DIÉTY NA TRVALÚ ŠTÍHLOSŤ
P
ôvodne existovali nízkokalorické diéty so zníženým obsahom sacharidov a s vysokým obsahom bielkovín. Poznali sme diétu, pri ktorej sa len pilo, známa bola
aj šampanská, vajíčková, vlákninová či ovocná diéta. Každý diétny režim však
prinášal so sebou vlastné problémy. Bola to diéta nízkokalorická, pri ktorej sa energia
strácala skôr ako kilogramy. Bola to diéta bohatá na vlákninu, pri ktorej sa plynatosť
stávala spoločensky neúnosná, alebo diéta obsahovala tak málo živín, že človek nervovo
skolaboval; ba bola aj taká bezútešná, že sa z jedenia stávalo utrpenie. Druhý extrém sú
ponuky na zázračné rýchle schudnutie bez diéty, bez namáhavého cvičenia s možnosťou
jesť, čo srdce ráči... Rôzne typy tohto rýchleho chudnutia, kde sa vraj strácajú kilogramy
už od prvého dňa, ba „isté chudnutie“ so stratou 3 kg za 48 hodín sú podľa názoru odborníkov iba lákadlá na rýchle obohatenie sa autorov týchto neopodstatnených nápadov. Ak
stratíme nejaké to kilo – ale po čase ho znovu naberieme – ide o známy jojo efekt.
S kombinovanou stravou však nielen schudneme, ale získame dobré zdravie a energiu. Preto musíme vyvinúť trocha pevnej vôle a disciplíny. Ak chceme niečo dosiahnuť,
v každom prípade a kdekoľvek vždy platí, že treba vyvinúť určité úsilie a snahu. Nikomu
nič nepadne z neba bez námahy a pevnej vôle. Kto pozná život, po krátkom zamyslení sa
to pochopí a uverí tomu.
Ako sa tuky skutočne rozpúšťajú?
Zákazy sú zrušené, zavádza sa pôžitok z jedenia! To je najlepšia správa, ktorá sa stala
krédom mnohých ľudí v súvislosti s diétou po dlhom čase. Konečne akceptovali aj experti
výživy to, čo matky už dávno vedeli: striktné zákazy neprinášajú nič, ba naopak, vyvolávajú dokonca silnejší a pálčivý hlad. Vedú aj k tomu, že po prvom malom prehrešku sa
človek viac prejedá s myšlienkou, že „teraz je to už celkom jedno“, čo sa potom nevyhnutne prejaví na hmotnosti.
Správna kombinácia potravy, dôraz na čerstvé, neznehodnotené potraviny, menej
tuku a viac pohybu je jediná cesta na udržanie normálnej hmotnosti. Pritom je dôležité nezakazovať si žiadnu potravinu. Malé prehrešky môžu byť súčasťou nášho života, lebo
„tukové konto“ môžeme potom vyrovnať v priebehu týždňa. Kto napríklad v pondelok
zje výdatnejšie jedlo, má do nedele čas jedením čerstvých šalátov a kuracích pŕs ušetriť
prísun tuku. Teda – koniec s hollywoodskymi vaječnými a inými diétami. Všetky bleskové diéty majú jedno spoločné: vedú rýchlo k vytúženej postave, môžeme ich však robiť
iba vo výnimočných prípadoch. Odstránia síce prebytočné kilogramy, ale nakrátko, lebo
po určitom čase priberieme znova, dokonca i viac. Je to preto cesta...
... z blata do kaluže
Dôvod je veľmi jednoduchý. Počas bleskovej diéty sa odbúrava svalovina a voda, ale tuk
ostáva nedotknutý. Keď totiž vystavíme organizmus takému krátkodobému tzv. minihladu, ten prepne na spomalený metabolizmus, čím spotrebuje menej energie na svoj normálny výkon. Ak však po niekoľkých dňoch diéty opäť skonzumujeme pečené bravčové
205
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
DIÉTY NA TRVALÚ ŠTÍHLOSŤ
mäso s knedľami, telo je ešte prispôsobené na šalát a zeleninové vývary. Toto sýte jedlo sa
priamo začne ukladať vo forme tuku na našich bokoch. Tento fenomén sa nazýva „efekt
joja“: najprv schudnutie, potom priberanie!
Kto chce rýchlo schudnúť o kilogram počas víkendu, aby sa zmestil do sukne alebo do nohavíc, môže si poslúžiť takouto bleskovou diétou. Nie je to však správna cesta k štíhlej postave, pretože je zvyčajne jednostranná a dôležité výživové zložky zdravej
stravy v nej chýbajú. Sú teda iba dve cesty, ktoré vedú k dlhotrvajúcej vysnenej postave: 1. viac pohybu, 2. dostatok rozumne vyberanej a vhodne kombinovanej potravy,
ktorej nemusí byť vždy menej. Kto to nedodržiava, tomu nepomôžu ani odtučňovacie
tabletky. Zdôrazňujú to aj tí, ktorí takéto tabletky vyrábajú. Jedine fyzickou aktivitou
môžeme ovplyvniť výdaj energie a to závisí od množstva pohybu. Preto platí: behajme,
prechádzajme sa, bicyklujme sa, plávajme, veslujme, a to najmenej pol hodiny 2 až 3-krát
do týždňa. Tieto aktivity sú užitočné nielen pre postavu, ale aj pre srdce a krvný obeh.
Prečo bleskové diéty nezaberajú?
To, čo nedokážu diéty, o to sa postará naše vlastné telo. Sme totiž biologicky programovaní na prežitie. Dodržiavanie diéty naše telo chápe ako hladovku, čo je preň hrozba,
proti ktorej sa musí aktívne postaviť.
Koncom minulého storočia dokázali výskumy mozgu a nervového systému jasne, že
stravovanie, rovnako ako dýchanie, je činnosť, ktorú aktívne kontroluje mozog. Dr. Norman Jollife, významný dietológ z mestského ústavu zdravia v New Yorku, konštatoval, že apetít – regulujúci – mechanizmus sa nachádza vo vnútri riadiacej žľazy mozgu
(v hypotalame), kde sú umiestnené zhluky buniek, ktoré riadia príjem potravy a udržujú
vyživovaciu rovnováhu čiastočne tým, že:
 ovládajú našu chuť do jedla
 prispôsobujú náš metabolizmus danej situácii.
Dr. Norman Jollife tieto regulujúce bunky pomenoval spoločným názvom appestat,
pracujú takmer proti akejkoľvek odtučňovacej kúre. Cieľ týchto buniek sa nezhoduje
s naším cieľom chudnutia, pretože im ide o to, aby sme jedli, keď naše telo potrebuje výživu, a aby sme prestali jesť iba vtedy, ak sa táto požiadavka splní. Prudké zníženie prijímania potravy spôsobuje zníženie metabolizmu, následne aj zníženie produkcie energie.
To je dôvod únavy, ktorá je sprievodným znakom nízkokalorickej diéty. Objasňuje to tiež
ďalší jav, dobre známy každému, kto držal rôzne krátkodobé diéty. Čím menej stravy
zjeme, tým menej chudneme. Akonáhle však prestaneme držať diétu a začneme opäť normálne jesť, znížený metabolizmus bude ešte stále pracovať pomaly, ako v stave ohrozenia.
A tak priberieme viac než predtým.
Keď sa mechanizmus appestatu poškodí alebo rozladí, môže telesná hmotnosť prudko
kolísať. Tento jav je známy pod pojmom jojo efekt. Pokusné zvieratá (myši, krysy, psy ale-
bo mačky), ktorým odstránili určité zhluky buniek v strednom mozgu, sa začali prežierať
a stali sa obézne. Keď im zničili ďalšie skupiny buniek, prestali žrať a uhynuli hladom.
Diéty, ktoré pracujú proti prirodzenej funkcii mechanizmu appestatu, nemajú úspech.
Musíme pochopiť a využívať spôsob, akým zabraňuje obezite sama príroda. „Tajomstvo,
ako sa vyvarovať obezity, nespočíva v tom, že sa budeme vyhýbať tukom či sacharidom,
ale do svojej stravy zahrnieme celý prirodzený reťazec života“ – zdôrazňuje Dr. R. Williams a ďalej konštatuje: „Bojovať proti prírode bez pomoci prírody – bez adekvátneho
appestatického mechanizmu – je ako veslovať na loďke proti dravému prúdu rieky.“
Aký som diétny typ?
Či úspešne schudneme, nie je len otázkou receptu. Uvedené diétne
plány pomôžu síce zmeniť rytmus a spôsob stravovania, ale to nestačí.
Dôležité je preskúmať aj náš postoj. Psychológovia rozlišujú dva typy, ktorým ľahšie alebo ťažšie padne dodržať diétu. Prof. Dr. Joachim Westenhöfer, diplomovaný psychológ z Vysokej školy úžitkovej vedy v Hamburgu
zistil, že existujú „nepružné – rigidné“ a „pružné – flexibilné kontrolné
typy“. Z jeho štúdie vyplynulo, že asi 30 % žien patrí do rigidného kontrolného typu a iba 20 % má vyhranene flexibilnú kontrolu. Zvyšok, 40 až
50 % žien, patrí do tzv. miešaného typu.
Pozorne si prečítajte nasledujúce výpovede a označte si krížikom tie, ktoré sa hodia
pre vás. Na záver spočítajte, koľko červených a koľko modrých krúžkov ste si označili. Vo
vyhodnotení sa dozviete, ku ktorému kontrolnému typu patríte – či si svoj spôsob jedenia
nepružne alebo pružne kontrolujete.
Láska je výživa pre dušu, pre telo je to diéta.
H. Berlioz
206
207
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
DIÉTY NA TRVALÚ ŠTÍHLOSŤ
Otestujte sa!
1.
U mňa sa striedajú fázy, v ktorých prísne dodržiavam diéty s obdobím, v ktorom
jem hocičo a hocikoľko.
2.
P
Pri
ri jedení
jed
eden
eníí saa vedome
ved
edom
ome zd
om
ome
zdržiavam,
drž
ržia
iaava
v m,, aaby
byy ssom
om
m nnepribrala.
eppri
r brral
ala.
a.
3.
P
Počítam
očít
oč
ítam
am kalórie,
kal
kalór
órie
ie, aby
a y som
ab
som svoju
svojju hmotnosť
hmot
otno
t osťť udržala
udrža la pod
podd kontrolou.
kon
ontr
trol
olou
ou. Ke
Keďď do
dosi
dosiahnem
siah
ahne
nem
m
množ
mn
množstvo
ožst
ož
stvo
st
vo kalórií,
kal
a ór
óriíiíií,, ktoré
ktor
kt
oréé som
s m si
so
si ooznačila
znač
zn
znač
ačil
čililaa ak
akoo hr
hran
hranicu,
anic
an
icu,
ic
u, vvoo vä
u,
vväčšine
äčš
čšin
inee pr
in
príp
prípadov
ípad
íp
ípad
adov
ovv ssaa mi
pod
podarí
d ríí pre
prestať
rest
stať
ať jesť.
jes
esť
sť
4.
K
Kupujem
uppuj
u em vvždy
žddy nízkokalorické
ždy
nízk
zkok
o allor
ok
o ic
ické
kéé a nízkotukové
aa nnízzko
kotu
tuko
tu
kové
ko
vé potraviny.
pot
otra
ravi
ra
viny
vi
ny..
ny
5.
JJem
em iba
b malé
mal
aléé porcie,
porc
po
rcie
rc
ie,, aby
abby som
som nepribrala.
nepr
ne
prrib
ibra
rala
ra
la..
la
6.
Jem potraviny, ktoré ma robia štíhlou,
l hhoci mi veľmi nechutia.
7.
Veľmi dbám na svoju postavu.
8.
Radšej vynechám jedno celé jedlo, než by som mala v polovici prestať.
9.
Napriek tomu, že si dávam pozor na svoju postavu, som schopná vychutnávať
rozmanitosť potravín.
Máte viac modrých alebo červených krížikov? Zistite si, k akému diétnemu typu patríte.
Kto výrazne označil výpovede s modrými krúžkami
Patrí do rigidného kontrolné
kontrolného
ného
ho ttyp
typu.
ypu.
u. P
Pre
Preň
reňň pl
plat
platí
atíí pr
prin
princíp
incí
cípp – vš
vvšetko
etko alebo nič. Potraviny
medz
me
dzii „dov
dovolené“
l é “ aa „zakázané“.
„za
„
„za
zaká
káza
ká
zané
za
né“. „„Zakázané“,
né
Zaká
Za
káza
ká
zané
za
né“,, nap
né
nnapriek
appri
r ekk ttom
o u, že
že ic
ichh má
m rád,
rá zo
rozdeľujee medzi
„dovolené“
tomu,
ozn
znam
amu ná
náku
kupn
ku
pnééh
pn
ého lístka
ého
lí ka automaticky vyčiarkne. Potrebuje kontrolu
lílístk
k nttrollu
ko
lu zzvonka,
vonk
vo
n a,
nk
a, aako
ko nnaazoznamu
nákupného
príkk la
prík
ladd jed
jjeden
eden presný diétny plán. Má sklon k zlému pocitu, ak plán nesplní. Problém
Probblé
lém
m je
je
príklad
v to
v tom, že sa hneď vzdáva, keď nemôže dodržať svoj cieľ. Navyše, tieto ciele sú zväčša nev tom,
reál
re
á ne
ál
ne.. Na
N
štartovanie diéty ostáva preto často neúspešné. Zdravé schudnutie pr
pprežije
ežijijje ib
ež
ibaa
reálne.
Naštartovanie
rčiitý časový
ččas
asov
o ý úsek.
úsekk. Často
úsek
ús
Čast
Ča
stoo nastáva
st
nast
na
stáva jojo
st
j jo
jo
j efekt. Hmotnosť ide raz
a hore,
az
hor
oree,
e, raz
razz dolu.
dol
olu
lu.
určitý
ľ
jšii V rámčeku
jš
V á č k sii prečítajte, ako tento rigidný poTIP: k jedeniu pristupujte uvoľnenejšie.
stoj možno zmeniť na flexibilný.
Kto výrazne označil výpovede s červenými krúžkami
10. Bez diétneho plánu vôbec neviem, ako by som svoju hmotnosť dostala pod
kontrolu.
11. Jem vedome pomaly, aby som menej skonzumovala.
12. Niekedy vynechám jedno jedlo, aby som nepribrala.
13. Pri jedení jem vedome menej, hoci by som zjedla viac.
14. Moja myseľ často krúži okolo jedenia, pretože si robím starosti so svojou hmotnosťou.
15. Stále si dávam pozor na to, čo jem.
16. Sú potraviny, ktoré zásadne nejem, hoci ich mám veľmi rada.
Veľakrát si spomína na jedenie a na postavu, ale pritom je relatívne flexibilný. Neexistuje nijaký zákaz, iba obmedzenia. Preto môže potraviny, ktoré si vyberá, skutočne
vychutnávať. Jeho flexibilita umožňuje vždy na základe toho vyrovnať svoju hmotnosť.
A takto je schopný dlhodobo úspešne chudnúť.
Kto označil rovnakým počtom modré a červené krúžky, nepatrí do žiadneho špeciálneho kontrolného typu, ale je miešaným typom s flexibilnými a rigidnými postojmi.
Rigidnú časť treba zredukovať (v rámčeku pozri ako), potom môže dlhodobo hmotnosť
redukovať a udržať.
Ak ste rigidný alebo miešaný typ, tak sa stanete flexibilnými nasledovne:
„Nikdy viac čokoládu“! Zabudnite na to. Zákazmi nič nedosiahnete. Vedome zatrieďte radšej potraviny, ktoré sú menej vhodné pre postavu. Napríklad: „týždenne zjem iba
jednu tabuľku čokolády“. Takto si nezakazujete úplne, len obmedzíte množstvo.
Dobrá rada je mincou najpoužívanejšou.
A. Bierce
17. Všeobecne dávam prednosť ľahším potravinám, ktoré nezapríčiňujú priberanie
na hmotnosti.
18. Vždy mám zlý pocit, keď som zjedla príliš veľa.
19. Ak som jeden deň zjedla viac, vyrovnávam to v nasledujúcom dni.
20. Pri chudnutí vyhľadávam väčšinou dodržanie určitého plánu.
21. Prísna diéta je pre mňa príliš únavná a jednostranná.
22. Odporúčania diét s ľahkými potravinami odmietam, pretože ma zvádzajú k tomu,
aby som viac jedla.
23. Nemám vo svojej hmotnosti veľké výkyvy.
Vyhodnotenie
208
„A
Ako som
mm
moh
o la toľ
oľľ ko zje
jesťť ? Te
Tera
razz je
j už vš
všet
etko
ko str
stratené!!“ Na
N šťastiee nie.
Neodhoďt
Neod
ďtee vššet
e ko po je
jedn
je
dnej chyybe
b , ra
radš
dšej
ej sa s tý
tým
m vy
vyrovnajte. Sem-tam sa výnimka po
povo
voľu
ľuuje
je, al
alee ud
udrž
r uj
ujte
t nad ttým
te
ým konntr
trol
o u. Dlhodobo by mal
alo prevládať „to
dobré“
do
é“.
„Bez
„B
ez dié
iétn
neh
ho pl
p án
ánu
u st
s ratím kontroolu
lu!“ Takto to n
nef
efun
unguuje
j . Ne
N môžete sústav
st
avne
ne ddoodržiiava
vaťť prís
ísnyy pláán. Diétne pl
plányy uvved
edenéé v kn
knih
ihe po
povaažuujt
jtee za
za n
náv d, a le nes
vo
esna
naažt
žtee sa ccel
elýý čaas po
el
podľ
d a tooho ddrž
ržať
ať.. Ur
Urob
obte
te ssii zo
zozn
znam
am ppot
otra
ravín,
n ktoré
sú níz
ízko
kotu
tučn
čn
né a ní
nízk
z oe
zk
oene
n rget
etic
ické
ké. Tak bu
bude
dete
te vvžd
ždyy ve
vedi
dieťť, čo je pr
pre vás dobré
a vh
a vhod
odné
n.
209
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
DIÉTY NA TRVALÚ ŠTÍHLOSŤ
I
de o špeciálny princíp, ktorý pozostáva z troch rôzne dlhých odtučňovacích fáz a prestávok. Tento kombinačný systém sa podľa súčasných odborníkov na výživu ľahšie
dodržiava, efektívnejšie a zdravšie sa týmto spôsobom môže nielen dosiahnuť, ale aj
udržať vytúžená postava. Diéta pozostáva z troch, piatich a desiatich dní, spotrebujeme
vždy 1 200 kalórií denne. Špeciálne zostavenie jednotlivých diét (napríklad bioaktívnymi
látkami, srvátkou alebo extra dávkou vitamínu C) je optimálne na chudnutie v jednotlivých diétnych fázach. Okrem toho sa tieto môžu medzi sebou aj kombinovať. Podľa toho,
o koľko chceme schudnúť, naštartujeme troj-, päť- alebo desaťdňovú diétu. Hmotnosť si
tým nielen zredukujeme, ale aj udržíme. Rôzne dlhé fázy chudnutia a prestávkovú fázu
– intervaly – môžeme kombinovať tak, že sa dlhodobo aktivuje naša látková premena.
Intervalový systém zabraňuje spontánnemu naberaniu hmotnosti, často citovanému tzv.
jojo efektu po schudnutí.
Pribrali sme niekoľko kíl a chceme sa ich rýchlo zbaviť? Táto diéta garantuje rýchle
schudnutie. Účinná je najmä vďaka bioaktívnym látkam, napríklad zo zelenej a červenej
zeleniny (hlávkový šalát, červená repa a paprika) a ovociu bohatému na draslík (ananás, banány a kivi odvodňujú telo). To je teda najlepšie predsavzatie na začiatok! Kto
chce s touto alebo inou intervalovou diétou pokračovať, musí si medzi diétami urobiť
5-dňovú prestávku.
RAŇAJKY NA VÝBER

Bobule zo 100 g červeného hrozna rozkrojíme a zbavíme semienok, 1
malý banán pokrájame na krúžky, na to nalejeme 150 g rozmiešaného sójového jogurtu, posypeme 1 KL opečených sezamových
semienok a niekoľkými lístkami medovky.

2 krajčeky celozrnných toastov natrieme 2 KL medu a pridáme polovicu ružového grapefruitu.

4 PL prírodného syra (cottage cheese) alebo nízkotučného tvarohu pomiešame s 5 PL minerálnej vody, vymiešame na krém,
pridáme nasekané sezónne bylinky (pažítku, kôpor, petržlen),
pridáme reďkovky, jednu papriku i rajčinu.
DESIATE A OLOVRANTY

Vitamínový drink: šťava z polovice ružového grapefruitu a jedného pomaranča.
K tomu pridáme jablko očistené od jadierok a 1 KL medu – všetko rozmixujeme.

150 g nízkotučného jogurtu

150 g červeného hrozna

1 kivi alebo jablko, k tomu jeden chlebík knäcke

100 g jahôd zmiešame s 30 g müsli
210
211
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
DIÉTY NA TRVALÚ ŠTÍHLOSŤ
PRVÝ DEŇ
TRETÍ DEŇ
OBED
OBED
50 g údených lososových rezov, 4 listy
hlávkového šalátu, 200 g reďkovky a ½ zväzku
pažítky
Lososové rezy položíme na listy hlávkového šalátu, na to nakrájame reďkovky a posypeme nasekanou pažítkou.
VEČERA
300 g stredne veľkých zemiakov, 3 rajčiny, 4 stonky bazalky,
1 PL olivového oleja, 50 g tofu, morská soľ, kurkuma
Zemiaky uvaríme v šupke. Rajčiny nakrájame na kocky, bazalku nasekáme nadrobno a dusíme spolu s rajčinami na rozpálenom oleji. Pridáme tofu nakrájané na kocky, osolíme a okoreníme. Zemiaky rozkrojíme na polovice, dáme do ohňovzdornej misy a podusenú zmes nalejeme na zemiaky. Všetko
potom krátko pečieme v rúre.
DRUHÝ DEŇ
120 g rezov z kuracích pŕs, 1 PL tekvicových jadierok, 1 PL rastlinného oleja, 1
menšia paprika, 2 mrkvy, 100 g tekvice a štvrtina menšieho zeleru, 1 PL sójovej
omáčky, koriander
Tekvicové jadierka opražíme na panvici bez oleja a odstavíme z platne. Kuracie prsia
opečieme z oboch strán na rozpálenej zmesi 1 PL oleja a 2 PL vody a necháme vychladnúť. Papriku, mrkvu a tekvicu nakrájame na kocky, zeler nastrúhame nahrubo a všetko
10 minút podusíme vo zvyšnom výpeku mäsa. Pridáme sójovú omáčku, 1 PL vody, necháme vychladnúť, potom okoreníme koriandrom. Kuracie mäso nakrájame na hrubšie
rezance, spolu so zeleninovou zmesou naservírujeme na tanier a posypeme upraženými
tekvicovými jadierkami.
VEČERA
3 mladé cibuľky, 2 KL oleja, 250 g rajčín, 125 g zelenej špargle, pol KL medu,
solčanka, 5 – 6 lístkov bazalky, 1 krajček celozrnného chleba
Cibuľky nakrájame na krúžky a podusíme na 1 KL oleja, pridáme nakrájané
rajčiny a približne 10 minút dusíme na slabom ohni. Zelenú špargľu nakrájame na menšie kusy a v malom množstve vody uvaríme do chrumkava. Asi
polovicu vyvarenej špargľovej vody pridáme k rajčinám, ochutíme medom
a korením a spolu s lístkami bazalky servírujeme so špargľami. Ako prílohu
podávame jeden krajček celozrnného chleba.
OBED
50 g špaldovej alebo grahamovej cestoviny, 1 cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 200 g
brokolice alebo karfiolu, 1 PL rastlinného oleja, morská soľ, kurkuma, bazalka
Vo vode uvaríme 50 g cestovín. Cibuľu a cesnak posekáme a spolu s kúskami brokolice
alebo karfiolu podusíme na oleji. Osolíme, okoreníme a pridáme 2 PL cestovinového vývaru. K takto upravenej zmesi potom pridáme uvarenú cestovinu.
VEČERA
Pol hlávkového šalátu, 50 g šampiňónov, 1 KL citrónovej
šťavy, 80 g sardiniek, 1 menšia mrkva, pór, 1 KL oleja
zo sardiniek, pol KL horčice a štipka korenia čili
Hlávkový šalát naaranžujeme na tanieri, šampiňóny nakrájame na plátky, pokvapkáme citrónovou šťavou a rozložíme na šalát. Pridáme
sardinky a mrkvu nastrúhanú najemno, 10 koliesok nakrájaného póru a na celé nakvapkáme
1 KL oleja zo sardiniek zmiešaného s horčicou
a štipkou korenia čili.
212
Americký spisovateľ John Steinbeck bol na návšteve v Paríži, kde
stretol priateľa.
– Hallo, John, čo sa ti stalo? Celý si bledý!
– Možno, asi som sa veľmi zľakol.
– Ako je to možné?
– Uvedomil som si, že starnem.
– Ako to?
– No, pozri sa. Obedoval som v reštaurácii a zrazu som zistil, že ma
viac zaujalo jedlo ako pekná čašníčka!
213
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
DIÉTY NA TRVALÚ ŠTÍHLOSŤ
Zloženie tejto diéty je zvlášť ideálne
na zrýchlenie látkovej premeny. Každý deň
obsahuje 1 200 kalórií, k tomu pribudne
špeciálna potravina (napríklad ryža, srvátka), ktorá navyše odbúrava tuky a napomáha chudnúť. Súčasne treba prijímať
veľa tekutín, aby sme podporili úspešnosť
chudnutia. Ideálna je napríklad osviežujúca srvátka, ktorá neobsahuje takmer nijaký
tuk, preto má málo kalórií. Je to ideálny nápoj pri diéte. Srvátka okrem toho obsahuje
minerálne látky, napríklad draslík (odvodňuje) a jód (povzbudzuje činnosť štítnej žľazy), čím zvyšuje látkovú premenu. Srvátka
v prášku sa rozpustí vo vode, možno ju
dostať v biopredajniach. Aj tu platí: dajme
nášmu telu dostatok času prejsť na novú
látkovú premenu a hmotnosť. Po 5-dňovej
pauze môžeme znovu začať s niektorou
intervalovou diétou.
Preh
Pr
e ľadd di
diét
étne
ét
neho
ho pplá
lánu
nu na a pä
päťť dn
dníí
V ta
V tabu
buľke nájd
jdem
em
me koompple
letnýý di
diét
étny
ny pplá
l n naa p
äť dní. Príslušnéé recepty na naslledujúc
úcic
i h st
stra
ranáchh sú pr
pree jed
jednu
dn osobu. Pri kkaždom jedle nezabuudn
d ime na prílohu z ččer
erst
stve
vejj ze
zele
leniny
ny pod
odľa
ľa vvlaastnéého výberru.
1. ddeň
eň:: ry
r žový
vý
2. deň: ovocný
ný
3 deň
3.
eň:: ze
zeleenin
nový
nový
4. deňň: šťťavoov
ov ý
5 deň:
5.
ň srr vá
vátkkov
ovýý
OBED
OB
ED
VE
EČE
ERA
R
OB
O
BED
VEČE
VE
ČERA
RA
OBE
OB
ED
ED
VEČ
V
EČER
ERA
A
OBED
V ČERA
VE
OBED
VEČ
EČER
ER A
ryž
yžaa so ssój
ójou
ou
zeleninovvé ri
rizo
zoto
mie
ieša
šaný ovo
vocn
cnýý ša
šalá
látt s s or
o ecchmi
tofu
fu s ovocí
cím
m
p prrik
pa
ika s uhorka
k mi aa č
čer
e stvým syrom
f zuľová polievkaa s fa
s cv
cviklou
pika
kant
ntná
ná m
mrkvo
vová
vá polievka
zel
elen
enin
inov
ovýý se
send
ndvi
vičč a fit dr
drin
inkk
šam
mpi
piňó
ňóny
ny nnaa če
červ
rven
enoo
zappek
ekanné zemiaky s oliv
i am
mi
214
PRVÝ DEŇ – ryžový
Večer uvaríme vo vode bez soli 200 g ryže natural a rozdelíme ju na štyri porcie. Šalát
na obed môžeme pripraviť ráno, aby odstál.
RAŇAJKY
Nakrájame na plátky 1 kivi, vytlačenú šťavu
z 1 pomaranča s 1 KL medu a malým množstvom
škorice premiešame a pridáme ku kivi. Všetko
naložíme na jednu porciu pripravenej ryže.
DESIATA A OLOVRANT
1 porciu ryže rozdelíme na dve časti:

pol porcie uvarenej ryže dáme do 200 ml horúceho zeleninového vývaru,

pol porcie ryže zmiešame so šťavou z 1 pomaranča, 2 PL sójového nápoja a pol
KL medu.
Ryža so sójou
OBED
150 g brokolice, 1 malá cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 80 g predvarenej
sójovej drviny, 1 PL olivového oleja, soľ, korenie karí alebo
kurkuma, 1 porcia ryže
Brokolicu podusíme vo vode. Cibuľu a cesnak pokrájame, pridáme predvarenú sójovú drvinu, podusíme na oleji, osolíme a okoreníme. Potom pridáme brokolicu a jednu porciu ryže. Pred servírovaním necháme odstáť.
Zeleninové rizoto
VEČERA
50 g mrkvy, 50 g kalerábu, 2 väčšie kelové listy, 1 cibuľa,
1 strúčik cesnaku, 1 PL oleja, 1 porcia ryže, čerstvá
petržlenová vňať
Mrkvu a kaleráb nakrájame na kocky a pokrájame dva väčšie
kelové listy. Nakrájanú cibuľu a cesnak podusíme na oleji. Postupne pridáme mrkvu, po chvíľke kaleráb, nakoniec kel, okoreníme, zalejeme vodou a necháme prevariť. V zmesi zohrejeme
i ryžu a nakoniec všetko posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou.
215
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
DIÉTY NA TRVALÚ ŠTÍHLOSŤ
DRUHÝ DEŇ – ovocný
TRETÍ DEŇ – zeleninový
RAŇAJKY
Banán (150 g) a mandarínku olúpeme a nakrájame,
zalejeme šťavou z jedného pomaranča a posypeme
2 PL ovsených vločiek a 2 PL kukuričných
lupienkov
RAŇAJKY
Na krajec celozrnného chleba natrieme 1 KL rastlinného
masla. Dve rajčiny a 100 g uhoriek pokrájame na plátky
a položíme ich na chlebík. Posypeme čerstvými
nasekanými bylinkami (petržlen, bazalka
a pod.)
DESIATA A OLOVRANT

1 jablko

1 kivi, 2 celozrnné sušienky

1 sezamový chlebík knäcke,
1 banán

drink z 1 banánu (150 g), 150 ml sójového nápoja a škorice
OBED
Miešaný ovocný šalát s vlašskými orechmi
5 sušených sliviek bez kôstky, 1 veľká hruška,
1 papája, 1 kivi, 1 KL medu, 1 KL oleja,
koriander, 1 PL nasekaných vlašských
orechov, 1 celozrnná sušienka
Slivky, hrušku, papáju a kivi nakrájame
a zmiešame. Med a olej zmiešame s mletým
koriandrom a nakvapkáme na ovocný šalát, ktorý nakoniec posypeme orechmi. K tomu dáme
jeden kus celozrnnej sušienky.
VEČERA
Tofu s ovocím
2 čerstvé figy, 1 kivi a veľká hruška (alebo ovocie podľa
sezóny), 4 – 5 lístkov medovky, 3 PL pomarančovej
šťavy, pol KL medu, 1 KL oleja, 50 g prírodného tofu
Na tanier položíme figy, kivi a hrušku, všetko pokrájané
na plátky. Následne zmixujeme listy medovky, pomarančovú šťavu, med a olej s tofu na krém, ktorým ovocie polejeme.
216
DESIATA A OLOVRANT

rajčiny a uhorky do sýtosti

1 kivi a pomaranč

2 celozrnné sušienky a 2 mrkvy
OBED
Paprika s uhorkami a s čerstvým syrom
1 veľká červená paprika (asi 250 g), 1 strúčik cesnaku, pol zväzku
petržlenovej vňate a rovnaké množstvo mladej cibuľky (póru), 1
KL oleja, 100 g uhoriek, 100 g čerstvého nízkotučného syra (cottage
cheese), bazalka, solčanka
Papriku nakrájame na široké rezy. Cesnak a petržlenovú vňať posekáme, cibuľku či pór nakrájame na krúžky a pridáme olej. Uhorky nakrájame
na kocky, zmiešame so syrom a okoreníme. K syru a uhorkám servírujeme
papriku so zeleninovou zmesou.
VEČERA
Fazuľová polievka s cviklou
1 menšia cvikla (asi 150 g), 1 strúčik cesnaku, 1 cibuľa,
1 PL oleja, 125 g uvarenej bielej fazule, petržlenová
vňať
Cviklu nastrúhame nahrubo, cesnak a cibuľu nakrájame a spolu podusíme na oleji. Pridáme zeleninový vývar
a asi päť minút necháme povariť. Pridáme uvarenú bielu
fazuľu, zohrejeme, okoreníme a posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou.
217
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
DIÉTY NA TRVALÚ ŠTÍHLOSŤ
ŠTVRTÝ DEŇ – šťavový
PIATY DEŇ – srvátkový
RAŇAJKY NA VÝBER
RAŇAJKY NA VÝBER

Vytlačíme šťavu z troch pomarančov a hrušku zbavenú jadierok rozmixujeme
spolu s 3 PL šťavy z trniek a 1 PL medu. Posypeme 1 KL pšeničných klíčkov
a nasekanou medovkou.

Banánovo-kivový drink: dve kivi a banán ošúpeme, vidličkou roztlačíme
a zmiešame so šťavou z jedného pomaranča.
DESIATA A OLOVRANT

150 ml mrkvovo-zelerovej šťavy zmiešame s tromi kvapkami
oleja a dvoma chlebíkmi knäcke, alebo

zmiešame 200 ml rajčinovej šťavy s 2 PL citrónovej šťavy
a pridáme kvapku oleja a tabasca.
V šťave z dvoch vytlačených pomarančov rozpustíme
1 PL instantnej pšeničnej kaše a 2 PL ríbezľovej
šťavy s medom.
OBED
Pikantná mrkvová polievka
80 g kuracích filiet, 1 PL oleja, 2 PL nastrúhaného kalerábu, 2 PL zeleného hrášku,
300 ml mrkvovej šťavy, 100 ml vody, paprika čili, čerstvá petržlenová vňať alebo
pažítka
Kuracie filety nakrájame na rezance, v oleji trocha opražíme a hneď vyberieme. Do výpeku dáme kaleráb i zelený hrášok a krátko podusíme. Potom pridáme mrkvovú šťavu,
vodu a varíme približne päť minút. Nakoniec do polievky pridáme opečené kuracie rezance, všetko zohrejeme a servírujeme s nasekanou petržlenovou vňaťou alebo s pažítkou.
VEČERA
2 tenké krajčeky celozrnného chleba, 2 KL rastlinného masla alebo olivového oleja,
4 šalátové listy, 1 rajčina, 3 lístočky bazalky, 1 malá paprika, 100 ml mrkvovej
šťavy, 50 ml zelerovej šťavy, 2 KL citrónovej šťavy, 50 ml vody
Chlieb natrieme rastlinným maslom, na jeden rez položíme dva šalátové listy, nakrájané plátky rajčiny, tri lístočky bazalky a nakrájanú papriku. Všetko zakryjeme zvyšnými
šalátovými listami a druhým krajcom chleba. Mrkvovú šťavu zmiešame so zelerovou
a citrónovou a prilejeme vodu.
NOČNÝ DRINK

V 150 ml srvátky rozmiešame mrkvu nastrúhanú najemno, ochutíme naslano
a zjeme s jedným menším surovým kalerábom nakrájaným na plátky
a posypaným 1 PL tekvicových jadierok

2 PL prírodného syra zmiešame so 100 ml srvátky a pridáme 1 PL nasekanej
pažítky alebo žeruchy, k tomu nakrájame dve rajčiny.
DESIATA, OLOVRANT

Pol banánu a jedno menšie jablko pokrájame na plátky
a posypeme 1 PL tekvicových jadierok.

Jeden krajček celozrnného chleba, 1 KL rastlinného masla
alebo olivového oleja, 150 g uhorky a jedna rajčina.
OBED
Šampiňóny na červeno
1 červená paprika, 100 g šampiňónov, 3 mrkvy, 1 KL oleja, 1 KL bylinkového octu
a 1 PL citrónovej šťavy, 1 KL medu, 2 PL nasekanej pažítky, 1 krajec celozrnného
chleba
Papriku, šampiňóny a mrkvu pokrájame najemno a podusíme na oleji, osolíme a okoreníme. Pridáme bylinkový ocot a citrónovú šťavu, ochutíme medom a posypeme pažítkou. Servírujeme s jedným krajcom celozrnného chleba. Môžeme jesť studené alebo
teplé.
VEČERA
Zapečené zemiaky s olivami
5 čiernych olív bez kôstky, 3 rajčiny, 250 g zemiakov,
50 ml sójového nápoja, bazalka a morská soľ,
jedna porcia surového kapustového šalátu (kyslá
kapusta)
Olivy a rajčiny nakrájame nadrobno. Zemiaky
uvaríme v šupke, očistíme, roztlačíme, pridáme
sójový nápoj, okoreníme bazalkou a osolíme. Rajčiny s olivami primiešame, celé to vložíme do ohňovzdornej misy a trocha opečieme. Servírujeme
so surovým kapustovým šalátom.
100 ml vody prevaríme s dvoma klinčekmi a troškou škorice, pridáme 5 PL
trnkovej (ríbezľovej alebo čučoriedkovej) šťavy bez cukru a primiešame 1 PL
medu. Vypijeme horúce.
218
219
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
DIÉTY NA TRVALÚ ŠTÍHLOSŤ
Úspechom tejto diéty je prijímať podľa možnosti čo najmenej tuku pri 1 200 kalóriových
dňoch, k tomu navyše extra porciu vitamínu C zo sezónnej zeleniny. Tým na dlhý čas odbúrame pevne usadené tukové rezervy v našom tele. Tento efekt môžeme zopakovať! Dajme však látkovej premene čas najmenej dva mesiace, aby sa naša novozískaná hmotnosť
stabilizovala. V takomto prípade prinesie nasledujúca intervalová diéta opäť očakávaný
úspech.
Potrebuje vari niekto v strave veľa tuku? Nie, jedzme radšej veľa čerstvých byliniek! Chutia vynikajúco a dodávajú dôležité vitálne látky, ktoré podporujú tukovú látkovú premenu.
Preehľad diéétnehho plánu na desať dníí
V tabuľke ná
nájd
jdem
deme koompletn
mp ný di
diét
étny
ny pláán na
na des
desať
ať dní
ní. Pr
P íslušné recepty
sú na nasl
sled
eduj
ujúciich
ich straná
náách
ch pre jed
e nu osobu.. Pr
Prii každom jedle nezabudnime
na pprí
na
rílo
lohhu z čer
erstt ve
v j zeele
l ni
n ny podľa
ľa vla
l stné
ného
ho v ýb
ýber
eru.
1. deň
ň
2. de
deň
ň
3.. de
deň
ň
4. de
deň
ň
5. deň
ň
6. deň
ň
77. de
deň
ň
8. deeň
9. de
deň
ň
100. ddeeň
OBED
OBED
VEČE
VE
Č RA
ČE
OBE
OB
ED
ED
VEČE
VE
Č RA
A
OB
BED
VEČER
VEČE
RA
OB
BED
E
V ČE
VE
ČERA
R
O ED
OB
E
VEČE
VE
Č RA
ČE
OBED
ED
VE
EČE
ČERA
R
O ED
OB
V ČE
VE
ERA
OBED
VEČ
E ERA
OBED
OB
V ČERA
VE
O ED
OB
VEČE
ČERA
RA
Kur
Kuracie medailóny na zeleninovom šaláte
Avo
voká
k dový sen
endv
dvič
Špa
paggetovo-cukin
inov
ovýý ša
šaláát
Šal
alviovvé ze
zemi
m ak
akyy s s to
tofu
Kap
K
apus
usto
tový
vý ššal
alát
át ss h
hyd
ydin
inov
ovou
o šunnkou
Zeele
lero
rové pla
lack
ckyy
Cvikla s s ce
cesn
s akovým kré
r mo
m m
Kel s ryžou
o na čínsky spôsob
Mak
akrelaa na a ša
šalá
láte
te
Duse
Du
s ná kap
apus
usta
ta ssoo ze
zemi
miakmii
Rybbie filé na d
dus
usen
enom
om keli
Jabblkovo-ryžový
vý ššal
alát
á
Zemiakový šalát
át
Pohánk
n a so zel
elen
enin
i ou
Pas
asta
ta ss m
marinnov
ovan
a ým syrom
Pek
ekin
insk
skéé mä
mäso
s s ryžou
ou
Pes
estr
trýý ša
šalá
l t so ssyr
yrom
om
Faz
azuľ
uľov
ovoo ka
kapu
pust
stov
ovýý ša
šalá
látt
Pln
lnenáá om
omeleta
Špa
page
gety
ty so šampiňónmi
mi
220
Raňajky, desiate a olovranty si môžeme skombinovať podľa receptov, ktoré nájdeme
v spomínanej troj- a päťdňovej diéte na predchádzajúcich riadkoch. Dobré je zaraďovať často do porcií ovocie, ktoré obsahuje veľa vitamínu C (podľa sezóny – citrusové
plody, kivi, jahody, čierne a červené ríbezle, čučoriedky, maliny a pod.).
PRVÝ DEŇ
OBED
Kuracie medailóny na zeleninovom šaláte
100 g brokolice, 50 g zeleru, 50 g cvikly, 2 PL nakrájaného póru,
2 PL citrónovej šťavy, 1 KL medu a pol KL oleja, soľ,
korenie, 1 PL posekaných vlašských orechov, 40 g
naklíčených reďkovkových semien, 2 kusy
(40 g) hydinových medailónov
Brokolicu pokrájame, zeler a cviklu nastrúhame
najemno a pridáme pór.
Zmiešame
citrónovú
šťavu s medom, olejom
a okoreníme. Šalát tým marinujeme, nasypeme naň vlašské
orechy a naklíčené reďkovkové semená. Hydinové medailóny bez tuku
upečieme (ako – pozri kapitolu Varíme
s olejom i bez neho) a položíme na pripravený šalát.
VEČERA
Avokádový sendvič
2 až 3 šalátové listy (hlávkový, ľadový, z čínskej kapusty),
pol avokáda, 4 reďkovky, 1 KL citrónovej šťavy, 1 PL
nasekaných byliniek, 2 krajce ľanového (celozrnného)
chlebíka, 60 g cibuľky, 60 g šampiňónov
Na jeden krajec chlebíka položíme šalátové listy, avokádo
a reďkovky nakrájané na plátky. Pokvapkáme citrónovou šťavou, okoreníme a posypeme nasekanými bylinkami. Na druhý krajec chlebíka navrstvíme okorenené šampiňóny podusené
na cibuľke bez oleja a oba chlebíky spojíme.
221
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
DIÉTY NA TRVALÚ ŠTÍHLOSŤ
DRUHÝ DEŇ
OBED
Špagetovo-cukinový šalát
50 g grahamových špagiet, 200 g cukiny, 1 mrkva, 1 PL horčice,
2 PL zeleninového vývaru, 1 PL bylinkového octu, kurkuma,
bazalka, pažítka alebo petržlenová vňať, solčanka
Špagety uvaríme, cukiny postrúhame nahrubo, mrkvu
najemno a zmiešame na šalát. Špagety opláchneme a pridáme
k šalátu. Horúci zeleninový vývar zmiešame s horčicou, bylinkovým octom a okoreníme. To všetko nalejeme na šalát so špagetami.
Navrch nasypeme posekaný cesnak, pažítku, petržlenovú vňať alebo
bazalku a celé zmiešame.
VEČERA
Šalviové zemiaky s tofu
200 g zemiakov, 1 PL oleja, 6 šalviových lístkov, 2 mladé cibuľky, 100 g ochuteného
tofu, pol hlávkového šalátu, 2 PL citrónovej šťavy, 1 KL medu
a štipka nového korenia
Zemiaky očistíme, nakrájame na kocky a na horúcom oleji
s vodou asi 10 minút podusíme. Šalviové lístky a cibuľky nasekáme a pridáme k zemiakom. Nakoniec tofu, nakrájané
na kocky, ešte so zemiakmi asi tri minúty podusíme a okoreníme. Pol hlávkového šalátu roztrháme na menšie kúsky, dáme
na tanier, pokvapkáme zmesou citrónovej šťavy, medu a štipky
nového korenia. Servírujeme spolu so zemiakmi a tofu.
TRETÍ DEŇ
OBED
Kapustový šalát s hydinou
300 g bielej kapusty, 1 červená paprika, 1 cibuľa, 1 KL oleja, 2 PL bylinkového
(vínneho) octu, korenie, bylinková soľ, 3 rezy hydinovej šunky (asi 30 g),
pol zväzku petržlenovej vňate
Bielu kapustu narežeme nadrobno a primiešame nakrájanú červenú papriku s nakrájanou cibuľou. Na šalát nakvapkáme olej, ocot, okoreníme, zmiešame a necháme chvíľu
odležať. Hydinové šunkové rezy nakrájame na rezančeky, rozložíme na šalát a posypeme
nasekanou petržlenovou vňaťou.
222
VEČERA
Zelerové placky
300 g zeleru, 1 PL sójovej múky, 1 PL celozrnnej
múky, soľ, majorán, 100 g rebarbory alebo cukiny,
1 KL jablčného octu, trocha škorice a klinčekov
Zeler nastrúhame najemno, zmiešame so sójovou a celozrnnou múkou, osolíme, okoreníme majoránom a pridáme 1 – 2 PL vody, aby vzniklo tekuté, hustejšie cesto. Potom
na panvici bez oleja upečieme malé placky. K tomu podávame
rebarboru nakrájanú na kocky alebo cukinu dusenú asi 5 minút
v jablčnom octe, 2 PL vody, trocha škorice a klinčekov.
ŠTVRTÝ DEŇ
OBED
Cvikla s cesnakovým krémom
300 g červenej repy, 2 PL bazalkového octu, bylinková soľ,
korenie, 200 g nízkotučného tvarohu, 1 strúčik cesnaku,
pol zväzku pažítky
Červenú repu nakrájanú na kocky podusíme asi 20 minút v malom množstve okorenenej vody s bazalkovým octom. Tvaroh s malým
množstvom minerálnej vody vymiešame na krém, pridáme roztlačený strúčik cesnaku, osolíme a okoreníme. Krém posypeme nasekanou
pažítkou a servírujeme s vychladnutou cviklou.
VEČERA
Kel s ryžou na čínsky spôsob
40 g ryže natural, 2 PL nesolených arašidov (slnečnicových
semien) nasekaných na hrubšie, 200 g kelu, 1 cibuľa,
1 červená paprika, 1 KL oleja, 1 PL sójovej omáčky
Ryžu uvaríme a pridáme do nej arašidy (slnečnicové semená)
opečené na panvici bez oleja. Kel pokrájame najemno a udusíme ho na oleji spolu s nakrájanou cibuľou a červenou paprikou,
počas dusenia pridáme sójovú omáčku. Podávame s ryžou.
223
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
DIÉTY NA TRVALÚ ŠTÍHLOSŤ
Jablkovo-ryžový šalát
PIATY DEŇ
VEČERA
Makrela na šaláte
OBED
100 g údenej makrely zbavenej kostí, 4 listy hlávkového šalátu,
1 rajčina, 1 PL citrónovej šťavy, 1 PL klíčkov reďkovkového
alebo iného semena
K údenej makrele zbavenej kostí pripravíme šalát: listy hlávkového šalátu a nakrájanú rajčinu pokvapkáme citrónovou šťavou. Na celú porciu nasypeme klíčky reďkovkového semena.
Dusená kapusta so zemiakmi
2 veľké jablká, 40 g ryže natural, 2 PL slnečnicových semien,
2 PL hrozienok, 100 ml pomarančovej šťavy, 1 KL medu,
trocha škorice, 1 KL oleja
Slnečnicové semená opečieme na panvici bez tuku, hrozienka
po umytí dáme zmäknúť do pomarančovej šťavy. Jablká nastrúhame nahrubo a zmiešame ich s uvarenou ryžou. Hrozienka scedíme a primiešame do jablčnej ryže. K scedenej šťave pridáme med,
trocha škorice, olej, všetko pomiešame a zmesou polejeme ryžu. Nakoniec posypeme
opekanými slnečnicovými semenami.
VEČERA
50 g sušených húb (dubáky), 200 g zemiakov, 300 g bielej kapusty, soľ,
hubové korenie, 1 PL jogurtu
Huby dáme zmäknúť do horúcej vody s korením. Zemiaky a kapustu
pokrájame a vo vývare s hubami dusíme 20 minút, potom osolíme a okoreníme. Pred servírovaním pridáme jogurt.
ŠIESTY DEŇ
Rybie filé na dusenom keli
OBED
150 g rybích filiet v páci, 300 g kelu, 1 červená paprika,
2 menšie cibule, 1 KL oleja, 1 PL citrónovej šťavy, soľ,
korenie, majorán
Kel, papriku a cibuľu nakrájame, dáme do panvice, dusíme
na rozpálenom oleji a podľa potreby podlievame vodu. Následne primiešame citrónovú šťavu a necháme odstáť. Rybie
filety nakrájame na menšie kúsky, položíme ich na kel a ešte
asi 5 – 8 minút spolu podusíme. Osolíme a okoreníme.
224
SIEDMY DEŇ
Zemiakový šalát
OBED
300 g zemiakov, 100 g šampiňónov, 2 KL citrónovej šťavy,
pol KL horčice, bazalka, pol zväzku petržlenovej vňate,
hubové korenie, 1 KL olivového oleja
Šampiňóny nakrájané nadrobno okoreníme hubovým
korením a päť minút ich dusíme na oleji s 1 dl vody.
Zemiaky uvaríme v šupke, očistíme a nakrájame ich
na plátky. Nalejeme na ne hubový vývar so šampiňónmi, osolíme a necháme odstáť. Citrónovú šťavu pomiešame s horčicou, pridáme bazalku a nakvapkáme na šalát.
Pri servírovaní posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou.
Pohánka so zeleninou
VEČERA
40 g pohánky, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 KL oleja,
2 mrkvy, 50 g brokolice, 50 g zeleného hrášku, kurkuma,
1 PL nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
Pohánku zalejeme vriacou vodou, okoreníme kurkumou
a necháme dôjsť. Na kolieska zvlášť nakrájame cibuľu a cesnak, podusíme na oleji do sklovita, pridáme mrkvu nastrúhanú
najemno, nasekanú brokolicu, zelený hrášok, zmiešame a dusíme
ešte päť minút. Podusenú zeleninovú zmes osolíme, rozložíme na pohánku a navrch nasypeme nasekanú čerstvú petržlenovú vňať.
225
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
DIÉTY NA TRVALÚ ŠTÍHLOSŤ
ÔSMY DEŇ
OBED
Pasta s marinovaným syrom
3 mrkvy, 1 červená paprika, soľ, korenie, pol KL medu, 150 g eidamu či mozarelly
(30 %), 1 KL oleja, 1 KL bylinkového octu
Mrkvu nakrájame na jemné rezy a spolu s nakrájanou červenou paprikou podusíme
tri minúty v oleji a troške vody. Ochutíme soľou, korením a polovicou KL medu. Eidam
(150 g) alebo mozarellu (30 %) nastrúhame alebo nakrájame na plátky a marinujeme
v octe. Konzumujeme spolu so zeleninou.
Pekinské mäso s ryžou
Fazuľovo-kapustový šalát
VEČERA
100 g bielej kapusty, 1 pór, 2 mrkvy, 100 g uvarenej bielej bôbovej
fazule, 2 PL polievkových rezancov, 1 KL olivového oleja,
3 lístočky šalvie, 1 bobkový list, 1 PL kečupu, soľ, korenie
Bielu kapustu, pór i mrkvu nakrájame nadrobno a podusíme
na oleji. Podľa potreby pridáme vodu. Primiešame uvarenú bielu
bôbovú fazuľu, rezance, tri lístočky šalvie, bobkový list a krátko spolu podusíme. Potom pridáme kečup a podľa chuti osolíme
a okoreníme.
VEČERA
20 g ochutených sójových rezancov, 1 cibuľa, 1 KL oleja, 1 mrkva, 1 malý kaleráb,
1 PL arašidov, 1 PL lahôdkovej kukurice (mrazenej alebo z konzervy), 1 PL sójovej
omáčky, 40 g ryže natural, petržlenová vňať, pór
Ochutené sójové rezance predvaríme podľa návodu. Cibuľu nakrájame na kolieska
a podusíme na oleji, k nej pridáme mrkvu nakrájanú na kocky, malý kaleráb a dusíme ešte 5 minút. Nakoniec pridáme sójové rezance, arašidy opražené nasucho, kukuricu, sójovú omáčku a všetko podusíme ešte 3 minúty.
Necháme chvíľu odstáť a servírujeme spolu s ryžou. Posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou a ozdobíme kolieskami
póru.
DEVIATY DEŇ
Pestrý šalát so syrom
OBED
1 veľká cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 1 väčšia paprika, 2 rajčiny, 100 g uhorky, 1 PL
citrónovej šťavy, pol KL medu, 1 KL oleja, 50 g nastrúhaného tvrdého syra (30 %
eidam)
Cibuľu pokrájame na kolieska, cesnak posekáme nadrobno. Pokrájame papriku, rajčiny a uhorky. Všetko dobre pomiešame, osolíme a polejeme dresingom, ktorý pripravíme
zmiešaním citrónovej šťavy, medu a oleja. Necháme chvíľu odstáť a pri servírovaní posypeme syrom.
226
DESIATY DEŇ
Plnená omeleta
OBED
2 vajíčka, 3 PL minerálnej vody, soľ, menší strúčik cesnaku, 1 KL oleja, 50 g
zeleného hrášku, 50 g nakrájaného póru, pol hlávkového šalátu, 1 KL citrónovej
šťavy, 2 PL nasekaných byliniek
Vajíčka rozšľaháme s minerálnou vodou, osolíme, pridáme rozpučený cesnak, pór a na oleji
upražíme omeletu. Na jednu jej polovicu dáme
predvarený zelený hrášok, druhou polovicou omeletu zakryjeme. Doložíme polovicu hlávkového
šalátu pokvapkaného citrónovou šťavou a posypeme
nasekanými bylinkami.
Špagety so šampiňónmi
VEČERA
50 g grahamových špagiet, 150 g šampiňónov, 1 cibuľa, 1 strúčik cesnaku,
1 PL olivového oleja, solčanka, pol zväzku pažítky a pol hlávkového šalátu,
1 KL citrónovej šťavy, 2 PL nasekaných byliniek
Špagety uvaríme, šampiňóny nakrájame na plátky a spolu s nakrájanou cibuľou a cesnakom krátko podusíme na olivovom oleji. Ochutíme solčankou a pridáme uvarené špagety. Pri servírovaní celé posypeme nasekanou pažítkou. Druhú polovicu hlávkového šalátu (od obeda) pokvapkáme citrónovou šťavou a celé posypeme nasekanými bylinkami.
227
Download

Diéty na trvalú štíhlosť