Nejrozsáhlejší online kurz
o hubnutí a zdravém ţivotním stylu
Ing. Petr Havlíček
TIPY A TRIKY
PRO ZDRAVÉ HUBNUTÍ
Obsah
O AUTOROVI KURZU ..................................................................... 3
O AUTOROVI RECEPTŮ .................................................................. 3
TIPY A TRIKY PRO ZDRAVÉ HUBNUTÍ ........................................... 4
ENERGETICKÉ KALKULAČKY .......................................................... 5
BULGUROVÉ RIZOTO S CIZRNOU .................................................. 6
KUKUŘIČNÉ KUŘÁTKO NA ŠALVĚJI ............................................... 7
UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK (1. DEN, ŢENA S NADVÁHOU).................. 8
UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK (2. DEN, ŢENA S NADVÁHOU).................. 9
UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK (ŢENA S OBEZITOU) ............................. 10
UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK (MUŢ S NADVÁHOU) ............................. 11
UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK (MUŢ S OBEZITOU) ............................... 12
CELKOVÉ POROVNÁNÍ................................................................. 13
SROVNÁNÍ JÍDELNÍČKŮ – ŢENY .................................................. 14
SROVNÁNÍ JÍDELNÍČKŮ – MUŢI.................................................. 15
2
2014 @ Zhubnichytre.cz
www.zhubnichytre.cz
O autorovi kurzu
Kariéru odstartoval jako výživový poradce
vrcholových sportovců – např. Tomáše Dvořáka
a Kateřiny
Neumannové.
Do
povědomí
veřejnosti se zapsal účinkováním v televizním
pořadu Jste to, co jíte. Díky pořadu nalezl
inspiraci a hubnutím se začíná více zaobírat,
následně zakládá specializované pracoviště CPH
(Centrum Petra Havlíčka). Odchyluje se od
klasických postupů výživových poradců, zařazuje
odborná vyšetření, zúročuje zkušenosti získané
díky práci s vrcholovými sportovci, začleňuje nové
metody ze zahraničí. V současné době je
odborným
garantem
a tváří
nevládního
mezinárodního programu Vím, co jím a piju.
O autorovi receptů
Šéfkuchař v Restaurantu Infinity, který má za
sebou léta zkušeností z vyhlášených podniků,
mezi které patří například Café Louvre nebo
Potrefená husa. Absolvoval stáţ u vyhlášeného
světoznámého britského šéfkuchaře, odborníka
a držitele 13 michelinských hvězd Gordona
Ramsayho
v
někdejší
restauraci
Maze
v pražském hotelu Hilton Old Town, kde načerpal
spoustu cenných rad a zkušeností. Jako člen
kuchařského národního týmu Bidvest získal
v roce 2013 bronz na světové soutěži Salon
Culinaire Mondial 2013 ve švýcarské Basileji.
2014 @ Zhubnichytre.cz
www.zhubnichytre.cz
3
TIPY A TRIKY pro zdravé hubnutí
1 | Najděte si silnou motivaci
Uvědomte si, že hubnete pro sebe a ne pro ostatní. Pouze pokud
budete spokojení vy sami se sebou, mohou být spokojení všichni
kolem vás.
2 | Stanovte si reálné cíle
A to nejen dlouhodobé, ale i krátkodobé, jejichž plnění či neplnění
vás ujistí v tom, zda jdete správnou cestou anebo je váš hlavní cíl
nakonec někde jinde.
3 | Pohyb je váš přítel
Spojte ale potřebné i s užitečným. Vyberte si sport, který vás
bude bavit a svoje sportovní aktivity provozujte s rodinou či
přáteli. Více se sblížíte a můžete se všichni skvěle bavit.
4 | Dostatečně odpočívejte
Třetinu života bychom měli prospat, proto se nesnažte natáhnout
si svůj pracovní den na úkor spánku. A navíc zkuste alespoň půl
hodiny denně věnovat jen sobě a relaxu.
5 | Zajímejte se o to, co jíte
Čtěte etikety na potravinách. Hlídejte si jak nutriční hodnoty, tak
i použité suroviny. Nakupujte základní kvalitní potraviny
a nenechte se šidit.
6 | Vařte s láskou a experimentujte
Nebojte se nových chutí a způsobů přípravy jídel. Rozhodně ale
není nutné v kuchyni trávit několik hodin u složitých výtvorů.
Do přípravy jídel zapojte i svoji rodinu.
4
2014 @ Zhubnichytre.cz
www.zhubnichytre.cz
Energetické kalkulačky
Na začátku každého hubnutí je potřeba udělat nezbytnou rozvahu, zda
energie, kterou přijímáme je dostatečná vůči energii, kterou vydáváme.
Přinášíme vám ukázku volně dostupných energetických kalkulaček, kde si
můžete udělat přibližný obrázek vašeho současného stavu.
Je třeba však mít na mysli, ţe se nejedná o zcela přesná data, ale
pro počáteční orientaci nám zcela postačí.
V rámci členské sekce našeho kurzu vás pak naučíme, jak pracovat
s profesionálním nutričním programem a naučíte se vypočítat, zda je váš
energetický příjem a výdej vyvážený.
Ukázka volně dostupných energetických kalkulaček pro prvotní
orientaci:
http://www.kaloricketabulky.cz/
http://www.kaloricketabulky.cz/jidelnicek-bezregistrace.php?button=Jídelníček
http://www.mte.cz/kalkulacka.htm
http://www.indigo.cz/clients/szu/kviz/kalkulacka/
http://www.obezita.cz/poradna/kalkulacka-kalorii/
http://flora.m7.sk/zivotny-styl/e-kalkulacka
http://www.kaloricke-tabulky.cz/nastroje/denni-kaloricky-prijem
http://www.hubnuti-jak.cz/potraviny/
BMR – Basal Metabolic Rate
http://www.sport-fit.cz/index.php/vyziva/vyzivove-kalkulacky-anastroje/92-bmr-kalkulacka
Chemie v jídle
http://www.chemievjidle.cz/
2014 @ Zhubnichytre.cz
www.zhubnichytre.cz
5
Bulgurové rizoto s cizrnou
zeleninou, marinovanými krůtími prsy, pestem,
sušenými rajčaty a kvašenou zeleninou
Porce pro 2 osoby
Ingredience:
50 g bulguru
2 kávové lžičky olivového oleje
malá červená cibule
špetka soli
špetka bílého pepře
50 g konzervované cizrny
20 g sušených rajčat (ne v oleji)
200 g krůtích prsou
2 lžičky bazalkového pesta
80 g – 100 g kvašené zeleniny
Postup:
Krůtí prsa nakrájíme na menší kostičky, vložíme je do misky, přidáme
1 kávovou lžičku oleje, sůl a bílý pepř. Vše řádně promícháme a dáme
odležet do ledničky.
Bulgur řádně propláchneme, vložíme do vroucí osolené vody a vaříme
doměkka. Mezitím si pánev (nejlépe s nepřilnavým povrchem)
potřeme malým množstvím oleje, necháme rozehřát, orestujeme
červenou cibulku a přidáme obsah misky s marinovaným masem.
Lehce opečeme ze všech stran, přimícháme na malé kousky nasekaná
sušená rajčata a scezenou cizrnu. Uvařený bulgur scedíme a necháme
řádně okapat. Poté ho přidáme na pánev a vše promícháme. Na závěr
vmícháme 2 čajové lžičky pesta a můžeme servírovat.
Servírování:
Z rizota uděláme menší kopečky, vedle naaranžujeme scezenou
kvašenou zeleninu. Můžeme ozdobit snítkou petržele.
Tip šéfkuchaře
Kvašenou zeleninu si můžete doma vyrobit, nebo si ji pro usnadnění
zakupte v obchodech se zdravou výživou. Upřesnění: Kvašená
zelenina se skládá z karotky, pastináku, řapíkatého celeru a bílého
kvašeného zelí. Balíček bývá o gramáži 200 g.
6
2014 @ Zhubnichytre.cz
www.zhubnichytre.cz
Kukuřičné kuřátko na šalvěji
šafránový kuskus s limetkovým sirupem a pečenou
cuketou
Porce pro 2 osoby
Ingredience:
200 g – 250 g kuřecích prsou
2 větvičky čerstvé šalvěje
olivový olej
špetka soli
1 stroužek česneku
1 červená cibule
100 g kuskusu
80 g zelené nebo žluté cukety
třtinový cukr
limetka
0,005 g šafránu
Postup:
Nejprve si připravíme emulzi z olivového oleje a čerstvé šalvěje.
V hmoždíři důkladně rozdrtíme šalvěj a přidáme olivový olej. Kuřecí prsa
nasolíme, potřeme připravenou emulzí a dáme do ledničky marinovat.
Mezitím si připravíme kuskus. Na jedné lžičce olivového oleje lehce
orestujeme červenou cibulku, přidáme jemně utřený stroužek česneku,
špetku šafránu a kuskus. Lehce osolíme. Vše zalijeme vroucí vodou,
přiklopíme a necháme odstát. Přibližně po jedné minutě kuskus řádně
promícháme. Kuskus musí být měkký, avšak sypký, nikoliv kašovitý.
Na rozpáleném olivovém oleji opečeme kuřecí prsa, cca jednu minutu
z každé strany, poté přemístíme na pečící papír na plech, přidáme na
kolečka nakrájenou a lehce osolenou cuketu. Vložíme do předehřáté
trouby na 170º a při této teplotě pečeme 7-8 minut.
V průběhu pečení si připravíme limetkový sirup. Do rendlíku vložíme
třtinový cukr, necháme ho rozpustit, přilijeme 1 dcl vody a za stálého
míchání vaříme na velmi mírném ohni, aby vznikla konzistence sirupu. Do
takto připraveného třtinového sirupu přidáme šťávu z jedné limetky
a lehce provaříme.
Servírování:
Na šafránový kuskus klademe plátky masa, které polijeme limetkovým
sirupem. Dozdobíme kolečky pečené cukety.
Tip šéfkuchaře
Šafrán lze zakoupit na farmářských trzích – 4 g stojí přibližně 120 Kč.
2014 @ Zhubnichytre.cz
www.zhubnichytre.cz
7
UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK
1. DEN
Ţena – nadváha
střední věk
170 cm
75 kg
tělesný tuk 30 %
zdravá
pohyb lehký 2-3 h/týdně
SNÍDANĚ
250 ml vlažného čaje, lehce oslazeného medem, 70 g celozrnného
pečiva, 20 g sýru Eidam (30 % tuku v sušině), 20 g krůtí šunky
(90 % masa), 15 g margarínu (30 % tuků), 1 ks většího rajčete
DOPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks středně velkého jablka, 10 g ovesných neochucených vloček,
120 g bílého jogurtu (3,5 % tuků)
OBĚD
100 g kuřecích prsou, bez kůže a kosti (v syrovém stavu), 60 g rýže
(v suchém stavu), 200 g míchané zeleniny, 10 g řepkového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks menšího kiwi, 3 plátky žitného knackebrotu, 20 g Lučiny
VEČEŘE
65 g tuňáka ve vlastní šťávě (bez nálevu), 55 g celozrnných těstovin
(v suchém stavu), 200 g hlávkového salátu, 5 g olivového oleje
DALŠÍ
20 g mandlí
Nutriční hodnoty
Bílkoviny:
Tuky:
z toho nasycené:
Sacharidy:
z toho cukry:
Vláknina:
Sodík:
Cholesterol:
ENERGIE CELKEM
8
84 g
55 g
12 g
210 g
48 g
31 g
1 440 mg
130 mg
1 715 kcal
2014 @ Zhubnichytre.cz
www.zhubnichytre.cz
UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK
2. DEN
Ţena – nadváha
střední věk
170 cm
75 kg
tělesný tuk 30 %
zdravá
pohyb lehký 2-3 h/týdně
SNÍDANĚ
250 ml vlažného čaje, lehce oslazeného medem, 40 g ovesných vloček,
150 g bílého jogurtu (3,5 % tuků), 100 g jahod, 7 g lískových ořechů
DOPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks celozrnné kaiserky, 20 g drůbeží šunky, 15 g Lučiny, kousek salátové
okurky
OBĚD
85 g čočky (v suchém stavu), 1 ks středně velkého slepičího vejce,
5 g řepkového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks malého jablka, 2 plátky žitného knackebrotu, 10 g Gervais original
VEČEŘE
120 g filetu tresky, 180 g brambor (se slupkou), 200 g zeleninového
salátu, 7 g olivového oleje
DALŠÍ
20 g mandlí
Nutriční hodnoty
Bílkoviny:
Tuky:
z toho nasycené:
Sacharidy:
z toho cukry:
Vláknina:
Sodík:
Cholesterol:
ENERGIE CELKEM
2014 @ Zhubnichytre.cz
www.zhubnichytre.cz
87 g
55 g
12 g
207 g
42 g
32 g
1 924 mg
359 mg
1 717 kcal
9
UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK
Ţena – obezita
střední věk
170 cm
120 kg
tělesný tuk 45 %
zdravá
bez pohybu
SNÍDANĚ
300 ml vlažného čaje, lehce oslazeného medem, 100 g celozrnného
pečiva, 20 g sýru Eidam (30 % tuku v sušině), 40 g krůtí šunky
(90 % masa), 20 g margarínu (30 % tuků), 1 ks většího rajčete
DOPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks středně velkého jablka, 20 g ovesných neochucených vloček,
150 g bílého jogurtu (3,5 % tuků)
OBĚD
130 g kuřecích prsou, bez kůže a kosti (v syrovém stavu), 75 g rýže
(v suchém stavu), 200 g míchané zeleniny, 12 g řepkového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks většího kiwi, 3 plátky žitného knackebrotu, 40 g šmakounu
natural, 20 g Lučiny
VEČEŘE
70 g tuňáka ve vlastní šťávě (bez nálevu), 65 g celozrnných těstovin
(v suchém stavu), 200 g hlávkového salátu, 7,5 g olivového oleje
DALŠÍ
25 g mandlí
Nutriční hodnoty
Bílkoviny:
Tuky:
z toho nasycené:
Sacharidy:
z toho cukry:
Vláknina:
Sodík:
Cholesterol:
ENERGIE CELKEM
10
109 g
65 g
15 g
260 g
57 g
38 g
1 980 g
165 mg
2 120 kcal
2014 @ Zhubnichytre.cz
www.zhubnichytre.cz
UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK
Muţ – nadváha
střední věk
180 cm
90 kg
tělesný tuk 28 %
zdravý
pohyb lehký 2-3 h/týdně
SNÍDANĚ
300 ml vlažného čaje, lehce oslazeného medem, 100 g celozrnného
pečiva, 30 g sýru Eidam (30 % tuku v sušině), 30 g krůtí šunky
(90 % masa), 20 g margarínu (30 % tuků), 2 ks středně velkých rajčat
DOPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks středně velkého jablka, 25 g ovesných neochucených vloček,
150 g bílého jogurtu (3,5 % tuků)
OBĚD
140 g kuřecích prsou, bez kůže a kosti (v syrovém stavu), 75 g rýže
(v suchém stavu), 250 g míchané zeleniny, 15 g řepkového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks většího kiwi, 3 plátky žitného knackebrotu, 40 g šmakounu natural,
20 g Lučiny
VEČEŘE
80 g tuňáka ve vlastní šťávě (bez nálevu), 75 g celozrnných těstovin
(v suchém stavu), 250 g hlávkového salátu, 7,5 g olivového oleje
DALŠÍ
15 g mandlí
Nutriční hodnoty
Bílkoviny:
Tuky:
z toho nasycené:
Sacharidy:
z toho cukry:
Vláknina:
Sodík:
Cholesterol:
ENERGIE CELKEM
2014 @ Zhubnichytre.cz
www.zhubnichytre.cz
116 g
69 g
16 g
270 g
57 g
43 g
2 000 mg
170 mg
2 220 kcal
11
UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK
Muţ – obezita
střední věk
180 cm
150 kg
tělesný tuk 40 %
zdravý
bez pohybu
SNÍDANĚ
350 ml vlažného čaje, lehce oslazeného medem, 120 g celozrnného
pečiva, 40 g sýru Eidam (30 % tuku v sušině), 40 g krůtí šunky (90 %
masa), 20 g margarínu (30 % tuků), 2 ks středně velkých rajčat
DOPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks středně velkého jablka, 25 g ovesných neochucených vloček,
150 g bílého jogurtu (3,5 % tuků)
OBĚD
150 g kuřecích prsou, bez kůže a kosti (v syrovém stavu), 85 g rýže
(v suchém stavu), 250 g míchané zeleniny, 15 g řepkového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks většího kiwi, 3 plátky žitného knackebrotu, 50 g šmakounu
natural, 25 g Lučiny
VEČEŘE
90 g tuňáka ve vlastní šťávě (bez nálevu), 80 g celozrnných těstovin
(v suchém stavu), 250 g hlávkového salátu, 7,5 g olivového oleje
DALŠÍ
20 g mandlí
Nutriční hodnoty
Bílkoviny:
Tuky:
z toho nasycené:
Sacharidy:
z toho cukry:
Vláknina:
Sodík:
Cholesterol:
ENERGIE CELKEM
12
130 g
76 g
18 g
29 g
59 g
45 g
2 330 mg
195 mg
2 450 kcal
2014 @ Zhubnichytre.cz
www.zhubnichytre.cz
CELKOVÉ POROVNÁNÍ
Člověk, který je obézní, má logicky i vyšší podíl aktivní tělesné hmoty. Musí tedy
logicky mít i vyšší energetický příjem než člověk, který je hmotnostně lehčí.
Samozřejmě člověk obézní při svém pohybu spálí i větší množství energie díky tomu,
že s sebou nosí i větší zátěž.
Níže jsme vám připravili ukázky redukčních jídelníčků dvou žen a dvou mužů
v rozdílné hmotnostní kondici, ale bez zohlednění potencionálních zdravotních i jiných
problémů.
Energie celkem
Žena – nadváha
Žena – obezita
Muž – nadváha
Muž – obezita
střední věk
střední věk
střední věk
střední věk
170 cm
170 cm
180 cm
180 cm
75 kg
120 kg
90 kg
150 kg
tělesný tuk 30 %
tělesný tuk 45 %
tělesný tuk 28 %
tělesný tuk 40 %
zdravá
pohyb lehký
2-3 h/týdně
zdravá
zdravý
pohyb lehký
2-3 h/týdně
zdravý
bez pohybu
bez pohybu
1 715 kcal
2 120 kcal
2 220 kcal
2 450 kcal
84 g
55 g
12 g
210 g
48 g
31 g
1 440 mg
130 mg
109 g
116 g
130 g
65 g
69 g
76 g
15 g
16 g
18 g
260 g
270 g
29 g
57 g
57 g
59 g
Nutriční hodnoty:
Bílkoviny:
Tuky:
z toho nasycené:
Sacharidy:
z toho cukry:
Vláknina:
Sodík:
Cholesterol:
2014 @ Zhubnichytre.cz
www.zhubnichytre.cz
38 g
43 g
45 g
1 980 g
2 000 mg
2 330 mg
165 mg
170 mg
195 mg
13
SROVNÁNÍ JÍDELNÍČKŮ – ŢENY
Žena – nadváha
Žena – obezita
střední věk
střední věk
170 cm
170 cm
75 kg
120 kg
tělesný tuk 30 %
tělesný tuk 45 %
zdravá
zdravá
pohyb lehký 2-3 h/týdně
bez pohybu
250 ml
300 ml
Pečivo celozrnné
70 g
100 g
Sýr Eidam 30 % tuku v sušině
20 g
20 g
Šunka krůtí 90 % masa
20 g
40 g
SNÍDANĚ
Vlažný čaj, lehce oslazený medem
Margarín 30 % tuků
Rajčata
15 g
20 g
1 větší kus
1 větší kus
1 střední kus
1 střední kus
DOPOLEDNÍ SVAČINA
Jablko
Vločky ovesné neochucené
10 g
20 g
Jogurt bílý – 3,5 % tuků
120 g
150 g
100 g
130 g
OBĚD
Kuřecí prsa, bez kůže a kosti
(v syrovém stavu)
Rýže (v suchém stavu)
60 g
75 g
Zelenina míchaná
200 g
200 g
Olej řepkový
10 g
12 g
ODPOLEDNÍ SVAČINA
Kiwi
1 menší kus
1 větší kus
Knackebrot žitný
3 plátky
3 plátky
Šmakoun natural
0g
40 g
Lučina
20 g
20 g
65 g
70 g
55 g
65 g
200 g
200 g
5g
7,5 g
20 g
25 g
VEČEŘE
Tuňák ve vlastní šťávě
(bez nálevu)
Těstoviny celozrnné
(v suchém stavu)
Salát hlávkový
Olej olivový
DALŠÍ
Mandle
14
2014 @ Zhubnichytre.cz
www.zhubnichytre.cz
SROVNÁNÍ JÍDELNÍČKŮ – MUŢI
Muž – nadváha
Muž – obezita
střední věk
střední věk
180 cm
180 cm
90 kg
150 kg
tělesný tuk 28 %
tělesný tuk 40 %
zdravý
zdravý
pohyb lehký 2-3 h/týdně
bez pohybu
Vlažný čaj, lehce oslazený medem
300 ml
350 ml
Pečivo celozrnné
100 g
120 g
Sýr Eidam 30 % tuku v sušině
30 g
40 g
Šunka krůtí 90 % masa
30 g
40 g
Margarín 30 % tuků
20 g
20 g
2 střední kusy
2 střední kusy
1 střední kus
1 střední kus
SNÍDANĚ
Rajčata
DOPOLEDNÍ SVAČINA
Jablko
Vločky ovesné neochucené
25 g
25 g
Jogurt bílý – 3,5 % tuků
150 g
150 g
140 g
150 g
OBĚD
Kuřecí prsa, bez kůže a kosti
(v syrovém stavu)
Rýže (v suchém stavu)
75 g
85 g
Zelenina míchaná
250 g
250 g
Olej řepkový
15 g
15 g
ODPOLEDNÍ SVAČINA
Kiwi
1 větší kus
1 větší kus
Knackebrot žitný
3 plátky
3 plátky
Šmakoun natural
40 g
50 g
Lučina
20 g
25 g
80 g
90 g
VEČEŘE
Tuňák ve vlastní šťávě
(bez nálevu)
Těstoviny celozrnné
(v suchém stavu)
Salát hlávkový
75 g
80 g
250 g
250 g
Olej olivový
7,5 g
7,5 g
15 g
20 g
DALŠÍ
Mandle
2014 @ Zhubnichytre.cz
www.zhubnichytre.cz
15
2014 © Zhubnichytre.cz
www.zhubnichytre.cz
Download

Ing. Petr Havlíček TIPY A TRIKY PRO ZDRAVÉ HUBNUTÍ