Ideje za dorucak
Bilo bi dobro da se uz svaki obrok jede I neko sveze povrce, makar to bila jedna sargarepa, malo
kupus salate, bilo sta..jer je sveze povrce odlican izvor vlakana koja ubrzavaju metabolizam
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Tostiran tonus hleb, puter, pileca prsa I kiselo mleko
Tostiran hleb od koprive, kajmak, prsuta
Hrono hleb, puter, slaninica, malo ajvara
Hrono galete, puter, pecenica I kiselo mleko
Zitarice (heljda, spelta, proso…) sa sirom
Zitarice sa lesnikom, bademom, rogacem I cimetom
Tostiran ili hrono hleb, 2-4 przena jajeta, paprika
Hrono hleb, omlet od jaja sa prazilukom I pecurkama …
Brusketi
Hrono proja sa ajvarom
RUCAK:
1. Peceno pile sa dosta povrca (tikvice, paprika, praziluk, luk, patlidzan.. po zelju), sampinjoni,
kupus salata sa sargarepom I celerom
2. Telece snicle sa crnim lukom, zelena salata sa rotkvicama I mladim lukom
3. Musaka od karfiola sa mlevenim mesom (jedna vrsta mesa), moze da se prelije belancima, a I
ne mora
4. Bataci sa spanacem I pecurkama
5. Juneci gulas sa pireom od karfiola, salata po zelji
6. Cufte u paradajz sosu sa pecurkama, kupus salata
7. Hrono sarma (jedna vrsta mesa, bez pirinca)
8. Patlidzan punjen mlevenim mesom
9. Prasece pecenje I kupus salata
10. Jagnjetina sa salatom od cvekle, celera, sargarepe I crvenog luka
VECERA:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Kuvana belanca, kupus salata
Tunjevina sa zelenom salatom, krastavcima I mladim lukom
Grilovana riba sa blitvom I prazilukom, grilovane pecurke
Belo meso sa zelenom paprikom
Dinstan spanac sa oslicem
Omlet od belanaca, sampinjona I praziluka
Kuvano belo meso, salata od celera I kupusa
Sardina/ skusa… sa zelenom salatom
Papaline/sardine sa kelerabom..
Neke recepte mozes naci na blogu MOJ DUGO ODLAGANI PUT
A u nastavku su osnovna pravila I smernice HRONO ISHRANE.
Kako i sta tokom restrikcije?
Pre doručka ili uz doručak je potrebno popiti biljni čaj (nana, kopriva, kamilica, rtanjski, zeleni,
majčina dušica, hajdučka trava...) ili limunada – NE PITI VODNE ČAJEVE (šipak, šumsko vode…)!
DORUČAK:
• Hleb (obavezno tostiran) od raži, ječma, ovsa, heljde. Ponekad može i crni ili integralni hleb(
„Tonus“);
• Kaše od spelte, kinoe ili amaranta (vrste žitarica, mogu se nabaviti u prodavnicama zdrave hrane)
sa kiselim mlekom –NE SA JOGURTOM
• Kiselo mleko
• Puter, kajmak, pavlaka, feta sir
• Ponekad: kajgana, sendvič sa šunkom ili piledim grudima, posna pita, testenina sa sirom.
IZBEGAVATI:
ŽITARICE: beli hleb, testenine, kifle, tost-hleb, burek, pekarske proizvode i sve drugo napravljeno od
BELOG pšeničnog brašna; proju, kačamak i ostala jela od kukuruznog brašna kao i pirinač.
KAŠE: korn fleks, pahuljice od svih žitarica.
MLEKO i mlečni proizvodi: obično mleko, jogurt, krem-topljeni sirevi („zdenka“), stari sirevi
(zlatiborski, sjenički, pljevaljski...).
MESO i mesni proizvodi: mesne prerađevine (viršle, paštete, mesni naresci, salame, mortadele i
slične suvomesnice).
RUČAK:
• Meso (pečeno, kuvano, ređe prženo- bolje ga izbegavati), ponekad jaja
• Grilovano povrde ili kao varivo (pečurke, tikvice, paprika, karfiol, brokoli, patlidžan...)
• Preliv od rena
• Salata od povrda: sveže rendana šargarepa, celer, cvekla, luk, masline (crne), svež paradajz,
krastavac, zelena salata, kiseli ili svež kupus, rotkvice, artičoke, pinjoli, špargla...
IZBEGAVATI:
Bilo kakve PROIZVODE OD BRAŠNA (hleb, zaprške, špagete, knedle...), MAHUNARKE (pasulj, grašak,
boranija, bob, sočivo), KROMPIR, bilo koje proizvode od MLEKA.
VEČERA:
• Meso (preporučuje se riba ili živinsko meso) ili belanca od jaja
• Zeleno lisnato povrde kao salatu ili bareno (kupus, zelena salata, blitva, keleraba, spanad, brokoli,
prokelj, kelj, praziluk, peršunov list...)
• Malo ulja (maslinovog, Omegol3, susamovog, lanenog, bundevinog-hladno ceđenog)
• Malo bio-začina bez aditiva (u DM-u ima začinska so „Krȁuter Salz“ nije skupa, oko 250din/500g)
IZBEGAVATI ISTU GRUPU NAMIRNICA KAO I ZA RUČAK, OBAVEZNO IZBEGAVATI SVE VRSTE SIRA I
MLEČNE PROIZVODE U VEČERNJIM ČASOVIMA.
Obavezno izbegavati (u svim obrocima): sve vrste slatkiša, vodne i gazirane sokove, industrijske
prehrambene koncentrate: kečap, majonez, dresinge za salatu, instant supe.
NAPOMENA: mogu se jesti domade supe kuvane sa zeleni (šargarepa, peršun, celer), ali nemojte jesti
to povrde iz supe; mogu se jesti kuvana jela kao što su: punjene paprike, tikvice, sarme (ali bez
dodatog pirinča), kao i razne musake bez krompira, tj. Bez loših kombinacija skroba (krompir, pirinač)
i proteina (mesa, ribe), dobre su musake od tikvica, paprika, patlidžana...
Prve 4 sedmice APSOLUTNO eliminišite iz ishrane slatkiše, vode, žestoka alkoholna pida i namirnice
obojene žutom i crvenom bojom iz Vaše liste intolerancije.Ovo ima za cilj da smiri aktivnost
pankreasa i smanji varijacije insulina koji je odgovoran za sveukupan metabolizam. (Tek po isteku
restriktivnog perioda dozvoljava se „slatka užina“ i to: u letnjem periodu od 17-19h, a u zimskom od
16-18h, kada je dozvoljen unos crne čokolade, zdravih slatkiša i voda- u ograničenim količinama!!!)
Prvi napitak neka Vam bude BILJNI ČAJ (ne vodni, ved kamilica, nana, rtanjski, planinski, zeleni...) sa
dodatkom limuna, zatim sledi doručak. Ovo ima za cilj da poveda baznost organizma, što dovodi do
čišdenja otpadnih materija iz tela. Iako je limun kiseo dok se konzumira, u organizmu stvara jaku
baznu sredinu, što je odlično po naše zdravlje!
Ukoliko pijete kafu, neka to bude posle doručka, pokušajte da se naviknete na ukus kafe bez šedera.
A ukoliko Vam to ne uspe, uzmite jedini prirodni zaslađivač Steviju (www.stevia.rs)
MLEKO – kravlje se ne stavlja u kafu ili čaj, ne pije se, moderna medicina kravlje mleko ne svrstava u
ljudsku ishranu, jer čovek nema adekvatne enzime koji mogu da razlože belančevine iz mleka
(kazein), pa se u organizmu talože otpadni produkti, naročito u vidu plaka u arterijama. Dovodi se u
vezu i sa zakrečavanjem krvnih sudova i bolestima kardio-vaskularnog sistema u organizmu
(demencija u starijem dobu, infarkt, moždani udar...). Dokazano je da svi koji piju mleko u vedim
količinama imaju smanjenje gvožđa u krvi i brojne simptome alergija.
Kravlje mleko nije izvor kalcijuma, jer se ovaj mineral ne može apsorbovati iz mleka! Kalcijum se
nalazi u sušenom peršunu (14 puta više nego u mleku), a apsorcija je potpuna! Seme susama je
odličan izvor kalcijuma, čak i u pečenom.
Umesto jogurta uvek jedite kiselo mleko- NIKAKO jogurt, jer se on teško vari, pogotovo onaj bez ili sa
malo masnoda- ima dosta skroba u sebi.
MARGARIN- nemojte jesti nikad, to je namirnica koja dokazano povedava vrednosti holesterola u krvi
i optereduje jetru, on je izvor izuzetno loših masnoda za organizam, daleko je bolje jesti maslac,
odnosno puter. O štetnosti margarina imate mnoštvo sajtova na netu, gde možete da se informišete
o njegovoj ogromnoj štetnosti po organizam. Znači, ni „Dobro jutro“ mlečne i mazive margarine, niti
one tvrde kockaste za kuvanje i pravljenje kolača.
Šumede vitaminske tablete NIKADA nemojte uzimati, jer imaju u sastavu veštačke zaslađivače, koji su
ekstremno kiseli i prave ozbiljne zdravstvane probleme.ŽVAKE bez šedera treba izbegavati iz istog
razloga. Veštački zaslađivači (aspartam i dr.) izuzetno podstiču pankreas na lučenje insulina, čak
mnogo više od običnog šedera (!) i tako učestvuju u stvaranju masnoda. Ako baš ne možete bez njih,
konzumirajte ih posle obroka, nikako između obroka, kad ste gladni...
Razmak između obroka mora da bude najmanje 4 (četiri) sata, ali ovo ne znači da treba jesti na svaka
4 sata!!!
UJUTRU- ne treba jesti vode, vodne sokove, med i slatkiše. Trebalo bi jesti za jutarnji obrok tostiran
hleb sa puterom (maslacem), dureda prsa, šunku, jaja... Mogude je 2-3 puta nedeljno popiti ceđeni
sok od pomorandže ili grejpa, ukoliko nemate intoleranciju.
UVEČE- NIKAD nemojte jesti vode, slatkiše, testo, hleb (ni crni ni integralni), sendviče, pite, pice,
gibanicu, lanene pločice, grisine, čips, kokice, makarone, pirinač, grašak, pasulj, krompir ili neku
drugu skrobastu hranu (pazite! –žumance je skrob, dok je belance čist protein i kao takav je odličan
izbor za večeru). Takođe, umesto belanaca možete jesti pečenu ili barenu piletinu, ribu, ribu iz
konzerve (ne baš često, jer u principu treba izbegavati konzerviranu hranu).
FIZIČKA AKTIVNOST treba da bude kombinacija brzog i sporog hoda sa dubokim disanjem, minimum
15minuta dnevno- maksimum 45 minuta. Svaki hod preko 45 minuta treba da bude relativno spor i
sa obaveznim dubokim disanjem.
Ako postoji POJAČANA POTREBA ZA SLATKIM, može se pojesti šaka badema, bez obzira na doba
dana.
Ukoliko se u večernjim satima pojavi povedana glad, možete imati i dve večere, naravno sa pauzom
od najmanje 3 sata, ali tako da druga večera bude 2 sata pre spavanja. Uveče nemojte jesti sir, kiselo
mleko ili pavlaku, ukoliko imate problema sa povedanim holesterolom i trigliceridima u krvi!!
Ukoliko se u prepodnevnim satima pojavi povedana glad, možete imati ponovljen doručak (ali samo
do 13h), i to samo ukoliko nemate povedane masnode u krvi (tj. ako imate dobre biometrijske
parametre). Ukoliko imate masnode u krvi iznad granica ne možete imati ponovljen doručak, ved
regularan ručak posle 13h.
VODU (sa i bez limuna) možete da pijete onoliko koliko Vaš organizam to traži, nema ograničenja.
VAŽNE NAPOMENE:
Ovaj program NEDE dati željene rezultate ukoliko se:
1. preskače doručak
2. jede vode ili slatkiši prve četiri nedelje, a kasnije ujutro ili kasno uveče
3. pije kafa pre doručka
4. prave restrikcije u količini obroka (ako se mere namirnice ili ograničava unos)
5. se zapali cigareta pre doručka
6. ne uzimaju prepisani preparati, jer svaki od njih ima svoj zadatak u cilju podrške programa!!!
Download

Ideje za dorucak Bilo bi dobro da se uz svaki obrok