Trenaž
Trenažna optereć
opterećenja
OPTEREĆENJE I OPORAVAK KOŠARKAŠA
RAZLIČITIH UZRASTA MLAĐIH
KATEGORIJA
• Trenažna opterećenja predstavljaju jedan od ključnih problema u
košarci generalno, posebno kod mlađih kategorija.
• Nije važno samo odrediti sredstvo (vežbu) i način njegove
primene (metod), nego je bitno kakvo opterećenje pri tome dati.
• Dva osnovna parametra opterećenja su obim i intenzitet.
• OPTEREĆENJE = OBIM + INTENZITET
Marko D.STOJANOVIĆ
CENTAR ZA ZDRAVLJE,VEŽBANJE I SPORTSKE NAUKE
Center for Health, Exercise and Sport Sciences
Deligradska 27, Beograd
• Tendencija i zahtevi u savremenom treningu elitnih košarkaša
(zbog visokih zahteva na takmičenju) su da se pomeraju granice
mogućnosti istovremenog povećanja obima i intenziteta.
Komponente trenažnog opterećenja:
Relacija trenažnog opterećenja i porasta
sposobnosti/zamora
Zamor
Porast sposobnosti
intenzitet
Opterećenje
Frekvencija
Opterećenje
Trajanje
Obim
Obim
• Ukupna količina rada na treningu
• Fiziološko objašnjenje značaja- adaptacija
• Veliki značaj u svim sportovima aerobnog energetskog
obezbeđenja kao i u sportovima u kojima dominira tehnika
i taktika
• Značaj u košarci- indirektan ali relativno veliki!!!
• Važna adaptacija na veliki obim- brži oporavak
intenzitet
[La-]B
Obim
HR
Trajanje
Frekvencija
Doza
• Za vrhunskog košarkaša 12
i više sati treninga nedeljno
• Visoka korelacija između
obima i sportske forme
( kvaliteta nastupa)
• Elitni sportisti- 1000 sati
godišnje
• Internacionalni nivo-800 sati
godišnje
• Nacionalni nivo- 600 sati
godišnje
1
Za mlađe kategorije
• Uglavnom postoji konsenzus:
– Do 10 god. – 3*po 60/75min
nedeljno
– Do 12 god. - 3* po 90 min
nedeljno
– 13 god.- 4*90min
– 14 god- 5*90 min
– 15 god- 6* 90 min
– 16 god- 8*90 min nedljno
Ili drugačije...
• Šta funkcionalno- motorički predstavlja košarka?
• Koliki je udeo aerobnih i anaerobnih sposobnosti?
• Koje su dominantne funkcionalne sposobnosti ( a time i motoričke)
potrebne za igranje na visokom nivou?
• Šta to znači sa aspekta rada sa mlađim kategorijama ?
INTENZITET!
• Faktor koji je teže
definisati
• Naročito u košarci ( i
drugim kolektivnim
sportovima)
• Razlog...
• Multidimenzionalnost
košarkaške igre sa
funkcionalno- motoričkog
aspekta!
Odgovor na pitanja...
• Na nekoliko načina...
• 1. utvrđivanje strukture takmičarske aktivnosti
(utakmice) na vrhunskom nivou
• 2. utvrđivanja modelnih karakteristika vrhunskih
košarkaša
• 3. Utvrđivanja razlika elitnih i neelitnih košarkaša!!
Struktura takmičarske aktivnosti
Pretrčani metri u toku utakmice
• Na taj način utvrđuju se funkcionalne sposobnosti vrhunskih
košarkaša...
• Odnosno definiše se model potrebnih sposobnosti za vrhunsko
bavljenje košarkom!
• Uz poštovanje specifičnosti rasta i razvoja mladih košarkaša, to
je model koji treba višegodišnjim treningom dostići!
2
Uticaj promene pravila..
•
•
•
•
Pre promene pravila, profesionalni košarkaš
ostvarivao je prosečno po utakmici 105 perioda
visokog intenziteta sa oporavkom od oko 21 s . Pri
tome 95% sprinteva trajalo je manje od 4 s
( prosečno 1,7s).
Sa promenom pravila broj napada je porastao za
oko 20% pri čemu prosečno trajanje perioda
visokog intenziteta ostaje nepromenjeno .
Dalje, pokazano je da sposobnost ponavljanja
perioda visokog intenziteta (RSA- repeated sprint
ability) a ne brzinska izdržljivost, predstavlja
izgleda veoma značajnu determinantu kondicione
pripremljenosti košarkaša.
Sa promenom pravila , povećava se broj ovakvih
aktivnosti, smanjuje trajanje oporavka između dva
perioda visokog intenziteta što povećava značaj
aerobnih sposobnosti u košarci!
•
•
•
•
•
•
•
Uz to , izgleda da se i dalje smanjuje značaj
anaerobne ( brzinske) izdržljivosti
Pre se može konstatovati da se značaj ove
sposobnosti stavlja u realne okvire
(sposobnost koja je važna ali ne najvažnija!
Rezultati desetogodišnjeg praćenja
košarkaša ( Cormery et all, 2008) potvrđuju
porast aerobnih sposobnosti košarkaša pod
uticajem promene pravila
VO2max- 8%
Anaerobni prag- 12,8 %
Igrači na bekovskim pozicijama su najviše
“pogođeni” promenom pravila.
Dakle, aerobna sposobnost je sve
značajnija
Značaj brzinske izdržljivosti ( u svom izvornom smislu) u košarci ?
Elitni - neelitni
•
•
•
•
•
•
•
•
Delekstrat et all (2008)
Anaerobne sposobnosti
– Brzina
– Eksplozivna snaga
– Agilnost
– Brzinska izdržljivost ( 2 testa)
– Izokinetička snaga ekstenzora kolena
– Apsolutna snaga gornjeg dela tela
Zaključci:
Vrhunski se razlikuju u eksplozivnoj snazi, agilnosti, izokinetičkoj
snazi kolena i apsolutnoj snazi gornjeg dela tela
Nema razlike u brzinskoj izdržljivosti!!!
Kao ni u brzini na 20 m!
Faktori od kojih zavisi uspeh u košarci su pre svega vezani za
anaerobnu snagu , a ne kapacitet!
Preporuka: posvetiti više pažnje aktivnostima maksimalnog
intenziteta kratkog trajanja!
Da zaključimo...
•
•
•
•
TEST
SAR (eksplozivna snaga vertikalne
skočnosti)
MERA
REZULTAT
MODEL
cm
79
82
DSM (eksplozivna snaga horizontalne
skočnosti)
cm
260
280
20MVS (brzinska snaga)
sek
2.99
2.85
4 X 5Y (agilnost)
sek
4.57
4.30
UBACL30SEK (situaciona preciznost)
puta
14
15
300YPOVRATNO (glikolitička
izdržljivost)
sek
59.04
52.00
DUBP (maksimalna snaga ruku)
kg
75
100
DUNAB (maksimalna snaga)
kg
82.5
120
TRB (repetitivna snaga trupa)
pon.
38
60
SKL (repetitivna snaga ruku)
pon
15
40
2400M (aerobna izdržljivost)
sek
10.02
8.30
Kako trenirati mlađe kategorije?
Vrhunski igrači se funkcionalno odlikuju
sledećim kvalitetima:
– akceleracija, eksplozivna snaga, agilnost i sve
više aerobna izdržljivost !!!
– Sa tendencijom da se trend porasta ovih
kvaliteta nastavi
•
Modelne karakteristike košarkaša
Igor Rakočević ( Vo2max oko 70 ml/kg/min ,
skok u vis iz mesta preko 80cm)
Brzi maratonac!!!
“U reprezentaciji imamo i igrače koji bi mogli da
budu prvaci države u nekim atletskim
disciplinama”
Sead Krdžalić
Deca nisu “mali odrasli ljudi”.
(Bompa T.)
3
Funkcionalne sposobnosti dece
• (snaga,eksplozivna snaga, akceleracija)
• Rezerve ATP i KP u mišiću su iste kod dece kao kod
odraslih (Zuncanato et all,1993)
– Funkcionalno,sposobnost za izvođenje maksimalnih
opterećenja u trajanju do 10 sekundi praktično ista kao i kod
odraslih
– Ipak, treba voditi računa o opterećenju na lokomotorni aparat (
veća predispozicija za povrede kostiju i zglobova) naročito u
periodu naglog rasta (PHV)
Kako trenirati...
• Snagu
• Trening snage može početi sa 8 godina(Hariss,
2000)!
• Utvrđeni su pozitivni efekti nakon 8 nedelja 1
trening nedeljno, bolji efekti sa 2 treninga
(Faigenbaum, 2002)
• Male težine, pokreti male brzine izvođenja, sa
srednjim opterećenjem (12-15 ponavljanja)
• Velike mišićne grupe, pre svega stabilizatore
trupa
• Do kraja puberteta bez “eksplozivnih” vežbi,
bodi-bildinga i podizanja maksimalnih težina
(CSMF, 2008).
Kako trenirati...
• Ekplozivnu snagu
• Pliometrija predstavlja siguran, efikasan i
zabavan način poboljšanja kondicione
pripremljenosti dece ako se poštuju uzrasne
karakteristike (ACSM, 2001)
• Skakanje predstavlja prirodan oblik kretanja u
detinjstvu!!!
• Koristiti vežbe niskog intenziteta (poskoci,
“negativna pliometrija”)
• Doza : 1 vežba, 1-2 serije sa 10 ponavljanja,
2 puta nedeljno
Oporavak od anaerobnih opterećenja
• Značajna razlika dece u odnosu na odrasle
• Tokom pojedinačne aktivnosti visokog intenziteta
ostvaruju manji pad ostvarene snage ( Habestreit et
all,1993 ; Beneke et all, 2005)
• Ali i u ponavljajućem režimu rada ( Ratell, 2004)
• Značajno brži oporavak
• ( brzinska izdržljivost)
• Smanjen glikolitički kapacitet u odnosu na starije
– dečaci 11 i 13 godina- 50% neaktivniji ključni enzim glikolize
(Eriksson et all, 1973); raste sa uzrastom
– Direktno povezana sa koncentracijom testosterona u organizmukoja se naglo povećava sa ulaskom u pubertet ( PHV- peak
height velocity)
• Tad je poželjno uključiti u trening i sredstva za razvoj ove sposobnosti
• Napomena: koliki je njen značaj ?
– Posledično , manja kiselost organizma nakon anaerobnih
opterećenja- brži oporavak
Posledica
• Deca su u stanju da anaerobne
sposobnosti treniraju u istom
režimu rada i oporavka kao i odrasli
• Pri tome, zahvaljujući bržem
oporavku, u stanju su da u jednoj
seriji urade veći broj ponavljanja od
odraslih.
• Takođe, pauza između serija može
da bude kraća i time se održi
“pobuđenost CNS-a”- jedan od
ključnih faktora efikasnosti “
anaerobnih” treninga
4
Preporuka za trening
• Brzinsku izdržljivost u klasičnom smislu praktično ne treba
ni trenirati do ulaska u pubertet ( PHV)
– devojčice oko 12 god
– Dečaci oko 14 god
• Posle ovog perioda- strogo kontrolisati!!!
• S obzirom da je intenzitet nemoguće varirati
( preko
90% max i 15 sekundi trajanja),pre svega je potrebno
voditi računa o ukupnom obimu!
Koliko trenirati?
• Omiljeni metod treninga ne
malog broja treneranaročito mlađih kategorija
• Daje sliku “ ozbiljnosti u
radu”
• Roditelji “ Odličan je
trener, deca puzeći izlaze
sa treninga”
Dalje...
• Aerobne sposobnosti
– Poseduju manje rezerve glikogena od odraslih (Boisseau &
Delamarche, 2000)
– Ali na istom relativnom intenzitetu troše više masti! (Delamarche
et all., 1992)
– Maksimalna potrošnja kiseonika na istom nivou kao i kod
odraslih.
– Anaerobni prag na većem procentu od max. intenziteta nego kod
odraslih
– Dakle,deca su funkcionalno dobro prilagođena na dugotrajan rad
srednjeg intenziteta
Važno...
• Trening brzinske izdržljivosti
predstavlja najpolivalentniji metod
treninga
• Utiče na sve sposobnosti (brzina,
eksplozivna snaga, anaerobni
kapaciteti , aerobni kapaciteti)
• Ostvaruje brze i velike efekte na
porast kondicione pripremljenosti
košarkaša svih uzrasta!
• Veoma energetsko- lokomotorno
zahtevan!!!
Jens Bangsbo
• Trening brzinske izdržljivosti je
važan u kolektivnim sportovima ,
naročito na vrhunskom nivou, ali
se i u tom slučaju preporučuje
samo vrhunski treniranim
sportistima i ne više od jednom
nedeljno
• Pomoćni trener F.K “Juventus” i
vodeći naučnik iz oblasti
kondicioniranja (u fudbalu)!
Efekti treninga na aerobnu sposobnost
• Stari koncept- deca poseduju značajno manju sposobnost razvoja
aerobne sposobnosti ( izdržljivosti- Vo2max) od odraslih
• Posledica: nema potrebe raditi u submaksimalnim zonama
optrećenja u cilju razvoja aerobne sposobnosti!
• Kontinuiranim treninzima srednjeg intenziteta pripremiti mišić za
intervalni trening u pubertetu i kasnije!
• Novija istraživanja- problem je u intenzitetu treninga (Rowland
2000)
• Istraživanja su koristila zone opterećenja dobijene na uzorku
odraslih!
• Deca su trenirala preslabo da bi se razvila aerobna sposobnost!
• Ali je potrebno voditi računa o psihološkim aspektima (više raznovrsnih
vežbi u istom režimu rada, naročito na treninzima tehnike)
5
Efekti treninga na aerobnu sposobnost
Zaključak
• Mladi košarkaši treba da treniraju na relativno većem
intenzitetu od odraslih u cilju razvoja maksimalne potrošnje
kiseonika
• Mladi košarkaši redovnim i dobro kontrolisanim treningom
mogu značajno da unaprede funkcionalne sposobnosti već
od najranijeg detinjstva.
• Posebnu pažnju treba posvetiti razvoju anaerobne snage (
ekplozivna snaga, akceleracija, snaga) kao i razvoju
aerobne sposobnosti!
• Brzinsku izdržljivost iz trenažnog procesa pretpubertetskog
uzrasta treba izgleda potpuno izbaciti a u pubertetskom
periodu je strogo kontrolisati!
– Intervalni metod ( najbolje koristeći košarkaške vežbe), intenzitet
preko 85% od max, sa skraćenim pauzama!
• Npr.- 5*3 min sa 1,5 min pauze
– Zbog manjih rezervi glikogena u jetri i mišićima, obim treba da
bude manji nego kod odraslih ( oko 60-70% )
Oporavak
• Nekada “zabranjivani” oblici treninga , kao
pliometrija i rad sa tegovima, mogu se potpuno
bezbedno koristiti uvažavajući iznete preporuke!
• Trening za razvoj aerobne sposobnosti mora se
odlikovati relativno većim opterećenjem nego kod
seniora!
• Mladi košarkaši ostvaruju bolji oporavak kako unutar
jedne serije tako i između serija u svim funkcionalnim
sposobnostima!
• Posledično, trening mlađih kategorija, sa funkcionalnog
aspekta, treba da se odlikuje povećanim periodom
aktivnosti u okviru glavnog dela treninga!
I na kraju
• Sve prethodno rečeno važi uz aksiom da je cilj trenažnog
procesa stvaranje vrhunskih košarkaša?
• Da li to zaista treba da bude osnovni cilj?
• Dete ima pravo da ne bude vrhunski sportista!
6
OPTEREĆENJE I OPORAVAK KOŠARKAŠA
RAZLIČITIH UZRASTA MLAĐIH
KATEGORIJA
Marko D.STOJANOVIĆ
CENTAR ZA ZDRAVLJE,VEŽBANJE I SPORTSKE NAUKE
Center for Health, Exercise and Sport Sciences
Deligradska 27, Beograd
7
Download

Trenažna opterećenja Relacija trenažnog opterećenja i