60 dní - Jsme to co jíme - Ing. Petr Havlíček-jídelníček
POTŘEBNÉ PŘÍSADY
chuť a vůle
POSTUP PŘÍPRAVY
1.den:
Snídaně:
• 100ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 65 g, Celozrnný slunečnicový chléb, Lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem cca 15 g
• 40 g Drubeţí šunka, 92-96% masa
• Moţnost přidat trochu čerstvé zeleniny
Dopolední svačina:
• 200 g, Pomeranč
• 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků
• Moţnost sníst odděleně během dopoledne
Oběd:
• 120 g, Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků ), Moţnost ochutit oblíbeným kořením
• 5 plátků Knackebrot
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
Odpolední svačina:
• 35 g, Musli ovocné, nepraţené, bez přídavku cukru
• 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků
Večeře:
• 90 g, Kuřecí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku
• 37 g, Rýţe natural, Mnoţství před uvařením - nerozvařit
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
Večeře II.:
• 180 g. Mrkev čerstvá
2.den:
Snídaně:
• 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 4 plátky Knackebrot
• 60 g, Tvarohový sýr cottage, 4 - 5% tuků
• Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
Dopolední svačina:
• 90 g, banán (1 malý kus)
• 150 ml, Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků
• Moţno sníst odděleně během dopoledne
Oběd:
• 80 g, Losos-filet bez kůţe, Moţnost dochutit oblíbeným kořením,připravit na grilu bez tuků
• 230 g, Brambory, Uvařit ve slupce
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat jednu lţičku panenského oleje
Odpolední svačina:
• 30 g, Musli sušenky
• 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků
• Moţno sníst odděleně během odpoledne
Večeře:
• 180 g, Tofu natural, Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou
• 100 g, Chléb hrubozrnný - "Fitness", Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
• 200 g, Čerstvá zelenina
Večeře II.:
• 130 g, Grep růţový, Zbytek grepu zabalte do potravinové folie, uloţte do chladné zóny v lednici a snězt e další den ke
svačině
3.den:
Snídaně:
• 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 2 plátky, Toastový chléb - hrubozrnný
• 15 g, Sýr tvrdý, (10% tuků), Tj. cca 20% tuků v sušině
• 20 g, Drůbeţí šunka, 92-96% masa
• Moţnost připravit jako toast a přidat trochu čerstvé zeleniny
Dopolední svačina:
• 210 g, Grep růţový, Zbytek z předchozího večera
• 150 ml, Mléko acidofilní, neochucené, Cca 1,5% tuků
• Moţnost sníst odděleně během dopoledne
Oběd:
• 70 g, Kuřecí prsa, Moţnost dochutit oblíbeným kořením,připravit na grilu, bez tuků
• 43 g, Rýţe dlouhozrnná - basmati, Mnoţství před uvařením - nerozvařit!!
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského leje
Odpolední svačina:
• 3 plátky Knackebrot, lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem - cca 7g
• 150 ml, Jogurt nízkotučný, CCa 1,5% tuků
• Moţnost sníst odděleně během odpoledne
Večeře:
• 130 g, Tuňák, konzervovaný v solném roztoku, (tj. ve vlastní šťávě), Mnoţství okapaného masa
• 44 g, Těstoviny celozrnné, Mnoţství před uvařením - připravit al´dente
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského oleje
Večeře II.:
• 125 g, Pomeranč
4. den:
Snídaně:
• 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 1 ks, Rohlík vícezrnný, celozrnný - cornspitz, 1 ks= 60 g
• 60 g, Sýr tvarohový - cottage, 4 - 5% tuků
• Moţnost přidat trochu čerstvé zaleniny
Dopolední svačina
• 160 g, jablko
• 150 ml, Jogurt nízkotučný - neochucený, Cca 1,5% tuků
• Moţnost sníst odděleně během dopoledne
Oběd:
• 135g, Masová náhraţka z vaječných bílků, Obchodní značka "Šmakoun" - upravuje se jako kuřecí prsa - bez tuků
• 43 g, Rýţe dlouhorznná - basmati, Mnoţství před uvařením - nerozvařit!!
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského oleje
Odpolední svačina:
• 1 ks, Musli tyčinka, Bez polevy, cca 25 g
• 200 ml, Jogurtové mléko - neochucené, Cca 1,5% tuků
• Moţnost sníst odděleně během odpoledne
Večeře:
• 120 g, Treska - filet bez kůţe, Okořenit dle chuti, připravit upečením na zelenině
• 180 g, Brambory, Uvařit ve slupce, nerozvařit
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského oleje
Večeře II.
• 180 g, Mrkev čerstvá
5.den:
Snídaně:
• 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 4 plátky Knackebrot, Lehce potřít nízkotučným (10%), smetanovým sýrem cca 10 g
• 20 g Drůbeţí šunka 92-96% masa
• ½ Vajíčko vařené na tvrdo, Druhou půlku si nechejte k obědu
• Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
Dopolední svačina:
• 1 ks Banán, Menší kus
• 150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, Cca 1,5% tuků
• Moţno sníst odděleně během dopoledne
Oběd:
• 75 g Čočka, Mnoţství v suchém stavu při vaření čočku nerozvařit
• ½ Vajíčko uvařené natvrdo, Druhá polovina od snídaně
• Do uvařené čočky přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
Odpolední svačina:
• 2,5 plátku Pufovaný chléb, vícezrnný, Obsah vlákniny cca 10%
• 150 ml Jogurt bílý, Cca 3% tuků
Večeře:
• 100 g Pangasius - filety Okořenit dle chuti, připravit upečením v troubě na troše zeleniny, bez tuku
• 37 g Rýţe natural, Mnoţství před uvařením - nerozvařit
• 200 g Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje, rýţi je moţné trochu "zakapat" sójovou omáčkou
Večeře II.:
• 180 g Mrkev čerstvá
6.den:
Snídaně:
• 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 45 g Musli ovocné Nepraţené !!
• 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuku je moţné pouţít i klasické mléko (musli je moţné v mléce lehce povařit a
vyrobit ovesnou kaši)
Dopolední svačina:
• 1 ks Jablko, 1 malý kus
• 1 ks Kiwi Cca 1,5% tuků
• Moţno sníst odděleně během dopoledne
Oběd:
• 100 g Hovězí kýta nebo svíčková Velmi libová nejlépe uvařit, moţno přidat 2 lţičky hořčice
• 230 g Brambory, Uvařit ve slupce
• 200 g Čerstvá zelenina, Můţe být i dušená
• Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
Odpolední svačina:
• 3 plátky Knackebrot, Moţno natřít trochou nízkotučné Lučiny
• 150 ml Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků
• Moţno sníst odděleně během odpoledne
Večeře:
• 80 g Tofu natural
• 25 g Tvrdý sýr 10% 20% tuků v sušině
• 30 g Šunka drůbeţí 92-96% masa
• 100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
• 200 g Čerstvá zelenina
• Tofu, šunku a sýr nakrájet na kostičky, smíchat s čerstvou zeleninou připravit jako salát přidat dresink z bylinek,
balsamico octa a 1 lţičky olivového oleje
Večeře II.:
• 90 g Ananas čerstvý
7.den, :
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík celozrnný 1 ks = 60 g
40 g Mozzarella
1 ks Rajče
Moţno připravit jako caprese
DOPOLEDNÍ SVAČINA
120 g Hroznové víno
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
70 g Kuřecí prsa Připravit na grilu s oblíbeným kořením
43 g Rýţe dlouhozrnná Mnoţství před uvařením v suchém stavu - nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Celozrnné sušenky z ovesných vloček
150 ml Jogurt bílý Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
170 g Maso z bílků (šmakoun) Upravuje se jako kuřecí prsa
38 g Pohanka celozrnná Mnoţství před uvařením v suchém stavu - nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
200 g Paprika červená, masitá - sladká
8.den,:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
50 ml Jogurtové mléko Probiotická kultura vypít společně s tekutinami
1 plátek Celozrnný chléb 1 plátek = cca 50 g
namazat ½ lţičky másla + 1 lţičkou dţemu s vysokým podílem ovoce
DOPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Grep růţový Malý ks
150 ml Jogurt bílý nízkotučný Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
80 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu Neboli ve vlastní šťávě, mnoţství masa je uvedeno v okapaném stavu
50 g Těstoviny semolinové Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
10 g Tvrdý sýr nízkotučný 10% 20% tuků v sušině
Těstoviny smíchat s okapaným tuňákem, strouhaným sýrem, jednou rovnou lţící kečupu (spíše dia) a 2 lţičkami
olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka bez polevy 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtové mléko neochucené Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během odpoledne
VEČEŘE
150 g Tvaroh nízkotučný (cca 1% tuků) Do tvarohu je moţno přidat paţitku, papriku, česnek, pepř, či jiné oblíbené koření
a připravit jako pomazánku
4 plátky Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku olivového oleje
VEČEŘE II
110 g Kiwi
9.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Cornspitz 1 ks % 60 g
60 g Tvaroh nízkotučný Přidat sladkou papriku a lţičku nízkotučné lučiny, dochutit dle potřeby oblíbeným kořením
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
300 g Jahody čerstvé Menší kus
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
neboMoţno sníst odděleně během dopoledne vytvořit "jahody se smetanou"
OBĚD
100 g Tuňák ve vodném nálepu Mnoţství čistého masa bez nálevu
45 g Těstoviny celozrnné Mnoţství v suchém stavu při vaření těstoviny nerozvařit
Těstoviny smíchat s tuňákem a dušenou zeleninou (mrkev, hrášek, kukuřice) a přidat 2 lţičky olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky Knackebrot Lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml Jogurt bílý Cca 1,5% tuků
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
VEČEŘE
50 g Šunka drůbeţí 96% masa
80 g Cottage Max 4 % tuků, moţno ochutit paţitkou, petrţelkou,
65 g Celozrnný chléb slunečnicový
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Červená paprika masitá
10.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepraţené
150 ml Jogurtové mléko, nízkotučný, neochucené Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
250 g Meloun vodní Prostě ten červený uvnitř
OBĚD
100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková, Vařené nebo steak na grilu bez pouţití tuků
230 g Brambory nové, Uvařit ve slupce nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá nebo dušená
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 g
Moţno lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml Kefír bílý Cca 1,5% tuků
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
VEČEŘE
170 g Šmakoun, Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez pouţití tuků
36 g Rýţe neloupaná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
110 g Jablko 1 menší kus
11.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
2 plátky Toastový chléb hrubozrnný, Lehce opéct v toasteru
30 g Cottage Max.4% tuků
20 g Šunka drůbeţí 96% masa
Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g Hroznové víno
125 ml Jogurt bílý, sójový
OBĚD
½ ks Vejce, Vařené na tvrdo
30 g Sýr tvrdý 10% 20% tukův sušině
40 g Tofu natural
Dle chuti, Zelenina čerstvá
80 g Celozrnné pečivo vícezrnné
Připravit jako velký zeleninový salát, přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka bez polevy 1 ks = 25 g
200 ml Acidofilní mléko Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Krůtí prsa, Nakrájet na kostičky, připravit na teflonu společně s cibulkou, nakrájenými čerstvými rajčaty, kouskem
papriky a oblíbeným kořením
40 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
Trochu, Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
100 g Ananas čerstvý
12.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík, celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g
60 g Mozzarella, Pokud moţno nízkotučná
Optimálně přidat rajče
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
OBĚD
70 g Fazole bílé, Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit
oblíbeným kořením.
1 plátek, Slunečnicový chléb
Do fazolí přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením
36 g Rýţe neloupaná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
200 g Mrkev
13.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Chléb, celozrnný slunečnicový, Lehce natřít nízkotučnou lučinou
40 g Šunka drůbeţí, 96% masa
Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Jablka
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
80 g Losos filet, Připravený na grilu
200 g Brambory nové, Uvařit ve slupce
100 g Fazolové lusky zelené, Lehce povařit v páře do mírného změknutí
Do fazolek přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný, Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuku
44 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
130 g Pomeranč
14.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepraţené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
60 g Kiwi, 1 menší kus
120 Mandarinka, 1 velký kus
OBĚD
100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
45 g Rýţe celozrnná, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky Extrudované chlebíčky pohankové, Moţno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Tvaroh měkký, nízkotučný, Max 2% tuků
25 g Tvrdý sýr 10% tuků , (20% tuků v sušině) sýr nastrouhat a smíchat spoelčně s tvarohem. Vytvoři pomazánku moţno
přidat česnek, cibuli,
4 plátky Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá
15.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
100 g Chléb hrubozrnný Fitness, Lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
30 g Tvrdý sýr 10% ( 20% tuků v sušině)
Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g Jablka
130 g Mrkev, Připavit jako strouhaný jablečno-mrkvový salát
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
90 g Tuňák konzervovaný ve vodě, Mnoţství okapaného masa
50 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství v suchém stavu před uvařením nerozvařit
1 pol. Lţíce Kečup jemný, Vše smíchat dohromady
Špetka, Sýr tvrdý 10% strouhaný, Sýrem lehce posypat těstoviny s tuňákem
200 g Zelenina syrová
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky, Bez jakékoli polevy
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Hovězí zadní, Vařené
30 g Rýţe celozrnná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Dušená zelenina Mrkev, hrášek, květák
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Mango
16.den:
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
40 g Ovesné musli sušenky
150 ml Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
300 g Jahody
OBĚD
170 g Šmakoun, Připravit na grilu jako kuřecí prsa bez tuků s oblíbeným kořením
45 g Pohanka celozrnná, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky Knackebrot, Moţno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
120 g Treska filety bez kůţe, Upéct na alobalu se 2 lţícemi odkapaného sterilovaného celeru (rybu poloţit na celer)
180 g Brambory rané, Uvařit ve slupce, nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
100 g Nektarinka
17.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
2 plátky Toastový chléb, hrubozrnný
20 g Sýr tvrdý 10% tuků (20% tuků v sušině (cca 1 plátek))
10 g Šunka drůbeţí, 96% masa (cca 1 tenký plátek)
Připravit jako zapečený toast. Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Meruňky sušené, Nesířené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
45 g Čočka, Mnoţství v suchém stavu před uvařením.
1 ks Vejce celé, Včetně ţloutku !
35 g Rohlík celozrnný, cornspitz, Prostě o kousek více, neţ polovinu 60 g rohlíku
Trošku, Zelenina syrová
Do uvařené čočky přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Lupínky obilné
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Krůtí prsa, Připravená na grilu bez pouţití tuků s oblíbeným kořením
35 g Rýţe dlouhozrnná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Dušená zelenina - Mrkev, hrášek, květák
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý
18.den:
Je čas si od redukčního programu odpočinout a prosto:
SNĚZTE SI, CO CHCETE
ALE !!!
Večeře uţ uţ nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g, Zelenina čerstvá
3 plátky, Knackebrot
19.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Chléb celozrnný, pšenično-ţitný
60 g Tvaroh měkký nízkotučný, Moţno ochutit oblíbeným kořením
Moţno přidat trochu zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g Pomeranč
150 ml Kefírové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
OBĚD
135 g Šmakoun "maso" z bílků, Připravit bez pouţití tuků, jako kuřecí steak
45 g Rýţe dlouhozrnná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurt neochucený, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu
40 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
10 g Tvrdý sýr 20% t.v.s. - strouhaný 10% tuků
Trochu, Čerstvá zelenina
Připravit jako klasické těstoviny s tuňákem. Přidat 1 lţičku panenského olivového oleje. Moţno přidat cca 2 čaj.lţičky
kečupu.
VEČEŘE II
200 g Mrkev
20.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
3 plátky Chléb pufovaný, vícezrnný (multigrain), Lehce potřít nízkotučnou lučinou
40 g Šunka drůbeţí, 96% masa
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
170 g Nektarinka
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
100 g Treska filet bez kůţe, Připravená na grilu
200 g Brambory nové, Uvařit ve slupce
100 g Fazolové lusky zelené, Lehce povařit v páře do mírného změknutí
Do fazolek přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky, Knackebrot
150 g Jogurt bílý Cca 3% tuků
VEČEŘE
180 g Tofu přírodní, Nakrájet na kostičky s míchat se zeleninou
100 g Chléb hrubozrnný ţitný (cca 1,5 plátku, 1 plátek = cca 63 g) takový ten těţký chléb, který vypadá jako tvárnice
200 g Čerstvá zelenina
Pouze zakapat malým mnoţstvím panenského olivového oleje nebo ho vůbec nepřidávat
VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý
21.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepraţené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
120 g Hroznové víno
OBĚD
100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
48 g Pohanka celozrnná, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
2,5 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný
125 ml Jogurt sójový, neochucený
VEČEŘE
60 g Sýr tvarohový cottage Max 4% tuků
50 g Šunka drůbeţí 96% masa
4 plátky Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
100 g Kiwi
22.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Chléb hrubozrnný, Fitness Lehoučce potřít klasickým máslem
1 lţička Dţem bez přídavku cukrů
DOPOLEDNÍ SVAČINA
300 g Jahody
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
½ ks Vejce
50 g Šunka drůbeţí 96% masa
20 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
30 g Avokádo
200 g Zelenina syrová
Vše nakrájet na kostičky a připravit jako zeleninový salát. Olivový olej nepřidávat.
85 g Chléb celozrnný slunečnicový
ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky, Bez jakékoli polevy
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
65 g Čočka, Mnoţství v suchém stavu. Namočit ráno do čisté vody, před uvařením vodu slít, propláchnout a uvařit v čisté
vodě.
35 g Sýr tvrdý nízkotučný, 20% t.v.s. 10% tuků
Do čočky přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá
23.den:
SNÍDANĚ
100 ml čerstvé ovocné nebo ovocnozeleninové šťávy, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
2 plátky toastového chleba hrubozrnného
20 g tvrdého nízkotučného sýra 20 % tuku v sušině, 10 % tuků
10 g šunky drůbeţí 96% masa (cca 1 tenký plátek)
Připravit jako zapečený toast. Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
160 g jablek
150 ml bílého nízkotučného jogurtu cca 1,5% tuků
OBĚD
100 g Platýz filet bez kůţe, grilovaný bez pouţití tuků
190 g brambory rané uvařit ve slupce
Trochu - Zelenina dušená (karotka, hrášek, kukuřice)
Zeleninu lehce zakapat panenským olivovým olejem
ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepraţené, bez přídavku cukrů
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Krůtí prsa, Připravená na grilu bez pouţití tuků s oblíbeným kořením
35 g Rýţe dlouhozrnná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Dušená zelenina Mrkev, hrášek, květák
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Mango
24.den:
Je čas si opět od redukčního programu odpočinout a proto:
SNĚZTE SI, CO CHCETE :-)
ALE !!!
Večeře uţ uţ nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky, Knackebrot
PROTOŢE SNÍTE VÍC, JE TŘEBA I VÍCE PÍT:
2-3 l Tekutiny - Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje
V neděli uţ opět pokračujeme dle plánu
25.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
30 g Corn-flakes neslazné
150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
140 g Ananas čerstvý
OBĚD
100 g Maso králičí, Hřbet pečený na zelenině
43 g Rýţe dlouhozrnná basmati, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky ovesné
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Tvaroh nízkotučný Cca 1% tuků
30 g Šunka drůbeţí 96% masa
Šunku nasekat najemno, smíchat s tvarohem a oblíbeným kořením a připravit jak o pomazánku
4 plátky Knackebrot
Dle chuti Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
200 g Mrkev čerstvá
26.den:
Dnešní den bude opět jiný tvz. VITAL DAY. Jeho principem je konzumace "ţivých" potravin. Má o něc o niţší
energetickou hodnotu oproti běţnému dni, ale pouze o cca 10-15%. Jedná se o malý detox.
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
350-400 ml, Kefír nízkotučný Cca 1,5-2% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
200-250 g, Ananas čerstvý
15 g, Oříšky a semínka Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínka
OBĚD
250-300 g, Zelenina čerstvá
60 g Mozzarella, V nálevu !!!
1 pol.lţíce, Olivový olej
ODPOLEDNÍ SVAČINA
250-300 g Grep
10 g Oříšky a semínka Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínka
VEČEŘE
250-300 g, Zelenina čerstvá
1 lţička, Olivový olej
VEČEŘE II
1 ks Papaya
DOPLNĚK
1,5-2 l Tekutiny, Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje
27.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík celozrnný, cornspitz 1 ks = 60 g
1 ks Vejce slepičí, Volské oko nepřipálit
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
OBĚD
135 g Šmakoun, Připravit jako kuřecí steak bez pouţití tuků
43 g Rýţe dlouhozrnná basmati, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením důkladně promýt, nerozvařit
200 g Zelenina Syrová
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Maso hovězí, Velmi libové zadní (kýta) nebo svíčková nejlépe uvařit
150 g Brambory, Uvařit ve slupce nerozvařit
150 g Mrkev, kapusta, hrášek, Lehce podusit v páře
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá
28.den:
SNÍDANĚ
100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, kterou naředíme vodou - 2:1 ve prospěch vody
45 g musli ovocné, nepraţené
150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku
DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g jablka
100 g mrkev s cca 1,5% tuku
30 g ananas čerstvý
Připravit jako ovocno-zeleninový salát, moţno zakapat trochou citrónové šťávy.
OBĚD
100 g krůtí prsa, připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
45 g rýţe celozrnná, mnoţství v suchém stavu, před uvařením, nerozvařit
200 g zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje.
ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky extrudované chlebíčky pohankové, moţno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml kefírové mléko nízkotučné, neochucené s cca 1,5% tuku
VEČEŘE
100 g tvaroh měkký, nízkotučný s max. 2% tuku
25 g tvrdý sýr 10% tuků, 20% tuků v sušině, sýr nastrouhat a smíchat společně s tvarohem. Vytvořit pomazánku, moţno
přidat česnek, cibuli,
4 plátky Knackebrot
200 g čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje.
VEČEŘE II
130 g pomeranč
29.den:
SNÍDANĚ
100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, naředit vodou - 2:1 ve prospěch vody
100 g chléb hrubozrnný, Fitness
30 g tvrdý sýr 20% t.v.s. 10% tuků
Přidat pár koleček čerstvé zeleniny, ať to není zcela suché.
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g jablka
150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku
OBĚD
80 g losos, filety, připravené na grilu
200 g brambory nové, uvařit ve slupce
100 g fazolové lusky zelené, lehce povařit v páře do mírného změknutí
Do fazolek přidat 1 lţičku panenského olivového oleje.
ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky, bez jakékoli polevy
150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku
VEČEŘE
180 g tofu sýr natural, nakrájet na kostičky
36 g rýţe neloupaná. Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit!! Nechat zchládnout.
200 g zelenina čerstvá, nakrájet na kostičky
Vše smíchat dohromady a připravit studený salát s tofu. Olej nepřidávat, moţno zakapat trochou balsamico octa a
dochutit oblíbeným kořením dle potřeby.
VEČEŘE II
90 g mango
30.den:
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
40 g, Ovesné musli sušenky
150 ml, Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g, Pomeranč
OBĚD
100 g, Tuňák konzervovaný v solném nálevu
50 g, Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
10 g, Tvrdý sýr 20% t.v.s. - strouhaný 10% tuků
1 pol.lţíce, Kečup
Trochu, Čerstvá zelenina
Do těstovin nebo zeleniny přidat 2 lţičky olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky, Knackebrot
150 g, Jogurt bílý, Cca 3% tuků
VEČEŘE
100 g, Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuku
44 g, Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g, Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
135 g, Grep růţový
31.den:
SNÍDANĚ
100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, naředit vodou - 2:1 ve prospěch vody
2 plátky toastový chléb, hrubozrnný
20 g sýr tvrdý 10% tuků, 20% tuků v sušině (cca 1 plátek)
10 g šunka drůbeţí, 96% masa (cca 1 tenký plátek)
Připravit jako zapečený toast. Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
35 g jablka sušená, nesířená
150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku
OBĚD
80 g maso králičí, Hřbet pečený na zelenině
43 g, Rýţe dlouhozrnná basmati, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením, důkladně promýt, nerozvařit
200 g, Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
VEČEŘE
65 g, Čočka, Ráno namočit do čisté vody, večer před uvařením důkladně propláchnout čistou vodou
30 g, Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
Uvařenou čočku zakapat trochou panenského olivového oleje
VEČEŘE II
130 g, Mrkev
60 g, Ananas čerstvý
32.den:
A opět je třeba si od redukčního programu odpočinout a proto:
SNĚZTE SI, CO CHCETE
ALE !!!
Večeře uţ uţ nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g, Zelenina čerstvá
3 plátky, Knackebrot
33.den:
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Celozrnný slunečnicový chléb, Lehce potřít nízkotučnou Lučinou Linea
40 g Drůbeţí šunka 92-96% masa
Optimálně - přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g Pomeranč
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
70 g Fazole bílé, Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit
oblíbeným kořením.
1 plátek, Slunečnicový chléb
Do fazolí přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepraţené, bez přídavku cukru
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
90 g Kuřecí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku
37 g Rýţe natural, Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
200 g Mrkev čerstvá
34.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g, moţno lehoučce potřít nízkotučnou Lučinou Linie
1 ks Vejce slepičí, Uvařit "na hniličku"
Optimálně přidat kousek zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
OBĚD
120 g Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků), Moţno dochutit oblíbeným kořením
5 plátků, Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením
36 g Rýţe neloupaná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý
35.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepraţené
150 ml Jogurtové mléko, nízkotučný, neochucené Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
340 g Meloun ananasový ţlutý
OBĚD
100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková, Vařené nebo steak na grilu bez pouţití tuků
230 g Brambory nové, Uvařit ve slupce nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá nebo dušená
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 g
Moţno lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml Kefír bílý, Cca 1,5% tuků
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
VEČEŘE
170 g Šmakoun, Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez pouţití tuků
36 g Rýţe neloupaná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
110 g Jablko 1 menší kus
36.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
4 plátky, Knackebrot
30 g Tvarohový sýr cottage 4-5% tuků
20 g Šunka drůbeţí 93-96% masa
Optimálně - přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
90 g Banán, 1 malý kus
150 ml Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
80 g Losos filet bez kůţe, Moţno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků
37 g Rýţe natural, Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během odpoledne
VEČEŘE
180 g Tofu natural, Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou
100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
200 g Čerstvá zelenina
VEČEŘE II
130 g Grep růţový
37.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepraţené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
60 g Kiwi, 1 menší kus
120 Mandarinka, 1 velký kus
OBĚD
½ ks Vejce, Vařené na tvrdo
30 g Sýr tvrdý 10% 20% tukův sušině
40 g Tofu natural
Dle chuti Zelenina čerstvá
80 g Celozrnné pečivo vícezrnné
Připravit jako velký zeleninový salát, přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky, Extrudované chlebíčky pohankové, Moţno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
130 g Tuňák konzervovaný v solném roztoku (tj.ve vlastní šťávě), Mnoţství okapaného masa
44 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství před uvařením, v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá
38.den:
Tento týden bude odpočinek od řízeného reţimu v sobotu, takţe si zase
SNĚZTE, CO CHCETE
ALE !!!
Večeře uţ uţ nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky, Knackebrot
PROTOŢE SNÍTE VÍC, JE TŘEBA I VÍCE PÍT:
2-3 l Tekutiny, Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje
39.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepraţené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
120 g Hroznové víno
OBĚD
100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
48 g Pohanka celozrnná, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, cca 25 g
125 ml Jogurt sójový, neochucený
VEČEŘE
120 g Treska filet bez kůţe, Okořenit dle chuti, připravit upečením na zelenině
180 g Brambory, Uvařit ve slupce, neroozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Mango
40.den:
A po víkendu opět přišel čas den odlehčit, takţe tu máme uţ podruhé ţivý den.
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
200 ml, Mléko acidofilní, Cca 1,5-2% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
300-400 g Meloun vodní
OBĚD
250-300 g, Zelenina čerstvá
30 g Oříšky a semínka, Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínka
Přidat trochu bílého jogurtu jako přeliv salátu
ODPOLEDNÍ SVAČINA
250-300 g, Ananas
150 ml Jogurt bílý, neslazený 1,5-2% tuků
VEČEŘE
250-300 g Zelenina čerstvá
1 ks Avokádo
2 plátky, Knackebrot
VEČEŘE II
½ ks Mango
DOPLNĚK
2,5-3 l Tekutiny - Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje tekutin je dneska více.
41.den:
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Rohlík celozrnný, cornspitz
60 g Tvaroh měkký, polotučný Cca 2% tuků
Z tvarohu vytvořit pomazánku přídavkem oblíbeného koření či zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g, Pomeranč
150 ml, Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
100 g, Treska filet bez kůţe, Připravit na roštu, bez pouţití tuků
230 g Brambory rané, Uvařit ve slupce - nerozvařit
200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v páře
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepraţené, bez přídavku cukru
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
170 g Šmakoun, Okořenit dle chuti, připravit na grilu jako kuřecí steak, bez tuku
44 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v páře
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Papaya
42.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
40 g Ovesné musli sušenky
150 ml Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
170 g Jablko
OBĚD
90 g Krůtí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu jako bez tuku
43 g Rýţe dlouhozrnná -basmati, Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v páře
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky, Extrudovaný chléb pohankový Moţno lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml, Kefír bílý Cca 1,5% tuků
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
VEČEŘE
100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením
36 g Rýţe neloupaná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
200 g Karotka Čerstvá, klidně strouhaná, zapakaná trochou citrónové šťávy
43.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Toastový chléb hrubozrnný 1 plátek = cca 30 g, lehce opéct v toasteru
1 ks Vejce slepičí
15 g Sýr tvrdý 20% t.v.s.
Sýr nastrouhat najemno, rozšlehat s vajíčkem a připravit na teflonové pánvi jako omeletu moţno dochutit oblíbeným
kořením a přidat kousek zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
OBĚD
130 g Tofu natural
48 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
Trochu, Zelenina Syrová
Tofu nakrájet na kostičky a smíchat s uvařenými, vychladlými těstovinami. Přidat trochu nakrájené zeleniny a 2 lţičky
panenského olivového oleje. Moţno dochutit oblíbeným kořením.
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Pangasius filet bez kůţe Upéct na aloballu s celerem a čerstvým česnekem. Moţno přidat oblíbené koření.
100 g Brambory rané Uvařit ve slupce - nerozvařit
100 g Karotka dušená
Karotku zakapat panenským olivovým olejem
VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý
44.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Chléb celozrnný, slunečnicový
30 g Cottage, Max.4% tuků
20 g Šunka drůbeţí, 96% masa
Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g Hroznové víno
125 ml Jogurt bílý, sójový
OBĚD
¾ ks Vejce, Uvařené na tvrdo
25 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
30 g Šunka drůbeţí
200-300 g Zelenina čerstvá
80 g Celozrnné pečivo, vícezrnné
Připravit jako obědový salát, přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
340 g Meloun, ananasový ţlutý
150 ml Kefírové mléko neochucené, nízkotučné 1,5% tuků
VEČEŘE
150 g Tvaroh měkký, nízkotučný 1% tuků moţno dochutit oblíbeným kořením
100 g Chléb hrubozrnný
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
130 g Grep růţový 1 menší kus
45.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepraţené
150 ml Jogurtové mléko, nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Cottage ochucený, ovocný
1 ks Mandarinka
OBĚD
45 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Zelenina čerstvá nebo dušená
Bezmasý oběd uvařené těstoviny smíchat se syrovou nebo dušenou zeleninou a přidat 2 lţičky panenského olivového
oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 g
Moţno lehce potřít nízkotučnou lučinou
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
VEČEŘE
90 g Maso hovězí, zadní nebo svíčková, Uvařit nebo připravit bez tuku na kontaktním grilu
36 g Rýţe neloupaná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
190 g Paprika červená masitá
46.den:
A opět pauza od reţimu, takţe si zase
SNĚZTE, CO CHCETE
ALE !!!
Večeře uţ uţ nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky Knackebrot
47.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Celozrnný slunečnicový chléb Lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem cca 15 g
40 g Drůbeţí šunka 92-96% masa
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g Pomeranč
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
120 g Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků) Moţno dochutit oblíbeným kořením
5 plátků Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepraţené, bez přídavku cukru
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
90 g Kuřecí prsa Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku
37 g Rýţe natural Mnoţství před uvařením - nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
180 g Mrkev čerstvá
48.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
4 plátky Knackebrot
60 g Tavrohový sýr cottage 4-5% tuků
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
90 g Banán 1 malý kus
150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
80 g Losos filet bez kůţe Moţno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků
230 g Brambory Uvařit ve slupce
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během odpoledne
VEČEŘE
180 g Tofu natural Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou
100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
200 g Čerstvá zelenina
VEČEŘE II
130 g Grep růţový
49.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepraţené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
60 g Kiwi 1 menší kus
120 Mandarinka 1 velký kus
OBĚD
100 g Kuřecí prsa Nakrájet na kostičky, orestovat, přidat nakrájenou zeleninu a lehce podusit
48 g Těstoviny ze semolíny Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá Pokrájet na kostičky, podusit s masem
Do hotového jídla přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky Extrudované chlebíčky pohankové Moţno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Tvaroh měkký, nízkotučný Max 2% tuků
25 g Tvrdý sýr 10% tuků 20% tuků v sušině sýr nastrouhat a smíchat spoelčně s tvarohem. Vytvoři pomazánku moţno
přidat česnek, cibuli,
4 plátky Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá
50.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g
60 g Mozzarella Pokud moţno nízkotučná
Optimálně přidat rajče
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
OBĚD
70 g Fazole bílé Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit
oblíbeným kořením.
1 plátek Slunečnicový chléb
Do fazolí přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka Bez polevy, 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Maso králičí Hřbet upéct s oblíbeným kořením
36 g Rýţe neloupaná Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
200 g Mrkev
51. DEN:
Snídaně:
• 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 65 g Chléb, celozrnný slunečnicový, Lehce natřít nízkotučnou lučinou
• 40 g Šunka drůbeţí, 96% masa
• Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
Dopolední svačina:
• 150 g Jablka
• 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
Oběd:
• 80 g Losos filet, Připravený na grilu
• 200 g Brambory nové, Uvařit ve slupce
• 100 g Fazolové lusky zelené, Lehce povařit v páře do mírného změknutí
• Do fazolek přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
Odpolední svačina:
• 30 g Musli sušenky
• 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný, Cca 1,5% tuků
Večeře:
• 100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuku
• 44 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
• 200 g Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
Večeře II.:
• 130 g Pomeranč
52.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Chléb hrubozrnný Fitness Lehoučce potřít klasickým máslem
1 lţička Dţem bez přídavku cukrů
DOPOLEDNÍ SVAČINA
300 g Jahody
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
½ ks Vejce
50 g Šunka drůbeţí 96% masa
20 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
30 g Avokádo
200 g Zelenina syrová
Vše nakrájet na kostičky a připravit jako zeleninový salát. Olivový olej nepřidávat.
85 g Chléb celozrnný slunečnicový
ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky Bez jakékoli polevy
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
65 g Čočka Mnoţství v suchém stavu. Namočit ráno do čisté vody, před uvařením vodu slít, propláchnout a uvařit v čisté
vodě.
35 g Sýr tvrdý nízkotučný, 20% t.v.s. 10% tuků
Do čočky přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá
53.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
4 plátky Knackebrot
30 g Tvarohový sýr cottage 4-5% tuků
20 g Šunka drůbeţí 93-96% masa
Optimálně - přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
90 g Banán 1 malý kus
150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
80 g Losos filet bez kůţe Moţno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků
37 g Rýţe natural Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během odpoledne
VEČEŘE
60 g Cottage
50 g Šunka drůbeţí 92-96% masa
100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
200 g Čerstvá zelenina
Zeleninu zakapat trochou panenského olivového oleje
VEČEŘE II
130 g Grep růţový
54.den:
Tento týden bude odpočinek od řízeného reţimu v neděli, takţe si zase
SNĚZTE, CO CHCETE
ALE !!!
Večeře uţ uţ nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky Knackebrot
55.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
35 g Směs obilných lupínků a musli Vše nepraţené
150 ml Jogurtové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
60 g Kiwi
120 g Mandarinka
OBĚD
100 g Krůtí prsa Připravit na grilu bez tuků, s oblíbeným kořením
45 g Rýţe celozrnná Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurt neochucený, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu Mnoţství masa je uvedeno v okapaném stavu
40 g Těstoviny celozrnné Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
10 g Tvrdý sýr 20% t.v.s. - strouhaný 10% tuků
Trochu Čerstvá zelenina
Připravit jako těstovinový salát s tuňákem. Přidat 1 lţičku panenského olivového oleje. Moţno přidat cca 1 pol.lţící bílého
jogurtu místo majonézového dresingu.
VEČEŘE II
130 g Grep růţový
56.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
2 plátky Toastový chléb hrubozrnný Lehce opéct v toasteru
30 g Cottage Max.4% tuků
20 g Šunka drůbeţí 96% masa
Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
OBĚD
130 g Tofu natural
48 g Těstoviny celozrnné Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
Trochu Zelenina Syrová
Tofu nakrájet na kostičky a smíchat s uvařenými, vychladlými těstovinami. Přidat trochu nakrájené zeleniny a 2 lţičky
panenského olivového oleje. Moţno dochutit oblíbeným kořením.
ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky Extrudovaný chléb pohankový Moţno lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml Kefír bílý Cca 1,5% tuků
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
VEČEŘE
100 g Maso králičí Stehno připravit na grilu jako steak bez pouţití tuků
36 g Rýţe neloupaná Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý
57.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Chléb celozrnný slunečnicový Lehce natřít nízkotučnou lučinou
40 g Šunka drůbeţí 96% masa
Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Jablka
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
80 g Losos filet bez kůţe Moţno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků
37 g Rýţe natural Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky Bez jakékoli polevy
150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
170 g Šmakoun Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez pouţití tuků
36 g Rýţe neloupaná Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
130 g Mrkev Strouhaná
60 g Ananas čerstvý Nakrájený na kostičky
Připravit jako salát, moţno zakapat trochou citrónové šťávy
58.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
40 g Ovesné musli sušenky
150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g Jablka Strouhaná
100 g Mrkev Strouhaná
30 g Ananas čerstvý Nakrájený na kostičky
Připravit jako salát, moţno zakapat trochou citrónové šťávy a trochou olivového oleje
OBĚD
100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková Vařené nebo steak na grilu bez pouţití tuků (moţno přidat trochu hořčice)
230 g Brambory nové Uvařit ve slupce nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá nebo dušená
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
2,5 plátku Pufovaný chléb vícezrnný
125 ml Jogurt sójový, neochucený
VEČEŘE
65 g Čočka Ráno namočit do čisté vody, večer před uvařením důkladně propláchnout čistou vodou. Po uvaření přidat
lţičku kvalitního, nepasterovaného octa.
30 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
Uvařenou čočku zakapat trochou panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Mango
59.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Toastový chléb hrubozrnný 1 plátek = cca 30 g, lehce opéct v toasteru
1 ks Vejce slepičí
15 g Sýr tvrdý 20% t.v.s.
Sýr nastrouhat najemno, rozšlehat s vajíčkem a připravit na teflonové pánvi jako omeletu moţno dochutit oblíbeným
kořením a přidat kousek zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
90 g Banán 1 malý kus
150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
100 g Kuřecí prsa Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
48 g Pohanka celozrnná Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit (vařit 1 min, poté nechat 20 min odstát po
pokličkou v horké vodě)
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepraţené, bez přídavku cukru
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Pangasius filet bez kůţe Připravit na grilu, bez tuků, s oblíbeným kořením
100 g Brambory rané Uvařit ve slupce nerozvařit
100 g Karotka a kukuřice Podusit
Karotku a kukuřici zakapat panenským olivovým olejem
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá
60.den:
Dneska končíme. Kdo chce, můţe pokračovat od počátku znova, takţe můţe brát dnešek jako junk -food den a do
odpoledne si sníst vše, na co bude mít chuť a večer pokračovat známou, odlehčenou večeří dle vzoru:
VEČEŘE
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky Knackebrot
Upozornění: nejedná se o individuální stravovací reţim, ale o paušálně upravenou stravu, vycházející z průměrných dat
a všeobecných doporučení, ale nerespektující věk, tělesnou kompozici, denní reţim, sportovní aktivity a předchozí
stravování konkrétní osoby. Tento stravovací reţim slouţí jako model pro další, individuální úpravu !!
• Osoby, které za sebou mají řadu nízkoenergetických dietních programů (pod 1200-1000 kcal, tj. pod 5000-4000 kJ) by
měly zmenšit velikost všech porcí o cca 10-20%.
• Naopak osoby, navyklé na vyšší energetický příjem (nad 1900-2000 kcal, tj. nad 7900-8400 kJ), by měli velikost všech
porcí navýšit o cca 10-20%.
V průběhu redukčního programu je třeba sledovat poměr aktivní hmoty a tělesného tuku. Pokud dochází k výraznému
úbytku aktivní hmoty (svalové tkáně), je třeba zvýšit příjem energie, především ve formě komplexních sacharidů !! Jinak
hrozí vznik jo-jo efektu !!
Pozor vzorové jídelníčky obsahují ořechy, mléčné výrobky a lepek !! Vzorové jídelníčky nelze povaţovat za součást
ozdravného programu při různých typech onemocnění.
Součástí redukčního programu MUSÍ být i pohybová aktivita, přiměřená věku, hmotnosti a zdravotnímu stavu !!
Ing. Petr Havlíček, náš specialista na výţivu, je absolventem Vysoké školy zemědělské v Brně, přičemţ jednou ze
státnic, kterou absolvoval, bylo potravinářství. Tato informace je důleţitá především pro ty, kteří tápou a ptají se, kde se
vzal inţenýr v pořadu o zdravém jídle – Jste to, co jíte.
K ing. Havlíčkovi si lidé chodí pro zdraví. Aby ale docílili optimální váhy, musí něco, a vlastně docela dost, udělat.
Především by měli jíst doporučené potraviny v doporučených dávkách a měli by se hýbat, mnohdy aţ razantně změnit
svůj ţivotní styl. To je trojkombinace, která skutečně a jednoznačně zabírá. „To je někdy pro moje klienty poměrně tvrdý
oříšek , těžko se totiž vzdávají svých hrozných stravovacích návyk ů, své lenosti,“ doplňuje ing. Petr Havlíček.
Na redukci váhy by se měl člověk předem připravit. Úspěch zhubnutí záleţí totiţ právě na předchozích stravovacích
návycích. Lidé, kteří se rozhodnou hubnout, mají mnohdy díky jiţ absolvovaným dietám poměrně zdevastovaný
metabolismus. Jejich příjem potravy je často niţší, neţ by měl být. „Organismus se musí nejprve stabilizovat a dieta musí
začít v naprostém klidu,“ zdůrazňuje ing. Havlíček, který se stará nejen o jídelníček aktérů z reality show Jste to, co jíte,
ale i o jídelníček vrcholových sportovců. Například běţkyně Kateřiny Neumannové, skifaře Václava Chalupy nebo
skokana Jakuba Jandy.
Pozor na diety
Omylem je, kdyţ si někdo myslí, ţe zhubne, kdyţ vyloučí ze své stravy určitý druh potravin. Diety postavené na striktním
vyloučení určitých typů potravin nebo některých ţivin mohou sice vést k rychlejšímu úbytku váhy, ale hrozí opětné
tloustnutí a zdravotní komplikace. Dobré ale není ani celkové vyloučení stravy. Pro hubnutí je důleţitá pravidelnost a
vy váţenost ve stravě. Organismu tak dáváme signál, ţe je všechno v pořádku, tedy ţe je přísun všech ţivin zajištěn.
Nemusí pak docházet k poplachovým reakcím a ukládání přijaté stravy ve formě tuků. „Pravidelnost zajistí organismu
klid. Nemusí takzvaně spořit a pracuje efektivně,“připomíná výţivový specialista či poradce Petr Havlíček.
Kaţdá dieta by měla být vybírána na míru. Hubnoucí lidé se mnohdy rozhodují náhodně, bezmyšlenkovitě, bez ohledu
na individuální zvláštnosti, a to je přístup, který rozhodně nevede ke kýţenému výsledku.
Jo-jo efekt
Čím víc různých diet člověk za ţivot prodělá, tím pomalejší je efekt změny
stravovacích návyků, tedy skutečného hubnutí. Vţdycky totiţ nastane jo-jo efekt a
kila se nabalují dále a stále rychleji. Metabolismus se totiţ s dietou srovnává
minimálně aţ dva měsíce. Dieta není dietní reţim, dietní reţim je to, co vede
k definitivní přeměně stravy navţdy. A s tím jde ruku v ruce pohyb, tedy aktivita.
„Při hladovění, kdy dochází k deficitnímu přísunu energie, se objevují stavy
podráždění, a z toho plyne, že hladový člověk je nervózní a unavený,“ shrnuje
stavy lidí, kteří bezmyšlenkovitě hladoví Petr Havlíček. Vybírat by si tedy měl
kaţdý, kdo chce shodit nadbytečná kila, aby byl v duševní i tělesné pohodě.
Člověk se díky správné dietě naučí, jak má jíst.
Dávky jídla a jeho složení
Prvním krokem ke zhubnutí je vyšetření, které sleduje procento tuku, aktivní hmoty a vody v těle, z čehoţ se vypočítá
teoretická spotřeba organismu a rozpočet ţivin. Součástí prvního vyšetření je také pohovor na téma zdravotní stav,
práce, sportování, chutě, kde se člověk stravuje a co doma vaří. Odpovědi js ou důleţité pro to, aby odborník určil
správné dávky jídla a sloţení. Pak následuje takové domácí sebesledování – adept na hubnutí si týden zapisuje
všechno, a nutno zdůraznit, ţe skutečně úplně všechno, co dá do pusy, a z tohoto výčtu se zjistí, kolik přijímá tuků,
sacharidů a minerálů, a na základě této analýzy mu inţenýr Havlíček doslova překope jídelníček. Dostane manuál, kde
má napsáno, co dělat a vzory jídel na snídani, oběd a večeři. „Dodržet fyziologické potřeby organismu je základním
předpok ladem úspěchu, dokonce jediným předpokladem úspěchu, tedy zhubnutí. A nejde jen o to zhubnout, ale jde
především o to si svoji váhu udržet, což znamená dodržovat zásady správného stravování a pohybu stále. Což je de
facto změna životního stylu,“ zdůrazňuje zásadu číslo jedna ing. Havlíček.
Obezita vede k mnoha zdravotním komplikacím
Je to především cukrovka 2. typu a vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, onemocnění jater a dna.
„Pro snížení vysokého k revního tlaku jde jednoznačně o to, vyloučit ze stravy sůl a nahradit ji třeba bylinami nebo
česnek em. S tím souvisí i to, že je třeba k upovat potraviny, u kterých výrobce garantuje méně jak jedno procento dodané
soli. K tomu je nutné vyloučit smažená jídla, uzeniny a potraviny se zvýšeným obsahem živočišných tuk ů a regulovat
příjem tekutin a minerálů. U diabetiků má negativní vliv na stabilitu hladiny krevního cuk ru konzumace bílé mouk y, cukru
a sladk ostí. Mouku lze nahradit celozrnnou moukou, cukr je třeba vynechat. Při jaterních
onemocněních je nutné se vyhnout tučným pokrmům a vyloučit tuky. A na dnu, což je nejčastěji
mužská nemoc, zabírá celkově nižší konzumace bílkovin, omezení především živočišných
bílkovin a absolutní absence uzenin, mořských plodů, zvěřiny, chřestu a alkoholu,“ radí dietolog.
Jak si škodíme a co je vhodné
Skutečně je třeba, aby si člověk uvědomil, jak si škodí tím, kdyţ nezdravě jí, kdyţ se navíc nepohybuje. Takový ten
zaţitý model knedlo-zelo-vepřo, gauč, spánek po obědě, svačinka, pivko, noviny, televize je zničující. „Lidi opravdu ţijí
strašně a nedává to smysl. Jen zdravý ţivotní styl dává smysl, kaţdý by se měl ve vlastním zájmu naučit zdravě ţít,
v tom je všechno – tělesná aktivita i zdravé jídlo,“ doplňuje a nabízí ţebříček nejzdravějších bílkovinných potravin aţ po
ty nejméně zdravé: „Na prvním místě je drůbež, ryby, a to i tučné, telecí, jehněčí a k ráličí maso, na druhé místo bych
zařadil libové vepřové maso a drůbeží šunku, a dál už bez pořadí, protože jsou to všechno potraviny absolutně nezdravé
– jsou to červená masa, uzeniny všeho druhu, tučná vepřová masa. Důvod je jednoduchý – nepotřebujeme k onzumovat
živočišné tuk y, protože tuk se vždycky uloží jako tuk.“
Úspěšnost přechodu na zdravý životní styl
Ţádná velká sláva, naopak, jde to ztuha. Asi tak pět aţ deset procent lidí to podle zkušeností ing. Havlíčka dokáţe, a
tedy vydrţí se změnou svého jídelníčku a s tělesnou námahou v podobě cvičení nebo chůze, pro devadesát procent je
to, bohuţel, jenom krátkodobá záleţitost.
Dobrá rada pro maminky
„Především by neměly skákat na lep všelijakým dietním přípravk ům a zaručeným výrobkům, to by mohlo mít negativní
vliv na plod a pak po narození dítěte samozřejmě také na dítě,“ připomíná ing. Havlíček.
Během těhotenství je dobré si hlídat přibírání, ţena by měla přibrat tak deset aţ č trnáct kilogramů. Po porodu je dobré
nechat tělu čas na regeneraci. „Strava by měla být z poloviny živá (ale bez potenciálních alergenů) a pestrá, rozhodně
bych nedoporučoval vařit složitá jídla, třeba rychlý kuřecí steak je pro zdraví lepší než smažený k uřecí řízek. A
neodbývat se! Bílý rohlík a deset deka gothaje za chůze s k očárkem opravdu není to pravé,“ říká ing. Petr Havlíček.
Co vás přivedlo k tomu, že se věnujete obézním a jejich boji s
nadbytečnými kilogramy?
Ono to tak nějak vyplynulo samo během let. Výživě jako takové se věnuji přibližně 15 let, ale
začínal jsem jako konzultant vrcholových sportovců. Do toho se občas objevil někdo, kdo bojoval s
nadváhou či obezitou. Postupem času se portfolio těchto lidí začalo významně rozšiřovat a dnes
tvoří kolem 70 % klientely, se kterou přicházím do kontaktu.
Co je pro hubnutí důležitější, snížit příjem energie nebo se
hýbat?
Pro trvalé zhubnutí, zdraví a celkovou vitalitu je nutné obojí jak správná strava, tak přiměřená
fyzická aktivita. Jedno bez druhého nefunguje. K tomu přistupuje ještě "čistá mysl". Vím, že
existuje řada různých dobrých i špatných dietních systémů. Pravdou zůstává fakt, že pokud k boji s
nadváhou či obezitou nepřistoupím jako ke komplexnímu problému, tzn. nepřiznám si pravý původ
svého neutěšeného stavu a nezměním svůj životní styl, pak sice mohu na chvíli zhubnout, ale
opravdu jen na chvíli. Celosvětové statistiky jednoznačně ukazují 90% dlouhodobou neúspěšnost u
jedinců, kteří přistupují ke změně stravování jen jako ke krátkodobému "dietnímu" režimu, jenž
vyřeší všechny jejich problémy. A to je ten zásadní omyl. Až když odstraním příčinu, mohu
odstranit následek. Jinak je to boj s větrnými mlýny.
Jaký je váš názor na Body Mass Index (BMI)?
Negativní, vůbec nerozlišuje mezi obézním člověkem a sportovcem. Je to zastaralý hodnotící
systém.
Co si myslíte o dietách?
Dieta je pro nemocné a patří do rukou odborníkovi na výživu ve spolupráci s lékařem! Obvykle se
však pod tímto názvem skrývá zhoubně nepřirozená upravená strava, která slibuje zázračné úbytky
na váze. To, o co se zde budeme společně snažit, budeme nazývat úpravou stravování a zdravého
životního stylu.
Souhlasíte s názory, že diety škodí zdraví a lidé po nich
většinou tloustnou?
Je to přesně tak, proto je lepší osvojit si zdravý životní styl a přijmout jej za svůj.
Bez čeho se změna životního stylu neobejde?
Bez všech základních živin, bez tuků, sacharidů, bílkovin, tekutin, vitamínů a minerálů ve
správných fyziologických poměrech. Správná strava nic nezakazuje, jen některé věci omezuje a jiné
naopak preferuje. Výjimkou jsou výrazně technologicky zpracované potraviny, jako jsou třeba
instantní polévky, tzv.beztučné potraviny a některé podezřele levné potraviny z hypermarketů, bez
nichž se jistě obejdeme. Například šunka má obsahovat jen maso, koření a nějaké konzervanty.
Pokud jsou v ní obsaženy ještě nějaké nebo dokonce mnohé další součásti, pak pryč od ní!
Neobejdeme se také bez pravidelnosti. Doporučuji zhruba tříhodinové intervaly v jídle. Je to stejné
jako s autem, po určité době jízdy zkrátka potřebuje natankovat pohonné hmoty.
Souhlasíte s názorem, že co je chutné, to musí být nezdravé?
To tedy zásadně nesouhlasím! Ostatně, co je zdravé a co nezdravé? To, co pro mě, zdravého
člověka, může být zdravé, to může být pro někoho jiného zásadně problematickou potravinou.
Máte pro lidi, kteří se snaží hubnout, nějakou radu schovanou
v rukávu?
Léta každému říkám, že u všeho je třeba používat hlavu. I u hubnutí. Proto není dobré se ke štíhlosti
prohladovět, nýbrž zdravě projíst.
V kolik hodin se smíme naposledy najíst? Pořád platí zásada
"po páté odpoledne už ani ň?"
To záleží na režimu každého člověka. Aktivnější lidé smějí jíst i později, aby doplnili vydanou
energii. Ostatní obecně mají přestat s jídlem zhruba 4 hodiny před spaním. Výhodou je jaro a léto,
kdy je metabolismus aktivnější. V chladnějším období, kdy je dříve tma, se má skončit s jídlem
dříve.
Jak se stravujete vy sám?
Mám jednu zásadní výhodu. Nejsem ani gurmán ani gurmet. Ke stravě přistupuji naprosto
racionálně. Vím, že mi vyvážená strava pomáhá zvládat můj hektický životní styl. Pracuji 14-16
hodin denně a mám dvouletou dceru. Takže, abych fyzicky i duševně přežil, musím "tankovat"
kvalitní palivo. Proto mám mrazák v práci plný "dietboxů" připraveného zmrazeného jídla a
ledničku nejen doma, ale i v práci naplněnou jogurty, ovocem a zeleninou. Snažím se, aby byla
neustále v pohotovosti a připravená "vydávat".
Dodržujete bezvýhradně pravidla racionální výživy, nebo
máte někdy chuť na něco "nezdravého"?
Samozřejmě, že je bezvýhradně nedodržuji, nejsem magor. A neradím to ani svým klientům, pokud
ovšem nemají zásadní zdravotní problém. V zásadě jde ale o to, aby byl základ tvořen racionální
stravou a zdravým pohybem. A pokud si občas člověk dá kousek čokolády nebo hranolky, rozhodně
ho to nezabije - já ujíždím na tvrdých salámech.
Poznejte pana Ing. Petra Havlíčka předního odborníka na výživu
Absolvent VŠZ v Brně
Od roku 1994 se specializuje na doplňkovou a sportovní výživu,
nutriční programy pro úpravu hmotnosti a programy, které jsou
součástí léčebné terapie.
Odborný konzultant největšího tuzemského producenta doplňkové a
sportovní výživy NUTREND D.S., a.s.
Ředitel firmy zaměřené na velkoobchodní a maloobchodní prodej
doplňkové, sportovní a speciální výživy.
Autor odborných a odborně populárních článků o výživě – Svět
kulturistiky, Fitness, Atletika, Velo, Cykloservis.
Snídaně: pokud máte chut po ránu na sladké - zvolte cereální
sušenky se sníženým obashem tuku nebo celozrné müsli (s
nízkým GI - takže nebudete mít tak rychle hlad)
- Spotřeba cukru - mozek potřebuje na den 130g cukru - je
nutné mu ho dodávat během celého dne - ale pozor - ve formě:
obilné kaše, pohanky, kuskusu, bulguru, špaldota....
- Nedržte dělenou stravu - jezte jídlo, které obsahuje všechny tři složky: bílkoviny, cukry, tuky!!!
Takže žádné těstoviny bez masa, nebo jen steak se zeleninou - přílohy nevynechávejte - jen si
dejte malé množství.
- Jíst k večeři zeleninový salát s rybou je ta nejhloupější rada, jakou vám kdo může dát - bez
sacharidů naše tělo nedokáže fungovat. Mozek je potřebuje i v noci. Maso se zeleninou má navíc
největší termodynamický efekt, což znamená, že způsobuje tělu velké ztráty tepla a je navíc
nejnáročnější na trávení, proto váš žaludek celou noc pracuje, místo toho, aby odpočíval
- K večeři - kousek knäckebrotu, šunku, sýr nebo trošku pečiva s tvarohovou pomazánkou..
Download

60 dní - Jsme to co jíme - Ing. Petr Havlíček