GENEL ANTRENMAN BĠLGĠSĠ
KUVVET ANTRENMANI VE TEMEL ĠLKELERĠ
Kuvvet Nedir?
Bir dirençle karşı karşıya kalan kasların, kasılabilme yada direnç karşısında belirli bir
ölçüde dayanabilme yeteneğidir.
Diğer bir deyişle; kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence karşı koyma
özelliğidir. Yani kaslar yardımıyla güç uygulayabilme özelliğidir. Kuvvet spor
aktivitelerinin temel öğesidir. Ayrıca, kişinin günlük çalışmalarının etkili ve verimli
olarak gerçekleştirmesinde etkin rol oynar.
KUVVETĠ ETKĠLEYEN FAKTÖRLER
1. Morfolojik-Fizyolojik Faktör: Sporcunun antropometrik ölçüleri, kas
metabolizması gibi özellikleridir.
2. Koordinatif Faktör: Morfolojik ve fonksiyonel yeteneklerin Ġşbirliğini kapsar.
Bu da iki kısma ayrılır.
Ġntermüskular (kaslar arası)koordinasyon, bir harekete katılan
kasların birbiri ile etkileşim halinde olmasıdır.
Ġntramüsküler (kas içi) Koordinasyon, ise bir kastaki Bireysel
liflerin birbiriyle senkronize etkileşimidir.
3. Motivasyonel Faktör: Sporcudaki motivasyon güç ise; sporcunun kuvvet
rezervlerini ( Maksimal kuvvet, Çabuk kuvvet, Kuvvette dayanıklılık ) en iyi
biçimde kullanmayı sağlar.
2
KUVVETİN
SINIFLAMASI
GENEL KUVVET
Vucudun tamamının
ürettiği kuvvet
ÖZEL KUVVET
Bir spor dalına özel
kuvvet
KUVVETİN SINIFLAMASI
MAKSİMAL KUVVET
Kas sisteminin istemli olarak ürettiği en büyük kuvvettir
KUVVETTE DEVAMLILIK
Sürekli kuvvet gerektiren çalışmalaarda organizmanın
yorulmaya karşı koya bilme yeteneğidir.
ÇABUK KUVVET
Sinir kas sisteminin yüksek hızla bir direnci yenebilme
yeteneğidir.
3
KASILMA TÜRLERİNE GÖRE KUVVETİN YAPISI
STATİK KUVVET
DİNAMİK KUVVET
Durumu koruyan
çalışmalarda
Konsantrik kasılma/
dinamik haller
KUVVETİN SINIFLAMASI
RELATİF KUVVET
SALT KUVVET
Sporcunun kendi vücut ağırlığına karşı
geliştirebileceği mümkün olan en büyük kuvvettir
Spor hareketi veya hareketlerini
uygularken geliştirdiği kuvvet türüdür
4
KAS KASILMA TÜRLERĠ
Konsantrik Kasılma
Bu kasılma türünde kontraktil element kısalırken, elastiki element bir düzen
içerisinde belli bir gerilimi ve uzunluğu korur. Ancak, kasın tümünde kısalma
olur. Sportif hareket uygulamalarında bir direnci yenilmesi bu tür bir
kasılmanın oluştuğu kuvvetle sağlanır.
• Kassal gerim istirahate göre artar,
• Bu kasılma tarzında kasta oluşan kuvvet,
hareket yönünün zıt
tarafına doğru oluşan dirençlerden daha büyüktür.
• Böylece, kasın boyunun belirgin bir şekilde
kısalması ile hareket
oluşur.
Ġzometrik Kasılma:
Bu kasılma türünde iç ve dış kuvvetler birbirine eşittir. Kasta dıştan
görülebilecek herhangi bir uzunluk değişmesi olmaz. Başka bir deyişle kasın
bağlanma ve başlangıcı arasında bir yaklaşma olmaz. Ancak kasın elastiki
elementi, kontraktil elementin kasılmasıyla gerilir.
Kasta bir hareket yoktur, dirence sabit bir kasılmayla karşı direnç gösterir.
5
Ġzometrik Kasılmada;
Kassal gerim istirahate göre artar,
Kasın boyu hafifçe kısalır,
Bu kısalma tendonun gerimini arttırır,
Ancak, kassal kısalma sonunda eklemde oluşması gereken hareket
yönünün zıt yönüne doğru oluşan
dirençler, kasın o anda ürettiği
kuvvete eşit veya daha büyüktür.
Bu nedenle kasın ürettiği kuvvet tendonun gerimini zıt
yönlü dış
dirençleri yenebilecek kadar arttıramadığından, eklemde bir hareket
oluşmaz.
Bu dirençler ekstremitenin ağırlığı, dış yüklerin
oluşturduğu direnç ve antagonist kasların
(kuvvetlerin)
kasılması sonucu oluşan
direnç olabilir.
Sonuç: Ġzometrik Kasılma – Gerim artar fakat eklem hareket ettirilemez.
Eksantrik Kasılma
Bu kasılma tarzında kasta oluşan kuvvet,
hareket hareket yönünün zıt
tarafına doğru oluşan dirençlerden daha küçüktür. Böylece, kassal kasılma ile
kasın boyunda kısalma çabaları yetersiz kalır. Kasın boyu kısalacağına, ters
yönlü dış etkinin daha büyük olması nedeniyle uzar.
Aşağıda biceps kasının uzamasıyla gerçekleşen eksantrik kasılma türü
görülmektedir.
Ġzokinetik Kasılma
Hareketin hızı sabittir,
Ġzokinetik Makineler kullanılarak gerçekleştirilir. Bu makinelerde, hareket hızı
tüm hareket genişliği boyunca
sabit tutularak konsantrik ve eksantrik
6
kasılmalar
gerçekleştirmek
mümkündür.
Ayrıca,
hareket hızı
0°/sn’ye
ayarlanarak Ġzometrik kasılmalar da gerçekleştirilebilir. 0 - 600°/sn arasında
istenilen çalışma hızları oluşturulabilir. Doğal egzersizlerden sadece yüzmede
izokinetik kasılma kısmen sağlanabilmektedir.
Oksotonik Kasılma: Sporda en sık rastlanan kasılma türüdür. Bu kasılma
türü izometrik ve izotonik kasılmanın karışımıdır. Örneğin, bir ağırlık
kaldırmasında öncelikle izometrik çalışma olur. Yeni elastiki element, kuvvet
kaldırılan ağırlığın kütlesini aşana kadar gerilir, bu kütle aşıldığı anda da
kontraktil element kısalır. Kısacası izometrik–izotonik–izometrik çalışma uyum
içinde uygulanır.
KAS LĠFĠ TĠPLERĠ
Kas lifi tipleri temel olarak, Tip 1 (Yavaş Kasılan) ve Tip 2 (Hızlı Kasılan) olmak
üzere ikiye ayrılır.
Her insanda lif tiplerinin hepsi bulunmaktadır. Ancak vücudunuzda, hangi
bölgede hangi tip kas liflerinin yoğunlukta bulunduğunu bilmek antrenmandan
çok daha fazla verim almanızı sağlayacaktır.
Son araştırmalar Tip 1 ve Tip 2 nin dışında Tip 2 kas liflerinin de kendi içinde
Tip 2a ve Tip 2b olarak ikiye ayrıldığını göstermektedir. Her bir lif tipine göz
atacak olursak;
Tip 1 (YavaĢ Kasılan) Kas Lifi Tipi:
Kırmızı lif tipi olarak da bilinirler. Kolay yorulmazlar ancak büyük kuvvet
oluşturamazlar. Uzun süreli, düşük şiddetli aktivitelerden sorumludurlar.
Maraton gibi sporlar Tip 1 Kas Lifi Tipi, kas kütlesinin çok büyük oranını
oluşturan atletler tarafından yapılmaktadır.
Tip2 (Hızlı Kasılan) Kas Lifi Tipi:
Beyaz lif tipi olarak da bilinirler. Büyük kuvvet oluşturur ancak çabuk
yorulurlar. Kısa süreli, yüksek şiddetli aktivitelerden sorumludurlar. Ġkiye
ayrılırlar.
7
Tip 2a Kas Lifi Tipi: Kısa-orta süreli aktivitelerde, orta-yüksek kuvvet
üretirler.
Tip 2b Kas Lifi Tipi: Aşırı kısa aktivitelerde, ani ve yüksek kuvvet üretimini
sağlarlar. Halterin 1 kez kaldırılması işlemi buna örnek gösterilebilir.
Üst düzey spor yapan sporculara baktığımızda, kas lifi tiplerinin ne kadar
belirleyici olduğunu gözlemleyebiliriz. Bir maratoncunun vücudunda yüzde
80’e varan oranda Tip 1 Kas Lifi Tipi bulunabilmektedir. Bu durum, onu uzun
mesafelerde son derece dayanıklı bir hale getirir. Bir sprinter (100 metre
koşucusu) ise asla uzun mesafe koşamaz, ancak yoğun Tip 2 Kas Lifleri
sayesinde ani çıkış yapabilir ve muazzam yüksek hızlara ulaşabilir.
KUVVET ANTRENMANI METODLARI
Kuvvet Antrenmanının Metodik Sıralaması
1) Kendi vücut ağırlığımızla (şınav)
2) Eşli alıştırmalarla
3) Küçük aletlerle (sağlık topları, dambıl)
4) Özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle yapılan egzersizler
5) Büyük ağırlıklarla (halter ve özel ağırlıkları)
6) Derinlik
sıçramaları
ve
şok
çalışmalarıyla
kombine
olarak
yapılabilmektedir.
Kuvvet ÇalıĢmaları Yapılırken Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar
1) Kuvvet antrenmanı öncesi amaca göre ısınma yapılmalıdır.
2) Uygulamaları yardımcı ile yapmakta yarar vardır.
3) Antrenmanların aynı saatlerde yapılması uyum süreci açısından
önemlidir.
4) Doğru teknik öğrenilmelidir.
5) Nefes alma tekniği önemlidir.
6) Mevsime göre spor giysisi kullanılmalıdır.
7) Sporcular motive edilmelidir.
8) Beslenmeye dikkat edilmelidir.
8
9) Ġki ant. arası dinlenme 24-48 saat olmalıdır.
10) Kuvvet antrenmanı tüm yıla dağıtılmalıdır.
Çabuk Kuvvet
Antrenman
Metodu
İzometrik
Kuvvet
Antrenman
Metodu
Elektrouyarım
Antrenman
Metodu
KUVVET
ANTRENMAN
ÇEŞİTLERİ
Maksimal
Kuvvet
Antrenman
Metodu
Kuvvette
Devamlılık
Antrenman
Metodları
MAKSĠMAL KUVVET ANTRENMANI
Temel ilke;
1) 1 büyük ağırlık
2) 2 (%80-100),
3) 3 orta tempo,
4) 4 az tekrar
MAKSĠMAL KUVVET
Çabuk kuvvetin ve kuvvette devamlılığın alt yapısını oluşturur. Maksimal
kuvvetten bir sporcunun yavaş hareket uygulaması sırasında ya da izometrik
kasılma
şartlarında
ortaya
koyduğu
en
yüksek
değerdeki
kuvvet
anlaşılmaktadır ve üst düzeyde kas yapısı gelişmiş sporcularda kullanılır.
Maksimal kuvvet antrenmanlarının uygulamasında iki temel ilke vardır:
 Maksimal kuvvet antrenmanı genellikle yüksek ile maksimal
arasında bir kasılma gerilimi ve uzun bir gerilme süresini gerektirir. Bu
şekildeki yüksek ve uzun kasılma süreleri kasın büyümesini sağlar (Kas
yapıcı antrenman).
9
 Maksimal kuvvet antrenmanı, yüksek ve maksimal yüklenme
yoğunluğu ile kısa süreli patlayıcı kasılma şeklinde uygulanırsa kas içi
koordinasyonu geliştirir.
MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANI
Klasik Metod
Kas Geliştirici
Maksimal
Kuvvet
Antrenman
Metodu
Kombine
Yüklenme
Metodu
Kas İçi
Koordinasyon
Metodu
1) KLASĠK METOD
Yüklenme yoğunluğu %80-100 arasında değişir seri sayısı 5-6, tekrar sayısı 15 arasındadır. Bu nedenle üst düzeydeki sporcuların maksimal kuvvet
gelişiminde kullanılır. Piramidal yöntem bu metodta kullanılabilir. Piramidal
yöntemde ise tekrar sayısı basamak başına bir tekrar azalır, yoğunluk ise
basamak başına bir artar.
10
2) KAS GELĠġTĠRĠCĠ MAKSĠMAL KUVVET ANTRENMANI
Yeni başlayanlarda uygulanan kas geliştirici maksimal kuvvet antrenmanıdır.
Yüklenme branşlara göre değişir. Örneğin güreşte %50-70 sportif oyunlarda
%30-50 ve genelde ortalama %40-60 civarı uygulanır. Tempo akıcı tekrar
sayısı 6-12 civarıdır.
3) KAS ĠÇĠ KOORDĠNASYON GELĠġTĠRĠCĠ METOD
Üst Düzeyde sporcularda kullanılır. Yüklenme yoğunluğu %70-90 arasında
değişir seri sayısı 5-6, tekrar sayısı 1-6 arasındadır. Tempo Patlayıcı Dinlenme
tamdır.
4) KOMBĠNE YÜKLEME METODU
Bu üç yöntemin birbiri ile kombinesidir. Örneğin derinlik sıçramaları bu
gruptadır.
ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
Çabuk kuvveti tüm spor dalları ve özelliklede sportif oyunlar için çok gerekli
olan bileşik motorik özelliktir.
11
Çabuk kuvvet; başlangıç ve reaksiyon kuvveti, hareket
hızı ve dolayısıyla
hareket frekansı gibi etkenlere bağlıdır, tabloda da görüldüğü gibi birçok öğeyi
kapsamaktadır.
MAKSİMAL
KUVVET
TEKNİK
SÜRAT
İRADE
ÇABUK
KUVVET
Temel ilke;
1)
orta ağırlık
2) (%50-70),
3) orta tekrar,
4) patlayıcı tempo
Çabuk kuvvet hem temel kuvvetin arttırılması hem de hareket hızının
yükseltilmesi ile geliştirilebilir. Çalışmalarda en önemli nokta dinamik uyumun
sağlanabilmesidir.
Çabuk kuvveti
kazandırıcı çalışma uygularken temel ilke, hafif ve orta
yüklerden yararlanma yoluna gidilmesidir. Ağırlık çalışmalarında yüklenme
Maksimal kuvvetin %40-60’ ı olmalıdır. Çalışmalar orta ağırlık, orta tekrar ve
patlayıcı tempoda yapılmalıdır.
12
KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI
Temel ilke;
1) Az yüklenme
2) Çok tekrar ve
3) Orta-akıcı tempo
Kuvvete devamlılık kuvvet ve dayanıklılığın belli oranlarda bileşimi
demektir. Diğer bir değişle uzun süre devam eden kuvvet çalışmalarında
kasların yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir.
Kuvvette devamlılığı geliştirebilmek için çalışmalar az yüklenme çok tekrar
ve orta-akıcı tempoda yapılır.
Çalışmaların yüklenme yüzdesi % 20-30 arasında değişir tekrar sayısı ise
yaklaşık 20-40 arası amaca göre belirlenir.
ĠZOMETRĠK KUVVET ANTRENMANLARI
Ġzometrik çalışmalar kasın uzunluğu sabit kalırken geriliminde artma meydana
getirilecek şekilde yapılır.
Ġzometrik çalışma, bir kas grubunun hareketsiz bir cisme kuvvet denemesidir.
ĠZOKĠNETĠK KUVVET ANTRENMANLARI
Ġzotonik kuvvet antrenmanlarının özel bir türüdür. Tamamlayıcı bir antrenman
türü olup, bu antrenman ile izometrik ve oksotonik çalışmaların
dezavantajlarından sakınılır.
Ġzokinetik çalışmalarda; bir veya birçok hareket akışı sırasında hız sabit kalır
ve dış direnç değiştirilir. Bu da mekanik aletlerle gerçekleştirilir.
13
ELEKTRO UYARIM KUVVET ANTRENMANI
Ġzometrik çalışmada olduğu gibi sabit dirençli ortamlarda uygulanır. Bu
antrenman metoduna aynı zamanda elektrokas çalışması ya da Ġzotonik
çalışmada denir.
Bu çalışmada kasların kasılmaları bir merkez sinir tarafından çalışan istemli
şekilde değil, elektrikli uyarımla meydana gelir.
BAYANLARDA BAZI KUVVET ANTRENMANLARININ ÖZELLĠKLERĠ
Bayanların kas yapısı ile erkeklerin kas yapısı arasındaki farklılıklar;
a. Kaslardaki lif sayısı daha azdır.
b. Kas kitlesi erkeklere göre yaklaşık olarak %30-35 daha azdır.
c. Her cm2 ye düşen kas kuvveti %20-25 daha azdır.
Bayanlar 16 ile 30, erkekler ise 20 ile 30 yaşları arasında en büyük
kuvvete ulaşabilirler. Yaşın ilerlemesi ile oluşan kuvvet kaybı bayanlarda daha
azdır.
Bayanlardaki kuvvet antrenmanlarının kapsamı ve yoğunluğu yavaş
yavaş ve basamak basamak yükseltilmelidir. Ağırlık çalışmalarında büyük
ağırlıklardan kaçınmak gerekir.
SÜRAT ANTRENMANI ve TEMEL ĠLKELERĠ
SÜRAT
Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme ya da
hareketlerini mümkün olduğu kadar yüksek bir hızda uygulayabilmesidir.
14
FĠZYOLOJĠK AÇIDAN SÜRAT
Algılama Sürati: Hareketlerin daha hızlı yerine getirilmesini sağlar.
Reaksiyon Sürati: Süratli şekilde tepki gösterme yeteneği.
Hareket Sürati: Ġlk hareket ile bitiriş arasında ki geçen süre .
ANTRENMAN BĠLMĠ AÇISINDAN SÜRAT
1.Sınıflandırma
Reaksiyon Sürati
•
Bireysel Hareketin Hızı
•
Hareketin Frekansı
•
Hareketi Devam Ettirebilme Yeteneği
2.Sınıflandırma
•
Reaksiyon Sürati
•
Sprint Sürati
•
Aksiyon Sürati
•
Süratte Devamlılık
3.Sınıflandırma(Sportif Oyunlara )Göre Sınıflandırma
•
Reaksiyon Sürati
•
Sprint Sürati
•
Teknik Bir Hareketin Uygulanmasındaki Sürat
•
Süratte Devamlılık
15
REAKSĠYON- REFLEKS
REAKSĠYON: Kasa gelen bir uyaranın sinirler yoluyla merkezi sinir sistemine
ulaştırılması ve burada karar oluşturarak (emir olarak) tekrar sinirler yoluyla
kaslara iletilmesi ve kasların ilgili emir doğrultusunda harekete geçmesidir.
Uyaran, görme, dokunma ve işitme ile ilgili olabilir. Reaksiyon, bilinçli olarak
gösterilen (ortaya çıkan) bir tepkidir.
REFLEKS: Dıştan gelen bir uyarı sonucu doğan irade dışı sinir etkinliğidir.
Merkezi sinir sistemi işe karışmaz. Bu eylemde emir, duyu sinirlerinden direkt
olarak hareket sinirlerine geçer ve kaslar yoluyla hareket uygulanır.
Reaksiyona nazaran daha kısa zamanda oluşur.
REAKSĠYON- REFLEKS
1) Reaksiyon – refleks farkı uyaran merkezi sinir sistemine gelir, değerlenir kas’a
emir verilir, sonunda reaksiyon gösterilir.
2) Refleks reaksiyondan 20 defa hızlıdır.
3)
Uyaran ile uyarana ilk cevap arasındaki zaman reaksiyon zamanıdır.
4) Reaksiyon zamanı ısınma, streching ile düzeltilebilir.
REAKSĠYON SÜRATĠ
1) Görerek Reaksiyon 0.15sn
2) Ġşiterek Reaksiyon 0.12- 0.27 sn
3) Dokunarak Reaksiyon 0.09- 0.27 sn
Basit Reaksiyon: Merkezi sinir sisteminin değerlendirmesi daha hızlıdır. Ör:
100m. çıkış
Kombine Reaksiyon: Merkezi sinir sisteminin cevap süresi uzundur. Ör:
basketbolda savunma
Kombine reaksiyon iyi antrenmanla %30-40 oranında düzeltilebilir.
Ancak basit reaksiyon süresini geliĢtirmek zordur.
16
Ġvmeleme Hızı: Süratte meydana gelen değişimdir. Ġlk hız ile son hız
farkının zamana bölümüdür.
Ortalama Hız: Hareket süratinin koşulan metreye bölünmesi ile elde edilir.
Maksimum Hız: Ġvmelenme sürati ile elde edilen en büyük hızdır.
Sporcunun sürati, reaksiyona, ivmeleme ortalama ve maksimum
hıza bağlıdır.
SÜRAT – ÇABUKLUK
SÜRAT: Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket
ettirebilme ya da hareketlerini mümkün olduğu kadar yüksek bir hızda
uygulayabilmesidir.
ÇABUKLUK : Kasların mümkün olan en kısa zamanda dış dirençlere karşı
vücut yada vücudun bir kısmının direncine rağmen eklemleri harekete
geçirebilme özelliğidir.
ÇABUKLUK VE SÜRAT ARASINDAKĠ TEMEL FARKLILIK HAREKET FREKANSINA
BAĞLIDIR 100 METRE DERECELERĠ AYNI OLAN ĠKĠ SPORCUDAN DAHA ÇOK
ADIM ATAN KISACA ADIM FREKANSI YÜKSEK OLAN SPORCU DAHA
ÇABUKTUR.
ANATOMĠK ve FĠZYOLOJĠK TEMELLER
1.Kasılma Sürati Kas Liflerinin Tipine Bağlıdır
Açık(beyaz) kas lifleri: Beyaz kas lifleri, çabuk tepki gösterirler. Uyarılma
dereceleri ve kasılma hızları yüksektir. Anaerobik kapasiteleri yüksek olmakla
beraber çabuk yorulurlar.
Koyu(kırmızı) kas lifleri: Kırmızı kas lifleri, yavaş ve düşük bir kuvvetle
kasılırlar, ancak daha geç yorulurlar. Beyaz kas liflerine oranla bu lifler beş kat
daha fazla miyoglobin içerirler. Aerobik enerji mekanizmasına sahiptir.
17
KarıĢık(intermediar) kas lifleri: Karışık türde ise kimyasal bileşimine göre
beyaz ya da kırmızı kas liflerinin özellikleri ağırlık kazanır.
1) Maksimal kuvvet, sürat üzerine olumlu etki yaratır.
2) Maksimal kuvvete sahip olanların ATP – CP rezervi fazladır.
3) Olumlu sinir kas işbirliği(koordinasyon hareketi) ve düzeltilmesi sürati
arttırır.
4) Ġntermüsküler (kaslararası) koordinasyon yeteneği sürati arttırır.
5) Hareketlilik kaslara geniş hareket açısı sağlar ve sürati olumlu yönde
etkiler.
6) Maksimal mücadele gücü isteği sürati olumlu yönde etkiler.
7) Ġyi yapılmış 3-4 sürat antrenmanı ile ATP’de yaklaşık %30 oranında
artış olabilir.
8) Sürat çalışmaları % 100 güçle
yapılan çalışmalardır.Bir insan
kapasitesinin yaklaşık % 20 oranıyla günlük yaşamını sağlar % 40-50
oranıyla aktif hale getirir % 70-75 oranıyla sporcu gücünü kullanır.
motivasyonla bu güç artırılabilir.
9) Aşırı yorgunlukta maksimal sürate erişilemez. Bunun da anlamı,
yorgun kaslarda sürat çalışması yapılmaz.
10) Sürat çalışmalarında tam dinlenme ilkesi kullanılır ve genellikle sürat
çalışmaları antrenmanın ilk bölümünde uygulanır.
SÜRATĠ ETKĠLEYEN FAKTÖRLER
Sürati Etkileyen Faktörler Fizyolojik Faktörler:
1) Oksijen Kapasiteleri
2) Nabız ve Dolaşım Sistemi
3) Nöro-muskular Fonksiyonlar
4) Koordinasyon
5) Kas Gücü
6) Kasların Esnekliği
7) Kas Tipleri
8) Kasların Uzunluk ve Çapları
9) Laktik asit Düzeyi
18
10) Enerji Sistemleri
11) % Yağ Oranı
Sürati Etkileyen Faktörler Antropometirk Faktörler:
1) Yaş
2) Boy- Kilo
3) Cinsiyet
4) Anatomik Özellikler
5) Vücut Kompozisyonu
Sürati Etkileyen Faktörler Motorik Faktörler:
1) Kas Kuvveti
2) Dayanıklılık
3) Beceri ( Koordinasyon)
4) Hareketlilik
5) Kuvvet- Koordinasyon Düzeyi ve Ġlişkisi
Sürati Etkileyen Faktörler Psikolojik Faktörler:
1) Motivasyon
2) Ruhsal özellikler
3) Uyarıların yoğunluğu
4) Sinir Sistemi
5) Her bir sinir için kas lifi sayısı
6) Reaksiyon zamanı
7) Refleks
8) Motor üniteler
Sürati Etkileyen Faktörler: Genel Sağlık Faktörleri, Hastalık ve Sakatlıklar,
Beslenme ve Diyet Özellikleri, Yorgunluk, Dinlenme
19
Sürati Etkileyen Faktörler DıĢ Etkenler:
1) Giysi, ayakkabı vb.
2) Dizlik gibi sürati engelleyen araçların kullanılması
3) Saha şartları
Sürati Etkileyen Faktörler Antrenman Faktörleri:
1) Isınma
2) Streching (Germe Cimnastiği)
3) Yüklenme Ġlkeleri (yüklenmenin Yoğunluğu, Kapsamı, Süresi ve
Sıklığı )
4) Antrenman Teknik ve Taktikleri
5) Adım Sıklığı ve Uzunluğu
6) Sprint ve Sürat Çalışmaları
7) Start Çalışmaları
SÜRAT ÇALIġMASINDA;
1. Sürat ÇalıĢmaları

Reaksiyon Sürati Çalışmaları (Genel ve branşa özgü)

Sprint Sürati Çalışmaları (Genel ve branşa özgü)

Süratte Devamlılık Çalışmaları (Genel ve branşa özgü)

Hareket süratini geliştiren teknikle bağlantılı ve branşa özgü çalışmalar
şeklinde yapılır.
2. Koşulan mesafenin uzunluğu sporcunun maksimal sürate erişebilmek
için kullandığı
mesafeye bağlıdır.
3. Koşulan mesafe az ise ivmelenebilme özelliği geliştirilirken, maksimal
sürati geliştirilemez.
4. Maksimal mesafenin saptanması zordur. Süratin maksimale eriştiği
noktadan itibaren 1-2 saniye sürat zorlanması önerilir ancak süre uzarsa
süratte devamlılık özelliği geliştirilmiş olur.
5. Maksimal süratin ne kadar olabileceği her sporcunun kendi optimal
mesafesini belirlemekle mümkün olabilir.
20
6. Maksimal sürate 4-5 saniyede erişilebilir.
7. Erkekler kendi maksimum süratlerine 12, kızlar ise 14 yaşında
ulaşabilirler. Çocukların antrenmanlarında bu dikkate alınmalıdır.
8. Öncelikle sporcularda temel sürat geliştirilmeli ve bunun üzerine daha
sonra teknikle bağlantılı sürat ölçülmelidir.
9. Sürat çalışmaları basit yâ da kombine biçimde her antrenman içeriğinde
yer almalıdır.
10. Sürat çalışmaları sıçrama çalışmaları ile bütünleştirildiğinde daha etkin
olabilir.
11. Bilindiği gibi sürat kalıtımsal bir özelliktir. Bu nedenle sınıflandırılmış
olan merkezi sinir sistemi tam gelişmeden genişletilebilir.
SÜRAT ANTRENMAN ÖRNEKLERĠ
Antrenman 1:
Amaç
: Genel Sürat Çalışması
Yüklenme: %90-100
Dinlenme : Tam Dinlenme Ġlkesi
1)25-30 dk.ısınma
2) 4x20 m.koşu
3) Dinlenme (1-2 dk.)
4) 4x30m.koşu
5) Dinlenme (1-2dk.)
6) 4x40 m koşu
7) Dinlenme(1-2 dk.)
8) 4x50m. koşu
9) 5-10 dk.aktif dinlenme
10) 4x10 m koşu
11) Dinlenme (1-2 dk.)
12)4x20 m.koşu
21
13) Dinlenme (1-2 dk.)
14) 4x30 m koşu
15) Dinlenme(1-2 dk.)
16) 5-10 dakika dinlendirici soğuma koşusu
Antrenman 2:
Amaç
: Reaksiyon ve Sürat Çalışmaları
Yüklenme: %90-100
Seri
: 1-3
Dinlenme: Tam Dinlenme Ġlkesi
1 )Isınma(Koşu Alıştırmaları)
2 ) Değişik Çıkışlar
Yüzüstü
Sırtüstü
Çömelik
Uzun Oturuş
Bank Vaziyeti
3) Sıçramalar

5 X 10 kez sağ ayak sıçrama

5 X 10 kez sol ayak sıçrama

Engel Sıçramaları
4) 5x 20 m. Koşu
5) 5x 30 m. Koşu
6 ) Soğuma, dinlendirici alıştırmalar ve bitiriş
22
DAYANIKLILIK ANTRENMANLARI ve TEMEL ĠLKELERĠ
Dayanıklılık Nedir?
Dayanıklılık; uzun süren yüklenmelerde organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme
yeteneğidir.
Kısaca dayanıklılık tüm organizmanın uzun süre devam eden sportif alıştırmalarda,
yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun
zaman devam ettirebilme yeteneğidir.
Dayanıklılık Antrenmanlarının Fizyolojik Özellikleri
 Vücut çok kısa sürede toparlanır
 Vital kapasite artar
 Kalp güçlendirilir
 Aktif kılcal damarların sayısı arttırılır
 Organizmanın enerji kapasitesi arttırılır
 Bunların birbiriyle kombine ilişkileri geliştirilir
DAYANIKLILIĞIN SINIFLAMASI
SPOR TÜRÜNE GÖRE DAYANIKLILIK SINIFLAMASI:
1. Genel Dayanıklılık: Her spor dalında ve sporcuda bulunması gereken dayanıklılık
özelliğidir.
2. Özel Dayanıklılık: Her spor dalının özelliğine göre o spor dalının gerektirdiği
teknik taktik uygulaması ile ortaya konan kombine dayanıklılıktır.
23
ENERJĠ OLUġUMU AÇISINDAN DAYANIKLILIK SINIFLAMASI:
1. Aerobik Dayanıklılık: Yapılan işle harcanan enerji dengelidir. Organizma oksijen
borçlanmasına girmeden, yeterli oksijen ortamında ortaya konan dayanıklılıktır.
2. Anaerobik Dayanıklılık: Süratli, dinamik,çok yüksek ve maximal yüklenmelerde
organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanarak herhangi bir sportif faaliyeti
yürütmesidir.Bir başka deyişle çalışma süresince alınan oksijenle alınması gereken
oksijen arasında bir denklik yok ise çalışma türü anaerobiktir.Organizmanın yüksek
oksijen borçlanmasına rağmen çalışmaya devam edebilme yeteneğidir.
SÜRE AÇISINDAN DAYANIKLILIK SINIFLAMASI:
1) Kısa Süreli Dayanıklılık: 45sn ile 2dk arasında olan çalışmalarda kendini
gösterir. Anaerobik kapasite ağırlıkta olup,aerobik ve anaerobik çalışma söz
konusudur.
2) Orta Süreli Dayanıklılık: 2-8 dk arası çalışmalarda ortaya çıkar. Aerobik ve
anaerobik çalışma söz konusudur. Ancak yavaş yavaş aerobiğe geçiş vardır.
3) Uzun Süreli Dayanıklılık: 8 dk ve üzerinde yapılan çalışmalarda görülür.
Tamamen aerobik çalışma söz konusudur.
MOTORĠK ÖZELLĠKLER AÇISINDAN DAYANIKLILIK SINIFLAMASI
1. Kuvvette Devamlılık
2. Çabuk Kuvvette Devamlılık
3. Süratte Devamlılık
KASLARIN ÇALIġMASI AÇISINDAN DAYANIKLILIK SINIFLAMASI
1. Dinamik Dayanıklılık
2. Statik Dayanıklılık
24
AEROBĠK DAYANIKLILIĞIN GELĠġTĠRĠLMESĠNE YÖNELĠK METODLAR
1. DEVAMLI KOġULLAR METODU
a. YavaĢ Tempolu Devamlı KoĢullar: Genelde 8-15 km’dir. Ormanlık bir alan ya
da yumuşak bir zemin gereklidir. Nabız atışı 140-150’dir. Bu yolla vital kapasitenin ve
kılcal damarların gelişimi sağlanır. Bu koşu türü genç ve yıldız sporcular programının
%70 ağırlığını tutması halinde, onların ağır çalışmalara uyum sağlaması ve iç
organlarına zarar vermeden yük altına girmeleri sağlanmış olur.
b. Hızlı Tempolu Devamlı KoĢular: Yavaş tempolu devamlı koşulara oranla
mesafe daha azdır. Örneğin 800-1200m.Yavaş tempolu devamlı koşularda elde edilen
verimin,bu çalışma düzeniyle daha çok geliştirilip organizma daha asitli çalışmaya ve
kalp aşırı yüklenmelere alıştırılır. Uygulama sırasında 2. Bir yüklenme nabız atımı
100’e indiği zaman başlatılır. Ġki seri arasındaki dinlenme 15dk,koşu sırasındaki nabız
atışları ise 150-160 arası olmalıdır.
c. Ġnterval Türü Devamlı KoĢular: Bu tür antrenman 100-400m mesafeler
arasında ve tekrar sayıları 10-15 olarak yapılır. Koşulacak mesafedeki sürat en iyi
derecenin %60-75’i ve koşu sırasındaki kalbin atım sayısı 160-180 arası olmalıdır.
Koşular seriler halinde planlanır. Tüm spor branşlarında uygulanabilir. Birinci koşu
sonunda kalbin atışı 180 ise bu 120’ye düşene kadar beklenir ve 2. Yüklenmeye
geçilir. Yüklenmeler sonunda kalbin atım sayısı birbirine yakınsa çalışmaya devam
edilir. Nabız atışları hızla artmaya devam ederse(180-190-200)antrenmana devam
edilmez. Yeni başlayan ve çok genç yaştaki sporcularda bu tür çalışmalardan
kaçınılmalıdır. Aksi halde dolaşım ve karaciğer fonksiyon bozukluklarına zemin
hazırlanmış olunur.
2. ÜÇGEN KOġULLAR
25
Genel aerobik dayanıklılığı geliştirdiği gibi tempo kazanmaya da yardımcı olur.
Uygulanışı interval prensibe göredir. Gençler seviyesinde bir alıştırma formudur.
3. TEMPO KOġULARI
Gelişmiş sporculara uygulanan tempo koşularının yüklenmeleri koşu mesafesindeki en
iyi derecenin %90-100’ü kadar olur. Tempo koşularında mesafeler 200m ile 500m
arasında olmasına rağmen 100m’yi geçecek uzunluktaki çalışmalara da yer verilebilir.
Tekrar sayısı 6-8’i geçmemelidir. Çalışmaların kalp gelişimine etkisi olduğu için
küçüklere uygulanmaz ve haftada bir çalışma yapılır.
4. TEKRAR KOġULARI
Az sayıda değişik mesafeler içinde yüksek tempo ile ve koşu aralarında tam dinlenme
yapılarak uygulanan antrenman şekilleridir. Koşu temposu yüksek tutuldukça az
sayıda koşu tekrarlanmalı ve dinlenmelerinde buna göre uzun tutulması gereklidir.
5. TEMPO DEĞĠġTĠRME KOġULARI
Tempo koşuları gibi az tekrar ve yüksek yüklenme ile yapılır.
Sürat , süratte
devamlılık,genel dayanıklılık kazanmak ve geliştirmek için en önemli antrenman
vasıtalarından birisidir.Hız sık sık değiştirilir. Örneğin 3000m’lik koşu mesafesi içinde
her 500m’de tempo değiştirilir.
6. ĠNTERVAL SPRĠNT KOġULARI
Ġnterval tempo koşularının organizmaya yapmış olduğu tesire benzer etki yapan bu
arttırmalı koşular da yavaştan başlanır ve en yüksek hıza ulaşılır. Bir müddet hız
devam ettirilir. Örneğin 400m’lik pistte koşucu 1 turluk interval sprint antrenmanının
her 50 metresinde 30 metre maximal hızla koşup turu tamamlar ve 6dk dinlenir.
Ġkinci tur yavaş tempo,3. Tur tekrar interval sprint, 4. Tur 6dk dinlenmeli koşulur.
7. TEPE KOġULARI
26
Maksimal güçle %20-%30 eğimde yapılıyor ise mesafe 40-80m arasın da olmalıdır.
Ġyi sporcular %5 ile %15 meyilli tepe koşularını 4-6km arasında yapabilirler. Bacağın
geriye itim gücü ve adale gruplarını kuvvetlendiren bu çalışma türünde koşu süratinin
%100 şiddetiyle yapıldığında nabız atışı 200’ün üstüne çıkmış olur. Tepe koşuları
hafta da 4 kez iyi sporculara yaptırılmalıdır. Tepe koşuları gençlere de uygulanır.
Geçlerde tekrar sayısı iyi ayarlanıp, zamanla arttırılmalıdır.
HAREKETLĠLĠK ANTRENMANLARI ve TEMEL ĠLKELERĠ
HAREKETLĠLĠK TANIMI:
Hareketlilik, sporcunun hareketlerini eklemlerin müsaade ettiği oranda,
geniş bir
açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir.
Ġyi GeliĢtirilmemiĢ Bir Hareketlilik ġu Durumlara Neden Olur;
1) Teknik bir hareketin öğrenilmesini engeller ve zorlaştırır.
2)
Sakatlıklara neden olur.
3) Diğer özelliklerin uygulanmasını ve öğrenilmesini zorlaştırır.
4) Hareket açısını sınırlar. Adım uzunluğu, hızlanma mesafesi azdır ve hareket
sürati düşer.
5) Kombine spor dallarında hareket uygulanış açısı düşer.
Hareket Özelliği ġu Faktörlere Bağlıdır;
1) Eklem yapısına,
2) Kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneğine,
3) Kasların ısınma derecesine,
4) Yorgunluğa,
5) Merkezi sinir sisteminin uygulama sürecine,
6) Günün saatlerine ve dış ısıya,
7) Yüklenmenin kalitesine,
8) Yaş ve cinsiyet farkına.
27
Hareketliliğin GeliĢim Devreleri;
1) 3 -7 yaş arasında hareketlilik çok iyidir.
2) 7-10 yaşlarında yine çok iyidir.
3) 10-13 yaşları arasında iyi,
4) 12-15 yaşlarında kötü,
5) 15-19 yaşlarında iyidir.
Özetle; hareketlilik çalışmaları günlüktür,
küçük
yaşlardan başlayıp,
yaşam boyu sürer.
Hareketlilik Aktif ve Pasif hareketlilik olmak üzere iki bölümde ele alınır:
1. Aktif Hareketlilik
Kas aktivitesi ile hareketin uygulanmasıdır. (örn: Gövdeyi öne bükmek).
Diğer bir anlamda hareketin kas kuvvetiyle yapılmasıdır.
Aktif hareketlilik, eklemin kendi başına yardımsız kas faaliyeti yapabildiği
mümkün olan en büyük hareket genişliğidir.
2. Pasif Hareketlilik
Pasif hareketlilik dış kuvvetlerin yardımıyla yapılan çalışmalardır.
Sporcular yardımla daha büyük eklem hareketliliğine ulaşabilirler. Bu yardım;
aletli,
eşli veya vücut ağırlığıdır.
Pasif hareketliliğin değeri aktif hareketlilikten daha büyüktür.
Pasif harekette bir aktif çalışma mevcuttur.
Statik Hareketlilik
Eklem durumu belli bir süre korunur ve bu uygulama sırasında yük verilebilir veya
verilmeyebilir.
Örnekler :
1) Bacağı öne kaldırdıktan sonra bu pozisyonda bekleme
2) Oturuşta veya ayakta duruştan öne bükülme ve bu pozisyonda bekleme.
28
Dinamik Hareketlilik
1) Genelde statik hareketlilikten daha büyüktür ve kas kullanımı daha yoğundur.
2) Çalışma uygulanırken belli bir ritm ve hız vardır
Örnek: Açık bacak duruşta sağa
- sola yaylanma, kulaç atma hareketinin arka
arkaya uygulanması
Genel Hareketlilik
1. Omuz eklemi,
kalça eklemi ve omurga eklem sistemi gibi üç önemli eklem
sisteminde, sağa ve sola diyagonal salınım uzaklığıdır.
2. Hareketlilik genelde relatifdir, değişkendir ve elit sporcular daha yüksek seviyede
hareketliliğe sahip olmak zorundadır.
Özel Hareketlilik
Hareket akışı içerisinde kullanılan belli eklemlerin çalıştırılmasıdır.
Örnek:
Bu eklemlerdeki özel hareketliliğin maksimum anatomik uzaklığa erişebilir.
(örn: spagat)
HAREKETLĠLĠK ÇALIġMALARINDA TEMEL ĠLKELER
1. Hareketlilik çalışmaları günlüktür.
2. Hareketlilik çalışmaları yorgunken yapılmaz.
3. Her kuvvet antrenmanından önce hareketlilik çalışmaları yapılmalıdır.
4. Sürat antrenmanları öncesi hareketlilik antrenmanı yapılmalıdır.
5. Her
müsabaka
öncesi
ve
antrenman
öncesi
hareketlilik
çalışmaları
yapılmalıdır.
6. Hareketlilik çalışmalarında uygulanacak çalışmaların yoğunluğu kademeli
artırılmalıdır.
7. Hareketlilik çalışmaları:
Basit cimnastik çalışmaları
Kombine alıştırmalar
Eşli çalışmalar
29
Aletle yapılan alıştırmalar
Eşli ve aletli alıştırmalar
Germe cimnastiğinden oluşmaktadır.
8. Hareketlilik çalışmalarına genel ısınma ile başlanmalıdır, ısınma yavaş yavaş
ve gittikçe artan bir tempoda yapılmalıdır.
9. Hareketlilik alıştırmalarının şiddeti,
terlemeye neden olmalı,
vücut ısısını arttırmalı, bir miktar
fakat yorgunluk meydana getirmemelidir.
10. Hareketlilik çalışmalarına müsabakadan 30-35dk önce başlanmalı, 10-15dk
kala tempo düşürülmeli ve 5 dk kala bitirilmelidir.
11. Yarışmalar sırasında uygulanacak hareketlilik çalışmalarını 1/3ü genel, 2/3ü
özel hareketlilik olmalıdır.
12. Hareketlilik çalışmalarının süresi,
antrenman veya müsabakaların yaklaşık
olarak %20-30 unu oluşturur. Ancak her spor branşı için değişebilir.
13. Ġdeal olarak müsabakanın başlangıcı ile hareketlilik çalışmaları arasında kalan
süre on dakikayı geçmemelidir. 45 dakikalık bir dinlenmeden sonra ısınmanın
faydalı etkisi kaybolur ve kas sıcaklığı,
çalışmaya başlamadan önceki
seviyeye iner.
14. Hareketlilik
alıştırmaları, antrenmanın başlangıcında
değişiklikler yapılarak
günlük
15. Hareketlilik alıştırmaları,
sık
sık
programlarda yer almalıdır.
harekette az ağrı hissedinceye kadar devam
edilmelidir. Hareket serileri 10-15 tekrarla bitirilmelidir.
16. Hareketlilik çalışmalarında tek yönlü çalışma istenmez.
Dört yöne de
çalışılmalıdır.
17. Hareketlilik çalışmaları yalnızca bir eklemin hareketliliği çevresinde değil,
genelde
tüm
eklemlerde
ve
mümkün
olan
hareket
boyutlarında
geliştirilmelidir.
18. Kuvvet ve sürat antrenmanlarından sonra kramp oluşmamasına yardım eder
ve sakatlıkları azaltır.
19. Hareketlilik bütün spor türlerinde bağımsız düşünülmelidir.
20. Antrenman düzenlenmesinde önce pasif germe alıştırmaları, sonra aktif
alıştırmalar ağırlık kazanmalıdır.
30
21. Özel hareketlilik alıştırmaları, yapılan sporun teknik hareketlerine benzer
yapıda olmalıdır.
HAREKETLĠLĠK ANTRENMANININ METODĠĞĠ
1. Alıştırmalar çeşitli olmalı ve hareket genişliği arttırılmalıdır.
2. Hareketlilik
alıştırmaları
yumuşama
ve
gevşeme
alıştırmalarıyla
tamamlanmalıdır.
3. Maksimal hareket genişliğine yavaş yavaş ulaşılır ve gittikçe arttırılır, taki
üst sınıra ulaşıncaya kadar.
4. Hareketlilik
çalışmalarına
ara
verildiğinde
hareketlilik
çabucak
kaybolur(azalır).
5. Antrenman sürecinin mevcut bölümünde hareketlilik uzun süreli çalışılmalı
ve geliştirilmelidir. Bu çalışmalar yarışmaya hazırlayıcı olmalıdır. Böylece
dış sınırlayıcı faktörler azaltılmış olacaktır.
6. Hareketlilik temel motorik özelliklerin daha kolay gelişimini sağlar ve
günlük antrenmanlarla bu özelliğin devamı mümkündür.
7. Hareketliliğin gelişiminde prensip olarak, eklem ve kasların genel
hareketliliği ve ikincil olarak spor türlerinin gerektirdiği özel hareketlere
yönelik çok özel hareketlilik olmalıdır.
GERME CĠMNASTĠĞĠ ÖRNEKLERĠ
31
2)
3)
32
4)
5)
33
6)
7)
34
8)
35
9)
36
37
38
39
KOORDĠNASYON ANTRENMANI ve TEMEL ĠLKELERĠ
Koordinasyon ( Beceri ) Nedir?
Koordinasyon; kısa bir süre içerisinde zor hareketleri öğrenebilme ve değişik
durumlarda amaca uygun çabuk bir şekilde tepki gösterebilme, her hareketin birbirini
doğru olarak izlemesi ve istenilen kuvvetle meydana gelmesidir.
Koordinasyon; bir hareketin yada sportif tekniğin kalitesinin büyük bir parçasını
belirlemektir.
koordinasyon,
ne
kadar
iyi
gelişmişse,
bir
sporcu
o
kadar
koordinasyonlu, akıcı, dinamik, ritmik ve ekonomik reaksiyon gösterebilir. Bu nedenle
koordinasyon antrenmanı ,spor eğitiminde oldukça önemlidir.
Koordinasyon Nasıl OluĢur?
Hareketlerimiz kaslarımızın kasılması sonucu meydana gelir. Kaslar zıt yönlü, eş
yönlü, stabilize veya nötr edici olmak üzere farklı görevlerde kasılırlar. koordinasyon
işte bu hareketlerin birbirini doğru olarak izleyen şekilde ve istenilen kuvvette
meydana gelmesidir. Becerili (koordineli) hareket, merkezi sinir sisteminden kasılması
gereken kaslara uyarıların gerektiği zamanda gelmesi ile olur.
Koordinasyon hareketi yaptıran ve engelleyen kasların uygun çalışması sonucu ortaya
çıkar. Bu uyum gelişmemişse ortaya kontrolsüz veya zayıf kontrol edilen bir hareket
çıkar. Bu çalışmaların sık tekrarı daha dakik, çabuk bir cevap oluşturmayı sağlar ve
yüksek koordinasyonlu etkin ve mükemmel bir hareket ortaya çıkar.
Koordinasyon çok karmaşık bir motorik yetenektir ve sürat, kuvvet, dayanıklılık,
esneklik özellikleri ile çok yakın ilişki içerisindedir.
Bu özellik sadece teknik ve taktiklerin kazanılmasında ve mükemmelleştirilmesinde
değil
ayrıca
rakiplerin,
meteorolojik
koşulların
zemin
ve
araç
gereçlerin
değiştirilmesinin söz konusu olduğu alışılmamış durumlarda, teknik ve taktik
uygulamalarda da belirleyici bir öneme sahiptir.
Bir sporcunun koordinasyon seviyesi; o spora yönelik hareketleri çabuk bir şekilde
dikkatli ve etkin göstermesine bağlıdır. Ġyi derece koordinasyona sahip sporcu sadece
40
bu becerileri mükemmel yapmaz, ummadığı anda maruz kaldığı durumlarda
antrenmanın sorunlarını çok çabuk çözme yeteneğine de sahiptir.
Koordinasyonun Mükemmelliğini;
1. Hareketin akışı ile ilgili fiziki yasalar
2. Hareketi gerçekleştiren ve engelleyen kasların antrenmanlılık derecesi
3. Kulakta bulunan denge oranının uyum düzeyi belirler.
4. Elit sporcuların hareketlerindeki üstünlüğün nedeni hareketi engelleyen ve
yardımcı kaslar arasındaki mükemmel uyumdur.
Koordinasyon Ġki Ana Bölüme Ayrılır;
1) Genel Koordinasyon: Her spor dalı için geçerli olan genel anlamdaki vücut
koordinasyonudur.
2) Özel Koordinasyon: Uygulanan, yapılan spor dalına yönelik, o spor dalının
özelliklerini içeren teknik-taktik ve benzeri hareketlerin koordinasyonudur.
Koordinasyonu OluĢturan Faktörler:
1. Motorik uyum ve yer değiştirme yeteneği
2. Sevk ve idare yeteneği
3. Mekan saha yer kavrama yeteneği
4. Denge yeteneği
5. Çok yönlülük
6. Beceriklilik
7. Hareket hissi
8. Hareket akıcılığı
9. Hareket yumuşaklığı
10. Esneklik yeteneği
11. Ritim
12. Varyasyon yeteneği
Üç temel özellik kapsamındadır:
1. Motorik öğrenme yeteneği
2. Motorik sevk ve idare yeteneği
3. Motorik uyum ve yer değiştirme yeteneği
41
Koordinasyonu Oluşturan Faktörler;
1. Vücut
Relatif kuvvet koordinasyonda önemli bir faktördür. Kaslara oranla ağırlık ne
kadar fazla ise koordinasyon o kadar sınırlı olacaktır.
2. Boy
Spor türlerinin özelliklerine göre o branşta başarılı olabilmek için kısa, orta veya
uzun boy avantaj sağlar.
3. Zaman Ayarlama
Bir harekete katılan kas grupları uygun zamanda kasılmalı ve gevşemelidir.
4. Hareket Dakikliği
a. Göz-kas koordinasyonu
b. Prorioseptik duyarlılık
c. Kinestetik duyarlılık
5. Denge
Hareketin dengeli yapılması veya dege bozukluğunda süratle normal
pozisyona
gelebilme koordinasyon için önemlidir.
6. Reaksiyon zamanı
7. Hareketin sürati
8. Hareketin yönü ve uzaklığı
9. Görerek niĢanlama
Elle ulaşacak kadar yakın cisimler için görme keskinliği çok iyidir. Büyüklük
ve şeklin üç boyutlu olarak değerlendirilmesi, nişanlama dakikliğini ve uzaklık
tahminini gerektirir.
10. Kassal tansiyon
42
Kaslardaki gereksiz gerginlik hareketlerin tutuk, koordinasyonsuz ve genelde
ağrılı, çok az tansiyon ise hareketlerin zayıf ve kararsız uygulanmasına neden
olur.
11. YaĢ
12. Kondisyonel yeteneklerin yetersizliği
13. Kötü teknikle hareket öğrenimi
14. Sakatlıklar
Kondisyon Antrenmanı:
Koordinasyonun gelişiminde metodik davranışı gösterirken bölmek (çözümlemek)
gereklidir. Önce kaba (basit) formdaki hareketler, daha sonra kompleks hareketler
öğretilmelidir. Daha sonrada spor çeşidinin gerektirdiği hareket formlarına benzer
tarzda çalışmalar ilave edilmelidir.
Beceri Antrenmanı Dört Ana BaĢlık Altında ToplanmıĢtır:
1. Değişik durumlarda (vaziyet, pozisyon) Koordinasyon antrenmanı
2. Ek alıştırmalar yardımıyla Koordinasyon antrenmanı
3. Uygun şartlar altında hareket değişikliğiyle Koordinasyon antrenmanı
4. Karışık(karmaşık) öğrenme yani birçok ön ve ara istasyon aracılığıyla
koordinasyon antrenmanı
Koordinasyon GeliĢiminde Dikkat Edilecek Hususlar;
1. Yüklenmenin dozu kademeli arttırılmalıdır
2. Yeni hareketler öğretilmelidir
3. Yeni hareketler öğretilirken çok sayıda değil, yeterli sayıda öğretilmelidir
4. Öğrenilecek yeni hareketlerin seçiminde sporcunun yeteneği göz önünde
bulundurulmalıdır.
farklılıklar
Koordinasyonun
unutulmamalıdır.
Sportif
üst
seviyeye
branşların
ulaşmasında
özel
egzersiz
bireysel
istekleri
düşünülmelidir.
5. Kombine bir antrenman düşünülmelidir, uygulanmalıdır
6. Alıştırmaların temposu, sürekli değiştirilmelidir. (uygulanan hareketlerin ritm,
yön ve hızının değiştirilmesi)
7. Dış koşullar değiştirilmelidir. Değişik alanlarda, değişik alet ve yardımcı ile
hareketler uygulanabilir
43
8. Mekanik koordinasyonlar birleştirilmelidir. (oyunların birleştirilmesi, teknik
karakterdeki birkaç hareketin bağlantılı olarak uygulanması. Çalışmalar
zamana karşı yapılmalıdır. Reaksiyon geliştirici hareketlere yeri geldikçe önem
verilmelidir.
(örn:
engelli
koşu,
hareketlerin
zamana
karşı
süratle
yapılması,egzersizler üstün bir teknikle olabildiğince süratli yapılmalıdır
9. Direktif komut değiştirme. (gözler açık veya kapalı,aşağıya bakarak denge
çalışması, ayna önünde duyarlık çalışması)
10. Antrenman sonrası çalışmalar yapılmalıdır. Bu çalışmaları karmaşık hareketler
oluşturmalıdır.
11. Hareketlerin
uygulanması
sırasında
şekil
değişikliği.
Hareketin
belirli
safhalarında vücudun belirli parçalarının hareketi değiştirilir. Örn: yürüme,
koşma, sekme hareketi değişik kol formları ile yapılabilir.
12. Her spor dalı için özel koordinasyon alıştırmaları uygulanmalıdır.
13. Yorgunluk meydana geldiğinde dinlenme verilmelidir.
14. Günlük antrenman programında koordinasyon alıştırmaları uygulanmalıdır.
15. Belirli aralıklarla stafet yarışları, engel koşuları ile sporcuların kontrolü
yapılmalıdır.
44
Download

Genel Antrenman Bilgisi