SUPLEMENTACIJA
Autor
Prof.dr B. Vitošević
ERGOGENA SREDSTVA
(ergo-“rad“, genic-“generisati, stvoriti“) su supstance koje povećavaju produkciju energije,
potpomažu oporavak I poboljšavaju takmičarsku sposobnost iznad nivoa zadatog genetskom
predispozicijom ili treningom.
U ergogena sredstva spadaju:
- Farmakološka sredstva (npr. Anabolici i stimulansi)
- Fiziološka ( npr. Krvni doping)
- Psihološka (npr. Hipnoza)
- Mehanička (oprema)
- Nutritivna (dodaci ishrani- suplementi)
Prve dve grupe svrstavaju se u doping.
Doping se definiše kao korišćenje zabranjene supstance ili metoda u cilju poboljšanja
sportskog rezultata. Svetska antidoping agencija (World Anti-Doping Agency-WADA) osnovana je
2004 godine sa ciljem da koordinira borbu protiv dopinga.
 DIJETETSKI SUPLEMENTI ili dodaci hrane su namirnice koje dopunjuju
normalnu ishranu i predstavljaju koncentrovane izvore vitamina, minerala i drugih supstanci
pojedinačno ili u kombinaciji.
 Pravilnom ishranom mogu se zadovoljiti sve potrebe organizma za vitaminima,
mineralima i drugim nutritijentima.
 Međutim, ubrzani tempo života u savremenom svetu uslovio je nepravilnu i neredovnu
ishranu, pri čemu organizam ostaje bez važnih vitamina i minerala za očuvanje zdravlja.
 Ovom riziku posebno su izloženi sportisti koji naporno vežbaju i njihovo zdravlje može biti
ugroženo nepravilnom ishranom.
UTICAJ ISHRANE NA VEŽBANJE I
SPORTSKU PERFORMANSU
- Obezbeđuje energiju za različite energ. sisteme
- Povećava rast mišićnog tkiva
- Povećava jačinu i mineralnu gustinu
kostiju
- Povećava transport i isporuku kiseonika
- Reguliše temperaturu tela
- Povećava energetski metabolizam
- Popravlja psihološke funkcije
- Ubrzava oporavak posle vežbanja
- Povećava mehaničku efikasnost
- Čuva mišićno tkivo od povreda
DA LI ĆE SUPLEMENTI POPRAVITI MOJE ZDRAVLJE ?
Samo ako postoji deficit u nekim vitaminima ili mineralima!
SAVET: Prirodna, zdrava i dobra ishrana je najbolji izvor nutritijenata!
„Food First”
DA LI SUPLEMENTI MOGU NAŠKODITI MOM ZDRAVLJU?
MOGUĆE JE:
-Ako se uzimaju veće doze duže vreme!
-Ako se zanemari ishrana! SUPLEMENTI
-Ako su kontaminirani!
LAŽNA SIGURNOST!
PRE NEGO ŠTO UZMEŠ SUPLEMENT
- KONSULTUJ SE SA LEKAROM !
- DOBRO PROČITAJ UPUTSTVO ZA UPOTREBU !
- VODI RAČUNA O PROIZVOĐAČU, SERTIFIKATU I
PAKOVANJU SA HOLOGRAMOM !
PRI IZBORU SUPLEMENTA VODITI RAČUNA O:
 Godinama (Pojedini suplementi se ne preporučuju
osobama mlađim od 18 godina)
 Polu
 Vrsti i nivou treninga
 Nutritivnom statusu
ZA I PROTIV UPOTREBE SUPLEMENATA
ZA
PROTIV
- Pomoć da zadovolji
ciljeve ishrane
(indirektno povećanje
performanse)
- Direktno povećanje
performanse
- Placebo efekat
(psihološki podsticaj)
- Izdatak
- Neželjeni efekti
- Kontaminacija koja nenamerno
može da dovede do dopinga
- Preusmeravanje stvarnog učinka
PITANJA KOJA SE TIČU UPOTREBE SUPLEMENATA
- DA LI JE SIGURAN?
- DA LI JE LEGALAN?
- DA LI JE EFIKASAN?
Ekspertski panel Australijskog Instituta za sport (AIS) podelio je dijetetske
suplemente u četiri grupe prema naučnoj dokazanosti:
A
Odobreni suplementi
- Sportska pića (tečni obroci, gelovi, barovi)
- Proteini
- Kofein
- Kreatin
- Bikarbonati
- Multivitamini/Minerali
- Fe
- Ca
- Vitamin D
- Probiotici
- Elektroliti
C
Suplementi bez dokaza o jasnoj
efikasnosti
- Riboza
- Žen-šen
- Beli luk
- Koenzim Q10
- Glukozamin
- Inozin
- Piruvati
- Citohrom C
- Ostali (Cordyceps, Rhodiola Rosea, polen, hromijum
pikolinat, oksigenisana voda, gama orizanol, ferulinska kis.)
B
Suplementi „u razmatranju“
-
B- alanin
Antioksidanti C i E
Riblje ulje
Kvercetin
Karnitin
Glutamin
Kolostrum
D Zabranjeni suplementi ili sa visokim
rizikom kontaminacije
-
DHEA
Androstenedion
19-norandrostenedion/ol
Tribulus terrestris i dr. biljni testesteroni
Efedra
Strihnin
Sibutramin
Metilheksanamin i dr.biljni stimulanti
Korekcija liste- avgust 2014
 Suplementi grupe A podeljeni su u 3 podgrupe:
(sportska hrana, medicinski suplementi i sportski suplementi) da bi se naglasio različiti
fokus njihovog dejstva.
 Sok od cvekle, sok od višnje, kvercetin, kurkumin, egzotične bobice (akai, goji..) su samo neke
od novina i suplemenata koji su dobili status ergogenih supstanci.
 U grupu D dodati su peptidi kao podgrupa. Kolostrum i glicerol su zadržani u grupi D na
čemu je insistirala WADA ( glicerol radi povećanja volumena plazme, kolostrum – ne preporučuje
WADA zbog faktora rasta).
PRAVILA SUPLEMENTACIJE
(Centar za sportsku ishranu i suplementaciju)
1. Suplement uvek prvo probati na treningu pa tek onda na takmičenju
2. Suplementi se biraju prema sportu, disciplini, nameni i karakteristikama sportiste
3. Najbolje je koristiti monopreparate a ne komercijalne multikompleksne suplemente
4. Naučiti sportistu da je suplementacija često proces koji traje minimum mesec dana pa
nadalje kako bi se postigli rezultati
5. Treba obeshrabriti primenu suplemenata (kada je ishrana odgovarajuća), koja se zasniva na
ubeđenju ’’za svaki slučaj’’, jer često donosi više štete nego koristi.
6. Za postizanje ergogenog efekta koristiti samo suplemente koji imaju odgovarajući naučni
dokaz i u skladu sa protokolom.
7 Upozoriti sportistu da je veliki broj suplemenata (gotovo 20%) kontaminirano nekom
nedozvoljenom supstancom, koje nisu deklarisane. Primena ovih suplemenata nosi rizik po
zdravlje i moguću pojavu pozitivnog doping testa. Time se narušava ugled sportiste i tog sporta
uopšte,dok sportista sam snosi punu pravnu odgovornost.
8. Upotreba suplemenata treba da bude zasnovana na individualnom pristupu za svakog
sportistu, isključivo u dogovoru sa profesionalcem.
9. Sportski savezi trebaju da obezbede adekvatne programe suplementacije sportista, jer se
na taj način najbolje optimizuje celokupni pristup treningu, ohrabruje i ističe značaj kvalitetne
ishrane. Tako se obezbeđuje primena pouzdanih suplemenata odgovarajućeg kvaliteta,
proizvedenih od strane pouzdanog proizvođača.
PROTEINI KAO SUPLEMENTI
 Veoma popularni među sportistima
 Trening je najvažniji stimulus za hipertrofiju mišića. Ali samo trening ne može
da poveća proteinski balans!
 Neophodna je kombinacija suplemenata i treninga da bi neto proteinski balans postao pozitivan!
 Da bi se dobilo povećanje mišićne mase, uneta količina proteina mora biti veća od količine
koja se razgradi i eliminiše putem urina, odnosno sportista mora da bude u POZITIVNOM
AZOTNOM BALANSU!
ANALIZA POTREBA I CILJEVA SPORTISTE:
 Kolike su potrebe za proteinima, koji tipovi proteinskih suplemenata, vreme uzimanja proteina!
DNEVNE POTREBE:
 Opšta populacija – zdrave odrasle osobe 0.8 g/kg TM,period adolescencije 0.9 g/kg TM
 Sportisti- sportovi izdržljivosti 1.2 – 1.4 g/kg TM, sportovi snage i brzine 1.2 – 1.8 g/kg TM
 Višak unetih proteina koristi se za energetski metabolizam (nakon deaminacije),
ili se reciklira u masti i deponuje u telu.
 Koji proteini? Proteini koji su bogati leucinom više stimulišu anabolički odgovor skeletnih mišića
(mleko vs.soja). Proteini surutke više stimulišu sintezu proteina mišića u odnosu na proteine soje i mleka.
 Vreme unosa: Neposredno posle treninga
 Unos proteina + ugljeni hidrati? Da, UH obezbeđuju energiju i popunjavaju istrošene rezerve
glikogena čime se smanjuje razgradnja proteina.
VITAMINI
-
Najpopularniji dijetetski suplementi!
Regulatori metaboličkih reakcija!
Kontrolišu sintezu tkiva i štite integritet ćelijskih membrana!
Antioksidansi
Deficit vitamina smanjuje efikasnost vežbanja!
Potrebni su ponekad sportistima u sportovima izdržljivosti!
Adekvatne količine vit. A, C i E mogu koristiti sportistima!
Individualan pristup!
Poboljšanje efikasnosti treninga i sportskih rezultata je još predmet istraživanja!
MINERALI
- Neadekvatan unos hranom dovodi do loših sportskih rezultata!
- Ne preporučuju se megadoze!
- Nizak feritin u serumu je povod za uzimanje suplementa Fe, kao i povećane potrebe
kod sportista adolescenata, sportistkinja, planinara itd.
- Kalcijum povećava mineralnu gustinu kostiju i smanjuje incidencu preloma.
(Rezultati retrospektivnih studija su različiti (Tenforde et al, 2010).
- Suplementacijom nije evidentirano povećanje sportske performanse (osim u slučajevima
prethodnog nedostatka!
- Najčešće se kombinuju multivitamini i minerali!
Turkesteron
Ekdisteron
BILJNI SUPLEMENTI
 „Prirodno“ ne znači „bezbedno“!
 Koriste se za povećanje izdržljivosti, smanj. ili poveć. tel. mase
 Biljni preparati nisu čudesni preparati bez neželjenih efekata,
već jedinjenja koja deluju putem biohemije (Borrione, 2008)
 Neki biljni preparati su bezbedni i sadrže aktivne komponente
sa korisnim fiziološkim efektima, neki su bezbedni u umerenim
količinama, ali postaju toksični pri većim dozama!
 OPREZ! Nisu svi dovoljno ispitani i nepoznati dugotrajni efekti!
Ponasteron A
Komisteron
KOFEIN
Povučen sa liste zabranjenih supstanci 2004. god.!
Najpoznatiji član metil ksantina, familije prirodnih stimulanata
Ergogeno sredstvo
Sadrže ga: kafa, čaj, kakao, soda, energetska pića, sportski gelovi, barovi!
Način delovanja: uticaj na Ca, akt. Na-K pumpe, elevaciju cAMP, aktivnost
glikogen-fosforilaze, poveć.kateholamina, lipolize u masn. i miš.tkivu, blokada
adenozina koji ima ulogu u spavanju.
 Potvrđeni efekti: odlaže zamor pri produženom vežbanju umerenog intenz.,
povećava rad za 7,4% u 2 sata biciklizma, poboljšava performansu kod skijanja,
brže plivanje za 23sek na 1500m, brže trčanje za 4sek na 1500m.





 Kofein i vežbanje: „metabolička teorija“
(poveć.oksidac masti i štednja glikog.),
promena percepcije umora. Individualne
razlike (responders, non responders)
 Neželjeni efekti: anksioznost, aritmija,
hipertenzija, zavisnost
 Mnogi suplementi imaju 5 puta veću dozu
od efektivne ergogene doze!
 Procenjena fatalna doza je 10 gr
SADRŽAJ KOFEINA
FOOD
G/KG
KREATIN
• MILK
0.1
 Najpopularniji sportski suplement do sada!
 Kao dijetetski suplement proizvodi se od 1990 god.
 Najviše se nalazi u skel.mišićima, oko 60-65% je fosforilisano,
CrP je izvor fosfata za resintezu ATP za vreme max vežbanja
 Sam kreatin nije anabolik
 Intracelularna retencija vode može stimulisati sintezu
proteina u mišićima
 Konzumiranje preporučenih doza ne predstavlja rizik po
zdravlje!
 Neki proizvodi mogu da sadrže kontaminante, na primer efedrin!
 Neželjeni efekti: oštećenje bubrega, rabdomijeliza, grčevi u
mišićima
 ACSM ga ne preporučuje osobama mlađim od 18 god.
• TUNA
4.0
• SALMON
4.5
• BEEF
4.5
• PORK
5.0
MEHANIZAM DELOVANJA KREATINA
PROTOKOL:
- 0,3g/kg/dnevno u periodu od 5-7dana
- 3-5g/dnevno nakon toga
(faza punjenja) + (faza održavanja)
- Niske doze: 5g dnevno u dužem per.
- Uzimanje: od 1-3 meseca
EFEDRIN (EFEDRA, MA HUANG)
 Simpatomimetik, deluje i kao CNS-stimulator
 U sportu se koristi za poveć.fizičkih sposobnosti, izdržljivosti,
poveć.snage i brzine, supresiju apetita, smanj.težine.
 Než. efekti: infarkt miokarda, subarahn.krvarenje, smrt
 Spada u grupu D (zabranjene supstance)
BETA-2-AGONISTI
 Koriste se u astmi i EIB
 Klenbuterol: deluje kao anabolik
 Než.efekti: tremor, tahikardija
Svi beta-2 agonisti, uključujući njihova oba optička izomera
(npr. d- and l-), su zabranjeni, osim salbutamola koji se primjenjuje
inhaliranjem (najviše 1600 μgr/ 24 h), formoterola koji se primjenjuje
inhaliranjem (najviše 54 μgr/24 h) i salmeterola kad se primjenjuju
putem inhalacije u skladu s preporukom proizvođača o terapijskoj
primeni. Koncentracija salbutamola u urinu veća od 1000ng/ml ili
formoterola veća od 40 ng/ml ne smatra se uzimanjem u terapijske
svrhe
BETA-BLOKATORI
 Smanjuju frekv.srca, redukuju tremor, sniž.krvni pritisak
 Atenolol, metoprolol,propranolol
 Než.efekti: hipotenzija,bronhospazam, bradikardija
 Zabranjen od str WADA u: gađanju, aeronautici, golfu, pentatlonu,
gimnastici, skijanju, snoubordingu itd.
HMB (β-hidroksi-β-metilbutirat)
 Metabolit amino kis. Leucin
 Povećava snagu i oporavak, anti-katabolički efekat,
minimiziranje razlag.proteina i ćel.oštećenja kod nap.vežbanja
 Nije zabranjen, ali je česta kontaminacija sa pro-hormonima
BIKARBONATI I CITRATI
 Puferski agensi, povećavaju ekstracel.puf.kapacitet, čime se
odlaže zamor kod produž. napora
 Bikarbonati: 0,3gr/kg 1-2 sata pre vežbanja
 Citrati: 0,3-0,5/kg
TRIBULUS TERRESTRIS
 Nesteroidni preparat biljnog porekla koji povećava testosteron.
Ne deluje direktno, već preko Lh koji zatim stimuliše produkc.
testosterona
 Prirodna alternativa anabolicima, pomaže regeneraciju mišića i
povećava miš.masu
 Zabranjen suplement!
KVERCETIN
 Pripada grupi flavonoida, ima antikarcinogeno,
antiinflamatorno i antiviralno dejstvo
 Inhibira lipidnu peroksidaciju, agregaciju trombocita i
propustljivost kapilara
 Slaba oralna biodostupnost iz biljaka
 Koristi se u lečenju gojaznosti, dijabetesa, alergija
 Povećava izdržljivost kod neutreniranih sportista,
povećava VO2max, podržava imuni sistem i umanjuje oštećenja
u organizmu izazvana vežbanjem.
KRVNI DOPING
 Infuzija krvi kod zdravog sportiste da bi se
izazvala eritrocitemija, čime se povećava
kapacitet krvi za veći prenos kiseonika
 Eritropoetin, stimuliše proizvodnju eritrocita
 Povećava izdržljivost
 7% povećanje u Hgb
 5% povećanje u VO2max
 34% povećanje u vreme iscrpljenosti na 95%
VO2max
 44 sec poboljšanje u trčanju od 5 milja na
tredmilu (Williams i Branch)
 Než-efekti: infekcija putem transfuzije,
povećan viskozitet krvi, infarkt miokarda,
moždani udar
 Zabranjena metoda od str.WADA!
 Eritropoetin samo uz lekarski recept!
ZAKLJUČAK
 Zdrava ishrana je najbolji način da se obezbedi E za sportske aktivnosti!
 Suplementi se preporučuju kada postoji deficit u ishrani!
 Prema podacima Antidoping Agencije Srbije prisutno je iracionalno
korišćenje dijetetskih suplemenata u dozama koje višestruko prevazilaze
preporučene doze!
 Loša zakonska regulativa suplemenata u mnogim zemljama omogućava
sportistima i trenerima da budu targeti marketinških kampanja
bez dokumentovane koristi!
 Potrebna je kontinuirana edukacija sportista i trenera o suplementima i
i sportskoj ishrani!
LITERATURA
• Burke L, Cort M, Cox G, Crawford R, Desbrow B, Farthing L, Minehan M, Shaw N,
Warnes O, Supplements and sports foods, Clinical Sports Nutrition. Mcgraw-Hill
Educations, 2006.
• Tenforde AS, Sayres LC, Sainani KL, Fredericson M. Evaluating the relationship
of calcium and vitamin D in the prevention of stress fracture injuries in the young athlete:
a review of the literature. PMR, 2:945-949, 2010.
• Borrione P, Luigi L, Maffuli N, Pigozzi F. Herbal supplements: cause for concern?
Journal of Sports Science and Medicine 7: 562-564, 2008.
• www.ausport.gov.au/ais/nutrition
• Aquirre L, Arias N, Macarulla MT, Gracia A, Portillo MP. Beneficial effects of Quercetin
on obesity and diabetes. The Open Nutraceuticals Journal 4: 189-198, 2011.
• www.usuhs.mil/PerformanceEnhancingSubstancesinEnduranceSports
• www.cis.edu.rs/
Download

Suplementacija File