie v 8týždňovom mezocykle použiť periodizáciu s postupným zvyšovaním
veľkosti vonkajšieho odporu (EX2). Vysvetlenie možno hľadať vo
viacerých oblastiach. Jednak v pravdepodobne lepšej možnosti
optimalizovať techniku cvičenia polodrep výskok na začiatku mezocyklu
s nižšou hmotnosťou činky. Pri opakovaných polodrepoch výskokoch sa
nám nie len z praktického uhla pohľadu ukázalo, že kľúčovým bodom je
ani nie tak samotný výskok ako dopad. Pri ukončení letovej fázy - pri
dopade je veľmi dôležite správne technicky zafixovať driekovú časť
chrbtice a bez zastavenia prejsť do nasledujúcej excentrickej kontrakcie,
tak aby bolo možné akumulovať potenciálnu energiu pružnosti. Prechod
z excentrickej do koncentrickej kontrakcie je potrebné realizovať pružne
a v čo najkratšom čase. Toto sa probandom s nižšou hmotnosťou činky
na začiatku experimentu darilo lepšie, i keď na to nemáme žiadne
priame biomechanické parametre, ktoré by to dokazovali. S tým súvisí aj
dokázateľne vyššia rýchlosť pohybu aj v excentrickej časti u skupiny EX2
v prvej polovici experimentu, čím môže dôjsť k efektívnejšiemu
využívaniu reflexno-elastických vlastností svalovo-šľachového aparátu.
Probandi skupiny EX1 sa napriek tomu v prvej polovici
experimentu tiež významne zlepšili, no vyššia hmotnosť stimulovala viac
silovú zložku v porovnaní s nižšou hmotnosťou činky, s ktorou v tom
čase trénovala skupina EX2, a ktorá o niečo viac stimulovala rýchlostnú
-33-
zložku. Silová zložka je lepšie a rýchlejšie trénovateľná (Keeler 2001).
Zaťaženie maximálnym úsilím v snahe o čo najvyššiu rýchlosť s vyššou
hmotnosťou činky pravdepodobne efektívnejšie ovplyvňuje priestorovú
a časovú sumáciu motorických jednotiek (MJ), zapájajú sa do činnosti
a pomalé MJ. IIX vlákna sa enzymaticky transformujú na IIA (Fleck
a Kraemer 2004). Celý systém sa stáva silnejším na báze najmä
neuroregulačných mechanizmov pomerne rýchlo, najmä u neskúsených
netrénovaných jedincov. Z uvedeného vyplýva, že ak najskôr, v prvej
polovici experimentu, stimulujeme silovú zložku (skupina EX1), po
prechode k nižšej hmotnosti v druhej polovici experimentu dochádza
k stagnácii rýchlosti. Probandi neboli schopní s menším vonkajším
odporom výrazne zrýchliť pohyb, čím došlo k stagnácii nárastu výkonu,
môžeme predpokladať, že adaptačné rezervy boli takmer vyčerpané.
Naproti tomu skupina EX2 v prvej polovici experimentu o niečo viac ako
EX1 stimulovala rýchlostnú zložku a po zvýšení hmotnosti činky (o 20 %)
boli probandi skupiny EX2 schopní neznížiť výrazne rýchlosť pohybu pri
opakovaných výskokoch, čím došlo k stimulom, ktoré vyvolali také
adaptačné mechanizmy, ktoré rezultovali k výraznejšiemu celkovému
nárastu úrovne Pmax. Z vyššie uvedeného možno vyvodiť záver, že
rýchlostný faktor takéhoto typu silového tréningu je rozvíjateľný ťažšie
a potrebuje na prejavenie aj dlhšie časové obdobie.
300
p<0,01**p<0,05 *
Prírastky výkonu Pmax [W]
250
200
**
150
VÝ-PR
n.s.
100
PR-VS
50
*
0
**
**
EX1
EX2
KON
-50
-100
Obr. 4: Prírastky v najvyššom priemernom výkone (Pmax), priemer
a smerodajná odchýlka, meraného v stupňovanej diagnostickej sérii pri
cvičení polodrep výskok s pokrčením do 90° v kolennom k ĺbe medzi
vstupným a priebežným meraním (PR-VS) a výstupným a priebežným
meraním (VÝ-PR)
-34-
Prírastky v maximálnej izometrickej sile Fmax [N]
Maximálna izometrická sila (Fmax) [N]
Testovanie maximálnej izometrickej sily je vo vedách o športe, ale
aj športovej praxi, realizované prostredníctvom dynamometrov v
rozličných segmentoch tela, alebo aj prostredníctvom komplexných
viackĺbových cvičení. Väčšina autorov sa zhoduje v tom, že izometrický
režim svalovej kontrakcie nie dostatočne odráža potreby športovej praxe
z hľadiska špecifickej diagnostiky a posudzovania zmien silových
schopností vplyvom tréningového zaťaženia. Avšak takýto spôsob
posudzovania silových schopností je vysoko spoľahlivý a preukazuje
vysokú mieru závislosti s inými prejavmi silových schopností.
700
p<0,01**p<0,05 *
600
500
400
VÝ-PR
n.s.
300
**
**
**
**
*
EX1
EX2
KON
PR-VS
200
100
0
-100
Obr. 5: Prírastky v maximálnej izometrickej sile (Fmax) meranej pri
cvičení polodrep s pokrčením 90° v kolennom k ĺbe, priemer
a smerodajná odchýlka, medzi vstupným a priebežným meraním (PRVS) a výstupným a priebežným meraním (VÝ-PR)
V našom experimente nastali v maximálnej izometrickej sile
meranej prostredníctvom cvičenia polodrep s pokrčením 90°v kolennom
kĺbe nasledovné zmeny:
Najväčšie prírastky sme zaznamenali v prvých štyroch týždňoch
experimentu. EX1 sa zlepšila z 1894,3±334,5 N na 2161,1±387,5 N
prírastok predstavoval 266,8±195,8 N (14 %; p<0,01; obr. 5). EX2
dosiahla takmer rovnaký prírastok z 2002,6±320,5 na 2271,2±382,4 N o
268,5±164,8 N (13,4 %; p<0,01) v maximálnej izometrickej sile v prvých
štyroch týždňoch. To znamená, že z pohľadu účinnosti dvoch
rozdielnych tréningových podnetov sme v prípade efektu na maximálne
silové schopnosti medzi experimentálnymi podnetmi rozdiel
nezaznamenali (p=n.s.), aj napriek tomu, že EX2 používala v tréningu
-35-
o 20 % menšiu hmotnosť činky. Kontrolná skupina tiež zaznamenala
zlepšenie v maximálnej izometrickej sile v prvých štyroch týždňoch
experimentu z 2029,9±379,5 N na 2097,1±403,8 N, prírastok činil
67,3±130,6 N (3,3 %; p<0,05; obr. 5). Aj napriek tomu, že KON skupina
nerealizovala cielený silový tréning, príčinu zlepšenia možno hľadať
minimálne v dvoch smeroch. Jedným je zlepšenie neuroregulačných
mechanizmov vplyvom optimalizácie techniky realizácie testu a druhým
sú iné pohybové aktivity, ktorým sa v rámci štúdia a vlastnej športovej
špecializácie študenti FTVŠ počas semestra venujú.
Keďže najvýraznejšie zlepšenie neuroregulačných mechanizmov,
ktoré významne ovplyvňujú prírastky v oblasti maximálnej sily, prebieha
v pomerne krátkom časovom období, aj naše prírastky v druhých štyroch
týždňoch už neboli také výrazné ako v prvej polovici experimentu. U
EX1 bola v druhej polovici experimentu v tréningu znížená hmotnosť
činky, s ktorou vykonávali tréningové zaťaženie, sme zaznamenali nárast
Fmax o 81,8±132,7 N (4,3 %; p<0,01) a u EX2, ktorá naopak trénovala
s vyššou hmotnosťou činky to bolo o 147,3±161,1 N (7,3 %; p<0,01).
Kontrolná skupina sa v druhej polovici experimentu nezlepšila takmer
vôbec o 3,3±135,3 N (p=n.s).
Za celé 8-týždňové experimentálne obdobie došlo k nárastu
maximálnej izometrickej sily u skupiny EX1 o 348,7±224,5 N (18,4 %;
p<0,01), u skupiny EX2 o 415,8±214,4 N (20,8 %; p<0,01) a u kontrolnej
skupiny o 70,6±189,2 N (3,5 %; p<0,05).
Významný rozdiel v prírastkoch medzi experimentálnymi skupinami
sme v žiadnom z období nezaznamenali, takže obidva experimentálne
podnety možno považovať za podobne účinné pokiaľ ide o rozvoj
maximálne silových schopností.
Priemerný silový gradient (RFD) [N.ms-1]
Výbušná sila je jedným z najdôležitejších parametrov v štruktúrach
športových výkonov. Schopnosť produkovať silu rýchlo je nevyhnutná
jednak ako dôležitý ukazovateľ športovej úspešnosti (Aagaard 2002), ale
aj v schopnosti predchádzať nekontaktným zraneniam (Zebis 2011). Vo
väčšine športových disciplín je možné produkovať silu v trvaní do 250
ms. V skoku do diaľky je to 110–160 ms (Luhtanen a Komi 1979),
v skoku do výšky 180–220 ms (Dapena & Chung, 1988) a v atletickom
šprinte 80–120 ms (Kuitunen 2002). Práve z týchto dôvodov je silový
gradient (RFD) parametrom, ktorý je dôležitejší z hľadiska vzťahu
k športovým výkonom ako maximálne hodnoty sily, okrem športových
disciplín, kde je úroveň maximálnej sily limitujúcim parametrom
športového výkonu.
Testovanie silového gradientu (RFD) je obyčajne realizované
prostredníctvom
dynamometrov
prostredníctvom
komplexných
viackĺbových, ale aj izolovaných cvičení. Vieme, že izometrický režim
svalovej kontrakcie nie je optimálny pre hodnotenie limitujúcich faktorov
-36-
športového výkonu, no z hľadiska špecifickej diagnostiky a posudzovania
zmien silových schopností vplyvom tréningového zaťaženia je
spoľahlivým parametrom a preukazuje vysokú mieru závislosti s inými
prejavmi silových schopností.
Prírastky RFD prostredníctvom silového tréningu závisia od
rýchlosti kontrakcie a najmä od rýchlosti prechodu z excentrickej do
koncentrickej kontrakcie. Takéto typy pohybu sa uskutočňujú vo
všetkých prirodzených lokomóciách a bolo preukázané, že jednou
z optimalizujúcich metód prinášajúcich rýchle prírastky v RFD je
plyometrická metóda. Jej dlhodobé aplikovanie však so sebou prináša aj
riziko poškodenia pohybového aparátu, a práve preto sa sleduje aj vplyv
intenzívneho posilňovania s rozličným dávkovaním. V našom prípade sa
preukázal tiež diferencovaný vplyv experimentálnych podnetov na zmeny
v úrovni priemerného RFD v závislosti od dĺžky intervalu merania
silového gradientu.
V našom experimente nastali v RFD meranom prostredníctvom
cvičenia podprep s pokrčením 90°v kolennom k ĺbe nasledovné zmeny:
RFD50
V prvých štyroch týždňoch experimentu sa EX1 zlepšila
z 4,30±2,14 N.ms-1 na 4,81±1,93 N.ms-1 prírastok predstavoval
0,51±1,38 N.ms-1 (11,9 %; p=n.s.; obr. 6). Pravdepodobne priveľká
hmotnosť činky, aj napriek maximálnemu úsiliu,
v tejto skupine
neumožňovala najmä na začiatku experimentu realizovať prechod
z excentrickej do koncentrickej kontrakcie dostatočne rýchlo na to, aby
došlo k výraznému zlepšeniu. Naproti tomu v skupine EX2, ktorá na
začiatku cvičila s o 20 % ľahšou hmotnosťou činky bol prírastok v RFD50
významný, z 3,71±1,88 N.ms-1 na 4,69±1,93 N.ms-1. To predstavovalo
prírastok 0,98±1,36 N.ms-1 (26,4 %; p<0,01). Z pohľadu porovnania
účinnosti dvoch rozdielnych tréningových podnetov sme v prípade efektu
na zmeny v úrovni priemerného RFD50 v počiatočných milisekundách
maximálnej
izometrickej
kontrakcie
nezaznamenali
medzi
experimentálnymi podnetmi nepárovým t-testom štatisticky významný
rozdiel (p=n.s.), aj napriek tomu, že EX2 používala v tréningu o 20 %
menšiu hmotnosť činky a v rámci skupiny bol prírastok významný,
nemožno považovať tieto dva podnety za rozdielne účinné pokiaľ ide
o parameter RFD50. Kontrolná skupina nezaznamenala zlepšenie
v RFD50 v prvých štyroch týždňoch experimentu, naopak zaznamenali
sme nepatrné zhoršenie z 4,14±1,82 N.ms-1 na 4,08±1,72 N.ms-1,
prírastok činil -0,06±0,54 N.ms-1 (p=n.s).
Prírastky v druhých štyroch týždňoch v RFD50 boli v absolútnych
hodnotách ešte o niečo väčšie ako v prvej polovici experimentu. U
EX1 bola v druhej polovici experimentu v tréningu znížená hmotnosť
činky, s ktorou vykonávali tréningové zaťaženie, no napriek tomu sme
zaznamenali v RFD50 ďalšie zlepšenie o 0,76±0,81 N.ms-1 (17,7 %;
-37-
-1
Prírastky v silovom gradiente RFD 0-50 ms [N.ms ]
p<0,01). EX2, ktorá naopak trénovala s vyššou hmotnosťou činky, sa
zlepšila o 1,10±1,34 N.ms-1 (29,6 %; p<0,01). Kontrolná skupina sa
v druhej polovici experimentu opäť nezlepšila takmer vôbec o 0,12±0,82
N.ms-1 (p=n.s.).
Za celé 8-týždňové experimentálne obdobie došlo k nárastu
RFD50 u skupiny EX1 o 1,27±1,37 N.ms-1, čo predstavuje nárast o 29,5
% (p<0,01), u skupiny EX2 o 2,08±1,37 N.ms-1 (56 %; p<0,01)
a u kontrolnej skupiny o 0,06±0,82 N.ms-1 (p=n.s.).
Významný rozdiel v prírastkoch medzi experimentálnymi skupinami
sme v žiadnom z období nezaznamenali, takže obidva experimentálne
podnety možno považovať za podobne účinné pokiaľ ide o rozvoj
silového gradientu v prvých 50-tich milisekundách maximálnej
izometrickej kontrakcie (RFD50).
3,50
p<0,01**p<0,05 *
3,00
2,50
2,00
VÝ-PR
1,50
n.s.
1,00
0,50
PR-VS
**
**
**
0,00
EX1
EX2
KON
-0,50
-1,00
Obr. 6: Rozdiely v priemernom silovom gradiente v izometrickom režime
(RFD) v intervale 0-50ms od začiatku maximálnej izometrickej
kontrakcie, priemer a smerodajná odchýlka, meraného pri cvičení
polodrep s pokrčením 90° v kolennom k ĺbe, medzi vstupným
a priebežným meraním (PR-VS) a výstupným a priebežným meraním
(VÝ-PR)
RFD200
V prvej polovici (prvé štyri týždne) experimentu sa EX1 zlepšila
z 3,57±1,39 N.ms-1 na 4,25±1,39 N.ms-1 prírastok predstavoval
0,68±0,62 N.ms-1 (19 %; p<0,01; obr. 7). V skupine EX2, ktorá na
začiatku cvičila s o 20 % ľahšou hmotnosťou činky bol prírastok
v RFD200 tiež významný, zaznamenali sme zlepšenie z 3,32±0,94 N.ms1
na 4,63±1,19 N.ms-1. To predstavovalo prírastok 1,31±0,95 N.ms-1
-38-
(39,5 %; p<0,01). Účinnosť dvoch rozdielnych tréningových podnetov na
zmeny v úrovni priemerného silového gradientu RFD200 bola už v prvej
polovici experimentu významne rozdielna. Nepárovým t-testom bol
preukázaný štatisticky významný rozdiel medzi prírastkami 0,68 N.ms-1 u
EX1 a 1,31 N.ms-1 u EX2 (p<0,05). Podobne ako v predchádzajúcom
prípade aj v časovom intervale 0-200 ms od začiatku maximálnej
izometrickej kontrakcie sa prejavil efekt lepšej adaptácie na zaťaženie
s prídavnou hmotnosťou na úrovni 90 % Pmax. Takto je možné pri
maximálnom úsilí stimulovať rýchle svalové vlákna tak, aby boli schopné
vyprodukovať po perióde tréningu vyššie hodnoty sily v týchto časových
intervaloch. Efektívnejšie sa prejavilo zaťaženie z nižšou hmotnosťou,
ktorá umožňuje rýchlejší nástup produkcie sily počas tréningového
zaťaženia. Dva periodizáciou diferencované podnety sú v prípade
RFD200 rozdielne účinné, a to platí nie len pre prvú polovicu
experimentu. Kontrolná skupina nevykonávajúca pravidelný silový
tréning zaznamenala opäť iba nepatrné zlepšenie v RFD200 v prvých
štyroch týždňoch experimentu z 3,58±1,30 N.ms-1 na 3,73±1,30 N.ms-1 o
0,14±0,55 N.ms-1 (p=n.s).
Prírastky v druhých štyroch týždňoch v RFD200 boli v absolútnych
hodnotách opäť menšie ako v prvej polovici experimentu. U EX1 bola
v druhej polovici experimentu v tréningu znížená hmotnosť činky,
s ktorou vykonávali tréningové zaťaženie, no napriek tomu sme
zaznamenali v RFD200 ďalšie zlepšenie o 0,55±0,58 N.ms-1 (15,4 %;
p<0,01). EX2 dosiahla zlepšenie o 0,59±0,85 N.ms-1 (17,7 %; p<0,01).
Kontrolná skupina sa v druhej polovici experimentu nezlepšila takmer
vôbec o 0,02±0,44 N.ms-1 (p=n.s.).
Za celé 8-týždňové experimentálne obdobie došlo k nárastu
RFD200 u skupiny EX1 o 1,23±0,68 N.ms-1 (34,5 %; p<0,01), u skupiny
EX2 o 1,89±0,89 N.ms-1 (56,8 %; p<0,01) a u kontrolnej skupiny o
0,17±0,60 N.ms-1 (4,7 %; p=n.s.).
Nepárovým t-testom sme zaznamenali významný rozdiel
v prírastkoch medzi experimentálnymi skupinami, a to v prvých štyroch
týždňoch a za celé obdobie experimentu (8-týždňov), takže možno aj
v tomto prípade rozličný systém zvyšovania zaťaženia v 8-týždňovom
mezocykle považovať za rozdielne účinný pokiaľ ide o rozvoj silového
gradientu v intervale 0-200 ms od začiatku maximálnej izometrickej
kontrakcie. EX2 dosiahla štatisticky významne vyšší prírastok v RFD200
v porovnaní s priemerným prírastkom skupiny EX1 za prvé 4 týždne 1,31
vs. 0,68 N.ms-1 (p<0,05). Počas druhých štyroch týždňov to bol prírastok
EX2 0,59 N.ms-1 a u EX1 0,55 N.ms-1 (p=n.s.). Za celých 8 týždňov EX2
dosiahla prírastok 1,89 N.ms-1, zatiaľ čo EX1 1,23 N.ms-1. Rozdiel
v prírastkoch bol 0,66 N.ms-1 v prospech skupiny EX2 (p<0,01)
Experimentálny podnet s postupným zvyšovaním veľkosti odporu (EX2),
pri maximálnom úsilí o čo najrýchlejšie vykonanie opakovaných
polodrepov výskokov, možno považovať za efektívnejší pokiaľ ide
-39-
-1
Prírastky v silovom gradiente RFD 0-200 ms [N.ms ]
o rozvoj silového gradientu v prvých 200 milisekundách maximálnej
izometrickej kontrakcie.
Na úroveň RFD vplýva viacero fyziologických mechanizmov, medzi
ktoré patria: relatívna proporcionalita rýchlych a pomalých svalových
vlákien (Harridge 1996), veľkosť priečneho prierezu svalových vlákien
(Aagaard 2003), viscoelastické vlastnosti svalovo-šľachového komplexu
(Bojsen-Moller 2005) a rýchlosť prenosu vzruchov eferentnými
nervovými dráhami do svalových vlákien (Aagaard 2002).
Na základe posledných výskumov bolo preukázané, že tieto
mechanizmy sa podieľajú na úrovni RFD diferencovane v závislosti od
intervalu merania RFD. Na úroveň RFD v prvých milisekundách
kontrakcie vplývajú vnútorné kontraktilné vlastnosti svalových vlákien
definované ako tzv. elektricky evokované vláknové RFD, zatiaľ čo
s narastajúcim časom trvania RFD sa zvyšuje podiel prínosu maximálne
silových schopností na produkcii silového gradientu (Andersen a
Aagaard 2006).
3,00
p<0,01**p<0,05 *
2,50
2,00
**
1,50
n.s.
**
VÝ-PR
1,00
PR-VS
**
0,50
0,00
**
EX1
*
**
EX2
KON
-0,50
-1,00
Obr. 7: Rozdiely v priemernom silovom gradiente v izometrickom režime
(RFD) v intervale 0-200ms, priemer a smerodajná odchýlka (s),
meraného pri cvičení polodrep s pokrčením 90° v kolennom k ĺbe, medzi
vstupným a priebežným meraním (PR-VS) a výstupným a priebežným
meraním (VÝ-PR)
Je tiež známe, že intenzívny maximálne silový tréning je spojený
skôr s nárastom 1RM alebo maximálne silových schopností. Takýto
tréning znižuje proporcionalitu vlákien s ťažkými myozínovými reťazcami
typu IIX, ktoré sa podieľajú na produkcii RFD v prvých milisekundách
svalovej kontrakcie (Haridge 2007). V tomto kontexte bola realizovaná
-40-
tréningová štúdia (Andersen 2010) na netrénovaných dospelých mužoch
so sedavým zamestnaním. 14 týždňový tréningový program (38
tréningových jednotiek) bol realizovaný v súčasnosti často používanou
periodizáciou od 12 RM smerom k zvyšovaniu hmotnosti vonkajšieho
odporu (6RM). Podobne ako v našom prípade aj tu boli preukázané
diferencované efekty silového tréningu na RFD v prvých milisekundách
v porovnaní s priemernými hodnotami RFD v intervale 0-200 ms od
začiatku maximálnej silovej kontrakcie. Spolu so zvýšením maximálnej
sily došlo k zvýšeniu RFD v neskorších intervaloch a stagnácii alebo
poklesu RFD v prvých 50 milisekundách od začiatku maximálnej
izometrickej kontrakcie.
Ako závisia zlepšenia od predchádzajúcich skúseností so
silovým tréningom?
Z výsledkov tiež vyplynulo, že probandi ktorí mali predchádzajúce
skúsenosti so silovým tréningom dosiahli významne vyššie prírastky
najmä v rýchlostno-silových schopnostiach Pmax a RFD 50, v porovnaní
s probandami, ktorí tieto skúsenosti nemali. Z anamnéz vyplynulo, že išlo
prevažne o probandov, ktorí absolvovali minimálne v priebehu
predchádzajúcich dvoch rokov opakovane mezocykly silového tréningu
zamerané na rozvoj svalovej topografie (objemový silový – kulturistický
tréning) s odpormi nad 70 % 1RM v počte opakovaní v sérii cca 10.
Pre parameter Pmax to boli celkové prírastky 250 vs. 80 W
(p<0.01) v prospech probandov s predchádzajúcimi skúsenosťami (~ 42
vs. 15 %, obr. 8).
Obr. 8: Prírastky (priem±sd) Pmax za celých 8 týždňov tréningu v
závislosti od predchádzajúcich skúseností so silovým tréningom.
-41-
V RFD50 sa zlepšili probandi so skúsenosťami so silovým
tréningom o 1,3 vs. 0,8 N.ms-1 (p<0.05), čo v relatívnych hodnotách
predstavovalo zlepšenia o ~ 23 vs. 17 % (obr. 9).
Obr. 9: Prírastky (priem±sd) priemerného silového gradientu v intervale
0-50 ms od začiatku maximálnej izometrickej kontrakcie (RFD50) za
celých 8 týždňov tréningu v závislosti od predchádzajúcich skúseností so
silovým tréningom.
V RFD200 to bolo o 2,4 vs. 1,6 N.ms-1(p<0.01) čo je ~ 40 vs. 33 %
(obr. 10).
V Fmax sa rozdiely v prírastkoch v závislosti na predchádzajúcich
skúsenostiach so silovým tréningom neukázali ako významné 14 vs. 12
% (p=n.s. obr. 11).
-42-
Obr. 10: Prírastky (priem±sd) priemerného silového gradientu v intervale
0-200 ms od začiatku maximálnej izometrickej kontrakcie (RFD50) za
celých 8 týždňov tréningu v závislosti od predchádzajúcich skúseností so
silovým tréningom.
Obr. 11: Prírastky (priem±sd) Fmax - maximálnej izometrickej sily za
celých 8 týždňov tréningu v závislosti od predchádzajúcich skúseností so
silovým tréningom.
-43-
ZÁVERY
Experimentálne podnety (opakované polodrepy výskoky s činkou
vzadu na ramenách) boli realizované v počte opakovaní 32 v každej
tréningovej jednotke no s rozdielnou veľkosťou odporu a rozdielnym
počtom sérií. Frekvencia zaťaženia bola 3 krát týždenne počas 8-mich
týždňov. Kľúčovým a zároveň aj originálnym prvkom experimentu bolo
udržanie intenzity zaťaženia nad 90 % z aktuálneho Pmax, čo sme
kontrolovali v tréningu pomocou zariadenia FitroDyne.
Experimentálne podnety v obidvoch skupinách boli účinné na
zmeny vybraných ukazovateľov pohybovej výkonnosti. Zaznamenali sme
výrazné, štatisticky významné prírastky vo všetkých sledovaných
premenných.
V najvyššom priemernom výkone meranom v stupňovanej
diagnostickej sérii (Pmax) to bolo u skupiny EX1 po prvých 4 týždňoch,
kedy realizovala zaťaženie s hmotnosťou činky na úrovni Pmax (8x4
opakovania), zlepšenie o 11,6 % (p<0,01) a u skupiny EX2 trénujúcou s
o 20 % nižšou hmotnosťou činky (4x8 opakovaní) to bolo zlepšenie o
20,8 % (p<0,01). Rozdiel v prírastkoch bol v absolútnych hodnotách
v tomto období 68 W v prospech skupiny EX2 (p<0,05). V druhej
polovici mezocyklu, keď si skupiny vymenili systematiku zaťažovania už
k výrazným zmenám v najvyššom priemernom výkone v cvičení polodrep
výskok nedošlo ani v jednej zo skupín. Celkový prírastok za celých 8týždňov činil u skupina EX1 97,3±63,9 W (13,6 %; p<0,01) a u EX2
190,9±106,1 W (26,4 %; p<0,01). Rozdiel v prírastkoch
medzi
experimentálnymi skupinami bol za celé obdobie experimentu 93,6 W
(p<0,01) v prospech skupiny EX2. Pokiaľ ide o zvyšovanie Pmax pri
cvičení polodrep výskok je efektívnejšie v 8-týždňovom mezocykle použiť
periodizáciu s postupným zvyšovaním veľkosti vonkajšieho odporu
(EX2).
V maximálnej izometrickej sile (Fmax) meranej prostredníctvom
cvičenia polodrep s pokrčením 90°v kolennom k ĺbe sme zaznamenali
najvýraznejšie zmeny v prvých štyroch týždňoch experimentu. EX1
sa zlepšila o 14 % a EX2 o 13,4 % (p<0,01). Aj kontrolná skupina
zaznamenala zlepšenie o 3,3 % (p<0,05). V druhej polovici experimentu
v tréningu znížená hmotnosť činky, s ktorou vykonávali tréningové
zaťaženie, sme zaznamenali nárast Fmax o 81,8±132,7 N (4,3 %;
p<0,01) a u EX2, ktorá naopak trénovala s vyššou hmotnosťou činky to
bolo o 147,3±161,1 N (7,3 %; p<0,01; tab. 6.8; obr. 6.31). Za celé 8týždňové experimentálne obdobie došlo k nárastu Fmax u EX1 o
348,7±224,5 N (18,4 %; p<0,01), u EX2 o 415,8±214,4 N (20,8 %;
p<0,01) a u kontrolnej skupiny o 70,6±189,2 N (3,5 %; p<0,05).
Významný rozdiel v prírastkoch medzi experimentálnymi skupinami sme
v žiadnom z období nezaznamenali, takže obidva podnety boli z pohľadu
Fmax podobne účinné.
-44-
V priemernom silovom gradiente (RFD) meranom prostredníctvom
cvičenia polodrep s pokrčením 90°v kolennom k ĺbe v izometrickom
režime nastali nasledovné zmeny:
V RFD50 sa prvých štyroch týždňoch experimentu EX1 zlepšila
o 11,9 % (p=n.s.), EX2 o 26,4 % (p<0,01). Prírastky v druhých štyroch
týždňoch v RFD50 boli ešte o niečo väčšie ako v prvej polovici
experimentu. U EX1 17,7 % a u EX2 29,6 % (p<0,01). Za celé 8týždňové experimentálne obdobie došlo k nárastu RFD50 u skupiny
EX1 o 1,27±1,37 N.ms-1 (29,5 %; p<0,01), u skupiny EX2 o 2,08±1,37
N.ms-1 (56 %; p<0,01) a u kontrolnej skupiny o 0,06±0,82 N.ms-1
(p=n.s.). Významný rozdiel v prírastkoch medzi experimentálnymi
skupinami sme v žiadnom z období nezaznamenali, to znamená, že boli
rovnako účinné.
V RFD200 sa prvej polovici experimentu EX1 zlepšila o 19 %
(p<0,01) a EX2 o 39,5 % (p<0,01). Medzi prírastkami 0,68 N.ms-1 u
EX1 a 1,31 N.ms-1 u EX2 bol preukázaný štatisticky významný
rozdiel (p<0,05). Prírastky v druhých štyroch týždňoch boli u EX1 15,4
% (p<0,01) a u EX2 17,7 % (p<0,01). Za celé 8-týždňové experimentálne
obdobie došlo k nárastu RFD200 u skupiny EX1 o 1,23±0,68 N.ms-1
(34,5 %; p<0,01), u skupiny EX2 o 1,89±0,89 N.ms-1 (56,8 %; p<0,01)
a u kontrolnej skupiny o 0,17±0,60 N.ms-1 (4,7 %; p=n.s.). EX2 dosiahla
celkový prírastok 1,89 N.ms-1, zatiaľ čo EX1 1,23 N.ms-1. Rozdiel
v prírastkoch bol 0,66 N.ms-1 v prospech skupiny EX2 (p<0,01).
Experimentálny podnet s postupným zvyšovaním veľkosti odporu (EX2),
pri maximálnom úsilí o čo najrýchlejšie vykonanie opakovaných
polodrepov výskokov, možno považovať za efektívnejší pokiaľ ide
o rozvoj silového gradientu v prvých 200 milisekundách maximálnej
izometrickej kontrakcie.
Do športovej praxe na základe našich výsledkov odporúčame pri
dlhších mezocykloch a u začiatočníkov začínať tréning rýchlostnosilového charakteru s nižšou veľkosťou vonkajšieho odporu. Nie
však priveľmi malou, tak aby bolo dosiahnutých cca 90 % z Pmax.
Dôležité je obmedziť realizovanie takých opakovaní, ktoré sú pod touto
hranicou intenzity, v opačnom prípade je tréning menej efektívny.
Neúčinné opakovania zbytočne zvyšujú prejavy únavy, čím sa môže
negatívne narušiť celý proces adaptácie. Na zabezpečenie kontroly
intenzity odporúčame použiť dostupné diagnostické zariadenia
(FitroDyne) aj v tréningu.
Do ďalších výskumov odporúčame sledovať efekty rozličných
periodizácii aj dlhšie obdobia. Potrebné je dôsledne kontrolovať
intenzitu zaťaženia ako kľúčový metodotvorný činiteľ.
Problémom ostáva slabá komplexnosť použitých postupov zaťaženia pri
vedeckých výskumoch. Ak chceme metodologicky čo najobjektívnejšie
preukazovať efekty istých typov zaťažovania, väčšinou je nevyhnutné
-45-
použiť izolovane jeden model, prostriedok, prípadne metódu. Ak
použijeme v praxi zaužívané kombinácie, je vedecky veľmi zložité
preukazovať efekt konkrétneho postupu či metódy.
Zaujímavým sa javí porovnanie efektov rýchlostno-silového
tréningu u trénovaných a netrénovaných jedincov. V tomto výskume sme
preukázali významnejšie prírastky rýchlostno-silových schopností
(Pmax, RFD), a to u jedincov z predchádzajúcimi skúsenosťami
s hypertrofickým tréningom.
Ďalšou zaujímavou oblasťou, ktorú odporúčame na základe
výskumných sledovaní a skúseností z praxe sledovať, sú efekty
vyhasínania nadobudnutých zručností a schopností. Aj z pohľadu
športovej praxe je doležíte sledovať obdobia „detréningu“, keď nie je
pravidelne a systematicky pristupované k rozvoju rýchlostno-silových
schopností, pretože jednotlivé ukazovatele majú rozličnú tendenciu
k poklesu ich úrovne v čase. Tieto poznatky by mohli prispieť
k optimalizácii modelovania zaťaženia v kondičnom tréningu.
ZOZNAM BIBLIOGRAFICKÝCH ODKAZOV
Aagaard, P. 2003. Training-induced changes in neural function. Exerc Sp. Sci. Rev.,
Vol. 31, pp. 61–67.
Aagaard, P., et al. 2002. Increased rate of force development and neural drive of
human skeletal muscle following resistance training. Journal of Applied Physiology,
Vol. 93, pp. 1318-1326.
Andersen, L. L., Aagaard, P. 2006. Influence of maximal muscle strength and intrinsic
muscle contractile properties on contractile rate of force development. Eur J Appl
Physiol., Vol. 96, pp. 46–52.
Andersen, L. L., Andersen, J. L., Zebis, M. K, Aagaard, P. 2010. Early and late rate of
force development: differential adaptive responses to resistance training? Scand J
Med Sci Sports, Vol. 20, pp. 162–169.
Bojsen-Moller, J., Magnusson, S. P., Rasmussen, L. R., Kjaer, M., Aagaard, P. 2005.
Muscle performance during maximal isometric and dynamic contractions is
influenced by the stiffness of the tendinous structures. J Appl Physiol, Vol. 99. No. 3,
pp. 986–994.
Dapena, J., Chung, C. S. 1988. Vertical and radial motions of the body during the
take-off phase of high jumping. Med Sci Sports Exerc., 1988, Vol. 20, pp. 290–302.
Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. 2004. Designing resistance training programs. Human
Kinetics, 3rd ed. 377 p. ISBN 0-7360-4257-1.
-46-
Gruber, M., Gollhofer, A. 2004. Impact of sensorimotoric training on the rate of force
development and neural activation. European Journal of Applied Physiology, Vol. 92,
No. 1-2, pp. 98-105.
Hanus, P. 2009. Účinnosť rozvoja silových schopností diferencovanými podnetmi.
Doktorandská dizertačná práca, Univerzita Komenského, Bratislava, 113 s.
Harridge, S. D. 2007. Plasticity of human skeletal muscle: gene expression to in vivo
function. Exp. Physiol., Vol. 92, pp. 783–797.
Häkkinen, K., Komi, P. V., Kauhanen, H. 1986. Electromyographic and force
production characteristics of leg extensor muscles of elite weight lifters during
isometric, concentric, and various stretch-shortening cycle exercises. International
journal of sportsmedicine. Vol. 7, No. 3, pp. 144-151.
Keeler, L. K., Finkelstein, L. H., Miller, W., Fernhall, B. 2001. Early-phase adaptations
of traditional- speed vs. super slow resistance training on strength and aerobic
capacity in sedentary individuals. The Journal of Strength and Conditioning
Research, Vol. 15, No. 3, pp. 309 - 314.
Kuitunen, S., Komi, P. V., Kyrolainen, H. 2002. Knee and ankle joint stiffness in sprint
running. Med Sci Sports Exerc., Vol. 166–173.
Luhtanen. P., Komi, P. V. 1979. Mechanical power and segmental contribution to
force impulses in long jump take-off. Eur J. Appl Physiol Occup Physiol., Vol. 41, pp.
267–274.
Mihalík, T. 2012. Vplyv protipohybu pri výbušnom posilňovaní v tlaku na vodorovnej
lavičke na vybrané parametre rýchlostno-silových schopností. Dizertačná práca.
Bratislava: Univerzita Komenského v Bratislave, Fakulta telesnej výchovy a športu,
91 p.
Novosád, A. 2012. Optimalizácia rozvoja silových schopností z hľadiska využitia
pružinových systémov pohybového aparátu. Dizertačná práca. Bratislava: Univerzita
Komenského v Bratislave, Fakulta telesnej výchovy a športu, 100 p.
Vanderka, M., Kampmiller, T., Mihalík, T., Novosád, A., Cvečka, J., Hamar, D. 2010.
Adaptation effects of explosive weight training with vs. without counter-movement. In:
7th International Conference on Strength Training. Bratislava, 28.-30.10.2010, pp.
207-208. ISBN 978-80-89460-02-1.
Zebis, M. K., Andersen, L. L., Ellingsgaard, H., Aagaard, P. 2011. Rapid
hamstring/quadriceps force capacity in male vs. female elite soccer players. J
Strength Cond Res, Vol. 25, pp.1989–1993.
-47-
2.2
ŠKOLA DREPU II.
- teoretické východiská uplatnenia drepu v pohybovej a v kondičnej
príprave Gabriel Buzgó*1,4, Adrián Novosád,*2, Iveta Cihová,*2,
Peter Keszegh*3, Gabriel Sillík*3, Mário Titurus*3
*1
Katedra športovej kinantropológie,
Fakulta telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského, Bratislava
*2
Katedra atletiky,
Fakulta telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského, Bratislava
*3
Fakulta telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského, Bratislava
*4
Komisia vzdelávania SZV
Mgr. Gabriel Buzgó, PhD. (*1983) - pôsobí ako odborný asistent na FTVŠ UK
v Bratislave, je členom komisie vzdelávania Slovenského zväzu vzpierania. Je
garantom vzdelávania trénerov vzpierania 1. až 3. stupňa SZV. Zabezpečuje
vyučovanie povinného predmetu základy prvej pomoci a povinne voliteľného
predmetu vzpieranie a príprava a vedenie jednotlivca v súťaži - vzpieranie. Pôsobí
ako tréner vzpierania a vzpieračských techník. Je tvorcom projektov „Škola Drepu“ a
„Škola Vzpierania“.
Mgr. Adrián Novosád, PhD. (*1984) - pôsobí ako odborný asistent na FTVŠ UK
v Bratislave. Zabezpečuje vyučovanie povinného predmetu atletika a povinne
voliteľného predmetu rozvoj rýchlostno-silových schopností na čo sa vzťahuje aj jeho
vedecko-výskumná činnosť. Pôsobí ako kondičný tréner a tréner atletiky. V rámci
športového tréningu v atletike sa špecializuje na prekážkové behy a na viacboje.
Mgr. Iveta Cihová, PhD. (*1974) - absolventka FMFI UK v Bratislave v študijnom
programe učiteľstvo matematiky a telesnej výchovy. Pôsobí ako odborná asistentka
na FTVŠ UK v Bratislave. Zabezpečuje vyučovanie povinných predmetov základy
metodológie výskumu, metódy pedagogického výskumu, športová metrológia,
seminár k bakalárskej práci a základná atletika.
Bc. Peter Keszegh (*1989) - študent II. stupňa vysokoškolského štúdia na FTVŠ UK
v Bratislave v odbore šport a zdravie. Na výkonnostnej úrovni sa venuje športovým
disciplínam futbal a vzpieranie. Aktívne sa podieľa na riešení projektu „Škola Drepu“.
Bc. Gabriel Sillík (*1992) - študent II. stupňa vysokoškolského štúdia na FTVŠ UK v
Bratislave v odbore šport a zdravie a učiteľstvo telesnej výchovy. Na výkonnostnej
úrovni sa venuje športovej disciplíne atletika. Aktívne sa podieľa na riešení projektu
„Škola Drepu“.
Mgr. Mário Titurus (*1989) - absolvent FTVŠ UK v Bratislave so špecializáciou
kondičný tréner. Momentálne je študentom tretieho ročníka bakalárskeho stupňa
štúdia na Inštitúte fyzioterapie, balneológie a liečebnej rehabilitácie Univerzity sv.
Cyrila a Metoda v Trnave. Zameriava sa na prevenciu úrazov pohybového aparátu
v kondičnej príprave športovcov a športovú traumatológiu.
-48-
Cieľom príspevku je poukázať na možnosti zvýšenia úrovne
silových schopností dolných končatín prostredníctvom skvalitnenia
spôsobu vykonania vybraného tréningového prostriedku a zároveň
determinovať tréningové premenné pri intenzifikácii a optimalizácii
zaťaženia v silovej príprave. Výstupy výskumných sledovaní by mali
doplniť východiskové informácie pri uplatnení drepu v pohybovej
a kondičnej príprave v intenciách rozvoja silových schopností.
2.2.1 ZMENY PARAMETROV SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ VPLYVOM
KRÁTKODOBÉHO POHYBOVÉHO PROGRAMU NÁCVIKU
HLBOKÉHO DREPU
Sledovaním vplyvu krátkodobého pohybového programu nácviku
hlbokého drepu, bez cieleného rozvoja kondičných schopností na
parametre silových schopností, sme chceli zistiť možnosti ovplyvnenia
úrovne sily prostredníctvom osvojenia vybranej pohybovej zručnosti.
Výsledkami výskumu by sme chceli poukázať na významnosť úlohy
technickej prípravy z hľadiska správnej realizácie pohybu, prevencie
zranení a pri výbere alternatív zlepšenia úrovne vybranej pohybovej
schopnosti. Predpokladali sme, že nácvik pohybu, zvýšenie úrovne
zvládnutia pohybovej úlohy a využitie adaptačných procesov na
neuroregulačnej úrovni prispejú k progresu vybranej pohybovej
schopnosti. Funkčný tréning takéhoto charakteru by mohol prispieť
jednak k zlepšeniu techniky drepu (čo má opodstatnenie v prevencii
zranení) a zároveň k rozvoju schopnosti, ktorý vytvára predpoklad okrem
iného aj pri zvládnutí bežných činností života.
PROBLÉM
Okrem neuromuskulárnych faktorov svalovej sily, ktoré uvádza
Vanderka (2013), podľa Fry et al., (1994) zaraďujú Lehnert-Novosad
(2010) zvládnutie techniky medzi faktory ovplyvňujúce svalovú silu.
Definujú funkčný tréning sily ako tréning, v ktorom dochádza
k optimalizácii svalových funkcií v pohybových štruktúrach. Takáto
príprava je v podstate zameraná na tréning pohybu a nie svalov.
Vyzdvihujú, že východiskom stanovenia obsahu tréningu je znalosť
kinematických reťazcov, t.j. skupín svalov a kĺbov spolupracujúcich na
zabezpečení pohybu.
Neumann et al. (2007) konštatujú, že zmeny, ktoré nastanú
v procese adaptácie prebiehajú na štyroch stupňoch, medzi ktoré
zaraďujú aj zmeny v pohybovom programe a optimalizáciu činnosti
nervovo-svalového aparátu. Podľa autorov v prvom stupni sú
eliminované nadbytočné, sprevádzajúce pohyby, čím je výrazne zvýšená
ekonomika vlastného pohybu. Prestavba špeciálnej športovej motoriky
trvá približne 10 dní. Prírastky sily na začiatku silovej prípravy sa dajú
-49-
pripisovať neuroregulačným procesom, medzi ktoré zaraďujeme aj
vnútrosvalovú a medzisvalovú koordináciu. Športovec musí mať
automatizovanú správnu techniku daného cvičenia, aby sa celou vôľou
mohol sústrediť na vyprodukovanie potrebnej sily (Lehnert-Novosad,
2010). Zlepšenie motorických zručností a koordinácie svalových skupín
zapojených do činnosti, môžu signifikantne prispieť k rozvoju sily popri
zmenám v neuromuskulárnej aktivácii (Zatsiorsky-Kraemer, 2006).
Drep je považovaný za komplexný tréningový prostriedok rozvoja
sily dolných končatín. Podľa Dylevského (2009) má dolná končatina
z hľadiska kineziológie tri segmenty (pletenec dolnej končatiny a bedro,
oblasť kolena , členok a chodidlo). Zjednodušene sa dá teda povedať, že
drep sa realizuje v troch kĺboch, a to v bedrovom, kolennom a členkovom
kĺbe. V skutočnosti je však do činnosti zapojená aj chrbtica a v závislosti
od použitia tréningového náčinia aj ostatné segmenty tela. Okrem
činnosti zapojených svalov uvádza autor aj osobitosti kĺbových štruktúr.
Flexia kolenného kĺbu, ktorá je asi najviac sledovaná pri drepe, je
vykonaná rotačným, valivým a kĺzavým pohybom. Vychádza to
z nerovnakej veľkosti kĺbových plôch a ostatných štruktúr. Spôsob
realizácie pohybu (drep) a vzájomné postavenie segmentov značne
ovplyvňujú zaťaženie kĺbov.
Využiteľnosť drepu má viac rozmerov. Fehér (2006) uvádza, že
drep je nezameniteľný tréningový prostriedok vo vzpieraní tak v rozvoji
silových schopností dolných končatín, ako aj súčasť pohybovej štruktúry
súťažných disciplín. Môže byť použitý ako prostriedok rozvoja a aj ako
prostriedok technickej prípravy. Buzgó et al. (2012) zaraďujú základné
verzie drepu (drepy vzadu, drepy vpredu) medzi špeciálne silové
tréningové prostriedky vo vzpieraní. Na druhej strane sa stretávame
s využitím drepu aj vo fyzioterapii. Kolář (2010), Kolář-Šafářová (2010)
uvádzajú drep ako modifikovanú polohu pri nácviku hlbokej posturálnej
stabilizácie chrbtice a ako test pri vyšetrení pohybovej sústavy.
Predmetom výskumov ostáva sledovanie rôznych parametrov
silových schopností a biomechanických ukazovateľov v závislosti od
rozsahu pohybu, rýchlosti vykonania a prítomnosti letovej fázy na konci
koncentrickej fázy pohybu. Výsledky prezentované autormi Tihanyi
(1998), Vanderka et al. (2012) prezentujú rôzne hodnoty maximálnej
izometrickej sily a silového gradientu v izometrickom režime v závislosti
od uhla pokrčenia v kolennom kĺbe. Rôzne hodnoty mechanickej práce
a mechanického výkonu boli prezentované v dynamických podmienkach
pohybu v závislosti od rozsahu pohybu (Tihanyi, 1998; Vanderka et al.
2012). Často krát kritizovaný rozsah pohybu väčší ako 90o bol vyvrátený
autormi (Zawieja, 2008 a Vanderka et al. 2012), ktorí potvrdili, že práve
polodrep charakterizovaný pokrčením v rozsahu 90o predstavuje kritický
bod z hľadiska preťaženia kolenného kĺbu.
Ako ďalšie východisko pri našej práce sme volili odporúčania
autorov Buzgó-Novosád (2013), ktorí popisujú správnu techniku drepu
-50-
tzv. „desatorom školy drepu“. Ako záverečnú myšlienku uvádzajú, že iba
technicky dokonale zvládnutý tréningový prostriedok môže byť použitý
v procese rozvoja pohybových schopností a pri zvyšovaní výkonnosti
športovca.
Medzi najviac frekventované parametre silových schopností sú
uvádzané jednorazové a viacrázové maximum (1RM, XRM). Tihanyi
(1998) definuje 1RM ako hmotnosť, ktorou športovec dokáže vykonať
pohyb, ktorú vie zdvihnúť a ako veľkosť odporu s ktorým dokáže
úspešne vykonať konkrétne cvičenie jeden krát. Izometrické maximum
(ISOmax) ako ukazovateľ maximálnej sily sa nerovná veľkosti 1RM.
V závislosti od cvičenia môže byť rozdiel až 10-40% v prospech
izometrie (Tihanyi, 1998). Maximálna sila v statickom režime je teda vždy
väčšia, ako v dynamickom, lebo teoreticky je možné zabezpečiť aktiváciu
všetkých motorických jednotiek, resp. všetky myozínové spojenia sú
schopné vyvinúť silu naraz. Toto sa v dynamických podmienkach
nemôže uskutočniť, lebo dochádza k skráteniu svalového vlákna.
Gradient sily (RFD) ako ukazovateľ rýchlej a výbušnej sily sa bežne
hodnotí v izometrickom režime práce. Schickhofer-Cvečka (2011)
definujú gradient sily ako silu, ktorú jedinec je schopný vyvinúť
v stanovenom časovom intervale. Jeho hodnota je podľa Vanderku
(2013) daná „trvaním, maximálnou silou a strmosťou silovej krivky“.
Práve od schopnosti nervovo-svalového aparátu človeka vyvinúť silu čo
najrýchlejšie závisí, či je človek schopný obnoviť stratu rovnováhy po
zakopnutí
(Vanderka,
2013
podľa
Zemková-Hamar,
2010).
Ukazovateľom rýchlostno-silových schopností v dynamickom režime
práce je mechanický výkon (P, Pmean, Pmax), ktorý podľa
Schickhofera (2003) predstavuje súčin sily a rýchlosti a vyjadruje podľa
Tihanyiho (1999) schopnosť rýchlej sily. Vanderka-Kampmiller (2012)
uvádzajú, že ak vzťahujeme najvyššiu hodnotu výkonu k dynamickému
maximu, môžeme vyčísliť vzťah 50-60% z 1RM (s poznámkou, že to platí
len pre vybrané cvičenia). Tihanyi et al. (2003) tvrdia, že svaly sú
schopné vyprodukovať najväčší mechanický výkon pri veľkosti odporu na
úrovni 25-40% maximálnej statickej sily. Túto skutočnosť definoval aj
Vanderka (2013) podľa Ehlenza et al. (2003), podľa ktorých sa však
úroveň maximálneho výkonu sa dosiahne približne pri 30-35% ISOmax.
Výsledky autorov Laczo et al. (2012) potvrdzujú tvrdenie Vanderku a
Kampmillera (2012), že „čím je cvičenie komplexnejšie a jeho vykonanie
si vyžaduje pomerne vysokú rýchlosť, tým viac sa hmotnosť pri Pmax
blíži k 1RM“. Laczo et al. (2012) zmapovali špeciálne technické
tréningové prostriedky (vrátane súťažných disciplín) a špeciálne silové
tréningové prostriedky vo vzpieraní. Dospeli k záverom, že hmotnosť s
najvyšším priemerným výkonom sa nachádza pri 89,7-98,3% z 1RM
v prípade špeciálnych technických tréningových prostriedkov, kým v
prípade špeciálnych silových disciplín, to bolo v rozmedzí 64,0-72,9% z
nameraného 1RM. Ďalším z faktorov ovplyvňujúcich pozíciu najvyššej
-51-
hodnoty Pmean je charakter a úroveň trénovanosti športovca. Jedinci
s vysokou úrovňou trénovanosti na maximálnu silu dosahujú najvyššiu
hodnotu Pmean pri vyšších percentách z 1RM (Vanderka, 2013).
CIEĽ, ÚLOHY (HYPOTÉZY)
Cieľom príspevku bolo zistiť vplyv krátkodobého pohybového
programu nácviku hlbokého drepu na vybrané parametre silových
schopností. Predpokladali sme zvýšenie hodnoty maximálnej
izometrickej sily pri rôznych uhloch pokrčenia v kolennom kĺbe (50o, 90o,
140o). Ďalší predpoklad sa týkal zlepšenia silového gradientu v intervale
0-200ms pri rovnakých podmienkach merania ako v prípade ISOmax
(50o, 90o, 140o). Pri sledovaní parametrov silových schopností
v dynamickom režime sme predpokladali zvýšenie maximálna hodnoty
priemerného výkonu (Pmax) v diagnostickej sérii a priemerného výkonu
(Pmean) za celú diagnostickú sériu.
METODIKA
Naplnenie cieľa výskumného sledovania vyžadovalo uskutočniť
empirický výskum. Pre sledovanie vplyvu experimentálneho činiteľa
v podobe krátkodobého pohybového programu nácviku hlbokého drepu,
sme volili model jednoskupinového postupného experimentu bez
kontrolnej skupiny. Navrhnutý model výskumu sme realizovali na súbore
športovcov (n=11) s priemerným chronologickým vekom 22,1 roka.
Uskutočnili sme zámerný výber členov súboru, z dôvodu zabezpečenia
vyššej homogenity súboru. Výberovým kritériom bola absencia
pohybovej skúsenosti s hlbokým drepom v predchádzajúcej športovej
príprave.
Experimentálny činiteľ predstavoval mikrocyklus, krátkodobý
pohybový program nácviku hlbokého drepu, s celkovým trvaním 5(7) dní,
so 4 tréningovými jednotkami. Tréningové jednotky boli zamerané na
nácvik a zdokonaľovanie hlbokého drepu bez cieleného rozvoja silových
schopností. Použité tréningové prostriedky sme podľa odporúčaní
Buzgó-Novosád (2013) rozdelili z hľadiska ich obsahového zamerania a
spôsobu vykonania do 8 kategórií (cvičenia zamerané na aktívnu prácu
kolien, cvičenia s prednastavením segmentov tela, atď.). Tréningové
prostriedky boli vykonávané v zľahčených podmienkach, s vlastným
telom a zásadne bez doplnkovej záťaže (rešpektujúc tak charakter
krátkodobého pohybového programu nácviku).
Pri tvorbe harmonogramu meraní a realizácii tréningového
mikrocyklu sme rešpektovali požiadavku dodržania rovnakých časových
odstupov pred a po meraní z dôvodu zabezpečenia rovnakých
podmienok merania.
-52-
Do batérie vstupných a výstupných meraní parametrov silových
schopností sme zaradili test silového gradientu a test maximálnej
izometrickej sily dolných končatín pri rôznych uhloch pokrčenia
v kolennom kĺbe (merania sme vykonali prostredníctvom diagnostického
zariadenia Fitro Force Plate). Test diagnostickej série v hlbokom drepe
sme vykonali prostredníctvom diagnostického zariadenia Fitro Dyne
Premium. Ako prvý parameter sme diagnostikovali nárast sily v čase
(RFD), následne maximálnu izometrickú silu (ISOmax) a parametre
mechanického výkonu v diagnostickej sérii.
Test silového gradientu (RFD) v izometrickom režime
Dôležitým momentom zvýšenia platnosti vybraného testu bolo
meranie pri rôznych uhloch pokrčenia v kolennom kĺbe. Na základe
odporúčaní Fehér (2006), Tihanyi (1998) a Vanderka et al. (2012) sme
vybrali nasledovné pozície:
- „podrep“ (140o-vý uhol v kolennom kĺbe),
- „polodrep“ (90o-vý uhol v kolennom kĺbe),
- „hlboký drep“ (50o-vý uhol v kolennom kĺbe).
Pri voľbe uhlov pokrčenia v kolennom kĺbe sme postupovali rovnako pri
teste silového gradientu ako aj pri teste maximálnej izometrickej sily.
Poradie meraných uhlov nebolo rovnaké u každého probanda (alt. A:
140o, 90o, 50o; alt. B: 50o, 90o, 140o). Výber alternatívy bol náhodný.
Z dôvodu vylúčenia možnosti ovplyvnenia výsledkov, náhodný výber
poradia bol zachovaný aj pri teste gradientu sily a pri teste izometrického
maxima (v prípade vstupných a výstupných meraní). Pokyny na
vykonávanie pokusu sa týkali maximálneho úsilia a snahy vyvinúť čo
najväčšiu silu, čo najrýchlejšie. Dôležitým momentom pri vykonaní
pokusu bolo dodržanie rovnakých inštrukcií pri vstupných a výstupných
meraní z hľadiska korekcie postavenia tela. Proband dostal upozornenie,
aby sa postavil do konštrukcie spôsobom, ktorý mu zabezpečí najlepší
výkon pri vykonaní pokusu. Postavanie tela a segmentov tela neboli
korigované testujúcimi. Pokus trval 2-3s z dôvodu registrovania RFD len
v prvých úsekoch pokusu. Vychádzajúc z toho, že sa jedná o športovcov,
ktorí nemali pohybovú skúsenosť s vykonaným tréningovým
prostriedkom, sme sa v našom výskume obmedzili na časovú úsek 0200ms.
Test maximálnej izometrickej sily
Maximálnu izometrickú silu a RFD sme merali prostredníctvom
diagnostického zariadenia Fitro Force Plate. Nastavené uhly, resp.
jednotlivé výšky fixovanej tyče, boli rovnaké ako pri testovaní silového
gradientu. Boli zachované aj poradia merania parametra pri jednotlivých
uhlov pokrčenia v kolennom kĺbe. Úlohou probanda bolo zatlačiť do
fixovaného náčinia maximálnym úsilím a vyvinúť čo najväčšiu silu.
-53-
Postavanie tela a segmentov tela, podobne ako pri teste RFD, neboli
korigované testujúcimi. Pokus trval 3-4s.
Test diagnostickej série v hlbokom drepe
Test sa realizoval opakovaným vykonaním hlbokého drepu
s postupne sa zvyšujúcou veľkosťou vonkajšieho odporu. Vyhodnotená
bola koncentrická fáza pohybu. Použili sme diagnostické zariadenie Fitro
Dyne Premium. Okrem registrácie priemerných výkonov (Pmean)
produkovaných pri rôznych hmotnostiach olympijskej činky (vonkajší
odpor) sme zisťovali aj ostatné biomechanické parametre pohybu.
Diagnostická krivka jednotlivých probandov pri hlbokom drepe, ktorej
posledná hmotnosť by mala predstavovať jednorazové maximum (1RM),
bola v našom prípade redukovaná o posledné hmotnosti z dôvodu
zachovania bezpečnosti merania. Členovia súboru vykonávali hlboký
drep maximálne po hmotnosť s najvyšším priemerným výkonom (celý
postup sme zastavili, keď sme zistili, že pri dvoch vyšších hmotnostiach
boli hodnoty priemerného výkonu nižšie, ako najvyššia hodnota
priemerného výkonu v aktuálnej diagnostickej sérii). Postavanie tela
a segmentov tela, podobne ako v prípade merania RFD a ISOmax neboli
korigované testujúcimi. Excentrickú fázu pohybu vykonávali probandi
vlastným tempom, s dôrazom na zvládnutie protipohybu. Pri
koncentrickej fáze mali za úlohu vykonať pohyb maximálnym úsilím.
Vychádzajúc zo skutočnosti, že na konci koncentrickej fázy dôjde
k prirodzenému brzdeniu pohybu, sme rozšírili rozsah až do výponu.
Získané údaje sme vyhodnotili pomocou prostriedkov vecne
logickej analýzy a matematickej štatistiky, kde sme okrem základných
štatistických ukazovateľov použili aj test významnosti rozdielov. Pri
výbere vhodného štatistického nástroja pri hodnotení významnosti
rozdielov sme volili neparametrickú metódu pre závislé súbory,
Wilcoxonov T-test z dôvodu malej početnosti súboru a predpokladu
nesplnenia podmienky normality rozdelenia dát. Vo všetkých
sledovaných parametroch sme stanovili kritérium 1% a 5%-nej hladiny
štatistickej významnosti (p<0,01, p<0,05).
VÝSLEDKY
Výsledky meraní ISOmax (tab. 1) referujú o najväčšom prírastku
izometrickej sily pri 50°-ovom uhle pokr čenia v kolene (hlboký drep).
Najmenšie zmeny nastali pri 140°-ovom uhle pokr čenia (podrep). Tento
výsledok vysvetľujeme tým, že probandi zaradení do nášho výskumu
nemali pohybovú skúsenosť s vykonávaním hlbokého drepu.
Absolvovaný krátkodobý pohybový program bol zameraný na nácvik
hlbokého drepu a obsahoval pohybové prvky (cvičenia), ktoré boli
vykonávané v plnom rozsahu pohybu, práve po pokrčenie 50° v kolene
(resp. v tejto pozícii). Skoro dvojnásobne väčšie prírastky maximálnej
-54-
izometrickej sily v hlbokom drepe (v porovnaní s podrepom) môžeme
pripisovať k zlepšeniu postavenia segmentov v tejto polohe.
Predpokladáme, že čím sú bohatšie skúsenosti s konkrétnym rozsahom
pohybu (spôsob drepu), o to budú prírastky úrovne ISOmax menšie.
Tab. 1: Základné opisné charakteristiky výsledkov vstupných
a výstupných meraní maximálnej izometrickej sily pri rôznych uhloch
pokrčenia v kolennom kĺbe (ISOmax)
ISOmax 50°
Základné štatistické
charakteristiky
Vstup
Výstup
Priemer [N]
1078,6
1168,0
Smerodajná odchýlka [N]
192,2
205,1
Rozdiel
[N]
89,45
ISOmax 90°
Základné štatistické
charakteristiky
Priemer [N]
Vstup
Výstup
1199,2
1273,0
Rozdiel
[N]
73,81
Smerodajná odchýlka [N]
195,4
207,1
ISOmax 140°
Základné štatistické
charakteristiky
Vstup
Výstup
Priemer [N]
2248,2
2293,9
Smerodajná odchýlka [N]
406,3
463,3
Rozdiel
[N]
45,63
* uvedené priemerné hodnoty veľkosti síl sú redukované o tiaž tela
športovca
Z obr. 1 vyplýva, že medzi vstupnými a výstupnými hodnotami sú
štatisticky významné rozdiely v prípade 50°- a 90°- ovom uhle pokrčenia
kolenného kĺbu. Pri podrepe (140°) sme neregistrovali signifika ntný
rozdiel medzi vstupnými a výstupnými meraniami.
-55-
Obrázok 1: Test významnosti rozdielov maximálnej izometrickej sily
(ISOmax) pri rôznych uhloch pokrčenia v kolennom kĺbe (50o, 90o, 140o)
Tab. 2: Základné opisné charakteristiky výsledkov vstupných
a výstupných meraní gradientu sily (RFD, 0-200ms) pri rôznych uhloch
pokrčenia v kolennom kĺbe (50o, 90o, 140o)
Základné štatistické
charakteristiky
50°
90°
140°
Vstup RFD 0-200ms
Priemer [N.ms ]
-1
3,09
3,20
5,05
Smerodajná odchýlka [N.ms -1]
0,71
0,98
2,02
Základné štatistické
charakteristiky
50°
90°
140°
Výstup RFD 0-200ms
Priemer [N.ms ]
-1
3,51
3,67
5,23
Smerodajná odchýlka [N.ms -1]
0,78
0,81
2,03
-1
-56-
140°
Priemer [N.ms-1]
90°
Základné štatistické
charakteristiky
50°
Rozdiel RFD [N.ms ]
0,42
0,47
0,17
V tab. 2 prezentujeme výsledky vstupných a výstupných meraní
RFD v časovom intervale 0-200ms pri rovnakých uhloch pokrčenia v
kolennom kĺbe ako v prípade ISOmax. Pri porovnaní nameraných hodnôt
sme zistili, že najväčšie zmeny nastali pri 90°-ovom uhle pokr čenia v
kolennom kĺbe. Len o málo menej výrazné zmeny sme namerali pri 50°.
Najmenšie prírastky v rámci hodnotenia RFD boli registrované pri 140°.
Registrovať tu podobnú tendenciu ako v prípade ISOmax z hľadiska
podrepu. Pri porovnaní RFD a ISOmax vidíme, že najvýraznejšie zmeny
však nenastali pri tých istých uhloch pokrčenia.
Pri hodnotení štatistickej významnosti rozdielov sme zaznamenali
významné rozdiely pri dvoch uhloch pokrčenia v kolennom kĺbe (50° a
90°). Štatisticky nesignifikantný rozdiel bol evido vaný pri 140°-ovom uhle
pokrčenia v kolennom kĺbe (obr. 2). Pri porovnaní miery štatistickej
významnosti rozdielov pri jednotlivých uhloch v RFD a v ISOmax sme
zaznamenali podobnú tendenciu v súvislosti s podrepom (140°). Efekt
krátkodobého programu bol výraznejší pri väčších uhloch pokrčenia
v kolene.
Obrázok 2: Test významnosti rozdielov silového gradientu (RFD) pri
rôznych uhloch pokrčenia v kolennom kĺbe (50o, 90o, 140o) v časovom
úseku 0-200ms
V tab. 3 sú prezentované základné biomechanické parametre pri
najväčšej hodnote priemerného výkonu v diagnostickej sérii (Pmax). Boli
sledované parametre hmotnosť, rýchlosť, rozsah pohybu a výkon. Pri
vyhodnotení výsledkov diagnostickej série sme ako hlavný ukazovateľ
pozorovali výkon, v ktorom sme registrovali prírastok v priemere o
27,5W. Pri hmotnosti, pri ktorej dosahovali probandi najvyššiu hodnotu
Pmean, bolo evidované 7,6kg-ové zvýšenie. V rýchlosti vykonávania
-57-
pohybu bolo zlepšenie v priemere o 2cm.s-1 a pohyb bol vykonávaný v
rozsahu väčšom o 2,1cm v prípade výstupných meraní.
Tab. 3: Základné opisné charakteristiky výsledkov vstupných
a výstupných meraní vybraných biomechanických parametrov pri
najvyššej hodnote priemerného výkonu
"Pmax" Vstup
Základné opisné
charakteristiky
Hmotnosť Rýchlosť
[kg]
[cm.s-1]
Výkon
[W]
Rozsah
[cm]
Priemer
70,9
79,9
545,4
75,5
Smerodajná odchýlka
17,0
11,1
104,9
10,0
Výkon
[W]
Rozsah
[cm]
"Pmax" Výstup
Základné opisné
charakteristiky
Hmotnosť Rýchlosť
[kg]
[cm.s-1]
Priemer
77,3
77,9
572,9
77,4
Smerodajná odchýlka
16,8
14,8
83,2
11,2
Obr. 3: Test významnosti rozdielov najvyššej hodnoty priemerného
výkonu v diagnostickej sérii pri vstupných a výstupných meraniach
Pri sledovaných biomechanických parametrov pri pozícii najvyššej
hodnoty priemerného výkonu v diagnostickej sérii (hmotnosť, rýchlosť
-58-
a rozsah pohybu) sa nepotvrdila štatistická významnosť rozdielov. Pri
testovaní významnosti rozdielov výkonu sa síce nepotvrdila štatistická
významnosť, ale bola hraničná hodnota pri 5%-nej hladine (obrázok 3).
V tab. 4 prezentujeme opisné charakteristiky základných
biomechanických parametrov za celú diagnostickú sériu. Namerané
hodnoty sú znázornené v priemerných hodnotách. Pri porovnaní
vstupných a výstupných DS bola zachovaná rovnaká postupnosť
z hľadiska hmotností, ako aj začiatočná a konečná hodnota veľkosti
vonkajšieho odporu. Vyplývajúc z výsledkov môžeme konštatovať, že
rozdiely priemernej hodnoty výkonu medzi vstupnými a výstupnými
hodnotami boli výrazné (38,8W). Pri porovnaní ostatných
biomechanických ukazovateľov vstupných a výstupných meraní boli tiež
evidované prírastky (rýchlosť o 5,7cm.s-1, rozsah pohybu o 3,2cm).
Tab. 4: Základné opisné charakteristiky výsledkov vstupných
a výstupných meraní vybraných biomechanických parametrov celej
diagnostickej série (DS)
"Diagnostická séria" Vstup
Základné opisné
charakteristiky
Rýchlosť
[cm.s ]
Výkon
[W]
Rozsah
[cm]
Priemer
82,5
430,7
75,7
Smerodajná odchýlka
7,8
65,0
7,9
-1
"Diagnostická séria" Výstup
Základné opisné
charakteristiky
Rýchlosť
[cm.s ]
Výkon
[W]
Rozsah
[cm]
Priemer
88,2
469,5
78,9
Smerodajná odchýlka
7,1
53,0
8,7
-1
* uvedené priemerné hodnoty biomechanických parametrov predstavujú
priemerné hodnoty za celú diagnostickú sériu so zachovaním rovnakej
postupnosti ako aj konečnej hmotnosti, ktorá však nepredstavovala 1RM
Pri porovnávaní sledovaných parametrov za celú diagnostickú
sériu sme registrovali štatisticky signifikantný rozdiel na úrovni 1%-nej
hladine v prípade priemerného výkonu (obrázok 4). Táto úroveň
signifikancie sa potvrdila aj v prípade priemernej rýchlosti pohybu. Pri
testovaní významnosti rozdielov rozsahu pohybu sa nepotvrdila
štatistická významnosť, ale bola hraničná hodnota pri testovaní 5%-nej
-59-
hladiny. Na rozdiel od výsledkov hodnotenia parametrov pri najvyššej
hodnote výkonu boli pri porovnaní diagnostických sérií evidované
výraznejšie zmeny v sledovaných ukazovateľoch. Na základe týchto
výsledkov predpokladáme, že zmeny po absolvovaní pohybového
programu sa týkali len vybranej časti diagnostickej série.
Obr. 4: Test významnosti rozdielov priemernej hodnoty výkonu za
celú DS pri vstupných a výstupných meraniach so zachovaním rovnakej
postupnosti ako aj konečnej hmotnosti
ZÁVER
Výsledky meraní maximálnej izometrickej sily (ISOmax) pri rôznych
uhloch pokrčenia kolenného kĺbu (50°, 90°, 140°) informujú o najvä čšom
rozdiely medzi vstupnými a výstupnými meraniami pri 50°-ovom uhle
pokrčenia v kolene (hlboký drep). Výsledky meraní potvrdili hypotézy o
zvýšení maximálnej izometrickej sily pri 50°- a 90° -ovom pokrčení
kolenného kĺbu. Pri 140°-ovom uhle pokr čenia sme neregistrovali
signifikantný rozdiel medzi vstupnými a výstupnými meraniami
v ISOmax.
Výsledky meraní silového gradientu (RFD) pri rôznych uhloch
pokrčenia kolenného kĺbu (50°, 90°, 140°) v časovom intervale 0-200ms
prezentujú najväčšie zmeny v sledovanom parametri pri 90°-ovom
pokrčení v kolennom kĺbe. Najmenšie prírastky v rámci hodnotenia RFD
boli registrované pri podrepe (140°). Registrova ť tu podobnú tendenciu
ako v prípade ISOmax z hľadiska podrepu. Výsledky nám potvrdili
predpoklad zlepšenie parametrov RFD pri dvoch uhloch pokrčenia (50° a
90°). Opakovane sa nepotvrdila hypotéza s predpokla dom významných
zmien sledovaného parametra (RFD) pri podrepe (140°).
-60-
Efekt krátkodobého programu z hľadiska RFD a ISOmax bol
výraznejší pri väčších uhloch pokrčenia v kolene.
Vyhodnotenie základných biomechanických parametrov pri
najvyššej hodnote priemerného výkonu v DS (Pmax) nepotvrdilo
stanovenú hypotézu o významných zmenách. Predpokladáme, že
trvanie pohybového programu nebolo postačujúce na významné
zvýšenie hodnoty výkonu, preto navrhujeme túto skutočnosť zvážiť pri
pokračovaní vo výskumnom sledovaní. Pri ďalšej analýze vplyvu
krátkodobého pohybového programu nácviku drepu sme vyhodnotili
základné biomechanické parametre za celú DS, pri ktorej bola
zachovaná rovnaká postupnosť z hľadiska hmotností, ako aj začiatočná
a konečná veľkosť vonkajšieho odporu. Porovnávali sme rovnaké
diagnostické série vstupných a výstupných meraní z hľadiska „počtu
hmotností“ (pokusov) aj z hľadiska ich rozpätia. Vychádzajúc z výsledkov
môžeme konštatovať, že rozdiely priemernej hodnoty výkonu medzi
vstupnými a výstupnými hodnotami boli výrazné, čo nám potvrdil
predpoklad významných prírastkov. Podobne významné zmeny nastali
pri rýchlosti vykonania pohybu. Zväčšenie rozsahu pohybu (o 3,2cm)
bola na hraničnej hodnote pri testovaní významnosti rozdielov.
Opakovane by sme vyzdvihli, že na rozdiel od výsledkov hodnotenia
parametrov pri najvyššej hodnote výkonu (Pmax) boli pri porovnaní
diagnostických sérií evidované výraznejšie zmeny v sledovaných
ukazovateľoch. Na základe týchto výsledkov predpokladáme, že zmeny
po absolvovaní pohybového programu sa týkali len vybranej časti
diagnostickej série. Analýza týchto výstupov však nie je predmetom
nášho príspevku, preto navrhujeme venovať pozornosť pri ďalšom
postupe aj podrobnejšiemu popisu zmien a poukázať tak na charakter
zmeny diagnostickej série (zmeny prevažne na úrovni nižších hmotností,
atď.)
Na základe prezentovaných a interpretovaných výsledkov a na
základe testovaní hypotéz môžeme vysloviť záver, že krátkodobý
pohybový program nácviku hlbokého drepu bez cieleného rozvoja
silových schopností má priaznivý vplyv na sledované parametre silových
schopností. Výsledky predkladaného príspevku naznačujú významnosť
úlohy technickej prípravy tak v prevencii zranení (z hľadiska správnej
realizácie pohybu), ako aj pri primárnej možnosti zlepšenia úrovne
vybraných kondičných schopností. Poznamenať však musíme, že zmeny
sa týkali najmä väčších uhlov pokrčenia v kolene (ISOmax a RFD)
a pravdepodobne len časti diagnostickej série.
Nami sledované biomechanické ukazovatele a parametre silových
schopností hodnotia úroveň sily. Zároveň však môžu byť (síce nepriamo)
aj dôkazom zlepšenia úrovne vykonávania tréningového prostriedku
drep. Kvalitu a zlepšenie spôsobu vykonávania drepu z hľadiska
pohybovej štruktúry by sme mohli hodnotiť biomechanickou analýzou
pohybu, prípadne metódou odborného posudzovania. Pri realizácii
-61-
ďalšieho výskumu podobného charakteru navrhujeme doplniť cieľ práce
o sledovanie zmeny kvality vykonávania tréningového prostriedku. Ako
nedostatok predkladanej práce považujeme zvolený dizajn výskumu (bez
kontrolnej skupiny). Navrhujeme pri pokračovaní sledovania doplniť
výskumnú situáciu aj o spomínanú kontrolnú skupinu.
2.2.2 ZÓNA VÝKONOVÉHO MAXIMA NAD 90% PRI CVIČENÍ
POLODREP VÝSKOK
Analýzou zóny výkonového maxima nad 90% pri cvičení polodrepvýskok sme chceli poukázať na možné úskalia dávkovania zaťaženia na
základe všeobecne platných odporúčaní vzťahujúcich sa na základné
tréningové premenné. Presné determinovanie metodotvorných činiteľov
vytvára platné východisko pre optimalizáciu zaťaženia a zabezpečenie
žiaduceho tréningového efektu.
PROBLÉM
Mechanický výkon evidujeme ako parameter, prostredníctvom
ktorého je možné zabezpečiť kvalitnú intenzifikáciu tréningového
zaťaženia
v prospech
rozvoja
rýchlostno-silových
schopností.
Odporúčania autorov Beneke a Taylor (2010), Kampmiller et al., (2012),
Bosco (1999), pre aplikáciu tréningových podnetov s intenzitou nad 90%
z aktuálneho, najvyššieho výkonu so súčasnou požiadavkou
maximálneho úsilia však otvárajú problematiku presného stanovenia
ostatných tréningových premenných a potrebu determinácie vybraných
biomechanických parametrov, ktoré môžu vykazovať vyššiu variabilitu aj
napriek pomerne stabilnej hodnoty výkonu.
CIEĽ, ÚLOHY (HYPOTÉZY)
Cieľom sledovania bolo zistiť rozdiely medzi vybranými
tréningovými ukazovateľmi pri cvičení polodrep-výskok v zóne +90%
z Pmax pri rôznych veľkostiach odporu. Predpokladali sme pokles počtu
opakovaní vykonaných s výkonom nad 90% z najvyššej hodnoty
aktuálneho výkonu v pracovnej sérii s pribúdajúcou hmotnosťou
vonkajšieho odporu v rozmedziach zóny +90% z Pmax. Zároveň sme
predpokladali pokles rýchlosti a rozsahu pohybu medzi pracovnými
sériami vykonaných na rôznych pozíciách sledovanej zóny.
METODIKA
Výskumný súbor tvorila skupina aktívne športujúcich študentov
FTVŠ UK (n=10) vo veku 21-24 rokov, ktorí mali vo svojej silovej
príprave zahrnutý vybraný tréningový prostriedok. Telesná výška
-62-
probandov bola 178,7 ±5,4cm, telesná hmotnosť 78,6 ±4,6kg. Ako
hlavnú metódu získavania údajov sme použili diagnostické zariadenie na
meranie mechanického výkonu (Fitro Dyne Premium).
Po vykonaní vstupnej diagnostickej série (DS), ktorá bola
východiskom pre zistenie najvyššej hodnoty výkonu (Pmax) a stanovenie
zóny +90% z Pmax, sme vykonali pracovné série (PS) s veľkosťou
vonkajšieho odporu na spodnej hranici zóny (SHZ) na úrovni najvyššej
hodnoty výkonu (NHV) a s odporom na hornej hranici zóny (HHZ).
V pracovných sériách vykonali probandi opakovania bez predpísaného
počtu, limitovaní však boli práve hodnotou aktuálneho výkonu. Pokles
hodnoty výkonu pod 90% z aktuálne najvyššej hodnoty v PS znamenal
koniec pracovnej série. Rozsah pohybu z hľadiska miery pokrčenia
v kolennom kĺbe po 90°, bol zabezpe čený mäkkým dorazom.
Pre porovnanie získaných údajov sme využili neparametrickú
porovnávaciu analýzu. Z dôvodu malej početnosti súboru, v prípade
ktorej sa nepredpokladá normalita rozdelenia dát, sme volili
neparametrický test významnosti rozdielov pre závislé súbory,
Wilcoxonov T-test.
VÝSLEDKY
Vo výsledkovej časti práce prezentujeme výstupy z pracovných
sérií, realizovaných na rôznych pozíciách zóny +90% z najvyššej
hodnoty výkonu nameraného vo vstupnej diagnostickej sérií.
Tab. 5: Priemerné hodnoty v pracovných sériách v zóne +90% z Pmax
Spodná hranica zóny
Najvyššia hodnota
výkonu
Horná hranica zóny
Priemer [kg]
83,0
101,0
130,0
SD
12,52
17,92
18,86
Priemer [n]
11,4
10,4
4,9
SD
4,74
4,38
3,48
Priemer
[cm.s-1]
95,08
82,22
62,72
SD
11,05
12,306
11,428
Priemer [cm]
63,99
60,25
54,03
SD
6,20
6,117
7,206
Priemer [W]
763,35
797,79
782,89
SD
61,96
57,298
72,102
Parameter
Hmotnosť [kg]
Počet opakovaní
[n]
Rýchlosť v PS
[cm.s-1]
Rozsahu pohybu
PS [cm]
Výkonu v PS [W]
-63-
V tabuľke
ke 5 prezentujeme namerané údaje biomechanických
parametrov rýchlostno-silových
silových schopností a vybraných tréningových
ukazovateľov
ov pre jednotlivé pracovné série. Priemerné po
počty
čty údajov boli
počítané
ítané pre opakovania, ktoré spĺňali
sp ali kritérium výkonu nad 90%
z aktuálne najvyššej hodnoty priemerného výkonu v pracovnej sérii.
séri
Obr. 5: Hodnotenie významnosti rozdielov hmotností na rôznych
pozíciách zóny +90 % z Pmax
Obrázok 5 prezentuje veľkosti
ve kosti vonkajšieho odporu na vybraných
pozíciách sledovanej zóny, ktoré boli platné pre jednotlivé pracovné
série. Na spodnej hranici zóny (SHZ) pracovali probandi v priemere
s veľkosťou
ou odporu 83kg, na úrovni najvyššej hodnoty výkonu
výkon (NHV)
v priemere so 101kg a na hornej hranici zóny (HHZ) s hmotnosťou
hmotnos
130kg. Tieto údaje nám kopírujú priebeh vstupnej diagnostickej série,
ktorá bola východiskom pre tvorbu zóny +90% z Pmax a stanovenie
veľkostí
kostí vonkajšieho odporu pre jednotlivé pracovné
pracovn série.
Na obrázku 6 prezentujeme rovnakú tendenciu štatistickej
významnosti rozdielov, ako v prípade veľkosti
kosti vonkajšieho odporu.
Prezentované údaje však predstavujú priemernú hodnotu rýchlosti pre
opakovania vykonané s hodnotou výkonu nad 90% z aktuálne
aktuál najvyššej
hodnoty výkonu v pracovnej sérii. Potvrdzuje sa základný poznatok
z fyziológie telesných cvičení,
cvič
ktorý referuje o poklese rýchlosti pohybu
so zväčšovaním veľkosti
kosti vonkajšieho odporu. Z hľadiska
adiska športovej praxe
je však žiaduce si uvedomiť,
uvedomi že síce hodnota výkonu (na rôznych
pozíciách sledovanej zóny) je pomerne stabilná (s maximálnou
odchýlkou 10% z Pmax), hodnoty veľkosti
ve
odporu a rýchlosti pohybu
budú vykazovať väčšiu
šiu variabilitu. Túto skutočnosť
skuto
treba rešpektovať
rešpektova pri
zachovaní cielenosti tréningového
tré
pôsobenia. V prípade, že máme
-64-
zámer pôsobiť na rýchlostnú zložku rozvoja rýchlostno-silových
rýchlostno
schopností, mali by sme sa pohybovať
pohybova viac na úrovni spodnej hranici
zóny v ktorej máme možnosť
možnos dosahovať vyššie hodnoty rýchlosti a tak
efektívnejšie stimulova
mulovať rýchle svalové vlákna. Naopak ak chceme
zlepšiť silovú zložku športovca tak odporúčame
odporú ame prácu na úrovni hornej
zóny.
Obr. 6: Hodnotenie významnosti rozdielov priemerných hodnôt rýchlosti
pohybu na rôznych pozíciách zóny +90 % z Pmax
Pri vstupnom
m teste diagnostickej série sme registrovali
u sledovaných probandov priemernú hodnotu najvyššieho výkonu
(Pmax) na úrovni 865,1W. Tento údaj bol pre nás východiskom pri tvorbe
zóny +90% z Pmax a pri stanovení veľkosti
kosti vonkajšieho odporu pri
rôznych pozíciách
ách takto konštruovanej zóny. Pri vykonaní pracovných
sérií bol v priemere najvyšší generovaný výkon probandov na spodnej
hranici 796,1W, na úrovni Pmax 848,3W a na hornej hranici 815,6W. Aj
napriek splneniu kritéria 90% z Pmax pri pracovných sériách musíme
musím
skonštatovať,, že prezentované výsledky sú priemerné výsledky za
sledovanú skupiny. Pri analýze výsledkov jednotlivých probandov však
boli prípady, keď
ď v pracovnej sérii sa športovec posunul pod 90%
z Pmax z DS. Priemerné hodnoty výkonov za celú pracovnú sériu boli pri
spodnej hranici 763,4W, na úrovni Pmax 797,8W a na hornej hranici
782,9W (obrázok 7). Z týchto priemerných údajov vychádza, že v istých
prípadoch bol výkon, ktorý spĺňal
sp al požiadavku hodnoty nad 90%
z aktuálne najvyššej hodnoty výkonu v konkrétnej
konkrétnej pracovnej série, pod
kritickou hodnotou 90% z Pmax v DS. Treba si však uvedomiť
uvedomi potrebu
rešpektovania aktuálnych stavov športovca a v prípade pracovných sérií
považovať údaje z DS za východiskové, nie však limitujúce.
-65-
Nepovažujeme za správne stanoviť
stanovi hranicu 90% v pracovnej sérii na
základe vstupnej diagnosticky, ale práve na základe aktuálneho stavu
športovca.
Obr. 7: Hodnotenie významnosti rozdielov priemerných hodnôt výkonu
za PS na rôznych pozíciách zóny +90 % z Pmax
Obr. 8:: Hodnotenie významnosti
významnosti rozdielov priemerných hodnôt rozsahu
pohybu za PS na rôznych pozíciách zóny +90 % z Pmax
Na obrázku 8 prezentujeme významnosť
významnos rozdielov priemerných
hodnôt rozsahu pohybu v jednotlivých pracovných sériách (za celú PS).
Je potrebné dodať,, že zmeny rozsahu
r
pohybu boli zapríčinené
činené meniacou
-66-
sa dĺžkou
žkou letovej fázy a nie hĺbkou
bkou polodrepu, nakoľko
nakoľ
dosiahnutie
rozsahu po 90° sme neustále kontrolovali mäkkým dor azom. Je zrejmé,
že tak ako klesá rýchlosť
rýchlos pohybu pri súčasnom
asnom zväčšovaní
zväč
veľkosti
odporu tak sa zmenšuje
menšuje aj rozsah pohybu.
po
Obr. 9:: Hodnotenie významnosti rozdielov priemerných hodnôt počtu
opakovaní v PS na rôznych pozíciách zóny +90 % z Pmax
Z hľadiska
adiska poč
počtu
tu opakovaní vykonaných nad 90% z aktuálnej
najvyššej hodnoty výkonu v pracovnej sérii sme zaznamenali výsledok,
ktorý poukázal na potrebu sledovania aj rozpätia zóny, resp. „tvaru“
zóny. Na spodnej hranici zóny (SHZ) boli probandi schopní vykonať
vykona v
priemere 11,4 opakovaní nad 90% aktuálneho najvyššieho výkonu. Na
úrovni najvyššej hodnoty výkonu (NHV) z DS sa vykonalo v priemere
10,4 opakovaní a na hornej hranici zóny vykonali probandi (HHZ)
v priemere 4,9 opakovaní nad 90% z aktuálneho najvyššieho výkonu. Pri
hodnotení významnosti rozdielov (obrázok 9) sme medzi počtami
po
opakovaní na spodnej hranici
hran
zóny a na pozícii najvyššej hodnoty
výkonu z DS (NHV) nezaznamenali štatisticky významný rozdiel. Medzi
hmotnosťami
ami na NHV a na hornej hranici zóny (HHZ) sme zaznamenali
štatisticky významné rozdiely na 5%-nej
5%
hladine (p˂0,05),
˂0,05), podobne ako
medzi počtamii opakovaní na SHZ a HHZ. Predpokladáme, že tento
výsledok vychádza z vyššej trénovanosti probandov na nižších
hmotnostiach, resp. z menšej skúsenosti práce s vyššími hmotnosťami
hmotnos
s
vybraným tréningovým prostriedkom. Tento výsledok môže logicky
vychádzať aj z nerovnomerného rozpätia zóny. Myslíme tým menší
rozdiel medzi hmotnosťou
hmotnos ou na úrovni Pmax z DS a hmotnos
hmotnosťou na
spodnej hranici zóny (18kg) v porovnaní s hmotnosťou
hmotnosťou na úrovni Pmax z
DS a hmotnosťou
ou na hornej hranici zóny (29kg).
-67-
Podobný výskum Vanderku et al. (2013) uvádza, že probandi boli
schopní na Pmax vykonať v priemere 4 opakovania a na spodnej hranici
(čo v tomto prípade bolo 20% pod Pmax) 8 opakovaní. Z tohto sa dá
dedukovať, že výber súboru má výrazný vplyv na tréningové ukazovatele
a takto namerané výsledky sa neodporúčajú zovšeobecniť, ale platia len
pre daný súbor. Športová špecializácia môže mať tiež výrazný vplyv na
počet tréningových ukazovateľov preto sa pri realizovaní takéhoto
experimentu odporúča vykonať vstupnú diagnostiku pre daný súbor. Pre
tréningový prax je žiaduce takýto postup individualizovať.
Ďalším vysvetlením možných odchýlok od našich zistení je spôsob
vykonávania pracovnej série. V prípade nášho výskumu realizovali
probandi každý pokus na štartový povel examinátora, kým v prípade
výskumu Vanderku et al. (2013) boli pokusy vykonávané bez prerušenia.
Možnosť korekcie štartovej pozície a absencia potreby nadväznosti
pohybu po doskoku, mohli vytvoriť lepšie podmienky pre zvládnutie
vyššieho počtu opakovaní nad 90% z aktuálne najvyššej hodnoty výkonu
v PS.
Záverom by sme mohli zhrnúť, že sledované ukazovatele v podobe
rýchlosti pohybu, veľkosti odporu, priemerného výkonu a rozsahu
pohybu v podstate kopírujú údaje zo vstupnej diagnostickej série.
Prípadné odchýlky od údajov z diagnostickej série môžu byť z dôvodu
zmeny aktuálneho stavu športovca a momentálnych dispozícií pri
vykonaní pracovných sérií. Počty opakovaní zvládnutých s výkonom nad
90% z aktuálne najvyššej hodnoty výkonu v PS sú však závislé od
aktuálnom stave športovca, od špeciálnej trénovanosti a od „tvaru“
a rozpätia zóny +90% z Pmax.
ZÁVER
Cieľom práce bolo zistiť úroveň tréningových ukazovateľov (počty
opakovaní) pri cvičení polodrep výskok v zóne +90% z výkonového
maxima pri rôznych veľkostiach odporu s možnosťou využitia vybraného
tréningového prostriedku v rozvoji rýchlostno-silových schopností. V
našej práci sme sa snažili pomocou tréningového prostriedku polodrepvýskok zistiť úroveň vybraných parametrov v troch pracovných sériách
absolvovaných s rôznymi veľkosťami vonkajšieho odporu s udržaním
parametra výkonu +90% z Pmax z DS. Tréningový prostriedok sa vybral
z dôvodu častého používania v silovej príprave ako základné viackĺbové
cvičenie v ktorom nadobudnutú úroveň možno pretaviť do zložitejších
pohybových štruktúr iných športových špecializácií. Za dôležité však
považujeme zistenie rozdielnych počtov opakovaní v pracovných sériách
vykonaných nad 90% z aktuálneho výkonu pri hmotnostiach v zóne nad
90% z najvyššej hodnoty výkonu v DS. Pre športovú prax je nesmierne
dôležité uvedomiť si, že z dôvodu optimalizácie zaťaženia je potrebné
rešpektovať okrem cielenosti prípravy (rozvoj rýchlostnej zložky, alebo
-68-
silovej zložky) veľkosť odporu, rýchlosť pohybu a aj intenzitu zaťaženia v
podobe hodnôt výkonu. Počet pokusov pri ktorých je športovec schopný
držať vysokú úroveň výkonu v pracovných sériách (odporúčané je nad
90% z aktuálneho výkonu) sú však determinované okrem spomenutých
premenných aj momentálnymi dispozíciami, resp. aktuálnym stavom
športovca.
Pre ďalšie sledovanie odporúčame realizovať podobný výskum
a porovnať pracovné série s veľkosťami odporu mimo zóny +90%
z Pmax, prípadne rozšíriť záber sledovania o použitie iného tréningového
prostriedku.
2.2.3 VARIABILITA ZÓNY VÝKONOVÉHO MAXIMA NAD 90%
PRI RÔZNYCH VARIÁCIÁCH DREPU
Čiastkové výsledky práce Sillíka (2014) potvrdili potrebu
individualizácie zaťaženia z hľadiska
veľkosti odporu, rýchlosti a
rozsahu pohybu pri zachovaní intenzity zaťaženia v pracovných sériách
na základe vykonania opakovaní nad 90% z aktuálne najvyššieho
výkonu. Hlbšia analýza vybraných biomechanických parametrov
pracovnej zóny +90% z najvyššej hodnoty priemerného výkonu z DS
(Pmax) pri nami zvolenom tréningovom prostriedku zároveň naznačila
problematiku možnej diferencie sledovaných premenných v závislosti od
výberu tréningového prostriedku. Samotný drep ponúka rôzne alternatívy
realizácie. Preto pri optimalizácií zaťaženia treba rešpektovať aj výber
tréningového prostriedku - v našom prípade spôsob vykonania drepu, tak
z hľadiska rozsahu, ako aj z hľadiska rýchlosti a prítomnosti letovej fázy
v koncentrickej časti pohybu. Riešenie problematiky má opodstatnenie
pre zabezpečenie cielenosti tréningového pôsobenia v intenciách
správnej aplikácie variácií drepu v pohybovej a kondičnej príprave.
PROBLÉM
Mechanický výkon, ktorý definujeme ako súčin sily a rýchlosti
považuje Tihanyi (1999) za vhodný parameter rýchlej sily. Beneke-Taylor
(2010) uvádzajú, že na úrovni výkonového maxima môžeme uvažovať o
najvyššej mechanickej účinnosti svalovej práce. Hodnotu výkonu
môžeme meniť zvyšovaním veľkosti odporu alebo zmenou rýchlosti
pohybu pri nemennej hmotnosti, najväčšie hodnoty výkonu však nebudú
pri najvyšších hodnotách prekonávaného odporu a ani pri najvyššej
rýchlosti pohybu. Vanderka-Kampmiller (2012) uvádzajú, že ak
vzťahujeme najvyššiu hodnotu výkonu k dynamickému maximu, môžeme
vyčísliť vzťah 50-60% z 1RM (s poznámkou, že to platí len pre vybrané
cvičenia). Tihanyi et al., (2003) tvrdia, že svaly sú schopné vyprodukovať
najväčší mechanický výkon pri veľkosti odporu na úrovni 25-40%
maximálnej statickej sily. Túto skutočnosť definoval aj Vanderka (2013)
-69-
podľa Ehlenza et al. (2003), podľa ktorých sa však úroveň maximálneho
výkonu sa dosiahne približne pri 30-35% ISOmax. Pozíciu výkonového
maxima môže ovplyvniť viac faktorov. Vanderka (2013) referuje o
cvičeniach komplexnejšieho charakteru s požiadavkami na pomerne
vysokú rýchlosť prevedenia pohybu pri ktorých sa hmotnosť s najvyššou
hodnotou Pmean blíži k 1RM. Opiera sa pri tom o výsledky autorov
Laczo et al. (2012) ktorí zmapovali špeciálne technické tréningové
prostriedky (vrátane súťažných disciplín) a špeciálne silové tréningové
prostriedky vo vzpieraní. Pri technických disciplínach, ktorých úspešnosť
je podmienená kvalitou techniky vykonania, určitou minimálnou výškou
náčinia v záverečnej fáze výťahu a rýchlosťou vykonávania pohybu, sa
posúva výkonové maximum bližšie k 1RM. Hmotnosť s najvyšším
priemerným výkonom registrovali v rozmedzí 89,7-98,3% z 1RM. V
prípade špeciálnych silových disciplín, kde podmienkou realizácie nie sú
rýchlosť vykonania a výška výťahu, ale skôr silové dispozície športovca
registrovali pozíciu hmotnosti s najvyšším priemerným výkonom
v rozmedzí 64,0-72,9% z evidovaného 1RM. Jedným z ďalších faktorov
ovplyvňujúcich pozíciu najvyššej hodnoty Pmean je aj charakter a úroveň
trénovanosti športovca. Jedinci s vysokou úrovňou trénovanosti na
maximálnu silu dosahujú najvyššiu hodnotu Pmean pri vyšších
percentách 1RM (Vanderka, 2013).
Drep je zaradený medzi všeobecné tréningové prostriedky rozvoja
silových schopností. Ide o viackĺbový pohyb využívajúci silu veľkých
svalových skupín, ktorý ponúka variabilný tréningový prostriedok pre
silové a rýchlostno-silové športy. Dodržanie zásad športového tréningu,
ktoré rešpektujú zdravotné aj výkonnostné hľadisko, vyžaduje správnu
realizáciu pohybu na základe správneho nácviku a zdokonaľovania
tréningového prostriedku (Novosád, 2012). Z hľadiska športovej praxe
treba rozlíšiť spôsob vykonania drepu tak z hľadiska rozsahu pohybu,
ako aj z hľadiska rýchlosti a prítomnosti letovej fázy na konci
koncentrickej časti pohybu. Výsledky prezentované autormi Tihanyi
(1998), Vanderka et al. (2012) prezentujú rôzne hodnoty maximálnej
izometrickej sily a silového gradientu pri statickom režime práce a rôzne
hodnoty mechanickej práce a mechanického výkonu v dynamickom
režime v závislosti od uhla pokrčenia v kolennom kĺbe. Vychádzajúc
z publikácií autorov budeme aj v našej práci rešpektovať odporúčania pri
výbere uhlov pokrčenia v kolennom kĺbe (90° pri polodrepe; 50° pri
hlbokom drepe).
CIEĽ, ÚLOHY (HYPOTÉZY)
Cieľom výskumného sledovania bolo zistiť rozdiely medzi
vybranými biomechanickými parametrami rýchlostno-silových schopností
pri rôznych spôsoboch vykonania drepu (polodrep-výpon, polodrepvýskok, drep-výpon, drep-výskok). Predpokladali sme štatisticky
-70-
významné rozdiely vybraných parametrov silových schopností
a biomechanických parametrov na úrovni najvyššej hodnoty priemerného
výkonu v diagnostickej sérii (Pmax), ako aj parametrov zóny +90% z
Pmax v závislosti od spôsobu vykonania drepu. Podobne signifikantné
rozdiely sme predpokladali v súvislosti s hodnotami indexov sledovaných
premenných na úrovni Pmax (RPmax, Rm, Rv), ako aj indexov sledovaných
premenných sledovanej zóny +90% z Pmax (RI).
METODIKA
Do výskumného súboru boli zaradení probandi (n=12) rôznych
športových špecializácií s priemerným decimálnym vekom k dátumu
merania 23,2 ± 1,45 roka (priemerná telesná výška 180,4 ± 6,64cm,
priemerná telesná hmotnosť 79,8kg ± 8,00kg). Probandi (študenti FTVŠ
UK) absolvovali semester spoločnej pohybovej prípravy. Obsahom
pohybovej prípravy bol nácvik a zdokonaľovanie komplexných
tréningových prostriedkov vrátane drepu, čím sa zabezpečila vyššia
homogenita súboru.
Pri zisťovaní biomechanických parametrov a ukazovateľov
rýchlostno-silových schopností pri rôznych spôsoboch realizácie drepu
vykonali probandi štyri testy diagnostickej série (polopodrep-výpon,
polodrep-výskok, drep-výpon, drep-výskok). Merania sa uskutočnili
počas dvoch testovaní s časovým odstupom dvoch dní vo vopred
stanovených kombináciách (drep-výpon a polodrep-výpon, resp. drepvýskok a podrep-výskok). Pri zvolených kombináciách tréningových
prostriedkov zostal zachovaný charakter cvičenia z hľadiska prítomnosti,
alebo absencie letovej fázy pohybu. Menil sa ale rozsah pohybu, resp.
hĺbka drepu. Diagnostickú sériu vykonávali až do dosiahnutia hmotnosti,
pri ktorej klesol výkon pod 90% z registrovanej najvyššej hodnoty
priemerného výkonu (Pmax). Takýto postup nám umožnil zistiť úroveň
výkonového maxima (Pmax) a určiť tak aj „pracovnú„ zónu +90%
z Pmax. Inštrukcie sa týkali vykonania koncentrickej fázy pohybu.
Ustupujúci režim (excentrická fáza pohybu) bol bez inštrukcií, resp.
s poznámkou, aby proband prispôsobil vykonanie tejto fázy pohybu
podmienkam vykonania koncentrickej fázy s maximálnym úsilím.
V prípade cvičení drep-výskok a drep-výpon vykonali probandi so
závažím hlboký drep s plným rozsahom pohybu (predpokladom
dosiahnutia a dodržania plného rozsahu pohybu podľa odporúčaní
Tihanyi (1998) a Vanderka et al. (2012) bola rovnaká pohybová
skúsenosť probandov so špeciálnou pohybovou prípravou, zameranou
na komplexné tréningové prostriedky). Nadväzujúca koncentrická fáza
pohybu so zámerom maximálnej rýchlosti pohybu po výpon (na špičky,
spôsobom aby nedošlo k letovej fáze) alebo do výskoku bola
smerodajným z hľadiska nášho sledovania. Inštrukcie pre probandov sa
preto týkali dodržania plného rozsahu pohybu a vykonania koncentrickej
-71-
fázy maximálnym úsilím. Pri excentrickej fáze pohybu neboli inštrukciami
obmedzení, mali ju realizovať s dôrazom na nasledujúcu, prekonávajúcu
časť pohybu. V prípade cvičení polodrep-výskok a polodrep-výpon sme
zabezpečili mäkkým dorazom rozsah excentrickej fázy pohybu po 90°-vý
uhol v kolennom kĺbe. Tento uhol bol v prípade, každého probanda
nastavený osobitne. Inštrukcie týkajúce sa excentrickej ako aj
koncentrickej fázy pohybu boli identické ako v prípade diagnostických
sérií pri cvičení drep-výskok a drep-výpon. Údaje o výkone a o ostatných
premenných (rýchlosť pohybu, dráha pohybu) sme zaznamenali
pomocou diagnostického zariadenia Fitro Dyne Premium.
Pri porovnaní vybraných spôsobov vykonania drepu okrem
výstupných údajov z diagnostického zariadenia sme zvolili rôzne indexy
sledovaných premenných (Index „RPmax“; Index „Rm; Index „Rv“; Index
"RP+90"; Index "RI"), ktoré nám umožnili porovnať významnosť vzťahu
sledovaných parametrov v rôznych merných jednotkách. Navrhnuté
indexy predstavovali pomer variačného rozpätia sledovaného parametra
(Pmax, m, v, P+90 a poklesu rýchlosti na 1kg hmotnosti v zóne +90%
z Pmax v DS) k najvyššej hodnote z registrovaných hodnôt a k priemeru
hodnôt z diagnostických sérií.
Indexy sledovaných premenných pri najvyššej hodnote výkonu
v DS (Pmax)
Index "RPmax" predstavuje pomer variačného rozpätia sledovaných
maximálnych hodnôt výkonu v diagnostických sériách vybraných
tréningových prostriedkov (Pmax) k najvyššej z hodnôt Pmax (k max.
Pmax) a k priemeru najvyšších hodnôt Pmax (k ø Pmax).
Index "Rm" predstavuje pomer variačného rozpätia hmotností, pri
ktorých sa registroval Pmax v diagnostických sériách sledovaných
tréningových prostriedkov k najvyššej hodnote hmotnosti (k max. hm.) a
k priemeru hmotností s Pmax (k ø hm.).
Index "Rv" predstavuje pomer variačného rozpätia priemerných
rýchlostí, ktoré boli registrované pri Pmax v diagnostických sériách
sledovaných tréningových prostriedkov k najvyššej hodnote rýchlosti (k
max. rýchl.) a k priemeru rýchlostí pri Pmax (k ø rýchl.).
Indexy sledovaných premenných zóny +90% z Pmax
Index "RP+90" predstavuje pomer variačného rozpätia sledovaných
priemerných hodnôt Pmean v zóne +90% z Pmax v DS sledovaných
tréningových prostriedkov, k najvyššej priemernej hodnote Pmean zóny
(k max. Pmean) a k priemeru najvyšších hodnôt priemerov Pmean v
zóne +90% z Pmax (k ø Pmean).
-72-
Index "RI" predstavuje pomer variačného rozpätia poklesu rýchlosti na
1kg hmotnosti v zóne +90% z Pmax v DS sledovaných tréningových
prostriedkov k najvyššej hodnote poklesu rýchlosti na 1kg (k max. index)
a k priemeru hodnôt poklesu rýchlosti na 1kg (k ø index).
(potrebné údaje k výpočtu: rozsah zón z hľadiska hmotnosti, rozsah zón z hľadiska
rýchlosti, pokles rýchlosti na 1kg zóny +90% z Pmax)
Pri výbere vhodného štatistického nástroja pri hodnotení
významnosti rozdielov sme rešpektovali malú početnosť súboru a
predpoklad neplnenie podmienky normality rozdelenia dát, preto sme
volili neparametrickú metódu, Wilcoxonov T-test. Vo všetkých
sledovaných parametroch sme stanovili kritérium 1% a 5%-nej hladiny
štatistickej významnosti (p<0,01, p<0,05).
VÝSLEDKY
Tab. 6: Poradie vybraných tréningových prostriedkov na základe
biomechanických parametrov silových schopností (výkon, hmotnosť,
rýchlosť) na úrovni najvyššej hodnoty priemerného výkonu
v diagnostickej sérii
Poradie tréningových prostriedkov
Parameter
Výkon
[W]
Hmotnosť
[kg]
1.
2.
3.
4.
Tr. prostr.
Polodrep
výskok
Polodrep
výpon
Drep
výskok
Drep
výpon
Priemer [W]
918,5
894,8
811,1
803,7
SD
164,43
154,76
137,86
146,16
Tr. prostr.
Polodrep
výpon
Polodrep
výskok
Drep
výpon
Drep
výskok
Priemer [kg]
135,8
115,0
98,3
87,5
SD
21,09
23,93
20,38
9,65
Tr. prostr.
Drep
výskok
Drep
výpon
Polodrep
výskok
Polodrep
výpon
Priemer [kg]
94,1
84,0
82,3
67,7
SD
9,05
7,97
10,08
9,39
Rýchlosť
-1
[cm.s ]
-73-
Pri porovnaní sledovaných biomechanických parametrov
rýchlostno-silových schopností sme predpokladali rozdiely v závislosti od
spôsobu vykonania drepu. Na základe výsledkov sme zoradili tréningové
prostriedky do poradia, kde však kritériom bol vždy iný parameter.
Predpoklad zmien poradí sa potvrdil (tabuľka 6, 7). Pri hodnotení
signifikantnosti rozdielov sme sa sústredili na najvyššiu hodnotu
priemerného výkonu (Pmax), na hmotnosť a rýchlosť pri Pmax.
Tab. 7: Poradie vybraných tréningových prostriedkov na základe
biomechanických parametrov silových schopností (výkon, práca, rozsah
pohybu - ROM) na úrovni najvyššej hodnoty priemerného výkonu
v diagnostickej sérii
Poradie tréningových prostriedkov
Parameter
Výkon
[W]
Práca
[J]
ROM
[cm]
1.
2.
3.
4.
Tr. prostr.
Polodrep
výskok
Polodrep
výpon
Drep
výskok
Drep
výpon
Priemer [W]
918,5
894,8
811,1
803,7
SD
164,43
154,76
137,86
146,16
Tr. prostr.
Drep
výpon
Drep
výskok
Polodrep
výpon
Polodrep
výskok
Priemer [kg]
736,0
732,6
660,6
639,4
SD
148,68
102,92
117,44
129,92
Tr. prostr.
Drep
výskok
Drep
výpon
Polodrep
výskok
Polodrep
výpon
Priemer [kg]
85,3
76,8
57,0
49,6
SD
6,85
8,40
6,67
4,13
V prípade Pmax (obrázok 10) sme zistili významné rozdiely na 1%nej hladine štatistickej významnosti. Medzi modifikáciami hlbokého
drepu, ako aj medzi modifikáciami polodrepu sme však nezaznamenali
signifikantný rozdiel. V prípade tréningových prostriedkov polodrepvýpon a polodrep-výskok boli dosiahnuté vyššie hodnoty Pmax, čo
vysvetľujeme absenciou potreby prekonávať kritickú fázu pohybu okolo
rozsahu pri 90° v kolennom k ĺbe. Olasz et al. (2012) dokonca uvádzajú,
že pri takomto pokrčení kolena sa aktivizujú spätnoväzobné mechanizmy
ochrany prostredníctvom proprioreceptorov, z dôvodu nadhraničných
hodnôt napätia a na určitú krátku dobu sa reflexne utlmí kontrakcia.
-74-
Obr. 10: Test významnosti rozdielov najvyššej hodnoty priemerného
výkonu (Pmax) v závislosti od spôsobu vykonania drepu
Obr. 11: Test významnosti rozdielov veľkosti
ve kosti vonkajšieho odporu pri
Pmax v závislosti od spôsobu vykonania drepu
Pri analýze hodnôt veľkosť
ve
odporu pri najvyššej hodnote
priemerného výkonu v diagnostickej sérii v závislosti od spôsobu
vykonania drepu sme zaznamenali signifikantné rozdiely medzi
jednotlivými tréningovými prostriedkami (obrázok 11). Poradie cvičení
cvi
však bol iný, ako v prípade Pmax. Je jednoznačné,
né, že pri prekonaní
vonkajšieho odporu bude limitujúcim dráha, resp. rozsah pohybu ako aj
kritické fázy pohybu (v našom prípade práve prekonanie 90°-ového
90°
uhla
v kolennom kĺbe),
be), preto považujeme vyššie hodnoty hmotností
hmo
pri
polodrepoch za prirodzené. Vzniká potreba hodnotiť
hodnotiť náročnosť
náro
pohybu
-75-
nielen na základe veľkosti
ľkosti
kosti vonkajšieho odporu, ale rešpektova
rešpektovať aj
pákové mechanizmy a vznik momentov síl, ktoré sú podstatné pri
determinovaní reálnych nárokov na jednotlivca.
Priemerné rýchlosti v koncentrickej fáze pohybu pri najvyššej
hodnote priemerného výkonu v diagnostickej sérii pri rôznych spôsoboch
vykonania drepu vykazovali štatisticky významné rozdiely pri jednotlivých
tréningových prostriedkoch (obrázok 12). Výnimka sa týkala len cvičení
cvi
polodrep-výskok v porovnaní s drep-výpon.
výpon. Náš predpoklad rozdielnych
rýchlostí pohybu vychádzal z biomechanických zákonitostí, ktoré referujú
o možnosti dosiahnutia vyšších rýchlostí pohybu pri predĺžení
pred
predĺ
dráhy
pohybu. Výsledok sa však javil byť ako jednoznačný
ný pri skutoč
skutočnosti malej
variability výkonov pri zvolených prostriedkoch a pri analýze veľkostí
ve
vonkajšieho odporu. Pri menšom rozptyle výkonu a poznaní veľkosti
ve
vonkajšieho odporu, ktorý bol jeden z determinantov výkonu, bol jasný
záver vo vzťahu k rýchlosti pohybu.
Obr. 12: Test významnosti rozdielov priemernej rýchlosti v koncentrickej
fáze pohybu pri Pmax v závislosti od spôsobu vykonania drepu
V prípade ostatných biomechanických parametrov silových
schopností sme podobným spôsobom
spôsobom hodnotili rozdiely na štatistickej
hladine významnosti. Pri mechanickej práci sme registrovali podobné
rozdiely ako v prípade výkonu. Signifikancia rozdielov sa potvrdila skoro
v každom prípade, výnimku predstavovali rozdiely medzi modifikáciami
hlbokého
bokého drepu, ako aj medzi modifikáciami polodrepu, v prípade ktorých
sme nezaznamenali významný rozdiel. V prípade rozsahu pohybu
v koncentrickej fáze pri najvyššej hodnote priemerného výkonu
v diagnostickej sérii sme zaznamenali štatistickú významnosť
významnos rozdielov
na 1%-nej
nej hladine pri porovnaní všetkých variácií drepu.
Pri hodnotení tréningových prostriedkov na základe pracovnej zóny
+90% z Pmax sme skonštatovali rovnaké poradie tréningových
-76-
prostriedkov ako pri najvyššej hodnote generovaného výkonu
v diagnostickej sérii. Pripisovať to možno tomu, že percentá zóny boli
počítané z najvyššej hodnoty výkonu v diagnostickej sérii.
Osobitnú pozornosť sme však venovali rozsahu zón pri
sledovaných tréningových prostriedkov, konkrétne poklesu rýchlosti (∆v)
na 1kg hmotnosti v zóne +90% z Pmax v diagnostickej. Nami vybraný
parameter je závislý na rozdieloch hmotností a rýchlostí ako aj na šírke
sledovanej zóny +90% z Pmax. Prezentovaný výsledok treba podrobiť
hlbšej analýze, predpokladom platnosti výstupov však bude vychádzať z
intraindividuálneho posúdenia sledovaného premenného. Výsledky
platné na sledovaný súbor uvádzame v tabuľke 8.
Tab. 8: Vyhodnotenie tréningových prostriedkov na základe poklesu
rýchlosti na kg hmotnosti v zóne +90% z Pmax
Poradie tréningových prostriedkov
Parameter
1.
2.
3.
4.
Drep
výskok
Drep
výpon
Polodrep
výskok
Polodrep
výpon
-1
1,011
0,913
0,657
0,490
SD
0,152
0,329
0,228
0,185
Tr. prostr.
Pokles rýchlosti na
kg hmotnosti v
zóne +90% z Pmax
-1
[cm.s /kg]
Priemer
[cm.s /kg]
Pri porovnaní vybraných spôsobov vykonania drepu sme okrem
výstupných údajov z DS použili aj indexy sledovaných premenných,
ktoré umožnili porovnanie významnosti vzťahov sledovaných parametrov
v rôznych merných jednotkách (tabuľka 9).
Hodnota Indexu "RPmax" k najvyššej hodnote Pmax medzi
tréningovými prostriedkami predstavovala 0,165 (SD=0,062) ,čo
predstavuje 16,5% variačného rozpätia vo vzťahu k najvyššej hodnote
Pmax. K priemeru najvyšších hodnôt Pmax bola hodnota indexu 0,184
(SD=0,074), resp. 18,4% variačného rozpätia vo vzťahu k priemeru
najvyšších hodnôt Pmax sledovaných tréningových prostriedkov.
Hodnota Indexu „Rm“ vzťahovaná k najvyššej hodnote hmotnosti
pri Pmax bola 0,367 (SD=0,063), čo predstavuje 36,7% variačného
rozpätia a 0,465 (SD=0,123) k priemeru hmotností pri ktorých sa
registrovali najvyššie hodnoty Pmean (46,5% variačného rozpätia vo
vzťahu k priemeru hmotností).
Hodnota Indexu „Rv“ k najvyššej hodnote rýchlosti pri Pmax bola
0,292 (SD=0,079), čo predstavuje 29,2% variačného rozpätia vo vzťahu
k spomínanej najvyššej hodnote rýchlosti a 0,342 (SD=0,102) k
priemeru rýchlostí pri Pmax (34,2% variačného rozpätia vo vzťahu
k priemeru rýchlostí).
-77-
Pri porovnaní hodnôt vybraných indexov sme konštatovali, že
ukazovateľ Pmax nevykazuje takú vysokú variabilitu pri sledovaných
tréningových prostriedkov ako veľkosť vonkajšieho odporu a rýchlosť
pohybu. Pri výbere tréningového prostriedku teda nebude stačiť sledovať
iba parametre výkonu. Javí sa byť dôležité zohľadniť aj ostatné
sledované premenné, ktorých poznanie vysvetlí možný odlišný efekt
tréningového pôsobenia pri približne rovnakých parametroch výkonu.
Tab. 9: Hodnoty indexov sledovaných premenných (RPmax, Rm, Rv)
Index
Priemer
SD
k max. Pmax
0,165
0,062
k ø Pmax
0,184
0,074
k max. hm.
0,367
0,063
k ø hm.
0,465
0,123
k max. rýchl.
0,292
0,079
k ø rýchl.
0,342
0,102
Index "RPm ax"
Index "Rm "
Index "Rv"
Pri analýze sledovaných premenných v zóne +90% z Pmax
vykazoval Index "RI" hodnoty 0,614 (SD= 0,204) vo vzťahu k najvyššej
hodnote poklesu rýchlosti na 1kg hmotnosti v zóne a 0,881 (SD= 0,352)
k priemeru hodnôt poklesu rýchlosti na 1kg hmotnosti v zóne pri
sledovaných tréningových prostriedkoch (tabuľka 10). Sledovaný index
potvrdil vysokú variabilitu tréningových prostriedkov v súvislosti
s poklesom rýchlosti na 1kg hmotnosti v zóne +90% z Pmax.
Tab. 10: Hodnoty indexov sledovaných premenných (RI)
Index
Index "RI"
Priemer
SD
k max. index
0,614
0,204
k ø index
0,881
0,352
ZÁVER
Výsledky výskumu potvrdili štatisticky významné rozdiely
sledovaných parametrov pri vybraných tréningových prostriedkoch.
Poradia disciplín však boli rozdielne v závislosti od kritérií hodnotenia
v podobe zvoleného parametra. Zistené hodnoty najvyšších priemerných
výkonov v diagnostickej sérií v závislosti od spôsobu vykonania drepu
-78-
boli štatisticky významné vo všetkých nami vybraných biomechanických
ukazovateľoch. Zvolené indexy umožnili bližšie zistiť rozdielnu mieru
variačných rozpätí jednotlivých parametrov. Hodnoty indexov RPmax
(0,165±0,062), Rm (0,367±0,063) a Rv (0,292±0,079) ukazujú, že RPmax
dosiahol na rozdiel od Rm a Rv menšiu mieru variačného rozpätia, čo
naznačuje, že výkony boli približne na rovnakej úrovni, sprievodné
parametre ako rýchlosť a veľkosť vonkajšieho odporu však už také
stabilné neboli. Predpokladáme, že pri výbere tréningového prostriedku
nestačí sledovať iba jeden parameter pri dávkovaní zaťaženia, ale je
nutné pre dosiahnutie žiaduceho efektu a zabezpečenia optimalizácie
zaťaženia zohľadniť aj ostatné sledované premenné.
Výsledkami predkladaného príspevku sme chceli determinovať
tréningové premenné pri intenzifikácii a optimalizácii zaťaženia v silovej
príprave. Záverom by sme však chceli zdôrazniť, že vzhľadom na malú
početnosť súboru je žiaduce overiť naše zistenia a použiť predkladané
výsledky len ako čiastkové, východiskové informácie pri individualizácii
tréningového zaťaženia.
POUŽITÁ LITERATÚRA
BENEKE, R. a M. TAYLOR. 2010. What gives bolt the edge-A.V. Hill knew it already!
Journal of biomechanics, 2010.
BOSCO, C. Strength assessment with the Bosco´s Test. Rome: Italian society of
sport science, 1999. 165 s.
BUZGÓ, G., KORPA, Š., KOVÁČ, M. 2012. Terminológia a kategorizácia
tréningových prostriedkov vo vzpieraní. In KOLEKTÍV AUTOROV Vzpieranie I. učebné texty pre trénerov. 1. vyd. Bratislava : ICM Agency, 2012, s. 66-72. ISBN
978-80-89257-56-0
BUZGÓ, G., NOVOSÁD, A. 2013. Škola drepu I. - drep, komplexný tréningový
prostriedok pohybovej a kondičnej prípravy. In KOLEKTÍV AUTOROV Vzpieranie II.
Učebné texty pre trénerov. Bratislava : ICM Agency, 2013
ISBN 978-80-89257-56-0
DYLEVSKÝ, I. 2009. Speciální kineziologie. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2009.
180 s. ISBN 978-80-247-1648-0
FEHÉR, T. 2006. Olympic weightlifting. 2nd ed. Budapest : Tamas Strength Sport
Libri Publishing House, 2006. 307 p. ISBN 963-06-0139-7
KAMPMILLER et al. Teória športu a didaktika športového tréningu. Bratislava 2012.
ISBN 978-80-89257-48-5.
KOLÁŘ, P. 2010. Vyšetření svalového tonu. In KOLÁŘ, P. et al. Rehabilitace
v klinické praxi. Praha : Galén, 2010, s. 56-65. ISBN 978-80-7262-657-1
-79-
KOLÁŘ, P., ŠAFÁŘOVÁ, M. 2010. Dynamická neuromuskulární stablizace. In
KOLÁŘ, P. et al. Rehabilitace v klinické praxi. Praha : Galén, 2010, s. 233-246.
ISBN 978-80-7262-657-1
LACZO, E., BUZGÓ, G., KOVÁČ, M. 2012. Ukazovatele intenzity zaťaženia pri
komplexných tréningových prostriedkoch vo vzpieraní. In KOLEKTÍV AUTOROV
Vzpieranie I. - učebné texty pre trénerov. 1. vyd. Bratislava : ICM Agency, 2012, s.
55-63. ISBN 978-80-89257-56-0
LEHNERT, M., NOVOSAD, J. et al. 2010. Síla. In LEHNERT, M., NOVOSAD, J. et al.
Trénink kondice ve sportu. Olomouc : Univerzita Palackého v Olomouci, 2010. s 1850. ISBN 978-80-244-2614-3
NEUMANN, G., PFÜTZNER, A., HOTTENROTT, K. 2007. Trénink pod kontrolou. 1.
vyd. Praha : Grada Publishing, 2007. 184 s. ISBN 80-247-0947-3
NOVOSÁD, A., 2012. Optimalizácia rozvoja silových schopností z hľadiska využitia
pružinových systémov pohybového aparátu. Dizertačná práca. Školiteľ: Doc. Marián
Vanderka, PhD., Bratislava: Univerzita Komenského, 2012. 100 s.
OLASZ, D., 2012. Zmeny vybraných parametrov sily pri cvičení drep v závislosti od
veľkosti pokrčenia v kolennom kĺbe. Bakalárska práca. Školiteľ: Doc. Marián
Vanderka, PhD., Bratislava: Univerzita Komenského, 2012. 41s.
SHICKHOFER, P. 2003. Sila a výkon pri rôznych rýchlostiach svalovej kontrakcie
u športovcov vybraných špecializácií. In Acta facultatis educationis physicae
Universitatis Comenianae, 2003, č. XLVI, s. 79-138. ISBN 80-223-1914-7
SCHICKHOFER, P., CVEČKA, J. 2011. Diagnostika silových schopností I. In
KOLEKTÍV AUTOROV Vzpieranie pre rozvoj sily a kondície, uplatnenie prostriedkov
vzpierania v kondičnej príprave. 1. vyd. Bratislava : ICM Agency, 2011, s. 58-64.
ISBN 978-80-89257-34-8.
SILLÍK, G., 2014. Zaťaženie v zóne nad 90% z výkonového maxima z hľadiska
veľkosti odporu. Bakalárska práca. Školiteľ: Mgr. Adrián Novosád, PhD., Bratislava:
Univerzita Komenského, 2014. 46s.
TIHANYI, J. 1998. Az izmok élettani és biomechanikai tulajdonságainak változtatási
lehetőségei edzéssel. In Magyar edző, 1998, č. 2, pp. 4-10.
TIHANYI, J. 1999. Fyziologické a biomechanické základy adaptácie na tréningové
zaťaženie. In Zborník vedeckých prác Katedry atletika FTVŠ UK, 1999, č. 3, s. 3-12.
ISBN 80-968252-0-8
TIHANYI, J.,1999. Izomero képességek mérése. In: Magyar edzo. Budapest 1999.
TIHANYI, J., VÁCZI, M., RÁCZ, L. 2003. Izomerő és teljesítmény. In Magyar
Súlyemelés, 2003, pp. 36-48.
VANDERKA, M. 2013. Silový tréning pre výkon. 1. vyd. Bratislava : Slovenská
vedecká spoločnosť pre telesnú výchovu a šport, 2013. 270 s. ISBN 978-80-8907540-9
-80-
VANDERKA, M., KAMPMILLER, T., 2012. Silové schopnosti a ich rozvoj. In
KAMPMILLER et al. Teória športu a didaktika športového tréningu. Bratislava : ICM
Agency, 2012, s. 113-156. ISBN 978-80-89257-48-5
VANDERKA, M., OLASZ, D., LONGOVÁ, K. 2012. Parametre sily pri cvičení drep
v závislosti od veľkosti pokrčenia v kolennom kĺbe. In KOLEKTÍV AUTOROV
Vzpieranie I. - učebné texty pre trénerov. 1. vyd. Bratislava : ICM Agency, 2012, s.
46-54. ISBN 978-80-89257-56-0
ZATSIORSKY, V. M., KRAEMER, V. J. 2006. Science and Practice of Strength
Training. 2nd ed. Illinois : Human Kinetics, 2006. 264 p.
ISBN 978-0-7360-5628-1
ZAWIEJA, M. 2008. Leistungsreserve Hanteltraining. Münster : PhilippkaSportverlag, 2008. 142 p. ISBN 978-3-8941-175-9.
-81-
INDIVIDUALIZÁCIA VZPIERAČSKÉHO TRÉNINGU NA ZÁKLADE
MODIFIKÁCIE BULHARSKEJ METÓDY
Rastislav Feč
Univerzita Pavla Jozefa Šafárika v Košiciach, Ústav telesnej výchovy a športu,
Slovensko
Doc. Mgr. Rastislav Feč, PhD.
Periodizácia rozvoja silových schopností vo vzpieraní
Vzpieranie je športom, pri ktorom hlavnú úlohu zohrávajú tri podstatné
faktory determinujúce výkon vo vzpieraní, ktorými sú sila, rýchlosť
a technika. Preto celá periodizácia vo vzpieraní je periodizáciou rozvoja
silových schopností a výbušnosti, ktoré sa rozvíjajú vzpieračskými
súťažnými cvičeniami alebo ich variáciami. Periodizácia rozvoja silových
schopností vo vzpieraní môžeme rozdeliť do nasledujúcich fáz:
1.
2.
3.
4.
Anatomická adaptácia - rozvoj svalovej hypertrofie 6 – 12 RM
Maximálna sila 1 – 5 RM
Konverzia sily do športového výkonu 1 – 2 opakovania
Ladenie športovej formy
Anatomická adaptácia – rozvoj svalovej hypertrofie 6 – 12 RM
Pre rozvoj silových schopností je potrebný základ, na ktorom je
možné tento rozvoj budovať. Základ vytvára svalová hypertrofia, pretože
svalová sila je závislá od fyziologického prierezu svalu. V tomto období
rozvíjame ako myofibrilárnu hypertrofiu, tak aj sarkoplazmatickú, ktorá sa
podieľa na zvyšovaní vytrvalostných schopností svalu. To je tiež dôležité,
pretože sme schopní s istou hmotnosťou vykonať viac opakovaní, čím
viac pôsobíme na bielkovinový metabolizmus svalového vlákna a tým
ovplyvňujeme aj myofibrilárnu hypertrofiu. Hypertrofia však nie je jediným
faktorom ovplyvňujúcim silové schopnosti. Význam anatomickej
adaptácie spočíva v:
•
budovaní svalovej hmoty, ktorá vytvára základ pre rozvoj silových
schopností,
•
vytváraní krátkodobej pracovnej kapacity, ktorá umožní efektívne
zvládnuť tréning vedený vyššou intenzitou a výrazne podporí
regeneračné schopnosti,
•
prevencii zranení.
Obdobie anatomickej adaptácie trvá 4 – 6 týždňov. Pre mladších
pretekárov, ktorí sa v predchádzajúcich rokoch nevenovali dostatočne
rozvoju silových schopností odporúča Bompa – Haff (2009, s. 140) 9 –
12 týždňov. Pre túto fázu je charakteristický vyšší počet opakovaní
-82-
typický pre naberanie svalového objemu. Pre svalový objem je optimálny
počet opakovaní v rozmedzí 6 – 12 s hmotnosťou 60 – 80 % z maxima.
Pre vzpieranie bude vhodnejšie držať sa okolo hranice nižšieho počtu
opakovaní, to znamená v rozmedzí 6 – 8 opakovaní pre nešpecifické
cvičenia.
Tabuľka 1: Odhad počtu opakovaní pre dané percento z maxima
(Dovalil et al., 2002, s. 112)
Opakovacie maximum
% z maxima
1
100
2-3
99 - 90
4-6
89 - 80
7 - 10
79 - 70
11 - 15
69 - 60
16 - 20
59 - 50
21 - 30
49 - 40
30 a viac
39 - 30
50
30
Pre trh nadhod a ich variácie bude vhodnejšie ponechať nízky
počet opakovaní v rozmedzí 1 – 3. V tejto váze využívame vo väčšej
miere menej nešpecifické cvičenia ako drepy vzadu, pozdvihy, rumunsky
mŕtvy ťah, výťahy, silové tlaky vpredu, tlaky v ľahu na lavičke, bicepsové
zhyby v stoji, franzúzky tlak atď. Do tejto fázy je vhodné zaradiť aj rôzne
variácie trhov a nadhodov pre nácvik slabých miest v technike súťažných
disciplín. Rozvoj svalovej hypertrofie si však môžeme dovoliť len
u pretekárov, ktorý majú rezervy, čo sa týka ich hmotnostnej kategórie.
Prílišným rozvojom svalovej hmoty by mohol pretekár prejsť do vyššej
hmotnostnej kategórie, čo by nemuselo byť žiaduce. Preto je potrebné
zvážiť nakoľko tento spôsob tréningu využívať u konkrétneho športovca.
Ak nie je žiaduci nárast svalovej hmoty, je potrebné túto fázu skrátiť na 2
týždne a prejsť na tréning rozvoja maximálnej sily.
Maximálna sila 1 – 5 RM
Vo fáze hypertrofie sa snažíme zvýšiť fyziologický prierez a tým aj
silu svalových vláken. Vo fáze naberania maximálnej sily učíme svalové
vlákna zapájať do činnosti v čo najväčšom množstve a ďalej pôsobiť na
rozvoj, ale len myofibrilárnej hypertrofie. Táto fáza trvá 1 -3 mesiace
v závislosti od nárokov športového odvetvia. V tejto fáze sa zvyšuje
hmotnosť závažia na 85 – 100 % z maxima s postupným nárastom
intenzity. Znižuje sa počet opakovaní v sérii z 5 až na 1 opakovanie pre
nešpecifické cvičenia. Počet opakovaní pre nešpecifické cvičenia závisí
aj od typu cvičení, kde napríklad pre jednokĺbové cvičenia je vhodné
ponechať 5 opakovaní v sérií. Pre trh a nadhod poprípade ich variácie je
-83-
vhodné vykonávať 1 – 2 opakovania (2 opakovania pri ľahších
hmotnostiach). Intenzita pre súťažné disciplíny v tejto fáze môže tvoriť
100% z maxima. V tomto období by sa mal redukovať objem variácii
trhov a nadhodov s koncentráciou na súťažné disciplíny. Taktiež by sa
mal redukovať objem doplňujúcich jednokĺbových cvičení.
Konverzia sily do športového výkonu (1 – 2 opakovania)
V tejto fáze je potrebné konvertovať maximálnu silu do typu
výbušnej sily potrebnej pre športový výkon. To znamená, že musíme
zapojiť čo najväčší počet rýchlych svalových vlákien. Musíme ich naučiť
zapojiť sa čo najrýchlejšie a čo najväčšou silou (Feč, 2013, s. 78).
Väčšina športov vyžaduje kombináciu výbušnosti s vytrvalosťou. Pre
vzpieranie je charakteristická kombinácia maximálnej sily a rýchlosti. Na
tento účel sú najlepšie súťažné disciplíny trh a nadhod. To znamená, že
vo vzpieraní bude objem týchto tréningových prostriedkov v tejto fáze
narastať na úkor menej špecifických cvičení. V menšej miere sa budú
vykonávať pozdvihy a výťahy, zníži sa objem drepov vzadu na úkor
drepov vpredu. Môže sa znížiť celkový objem drepov a tiež mierne ich
intenzita.
Bulharská metóda
Tvorcom bulharskej metódy bol tréner bulharských vzpieračov Ivan
Abadjiev, Narodil sa v roku 1932 a ako člen bulharskej reprezentácie vo
vzpieraní v roku 1953 získal 2 miesto na majstrovstvách sveta. V roku
1969 bol menovaný za reprezentačného trénera bulharských vzpieračov.
Počas jeho 25 ročného trénerského pôsobenia v Bulharsku vychoval 12
olympijských víťazov, 57 majstrov sveta a 64 majstrov Európy. Napríklad
v roku 1986 na majstrovstvách sveta vo vzpieraní získala bulharská
reprezentácia zlatú medailu v dvojboji v 7 hmotnostných kategóriách,
zatiaľ čo ruská reprezentácia len v 2 hmotnostných kategóriách,, čím sa
bulharská reprezentácia stala najúspešnejším tímom v histórií
vzpierania. Ivan Abadjiev dokázal udržať len 8 miliónový národ na
vrchole vzpierania 25 rokov.
Aj napriek úspechom bulharskej školy vzpierania ich tréningová
metóda má aj značné negatíva. Jedným z najpodstatnejších negatív tejto
metódy je vysoký výskyt zranení, o čom svedčí aj prezývka „mäsiar“,
ktorú si vyslúžil tento úspešný tréner bulharského vzpierania. Jeho
tréningová filozofia spočíva na niekoľkých princípoch na základe ktorých,
stojí celá koncepcia Bulharskej metódy tréningu.
1. Intenzita tréningových stimulov
Keďže vzpieranie je športom pri ktorom, pri ktorom sa športovec
pokúša dvihnúť čo najvyššiu hmotnosť, tréningové stimuly musia
dostatočne kopírovať túto požiadavku. Abadjiev tvrdí, že pre optimálny
-84-
vzpieračský výkon sú potrebné podnety na úrovni minimálne 95 – 97%
z maxima (Everett, 2009, s. 248). To znamená, že športovec musí dvíhať
hmotnosti na hranici svojich možností aby dosiahol adekvátny tréningový
stimul. Meradlom hranice možností športovca bolo pre bulharských
vzpieračov „denné maximum“, čo znamenalo maximálnu hmotnosť, ktorú
bol športovec schopný dvihnúť v daný deň. Táto hmotnosť sa mohla
značne líšiť od osobného maxima športovca. Pre dosiahnutie denného
maxima používal pyramídu o 1, maximálne o 2 opakovaniach s cieľom
čo najrýchlejšieho dosiahnutia hmotnosti, ktorú už športovec nedokázal
zdvihnúť. Vo všeobecnosti sa vykonalo najviac 3 – 4 pokusov o dvihnutie
maximálnej hmotnosti. Ak boli neúspešné, maximálna hmotnosť bola
najvyššia úspešne zdvihnutá hmotnosť. Na najvyššej zdvihnutej
hmotnosti v tomto dni športovec vykonal 1 – 10 pokusov podľa toho ako
sa cítil.
Podľa bulharskej metódy tréningu sa vykonávalo najčastejšie jedno
opakovanie, pri nižších hmotnostiach to mohli byť aj 2 opakovania
v jednej sérii. Čím vyšší počet opakovaní v jednej sérií, tým viac sa
rozvíja okrem myofibrilárnej hypertrofie, ktorá prispieva k svalovej sile, aj
hypertrofia sarkoplazmatická, ktorá prispieva k svalovej vytrvalosti a nie
k svalovej sile. To znamená, že čím vyšší počet opakovaní, tým viac sa
rozvíja svalová vytrvalosť a nie svalová sila. Vyššie počty opakovaní ako
1 – 2 nedávajú teda adekvátny silový podnet a navyše pôsobia na nárast
svalovej hypertrofie na úkor zvýšenia sarkoplazmy, ktorá sa nepodieľa
na zvyšovaní maximálnych silových výkonov, ale na zvyšovaní hmotnosti
vzpieračov, čo je z hľadiska pravidiel tohto športu nežiaduce.
Neadekvátny podnet športovca zbytočne vyčerpáva čo tiež nie je
žiaduce.
Vyššie počty opakovaní stimulujú prechod svalových vláken IIb
(svalové vlákna rýchle glykolitické, ktoré vykazujú najvyššiu silu
a rýchlosť kontrakcie) na vlákna typu IIa čo sú svalové vlákna rýchle
oxidatívne s nižšou rýchlosťou a silou kontrakcie ako vlákna IIb
Posilňovacím tréningom dochádza k zmene izoforiem ťažkého
meromyozínu z IIB MHC na IIA MHC sprevádzané zmenou typu
svalových vlákien z IIB na IIA (Adams et al., 1993). Prechod svalových
vláken IIb na vlákna IIa bol pozorovaný aj medzi šprintérmi a skokanmi.
U šprintérov a skokanov sú vlákna IIB často konvertované na typ IIA
alebo prechodný typ IIAB (Grasgruber – Cacek, 2008, s. 16; Foss –
Keteyian, 1998, s. 154). To pravdepodobne z dôvodu, že všetci títo
športovci vykonávajú pri posilňovacom tréningu viac ako 1 – 2
opakovania.
Navyše vyššie počty opakovaní ako 1 – 2 stimulujú na základe
kumulovania únavy v rámci série náhradné vzory zapájania svalových
vláken, čo nie je žiaduce. Vzpierač má na súťaži k dispozícii len jedno
opakovanie. Preto je potrebné trénovať optimálne vzory zapájania
svalových vláken a nie ich náhradné alternatívy, ktoré nie sú optimálne.
-85-
2. Špecifickosť tréningových stimulov
Ivan Abadjiev vychádzal z presvedčenia, že pre maximálny
tréningový efekt musí byť tréningový stimul maximálne špecifický. Pred
nástupom Abadjieva na post reprezentačného trénera bulharský
vzpierači používali 19 tréningových prostriedkov, ktoré tento tréner
postupne v priebehu rokov zredukoval na 5 a to:
•
Trh (Snatch)
•
Nadhod (Clean and Jerk)
•
Drep vpredu (Front squat)
•
Trh do polodrepu (Power snatch)
•
Nadhod do polodrepu (Power clean and jerk).
Vo všeobecnosti môžeme povedať, že nepoužíval žiadne
doplnkové cvičenia. Vylúčil dokonca aj zadné drepy a pozdvihy, pretože
nie sú dostatočne špecifické. Nedávajú adekvátny tréningový podnet
a navyše umožňujú dvíhať vyššie hmotnosti ako sú maximálne hmotnosti
pre trh a nadhod. Tým sa organizmus nadmerne vyčerpáva.
Najšpecifickejšími cvičeniami, ktoré pre vzpierača majú najvyšší
tréningový efekt sú trh a nadhod. Ich vykonávaním sa zlepšuje ich
technika a zároveň sa výrazne akcentuje rozvoj prevažne maximálnej
sily ak je intenzita blízko 100% z maxima. Týmto cvičeniami pri intenzite
blízkej maximu sa teda trénovala perfektná technika s maximálnymi
hmotnosťami. Teda presne to čo si vzpieranie vyžaduje.
3. Krátke a časté tréningy
Aby sa mohol vzpierač na tréning sústrediť a pracovať naozaj na
hranici svojich možností, tréningová jednotka nesmela byť príliš dlhá.
Väčšinou sa skladala len z jedného cvičenia, po ktorom nasledovala
pauza 30 minút a pokračovalo sa ďalšou fázou tréningu skladajúcou sa
z nového cvičenia.
Jedným z výrazných faktorov ovplyvňujúcich maximálnu silu je
vnútrosvalová koordinácia, ktorá sa skladá z 3 faktorov:
a)
Zapojenie čo najväčšieho počtu svalových vláken (priestorová
sumácia podnetov)
b)
Optimálna frekvencia impulzov pre všetky svalové vlákna (časová
sumácia podnetov)
c)
Zapojenie všetkých vláken optimálnou frekvenciou v rovnakom
čase (synchronizácia elektrických impulzov) – to má najväčší význam
pre výbušnú silu.
Z uvedeného vyplýva, že rozvoj silových schopností nie je len
fyziologickou záležitosťou, ale obsahuje v sebe aj výrazné prvky
motorického učenia na intramuskulárnej úrovni. Pre učenie vo
všeobecnosti platí, že je tým efektívnejšie, čím častejšie sa podnet
opakuje. Preto sa Abadjiev snažil trénovať krátko, ale s vysokou
-86-
frekvenciou tréningových jednotiek. Trénovalo sa 6 x do týždňa
(pondelok – sobota) a v nedeľu sa vykonávali len predné drepy. Jeden
tréningový deň pozostával z 3 fáz (troch cvičení – trh, nadhod a predné
drepy - s prestávkou medzi nimi 30 min) ráno, 3 fáz poobede (to isté čo
doobedu) a jednej fázy večer, ktorá sa skladala len z predných drepov,
ktoré sa však vykonávali len v ťažké dni (pondelok, streda a piatok).
V ľahkých dňoch (utorok, štvrtok a sobota) sa vykonávali miesto trhov
a nadhodov trh a nadhod do polodrepu.
4. Intuícia
Intuícia bola jednou z mála premenných o ktoré sa opierala celá
periodizácia ich tréningu. Abadjiev sa snažil svojich zverencov viesť
k tomu aby počúvali, čo im telo hovorí. V dni keď sa cítili silný vykonali
do 10 sérií s maximálnou hmotnosťou. V deň keď sa cítili slabý a
unavený to mohol byť len 1 pokus na maximálnej hmotnosti.
Ďalšia variácia spočívala v tom, že po dosiahnutí maximálnej
hmotnosti sa hmotnosť znížila na 80% + 2 kg a postupne sa opäť
zdvíhala kopírovaním pokusov od 80% vyššie tak, že ku každému
pokusu sa pripočítali 2 kg až do maximálnej hmotnosti zvýšenej o 2 kg.
Použitím tejto variácie sa športovec snažil maximálne vygradovať svoj
výkon, s pokusom o svoje osobné maximum.
Ďalšia možnosť predstavovala zníženie hmotnosti po dosiahnutí
maxima na 85 – 90 %, kde sa vykonalo od 1 – 10 sérii. Čím vyspelejší
pretekár, tým nižší bol celkový počet sérií o zníženej hmotnosti (Everett,
2009, s. 250). To bolo v prípade akcentu na správnu techniku zdvihu.
Možnosťou bolo tiež zvyšovanie hmotnosti nad 80% z maxima po
menších krokoch až po dosiahnutie maximálnej hmotnosti. Bulharský
vzpierači v rámci variácie tiež občas zmenili poradie jednotlivých cvičení.
5. Aktívna regenerácia
Bulharská škola využívala masáže pred aj po tréningu. Bulharský
vzpierači denne používali kúpele vodnú masáž a saunu ľad atď. Je
potrebné podotknúť, že v týchto časoch sa používali anabolickoandrogénne steroidy vo veľkom rozsahu, ktoré okrem výrazného
podporovania rozvoja sily výrazne urýchľovali regeneráciu.
Náčrt bulharskej metódy
Bulharská metóda bola pomerne jednoduchá, zameraná presne na
to čo je pre vzpieranie dôležité. Bulharský vzpierači cvičili celý rok
rovnako. Nepoužívali cyklovanie športovej prípravy. Bulharský vzpierači
trénovali každý deň s maximálnymi hmotnosťami. Maximálna hmotnosť
pre nich znamenala najvyššia hmotnosť, ktorú dokázali v tento deň
dvihnúť (denné maximum), ktorá sa mohla značne líšiť od absolútneho
maxima, ich osobného rekordu. Každý tréning teda predstavoval
testovanie maximálnej sily. Hmotnosti dvíhali až do bodu neúspechu na
-87-
pokuse. To realizovali pri každom cvičení. Denne maximum teda
predstavovala najvyššia zdvihnutá hmotnosť v daný deň. V jednej sérii
používali len jedno maximálne dve opakovania. Používali len cvičenia
trh, nadhod, a predné drepy, trh a nadhod do polodrepu. Ešte raz
pripomíname, že pri všetkých cvičeniach hmotnosti dvíhali až do 100%
z denného maxima. Trénovali 7 x do týždňa. V pondelok a stredu
a piatok trénovali ťažko. Dopoludnia vykonávali trh, nadhod a predné
drepy s prestávkou medzi cvičeniami 30 min.
Popoludní sa to
zopakovalo a večer vykonávali predné drepy. V ľahké dni ľahké dni
trénovali rovnako ako v ťažké dni ale miesto trhu a nadhodu vykonávali
trh a nadhod do polodrepu. Hmotnosti tiež dvíhali do 100% z denného
maxima, ale pre trh a nadhod do polodrepu, čo predstavovalo nižšie
hmotnosti ako pre trh a nadhod. Pre väčšinu vzpieračov nadhod a trh do
polodrepu predstavuje okolo 80 – 85 % z plného zdvihu (Everett, 2009,
s. 252). V ľahké dni tiež nevykonávali večerné drepy vpredu. V nedeľu
vykonávali len drepy vpredu.
Po troch týždňoch tréningu mali ľahší týždeň, kedy sa redukovala
buď intenzita, alebo frekvencia tréningu. Takýmto spôsobom trénovali
bulharský vzpierači celý rok. Jedinou ich variáciou bolo používanie
intuitívnej metódy opísanej vyššie.
-88-
Typická schéma bulharskej metódy je teda nasledovná:
Pondelok, streda, piatok
9:00 – 12:00
Trh denné maximum - 30 min pauza
Nadhod denné maximum - 30 min. pauza
Drep vpredu denné maximu
15:00 – 18:00
Trh denné maximum - 30 min pauza
Nadhod denné maximum - 30 min. pauza
Drep vpredu denné maximu
21:00
Drep vpredu denné maximum
Utorok, štvrtok, sobota
9:00 – 12:00
Trh do polodrepu denné maximum - 30 min pauza
Nadhod do polodrepu denné maximum - 30 min. pauza
Drep vpredu denné maximu
15:00 – 18:00
Trh do polodrepu denné maximum - 30 min pauza
Nadhod do polodrepu denné maximum - 30 min. pauza
Drep vredu denné maximu
Nedeľa
9:00
Drep vpredu denné maximum
Silné stránky Bulharskej školy
Silnou stránkou Bulharskej metódy je presné zameranie na faktory
determinujúce športový výkon vo vzpieraní s elimináciou všetkého menej
efektívneho, čo vzpieračov len zbytočne unavuje. Výhody bulharskej
metódy je možné zhrnúť do nasledujúcich bodov:
1.
Zavedenie pojmu denné maximum, ktoré najlepšie vyjadruje
momentálnu schopnosť športovca podávať výkon, Na základe denného
maxima je možné tréning prispôsobovať momentálnej dispozícii jedincov
lepšie ako akoukoľvek inou metódou
2.
Práca z ťažkými hmotnosťami blízkymi
(najefektívnejšie na rozvoj maximálnej sily)!
100%
z maxima
3.
Nízky počet opakovaní (hlavne pri trhu a nadhode) akcentuje
zapájanie optimálnych pohybových vzorov a eliminuje negatívne faktory
-89-
kumulácie únavy na kvalitu techniky, ktoré sa môžu vyskytnúť pri vyšších
počtoch opakovaní v rámci série.
4.
Úzko špecializované cvičenia v podobe hlavne súťažných disciplín
(trh a nadhod) trénujú presne to v čom vzpierač súťaží. Elimináciou
ostatných menej špecifických cvičení, ktoré vzpierača zaťažujú a nemajú
taký efekt ako trh a nadhod sa otvára priestor pre zvýšenie objemu
súťažných disciplín, ktorými sa môžu menej špecifické cvičenia nahradiť.
Tým sa zvýši celkový efekt tréningu.
5.
Časté tréningy vysokej intenzity, ktoré sú optimálne pre rozvoj
vnútrosvalovej koordinácie ako významného faktora rozvoja silových
schopností.
6.
Doraz na aktívnu regeneráciu. Podporením regeneračných
procesov je možné zvýšiť frekvenciu a objem tréningu, ktoré sa priaznivo
prejavia na raste športovej výkonnosti.
Slabé stránky bulharskej metódy
Jednou z vážnych nevýhod Bulharskej metódy je požívanie metódy
maximálnych úsilí v každej tréningovej jednotke. Hlavnou limitáciou
metódy maximálnych úsilí je vysoké riziko zranenia (Zatsiorsky, 1992).
Bulharská metóda je navrhnutá pre talentovaných vzpieračov
vrcholovej športovej výkonnosti. To znamená pre vzpieračov, ktorí majú
perfektnú techniku a nemajú žiadne slabiny čo sa týka rozvoja
jednotlivých svalových skupín. Pre ostatných športovcov výhody
Bulharskej metódy môžu predstavovať nevýhody.
Pre vzpieračov, ktorí majú nedostatky v technike, používanie len 5
cvičení nemusí byť dostatočné. Jednotlivými cvičeniami sa učia
a zdokonaľujú jednotlivé fázy techniky. Preto pre vzpieračov
s nedostatkami v technike je potrebné okrem 5 základných cvičení do
tréningu zaradiť aj cvičenia zamerané na odstránenie patričných
nedostatkov.
Pre vzpieračov, ktorí majú nedostatočne rozvinuté niektoré svalové
skupiny, je potrebné zaradiť aj nešpecifické cvičenia pre odstránenie
nedostatkov, Napríklad vzpierač, ktorý má nedostatočne rozvinuté
chrbtové svalstvo bude profitovať z pozdvihov . Vzpierač, ktorý má silné
dolné končatiny a zároveň má problém s výrazom, bude mať
pravdepodobne nedostatočne rozvinuté horné končatiny a deltové
svalstvo Preto preň bude potrebné zamerať sa na tieto svalové skupiny
nešpecifickými cvičeniami ako sú tlak silou v stoji alebo v sede vpredu
a vzadu, výrazový tlak vpredu a vzadu, tlak v ľahu na lavičke
a posilňovanie tricepsu napríklad cvičením francúzky tlak v ľahu na
lavičke. Pre vzpieračov, ktorý majú slabý výťah činky je potrebné
vykonávať výťahy, posilňovať trapézové svalstvo krčením ramien
-90-
s veľkou činkou pred telom a posilňovať bicepsy cvičeniami ako
napríklad bicepsový zhyb s veľkou činkou v stoji nadhmatom aj
podhmatom. Pre vzpieračov, ktorí majú problém s úchopom, je potrebné
posilňovať svalstvo predlaktia, kde sa nachádzajú aj flexory prstov. Pre
všetkých vzpieračov je prospešné cvičiť brušné svalstvo aspoň 2 – 3 x
do týždňa.
Bulharská metóda preferuje 1 maximálne 2 opakovania, čo dobré pre
rozvoj maximálnej sily na základe stimulácie 3 faktorov:
1.
Rozvojom vnútrosvalovej koordinácie, ktorá sa najviac rozvíja
nízkym počtom opakovaní s hmotnosťami blízkymi 100% z maxima.
2.
Možným akcentom prechodu rýchlych oxidatívnych svalových
vláken IIa na vlákna rýchle glykolitické IIb, ktoré majú najvyššiu silu
a rýchlosť kontrakcie.
3.
Čiastočným rozvojom hypertrofie rýchlych svalových vláken
s pravdepodobne najväčším akcentom na vlákna typu IIb.
Z uvedeného vyplýva, že počty opakovaní v rozmedzí 1 – 2
maximálne akcentujú rozvoj maximálnej sily využívaním momentálnych
dispozícií jedinca. Nevýhodou tak nízkeho počtu opakovaní je, že
nebuduje v dostatočnej miere samotné dispozície jedinca. Jedným
z podstatných faktorov silových schopností je fyziologický prierez svalu,
ktorý predstavuje značnú časť dispozícii jedinca pre maximálne silové
výkony. To znamená, že svalový objem významnou mierou ovplyvňuje
rozvoj silových schopností.
Nedostatočný svalový rozvoj môže
predstavovať slabinu, ktorá sa neodstráni v dostatočnej miere alebo
dostatočne rýchlo používaním 1 – 2 opakovaní v sérii. Pre rozvoj
svalovej hypertrofie je optimálny počet opakovaní v rozsahu 6 – 12,
poprípade 15. Pre vzpieračov vzhľadom na charakter športového výkonu
by bolo najvhodnejšie pre rozvoj svalovej hypertrofie vykonávať 5 – 6,
maximálne 8 opakovaní v sérii pre nie súťažné cvičenia (drepy,
pozdvihy, silové tlaky, výrazové tlaky, bicepsové zhyby atď). Pre rozvoj
brušného svalstva sa môže počet opakovaní zvýšiť na 15 – 20 s využitím
patričnej záťaže. Vyšší počet opakovaní pre brušné svalstvo je vhodný
z 2 dôvodov:
1.
Bezpečnosť – nižším počtom opakovaní s vyššou hmotnosťou
stúpa riziko poškodenia chrbtice.
2.
Funkcia brušného svalstva a kompozícia svalových vláken –
úlohou brušného svalstva je udržiavať postúru (vzpriamené držanie tela)
regulovaním postavenia panvy, udržiavať vnútorné orgány na svojom
-91-
mieste a vytváraním vnútrobrušného tlaku chrániť chrbticu. Úlohou
brušného svalstva je teda vytvárať stále napätie na čo sú vhodné práve
pomalé svalové vlákna, ktorých je v brušnom svalstve väčší počet.
Pomalé svalové vlákna reagujú svalovou hypertrofiou a teda aj rozvojom
sily lepšie na vyšší počet opakovaní, ktorý sa pohybuje v rozmedzí 12 –
20.
Vyššie počty opakovaní pre zaostávajúce svalové skupiny
odporúčame zaradiť do 1. časti prípravného obdobia. Po vybudovaní
svalovej hmoty je možné znížiť počty opakovaní a zvýšiť hmotnosti, aby
sa akcent presunul na rozvoj vnútrosvalovej koordinácie v podobe
tréningu zapájania čo najväčšieho počtu svalových vláken
a pravdepodobného prechodu svalových vláken IIa na IIb. Pri vyššom
fyziologickom priemere rovnakých typov svalových vláken bude aj
výsledná sila ich kontrakcie vyššia ako pri rovnakom počte svalových
vláken s nižším fyziologickým prierezom. Vyššie počty opakovaní je
možné zaradiť samozrejme vtedy, ak má vzpierač hmotnostnú rezervu,
čo sa týka jeho hmotnostnej kategórie.
Implementácia princípov bulharskej metódy do tréningu
Aj napriek niektorým podstatným nedostatkom tejto metódy jej
princípy sú do veľkej miery aplikovateľné aj pre dnešných vzpieračov.
Vysoká frekvencia tréningov
Vysoká frekvencia tréningu je optimálna pre rozvoj vnútrosvalovej
koordinácie, ktorá je jedným z významných determinantov maximálnej
sily. Vavrovič et al. (1982, s. 126) uvádza, že slovenský mladší pretekári
absolvujú 4 – 6 tréningových jednotiek týždenne, naproti tomu vrcholoví
slovenský pretekári v prípravnom období absolvujú 6 tréningových dní s
9 tréningovými jednotkami. To znamená, že niektoré dni je potrebné
trénovať aj dvojfázovo. Rovnako El-Hevie (2011 s. 28) odporúča cvičiť 6
x dopoludnia a 2 – 3 x popoludní. Bulharský vzpierači cvičili 6 x do
týždňa v 3 fázach dopoludnia a v 3 fázach popoludní. Siedmy krát cvičili
v nedeľu, kedy vykonali jednu dopoludňajšiu fázu skladajúcu sa
z predných drepov. Spolu teda vykonali 13 cvičebných jednotiek.
Myslíme si že by pre vrcholových vzpieračov by stačilo cvičiť 6 x do
týždňa v 3 fázach dopoludnia s 30 minútovou prestávkou medzi fázami a
v 3 fázach popoludní s 30 minútovou prestávkou medzi fázami. (spolu 12
tréningových jednotiek). Pauzu medzi jednotlivými fázami je potrebné
vyplniť aktívnou regeneráciou v podobe masáže, vodných procedúr, atď.
Poprípade, u pretekárov s nižšími regeneračnými schopnosťami, je
možné každý druhý deň (v ľahké dni) vynechať popoludňajšiu fázu ak by
sa vyskytli problémy s regeneráciou, čím by počet tréningových jednotiek
klesol na 9 podľa odporúčaní Vavroviča. Pre vzpieračov, ktorí nemôžu
napríklad zo študijných dôvodov trénovať dvojfázovo, je možné
dopoludňajší a popoludňajší tréning spojiť do jednej popoludňajšej
-92-
tréningovej jednotky a to tak, že sa odcvičí jedno cvičenie
z dopoludňajšieho aj popoludňajšieho tréningu a potom sa prejde na
ďalšie cvičenie, ktoré sa odcvičí opäť rovnakým spôsobom. Napríklad
odcvičí sa trh metódou denného maxima, zníži sa hmotnosť na
maximálnu tréningovú a vykoná sa napríklad 7 sérií po 1 opakovaní.
Potom sa prejde na ďalšie cvičenie.
Každý športovec reaguje na záťaž ináč, preto nie je vhodné
dávkovať rovnaké zaťaženie pre všetkých športovcov. Tréningový plán
musí zohľadňovať individuality jednotlivých pretekárov (Korpa, 2113, s.
28). Mezomorfný športovci s hrubými kosťami a pevnými kĺbmi budú
reagovať na zaťaženie vysokej intenzity menšou únavou, vyplývajúcou
z menšieho poškodenia šliach a väzov po tréningu, ako športovci
s tenšími kosťami a menej pevnými kĺbmi. U športovcov s menej
pevnými kĺbmi a šľachami môže byť problematické vykonávanie veľkého
počtu sérií na hranici ich možností. To nemusí byť problémom pre
mezomorfných športovcov. Je potrebné vedieť, že kvalita kĺbov sa môže
tiež líšiť v závislosti od svalovej skupiny.
Regenerácia organizmu závisí aj od funkčnej zdatnosti vnútorných
orgánov. Od ich schopnosti vyrovnávať zmeny vnútorného prostredia, ku
ktorým došlo vplyvom tréningu. Jedná sa o obnovu energetických rezerv,
odbúranie metabolitov látkovej premeny atď. Tento faktor ovplyvňuje
rýchlosť regenerácie v rámci celého organizmu. Na vysoké tréningové
zaťaženie je potrebné nabehnúť postupne, aby sa organizmus mohol
postupne na zvyšovanie zaťaženia adaptovať. V opačnom prípade hrozí
pretrénovanie a zranenie.
Dĺžka regenerácie hypoteticky závisí aj od typu temperamentu.
Vaněk et al., (1983, s. 66, 67) uvádzajú tieto hypotetické reakcie
jednotlivých typov temperamentu na záťaž:
1.
Sangvinik
únava nastupuje pomaly,
návratový čas je rýchly,
superkompenzačný efekt je krátky.
Tomuto typu temperamentu vyhovujú dlhšie a časté tréningy
2.
Flegmatik
únava nastupuje pomaly,
návratový čas je dlhý,
superkompenzačný efekt je dlhý.
Tomuto typu temperamentu vyhovujú dlhšie tréningy, avšak s nižšou
frekvenciou. Tento typ je psychicky veľmi odolný a nezvykne sa sťažovať
na únavu, preto je potrebné dávať pozor na pretrénovanie.
3.
-
Cholerik
únava nastupuje rýchlo,
-93-
návratový čas je krátky,
superkompenzačný efekt je krátky.
Tomuto typu vyhovujú krátke a časté tréningy. Tento typ sa zvykne až
prehnane sťažovať na pocity únavy. Vzhľadom na rýchlu regeneráciu,
nie je potrebné brať tieto sťažnosti vážne.
4.
Melancholik
únava nastupuje rýchlo,
návratový čas je dlhý,
superkompenzačný efekt je dlhý.
Tomuto typu vyhovujú krátke a menej časté tréningy.
Nie je dôležité či existuje vzťah medzi typom temperamentu
a rýchlosťou regenerácie, ale je potrebné počítať s rozdielnou rýchlosťou
regenerácie a rôznou dĺžkou superkompenzačného efektu u rôznych
pretekárov. To znamená, že každému bude vyhovovať iná frekvencia aj
objem tréningu. Taktiež je známe, že ľahší pretekári regenerujú
rýchlejšie ako ťažší pretekári a tiež starší pretekári regenerujú pomalšie
ako mladší pretekári.
Denné maximum a maximálna tréningová hmotnosť
Prednosťou bulharskej metódy bolo zavedenie metódy denného
maxima. Bulharský vzpierači touto metódou cvičili 2x do dňa. Pre
zníženie intenzity z dôvodu prevencie zranení nie je nutné touto metódou
cvičiť len 2 x do dňa ale len 1x v prípade že vzpierač nezvláda tak
vysokú intenzitu. Ďalším znížením intenzity môže byť to, že maximálnu
hmotnosť zdvihne pretekár len raz, a potom hmotnosť zníži na
maximálnu tréningovú hmotnosť, ktorú ruský tréneri definovali ako
najťažšiu hmotnosť, ktorú vie vzpierač dvihnúť bez výrazného
emocionálneho stresu, ktorý merali pulzovou frekvenciou vzpieračov. Na
maximálnej tréningovej hmotnosti môže vzpierač vykonať série o 1
opakovaní podľa pravidiel Prilepinovej tabuľky, ktorá slúži na určenie
približného počtu opakovaní pre určitú intenzitu (tabuľka 2).
Intenzita
(%)
55 - 69
70 - 79
80 - 89
90+
Tabuľka 2: Prilepinová tabuľka
(In: Austin – Mann, 2012, s. 110)
Opakovania v
Optimálny počet
sérií
opakovaní
3-6
24
3-6
18
2-4
15
1-2
7
Rozsah počtu
opakovaní
18 - 30
12 - 24
10 - 20
4 - 10
Maximálnu tréningovú hmotnosť predstavuje hmotnosť, pri ktorej
sa pulzová frekvencia vzpierača pred nástupom na pokus ešte
-94-
nezvyšuje. Pri tomto prístupe je potrebné prihliadať k individuálnym
zvláštnostiam jedinca. Pulzová frekvencia na významných súťažiach,
jednotlivých vzpieračov sa pohybuje v rozmedzí 120 – 180 pulzov /
minúta (Zatsiorsky – Kraemer, 2006, s. 70). Na základe merania pulzovej
frekvencie je možné zistiť pri akých hmotnostiach pulzová frekvencia
začína zdvíhať oproti predchádzajúcim pokusom a tam určiť maximálnu
tréningovú hmotnosť. Rozdiel medzi maximálnou hmotnosťou dvihnutou
na súťaži a maximálnou tréningovou hmotnosťou pre vrcholových
vzpieračov je 12,5% ± 2,5% (Zatsiorsky - Kraemer, 2006, s. 70). Pre
ťažké hmotnostné kategórie bude rozdiel väčší ako pre ľahké
hmotnostné kategórie. To znamená, že pre ľahké hmotnostné kategórie
bude rozdiel okolo 10% (maximálna tréningová hmotnosť 90%
z denného maxima) a pre tie najťažšie okolo 15% (maximálna tréningová
hmotnosť 85% z denného maxima).
Prilepinová tabuľka bola navrhnutá na základe výskumu denníkov
viac ako 1000 vrcholových vzpieračov a o tom, že funguje svedčí aj jej
prevzatie do powerliftingu. No aj napriek tomu ju odporúčame použiť len
pre určenie orientačných hodnôt zaťaženia. Konkrétne zaťaženie musí
byť prispôsobené konkrétnemu jedincovi. Pre určenie počtu sérií o 1
opakovaní s maximálnou tréningovou hmotnosťou podľa Prilepinovej
tabuľky môžeme použiť nasledujúci postup.
Najprv si vypočítame koeficient zaťaženia pre metódu denného
maxima. Ak sa pozrieme do tabuľky zistíme že pre intenzitu 70 – 79% je
optimálny počet opakovaní v sérii 3 – 6. To znamená, že 1 – 2
opakovania v sérií, ktoré sa používajú pri metóde denného maxima (pri
vyšších hmotnostiach len 1 opakovanie), nie sú dostatočnou záťažou pre
túto intenzitu. Preto série do 80% z maxima môžeme chápať len ako
rozcvičovacie. Nad 80% z maxima sa dostávame do zóny maximálnej
tréningovej hmotnosti. Preto nad touto intenzitou by bolo potrebné
opakovania rátať a plánovať na základe Prilepinovej tabuľky. Ak vzpierač
vykonal 1x80%, 1x85%, 1x90%, 1x95%, 1x100% môžeme urobiť
výpočet na základe nasledujúcich premenných:
•
2 opakovania na zóne 80 – 89% (maximálny počet opakovaní
v zóne 80 – 89% je 20)
•
3 opakovania v zóne nad 90%. (maximálny počet opakovaní
v zóne nad 90 je 10)
Výpočet:
2/20 + 3/10 = 0,1 + 0,3 = 0,4.
Optimálny koeficient je 0,75 (optimálny počet opakovaní =15 /
maximálny počet opakovaní = 20) pre zónu 80 – 89 a 0,70 (7/10) pre
zónu nad 90%. Vo všeobecnosti by sa mal optimálny koeficient
pohybovať približne v rozmedzí 0,7 – 0,8. Maximálny koeficient je
maximálny počet opakovaní / maximálny počet opakovaní v tréningu = 1.
Ten by sa nemal prekračovať. Daný koeficient platí pre konkrétne
cvičenie a jednu tréningovú jednotku. Z uvedeného vyplýva, že koeficient
-95-
0,4 pre metódu denného maxima nie je postačujúci. To znamená, že
z daného cvičenia bude potrebné vykonať ešte nejaké série. Tie by mohli
byť vykonané popoludňajšej fáze tréningu s maximálnou tréningovou
hmotnosťou.
Ak je naša maximálna tréningová hmotnosť 85% z denného
maxima, nachádza v zóne 80 – 89%. Zvyšný počet opakovaní pre túto
zónu a koeficient 0,75 si môžeme vypočítať takto:
•
0,75 – 0,4 = 0,35 – koeficient, ktorý je ešte opakovaniami potrebné
vyrobiť
•
0,35 x 20 = 7 opakovaní v zóne 80 – 89% z maxima.
A budeme vykonávať 1 opakovanie v sérii bude potrebné
popoludní vykonať 7 sérii s hmotnosťou 85% z denného maxima.
Výsledný prepočet na celý deň bude teda nasledovný:
2/20 + 3/10 + 7/20 = 0,1 + 0,3 + 0,35 = 0,75.
Rovnaký postup je potrebné zopakovať aj pre ďalšie cvičenia.
Popoludní sa teda tréning zopakuje, ale nebudú sa vykonávať
cvičenia formou testovania denného maxima, ale bude sa pracovať
s maximálnou tréningovou hmotnosťou, to znamená okolo 85 – 90%
z denného maxima zdvihnutého v predpoludňajších hodinách. Počet
sérií sa určí na základe Prilepinovej tabuľky tak, aby sa v rámci celého
dňa dosiahol optimálny koeficient (súčet sérií jedného cvičenia
dopoludnia aj popoludní).
Vyššie uvedený protokol je možné použiť na cvičenia trh, nadhod,
a ich variácie. Pri týchto cvičeniach je vhodné cvičiť formou denného
maxima minimálne 1x denne, pretože vo vzpieranie je športom
zameraným na dvíhanie maximálnych hmotností, a preto je potrebné
dvíhanie maximálnych hmotností trénovať. Maximálne hmotnosti pre trh
a nadhod nie sú pre vzpierača maximálnymi hmotnosťami pre drep
a pozdvih, kde sú výkony vzpieračov podstatne vyššie. Napríklad pre
drep vzadu maximálna hmotnosť predstavuje približne 131%
z maximálnej hmotnosti pre nadhod. To znamená, že práca
s maximálnymi hmotnosťami pre trh a nadhod vzpierača tak
nevyčerpáva, ako práca s maximálnymi hmotnosťami pri drepe
a pozdvihu.
Pri drepe okrem použitia vyššej hmotnosti je ďalším významným
faktorom vyčerpávajúcim športovca excentrická kontrakcia, ktorá sa pri
trh a nadhode vyskytuje len v dosť obmedzenej miere. Z výskumov
vyplýva, že najväčšia devastácia svalovej hmoty nastáva pri excentrickej
kontrakcií, to znamená pri spúšťaní činky smerom dole. Pri excentrickej
kontrakcií dokážu svaly vyvinúť väčšiu tenziu ako pri izometrickej, alebo
koncentrickej kontrakcií. Napríklad pri excentrickej kontrakcií dokážu
svaly vyvinúť 1,2 - 1,6 krát väčšiu silu ako pri koncentrickej kontrakcií,
-96-
v závislosti okrem iného, aj od typu svalovej skupiny (Stiff –
Verkhoshansky, 2004, s. 156).
Pri výskume ktorý uskutočnil Gibala et al., (1995) na ôsmich
netrénovaných mužoch (8 x 8 opakovaní s 80% 1RM) bolo pri
koncentrickej kontrakcií len 33% svalových vlákien devastovaných
v porovnaní s 82% pri excentrickej kontrakcií. Silové schopnosti sa vrátili
na pôvodnú úroveň po 24 hodinách pri koncentrickej kontrakcií, ale pre
excentrickú kontrakciu ostali potlačené po dobu 72 – 96 hodín. Syntéza
myofibrilárnych proteínov je taktiež väčšia po excentrickej kontrakcií
(Moore et al., 2004).
Väčšia devastácia svalových vlákien pri excentrickej kontrakcií je
spôsobená pravdepodobne tým, že pohyb je v protismere k pôsobiacim
silám. To znamená, že vlákna myozínu majú tendenciu sval skrátiť, ale
vplyvom záťaže sa sval naťahuje, čím sa hlavice myozínu devastujú,
pretože sú násilne nútené vykonávať pohyb voči elektrostatickým silám,
ktoré na nich pôsobia (Feč, 2010, s. 113 – 114).
Z uvedeného vyplýva, že športovec oveľa skôr zregeneruje po trhu
a nadhode, pre ktoré je typická koncentrická kontrakcia, ako po drepoch,
ktoré sa vykonávajú ako v koncentrickom, tak aj v excentrickom režime.
Z uvedeného dôvodu neodporúčame vykonávať drepy metódou
denného maxima. Práca s maximálnymi hmotnosťami je síce veľmi
efektívna pre rozvoj maximálnej sily, ale vysoké je aj riziko zranenia. To
neplatí pre vzpieračské disciplíny a ich variácie, pretože tam prevláda
koncentrický režim, ktorý nie je tak náročný na regeneráciu ako režim
excentrický. Vzpierači nesúťažia v drepoch, ale v trhu a nadhode. Drep
by pre vzpieračov mal predstavovať len podporné cvičenie, aj keď veľmi
dôležité. Pre vrcholových vzpieračov je bezpečnejšie vykonávať drepy na
hmotnosti denného maxima pre nadhod. Maximálna hmotnosť pre drep
vpredu predstavuje približne 105% z maximálnej hmotnosti v nadhode.
To znamená, že vzpierač bude vykonávať drepy s hmotnosťou približne
95% z denného maxima pre drepy vpredu. Vzpierač môže vykonávať
pyramídu o 2 opakovaniach až po denné maximum pre nadhod a na
tejto hmotnosti môže vykonať 2 série po 2 opakovania. To znamená, že
ak bude hmotnosť nad 80% z maxima dvíhať po 5% podľa Prilepinovej
tabuľky, v pásme 80 – 89% vykoná 4 opakovania a na 90% a viac
z maxima vykoná 6 opakovaní. Jeho koeficient teda bude 4/20 + 6/10 =
0,2 + 0,6 = 0,8 čo je približne optimálne zaťaženie.
Výber cvičení
Bulharský vzpierači používali len cvičenia s najvyšším špecifickým
efektom a snažili sa vylúčiť všetko čo nebolo takmer maximálne
špecifické. To je veľmi dobrý prístup, za predpokladu, že vzpierači
nemajú slabé miesta v technike a všetky svalové skupiny majú optimálne
rozvinuté. Ak to tak nie je, je potrebné okrem trhu nadhodu, predných
drepov a trhu a nadhodu do polorepu použiť aj ich variácie určené na
-97-
zdokonalenie slabých fáz zdvihu, poprípade aj ďalšie cvičenia ako sú
pozdvihy, silový tlak vpredu v stoji atď. Tieto cvičenia by mohli byť do
tréningu zaradené v popoludňajších fázach. Napríklad ak cvičenec
vykonával dopoludnia trh metódou denného maxima s koeficientom 0,4,
poobede môže vykonávať trh s podstavcov s maximálnou tréningovou
hmotnosťou po jednom opakovaní v počte sérii 7 tak, aby výsledný
koeficient trh + trh s podstavcov pre maximálnu tréningovú hmotnosť
napríklad 85% bol 0,75. Popoludní je tiež možné zaradiť aj cvičenia,
ktoré sa nevykonávali dopoludnia. Bulharský vzpierači používali drepy
vzadu len v obmedzenej miere. Myslíme si že drepy vzadu nie sú
natoľko špecifické ako drepy vpredu. Drep vpredu tvorí časť nadhodu,
preto je dôležité sa zameriavať práve a tento typ drepu. Drep vzadu má
trochu odlišnú štruktúru, ktorá dovoľuje použiť asi o 26% vyššiu
hmotnosť ako pre drep vpredu. Odlišnou štruktúrou sa trénuje odlišná
technika a navyše vyššie hmotnosti vzpierača viac vyčerpajú čím sa
predĺži doba regenerácie.
Aj napriek tomu je drep vzadu skvelým cvičením na zvyšovanie sily
dolných končatín. Ak by tréneri zvažovali použitie tohto cvičenia za
účelom zvýšenia sily dolných končatín je možné ich do tréningu zaradiť.
Zadné drepy by mohli byť do tréningu zaradené namiesto drepov vpredu
v pondelok (v prípade skladby mikrocyklu: sobota, pondelok, streda ťažké dni, nedeľa utorok, štvrtok - ľahké dni a piatok voľno)
s hmotnosťou denného maxima pre nadhod. Drep vzadu tvorí približne
131% z nadhodu. To znamená, že nadhod bude tvoriť 77% z drepu
vzadu. Bude potrebné vykonať 6 sérií po 3 opakovania drepov vzadu
podľa Prilepinovej tabuľky (77% spadá do zóny 70 – 79% z maxima, kde
je optimálny počet opakovaní 18), aby sa športovec dostal na optimálny
počet opakovaní.
Pre zvýšenie akcentu na rozvoj maximálnej sily bude tiež možné
použiť maximálnu tréningovú hmotnosť pre drep vzadu (85 – 90%
z maxima pre drep vzadu – odhadnuté na základe denného maxima
z nadhodu). Ak drep vzadu tvorí 131% z nadhodu, tak 85 - 90% z drepu
vzadu bude tvoriť 111,35 – 117,9% z nadhodu. V tomto prípade
odporúčame pyramídu o 2 opakovaniach so zvyšovaním hmotnosti nad
70% po 5% až do hranice 85 – 90%. Na dosiahnutej hmotnosti bude
potrebné vykonať pre hmotnosť 85% z maxima 5 x 2 opakovania a pre
90% z maxima 2 x 2 opakovania.
Pre 85% z maxima cvičenec vykoná 2x2 opakovania v zóne 70 –
79 a 1 sériu na 80% x 2 opakovania a 5 sérií na 85% x 2 opakovania.
(4/24 + 12/20 = 0,16 + 0,6 = 0,76). Pre 90% z maxima dostaneme
rovnakým spôsobom 4/24 + 4/20 + 4/10 = 0,16 + 0,2 + 0,4 = 0,76.
Obidva koeficienty sú blízko optima. Takéto hmotnosti odporúčame
použiť vo fáze rozvoja maximálnej sily. Je potrebné podotknúť, že dané
výpočty sú len orientačné a konkrétne dávkovanie
je potrebné
prispôsobiť konkrétnemu jedincovi. V prvej fáze prípravného obdobia je
-98-
možné použiť drepy vzadu aj viac ako 1x do týždňa s tým, že
v neskorších fázach sa objem tohto cvičenia redukuje v prospech drepov
vpredu. Drep vzadu je možné použiť aj v prípade, ak je potrebné
prekonať stagnáciu v rozvoji dolných končatín. Pri drepe vzadu je možné
použiť väčšiu hmotnosť ako pri drepe vpredu, čo by mohlo pomôcť
prekonať stagnáciu a stimulovať ďalší rozvoj sily dolných končatín.
Ľahké a ťažké dni
Bulharský vzpierači v priebehu týždňa striedali ľahké a ťažké dni.
Ťažko trénovali v pondelok, stredu a piatok. V tieto dni vykonávali trh
nadhod a drepy vpredu. Tieto cvičenia v takomto poradí je možné použiť
v dni keď sa trénuje ťažko.
My však odporúčame ťažko trénovať v sobotu, pondelok a stredu,
pretože v sobotu sa zvyknú konať súťaže. Je teda žiaduce naučiť
organizmus v sobotu ťažko pracovať. Sobotou odporúčame začínať
mikrocyklus a v piatok odporúčame zaradiť aktívnu regeneráciu bez
tréningu. Dopoludnia v ťažké dni je možné trénovať metódou denného
maxima pre trh a nadhod a pre drep vpredu použiť maximálnu hmotnosť
z nadhodu. Popoludní bude bezpečnejšie použiť maximálnu tréningovú
hmotnosť pre trh a nadhod. Predné drepy už nebude potrebné
vykonávať. Popoludní v prípade nedostatkov v technike je možné
pracovať s maximálnou tréningovou hmotnosťou ale miesto trhu
a nadhodu by mohli byť do tréningu zaradené ich variácie s akcentom na
nácvik zaostávajúcich fáz zdvihu. Všetky variácie by však mali byť
vykonávané do sedačky. V ťažké dni je možné použiť popoludní aj
pozdvihy v prípade, že je potrebné zvýšiť silu chrbtového svalstva alebo
výťahy v prípade akcentu na výťah činky. Ak je potrebné zamerať sa na
výraz činky, je možné do popoludňajšieho tréningu v ťažké dni zaradiť aj
výrazy. V prípade ak je potrebné navyknúť vzpierača na ťažšie hmotnosti
je možné miesto drepov vpredu použiť v pondelok drepy vzadu.
V ľahké dni bulharský vzpierači trénovali v utorok, štvrtok a sobotu.
Vykonávali trh a nadhod do polodrepu a drepy vpredu. Maximálne
hmotnosti pre trh a nadhod do polodrepu predstavujú približne 80 – 85%
z trhu a nadhodu. To znamená, že intenzita tréningu bola nižšia ako
v ťažké dni.
My odporúčame ľahké dni pozmeniť na nedeľu, utorok, štvrtok a
trénovať dopoludnia tiež trh a nadhod do polodrepu metódou denného
maxima. Popoludní sa opäť môže použiť maximálna tréningová
hmotnosť pre trh a nadhod do polodrepu a cvičenia zopakovať.
V prípade nedostatkov v technike je možné použiť variácie trhov
a nadhodov do polodrepu so zameraním na slabé miesta v technike.
Takéto usporiadanie tréningu v ľahké dni bude vhodné pre vzpieračov,
ktorí potrebujú zlepšiť výťah činky a z dôvodu geneticky slabých kĺbov
nemôžu často zaťažovať dolné končatiny. V ľahké dni budú teda dolné
končatiny oddychovať, pretože sa budú vykonávať len zdvihy do
-99-
polodrepu a drepy sa budú vykonávať len 3 x do týždňa v ťažké dni
podobne ako je to načrtnuté v tréningovom programe pre vyspelých
športovcov podľa Everett (2012, s. 285). Takéto usporiadanie mikrocyklu
bude tiež vyhovovať cvičencom, ktorý majú výkony v drepe vpredu
vysoko na 105% z maxima pre nadhod, alebo vysoko nad 130%
z maxima nadhodu pre drep vzadu. Ich slabým miestom nebude sila
dolných končatín.
Ak by bolo potrebné zvýšiť intenzitu a akcent na dolné končatiny je
možné v popoludňajšom tréningu v niektoré alebo vo všetky ľahké dni
použiť miesto trhu a nadhodu do polodrepu zdvihy do drepu a použiť
denné maximum pre trh a nadhod do polodrepu (80 – 85% z trhu
a nadhodu). Napríklad nedeľa a štvrtok zdvihy do polodrepu a utorok
zdvihy do drepu, alebo v nedeľa a štvrtok zdvihy do drepu a utorok
zdvihy do polodrepu. V ľahké dni môžu byť do tréningu zaradené
doplnkové cvičenia (bicepsové zdvihy, Francúzky tlak, tlaky na lavičke
tlak výrazové tlaky v stoji atď.) ak je to potrebné v rátane cvičenia
brušného svalstva, ktoré je nutné v ľahké dni precvičovať.
V prípade, že je potrebné akcentovať rozvoj sily dolných končatín,
môžu sa v ľahké dni dopoludnia namiesto trhu a nadhodu do polodrepu
vykonávať celý trh a nadhod o 1 opakovaní s maximálnou tréningovou
hmotnosťou z predchádzajúceho dňa (85 – 90% z trhu a nadhodu).
Podľa Prilepinovej tabuľky bude potrebné s touto hmotnosťou vykonať
15 sérií po 1 opakovaní, ktoré je možné rozdeliť na 8 opakovaní, ktoré sa
vykonajú dopoludnia a 7 opakovaní, ktoré sa vykonajú popoludní.
Popoludní bude možné zameniť trh a nadhod za ich variácie v tomto
prípade do sedačky v prípade nedostatkov v technike.
Je tiež možné v ľahké dni v nedeľu skombinovať trh do polodrepu
metódou denného maxima a nadhod do sedačky metódou maximálnej
tréningovej hmotnosti. Poobede pokračovať v oboch cvičeniach metódou
maximálnych tréningových hmotností. V utorok rovnakým spôsobom
skombinovať trh do sedačky a nadhod do polorepu a vo štvrtok vykonať
oba zdvihy do polodrepu. Dopoludnia metódou denného maxima
a popoludní metódou maximálnej tréningovej hmotnosti. Pri tomto
spôsobe usporiadania budú dolné končatiny v ľahké dni stále menej
a menej zaťažované.
V prípade vzpieračov, ktorý majú hrubé, pevné kĺby a dobre
znášajú zaťaženie dolných končatín, je možné do 1 – 2 ľahkých dní,
napríklad nedeľa a utorok dopoludnia zaradiť drepy vpredu s intenzitou
denného maxima pre nadhod do polodrepu, ktorý predstavuje približne
85% hmotnosti z plného zdvihu. Maximálne denné maximum pre drep
vpredu tvorí približne 105% z denného maxima pre nadhod, tak reálna
hmotnosť s ktorou bude pretekár vykonávať drepy bude okolo 80%
z denného maxima pre drep vpredu. S touto hmotnosťou bude môcť
vykonať 5 sérií po 3 opakovania. Čím sa dostane na optimálny počet
opakovaní podľa Prilepinovej tabuľky.
-100-
Ľahké a ťažké dni je možné presunúť aj na iné dni v týždni
v prípade, že to športovcovi nebude vyhovovať napríklad so študijných
dôvodov, alebo ak takéto usporiadanie tréningov nebude vyhovovať
trénerovi klubu. Dôležité je, aby sa striedali ľahké a ťažké dni.
Ľahký týždeň
Po každých 3 týždňoch je potrebné zaradiť 1 ľahší týždeň. V tento
týždeň sa nebude zisťovať denné maximum ale v ťažké dni sa použijú
maximálne tréningové hmotnosti z predchádzajúceho týždňa. V ťažké
dni sa bude trénovať dopoludnia aj popoludní. V ľahké dni sa budú
vykonávať len trh a nadhod do polodrepu z maximálnymi tréningovými
hmotnosťami s predchádzajúceho týždňa. Poobedňajší tréning v ľahké
dni sa vynechá. V prípade potreby je možné vynechať aj jeden celý
ľahký a jeden celý ťažký deň. A trénovať len 4 x do týždňa.
Príklad mikrocyklu založeného na modifikácii Bulharskej metódy
Príklad mikrocyklu tejto etapy je založený na bulharskej metóde.
V tomto príklade sa bude cvičiť 6 x do týždňa v dvoch fázach. Ak je to
možné, medzi každým cvičením je potrebné spraviť pauzu 30 min., ktorá
by mala byť využitá na aktívnu regeneráciu (masáž, vodné procedúry...).
Tréning bude pozostávať s 3 ťažkých a 3 ľahkých dní.
V ťažké dni sa bude dopoludnia v súťažných disciplínach testovať
maximum, kedy sa bude vykonávať len 1 opakovanie a zvyšovať
hmotnosť až do maximálnej (denné maximum). Drepy vpredu sa budú
vykonávať s hmotnosťou denného maxima pre nadhod. Popoludní sa
budú vykonávať trh a nadhod s maximálnou tréningovou hmotnosťou,
ktorá tvorí približne 85 – 90% z denného maxima. V prípade nedostatkov
v technike je možné popoludní miesto trhu a nadhodu zaradiť ich variácie
na zlepšenie slabých miest v technike. Variácie trhov a nadhodov je
vodné viac používať v prvej časti prípravného obdobia a neskôr ich
objem redukovať v prospech súťažných disciplín. V tieto dni je tiež
možné použiť špecifické cvičenia pre zlepšenie zaostávajúcich svalových
skupín (pozdvihy výťahy, výrazy). Tieto cvičenia je tiež vhodné vo
zvýšenej miere zaradiť do prvej časti prípravného obdobia ak je to
potrebné a postupne ich objem redukovať. Pre tieto cvičenia v rátane
drepov odporúčame použiť systém periodizácie rozvoja silových
schopností popísaný na začiatku textu v prípade, že vzpierač má
hmotnostnú rezervu, čo sa týka jeho hmotnostnej kategórie. Hmotnostná
rezerva dovolí vzpieračovi vo fáze anatomickej adaptácie zvyšovať
svalovú hypertrofiu a tým aj zvyšovať potenciál svalu čo sa týka
maximálnej sily. Vo fáze rozvoja maximálnej sily sa bude pracovať
s vyšším potenciálom, čo sa prejaví vyšším nárastom maximálnej sily.
V ľahké dni sa bude dopoludnia vykonávať trh a nadhod do
polodrepu metódou denného maxima. Pre vzpieračov, ktorí zvládajú
vysoký objem drepov je možné do jedného alebo aj všetkých ľahkých dní
-101-
zaradiť aj drepy vpredu s hmotnosťou denného maxima pre nadhod do
polodrepu. Ak sa použije pre drepy periodizácia tréningu, tak vo fáze
hypertrofie neodporúčame vykonávať drepy v ľahké dni. Popoludní sa
bude vykonávať trh a nadhod do polodrepu alebo trh a nadhod ak bude
potrebné akcentovať rozvoj sily dolných končatín. Cvičiť sa bude
s maximálnou tréningovou hmotnosťou pre trh a nadhod do polodrepu
v prípade zdvihov do polodrepu, alebo s maximálnou tréningovou
hmotnosťou z prechádzajúceho dňa pre trh a nadhod v prípade zdvihov
do sedačky. V ľahké dni môžu byť do tréningu zaradené jednokĺbové
cvičenia. Ich zvýšený objem môže byť zaradený do prvej časti
prípravného obdobia s postupnou redukciou v ďalších fázach. Pre tieto
cvičenia opäť môže byť použitá periodizácia.
Tabuľka 3: Mikrocyklus v období vrcholového tréningu na základe
bulharskej metódy
Tréning
Sobota
Dopoludnia • Trh – denné maximum
• Nadhod – denné maximum
• Drep vpredu – denné maximum z nadhodu 2 x 2
opakovania
Popoludní • Trh – max. tréningová hmotnosť
7 x 1
opakovanie
• Nadhod – max. tréningová hmotnosť 7 x 1
opakovanie
• Ostané cvičenia (pozdvihy, výťahy..)***
Nedeľa
Dopoludnia • Trh do polodrepu – denné maximum
• Nadhod do polodrepu – denné maximum
• Drep vpredu* – max. tréningová hmotnosť
z nadhodu do polodrepu 5 x 3 opakovania
Popoludní • Trh alebo trh do polodrepu** – max tréningová
hmotnosť z dopoludnia 7 x 1 opakovanie
• Nadhod alebo nadhod do polodrepu** – max
tréningová hmotnosť z dopoludnia 7 x 1
opakovanie
Pondelok Dopoludnia • Trh – denné maximum
• Nadhod – denné maximum
• Drep vpredu – denné maximum z nadhodu 2 x 2
opakovania
Popoludní • Trh – max. tréningová hmotnosť
7 x 1
opakovanie
• Nadhod – max. tréningová hmotnosť 7 x 1
opakovanie
• Ostané cvičenia (pozdvihy, výťahy..)***
-102-
Utorok
Streda
Štvrtok
Piatok
*
**
***
Dopoludnia • Trh do polodrepu – denné maximum
• Nadhod do polodrepu – denné maximum
• Drep vpredu* – max. tréningová hmotnosť
z nadhodu do polodrepu 5 x 3 opakovania
Popoludní • Trh alebo trh do polodrepu** – max tréningová
hmotnosť z dopoludnia 7 x 1 opakovanie
• Nadhod alebo nadhod do polodrepu** – max
tréningová hmotnosť z dopoludnia 7 x 1
opakovanie
Dopoludnia • Trh – denné maximum
• Nadhod – denné maximum
• Drep vpredu – denné maximum z nadhodu 2 x 2
opakovania
Popoludní • Trh – max. tréningová hmotnosť
7 x 1
opakovanie
• Nadhod – max. tréningová hmotnosť 7 x 1
opakovanie
• Ostané cvičenia (pozdvihy, výťahy..)***
Dopoludnia • Trh do polodrepu – denné maximum
• Nadhod do polodrepu – denné maximum
Popoludní • Trh alebo trh do polodrepu** – max tréningová
hmotnosť z dopoludnia 7 x 1 opakovanie
• Nadhod alebo nadhod do polodrepu** – max
tréningová hmotnosť z dopoludnia 7 x 1
opakovanie
Dopoludnia • Regenerácia
Popoludní • Regenerácia
v prípade ak má vzpierač dostatočne pevné kĺby, ktoré zvládnu
vysoký objem drepov
miesto trhu alebo trhu do polodrepu môžu byť vykonávané ich
variácie pre zlepšenie slabých miest v technike
V prípade zaostávajúcich svalových skupín
Po každých troch týždňoch odporúčame zaradiť jeden ľahší
týždeň, v ktorom by sa vynechal jeden ťažký tréning a v ľahké dni sa
bude trénovať len dopoludnia. V tento týždeň sa nebude zisťovať denné
maximum ale v ťažké dni sa použijú maximálne tréningové hmotnosti
z predchádzajúceho týždňa. V ľahké dni sa budú vykonávať len trh
a nadhod do polodrepu z maximálnymi tréningovými hmotnosťami
s predchádzajúceho týždňa. Individuálne je možné tiež prispôsobiť počet
ťažkých a ľahkých dní.
-103-
Týmto systémom je možné pokračovať tak dlho ako je potrebné.
To znamená, že pre súťažné disciplíny a ich variácie bude podľa
princípov bulharskej metódy vhodné cvičiť metódou denného maxima
a maximálnymi tréningovými hmotnosťami počas celého roku. Vzpierači
majú aj svoj osobný život. Je teda potrebné rátať s prechodným
obdobím, kedy si vzpierač od tréningu oddýchne a ktoré vzpierač môže
využiť na dovolenku. Po prechodnom období, čo sa týka súťažných
disciplín, bude potrebné postupne zvyšovať hmotnosti tak, aby sa čo
najrýchlejšie mohlo prejsť na uvedenú schému. Pre ostatné cvičenia
bude vhodnejšie použiť periodizáciu rozvoja silových schopností a to
hlavne v prípade hmotnostnej rezervy vzpierača. Objem nesúťažných
cvičení sa bude v priebehu obdobia znižovať v prospech súťažných
disciplín.
Pre urýchlenie regenerácie je dôležité zabezpečiť organizmu
dostatok vitamínov minerálnych látok a stopových prvkov. Je možné
využiť enzymoterapiu v podobe pravidelného používania vobenzymu.
Pre individualizáciu zaťaženia je vhodné využívať rôzne kombinácie
diagnostických metód (zisťovanie pomeru testosterón : epitestosterón,
zisťovanie kyseliny močovej v krvi, spektrálna analýza variability srdcovej
frekvencie atď.) na zisťovanie stavu únavy a na základe týchto informácii
konkretizovať tréningový program tak, aby maximálne vyhovoval
individuálnym požiadavkám konkrétneho organizmu.
POUŽITÁ LITERATÚRA
ADAMS, G., R. – HATHER, B., M. – BALDWIN, K., M. – DUDLEY, G., A. 1993.
Skeletal muscle myosin heavy chain composition and resistance training. Journal of
Applied Physiology, 1993. 74 (2): 911-915
AUSTIN, D. – MANN, B,. 2012. Powerlifting. USA: Human Kinetics 2012. 173 s.
ISBN-13: 978-0-7360-9464-1.
BOMPA, T., - HAFF, G., G., 2009. Periodization: Theory and Methodology of
Training. Human Kinetics, 2009. 411 s. ISBN: 13: 978-0-7360-7483-4.
DOVALIL, J. et al., 2002. Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia, 2002. 331 s.
ISBN: 80-7033-760-5.
EL-HEVIE, F., M., 2011. ABC of Weightlifting and Strength Training. USA, New
Jersey 2011. 129 s. ISBN: 9781466205390.
EVERETT, G, 2009. Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes &
Coaches. Catalyst Athletics 2009. 423 s. ISBN-13: 978-0980011111.
FEČ, R., 2013. Teória a didaktika športového tréningu. Košice: Ústav telesnej
výchovy a športu UPJŠ v Košiciach 2013. 264 s. ISBN: 978-80-8152-087-7
-104-
FEČ, R., 2010. Individualizácia objemového tréningu v kulturistike. Prešov: PU v
Prešove 2010. 255 s. ISBN: 978-80-555-0177-2.
FOSS, M., L. – KETEYIAN, S., J., 1998: Physiological Basis for Exercise and Sport.
USA: WCB/McGraw.Hill 1998. 620 s. ISBN: 0-697-37618-4.
GRAUSGRUBER, P., - CACEK, J., 2008: Sportovní Gény. Brno: Computer Press,
2008. 480 s. ISBN: 978-80-251-1873-3
GIBALA, M., J. – MacDOUGALL, J., D. – TARNOPOLSKY, M., A. – STAUBER W.,
T. – ELORRIAGA, A., 1995. Changes in human skeletal muscle ultrastructure and
force production after acute resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 1995.
78 (2): 702-708
KORPA, Š. et al. 2012. Vzpieranie I. „Učebné texty pre trénerov“. Bratislava 2012. 74
s. ISBN: 978-80-89257-56-0
MOORE, D., R. – PHILLIPS, S., M. – BABRAJ, J., A. – SMITH, K. – RENNIE, M., J.
2005. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young
men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol
Metab, 2005. 288: 1153-1159,
STIFF, M., – VERKHOSHANSKY, J., 2004. Superentrenamiento. Barcelona: Editorial
Paidotribo, 2004. 563 s. ISBN: 84-8019-465-0.
VANĚK, M. – HOŠEK, V. – RYCHTECKÝ, A. – SLEPIČKA, P. – SVOBODA. – B.,
1983. Psychologie sportu. „Rozbor psychických složek sportovního výkonu“. Praha:
Olympia, 1983. 202 s.
VAVROVIČ, D. – GUMÁN, K. – KOVÁČ, M., 1982. Vzpieranie. Bratislava: Šport,
Slovenské telovýchovné vydavateľstvo 1982. 158 s. ISBN: 77 – 005 – 82.
ZATSIORSKY, V. 1992. Intensity of strength training facts and theory: russian and
eastern european approach. Strength & Conditioning Association Journal: 1992.
Volume 14. Issue 5 p. 46-57
ZATSIORSKY, V., - KRAEMER, W., J., 2006. Science and Practice of Strength
Training. Human Kinetics, 2006. 251 s. ISBN: 13: 978-0-7360-5628-1.
-105-
2.4
DYNAMIKA VYBRANÝCH SILOVÝCH PARAMETROV
V JEDNOTLIVÝCH OBDOBIACH ROČNÉHO TRÉNINGOVÉHO
CYKLU VO VZPIERANÍ
Milan Kováč, Eugen Laczo, Aurel Zelko
Katedra atletiky,
Fakulta telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského, Bratislava
Mgr. Milan Kováč ml. - vyštudoval FTVŠ UK v Bratislave v odbore Kondičný tréner,
od roku 2014 pôsobí ako interný doktorand na Katedre atletiky FTVŠ UK v Bratislave
v študijnom odbore - Športová edukológia. Trénerskú prax vykonáva v klube VK Kofi
Trenčín. Ako aktívny športovec dosiahol viacero medailových úspechov na MSR,
MMČR. V súčasnej dobe je vysokoškolský reprezentant SR vo vzpieraní.
Prof. PhDr. Eugen Laczo, PhD. - pôsobí ako profesor na Katedre atletiky, FTVŠ UK
v Bratislave v odbore - Športová edukológia. Významný metodik pre viacero
športových odvetví. Člen viacerých realizačných tímov a bývalí tréner vo viacerých
medzinárodne známych športových kluboch. Podieľal sa na výchove viacerých
vrcholových športovcov - reprezentantov SR.
Mgr. Aurel Zelko - pôsobí ako interný doktorand na Katedre atletiky, FTVŠ UK v
Bratislave v študijnom odbore - Športová edukológia od roku 2012. Absolvoval
viacero stáží v zahraničí. Spoluriešiteľ vo viacerých medzinárodných projektoch.
KĽÚČOVÉ SLOVÁ
ročný tréningový cyklus, športový výkon,
jednorazové maximum, Olympijský dvojboj
výkonové
maximum,
ÚVOD
Ako v každom športe na výkonnostnej resp. vrcholovej úrovni musí
tréner a jeho zverenec postupovať podľa zákonitostí športového tréningu
z dlhodobého hľadiska. Systematika tréningových podnetov má za
hlavný ciel zvyšovanie športového výkonu, vo vzpieraní sú to prírastky
v olympijskom dvojboji alebo Sinclairových bodoch. Počas ročného
tréningové cyklu (RTC) sa výkonnosť pretekára mení vzhľadom
k blížiacemu sa vrcholu sezóny. Na vrcholovej úrovni zvyčajne máme
dve hlavné súťaže (1.- apríl/jún a 2.- november). V našej práci sme sa
snažili demonštrovať postup kontroly výkonnosti u pretekára počas
jednotlivých období prípravy. Sledovanie vybraných parametrov silových
schopností nám umožní efektívnejšie posúdiť stav organizmu
a smerovanie špeciálnej trénovanosti. Tento postup optimalizuje
reguláciu podnetov v tréningovom procese. Detailnejšie sledovanie
zmien jednotlivých parametrov silových schopností vo viacerých
tréningových prostriedkoch nám naskytuje možnosť identifikovať
-106-
pretekárove nedostatky v produkcií silových (rýchlostno-silových) kvalít.
Na základe poznania a dodržiavania adaptačných mechanizmov
organizmu na tréningové zaťaženie (teória superkompenzácie, teória
oneskoreného a kumulatívneho tréningového efektu, zákonitosti
adaptácie v čase (Kampmiller a kol. 2012)) môžeme systematickejšie
ovplyvňovať a plánovať úroveň športovej výkonnosti. Dodržiavanie úloh
a cieľov jednotlivých období ročného tréningového cyklu (akumulačné,
intenzifikačné, transformačné a súťažné obdobie (Laczo 2011)) sa nám
premietne v podobe zvyšovania špeciálnej trénovanosti smerom
k hlavnej súťaži.
PROBLÉM
Monitorovaním dynamiky zmien vybraných silových parametrov
z dlhodobého hľadiska sa nám ukazuje ako možnosť zefektívňovania
tréningového procesu. Z hľadiska špeciálnej trénovanosti vieme
rozpoznať aký efekt má na organizmus konkrétny typ zaťaženia (resp.
dané obdobie). Zároveň podrobnou analýzou dát získame východiská
pre operatívne modifikovanie a regulovanie tréningového zaťaženie
v sledovanom a nadchádzajúcom období smerom k naplneniu úloh
a cieľov daného obdobia. V našej práci sme sledovali výkonnostného
vzpierača, ktorého periodizácia (systematika tréningových podnetov)
bola vytvorená na základe odborných skúseností a vedomostí.
Demonštruje nám zameranie jednotlivých období prípravy a ich
intraindividuálny vplyv na vybrané parametre silových schopností.
Obr. 1: Model obsahovej periodizácie v rýchlostno-silových športoch
(Laczo 2011)
-107-
Obr. 1 a 2 znázorňuje
znázor uje dynamiku zmien objemu a intenzity
zaťaženia počas
as RTC. V prípade obr. 1 vidíme priebeh športovej
výkonnosti počas
as jednotlivých období, ako Laczo (2011) naznačil
nazna
športový výkon (ŠV) má najprv klesajúcu tendenciu pričom
pri
využitím
adaptačných
ných mechanizmov organizmu počas
po as prípravy dosiahneme
v konečnej
nej fáze zvýšenie ŠV. V prípade vzpierania môžeme
polemizovať, čii nastáva pokles ŠV počas
po
akumula
akumulačného
a
intenzifikačného obdobia. Z praxe konštatujeme, že pokles aktuálnej
výkonnosti je minimálny, pričom
pri om postupným tréningom narastá ŠV. Tento
vzťah
ah je znázornený na obr. 2.
za
a športového výkonu
Obr. 2: Model dynamiky tréningového zaťaženia
(Kováč 2014)
Legenda:
ZAO – začiatok
zač
akumulačného obdobia
ZIO – začiatok
za
intenzifikačného obdobia
ZTO – začiatok
za
transformačného obdobia
ZSO - začiatok súťažného obdobia
KSO – koniec súťažného obdobia
CIEĽ A HYPOTÉZY
Cieľom štúdie je rozšíriť
rozšíri poznatkovú bázu v oblasti vplyvu štruktúry
tréningového zaťaženia
aženia na vybrané ukazovatele silových schopnosti
v jednotlivých obdobiach ročného
ro ného tréningového cyklu vo vzpieraní.
Hlavná hypotéza bola orientovaná na dynamiku zmien vybraných
parametrov silových schopností pre jednotlivé testové položky. Pričom
Pri
sme predpokladali rozdielnu dynamiku zmien vybraných parametrov
v prípade technických testových položiek a silových testových položiek.
Našim predpokladom boli aj diferencované prírastky v prípade ŠV
s vrcholom počas súťažného
ažného obdobia.
-108-
Obr. 3: Modely obsahového zamerania jednotlivých mikrocyklov
Legenda:
ŠTTP – Špeciálne technické tréningové prostriedky
ŠSTP – Špeciálne silové tréningové prostriedky
DTP - Doplnkové tréningové prostriedky
METODIKA
Dizajn našej štúdie bol charakterizovaný intraindividuálnym
časovo-postupným
postupným ex post facto výskumom, v ktorom sme sledovali
výkonnostného vzpierača
vzpiera a (hmotnostnej kategórie do 85kg). Proband
spĺňa
a výberové kritéria stanovené na začiatku
za iatku výskumu. Sledované
-109-
obdobie bolo v trvaní 25 týždňov,
týžd
čo predstavuje v našom prípade prvý
polrok RTC. Toto obdobie sme rozdelili na akumulačné,
akumula né, intenzifikačné,
intenzifika
transformačné a súťažné
ažné obdobie. Každé z období malo svoje základné
nastavenie tréningového zaťaženia
za
(výber tréningových
vých prostriedkov,
dávkovanie, ...). Počas
as sledovaného obdobia sme vykonali 5 meraní
(vstupné, priebežné(3) a výstupné meranie). Pri meraniach sme využívali
diagnostické zariadenie FitroDyne Premium (Fitronic, Bratislava Slovensko), s ktorým sme vykonávali
vykonáva diagnostické série (Hamar 1993).
Pričom
om diagnostická séria pozostávala z postupnej registrácie
parametrov silových schopností pri jednotlivých hmotnostiach činky
(počiatočná hmotnosťť + 10kg/5kg) až do jednorazového maxima (1RM).
Takáto diagnostická séria
a nám poskytuje viacero informácii, pričom
pri
pre
nás boli dôležité výkonové maximum (hmotnosť
(hmotnos činky,
inky, pri ktorej dosahuje
proband najvyššie hodnoty priemerného výkonu), hodnoty priemerného
výkonu na výkonovom maxime a 1RM. Sledovali sme teda dynamiku
silových parametrov - výkonového maxima a jednorazového maxima.
Testová batéria bola tvorená z ôsmich testových položiek, ktoré
sme rozdelili na dve skupiny: a/ technické (trh do drepu, trh do
polodrepu, premiestnenie do drepu a premiestnenie do polodrepu),
b/silové
lové (drep vpredu, drep vzadu, pozdvih nadhodový, výrazový tlak) tak
ako Laczo, Kováč,, Buzgó (2012).
Evidenciou tréningového zaťaženia
za
a následným vyhodnotením
tréningového zaťaženia
aženia v jednotlivých obdobia sme kvantifikovali vplyv
tréningového zaťaženia na sledované parametre silových schopností.
Periodizácia mikrocyklov (MiC) bola riešená modelom 5
tréningových dní a 2 voľné, pričom
pri om proband absolvoval 5
5-8 TJ počas
jedného MiC v závislosti od konkrétneho obdobia.
Obr.4 Harmonogram meraní počas
po
sledovaného
vaného obdobia
Legenda:
úvodný MiC, tažší MiC, ľahší MiC, merací týždeň
-110-
Testovanie prebiehalo počas jedného týždňa, aby nebolo meranie
ovplyvnené kumulovanou únavou. V priebehu testovacieho obdobia sme
zrealizovali jeden testovací deň s následným odpočinkovým dňom.
V testovacom týždni boli zrealizované 3 testovacie dni a 3 odpočinkové
dni. Poradie testových položiek bolo pevne stanovené pre každý
testovací deň.
VÝSLEDKY
Vyhodnotením tréningového denníka športovca sme dostali údaje
o veľkosti zaťaženia počas sledovaného obdobia resp. jednotlivých
období RTC. Tab. 1 reprezentuje zhrnutie všeobecných tréningových
ukazovateľov (VTU), spolu so základnými informáciami o trénovanosti
probanda. VTU nám naznačujú vonkajšie vplyvy, ktoré nám vstupovali
do prípravy. Súťaže počas prvých dvoch období mali skôr tréningový
charakter, čiže im nepredchádzalo upravenie tréningového zaťaženia
pred súťažou. Vrchol sezóny boli Medzinárodné majstrovstvá Českej
republiky (MMČR) a Majstrovstvá Slovenskej republiky (MSR), ku ktorým
bolo prispôsobené aj vylaďovanie športovej formy.
Tab. 1: Všeobecné tréningové ukazovatele
Všeobecné tréningové ukazovatele
Dátum, počet dní
Počet dní zaťaženia
Počet TJ(hodín)
Počet dní bez tréningu
Počet hodín regenerácie
Počet súťaží
Počet dní zdravotných
problémov
akumulačné obdobie
4.2.-10.3. (35dní)
26
31(42)
9
5
1
1
intenzifikačné obdobie transformačné obdobie
18.3.-21.4. (35)
29.4.-19.5. (21)
27
14
45(55)
24(30)
8
7
5
4
1
0
1
1
súťažné obdobie
27.5.-30.6. (35)
24
34(38)
10
4
2
3
Na základe údajov z tab. č.2 vieme kvantifikovať objem, intenzitu
zaťaženia počas jednotlivých období RTC, pričom tieto špeciálne
tréningové ukazovatele (ŠTU) sme vyhodnocovali pre dve skupiny
tréningových prostriedkov (špeciálne technické a špeciálne silové
tréningové prostriedky). Pomer špeciálnych technických tréningových
prostriedkov (ŠTTP) a špeciálnych silových tréningových prostriedkov
(ŠSTP) nám poukazuje na obsahové zameranie jednotlivých období.
Obsahové zameranie jednotlivých období sa zmenilo z pomeru 80:20
(ŠSTP:ŠTTP) v akumulačnom období na stranu ŠTP, pričom pomer
ŠSTP:ŠTTP v intenzifikačnom období bol 58:42 a v transformačnom
období bol 44:56. Súťažné obdobie nám naznačuje mierny návrat, čo je
zapríčinené znížením objemu zaťaženia v podobe ladenia športovej
formy. V neposlednom rade aj vonkajším negatívnym vplyvom rušivých
-111-
faktorov športového tréningu, ktoré sme nevedeli odstrániť
odstráni iba
minimalizovať.
Tab. 2:: Špeciálne tréningové ukazovatele
Špeciálne tréningové ukazovatele
Akumulačné obdobie
Počet
Počet Intenzita
ton[t] opakovaní
[kg]
Špeciálne silové
151,12
prostriedky
Špeciálne technické
30,07
prostriedky
Spolu
181,18
% vyjadrenie pomeru
s/t
1517
100
368
82
1885
80
20
Intenzifikačné obdobie
Počet
Počet Intenzita
ton[t] opakovaní
[kg]
Transformačné obdobie
Počet
Počet Intenzita
ton[t] opakovaní
[kg]
Súťažné obdobie
Počet
Počet Intenzita
ton[t] opakovaní
[kg]
98,09
847
116
32,22
258
125
41,22
291
142
57,58
624
92
33,36
329
101
32,08
316
102
155,67
1471
58
42
65,58
587
44
56
73,30
607
48
52
V prípade objemových ukazovateľov
ukazovate
(celkový počet
čet nadvíhaných
ton a celkový počet
et opakovaní) nám demonštrujú zostupný charakter
vzhľadom k blížiacemu sa súťažnému
sú
obdobiu. V prípade jednotlivých
skupín tréningových prostriedkov sú tieto údaje diferencované, hlavne
pre obsahové zameranie daných období. Transformačné
Transforma né obdobie bolo
v trvaní 3 týždne, čo sa prejavilo aj v hodnotách objemových
ukazovateľov, hlavne v prípade ŠTTP. V prepočte
te na týždňový
týždň
MiC by
tieto údaje mali klesajúcu tendenciu.
Obr. 5: Priebeh
beh zmien v parametri výkonové maximum počas
po
sledovaného obdobia
Nasledujúce obrázky č. 5, 6 a 7 nám poukazujú ako sa menili
vybrané parametre silových schopností. Na obr. č.. 5 je zobrazená
dynamika/priebeh zmien po jednotlivých obdobiach prípravy v parametri
výkonové maximum, čo demonštruje trénovanos
trénovanosť rýchlostno
rýchlostno-silových
schopností. Významné zmeny sme zaregistrovali po akumulačnom
akumula
-112-
období, kedy sa výkonové maximum v silových testových položkách
zvýšilo v priemere o 73 W a v technických testových položkách
položkác sa
dosiahla najväčšia
šia zmena počas
po
intenzifikačného
ného obdobia vzostup
v priemere o 88 W. Vysvetlenie môžeme nájsť
nájs v obsahovom zameraní
daného obdobia, pričom
pričom sme plnili jednotlivé úlohy daného obdobia tt.j.
v akumulačnom
nom období sa venujem nárastu silových pa
parametrov,
rametrov, čo nám
demonštruje aj parameter 1RM.
1
V intenzifikačnom
nom období sa vo väčšej
vä
miere venujeme technicky tréningovým prostriedkom a taktiež vytvárame
intenzívnejšie tréningové podnety.
Obr. 6: Priebeh zmien v parametri jednorazové maximum počas
po
sledovaného obdobia
Najväčšie
šie hodnoty v parametroch výkonové maximum a 1RM
v prípade technických testových položiek sa dosahujú v meraní č. 4.
Demonštruje nám to úroveň
úrove
špeciálnej trénovanosti, ktorú
pretekár/proband
retekár/proband dosiahol. Športová výkonnosť
výkonnos dosahovala na za
začiatku
súťažného
ažného obdobia čo
o nám poukazuje na využitie adaptačných
adapta
mechanizmov počas
čas prípravy a postupný nárast vo vybraných
parametroch sa nám preukázal aj v prípade športového výkonu. Obr. č.7
nám
ám zobrazuje priebeh športovej výkonnosti (zmien v olympijskom
dvojboji). Znázorňujeme
ňujeme
ujeme tu dva prípady: športový výkon v tréningu
a v súťaži.
aži. Rozdiel medzi tréningom a súťažou je v dôsledku fyzického
ladenia športovej formy a psychického nastavenia športovca
športovc v súťažných
podmienkach, čo
o má na pretekára pozitívny vplyv. Posledné meranie
nám zobrazuje pokles výkonnosti, znížilo sa aj spomínané vonkajšie
narušenie v podobe viacerých nešpecifických podnetov.
-113-
Obr. 7: Priebeh zmien športovej výkonnosti počas
po
sledovaného obdobia
Športový výkon v súťaži
súť
počas
as celého sledovaného obdobia mal
vzostupný charakter, na začiatku
za
intenzifikačného
ného obdobia dosiahol
proband výkon v olympijskom dvojboji na úrovni 260 kg a najlepšie
výkony dosiahol proband v olympijskom dvojboji na začiatku
iatku súťažného
sú
obdobia a to na úrovni 275 kg.
ZÁVER
Uplatňovaním
ovaním metodiky intraindividuálneho sledovania dynamiky
parametrov silových schopností počas
po as dlhodobej športovej prípravy
môže výrazne prispieť k optimalizácii tréningového zaťaženia
za
a k efektívnejšiemu riadeniu tréningového procesu. Využívanie
podobného diagnostického zariadenia v tréningu pretekára neobmedzuje
a trénerovi rozširuje ponuku kontrolných nástrojov v tréningovej praxi.
Operatívne má tréner možnosť
možnos zistiť aktuálny stav ttrénovanosti
pretekára. V praxi, pre zjednodušenie môžeme znížiť
zníži testovú batériu na
minimum a vykonávaťť len jednodňové
jednod ové testovacie tréningové jednotky,
ktoré neobmedzujú dlhodobú systematiku tréningového procesu.
Vhodnou alternatívou môže byť
by sledovanie pozostávajúce z dvoch alebo
troch testových položiek vo vybranom dni MiC, pričom
pri om môžeme sledovať
sledova
aj viacero parametrov (priemerné alebo maximálne hodnoty výkonu,
rýchlosti).
-114-
POUŽITÁ LITERATÚRA
HAMAR, D. 1993. Komplexná diagnostika silových schopností. Záverečná výskumná
správa. Bratislava: VÚTK FTVŠ UK Bratislava, 1993.
LACZO, E. 2012. Tréningové (súťažné) zaťaženie. In: Kampmiller, T., Vanderka, M.,
Laczo, E., Peráček, P. 2012. Teória športu a didaktika športového tréningu. ICM
agency, Bratislava 2012, 353 s. ISBN 978-80-89257-48-5.
KOVÁČ, M. 2014. Dynamika vybraných silových parameterov v jednotlivých
obdobiach ročného tréningového cyklu vo vzpieraní. Diplomová práca. Bratislava:
FTVŠ UK, 2014.
LACZO, E. 2011. Periodizácia tréningového zaťaženia so zameraním na rozvoj
rýchlostno-silových schopností. In KOLEKTÍV Vzpieranie pre rozvoj sily a kondície.
Vedecký zborník. Bratislava: ICM AGENCY, 2011, s. 17-24. ISBN 978-80-89257-348.
LACZO, E., BUZGÓ, G., KOVÁČ, M. 2012. Ukazovatele intenzity zaťaženia pri
komplexných tréningových prostriedkoch vo vzpieraní. In KOLEKTÍV Vzpieranie I..
Učebné texty pre trénerov. Bratislava: ICM Agency, 2012, s. 55-63. ISBN 978-8089257-56-0.
-115-
-116-
3
DIAGNOSTIKA SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ
-117-
3.1
TELESNÁ HMOTNOSŤ A JEJ PODIEL NA SVALOVOM VÝKONE V
DREPE SO ZÁVAŽÍM
Peter Schickhofer
Katedra športovej kinantropológie,
Fakulta telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského, Bratislava
Mgr. Peter Schickhofer, PhD. (*1966) - pôsobí ako odborný asistent na FTVŠ UK
v Bratislave. Zabezpečuje vyučovanie povinného predmetu atletika a povinne
voliteľného predmetu rozvoj rýchlostno-silových schopností na čo sa vzťahuje aj jeho
vedecko-výskumná činnosť. Pôsobí ako kondičný tréner a tréner atletiky. V rámci
športového tréningu v atletike sa špecializuje na prekážkové behy a na viacboje.
KĽÚČOVÉ SLOVÁ
hmotnosť, drep, dynamometrická platňa, izoinerčný dynamometer
ÚVOD
Silový tréning je v popredí záujmu nielen športovcov ale aj širokej
populácie. V mnohých športových odvetviach sú to predovšetkým silové
schopnosti, ktoré významným spôsobom limitujú dosahovaný výkon.
Zvyšovanie rastu športovej výkonnosti vo väčšine športových
odvetví dnes už nezávisí len od talentu športovca, skúseností trénera,
kopírovania techniky vyspelých športovcov a pod., ale predovšetkým od
správne vedeného a na vedeckých základoch podloženého tréningového
procesu. Aj z praxe sa ozýva požiadavka po vedeckých poznatkoch,
ktoré môžu pomôcť pri optimalizácii tréningového zaťaženia a zvyšovaní
účinnosti športového tréningu ako prostriedkov na zvyšovanie výkonu a
úspešnosti.
V tejto súvislosti sa teda dostáva do popredia požiadavka ich čo
najobjektívnejšieho posudzovania a najefektívnejšieho rozvoja.
Moderný postup pri posudzovaní silových schopností je založený
na využívaní zariadení, ktoré umožňujú priebežnú registráciu parametrov
sily v celom rozsahu kontrakcie (Bosco, 1995). Tradičnú alternatívu
predstavujú dynamometrické platne, ktoré s príslušným počítačovým
vybavením umožňujú nielen meranie sily ale pri známej hmotnosti a
uplatnení základných zákonov mechaniky aj ostatné parametre ako
rýchlosť a výkon. Ďalšiu možnosť posudzovania silových schopností
predstavujú izoinerčné dynamometre (Jidovtseff, 2008). Tieto merajú
primárne rýchlosť prípadne zrýchlenie a z nich podľa zákonov mechaniky
pri známej hmotnosti aj ostatné parametre ako sila a výkon (Rahmani,
2001). Jedným z týchto populárnych zariadení je FitroDyne (Hamar et
all, 1995).
Drep patrí k základným cvičeniam v rámci posilňovania, je jedným
z najúčinnejších, hoci menej obľúbených cvičení na posilnenie dolných
-118-
končatín. Je neoddeliteľnou súčasťou silovej prípravy pre mnoho športov
ktoré vyžadujú vysokú úroveň sily dolných končatín, ako je futbal, hokej,
atletika, vzpieranie.
Drep je komplexné cvičenie pri ktorom zapájame celé telo.
Posilňuje v prvom svaly pletenca dolnej končatiny a svalstvo chrbta, čo
sú veľmi dôležité svalové skupiny pre beh, skoky a vzpieranie.
Drep patrí k základným cvičeniam posilňovania, no napriek tomu
sa mu v kondičnej príprave mnohí športovci snažia vyhnúť najmä v
dôsledku pomerne zložitej techniky, ktorá vyžaduje vysokú mieru
koncentrácie. Ďalšími príčinami nezaraďovania drepov do silovej
prípravy sú zlé skúsenosti, kedy chybná technika drepu často viedla k
bolestiam v kolenách a v chrbtici. Pri vykonávaní cvičenia drep je
potrebné, aby športovci mali osvojené potrebné pohybové zručnosti a
zautomatizovanú správnu techniku drepu s náčiním (Fehér, 2006).
Existuje veľmi veľa spôsobov vykonania drepu a aj rôznych mien
používaných na pomenovanie tohto cviku.
Samotný cvik drep sa najčastejšie vykonáva s telesnej
hmotnosťou, s činkou, alebo na stroji.
Drepy je možné rozdeliť:
1. znožné,
2. rozkročné,
3. nožné,
4. kročné,
5. výkročné (Chovan, 1972).
Niektoré publikácie uvádzajú v závislosti od postavenia chodidiel,
použitého náčinia a jeho umiestnenia vzhľadom na telo cvičenca ako aj
rozsahu a rýchlosti pohybu, rôzne typy prevedenia drepov.
Ak porovnáme pokles maximálnych hodnôt sily v závislosti od
veľkosti pokrčenia v kolennom kĺbe, zo základných poznatkov fyziky o
pákových mechanizmoch je zjavné, že čím väčšie bude rameno sily
(pokrčenie), tým menšie budú vonkajšie účinky pri tých istých vnútorných
svalových silách (Vanderka et all, 2012).
Rôzne spôsoby vykonávania drepu porovnáva vo svojom výskume
Tihanyi (1998):
1. Vysoký drep - kolenný kĺb je v 140 stupňovom uhle.
2. Podrep - kolenný kĺb je v 90 stupňovom uhle.
3. Hlboký drep - kolenný kĺb je v 50 stupňovom uhle.
Problém s ktorým sa stretávame hlavne pri drepe je, či pri
výpočtoch používať iba hmotnosť činky alebo spolu s hmotnosťou činky
aj hmotnosť cvičenca. Pri drepe totiž nezdvíhame celé telo pretože
predkolenie a noha sa pri drepe zdvíhajú minimálne resp. vôbec, čím
dochádza k nadhodnoteniu parametrov sily a výkonu.
-119-
Cieľom práce bolo zistiť rozdiely výkonu pri klasickom meraní
pomocou dynamometrickej platne a pri použití izoinerčného
dynamometra FitroDyne.
METODIKA
Súbor tvorilo tvorilo 20 probandov (vek 26,4+6,0 roku, výška
179,9+5,8cm, hmotnosť 80,8+11,4kg) so skúsenosťami so silovým
tréningom. Všetci zúčastnení vykonali testovaciu sériu drepu s činkou s
hmotnosťami 20, 40, 60, 80 a 100kg, resp. do jednorazového maxima
(1RM) pričom s každou hmotnosťou vykonali drep maximálnou
rýchlosťou v koncentrickej fáze. Medzi jednotlivými pokusmi boli
prestávky v trvaní minimálne 2 minúty. Parametre sily, výkonu a rýchlosti
pohybu sme zaznamenávali pomocou dynamometrickej platne a
súčasne aj izoinerčným dynamometrom FiTRODyne (obr. 1).
Izoinerčný
dynamometer
FiTRODyne
Dynamometrická
platňa
Obr. 1: Zaznamenávanie parametrov sily, výkonu a rýchlosti pohybu
pomocou dynamometrickej platne a izoinerčným dynamometrom
FiTRODyne.
Pri meraní pomocou dynamometrickej platne sa primárne meria
sila a ďalšie parametre sa získavajú výpočtom zo vzťahu F=m.g+m.a.
Pre výpočet zrýchlenia sa potom využíva vzťah a=F-m.g.m-1, zo
zrýchlenia sa následne integráciou vypočíta rýchlosť (v=a.t) a z nej a zo
sily výkon (P=F.v).
-120-
Na posúdenie maximálnej izometrickej sily a silového gradientu
g
sme použili dynamometrickú platňu,
plat u, ktorá je prepojená, riadená
počítačom
om a snímače
e tlaku tenzometre vysielajú do zbernice riadenej
počítačom
om signály o zmene tlaku vo vertikálnom smere s frekvenciou
1000 Hz. Dynamometrická platňa
plat je spojená s 12 bitt AD convertorom a
softvérom
om firmy Fitronic.sk (Schickhofer, Cvečka,
Cve ka, 2011).
Pri získavaní údajov izoinerčným
izoiner ným dynamometrom sa primárne
meria rýchlosť pohybu a čas.
as. Zrýchlenie získame na základe vzťahu
vz
a=v.t-1 a následne sa vypočíta
vypo íta hodnota sily zo vzťahu F
F=m.g+m.a.
Výkon sa vypočíta
íta zo vz
vzťahu P=F.v.
Hodnoty výkonu pri obidvoch spôsoboch merania sme porovnali
a rozdiely štatisticky vyhodnotili párovým T-testom.
T
VÝSLEDKY
Porovnanie hodnôt výkonu pri obidvoch spôsoboch merania je
znázornené na obr. 2. Hodnoty výkonu získané z FitroDyne (20kg
1200+162W, 40kg
kg 1227+189W, 60kg 1276+203W, 80kg 1209+235W,
100 kg 1218+270 W) sú podľa
pod a predpokladu pri všetkých hmotnostiach
významne vyššie ako tie z dynamometrickej platne (20kg
(20
925+132W,
40kg 1008+157W,
157W, 60kg
60
1077+173W, 80kg
kg 1041+204W,
1041+
100kg
1109+244W).
Obr. 2: Porovnanie priemerných výkonov z merania na dynamometrickej
dyn
platni a Fitrodyne
Rozdiely hodnôt výkonu získaných oboma spôsobmi merania
s narastajúcou hmotnosťou
hmotnos
činky
inky klesajú (obr. 3). Rozdiely vyjadrené
vyjadren
v absolútnych
ch hodnotách predstavujú pri 20kg
20kg 275,3+65,0W,
275,3+
pri 40kg
-121-
218,6+47,1W, pri 60kg
kg 198,6+65,1W,
198,6+65,1
pri 80kg 169,2+67,2W
67,2W a pri 100kg
100
124,8+71,4W v prospech izoinerčného
izoiner ného dynamometra FitroDyne.
Obr. 3: Rozdiely výkonov v absolútnych hodnotách
Rozdiel hodnôt výkonu získaných oboma spôsobmi merania
vyjadrený v percentách je pri 20kg
20 23,9+3,9%, pri 40kg
kg 18,7+2,9%,
18,7+
pri
60kg 15,5+4,1%, pri 80kg
kg 13,8+4,9%
13,8+
a pri 100kg 10,2+6,1%
% (obr. 4).
Z uvedeného je vidieť,
vidie že percentuálny rozdiel je väčší
čší pri nižších
niž
hmotnostiach a vyšších rýchlostiach pohybu a s narastajúcou
hmotnosťou a znižujúcou sa rýchlosťou
rýchlos ou pohybu klesá, ale stále je v
prospech izoinerčného
ného dynamometra FitroDyne.
Obr. 4:: Rozdiel výkonov v percentách
-122-
Tento pokles rozdielu výkonov v prospech izoinerčného
dynamometra FitroDyne je zrejme zapríčinený zmenšujúcim sa podielom
hmotnosti nohy a predkolenia (podiel nohy je 2%, podiel predkolenia 5%
z celkovej hmotnosti tela), ktoré sa pri drepe zdvíhajú minimálne resp.
vôbec na celkovej hmotnosti (hmotnosť cvičenca + hmotnosť činky) pri
cvikoch s vyššími hmotnosťami.
ZÁVER
1.Výsledky potvrdili vyššie hodnoty výkonu pri izoinerčnom
dynamometri. Rozdiely odrážajú skutočnosť, že pri drepe sa nezdvíha
celá hmotnosť cvičenca, ktorá sa pri výpočte používa.
2.Toto nadhodnotenie v prospech izoinerčného dynamometra
dosahuje 275W, t.j. 23,9% pri 20kg, 218W, t.j. 18,7% pri 40kg, 199W, t.j.
15,5% pri 60kg, 169W, t.j. 13,8% pri 80kg a 124W, t.j. 10,2% pri 100kg.
V praxi pri analýze výkonov získaných pomocou izoinerčného
dynamometra FitroDyne je treba brať tento rozdiel do úvahy a v prípade
potreby korigovať získané údaje o tieto hodnoty.
LITERATÚRA
BOSCO, C., BELLI, A., ASTRUA, M. et al. 1995. A dynamometer for evaluation of
dynamic muscle work European Journal of Applied Physiology 70, 1995: 379–86
FEHÉR, T. 2006. Olympic Weightlifting. Tamas Strength Sport Libri Publishing
House, Hungary, 83 p. ISBN 963-06-0139-7.
HAMAR, D., GAŽOVIČ, O., SCHICKHOFER, P., KAMPMILLER, T.1995. Komplexná
registrácia biomechanických parametrov v diagnostike silových schopností. Acta
Facultatis Educationis physicae Universitatis Comenianae, 36. - Bratislava :
Univerzita Komenského, 1995. - ISBN 80-223-0905-2. - s. 171-181
CHOVAN, J. 1972. Názvoslovie telesných cvičení a ich triedenie. Bratislava:
Slovenské pedagogické nakladateľstvo, 1972. 356 s.
JIDOVTSEFF, B., CROISIER, J., SCIMAR, N., DEMOULIN, C., MAQUET, D.,
CRIELAARD, J. 2008. The ability of isoinertial assessment to monitor specific training
effects. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Mar;48(1):55-64.
RAHMANI, A., VIALE, F., DALLEAU, G., LACOUR, JR. 2001. Force/velocity and
power/velocity relationships in squat exercise. European Journal of Applied
Physiology 84(3), 2001:227-32
SCHICKHOFER, P., and CVEČKA, J. 2011. Diagnostika silových schopností I. In:
Vzpieranie pre rozvoj sily a kondície. Bratislava: ICM AGENCY, 2011, 98 p. ISBN
978-80-89257-34-8.
TIHANYI, J., 1998. Az izmok élettani és biomechanikai tulajdonságainak változtatási
lehetőségei edzéssel. In: Magyar edző, 4-10 s.
-123-
VANDERKA, M., OLASZ, D.,LONGOVÁ, K. 2012. Parametre sily pri cvičení drep v
závislosti od veľkosti pokrčenia v kolennom kĺbe. In: ATLETIKA 2012, Sborník
příspěvků mezinárodní konference, Masarykova univerzita, Fakulta sportovních
studií Brno 2012, s. 246-254
-124-
Download

Učebné texty pre trénerov - Slovenský zväz vzpierania