STRACH LÉTAT
Ján Praško, Hana Prašková
Lucie ráda cestovala do cizích zemí. Když ji manžel věnoval letecký
zájezd k moři, těšila se na něj měsíce předem. Cestu na letiště vnímala jako
ve snu, navíc byl krásný den. Řekla si o místo u okýnka. Byl jasný den. Po
startu letadla viděla pod sebou políčka, silnice, řeky, lesknoucí se auta na
silnici, později moře. Bylo ji až líto, když přistávali. Od té doby letěla několikrát
na dovolenou s rodinou i pracovně. Někdy byl let příjemný, někdy ani ne, ale
že by se bála, to nikdy.
Až jednou. Vracela se ze služební cesty z Hamburku. Bylo pošmourno,
zataženo… při odletu byla bouřka. První hodina letu byla jakž takž. A pak to
přišlo. Turbulence! Letadlo sebou házelo sem a tam, jednu chvíli se propadlo
o několik metrů dolu… několik lidí vykřiklo. Srdce cítila až v krku. Mělo chuť
vykřiknout ale knedlík v krku ji to nedovolil. Když zahlédla křečovitě se
usmívající letušku, řekla si „To je konec, za chvílí se zřítíme! Co bude
s rodinou?“ Polil ji studený pot. Srdce buší o závod. Ztuhla. Nemohla chytit
dech. Měla pocit, že to trvá věčně. Když přistáli v Praze, točila se ji hlava a
podlamovala se ji kolena. V duchu si řekla: „Díky bohu. A tohle již nikdy
nechci zažít.“ Nevěděla a nikdo jí neřekl, že turbulence jsou poměrně časté a
nejsou moc nebezpečné.
Od té doby Lucie nikdy neletěla. Dovolenou si vybírala na horách,
když chtěla k moři, tak se trmáceli autem. Po další mateřské dovolené
změnila zaměstnání. Nebyly tam žádné služební cesty. Od toho letu uběhlo
12 let. Mladší sestra se vdala do USA. Opakovaně ji k sobě zvala. Lucie se
vždy vymluvila. Teď ale přišel naléhavý dopis. Sestra čeká dítě a chtěla by
Lucii mít u sebe. Teď se to v Lucii pere. Chtěla by svou sestru vidět, ráda by ji
pomohla, ráda by se opalovala na plážích u San Diego. Jak to udělat?
Pokud vám příběh Lucie něco připomíná, tak asi podobně jako ona
trpíte fobii z létání. Nejste sami. Podobný strach z létání má asi 20% z nás.
Někteří kvůli tomuto strachu nikdy nikam neletěli. Někteří mají hrůzu před
každým letem a nebýt sedativ nebo alkoholu, neodletěli by. Jiní zase musí
letět s někým blízkým, jinak zůstanou doma. Poměrně často se stane, že se
člověk podobně jako Lucie začne bát létání až po nějakém nepříjemném
zážitku v letadle. Turbulence jsou poměrně časté. Fobie z létání se však
nerozvine u každého, kdo ošklivou turbulenci zažije. Pro ne? To už asi souvisí
více s tím, zda se po takovém zážitku objeví vyhýbavé chování (raději
neletíme) nebo zda létáme dále a jak si zpětně nepříjemný zážitek
interpretujeme. Je dobré, když člověk může letět někam brzy poté, co
zažil turbulenci nebo něco jiného nepříjemného.
Popis problému, definice, typické příznaky,
epidemiologie, důsledky pro život
Strach z létání patří mezi specifické fobie. Fobie je iracionální strach z
nějakého objektu nebo situace. Lidé trpící fobiemi rozumně vědí, že ve
skutečnosti jsou jejich obavy přehnané a iracionální, ale nepomáhá jim to v
ovládání úzkosti a stresu, který při vystavení situaci prožívají. Proto se těmto
situacím vyhýbají nebo je snáší s pocitem hrůzy. Fobii z létání se trápí
přibližně 20% populace. Fobická úzkost se nedá subjektivně, fyziologicky ani
v chování rozlišit do jiných typů úzkosti a může se co do závažnosti
pohybovat od mírného pocitu nepohody až k děsu. Zájem postiženého se
může soustředit na jednotlivé příznaky, např. strach z havárie letadla,
představy o pádu, vlastním chování v ohrožení, bušení srdce, strnutí těla,
závratě, pocit nedostatku dechu, knedlík v krku, často se přidružuje strach
ze ztráty sebekontroly nebo ze "zbláznění se", obavy, co by se v také situaci
dělo s rodinou, dětmi. Úzkost se nezmírní, i když si postižený uvědomuje, že
ostatní nepokládají situaci za nebezpečnou nebo hrozivou. Pouhé pomyšlení
člověka že ho očekává let, vyvolá obvykle silnou úzkost z očekávání. Pro
některé lidí znamená tento strach značná omezení v životě.
Létání patří mezi nejbezpečnější formy dopravy. Statistiky ukazují,
že cesta letadlem je až 29x bezpečnější než řízení automobilu. Strach z létání
však nesouvisí až tolik se samotným rizikem. Většina postižených lidi dobře
ví, že jejich strach je nadměrný, nedokáží ho však zvládnout.
Problém v létání je v tom, že situace sama o sobě může vyvolávat
pocit velkého nebezpečí bez závislosti na reálném ohrožení. I když je nehod
málo, většinou končí nezvratně a cestující nemohou situaci moc
kontrolovat. Při mnohem nebezpečnější cestě autem máme mnohem větší
pocit kontroly nad situací. Kdykoliv si v případě nevolnosti můžeme otevřít
okno, zastavit nebo požádat řidiče o zastavení, zrychlit nebo zpomalit. Také
představa, co se s námi bude dít během eventuální nehody, je nám
subjektivně bližší a máme pocit, že vždy bychom mohli něco dělat (taky často
i jako spolujezdci brzdíme nohami). V letadle jsme v uzavřeném prostoru a
okno otvírat nemůžeme. Sedíme připoutání na sedadle a průběh letu ani
řízení letadla kontrolovat není možné (pokud nejsme piloti nebo únosci).
Abychom mohli odletět, musíme se s důvěrou odevzdat do rukou úplně cizího
člověka, kterého vůbec neznáme – pilota. K nehodám dochází relativně
málokdy taky proto, že piloti jsou speciálně trénování aby zůstali klidní a jasně
přemýšleli i v případě nebezpečí. Navíc jsme se svěřili stroji. Podobně jako
v autě
víme,
že
stroj
může
někdy
selhat.
A
protože
se
bojíme,
pravděpodobnost možného selhání neskutečně přeceňujeme. Co když přijde
bouřka, silný vítr, turbulence nad horami? Co když to letadlo nevydrží, selže
mu motor, ulomí se křídlo, začne hořet? A naše příznaky úzkosti jakoby nás
v tom utvrzovali. Každý neznámý zvuk, náhlý pohyb, ale i každý tělesný
příznak, který zažíváme jako reakci na stoupání, klesání nebo změny pohybu
letadla, rozvíří snadno spirálu katastrofických myšlenek a představ.
Strach z létání má mnoho komponent a ne všechny jsou specifické pro
létání samotné. Některé z nich se týkají strachu z:
•
výšky
•
uzavřeného prostoru
•
nemožnosti odejít
•
mnoha lidí
•
pasivity
•
pobytu ve vydýchaném vzduchu
•
neznámých náhlých pohybů, zvuků a tělesných reakcí na
stoupání či klesání
•
závislosti na neznámých mechanických věcech, stroji
•
závislosti na neznámém člověku
•
strach z psychických nebo tělesných projevů samotného strachu
Veronika je 30letá matka 2 dětí, spokojeně vdaná za podnikatele, který často
pracuje mimo domov. Od 12 let trpí nadměrným strachem z létání. Tehdy
letěla s rodiči na dovolenou k moři a zabouchla se na toaletě. Nemohla se
dostat ven, bála se, že se udusí, bouchala na dveře, ale nikdo neotvíral.
Dostala strach, že ji to „vycucne“ z letadla. Asi po čtvrt hodině se zpocena
hrůzou z toalety dostala. Podařilo se jí uklidnit se, za chvíli poté se však
letadlo dostalo do turbulence. Vyděsila se natolik, že začala křičet strachy.
Otec a stewardka ji uklidnila. Od té doby Veronika odmítla létat letadlem. I
pouhá představa, že by měla letět ji
vyděsí. Její teta nyní pracuje na
Kanárských ostrovech. Nabízí Veronice a celé rodině, že by mohla u nějakou
dobu pobývat. Veroniku to velmi láká, ale „do letadla ji nikdo nedostane“.
Diagnostická vodítka
výrazný strach z letu
vyhýbání se letu nebo zabezpečování se v případě letu
při expozici letu nebo jeho očekávání příznaky silné úzkosti až paniky
s tělesnými i psychickými příznaky
Bludný kruh příznaků
Lidé, kteří zažívají strach z létání popisují dva základní typy příznaků,
které typicky patří ke stresové reakci.
Mezi fyziologické reakce na strach a prožitek stresu patří:
svalové napětí, ztuhlost nebo křeče
vnitřní i zevní třes
zrychlené nebo prohloubené dýchání
bušení srdce, zrychlený puls či tlak na hrudi
žaludeční nevolnost, pocity na zvracení nebo tlak v břiše
pocení
pocity slabosti
závratě
sucho v ústech
horkost ve tváří nebo naopak chlad
Mezi typické psychologické projevy strachu či stresu patří:
úporné a opakující se negativní úzkostné myšlenky a očekávání,
katastrofické představy
zaměření pozornosti na vnímání ohrožení potíže s koncentrací na
cokoliv jiného
zúžené vnímání
zhoršené nebo oslabené rozhodování
strach ze ztráty kontroly nad sebou nebo svými příznaky (budu
zvracet, křičet, ztratím vědomí apod.)
Podobné příznaky většina lidí zažila i v jiných situacích. Když se obávali
bolestivého zákroku u zubaře, před těžkou zkouškou ve škole, nebo když měli strach
v nějaké situaci na zemi. Rozdíl je však v tom, že v jiných situacích míváme větší
volnost v rozhodování, kdy situaci ukončit. Lidé, kteří mají strach z létání ho často
prožívají v řadě časových sousledností. Mohou mít úzkost už tehdy, když si
vzpomenou na to, že by měli letět. Tato představa je může v noci budit již týdny před
eventuálním odletem. Být inteligentní a mít živou představivost tady vyloženě škodí.
Úzkost z očekávání může poznamenat každodenní život. Stále častěji na to myslí.
Někdy jdou za svým lékařem a chtějí léky. Strach roste po cestě na letiště, s pohledem
na letištní plochu, rolující letadla. Úzkost rychle stoupá s každým dalším krokem:
check-in na letišti, pobytu v odletových prostorech, vstupu do letadla. Dosud však
bylo možné stále ještě utéct. Pokud však letíme, musíme počkat až do přistání.
Můžeme se cítit jako v pasti. A pak ten čas mezi příletem a odletem zpět! Znovu do
letadla! Jakoby toho nebylo dost!
Podobné příznaky většina lidí zažila i v jiných situacích. Když se obávali
bolestivého zákroku u zubaře, před těžkou zkouškou ve škole, nebo když měli strach
v nějaké situaci na zemi. Rozdíl je však v tom, že v jiných situacích míváme větší
volnost v rozhodování, kdy situaci ukončit. Lidé, kteří mají strach z létání ho často
prožívají v řadě časových sousledností. Mohou mít úzkost už tehdy, když si
vzpomenou na to, že by měli letět. Tato představa je může v noci budit již týdny před
eventuálním odletem. Být inteligentní a mít živou představivost tady vyloženě škodí.
Úzkost z očekávání může poznamenat každodenní život. Stále častěji na to myslí.
Někdy jdou za svým lékařem a chtějí léky. Strach roste po cestě na letiště, s pohledem
na letištní plochu, rolující letadla. Úzkost rychle stoupá s každým dalším krokem:
check-in na letišti, pobytu v odletových prostorech, vstupu do letadla. Dosud však
bylo možné stále ještě utéct. Pokud však letíme, musíme počkat až do přistání.
Můžeme se cítit jako v pasti. A pak ten čas mezi příletem a odletem zpět! Znovu do
letadla! Jakoby toho nebylo dost!
Bludný kruh fungování příznaků
MYŠLENKY:
Nevydržím tu hrůzu
Co, když nad sebou ztratím
kontrolu
Když přijde turbulence, je
se mnou konec – to
nepřežiju
SPOUŠTĚČ:
Cesta letadlem
Představa cesty
letadlem
CHOVÁNÍ:
Odkládám cestu
Snažím se odvést si
pozornost
Pohádám se
Opiju se whiskou
EMOCE:
strach
panika
bezmoc
vztek
TĚLESNÉ REAKCE:
Bušení srdce,
zrychlené dýchání,
ztuhlost svalstva
DŮSLEDKY:
Létam daleko méně, než bych pracovně potřeboval
Často nezvládám dobře jednání, protože jsem opilý po letu
Na dovolenou jezíme jen do Čech – rodina mi to vyčítá
Stydím se před kolegy
Obviňuju se ze slabošství
Ke strachu z létání patří typicky vyhýbavé a zabezpečovací chování.
Typické kognice
Jedním z hlavních problémů, které strach z létání udržují jsou
negativní úzkostné myšlenky a představy. Mohou se týkat jak bezpečnosti
letu samotného, tak vlastních tělesných a psychických pocitů a možnostem
jejich kontroly.
Typicky se mohou objevit myšlenky typu:
Bude na mně vidět, jak se bojím
Bude mi špatně, omdlím, budu tam zvracet, pomočím se, dostanu
infarkt apod.
Bude mi stále hůř a hůř
Nevydržím ty nepříjemné tělesné pocity
Zblázním se z toho
Nezvládnu svojí úzkost a začnu tam křičet
Bude silný vítr a bude letadlem lomcovat
Jeden z motorů selže
Silná turbulence povede k tomu, že pilot ztratí nad letadlem
kontrolu
Letadlo spadne z oblohy a bude se řítit k zemi
Letadlo se rozpůlí a lidé budou vypadávat ven
Bude to strašný pocit řítit se šílenou rychlostí dolů
Bolest při dopadu bude nesnesitelná
Kdo se postará o rodinu?
Modifikující faktory
Udržovací mechanismy
Vyhýbavé a zabezpečovací chování
Ke strachu z létání patří typicky vyhýbavé a zabezpečovací chování.
Vyhýbavé chování znamená, že se letu prostě vyhnu. Mohu si říci přímo, že mám
strach, nebo to různě před sebou i druhými kamuflovat či dokonce vysvětlovat
„ušlechtilým důvody“. Prostě zrovna není nutné nikam jezdit nebo je zajímavější tam
jet autem (člověk se pokochá přírodou, zastaví, kde bude mít chuť), létání je vlastně
člověku nepřirozené, bolí mě z toho uši, nechci podporovat lety, protože ničí ozón,
dávám přednost dovolené v Čechách (je levnější a opalováním u moře se zvyšuje
riziko rakoviny kůže) apod. K zabezpečovacímu chování patří zejména cestování
s bezpečným člověkem v doprovodu, pití alkoholu a užívání léků. Zabezpečovací
chování má pomoci překonat příznaky strachu, což se povede, ovšem někdy za cenu
značného útlumu léky nebo opilosti. Navíc neřeší problém jako takový – příště má
člověk strach z létání stejný nebo dokonce ještě větší. Nevěří, že by ho bez pomoci
dokázal zvládnout.
Zaměření pozornosti
ŘEŠENÍ:
Pokud trpíte strachem z létání, máte několik možností. Samozřejmě se můžete
létání dále vyhýbat. Dovolená u rybníka v Čechách je jistě velmi krásná, o tom není
pochyb. A trávit nudné hodiny v letištních prostorách jen kvůli dobrému zaměstnání
opravdu není nutné. Také se můžete před a během letu opíjet nebo utlumovat léky.
Dá se to přežít a po příletu ještě připadáte všem společensky nekonformní. Také
můžete strach z létání postupně snížit a odstranit.
Fobie z létání se léčí téměř výhradně expoziční terapií, která, pokud se jí
postižený podrobí, bývá obvykle úspěšná. Expoziční terapie patří do strategií
kognitivně behaviorální léčby.
Je vůbec možné strach z létání snížit nebo odstranit? V zásadě to
možné je. Vyžaduje to však osvojení si určitých dovednosti a jejich
procvičování. Mezi tyto dovednosti patří:
informace
o
principu
létání,
aerodynamice,
bezpečnosti,
komunikaci, typických zvucích
získání dostatečného množství informací o různých situacích
během letu (např. turbulenci) a tělesných reakcích na letové změny
porozumění vlastní stresové reakci a možnostem její kontroly
naučit se relaxovat tělesně i psychicky
kontrolovat svůj dech tak, aby byl pomalý a zklidňující
zastavit úzkostné myšlenky a představy
nahradit je konstruktivními myšlenkami nebo uklidňujícími vnitřními
obrazy
Nácvik těchto dovedností v klidných podmínkách „na zemi“ předchází
vlastnímu
procvičování
jejich
použití
v postupně
stále
obtížnějších
podmínkách, které končí samotným letem. Mezi postupné kroky „otužování“
může patřit let v živě navozené představě, pobyt na letišti, popojíždění
v prostorách letištních ploch, pobývání v letovém trenažéru, pobyt v stojícím
letadle, popojíždění letadlem na ranveji, let s doprovodem terapeuta nebo
zabezpečující osoby a nakonec let bez zabezpečovací osoby. Let na konci
programu je nutnou součásti. Pokud se odloží, nepoužívané dovednosti se
nezpevní dostatečně a pak rychle vyprchají. Takový nácvik běžně trvá kolem
20 – 30 hodin, podle toho, jak je strach velký a jaká omezení přináší. Probíhá
v několika lekcích s postupnými stále náročnějšími kroky. Může probíhat
skupinově nebo individuálně, přičemž skupinový nácvik bývá účinnější,
protože kromě zkušeného lektora se posilují členové skupiny navzájem.
Edukace o leteckém provozu
Edukace o stresové reakci a jejích příznacích
Kontrola dechu a relaxace
Nácvik zklidnění dechu pomáhá rychle snížit napětí v situacích, kdy se
dostáváte do úzkosti. Tento nácvik v sobě zahrnuje dvě roviny intervence - za prvé
ukazuje na význam nesprávného dýchání při rozvoji panického záchvatu, neboť
zpomalením dechu je možné zmírnit příznaky paniky. Za druhé sama o sobě kontrola
dýchání odstraňuje příznaky úzkosti. K nácviku kontrolovaného dechu je užitečné
využít magnetofonových pásek s nahraným rytmem dechu. Rytmus je určován slovy
"nádech-stát-výdech-stát" v tempu asi 3 - 1 - 3 - 1 vteřiny (8 - 10 dechů za minutu).
Mezi "nádechem" a "výdechem" necháváme krátkou pauzu.
Kontrolovaný dech při záchvatu paniky
Při záchvatech paniky s hyperventilací je ještě účinnější jiná modifikace
kontroly dechu, při které kromě zpomalení dechu a uvolnění přistupuje ještě další
důležitý fenomén - tělesné vyjádření napětí. Kontrola dechu s vyjádřením napětí je
nejúčinnější způsob zvládání panických záchvatů. Obsahuje tedy tyto základní prvky:
* zpomalení dechu
* vyjádření napětí při nádechu
* uvolnění při výdechu
Nyní si stručně popíšeme celou proceduru:
(a) Začínáme krátkým zadržením dechu na dobu, než v duchu napočítáme do osmi.
(b) Provedeme dlouhý výdech trvající stejnou dobu, jakou jsme zadržovali dech.
(c) Následuje krátká pauza před nádechem (na 4 doby)
(d) Provedeme dlouhý nádech (opět na 8 dob)
(e) Opět zadržíme dech, tentokrát v plném nádechu. Napneme svaly ramen a paží a
zároveň celou silou vytlačíme břišní stěnu jako míč dopředu. V maximálním napětí
držíme na 8 dob.
(f) Následuje dlouhý výdech. Vzduch necháme z plic vycházet bez úsilí, spíše se
snažíme výdech zpomalit než zrychlit. Během výdechu povolíme svaly ramen, paží a
břicha, celé tělo necháme "zvadnout", aby se uvolnilo. Tento výdech trvá opět 8 dob,
ale může být i daleko delší.
(g) Opakujeme od bodu c) do bodu f) - vesměs stačí 10 opakování na odstranění
většiny vegetativních příznaků.
ŘÍZENÝ ZÁCHVAT
Expozice tělesným příznakům může být pro vás velmi důležitá, zejména
pokud při úzkosti trpíte nepříjemnými tělesnými pocity. Při expozici vnitřním
podnětům (interoceptivní) je třeba uspořádat situaci tak, aby se objevily tělesné
příznaky panického záchvatu (t.j. brnění v končetinách, lapání po dechu, závratě, tlak
na hrudi, v hlavě, pocity depersonalizace, apod.). Poprvé by se měla provádět s
terapeutem, protože při ní dochází k velmi nepříjemným pocitům. Nejčastějším
prostředkem navození interoceptivní expozice v terapii je zrychlené dýchání
(hyperventilace). To proto, že více než polovina trpících panickou poruchou běžně v
záchvatu úzkosti zrychleně dýchá a prožívá příznaky, které lze zrychleným dýcháním
navodit. Před a po expozicí se nacvičuje "kontrola dechu". Před expozici slouží
nácviku, po ní odstraňuje rozbouřené příznaky.
Interoceptivní expozice bývá napoprvé dramatická, vybaví se řada tělesných
příznaků paniky. Nicméně pomocí kontroly dechu je pak během 2 - 5 minut
odstraníte. Tato expozice učí nebát se tělesných příznaků a navíc dostáváte do rukou
nástroj, jak nečekaný záchvat paniky zvládnout - zklidněním dechu. Při opakovaných
expozicích postupně příznaky slábnou a podobně budou slábnout při nečekaných
záchvatech paniky.
Kromě zrychleného dechu (hyperventilace) lze navodit řízený záchvat celou
řadou manévru. Terapeut je s vám použije tehdy, když hyperventilace u vás příznaky
podobné jako míváte během záchvatu nenavodila.
Vzhledem ke stálému napětí svalstva a podrážděnosti a je relaxace jednou
z nejdůležitějších věcí, které se člověk trpící fobii z létání potřebuje naučit.
Nejvhodnější je Ostova progresivní relaxace, střídající napětí a uvolnění, kterou lze
poměrně snadno nacvičit.
Ostova progresivní relaxace
Zpočátku je potřebné nacvičit relaxaci za vedení terapeuta, pak ji
postižený cvičí každodenně sám. Relaxace má velký význam pro odstaňování
zvýšeného psychického a tělesného napětí i vegetativních příznaků. Ostova
progresivní relaxace se dá poměrně rychle nacvičit, vede k vytvoření
podmíněného spojení a umožní aplikaci do situací vyvolávajících napětí. Má
několik kroků:
Progresivní relaxace. Začínáme nácvikem progresivní relaxace, při které
postupně
procházíme jednotlivé svalové skupiny, které cvičící napíná a
uvolňuje. Tím se tyto dva stavy (napětí a uvolnění) učí rozlišovat a lépe
identifikuje části, které zůstávají v napětí. Pro pozdější aplikaci do přirozených
situací cvičící neleží, ale sedí na pohodlné židli aby napínal a uvolňoval
jednotlivé svalové skupiny ve správném pořadí a správném rytmu. Napětí by
mělo přijít na konci nádechu, uvolnění s výdechem. Napětí obvykle udržujeme
po dobu asi 5 vteřin, relaxaci po dobu následujících 10-15 vteřin. Normálně
napínáme a uvolňujeme každou svalovou skupinu jen jednou.
Zatněte pravou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí...
uvolněte.
Zatněte levou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí... uvolněte.
Ohněte pravý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné... uvolněte.
Ohněte levý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné... uvolněte.
Natáhněte pravou paži a zatněte triceps ... uvolněte.
Natáhněte levou paži a zatněte triceps... uvolněte.
Nakrčte čelo a zvedněte obočí... uvolněte.
Napněte svaly kolem očí... uvolněte.
Napněte čelisti tím, že sevřete pevně zuby... uvolněte.
Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí v hrdle...
uvolněte.
Sevřete pevně rty... uvolněte.
Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde... uvolněte.
Zatlačte bradu proti hrudi... uvolněte.
Zvedněte ramena k uším... uvolněte.
Zhluboka se nadechněte, naplňte zcela plíce, zadržte dech, vydechněte a
uvolněte
Napněte svaly břicha... uvolněte.
Napněte hýždě... uvolněte.
Zatlačtě nohy do podlahy.... uvolněte.
Napněte chodidla a tlačte je dolů, prsty nohou tlačte vzhůru... uvolněte.
Klidně a pravidelně dýchejte břichem.
Pouze uvolnění. Cílem tohoto stádia nácviku je zkrátit dobu potřebnou k
dosažení relaxace vynecháním fáze napětí.
Instrukce pro nácvik fáze uvolnění
Dýchejte klidně a pravidelně.
S každým výdechem se vaše tělo uvolní... stále více a více se uvolní...
poddejte se tomu.
Uvolněte čelo... obočí... víčka... tváře... jazyk... celý obličej.
Uvolněte krk... ramena... paže... až do konečků prstů.
Stále klidně a pravidelně dýchejte.
Pocit uvolnění vám přechází do břicha.
Uvolněte hrudník... záda... hýždě... stehna... kolena... lýtka... chodidla až
do konečků prstů.
Dýchejte klidně a pravidelně.
Uvědomte si, že s každým výdechem se více a více uvolňujete.
Zhluboka se nadechněte... na několik vteřin zadržte dech... pomalu
vydechněte.
Jste stále více a více uvolnění.
Kognitivní rekonstrukce
Je důležité se naučit tyto úzkostné automatické myšlenky zpochybnit a
pak nahradit myšlenkami, které vám mohou více pomoci. Mnoho lidí se
obává, že to nejde, protože jsou přesvědčeni, že to, co je automaticky napadá
přichází spontánně a tudíž to nejde kontrolovat. Problémem je fakt, že je to
zlozvyk, který jste mnohokrát opakovali a je proto velmi pevný. Na přeučení
se zlozvyku potřebujeme vždy více času než na naučení se čemukoliv
novému. Proto náhrada starých úzkostných myšlenek novými konstruktivními
bude potřebovat pravidelné cvičení a dost opakování, aby se vytvořil nový
návyk, který překryje starý zlozvyk.
Podívejme se na to, jak lze různými způsoby hodnotit stejnou situaci.
Hodnocení, které situaci katastrofizuje, vede k vystupňování úzkosti, klidné
konstatování vede spíše k uvolnění, nebo alespoň úzkost nestupňuje.
Verze která vede k panice:
SPOUŠTĚČ:
Odlet zítra
MYŠLENKY:
DŮSLEDKY:
To je strašné! To
nevydržím! Co když tam
nad sebou ztratím
kontrolu? Skončím
v blázinci! Nevydržím to!
Musím to odříct!
Úzkost
Bušení srdce, sucho
v ústech, víření v žaludku
Odvolání letu s finanční
ztrátou
Verze která vede ke zklidnění:
SPOUŠTĚČ:
Odlet zítra
MYŠLENKY:
DŮSLEDKY:
Mám strach, ale chci to
zvládnout. Učil jsem se, jak
se uklidnit a tak to udělám i
když poletím!
Uklidnění
Balení zavazadel
Z příkladu je vidět, jak po stejné události se situace může vyvíjet
naprosto odlišným způsobem. Různý způsob ohodnocení situace vedl k
naprosto jiným pocitům a chování.
Nejdůležitějším krokem kognitivní rekonstrukce je testování a postupné
zpochybňování negativních automatických myšlenek. Při zpochybňování
negativních automatických myšlenek se sami sebe ptáme u každé konkrétní
negativní automatické myšlenky na to, zda je:
Nejdůležitějším krokem kognitivní rekonstrukce je testování a postupné
zpochybňování negativních automatických myšlenek. Při zpochybňování
negativních automatických myšlenek se sami sebe ptáme u každé konkrétní
negativní automatické myšlenky na to, zda je:
(a) užitečná a praktická
(b) nakolik jí věřím (v procentech)
(c) co svědčí pro ni a co proti ní
(d) nakolik je přehnaná a nakolik pravdivá
(e) jaké jsou alternativní způsoby hodnocení situace
(f) vlastní schopnosti situaci čelit a zvládnout ji
(g) udržovací faktory
Otázky sloužící k testování negativních automatických myšlenek
Užitečnost a praktičnost
• Pomáhá mi tato myšlenka nebo škodí?
• Chci to tak?
co svědčí pro a co proti
• Co svědčí pro a co proti této myšlence?
• Jaké argumenty bych použil, kdyby měl někdo jiný v podobné situaci podobnou
myšlenku?
přehnanost a pravdivost
• Není toto hodnocení situace v něčem přehnané?
• Není tato myšlenka trochu katastrofická?
• Je to, co si říkám doopravdy tak?
alternativní způsoby hodnocení situace
• Jaké jsou jiné způsoby, jak lze tuto situaci hodnotit?
• Co by si řekli jiní lidé? Co si asi v podobné situaci říkají lidé, kteří netrpí sociální
úzkostí?
• Co bych si mohl o situaci říci, aby mi to pomohlo?
vlastní schopnost zvládnout situaci
• Nepodceňuji své schopnosti takovou situaci řešit?
• Co bych poradil příteli?
• Jak to řeší jiní lidé?
• Jak to mohu řešit v budoucnosti?
udržovací faktory
• Co udržuje toto myšlení?
• Jaké má toto myšlení pro mně pozitivní důsledky?
• Jaké důsledky by mělo alternativní myšlení?
Zkusíme si nyní testovat pomocí otázek myšlenku z výše uvedeného příkladu:
Situace: Jel jsem se spolužačkou v autobuse a po několika větách jsme zmlkli.
Negativní automatická myšlenka:
Vypadám jako blbec
(a) užitečnost a praktičnost:
Tato myšlenka mi v ničem nepomáhá, naopak mi škodí, protože mi zvyšuje úzkost,
vede k nepříjemným tělesným pocitům a snižuje moje sebevědomí. Nechci to tak.
(b) co svědčí pro a co proti této myšlence:
Pro:
Proti:
Měl jsem trapné pocity
Moje pocity nejsou objektivní hodnocení. Trapné pocity
nesvědčí proto o tom, že někdo vypadá jako blbec.
Naopak, blbec by neměl trapné pocity.
Ona také nemluvila. Asi si o mně myslela své (že jsem To, že nemluvila, také není důkaz pro to, že jsem
idiot).
vypadal jako blbec. Mohla mít podobné pocity sama.
Nebo byla klidná a mlčení jí nevadilo. Po pravdě moc
nevím, jak se cítila, protože jsem se příliš soustředil na
sebe. Vůbec nevím, co si myslela, protože jsem se jí
nezeptal.
Měl jsem nepříjemné pocity úzkosti a ty musely být Zda byly vidět nebo nikoliv to doopravdy nevím, protože
vidět.
jsem se na to nezeptal. Bušení srdce asi vidět není,
sevření v hrdle ani napětí ve svalech rovněž. Pocení
vidět je, ale nevím jestli si toho všimla. Ale i kdyby si
všimla, že se potím, ještě to neznamená, že jsem vypadal
jako blbec.
( c) přehnanost a pravdivost:
Tato myšlenka je přehnaná. Mlčení neznamená, že někdo je blbec.
(d) alternativní způsoby hodnocení situace:
Ani jednoho z nás nenapadlo, o čem mluvit. Mlčení není žádná tragédie. Možná
vypadám nesměle, ale ne jako blbec. Mohla mít podobné pocity jako já. Mohla se cítit
docela dobře a nehodnotit mě vůbec, ale mohla si mysleti na svoje věci.
(e) vlastní schopnost situaci zvládnout:
Myslím si, že kdybych si uvědomil v té situaci to, co teď, asi bych neodešel, ale klidně
mlčel dál celou cestu a pak jí řekl ahoj. Nebo jsem se mohl zeptat, na co myslí. Nebo
jsem mohl mluvit o tom, co bylo ve škole. To mohu použít v podobné situaci příště.
( f) udržovací faktory:
Nejvíc takové myšlení udržuje to, že si stále vyčítám, jak jsem selhal a opakovaně si
připomínám, jaké to bylo. Pak mám strach z další podobné situace. Když se do ní
dostanu, hned si vzpomenu na některou předešlou a pak cítím úzkost. Také to udržuje
to, že se podobným situacím vyhýbám nebo z nich utíkám. Hodně zaměřuji na
hodnocení sebe, kdybych se více soustředil na ni, asi bych měl o čem mluvit. To ale
nevím jistě.
SITUACE
MYŠLENKY
OKAMŽITÉ DŮSLEDKY
EMOCE
•
•
TĚLESNÉ
REAKCE
CHOVÁNÍ
PŘERÁMOVÁNÍ
AKCE
Systematická desensibilizace
Nejúčinnější cestou, jak překonat fobii je jednoduše se vystavit situacím, kterých se
člověk obává. Postavit se najednou tváří v tvář situacím, kterým se člověk vyhýbal
mnoho let může být někdy velmi obtížný úkol. Tento úkol se dá často překonat tím, že
se rozčlení na mnoho drobných postupných kroků. Tím jsme se zabývali v předchozí
části. Další možnosti, jak si ulehčit postup je vystavit se nejdříve situaci v představě.
Je to důležité zejména pro situace, kde i první krok se zdá být nadměrně obtížný.
Sensitizace je proces zvyšování citlivosti k určitým podnětům. U všech fobií
probíhá tento proces tak daleko, že se člověk stává přecitlivělým na určité podněty,
začne v nich mít úzkost a následně se jim začne vyhýbat. Čím je vaše úzkost vyšší
(protože si např. říkáte, jak nemožně před ostatními vypadáte), tím je propojení
pevnější. Pokud proto přestanete létat nebo začnete při letu nadúžívat alkohol (abyste
se vyhnli nepřijemným pocitům) vaše úzkost se sníží a tím se vlastně nevědomky za
vyhnutí odměníte (negativní zpevnění). Vaše vyhýbání vás odměňuje tím, že se
vyhnete svojí úzkosti. Vznikla fobie z létání. I když se jednorázově pokusíte ji
překonat, protože jste už rozvinul(a) přecitlivělost na danou situaci, ruce se vám
roztřesou, zpotíte se a rozbuší se srdce už cestou na letiště. Opijete se znovu a znovu
to je jednodušší. Přestanete však věřit, že bez alkoholu je pro vás let možný.
Postupně stačí pouhá představa, že byste se měl(a) letět, aby se objevila úzkost
Desensitizace je proces zvyšování odolnosti k podnětům, ke kterým je člověk
přecitlivělý. Jde vlastně o psychické otužování nebo odučování se strachu. Při
systematické desensitizaci jde o postupné odstranění strachu v představách pomocí
relaxace. Zjednodušeně řečeno, budete si postupně představovat (imaginovat) situace,
kterých se bojíte v době, kdy jste hluboce relaxovaní. To vede k tomu, že se
(a) ztratí spojení mezi situací a úzkostnou reakcí
(b) vytvoří se nové spojení mezi situací a stavem relaxace.
U strachu z létání systematická desensitizace pomáhá hlavně k odstranění úzkosti
z očekávání (anticipační úzkosti), která bývá často silnější, než úzkost v samotné
situaci. Účinnost systematické desensitizace záleží na 4 hlavních faktorech:
Vaší schopnosti naučit se hluboké relaxaci.
Konstrukci přiměřených postupných kroků – hierarchii scének od nejlehčích až po
nejtěžší.
Schopnosti si živě a detailně jednotlivé scénky představit.
Vaší vůli systematicky na problému pracovat, tzn. pravidelně relaxovat a
imaginovat.
KONSTRUKCE PŘIMĚŘENÉ HIERARCHIE
Vytvoříte si scénář fobické situace tak, aby byla pro vás málo obtížná, tj.
vyvolávala jen malé napětí. To můžete udělat tak, že si představíte tuto situaci se
známými lidmi, představíte si ji jen v omezeném rozsahu, někdo vám pomáhá apod.
Například si představíte, že máte krátkou přednášku před členy nejbližší rodiny, že
máte jen několik tělesných příznaků, nebo že máte říci před shromážděním jen 5 vět.
Hledejte scénu, která bude vyvolávat jen mírné napětí:
V první třetině scénáře popište jak vnější scénu (místo, osoby a situaci), tak vnitřní
prožitek (anticipační úzkost, vnitřní řeč, vlastní chování).
Ve druhé třetině pak dramatizujte zápletku, tj. popište vlastní výkon, reakci
druhých, vnitřní řeč a příznaky, které cítíte nejsilněji.
Ve třetí třetině scénáře si představujte, jak celá situace dobře dopadá, jak jste
úzkost zvládli a jak událost pozitivně komentují přítomné osoby. Nemusí to být
skvělé, stačí, když je konec alespoň skromně příjemný.
Příklad úvodního scénáře pro systematickou desensitizaci
Chci požádat své příbuzné, aby vyslechli moji přednášku o ekologii. Jsem trochu
napjatý a nervózní, obávám se, že mě odmítnou, nebo budou mít ironické poznámky.
Zrychlil se mi dech a cítím sevření v krku. Srdce bije rychleji. Moji rodiče, bratr, teta
a babička s dědou sedí v obýváku. Vidím je jasně, jak tam každý z nich sedí a jak se
tváří. Otec, máma, Vláďa, teta Berta, babička i děda. Říkám jim, aby si poslechli moji
přednášku. Vláďa se mně ptá: „Co blbneš?“ a i táta má ironickou poznámku. Všichni
se zasmějí. „Chci si nacvičit přednášení a tak vás chci požádat, abyste byli prvními
posluchači“ říkám a cítím, jak jsem zčervenal. „Tak se tolik nečervenej a začni, říká
teta. Cítím, jak napětí vzrostlo a červenání se ještě na chvíli zesílilo. Pak se však
ovládnu a začnu klidně mluvit. Dívám se na ně a docela poslouchají. Jen brácha si
občas vyměňuje pohledy s tetou. Ale nesměje se mi ani nedělá poznámky. Zpočátku mi
srdce tluče rychleji a cítím se jako ve filmu. Pak se mi ale daří zapomenout na sebe a
vyprávět to, co si o ekologii myslím….. Po asi 15 minutách končím. Tleskají mi. Otec
říká: „Bylo to docela dobré.“ a Vláďa: „Jen abys nám nezpychl!“. Cítím, že jsem to
zvládl docela dobře.
Nyní si představte nejhorší možnou scénu týkající se vybrané fobické
situace. Vytvořte si písemný scénář podle předchozího bodu i na tuto scénu, ovšem
popište co nejintenzivněji první a druhou část scénáře, ve třetí opět popište, jak situace
dopadá celkem dobře. Pokud jde o mluvení na veřejnosti, popište například přednášku
před skupinou cizích lidí nebo situaci, kdy musíte náhle mluvit na neznámé téma,
nebo jak mluvíte do televizní kamery.
Příklad těžkého scénáře pro systematickou desensitizaci
Mám přednášet o etologii na studentské konferenci. Už týden předtím cítím obrovské
napětí, často mi buší srdce a jsem podrážděný. Přednášku mám sice připravenou, ale
stále mám obavy, že není dost dobrá a hlavně, že až tam přijdu, všechno zapomenu a
budu jen tupě zírat na ostatní. Strašně se toho bojím a opakovaně myslím na to, jak se
vymluvit. Ale pak si říkám, že to vzdát nechci. Je den konference. Moje nervozita
roste, klepou se mi ruce a všechno kolem je jako ve špatném filmu. Na chodbách
kolem sálu je plno lidí, v sále je nabito. Poslouchám jako v transu 3 přednášky, které
jsou přede mnou. Všichni se chovají sebejistě a samozřejmě. Nevidím žádnou trému.
Mají to moc pěkné, přesto v diskusi jsou kritizováni a napadáni. Buší mi srdce, v hrdle
mi vyschlo. Končí poslední přednáška přede mnou. Diskusi již nejsem schopen
vnímat. Svaly mám ztuhlé, mám nutkání jít na záchod, ale už bych to nestihl. Kráčím
strnule k pódiu. Nepřirozeně křečovitě se usmívám. Otáčím se a vidím celý ten sál
před sebou. Vnímám hlavně sebe, zrudl jsem a hrdlo se sevřelo jako obruč. Nemůžu
ze sebe vypravit hlásku. Je ticho. Všichni čekají. Zdá se mi to nekonečné. Nejde to.
Zdá se, že mi praskne hlava. Proč jsem sem proboha chodil. Najednou se slyším, jak
automaticky říkám: „Dobrý den. Jsem rád, že mohu přednášet před tolika lidmi“. .
Proboha, jak mohu říkat takový nesmysl. Opět cítím, jak se mi krev hrne do tváří.
Nicméně pokračuji: „Mám trochu strach….. teda velký strach, abych dokázal
přednášet před tolika lidmi. Chtěl jsem se vymluvit, ale nakonec jsem se rozhodl, že ať
se děje co se děje, zkusím ten strach překonat. A teď už k tématu přednášky….“.
První věty jsou jako v transu. Vnímám hlavně sám sebe. Pak se mi daří podívat se na
první řady. Vidím, že se na mně dívají a poslouchají. To mě posiluje, slyším svoje
slova stále zřetelněji, mlha kolem se rozplývá. Navazuji oční kontakt se třemi lidmi
v sále, kteří se na mně dívají a vykládám to jim… Přednáška končí. Sál tleská. Pak se
mně ptají. Diskuse mi jde docela dobře. Dokázal jsem to. Jsem rád. I když jsem se
občas zadrhnul a zčervenal, řekl jsem většinu věcí, které jsem chtěl říci. Jsem se sebou
spokojený.
Nyní si napište 6-7 scének, které budou obtížnější než situace nejlehčí a lehčí
než nejtěžší situace. Vytvořte je tak, aby obtížnost postupně stoupala. Při systematické
desensitizaci pro sociálně fobické situace obvykle stačí vytvořit 8-9 scénářů, ovšem
někdy je potřebné jich vytvořit daleko více (i 20). Někdy je potřeba scénáře znovu
upravovat, protože zjistíte v reálné situaci další fakta, která celý scénář upřesní.
SYSTEMATICKÉ PRAKTIKOVÁNÍ
Desensitizace v imaginaci je proces skládající se ze dvou fází. Nejdříve se
potřebujete hluboce uvolnit pomocí relaxace. Druhou fází je desensitizační proces
sám, kdy v hluboké relaxaci si představujete co nejživěji situace, kterých se obáváte.
Když tento proces rozdělíme do praktických kroků, může vypadat následujícím
způsobem:
Relaxace: věnujte 10 minut relaxaci.
Vizualizace sebe sama v klidné scéně: představte si sebe sama v klidné scéně.
Může to být nejklidnější scéna z obrazů, které jste používali v nácviku imaginace
(na pláži, na louce, při dotýkání se stromu, místo psychického uvolnění) nebo jiná
představa situace, kterou znáte velmi dobře a cítíte se v ní maximálně bezpečně
(sezení u krbu, ve svém pokoji, při usínání pod peřinou apod.). V této imaginaci si
dopřejte pocity bezpečí a klidu alespoň 1 minutu.
Vizualizace sebe sama v první scéně fobické hierarchie: Projděte si v imaginaci
první scénu svojí hierarchie. Můžete si jí procházet po paměti, nebo pouštět
z magnetofonové nahrávky. Zkuste si ji představit co nejvěrněji i s detaily okolní
scény a vlastními reakcemi. Až zjistíte, že vizualizace už nevyvolává žádné
napětí, můžete místo první scény zařadit další. Obvykle je tomu tak po 3-6
vizualizacích. Minimum je však 2x. Jen zřídka potřebujeme vizualizovat jednu
scénu více než 10x.
Návrat do vizualizace sebe sama v klidné scéně: Nakonec se vraťte ke klidné
scéně a znovu si dopřejte pocity bezpečí a klidu alespoň 1 minutu. Pokud by
přetrvávaly nějaké pocity napětí, zopakujte relaxaci.
Praktikujte systematickou desensitizaci v imaginaci každodenně. Potřebujete
na to 20-30 minut času. Postupně přecházejte k obtížnějším situacím v hierarchii.
Každou scénu si projděte minimálně 2x. Dokonce i tehdy, když při první imaginaci
nevedla k úzkosti. Při příští může k úzkosti vést, protože se může objevit detail, na
který jste při první imaginaci zapomněli. Může vám pomoci, když si nahrajete
imaginaci (případně i s předchozí relaxací) na audiokazetu.
Práce s nejhorším scénářem
V některých případech je velmi těžké exponovat se reálným situacím přímo
krok po kroku a systematická desensitizace je příliš zdlouhavá. Jde přitom o situace,
které mohou mít při selhání vážný dopad. Např. mladý právník má po dlouhé pracovní
neschopnosti jít na stání s klientem a nemůže si dovolit se tomu vyhnout ani uprostřed
jednání utéci. Nebo dívka se chystá na první návštěvu v rodině svého chlapce. V
těchto případech je vhodné před reálnou situací projít opakovaně danou situaci
v imaginaci bez relaxace. Obvykle se v imaginaci prochází nejhorší katastrofický
scénář tak dlouho, než dojde k desensitizaci. Zaplavení je velmi nepříjemné, na druhé
straně však velmi účinné a rychle vede ke změně prožívání. Obvykle scénář expozice
v imaginaci s vámi vypracuje terapeut. Můžete ho však vypracovat i sami a nahrát si
ho na kazetu a pak si ho pouštět. Pokud pracujete sami bez terapeuta, je důležité si
vytvořit i alternativní ideální scénář, který budete imaginovat v době, kdy úzkost z
katastrofického scénáře už v imaginaci poklesla, podobně jak jsme si popisovali u
systematické desensitizace. Rozdíl proti ní je hlavně v tom, že jde o plné vystavení
úzkosti. To znamená, že nemá předcházet relaxace a scénář nekončí dobře, ale
imaginace trvá tak dlouho, až úzkost klesne na míru, kterou je možné snést.
Příklad zaplavení v imaginaci
Chystám se na konferenci o chemické výrobě. Už předem mám strach, jak to
dopadne. Já, student, mám být mezi odborníky. Bude to trapné. Ale škola mě vyslala.
Kdybych tam nešel, byla by to také ostuda. Jedu tam vlakem a už je mi na nic. Určitě
nenajdu cestu z nádraží, nikdy jsem tam nebyl. Budu se trapně ptát lidí, které
neznám. Hlas mi zadrhne. Určitě přijdu pozdě. Strašně nerad chodím pozdě. Vejdu,
buší mi srdce, je mi na zvracení, nevolno. Všichni se na mně dívají. Říkají si, co je to
za mladého člověka, co tady vůbec dělá. Vždyť ještě nic nemůže znát. Vypadá jako
student. Všichni si mě přísně měří. Rudnu, srdce mi buší a strašně se potím. Chci
pozdravit, ale z hrdla mi vyjde zaskřehotání. Hanbou bych se nejraději propadl.
Nějaký přísný muž se mě ptá: "Odkud jste mladý muži?" Chci poslušně odpovědět,
ale hlas mi úplně vypovídá. Koukám na něj vyděšeně. Hrdlo se mi sevřelo a nechce
pustit ani hlásek. Snažím se vykoktat svoje jméno: "HHHHHHH", nejsem schopen
artikulovat. Muž si mě nedůvěřivě prohlíží. "Odkud jste, vy neumíte mluvit, když se
vás ptám?" ptá se podrážděným hlasem. "Podívej jak civí", říká další muž, který stojí
vedle. Raději ho nech být, ten není v pořádku. I ostatní si mě zvědavě prohlížejí. Jsem
rudý, pot se mi lije z čela, chce se mi zvracet. Proboha, jen to ne. Až se to dozví pan
docent, řekne si, že jsem úplně neschopný. "Není to ten
student od docenta
Kabeleho?" ptá se jiný muž. Volal, že sem posílá nadaného kluka, kterého by chtěl
nechat na fakultě!" Chci to potvrdit, ale v tom se ozve ten první muž: "Ten na to teda
nevypadá. Podívej se na něj. Ten neumí napočítat do pěti." Přestávají si mě všímat.
Stojím tam jako solný sloup, nevím, co mám dělat. Chci odejít ale uvědomuji si, že
mám pro docenta Kabeleho vyzvednout nějakou knihu. U profesora Tervina. Musím
se někoho zeptat, který to je. Znovu mě polévá studený pot. To jméno nedokážu
vyslovit. Srdce mi bije jako zvon. Znovu přichází nutkání zvracet. Sotva to dokážu
udržet. Pot mi stéká po spáncích. Začínají se mi třást ruce. Srdce mi buší v hrdle.
Vidím rozmazaně a cítím se jako ve snu. Co to mám vlastně říci. Dávám ruku na
rameno muže, který stojí ke mně zády. Nevnímá mně. Zesílím dotek a on se náhle
vztekle obrací. "Co to děláš?" Koktám, že chci mluvit s profesorem Tervinem.
Ukazuje mi na muže, který ke mně mluvil jako první. Ten se zároveň ke mně obrací a
ptá se s despektem: "Vy ode mě něco chcete?" Vykoktám něco o docentu Kabelem.
Jména knihy jsem zapomněl. Tervin se na mně nedůvěřivě kouká a říká: Vám žádnou
knihu nesvěřím. Ať si pošle někoho jiného. Mám pocit, že se propadám někam do
země. Je mi na omdlení a zároveň cítím nutkání prudce zvracet. Taktak polknu.
Tervin se ke mně otáčí zády. Uvažuji, zda mám odejít na záchod, ale nevím, kde je.
Zeptat se někoho mám strach. Knihu však přivést musím. Vydávám se za Tervinem
znovu….
Interoceptivní expozice
Odstupňovaná expozice „in vivo“
Jedním z nejdůležitějších kroků v odstranění strachu z létání je expozice. I
kdybyste dostatečně rozuměli všem obávám a svému chování v úzkosti (kognitivní
rekonstrukce), naučili se v jednotlivých situacích přiměřeně chovat na „zemi“, pokud
jste si nové chování přímo nevyzkoušeli "na ostro", nebudete mít odvahu létat dále.
Expozice je vystavení situaci, které se člověk z důvodu strachu vyhýbá. Vystavení se
letovým situacím vyvolávajícím úzkost postupně učí, jak těmto situacím bez úzkosti
čelit. Každé vystavení se zpočátku samozřejmě vyvolá napětí. Důležité je vydržet
zpočátku narůstající strach bez toho, abyste ze situace utekli. Proto než k expozicím
přistoupíme, vysvětlíme si, jak běžně úzkost probíhá. Po vystavení se podnětu, ze
kterého má člověk obavy, stoupá úzkost prudce nad hranici, kterou cítíme velmi
nepříjemně až nesnesitelně. To je vzestupná část křivky úzkosti. Tento nárůst je
doprovázen tělesnými příznaky, jako je třes rukou, červenání, bušení srdce apod. Pak
se nárůst úzkosti zastaví. Úzkost se drží přibližně na stejné úrovni po různě dlouhou
dobu. Teprve v průběhu času začne strach poklesávat – dochází k habituaci –
v podstatě se proti strachu otužíte. Strach postupně odezní a nakonec zmizí. Pokles
strachu nemusí být vždy přímočarý. U některých podnětů to trvá minuty, u jiných i
dvě hodiny. Čím více katastrofických myšlenek se v té době dostaví, tím déle tato fáze
trvá. Někdy může dojít v průběhu expozice ještě několikrát k zakolísání, nicméně
postupně vždy dojde k poklesu (viz obrázek).
Nárůst a pokles strachu – habituace – při expozici obávané situaci
nárůst
katastrofické očekávání
napětí
SKUTEČNÝ PRŮBĚH 1. expozice:
postupný pokles strachu-habituace
6. expozice
únik-negativní posílení
čas
Při expozici je rozhodující, abyste exponovanou situaci snášeli tak dlouho,
dokud nepohoda nedosáhne maximální hodnoty. Pak dochází k obratu a postupnému
poklesu strachu. Je důležité v situaci vydržet, dokud strach neodezní alespoň na
snesitelnou míru. Tím se učíte velmi pozitivní zkušenosti, že sice jste nadále ve stejné
situaci, ale už v ní nemáte strach. Posilujete tím svoje učení. Pokud ze situace
odejdete před odezněním strachu, přicházíte o tuto pozitivní zkušenost a svoje učení
neposílíte. Při dalších expozicích je nárůst úzkosti čím dál menší, napětí trvá kratší
dobu a pokles je rychlejší. Vesměs po opakovaných expozicích úzkost v dané situaci
mizí úplně. Jedinec se postupně na danou situaci otužil. Protože vnějších podnětů,
které vyvolávají úzkost, bývá více a jsou spojeny s různě velkou úzkostí, běžně se
postupuje tak, že se začíná expozicí méně náročnému podnětu a po jeho zvládnutí se
pokračuje s podnětem, který leží v hierarchii obtížnosti o něco výše.
Expozice zpravidla probíhá odstupňovanou formou, krok za krokem, od
lehčího k těžšímu. K tomu můžete použít seznamu s hierarchií obávaných situací,
který jste si připravovali v předešlé části. Výjimečně někteří lidé potřebují zpočátku
expozice ve fantazii, později ve cvičných podmínkách s terapeutem nebo skupinou až
nakonec si to vyzkouší "naostro" v běžné společenské situaci. Některé expozice je
potřeba opakovat mnohokrát, jindy stačí jediná. Velmi důležité je se po každé
dokončené expozici odměnit.
Příklady cvičných expozicí
Najíst se v restauraci ve vysloužilém letadle
Pobývat v letištní hale, sledovat přistávající a vzlétávající letadla
Pobývat v modelu kabiny letadla
Pobývat v simulátoru letu
Projet se letadle po ranveji
Kratší let
Dlouhý let s přesedáním
Odstupňovaná expozice v reálné situaci
Expozice zpravidla probíhá odstupňovanou formou, krok za krokem, od
lehčího k těžšímu. Při praktikování expozic si před každou expozicí
zaznamenejte, jak silný strach v ní očekáváte a po provedení uveďte, jak
intenzivní nepohoda se skutečně dostavila. Velmi výhodné je zaznamenávat si
názornou časovou křivku, jak strach narůstal, dosahoval maxima a klesal.
Pokroku se dosahuje rychleji, když je interval mezi expozicemi krátký.
HODNOCENÍ A ODMĚNY
Každá splněná expozice si zaslouží odměnu. Podobně, jako jiné dospělé lidi, vás
nebude odměňovat nikdo zvenčí. Odměňovat se prostě musíte sami. Moc vás
prosíme, nezapomínejte na to. Expozice jsou vždycky těžká práce, musíte
překonat hodně strachu a nepříjemných pocitů. Odměnu si za expozice
zasloužíte. Navíc odměna zpevňuje učení. Zpočátku to možná budete brát jako
legraci, ale časem většině lidí dochází, jak výrazně sebeodměňování pomáhá.
Download

STRACH LÉTAT - kbt