PRŮVODCE
KOMPETENCÍ
ZVLÁDÁNÍ ZÁTĚŽE
aneb „Co mě nezabije, to mě posílí“
Okolní svět se mění čím dál tím rychleji a my se mu musíme přizpůsobovat. V našich
životech neexistuje mnoho jistot, které lze považovat za trvalé a neměnné. To
všechno je velmi náročné, to všechno představuje zátěž. Účinky zátěže mívají
negativní vliv na naše chování stejně tak jako na naše zdraví. Snižují naši životní
spokojenost i pracovní výkon a efektivitu. Kompetence ke zvládání zátěže je
charakterizována jako schopnost a připravenost jedince podat kvalitní a přiměřený
výkon při zátěži a nestandardních pracovních podmínkách.
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
1
1
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
2
2
ÚVODEM
Je všeobecně známo, že se náš okolní svět se mění čím dál tím rychleji a my se
musíme neustále přizpůsobovat změnám. Jakákoli změna v našem okolí znamená
zátěž. V našich životech neexistuje mnoho jistot, které můžeme považovat za trvalé
a neměnné. Účinky každodenní zátěže mají v dnešním stále se zrychlujícím světě
negativní vliv nejen na naše chování ale i na naše zdraví. Řada lidí uvádí, že
pociťuje zvýšenou míru stresu a zátěže téměř neustále. Nadměrná míra stresu
snižuje naši životní spokojenost i pracovní výkon a efektivitu.
Kompetence ke zvládání zátěže (odolnost vůči stresu) se proto jeví jako dovednost
stále důležitější. Pojďme si proto nyní říci něco o tom, co to ta zátěž neboli stres
vlastně je.
Co je to stres, to snad ani není třeba vysvětlovat. Jako slovo i jako jev je natolik
pevně zakotven v našich každodenních životech, že mu rozumí snad opravdu každý.
Pokud bychom jej však měli nějak zobecnit a definovat, můžeme si říci, že stres je
reakce na jakýkoli (ať už fyzikální či psychologický) tlak či nátlak, který na nás působí
a projevuje se v naší tělesné, citové, rozumové a společenské sféře.
Pojem stres začal používat Hans Selye (rodák z Komárna) ve 30. letech minulého
století a to v souvislosti se svými pokusy na krysách. Zkoušel krysám různým
způsobem ubližovat – hladem, zimou, poraněním, bakteriemi – tedy různými stresory
- a zjistil, že obranná rekce je vždy podobná, že se do ní zapojují žlázy s vnitřní
sekrecí a nervový systém. Dále zjistil, že podobně jako u krys to funguje i u jiných
živočišných druhů, včetně člověka. Podobné pokusy prováděl i fyziolog Walter
Cannon, který zkoumal v této souvislosti zejména dřeň nadledvin, tedy mechanizmy
hormonů adrenalinu a noradrenalinu. Spojením obou pohledů vznikla současná
koncepce stresu jako do značné míry jednotná odpověď organismu na nadměrnou
zátěž jakéhokoliv typu.
U stresu, který prožíváme, je nesmírně důležité to, že je vysoce individuální. To, co
může pro někoho z nás znamenat zátěž, je pro někoho druhého úplně běžné nebo
dokonce příjemné. Stejnou stresující událost tak různí lidé prožívají s různou
intenzitou a také různým způsobem. Může se projevovat na jiných místech v těle, ve
vztazích nebo na citové rovině. Více k tomu se dočtete dále v tomto Průvodci.
Pojmu stres se většinou používá v negativním slova smyslu, zřejmě nikdo z nás se
dosud nesetkal s tím, že by mu někdo řekl: „Dnes se mám skvěle, je mi báječně,
protože jsem v děsném stresu.“ Ve skutečnosti bychom ale něco takového klidně
mohli prohlásit. Stres zdaleka nemusí být jen škodlivý. Rozlišujeme tzv. eustres
(pozitivní stres) a disstres (negativně působící stres). Ač si to neuvědomujeme,
stresující je pro nás každá změna. A to i změna k lepšímu, např. přestěhování se do
většího bytu. Některé změny, některé druhy stresu mohou být ve svém důsledku pro
nás pozitivní. Hlavní rozdíl mezi pozitivním a negativním stresem je asi v míře, kterou
na nás působí. Stres nás nabudí, vybičuje k vyššímu výkonu, posílí, po překonání
překážky nebo splnění úkolu máme dobrý pocit, že jsme něco dokázali, zvládli,
možná cítíme příjemnou únavu. V tom případě jde o eustres. Naopak stres, který
působí negativně, nás vyčerpává, únava z něj je příliš velká, někdy až tolik, že nám
zabrání usnout nebo si jinak odpočinout.
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
3
3
To znamená, že je do jisté míry dobré se zátěžovým situacím vystavovat, je správné
se pouštět do nových úkolů, nevyhýbat se výzvám, které před nás život staví.
Musíme si umět život uspořádat tak, aby míra zátěže byla pro nás nejen únosná, ale
také dostatečná. Je však důležité, abychom se ujistili, zda tuto míru zátěže ještě
uneseme, zda nám neuškodí. Další důležitá věc je znát způsoby, jak si od stresu
pomoci – ovládat některé techniky, jak jej zvládat.
Co je pro zvládání stresu podstatné? Asi nejdůležitější je přiměřená sebedůvěra.
Pokud věřím, že tu situaci zvládnu, mám nejlepší vyhlídky na to, že se mi to skutečně
podaří. Jde o to dokázat vnímat překážky jako výzvu a neúspěch jako běžnou
součást života. Analyzovat situaci, zvolit vhodné řešení a překážky překonat. Ovládat
techniky, jak zátěž zvládat, dokázat se soustředit, neumdlít ani při rutinních úkolech
vyžadujících neustálou pozornost. A také umět zvládnout své emoce i v náročných
situacích. Že to zní snadno, ale je horší to udělat? Možná. Ale rozhodně to není
nemožné. Pojďte si to vyzkoušet.
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
4
4
Zde naleznete teorii související s kompetencí ke zvládání zátěže, se kterou se
seznámíte v rámci tohoto tréninku:
Téma
Přiblížení
Stres a zdraví
co se děje v našem těle, pokud se ocitneme ve
stresu, a jak předcházet negativnímu vlivu zátěže
na naše zdraví
Roviny prožívání stresu
4 roviny, na kterých můžeme prožívat zátěž, a
přiblíží, jak se toto prožívání projevuje
Zvládání rutinních úkolů
jak zabránit chybám u úkolů, které vyžadují naši
neustálou pozornost, zároveň jsou však
monotónní a někdy i nudné
Posttraumatická stresová
porucha
text týkající se reakce na zvlášť závažnou zátěž
Techniky zvládání zátěže
v této kapitole se dozvíte, k čemu slouží
preventivní, akutní a následné techniky zvládání
zátěže a seznámíte se s několika z nich
Mandaly
Lapač snů
Od mikra k makru
V těchto 4 článcích se dozvíte mnoho zajímavého
o mandalách, jejich historii, možnostech využití a
zejména o jejich vlivu na naši psychiku
Fascinující tvary rostlin
Obranné mechanismy
vysvětlení dvou základních obranných
mechanismů, které mohou sloužit i jako strategie
ke zvládání zátěže – racionalizace a interference
Síla pozitivních myšlenek
jednou z cest, jak dosáhnout vnitřní pohodu a
dobře zvládat zátěž, je pozitivní ovlivňování
našich myšlenek (tzv. autosugesce)
Zdravý životní styl
tipy pro zlepšení životního stylu v několika
oblastech: výživa, spánek, tělo, pružnost mysli a
pozitivní myšlení
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
5
5
STRES A ZDRAVÍ
V následujících řádcích se dozvíte o tom, co se děje v našem těle,
pokud se ocitneme ve stresu, a jak předcházet negativnímu vlivu
zátěže na naše zdraví.
To, co je na stresu špatné, není to, ŽE jej prožíváme, ale CO jej
způsobuje. Naše tělo totiž bylo původně postaveno na zvládání zcela jiných typů
zátěže, než jaké nyní podstupuje. V době, kdy se lidské tělo vyvíjelo, tedy nějakých
10000 let zpátky, patřily k hlavním stresorům působícím na člověka šarvátky se členy
jiných tlup a útěky před nejrůznějšími divokými šelmami. Ještě dnes rozlišujeme dva
základní typy reakce na stres – útěk nebo útok. V dnešní době nás však zatěžují
zcela jiné události. Dobíhající termíny pro dokončení práce, hádky se šéfem,
nedostatek času, zahlcenost prací... tedy nic, co bychom mohli nějakým útěkem nebo
útokem vyřešit. A podívejme se, jak takový stres působí na náš organismus:
Reakce na dlouhodobý stres probíhá ve 3 fázích:
1. fáze: Varování
Působí-li na nás nějaký stresor, začnou se v organismu dít změny, které mají sloužit
k jeho zvládnutí. Vzhledem k tomu, že je však naše tělo nastaveno na utíkání před
tygry a bojovnými sousedními tlupami, jedná se většinou o změny, které mají přimět
naše svaly k co nejúčinnější práci. Vyplaví se množství hormonů, srdce tluče rychleji,
do svalů se nahrne krev, žaludek a jiné orgány se naopak dočasně odkrví. Tělo je
připraveno k akci, ale ta se nekoná. Všechny tyto změny proběhly zbytečně. Varovná
reakce není účelná a spíše
našemu tělu škodí. Probíhá-li
častěji, může zhoršit cukrovku,
způsobovat hypertenzi (zvýšený
krevní
tlak),
arteriosklerózu
(kornatění tepen).
Negativnímu působení stresu na
náš organismus se můžeme
vyhnout fyzickou námahou. Jsteli ve stresu, zkuste sportovat,
nebo vložte svou energii do
manuální práce, která vás baví – zryjte kus zahrádky, naštípejte dříví do
krbu.Většinou nemáme možnost si takto ulevit bezprostředně, když na nás stresor
působí, to ale nevadí. Docela pomůže i to, když onu zátěž „vyběháte“ až večer.
2. fáze: Stádium odolávání
Pokud jsme stresu vystavováni po delší dobu, zvykneme si na něj. Také naše tělo
přestane neustále produkovat onu poplachovou reakci a jednoduše se přizpůsobí
tomu, že musí zvládat vyšší nároky. Začne dlouhodobě vyplavovat hormony, které
člověku umožňují podat vyšší výkon, nastaví se na vyšší spotřebu energie. Spaluje
zásobní látky, které jsou v těle uloženy (to je také důvod, proč lidé, kteří mají starosti,
nebo jsou ve velkém stresu, hubnou).
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
6
6
Je-li tělo takto nastaveno na zvládání vyšších nároků, nezvládá už tak dobře dělat
jiné věci, které jsou potřeba. Snižuje se jeho obranyschopnost a celkově se
opotřebovává, což v praktickém životě znamená prostě to, že je náchylnější
k propuknutí nejrůznějších nemocí – od chřipky až po žaludeční vředy.
3. fáze: Vyčerpání
Každý z nás má jakousi zásobárnu energie, která slouží k tomu, aby se vyrovnal
s nejrůznější zátěží (říká se jí adaptační energie). Žádná zásobárna ale není
bezedná. Člověk a jeho tělo vydrží někdy až neuvěřitelně mnoho. Pokud ale musíme
s velkým stresem bojovat opravdu dlouho, energie zkrátka jednou dojde. Náš
organismus pak již není schopen dále zvládat žádnou zátěž. Neubrání se žádným
nemocem, mohou u něj propuknout vážné tělesné choroby, nebo se může dokonce
zbláznit. V extrémním případě končí takovéto vyčerpání smrtí.
Pokud svou adaptační energii vyčerpáme v boji s jedním velikým stresorem, nezbude
nám možná pro boj s další zátěží. Z toho plyne důležitý poznatek: Vyhněte se
hromadění stresorů. Pokud je to jen trochu možné, vyhýbejte se zátěžovým situacím,
snažte se problémy řešit včas, nerozdmýchávat zbytečně spory. A všimněte si, že
nemluvíme jen o těch velkých, podstatných negativních událostech, ale i o té spoustě
malých, které snad většinou ani za stresory nepovažujeme – drobné hádky a
naschvály, nadměrný hluk či horko, malý byt, přeplněnou tramvaj či nedostatek
světla.
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
7
7
ROVINY PROŽÍVÁNÍ STRESU
Tato část průvodce vám ukáže 4 roviny,
na kterých můžeme prožívat zátěž, a
přiblíží, jak se toto prožívání projevuje.
Člověk žije svůj život ve 4 různých základních rovinách, dimenzích – tělesné, citové,
rozumové a společenské.
Tělesná dimenze říká, že máme tělo a s ním spojené pocity stažení či uvolnění,
pocity hladu a žízně, chladu a tepla, také bolesti a další pocity.
Citová dimenze říká, že máme duši, svůj jedinečný způsob prožívání, svůj svět citů a
emocí. Na této rovině prožíváme to, čemu říkáme ráj nebo naopak peklo.
Rozumová dimenze vypovídá o tom, že člověk je tvor myslící. „Rozumujeme“ nad
různými věcmi a při tom analyzujeme, zobecňujeme, ve vnitřním dialogu se sebou
samým klademe otázky a hledáme odpovědi, vysvětlení.
Společenská rovina odkazuje na naše začlenění do různých skupin lidí, se kterými
vytváříme vztahy, spolupracujeme, vytváříme tzv. sociální sítě, ale také se hádáme,
odmítáme a vyčleňujeme, máme-li pocit, že je nám skupina spíše na obtíž než k
užitku.
Každý z nás se umí vypořádávat s některou rovinou a její logikou a nároky lépe a
s některou hůře. Z hlediska zvládání zátěže je zajímavé vědět, na které rovině jsme
zranitelní. Kde jako první začínáme selhávat. A naopak, kterou rovinu a její projevy
máme pevně v rukou a v zátěžových situacích nás podrží. Díky „zranitelné“ rovině
také poznáme, že na nás působí stres, může nám posloužit jako indikátor míry
zátěže, zda ji ještě zvládáme, nebo už se nám vymyká z rukou. Díky „držáku“ víme,
ve které oblasti našeho působení zůstáváme naoko v klidu a pohodě. Pozor, podle
této roviny bychom se neměli řídit při posuzování míry zátěže, protože se začne
„hroutit“ jako poslední a to už je opravdu pozdě. „Zranitelná“ rovina nás současně
vyzývá k práci na sobě. Právě přes tuto rovinu si můžeme nejvíce pomoci, pokud se
chceme přiučit zvládání zátěže.
TĚLESNÁ ROVINA
„Zranitelná“: poruchy spánku, chuti k jídlu, náchylnost k nemocem,
vegetativní obtíže (srdce, dýchání, zažívání, pocení), rychlá unavitelnost
či chronická únava, vyčerpanost, svalové napětí, bolesti hlavy, vysoký
krevní tlak, změny tělesné hmotnosti, časté návštěvy toalety, celkový postoj – např.
zakulacená záda
„Držák“: nemáte problémy uvedené výše, tělo na stres nereaguje nijak významně,
umíte relaxovat a vážíte si svého zdraví, v případě krize, stresu nebudete utíkat na
toalety
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
8
8
CITOVÁ ROVINA
„Zranitelná“: sklíčenost, kolísavá nálada, pocity bezmoci a beznaděje,
podrážděnost, popudlivost, nervozita, agresivita, nespokojenost; pocit
nedostatku uznání, myšlenky na sebevraždu, nezvladatelné a neutišitelný
pláč, hysterický bolestný křik a kvílení, citová prázdnota – chlad, i blízcí lidé
se stávají zátěží
„Držák“: vyhledáváte druhé, jste schopen/schopna jim předat svůj klid, vyrovnanost a
vyslechnout jejich problémy a snažit se jim pomoci.
ROZUMOVÁ ROVINA
„Zranitelná“: negativní postoj k sobě, k práci, k vlastním úspěchům,
k instituci, ke společnosti, k životu, ale také ke svému okolí a ke klientům;
často vyhraněná představa o realitě a nezájem o informace a způsoby
náhledu problému, které jsou v rozporu s jejich vlastním myšlenkovým
„filozofickým“ systém; stávají se doslova zajatci vlastního stereotypního
myšlení, které má negativní a nihilistický tón, jiným názorům se vysmívají, optimisté
jsou pro ně snílci a naivkové;
„Držák“: můžete se opřít o vaši schopnost jednat v situaci stylem: stane se chaos, vy
jste schopen/schopna nepodlehnout panice a ihned rozdělit úkoly mezi ostatní,
zachovat pořádek, vést lidi.
SPOLEČENSKÁ ROVINA
„Zranitelná“: ubývaní angažovanosti a snahy pomáhat druhým;
omezení kontaktů; přibývání konfliktů v oblasti soukromí;
nedostatečná příprava k výkonu práce; jsou schopni myšlenek a
pocitů, které by u sebe nikdy nečekali - dehumanizace postoje
k lidem, člověk přestává vnímat, že lidé kolem mají stejné pocity a myšlenky jako on;
mnohdy si tuto změnu svého vztahu k okolí neuvědomují, a to je velkým problémem,
celou vinu, celý problém vidí v druhých a nikoliv v sobě; mnohdy neuctivé,
arogantním počínání; ztráta zájmu o vzdělávání, profesionalitu.
„Držák“: snaha vyhledávat druhé lidi, být jim na blízku a hledat u nich oporu a rovněž
jim v případě krize oporu nabídnout; zájem o nové informace a profesní růst.
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
9
9
ZVLÁDÁNÍ RUTINNÍCH ÚKOLŮ
V této kapitole se dočtete něco o tom, jak zabránit chybám u úkolů, které
vyžadují naši neustálou pozornost, zároveň jsou však monotónní a někdy
i nudné.
Dělat činnost, která je monotónní a nudná, ale přitom je třeba se na ni
stále soustředit, je značně náročné a znamená velkou zátěž, která má
navíc dlouhodobý charakter. Zpočátku je každá činnost zajímavá už jen proto, že je
nová, později si ji však zautomatizujeme a provádíme rutinně.
Monotónních, opakovaných činností, které často děláme automaticky, mechanicky,
aniž bychom nad jejich smyslem příliš přemýšleli, je v našem životě celá řada. Sami
jste si jich spoustu vyjmenovali. V praxi nemusí jít jen o činnosti, které děláme
několikrát za sebou, mezi jednotlivými opakováními může být někdy i dost dlouhá
doba, jako tomu je třeba při pečení oblíbené rodinné buchty nebo při pravidelném
vyplňování nějakého formuláře. A to, že si tyto opakované věci a úkony v životě
zautomatizujeme, je nejen přirozené, ale je to také zcela na místě. Ušetří nám to
spoustu energie a prostoru naší mozkové kapacity pro věci podstatnější. Představte
si například, pokud byste se měli zcela plně soustředit a přemýšlet o tom, jak a proč
právě jíte polévku, jakým způsobem uchopíte lžíci a vložíte sousto do úst. Jsou však
činnosti, kde je potřeba se pocitu zaběhanosti a rutiny bránit. Právě u činností, které
vyžadují neustálou koncentraci, se totiž jejich zautomatizování může ukázat jako
problém. Účetní, který by pracoval rutinně, aniž by své práci věnoval velkou
pozornost, by asi brzy splakal nad výdělkem.
Opakuje-li člověk pravidelně nějakou činnost, probíhá proces, při němž se
nejprve v dané činnosti zacvičujeme. Pak následuje krok, v němž se učíme.
Následuje tzv. rozvinuté učení. Při dalším opakování téže činnosti to však již člověka
přestává tolik bavit, navíc už činnost dělá docela dobře a nezlepšuje se tak výrazně,
jako zpočátku. Radost z učení tedy také odpadla a nastává deziluze. V tomto
okamžiku je nutno zasáhnout, aby nezačalo docházet k chybám či abychom danou
činnost zcela ´nepohřbili´. Je potřeba tedy znovu zvýšit náš zájem, najít novou
motivaci, inovovat způsob řešení apod.
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
10
10
POSTTRAUMATICKÁ STRESOVÁ PORUCHA
Zde naleznete text týkající se reakce na zvlášť závažnou
zátěž.
Posttraumatická stresová porucha (PTSD – Posttraumatic Stress Disorder), jinak
také nazývána jako reakce na závažný stres, vzniká jako reakce na traumatickou
událost. Postižený opakovaně prožívá událost v myšlenkách, snech a fantaziích a
vyhýbá se místům a situacím, ve kterých k události došlo. Porucha se často projevuje
poruchami spánku, soustředění nebo úlekovými reakcemi. Současně s PTSD se
může vyskytovat i deprese, generalizovaná úzkostná porucha, OCD, agorafobie,
depersonalizace nebo různé závislosti. Rozlišuje se akutní reakce na stres (příznaky
trvají méně než 3 měsíce) a chronická PTSD (příznaky trvaní déle než 3 měsíce). Ke
vzniku posttraumatické stresové poruchy může dojít následkem situací ohrožujících
postiženého nebo jeho blízké (např. válka, povodně, požár, těžký úraz, autonehoda,
znásilnění, únos, život ohrožující choroba) nebo v důsledku změn v mezilidských
vztazích a sociálních rolích (ztráta zaměstnání, nevěra partnera, rozvod).
Diagnostická kritéria
Osoba byla vystavena traumatické události a prošla jedním nebo obojím z
následujících:
 prošla nebo byla svědkem události v souvislosti s kterou došlo ke smrti nebo v
souvislosti s kterou hrozila smrt nebo vážné zranění.
 reagovala intenzivním strachem, beznadějí nebo zděšením. (U dětí to může
být vyjádřeno neorganizovaným nebo rozrušeným chováním)
Traumatická událost je stále znovu prožívána následujícími způsoby:
 opakující se neodbytné úzkostné vzpomínky na událost, včetně obrazů,
myšlenek nebo pocitů. (U dětí se může objevit opakující se hra, kterou je
trauma vyjadřováno)
 opakující se úzkostné sny o události. (U dětí to mohou být děsivé sny bez
rozpoznatelného obsahu)
 osoba jedná nebo se cítí jako by se traumatická událost opakovala (iluze,
halucinace…)
 postižený pociťuje silnou úzkost pokud je vystaven něčemu, co připomíná
traumatickou událost
Osoba se neustále vyhýbá podnětům připomínajícím traumatickou událost a její
obecná schopnost reagovat na podněty se snížila. Jsou přítomny tři nebo více
příznaků z následujících:
 snaha vyhnout se myšlenkám, pocitům nebo konverzaci spojené s traumatem
 snaha vyhnout se aktivitám, místům nebo lidem kteří vyvolávají vzpomínky na
trauma
 neschopnost vzpomenout si na důležitou věc ohledně traumatu
 nápadně zmenšený zájem o vykonávání důležitých činností
 pocit odcizení nebo odloučení od ostatních
 omezení citového rozsahu (např. neschopnost cítit lásku)
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
11
11
změněný pohled na budoucnost (např. postižený
neočekává kariéru, sňatek, děti)
Neustálé příznaky podráždění (které nebyly přítomny před traumatem). Vyskytuje se
dva nebo více z následujících:
 potíže s usínáním a spánkem
 podrážděnost, přecitlivělost nebo výbuchy vzteku
 potíže s koncentrací
 přehnaná ostražitost (bdělost)
 přehnané úlekové reakce
Trvání příznaků déle než 1 měsíc.
Příznaky významně zasahují do společenského nebo pracovního života postiženého

Míra rozšíření
 celoživotní prevalence se pohybuje mezi 1 – 9 %
 ženy : muži = 2 : 1
Odhadem postihuje porucha až 30% obětí živelných katastrof. Záleží ale také na
intenzitě stresoru. Například u veteránů z vietnamské války postihla posttraumatická
stresová porucha jen 4 % těch kteří se účastnili bojů, ale až 20 % těch, kteří utrpěli
zranění.
Léčba
Posttraumatická stresová porucha se obvykle léčí pomocí antidepresiva, která po
delším podávání často zabraňují nebo pozitivně ovlivňují znovuprožívání
traumatického zážitku. Antidepresiva ale neovlivní negativní příznaky jako je
vyhýbavé chování. Tady je nutné použit psychoterapii. Jako účinná se v případě
PTSD ukázala kognitivně behaviorální terapie zahrnující přehodnocení traumatické
události, změnu pohledu pacienta na sebe sama a na okolní svět a plánování
budoucnosti.
Kognitivně-behaviorální techniky mají účinnost okolo 60 - 80 %. Například expoziční
techniky, kdy jsou pacienti opakovaně žádáni, aby do detailu popisovali své
traumatické zážitky až do doby, kdy vyhasne jejich obranné vzrušení, které se jinak
do nekonečna vrací. Jiná technika - očkování proti stresu - učí klienty dovednosti na
zvládání úzkosti pomocí kontroly dechu, svalového uvolnění a řízené samomluvy.
Kognitivní terapie se pokouší identifikovat škodlivé obranné reakce, které jsou
spojené s traumatem, například pocity viny, nedůvěra ostatním či trvale špatná
nálada. Velmi zvláštní metoda, která se testovala v Americe v souvislosti s útokem
11. září, spočívala v řízeném představovaní si zažitých scén za současného pohybu
očí dopředu a dozadu. I tato metoda vedla k měřitelnému zlepšení, i když není tak
kvalitní a účinná jako zmíněné kognitivně-behaviorální techniky. Kromě těchto
pochopitelně existuje celá plejáda dalších metod, které mají větší či menší účinnost,
například je zajímavé, že léčba hypnózou v těchto případech pomáhá jen málo. I
když se obecně nedoporučuje, aby se o takovou léčbu pokoušeli neškolení laici,
přesto si všimněme, že všechny metody vycházejí z toho, že člověk rozhodně nemá
o traumatických událostech mlčet a nemá si zakazovat si na ně myslet. Spíše jde o to
je aktivně překonat.
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
12
12
TECHNIKY
NÁSLEDNÉ
PREVENTIVNÍ,
AKUTNÍ
A
V této kapitole se dozvíte, k čemu slouží preventivní, akutní a
následné techniky zvládání zátěže a seznámíte se s několika
z nich. Jistě znáte také celou řadu dalších.
Techniky zvládání zátěže můžeme dělit na preventivní, akutní a následné. V každé
této kategorii je jich celá řada, ne všechny jsou však právě pro vás ty nejvhodnější.
Ať už je to dáno vaší povahou - vzpomeňte na 4 roviny osobnosti - nebo typem
situací, ve kterých se ocitáte. Je třeba zkoušet a vybírat.
Preventivní techniky jsou ty, které vykonávají lidé, kteří moudře v předstihu
předpokládají, že by ke stresu mohlo dojít a bojují proti němu dřív než vznikne.
Příkladem může být důsledné dodržování zásad zdravé životosprávy.
Akutní techniky aneb techniky první pomoci jsou ty, které nám pomáhají ukočírovat
zátěžovou situaci, když už vznikla a my právě teď, v tomhle okamžiku prožíváme
stres. Příkladem může být situace, když na nás někdo křičí a my jsme v situaci, kdy
nemůžeme oplácet, ani odejít, vevnitř se třeseme a navenek nedáváme nic znát třebas pracujeme-li jako prodavačka a vyřizujeme reklamaci s rozčileným
zákazníkem. V takové situaci nám může pomoci sledování vlastního dechu a
sebemotivační věty typu „ty to zvládneš“.
Následné techniky jsou ty, které nás očišťují od stresu, který v nás zůstal po prožití
akutní stresové situace. Právě v minulém příkladu je pravděpodobné, že bude třeba,
aby si prodavačka o tom popovídala s kolegyní a případně (v nepřítomnosti dalších
osob) roztrhala několik listů papíru na „cucky“.“
Preventivní
Ranní vizualizace
Ráno, než půjdete do práce, si představte, jak byste chtěli, aby proběhl váš den.
Začleňte do představy vše, co je pro vás důležité – dojíždění do práce, vstup do
budovy, kde máte kancelář, sezení za vaším pracovním stolem, vypořádávání
s úkoly a užívání chvilek volna.
Představujte si setkání a jednání s druhými lidmi, to, jak jdete na oběd, vedete
jednání nebo jste na nějakém jednání přítomni, jak telefonujete, dokončujete projekty
a večer se procházíte. Pomocí tohoto cvičení začnete pociťovat větší kontrolu nad
těmi aspekty vaší práce, které jste dosud považovali za nekontrolovatelné.
Akutní
Objetí
Možná to znáte od malých dětí. Pokud se jim něco stane, když třeba upadnou,
začnou plakat a běží se utěšit k někomu do náručí. V dospělosti to už samozřejmě
neděláme, dokážeme se uklidnit sami, ale i přesto to stále funguje. Pokud na nás
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
13
13
působí akutní stres, pomůže nám povzbuzení druhých lidí, tělesný kontakt,
odreagování. Co může pomoci? Držení se za ruce s druhými – navození pocitu MY
nám umožňuje čerpat sílu pro zvládnutí svého psychického stavu. Společný pokřik
energetizuje tělo, křikem lze uvolnit napětí a proměnit je v energii (husité si pro
dodání odvahy před bojem zpívali před křižáckým vojskem, a to se strachem
rozuteklo). V reálném životě máme málokdy možnost se okamžitě, když právě
prožíváme stres, obejmout se skupinou druhých lidí a společně něco zvolat. Je
ovšem důležité mít na paměti, že mě skupina „mých“ lidí může podržet a dodat mi
odvahu a sílu k řešení potíží. Stačí, když nás někdo 10 minut hladí po hlavě nebo po
těle; nebo když nás někdo po určitou dobu drží za ruku –obnovuje se náš vlastní
potenciál čelit problémům.
Drobná cvičení
Bolí vás krk a ramena? Skloňte hlavu tak, aby se brada dotýkala hrudi. Kružte hlavou
jemně nalevo a napravo, abyste si uvolňovali krční svaly. Můžete-li, nechte krk
uvolněně spadnout. Pomalu a jemně masírujte zadní část krku. Za pár minut budete
cítit uvolnění. Masírujte si rameno: levou rukou pravé a pravou rukou levé rameno.
Máte zaťaté čelisti a nejste schopni povolit svaly kolem úst? Zatněte ruku do pěsti a
dejte si ji pod bradu. Pak se snažte otevřít ústa proti tlaku zaťaté pěsti. Vydržíte-li to
tak dělat po několik sekund, začne brzy napětí kolem vašich čelistí ochabovat.
Svaly v dolní části zad jsou nepoddajné a bolí? Sepněte před sebou ruce a sedněte
si na bobek, paže položte na kolena. Zůstaňte v této poloze po několik sekund.
Pokud jste seděli zvláště dlouho, opakujte tento cvik několikráte. Vaše svaly se
začnou uvolňovat.
Tonglen
Když například máme vztek, většinou si dokážeme představit jen dva možné
způsoby, jak s ním naložit. Buď obviníme druhé nebo obviňujeme sami sebe. Je to
taková hra naší mysli na „správně“ a „špatně“. V této technice jde o to, opustit příběh,
který naše utrpení provází. Pouze si uvědomíme, že tady vztek je, že se ukázalo, že
máme nějaké zranitelné místo v duši, je tu nějaká bolest, trápení, a že je v našich
silách tuto emoci překonat bez toho, abychom hledali viníka. Překonat ji tak, že se
s tímto pocitem potkáme uvnitř sebe a podáváme se mu zpříma (ale laskavě) do očí.
Nebojuje s ním, důležité je „ustání boje“. Přiznáváme, že tento pocit je reálny, že je tu
a že o něm víme a že jsme ochotni jej procítit. Tonglen míří přímo proti naší touze
utéct od emoce, odříznout se od ní, zbavit se jí. Převrací naruby náš běžný zvyk
vyhýbat se utrpení a vyhledávat potěšení.
Instrukce:
1. krok: Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech, na svůj nádech a výdech. Váš
dech je klidný a příjemný.
2. krok: Při nádechu si říkejte „nadechuji svoji bolest“ a při výdechu „vydechuji
úlevu“. Slova, která si říkáte mohou mít různou podobu. „Nadechuji svoje utrpení,
vztek, strach, bezmoc, pocit neschopnosti, pocit viny, smutek …“, „vydechuji
harmonii, lásku, štěstí, pohodu a laskavost …“.
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
14
14
3. krok: Po chvíli změníme formulaci ve smyslu „nadechuji bolest, za všechny lidi,
kteří ji kdy prožili či právě prožívají“ je možné zkrátit na prosté „nadechuji ji za nás
za všechny“ a při výdechu opakujeme původní formulaci „vydechuji úlevu“.
4. krok: V průběhu provádějí techniky můžete prožívat různé pocity či dokonce vidět
fantazijní obrazy, ale není to podmínkou. Techniku aplikujte tak dlouho, dokud se
nedostaví úleva.
Následné
Házení polštářem
Máte-li vztek, vezměte si do rukou polštář a vyříkejte si to s ním z očí do očí. Tedy
místo osoby, na kterou se zlobíme, mluvíme k polštáři. Řekneme vše tak, jak to
cítíme. Pokud vztek nepomine, můžeme polštářem házet o zeď či o zem a můžeme u
toho také květnatě nadávat, případně polštář pošlapat či dokonce rozstříhat.
Cestování po těle
Uvědomte vnitřek svého těla. Projděte ho od špiček prstů u nohou až k temeni hlavy.
Jestliže zjistíte v některé části těla napětí, uvolněte ho. Pokud by se vám to nedařilo,
napětí naopak poněkud zvyšte, a teprve pak nechte příslušnou část těla uvolnit.
Uvolnění strategických částí těla
Některé části těla jsou pro uvolnění zvláště důležité. Proto jim budeme věnovat
pozornost, uvolníme je a vyvoláme v nich pocity tíhy a tepla.
Ruce a ramena: Ruce patří k částem těla, kde je nejvíce nervových zakončení a
které si také člověk poměrně snadno uvědomuje. Podvědomé zdvíhání ramen chrání
krk a bývá projevem strachu. Uvolnění ramen může proto člověka zklidnit.
Břicho: Napětí břišní stěny chrání útroby před napadením zvenčí (např. před
úderem), a je to tedy obranný reflex. Napjaté břicho ale blokuje pohyb bránice a
omezuje dýchání.
Obličej: Drobné obličejové svaly dokáží vyjadřovat pocity a mají blízko k citovému
životu. Uvolnění obličeje může usnadnit zvládání negativních emočních stavů a
uvolněný výraz obličeje příznivě působí na druhé lidi.
Nohy: Napětí v oblasti nohou často souvisí se strachem a útěkovými tendencemi. Až
budete někdy sedět v zubařském křesle, uvědomte si, jestli nemáte napjaté svaly
nohou.
Hlasivky: Tyto drobné svaly se podílejí na tvorbě hlasu. Podle Dr. E. Jacobsona
pomáhá uvolnění hlasivek k tomu, že ustávají myšlenky, které mají slovní formu.
Oči: Podle Jacobsona vede uvolnění očních svalů k tomu, že ustávají myšlenky,
které mají podobu obrazů. Jak známo, mozku přichází ze zevního světa nejvíce
informací prostřednictvím zraku. Proto může někdy ke zklidnění postačovat chvilkové
zavření očí.
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
15
15
Namáhané části těla: Některé části těla namáháte během svého pracovního dne více
než jiné, další části těla mohou být oslabené. Dobré uvědomění těchto částí těla
umožňuje včasnou obranu.
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
16
16
MANDALY
Slovo „mandala“ pochází ze starobylého indického jazyka sanskrtu a v překladu
znamená „kruh“ nebo „oblouk“. Mandala je obrazec, který začíná i končí v jednom
středu tzv. „bindu“. Z něj vycházejí všechny tvary, které mandala obsahuje.
O mandalách by se dalo vyprávět celé hodiny. Je to velmi zajímavé téma spojené
především s asijskými filozofiemi, zejména buddhismem. Většině lidí se pojem
mandala pojí s Tibetem a tibetskými mnichy, kteří vytvářejí mandaly při různých
obřadech a rituálech. Jejich forma se řídí smyslem a významem příležitosti, ke
kterým jsou vytvářeny. Tvůrci mandal vyjadřují geometrickými obrazci a symboly
svoje vidění světa, přírodních sil, koloběhu života, ale i svá nejniternější vyznání.
Mandaly jsou často vytvářeny ze sypkých materiálů, třeba rýžové mouky nebo
jemných barevných písků, aby je pak nechali rozfoukat větrem, což je odkazem na
pomíjivost života i všeho, co nás obklopuje.
Mandaly nejsou výlučně asijskou nebo rituální náboženskou záležitostí. Nejstarší
obrazce tohoto druhu pocházejí už z paleolitu, tedy doby kamenné. Mnoho jich
najdeme v půdorysech staveb starověkých říší – Egypt, Babylon , .... Léčitelé
indiánských kmenů používali kruhové obrazce mandaly k uzdravování nemocných.
Znali je staří Řekové. Aztécký kalendář představovala mandala. Rosety v oknech
křesťanských chrámů jsou často mandaly.
Když se pořádně rozhlédneme, najdeme je ve svém okolí. Mandaly jsou všude
kolem nás. Můžeme je objevit v přírodě v letokruzích stromů, květech, pavučinách,
ulitách…Nebo třeba tanec, pohyb kolem středu – mandala v pohybu. Možná vás
napadnou ještě další příklady.
ulita
lilie
řez kamenem
zvuková vlna
letokruhy
pomeranč
pavučina
lůno
slunečnice
vločka
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
17
17
Západní intelektuálové měli odjakživa tendenci orientální filozofii a psychologii
zamítat s tím, že v těchto teoriích vidí okultismus a mystiku. Metody zkoumání změn
ve vědomí, jako jsou meditace, jóga, život v klášteře, senzorická deprivace, apod., se
jeví serióznímu výzkumu jako příliš divné, příliš nereálné pro náš současný svět.
Teprve minulé století přineslo zvrat a řada renomovaných učenců začala nalézat ve
starých asijských filozofiích, náboženstvích, ale také medicíně mnoho moudrého.
Z těch nejproslulejších, kteří zde nalezli mnoho inspirace a poučení, zmiňme alespoň
významného psychologa Carla Gustava Junga.
Pozornost vědců moderní civilizace se zaměřila také na mandaly. To, k čemu
dospěli, jen a jen potvrdilo, co znali naši předchůdci celá tisíciletí. Budete-li
soustředěně pozorovat mandalu, brzy získáte dojem sestupu, pohybu do hloubky,
spojený s některými emocemi a pocity. Vydržíte-li soustředění do středu, obraz po
chvíli jaksi "zmizí", zbude jen beztvaré světlé pole, nebo iluze pohybu.
"Mechanismus" působení mandaly lze pochopit v termínech neurofyziologie oka.
Mandala sama je vlastně zobrazené oko a centrum mandaly koresponduje se slepou
skvrnou na sítnici, tedy s místem zakončení
zrakového nervu, informace se tak dostává jaksi
"mimo" běžnou cestu (reakce čípků na sítnici, nerv,
centrum v mozku) přímo do mozku, mimo vjem
vidění, pozorování, zření." (Metzner, Leary). „Mapa“
lidského oka není nic jiného než mandala. Vytváření
mandaly, kresba nebo vybarvování je tedy jakýsi
pohled „z očí do očí“, včetně podvědomého
působení barev, proporcí, stanování zřítelnice atd.
Systémy kruhů, čtverců, trojúhelníků, barevných ploch, symbolů i postav
v mandalách postihují časoprostorové vztahy, různá skupenství hmoty,
hlavní konstelace hvězdné oblohy, střídání časových period, transformativní procesy
energetických polí, ve kterých žijeme, včetně metody a popisu cesty a způsobů, jak
rozvíjet tělesné a duševní potenciály, kterými nás "příroda" vybavila a které jsme
zatím v sobě nedokázali objevit. Ano: to všechno je mandala.
Pozorováním, vytvářením nebo i vybarvováním mandaly se můžeme ponořit sami do
sebe, do svého nitra a nechat na sebe působit její energii, která do nás vstupuje.
Naše mysl se zklidní, zlepší se schopnost koncentrace, zvýší se naše
obranyschopnost a celkově dochází k harmonizaci naší osobnosti. Mandala může
pomoci překonat strach ze životních změn a životních lekcí či dodat potřebný impuls,
pomoci dospět k nějakému cíli, např. navodit nějaký pocit, nebo naopak ze sebe
nějaký pocit ,,dostat". Vyzkoušejte si to.
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
18
18
OD MIKRA K MAKRU
Nejenom
pěkný obrázek…
Mandala představuje samotný vesmír, od mikrokosmu po
makrokosmos, a my všichni jsme součástí její komplexní struktury.
Mandala není jen zrakový vjem – je to jistý okamžik v čase. Lze ji
objevit v umění, vědách, náboženství i v životě samém. Mandala
je úplnou encyklopedií poznatelného, a současně ukazuje cestu
k nekonečnu.
Carl Jung řekl, že mandala symbolizuje bezpečné útočiště
vnitřního klidu a jednoty. Je syntézou výrazných prvků
v jednolitém schématu znázorňujícím základní principy existence.
Jung využíval mandaly k vlastnímu duševními růstu a popsal své
zkušenosti.
Tibetští budhisté tvrdí, že mandala se skládá z pěti vrcholných
bodů:
Učitel – Poselství – Příjemce – Místo - Čas
Příjemce neboli divák je pro vytvoření mandaly nezbytný. Kde
nejste vy, nejsou ani mandaly.
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
19
19
LAPAČ SNŮ
legenda indiánského kmene Navajů
Kdysi dávno, když byl svět mladý, vypravil se šaman Lakoty na vysokou horu a zdál
se mu tento sen. Zjevil se mu Iktomi, učitel moudrosti, a měl podobu pavouka.
Promluvil k Lakotymu posvátným jazykem, kterému
rozuměli pouze šamanové. Zatímco hovořil, vzal
pavouk Iktomi koňský chlup, korálky, peříčka a začal
splétat síť. Vykládal přitom šamanovi o koloběhu
života, o tom, jak začíná život člověka, kdy se
nemluvně stává dítětem, pak dospělým a nakonec
se z něj stane stařec, o kterého se musí pečovat,
jako by byl znovu dítětem. Takové je zakončení
životního cyklu.
„Ale“, pravil Iktomi a dále spřádal síť: „v každém tom
období nás ovlivňuje mnoho sil – některé dobré a
jiné zlé. Nasloucháš-li silám dobrým, vedou tě
správným směrem. Nasloucháš-li silám zlým, ublíží
ti a pošlou tě špatnou cestou.“
A pavouk pokračoval dál: „Existuje mnoho sil a existuje mnoho směrů, které mohou
napomáhat nebo být překážkou souladu s přírodou a jejím velkým duchem, který
nám má tolik co říci.“ A pavouk mluvil a tkal svou síť od kraje do středu.
Když skončil svou práci, podal síť šamanovi a řekl: „Podívej se, ta síť má tvar kruhu,
jehož středu je díra. Vezmi ji svým lidem a užívejte ji. Pomůže vám dělat správná
rozhodnutí, pomůže vám dosahovat cílů, využívat nápadů, snů a vizí. Jestliže uvěříte
v harmonii velkého ducha, síť zachytí vše dobré a špatné projde tou dírou“.
Šaman pověděl o svém zážitku svým lidem a ti od té doby používají lapače snů coby
sítě svého života. Je zavěšen nad jejich postelemi nebo v jejich domovech, aby
prosíval a odděloval jejich sny a představy. To, co je v nich dobré, lapač zachytí a
zůstává to s nimi, ale špatnost a zlo proletí dírou ve středu sítě a nestane se jejich
součástí.
Navajové věří, že lapač snů určuje směr jejich osudů.
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
20
20
FASCINUJÍCÍ TVARY ROSTLIN
výzkum počítačových expertů
Květiny připadají lidskému oku přirozeně krásné.
Čím to však je, že květ slunečnice vyroste do
formy úžasného disku složeného z protínajících se
spirál, anebo jak sedmikráska dosahuje jemné
symetrie svého květu? Jak dosahuje příroda této
dokonalé harmonie?
Touto svízelnou biologickou otázkou se zabývali
počítačoví experti university v Calgary. Podařilo se jim vytvořit modelovou animaci,
na které lze věrně simulovat růst rostlin a to, jak postupně nabývají svého tvaru.
Odborně se této problematice říká fylotaxe. Calgarský model je skutečným krokem
vpřed, protože funguje a je možné ho použít k přesvědčivým důkazům zatímních
teorií rostlinného růstu.
To, že řada rostlin má tvar mandal, vysvětlují řadou teorií, ale zatím nevěděli, jak
k němu vlastně dochází. Chytrá příroda to zařídila tak, že rostliny uspořádávají
pobočné orgány již od molekulární úrovně kolem středové osy, což u většiny z nich
má za následek spirálovitý vzor růstu.
Kanadští univerzitní vědci ve spolupráci s botaniky ve Švýcarsku vytvořili
trojrozměrnou simulaci růstu rostlin na mikroskopické úrovni. Model ukazuje dělení
buněk a znázorňuje, jak se životně důležitý růstový hormon auxin objevuje
v pravidelných intervalech. Tak vzniká ona nápadná spirálová struktura, jakou
pozorujeme právě u slunečnic, sedmikrásek a mnoha jiných květin.
Ukázkovou studii provedli vědci na rostlině jménem Arabidopsis s malými bílými
květy, kterou botanici používají jako svého pokusného králíka. Kanadští badatelé
věří, že jejich model poskytne botanikům užitečný nástroj a obohatí tradiční
laboratorní pokusy. Není vyloučeno, že tuto animaci bude možné aplikovat i na jiné
organismy, včetně živočišných, a vytvořit model jejich růstu od základních
kmenových buněk výše. Je to ukázka vzorové mezioborové spolupráce, kdy jedna
vědní disciplína umožňuje jiné dosáhnout nových poznatků a vysvětlit, v čem vlastně
spočívá přirozená harmonie světa okolo nás.
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
21
21
OBRANNÉ MECHANISMY
Následující řádky nás seznámí se dvěma základními
obrannými mechanismy, které nám mohou posloužit i jako strategie ke
zvládání problémů. Jejich nadměrné či dokonce neustálé používání
však není žádoucí, protože vedou pouze k úlevě od starostí, nikoli
k řešení samotného problému.
RACIONALIZACE
Jde o kompenzační obranný mechanismus, jehož základem je bagatelizování a
relativizování
ztracených nebo ohrožených, jakož i přehánění významnosti
získaných hodnot. Tento přístup k problémům se vyznačuje menším ohledem na
skutečnost a realitu, jde o obranný mechanismus, jehož základem je zjednodušování
věcí ztracených nebo ohrožených , ale také opačně i přehánění významu získaných
hodnot. Čím více jí kdo užívá, tím hůře se orientuje. Zdůvodňuje si totiž své jednání i
to nesprávné, je tedy nečestný vůči sobě. Nevidí své problémy ve správném rozmezí,
klíč k jejich řešení ani nehledá, ale spíše příčinu problémů vidí u jiných lidí. Někdy
sice tento způsob pomůže, ale nemůže být používán do nekonečna.
Některé formy racionalizace:
a. Mechanismus „kyselých hroznů“ - znevažování hodnoty, které nebylo
dosaženo nebo která je ohrožena, její bagatelizace.
b. Mechanismus sladkých citrónů - přehánění kladného významu objektivně
nepříjemných věcí, povinností, které nás čekají.
c. Relativizace právě probíhajících subjektivních potíží ve srovnání s minulými
vlastními potížemi, s obtížemi jiných lidí, s budoucností.
VYTĚSŇOVÁNÍ NEGATIVNÍCH MYŠLENEK
Tato strategie základního faktu, že ve vědomí jedince nemohou být
současně dva myšlenkové obsahy. Podaří-li se tedy člověku se
soustředit či zaměřit na něco jiného než je problém, třeba na něco citově
neutrálního, nebo dokonce na něco příjemného, zabere tím v mozku
místo starostem a negativním pocitům. Alespoň dočasně.
Příklady technik k vytěsňování negativních obsahů mysli:
Zintenzivněné prožívání přítomnosti: Člověk, který se trápí problémy, trpí tím, že
nedovede myslet na nic jiného a věnuje pozornost jen negativním myšlenkám a
představám, zatímco by mohly zaniknout, kdyby jim věnoval méně pozornosti. Je
proto třeba vytvořit a zaměřit se na jinou myšlenku, která by svou intenzitou převýšila
prožívanou bolest nebo problém a dovedla by odpoutávat pozornost. Plně se
koncentruji na to, co právě dělám. Např. prostřednictvím sociální činnosti pro druhé
lidi zapomenu na své vlastní trápení.
Změna prostředí: Nové prostředí poskytuje člověku nové podněty, vytrhne jej z jeho
stereotypů a brání, aby upadal ve svém myšlení a jednání do navyklých kolejí.
Zábava: Začnu dělat něco, co mne těší, do mi dělá radost. Mohu se vrhnout do
zábavné četby, sportu, jdu ven, do kina nebo se podívám na něco zajímavého
v televizi, zkrátka dělám něco, prostřednictvím čeho alespoň dočasně zapomenu na
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
22
22
vše ostatní. Tyto prostředky se však stávají za jistých okolností nezdravými,
především tehdy, nahrazují-li skutečnost člověka. Dále také tím, že se stávají určitým
typem narkotika.
Negativními typy vytěsňování nepříjemných obsahů jsou nejrůznější způsoby
narkotizace sebe sama, jako např. drogy, alkohol, či nadměrné denní snění.
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
23
23
SÍLA POZITIVNÍCH MYŠLENEK
Jednou z cest, jak dosáhnout vnitřní pohodu a dobře zvládat zátěž, je
pozitivní ovlivňování našich myšlenek (tzv. autosugesce).
Stálým opakováním pozitivně formulované informace přimějeme
podvědomí, aby to začalo považovat za skutečnost a následně podle
toho reagovalo v souladu s obsahem tvrzení. Neboť je to i naše
podvědomí, nikoliv pouze vědomí, kdo řídí naše tělesné funkce i naše myšlenky. To
znamená, že můžeme třeba našemu podvědomí pravidelně předávat informaci, že
"bez cigarety se cítím lépe, zdravější a svobodnější" a pokud v tomto tvrzení
vytrváme po dostatečně dlouhou dobu, aby naše podvědomí tuto informaci
akceptovalo, lze časem pozorovat, že naše tělo opravdu reaguje dle daného tvrzení
a naše chuť na cigaretu slábne a slábne.
Jediné co k tomu potřebujeme, je naučit se správně formulovat tato pozitivní tvrzení.
Nejlépe je vytvořit si krátkou a snadno zapamatovatelnou větu, s pozitivním
obsahem, vyjadřující naše přání a náš cíl.
Například: tvrzení typu – „nebolí mě hlava, nebolí mě hlava“ není příliš vhodné, neboť
naše podvědomí nerozezná mezi pozitivním a negativním tvrzením, neboť
nepřemýšlí pomocí písmen a slov, ale pomocí obrazů. Proto nebude slůvko „ne“
zaregistrováno a naše tvrzení bude chápáno jako „bolí mě hlava, bolí mě hlava“ a při
těchto slovech bude naším mozkem probíhat představa bolesti hlavy a tím naše
trápení ještě posílí. To je důvod, proč spousta lidí při pokusu o ovlivnění svého stavu
nebo prožívání docílí pravého opaku toho, co si přáli. Je lépe formulovat tvrzení typu
– „má bolest odchází“ nebo ještě lépe vyhnout se samotnému slovu „bolest“ neboť v
sobě nese negativní představu a říci – „od tohoto okamžiku se cítím lépe, lépe a
lépe...“ nebo „jsem zdravý/á a svěží a v mém těle i mysli je všechno v pořádku“.
Vyzkoušejte si malý příklad toho, jak funguje myšlení skrze obrazy, jak místo slov
používá naše mysl obrazotvornost... Zkuste si zavřít oči a pět minut opakovat větu
„nevidím velkého růžového slona, nevidím velkého růžového slona, nevidím velkého
růžového slona...“ Co se stalo??? Viděli jste snad „žádného velkého růžového
slona“? Lze vidět žádného nebo neexistujícího? Lze vidět něco co není? Nelze! A
přesto se vsadím, že jste v minulé chvíli viděli velkého růžového slona tak živě, jako
nikdy předtím. Jak je možné, že jste ho viděli, když jste říkali že ho NEvidíte, nebo že
NEexistuje?? To naše mysl... nepřemýšlí nad tím, zda před slovy vyslovíme ano
nebo ne, ale zaměřuje se na obraz věci, o které mluvíme.
Příklady autosugescí
Harmonie
Jsem
v
míru
a
harmonii
se
sebou,
i
se
svým
okolím.
V mém životě je všechno v pořádku; každým dnem se cítím lépe, lépe a lépe.
Zdraví
Mé
podvědomí
navrátí
mému
tělu
zdraví
a
harmonii.
Má mysl zná stavební plán mého těla, proto mě umí také vyléčit.
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
24
24
Úspěchy
Mé
Mé
úspěchy
podvědomí
rostou
a
mi poskytne klíč
dělám
stále
větší
k úspěchům, hojnosti a
pokroky.
štědrosti.
Tato tvrzení (autosugesce) je vhodné si co nejčastěji opakovat, v duchu, ale máme li
možnost tak nahlas - rychleji a hlouběji se zapíší do našeho podvědomí. Použít je
můžeme kdykoliv během dne, nejlépe se několikrát denně třeba na pět (i více) minut
zaměřit na stálé opakování, zejména v situacích kdy cítíme že náš problém nebo náš
zlozvyk se snaží naši mysl ovládnout. Nejvhodnější je opakovat po ránu, potom
několikrát během dne, a nejvíce večer – těsně před spaním, kdy je naše mysl i tělo
klidné a sugesci nejvnímavější. Udělat si ze svého tvrzení takovou ukolébavku,
kterou budeme opakovat jako počítání oveček, dokud s touto větou doslova
neusneme na rtech.
Autosugesce je možno využít k odstraňování zlozvyků a k získávání pozitivních
návyků, k vytváření kladných charakterových rysů a v neposlední řadě i ke zmírnění
duševních a tělesných bolestí.
Omyly při aplikaci autosugescí:
nesprávně zvolený předmět autosugesce
násilné vynucování autosugesce – zákon opačného účinku , který působí když si
jedinec dává křečovité příkazy (jméno člověka, kterého si chceme usilovně
vzpomenout si nevybavíme)
nežádoucí negativní sugesce
Nedostatky prožitků a představ
Přílišná neurčitost autosugescí, nedostatečná konkretizace
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
25
25
JAK BOJOVAT SE STRESEM - ŽIVOTOSPRÁVA
Tento teoretický vstup
stylu
v několika
společenské a citové.
popisuje tipy pro zlepšení životního
oblastech:
tělesné,
rozumové,
Zdraví
je
stav
harmonické rovnováhy tělesných a
duševních
funkcí,
projevující se dokonalým pocitem
síly, spokojenosti, chuti
do života, tělesného i duševního
blaha. Pokud je člověk nemocný, unavený, vyčerpaný či jinak oslabený, snese
mnohem menší zátěž než spokojený, dobře vyspaný a silný jedinec.
Tělesná oblast
Od pradávna se lidé pohybovali. Od pradávna lidi fyzicky pracovali.
Nyní? Sedíme v kanceláři, jedeme v autě, sedíme večer doma u
televize, nebo u počítačů. Prostě děláme vše proto, abychom tělo
nechali chátrat. V těle, které nic nedělá také svaly, orgány moc
nedělají. Nastavují se tak, jak jim to oslabené tělo svalově umožní,
různě se kroutí a dostávají se na místa, kde třeba nikdy nebyly. Stačí jen kousek
posunu a harmonie je ta tam. Stačí přidat do svého životního stylu trochu pohybu.
Náš organismus je nastaven na to, že je-li vystaven stresu, bude nejspíše muset
utíkat nebo bojovat. Hromadí proto energii potřebnou k boji se stresorem. Zůstane-li
nevyužita, může to poškodit vaše zdraví. Vybijte ji proto fyzickou námahou –
sportem, cvičením nebo manuální prací. Pohyb je vhodným způsobem vyrovnání se
se stresovou situací.
Při pohybu se do našeho těla vylučují hormony zvané endorfiny. Jsou to ty látky, díky
kterým pociťujeme radost, naše tělo je jimi zaplaveno například při sexu. Navíc se při
pohybu lépe okysličuje krev – lépe nám to potom myslí, všechny orgány lépe fungují,
tělo je zdravější.
Pamatujte na sokolské heslo VE ZDRAVÉM TĚLE ZDRAVÝ DUCH! Platí i naopak.
ZDRAVÝ DUCH MÁ ZDRAVÉ TĚLO.
Jednoduché triky, které mohou pomoci v akutním stresu
 sacharidy (nejen sladkosti, ale i pečivo a jiné zdravější varianty)
 tekutiny 2 litry
 ubrat kofein
 jídlo si užívám
 udržovat pravidelný denní rytmus
 masáž nohou
 rychlá relaxace pomocí spojených prstů
 dýchání břichem
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
26
26
Rozumová oblast
 Udržujte si nadhled. Na všechno, co v životě přichází, se dívejte jako na
příležitost. Uvědomte si, že cokoli vás potká, má nějaký smysl, a že ze
všeho může vzejít něco dobrého.
 Omezte míru stresu ve svém životě. Stres má tendenci se hromadit,
jednotlivé stresory se navzájem násobí. Snažte se proto předcházet a
vyhýbat se situacím, které jsou pro vás zátěžové. Je nepochybné, že část
věcí, které nás v životě zlobí, prostě nezměníme. Pubertu svých dětí musíme zkrátka
vydržet, a s tím, že jsou lidé nespolehliví, se musíme smířit. Jste si ale skutečně jisti,
že nemůžete udělat vůbec nic pro to, abyste své stresory omezili? Možná zjistíte, že
něco přeci jen ovlivnit můžete. Zkuste k tomu využít následující cvičení:
Ze všeho nejdříve si udělejte seznam věcí, které vás nejvíce zlobí. Věnujte tomu
nějaký čas, zkuste si například zrekapitulovat uplynulý týden a uvědomte si, co vás
rozzlobilo, co vás tížilo. Nebo, chcete-li být přesnější, zapisujte si po nějakou dobu
každý večer události, které vás ten den rozčílily. Podívejte se na každý ze stresorů a
zkuste přemýšlet, zda skutečně neexistuje způsob, jak jej omezit či dokonce zcela
odstranit.
Stresující událost
Název stresoru
Možnosti, jak jej mohu příště
ovlivnit
Hádka s dcerou, přišla Pubertální dcera
Dohodnout se, kdy bude chodit
domů ve 2 ráno
domů, dojít ke kompromisu mezi
její a mou představou. Umožnit
jí více svobody, přestat ji tolik
hlídat.
Ujel mi autobus, na Autobusy nejezdí na čas Počítat s nespolehlivostí MHD,
trénink jsem přišel o 20
dělat si časové rezervy
minut pozdě
Ve spěchu jsem rozbil Nedostatek času
Dělat si časové rezervy.
sousedům hrnek, když Nešikovnost
Neslibovat sousedům starost o
jsem u nich zaléval
byt. Zvýšená opatrnost při
květiny
pohybu v jejich bytě.
Hádka se synem na Nepořádný syn
Udělat úmluvu o pravidelném
téma kupa smrdutých
uklízení pokoje, on sám navrhne
ponožek
v pokoji
a
rozvrh. Přestat se zajímat o jeho
plesnivá svačina v tašce
pokoj, je to jeho teritorium.
Citová oblast
 Nebojte se smát. Smysl pro humor zlepšuje tvořivost a schopnost řešit
problémy. Pokud máte dojem, že váš smysl pro humor nějak okoral,
vyhledávejte věci, které vás pobaví a rozesmějí. Humor funguje tak, že
přitahuje další humor – čím častěji svůj smysl pro humor užíváte, tím
více věcí vám připadá zábavných.
 Pokud je toho na vás už příliš, využijte techniku vytěsňování


Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
27
27





negativních myšlenek, která je zmíněna na jiném místě tohoto Průvodce. Zkuste
na své starosti na chvíli zapomenout např. tak, že se budete plně soustředit na
nějakou fyzickou činnost např. mytí nádobí
Praskání bublinek - když už vám na uvolnění napětí nepomáhá vůbec nic, přijde
vhod výplň z bublinkového igelitu. Praskání těchto bublinek totiž oslabuje stres,
aspoň to tvrdí psycholožka prof. Kathleen Dillonová ze Springfieldu
Meditace nebo meditační procházka
Zůstat trochu dítětem Nebojte se činností, které ve vás rozvíjejí dětské vlastnosti
– hravost, spontánnost, radost ze života, pružnost a optimismus. Je to smysluplná
investice času a energie. Výzkum ukázaly, že hraví a optimističtí lidé se dožívají
vyššího věku a jejich život je celkově zdravější a šťastnější, než je tomu u
pesimistů.
Alespoň jednou za týden by si měl člověk vyhradit čas na zábavu – „hraní“.
Děti jsou zaměřené na přítomnost. Nezabývají se chybami z minulosti ani netrpí
budoucností, takže většinou přijímají, co jim život přináší. Zkuste to taky. Užívejte
si toho, co prožíváte. Naučte se radovat z vlastního života.
Buďte stále zvědaví. Mnozí z nás s postupujícím věkem ztrácejí potřebu klást
otázky a zkoušet nové věci. Bojíme se, že naše otázky budou hloupé. Máme
dojem, že musíme být ve všem dokonalí. Řekněte si, že když nebudete zkoušet
nové věci, bude váš svět malý a šedý.
Jednou z možností, jak si pěstovat optimismus, je věnovat pozornost svým tajným
snům a představám. Máte-li negativní představy, zkuste se jimi vědomě zabývat,
místo toho abyste je nechali volně běžet v koutku mozku jako televizi, kterou
někdo zapomněl vypnout. Například si v duchu představujete, jak budete mít
projev před kolegy v práci a úplně jste svou řeč pokazili. Je třeba, abyste se nad
touto představou zamysleli a porovnali ji s obvyklým průběhem podobných
setkání. Zřejmě není pravda, že většinou svou řeč úplně pokazíte. Proto vaše
představy nemají s realitou nic společného. Postupně se vám začnou negativní
představy zdát nesmyslné.
Společenská rovina
Mezilidské vztahy jsou oblast, která může být pro mnoho lidí velmi
stresující. Řešení konfliktů (otevřených či skrytých, aktuálních či
vleklých) bývá spojeno s řadou emocí, bývá vždy vnímáno jako
nepříjemné. Neshody jsou bohužel daní za to, že máme kolem
sebe blízké lidi. Rodina, přátelé či kolegové v práci mohou být cenným zdrojem
životní síly a jednou z nejhorších životních situací je osamělost. Ano, některým lidem
vyhovuje samota, ale ta bývá zvolená a je třeba ji rozlišovat právě od osamělosti,
která už je jevem vnímaným negativně.
Jak na osamělost
Osamělost je situace, která jednoznačně patří k velmi zátěžovým a je dobré se jí
bránit. Udržujte kontakty se svými známými, stýkejte se s blízkými. Pokud nemáte tu
možnost, zkuste se seznámit s novými lidmi. Staňte se členy nějakého sdružení či
spolku, věnujte se nějaké práci či činnosti, kde se dostanete do styku s lidmi.
Jiný, ze způsobů, jak si pomoci od osamělosti, je pořídit si domácího mazlíčka.
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
28
28
Pes nebo kočka je báječný prostředek pro odbourávání stresu. Můžete se s ním
mazlit, tulit, hrát, jít do přírody a podobně. Když dorazíte domů, pes vás bude vítat,
jako nikdo jiný, jeho radost bude nefalšovaná a je velmi pravděpodobné, že vás svým
nadšením pozitivně naladí.
V případě, že domácího mazlíčka z nějakých důvodů mít doma nemůžete nebo
nechcete, můžete si pověsit na okno krmítko. Krmení ptáků totiž probouzí v člověku
pozitivní emoce způsobené vědomím, že pomáhá pečovat o život jiné bytosti.
Pejska si také můžete půjčovat například jednou týdně od kamarádů. Malý výlet se
čtyřnohým přítelem vám pomůže setřást z ramen stres nahromaděný celý den a
pohyb na čerstvém vzduchu vám pomůže se uvolnit. Navíc váš kamarád bude rád,
že jednou nemusí psíka venčit on.
Jak zlepšovat mezilidské vztahy
Nejdůležitější je se s druhými lidmi zkrátka stýkat. Najděte si nějaký způsob, jak
zůstat v kontaktu, možnost, jak si navzájem povídat a komunikovat. Výhodou jsou
společné zážitky, ale i tehdy, pokud se nemůžete snadno setkávat (např. bydlíte příliš
daleko) vám mohou pomoci nejrůznější „vymoženosti“ dnešní doby jako jsou
telefony, internet či messengery.
Jednou z možností, jak posílit své vztahy s druhými lidmi, je být hravý. Bylo
prokázáno, že hraní s druhými lidmi zlepšuje vzájemné vztahy. Můžete se pustit do
společného sportu, nebo s přáteli hrát společenské hry jako je například pantomima
– předvádění pojmů a vět bez mluvení. Také si můžete udělat s přáteli či rodinnou
posezení nebo si vypůjčit dobrou komedii na videokazetě.
Průvodce kompetencí - Zvládání zátěže
29
29
Download

PRŮVODCE KOMPETENCÍ