Pohybová výkonnosť a zdatnosť
(Doc.PaedDr.Jaromír Šimonek,PhD.)
Určite
najdôležitejšou
kategóriou
dobrú telesnú zdatnosť a pohybovú
v živote každého človeka je zdravie.
výkonnosť.
Predstavuje stav optimálnej telesnej,
„telesná
duševnej a sociálnej pohody, teda nie
výkonnosť“?
Čo
znamenajú
zdatnosť“
pojmy
a „pohybová
iba stav bez choroby. Ak chcete byť
zdraví,
mali
chorobám
by
ste
predchádzať
správnou
životosprávou
s pravidelným
striedaním
a odpočinku,
vrátane
racionálnou
výživou,
práce
spánku,
primeranou
pohybovou aktivitou, vyhábaním sa
psychickému
stresu,
alkoholických
odolnosti
nápojov,
pitiu
zvyšovaním
organizmu
otužovaním
v čistom
prírodnom
a pobytom
prostredí.
fajčeniu,
Pri
dodržiavaní
vyššie
uvedených odporúčaní sa určite podarí
získať a udržať si po celý svoj život
Definícia:
Telesná zdatnosť je celková schopnosť organizmu človeka optimálne reagovať na
vykonávanú
záťaž
a vplyvy
vonkajšieho
prostredia.
Telesná
zdatnosť
je
ukazovateľom zdravotného stavu organizmu, výsledkom adaptácie človeka na
meniace sa podmienky.
Pohybová výkonnosť je schopnosť podávať opakované výkony v určitej pohybovej
činnosti.
Rozlišujeme
všeobecnú
pohybovú
výkonnosť,
ktorou
označujeme
pripravenosť človeka podávať výkony vo všetkých pohybových činnostiach
a špecifickú pohybovú výkonnosť, ktorá podmieňuje výkony v jednej špecifickej
činnosti.
Prečo to máme vedieť?
Moderná doba prináša so sebou popri pozitívach aj mnohé negatívne stránky.
Technický pokrok ochudobňuje človeka o pohyb, svalovú činnosť, a tak zmenšuje
možnosti udržiavať fyziologické pochody, a v súvislosti s tým aj zdravie na
optimálnom stupni. Pohybová aktivita zohráva v živote človeka čoraz významnejšiu
úlohu. Súvisí to so skutočnosťou, že za posledných niekoľko desaťročí sa podstatne
zmenil spôsob života človeka. Na jednej strane sa na minimum obmedzila pohybová
aktivita a na strane druhej enormne vzrástlo psychické zaťaženie a súčasne sa
zhoršila kvalita životného prostredia. Človek čoraz viac siaha po prostriedkoch, ktoré
poškodzujú jeho zdravie – alkohol, tabakové výrobky, drogy, lieky, nadmerná strava
zlého zloženia, neracionálny spôsob života. Všetky uvedené skotočnosti sa podieľajú
na zvýšenej chorobnosti, predčasnom stárnutí a na znížení úrovne veku primeranej
telesnej
zdatnosti
a
pohybovej
výkonnosti.
Preto,
ak
chcete
byť
zdraví
a plnohodnotným človekom pripraveným odolávať vysokému pracovnému tempu
dnešného života, mali by ste sa pravidelne starať o svoju telesnú zdatnosť
a pohybovú výkonnosť.
Ako som na tom?
Najprv sa naučte spoznať svoj zdravotný stav bez toho, aby ste museli ísť k lekárovi.
Je to jednoduché, stačí zmerať dostupnými prostriedkami svoju telesnú zdatnosť
a pohybovú výkonnosť, ktoré sú ukazovateľmi zdravia.
Ako sa otestovať
Pulzová frekvencia srdca je najobjektívnejší ukazovateľ stavu srdcovo-cievneho
systému ako aj celkového zdravia človeka. Trénované zdravé srdce bije pomalšie
(50-60x/min) ako srdce netrénovanej (70-80x/min) alebo chorej osoby. Srdce
netrénovaných ľudí pracuje menej ekonomicky, skôr sa unaví a rýchlejšie opotrebuje.
Pulzovú frekvenciu meriame pomocou športtestera (hodinky + snímač na hrudníku),
alebo najjednoduchšie palpáciou (priložením prstov na krk alebo zápästie) v trvaní
1 minúty. O stave srdca sa môžeme presvedčiť pomocou jednoduchých funkčných
skúšok.
Ortostatická skúška
sa vykonáva tak, že žiak
ľahne na chrbát a odpočíva
5 minút. V priebehu ďalšej minúty si meria pulz. Potom pomaly vykonať stoj, a stáť
v pokoji 1 minútu a opäť si zmerať pulz. Potom sa vypočíta rozdiel medzi pulzovou
frekvenciou v ľahu a stoji. Ak je rozdiel v počte úderov v ľahu a stoji v rozpätí 6-12
úderov za minútu, reakcia srdca je dobrá, v počte 13-18 úderov je uspokojujúca.
Zrýchlenie pulzu nad 20 úderov poukazuje na zníženú práceschopnosť srdca a tým
na slabšiu telesnú zdatnosť, prípadne na prekonanú alebo blížiacu sa chorobu.
Ruffierova skúška sa vykonáva tak, že sa zmeria pulz po 5 minútach v sede
pred zaťažením (meriame počas 10 sekúnd a vynásobíme šiestimi). Potom treba
vykonať za 45 sekúnd 30 drepov a znovu zmerať pulz počas 10 sekúnd (a vynásobiť
6). Tretiu hodnotu do vzorca získame meraním pulzu 1 minútu po zaťažení (merať 10
sekúnd a vynásobiť 6). Všetky tri hodnoty pulzu zaznamenáme do vzorca indexu
zdatnosti:
PF1+PF2+PF3-200 .
10
Funkčnú zdatnosť organizmu potom hodnotíme získaným výsledkom takto:
menej ako 0 – výborná,
od 0 do 5
– dobrá,
od 6 do 10
– priemerná,
od 11 do 15 – slabá,
viac ako 16 – nedostatočná.
Tab.1 Stupnica hodnotenia telesnej zdatnosti meranej testom Ruffierovej skúšky chlapci
Hodnotenie/vek
14
15
16
17
18
nedostatočný
17,5 a viac
16,2 a viac
16,2 a viac
16,2 a viac
15,5 a viac
veľmi slabý
17,4-15,6
16,1-14,4
16,1-14,8
16,1-14,4
15,4-13,9
slabý
15,5-13,7
14,3-12,6
14,7-12,8
14,3-12,5
13,8-12,3
podpriemerný
13,6-11,8
12,5-10,7
12,7-10,8
12,4-10,7
12,2-10,7
priemerný
11,7-10,0
10,6-8,9
10,7-8,9
10,6-8,8
10,6-9,1
dobrý
9,9-8,1
8,8-7,1
8,8-6,9
8,7-6,9
9,0-7,5
veľmi dobrý
8,0-6,2
7,0-5,3
6,8-4,9
6,8-5,0
7,4-5,9
výborný
6,1-4,3
5,2-3,5
4,8-2,9
4,9-3,2
5,8-4,3
vynikajúci
4,2 a menej
3,4 a menej
2,8 a menej
3,1 a menej
4,2 a menej
Tab.2 Stupnica hodnotenia telesnej zdatnosti meranej testom Ruffierovej skúšky dievčatá
Hodnotenie/vek 14
15
16
17
18
nedostatočná
20,5 a viac
19,5 a viac
20,2 a viac
18,9 a viac
17,1 a viac
veľmi slabá
20,4-18,2
19,4-17,5
20,1-17,9
18,8-16,8
17,0-15,3
slabá
18,1-16,0
17,4-15,6
17,8-15,9
16,7-14,6
15,2-13,6
podpriemerná
15,9-13,9
15,5-13,6
15,8-13,8
14,5-12,5
13,5-11,9
priemerná
13,8-11,7
13,5-11,7
13,7-11,8
12,4-10,4
11,8-10,2
dobrá
11,6-9,5
11,6-9,7
11,7-9,7
10,3-8,2
10,1-8,3
veľmi dobrá
9,4-7,3
9,6-7,8
9,6-7,5
8,1-6,1
8,2-6,7
výborná
7,2-5,1
7,7-5,8
7,4-5,6
6,0-4,0
6,6-5,0
vynikajúca
5,0 a menej
5,7 a menej
5,5 a menej
3,9 a menej
4,9 a menej
Skúška s poskokmi. Po 5 minútach pokoja v sede zmerať si pulz v stoji spojnom,
ruky v bok. V rozpätí 30 sekúnd vykonať 60 poskokov do výšky asi 5-6cm
nad podlahou. Potom opäť zmerať pulz a zistiť rozdiel od východiskovej hodnoty
pulzu.
Hodnotenie:
ak sa zvýši počet pulzov menej ako o 25% - práceschopnosť srdca je výborná,
ak sa zvýši v rozpätí od 25 do 50% - je dobrá,
ak sa zvýši o 50-75% - je málo uspokojivá,
ak sa zvýši viac ako o 75% - je zlá.
Čo robiť, aby som sa zlepšil/a?
Starostlivosť o zdravie je prvoradá povinnosť každého človeka. Zachovať si potrebnú
úroveň zdravia a pohybovej výkonnosti po celý život je veľmi náročná úloha.
Vyžaduje si to systematické úsilie, sebadisciplínu, húževnatosť a silnú vôľu. V boji
za dosiahnutie pevného zdravia a predĺženie aktívneho veku zohrávajú významnú
úlohu tieto tri faktory:
1. Každodenná intenzívna činnosť – sebavzdelávanie, štúdium jazykov, riešenie
kvízov, lúštenie krížoviek, a pod.
2. Záujmová činnosť (aktívna pohybová záujmová činnosť).
3. Riadená telovýchovná a športová pohybová aktivita.
Podľa vedcov je možné ovplyvniť pozitívne svoje zdravie aj dĺžku aktívneho života,
ktoré závisia od: ekologických podmienok (21%), zdedených predpokladov (21%),
úrovne zdravotníckej starostlivosti (8%), spôsobu života – životného štýlu (vrátane
pohybovej aktivity (50%). Z uvedeného vyplýva, že človek nie je v boji za svoje
zdravie a dĺžku života až taký bezmocný. Má minimálne 50% vo svojich rukách. To,
že sa nedožívame 120-130 rokov, čo je podľa vedcov optimálny vek, je len
dôsledkom chýb, ktorých sa počas svojho života dopúšťame.
Pestovaním celoživotnej pohybovej aktivity je možné nielen spomaliť starnutie
organizmu, ale aj predĺžiť si vek o 6-10 rokov.
Vhodným zložením pohybových
aktivít, pri odporúčanom týždennom energetickom výdaji najmenej 1500 kcal, to
dokážeme (tab.3):
Tab. 3
Druh pohybovej aktivity
Energetická spotreba pri PA
(v kcal/týždeň)
50-60% aerobné (vytrvalostné) aktivity
750-900 kcal
15-20% silové aktivity
300-350 kcal
10-15% koordinačné aktivity
200-250 kcal
5-10% cvičenia na rozvoj ohybnosti (kĺbovej
pohyblivosti)
150-200 kcal
Splniť túto normu znamená týždenne realizovať jednu z nasledovných možností,
alebo ich kombinácie: 1 hod. behu na lyžiach alebo futbalu, 2 hod. behu, plávania
alebo bedmintonu, 3 hod. tenisu, 4 hod. tanca alebo stolného tenisu, 4,5 hod. rýchlej
chôdze, 9 hod. pomalej jazdy na bicykli. Stačí 20-60 minút nepretržitej aktivity
aerobného charakteru (pulzová frekvencia v rozpätí 60-85% z maximálnej hodnoty)
pri intenzite 35-50% VO2 max., 3-5x týždenne.
Ako merať pohybovú výkonnosť
Úroveň všeobecnej pohybovej výkonnosti sa meria motorickými testami (alebo
batériou motorických testov). Pri testovaní je potrebné dodržať presný postup
a zachovať štandardné podmienky. Testovať možno jednotlivé pohybové schopnosti
samostatnými testami, alebo použiť batériu viacerých testov, pomocou ktorej získate
komplexný obraz o úrovni svojej pohybovej výkonnosti.
Pohybové schopnosti sa rozdeľujú na kondičné a koordinačné. Medzi základné
kondičné schopnosti patria: silové, rýchlostné, vytrvalostné a ohybnostné schopnosti.
Koordinačné schopnosti zahŕňajú komplex reakčnej, rovnováhovej, rytmickej,
kinesteticko-diferenciačnej a priestorovo-orientačnej schopnosti.
Silové pohybové schopnosti a ich rozvoj.
(PaedDr. Vladimír Lajčák)
Z uvedeného spektra kondičných a koordinačných schopností sú pre
zdravotný stav ale i pre normálne fungovanie v každodennom živote najdôležitejšie
aerobná vytrvalosť a silové schopnosti. Silové schopnosti sú navyše najmenej
ovplyvnené dedičnosťou a preto najlepšie trénovateľné. Ich rozvoj spadá do
takzvaného senzitívneho obdobia – teda do vekového obdobia, v ktorom telo
najefektívnejšie reaguje na tréningové podnety zvýšením výkonnosti, či inými
očakávanými zmenami a toto obdobie je vlastne aj
obdobím štúdia na strednej
škole.
Určite
ste sa už stretli s definíciou sily ako fyzikálnej veličiny, viete už aj
druhoch svalovej sily. Pre kompletizáciu vedomostí je však dobré poznať aj definíciu
sily v biologickom zmysle.
Sila v biologickom zmysle je schopnosť svalov prekonávať odpor, pôsobiť proti
odporu, prípadne udržiavať hmotnosť odporu. V závislosti od toho, ktorú z uvedených
činností svaly vykonávajú, v akom dlhom časovom úseku pracujú, akou rýchlosťou,
s akým veľkým odporom sa musia vysporiadať, prejavujú sa rozličné vlastnosti
svalovej sústavy (v spolupráci s nervovou, opornou, srdcovo-cievnou a dýchacou
sústavou). Týmto prejavom hovoríme silové schopnosti. Silu v biologickom (a tým aj
v športovom či tréningovom) zmysle nemôžeme posudzovať a ani rozvíjať ako
jednoduchú schopnosť.
Najefektívnejšou formou rozvoja silových schopností a formovania vzhľadu ľudského
tela je posilňovanie. Pod pojmom posilňovanie sa všeobecne rozumejú cieľavedome
zostavené cvičebné postupy, ktoré využívajú odpor zemskej príťažlivosti, vlastného
tela, partnera, náčinia alebo náradia na vytvorenie podnetu pre aktívne zapojenie
priečne pruhovaného svalstva do činnosti prekonávajúcej tento odpor.
Ciele takejto činnosti môžu byť rôzne, môžeme sa snažiť o zvýšenie úrovne
rozvoja jednotlivých silových schopností, o zväčšovanie objemu svalových skupín,
o zvýšenie výkonnosti v iných pohybových schopnostiach. Legitímne je aj využitie
takéhoto typu cvičenia pre dosahovanie zmien vo vzhľade, formovaní a
proporcionalite tela, či redukcii podkožného tuku.
Podstata – prekonávanie odporu prostredníctvom svalovej aktivity je spoločná
pre dosahovanie všetkých uvedených cieľov. Logické je, že v závislosti od cieľa budú
totožné cvičenia využívané veľmi rozdielne. Inak musíme trénovať ak chceme mať
veľké svaly, inak ak chceme dokázať dvíhať ťažké bremená, inak ak chceme rýchlo
šplhať, či liezť a inak ak sa chceme zbaviť nadbytočného tuku a vyformovať postavu
podľa svojich predstáv.
Určite sa teraz opýtate: a je to vôbec možné, môžem ja sám ovplyvniť svoj
vzhľad, výkonnosť a zdravie nejakým cvičením? Odpoveď znie áno, môžeme. Akurát
je potrebné
si uvedomiť, že zázraky neexistujú a pre zmenu svojho stavu
je
dôležité:
•
stanoviť cieľ – povedať si, čo vlastne chcem cvičením dosiahnuť,
•
naozaj chcieť – zmena vyžaduje čas, úsilie, systém a disciplinovanosť, nič sa
nezmení za týždeň, ani občasným, nepravidelným cvičením,
•
získať základné vedomosti – na to máte pred sebou túto knihu,
•
začať cvičiť – pohovorte so svojím učiteľom telesnej výchovy, určite poradí,
prípadne odporučí postup a aktivitu, ktorými splníte svoje ciele,
•
vydržať – aj pri poctivom cvičení sa prvé pozitívne zmeny dostavia až o 6 – 8
týždňov a v tomto období sa už možno veľakrát nebude chcieť cvičiť, ak však
vydržíte, cvičenie sa stane príjemným trvalým a pravidelným návykom.
Každé cvičenie má svoj pozitívny potenciál, no musíme pripomenúť, že i svoje
riziká.
Tie
nevyplývajú
z podstaty
cvičenia
ale
z nesprávnych
metód,
zo zanedbávania základných tréningových zásad, či z ignorovania bezpečnostných
predpisov. Pri posilňovaní je potrebné sa vyvarovať:
•
vynechávaniu rozcvičenia – bez rozohriatia a zapracovania organizmu nie je
telo pripravené na záťaž a náhly vstup do cvičenia môže spôsobiť zranenie,
•
používaniu neprimerane ťažkých
hmotností závaží – najčastejšej príčine
svalových a šľachových natiahnutí až pretrhnutí,
•
nekorektnej technike – často zapríčiňujúcej poranenia kĺbov a chrbtice,
pretože núti cvičiť v biomechanicky nevhodných pozíciách,
•
nedodržiavaniu základných bezpečnostných zásad – zaisťovanie závaží,
poriadok v posilňovni, vzájomná ohľaduplnosť, dostatok priestoru pri cvičení.
Jednoduché opatrenia, ktorých dodržiavanie umožňuje vyhnúť sa úplne
zbytočným kolíznym situáciám, vyúsťujúcim často do úrazov a zranení,
•
nepremyslenosti cvičenia – ako sme už povedali, bez definovaného cieľa
a bez znalostí ako ho dosiahnuť, je škoda začínať čokoľvek, nielen
posilňovanie,
•
nekoncentrovanosti pri cvičení – ak ste už začal cvičiť, robte to poriadne, inak
budete iba mrhať časom a nevyhnete sa sklamaniu z nedostatočných
výsledkov,
•
zanedbávaniu relaxácie a regenerácie – pomôžte svalom strečingom alebo
inými vyťahovacími a relaxačnými cvičeniami na záver cvičenia, prípadne
plávaním, vodoliečbou, masážou a pod. Čím intenzívnejšie budete cvičiť, tým
viac času i postupov na odstránenie únavy musíte využiť.
Odpoveď na otázku či je možné zmeniť svoju výkonnosť, zdatnosť, ale aj
vzhľad tela je teda jednoznačne pozitívna. Vnucuje sa nadväzná otázka – AKO?
Základom pre odpoveď na túto otázku sú poznatky o zložení a vlastnostiach
ľudského tela. Práve z nich vyplýva schopnosť ľudského organizmu adaptovať sa.
My, práve tak ako každý živý organizmus máme v istých hraniciach schopnosť
reagovať na podnety zmenami v stave a distribúcii energie, v efektivizácii činnosti
jednotlivých orgánov a ich prestavbe, i v zmene citlivosti na pôsobiace podnety. Ak
teda cieľavedome zvolíme vhodné podnety a budeme ich v dostatočne dlhom
časovom období nasadzovať, dostatočne často a s primerane náročným obsahom,
prinútime telo prispôsobiť sa im. Prispôsobenie v tomto prípade znamená, že sa
staneme silnejšími (alebo rýchlejšími, vytrvalejšími, obratnejšími), svalnatejšími,
prípadne štíhlejšími, či otužilejšími. Výbornou pomôckou na zapamätanie si toho aké
parametre musí pohybová aktivita spĺňať aby dokázala vyvolať zmeny, ktoré si
prajete je vyjadrenie skratkou FITT. Súvisí so známym „to be fit“, no je to skôr
symbol, v ktorom každé písmeno označuje jeden nevyhnutný parameter:
•
F – frekvencia. Výskumy hovoria, že ak chceme pri práci so svojim telom
dosiahnuť pozitívne výsledky musíme cvičiť minimálne trikrát týždenne.
•
I – intenzita. V podstate nám udáva koľko úsilia vynaložíme v istom časovom
úseku. Je dôležitá najmä pri rozvoji vytrvalosti, o spôsoboch jej merania sme
už hovorili. Pri silovom tréningu je dobrým ukazovateľom zvýšená námaha,
s ktorou
robíme
jednotlivé
opakovania,
všeobecne
sa
uznáva,
že
pre adekvátnu stimuláciu svalu je nutné pracovať minimálne so záťažou, ktorá
je väčšia ako 30% z maximálneho výkonu svalu.
•
T1 – time, čas – pri rozvoji vytrvalostných schopností je tento termín úplne
adekvátny, pri rozvoji silových (i rýchlostných a koordinačných) hovorme
radšej o objeme – teda o tom koľko práce v tréningu vykonáme. Udávame ho
potom vo vzoprených kilogramoch, odbehnutých kilometroch, či v počte
opakovaní nacvičovaného prvku. V cvičeniach na rozvoj sily začíname
s jednou sériou na jednu svalovú skupinu (čo je séria a čo svalová skupina si
ešte povieme) a v tréningu precvičíme všetky svalové partie tela. Dôležitým
poznatkom je, že tento základný objem musíme stále zvyšovať.
•
T2 – typ – druh pohybovej aktivity, ktorú je
pre dosiahnutie cieľa vhodné
vykonávať. Veľmi dôležitá podmienka, ľudia často z nevedomosti volia
nevhodné aktivity a napriek úsiliu zostávajú sklamaní z nenaplnenia toho, čo
chceli dosiahnuť. Výber aktivity je podriadený cieľu! Ak chceme dosiahnuť
zmenu vo výkonnosti či v objeme svalov musíme posilňovať.
Dve otázky už majú odpoveď: prečo cvičiť i to aké parametre musí mať
cvičenie aby fungovalo. Ostáva už len zodpovedať tretiu otázku: ČO KONKRÉTNE
ROBIŤ?
Účinok posiľňovacieho tréningu závisí od vzťahu troch aspektov:
•
veľkosti odporu, s ktorým sa pracuje ( hmotnosť záťaže),
•
počtom opakovaní (koľkokrát záťaž – telo, činku, partnera.... zodvihneme
stanovenou technikou v jednej alebo viacerých sériách),
•
rýchlosti akou budeme záťaž zdvíhať.
Vzťah medzi nimi je vždy nepriamoúmerný, čím väčšia hmotnosť záťaže, tým menej
opakovaní dokážeme urobiť a navyše nižšou rýchlosťou. Ak chceme pracovať veľkou
rýchlosťou môžeme použiť len nižšie hmotnosti a počet opakovaní bude limitovaný
nastupujúcou únavou. Ak nám záleží na veľkom počte opakovaní, musíme znížiť aj
hmotnosť závažia, aj rýchlosť vykonávania pohybu. Oba „závislé“ faktory
sú
navzájom tiež v nepriamoúmernom vzťahu. Od toho čo preferujeme, či veľké
hmotnosti závaží, či počet opakovaní, alebo či je to rýchlosť pohybu so závažím
závisí výsledok cvičenia. Pre dosiahnutie konkrétneho cieľa musíme zvoliť konkrétny
- špecifický postup.
Z ankiet a prieskumov vieme, čo
študenti v tvojom veku očakávajú
od posiľňovacieho cvičenia. Treba povedať, že očakávania chlapcov a dievčat sa
výrazne líšia. Chlapci sa v prvom rade zameriavajú na zväčšenie objemu svalov (čo
by nebolo zlé, keby to v praxi nezužovali len na precvičovanie bicepsov a prsných
svalov). Preto pozor – zaťažovať sa musia všetky svalové skupiny, na ktoré sa
posilňovanie kulturistického typu zameriava ( ľudské telo má skoro 6oo svalov,
v posilňovaní sa však zameriavame na 11 skupín svalov, názov skupiny zahŕňa
všetky svaly – agonistov, ktoré na danom cvičení participujú) : ramenné svalstvo,
biceps, triceps, prsné svaly, priame brušné svaly, šikmé brušné svaly a rotátory,
chrbtové svaly, vzpriamovače, sedacie svalstvo, stehenné svaly (vystierače,
ohýbače, priťahovače) a lýtkové svaly. Podstatou kulturistického tréningu je
opakovaným zaťažovaním svalu (svalovej skupiny) dosiahnuť jeho nadhraničné
preťaženie, na ktoré organizmus v prípade dostatku energie a bielkovín zareaguje
rastom objemu svalov. Cvičí sa preto v niekoľkých sériách toho istého cvičenia
zameraného na jednu svalovú skupinu (od jednej u začiatočníkov až po 25
u profesionálov – nárast je postupný a plynulý!), v sérii sa používa 8 – 12 opakovaní,
celé telo sa precvičí počas týždňa spravidla raz, v každom tréningu sa kulturisti
zameriavajú na tri až štyri svalové skupiny. Táto metóda sa v praxi ukázala ako
najefektívnejšia na nárast svalstva ale nezaručuje optimálny rozvoj ostatných
pohybových schopností (a preto nemusí byť vhodná pre športovcov z iných
športových odvetví), vyžaduje trpezlivosť, disciplínu a postupnosť vo zvyšovaní
objemu a intenzity zaťažovania, adekvátne stravovanie so zvýšeným obsahom
bielkovín i energie. Najväčšou slabinou takého typu posilňovanie je, že minimálne
zvyšuje celkovú zdatnosť organizmu, najväčším problémom zas zneužívanie
chemických preparátov, ktoré majú u zaslepených vyznávačov urýchliť rast svalov.
Namiesto estetickej muskulárnej postavy sú výsledkom ťažkej tréningovej práce
v kombinácii so zakázanými prostriedkami – dopingom, neestetické a fakticky
nefunkčné monštrá.
Dievčatá, mladé ženy v drvivej väčšine po veľkých svaloch netúžia, ich cieľom
je skôr štíhla postava. Ideál, s ktorým hodno súhlasiť, keby... Keby namiesto
pravidelného cvičenia nevolili radšej experimenty so stravou, drastické diéty,
chemické preparáty vydávané za zázračné prostriedky na formovanie postavy,
jednostranné, nezdravé stravovacie systémy vedúce k sklamaniu z jojo efektu,
v horšom prípade k bulímii a anorexii. Teda k faktickému ohrozeniu fyzického
i duševného zdravia.
Ale aj tiež, kým človek podľahne bombastickej reklame
zázračných prostriedkov na chudnutie, je potrebné si uvedomiť, že tzv. doplnky
výživy nemusia prejsť (a ani nikdy neprechádzajú!) nezávislým vedeckým testovaním
účinnosti (to musia absolvovať len lieky), v niektorých štátoch USA nemusia
výrobcovia dokazovať ani zdravotnú neškodnosť takéhoto typu prostriedkov!
Pritom cesta k štíhlej a zároveň pevnej, pružnej a proporcionálnej postave
vedie
jedine
cez
kombináciu
racionálnej
výživy
a pravidelného
cvičenia.
Predpokladáme, že viete čo je racionálna výživa, dodržiavajte jej zásady a dajte
celkový príjem energie do súladu s
pravidelným cvičením
výdajom. Ten sa ľahko a účelne zvýši
(aspoň trikrát týždenne, 4O – 50 minút), pozostávajúcim:
a) z jednej aerobnej aktivity – beh, korčuľovanie, plávanie, aerobik.....,
b) z jedného posilňovacieho tréningu – precvičiť všetky svalové skupiny postupne,
dva až trikrát v jednom tréningu. Používajte ľahké, maximálne stredné váhy závaží,
rob 15 až 20 opakovaní, snažte sa cvičiť v strednom tempe s minimálnymi
prestávkami medzi cvičeniami,
c) z aktivity so zaradením obľúbenej športovej hry, niektorý zo sezónnych športov,
prípadne iná aerobná aktivita, posilňovací tréning alebo ich kombinácia.
Okrem žiadaného aktuálneho dobrého výzoru získate takto zostaveným cvičením
i výrazne zlepšenú kondíciu, zdatnosť, sebavedomie i dobrú náladu a pri dlhodobom
cvičení i bonusy - predpoklady pre udržanie zdravia i postavy do vysokého veku,
spolu so zvýšením šancí na prípadné šťastné materstvo.
Ďalšia skupina vašich rovesníkov (hlavne chlapcov) očakáva od posilňovania nárast
sily, chcú byť silnejší ako sú, niektorí pre zvýšenie sebadôvery, iní pre úspech
v súťažiach a ďalší jednoducho pre ten skvelý pocit, ktorý silová disponovanosť
prináša.
Najefektívnejším postupom pre dosiahnutie tohto cieľa je opäť cvičenie
rozdelené do viacerých (aspoň troch) dní, pričom v každom sa sústreďujeme na iné
svalové skupiny. Na rozdiel od kulturistického tréningu používame:
-
menej sérií (3 – 6),
-
s menším počtom opakovaní (6 – 1),
-
ale s vysokými, až maximálnymi hmotnosťami závaží.
Pozor, tento typ cvičenia je vhodný až po zavŕšení vývoja pohybovej sústavy
a vyžaduje ešte viac koncentrácie, techniky a silovej pripravenosti, ako ostatné typy
cvičenia.
Druhá najväčšia skupina dievčat chce svoju postavu formovať, rady by niekde
ubrali a niekde naopak, nabrali objemu. Tieto predstavy sú splniteľné len do istej
miery, kombináciou racionálnej výživy, aerobného a posilňovacieho cvičenia môžeme
dosiahnuť odbúravanie tuku. Ale pozor, nie bodovo, teda nie z naplánovaného
miesta, tuk bude i pri dodržiavaní všetkých zásad, ubúdať z celého tela. Tzv. bodové
chudnutie nie je možné (ak si odmyslíme invazívne postupy plastickej chirurgie),
koľko a odkiaľ z tukovej vrstvy stratíme, závisí pravdepodobne od dedičných
faktorov. Ak k trom tréningom tohto typu pridáme v týždni jedno cvičenie kulturistické,
zamerané na svalové skupiny, ktorých rast chceme podnietiť, výsledok v podobe
zmenenej siluety by sa mal po 8 – 12 týždňoch ukázať.
Spoločnou snahou tretej skupiny chlapcov i dievčat je posilňovaním rozvíjať
výkonnosť v iných športoch, dosiahnuť zvýšenie rýchlosti, vytrvalosti alebo
jednoducho úspešnosti. I v tomto prípade treba posilňovanie podriadiť cieľu.
Pri posilňovaní zameranom na podporu rýchlosti pohybu sa kombinujú dve metódy,
prvá so snahou o rozvoj maximálnej sily cieľových svalov a svalových skupín (podľa
už uvedených zásad rozvoja maximálnej sily ale z vyšším počtom opakovaní - 5 – 8),
pričom pripomíname riziká a obmedzenia tejto metódy v tvojom veku) a druhá oveľa
vhodnejšia pre stredoškolský vek, pri ktorých využívame ľahké závažia (30 – 40%
maxima), vyšší počet opakovaní (15 – 30), menší počet sérií (3 – 4) a vysokú
rýchlosť vykonávania pohybov.
Ak chceme posilňovaním prispieť k rozvoju vytrvalostných schopností
používame ľahké až stredné hmotnosti závaží (30 – 60% maxima), vysoké počty
opakovaní (25 – až do zlyhania), stredný počet sérií alebo sekvenčné cvičenie.
Dbáme na to, aby sa intenzita cvičenia pohybovala v strednom pásme, pretože
primárnym cieľom v tomto prípade je zaťažovanie srdcovocievnej sústavy.
Nech sa však zameriate na ktorýkoľvek zo stručne predstavených typov
posilňovania dodržiavajte kroky, ktoré sú pre efektivitu a účinnosť posilňovania
nevyhnutné a navyše ochránia pred úrazom, či poškodením organizmu. Časť z nich
sme už vymenovali ako prevenciu rizika, teraz sa zameriame na zásady cvičenia:
•
začať vždy cvičeniami s vlastným telom, precvičovať celé telo jednoduchými
cvičeniami ako sú kľuky, zhyby, drepy, skracovačky, poskoky v rôznych
modifikáciách,
•
najprv zacvičiť jednu sériu cvičenia na jednu svalovú skupinu, až keď sa
zvládne
urobiť
niekoľko
desiatok
opakovaní
je
možnosť
prejsť
na dve a neskôr tri série,
•
zamerať sa na tzv. driekový korzet – priame brušné svaly, šikmé brušné svaly,
vzpriamovače a rotátory chrbtice,
•
po 4 – 6 týždňoch prejsť na cvičenia so závažiami, preferovať cvičenie
s činkami, prednosť majú polohy v sede a v ľahu pred cvičeniami v stoji
(zdroje pre výber cvičení nájdete v odporúčanej literatúre),
•
v prvej fáze sa precvičuje celé telo sekvenčnou metódou (postupne všetky
svalové skupiny jednou sériou), celý komplex opakovať 2 – 3 krát, postupne
zvyšovať hmotnosť závaží,
•
po 12 – 14 týždňoch od začiatku cvičenia prejsť na špecializované cvičenie
podľa toho, čo chceme posilňovaním dosiahnuť,
•
dodržiavať princípy preciťovania svalu, koncentrácie na cvičenie, postupného
primeraného nárastu objemu a intenzity zaťažovania, precíznej techniky
vykonávania cvičení,
•
cieľom cvičenia je vhodné podriadiť
stravovanie, vždy však v dimenziách
racionálnej výživy mladých športovcov,
•
nenechať sa zlákať na nečestné - dopingové praktiky, sú zakázané preto,
lebo ohrozujú váš zdravý vývoj!
Literatúra:
Časopis: Muscle and fitnes.
Publikácie: Grosser, M. a kol.: Trénujeme svaly.
Zrubák, A. – Štulrajter, V. a kol.: Fitnis.
Tlapák, P. : Tvarování těla pro muže a ženy.
Fořt, P. : Co (ješte) nevíte o výživě (i ve sportu).
Internetové stránky: www.muscle-fitness.sk
(doc. PaedDr. Jaromír Šimonek, PhD.)
Svalová sila sa delí na:
1. dynamickú, charakterizovanú schopnosťou vyvíjať svalové úsilie strednej
alebo väčšej intenzity opakovane až do únavy (odmietnutia),
2. statickú,
charakterizovanú
časovou
dĺžkou
jednej
svalovej
kontrakcie
maximálnej intenzity (nemení sa dĺžka svalu),
3. výbušnú, charakterizovanú schopnosťou vyvinúť maximálne svalové úsilie
jednorazovo alebo v krátkej sérii pohybových úkonov malej až strednej
intenzity.
Ak chcete zistiť úroveň jednotlivých svalových skupín, je možnosť použiť
niektoré z nasledujúcich testov:
1a. Sed-ľah (dynamická sila brušného
svalstva). Ľah na chrbát pokrčmo
a zachyť chodidlá doma pod nábytok
(posteľ) alebo v telocvični pod rebriny,
prípadne
ich chytí iná osoba. Ruky
do tyla. Z tejto polohy vykonať sed
pokrčmo
(zdvihni
trup
do
sedu,
pravého uhla) a vrátiť sa späť do ľahu.
Spočítať maximálny počet opakovaní
sedov
za
60
sekúnd
(norma
je
v prílohe).
1b. Zhyby na doskočnej hrazde (dynamická sila svalstva paží a chrbta). Vykonať vis
na doskočnej hrazde nadhmatom, paže sú vystreté a nohy sa nedotýkajú podložky.
Pritiahnuť sa bradou nad úroveň žrde a opäť sa spustiť do visu , t.j. na vystreté paže.
Hodnotenie je v tabuľke.
Vek
1 bod =10%
2 body=25%
3 body=50%
4 body= 75%
5 bodov = 100%
16-18 rokov
2
5
8
10
12
2a. Výdrž v zhybe (statická sila svalstva horných končatín). Vystúpiť na stoličku
a uchopiť hrazdu podhmatom tak, aby sa dostala bradu nad úroveň žrde. Potom
osoba, ktorá meria čas, odstráni stoličku. Vydržať v polohe zhyb čo najdlhšie
bez toho, aby sa brada dotýkala hrazdy. Test sa skončí v okamihu, keď oči klesnú
pod úroveň žrde. Meria sa čas výdrže.
(norma je v prílohe).
2b. Ručná dynamometria (statická sila svalstva dominantnej ruky). Na realizáciu
tohto testu potrebujeme prístroj, ktorý sa nazýva ručný dynamometer. Uchopiť
merací prístroj do vystretej dominantnej (silnejšej)
ruky a postupne vyvinúť
v priebehu 2 sekúnd maximálny tlak. Zaznamenať lepší výsledok z dvoch pokusov
(norma je v prílohe).
3a. Skok do diaľky z miesta (výbušná sila svalstva dolných končatín).
Základné
postavenie – stoj mierne rozkročný, špičky za odrazovou čiarou. Hmitom podrepmo
so súčasným švihom paží odraziť sa hore a vpred. Poskok pred odrazom nie je
povolený. Zmerajte si tri pokusy a najlepší sa zaznamená (norma je v prílohe).
3b. Hod plnou loptou sponad hlavy (výbušná sila svalstva horných končatín).
Pred testovaním sa natiahne 20-metrové pásmo na okraj telocvične. Postaviť sa
za odhodovú čiaru do stoja rozkročného (chodidlá na šírku ramien). 2 kg ťažkú plnú
loptu hodiť obojručne sponad hlavy čo najďalej. Z troch pokusov najlepší zaznačiť.
Rýchlostné schopnosti umožňujú človeku vykonávať pohybovú činnosť v relatívne
krátkom
časovom
úseku
alebo
maximálnou
frekvenciou.
Pri
rýchlostných
schopnostiach rozlišujeme dve základné zložky: reakčnú a realizačnú (akčnú)
rýchlosť.
1. Reakčná rýchlosť je koordinačná schopnosť, ktorá predstavuje schopnosť
človeka reagovať na určitý podnet rýchlo a adekvátne. Jej hlavným kritériom je
čas.
2. Realizačná (akčná) rýchlosť je schopnosť človeka splniť pohybovú úlohu v čo
najkratšom čase. Najčastejšie hovoríme o tzv. lokomočnej, bežeckej rýchlosti,
ktorú chápeme ako schopnosť premiestniť sa behom na určitej dráhe
v minimálnom čase.
3. Rýchlosť môžeme sledovať aj pri opakovanom vykonávaní pohybov, napr.
pri cyklistike. V tomto prípade hovoríme o frekvenčnej rýchlosti.
Ak si chcete zmerať svoju rýchlosť, použite niektoré z nasledovných testov:
1a. Zhadzovanie lopty (rýchlosť zložitej reakcie). Na oba konce gymnastickej lavičky
položiť loptu. 3 m od lavičky (kolmo na jej stred) vyznačiť štartovú čiaru. Ľahnite si
na brucho, bradu položiť za štartovú čiaru. Súčasne so signálom štartér ukáže rukou
na jednu z lôpt. Vašou úlohou je čo najrýchlejšie vybehnúť z ľahu a rukou zhodiť
loptu, na ktorú štartér neukázal rukou. Zaznamenajte si najlepší z troch pokusov.
1b.
Zachytávanie
pravítka
(rýchlosť
jednoduchej
reakcie).
Sadnite
si
na stoličku, čelom k operadlu a položte zápästie silnejšej ruky na operadlo. Ruka
pevne zviera dolný okraj pravítka. Na povel inej osoby prsty uvoľniť a zase ich
zovrieť. Potom zmerajte vzdialenosť od spodného okraja pravítka po spodný okraj
ruky pri druhom úchope.
Hodnotenie:
Chlapci
Dievčatá
výborne
dobre
nedostatočne výborne
dobre
nedostatočne
pod 21
21-33
nad 33
18-30
nad 30
pod 18
1c. Beh na 3 metre po obrate (rýchlosť jednoduchej reakcie). Štartovou a cieľovou
čiarou vyznačiť na zemi 3-metrové územie. Potom sa postavte za štartovú čiaru (päty
sú za čiarou) chrbtom do smeru behu. Na signál štartéra vykonajte drep, dotknite sa
oboma rukami podložky a po obrate vyštartujte smerom k cieľu. Zaznamenajte si
najlepší z troch dosiahnutých časov v stotinách sekundy.
Hodnotenie (10 bodov je najlepšie):
Body
Dievčatá (čas Chlapci (čas
v sekundách) v sekundách)
1
2,70 a viac
2,67 a viac
2
2,51
2,51
3
2,38
2,30
4
2,18
2,13
5
2,05
1,98
6
1,93
1,85
7
1,81
1,73
8
1,73
1,65
9
1,65
1,59
10
1,55 a menej
1,48 a menej
2a. Beh na 50 metrov z polovysokého štartu (bežecká rýchlosť). V tomto teste je
úlohou čo najrýchlejšie prebehnúť vzdialenosť 50 m. Zaznamenajte lepší z dvoch
pokusov.
Tab.4 Beh na 50 m - chlapci
Hodnotenie/vek
14
15
16
17
18
nedostatočný
9,7 a viac
8,9 a viac
8,7 a viac
8,6 a viac
8,5 a viac
veľmi slabý
9,6-9,3
8,8-8,6
8,6-8,5
8,5-8,3
8,4-8,2
slabý
9,2-8,8
8,5-8,3
8,4-8,2
8,2-8,0
8,1-7,9
podpriemerný
8,7-8,4
8,2-7,9
8,1-7,8
7,9-7,7
7,8-7,6
priemerný
8,3-8,0
7,8-7,6
7,7-7,5
7,6-7,4
7,5-7,3
dobrý
7,9-7,6
7,5-7,2
7,4-7,1
7,3-7,0
7,2-6,9
veľmi dobrý
7,5-7,2
7,1-7,0
7,0-6,8
6,9-6,7
6,8-6,6
výborný
7,1-6,9
6,9-6,8
6,7-6,6
6,6-6,5
6,5-6,4
vynikajúci
6,8 a menej
6,7 a menej
6,5a menej
6,4 a menej
6,3 a menej
Tab.5 Beh na 50 m - dievčatá
Hodnotenie/vek 14
15
16
17
18
nedostatočná
10,1 a viac
9,8 a viac
9,8 a viac
9,8 a viac
9,7 a viac
veľmi slabá
10,0-9,8
9,7-9,5
9,7-9,4
9,7-9,4
9,6-9,3
slabá
9,7-9,4
9,4-9,1
9,3-9,0
9,3-9,1
9,2-9,0
podpriemerná
9,3-9,0
9,0-8,8
8,9-8,7
9,0-8,9
8,9-8,8
priemerná
8,9-8,6
8,7-8,4
8,6-8,4
8,8-8,5
8,7-8,4
dobrá
8,5-8,2
8,3-8,0
8,3-8,2
8,4-8,1
8,3-8,1
veľmi dobrá
8,1-7,8
7,9-7,7
8,1-7,7
8,0-7,8
8,0-7,8
výborná
7,7-7,4
7,6-7,3
7,6-7,3
7,7-7,4
7,7-7,4
vynikajúca
7,3 a menej
7,2 a menej
7,2 a menej
7,3 a menej
7,3 a menej
3a. Tanierový tapping (frekvenčná rýchlosť paže). Postavte sa pred švédsku debnu
(alebo stôl), na ktorej je položená testová aparatúra. Táto pozostáva z dvoch
papierových kruhov s priemerom 20 cm, ktoré sú pripevnené na stole. Stredy týchto
kruhov sú od seba vzdialené 80 cm (okraje kruhov 60 cm). Medzi týmito kruhmi je
položený papirový obdĺžnik s rozmermi 10x20 cm v rovnakej vzdialenosti od oboch
kruhov. Teraz položte svoju slabšiu ruku dlaňou na obdĺžnik. Prsty dominantnej ruky
sa vo východiskovej polohe dotýkajú kruhu na protiľahlej strane. Na štartový povel
začnite pohyb dominantnou pažou a striedavo sa dotýkajte obidvoch kruhov. Pohyb
vykonajte maximálnou frekvenciou 25-krát. Osoba, ktorá meria čas, zastavuje stopky,
keď sa dotknete kruhu A 25-tykrát. Celkový počet dotykov na kruhoch A a B je 50.
Lepší z dvoch výsledkov sa zaznamená (norma je v prílohe).
Vytrvalostné schopnosti predstavujú súhrn predpokladov vykonávať dlhotrvajúcu
pohybovú činnosť na určitej úrovni bez zníženia efektivity tejto činnosti (čo najdlhšie
a s čo najvyššou možnou intenzitou). Vytrvalostné schopnosti predpokladajú
optimálnu súhru všetkých systémov a orgánov v ľudskom tele. Rozoznávame:
1. Aerobnú (dlhodobú) vytrvalosť, ktorá je charakterizovaná dlhotrvajúcou prácou
miernej až strednej intenzity, pri ktorej je zapojená väčšina svalstva dlhšie ako
3-4 minúty v aerobnom režime. Aerobnú vytrvalosť rozvíjame najmä
dlhotrvajúcimi (30-60 min.) lokomočnými aktivitami (napr. cyklistika, chôdza,
beh, beh na lyžiach, inline korčuľovanie, veslovanie, kanoistika, atď.)
vykonávanými intenzitou pri pulzovej frekvencii 130-160 pulzov/min. súvislou
nepretržitou metódou.
2. Anaeróbnu (špeciálnu) vytrvalosť, ktorá predstavuje schopnosť človeka
vykonávať pohyby pri nedostatku kyslíka. Je typická pre činnosti v trvaní od 15
do 120 sekúnd. Pri bezlaktátovej forme rozvoja vytrvalosti trvajú cvičenia 5-10
s, ich intenzita je 90-100%, čas oddychu 2-3 min. (medzi sériami 5-6 min)
a počet opakovaní 3-4 v jednej sérii (5-6 sérií). Pri laktátovej forme trvajú
cvičenia 30 až 120 s, intenzita cvičenia je 85-95%, doba oddychu 10-45
s a počet opakovaní 4-12 v sérii spolu 4-10 sérií).
Ak chcete spoznať úroveň svojej vytrvalosti, použite niektoré z nasledovných
testov:
1a. Beh na 3000 m
(aerobná
Tento
vytrvalosť).
test
zameniť
aj
sa
dá
testom
na 12-minútový beh.
Tab.6 12-min beh - chlapci
Hodnotenie/vek
14
15
16
17
18
nedostatočný
1770 a menej
1860 a menej
1890 a menej
1930 a menej
1960 a menej
veľmi slabý
1780-1970
1870-2040
1900-2090
1940-2120
1970-2130
slabý
1980-2160
2050-2230
2100-2280
2130-2310
2140-2320
podpriemerný
2170-2350
2240-2430
2290-2480
2320-2500
2330-2520
priemerný
2360-2550
2440-2610
2490-2680
2510-2690
2530-2700
dobrý
2560-2740
2620-2800
2690-2870
2700-2880
2710-2890
veľmi dobrý
2750-2940
2810-2990
2880-3060
2890-3070
2900-3080
výborný
2950-3130
3000-3180
3070-3210
3080-3220
3090-3230
vynikajúci
3140 a viac
3190 a viac
3220 a viac
3230 a viac
3240 a viac
Tab.7 12-min beh - dievčatá
Hodnotenie/vek 14
15
16
17
18
nedostatočná
1500 a menej
1540 a menej
1520 a menej
1530 a menej
1520 a menej
veľmi slabá
1510-1680
1550-1690
1530-1680
1540-1690
1530-1680
slabá
1690-1850
1700-1850
1690-1830
1700-1860
1690-1860
podpriemerná
1860-2030
1860-2000
1840-1990
1870-2020
1870-1990
priemerná
2040-2200
2010-2150
2000-2140
2030-2170
2000-2150
dobrá
2210-2370
2160-2300
2150-2290
2180-2320
2160-2310
veľmi dobrá
2380-2550
2310-2460
2300-2440
2330-2460
2320-2480
výborná
2560-2720
2470-2610
2450-2590
2470-2610
2490-2590
vynikajúca
2730 a viac
2620 a viac
2600 a viac
2620 a viac
2600 a viac
1b. Vytrvalostný člnkový beh (aerobná vytrvalosť). Pri tomto teste budete potrebovať
pomoc svojho telocvikára. Požiadajte ho, aby
pomohol pri realizácii tohto testu.
Úlohou testu je behať od čiary k čiare. Čiary sú vo vzdialenosti 20 m. Rýchlosť vášho
behu sa bude riadiť podľa signálov z magnetofónovej pásky. Pri zaznení každého
zvukového signálu z pásky by ste sa mali dotknúť nohou jednej z čiar. Test sa končí,
ak sa dvakrát po sebe nohou nedotknete čiar vo vymedzenom časovom limite
(norma je v prílohe).
Hodnotenie: zaznamenáva sa počet prebehnutých 20 m úsekov.
2a. Člnkový beh 10x5 m (špeciálna anaeróbna vytrvalosť). Úlohou bude prebehnúť
čo najrýchlejšie dráhu medzi čiarami, ktoré sú od seba vzdialené 5 metrov. Po štarte
z polohy polovysokého štartu rýchlo vybehnúť k protiľahlej čiare a vrátiť sa späť tak,
aby sa štartová čiara prekročila vždy oboma chodidlami. Test sa končí prebehnutím
piatej vzdialenosti. Pred cieľom nespomaľovať, ale prebehnúť cieľovou čiarou čo
najrýchlejšie. Je len jeden pokus, meria sa čas. Vyhodnotenie nájdete v tabuľke.
Ohybnostné schopnosti (kĺbová pohyblivosť) sú schopnosti vykonávať pohyby
v určitom kĺbe v potrebnom rozsahu. Obvykle sa sleduje veľkosť rozsahu príslušného
pohybu. Závisí aj od pružnosti svalstva, ktoré obopína kĺb. Rozoznávame:
1. Aktívnu ohybnosť, ktorá predstavuje rozsah pohybu, ktorý sa dosahuje
vlastným svalovým úsilím.
2. Pasívnu ohybnosť, ktorá je charakterizovaná maximálnym rozsahom pohybu,
ktorý je možný dosiahnuť s vonkajšou pomocou (spolužiak, učiteľ).
Najčastejšie sa dá rozvíjať pravidelným opakovaním cvičení na zväčšenie kĺbového
rozsahu a elasticity svalov, ako aj pomocou strečingu. Platí zásada: cvičiť radšej
každý deň 5 minút, ako raz týždenne pol hodinu!
Ak chcete zistiť svoju kĺbovú pohyblivosť, použite niektorý z nasledovných
testov:
1a. Predklon v sede (kĺbová pohyblivosť trupu). Potrebujeme
zariadenie – tzv.
testovací stolík s rozmermi: d=35 cm, š=45 cm, v=32 cm. Rozmery hornej dosky sú:
d=55 cm, š=45 cm. Horná doska presahuje o 15 cm rovinu, o ktorú sa opierajú
chodidlá. V strede vrchnej dosky je vyznačená mierka od 0 do 50 cm. Nulový bod je
predná hrana tejto dosky. Na hornej doske stolíka je vodorovne položené pravítko
dlhé asi 30 cm, ktoré sa bude posúvať tlakom prstov. Na začiatku testu urobiť
predklon trupu v sede, chodidlá opreté o lavicu, vystreté ruky sa dotýkajú jej hornej
hrany. Tlakom prstov posúvať horizontálne umiestnené meradlo po stupnici. Nekrčiť
kolená! Zaznamenať lepší z dvoch samostatných pokusov (norma je v prílohe).
1b. Dotyky steny po predklone (kĺbová pohyblivosť trupu). Stoj rozkročný chrbtom
k stene tak, aby sa steny nedotýkala zadná časť tela. Za šijou vyznačiť na stene
zreteľný bod. Potom vykonať
predklon trupu, dotknúť sa koncami prstov zeme,
vzpriamiť sa, otočiť trup vľavo a dotknúť sa súčasne oboma rukami bodu na stene.
Tento sled pohybov opakovať striedavo na ľavú aj pravú stranu, čo najrýchlejšie.
Jeden pohybový cyklus bude teda predklon – vzpriam – otočenie trupu a dotyk steny.
Hodnotí sa počet cyklov za 20 s. Nekrčiť kolená, nedvíhať pätu!
Hodnotenie:
Muži
Ženy
pod 16
16-17
nad 17
pod 10
10-13
nad 13
nedostatočne
dobre
výborne
nedostatočne
dobre
výborne
Koordinačné schopnosti predstavujú skupinu pohybových schopností, ktoré
umožňujú človeku ľahko a účelne koordinovať vlastné pohyby a prispôsobovať ich
podmienkam riešenej úlohy. Kladú vysoké nároky na analyzátory a na riadenie
pohybu centrálnou nervovou sústavou. Medzi základné zásady ich rozvoja patria:
variabilnosť podmienok cvičenia, zmena vykonania samotného cvičenia, časový
stres, atď. Medzi 5 základných koordinačných schopností patria:
1. Reakčná schopnosť (popísali sme ju v skupine rýchlostných schopností).
2. Rytmická schopnosť – schopnosť prispôsobiť vlastný pohybový rytmus
zadanému (vonkajšiemu) rytmu, alebo nájdenie optimálneho a účelného
vnútorného rytmu umožňujúceho dosiahnuť najvyššiu efektívnosť pohybovej
činnosti. (napr. dribling, prekážkový beh).
3. Rovnováhová schopnosť – schopnosť zachovať alebo obnoviť rovnováhu
tela. Rozoznávame: a/ statickú rovnováhu (výdrž v stoji na jednej nohe) a
b/ dynamickú rovnováhu (jazda na kolieskových korčuliach, na lyžiach,
cyklistika, korčuľovanie na ľade). Cvičenia rovnováhy postupne sťažujeme
tým, že zmenšujeme plochu opory, zvyšujeme jej výšku a tým aj primerané
riziko cvičenia, rýchlosť lokomócie.
4. Priestorovo-orientačná schopnosť – je schopnosť rýchlo určiť a primerane
zmeniť
postavenie
a pohyby
tela
v priestore
a čase
vo vzťahu k vonkajšiemu prostrediu (spoluhráč, protihráč, ohraničenie ihriska
čiarami, lopta, bránka, atď.). Umožňuje nám správne sa orientovať v každej
situácii a koordinovať pohyby v súlade s konkrétnou pohybovou úlohou. Pri
rozvoji odporúčame cvičiť po narušení vestibulárneho aparátu napr. obratom
o 360 stupňov, kotúľom vpred, vzad, doplnkovou úlohou, zväčšením počtu
náčinia.
5. Kinesteticko-diferenciačná schopnosť – je schopnosť riadiť pohyby v čase,
priestore a dynamike, ktorá umožňuje dosiahnuť vysokú presnosť a súhru
jednotlivých pohybových fáz, ako aj pohybových činností v celku. Medzi
špecifické prejavy patrí napr. „pocit vody“, „pocit lopty“, „pocit sklzu“, atď.
Snažíme sa dosiahnuť čo najlepší odhad veľkosti sily, smeru a vzdialenosti
hodu alebo skoku, odhadnúť čas (timing). Prejavuje sa najmä pri manipulácii
s predmetmi pomocou rúk a nôh, respektívne pri lokomočných pohyboch.
Testy, ktoré sa najčastejšie používajú na zistenie úrovne jednotlivých koordinačných
schopností:
2a.
Preskakovanie
švihadla
(rytmická
schopnosť).
Preskakovať
švihadlo
s medziskokom po dobu 20 sekúnd určitým tempom, ktoré si každý určí sám. Priateľ
môže počítať počet preskokov švihadla za daný časový úsek. V druhej časti testu
urobiť rovnaký počet preskokov ako v prvej časti. Priateľ meria čas potrebný na
vykonanie rovnakého počtu preskokov. Odchýlka od 20 s bude kritériom úspešnosti
v teste.
Hodnotenie:
Vek (roky)pohlavie
Nevyhovujúco
Splnil minimálnu
Splnil optimálnu
normu
normu
Splnil
výkonnostnú
normu
14 chlapec
2,03 a viac
2,02 – 0,50
0,49 – 0,12
0,11 a menej
15 chlapec
1,45 a viac
1,44 – 0,37
0,36 – 0,08
0,07 a menej
16 chlapec
1,81 a viac
1,80 – 0,46
0,45 – 0,10
0,09 a menej
17 chlapec
1,39 a viac
1,38 – 0,43
0,42 – 0,05
0,04 a menej
Splnil minimálnu
Splnil optimálnu
normu
normu
Vek (roky) –
pohlavie
Nevyhovujúco
Splnil
výkonnostnú
normu
14 dievča
1,89 a viac
1,88 – 0,30
0,29 – 0,21
0,20 a menej
15 dievča
1,10 a viac
1,09 –0,24
0,23 – 0,12
0,11 a menej
16 dievča
1,39 a viac
1,38 – 0,27
0,26 – 0,20
0,19 a menej
17 dievča
1,43 a viac
1,42 – 0,28
0,27 – 0,20
0,19 a menej
3a. Stoj na jednej nohe (statická rovnováhová schopnosť). Stoj na dominantnej nohe,
druhú skrčiť prednožmo a pätu
oprieť nad kolenom opornej končatiny, upažiť,
zatvoriť oči – výdrž.
Hodnotenie:
10 s a viac
9–6s
- výborne
- uspokojivo
5 s a menej - neuspokojivo.
3b.
Chôdza
po
lavičke s 3 obratmi (dynamická rovnováhová schopnosť).
Gymnastickú lavičku pretočiť a položiť širšou plochou na zem. Postaviť sa
za koniec lavičky na zem, jednou nohou vykročiť na vrch užšej strany lavičky.
Na signál prejsť po lavičke čo najrýchlejšie na druhú stranu. Počas prechodu urobiť
3 obraty o 360 stupňov. Pri strate rovnováhy je možnosť sa dotknúť končatinou
podložky, ale maximálne dvakrát. V opačnom prípade sa test opakuje. Meria sa čas
od štartového signálu po dotyk nohou podložky za lavičkou. Sú tri pokusy, najlepší sa
zaznamená.
Hodnotenie v sekundách:
Vek
(roky)- Nevyhovujúco
Splnil minimálnu Splnil
pohlavie
normu
optimálnu Splnil
normu
výkonnostnú
normu
14 chlapec
14,81 a viac
14,80 – 7,71
7,70 – 4,87
4,86 a menej
15 chlapec
18,24 a viac
18,23 – 14,91
14,90 – 13,58
13,57 a menej
16 chlapec
16,22 a viac
16,21 – 10,38
10,37 – 8,05
8,04 a menej
17 chlapec
12,82 a viac
12,81 – 8,45
8,44 – 6,73
6,72 a menej
Vek
(roky)
– Nevyhovujúco
Splnil minimálnu Splnil
pohlavie
normu
optimálnu Splnil
normu
výkonnostnú
normu
14 dievča
26,03 a viac
26,02 – 14,74
14,73 – 10,23
10,22 a menej
15 dievča
18,15 a viac
18,14 – 10,12
10,11 – 6,91
6,90 a menej
16 dievča
13,58 a viac
13,57 – 9,27
9,26 – 7,55
7,54 a menej
17 dievča
14,71 a viac
14,16 – 9,25
9,24 – 7,27
7,26 a menej
(priestorovo-
k stredovej lopte (č.0), priateľ kričí iné
orientačná schopnosť). Rozostaviť 6
číslo. Test sa končí vtedy, keď sa
plných lôpt, pričom jedna (očíslovaná
dotknete stredovej lopty po vyvolaní
4a.
Beh
k
métam
tretieho čísla. Hodnotí sa lepší z dvoch
pokusov.
č. 0) je v strede, číslovanie ostatných
je ľubovoľné a pred každým meraním
sa zmení poradie. Vybiehať zo stoja
chrbtom k loptám. Priateľ vyvolá číslo
od 1 do 5 a vy sa dotknete lopty
s týmto
číslom
k stredovej
lopty,
a bežíte
ktorej
naspäť
sa
tiež
dotknete. V momente, keď sa blížite
Nákres rozostavenia lôpt
Hodnotenie:
Vek
(roky)
– Nevyhovujúco
pohlavie
Splnil minimálnu Splnil
normu
optimálnu Splnil
normu
výkonnostnú
normu
14 chlapec
10,53 a viac
10,52 – 8,38
8,37 – 7,52
7,51 a menej
15 chlapec
9,46 a viac
9,45 – 7,56
7,55 – 6,80
6,79 a menej
16 chlapec
10,20 a viac
10,19 – 8,20
8,19 – 7,40
7,39 a menej
17 chlapec
9,96 a viac
9,95 – 8,12
8,11 – 7,74
7,73 a menej
Vek
(roky)
– Nevyhovujúco
pohlavie
Splnil minimálnu Splnil
normu
optimálnu Splnil
normu
výkonnostnú
normu
14 dievča
11,77 a viac
11,76 – 7,61
7,60 – 6,24
6,23 a menej
15 dievča
8,86 a viac
8,85 – 6,87
6,86 – 6,08
6,07 a menej
16 dievča
9,33 a viac
9,32 – 7,29
7,28 – 6,32
6,31 a menej
17 dievča
9,51 a viac
9,50 – 7,42
7,41 – 6,49
6,48 a menej
5a.
Hod
na
cieľ
tenisovou
loptičkou
(kinesteticko-diferenciačná
schopnosť
dominantnej paže). Prv, než začne sa vykonávať test, pripraviť si 10 tenisových
loptičiek za odhodovú čiaru a natiahnuť pozdĺž telocvične meracie pásmo. Najprv
zo sedu roznožného vykonať 3 hody čo najďalej. Priateľ zmeria dĺžku hodov. Potom
označiť miesto, ktoré je vo vzdialenosti 50% dĺžky najdlhšieho vášho hodu. V druhej
časti testu vykonať 10 hodov zo sedu roznožného na presnosť tak, aby ste sa snažili
trafiť čo najbližšie označenú métu. Priateľ zapisuje odchýlku od stredu méty u
všetkých 10 pokusov. Potom urobiť aritmetický priemer odchýlok týchto 10 pokusov
a výslednú hodnotu porovnať s normami v nasledovnej tabuľke.
Vek
(roky)
pohlavie
– Nevyhovujúco
Splnil minimálnu Splnil
normu
normu
optimálnu Splnil
výkonnostnú
normu
14 chlapec
148 a viac
147 – 71
70 – 41
40 a menej
15 chlapec
167 a viac
166 – 81
80 – 46
45 a menej
16 chlapec
126 a viac
125 –41
40 – 17
16 a menej
17 chlapec
161 a viac
160 - 83
82 – 56
51 a menej
Vek
(roky)
– Nevyhovujúco
pohlavie
Splnil minimálnu Splnil
normu
normu
optimálnu Splnil
výkonnostnú
normu
14 dievča
104 a viac
103 – 37
36 – 14
13 a menej
15 dievča
91 a viac
90 – 31
30 – 13
12 a menej
16 dievča
56 a viac
55 – 26
25 – 13
12 a menej
17 dievča
87 a viac
86 - 27
26 - 15
14 a menej
5b. Skok do diaľky z miesta na presnosť (kinesteticko-diferenciačná schopnosť
dolných končatín). Najprv skočiť do diaľky z miesta do piesku na maximálny výkon
(3 pokusy). Potom vyznačiť čiarou do piesku vzdialenosť rovnajúcu sa 75% (trom
štvrtinám) vášho najlepšieho maximálneho výkonu. V druhej časti testu sa pokúsiť
skočiť pätami čo najbližšie k čiare. Sú tri pokusy a hodnotí sa ich aritmetický priemer.
Tento priemer porovnajte s výkonmi v tabuľke noriem:
Vek
(roky)
– Nevyhovujúco
pohlavie
Splnil minimálnu Splnil
normu
normu
optimálnu Splnil
výkonnostnú
normu
14 chlapec
14,1 a viac
14 – 5,1
5 – 1,1
1 a menej
15 chlapec
13,1 a viac
13 – 3,1
3 – 1,1
1 a menej
16 chlapec
12,1 a viac
12 – 3,1
3 – 1,1
1 a menej
17 chlapec
10,1 a viac
10 – 3,1
3 – 1,1
1 a menej
Vek
(roky)
– Nevyhovujúco
pohlavie
Splnil minimálnu Splnil
normu
normu
optimálnu Splnil
výkonnostnú
normu
14 dievča
13,1 a viac
13 – 5,1
5 – 2,1
2 a menej
15 dievča
8,1 a viac
8 – 3,1
3 – 1,1
1 a menej
16 dievča
7,1 a viac
7 – 3,1
3 – 1,1
1 a menej
17 dievča
6,1 a viac
6 – 2,1
2 – 1,1
1 a menej
PRÍLOHA
Pohybová výkonnosť mládeže – priemerné výkony v testoch - chlapci
Dec.vek
Tapping
Predklon Skok
diaľky
do Ručná
dynamometria
Ľah-
Výdrž v zhybe
sed
Vytrv.
člnkový
z miesta
beh
14 r.
10,75
21,70
200,11
43,10
26,82
29,49
60,52
15 r.
10,07
23,80
210,55
46,00
27,23
34,21
70,28
16 r.
9,69
24,12
218,25
47,85
27,56
39,00
75,31
17 r.
9,33
23,46
224,54
47,71
27,66
42,30
76,55
Pohybová výkonnosť mládeže – priemerné výkony v testoch - dievčatá
Dec.vek
Tapping
Predklon Skok
diaľky
do Ručná
dynamometria
Ľah-
Výdrž v zhybe
sed
Vytrv.
člnkový
z miesta
beh
14 r.
11,33
26,11
173,84
32,66
23,25
14,53
37,48
15 r.
10,82
28,93
174,41
32,91
24,57
15,24
37,56
16 r.
10,88
27,47
174,08
33,75
23,65
21,09
39,22
17 r.
10,57
27,21
173,61
31,75
23,51
22,71
37,71
Ďalšie zdroje informácií nájdeš na www:
www.infovek.sk/predmety/telesna/index.php?k=125
Download

Pohybová výkonnosť a zdatnosť.pdf