Miro Veselý, Bratislava.
Narodený 1964.
miro-vesely.sk
Vyštudoval som Strednú školu umeleckého priemyslu, odbor reklamná
a propagačná fotograia. Potom som pracoval 2 roky na Stavebnej fakulte a
9 rokov na Lekárskej fakulte, v obidvoch prípadoch ako fotograf. Po roku
1990 som sa venoval práci v treťom sektore. Od roku 1998 sa zaoberám internetom. Píšem a vydávam niekoľko webstránok, z ktorých najúspešnejšie
sú stránky o chudnutí www.chudnutie-ako.sk a stránka www.digi-foto.sk,
kde nájdete veľa rád o tom, ako fotografovať. Tu a tam vydám knihu. Všetky moje knihy si môžete prečítať aj na nižšieuvedených weboch.
Zoznam kníh Mira Veselého:
Chudnutie v sebaobrane (2004)
Ako som schudol 35 kíl (2008)
Ako dosiahnuť úspech (2009, 2011)
Sebavedomie do vrecka (2010)
Tvorba webu od A po Zisk (2010)
Zábavné recepty na varenie (2011)
3. vydanie knihy o chudnutí (2012)
2
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
Túto knihu kúpite na internete na www.dobreknihy.sk.
www.chudnutie-ako.sk
chudnutie-ako.sk
chudnutie-ako.sk
uspech-ako.sk
uspech-ako.sk
inmarketing.sk
dobre-jedlo.sk
chudnutie-ako.sk
3
Miro Veselý poctivým samoštúdiom, prácou a intuíciou dospel k poznaniu
a pokore, ktorými vysoko prevyšuje všetkých ostatných laických motivátorov /
manažérov chudnutia na Slovensku. A mnohých odborných tiež...
Igor Bukovský, lekár,
Ambulancia klinickej výživy, akv.sk
Miro píše o princípoch chudnutia, ktoré sú odborné a na sebe ich má aj
odskúšané. A čo je dôležité, že v praxi skutočne aj fungujú.
Jozef Klucho, gastroenterológ,
Gastroenterologická ambulancia Nové Zámky,
gastroenterolog.com
Miro Veselý je nekonformný entuziasta, ktorý celý život žije v pravde. Jeho
metóda funguje, ale len ak si priznáte pravdu. Vyskúšal som a naučil som sa
z toho veľa krásneho a užitočného, čo ma nenaučili profesori ani vysokoškolské
učebnice: komunikácia medzi mojím telom a mojou disciplínou. A ja sa len
prizerám a žasnem, ako to funguje. Ďakujem Ti, Miro.
Gabriel Bianchi, schudnutý psychológ
Kniha Mira Veselého, ktorá vychádza už v treťom vydaní, je unikátnym
dielom človeka, ktorý všetko to, čo v nej opisuje, prežil na vlastnej koži. Nie sú
to len teoretické analýzy rôznych autorov, ale skutočný príbeh naozajstného
človeka. Pre mňa je to otvorená kapitola, ku ktorej sa vždy vraciam, keď sa
ráno postavím na váhu. Autor v nej pomenúva všetko svojím neobyčajným
šarmom, nadhľadom a s príslovečným humorom. To, čo si hádam najviac
vážim na tomto diele je to, že problém chudnutia nie je v diétach, ale v hlave
každého z nás. Ak toto pochopíme, tak nikdy nebudeme mať problém
s obezitou. Miro to napísal tak, aby sme to pochopili.
Jozef Čuha, psychológ,
prezident Medzinárodného centra pozitívneho myslenia
Je veľa ľudí ktorí by chceli schudnúť. Menej tých, ktorým sa to aj skutočne
podarí. A ja poznám len jedného, ktorý vie nadobudnuté skúsenosti
a vedomosti takto vtipne dať aj na papier.
To, čo som ja ako tréner prácne študoval, vie Miro podať čitateľovi
jednoducho, po lopate a pre neho charakteristickou zábavnou formou.
Dávid Zeman, diplomovaný tréner 1. triedy,
majiteľ Sportujeme.sk
4
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
Túto knihu kúpite na internete na www.dobreknihy.sk.
Obsah
Chudnutie začína v hlave
9
Svet tučnie
11
Sú dva druhy tukových zásob
Ako vyzerajú orgány obézneho človeka?
Obezita nie je to, proti čomu treba bojovať
Chudnutie musí začať štúdiom
Ako rýchlo sa vlastne priberá?
Ako schudnúť – jednou vetou
Môj príbeh
13
14
16
17
17
19
21
Príčiny obezity
45
Vedľajšie účinky liekov
Depresia a antidepresíva
Tehotenstvo a čas po ňom
Obdobie menopauzy
Po skončení fajčenia
Nedostatok pohybu
Nesprávne stravovanie
Prejedanie sa
Snaha jesť polporcie
Obezitogénne prostredie
Následky obezity
46
46
47
48
48
49
50
55
56
57
67
Zdravotné následky obezity
Spoločenské a psychologické následky obezity
Časté chyby pri chudnutí
67
70
73
Strach z...
Nesprávne stanovené ciele
Nekompetentnosť
Dajte mi jedálniček a ja schudnem
Výnimky, alebo chyby v odhade
Snaha zjednodušiť si zásady chudnutia
Nezdržanlivé správanie
www.chudnutie-ako.sk
73
74
77
77
78
78
79
5
Podvýživa
Chaotické a námatkové pokusy chudnúť
Snaha schudnúť rýchlo
Chýbajúca disciplína
Zázračné diéty
Hladovka
Výživové doplnky na chudnutie
Lieky na chudnutie od lekára
Zázračné prístroje na chudnutie
Jojo efekt
Tradičné rady, ktoré nefungujú
Čo teda robiť ak ste chudli a neschudli?
Príprava na chudnutie
79
80
81
82
83
85
88
89
91
92
93
96
97
Zoznam cieľov a kontrola ich dosiahnutia
Bez znalostí sa nedarí
Ja si to spravím po svojom
Tréning vôle
Celý život je teraz!
Kto má a kto nemá chudnúť?
98
103
103
104
107
111
Pred chudnutím sa vždy poraďte s lekárom
Meranie obezity podľa...
Chudnutie a „rýchlosť metabolizmu“
Koľko je rozumné schudnúť?
Chudnutie od obezity „len“ po zdravie
Chudnutie z obezity „až“ na optimálnu hmotnosť
Ako rýchlo sa chudne?
Prestávky v chudnutí
Chudnutie začína v ústach
111
115
125
128
128
128
128
129
131
Čo je to zdravá výživa?
Bielkoviny
Sacharidy
Tuky
Alkohol
Minerálne látky, vitamíny, stopové prvky
Energetická hodnota potravín
Glykemický index potravín
Hypoglykémia
6
132
137
138
139
141
142
143
144
148
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
Túto knihu kúpite na internete na www.dobreknihy.sk.
Prehľad niektorých potravín
Pitný režim
Potravinové doplnky
Zmeny stravovania v dennej praxi
Zmeny pri varení
Soľte čo najmenej
Cukor a sladidlá nepoužívajte
Čo zmeniť pri jedení, aby ste chudli?
Koľko má zjesť zdravý človek
Koľko má zjesť človek ak chce chudnúť
Naučte sa tvoriť si vlastný jedálniček
Ako vyrátať energetické hodnoty?
Šport a jeho miesto v živote
150
160
166
173
179
181
183
187
193
195
198
199
209
Pohyb a metabolizmus
Na chudnutie je tu zdravá strava, cvičte pre zdravie
Šport nie je priepustkou k jedeniu
Ako začať cvičiť?
Cvičiť doma, alebo v posilňovni?
Tučný nemôže to, čo štíhly…
Ako intenzívne treba cvičiť?
Z praxe starších ľudí
Relaxácia po športe
Trocha teórie o výdaji a príjme
Príklad tréningu na chudnutie
Schudli ste? Tak už nepriberte!
209
216
217
217
219
220
227
228
231
233
234
235
Ako ukončiť proces chudnutia
Zmeny v jedení po schudnutí
Šport: teraz alebo nič
Staré šaty patria do kontajnera!
Mozgová rekreácia
Cenzurujte, získate čas
Negatívny obraz sveta
Vypnite televízor
Celkom sa vyhýbajte ľuďom, ktorí zaťažujú
Chudnutie začína, ale aj končí v hlave
Dôslednosť a disciplína nie sú in!
Zvládnete to aj keď občas spravíte chybu
www.chudnutie-ako.sk
235
236
236
237
237
238
238
238
239
240
242
242
7
Chudnutie začína v hlave
Únava, čo proti tebe?
Odpočinok
Stratégia na chudnutie
245
246
247
Začnite u lekára
Všeobecné zásady pre chudnutie
Večne chudnúci ľudia
Tí, čo ešte nikdy nechudli
Naberte vedomosti
Stabilita, vytrvalosť
Nemeňte stratégiu
Ako nakúpiť
Čo jesť?
Tipy do kuchyne
Pitný režim
Prax po schudnutí
247
248
248
249
249
250
252
252
253
254
255
257
Salámová taktika
Merajte si pupok každý týždeň!
Denný zápis prítomnosti výnimiek
Staré koľaje
Stanovte si životné ciele
Hľadajte naplnenie inak než jedlom
Je to cesta proti vetru
Nebudete si istí, komu veriť
Tabuľky
257
258
258
259
260
260
260
261
263
Kosoštvorec zdravšieho a úspešného života
Glykemický index potravín
Energetické hodnoty potravín
Odporúčaná literatúra na ďalšie štúdium
263
264
266
276
Chudnutie začína v hlave
V hlave je mozog.
V hlave sú ústa.
Nakŕmte svoj mozog informáciami o tom, čo vkladať do úst.
Za to, koľko vážite dnes a koľko vážiť budete, totiž zodpovedá len jediný
človek na svete. Vy sama. Vy sám.
Rady, ktoré vám predkladám, nie sú môj výmysel. Sú to štandardné informácie, aké nájdete v obezitologickej literatúre. Len som ich pretlmočil
do hovorovej reči a pretavil cez vlastné skúsenosti.
Chcem, aby sa vám kniha čítala príjemne, aby ste sa bavili a pritom aj
niečo dozvedeli. Z týchto dôvodov používam hovorovú, miestami až expresívnu reč. Zovšeobecnenia typu „tuční majú radi sladkosti“. Jasné, že nie
všetci tuční majú radi sladkosti. Niektorí sa vypásli na údeninách, iní na
chlebe… Mnohí sú tuční preto, že jedia príliš málo.
V laickej reči o chudnutí padajú často pozoruhodné výroky. Pri nich sa
odborníkovi ježia vlasy a otvárajú odborné nožíky vo vreckách. Napríklad
„tak spomalený metabolizmus, že temer cúva“, alebo „metabolizmus
chňapne po všetkej energii“. Odborníci všetkých profesií – zmierte sa.
Mojím cieľom je, aby vás táto kniha motivovala. Nakopla. Navnadila.
Dodala vám chuť niečo so sebou robiť. Napríklad začať čítať aj iné knihy o
chudnutí. O výžive. O športe. Ak sa tejto téme začnete venovať, ste na polceste k úspechu.
Buďte kompetentní. Ak chcete niečo dosiahnuť, musíte vedieť ako nato.
Neriaďte sa podľa dojmov a povrchných názorov. Naštudujte si to. Táto kniha sa pokúsi zvýšiť vašu kompetenciu v tom, ako začať. Je to vždy mozaika
znalostí, skúseností, návykov, zručností a činností, ktoré musíte denne vykonávať. A to vyústi do efektu, ktorým dosiahnete svoj zámer.
Takže… Ideme nato?
8
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
www.chudnutie-ako.sk
9
Svet tučnie
Svet tučnie
Obezita je choroba
Skúsme vysúkať najskôr trocha odbornejšiu deiníciu. Obezita v súčasnom medicínskom pohľade predstavuje chronickú metabolickú poruchu,
ktorá sa súhrnne zvykne označovať ako metabolický syndróm. Táto porucha sa začína považovať za ekvivalent ischemickej choroby srdca.
Na začiatku obezity nemusí stáť vždy len nemierne prejedanie sa, či lenivosť cvičiť.
»
»
»
»
»
Možno máte k obezite genetickú predispozíciu (náchylnosť).
Možno máte hormonálnu či metabolickú poruchu.
Možno užívate lieky, ktoré ovplyvňujú aj to, či priberiete.
Možno máte depresiu.
Možno…
Možno trpíte inou príčinou, ktorá vašu obezitu odštartuje ľahšie, než u
človeka, ktorý má „rýchly metabolizmus“ a ako pec spáli všetko, čo zje. Potom máte smolu. Budete priberať oveľa ľahšie, než ľudia, ktorí takú predispozíciu nemajú. Nie je nutné, aby ste priberali. Budete to mať však ťažšie. Je
to nespravodlivé, môžeme si spoločne povzdychnúť. Oveľa častejšie si však
ľudia štart tučnenia privodia z neznalosti. Žijú nevhodným životným štýlom a priberanie je dôsledok.
»
»
»
»
»
»
»
Možno ste dlhodobo v strese, cez deň nejete a telo stučnie.
Možno jedávate málo, ale nevhodne volenej stravy.
Možno málo spíte.
Možno sa málo hýbete.
Možno ste si opakovanými diétami rozvrátili fungovanie tela.
Možno jedávate málo zeleniny.
Možno aj viete, že by ste niečo nemali, ale neodoláte a dáte si viac.
To sú najčastejšie príčiny vzniku obezity. Pribrať môže aj inak celkom
zdravý človek, ak:
»
»
dlhodobo jedáva viac, ako spotrebuje a, alebo
sa navyše dlhodobo vyhýba pravidelnému telesnému pohybu.
Otázka priberania či chudnutia vždy začne aj skončí pri jedle. Nuž a keďže žijeme v krajine, kde jedlo je dostupné každému, mnohí majú problém.
V niektorých rodinách je kult jedenia. Stále vás ponúkajú. Tomu sa v lekárskej literatúre hovorí obezitogénne prostredie. Lákavá ponuka koláčikov, dobrôt a ich okamžitá dostupnosť. Postoje rodiny k jedlu.
Nech ste už pribrali z neznalosti, pod vplyvom okolia, alebo ste k priberaniu mali sklony, na výsledku to nič nemení. Ste tuční. Radi by ste to zme-
12
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
nili? Najradšej tak, aby ste nemuseli nič zmeniť? Žiaľ, ak chcete niečo zmeniť, musíte niečo zmeniť! Neskúšajte nové a nové diéty. Nezačnite chudnúť
na vlastnú päsť.
Choďte k lekárovi, nech vás komplexne vyšetrí a odporučí, čo máte robiť. Chudnutie sa ľuďom nedarí práve preto, že sa neporadia, nenaštudujú
si žiadne informácie. I napriek tomu začnú držať nejakú nezmyselnú diétu.
Zasahujú tak svojvoľne do metabolických procesov a diétami si často navodia poruchu fungovania svojho tela (metabolizmu). O čo úpornejšie diéty
sa snažia nasadiť, tým viac problémov si tým spôsobujú. Vy sa nepokúšajte
chudnúť svojvoľne. Bez znalostí snahy schudnúť zvyčajne končia ešte vyššou hmotnosťou.
Zásady chudnutia, ktoré platia pre jedného človeka, nemusia fungovať u
iného. Stačí, aby ste mali diabetes mellitus 2. typu a vaše chudnutie musí
prebiehať inak, než u človeka, ktorý diabetes nemá. Preto zásada číslo jedna znie:
Začnite chudnúť u lekára!
Spôsob chudnutia, ktorý tu popisujem, je síce univerzálny, no nemusí
platiť pre každého.
Sú dva druhy tukových zásob
Ak je tuk umiestnený hlavne na stehnách, čo je typické u žien, nazýva sa
gynoidný typ ukladania tuku. Niekedy sa to označuje, ako hruškovitá postava. Druhý druh obezity sa nazýva androidný, pretože je častý u mužov.
Tuk sa ukladá predovšetkým v oblasti pupka. Človek s androidnou obezitou pripomína guľu alebo jablko – na tenkých nohách guľa a zas tenké ruky
a hlava.
Z hľadiska zdravotného rizika je horší androidný typ obezity. Ak sa vám
tuk ukladá len na stehnách a zadku, možno sa vám to nepáči na vzhľad.
Zdravie však touto obezitou príliš netrpí. Ak sa vám však tuk hromadí na
brušku, je to vždy varovný signál. Niečo nie je v poriadku! Možno životný
štýl, možno metabolizmus.
Tuk „na pupku“ a tuk „v bruchu“
Mnoho obéznych ľudí má občas taký nápad, že najjednoduchšie by bolo
slaninu jednoducho vyrezať. Chirurg by vzal nožík a to veľké brucho jednoducho odfaklil… Žiaľ, podkožný tuk nie je to najhoršie zlo na obezite. To
„zlé“ je skryté hlbšie. Tukové tkanivo sa ukladá aj v bruchu. Vo vnútri, okolo čriev. Časť aj pri srdci. Tuk sa nehromadí len pod kožou.
13
Príčiny obezity
Príčiny obezity
Obezitogénne prostredie
Obezitogénne prostredie
Ako na nástrahy spoločenského vykrmovania?
Oplatí sa, ak si dopredu vymyslíte nejaký príbeh, ktorý vám umožní vyhnúť sa pohosteniu. Oznámte žlčníkové problémy a ľadvinové kamene. Potom sa vám možno ujde aspoň trocha diétna strava. Choroby, na ktoré sa dá
vyhovárať, musia byť bolestivé a s rýchlo nastupujúcimi záchvatmi. Strach
z obezity vám uzná málokto. Obézni vám o to radšej dožičia. Nech nie sú
tuční len oni.
Menej radikálne riešenie je doniesť si vlastnú zbraň – jedlo. Nikde nie je
napísané, že na návštevu sa musí priniesť len obligátna fľaša alkoholu. Položte na stôl obrovitánsku misu šalátu, misku so syrom cottage alebo tofu.
K tomu misku ľanových semienok. Hostite sa hlavne z jedla, ktoré ste si priniesli vy. Po úplnom nasýtení zeleninou potom môžete zobnúť aj trocha z
ich jedál a vzdychať, aké sú dobré. Nasýtite sa, potešíte chuťové poháriky a
na druhý deň na vás nebude váha pozerať pohŕdavým okom.
A ešte niečo – nezabudnite na veľkú fľašu čistej vody. Je vhodné piť čistú
vodu bez bubliniek a málokto vám z nej bude piť. Kto by už pil „dažďovú
vodu“?
»
»
»
Možno je na ceste atraktívnejší tovar a starý by sa už nepredal.
Predajca si chce extrémne lacným výpredajom spraviť reklamu.
Oznámi bombastickú akciu, ale na výpredaj dá v skutočnosti len pár
kusov tovaru. Väčšina zákazníkov ho už nenájde. Mnohí z nich si teda kúpia niečo iné, keď už tam sú. Tým sa „akcia“ aj reklamná kampaň na ňu zaplatia.
Končí záručná doba potraviny, treba ju rýchlo predať, inak sa skazí.
To potom musí rešpektovať aj kupujúci a potravinu zjesť rýchlo.
Mňam!
Reklama a akcie v obchodoch
AKCIA: 25% obsahu grátis! Takéto ponuky sú väčšinou zradné. Lákajú
vás kúpiť si väčšie balenie. Čo raz kúpite, to aj spapáte. Na tento „zákon“
človek v obchode s potravinami často nemyslí. Donesiete si domov balík
jogurtov vo väčšom tégliku a niekoľko dní budete jedávať viac, než by ste
inak zjedli. Preto je dobré vždy dôkladne zvážiť, či úspora niekoľko centov,
či eur stojí zato, že:
»
»
Kúpte 3 jogurty, štvrtý dostanete zdarma! Skvelá akcia za 43.90.- Sk.
prijmete viac energie, než ste plánovali;
zvyknete si na väčšiu porciu a o pár dní vám menšia nebude stačiť.
Ešte horšie sú na tom rôzne rodinné balenia, ktoré sú cenovo výhodnejšie. Sám viem, aké ľahké je zjesť polkilový jogurt na jedno posedenie. Alebo sardinky – vždy sa otvorí jedna konzerva a zje sa. Nezáleží na tom, aká
veľká je.
Vždy, keď uvidíte niekde výhodnú ponuku, položte si otázku, pre koho
je táto akcia výhodná. Nikdy pre nás, kupujúcich. Väčšinou je za akciou
ukrytý niektorý z týchto dôvodov:
»
»
»
64
Tovar je taký mizerný, že sa ho predajca chce zbaviť aspoň pod cenu.
Predajca má preplnený sklad, chce sa zbaviť ležiakov (ktoré boli
možno iba nezmyselne predražené).
Uvádzanie novej potraviny v nádeji, že zákazník si kúpi lacno, zachutí mu a nabudúce kúpi aj za vyššiu cenu.
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
Alebo chcete až 4 jogurty po jednom? Za 44 korún? Nafotené naraz v jednom regáli. Možno ste chceli kúpiť jogurt. Ale vidina, že kúpite 3 a jeden dostanete zadarmo sa neodmieta. Tak máte štyri namiesto jedného. Fotené
ešte pred zmenou meny na Euro.
65
Príčiny obezity
Následky obezity
Zdravotné následky obezity
Obezitogénne prostredie
Nestretnete sa s akciou, pri ktorej by predajca ponúkol lepšiu cenu len
tak, s cieľom aby zarobil kupujúci. Prečo by to robil? Mnoho ľudí, keď vidí
nápis AKCIA, sú ako v tranze. Ako zhypnotizovaní kúpia aj tovar, ktorý pôvodne kúpiť neplánovali. To je hlavný zmysel väčšiny akcií. Dostať z vás
viac peňazí, ako ste pôvodne chceli uroniť.
Čím lepšia je ilúzia úspory, tým viac peňazí sú ľudia ochotní odovzdať.
Posledne som videl velikánsku reklamu na ktoromsi z obchodných domov.
Stálo tam: „U nás ušetríte“. Úžasné. Predstavte si občana, ktorý nechcel nič
kúpiť. Len ide okolo. Uvidí reklamu, ide sa teda pozrieť dnu. Nájde tovar so
zľavou. Je to zaujímavá cena. Kúpi teda „výhodne“. Ušetril, alebo minul? Ak
kúpil niečo, čo nutne nepotreboval, tak veru neušetril. Kúpil tovar, na ktorý by si bez svojej chamtivosti nebol ani len spomenul.
Žiaľ, často až neskôr si človek uvedomí, že úspora nebola preň až tak výhodná, ako sa to javilo, keď bol obklopený vlajočkami s hrubými písmenami GRÁTIS, AKCIA a podobnými. Sú to výzvy, ktoré vás lákajú k takzvanému impulzívnemu nákupu. Pozor na to. Marketing používa všetky zbrane, aby vás obral o tie peniaze, ktoré ste minúť neplánovali.
Pri potravinách je niekedy úspora niekoľkých eur síce citeľná, ale ak
spravíte bilanciu za týždeň, možno sa ukáže, že ste zjedli niečo iné, než ste
pôvodne chceli. Nehovorím, že sa máte vyhýbať akciám, len bdejte. Neskočte však na lep lákavej ponuke produktov, ktoré ste pôvodne vlastne
nechceli.
Následky obezity
Skúste si v duchu predstaviť všetkých svojich známych, ktorých poznáte.
Čím sú tučnejší, tým menej ich napočítate vo veku nad 50 rokov. Inými slovami, tuční ľudia umierajú skôr, než ich štíhli rovesníci.
Zdravotné následky obezity
Zdravotné ťažkosti môžu prepuknúť buď jednotlivo, alebo sa naraz objaví niekoľko príznakov. Ak ste tuční a ešte nemáte žiadne ťažkosti, pripravte
sa, že časom vás postihnú niektoré z ďalej uvedených problémov. Ak takéto ťažkosti už máte a ste obézni, tieto ťažkosti sú spoluspôsobené, alebo akcelerované obezitou. Pozrime si teda zdravotné následky:
»
»
»
Zneužívanie detí na biznis
Zákony chránia deti pred mravným ohrozením, pred tabakom, alkoholom, kávou. Nie však pred nevhodnými jedlami a kofeínovými sladkými
nápojmi. Korporácie deti programujú cez reklamu systematicky, cielene.
Nie náhodou, nie nechtiac. Chcú, aby deti od rodičov vyžobrali peniaze na
tie dobroty, čo videli v telke. Firmy zbohatnú, vy ste chudobnejší, vaše deti
si trochu oslabia zdravie a získajú nevhodný návyk.
Ťažko deťom vysvetlíte, že čo je dobré, nemusí byť zdravé. Zdravia majú
dosť a nevedia si predstaviť, že na dnešné mierne prejedanie sa môžu o pár
rokov doplatiť. Už od detstva sú dnešné deti formované korporáciami na
obraz tej správnej značky. Čiapka Vans, mikina DC, tričko Burton… Narodeniny treba osláviť u McDonalda, piť treba CocaColu. Firmy zaplatili nemalé čiastky za to, aby sa deti s nimi stotožnili.
Problémom na tom je len to, že väčšina tých najchutnejších dobrôt neprospieva zdraviu. Sú to dokonca jedlá, ktoré deti ohrozujú nielen obezitou, ale aj závislosťou. Ono po efektnej porcii presoleného mastného jedla
zapitého presladeným kofeínovým nápojom naozaj človeku nemôže chutiť
nič obyčajné. Určite nie ten „grc“ zvaný ovocie a zelenina.
66
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
»
»
»
»
diabetes 2. typu;
poruchy metabolizmu tukov, hormonálne poruchy, neplodnosť;
problémy so srdcom a krvným obehom, vysoký tlak, ischemická
choroba srdca, angina pectoris, trombóza (tromboembolická choroba), zlyhanie srdca (znížená kontraktilita myokardu), poruchy srdcového rytmu (srdcovocievne problémy môžu byť prítomné už v
pásme nadváhy), náhla smrť, varixy (kŕčové žily), mozgové a cievne
príhody;
problémy s dýchaním, rýchle zadýchanie sa pri minimálnej námahe,
zásadné zhoršenie príznakov astmy, chrápanie, syndróm spánkového apnoe (dočasné niekoľko sekundové zastavenie dýchania, spôsobené upchaním dýchacích ciest alebo oslabeným dýchacím svalstvom; to má vážne následky napríklad únava, vysoký tlak,
podráždenosť, depresie, pri dlhotrvajúcom stave riziko zlyhania srdca);
problémy so zažívaním, pálenie záhy, zápal sliznice žalúdka, ťažkosti so žlčníkom, pankreasom, pečeňou;
u žien poruchy cyklu, neplodnosť, komplikácie v tehotenstve a pri
pôrode, pokles maternice, zápaly rodidiel, časté defekty plodu obéznej matky;
vyššia pravdepodobnosť vzniku rakoviny, častejšia je rakovina
hrubého čreva, rakovina žlčníka, žlčových ciest, pankreasu, pečene,
67
Následky obezity
Následky obezity
Zdravotné následky obezity
Zdravotné následky obezity
»
»
»
»
»
»
»
ľadvín, u mužov rakovina prostaty, u žien rakovina prsníka, maternice, vaječníkov;
ťažkosti s hybnosťou, degeneratívne choroby kĺbov a chrbtice, hlavne gonartróza a coxartróza, bolesti kĺbov, dna, stále sa zhoršujúce
bolesti chrbtice, osteoartróza kĺbov, artróza, vyššia pravdepodobnosť zlomeniny krčka femoru – to všetko sú ťažkosti s pohybovým
aparátom;
mnohé kožné ťažkosti – ekzémy, mykózy (plesne), strie, celulitída;
celkové zhoršovanie zdravotného stavu, postupné zhoršenie imunity, časté ťažkosti ako opuchnuté nohy, častejšie úrazy (zlá hybnosť,
zlé ťažisko) zlomeniny, častejšie natiahnuté šľachy;
zvýšené riziko komplikácií pri narkóze, horšie hojenie rán po operáciách alebo úrazoch, mnohé nešpeciikovateľné ťažkosti, stavy únavy, nejasné výsledky testov;
ťažkosti so spánkom, často chrápanie (mimoriadne nepríjemné pre
okolie), časté prebúdzanie sa kvôli močeniu (môže spôsobovať tlak
na močový mechúr, alebo to môže byť prejav začínajúceho diabetes);
časté sú „zlé žily“ – pichanie injekcie na mnoho pokusov, kým traia
žilu ukrytú za hrubou vrstvou tuku;
vyššie riziko preležanín – v nemocnici môže byť problém, s obéznym
– sestričky nemusia vládať manipulovať; nie sú vozíky pre veľmi tučných; nedajú sa spraviť niektoré vyšetrenia, napríklad príliš tučný
človek sa nezmestí do bežného CT. Z nepohybovania sú bolestivé
preležaniny aj zápal pľúc. Aj tak môžu vyzerať posledné týždne života človeka, ktorý tak miloval torty, klobásky a zmrzlinu. Umrie na
nemocničnej diéte o mnoho rokov skôr, ako by bolo primerané.
Z takého výpočtu ide človeku mráz po chrbte. Horšie je to, že človek si
často nespojí názov diagnózy s jej prejavmi. Preto podrobnejšie opíšem
niektoré ťažkosti, ktoré obezita spôsobuje. Nie rečou lekárov, ale zrozumiteľnejšie „polopate“.
Problémy s dýchaním
Obézny človek má problémy s dýchaním. Často si neuvedomuje fakt, že
pod tieto problémy sa podpisujú práve desiatky kíl tuku, ktoré má pri sebe
nocou i dňom. Váha neraz aj desiatok kíl slaniny sa prejaví na mnoho spôsobov. Organizmus je neprestajne zaťažený citeľným bremenom, ktoré je
potrebné nosiť so sebou. To všetko stačí na to, aby obézny človek bol takmer
na konci s dychom už aj po minimálnej fyzickej aktivite.
Dýchanie teda môžete považovať za jeden z indikátorov obezity. Ak vidíte, že „nejaké tie kilá navyše tam sú“, skúste posúdiť, ako zvládate námahu.
68
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
Ak už po krátkom a nenáročnom výkone zistíte, že ste poriadne zadýchaní,
vedzte, že za to môžu práve aj „kilká navyše“. Iste – možno je príčinou zadýchania len zlá kondícia, ale tá prichádza s obezitou nerozlučne.
V prípade akýchkoľvek (aj malých) problémov s dýchaním radím bez
meškania navštíviť lekára, pretože môže ísť aj o iný problém. Lekár môže
posúdiť, či je to len problém spôsobený obezitou a vylúči, či sa za problémami s dýchaním neskrýva iné ochorenie. Napríklad astma. Tú treba liečiť.
Keďže obezita astmu dramaticky zhoršuje, je rozumné aj schudnúť.
Syndróm spánkového apnoe
To je stav, keď sa dýchanie zastaví často na viac ako 10 sekúnd z dôvodu
mechanického upchatia dýchacích ciest (jazykom, alebo zo slabosti dýchacích svalov). Spiaci sa začína pomaly dusiť, ale nezobudí sa. O pár sekúnd
zas dýcha. Za chvíľu je tu však znova nedostatok kyslíka. Následky spánkového apnoe, o ktorom spiaci často ani nevie, sú nepríjemné. Únava, podráždenosť, nevyspatosť. Taký človek je neobľúbený, pretože je zlostný a výbušný. Pri dlhotrvajúcom trvaní spánkového apnoe sa zvyknú objaviť chronické následky, napríklad pomalé zmeny tvaru srdca až jeho neskoršie
zlyhanie.
Ak nežijete s partnerom, ktorý by vás upozornil, že chrápete, zoberte
diktafón, alebo počítač s mikrofónom a nahrajte si jednu celú noc. Dýchate pravidelne? Nechrápete? V počítači sa dá nahrávka rýchlo vyhodnotiť.
Zvuk vidíte ako graf, takže to nemusíte počúvať celé. Ak máte takéto ťažkosti, poraďte sa s lekárom.
Vysoký tlak a choroby srdca
Mnoho ľudí sa ponosuje na cenu liekov a pritom doslova „žerú“ celkom
nezmyselným spôsobom potraviny, ktoré spôsobujú presne tie zdravotné
ťažkosti, na ktoré sa títo ľudia sťažujú. Žiaľ, nedokážu, nevedia (alebo nechcú?) si tieto fakty spojiť.
Obezita so sebou nerozlučne „vlečie“ dôsledky. Skôr, alebo neskôr sa u
obézneho človeka začne objavovať vysoký tlak krvi. Navyše obézni ľudia sa
neradi hýbu, takže klesá ich celková kondícia. To má za následok oslabovanie svalov. Každý pohyb je čoraz namáhavejší – jednak preto, že obézny
musí stále nosiť desiatky kíl navyše a tiež preto, že telo bez kondície slabne.
Taký stav sa pociťuje ako trvalý stav únavy, všetko je čoraz väčší problém.
Nečinnosťou sa oslabuje sval zvaný srdce. Znižuje sa účinnosť jeho práce. To sa v praxi prejavuje aj tým, že musí „búchať“ oveľa rýchlejšie ako srdce trénovaného človeka. Srdce obézneho a necvičiaceho pracuje neefektívne, a tak je oveľa viac zaťažené – zbytočne.
69
Časté chyby pri chudnutí
Časté chyby pri chudnutí
Tradičné rady, ktoré nefungujú
Jojo efekt
júci postoj. Doprajem si odmenu a potom sa za to potrestám v nádeji, že sa
to jedenie rezňa anuluje.
Pot, samozrejme, môže signalizovať účinný tréning. Telo sa pri tréningu
potrebuje chladiť, preto sa potí. Každý človek sa pri cvičení potí inak. Niekto sa nepotí vôbec, niekto veľmi.
Niektorí výrobcovia predávajú rôzne pásy, zábaly na chudnutie, na potenie na „problémových partiách“. Možno ste dokonca videli igelity na telách
dychtivo chudnúcich neborákov. V skutočnosti potením človek len vyplaví
z tela viac vody. To je všetko. Áno, možno to vyzerá dobre na váhe, ak má
po tréningu vypotenec menej kíl. Má ich menej len preto, že stratil vodu –
potením a dýchaním.
Jojo efekt
Jojo efekt je zákonitý jav. Týka sa každého, kto chudne rýchlo. Počas
diéty človek chudne a po diéte priberá. To je jojo efekt.
Mnoho výrobcov preparátov na chudnutie vám bude tvrdiť, že práve po
tom ich produkte zaručene žiaden jojo efekt nenastane. To je blud. Buď vôbec neschudnete, takže jojo efekt ani mať nemôžete, alebo je to prostá lož.
Jojo efekt je fyziologicky nevyhnutný jav. Telo je prispôsobivé. Pamätá si.
Reaguje. Ak mu raz predvediete diétu, nabudúce už bude vedieť, že pri nedostatku jedla treba šetriť energiou. Ak sa diéty opakujú, telo šetrí energiu
už takpovediac preventívne.
Napríklad prvé vaše chudnutie bude trvať mesiac. Po ňom prestanete dávať pozor. Váha sa pomaly začne šplhať nahor. Zhruba za 2 až 3 mesiace ste
tam, kde ste boli pred diétou. Tak nasadíte ďalšiu diétu. Teraz to už ide ove-
ľa pomalšie. Telo už tuší, čo naň chystáte. Budete chudnúť aj vyše dvoch
mesiacov, aby ste dosiahli podobný úbytok váhy, ako minule. Aj po druhej
diéte prestanete dávať pozor. Ale priberiete už rýchlejšie. Už len za jeden
mesiac. Takto to ide stále rýchlejšie. Čoraz ťažšie budete chudnúť a čoraz
ľahšie priberať. Váš metabolizmus je spomalený. Chudnutie sa takmer nedarí a ak ho prerušíte, váha raketovou rýchlosťou letí hore – vždy vyššie,
než bola pred poslednou diétou.
Počas diéty sa telo prepne na úsporný režim. V úspornom režime beží
potom ešte aj niekoľko mesiacov po diéte. Aj malé navýšenie jedla po skončení diéty sa pre úsporný metabolizmus javí ako obžerstvo. Mnoho žien má
tak „vydiétovaný metabolizmus“, že priberajú aj z množstva jedla, z akého
by zdravý človek prudko chudol. Pritom sú podvyživené! Vravia, že priberajú zo vzduchu. Po dňoch extrémnej diéty môže aj malá „sladká výnimka“
spôsobiť škody. Preto si pamätajte – jojo efekt je zákonitosť. Z toho vyplýva: Nesmiete chudnúť sezónne – akýkoľvek pokus schudnúť rýchlo a potom sa už viac nestarať, skončí iaskom.
Boj s nadváhou je doživotný – diéta sa nedá držať doživotne. Ak si myslíte, že „hneď po diéte prejdem na zdravú stravu“, tak len klamete sami seba. Sľub do budúcnosti spravidla neplatí. Načo by ste mali držať nejakú diétu, ak ovládate zdravý spôsob stravovania, ktorý nevedie k obezite? Prejdite na zdravú stravu hneď a nemusíte sa trápiť s diétou. Schudnete síce
pomalšie, ale nemal by nastať jojo efekt.
Tradičné rady, ktoré nefungujú
Teraz si preleťme ešte niekoľko „legendárnych“ rád na chudnutie.
Nejedz po 17. hodine
Táto rada je vhodná, ak si chcete spomaliť metabolizmus. So spomaleným metabolizmom musíte zjesť oveľa menej jedla, než normálne, inak
stučniete. No ak budete jesť menej, tak to vám ešte viac spomalí metabolizmus. Postupne budete jesť stále menej a aj tak priberiete. To je klasika hlavne u mladých a štíhlych (!) dievčat, ktoré sa tak boja stučnenia, až sústavným uberaním stravy stučnejú. Alebo ochorejú.
Správna rada znie: Nejedzte 3 hodiny pred spaním.
Nejedz bežný chlieb, iba extrudované chleby
Extrudované chleby majú vyššiu energetickú hodnotu ako bežný chlieb.
(Extrudované chlebíčky mávajú okolo 1 200 až 1 700 kJ na 100 gramov.
Chlieb máva okolo 800 až 1 200 kJ na 100 gramov.) To, že na obale extrudovaných chlebíkov je napísané slovo LÍNIA alebo FIT ešte neznamená, že
92
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
93
Časté chyby pri chudnutí
Časté chyby pri chudnutí
Tradičné rady, ktoré nefungujú
Tradičné rady, ktoré nefungujú
môžete slobodne spásť celý balíček. Extrudované chlebíčky pôsobia dojmom, že ich je viac. Koho však chcete oklamať? Dáte si tri chlebíčky, diskrétne si odgrgnete a je po onom slávnom objeme… Ostane vám prázdne
brucho a hlad.
Správna rada: Jedzte celozrnný chlieb vo vhodnom množstve.
Z chleba sa priberá, nejedzte ho
Väčšinou sa nepriberá z chleba, ale z toho, čo je na ňom natrené. Priberá sa zo všetkého, čoho sa zje viac, ako treba. Je isté, že krajec chleba nahrubo natretý maslom nie je práve dobrý nápad.
Správna rada: Jedzte celozrnný chlieb vo vhodnom množstve.
Jedz dopoludnia len ovocie, koľko chceš
Sladké ovocie má pomerne vysokú energetickú hodnotu, pri chudnutí
nie je dobrým nápadom jesť ho bez obmedzenia. Ovocie jedzte, ale len jeden kus denne. Tým nemyslím bobuľku hrozna.
Správna rada: Jeden až dva kusy ovocia doobeda.
Na raňajky pol litra vody, nič iné, prečistíš sa
Je moderné vytrhnúť trebárs z jogy či iných systémov len niektoré prvky.
Ak sú však vytrhnuté z kontextu, nemusia prospievať. Neposkytnutím
energie telu nútite svoj organizmus, aby siahol do rezerv – potiaľto sa nám
to hodí. Vo chvíli, keď telo siahne do rezerv, začína sa zároveň správať
úspornejšie. To sa nám už nehodí.
Správna rada: Tá voda môže byť. Ale raňajky musia byť.
Delená strava je zaručený spôsob chudnutia
Delená strava je zaujímavý fenomén, na ktorý „nedajú dopustiť“ dokonca ani tí, ktorí si v praxi overili jej neúčinnosť – trocha schudli a zas stučneli. Delená strava môže viesť k zníženiu hmotnosti človeka. Nie však preto,
že „oddelil“ potraviny, ale preto, že vôbec začal kontrolovať, čo je. Prestal sa
obžierať. Málokto však dlhodobo vydrží na tejto čudesnej diéte. Poznám
viacero ľudí, čo ju bránia vlastným tučným telom, ale sami už dávno jedia
„normálne“.
90-dňová diéta je zaručený spôsob
Jasné. Roky ste priberali, roky ste žili chybne. Stačí 90 dní a vaše telo
ozdravie. Logika hodná škôlkara. 90-dňová diéta je vynikajúci bestseller.
Vynikajúci tým, ako pomáha zarábať jeho vydavateľom. No ako systém
stravovania je to zlý nápad. Nevydržíte ho dlho dodržiavať. Čo potom? Čo
o rok? Čo o päť rokov? Zas iná diéta? Koľko ľudí vo svojom okolí poznáte,
ktorí by vďaka tejto diéte schudli a už roky boli štíhli?
94
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
Nežer, cica…
Rada, ktorá by fungovala, keby cica dokázala nájsť bod, kde končí jedenie a začína obžerstvo. No cica väčšinou za žiadnu cenu nemieni potraviny
vážiť a vidieť tak mierku, koľko má papať. Radšej sa bude napchávať a pri
krémešoch lamentovať, že je tlstá ako skriňa. A že priberá aj zo vzduchu. Iste, keď ten vzduch je v bublinkách šľahačky.
Jedz len polovicu toho, čo by si mal(a) zjesť
Diéta typu žermén je ďalšia skvelá rada. Je to podobné, ako keby niekto
predával pravítka z gumy – pred použitím si ho natiahnite podľa potreby.
Raňajkuj sám, obed si rozdeľ s priateľom, večeru daruj nepriateľovi
Obľúbená fráza. Ak ju aplikujete, ráno sa obžeriete a od obeda už viac-menej hladujete. Krutý hlad vás pravdepodobne prinúti v noci navštíviť
chladničku, z ktorej zožeriete všetko, čo v nej uvidíte. Nepravidelný príjem
potravy má za následok spomalený metabolizmus…
Žiadne mäso, len šaláty a nízkotučné jogurty
Častý prístup, ktorý vznikol z akejsi bizarnej kombinácie ošiaľu vegetariánstva a hesla „Jedzte zeleninu, je zdravá“. Áno, zelenina je zdravá, ale nestačí jesť len zeleninu. Veľa žien sa snaží jesť len šaláty a občas si „dovolia“
nejaký jogurt s 0% tuku. Taká diéta je nevyvážená. Telo dostáva málo bielkovín a takmer žiadny tuk.
Cvič a môžeš jesť, čo chceš…
Táto rada by možno platila u mladých profesionálnych športovcov a
športovkýň, ktorí denne pár hodín trénujú v plnom zaťažení. Pre bežného
tučného človeka stredného veku, ktorý bude cvičiť tak hodinu – dve denne
nie je reálne „spáliť“ toľko energie, koľko bežne pojme. Tuční ľudia prijímajú okolo 14 000 kJ energie denne a viac (aj 25 000 kJ), zatiaľ čo ak by chceli
chudnúť, príjem by mal byť niekde na úrovni 8 000 kJ. „Vycvičiť“ niekoľko
tisíc kJ navyše naozaj nie je reálna úloha. Rekreačným športom to ani nie je
možné.
Podobných kombinácií a „diét“ je viac – ale nefungujú
Niektorí autori odporúčajú, aby človek „počúval svoje telo“. Ono si samo
vyžiada, čo potrebuje. Tiež nezmysel. Ak uvidíte krémeš a pôjde vám na
chuť, neznamená to, že je vhodné zjesť ho.
Všetky podobné „rady“ majú spoločnú vlastnosť, že adept na schudnutie sa pokúsi čo najjednoduchším spôsobom upraviť svoj jedálny lístok, či
život. Sú to naivné pokusy o magické diéty, ktoré nemôžu fungovať.
95
Časté chyby pri chudnutí
Príprava na chudnutie
Chudnutie veľa vecí zmení
Čo teda robiť ak ste chudli a neschudli?
Taký človek potom konštatuje neúspech a vzápätí sa vrhne na inú diétu,
iné jednoduché riešenie. A znova neúspech. Po rokoch týchto márnych pokusov zostáva len trpký pocit „Skúsil som úplne všetko, ale ja proste schudnúť nedokážem“. Je smola, ak niekto skúsi všetky možné neúčinné spôsoby
namiesto toho, aby sa vzdelal a použil ten jeden overený a účinný.
Čo teda robiť ak ste chudli a neschudli?
Vzorec, ktorý ste doteraz používali na chudnutie, nefunguje. Preto:
»
»
»
Zmeňte svoj zámer rýchlo schudnúť na zámer vzdelať sa v problematike jedenia a obezity.
Nechudnite bez znalostí, ani rýchlo. Inak ešte viac stučniete.
Verte, že čas, ktorý do toho investujete sa oplatí. Naštudujte si odborné knihy o chudnutí a výžive, nie rôzne „rýchle a zaručené diéty“,
či bestsellery. S teoretickými základmi dokážete schudnúť.
Kým budete svoju obezitu riešiť pasívne, neporazíte ju. Nečakajte, že niekto príde s tabletkou, prístrojom, diétou, či trikom na chudnutie. Nikto vás
nenaštartuje. Nikto vám nepomôže. Nikto sa to nenaučí za vás. Nikto za vás
nepôjde cvičiť. Toto musíte spraviť sami. Pre seba.
96
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
Príprava na chudnutie
Ak ste v situácii, keď sa chudnúť iba chystáte, možno si kladiete rôzne
otázky. „Dokážem to? Mám to vôbec skúsiť? Podarí sa mi to?“ Odpoveď je
jasná: Áno, ak veľmi chcete. Ale veľmi budete chcieť aj zotrvať pri navyknutom životnom štýle, režime dňa, zvyklostiach. Tieto dva chcenia idú každé
iným smerom.
Chudnutie veľa vecí zmení
Chudnutie je aj vec vlastnej totožnosti. Kto je obézny, toho súčasťou je aj
jeho nadbytočný tuk. Tuk formuje nielen tvár a jej výraz, ale aj správanie sa
človeka. Tučný sa musí so svojou hmotnosťou nejako vyrovnať. Žijeme v
spoločnosti, ktorá uznáva štíhlosť. Ak do nej chce vstúpiť obézny, musí zaujať nejaké postoje (obranné, únikové, útočné), ktorými bude kompenzovať reakcie okolia na svoju obezitu, aby uniesol prípadný posmech, výčitky,
kritiku. Alebo, aby podobným reakciám okolia nejako predchádzal.
Niekto sa štylizuje do úlohy človeka, ktorý je tučným rád a možno až zámerne. Predstiera, že jeho slanina je mu celkom ľahostajná, nehanbí sa ju
ukázať, alebo dokonca oblečením zvýrazniť. Iný môže mať z obezity depresie a pred okolím sa skrýva. Bojí sa výsmechu, odsúdenia, predpokladá ho
vopred. Niekomu vyhovuje, že vďaka nadváhe ľahko upozorní na seba a
strhne pozornosť. Môže zvrtnúť reč na diéty, obezitu iných… Tak dokáže
ťažiť z obezity – má tému, ktorou môže riadiť rozhovory. Tak, ako z každej
vlastnosti, aj z obezity sa dá spraviť výhoda alebo nevýhoda.
Ak radikálne schudnete, zmení sa mnohé vo vašom živote. Zmení sa aj
vaša tvár – vizuálne, aj v psychologickom zmysle slova. Po schudnutí sa
môže zlepšiť vaše sebavedomie, zlepší sa telesný výkon. Môže to zmeniť váš
hodnotový systém. Výraznejšie schudnutie zmení človeka a následne aj jeho blízke okolie, vzťahy, pomery. Vopred nikdy neodhadnete, čo a ako sa
zmení po schudnutí.
Žena schudne a manžel sa rozžiarli, pretože sa začne obávať, že mu teraz
môže ľahšie „utiecť“. Starší človek schudne a zrazu vyzerá byť oveľa starší –
vrásky na tvári bývajú po schudnutí výraznejšie. Mladá žena schudne a odrazu prestane byť po vôli jej tučným kamarátkam. Muž v zrelom veku –
kým bol tučný, nevládal, neveril si. Žil v spokojnom manželstve. Po schud-
97
Príprava na chudnutie
Príprava na chudnutie
Zoznam cieľov a kontrola ich dosiahnutia
Zoznam cieľov a kontrola ich dosiahnutia
množstve. Neraz si ani neuvedomíme, že ide o výhovorku – máme pocit, že
je to objektívny fakt, ktorý znemožnil dosiahnuť cieľ. Napríklad si dáte za
cieľ „menej jesť“. Čo je to za cieľ? Veď sa nedá odmerať. Taký cieľ predpokladá, že keby sme si ho nedali, boli by sme v budúcnosti jedli viac. Možno.
Ale o koľko viac by sme boli jedli? Potom príde na lámanie chleba. Naložíte si na tanier nejakú porciu a zjete ju. Bolo to menej? Bolo – dalo by sa
predsa zjesť aj viac! Už za pár dní si ani neuvedomíte, že máte nejaký cieľ.
Jete tak, ako ste jedli predtým. Ak si občas spomeniete na cieľ „menej jesť“,
tak sa dôvod na jedenie bez kontroly vždy nájde: „Dnes nemám čas pripraviť si jedlo“, „Teraz nemám čas riešiť všetko“, „Tieto skvelé rezne by do večere obschli“ a podobne.
Prejde rok a vy zistíte, že vaša hmotnosť za toto obdobie zamýšľaného
„menejjedenia“ narástla o pár kíl. Rovnako beznádejné sú aj pokusy typu
„Budem chodiť skôr spávať“, „Obmedzím sladké“, „Budem piť viac vody“.
Námety sú to síce dobré, ale neobsahujú nič, čo by sa dalo merať, plniť,
kontrolovať a následne vyhodnotiť a hlavne „odfajknúť“.
Ak si poviete, že chcete častejšie cvičiť, v pondelok nepôjdete, lebo je porada. V utorok máte iné povinnosti. V stredu je treba vybaviť jednu vec pre
kolegu, vo štvrtok vám na poslednú chvíľu zavolá známy, v piatok sa chystáte na nákup, lebo cez víkend budete mimo mesta. Takže ani cez víkend
nepôjdete cvičiť. Ale stále máte kdesi v pamäti, že ste v období, počas ktorého ste sa rozhodli častejšie cvičiť. Takto môže prejsť aj rok. Preto formulácia musí znieť celkom konkrétne.
Cieľ a plán musí byť jednoznačný
Ak si chcete dať záväzok, musíte ho formulovať jednoznačne. K názvu
stačí doplniť dva parametre: množstvo a termín. A musíte si tieto veci zapisovať! Len tak môžete svoj záväzok nielen formulovať, ale aj kontrolovať, či
ho dlhodobo dodržiavate. Na to je dobrý graf, nech pekne vidíte, čo sa dialo pred pár týždňami, či mesiacmi.
Príklad: Trikrát do týždňa budem navštevovať miestne itcentrum. Konkrétne v pondelok, stredu a piatok. Začiatok o 17:00 hodine. Vždy na hodinu a pol. Potom je celkom jednoduché vyhodnotiť záver vášho cieľa. Už v
pondelok večer si môžete spraviť do tréningového denníka fajočku: bol
som. Svoj cieľ plním. Alebo nebol som, svoj cieľ ignorujem.
Ďalším takým presným číslom môže byť energia, akú ste v jedle za deň
prijali. Stanovte si číslo, napríklad denne nezjem viac ako 8 000 kJ. Potom
pomocou váhy na potraviny a energetických tabuliek viete pomerne presne
stanoviť, či ste svoj cieľ dodržali, alebo nedodržali.
Áno alebo nie. To vás pri plnení cieľov zaujíma. Nič iné. Striktne, nekompromisne, bez výnimiek. Dôvody „prečo“ sú nepodstatné. Boli ste vče-
102
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
ra cvičiť? Áno, alebo nie. Ak nie, je celkom jedno či pršalo, nechcelo sa vám,
volala babička, čakali ste inštalatéra, museli ste zostať v práci, alebo ste zabudli. To je jedno. Neboli ste cvičiť. Tak čo s tým spravíte? Pôjdete dnes.
Áno, alebo nie? Práve takýmto možno trocha necitlivým spôsobom sa dostanete k cieľu. Po menších, ale presne merateľných krokoch. Ak nejaký
krok vynecháte, okamžite vidíte, že ste ho vynechali. A môžete hneď zahorúca riešiť, čo ďalej.
Bez znalostí sa nedarí
Viem. Zúfalo sa vám nechce snoriť po knihách či internete a učiť sa o
chudnutí a jedení. Ale je to len otázka úvahy. Štúdium vás pripraví o trochu
času a vyžaduje námahu. To, čo sa naučíte, vám umožní schudnúť. Ak si to
celé nenaštudujete, stratíte veľa času neúspešnými diétami, pohladujete si,
odtrpíte to a v závere budete tučnejší… Prestaňte chudnúť. Schudnite. Aj v
21. storočí ešte stále platí porekadlo: Komu niet rady, tomu niet pomoci.
Rada znie – učte sa o stravovaní a o obezite. Čo najviac a z čo najrôznejších
zdrojov. Inak je vaša šanca schudnúť prakticky nulová.
Ja si to spravím po svojom
Často sa stretávam aj s prístupom, keď si ľudia chcú vytvoriť vlastný systém chudnutia. Nič proti ľudovoumeleckej tvorivosti. Ku schudnutiu vedie
viacero ciest. Uistite sa však, že postup, ktorý si vyberiete je overený a dá sa
dlhodobo udržať. Hlavne však: nedúfajte, že existuje ľahšia cesta, skratky, či
možnosť expresného príplatku. Všetky zľahčenia chudnutia sa zvyčajne
premietnu do jojo efektu.
Ak máte recept na koláč, stačí ho dodržať a dostanete koláč. Podobne aj
na chudnutie v tejto knihe dostávate akýsi „súbor opatrení“, ktoré fungujú.
Dodržte ich a schudnete. Ak z receptu na koláč niečo vynecháte, alebo niečo pridáte, výsledkom bude iný koláč. Možno lepší, možno horší. To záleží
na tom, či ste talentovaný kuchár. Ak zmeníte pravidlá chudnutia, výsledkom môže byť neúspech. Najčastejšie neúspech začína ako zdanlivý úspech
– rýchle chudnutie. Príliš sa obmedzí jedlo. Viac cvičenia. Kilá idú dolu
rýchlejšie. No o pol roka sú títo ľudia zas tuční. Stalo sa to už miliónom ľudí. Nechoďte cestou, o ktorej je známe, že nefunguje.
Viem, že niektoré zásady chudnutia sú nepohodlné. Radím vám presne
to, čo nechcete počuť. Odporúčam chudnúť pomaly. Čítať pomerne nezáživné knihy (ako je aj táto). A keď už by ste mali mať svoje pohodlie, tak
vám prikazujem zapisovať si čo chcete jesť zajtra a počítať to s nejakými blbými energetickými tabuľkami. Touto cestou už však prešli stovky ľudí a
schudli. Mnohí si svoju novú hmotnosť dodnes udržiavajú. Tento recept na
chudnutie teda funguje. Preto vám ho odporúčam zobrať ako balík.
103
Chudnutie začína v ústach
Chudnutie začína v ústach
Zloženie potravín
Zdravé a nezdravé potraviny
»
»
»
»
»
»
»
»
»
»
»
Pri výbere sacharidov je dobré pracovať aj s tabuľkami glykemického
indexu potravín a kde to je možné, siahnite radšej po sacharidoch s
nízkym glykemickým indexom.
Tuk z mäsa a mliečnych výrobkov by mal byť v potrave zastúpený len
malou mierou, uprednostňujte rastlinný tuk, napríklad tepelne neupravený olivový alebo ľanový olej.
Bielkoviny je ideálne kombinovať tak, aby polovica bielkovín bola živočíšneho pôvodu (mäso, vajcia, mliečne výrobky) a polovica rastlinného pôvodu (strukoviny, sója, cereálie)
Zeleninu jedzte v dávke najmenej pol kila denne, radšej kilo. Ak zjete dve kilá, nič zlé sa nestane. Uprednostnite výrazne farebné druhy,
napríklad žltá, zelená paprika, brokolica, paradajky… Každé jedlo
začnite jedením zeleniny. Po porcii zeleniny zjedzte jedlo, v ktorom
sa kombinujú bielkoviny, sacharidy a tuk. Tým dosiahnete komplexný prísun živín a pocit spokojnosti a sýtosti.
Jedzte každé 3 hodiny. Ak dodržíte pitný režim, nič podobné hladu
nepocítite. Možno ráno pred raňajkami. A tak je to správne.
Ovocie jeden až dva kusy denne, ideálne dopoludnia.
Vylúčte, alebo takmer úplne vylúčte: sladkosti, lekvár, sirupy, údeniny, vyprážané pokrmy, živočíšny tuk (koža z kuraťa, bôčik, slanina),
malinovky, biele pečivo, biely chlieb, vianočky, koláče, zákusky, bagety, mastnejšie mäso, mäsové konzervy, maslo. Pri chudnutí žiaden
alkohol, ani málo, ani víno, či pivo. Nenechajte sa učičíkať článkami
o tom, aké zdraviu prospešné je každodenné pitie vína.
Obmedzujte, ale nevynechávajte: orechy, tuk, nátierky, chudé mäso,
vaječné žĺtka, syry, zemiaky, ryža a iné prílohy, celozrnný chlieb,
ovocie, müsli, kompóty, lekvár, rožky. Aj maslo môžete tu a tam použiť. Ale málo.
Uprednostňujte: mastné morské ryby kuracie mäso bez kože, mliečne výrobky polotučné, zakysané, jogurty, tvaroh, vaječné bielka,
sóju, šošovicu, tofu a iné strukoviny
Pite čistú vodu 2 až 3 litre denne. V lete a pri fyzickej záťaži aj viac.
Ešte slovko k jogurtom. Voľte jogurty s 1,5% až 3% tuku. Teda 1 a pol
gramu až tri gramy tuku na 100 gramov jogurtu. Tučnejšie jogurty
sú pri chudnutí nevhodné. Nízkotučné jogurty zas už nie sú tak celkom jogurt, skôr akýsi pudingovitý krém, ktorý sa vám pri chudnutí
nehodí, pretože obsahuje veľa rýchlych sacharidov. No a hovoríme
len o bielom jogurte. Nekupujte ochutené.
Toľko krátky prehľad odporúčaní k racionálnej strave. Viem, ak s tým
len začínate, budete v tom mať ešte chvíľu chaos. Vydržte. Čítajte ďalej.
136
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
Zloženie potravín
Základnými zložkami potravín sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Veľmi
schematicky sa dá povedať:
»
»
»
bielkoviny sú stavebné látky, zabezpečujú „stavbu tela“,
sacharidy nám dodávajú energiu, čiže „silu hýbať telom a duchom“,
tuky majú tak veľa úloh, že bude jednoduchšie žartom povedať, že sú
potrebné na „naolejovanie stroja zvaného telo“.
Ďalšími dôležitými zložkami potravín sú minerálne látky, vitamíny a
stopové prvky. Ak sa povie napríklad 100 gramov bielkovín, neznamená to
100 gramov mäsa. Pozrite sa vždy do energetických tabuliek, koľko ktorej
zložky obsahuje daná potravina. Napríklad 100 gramov netučného mäsa
obsahuje okolo 18 gramov bielkovín, žiadne sacharidy a okolo 12 gramov
tuku. Zvyšok tovorí voda a malé množstvo iných látok.
V ďalšom texte sa budeme rozprávať o jednotlivých živinách v ich čistej,
izolovanej podobe. V takej sa v potravinách vyskytujú len zriedkakedy.
Väčšinou sa v potravinách vyskytuje viac živín naraz, v rôznych pomeroch
zmiešaných s ďalšími látkami ako vláknina, alebo voda.
Bielkoviny
Bielkoviny tvoria základ všetkých tkanív v ľudskom tele. Sú nevyhnutné
na prežitie – nachádzajú sa vo všetkých bunkách a v krvi. Bielkoviny sa
skladajú z aminokyselín. Ľudské telo si vie vyrobiť len niektoré aminokyseliny, ostatné musíme získať zo stravy. Tie sa volajú esenciálne aminokyseliny. Často budete počuť odporúčania, aby ste jedli „kvalitné“, alebo „komplexné“ bielkoviny, alebo aby ste kombinovali živočíšne a rastlinné.
Napríklad rastliny síce bielkoviny obsahujú, ale neobsahujú všetky aminokyseliny. Ak v strave chýba niektorá z aminokyselín, ktoré telo nevie vyrobiť, znemožní to správnu syntézu bielkovín. Preto môže byť nebezpečné
experimentovať s vegetariánstvom, ak neviete ako jedlá kombinovať tak,
aby ste v strave mali všetky esenciálne aminokyseliny. Pri dlhodobejšom
nedostatku esenciálnych aminokyselín sa totiž začínajú narušovať funkcie
žliaz s vnútorným vylučovaním, telo slabne. Zastavuje sa rast a postupne sa
naruší aj centrálny nervový systém.
Bielkoviny sa nachádzajú prakticky vo všetkých potravinách. No v niektorých potravinách je bielkovín málo, alebo zloženie aminokyselín nie je
také, ako človek optimálne potrebuje. Preto sa niektoré bielkoviny rastlinného pôvodu často označujú ako neplnohodnotné zdroje. Živočíšne bielkoviny sa označujú ako plnohodnotné, komplexné.
137
Chudnutie začína v ústach
Chudnutie začína v ústach
Zloženie potravín
Zloženie potravín
Množstvo bielkovín, aké by sme mali jesť, sa líši podľa veku aj podľa toho, či človek športuje, chudne, alebo sa stravuje normálne. Pri chudnutí v
strave príjem bielkovín zvyšujeme v snahe čo najviac ochrániť svalovú
hmotu. Aj v športe je príjem bielkovín vyšší. No neodporúča sa s príjmom
bielkovín ísť do príliš vysokých čísiel. Nadbytočné bielkoviny sa v tele využiť nedajú a tiež sa ukladajú sa vo forme tuku. Ak je bielkovín v strave priveľa, telo ich musí zbytočne veľa spracovať a to predstavuje zbytočnú záťaž,
hlavne na ľadviny a pečeň. Pri dlhodobom nadbytku bielkovín (najmä z
mlieka a mäsa) v strave stúpa riziko rozvoja rakoviny.
Príjem bielkovín na osobu a deň by sa mal pohybovať zhruba na úrovni 0,8 až 1,5 gramu na kilo optimálnej hmotnosti. V praxi by teda 70-kilový človek mal prijať okolo 70 gramov bielkovín za deň. Počas chudnutia
zvýšte príjem bielkovín zhruba na 100 až 140 gramov denne.
Príklad:100 gramov čistej bielkoviny sa nachádza v pol kile tvarohu (500
gramov). Alebo v 700 gramoch tofu, pol kile kuracích pŕs alebo v troch litroch mlieka.
Tip: U žien stúpa potreba bielkovín v období, keď majú menzes. Ak ich
telu nedodajú potrebné množstvo, dostavia sa záchvaty jedenia, spravidla
ide o neodolateľnú chuť na sladké. Aj pri chudnutí je preto vhodné počas
menštruácie hneď na začiatku navýšiť príjem stravy asi o 1 000 kJ na deň a
to predovšetkým v podobe bielkovín. Nepozerajte sa pri menštruácii na váhu. Stúpa, pretože v tele je viac vody.
Sacharidy
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Mali by tvoriť podstatnú časť
príjmu energie zo stravy. Sú rôzne druhy sacharidov. Pri chudnutí nás najviac zaujímajú jednoduché cukry, pretože tie sa musia úplne zrušiť. Často
sa označujú aj ako „rýchle cukry“. Klasickým príkladom je repný cukor.
Energia z rýchlych sacharidov sa do tela dostáva takmer okamžite, rýchlo,
majú preto vysoký glykemický index a často sladkú chuť. Sladká chuť láka
jesť viac a častejšie. Tým sa cukor dá označiť aj ako návyková látka. Ak si
zvyknete jedávať sladké jedlá, prestanú vám chutiť normálne. Vychovajte
tak deti a riskujete, že im to zostane na celý život.
Oplatí sa vám pamätať si aspoň niektoré odbornejšie názvy pre rýchle
cukry: glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza. Neraz ich totiž nájdete na
obaloch potravín. Výrobcovia radi zneužívajú nevedomosť zákazníka – na
obale je veľký nápis „bez cukru“ a drobnými písmenkami nájdete napísané,
že potravina obsahuje ako jednu z prvých zložiek glukózový sirup, kukuričný sirup, melassu, dextrózu, sacharózu, med, či sirup… A viete, čo sa deje.
138
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
Keby som pred vás postavil misku plnú cukru, asi by ste odmietli to zjesť.
Ak sa to ale rozpustí v obľúbenom nápoji (kola, energetický drink) ľudia
hneď pijú. Práve pri chudnutí si tieto radovánky musíte striktne zakázať.
Sú aj zložitejšie druhy sacharidov, ktoré sa nazývajú polysacharidy. Sú
zložené z väčšieho množstva jednoduchých sacharidov. Nazývajú sa aj
komplexné sacharidy alebo „pomalé sacharidy“. Energia sa z nich vstrebáva pomaly, majú nižší glykemický index. Typickým príkladom sú ovsené
vločky. Odporúčané pri chudnutí i v športe ako vhodný zdroj energie.
Často sa polysacharidy skladajú aj z nestráviteľných zložiek. Ich pravé
mená ako celulóza, pektín, lignín možno nepoznáte. Určite ste však o nich
už často počuli – súhrnne sa označujú pojmom potravinová vláknina. Tá sa
síce v tele na energiu nemení, zato má iné funkcie pri trávení. Vláknina
umožňuje napríklad prežitie probiotických baktérií. Táto spolupráca sa potom podieľa na dobrom trávení, znižuje cholesterol, riziko aterosklerózy,
cukrovky a rakoviny. Najlepším zdrojom vlákniny sú strukoviny, zelenina a
ovocie, celozrnné pekárenské výrobky.
Aj keď „palivom“ v tele je glukóza, telo si ju dokáže vyrobiť aj zo zložitých
sacharidov. Preto vôbec nemusíte jesť cukor, med a iné sladkosti. Vaše telo
bude potom pracovať dokonca lepšie, ako keby ste jedli len cukor.
Množstvo sacharidov, ktoré má človek prijať za deň, záleží od jeho
pohybovej aktivity. Čím viac pohybu, tým viac ich telo spáli. Pri chudnutí budete prijímať okolo 150 až 250 gramov sacharidov denne. To predstavuje 300 gramov chleba, čiže asi 3 krajce. Alebo štvrť kila ovsených vločiek. Zdravý človek by mal príjmať až dvojnásobok množstva sacharidov,
než sa odporúča pri chudnutí.
Tuky
Ako tuky sa označujú látky podľa toho, či sú rozpustné vo vode. No zlúčeniny vybrané podľa tohto riedkeho kritéria, majú veľmi rôznorodé chemické vlastnosti. Sú medzi nimi aj niektoré vitamíny.
Tuky sa skladajú z mastných kyselín. Chemici vedia viac, pre nás ostatných stačí vedieť, že mastné kyseliny môžu byť nasýtené alebo nenasýtené.
Je výhodné, ak jedávate čo najviac tukov nenasýtených. Ako ich rýchlo rozoznať? Čím viac nenasýtených kyselín je v tuku, tým pri nižšej teplote sa
topí. Napríklad bravčová masť (šmalec) obsahuje veľa nasýtených tukov –
aj pri izbovej teplote je tuhý, biely. Musíte ho zahriať, aby sa zmenil na tekutý. To je znak, že tento tuk sa nehodí na časté jedenie. Olivový olej zostane
takmer tekutý aj keď ho skladujete v chladničke. Obsahuje veľa nenasýtených tukov. Ľanový olej zostane celkom tekutý aj v chladničke.
139
Chudnutie začína v ústach
Chudnutie začína v ústach
Zloženie potravín
Zloženie potravín
Tuk je nevyhnutný pre prežitie a zdravie. Nepríjemné pri chudnutí je
to, že tuk je energeticky najbohatšia živina. Má dvojnásobok energie ako
bielkoviny či sacharidy. Preto ju musíte jesť opatrne. Keďže môžete zjesť len
menej tuku, musíte si poriadne vyberať, aký tuk to bude. Konzumovať však
tuk musíte denne, aj keď chudnete.
Optimálny príjem tukov sa v priebehu života mení. V detstve je potrebné prijímať 30 až 40 percent energie práve z tuku. V dospelosti toto množstvo klesá na 25 až 35%. Nasýtený tuk by mal ideálne tvoriť len 10% z celkového príjmu tuku. No zostaviť takú stravu nie je jednoduché. Ak si „nedávate pozor“, súčasná strava obsahuje nielen podstatne viac tuku, ako by
mala, ale je to prevažne nasýtený tuk.
Tuk je chutný. V spojení s bielkovinami (napríklad syr) alebo sacharidmi (napríklad smotanový koláčik) tvorí pokrmy, ktorým je ťažké odolať. V
záujme čo najnižšej ceny výroby sa často používa tuk lacný, nekvalitný. Pozrite sa len na výrobu koláčov doma. Ako príklad zoberme recept na obľúbené koláčiky z lineckého cesta: 3 diely bielej múky, 2 diely margarínu, 1
diel cukru. K tomu jedno vajce. V podstate sú to rýchle sacharidy s tukom.
Minimum vitamínov a minerálov. Energetická bomba. Jeden malý koláčik
dodá toľko energie, ako jedno veľké jablko. Hrsť takých koláčikov dodá
takmer celodennú dávku energie pri chudnutí. Koľko ich zjete cez vianočné sviatky za deň len tak?
Množstvo tuku na osobu a deň pri chudnutí udržiavajte zhruba na
úrovni 50 gramov. 50 gramov tuku je pomerne málo, musíte sa vyhýbať
potravinám, ktoré obsahujú skrytý tuk – mastnejším mäsovým výrobkom,
tučnejším syrom, koláčom, smotanovým jedlám, vyprážaným potravinám,
čipsom… Všetky tieto potraviny totiž obsahujú prevažne nasýtený tuk.
Ideálna stratégia s tukmi pri chudnutí je takáto: Jedzte čo najmenej
tučné potraviny. Tak, aby ste v strave mali nedostatok tukov. Tým si vytvoríte rezervu. Tú okamžite zaplňte tukmi, ktoré prospievajú zdraviu i chudnutiu. Jedzte surové orechy, semená, alebo pite kvalitný ľanový či olivový olej. Tie obsahujú vhodné tuky.
Urobte si napríklad šalát. Kôpka zeleniny, v pare dusené kuracie prsia asi
100 gramov. Všetko na malé kúsky a pomiešajte. Dochuťte to soľou, balzamikovým octom a cesnakom a čerstvým rozmarínom. Pomiešajte. Kuracie
prsia majú 1 gram živočíšneho tuku v 100 gramoch. Na jednu porciu jedla
pri chudnutí pridajte pokojne 10 gramov olivového oleja do šalátu. A splnili ste požiadavky – živočíšny tuk tvorí asi 10%. Keby ste však do rovnakého
šalátu dali 100 gramov bravčového karé namiesto kuracích pŕs, mali by ste
na tanieri 21 gramov živočíšneho tuku, čo je o 11 gramov viac, než je vhodné. A v takej porcii by ste neprijali prakticky žiaden vhodný tuk.
140
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
Tip: Denná dávka 50 gramov tuku pri chudnutí sa nachádza v šiestich
malých koláčikoch z lineckého cesta. Alebo v 15 dekagramoch turistickej
salámy. Alebo 50 gramoch oleja (menej ako pol deci). Alebo v 100 gramoch
orechov.
Zdravý človek môže príjem tuku zdvihnúť asi na úroveň 70 gramov na
deň. Ku 90 gramov na deň pri ťažkej práci.
Alkohol
V bežných potravinových tabuľkách sa uvádzajú 3 zdroje energie: bielkoviny, sacharidy a tuk. Alkohol tvorí štvrtý možný zdroj energie. V potravinových tabuľkách ho zvyčajne nenájdete. (V tých pre profesionálnu prax
áno). Takže stručne o alkohole.
Čistý alkohol má energetickú hodnotu okolo 2 900 kJ na 100 gramov.
Dodá telu (nie práve vhodné) palivo a žiadne živiny.
»
»
»
Pohár vína dodá okolo 450 kJ energie.
Pollitrové pivo dvanástka má okolo 700 až 1 000 kJ.
Poldecák 40% tvrdého alkoholu má okolo 500 kJ.
Nie je ďalej veľmi o čom písať. Pri chudnutí nemáte piť alkohol vôbec. Ak
nechudnete, tiež nie je dôvod vlievať do tela látku, ktorá viac škodí ako prospieva. Ak už musíte piť, pite čo najviac zriedené nápoje a čo v najmenšom
množstve. Asi najlepšou formou je vínny strek. Neprekročte dávku 1 a pol
deci vína za deň, nepite ho denne a nič zlé by sa nemalo stať.
Možno ste počuli názory, aké zdravé je pitie pohára vína denne. Na túto
tému sa názory odborníkov značne líšia. Keďže nie som odborník, mojím
názorom nikomu neublížim. Podľa mňa nie je potrebné nasávať. Pri chudnutí sa vám pohár vína v hlave nepremení len na 450 kJ energie. Môže sa
premietnuť aj do oslabenia vôle. Prečo si nedať aj hrsť zemiakových tých lupienkov, čo sú na stole? A vôbec! Nalej, krčmár, do druhej nohy.
Nuž a pravidelné pitie alkoholu u niekoho môže prerásť až do alkoholizmu. Ak teda veľmi chcete piť, tak ku jedlu. Nie večer k televízoru.
141
Chudnutie začína v ústach
Chudnutie začína v ústach
Energetická hodnota potravín
Zloženie potravín
Minerálne látky, vitamíny, stopové prvky
Tieto živiny si telo nedokáže vyrobiť. Musíte ich prijať v strave, nedajú sa
ničím nahradiť. Bez nich sa nedá udržať zdravie. Tieto látky sa nachádzajú
v potrave len v malom množstve a aj to je ešte umelo znížené priemyselnou
úpravou potraviny, či varením. Ako príklad nech poslúži náš chutný koláčik z lineckého cesta – biela múka je zbavená mnohých živín. To najdôležitejšie sa v obilí totiž nachádza prevažne v klíčku zrna a v otrubách. Zrno je
pred mletím na bielu múku zbavené práve klíčka a otrúb. Potom sa z neho
melie múka, pečú koláče, chlieb. Vy si dáte koláč, ktorý síce je chutný, ale
obsahuje málo živín. Energie však obsahuje rovnako, ako keby ste piekli z
celozrnnej múky. Tak človek, ktorý „žije na“ hamburgeroch, pizze a kole
môže síce tučnieť (prijme veľa energie) a zároveň byť podvyživený (málo
minerálnych látok, vitamínov, stopových prvkov). V bielej múke je ich málo. Stužený tuk je nevhodná potravina. Cukor je bez vitamínov a minerálov,
len energia. To sú tri najdôležitejšie bežné zložky koláčov.
Minerálne látky a stopové prvky sa delia sa na tie, ktorých je v potravinách najviac – tvoria stotiny alebo desatiny percent obsahu potraviny. Málokedy viac ako jedno percento. Sú to zložky ako vápnik, sodík, draslík,
horčík, fosfor, síra, chlór, niekedy železo alebo zinok. Stopovými prvkami
sa označuje obsah oveľa menší, napríklad niekoľko tisícin gramu v kile potraviny. Všetky tieto látky sú vo väčšej koncentrácii toxické, no v stopovom
množstve sú pre zdravie dôležité. Napríklad jód, selén, molybdén, luór,
chróm, hliník, bór, kobalt, meď, mangán, nikel, či cín.
Aby organizmus dokázal využiť jednu živinu, často nato potrebuje prítomnosť inej živiny. Ako príklad môže slúžiť vápnik. Aby sa mohol vstrebávať, je potrebný aj vitamín D, C a železo. Aby sa zo zeleniny mohli vstrebať
aj vitamíny rozpustné v tukoch, je potrebné jesť ju s malým množstvom tuku. A podobne. Preto je výhodné, ak je vaša strava pestrá. Tak z nej vaše telo „vyťaží“ maximum.
Kombinujte v jednom jedle všetky zložky potravy – sacharidy, bielkoviny aj tuk. Na takú stravu je telo nastavené. Aby ste istili príjem vitamínov a
minerálov, jedzte veľa zeleniny. Pekárenské výrobky jedzte podľa možnosti
len celozrnné.
Čím menej prázdnej energie zjete, tým viac môžete namiesto toho zjesť
potravín, ktoré vám prospejú. Za prázdnu energiu považujte predovšetkým
jedlá zbytočne tučné, prisladené rýchlymi sacharidmi a výrobky z bielej
múky, či bielej ryže. No a alkohol. Ak sa totiž najete nevhodných výrobkov,
už ste svoj energetický prídel naplnili. Už nemôžete zjesť aj tie „zdravšie“.
Preto je výhodné disciplinovane jedávať také jedlá, ktoré vám prospejú.
142
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
Energetická hodnota potravín
Energetická hodnota v živinách:
»
»
»
»
Bielkoviny
Sacharidy
Tuky
Alkohol
1 700 kJ
1 700 kJ
3 800 kJ
2 900 kJ
v 100 gramoch
v 100 gramoch
v 100 gramoch
v 100 gramoch
Základné živiny sa len málokedy vyskytujú v čistej forme. Výnimkou je
napríklad cukor, ktorý tvoria prakticky len sacharidy. Alebo vaječný bielok,
ktorý obsahuje len bielkoviny. V bežnej strave sú živiny väčšinou „zmiešané“ a doplnené o vodu. Napríklad 100 gramov chleba obsahuje 42 gramov vody, 7 gramov bielkovín, 48 gramov sacharidov a 1 gram tuku. Zvyšné 2 gramy tvoria iné látky. Vláknina, vitamíny, minerály.
Potravina
M äso
Chlieb
Olej
Orechy
Ovocie
Zelenina surová
Prílohy
SladkosƟ
g
100
100
100
100
100
100
100
100
B
21
10
0
16
0,2
1
2
9
S
0
60
0
15
20
5
25
60
T
14
2
100
65
0
0
1
30
kJ
900
1 200
3 600
2 800
200
100
500
2 100
Je zvykom uvádzať energetické hodnoty platné pre 100 gramov surovej
potraviny, ak nie je uvedené inak. Podrobnejšie energetické tabuľky nájdete v závere knihy.
Celková energetická hodnota potraviny na posúdenie nestačí. Len
podľa celkového obsahu „kalórií“, či „kJ“ nezistíte, z akých živín sa daná
potravina skladá. Ak chcete, aby vaše jedlo bolo vyvážené, musíte vyberať a
kombinovať jedlá s vhodným pomerom bielkovín, sacharidov a tuku.
Prevod kJ na kcal
Kcal násobte číslom 4,2 a máte hodnotu v kJ. Alebo naopak kJ deľte
číslom 4,2 a máte hodnotu v kcal. Netreba počítať s presnosťou na desatinné čísla, smelo zaokrúhľujte.
Príklady: 8 000 kJ = 1 900 kcal, 1 600 kJ = 380 kcal.
U nás oiciálne platia jednotky kJ, preto s nimi pracujem aj v tejto knihe.
143
Chudnutie začína v ústach
Chudnutie začína v ústach
Glykemický index potravín
Glykemický index potravín
Glykemický index potravín
Čo je to glykemický index?
Prosím, teraz zvýšte pozornosť. Prísne dodržanie odporúčaní glykemického indexu + pravidenlé cvičenie môže mnohým z vás stačiť ako
úpný návod na chudnutie. Stačí tomu hmlisto rozumieť a prísne dodržať.
Glykemický index je parameter, podľa ktorého sa potraviny môžu triediť. Potravinám s vyšším glykemickým indexom sa vyhnite. To je všetko.
Ak by ste začali jedávať výhradne len potraviny s nízkym glykemickým indexom, asi by ste začali chudnúť. Odrazu by ste začali byť sýti a bez záchvatov žravosti. Ak vás teória nezaujíma, pokojne celú túto kapitolu preskočte.
V závere knihy nájdete tabuľku s glykemickým indexom potravín.
Nasledovné riadky platia pre zdravých ľudí, nie pre diabetikov. Aj keď
padajú slová ako krvný cukor, inzulín, nejde o cukrovku.
Čo je to glykémia?
Glykémia je hladina glukózy v krvi. Glukóza je krvný cukor. Krvný cukor je zásobník energie v tele. Táto energia je takpovediac pripravená na
„okamžité použitie“.
Telo sa snaží hladinu krvného cukru regulovať tak, aby bola stále zhruba
rovnaká. Preto na všetky zmeny hladiny krvného cukru rýchlo reaguje. Pri
nedostatku krvného cukru vyvoláva pocit hladu, aby človek doplnil energetické zásoby. Ak je krvného cukru prebytok, organizmus ho z krvi „stiahne“ a uloží túto nadbytočnú energiu do tukových zásob. Ako to telo spraví?
Na to slúži inzulín. Inzulín je hormón, ktorým organizmus reguluje (okrem
iného) aj hladinu krvného cukru. Akonáhle stúpne v krvi hladina glukózy,
telo zvýši aj hladinu inzulínu. Inzulín má za úlohu uložiť cukor do buniek,
kde ho uskladní vo forme tuku. A keďže ide o veľmi dôležitú vec, zopakujem inými slovami to isté ešte raz: Ak je v krvi energie (vo forme krvného
cukru) prebytok, inzulín ju z krvi odstráni a uloží vo forme tuku.
Dáte si napríklad koláčik. Len výnimočne. Viete, čo sa stane?
»
»
»
»
»
»
»
v organizme vznikne náhly prebytok energie;
preto sa vylúči inzulín, aby znížil zvýšenú hladinu krvného cukru;
energia, ktorú telo nepotrebovalo sa zmení na tuk;
hladina krvného cukru sa po hodine a pol zníži, až pod „normál“;
telo zaregistruje rýchly pokles hladiny krvného cukru a vyšle požiadavku do mozgu: krvný cukor klesá, treba rýchlo doplniť energiu;
človek dostane neovládateľný hlad na sladké a naje sa;
tým sa zas rýchlo zdvihne hladina krvného cukru a celé to pokračuje od začiatku…
Tak tučnieme za stáleho hladu a neodolateľnej chuti po sladkostiach.
144
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
Glykemický index hovorí o tom, ako rýchlo a ako intenzívne potravina
zvyšuje hladinu krvného cukru. Čím vyššie číslo, tým „horšia“ potravina
pri chudnutí. Rýchlejšie sa z nej totiž „vstrebáva“ cukor. Inými slovami telo
potrebuje menej „krokov“ a času nato, aby sa z potraviny získala glukóza.
»
»
»
»
Hroznový cukor (glukopur) je čistá glukóza. Vstrebáva sa okamžite.
Sladká tyčinka či sladká malinovka sa na glukózu zmení takmer
okamžite. Taká potravina má vysoký glykemický index.
Špagety uvarené na spôsob al dente sa budú v žalúdku najskôr spracovávať, kým sa rozložia na „stavebné prvky“, ktoré telo vie použiť.
Uvoľnia energiu pomalšie. Preto majú stredný glykemický index.
Brokolica má nízky glykemický index. Telu trvá dlho, kým sa mu podarí z tak komplexnej potraviny získať aspoň nejaká glukóza.
Možno si niektorí z vás povedia, že je to pekná otrava zas otročiť nejakým číslam. To už nestačí, že si treba potraviny „ako u blbých“ vážiť a počítať „kalórie“? Nestačí. Je rozdiel, či zjete 1 000 kJ energie vo forme
»
»
»
malého kúska (asi 40 gramov) torty, alebo
vo forme krajca celozrnného chleba (asi 100 gramov), alebo
kila a pol paradajok.
Je vo vašom záujme sledovať si to. Nebudete mávať hlad.
Pomalé a rýchle sacharidy
V súvislosti s rýchlosťou vstrebávania energie z potravín sa často (hlavne v športovej literatúre) používa pojem rýchle cukry, pomalé cukry. Je to
synonymum pre vysoký, alebo nízky glykemický index. „Rýchly cukor“ je
slangovo povedané, že ide o potravinu s vysokým glykemickým indexom.
Rýchlosťou sa tu rozumie to, ako rýchlo je daná potravina schopná dodať
do tela energiu.
Glykemický index sa meria z krvi u dobrovoľníkov určitý čas po zjedení
testovanej potraviny. Každý človek je trocha iný (ostatne aj každá potravina) a tak čísla v rôznych tabuľkách bývajú málo podobné iným tabuľkám. Z
toho si však nič nerobte. Glykemický index nemusíte „počítať“ s presnosťou na jednotky. Zaujíma vás len orientačne. Ak je vysoký, napríklad nad
75, takej potravine sa vyhýbajte. A naopak, ak je GI nízky, tak nie je až tak
dôležité, či je to číslo 30, alebo 43.
V zozname glykemického indexu potravín sú len jedlá, ktoré obsahujú
sacharidy. Napríklad mäso, či syr neobsahujú sacharidy.
Ak je z hľadiska GI „bezpečná“, ešte to neznamená, že jej môžete zjesť
neobmedzené množstvo.
145
Chudnutie začína v ústach
Chudnutie začína v ústach
Vážte a počítajte si porcie jedla
Vážte a počítajte si porcie jedla
Tabuľka odporúčaného príjmu energie pre zdravých a štíhlych ľudí
Koľko má zjesť človek ak chce chudnúť
V odbornej literatúre sa často uvádza hodnota okolo 6 000 kJ (to je 1 430
kcal) denne. Ak nemáte metabolizmus spomalený následkom mnohých
diét a hladoviek, pri takomto príjme bude rýchlo chudnúť. Lenže rýchle
chudnutie zároveň znamená spomalenie metabolizmu a náš obľúbený začarovaný kruh s jojo efektom. Bez odborného vedenia u obezitológa nechoďte do tak nízkeho príjmu. Ak vás čaká operácie a obezita jej stojí v ceste, potom sa oplatí uvažovať aj o drastickejších diétach, ale to musí riadiť lekár! Pri príjme pod 5 500 kJ na deň už je aj pre odborníka so špeciálnym
počítačovým programom problém navrhnúť vyváženú a reálne dostupnú
stravu. Podomácky to nezvládnete. Je tu riziko vážnej podvýživy.
Ak vám nejde o život z následkov obezity, chudnite pomaly. Začnite
chudnutie zhruba na 8 000 kJ. O niečo presnejšie číslo pre vás vám vypočíta kalkulačka na mojom webe www.chudnutie-ako.sk/bmi ktorá berie do
úvahy vek, pracovné zaťaženie aj vašu celkovú nadváhu.
Prípadne sa pozrite, aký energetický príjem by zhruba zodpovedal
vášmu veku a pracovnej záťaži. Od neho odpočítajte 2 000 kJ. Nechoďte
však radšej pod 7 000 kJ na deň, ani keby to vyšlo vo výpočtoch. Predpokladajme, že ste 40 ročná, ľahko pracujúca žena. Ako zdravá by ste mali prijať okolo 9 000 kJ na deň. Od toho odpočítajte asi 2 000 kJ = 7 000 kJ. Chudnite teda pri 7 000 kJ.
Počas chudnutia sa oproti zdravým ľuďom mení zloženie živín. Uberie sa dosť veľa zo sacharidov a niečo z tuku. O niečo sa navýši príjem bielkovín. Čím nižší je príjem energie, tým viac bielkovín sa pridáva. Môžete sa
orientačne riadiť podľa tejto tabuľky.
Tehotné: 11 000 kJ; bielkoviny 63g; sacharidy 326g; tuky 75g; vláknina 26g.
Dojčiace: 12 000 kJ; bielkoviny 67 ; sacharidy 458 ; tuky 85 ; vláknina 28.
Čísla v tabuľke sú uvedené v gramoch.
194
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
Pri príjme 7 000 kJ jedzte denne okolo 95 gramov bielkovín, 160 gramov
sacharidov a 60 gramov tuku.
Aj napriek vyššie uvedeným výpočtom by som vám však odporúčal začať na príjme 8 000 kJ. Máte totiž väčší manévrovací priestor, hrozí menšie
riziko chýb vo výžive. Chudnutie bude síce pomalšie, ale o to zdravšie, s
menším rizikom jojo efektu.
8 000 kJ na deň skladajte zhruba z 90 gramov bielkovín, 240 gramov sacharidov a 65 gramov tuku. Myslite na to, že ak máte spomalený metabolizmus, pri tomto príjme nezačnete hneď chudnúť! Vydržte to. Tu nejde o
to uštedriť telu ďalšiu tvrdú diétu. Začínate s racionálnou výživou!
195
Chudnutie začína v ústach
Chudnutie začína v ústach
Vážte a počítajte si porcie jedla
Vážte a počítajte si porcie jedla
Koľko energie má mať jedno jedlo?
Jesť 5- alebo 6-krát za deň?
Aby ste vedeli povedať, koľko energie máte zjesť v jednom jedle, potrebujete poznať dve veci:
Vyskúšajte si, aký režim vám vyhovuje najlepšie. Jesť 6 krát denne je režim vhodný pre tých, čo sú nedisciplínovaní. V prípade, že niekto má večeru o 19:00 a ide spať až okolo polnoci, už sú to 4 hodiny bez jedla. Stúpa riziko nočného útoku na chladničku. Potom je výhodnejšie zaradiť šieste
jedlo. Myslite však na to, že nedostatočný spánok bráni chudnutiu.
»
»
koľko energie chcete zjesť za deň
koľko jedál budete jesť za deň
Z týchto dvoch informácií prostým delením zistíte výsledok.
Jedlá sú rovnocenné
Aj keď jedlá označujem, ako raňajky, či obed, pri chudnutí odporúčam
aby každé jedlo malo zhruba rovnakú dávku energie. Lepšie sa to počíta. To
znamená, že desiata by vám mala dať toľko energie, ako obed. Cieľom tohto režimu je zaistiť, aby ste boli trvale najedení. Nie, aby ste mali ľahkú desiatu, sýty obed, ľahký olovrant, silnejšiu večeru.
To, žiaľ, často celkom vylúči možnosť stravovania v závodnej jedálni. Je
pre vás výhodnejšie nosiť si vlastné jedlá. Je to menej pohodlné, ale účinné.
V jedálňach a reštauráciách je aj tak dosť problém stravovať sa racionálne.
Nie to dokonca ešte aj v režime na chudnutie.
Presnosť pri vážení a počítaní potravín
Do vypočítaných čísel sa potom pokúšajte traiť pri voľbe potravín.
Slovom triafať rozumejte, že nemusíte pri vážení potravín a počítaní energetických hodnôt počítať na gram presne. Nie je rozhodujúce, či za deň zjete 92 gramov bielkovín, alebo 104. Je jedno, či na chlebe máte 36 alebo 43
gramov syru. Možno zjete za deň 7 654 kJ a možno 8 912. Pokúšajte sa
zhruba priblížiť zamýšľaným číslam, ale počítajte s tým, že
Ak budete mať 5 jedál za deň a chcete aby celodenný súčet prijatej energie bol 8 000 kJ, jedno jedlo musí mať okolo 1 600 kJ. V prípade, že chcete
jesť 6 jedál za deň, jedno jedlo bude mať 1 333 kJ. Príklad, kedy máte jesť je
v tabuľke. Ak vstávate v inú hodinu, jednoducho si časy posuňte.
Jedlo každé 3 hodiny
Jedlo každej 2 a pol hodiny
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
22:00
7:00
9:30
12:00
14:30
17:00
19:30
22:00
196
raňajky
desiata
obed
olovrant
večera
spať 8 hodín
raňajky
desiata
obed
olovrant
večera 1
večera 2
spať 8 hodín
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
»
»
»
energetické tabuľky nie sú presné (hlavne nie tie zadarmo)
jedlá nikdy nemajú presne toľko energie, koľko píšu v tabuľkách
energia sa z jedál vstrebáva v rôznych situáciách rôzne
Preto neberte váženie a výpočty príliš úzkostlivo. Odradilo by vás to.
Len drobná poznámka. Neznamená to, že v mene nepresnosti namiesto
8 000 kJ máte právo zjesť 14 000 kJ. Spravte so sebou tichú dohodu, že ak si
chcete občas trocha pridať, spravte to, ale:
»
»
Nikdy nezjedzte viac, než by ste mali zjesť normálne, keby ste boli
štíhli vzhľadm na svoj vek a prácu.
Nenavyšujte veľmi príjem sacharidov, hlavne nie večer.
Pomocou váhy na potraviny si odvážte jednotlivé potraviny, aby ste mali predstavu, čo to znamená, ak vám, napríklad, vyšlo, že máte zjesť 50 gramov chleba. Potraviny si podľa toho odvážte a pripravte porciu jedla.
197
Chudnutie začína v ústach
Chudnutie začína v ústach
Naučte sa tvoriť si vlastný jedálniček
Naučte sa tvoriť si vlastný jedálniček
Ako má vyzerať každé jedno jedlo?
Ako vyrátať energetické hodnoty?
Pred každým jedlom zjedzte porciu zeleniny, asi štvrť kila. Zeleninu
netreba zarátať cez energetické tabuľky. Potom zjedzte jedlo.
Tento postup opakujte 5-krát za deň, každé 3 hodiny. (Alebo 6-krát, ak
sa stravujete častejšie.)
Jedlá si môžete vopred pripraviť večer, aby ste sa zajtra nemohli vyhovárať, že nemáte čo jesť. Viem, cestárov vždy zaskočí zima a sneženie, ale vás
by nemalo zaskočiť, že aj zajtra budete zas potrebovať jesť a to nie len raz.
Nepovoľte si žiadne výnimky, ktoré nevážite, alebo nezapočítate. Buďte
striktní. Jedzte presne čo máte a vtedy, keď máte. To je všetko. Ak by ste si
predsa len dopriali výnimku, zapíšte si ju. Keby ste neskôr prestali chudnúť,
pohľad do poznámok vám ihneď prezradí, či je chyba vo výnimkách, alebo
inde.
Použite energetické tabuľky. S papierovými či knižnými sa pracuje nepohodlne. Preto odporúčam radšej verziu on-line na internete. Jednoduché a
ľahko ovládateľné tabuľky sú na mojom webe www.chudnutie-ako.sk. Môžete tu vyrátať všetko, čo treba. Nájdete tam aj excelový hárok Papu.xls
(stiahnete ho zadarmo). Obsahuje aj tabuľku energetických hodnôt potravín, do ktorej si môžete doplniť vlastné potraviny. Takže aj tu je výpočet
rýchly. Hneď budete vidieť, čo treba v strave pridať, čo ubrať. A či si vôbec
môžete dovoliť zjesť tú bonboniéru od babky.
Je to overené!
Tento postup vám zaručene pomôže schudnúť a to aj v prípade, že by ste
nechodili cvičiť. Ale necvičenie je veľmi zlý nápad. Vypomstí sa vám. Neskôr si povieme, ako sa to vypomstí.
Výpočet na 8 000 kJ z
Takže zostavujeme jedálniček pre 8 000 kJ na deň, ktoré si rozdelíme na
5 jedál. Jedno jedlo budeme chcieť traiť zhruba na 1 600 kJ zložených z:
18 gramov bielkovín, 48 gramov sacharidov a 13 gramov tuku.
Raňajky nikdy nevynechajte!
Na raňajky by sme si mohli dať celozrnný chlieb s 20% syrom. Vložte do
energetických tabuliek chlieb a syr.
Naučte sa tvoriť si vlastný jedálniček
„Kde nájdem jedálniček na chudnutie?“ To je jedna z najčastejších otázok. Po prečítaní nasledovných stránok si budete vedieť vytvoriť vlastný jedálniček na mieru. Taký, aby vám chutil a pritom sa zmestil do „čísiel“, ktoré sme si určili na predchádzajúcich stránkach. Alebo do iných, ak chcete.
Nehľadajte hotové jedálničky. Naučte sa vytvoriť si vlastný. Je to síce v prvých dňoch extrémne nepohodlné, ale zhruba po dvoch týždňoch to budete vedieť robiť navždy. Verte mi, prosím, že sa oplatí naučiť sa to. Nie je to
tak ťažké, ako to vyzerá na prvý pohľad.
Ukážkový návrh jedál na jeden deň, ktorý si na ukážku o chvíľu vypočítame, je zostavený aj s ohľadom na to, aby bol čo najmenej náročný na prípravu. Nebudú to „efektné“ jedlá. Chcem vás čo najrýchlejšie a jednoducho
naučiť, ako na to. Keby som pritom používal zložité jedlá, bolo by to príliš
neprehľadné. Budeme jesť improvizovaný kúsok chleba s kúskom syra a
postačí nám to. Nie každé jedlo musí mať 3 chody. No musí mať vhodne
zladené 3 živiny: bielkoviny, sacharidy a tuk. Keď tomu porozumiete, môžete si na rovnakom princípe sami navrhnúť aj zložitejšie kombinácie jedál,
ktoré chutia vám.
198
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
100 gramov chleba môže byť. Syra je priveľa.
Takto to vyzerá lepšie. Ale chýba tuk. Pridajme orechy.
Hotovo. Plus mínus sme vyriešení. Na raňajky bude 100 gramový krajec
chleba, na ňom 40 gramov (asi dva plátky) nízkotučného syra a nakoniec k
tomu zobneme 10 gramov vlašských orechov. To sú jadrá asi z dvoch orechov. Vypočítané? Možeme jesť.
199
Šport a jeho miesto v živote
Šport a jeho miesto v živote
Pohyb a metabolizmus
Pohyb a metabolizmus
Najskôr chcem schudnúť, potom začnem cvičiť
Som nešika
Je to výhovorka, pomocou ktorej človek odďaľuje „ten okamih“. Ak je váš
odpor k cvičeniu neprekonateľný, túto výhovorku by som považoval za
podmienečne prípustnú z jediného dôvodu: Ak by vás nutnosť cvičenia
mala úplne odradiť od chudnutia, potom je lepšie začať chudnúť bez cvičenia, ako sa úplne vzdať chudnutia. Vo všetkých ostatných prípadoch je lepšie cvičiť pravidelne už počas chudnutia.
Niektorí tuční ľudia sa cítia pri cvičení ako slon v porceláne. Práve to
môže cvičenie razantne zmeniť. Pravidelný pohyb zlepší neurosvalovú koordináciu a „ťarbavý“ človek zrazu začne mať oveľa lepšie koordinované
pohyby. Skúste začať. Nebojte sa toho, čo si o vás pomyslia iní. Špeciálne
pre vás odporúčam pridať balančné cvičenia. Balansovanie vám rýchlo vylepší koordináciu.
Hanbím sa ukazovať v posilňovni alebo na verejnosti
Nechce sa mi
Je ľudské, že chcete pôsobiť dobrým dojmom. Ak ale neschudnete, budete sa musieť hanbiť stále viac. Takže tento argument je ľudský. Nič vám však
nebráni chodiť na prechádzky, či cvičiť doma.
Mám rád úprimnosť, hlavne ak je človek úprimný sám k sebe. Buďme teda úprimní aj ďalej: Práve naša pohodlnosť a lenivosť je hlavnou príčinou,
prečo sme stučneli. Tučneli sme dlhé roky, lebo sa nám nechcelo hýbať a
chcelo sa nám papať. A chceniu sme vždy hneď vyhoveli. Naše chcenie nám
však zjavne škodí. Mali by sme ho začať bičovať nepohodlím. Cvičením,
obmedzovaním papania chutných mastností.
Nemám na posilňovňu peniaze
Platiť si itcentrum je zhruba rovnako drahé, ako keby ste ten čas presedeli v cukrárni pri káve a koláčiku. Ak peniaze nemáte, môžete chodiť denne na rýchle prechádzky. Veľa ľudí však peniaze má, ale dá ich radšej na čokoľvek iné, ako na posilňovňu. Je to podobné ako s časom. V kvalitne vybavenej posilňovni spravíte pre seba oveľa viac, ako doma.
Ja nemusím cvičiť, lebo pracujem manuálne
Ako výhovorka je to fajn, no v praxi manuálna záťaž nemá rovnaké účinky ako šport. Práca vyčerpáva, šport posilňuje.
Nevládzem cvičiť
V tom prípade máte tréning navrhnutý celkom zle. Pri cvičení musíte
začať od veľmi malých záťaží a len pomaly pridávať na intenzite. Neváhajte
začať denne 5 minútovým cvičením, ktoré vôbec nie je únavné. Každý deň
pridajte nejaké minúty a intenzitu. Po pár týždňoch budete zvládať viac.
Cvičenie ma nebaví
Žiaľ, to je u mnohých obéznych ľudí častým javom. Aj mňa viac baví
maškrtenie a odpočívanie na lehátku, ako dvíhanie činky. Ale nedá sa nič
robiť. Povedzte si, že cvičenie je pre vás liečebnou kúrou a že lieky bývajú
neraz horké. Prinúťte sa. Ak vydržíte cvičiť pár mesiacov, na cvičenie si začnete zvykať. Postupne prejdete z hlasných výkrikov typu „Nenávidím posilňovňu“ na menej nepriateľské vrčanie „Nechce sa mi tam ísť“. Keď sa
vám začne zlepšovať kondícia a budete vidieť, ako vám pohyb prospieva v
osobnom aj pracovnom živote, začnete sa so športom znášať lepšie, pretože už budete cítiť, že sa vám to oplatí. Ak sa dostanete až sem, je prakticky
isté, že si svoju novú, nízku hmotnosť aj udržíte.
212
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
Následky dlhodobej telesnej pasivity
Dlhodobá telesná pasivita má za následok postupné oslabovanie človeka. Po fyzickej stránke to je vidieť zjavne, psychika však trpí tiež. Len si svoj
zlý duševný stav (náladu, výkon, schopnosti…) často nespojíme s tým, čo
je pôvodnou príčinou. Prečo? Pretože je to mimoriadne pomalý proces.
Srdce lenivca je slabé. Pracuje s väčšou námahou, nevládze „pumpovať“,
pretože má malú účinnosť. Aby to kompenzovalo, jeho tepová frekvencia
musí byť rýchlejšia. Inými slovami: udiera rýchlejšie, teda častejšie. Srdce
sa preto skôr opotrebuje.
Aj celkové prekrvenie organizmu človeka, ktorý sa málo pohybuje, je
horšie. Prekrvenie sa týka aj výkonnosti mozgu. Pre kvalitu duševných
funkcií je nutné čo najlepšie okysličenie mozgu. Prekrvenie mozgu zlepšuje pamäť, myslenie, učenie.
To, že starší človek má neraz málo síl, nemusí byť dané len vekom. Často
ide „len“ o zoslabnuté svalstvo. Na to nedostať liek. Treba cvičiť.
Kto pravidelne cvičí, má viac sily a to má mnoho výhod. Nejde (len) o to,
aby telo „dobre vyzeralo“. Sila neznamená len schopnosť preniesť bremeno
pri upratovaní z jedneho miesta izby na druhé. Nedostatok svalovej sily sa
v strednom veku prejavuje napríklad bolesťami chrbta. Klasickým problémom sú vyskočené platničky. Ochabnuté brušné svaly nevládzu držať telo
vo vzpriamenej polohe, tak hlavnú záťaž nesie chrbtica. Nečudo, že slabého
(aj štíhleho) človeka potom „sekne“.
213
Šport a jeho miesto v živote
Šport a jeho miesto v živote
Zisk z pravidelného cvičenia
Pohyb a metabolizmus
Iným príkladom prejavov telesnej slabosti sú pády. Sú časté u starších ľudí. Celý život necvičili. Majú zlú svalovú koordináciu a ak sa len trocha
potknú, nevládzu sa už zachytiť, či udržať balans. Slabé svaly neposlúchnu,
ani nevládzu a nasleduje zranenie z tvrdého pádu. Keby rovnaký človek posilňoval, mnohé pády by určite ubalansoval.
Netrénovaný človek sa ťažšie vyrovnáva s chorobami, úrazmi, operáciami. Hojenie rán je u trénovaných ľudí lepšie, ľahšie znášajú choroby.
Kosti, svaly, šľachy a kĺby sa nepoužívaním stávajú slabými a zle fungujú.
Pravidelným cvičením získate lepšiu pevnosť a ohybnosť celého tela.
Nie som už na cvičenie starý?
Mnoho ľudí v strednom a vyššom veku sa obáva začať cvičiť, alebo nebodaj posilňovať. Majú pocit, že to už nie je nič pre nich. Už majú slabé kosti
a kĺby, mizernú kondíciu. Lenže oni sa cítia tak unavení a slabí preto, že roky necvičia. Dlhodobý nedostatok pohybu sa prejavuje práve slabosťou.
Len si to skúste. Ľahnite si na 4 hodinky k televízoru. Keď budete vstávať, budete ako o 20 rokov starší. Ledva sa hýbete, svaly tuhé.
Starší človek už ani veľmi chodiť nevládze. To je druhá bariéra (spolu s
pohodlnosťou), ktorá ho zvádza necvičiť. „Veď sotva chodím, predsa nemôžem ísť ešte niekam dvíhať činky?“
Aj vo vyššom veku sa oplatí venovať čas tréningu. Už po krátkom čase
pocítite veľké rozdiely, ktoré vás budú motivovať k ďalšej práci. Ak máte
obavy z toho, či si môžete dovoliť tréning, poraďte sa s lekárom. Odporúčam však, aby to bol športový, alebo rehabilitačný lekár, ktorý má znalosti s
cvičením. Nejeden obvodný lekár vás môže odbiť radou „necvičte príliš“ –
je to preňho bezpečnejšie a rýchlejšie. Plná čakáreň. Požiadajte preto obvodného lekára o to, aby vás poslal k rehabilitačnému lekárovi. Ten vám
poradí. Vo vyššom veku je však nutné, aby ste s cvičením začínali opatrne a
pod dohľadom. Robte len pomalé pohyby, nič rýchlo. Zásadou je, že pri
cviku sa nesmie objavovať žiadna bolesť. Ak by sa objavila, okamžite prerušte cvičenie!
Zisk z pravidelného cvičenia
»
»
»
»
»
»
»
Zdravotné výhody športu
»
»
»
»
»
»
»
»
»
»
»
»
»
»
»
»
214
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
Šport priaznivo ovplyvňuje celkovú energetickú bilanciu;
Telesná aktivita čerpá energiu;
Športovanie v aeróbnom pásme mierne tlmí hlad po cvičení a mení
preferenciu jedál (športujúci uprednostňujú menej tučné jedlá);
Mení sa pomer tuku a aktívnej telesnej hmoty, váha zostáva;
Zamedzí strate svaloviny spôsobenej redukčnou diétou (myslite na
to, že aj srdce je sval!);
Zvyšuje odbúravanie tukov v tukovom tkanive;
Zabraňuje spomaleniu, alebo zrýchli metabolizmus. Zlepšuje metabolizmus cukrov, čím zníži riziko obezity.
Zlepšenie fyzickej zdatnosti a kondície, zlepšuje svalovú koordináciu (menšie riziko pádov, úrazov a zlomenín. Kto cvičí, je oveľa menej pohybovo „nešikovný“.).
Športujúci človek vydrží viac, menej sa unaví
Šport zmierňuje prejavy astmy (dýchanie sa prehĺbi)
Cvičenie posilňuje kosti, znižuje riziko osteoporózy
Zlepšuje sa držanie tela. (Ale nesprávne cvičenie môže ublížiť.)
Zmierňujú sa ťažkosti s chrbticou a kĺbmi.
Znižuje riziko cukrovky 2. typu a zmierňuje ťažkosti spojené ňou.
Cvičením sa zvyšuje účinnosť práce srdca – na menej pohybov vytlačí viac krvi.
Priaznivé zmeny krvného tlaku smerom k norme. Je dokázané, že
športovanie znižuje úmrtnosť i chorobnosť na srdcovocievne, ale aj
iné choroby. (Trénovaný jedinec sa rýchlejšie uzdraví, lepšie sa hoja
zranenia, pooperačné rany…)
Šport znižuje cholesterol a zvyšuje hladinu HDL cholesterolu („dobrého“ cholesterolu).
Šport upevňuje zdravie a odolnosť voči chorobám. (Príliš veľa športu a málo regenerácie však imunitu oslabí!)
Šport zmierňuje psychickú únavu, stres, hnev. Trénovaný človek lepšie zvláda stresové a záťažové situácie
Zlepšujú sa mentálne funkcie, čulosť, intelektuálna výkonnosť, znižujú sa pocity psychickej vyčerpanosti
Zlepšuje sa psychický stav, pohoda, nálada.
Zvyšuje sebavedomie, znižuje depresia. Zlepší sa sebahodnotenie a
spokojnosť s vlastným telom
Športovanie podporí zámer schudnúť
215
Šport a jeho miesto v živote
Šport a jeho miesto v živote
Ako začať cvičiť?
Zisk z pravidelného cvičenia
Tým, že športujete, upriamujete svoje myslenie k chudnutiu a tým posilňujete svoje správanie. Ľudovo povedané, keď si odcvičíte pár desiatok hodín, začnete rozmýšľať o tom, či sa vám oplatí dať si napríklad tortu a zmariť tak za pár sekúnd výsledky niekoľkohodinového snaženia.
Cvičením aké odporúčam v ďalšom texte miniete za týždeň asi 7 000 kJ.
Cvičenie samo osebe neminie priveľa energie, ale spustí v organizme procesy, ktoré sú pre zdravie prospešné a prispejú aj chudnutiu.
Na chudnutie je tu zdravá strava, cvičte pre zdravie
Samotný šport na schudnutie nestačí! Mnoho ľudí sa snaží schudnúť cvičením, no neúspešne. Šport spôsobí energetický výdaj, no tento výdaj si nesmiete idealizovať! Rekreačný šport nestačí na to, aby ste schudli bez zmien
v stravovaní. Viem, je to tvrdenie, ktoré je v rozpore so všeobecným názorom o prvoradom význame športu pri chudnutí, preto ho rozviniem.
Samotný šport stačí na udržanie si dobrej postavy u ľudí, ktorí nie sú dlhodobejšie tuční. Ak sa na vás „nalepilo“ len pár kíl, spravidla stačí začať
pravidelne a správne cvičiť. Možno nebude treba pristúpiť ku zmenám v
strave. Ale to predpokladá, že strava nie je celkom nezmyselná.
Ak sa viete zariadiť tak, že budete stále v pohybe a šport sa stane vašim
životným štýlom, potom sa pri chudnutí na stravu nemusíte veľmi pozerať.
Hlavne mladí ľudia môžu týmto spôsobom zhodiť prebytočné kilá. No väčšina ľudí s nadváhou a obezitou zjedia viac energie, ako by boli schopní
„vycvičiť“.
Ak by ste chceli na bicykli míňať stále rovnaké množstvo energie ako na
začiatku, cvičenie by ste museli robiť stále výkonovo náročnejším a dlhším.
Pri takomto dlhodobom a jednostrannom cvičení by sa vám svaly formovali nerovnomerne. Mali by ste takpovediac slabé, tenulinké ručičky a masívne stehná a zadok.
To je klasická chyba žien, ktorým sa tuk ukladá do stehien a zadku. V nádeji, že ho „vycvičia“ začnú bicyklovať. Výsledok: hrubšie stehná. Športové
aktivity treba striedať. Ak nemôžete, zvoľte si chôdzu, či plávanie. Tam sa
zapája veľa rôznych svalových skupín naraz.
Šport nie je priepustkou k jedeniu
Bežný obed z reštaurácie sa dá „spáliť“ tvrdým hodinovým až dvojhodinovým cvičením. Nejeden tučný občan zje trojnásobok toho, čo by zjesť
mal. Keby to všetko chcel „vycvičiť“, musel by denne pár hodín intenzívne
trénovať. Napríklad beh do schodov, do kopca… To je nereálne. Ostatne,
kde by potom vzal čas toľko jesť?
Nedá sa jesť bez kontroly a pritom chudnúť len cvičením. Neveríte mi?
Pozrite si ktorýkoľvek časopis pre športovcov. Aké témy sú najviac zastúpené? Výživa, diéty a chudnutie. V športových časopisoch sa im venuje niekoľkonásobne viac priestoru, ako v ženských klebetníkoch. Plus recepty na
varenie vhodných jedál pri športe. To sú aj u profesionálnych športovcov
témy číslo jedna. Nie je to náhoda. Nepočítajte so športom ako spaľovačom tuku, ktorý dokáže „vyvážiť“ všetky nezmyselné chyby vo výžive.
Základnou vlastnosťou tela je prispôsobivosť
Šport nie je odpustok!
Ak začnete chodiť na rýchle prechádzky, plávať, či dvíhať činky, bude to
prebiehať vždy rovnako. Prvý tréning bude krátky, pretože nebudete viac
vládať. O pár tréningov neskôr už hravo zvládnete aj to, čo ste na prvom
tréningu považovali za celkom nemožné. Telo sa prispôsobí tomu, že ho zaťažujete. Prispôsobí sa tak, že zosilnie. Pôvodná maximálna záťaž sa pre vás
stane celkom ľahkou vecou a vy už musíte siahnuť po ťažšej úlohe – ak
chcete ďalej rásť, či zlepšovať svoju kondíciu. Po pomerne krátkom čase
cvičenia si na námahu privyknete, telo sa naučí cvičiť úsporne.
Preto neodporúčam kúpiť si domov stepper, alebo stacionárny bicykel.
Počas prvých tréningov miniete za 15 minút bicyklovania veľa energie a vypotíte vedro potu. No postupne sa tomuto cvičeniu prispôsobíte. Telo posilní len tie svaly, ktoré pri bicyklovaní používate. Po pár mesiacoch pravidelného cvičenia už spravíte na bicykli aj 2 hodiny pri vyššej záťaži, ako nič.
Ani sa pritom poriadne nespotíte, nezadýchate. Telo sa už zas naučilo šetriť
energiou. Je to výborná správa pre vašu kondíciu a zdravie! Je to zlá správa
pre váš energetický výdaj a chudnutie.
Použite šport na to, na čo sa naozaj hodí ideálne a nezastupiteľne – na
zlepšenie vášho zdravia. Ak k športu pridáte racionálnu výživu, začnete
chudnúť. No ak si nedokážete uprieť jedenie nevhodných jedál, rekreačný
šport vám od obezity nepomôže.
216
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
Ako začať cvičiť?
Ak ste doteraz nešportovali, potom neviete, ako a čím vlastne začať. Najhoršie, čo môžete urobiť je, že kdesi z pamäti vydolujete hmlisté spomienky na „brušáky“, beh, či skákanie na švihadle a začať to hneď robiť. Po krátkom čase zistíte, že „to nefunguje“. Ani neviete prečo. Vzdáte šport a aj
chudnutie.
Aj keď šport vyzerá ako primitívna záležitosť, treba o cvičení dosť veľa
vedieť. Inak nedosiahnete svoj cieľ a ako bonus riskujete úraz. Preto sa pred
cvičením vždy najskôr raďte. Lekár, tréner. Vhodné sú športové časopisy, literatúra. Je toho dostatok..
217
Stratégia na chudnutie
Stratégia na chudnutie
Pitný režim
Čo jesť?
Tipy do kuchyne
V racionálnej kuchyni varíte málo mäsa a málo príloh. Zato budete kupovať a jesť veľa surovej a dusenej zeleniny. Plus ovocie. To vám zmení pomery v ľadničke. Je preto výhodné niektoré jedlá uvariť vopred a zamraziť.
Neskôr s nimi môžete počítať. Mne sa osvedčilo mať v mrazničke:
»
»
»
»
»
»
»
Lososy. Kupujem ich chladené vo veľkopredajni keď majú dobrú cenu a zmrazím si ich. Od výrobcu zmrazené ryby sa mi neosvedčili,
majú mizernú chuť. Neviem prečo.
Varené huby shitake. Majú príjemnú chuť, hodia sa ako výplň. Energeticky ich nemusíte započítať. Ak dáte do malej porcie kuskusu veľkú hrsť týchto húb, budete mať plný tanier, plné brucho a pritom
chudnete. Tieto huby sa dajú kúpiť sušené, ale varia sa dlho. Preto sa
oplatí spraviť veľa naraz a zamraziť ich. Myslím, že sú chuťovo aj tvarovo efektnejšie, ako obligátne šampiňóny.
Varené sójové bôby. Môžete ich po uvarení ochutiť, prípadne trocha
opiecť. Hodia sa do šalátov, do číny, alebo len tak hrsť do úst.
Varený cícer. Rovnako ako v prípade sóje.
Varenú fazuľu. Veľké bôby. Rovnako ako v prípade sóje.
Niektorú „polievkovú“ zmes zeleniny, alebo ak sa chcete udrieť po
vrecku tak radšej mrazenú zeleninu wok. Hodí sa ak si chcete rýchlo
uvariť večeru a nemáte lepší nápad.
Bryndzu. Kúpiť v máji, papať vtedy, keď máte chuť na májovú bryndzu…
V chladničke môžete mať poruke niekoľko varených zemiakov v šupe.
Môže z nich byť rýchla príloha. Zemiak rozrežete, zohrejete, zhltnete.
Veľmi chutná je pečená cvikla. Upečte plný plech cvikiel. Cviklu pred
podávaním ošúpte, nakrájajte ju na tanier. Polejte čajovou lyžičkou oleja,
trocha soli. Kvapnite kvalitný balzamikový ocot. Lacný je kyslý. Drahý je
hustý, menej kyslý a má výraznú lahodnú chuť. Nešetrite na sebe! Vaša nová strava vám musí chutiť, inak pri nej dlho nevydržíte. Myslite na to, že jedávate malé množstvá jedla. O to drahšie suroviny si môžete dopriať.
Do šalátov, dressingov, ale aj do duseného mäsa sa mi osvedčila kórejská
sójová omáčka Hyangshin Sauce (Stir-fry) výrobca Sempio. Dá sa kúpiť v
predajniach s ázijskými potravinami.
Najlepšie korenie na kura aké som kedy jedol sa volá La Grille Montreal
Chicken Seasoning, výrobca Clubhouse. Obsahuje len soľ a bylinky, aditíva
nie. Bežne sa predáva v Kanade za bagateľ. Máte radi štipľavé? Omáčka After Death Sauce, výrobca Blair‘s. Do hrnca polievky stačí dať za špendlíkovú hlavičku a zabudnete na soľ aj väčšinu pozemských problémov. Napriek
tomu že to bude štípať, rozlíšite aj chuť jedla, ktoré týmto korením zaostríte. Kúpiť sa dajú napríklad, tu: les4reines.votreboutiquepro.com.
Šéfkuchári a gurmáni teraz poomdlievajú. Dám tip, ktorý nie je celkom
zo súdka najracionálnejšej výživy. Aj k jednoduchému jedlu občas dobre
padne trocha chutnej šťavy, alebo výpeku. Alebo za lyžičku omáčky demi
glace. Kde to však vziať? Môžete použiť hotové, sušené omáčky k mäsu. V
Česku dostať také šťavy aj v malých baleniach pre domácnosť. U nás som
ich zatiaľ videl len v kilovom balení pre profesionálnu kuchyňu vo veľkoobchodoch ako Metro, Kon-Rad, Mabonex, či Inmedia. Napríklad Nestlé vyrába šťavu ku kuraťu, k bravčovému pečenému. Podobné šťavy vyrábajú aj
mnohí ďalší výrobcovia, napríklad Knorr. Opakujem – nie je to žiadna veľká gastronómia. Ale ak chcete bleskovo vykúzliť chuť na tanieri z ničoho,
toto je jedna z ciest. Ak opekáte polovičku kuracích pŕs, je dosť problémom
získať z toho deci chutného výpeku, ktorým by ste ochutili prílohu. Tu môže byť instantné riešenie príjemným osviežením. Ja ich nepripravujem
presne podľa návodu, skôr ich používam na dochutenie, alebo nadstavenie
existujúcej šťavy. Experimentom sa medze nekladú.
Pitný režim
Denne musíte vypiť asi 2 až 3 litre čistej vody. Viac je napísané v samostatných kapitolách, ale radšej to pripomínam vždy znova.
Šport
Pravidelná telesná aktivita musí byť pravidelnou a trvalou súčasťou vášho života. Všimli ste si to slovíčko musí? Tak sa ním riaďte.
254
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
255
Stratégia na chudnutie
Prax po schudnutí
Salámová taktika
Pitný režim
Prax po schudnutí
2003
2012
2008
6. 5. 2003
mal som 39 rokov
115 kíl a pás 120 centimetrov
14. 9. 2008
mal som 44 rokov
77 kíl a pás 83 centimetrov
2. 1. 2012
mal som 47 rokov
80 kíl a pás 85 centimetrov
256
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
Bude to pomaly desať rokov, čo som sa rozhodol schudnúť. Možno vám
príde vhod niekoľko postrehov, ako si zariadiť život, aby ste nepribrali.
Po schudnutí sa vaša hmotnosť bude trvale tlačiť smerom nahor. Vaše brucho bude chcieť byť väčšie. Pár mesiacov po schudnutí sa vám bude
zdať, že všetko funguje tak ako má. Ale skôr alebo neskôr zaznamenáte to,
čo sme prežili všetci, čo sme schudli. Veľmi pomalé pripúšťanie rôznych výnimiek najskôr do týždennej praxe, neskôr aj častejšie.
Ak už ste štíhli, nielen vaši blízki vás začnú ponúkať. Aj vy už nadobudnete pocit víťaza. Už ste schudli, už sa vám nič zlé nemôže stať. A tak si dovolíte malú výnimku. Inokedy banán – nemalo by sa, ale raz… Potom prídu na trh igy…
Jednoducho človek sa nemení. Keď ste pred rokmi pribrali, robili ste pritom niečo, čo vám bolo príjemné. Pri chudnutí ste si to museli zakázať. Aj
racionálna strava môže byť síce príjemná, ale stále vám pôjde na chuť aj zakázané ovocie. Tu si doprajete kúsok čokolády, tam sa ulejete z tréningu. A
po pár mesiacoch zistíte, že vám pribúda nejaký ten centimeter na bruchu.
Nemusí to byť žiadne výrazné tučnenie, ale spravidla sa vám bude tuk
ukladať práve na bruchu. Ak neskôr obmedzíte aj cvičenie, váha vám bude
ukazovať stále dobré číslo. Len nohavice akoby sa boli po praní zbehli! To
je varovný signál. Váha sa nemení preto, že ak prestanete cvičiť, pomaly
strácate získanú svalovinu. Tá je ťažká, takže aj malé straty svalov by boli vidieť na váhe. Prečo ich nevidieť? Zároveň totiž nadobúdate (hmotnostne)
ľahký tuk na bruchu. Preto môže byť vaša celková hmotnosť stále rovnaká
a vy pritom na páse priberáte.
Salámová taktika
Človek priberá po troške, je to salámová taktika. Ak si odrežete tenké
koliesko zo salámy, na štangli nie je vidieť, že z nej ubudlo. Ani malé zmeny na vašom pupku nevyvolajú paniku. Naše zmysly sú nastavené vnímať
mimoriadne pozorne skokové zmeny. Ale plynulé, pomalé zmeny nevidíme vôbec. Podobne nevidíme, ako starneme, alebo v detstve rastieme.
257
Prax po schudnutí
Prax po schudnutí
Salámová taktika
Salámová taktika
Merajte si pupok každý týždeň!
Obvod pása je kritické číslo. Nič iné vás nemusí príliš zaujímať. Ale obvod pása si pravidelne merajte. A zapisujte si to niekde na viditeľné miesto.
Ak sa niečo doteraz stalo všetkým, stane sa to určite aj vám – proste začnete priberať. Možno po pol roku od schudnutia, možno po piatich rokoch. Neviem kedy, ale asi tak ako my ostatní, trocha popustíte prísnosť. Je
lepšie zbadať to ihneď. Vtedy je najľahšie zastaviť to.
Mnohí totiž zlyhajú. Doprajú si pár výnimiek a nebadane začnú priberať.
No nepovedia si dosť. Povedia si niečo ako „dnes si ešte doprajem a od zajtra chudnem“. Pozor na podobný sebaklam! Dnes je termín, ktorý platí trvale. Náš život sa odohráva teraz. Aj zajtra bude teraz.
Pri výnimkách platí nepríjemné pravidlo. Ak si dáte jednu dobrotu, bude vám chutiť. A čo sa vám páči, to chcete opakovať. A keď si to doprajete
druhý raz, začína sa už vytvárať nový návyk. Už sa nepovažujete za človeka,
ktorý sa stravuje striktne racionálne. Všimnite si tú drobnú zmenu postoja
samého k sebe. Tú zmenu sebahodnotenia. Už ste človek, ktorý si „občas
môže dovoliť“. Vnímate sa tak? Potom si „môžete“ dopriať. Povolili ste si
niečo, čo predtým bolo „zakázané“. Všetko sa začína v hlave. Ak si dovolíte
naleptať svoje postoje k životnému štýlu, naruší to celú statiku princípov,
na ktorých stál váš úspech. Časom padne celá konštrukcia.
Čím častejšie dáte pozornosť výnimkám, tým viac ich dostanete. Čím
viac priberiete, tým rýchlejšie pôjdu kilá hore a vy si uvedomíte, že ste sa
dostali za akýsi bod, „odkiaľ niet ľahkého návratu“. Čosi sa vo vás zlomí a
predstava návratu k racionálnej strave a športu vo vás vyvolá odpor. Aj
takto skončí mnoho ľudí, ktorí schudli. Jednoducho poľavia.
Poučte sa z toho. Čím častejšie budú výnimky, tým menej budú výnimočné! Nevýnimočné veci sú bežné. A z bežných vecí sa skladá náš život.
Ak si bežne dovolíte nevhodnú stravu, znova priberiete.
Denný zápis prítomnosti výnimiek
Preto sa môže osvedčiť ak na stene máte zoznam výnimiek. Tak ako si
zapisujete obvod pása, zapisujte si denne aj to, či ste zjedli niečo nevhodné.
A zapíšte si aj čo to bolo, prípadne čo tomu predchádzalo. Mali ste niečo
nevhodné? Prečo? Doniesol to niekto? Kto? Chceli ste to vy? Koľko ste toho zjedli? Ako ľahko sa vám potom vracalo k normálnemu režimu?
Naozaj nie je problém, ak si raz za čas niečo doprajete. Vďaka zápisu uvidíte, že to je naozaj raz za čas. No ak zistíte, že už každý deň máte zapísanú
nejakú výnimku, tak tu už dávajte pozor! Niečo sa možno deje. Pozor, nech
sa z toho nestane zvyk. Výnimky vám neublížia. Zlý zvyk vás zničí.
258
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
Ak sa ukáže, že v januári ste mali rezeň, v marci ste si dali dva krémeše a
v máji ste si dali hranolky s majonézou, tak takéto výnimky sú naozaj výnimkami a určite neovplyvnia vašu hmotnosť, ani zdravotný stav.
Staré koľaje
Čím kratšie ste chudli, tým menej máte svoj nový výživový a pohybový
štýl zažitý. O to ľahšie skĺznete do starých koľají. Mnohí sme od detstva boli zvyknutí na určité jedlá, na určité veľkosti a zloženie týchto porcií. A tieto navyknuté celoživotné vzorce máme tendenciu opakovať aj po schudnutí. Akonáhle prestanete chudnúť, môže sa ľahko stať, že sa pomaly začnete
posúvať ku svojím starým navyknutým zvykom. Tieto posuny neprebiehajú skokovo. Sú to posuny pomalé.
Po schudnutí máte za úlohu navýšiť sacharidy. To znamená, že v jedle
môže pribudnúť väčšia príloha. Tým pádom sa vaša porcia začína podobať
tej, ktorú ste jedávali predtým. A tak pár týždňov sa naozaj snažíte strážiť
veľkosť prílohy, odhadnete si to celkom dosť presne. Po ďalších pár týždňoch zistíte, že sa vlastne nič nedeje, že vaša hmotnosť sa drží tam, kde má
byť a opasok si nezatvárate o ďalšiu dierku. Čo sa stane? Nabudúce máte
veľmi chutnú šťavu k mäsu a tak si dovolíte zjesť trochu viac ryže. Iný deň
si dáte o jeden rožok viac, pretože bola veľmi dobrá nátierka. Takýmto postupným malým pridávaním si porcií sa vaše jedlo začína čoraz viac zväčšovať. Opakujem toto sa nedeje na ploche dvoch, či troch jedál. To beží na
ploche dvoch, či troch mesiacov. Ak sa vám to stane vedzte, že toto sa stalo
pravdepodobne každému jednému z nás, čo sme schudli a stáva sa nám to
akosi cyklicky, pravidelne a opakovane. Hovoril som s viacerými ľuďmi,
ktorí schudli a všetci z nás máme ten problém, že po schudnutí sme niečo
pribrali nazad. Potom sme sa spamätali, chybu napravili a to kilko či tri sme
zhodili. O pár mesiacov sa všetko zopakovalo. Vydržať niekoľko rokov prísny režim je naozaj práca vhodná skôr pre mníchov a pre askétov a nie pre
človeka žijúceho v civilizácii. A je ľudské, že človek jednoducho zlyhá a nedáva pozor až tak prísne.
V prípade, že sa vám to stane po schudnutí netrhajte si vlasy, nie je na to
dôvod. Je to normálny stav. Jednoducho priškrte príjem vašej energie a v
priebehu pár týždňov sa vaše čísla vrátia do pôvodných hodnôt.
Rád by som však upozornil, že čím častejšie si povolíte tento výnimočný
režim, to znamená, že trochu pribrať, trochu schudnúť a znovu, tým viac
budete mať na bruchu uloženého tuku, pričom celé vaše telo bude pôsobiť
inak vyziabnutým dojmom. Tento stav je vlastne niečo ako jojo efekt v malom a treba si na to radšej dávať pozor. Inak sa brucha nezbavíte nikdy. Nebude síce veľké, bude to len pár centimetrov navyše oproti zhruba normálnemu obvodu pásu, ale bude vás to štvať.
259
Prax po schudnutí
Prax po schudnutí
Salámová taktika
Salámová taktika
Stanovte si životné ciele
Nebudete si istí, komu veriť
Budú vás motivovať strážiť si váhu. Ak máte podstúpiť nepohodlie, musíte stále vedieť prečo sa vám to oplatí.
Aké máte ciele v živote? Čo chcete v živote dosiahnuť? Chcete cestovať
po svete? Podnikať? Písať knihy? Byť hercom? Mať kapelu? Mať rodinu? Bývať v krásnom dome? Jazdiť na motorke? Prednášať na univerzite?
Všetko, čo vám napadne bude závisieť len od jednej veci. Od stavu vášho zdravia. Potrebujete byť aspoň trocha it. Ak nevládzete, lebo ste tuční,
škrtne vám to veľa cieľov. Ak krátko po päťdesiatke umriete na následky
obezity, neužijete si to, čo ste celý život budovali. Čokoľvek chcete, oplatí sa
vám byť pritom v dobrej kondícii.
A aby ste boli it, potrebujete sa stravovať rozumne, cvičiť a nezaťažovať
telo a ducha stresom. Ak máte silný životný cieľ, budete mať silnejší motív
udržiavať si aj svoje telo v poriadku.
Hľadajte naplnenie inak než jedlom
Žijeme v unikátnej dobe. Máme k dispozícii všetky najmodernejšie komunikačné nástroje a máme veľa informácii. Vďaka počítačom môžeme robiť doma veci, aké pred pár desaťročiami neboli možné. Napriek tomu sa
mnoho ľudí často nudí! Nemajú zdroje dobrej nálady alebo radosti. Taký
človek si potom môže svoju náladu vylepšovať aspoň jedlom.
Je to cesta proti vetru
O výžive sa môžete dočítať nečakane veľa najrôznejších informácií.
»
»
»
»
»
Niektorí autori sú extrémisti.
Iní autori spochybnia úplne všetko ako škodlivé, ale nedajú riešenie.
Mnoho autorov vzbudzuje dojem, že prezentujú životný, či výživový
štýl no v skutočnosti tým len predávajú nejaký produkt. Aby vás zneistili, spochybnia vás. Vždy akousi náhodou práve tak, aby vám ako
jediné riešenie vyšlo niečo od nich kúpiť.
Aj medzi lekármi nájdete veľa rozporuplných názorov. Jeden odporučí stravu podľa krvných skupín, iný podľa Atkinsa. Kto z nich má
pravdu?
Raz sa dozviete, že mlieko spôsobuje rakovinu, inokedy že jeho pitie
lieči všetky choroby. Niekto povie, že mlieko je skvelým zdrojom
vápnika a chráni pred osteoporózou. Inokedy si vypočujete, že pitie
mlieka spôsobuje osteoporózu, pretože vápnik z kostí vyplavuje.
Jednoducho na „scéne“ výživy je chaos. Počítajte s tým, že akýkoľvek výživový štýl si zvolíte, nájdete preň aj tvrdé protiargumenty.
Možno vám napadne, že najjednoduchšie by bolo vrátiť sa nazad k bežnej strave. Nemusíte byť však expertom, aby ste videli, že aktuálny väčšinový výživový štýl neprospieva zdraviu. Väčšina ľudí má s nadváhou problém,
takže sa neoplatí robiť to, čo robí táto väčšina.
Pôjdete trvale proti prúdu, svet je nastavený zle. Ak si uvedomíte cenu
svojho zdravia, asi začnete viac dbať o to, čo zjete, alebo vypijete. Asi prestanete fajčiť a alkohol tiež nebude príliš vhodným spoločníkom. Ak máte
zaujímavé ciele a program, načo sa ohlúpiť na celý večer pár pohárikmi?
Prečo strácať čas počúvaním táranín podnapitých známych?
Ak to začnete robiť, pre mnohých budete „ten fanatik“. Je to veľmi nepríjemné, pretože vás budú nenápadne či očividne zosmiešňovať ľudia, pre
ktorých sú hodnotami jedlo, alkohol, zábava, televízor, klebety. Budete sa
zle cítiť, pretože môžete nadobudnúť pocit, že ste chybní vy, ak dbáte na
akúsi životosprávu. „Umrieme predsa všetci, tak načo sa snažiť?“
Nie je jednoduché stravovať a správať sa zdravo v spoločnosti, ktorá je
nastavená na konzum, okamžité plnenie cieľov (aj na dlh) a hlivenie pri pasívnej zábave. Hľadajte si preto nových známych. Takých, ktorí považujú za
celkom normálne, že nejedávate vyprážané jedlá, že chodíte do prírody, že
trénujete, že tvoríte, že neponocujete a že ste už pár rokov nevideli televízne noviny. V takej spoločnosti sa budete cítiť dobre. A budete sa navzájom
podporovať v životnom štýle, ktorý vám prospieva.
260
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
261
Tabuľky
Tabuľky
Glykemický index potravín
Glykemický index potravín
Glykemický index potravín
Príklady potravín s vysokým glykemickým indexom:
Pri jedení uprednostňujte potraviny s nízkym glykemickým indexom.
Potraviny so stredným glykemickým indexom jedávajte vždy spolu s niečím iným a radšej menej, než viac. Potraviny s vysokým glykemickým indexom považujte za zakázané. Ak ich máte jesť, tak málo a zriedkavo.
bábovka
pivo, hlavne sladšie druhy
bagety
piškóty
banány
popcorn
biela ryža
rožky
Príklady potravín s nízkym glykemickým indexom:
buchty
rôzne racio chlebíēky
cestoviny uvarené do mäkka
sacharóza
cukor
sladké cereálie
cukríky, salónky, bonboniéry
sladké malinovky
avokádo
jogurt
raž
ēokoládové tyēinky
slané tyēinky
biela káva bez cukru
kakaový prášok
sója
diétne sucháre
strúhanka
biely jogurt
kapusta
sušené jablká
sušené datle a Įgy (ak sú sladené)
brokolica
karĮol
dobošky
šalát
ēerešne
fazuűa
kyslomlie ēne výrobky
energe Ɵcké nápoje sladené cukrom
sušené hrozienka (ak sú sladené)
šošovica
fuēka
sušienky
malinovky bez cukru
špenát
granko a iné sladké kakaové prášky
šiška (donut)
fruktóza
minerálky
tvaroh
halušky
toastový chlieb
grapefruit
mlieko
uhorky
horká ēokoláda
hranolky
väēšina koláēov, závinov, vianoēky
orechy
višne
vína sladké, šumivé
hrach
paprika
zeleninové šƛavy
chipsy
chlieb z bielej múky
výrobky z bielej pšeniēnej múky
huby
párky
zeler
izotonické športové nápoje
zákusky (krémeše, torty...)
keksy
zemiaková kaša
knedle
zmrzliny vodové
koláēe
žemle
Príklady potravín so stredným glykemickým indexom:
kukurica
ananás
hrozno
ovsené a iné vloēky
likéry
broskyne
hrušky
pizza
med
celozrnná ryža
jablká
pomaranēe
melón – cukrový
celozrnný ražný chlieb
kakao (nápoj)
pšenica
múka, múēne výrobky
cestoviny al dente
kiwi
sladené jogurty
nokerlíky
ēervená repa
ēokoláda mlieēna
kompóty
sladkosƟ pre diabeƟkov
pe ēené zemiaky
mandarínky
sušené ovocie
datle sušené
melóny
sušienky BeBe a podobné
džúsy ovocné
mrkva
špagety
nesladené Įgy
müsli tyēinky bez cukru
víno (suché)
horúca ēokoláda
nugeƩa, nutella
zemiaky varené v šupke
264
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
265
Tabuľky
Tabuľky
Energetické hodnoty potravín
Energetické hodnoty potravín
Energetické hodnoty potravín
Energe Ɵcká hodnota v živinách:
Bielkoviny
1 700 kJ
Sacharidy
1 700 kJ
Tuky
3 800 kJ
Alkohol
2 900 kJ
v 100 gramoch
v 100 gramoch
v 100 gramoch
v 100 gramoch
V tabuľkách sú údaje pre 100 gramov surovej potraviny, ak nie je uvedené inak. Napríklad vaječný bielok je uvedený pre 100 gramov bielkov, nie
pre bielok z jedného vajca (vajce môže mať rôznu hmotnosť). Pri rátaní
energetickej hodnoty jedál je preto výhodné používať počítač. Môžete využiť môj web www.chutnutie-ako.sk. Nájdete tam on-line kalkulačku energetických tabuliek, kde si veľmi ľahko viete vyrátať čo hľadáte. Ak chcete,
stiahnite si aj zošit pre program Excel, v ktorom môžete nielen rýchlo spočítať energetické hodnoty jedál, ale aj zaniesť si doň všetky svoje obľúbené
potraviny. Pokiaľ potrebujete zistiť veľmi podrobné údaje o potravinách,
on-line verziu takých tabuliek nájdete na pbd-online.sk. Tam je každá potravina analyzovaná do detailov, napríklad koľko obsahuje vlákniny, ktoré
a koľko vitamínov, aké aminokyseliny v bielkovinách, koľko železa, aké
druhy mastných kyselín a podobne.
Tipy, ako čítať v tabuľkách
Čísla v tabuľkách na nasledujúcich stránkach sú zozbierané z rôznych
potravín, určite nie sú celkom presné. Pokiaľ budete porovnávať iné energetické tabuľky, nájdete rozdiely. Nič si z toho nerobte. Pri práci s energetickými tabuľkami nemusíte ísť na gram presne. Pri vážení potravín pár
gramov nehrá úlohu. Ani pri výpočte! Ak namiesto 100 gramov chleba odrežete 110 gramov, rozdiel je 10%. Namiesto 890 kJ zjete 980 kJ. Rozdiel
okolo 90 kJ pri jednom jedle nezohrá žiadnu úlohu. Ak chcete byť presní,
oplatí sa to len pri vážení oleja, semien, orechov a iných potravín, ktoré sú
energeticky hutné a mastné zároveň.
Ako si zložiť vlastné jedlo podľa tabuliek?
Zvoľte si cieľové hodnoty pre jedno jedlo. Počas chudnutia to môže byť,
napríklad, 1 600 kJ zložených z 18 gramov bielkovín, 48 gramov sacharidov a 13 gramov tuku.
Chcete zjesť chlieb a tofu? Zrátajte si, koľko živín by obsahovalo napríklad 100 gramov chleba a balíček 120 gramov lahôdkového tofu. Zistíte, že
je to 22 gramov bielkovín, 53 gramov sacharidov a 12 gramov tuku. Spolu
1 628 gramov energie. Akurát to sedí. Môžete jesť.
Poďme na zložitejší príklad. Ako uvariť jedlo granadír marš? Pri chudnutí to nebude najlepší nápad, toto jedlo má vyšší glykemický index. Varené zemiaky sa zmiešajú s cestovinou, pridá sa opražená cibuľka, dochutí sa
paprikou. Do energetických tabuliek najskôr vložte základné suroviny, z
ktorých sa jedlo skladá. Cibuľu počítať netreba.
Ak ste sa doteraz nevenovali čítaniu energetických tabuliek, nenechajte
sa odradiť. Skratky B, S, T označujú bielkoviny, sacharidy a tuk. Uvádzajú
sa v gramoch. Porovnajme si chlieb a kaleráb.
Kaleráb
Chlieb celozrnný ražný
2g
7g
5g
49 g
0g
1g
81 kJ
837 kJ
Obidvoch potravín máme 100 gramov. V kalerábe je však menej bielkovín a oveľa menej sacharidov. „Sušina“ v kalerábe teda tvorí spolu 2+5 gramov „sušených živín“. Takže kaleráb sa skladá zo siedmich gramov sušiny a
asi 90 gramov tvorí voda. Tú síce v týchto zjednodušených tabuľkách nenájdete, ale je tam vždy. Navyše sú v kalerábe ešte asi 3 gramy iného materiálu, predovšetkým vlákniny. V stopovom množstve sú tam rôzne vitamíny, minerály. Potraviny, ktoré obsahujú tak veľa vody a takmer žiadne živiny, môžete pokojne zjesť bez toho, aby ste to započítavali do denného
príjmu. Naproti tomu chlieb už obsahuje 7+49+1 gramu živín. To je 57 gramov živín a asi 40 gramov vody. Tu sa už oplatí príjem takého jedla kontrolovať. Netreba na gram presne, stačí plus mínus 10 gramov.
266
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
100 gramov zemiakov a 100 gramov cestovín. Náhodou to akurát sedí,
sacharidy sú na jeden tanier akurát, máme však málo bielkovín a žiaden
tuk. Tie bielkoviny sú problém. Odporúčam obohatiť recept o syr. Zvoľme
nízkotučný, napríklad Kleopatra Light, alebo iný podobný do 20%.
100 gramov bude priveľa, bielkoviny by boli na dvojnásobku toho, čo potrebujeme a tuk by bol v jedle len živočíšny. Takže syra menej.
267
Tabuľky
Tabuľky
Energetické hodnoty potravín
Energetické hodnoty potravín
Chlieb, pečivo, vločky, múka
Múčne jedlá by mali tvoriť základ jedálnička aj u zdravých ľudí. Jedávajte len výrobky z celozrnnej múky.
40 gramov syra bude akurát. Teraz máme v tanieri primerané množstvo
bielkovín. Už chýba len tuk.
Ak pridáme 7 gramov olivového oleja, porcia bude v poriadku. Oleja by
mohlo byť aj 9 gramov, ale, ako som už písal, netreba počítať s tak vysokou
presnosťou. Zámerne teda aj v tejto ukážke rátam nepresne. Vieme teda, čo
bude na tanieri. Poďme z toho spraviť recept pre kuchára.
Názov potraviny
Bageta
Chlieb celozrnný pšeni ēný
Chlieb celozrnný pšeni ēný graham
Chlieb celozrnný ražný
Chlieb pšeni ēný biely
Chlieb rascový
Chlieb zemiakový
Karlovarský rožok
Knäckebrot
Rožky biele
Rožky grahamové
Ovsené vlo ēky
Pšeni ēná krupica
Pšeni ēná múka celozrnná
Pšeni ēná múka hladká T 650
St rúhanka
B
9
9
9
7
8
7
8
7
13
10
10
13
10
12
11
10
S
60
47
50
49
51
52
51
52
65
57
59
68
75
71
73
77
T
3
2
3
1
2
1
1
17
3
4
5
7
1
2
2
1
kJ
1 252
889
1 000
837
998
981
963
1 619
1 219
1 213
1 244
1 524
1 454
1 336
1 447
1 464
Mliečne výrobky
Do tabuliek si vložte varené a surové cestoviny. Nájdite také množstvo
surových cestovín, ktoré energeticky zodpovedá vareným. Varené cestoviny sa od surových líšia len tým, že sú nasiaknuté vodou. To znamená, že ak
uvatíte 35 gramov cestovín, na tanieri z toho bude 100 gramov cestovín.
Chcete napríklad uvariť 5 tanierov granadír maršu. Stačí, ak hmotnosť
každej suroviny násobíte číslom 5 a viete, koľko čoho variť. 500 gramov zemiakov. 175 gramov surových cestovín. 200 gramov syra. No a cibuľku môžete krátko opražiť v 35 až 40 gramoch olivového oleja. To je o niečo viac,
ako poldecák. Lepšie by bolo, keby olej nebol tepelne upravený. Ale cibuľa
sa nasucho opeká zle. Uvarte jedlo, spravte 5 tanierov a môžete podávať.
Týmto spôsobom si viete vypočítať energetickú hodnotu všetkých jedál,
ktoré budete variť. Stačí ak to spravíte raz. Nabudúce už varte podľa svojich
poznámok. Aj to je dôvod, prečo je vhodné zapisovať si poznámky.
Neskôr už nebudete musieť nič vážiť ani počítať. Po pár mesiacoch praxe sa len pozriete na jedlo (napríklad v reštaurácii) a dokážete dosť presne
odhadnúť, koľko energie má.
Toto bol veľmi dlhý úvod k energetickým tabuľkám, ale chcem, aby ste si
vedeli urobiť predstavu, ako tie čísla môžete využiť vo svoj prospech.
268
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
Mliečne výrobky odporúčam radšej obmedzovať. Obsahujú veľa nevhodného tuku. Uprednostňujte kyslomliečne výrobky, ostatné len občas.
Názov potraviny
Bryndza
Cmar
Co Ʃage Cheese
Eidam 20% t uku v. s.
Eidam 30% t uku v. s.
Eidam 45% t uku v. s.
Ementál (Primátor), 45% t .v s.
Encián, (Hermelín), 45%t vs
Camembert 30% t vs
Jogurt biely (0,3% t uku)
Jogurt biely (1,5% t uku)
Jogurt biely (3,5% t uku)
Jogurt ovocný, nízkot u ēný
Keİr
Lu ēina
B
21
3
12
30
30
26
28
21
23
4
4
5
4
4
11
S
2
5
3
1
1
1
2
2
1
5
6
6
19
4
1
T
25
1
5
10
15
26
29
23
13
0
2
4
1
2
27
kJ
1 328
165
423
900
1 100
1 435
1 613
1 234
879
157
212
316
429
206
1 218
269
Tabuľky
Tabuľky
Odporúčaná literatúra na ďalšie štúdium
Odporúčaná literatúra na ďalšie štúdium
Odporúčaná literatúra na ďalšie štúdium
Prečítajte si o chudnutí viacero kníh. Medzi rôznymi autormi sú rozdiely v tom, čo odporúčajú. Doprajte pestré informácie svojmu mozgu.
Igor Bukovský: „Teraz to zíde“. Pravdy a klamstvá o chudnutí. V knihe
nájdete veľké množstvo nezmyselných výrokov zo ženských časopisov o
diétach. Autor ich komentuje. Pri knihe sa určite pobavíte. Je tam mnoho
užitočných rád a tipov a pre človeka, ktorý chce schudnúť patrí táto kniha
medzi takpovediac „povinnú literatúru“.
Igor Bukovský: „Návod na prežitie pre muža“. Vysvetľuje v nej mnoho
súvislostí stravy a zdravia. Odporúčam aj ženám. Vynikajúce dielo, v ktorom sa dozviete ako a prečo strava ovplyvňuje zdravie a vitalitu. Ak si máte kúpiť len jedinú knihu, nech je to práve táto.
Ivan Majerčák: „Diagnóza obezita“. Stručne a jasne o obezite. Predstaví
vám súčasné postupy, ako sa dá obezita liečiť a odporúča, aby ste to spravili u lekára, nie na vlastnú päsť. Predsa len - obezita je choroba. Málokto by
si liečil infarkt sám, podľa rád v časopisoch. Obezitu však áno. Neúspešne.
Václava Kunová: „Zdravá výživa“, „Jak hubne labužník“, „Zdravá výživa
a hubnutí v otázkách a odpovědích“. Stručné a zrozumiteľné informácie,
ideálne na úvodné zoznámenie sa s témou chudnutia a výživy.
Iva Málková: „Hubneme s rozumem, zdravě a natrvalo“. Komplexný pohľad na chudnutie. Nájdete v nej však všetko, čo by ste mali vedieť. „Hubneme s rozumem v praxi“ je glykemická kuchárska kniha.
Vojtěch Hainer: „Obezita“. Kniha pre pacientov (ale pod rovnakým názvom „Obezita“ vyšla aj odborná kniha pre lekárov). Vynikajúca je aj kniha
„Základy klinické obezitologie“ pre lekárov.
Miro Veselý: „Ako som schudol 35 kíl“. Túto knihu práve čítate. Odporúčam vám aj knihu „Ako dosiahnuť úspech“. V nej rozoberám, ako si v živote vytvoriť priestor pre zdravší životný štýl a lepšie riadiť svoj život.
Odporúčané webstránky s ďalšími informáciami
»
»
»
»
276
akv.sk web Ambulancie klinickej výživy. Nájdete tu stovky článkov o
výžive, životnom štýle a aj o chudnutí.
sportujeme.sk web zameraný na šport. Nájdete tu množstvo tréningových tipov, cvikov a tiež článkov o chudnutí.
chudnutie-ako.sk nájdete tu on-line kalkulačku BMI, ktorá vám vypočíta, ako postupovať pri chudnutí, potravinové tabuľky a najmä
fórum, kde si môžete vymeniť skúsenosti s inými ľuďmi.
rozumnehubnuti.cz množstvo praktických tipov a článkov o výžive
a chudnutí.
Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl
.
Táto kniha je zadarmo na www.miro-vesely.sk/scenar-na-chudnutie
vo formátoch pre čítačky elektronických kníh a mobilné zariadenia,
aj vo formáte vhodnom na tlač z počítača, ktorú práve čítate.
Obsah
Prečo vznikla táto kniha a pre koho je určená?
Príčiny a následky obezity
Som zdravý? Som zdravá?
Ak užívate lieky
Mám chudnúť?
Ak nie ste v pásme obezity
Ak ste v pásme obezity
Viem chudnúť?
Ako rýchlo sa dá chudnúť?
Zápis a kontrola cieľov
Vaše úlohy
Úlohy na zajtra
Čo budete potrebovať každý deň?
Pripravení chudnúť?
Úloha odo dnes na každý deň - strava
Úloha odo dnes na každý deň - pohyb
Tvrdý tréning nie je dobrý na chudnu e
Úloha odo dnes: relaxácia, regenerácia
Úloha odo dnes: pitný režim
O strave podrobnejšie
Zelenina - najlepší prípravok na chudnu e
Prečo jesť zeleninu pred každým jedlom?
Glykemický index - prečo nejesť sladkos
Vhodné zloženie stravy
Zmeny v kuchyni
A čo alkohol?
Fokus, vôľa, časový manažment
Venujte pozornosť tomu, čoho chcete viac
Čo nám bráni chudnúť?
Vyhodnotenie výsledkov chudnu a
Ďalšie zdroje informácií, literatúra
Zhrnu e, opakovanie
Čím teda začať?
Kde získať čísla?
Udržujte v kozube oheň
Televízor otočte k stene
Dotazník pripravenos na chudnu e
Denná kontrola plnenia úloh (toto si vytlačte)
Referencie – ako sa darilo iným
Miro Veselý
5
7
8
10
11
11
11
12
13
14
15
15
16
16
18
19
21
23
25
26
27
29
30
34
35
36
37
38
39
40
41
45
46
46
47
47
48
52
54
Scenár na
chudnu e
Chudnutie začína v hlave.
V hlave je mozog. V hlave sú ústa.
Nakŕmte svoj mozog informáciami
o tom, čo vkladať do úst.
Táto elektronická kniha môže byť
v nezmenenej podobe šírená zadarmo.
Nedávam však súhlas na preberanie (ani jej častí) na
iných weboch, alebo v tlači. Môžete ju v nezmenenej
podobe posielať každému, komu môžu tieto informácie
pomôcť. Vydávam ju s nádejou, že pomôže naštartovať
proces chudnutia u tých, ktorí nevedia, ako začať.
Vydal a napísal © Miro Veselý
www.miro-vesely.sk
Verzia knihy: 1 (december 2012)
Obálka: Madhav Karmacharya, Nepál
Foto na obálke: Ľubica Balentová
Ilustračné fotograie v knihe: dreamstime.com
Prečo vznikla táto kniha?
Obsah
Prečo vznikla táto kniha?
Miro Veselý
Narodený 1964.
www.miro-vesely.sk
[email protected]
Vyštudoval som Strednú školu umeleckého priemyslu,
odbor reklamná a propagačná fotograia. Potom som pracoval ako fotograf. Po roku 1990 som sa venoval práci v
treťom sektore. Od roku 1998 sa zaoberám internetom.
Zoznam kníh Mira Veselého:
Chudnutie v sebaobrane (2004)
Ako som schudol 35 kíl (2008)
Ako dosiahnuť úspech (2009)
Sebavedomie do vrecka (2010)
Tvorba webu od A po Zisk (2010)
Zábavné recepty na varenie (2011)
Ako dosiahnuť úspech 2. vydanie (2011)
Ako som schudol 35 kíl 3. vydanie (2012)
Napísal som ju preto, že vám pomôže naštartovať proces
chudnutia. Jednoducho, rýchlo, bez dlhej teórie. Tú si neskôr, alebo priebežne môžete doštudovať – zíde sa vám. No
dôležité je začať. Mojím cieľom je dať vám veľmi jednoznačný a prehľadný návod, čo presne máte urobiť, aby
ste začali chudnúť.
Výsledky uvidíte už o týždeň až dva. Overíte si tak, že
postup, ktorý vám odporúčam:
» Je účinný.
» Budete stále najedení.
» Dá sa „vydržať“.
Stačí v ňom dlhodobo pokračovať a dosiahnete skvelé
výsledky. Toto tvrdenie mám overené, pretože touto metódou už schudlo veľa ľudí. Nielen ja. Režim, ktorý vám odporúčam nie je diéta. Môžete sa ho držať dlhodobo. Dokonca to je aj podmienka, ak si chcete štíhlu postavu aj
udržať. V tejto chvíli vás nechcem zdržiavať. V závere knihy si môžete prečítať krátke príbehy, ako sa darilo iným.
Niektoré weby Mira Veselého
chudnutie-ako.sk
inmarketing.sk
digi-foto.sk
uspech-ako.sk
dobre-jedlo.sk
mix.sk
5
Príčiny a následky obezityy
Príčiny obezityy
Prečo vznikla táto kniha?
Pre koho je určená táto kniha?
Pre koho je určená táto kniha?
Je určená pre každého, kto chce chudnúť bez diéty, bez
hladovania a bez jojo efektu. Upozorňujem však, že ak máte sklon k nadváhe, tak máte celoživotný problém. Máte 3
možnosti
» Nechať veci ako sú a priberať. Užiť si dobrého jedla a
pohodlia a neskôr trpieť následkami obezity. Často sa
na ne umiera. Žiaľ.
» Nárazovo chudnúť a po pár týždňoch diéty zas pomaly pribrať. V konečnom dôsledku budete väčšinu
života diétovať a pritom budete stále tučnejší.
» Zmeniť natrvalo životný štýl. Zmeniť jedálniček a
viac cvičiť. Udržíte si tak štíhlejšiu postavu aj dlhodobo, ale trvale pre to budete musieť niečo robiť.
Ani jedna varianta nie je ideálna. Všetci by sme chceli
byť rýchlo štíhli a ďalej robiť to čo sme robili doteraz. Žiaľ,
nič také nie je možné. Ak máte kilá navyše, žili ste asi životným štýlom, ktorý vedie k obezite. Váš životný štýl vám
iste vyhovuje a ste naň navyknutí. Nebude ľahké meniť ho.
Tieto dva body tvoria šach mat. Vaše chcenie vás bude ťahať naraz dvoma smermi.
Príčiny a následky obezity
Príčiny (aj následky) obezity som veľmi podrobne popísal v knihe Ako som schudol 35 kíl. Preto len bleskovo.
Príčiny obezity
» Priveľa stravy. Veľa jedál, veľké porcie, nevhodné po»
»
» Budete túžiť po štíhlej postave, ale tá je výsledkom
zdravého životného štýlu.
» Zároveň však budete túžiť aj po vašich obľúbených
dobrotách a možno pohodlí, na aké ste zvyknutí.
Preto skôr, než začnete niečo so sebou robiť, prečítajte si
celú túto knihu. Zvážte, či ste ochotní podriadiť sa dennému režimu. Ak áno, výsledky sú predvídateľné. Budete
chudnúť a ak sa neskôr nezačnete vracať ku starým návykom, zostanete štíhli.
6
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
»
»
»
traviny. Bravčo-knedľo-kapusto, 12 knédlí, 3 pivá.
Primálo a nevhodnej stravy. Klasický príklad je žena, ktorá chce schudnúť. Neraňajkuje. Na desiatu si
dá jablko a polystyrénový chlebík. Na obed banán s
jogurtom. Na olovrant ovsené vločky s jogurtom, medom a hrozienkami. Na večeru kašu s trstinovým
cukrom, maslom, škoricou a grankom. Výsledkom je
podvýživa a rastúca nadváha.
Nepravidelná strava. Klasickým príkladom nech je
rušňovodič, či manažér – ráno sa nestihne najesť. Celý deň je v kolotoči, možno stihne obed. Druhé jedlo
až večer. Aj keď spolu tie jedlá nemajú veľa energie,
telo nevie spracovať veľa jedla naraz. Čo nespracuje
to uloží do tukových zásob. Aj tu platí onen paradox
– obezita pri podvýžive.
Nedostatok pohybu.
Ochorenie, lieky. Niektoré zhoršujú obezitu.
Neinformovanosť. Obézny jedinec nevie čo má robiť, aby nepriberal. Žiaľ, nevie, že nevie. Myslí si totiž,
že vie. Má o stravovaní a pohybe chybné znalosti a
riadi sa nimi – často veľmi poctivo.
www.chudnutie-ako.sk
7
Príčiny a následky obezityy
Som zdravý? Som zdravá?
Príčiny a následky obezity
Následky obezity
» Problémom môžu byť aj niektoré lieky používané
Následky obezity
Následky obezity sú tak rozsiahle, že sa im tu nejdem venovať. Od diskriminácie v práci, spoločnosti až po srdcové
choroby či niektoré druhy rakoviny sa môže obezita hrdo
podpísať.
Som zdravý? Som zdravá?
Pred chudnutím sa choďte poradiť so svojím lekárom.
Spýtajte sa ho, či pozná nejaký zdravotný problém, ktorý
by mohol brániť tomu, aby ste sa stravovali normálne a nemohli chodiť na prechádzky. Pokiaľ máte nejaké ochorenie, riaďte sa radami lekára a nie všeobecnými odporúčaniami.
» Metabolické ochorenia. Najčastejšie môže byť prob-
lém so štítnou žľazou a cukrovka.
» Srdcové ochorenia. Niektoré lieky na zníženie krvného tlaku (takzvané betablokátory) môžu podporovať obezitu. Ak ich lekár nemôže vysadiť, budete mať
o niečo ťažšiu prácu s chudnutím.
» Neliečená depresia. Depresia – štítna žľaza – obezita
a imunitný systém sú zaujímavým spôsobom prepojený systém. Porucha jednej zo zložiek môže byť spôsobená, ale môže aj spôsobiť poruchu ostatných. Napríklad mierna porucha funkcie štítnej žľazy môže
vyvolať depresiu aj obezitu.
» Liečená depresia a iné psychické choroby. Niektoré
lieky vyvolávajú útlm. Poraďte sa s lekárom, či vaša
nadváha môže mať súvis s užívaním liekov. Ak áno,
poraďte sa, či vám môže predpísať iný liek.
8
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
na liečbu cukrovky, chorôb štítnej žľazy, epilepsie,
migrény, niektoré druhy hormonálnej antikoncepcie.
Tabletkové formy kortikoidov (používajú sa na hormonálnu liečbu rôznych ochorení, napríklad astmu,
niektoré kožné, reumatické ochorenia…).
V týchto prípadoch budete proti obezite ťahať za kratší
koniec povrazu. Je preto potrebné, aby ste vedeli, že choroba alebo liek vyžaduje od vás iný prístup k riešeniu nadváhy, než keby ste boli zdraví.
Nuž a na záver sa u lekára uistite, že môžete začať s pohybom. Skoro určite vám to schváli a podporí vás. Ak ale
máte zdravotné ťažkosti, môže vám odporučiť inú záťaž,
alebo iný druh športu. Najmä ak máte
» Ťažkosti so srdcom, alebo krvným obehom,
» pohybovým aparátom, kĺbmi, svalmi, kosťami,
potom vašu pohybovú aktivitu MUSÍ kontrolovať lekár a
možno spočiatku aj špecializovaný tréner.
9
Mám chudnúť?
Ak nie ste v pásme obezityy
Príčiny a následky obezity
Predpokladáme teda, že môžete začať...
Ak užívate lieky
Pravidelne svoje chudnutie konzultujte s lekárom! Bude
priebežne konštatovať zlepšovanie vášho stavu a prispôsobí tomu aj dávkovanie liekov. Napríklad, ak užívate lieky
lebo máte vysoký tlak, tak po úprave životného štýlu a po
schudnutí budete mať krvný tlak normálny aj bez liekov.
Pôvodné dávky liekov by vám mohli ublížiť. Preto svoj stav
a chudnutie vždy pravidelne kontrolujte u lekára!
Predpokladáme teda, že môžete začať...
V ďalšom texte budeme predpokladať, že vám lekár povedal, že môžete začať zdravú životosprávu, čiže môžete sa
stravovať bez vážnych obmedzení a môžete chodiť na prechádzky. Z týchto prvkov totiž zložíme váš nový životný
štýl. Jeho dôsledkom bude, že schudnete.
Mám chudnúť?
Najspoľahlivejším zo spôsobov ako doma merať mieru
obezity je obvod pása. Merajte tam, kde je brucho najväčšie. Bude to niekde, kadiaľ vedie opasok na nohaviciach,
alebo v oblasti pupka.
Obvod pása
Ženy
Muži
Zvýšené riziko*
> 80 cm
> 94 cm
Vysoké riziko*
> 88 cm
> 102 cm
*Riziko „civilizačných“ chorôb ako srdcovo-cievne a iné ťažkos .
Ak nie ste v pásme obezity
Pri obvode pása u žien menej ako 80 cm a 94 cm u mužov sa nikdy nepokúšajte chudnúť obmedzením stravy. Ak
máte bruško, treba len mierne poopraviť jedálniček a začať
pravidelne cvičiť. Kilá navyše sa stratia. Ak sa strácať nezačnú, stravujete sa zle. Doštudujte si to.
Ak ste v pásme obezity
Pri obvode pása u žien viac ako 80 cm a 94 cm u mužov
už začíname hovoriť o obezite. Už máte toľko nadbytočného tuku, že zhoršuje váš zdravotný stav. Preto sa oplatí niečo s tým začať robiť. Čo presne? Obmedzte svoju stravu
denne asi o 2 000 kJ oproti tomu, čo by ste mali zjesť normálne a pridajte šport. Zvyšok si doštudujte.
10
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
11
Mám chudnúť?
Ako rýchlo sa dá chudnúť?
Mám chudnúť?
Viem chudnúť?
Viem chudnúť?
Ako rýchlo sa dá chudnúť?
Chudnutie nie je naším cieľom. Schudnúť vie každý,
kto nasadí tvrdú diétu. Čo ale potom? S diétou sa nedá žiť
dlhodobo a po každej diéte sa rýchlo priberá. Takže naším
cieľom bude zmeniť váš životný štýl na taký, ktorého vedľajšími efektmi bude:
Rýchlosť chudnutia budeme merať za pomoci krajčírskeho metra. To je jediný objektívny parameter. Kilo na
váhe sa často rovná centimetru na páse. Nie však vždy.
»
»
»
»
»
»
Chudnutie.
Trvalý pocit sýtosti.
Trvalý dostatok energie a vitality.
Zlepšujúca sa kondícia.
Ústup zdravotných ťažkostí.
Ak máte deti, budete im skvelým príkladom.
Optimálny životný štýl má nevýhodu: je nepohodlný.
O tom, čo je to zdravý životný štýl je veľa názorov a môžete z toho spraviť celoživotné štúdium. My sa v tejto knihe nebudeme venovať teórii ani podrobnostiam. Dostanete konkrétne inštrukcie, čo máte robiť. Ak ich splníte, prvé
výsledky budete vidieť už za pár dní.
» Chudnúť sa dá rýchlosťou 2 až 4 kilá za mesiac.
Obézni ľudia zvyčajne chudnú o niečo „rýchlejšie“
ako ľudia s malou nadváhou.
» Ak začnete so športom, vaša váha môže ísť hore a pás
rýchlo dolu. To je najlepší spôsob chudnutia.
» Ak chudnete bez pohybu, váha ide dole rýchlo a pás
pomaly. To môže byť signál, že strácate nielen tukovú,
ale aj aktívnu hmotu. Taký prístup sa vám neskôr vypomstí. Oslabené svalstvo a kostná hmota môžu stáť
neskôr v pozadí úrazov, bolestí chrbta či zlomenín.
Pokiaľ dodržíte pravidlá, môžete počítať s tým, že si
opasok každý mesiac u ahnete o jednu dierku hlbšie.
» Začne vám klesať obvod pása.
» Váha možno pôjde dole, ale ak budete cvičiť, nemusí
klesať. To nevadí.
» Zlepší sa vám kondícia. Čo na prvý pokus prejdete
len s ťažkosťami už o pár dní zvládnete s prehľadom.
Ak sa vám takéto výsledky budú páčiť, bude vás to viac
motivovať novom životnom štýle a chudnutí sa dozvedieť
viac.
12
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
13
Vaše úlohyy
Úlohy na zajtra
Mám chudnúť?
Zápis a kontrola cieľov
Zápis a kontrola cieľov
Pri chudnutí nie je možné nič nechať na náhodu.
» Dnes večer si MUSÍTE pripraviť jedlo na zajtrajší ce-
lý deň. (Alebo mať jasné, čo presne kde zjete.)
» Vždy MUSÍTE mať pri sebe rezervu, ak by sa nedalo
zjesť plánované jedlo. Napríklad proteínovú tyčinku.
» Všetky úlohy si MUSÍTE pomocou zoznamu na papieri kontrolovať a zapisovať.
Viem, zapisovanie je nepohodlné. Budete však šokovaní,
čo s vami spraví, ak to dodržíte. Kontrolný zápis má tri
hlavné funkcie:
» Prehľad. Keď si denne zapisujete výsledky, okamžite
vidíte čo sa deje. Ak ste neboli pár krát po sebe cvičiť,
je to výborne viditeľné. Niekedy človek nestíha a aj
zabudne, že nebol. Nechtiac.
» Analýza. Ak vaše výsledky nie sú uspokojivé, v prehľade rýchlo zistíte kde sa stala chyba.
» Pripomínač. Ak si pravidelne pripomínate svoj zámer, posilňujete v sebe motiváciu.
» Varovanie. Keď si predstavíte, že tú čokoládovú tyčinku si budete musieť zapísať, často vás na ňu prejde
chuť. Vážne!
Nuž a čo v prípade že zistíte, že už pár dní ste si nič nenapísali? Tak to zvyčajne znamená, že na sebe nepracujete
a nehodí sa vám to evidovať.
Potom vám nikto nemôže pomôcť. Na lenivosť, ľahostajnosť ani povrchnosť ešte nebol vybájdený liek.
14
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
Vaše úlohy
Na konci tejto knihy nájdete prílohu. Sú to tabuľky na
zapisovanie a zoznam denných úloh. Po vytlačení na papier si budete každý deň zaznamenávať vaše výsledky.
Získate tak prehľad o tom, ako sa vám darí. Odporúčam
vám, nalepte si výtlačok niekam na dvere kde často chodíte. Nech vám pripomína váš zámer.
Odporúčam vám...
Ak môžete, odfotografujte sa v plavkách. Dnes! Postojačky spredu, zboku a zozadu. Vhodná je aj fotograia posediačky. Čím horšie a tučnejšie na nej budete vyzerať, tým
lepšie. Cieľom týchto fotograií je, aby ste sa mohli neskôr
porovnať. Keď budete štíhli, budete radi, že máte tie fotky.
Úlohy na zajtra
» Zajtra hneď ráno sa odvážte. Najlepšie je to robiť na-
lačno a po návšteve WC. Výsledok si zapíšte.
» Odmerajte si obvod pása a bokov. Pás môžete merať
v oblasti pupka, alebo tam, kde je najväčší. Boky merajte v oblasti kde sa driek mení na stehná.
» Výsledky si zapíšte. Na papier, ktorý ste si vytlačili z
prílohy tejto knihy.
Ideálny výsledok bude, ak o pár dní budete mať menší
pás. Váha môže byť rovnaká.
15
Stop priberaniu
Pripravení chudnúť?
Vaše úlohy
Čo budete potrebovať každý deň?
Čo budete potrebovať každý deň?
» Kúpte si denne asi kilo zeleniny, akú máte radi. Ka-
leráby, paradajky, uhorky, brokolica... Čokoľvek. Prvé
dni radšej menej. Na úvod môžete denne zjesť pol kila zeleniny. Neskôr aj vyše kila.
» Každý večer si naplánujte, čo presne budete druhý
deň jesť. Bude preto výhodné ak máte poruke nielen
suroviny a jedlo, ale aj krabičky či sáčky v ktorých si
to môžete odniesť do práce, na výlet, alebo kdekoľvek
pôjdete. Najvýhodnejšie býva pripraviť si všetky jedloá na celý druhý deň ešte večer.
» Každý deň venujete čas rýchlej chôdzi. Spočiatku pár
minút, neskôr asi hodinu.
» Každý deň venujte čítaniu informácií o chudnutí. Na
webe, alebo v knihách.
Pripravení chudnúť?
Opakujte si v duchu slová ako „dokážem to“. Schudnem.
Vydržím. Som štíhly.
16
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
Stop priberaniu
Prezrite si chladničku, špajzu a iné oblasti bytu, kde zvyčajne mávate potraviny. Pozbierajte všetky sladkosti, maškrty, koláčiky, keksy, čokolády, údeniny, tučné syry, smotany, čipsy a iné podobné lahôdky. Sú to potraviny, ktoré nie
sú pre zdravie práve najužitočnejšie. Zajtra ich všetky rozdajte kolegom v práci, známym, alebo ich vyhoďte. Nie je
dobré mať doma žiadne lákadlá.
Možno namietnete, že čokolády a maškrty doma potrebujete pre deti alebo pre návštevy. Nepotrebujete ich. Deťom sladkosti škodia rovnako ako vašim návštevám. Jedenie rôznych dobrôt je ZVYK. Ak s tým neprestanete, každým maškrtením posilňujete zvyk maškrtiť.
Ak dobroty odstránite, pár dní budú každému chýbať.
Vydržte! O ďalších pár dní si v rodine vytvoríte nový
ZVYK: dobroty nie sú. Dobroty sa nehľadajú. A časom sa
na ne zabudne. To je cieľom. Pokiaľ ide o deti, tak tie sa riadia príkladom dospelých.
Budete milo prekvapkaní, koľko eur sa dá ušetriť, ak rodina prestane kupovať maškrty. Ušetrené peniaze sa potom dajú použiť na nákup zeleniny a ovocia.
17
Stop priberaniu
Úloha odo dnes na každý deň - pohyb
Stop priberaniu
Úloha odo dnes na každý deň - strava
Úloha odo dnes na každý deň - strava
Úloha odo dnes na každý deň - pohyb
Táto úloha platí na každý deň. Ak ju dodržíte, budete
chudnúť.
Odo dnes musíte každý deň ísť na rýchlu prechádzku.
Ak nemáte kondíciu, tak aspoň na pár minút. Ak môžete,
tak pol hodina je fajn. Hodina je výborná. Už počujem to
vzdychanie. „Čo to? Šport?“ Niektorí z vás teraz určite znechutene odkladajú túto knihu.
Možno si hovoríte v duchu „áno, šport je skvelý, ale ja
nemôžem lebo...“. Aj ja som bol taký. Nenávidel som pohyb. Bol som lenivý. A ťažký. A preto poznám každú výhovorku, ktorú si len vymyslíte.
Odo dnes musíte začať jesť so železnou pravidelnosťou
každé 3 hodiny jedno jedlo!
Hneď po zobudení si dajte prvé jedlo. Po troch hodinách
ďalšie. Po ďalších troch hodinách ďalšie. Nemusíte dodržať
tri hodiny na minútu, ale snažte sa čo najpresnejšie. Dôležité je, aby ste jedli v čase, keď ešte nie ste hladní! Ak to splníte, veľmi rýchlo sa zbavíte túžby po sladkostiach.
Zaistite, aby ste jedli najmenej 5 krát denne. Akokoľvek,
ale zaistite to. Trebárs si dajte budík na mobilnom telefóne
aby vám pripomenul, že sa máte ísť najesť. Ak vám to v
práci nechcú dovoliť, tak sa vypýtajte že musíte ísť na WC
a tam si dajte jedlo z pripravenej krabičky.
Zatiaľ jedávajte také jedlá, aké ste zvyknutí jesť. Neskôr
ich budete postupne meniť a vylepšovať. Podľa toho, ako sa
budete učiť podrobnosti o zdravšej výžive. Takže v prvých
dňoch vášho chudnutia (viem, je to skôr zmena životného
štýlu) budete jesť zhruba to, čo doteraz. Je tu len jedna
podmienka:
Ped každým jedlom zjedzte 250 až 500 gramov zeleniny
aká vám ide na chuť.
Takže pred raňajkami si dajte napríklad celý väčší kaleráb. Zelenina + jedlo vytvoria v žalúdku veľký objem. Užite si pocit úplnej sýtosti a spokojnosti z objedenia. Pritom
zelenina vám pomôže nielen tráviť jedlo, ale aj spomalí
vstrebávanie živín.
18
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
»
»
»
»
»
»
»
»
»
»
Nemám čas.
Pôjdem zajtra.
Najskôr chcem schudnúť, potom začnem cvičiť.
Hanbím sa ukazovať v posilňovni alebo na verejnosti.
Nemám na posilňovňu peniaze.
Ja nemusím cvičiť, lebo pracujem manuálne.
Nevládzem cvičiť.
Cvičenie ma nebaví.
Som nešika.
Nechce sa mi.
Nemôžete cvičiť? Ale no tak! Výhovorka! Takže pekne
choďte ísť! Rýchlou chôdzou durným honom. Ako keby ste
mali hnačku.
» Ak ste športovci, tak ďalej nemusíte ani čítať. Hneď
choďte a dajte si aeróbny tréning v najnižšom pásme
aeróbneho zaťaženia (60% MTF) asi tak hodinku.
» Ak ale športovci nie ste (tuční ľudia často nie sú športovci) tak s tréningom začneme len veľmi opatrne. V
ďalšom texte si povieme ako.
19
Stop priberaniu
Úloha odo dnes na každý deň - pohyb
Stop priberaniu
Úloha odo dnes na každý deň - pohyb
Dajte si dobré tenisky, vhodne sa oblečte a choďte na
prechádzku. (Nie autom.) Podľa toho, v akej ste kondícii
začnite pomalou chôdzou a choďte toľko, koľko vydržíte.
Možno to bude 5 minút. Možno 50 minút. Nechcem, aby
ste sa uštvali.
Ak je hnusné počasie, môžete ísť do posilňovne na bežecký pás a robte chôdzu na ňom. Pri chôdzi odporúčam
aby ste si riadne pomáhali rukami. Nech sa zapoja ah horné svaly tela. Ak máte, použite paličky na nordic walking.
Choďte tak rýchlo, aby ste boli počas celej prechádzky
mierne zadýchaní. Nemeňte tempo.
Odo dnes si dajte denne aspoň jednu porciu chôdze.
Každý deň pridajte o pár minút čas a aj rýchlosť chôdze.
Ideálne bude, ak sa dostanete asi tak na pol hodinu, radšej
však až hodinu chôdze denne. Ak zvládnete aj viac, tým
lepšie.
Po čase sa možno dostanete aj na hodinu a pol rýchlej
chôdze. Alebo možno budete chodievať do posilňovne a
okrem rýchlej chôdze si možno aj trocha zacvičíte. Pri takej tréningovej záťaži už ale treba začať aj odpočívať.
Intenzívny tréning si dajte len 3 až 4 krát do týždňa, nie
viac. Telo si potrebuje aj odpočinúť.
Cez víkend vám odporúčam celodenný výlet v lese. Stačí v pomalšom tempe. Skúste hľadať huby. Nemusíte ich trhať. Mierny nenáročný pohyb vám prospeje. Ale dodržiavajte pritom jedenie v trojhodinových intervaloch a pitný
režim!
Zdôrazňujem znova: mierna záťaž, skôr vytrvalostná,
ako krátko a intenzívne.
20
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
Pohyb v miernom telesnom zaťažení vám pomôže odbúravať z tele tuk. Prvých 20 minút každého druhu pohybu
telo ako energetický zdroj využíva prevažne cukor z krvi.
Ako sa cukor míňa, pomaly sa ako doplnkový zdroj začína
používať aj zásobný tuk. Po zhruba 40-tej minúte už sa na
tvorbu energie používa z väčšej časti aj tuk z rezerv. Ale
pozor! Aby to fungovalo, pohyb to musí byť pravidelný a v
miernom zaťažení. Chôdza, bicyklovanie, plávanie...
Preto odporúčam rýchlu chôdzu. Je dostupná pre
každého, je zadarmo.
Ak máte nadváhu, pre vás sú celkom nevhodné nasledujúce zakázané športové aktivity:
» Nie dynamické športy ako je beh!
» Nie nie aerobic či zumba.
» Nie volejbal, futbal, skákanie na švihadle.
Pri nadváhe každý dynamický šport ohrozuje kĺby.
Tvrdý tréning nie je dobrý na chudnu e
Ak to s trénovaním preženiete a cvičíte „tvrdo“, tak to
nefunguje na chudnutie.
Možno vám prišlo na um, že ak z rýchlej prechádzky začnete chudnúť, tak z behu by ste chudli ešte viac. A z behu
do schodov najviac. Na podobných úvahách sú postavené
aj mnohé programy ako zumba, aerobic a iné inak obľúbené športy často propagované ako vhodné na chudnutie.
Tu však odporúčam opatrnosť. Šport pri ktorom sa už
riadne zadýchate je vynikajúci, ak si chcete zlepšiť kondíciu. Na chudnutie však potrebujete len miernu, zato však
dlhotrvajúcu záťaž. Odbornejšie sa to nazýva aeróbny tréning.
www.chudnutie-ako.sk
21
Stop priberaniu
Úloha odo dnes: relaxácia, regenerácia
Stop priberaniu
Úloha odo dnes na každý deň - pohyb
Po tvrdom tréningu spravidla máte minutý všetok zásobný cukor v krvi a možno už koncom tréningu sa dostavia známky hypoglykémie.
»
»
»
»
Trasenie sa (možno sa trasú len ruky);
zívanie, ospalosť, niekedy závraty;
„škvŕkanie“ v bruchu;
slabosť alebo podlamovanie nôh pri ceste domov.
Tieto známky sú často sprevádzané veľkou túžbou po
sladkostiach. Máte pocit, že po takom tréningu predsa máte „právo“ na drobnú odmenu a nadelíte si nejakú tú sladkosť. A to je hrubá chyba. Tvrdý tréning je teda skôr zlým
nápadom. Vedie k vyčerpaniu a tým aj vyššiemu riziku
úrazov. Pri tvrdom tréningu schudnete málo a možno to
ešte aj doženiete koláčikom po tréningu.
A pozor aj na dĺžku tréningu! Viac ako hodina a pol
tréningu už môže byť priveľkou záťažou na imunitný
systém. Ak budete trénovať tvrdo, alebo dlho, veľmi
ľahko "chy te" virózu a ochoriete.
S telesnou záťažou preto súvisí aj regenerácia.
Niektorí ľudia sú celé dni v strese. V práci „nervák“, doma „blázinec“. K tomu povinnosti, úlohy, starosti, dlhy.
Ani na spánok poriadne niet času. Deň je prikrátky. Ak
patríte medzi nepostrádateľných, nebudete chudnúť. Skočte si na miestny cintorín pozrieť na kolegov. Všetci boli nepostrádateľní.
Do zdravej životosprávy nepatrí len jedlo, pitie a pohyb.
Musíte dbať aj o to, aby ste boli v pohode. Možno namietnete, že nestíhate všetky úlohy. Žena po príchode z práce
má za úlohy nakúpiť, variť, upratovať, prať, učiť sa s deťmi,
žehliť a niekedy pritom zvládnuť druhé zamestnanie. Nenechala si čas na samú seba. To je sebevraždné. Zmeňte to.
Je možné, že niektorým ľuďom vo vašom okolí sa to nebude páčiť. Položte si otázky: Nezmanipuloval ma niekto, aby
som robila prácu za neho? Nechcem prácou uniknúť pred
vlastnou neistotou? Nechcem niekomu niečo dokazovať?
Musíte spať najmenej 8 hodín denne
» Prvou je športtester. Ten sníma činnosť srdca a na
displeji vám ukáže, ako trénujete.
» Ak sa vám zapáči rýchla chôdza, môžete si kúpiť paličky na Nordic Walking (ak chodíte skôr po rovine)
alebo do trekových paličiek, ak chodíte do hory. Pomôžu vám zapojiť aj svaly hornej časti tela. O to efektívnejšie využijete čas tréningu.
Ľudia, ktorí spia málo, priemerne asi 5 až 6 hodín majú
oveľa vyššie riziko vzniku obezity. Naopak tí, čo spia 8 až 9
hodín majú toto riziko malé.
Dôvodov na to je viac a nie sú všetky známe. Jedna z hypotéz hovorí, že ide o leptín. To je hormón, ktorý reguluje
chuť do jedla. Ten sa vytvára počas spánku a ak ho máme
málo, máme väčšiu chuť papať.
Okrem toho človek, ktorý dlho spí je odpočinutý a teda
menej stresovaný, ako niekto kto je trvale nevyspaný a teda vyčerpaný. Aj vyčerpanosť má na obezitu vplyv. Nuž a
človek, ktorý spí veľmi dlho má o 4 hodiny zo dňa menej
času špekulovať, čo by zjedol :-)
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
23
Zjednajte si, aby ste mohli spať aspoň 8 hodín denne.
Preč televízor, preč ponocovanie. Musíte spať dôkladne,
inak vaše telo nebude chcieť chudnúť.
Odporúčam vám dve inančné investície.
22
Úloha odo dnes: relaxácia, regenerácia
Musíte znížiť stres na minimum
Úloha odo dnes: pitný režim
Dlhodobý stres môže viesť k obezite. Samozrejme, nielen ku nej – stres bez náležitej regenerácie poškodzuje
zdravie. Niektoré časti mozgu majú vplyv na to, či sa prejedáme. Podobne, ako nedostatok spánku (to je tiež ťažký
stres) aj iné formy záťaže môžu spôsobiť obezitu. Dlhodobý stres negatívne ovplyvňuje metabolizmus. Telo akoby
cítilo, že sú „zlé časy“ a tak čo môže, ukladá do tukových
zásob. Stres a obezita spolu súvisia aj tak, že človek v strese
zvyčajne nejedáva pravidelne. (Ani mu nechutí.) Nepravidelné jedenie pritom patrí medzi najspoľahlivejšie spôsoby, ako rýchlo pribrať. Obezita teda vznikne aj preto, že
stresovaný človek jednoducho cez deň nestihne jesť a večer
zje zvyčajne nevhodné jedlá. V strese si tiež ľudia zvyknú
„pomáhať“ tým, že si občas niečo zobnú. Spravidla ide o
sladkosti, čokoládky, čipsy…
Dajte si každý deň niekoľko pohárov vody. Ak zjete zhruba kilo až dva zeleniny, aj to už je prísun vody. K tomu navyše pár pohárov.
Ani voda sa vám možno veľmi nebude chcieť piť. Bude
zvyšovať váš pocit nasýtenosti. No práve pocit sýtosti je to,
čo chceme stále dosiahnuť. Ak sa cítite nasýtení, tak vás
ani nenapadne maškrtiť.
Koľko vypiť?
Pite každú hodinu cez deň jeden pohár čistej vody a „ste
za vodou“. Ak o 8. ráno vypijete prvý pohár a o 20. posledný, splníte normu dokonale.
Mozgová rekreácia
Strava a pohyb by preto nemali byť jedinou vecou, ktorú
si strážite. Snažte sa vyhýbať všetkému, čo vás akokoľvek
zaťažuje.
Zaťažuje nás nielen nevhodné jedlo. Môže to byť fajčenie, pobyt v miestnosti s fajčiarmi. Hluk. Nepohoda. Hlupáci a manipulátori, ktorí vás deptajú. Nedostatok odpočinku, spánku. Mizerná a zle zaplatená práca. Zdroje napätia, problémov, konliktov. Dlhy. Zdroje naliehavých, no
zbytočných informácií.
Je výhodné, ak do zdravšieho životného štýlu zahrniete
taký režim, ktorý čo najefektívnejšie zmierni všetky takéto
„škodliviny“. Musí vám zostať čas na vás samotných! Na
odpočinok. Na koníčky. Na zábavu.
Optimálny a maximálny príjem vody podľa hmotnosti. Ak vážite 90 kíl, mali
by ste vypiť necelé 3 litre. 55 kilovej žene však stačí vypiť 1,8 litra.
Stop priberaniu
Zelenina - najlepší prípravok na chudnutie
Stop priberaniu
O strave podrobnejšie
O strave podrobnejšie
Neskôr (o pár týždňov) sa môžete začať venovať aj tomu,
z čoho by sa malo jedlo skladať. Existujú zásady, ako sa
máme stravovať, aby to bolo optimálne pre naše zdravie. Je
dobré takéto zásady poznať dodržiavať. Netreba úplne
striktne, stačí sa k tomu blížiť.
» Nevhodné jedlo totiž ovplyvňuje nielen naše zdravie,
»
»
»
»
»
»
ale aj psychiku.
Nevhodné jedlo môže zvyšovať riziko rakoviny.
Nevhodné jedlo môže spôsobovať rýchly hlad a túžbu
po ďalšom jedle.
Nevhodné jedlo môže spôsobiť útlm a znížiť výkon v
práci.
Alebo budete po nevhodnom jedle agresívni a spravíte viac chýb.
Po zlom jedle vám môže byť zle od žalúdka...
Dlhodobo nevhodné jedlo môže spôsobiť aj zmeny
nálad, únavu, depresiu.
Čím pestrejšia bude vaša strava, tým lepšie.
Jedzte v jednom jedle (po povinnej zelenine) všetky
druhy živín, bielkoviny, sacharidy aj tuk. Ak ich prijmete
naraz, budete sýti a živiny sa budú do tela dostávať pomaly. Keby ste si dali v jednom jedle napríklad len pár banánov, mali by ste na chvíľu veľa energie a o hodinu by ste už
cítili únavu a veľký hlad. Ak si ale dáte paradajky, chlieb,
syr a pár orieškov, budete celé 3 hodiny najedení a zásobení energiou.
Počítať si energetické hodnoty jedla nie je povinné, ale
výhodné. Ak chcete, aj to sa časom naučíte.
26
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
Mnoho tučných má chybný názor na chudnutie. Myslia
si, že ak sa priberá z jedenia, tak z nejedenia budú chudnúť. Tak to ale nefunguje.
Ak chcete chudnúť musíte pravidelne jesť.
Ak mávate nočné, tak si jedenie posuňte. Optimálny režim si v takom prípade musíte nájsť sami. Optimálne však
je – nerobiť nočné...
•
•
Prvé jedlo jedzte hneď po zobudení.
Posledné jedlo dve až tri hodiny pred spánkom.
Zelenina - najlepší prípravok na chudnu e
Kým chudnete, obmedzujte jedenie ovocia. Väčšina druhov ovocia je sladká a pri chudnutí je výhodné, ak jedávame čo najmenej sladkého. Nebojte sa zjesť jablko. Ale jedno. Nebojte sa zjesť pomaranč. Ale jeden. Taká dávka vám
môže spraviť len úžitok.
Počas chudnutia si radšej zakážte banány, hrozno a všetko sušené ovocie ako igy, datle, hrozienka a podobné sladkosti. Toto ovocie má vysoký glykemický index.
Naproti tomu zeleninu môžete jesť bez nejakej prísnej
kontroly. Do zeleniny počítam aj paradajky. Tak ako v obchode ich nájdete medzi zeleninou, môžete sa k nim aj vy
správať. Jedzte ich koľko vám chutí. Paradajky oiciálne sú
síce ovocie, ale to nám pri chudnutí nebude prekážať.
Zelenina je veľmi výhodná nielen pri chudnutí, ale aj pre
zdravie. Obsahuje veľa vody a veľa vlákniny. Z toho sa netučnie. Navyše obsahuje veľa vitamínov, minerálov, stopových prvkov a fytonutrientov. Znamená to, že zelenina je
niečo podobné, ako keby ste si dali tabletku s vitamínmi.
Často aj s takými, ktoré v lekárni vôbec nedostať.
27
Stop priberaniu
Prečo jesť zeleninu pred každým jedlom?
Stop priberaniu
Zelenina - najlepší prípravok na chudnutie
Voči zelenine mnohí môžu namietnuť, že je drahá. To je
pravda. Mesačne vás taká "kúra" na chudnutie môže stáť aj
60 eur. Len za zeleninu.
» Mnoho ľudí by v lekárni za tabletky na chudnutie
ochotne nechalo aj stovku.
» Ale za zeleninu sme lakomí zaplatiť...
Pritom zelenina vám s chudnutím pomôže a tabletky?
Nie. Keby sa to tak dalo riešiť tabletkou...
Obezita nie je spôsobená nedostatkom liekov v tele.
Preto nemá cenu ich hltať, ak chcete schudnúť.
Vôbec sa netrápte tým, že aj zelenina má nejakú energetickú hodnotu. Energia ktorú obsahuje sa totiž minie v
procese trávenia zeleniny. Takže z nej nepriberiete.
Prečo jesť zeleninu pred každým jedlom?
Má to hneď niekoľko priaznivých účinkov.
» Zapchá vám brucho. Po zjedení veľkého kalerábu
budete tak nasýtení, že už budete vládať zjesť len rozumné množstvo jedla.
» Zelenina spomalí trávenie jedla. To sa hodí. Energia
z potravy tak bude do tela dodávaná pravidelne.
» Zelenina sama pomôže pri trávení. Obsahuje enzýmy a vlákninu. Vláknina významne pomáha chrániť
vaše zdravie.
» Inými slovami jesť zeleninu pred jedlom je to isté, ako
keby ste si dali chirurgicky zmenšiť žalúdok! Len je to
zdravšie a príjemnejšie.
Je možné, že sa vám nepáči cena zeleniny. Navýši rozpočet. Pri kalkulácii však počítajte aj s tým, že:
» Ak ste sa rozhodli chudnúť, ušetríte na nákupe rôz-
nych sladkostí a slaností.
» Navyše zníženie hmotnosti zníži aj množstvo liekov,
ktoré by ste museli užívať či už teraz, alebo neskôr.
» No a do tretice ak budete zdravší, tak budete aj produktívnejší a príjemnejší spoločník. To by mohlo posilniť aj váš inančný príjem.
Jedzte preto zeleninu a berte to ako inves ciu.
Začnite však pomaly! Ak ste doteraz zeleninu nejedávali, odporúčam, aby ste začali menšou dennou dávkou.
Nech sa váš tráviaci trakt môže prispôsobiť novému režimu.
Tip: odporúčam užívať probiotiká. Na stránke
www.probiotik.sk
nájdete viac informácií a tipov o probiotikách.
28
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
www.chudnutie-ako.sk
29
Stop priberaniu
Glykemický index - prečo nejesť sladkosti
Stop priberaniu
Glykemický index - prečo nejesť sladkosti
Glykemický index - prečo nejesť sladkos
Hypoglykémia
Sladkostiam sa oplatí vyhýbať či už ste tuční, alebo štíhli. To sa týka aj detí. Sladkosti nám všetkým veľmi chutia a
čo nám chutí, toho chceme viac. Ak budete jesť viac sladkostí vytvorí návyk na jedenie sladkostí. Tak sa dostanete
do bludného kruhu a nadobudnete pocit, že bez svojich
dobrôt nemôžete byť.
Stav, keď hladina krvného cukru klesne pod normál sa
volá hypoglykémia.
» Výrobcovia sa tešia.
» Vy priberáte. A ešte za to aj platíte.
Sladkosti sú zákerné. Ak ich užívate veľa, menia nielen
vašu hmotnosť, ale aj psychiku.
Ak zjete sladkosť...
Čo sa v tele stane keď zjete sladkosti? Najskôr sa cukor z
jedla dostane rýchlo do krvi. Na to telo zareaguje a vylúči
hormón inzulín. Tento hormón sa postará o to aby sa cukor rýchlo z krvi odstránil. Kam? Ak práve neutekáte do
schodov, nemáte také množstvo cukru ako spáliť. Tak sa
cukor uloží do buniek. Vo forme zásobného tuku. To je
presne to, čo nechceme! Akonáhle inzulín "napchá všetok
prebytočný cukor z krvi do tukových buniek, telo zaregistruje, že nejako podozrivo rýchlo klesla hladina krvného
cukru. Na to zareaguje mozog a vyhlási túžbu po sladkom.
Vzniká tak bludný kruh.
30
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
» Môže to nastať z dôvodu jedenia sladkostí,
» alebo preto, že ste príliš dlho nejedli,
» alebo ste pritvrdo trénovali.
Hypoglykémia sa prejaví aj na psychike. Prejaví sa ako:
»
»
»
»
»
sklon k hádkam, výbušnosť (hnev, zlosť, nevrlosť);
nechuť niečo riešiť, robiť;
malátnosť, nerozhodnosť alebo apatia;
celková podráždenosť, nesústredenosť;
nervozita, netrpezlivosť, pocit neistoty.
Tieto „stavy“ nemusia byť prítomné naraz všetky, ale
majú jedno spoločné – znižujú kvalitu vášho života. Ste v
nepohode. Dosť pravdepodobne sa v takom stave s niekým
pohádate, spravíte nejakú chybu, alebo proste budete namosúrení. Nič príjemné.
Aj deti, ktoré jedia sladkosti, či pijú sladké malinovky sú
často nesústredené, zlostia, vyrušujú, majú horší prospech.
Preto je výhodné, ak z bytu prísne a natrvalo odstránite
všetky sladkosti.
O to viac však bude dôležité, aby ste jedávali takzvané
pomalé sacharidy. To je zelenina, menej sladké druhy ovocia, ovsené vločky, celozrnné pekárenské výrobky, celozrnné špagety, celozrnná ryža a podobne. Nebojte sa ich! V
každom z piatich jedál denne ich potrebujete. Tieto potraviny obsahujú zložité sacharidy.
Zložité sacharidy (alebo aj pomalé sacharidy) sa počas
trávenia musia najskôr v tele rozložiť na jednoduchšie. Telo z nich nakoniec vyrobí takú istú glukózu, podobne, ako
31
Stop priberaniu
Glykemický index - prečo nejesť sladkosti
Stop priberaniu
Glykemický index - prečo nejesť sladkosti
keby ste zjedli trocha cukru. Táto glukóza však vzniká pomaly a tak sa aj do krvi uvoľňuje v správnom, pomalom
tempe. Väčšina takto pomaly vytvorenej glukózy sa v tele
spotrebuje na rozmýšľanie, pohyb, trávenie. Keďže sa v krvi neobjaví prirýchlo, telo nemusí vylúčiť inzulín. No a keďže máte stále prísun energie, žiadna hypoglykémia sa nekoná. Nemáte túžby po sladkostiach, ste čulí, máte dobrú
náladu. Preto sa oplatí jesť pomalé sacharidy. Nebojte sa
ich.
Viem, mnoho chudnúcich je reklamou na rôzne komerčné diéty a knižné bestsellery vymasírovaných do názoru, že chudnúť sa dá len ak zrušíte sacharidy. Nízkosacharidové diéty vznikajú jedna za druhou (Atkinsova, Dukanova, všetky diéty, ktoré výraznejšie obmedzujú prílohy,
chlieb, cestoviny... Žiaľ, nízkosacharidové diéty sú zdravotne rizikové.
Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom.
Tieto potraviny môžete jesť smelo:
avokádo
biela káva bez cukru
biely jogurt
brokolica
čerešne
fazuľa
fruktóza
grapefruit
horká čokoláda
hrach
huby
32
jogurt
kakaový prášok
kapusta
karfiol
kyslomliečne výrobky
malinovky bez cukru
minerálky
mlieko
orechy
paprika
párky
raž
sója
sušené jablká
šalát
šošovica
špenát
tvaroh
uhorky
višne
zeleninové šťavy
zeler
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
Zoznam potravín so stredným glykemickým indexom.
Tieto potraviny môžete jesť opatrnejšie:
ananás
broskyne
celozrnná ryža
celozrnný ražný chlieb
cestoviny al dente
červená repa
čokoláda mliečna
datle sušené
džúsy ovocné
nesladené figy
horúca čokoláda
hrozno
hrušky
jablká
kakao (nápoj)
kiwi
kompóty
mandarínky
melóny
mrkva
müsli tyčinky bez cukru
nuge a, nutella
ovsené a iné vločky
pizza
pomaranče
pšenica
sladené jogurty
sladkos pre diabe kov
sušené ovocie
sušienky BeBe a podobné
špagety
víno (suché)
zemiaky varené v šupke
Zoznam potravín s vysokým glykemickým indexom.
Tieto potraviny jesť nebudete, alebo len veľmi málo:
bagety
banány
biela ryža
buchty, bábovka
koláče
cestoviny uvarené do mäkka
cukor, med
cukríky, salónky, bonboniéry
čokoládové tyčinky, keksy
diétne sucháre, sušienky
energe cké nápoje sladené cukrom
granko a iné sladké kakaové prášky
hranolky, fučka, chipsy
chlieb z bielej múky
izotonické športové nápoje
knedle, halušky
kukurica
likéry
melón – cukrový
múka, múčne výrobky
nokerlíky
www.chudnutie-ako.sk
pečené zemiaky
pivo, hlavne sladšie druhy
piškóty, dobošky
popcorn
rôzne racio chlebíčky
sacharóza
sladké cereálie
sladké malinovky
slané tyčinky
strúhanka
rožky, žemle
sušené datle a figy (ak sú sladené)
sušené hrozienka (ak sú sladené)
šiška (donut)
toastový chlieb
väčšina koláčov, závinov, vianočky
vína sladké, šumivé
výrobky z bielej pšeničnej múky
zákusky (krémeše, torty...)
zemiaková kaša
zmrzliny vodové
33
Stop priberaniu
Zmeny v kuchyni
Stop priberaniu
Vhodné zloženie stravy
Vhodné zloženie stravy
Zmeny v kuchyni
Venujte sa tomu, čo jedávate. Chyby v strave vás nepovedú ku štíhlosti, ani ku zdraviu. Mnoho žien chudne tým
spôsobom, že ako jedlo si dajú len šalát vyrobený zo zeleniny. Obmedzujú mäso, syr a boja sa príloh. So strachom
si dajú len nízkotučný jogurt. Podobné „jedlá“ sú nevhodné, pretože neobsahujú všetky živiny.
Ak to s racionálnou výživou myslíte vážne, asi budete
musieť spraviť aj nejaké zmeny vo varení. V tej súvislosti
mám pre vás dve správy. Dobrú a zlú. Začnime zlou.
» Každé jedlo musí obsahovať sacharidy. Napríklad ce-
lozrnný chlieb, celozrnnú ryžu, celozrnné cestoviny,
ovsené vločky, knekebrot. Táto zložka stravy vám dá
silu. Keďže je celozrnná, dodá aj nejaké tie vitamíny,
minerály a vlákninu.
» Každé jedlo musí obsahovať bielkoviny. Napríklad
sóju, tofu, kuracie alebo morčacie mäso, nízkotučný
syr (maximálne 20% tvs), vajcia. Bielkoviny potrebujete na stavbu a regeneráciu svalov, či kostí. Netreba
ich jesť veľa, ale potrebujete ich! Počas chudnutia ich
môžete jesť trocha viac, než by potreboval zdravý človek.
» Každé jedlo musí obsahovať tuk. Orechy, semená,
olivový, repkový, tekvicový či ľanový olej, avokádo.
Tuku potrebujete pomerne málo. Asi tak polievkovú
lyžicu oleja na jedno jedlo. Alebo niekoľko kusov orechov. Je však nevyhnutný pre zdravie.
» Zlá správa: Racionálna strava nemá až tak intenzívne
chute. Ak ste doteraz jedávali silne presolené a mastné jedlá, pripadne vám možno spočiatku mdlá.
» Dobrá správa: Po pár týždňoch racionálnej stravy
zistíte, že aj keď chute nie sú tak intenzívne, je ich
oveľa viac. Objavíte jedlá, ktoré budete mať radi. Naučíte sa používať rôzne nové korenia.
» Dobrý bonus: Racionálna kuchyňa je rýchla! Za
chvíľu máte navarené. Zabudnite na celé dopoludnie
v kuchyni, keď gazdiná chystá obed.
A keďže varenie je rýchle, netreba dlho písať. Neskôr si
to však naštudujte poriadne.
Tieto tri zložky sa zvyčajne nachádzajú v každej potravine a surovine, len v rôznych pomeroch. Preto je spoľahlivejšie skombinovať v jednom jedle viac potravín. Zvýšite
tak nádej, že ste prijali všetky potrebné živiny.
34
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
35
Stop priberaniu
Fokus, vôľa, časový manažment
Stop priberaniu
A čo alkohol?
A čo alkohol?
Fokus, vôľa, časový manažment
Vo chvíli keď chcete schudnúť, alkohol sa pre vás musí
stať tabu. Nepite, ani trošku. Žiadne „zdravotné“ čiašky
červeného vína, či „panáky“ na lepšie zažívanie, či na "prefúknutie ciev". Možno ste v niektorom časopise čítali presvedčivý článok, ako mimoriadne zdravotne prospešný alkohol je. Nemám chuť o tom polemizovať. Ja zastávam názor, že alkohol nie je potrebný pre zdravie a to v žiadnom
množstve. Vy so mnou môžete a nemusíte súhlasiť.
Pri chudnutí je nepríjemné to, že alkohol je sám o sebe
energetický zdroj. Jedno pivo vám dá takmer toľko energie, ako jedno menšie jedlo. No a navyše vám to pivo dá
chuť vykašľať sa na celé chudnutie.
Mimochodom, ak by ste mali pocit, že vy, alebo niekto z
vašich blízkych má problém s pitím alkoholu, pripravil
som dva krátke testy, z ktorých sa dá rýchlo odhadnúť, čo
sa deje. Nájdete ich na stránke www.zachytka.sk.
Teraz už poznáte celé tajomstvo chudnutia. Treba jesť
pravidelne. Piť pravidelne. Cvičiť pravidelne. Práve slovo
pravidelne je stále v hre.
36
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
To, čo robíte často vás bude formovať. Ak si v živote
nastavíte správny režim, budete mať výsledky.
Žiaľ, držať sa dlhodobo prísnejšieho režimu je nepohodlné. Dnešná doba priam zvádza ľahnúť si do fotelky a zabudnúť na celý svet pri televízore. Človek potom ani nezbadá ako a zrazu nemá čas na najdôležitejšie veci v živote. Prečo? Pretože má celý čas zaplnený hlúposťami.
Tuším Brian Tracy povedal pekný výrok: Pozor, aby
vám veci na ktorých záleží najmenej nezabránili vykonať to, na čom záleží najviac. A tak vám môže prísť vhod
pár rád, ktoré platia aj pre tých, ktorí ste ešte chudnúť nezačali. Možno ste aj chceli, ale niečo v tom zabránilo. Veľmi často sa stane, že nedávame plnú pozornosť dôležitým
veciam.
Asi najdôležitejšia poučka, ktorú popisujem vo svojej
knihe Ako dosiahnuť úspech znie: Dostanete viac toho,
čomu venujete pozornosť.
37
Stop priberaniu
Čo nám bráni chudnúť?
Stop priberaniu
Fokus, vôľa, časový manažment
Venujte pozornosť tomu, čoho chcete viac
Čo nám bráni chudnúť?
O našu pozornosť sa veľmi hlasným spôsobom uchádza
mnoho podnetov. Reklama, médiá, kolegovia, brechajúci
pes od susedov. Ľudia nepríjemní a otravní dokážu najúčinnejšie získať pozornosť. Nuž a samozrejme, manipulátori – tí, čo vedia parazitovať na našej slušnosti. Je dobré
vedieť, ako sa zmocnia vašej pozornosti. Nech tomu neskôr viete predísť.
Veľmi často je na vine len naše pohodlie v kombinácii s
rozptýlenosťou. Možno to poznáte aj sami. Rozhodnete sa,
že začnete chudnúť hneď od rána. Zobudíte sa, ale čo to?
Meškáte už 5 minút? (!) Kde vziať čas? Tak rýchlo, raňajky
si dám až v práci. No v práci sa ukáže, že je nervák a už aj
tak meškáte. Jesť? Vylúčené! Veľa roboty, zhon a na raňajky si spomeniete až pred obedom. Takto to pokračuje. Z
práce prídete domov a tam znova je toľko povinností, že
ani neviete ako a zrazu je večer. Neboli ste ani na prechádzke, jedli ste dosť málo a ste celkom vyčerpaní, ani zaspať
vám nedá. Celý deň ste v zhone, reagujete na rôzne podnety. Vašu pozornosť stále okupuje niekto alebo niečo. Absolútne nemáte čas začať chudnúť. A možno ani žiť.
» Vytvoria pocit, že ide o súrnu vec.
» Prestanú sa s vami rozprávať a tým vás upútajú.
» Citovo vydierajú.
Stačí, aby ste mali vo svojom okolí pár takýchto ľudí a
máte vážny problém s časom. Pohltia väčšinu vášho času
pre seba a pre svoje záujmy. Potom sa nestíhate venovať tomu, čo ste pôvodne chceli. Nezostane vám čas na dôležité
veci. Na tréning, na jedlo, na priateľov.
» Venujete pozornosť súrnej veci a vynecháte tréning?
Časom bude na vás doliehať ešte viac súrnych vecí.
» Nemáte čas sa stretávať s kamarátmi, pretože niekto
iný si stále vynucuje vašu pozornosť? Stratíte kamarátov a posilníte si vzťahy s dotieravými ľuďmi.
» Problémoví zákazníci vás vo irme zamestnajú natoľko, že sa nestihnete venovať vašim najlepším zákazníkom? Stratíte tých dobrých zákazníkov a budete stále
živoriť s problémovými.
Nič cennejšie, ako vašu pozornosť nemáte. Ak niekoho
počúvate, dávate mu maximum, čo môže od vás získať. Venujete mu svoj životný čas.
V živote dostaneme viac toho,
čomu často venujeme svoju pozornosť.
38
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
» Ak si na jedlo a pitie nespomeniete, nastavte si mobil,
»
»
»
»
aby vám zazvonil každé tri hodiny.
Nastavte si domáce procesy tak, že ako prvú vec po
príchode z práce pôjdete na prechádzku (tréning).
Potom si dajte 20 minút na prípravu jedál na zajtra.
Dajte ich do krabičiek a zoberte si ich do práce.
Zaistite si dostatok spánku.
Až potom sa venujte radostiam či povinnostiam.
Trik je v tom držať pozornosť na zámere schudnúť.
To znamená, že si na to vyčleníte čas. Napríklad hodinu
až dve denne. V tom čase sa venujete len svojmu zdraviu.
Môžete na prechádzku vziať deti alebo manžela/manželku
a rozprávať sa. Alebo si dajte na uši prehrávač a počas prechádzky počúvajte niektorú zvukovú knihu, alebo motivačné nahrávky. Dve nahrávky z mojej produkcie si môžete stiahnuť zadarmo na www.miro-vesely.sk/stiahnite-si
39
Vyhodnotenie výsledkov chudnutia
Čo nám bráni chudnúť?
Vyhodnotenie výsledkov chudnutia
Čo nám bráni chudnúť?
Vyhodnotenie výsledkov
chudnu a
Ak vám to funguje, odporúčam vám, aby ste sa vybavili
aj podrobnejšími znalosťami. Zoznam zdrojov nájdete tu:
Navštívte webové stránky:
miro-vesely.sk/stiahnite-si
Nájdete tam prednášky Mira Veselého.
Môžete si ich zadarmo vypočuť, alebo stiahnuť.
Ak ste sa držali rád asi tak 7 až 10 dní, mali by ste mať
dole aspoň jedno kilo a opasok by vám mal byť voľnejší. To
by vás mohlo motivovať v ďalšom chudnutí.
Prihláste sa do e-mailového kurzu chudnutia:
miro-vesely.sk/kurz-chudnutia
Trvá 10 dní a je zadarmo. Táto kniha je ním inšpirovnaná.
Čo ďalej?
Pozrite si krátke videorelácie Mira Veselého:
Držte sa ďalej postupu. Jedzte pravidelne, jedzte vždy
najskôr zeleninu. K tomu cvičenie a relaxácia. Taký životný štýl vás privedie k štíhlosti a zdraviu. Vyskúšali ste si ho
a viete odhadnúť, že sa to dá udržať dlhodobo. Myslím si,
že áno.
youtube.com/user/MiroVesely
Sú to motivačné videá a zaujímavosti
zo sveta chudnutia a dosahovania cieľov.
Tipy na ďalšiu literatúru o zdravšom životnom štýle:
chudnutie-ako.sk/literatura
Zoznam literatúry a zdrojov vhodných na ďalšie štúdium.
40
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
41
Zhrnutie, opakovanie
Čo nám bráni chudnúť?
Vyhodnotenie výsledkov chudnutia
Čo nám bráni chudnúť?
Prečítajte si o chudnutí viacero kníh. Doprajte pestré informácie svojmu mozgu. Tieto knihy sa vám určite oplatí
preštudovať dôkladne:
»
»
»
»
»
»
»
»
Igor Bukovský: „Teraz to zíde“.
Igor Bukovský: „Návod na prežitie pre muža“.
Ivan Majerčák: „Diagnóza obezita“.
Václava Kunová: „Zdravá výživa“ a iné knihy od nej.
Iva Málková: „Hubneme s rozumem“.
Vojtěch Hainer: „Obezita“. Kniha pre pacientov.
Miro Veselý: „Ako som schudol 35 kíl“.
Miro Veselý: „Scenár na chudnutie“. Túto knihu práve čítate. Je zadarmo na www.miro-vesely.sk.
Webstránky s ďalšími informáciami
» chudnutie-ako.sk nájdete tu on-line kalkulačku BMI,
ktorá vám vypočíta, ako postupovať pri chudnutí, potravinové tabuľky a najmä fórum, kde si môžete vymeniť skúsenosti s inými ľuďmi.
» akv.sk web Ambulancie klinickej výživy. Nájdete tu
stovky článkov o výžive, aj o chudnutí.
» sportujeme.sk web zameraný na šport. Nájdete tu
množstvo tréningových tipov, cvikov.
» rozumnehubnuti.cz množstvo praktických tipov a
článkov o výžive a chudnutí.
Zhrnu e, opakovanie
Chudnutie sa mnohým nedarí. Dôvody sú rôzne.
Vy máte teraz v rukách overený návod. Ak začnete chudnúť, budete na to používať nasledujúce zbrane:
» Znalosti. V tejto knihe ste sa dozvedeli aspoň zákla»
»
»
»
dy. Teraz už viete, ako začať.
Zručnosti. Tie nadobudnete v priebehu niekoľkých
dní. Nedajte sa odradiť pár chybami.
Triky. Budeme používať zeleninu a vodu, aby ste nemali hlad. Budeme používať potraviny s nízkym glykemickým indexom, aby ste nemali záchvaty túžby
na sladké. Budete mať pripravené jedlo, aby ste vždy
mali čo jesť a nemali tak dôvod siahnuť po nevhodnom jedle, alebo fastfoode.
Disciplínu. Nepopulárne, viem. Ale je to účinný nástroj, najmä ak ju orientujete správnym smerom.
Kontrolu. Každodenný zápis toho, či dodržiavate
scenár na chudnutie vás bude v myšlienkach vracať k
vášmu zámeru a odhalí, ak by ste strácali odhodlanie.
To všetko je fajn. Žiaľ, ak sa vám ale nechce, potom nemám nič, čo by som vám ponúkol. Ak potrebujete ešte viac
„nakopnúť“, ja už neposlúžim. Nie som Chuck Norris.
44
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
45
Zhrnutie, opakovanie
Udržujte v kozube oheň
Zhrnutie, opakovanie
Čím teda začať?
Výsledky z kalkulačky si zapíšte, alebo vytlačte. Keď
schudnete pár kíl, výpočet vykonajte znova. Počítajú sa aj
na základe telesnej hmotnosti.
Neskôr si môžete doštudovať aj to, ako sa počíta energetická hodnota jedla. Ak chcete byť veľmi precízni, môžete
neskôr pár dní, alebo týždňov svoje jedlá vážiť a počítať si
ich energetickú hodnotu. Získate tak odhad, koľko máte
zjesť. Počítať si energetické hodnoty budete potrebovať
najmä v prípade, že by ste nechudli. Potom je zvyčajne chyba v strave.
Udržujte v kozube oheň
Venujte sa v duchu svojmu novému životnému štýlu.
Myslite pred zaspávaním na to, ako sa vám darí. Čítajte
knihy a časopisy o racionálnej strave, výžive, cvičení, chudnutí. Zúčastnite sa diskusií vo fórach o chudnutí. To vám
pomôže držať pozornosť na vašom zámere.
Čím teda začať?
Vyplňte si dotazník pripravenosti na chudnutie. Je o
pár strán ďalej. Prešli ste ním na sto percent?
Vytlačte si kontrolný formulár priebehu chudnutia a
zaveste na viditeľné miesto. Nájdete ho o pár strán ďalej.
Každý deň večer si doň zapisujte výsledky.
Kde získať čísla?
Televízor otočte k stene
Nuž a nakoniec: pokúste sa fungovať nejaký čas bez televízora. Neprináša vám nič pre vás užitočné. Pumpuje vás
negatívnou energiou. Láka k tomu, aby ste pred ním hliveli. Zabíja čas. Každým jeho sledovaním si upevňujete návyk sledovať ho.
Choďte na stránku www.chudnutie-ako.sk/bmi a vyplňte dotazník. Kalkulačka vám vypočíta nielen BMI (to
nás v podstate nezaujíma) ale povie vám, koľko máte jesť.
Spočiatku tie čísla nemusíte dodržiavať. Okrem toho vám
vypočíta, koľko máte piť a pri akej záťaži sa vám oplatí
cvičiť.
46
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
47
Dotazník pripravenosti na chudnutie
Televízor otočte k stene
Dotazník pripravenosti na chudnutie
Televízor otočte k stene
☑ Viete, že musíte jesť každé tri hodiny?
Dotazník pripravenos na
chudnu e
☑ Viete už, ako si to zaistíte každý deň?
☑ Viete, že musíte dodržiavať pitný režim?
☑ Viete už, ako ho zaistíte každý deň?
☑ Viete, že denne musíte ísť na prechádzku? (Alebo 3 až 4 krát
do týždňa do posilňovne na riadny tréning.)
Aby ste dosiahli úspech a výsledky, musíte byť kompetentní. Musíte vedieť. Ak odpoviete na každú otázku áno,
ste pripravení schudnúť a váhu si udržať. Kým na niektoré
otázky odpovedáte slovom nie alebo neviem, tak nechudnite.
☑ Viete koľko kJ máte jesť denne? (Z kalkulačky BMI.)
☑ Viete koľko vody máte piť denne? (Z kalkulačky BMI.)
☑ Viete pri akej tepovej frekvencii cvičiť? (Z kalkulačky BMI.)
☑ Poradili ste sa s lekárom, či môžete chudnúť?
☑ Poznáte príčinu svojej nadváhy?
Pomôcka: Priveľa stravy,
primálo stravy, nepravidelná strava, lieky, ochorenie, málo pohybu,
neinformovanosť, či ich kombinácia.
☑ Viete, že ak chcete schudnúť, musíte jesť?
☑ Viete, že rýchle diéty vedú k jojo efektu?
☑ Spravili ste si www.chudnutie-ako.sk/test-chudnutie
(čo viete o chudnutí) a ste pripravení doštudovať si to,
čo ešte neviete?
☑ Vytlačili ste si kontrolný list, kde budete zaškrtávať
denné úlohy a je na viditeľnom mieste?
☑ Odvážili ste sa a odmerali ste si pás a boky?
☑ Viete si vytvoriť čas, kedy pôjdete?
☑ Viete čo je to glykemický index potravín?
☑ Viete, ktoré potraviny sú pre vysoký glykemický index
„zakázané“?
☑ Viete, že počas chudnutia nemáte piť žiadne alkoholické
nápoje?
☑ Odfotografovali ste sa pred chudnutím? (Nepovinné.)
☑ Máte pripravené, alebo jasné jedlo na zajtra?
☑ Máte nakúpené aspoň kilo zeleniny na zajtra?
☑ Máte poruke proteínovú tyčinku, ak by sa nedalo jesť
niektoré normálne jedlo? Môže to byť aj iná vhodná rezerva.
☑ Viete, že ak chcete schudnúť, musíte tomu venovať
trvalú pozornosť?
☑ Viete, že ak máte s nadváhou problém, je to celoživotná
záležitosť? Ste pripravení dlhodobo dodržiavať nový
životný štýl?
☑ Odpovedali ste doteraz na všetky otázky áno?
Teraz môžete začať chudnúť.
☑ Zapísali ste si výsledky?
48
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
49
!"
#$%
&
$%
!
Vytlačte si hárok pripravenos
na chudnu e
Najlepšie na papier veľkosti A4. Na nasledujúcej stránke
je hárok na celú stránku. Alebo si z internetu stiahnite samostatný hárok pripravený na tlač v rozmere A4. Tu nájdete samostatný hárok:
h p://miro-vesely.sk/scenar-na-chudnu e/
Ak nemáte tlačiareň...
Ani to nie je problém. Vezmite akýkoľvek papier a denne
si naň zapisujte, či ste dodržiavali 5 pravidiel.
Iné výhovorky, prečo nemôžete začať chudnúť? :-)
Ukázať hárok chudnu a rodine?
Ešte je tu otázka, či hárok chudnutia má vidieť celá rodina. Ak má visieť na zrkadle v kúpeľni, alebo na chladničke,
tak sa tomu asi nedá vyhnúť.
» Niekto má rád prekvapenia. Začne chudnúť tajne,
nikomu nič nepovie. Tento postup volíme často vtedy
keď tušíme, že sa chudnutie asi nepodarí. Obávame
sa, že nás vysmejú, ako sa nám to nepodarilo. Prípadne ak je v rodine zlá atmosféra.
» Iným vyhovuje zverejniť svoj zámer a postaviť sa za
svoje predsavzatie. To môže pomôcť vytvoriť ešte vyššiu motiváciu dosiahnuť úspech. V normálne fungujúcej rodine by mala nasledovať podpora všetkých
členov. V takej atmosfére sa chudne ľahšie.
Ja som za to zavesiť dotazník pekne na viditeľné miesto.
Časom sa stretnete aj s tým, že prídu na návštevu rodičia,
či priatelia a donesú čokoládu, pivo, či maškrty. Stačí ukázať smerom k papieru a vysvetliť, že momentálne by sa
vám nehodilo robiť výnimky, pretože si ich potom musíte
zapísať.
Ak ale máte za sebou veľa dní bez výnimiek, môžete si
občas nejakú dovoliť. Trebárs raz za mesiac. Nie však celý
deň. jedno jedlo. Aj na to vás zápis môže pekne upozorniť.
Pripravte sa na to, že proces chudnutia budú vaši najbližší často sabotovať. Budú vás ponúkať nevhodnými potravinami a potravinami, o ktorých vedia, že ich máte radi. „Daj
si, veď si schudla, teraz už môžeš“ bude veľmi častá a zákerná veta.
Vy však už viete, že si ani teraz ani po schudnutí už nemôžete dávať nič z toho, čo vás už raz k obezite priviedlo.
Inak zas priberiete. Rovnaké príčiny = rovnaké následky.
Dotazník pripravenosti na chudnutie
Dotazník pripravenosti na chudnutie
Ukázať hárok chudnutia rodine?
!"
Ukázať hárok chudnutia rodine?
#$%
&
$%
!
!!
"#
$
&
'$%
!
!!
"#
$
!
"
%&'(!'))*+,!))*&+
!
!
"#!"#
52
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
www.chudnutie-ako.sk
-*
$
%
& !
!
#
'
''' !
!(
% )*+
53
Referencie – ako sa darilo iným
Televízor otočte k stene
Referencie – ako sa darilo iným
Televízor otočte k stene
Referencie – ako sa darilo
iným
Na internete som spustil 10 dňový e-mailový kurz chudnutia na stránke
miro-vesely.sk/kurz-chudnu a
ktorý sa stretol s nečakane priaznivým ohlasom. Mnoho
ľudí za tých 10 dní naozaj dokázalo schudnúť. Preto som
vytvoril aj túto knihu, ktorá je ním inšpirovaná. Tak ako v
kurze, nenájdete ani v tejto knihe priveľa informácií. Len
konkrétne inštrukcie. Na ich základe si môžete overiť, či
dokážete schudnúť. Ak áno, neskôr už budete potrebovať
aj podrobnejšie informácie a rady. Tie si postupne môžete
doštudovať. Môžete sa na kurz prihlásiť. V každom z dielov sa niečo dozviete a dostanete aj tip, aké články si môžete prečítať.
Mnoho ľudí, čo kurzom prešli mi už napísali, ako sa im
darilo. Tu nájdete niektoré reakcie. Ak mi napíšete na adresu [email protected] svoje skúsenosti z chudnutia podľa tejto
knihy, rád ich zaradím, možno tak pomôžete zmotivovať
ďalších ľudí. A to to ide.
Dajme teda slovo účastníkom e-mailového kurzu, aké
majú výsledky a pocity po 10 dňoch chudnutia.
Miro, chcem sa Vam podakovat :) Odkedy som prisla z porodnice,
tak je to -18kg :)) A iba vdaka Vam :)) a do Vianoc som si povedala,
ze este 4 musia zliezt...slovom...dala som sa na Vas kurz, aby som sa
zase nastartovala ale kedze sme mali cez vikend oslavu syncekovych menin...a tu tortu, vid foto by bol hriech neochutnat...tak ja zacnem dnes. Pekne poc vo, zeleninka, 5 jedal, voda, pohyb a ziaden
alkohol a chipsy :)) Este raz Vam dakujem a verte, ze ked porovnam
fotku sucasnu s fotkou z Vianoc minuleho roka...tak je to sakra rozdiel :))) huraaa
S pozdravom Lucia
Dobrý deň p. Miro, absolvovala som s Vami 10-dňovi kurz chudnua. Som rada, že som sa ho zúčastnila. Môžem povedať, že mi to
pomohlo sa naštartovať. Schudla som 2,5 kg, pas - 2cm a boky - 1
cm. Študujem už Vaše knižky, ktoré som si hneď na začiatku zakúpila. Len ma veľmi mrzí, že pre zdravotné problémy nemôžem pridať
cvičenie, absolvujem denne len ľahšie prechádzky, ale pomáha aj
to. Mojim cieľom je schudnúť 10 - 15 kg, verím že to dokážem. pekný deň
Eva
Ďakujem, schudla som cca 2 kg, čiže 20 deka slaniny denne, tlačím
si ďalší hárok z prvej lekcie kurzu :-) . Maličký problém so zeleninovou „bandážou“ bol zľahka podráždený zlčník (hlavne pri zelenine
ráno nalačno), takže si dávam kvapku oleja na zeleninu a jem ju s
jedlom z veľkého taniera, posielam fotku, toto sme si dávali ráno
dvaja pred jedlom. Prajem pekný deň,
Jana
mirko, dala som s tebou tych desat dni :) vyzera to dobre, pokracujem dalej :)prekvapivo bol pre mna najvacsi problem dodrziavat pitny rezim. nie zeby som pila somariny, vzdy len vodu alebo nesladeny caj, ale malo. ale lepsim sa :). dakujem
mar na
54
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
55
Referencie – ako sa darilo iným
Televízor otočte k stene
Referencie – ako sa darilo iným
Televízor otočte k stene
vdaka, aj vdaka vasej stranke som schudla 16kg a idem dalej. s pozdravom.
danica
Dobrý večer, konečne si sadám, aby som sa s Vami podelila o počiatočné zážitky z prvých desia ch dní. Opro začiatku je dole 5cm v
pase a 7 v bokoch, je pravda, že pred prbým dňom Vášho kurzu som
sa už týždeň stravovala pozornejšie- delila som si stravu. potom
som objavila v kníhkupectve Vašu knihu a požiadala o Váš 10 dňový
kurz. Prvé dni som išla poc vo, bola som doma 4 dni, potom do
práce som si od 5 dňa nosila v krabičkách stravu. Jediné, čo som nie
vždy dodržala, je pi e, večer som sa chcela doplniť ešte litrom vody
a privodila som si nočné cikanie. Teším sa na víkend, budem sa plne
venovať odbornej literatúre a režimu, vnučke, hrabaniu lís a v záhrade, pozi vnemu mysleniu a fyzickej práci. Za aľ vďaka...pokračujem
Hela
Ahoj MIRO. Pred par dnami som skoncila 10 dnovy kurz chudnu a,kazdy den som sa tesila co nove sa dozviem. Snazila som sa dodrziavat vsetky rady dalo sa to zvladnut,este stale kazdy den poc vo cism zeleninu,a nielen sebe. Musim povedat ze to kilo slo dole,aj e
cen metre,dufam ze to pojde aj dalej dole. dakujem za skvely napad 10 dnoveho chudnu a pomocou emailou. s pozdravom
Zuzka.
Miro, váhala som či sa mám prihlásiť. Síce je to zadarmo, ale my už
poznáme také „zadarmo“ ponuky. A potom máme plné schránky
nevyžiadaných reklám. Vaše stránky ale už poznám a riskla som to.
Vy ste sľúbil, že po absolvovaní kurzu schudnem kilo. Neverila som
ani tomu. Priznám sa, už som skúsila veľa diét, veľa krát som sa nechala podviesť. Každý len sľubuje. Nechcite vedieť, čo ma to stálo
peňazí. Dovoľte mi byť úprimná. Myslela som si, že mi pošlete objednávku na nejaký elixír na chudnute s cenou, ktorá vyrazí dych...
Prišli mi však od vás len inštrukcie že mám jesť. Čo si mám zapisovať. Čo mám robiť. Žiadne veľké zákazy. Skúsila som to. Manžel mi v
práci vytlačil váš formulár, ktorý som si mala nalepiť na zrkadlo.
Nechite vidieť e úškrny muža. Vytlačil mi 40 listov. Vraj do rezervy.
Tak tučná naozaj nie som. Ale možno práve to ma naštvalo. Ak on sa
uškŕňa, tak ja to DÁM! Stala sa neuveriteľná vec. Syn ma začal podporovať. Manžel sa nepridal, ale večer sa ma pýtal, ako sa cí m, či
som v pohode. Viete, on ma má rád, len má svojský prístup k humoru. Vydržala som 10 dní. Aja ma miluje, tak pravidelné prechádzky
už dlho nemala. (To je moje zla čko, fenka yorkshirský teriér.) Ako
hovorím. Prešlo 10 dní. A teraz sa podržte. Mám v páse dole 4 cenmetre. Možno 5. Jedna celá dierka opaska. Dole mám dve kilá. Pritom 10 dní som bola objedená na prasknu e. Neprestala som s vaším kurzom, aj keď som mala strach, že priberiem. Tak veľa som asi
nikdy nejedla. Predtým som jedávala dvakrát denne možno. Počas
kurzu päťkrát. Ale povedala som si. Ak mi začne byť tesný opasok,
končím. Ale voľný mi bol už od štvrtého dňa. Nerozumiem. Ale nevadí. Som rozhodnutá ísť ďalej. Ďakujem za nakopnu e. Miro a nakoniec: som v šoku z toho, že ten kurz je naozaj celkom zadarmo.
Klobúk dolu. Ďakujem.
Marta, Košice
Velmi pekne Vam dakujem, schudla som 1,8kg a 4cm v pase a v bokoch 3cm. Pre mna je velka mo vacia zapisovanie mam to stale na
ociach. Ako by to vyzeralo keby to cele nebolo odfajknute Pokracujem dalej. Citam aj vasu stranku o uspechu je to vynikajuce. Nakolko zijem v zahranici nemozem si kupit vase knihy. Preto si ich idem
vysnivat. Pan Miro Vy ste si zmenil riadne zivot. prajem pekny den
a vela uspechov v zivote. /Uz som prihlasena v kurze o uspechu/.
Anita
Ahoj Miro, ak chceš tak tu je výsledok „kurzu“: Takže 16.11. po rannom vážení po 10 dňoch e-kurzu hlásim - 2,5 kg (nemám digitálnu
váhu, tak to presne neviem) a - 1,5 cm na páse pekný deň prajem
Iva
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
57
56
Referencie – ako sa darilo iným
Televízor otočte k stene
Referencie – ako sa darilo iným
Televízor otočte k stene
často,piť často a hýbať /behám na elip cale / sa a ide to smerom
dole. Takže po desia ch dňoch Vašeho kurzu mám 79,5 kg , pás 83
cm a boky 113 cm. Mojím cieľom by bolo 56 kg, ale veľmi spokojná
by som bola aj so 60 kg a v páse so 70 cm a v bokoch s 98 cm. Po
zdravotnej stránke si však myslím, že každé kilo mínus je pre zdravie
prínosom. Ešte raz vďaka za to, čo robíte v dnešnej dobe si málokto
dá toľko námahy, aby svoje skúsenos ponúkol širokej verejnos v
podstate zadarmo je dobre, že ste to spravili pomohli ste tak mnohým ozaj mnohým ľuďom vďaka za to.Určite si zaobstarám Vašu
knihu o chudnu . Pekný deň.
Angelika
Dobrý deň, som veľmi skutočne veľmi rada,že som zavítala na Vašu
stránku škoda však, že som tak neurobila skôr. Mám 43 rokov výšku
162 cm a váhu /pred 10 dňami/ 82 kg, pás 84 cm a boky 114 cm.
Pred prvým tehotenstvom som mala 56 kg a chcela by som sa k tomu číslu priblížiť a udržať si ho,viem budem mať čo robiť ale teraz
cí m, že sa mi to podarí. Vo februári 2011 som však mala takmer 89
kg. Vtedy som začala už niečo so sebou robiť pretože som mala zvýšený cholesterol a nechcela som dopus ť, aby číslica na váhe ukázala 90 kg. Skúšala som na jar tohto roku aj Dukanovu diétu no dlho som pri nej nevydržala ja moc mäso nemusím a tam sa ho odporúčalo hodne, mne stačí mesko raz max.dva razy do týždňa. Vodu
čistú vodu pijem už aj štyri roky a tak ež nesladím nápoje/káva,čaj/
už dlhšiu dobu vôbec som nikdy nemala rada tučné mäso od detstva som vždy všetko tučné vyoperovala ani klobása mi nikdy nechýbala a o slanine ani nevravím, mojim problémom boli sladkos každý deň aspoň čosi a hlavne nedostatok pohybu a ešte som zabudla
ja som zvyknutá jesť normálne maslo nie rastlinné viem ,že má dosť
kalórii ale mne e umelé margaríny nejdú dole krkom /je to skoro
celé samá chémia/ dokonca aj keď pečiem nepoužívam nič len klasické kravské maslo. Až keď som si prečítala na Vašej stránke čo sa
deje v mojom tele po zjedení sladkos a bielej múky /glikemický index/ som pochopila, rozsvie lo sa mi sve elko. Som rada,že robíte
takúto osvetu zadarmo nemá to chybu fakt. Po zistení zvýšeného
cholesterolu /február 2011/ mi lekárka chcela predpísať tablety
vlastne mi ich aj predpísala no ja som na internete zis la, že vlastne ked´ich začnem brať tak ich už v podstate musím brať stále. Tlak
krvi mám skôr nízky 100/60 až 70 a tak som si povedala, že na mne
teda farmakologické spoločnos zarábať nebudú, že to radšej s tým
ja začnem robiť aj som zopár kilečiek dala dole. No po roku na kontrole všetky výsledky sú výborné aj cukor proste všetko len ten cholesterol je stále zlý. Dávam to za vinu tomu,že sa málo hýbem no to
som už začala meniť a dúfam, že po roku sa to odrazí aj na lepších
číslach lebo ja odmietam sa kŕmiť od 43 rokov tabletami až ked´sa
mi to ozaj nepodarí prirodzenou cestou potom možno. No a to,že
po týchto desia ch dňoch mám o 2,5 kg menej a ež o 1cm v páse
a v bokoch menej to ma v tomto veľmi mo vovalo,že ozaj to čo radíte nie je blbosť ono to fakt funguje!!! Vôbec nehladovať jesť
Zdravím Miro, ďakujem Vám za úžasný nápad, ako ľudí mo vovať
pre chudnu e a pri chudnu . Moje výsledky sú, ako ste napísali: 1
kg dole + 2 cm na páse. Ale je to len začiatok (dúfam). Kurz mi pomohol upratať si niektoré myšlienky o jedení, sebe a mojich vedomos ach o jedle. Síce mám slušnú znalosť o jedlách, ale musím povedať, že nie všetky sú/boli správne. V mnohých poznámkach či už
k výhovorkám, snahe držať sa zlatých odporúčaní, zapisovaní etc,
ste mali pravdu, moje pocity a reakcie boli, ako ste písali. Preto mi
je Váš prístup blízky a hlavne „nepoučujete“, nekarháte ľudí, že „sami“ na to neprišli, čo je dobré. Už mám aj Vašu knihu o chudnu ,
Rady mailom som si poc vo vytlačila a dám si ich na viditeľné
miesto, lebo opakovanie je predsa matkou múdros :-). Za seba
musím priznať, že najmenej sa mi podarilo rozbehnúť denné prechádzky, kompenzovala som to cvičením doma a zeleninu síce jem
viac denne, za aľ s jedlom. Snažím sa doobeda „bandážovať“ žalúdok, akoby pred jedlom, je to super. Mrzí ma len, že zelenina z obchodov tak zle chu (umelo). Myslíte, že ľahko podusená/ v pare
pripravená mrazená zelenina by bola ešte ok? Mám rada napr. zelené strúčky s cesnakom a strúhaním syrom zapečené v rúre. Moje
skúsenos prosím dajte na stránku anonymne. Neskôr sa určite prihlásim na stránke ako člen do diskusie. Teraz ešte nie. ďakujem za
pochopenie a hlavne za úžasnú myšlienku kurzu. Budem robiť reklamu medzi známymi a na nete :-)
prajem všetko dobré,
Nataša
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
59
58
Referencie – ako sa darilo iným
Televízor otočte k stene
Referencie – ako sa darilo iným
Televízor otočte k stene
Pekny vecer, prihlasila som sa preto, ze som potrebovala v tom mat
jasno /co idem vedome robit/ a nejaky system. Potrebujem mozno
dat dole 5 kg, doslova makkeho sadla, napriek tomu, ze sportu sa
venujem dostatocne. Prisla som na to, ze som jedla malo. Myslim,
ze rychlokurz mi dal smer co zaradit a ako. Nie je to pre mna tazke
dodrzat, co je tazsie je jest vacsie davky a spravne rozlozenie a kombinovanie B,S,T. Knihu som precitala na internete a potom som si ju
objednala, idem ju darovat. Rychlokurz je vys zny, mo vacny, jasny
a zrozumitelny. A pravdivy. Na konci som mala -1 kg dole, co potesilo a pokracujem dalej.....viem, ze to dokazem. Dakujem a prajem
vela skvelych napadov
Silvia
Dobrý deň! Ďakujem Vám za kurz chudnu a. Myslím, že to bol fakt
štartér toho, čo sme sa, spolu aj s manželom, snažili začať, ale stále
bolo nejaké to až od zajtra, až od pondelka , až ..... samé výhovorky.
Za tých desať dní som schudla 3,5kg, manžel 4kg. Ale asi je to tým,
že to cvičenie bolo len asi 3-krát. Nevadí, ale aj tak. Začali sme a dúfam, že to do ahneme až do konca. Ďakujem. Ak by ste to uverejnili na Vašej stránke, poprosila by som o anonym.
Vopred ďakujem.
Dobrý deň, chcela by som sa poďakovať za super 10 dňový kurz
chudnu a. Je tam v skratke vysvetlené všetko čo treba vedieť. Nie
žeby som to nevedela, ale ako sám píšete v jednej lekcii jednoducho som sa bála zmeny a nechcelo sa mi opus ť moju „zónu pohodlia“. Dala som 10 dní. A pokračujem ďalej. Neviem síce koľko som
schudla, lebo nemám doma váhu, ale odmenou mi je, že sa cí m
lepšie. Dokonca som sa zbavila aj niektorých boles , ako je napríklad chrbát. A dokonca už nebývam taká unavená po jedle ako predtým. Takže ešte raz vďaka a odporúčam všetkým, ktorí to s chudnum myslia naozaj vážne. Tento kurz je super odrazový mos k.
Alexandra
60
Miro Veselý: Scenár na chudnutie
Dobrý deň pán Veselý, veľmi pekne Vám ďakujem za rady. Musím
povedať, že tých prvých desať dní, aj keď sa mi nepodarilo dodržať
všetky pravidlá, opasok sa u ahol o jednu dierku. Výborná vec, ktorú som nevedel je jedenie zeleniny pred každým jedlom. Nakoľko
stravu musím upravovať aj pre novo zistenú cukrovku II.typu, dal mi
tento kurz veľa inšpirácie a nových poznatkov. Keďže pracujem ako
rušňovodič, moja práca je časovo náročná a pravidelnosť sa v podstate ani nedá dosiahnuť, preto som nedodržal pravidlá kurzu, ale
snažím sa ako sa dá. Čo sa týka cvičenia, jazdím v lete na bicykli a teraz doma trénujem na orbitreku, lenže tú tepovú frekvenciu akosi
sa mi nedarí udržať nakoľko sa mi to zdá strašne pomalé a potrebujem páliť aj cukor. Asi budem musieť cvičiť nejaké cviky, kde mi tepová frekvencia nebude tak stúpať. Ešte raz Vám ďakujem za poskytnuté informácie a prajem Vám príjemný deň.
Jozef
Ahoj Mirko, kurz bol super, v zásade sa potvrdili všetky tvoje tvrdenia zo stránky. Schudla som cca 2,5 kg a 1 cm v páse. Teším sa z toho, že si poukázal na takú jednoduchú vec a to - ak si naozaj človek
nájde ten pravidelný rytmus, všetko je v poriadku, nik nie je hladný
a hlavne telo vyzerá inak. Jediné, čo mi trochu robí problém je jesť
zeleninu pred jedlom ... zvykám si... ale zdá sa mi, že to funguje aj
vtedy, ak zjem tej zeleniny trochu pred a potom všetku pripravenú
aj počas jedla. Mirko, ďakujem za ukázanú cestu a aj keď nie som
tučná (výška 166, teraz 63,5 kg) cí m sa lepšie a aj vyzerám lepšie.
Mar na
Dobrý deň, ten 10 dňový kurz chudnu a mi pomohol :) Už po 5
dňoch som sa cí la iná a musela som začať dávať opasok do nahvíc,
lebo zo mňa začali padať. Aj keď už 10 dňový kurz prešiel, stále si
pred jedlom dávam zeleninu alebo ovocie. Po zelenine už ani vôbec
chuť na žiadne jedlo nemám, ale stále si niečo drobné varené dám
pod zub. Určite s tým budem pokračovať aj ďalej :) Dala som dole 4
kg, a som nesmierne rada, že to išlo tak ľahko a jednoducho :)
Ďakujem za kurz ;)
61
Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Zapekaný baklažán
Potrebujeme: 150g baklazan 20g prossiutto parma ham 20g light halloumi 60g light mozarela 60g paradajky v konzerve strucik cesnaku, cierne korenie, trosicka soli Postup: Balazan narezeme na tenke platky asi 0.5 cm, posolit a nechat na kuchynskej papierovej utierke asi pol hodinu aby odislo trochu odstáť. Poutierat aby nebol slany. polozit trochu prossiutto parma ham na to kusok z kazdeho druhu syra a kavovu lyzicku krajanych paradajok v konzerve. stipku pretlaceneho cesnaku cierne mlete a trocha soli. Zavinut a pripadne pouzit sparatko aby to drzalo tvar a dat do trosickou olivakom potretej ohnovzdornej nadoby. Zakryt alobalom a piect cca 20 min. Nechat dopiect do zlatista. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Kuracie prsia na červeno
Autor: michallaj Potrebujeme: 150g kuracich prs 5g olivak 50g hliva ustricova (ina huba moze byt tiez) 150g paradajky krajane v konzerve cerstvy rozmarin nasekany na drobno lyzica cerveneho vina (to je koli chuti cierne korenie trosicka soli Postup: Na olivaku osmaknut kuracie prsia na kocky pridat paradajky krajane v konzerve, pridat lyzicu cervenho sucheho vina (nechat evaporovat par minut) dochutit na drobno nasekanym rozmarinom, troskou soli a cierneho korenia. Priloha lubovolna a zeleninka tiez podla chuti Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Letný halloumi šalát s hlivou
Autor: michallaj Potrebujeme: 85g haloumi light syr 40g hliva ustricova 40g zlta paprika 40g cervena paprika 40g ladovy salat 20g paradajka 2 olivy (na ozdobu a pripadne spapanie) 4g olivovy olej cerstve bylinky, troska soli a cierne korenie par kvapiek limetky Postup: Na olivaku osmahneme hlivy, haloumi papriky pridame na vopered nakrajany ladovy salat a ozdobime pokvapkame limetkou Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Kuracie pečienky tak trochu inak Autor: michallaj Potrebujeme: 150 g kuracie pecienky 40g celozrnny kuskus 5g olivak zelenina podla chuti : mrkva, zeler (stonka), por, cherry paradajky, cesnakcerstvy tymian a petrzlenova vnat trocha chilli papricky (zeleniny je tam urcite viac sorry neraratam ale viac ako 150g urcite) Postup: Na olivaku si orestujeme kuracie pecienky a pridanu zeleninu nasesaky cesnak a tymian pridame ku koncu dochutime solou a trochu mleteho korenia a par kvapiek citronu (limetka). Celozrnny kuskus zaparime vodou nechame postat a zmiesame s hore uvedenou masou. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Melon ice cream
Potrebujeme: 1 melon ‐ viac druhov viac farieb 300 ml biely jogurt Autor: michallaj Postup: Rozmixujte melon (melony) do hladka a pridajte jogurt dajte zmrazit a podavajte Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Zapečená paprika s kuriatkom
Potrebujeme: 1 stredne veľká paprika 50g crlozrnný couscous kyslá kapusta soľ, čierne korenie kari, bylinky Autor: michallaj Postup: Jednu stredne velku papriku (kapiu) lubovolnej farby ponorime do horucej vody na priblizne minutu. Zmesou naplnime rozkrojenu papriku a dame este na chvilu zapiect do rury. K tomu si mozeme dat akukolvek tuhu bielkovinu podla chuti. tu je kuracie masko osmahnute na teflonke s olivakom ‐ dochutene a samozrejme zeleninka ako priloha Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Zapečená rybka s paradajkami
Autor: michallaj Potrebujeme: 150g biele file z alijaskej tresky 60g g cerstve spenatove listky 100g paradajka 10g parmesan, 10g light mozarella 1 stucik cesnaku, cierne mlete korenie muskatovy oriesok, par kvapiek limetky, troska soli, Postup: Do ohnovzornej nadoby dame file, okorenit, osolit, poukladame nan spenatove listky pokvapkane limetkou, postruhat troska muskatoveh orieska, posypat parmezanom (neuzit vsetok!) pridat nasekany cesnak poukladat pradajky, okorenit, ulozit mozarellu, zakryt alobalom na 20mins do rury. Odkryt pred koncom nechat do zlatista upiect. (salat je zo spenatovymi listkami s dresingom ‐jogurt cesnak, sipocka soli, cierne korenie a muskat). Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Rybacie fašírky
Autor: michallaj Potrebujeme: tuniaka vo vlastnej šťave, tresku, pangasius pomleté ovsené vločky petržlenovú vňať, bazalku, oregáno muškátový oriešok 2 vajíčka 2 strúčiky cesnaku na jemno nakrájanú cibuľku pomleté cornflakesy (na obaľovanie) mleté čierne korenie, morská soľ olivový olej extra virgin Postup: K tomu jednoduchý šalát ‐ nakrájané cherry paradajky, cibuľa, červená paprika alebo kápia, bazalka, petržlenová vňať, olivový olej extra virgin, kečup (odporúčam kečupy Heinz, trochu sú síce drahšie, ale hlavne neobsahujú múku). Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Jednoduchá omeleta Autor: Real 23 Potrebujeme: 2 vajíčka liptovská saláma od Druget je bezluténu nakrájaná na kolieska (lepsie sunka) čierne mleté korenie, morská soľ mleté chilli papričky (nemusia byť) 1 uvarený zemiak nakrájaný na menšie kúsky petržlenová vňať olivový olej Postup: Na panvičku kvapneme pár olivák, ktorý po teflónovej panvici môžme pekne rozotrieť jedným kolieskom salámy. Salámu potom trošku opečieme, pomleme naň čerstvé čierne korenie, kto chce môže mierne pridať chilli. pridáme kúsky zemiakov. potom ich spolu so salámou otočíme, chvíľku necháme opiecť aj druhú stranu. rozložené kolieska a kúsky zemiaku zalejeme rozšľahanými vajíčkami so štipkou soli, posypeme petržlenovou vňaťou a na panvici necháme, pokiaľ vajíčka nestuhnú. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Celozrnné tagliatelle
Autor: michallaj Potrebujeme: hrncek celozrnne muky hrncek bielej muky 1 vajicko voda, sol Postup: Vsetko zmiesame do tuhej hmoty. Ak mate stroj na cestoviny odporucam vytiahnut a poskladat. Perfetna vecicka... Ak nie tak valkat az na pozadovanu hrubku a potom zrolovat a krajat asi 1cm na talianske tagliatelle. Ti co maju stroj na cestoviny asi nemusim vysvetlovat ‐ hrubka mojich bola 5‐6 a potom to slo na nadstavec tagliatelle. Nespotrebovane mozete vysusit. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Plnené kelové listy Autor: michallaj Potrebujeme: kelove listy 8 ks 100g extra chude hovadzie mlete maso 20g cibula, 5g olivak 100g balazan 50g mrkva 20g kelu (srdiecko kelu) 3g cesnak ,tymian Postup: Vo vriacej vode povarime kelove listy par minut aby sa dali rolovat. Na olivaku spenime cibulku. Pridame mlete maso a na drobno pokrajany baklazan a mrkvu a zbytok kelu. Podusime, pridame trosicka soli, cierne mlete korenie, tymian. Zaparene listy vyberieme na dosku a orezeme hrubu cast listu ktorou sa drzi na hlubiku. Udusenu masu položíme na list, potom prelozime pravu aj lavu stranu aby nam masko nevypadlo a zrolujeme (wraps) Zbaleny batoztek vlozime do hlbokej panvice. Podlejeme trouchou vody, pridame rascu a stipku soli. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Grilovaný losos so špenátom Autor: michallaj Potrebujeme: podkova lososa 2PL balsamico ocot 1PL olivaku 2PL vody kôpor, štipka soli, mleté čierne korenie špenát, 2 strúčiky cesnaku 0,5 dcle suchého bieleho vína 1PL nesladeného kondenzovaného mlieka (lidl – light) Postup: Podkova lososa na vrubkovanu grilovaciu panvicu bez nicoho otocit po 3 minutach. Podkovu pár hodín marinujeme v marinade (balsamico, olivak, vodya, kopor, soli a cierne korenie). Cerstvy spenat umyt a narezat na mensie casti, na olivaku osmahnut jeden‐dva strucky cesnaku pridat spenat po chvilocke asi po dvoch minutach podliat bielym vinom. Posolit a pridat nesladené kondenzované mlieko. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Zapekaný knackebrot Potrebujeme: Knackebrot celozrnný ražný Light mozzarella Cherry paradajky Bazalka čerstvá Autor: michallaj Postup: Na celozrnny chlebik poukadate cherry paradajky, mozarellu a par listkov bazalky. Zate zapiect do rury len aby sa syr roztiekol. Pridate este par cerstvych bazalkovych listkov a mozete olovrantovat. Pridajte este zeleninku Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Spaghetti Bolognese Autor: michallaj Potrebujeme: 500g hovedzie chudé maso mlete 10 g olivovy olej 180 g mrkva (jemno nasekana) (2 ks) 70g zelerova ticinka (stonka) (jemne nasekana) (2 ks) 20 g paradajovy pretlak 60 g cervene suche vino 6 g cesnak (jeden struk) 90 g cervena cibula 500 g paradajkova passata 400 g paradajky v konzerve krajane tymian, pepper, salt, jeden klincek Postup: Na olivak dajte na drobno nasekanu cibulu, orestujte par min 3‐4. Pridajte mlete maso hovadzie, soli, cierne korenie, tymian, mrkvu, a zelerove stonky. Podiste pár minút a podlejte vinom, vhodte jeden klincek. Pridajte praradajky v konzerve, paradajkovu passatu. Poriadne premiesajte a varte cca 30 minut. Cim jemnejsie je maso namlete tym menej minut potrebujete. Pred koncom pridajte jeden stuk cesnaku pretlaceny a nechajte varit cca este 10 mins. Najdite klincek a vyberte ho. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Dobré ráno KUSKUS Autor: michallaj Potrebujeme: 40g celorzrnny kuskus 150g biely probioticky jogurt 150g bobulovite ovocie (maliny, cucoriedky, jahody) 80g jablkovy dzus 1 skorica (v celku) Postup: Do hrnceka dame 80g dzusu spolu so skoricou, ked nam zacina vriet, vylejeme ho na 40g kuskusu. Nechame zaparit par minut. Skoricu vyberieme no mozeme pridat mletu. Pridame ovocie a na vrch biely jogurt. Kto ma rad matu, odporucam trocha posypat nasekanou matou. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Celozrnný chlieb 80%
Autor: tini Potrebujeme: 250g raznej muky celozrnnej 200g spaldovej muky celozrnnej 150g tmavej muky chlebovej (raznej, alebo inej) 300ml mlieka (ja davam vodu) 120ml vody vlaznej 25g oleja olivaku (alebo iny) 1,5 cajovej lyzicky soli 1,5 cajovej lyzicky kvasnic 1,25 cajovej lyzicky C vitaminu praskoveho 1‐1,5 polievkovej lyzice cukru Semienka podla chuti ‐ slnecnica, tekvica, lan, sezam.. Postup: Vsetky suroviny vložíme do pekárničky, semienka až po zaznení signálu na pridanie semien. Praktické je navážiť zmesi na viacero chlebíkov do mikroténových sáčkov – potom stačí už len do pekárničky nasypať zmes, pridať olej a vodu a chlebík sa môže piecť. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Čokoládový chlebík 80%
Autor: tini Potrebujeme: 250g raznej muky celozrnnej 200g spaldovej muky celozrnnej 150g tmavej muky chlebovej (raznej, alebo inej) 300ml mlieka (ja davam vodu) 120ml vody vlaznej 25g oleja olivaku 1,5 cajovej lyzicky soli 1,5 cajovej lyzicky kvasnic 1,25 cajovej lyzicky C vitaminu praskoveho 3 polievkove lyzica cukru 35g kakaa, orechy Postup: Vsetky suroviny vložíme do pekárničky, semienka až po zaznení signálu na pridanie semien. Praktické je navážiť zmesi na viacero chlebíkov do mikroténových sáčkov – potom stačí už len do pekárničky nasypať zmes, pridať olej a vodu a chlebík sa môže piecť. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Cícerovo‐ovsené placky Autor: kajka45 Potrebujeme: cícer ( uvarený a rozmixovaný ) asi 250g ovsené vločky ( namočené a vyžmýkané ) 5 lyžíc 2 vajíčka 5 strúčikov cesnaku ( nabudúce dám aspon 8 pre výraznejšiu chuť ) por alebo cibuľa nakrájaná nadrobno ( dala som por ) soľ , čierne korenie, vegeta 3 lyžice 5 lyžíc celozrnnej strúhanky Postup: Všetko vymiešať v miske,potom mokrou lyžicou dávať na plech alebo papier (ja som piekla na plechu potretom jemne slneč.olejom ) hmotu a vytvorit placky. moje ( bolo ich 9 na malom plechu ) mali rozmer 10 cm x7 cm. Povrch som potrela jemnou vrstvou oleja. Po upečení ( upiekli sa do ružova ) podávať s prílohou. Ja ich papkám so zeleninovým šalátikom.Mňam , sú výborné Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Tvarohové lievance Potrebujeme: 250g tvarohu 3 vajcia 1 vanilkový cukor ? 50g celozrnnej múky štipka soli Autor: romanna Postup: Bielka vyšľaháme so štipkou soli na sneh. V inej nádobe zmiešame všetky ostatné ingrediencie, ku ktorým postupne pridávame vyšľahané bielka. Pečieme na suchej teflónovej panvici. (Pozor, sú rýchlo hotové.) Hodnoty na 100g: B‐15, S‐14, T‐6, E‐698kJ Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Zapekaná rybka s jogurtom Autor: Madelaine Potrebujeme: 100 g rybieho file 50 g bieleho jogurtu 50 g 30% eidamu mensia cibulka kopor alebo bylinky/koreniny podla seba Postup: Panvicu postrasime olejom a pridame nadrobno nakrajanu cibulku, kt. opecieme do zlatista. Nechame vychladnut a primiesame ju do jogurtu. Ja som do jogurtu pridala este kopor, ale mozte si tam pridat hocico, co vam chuti. Roztopene rybie file si dame do zapekacej nadoby, potrieme tymto jogurtom a posypeme nastruhanym eidamom. Dame do rury zapiect. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Studený boršč Autor: mariangella Potrebujeme: 1 veľkú červenú repu (ak nezoženiete, v pohode sa dá použiť zaváranina) 2 väčšie uhorky cca 5 červených reďkoviek 2 strúčiky cesnaku 1 liter kefíru šťavu z polovice citróna (iba ak máte čerstvú repu) čerstvé bylinky podľa výberu ‐ najlepší je kôpor, petržlenová vňať Postup: Očistenú a nadrobno pokrájanú repu uvaríme do mäkka v osolenej vode s lyžičkou cukru (asi štvrť hodinku), po ochladnutí pridáme citrónovú šťavu. Ak nemáme čerstvú repu, zaváraninu zlejeme zo šťavy, pridáme trocha vody a rozmixujeme. Uhorky a reďkovky nastrúhame, pridáme prepasírovaný cesnak a všetko zamiešame s kefírom a vychladnutou repou. Na záver ozdobíme nakrájanými bylinkami a dáme do chladničky. V niektorých regiónoch sa na tanier podáva aj varené vajíčko. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Racio placka domáca
Autor: nia Potrebujeme: 50g celozrnná múka 50ml/g mlieko 1,5% polotučné (možno by sa dalo aj acidko, neviem, ja ho nepoužívam.) 1 vajíčko Plnka: Tvaroh + nastrúhané jabĺčko, škorica 1PL cottage a 1PL tvarohu, bylinky Postup: Všetko zmiešame do hmoty. múku. Rozotrieme na teflónovú panvičku na cca 3,5mm a opečieme z oboch strán. Naplníme plnkou a podávame so zeleninkou. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Brokoli‐tofu‐ovso‐fašírky
Autor: rikap Potrebujeme: 600 g brokolice 250 g bieleho tofu 2 vajcia 100 g ovsených vločiek 10 g zázvoru 7 g cesnaku, 16 g cibule korenie (mleté čierne korenie, majoránka, korenie do mletého mäsa, mletá rasca, vegeta bez glutamánu), sójová omáčka, trochu soli Postup: Brokolicu pripravíme na pare, mierne ochladenú ju vidličkou rozmiagame, tofu, zázvor, cesnak, cibuľu potrieme na jemnejšom strúhadle, pridáme dve vajcia, sójovú omáčku, okoreníme a osolíme podľa chuti, pridáme ovsené vločky, dôkladne premiešame a formujeme fašírky, ktoré kladieme na plech vyložený papierom na pečenie. Pečieme v rúre na 200 °C. Ja som zakryla plech alobalom a len na záver som trochu odkryla, aby fašírky chytili farbu. Z celej hmoty mi vyšlo 11 kusov.zeleninkou. Hodnoty na 100 g: 448 kJ, B 8, S 12, T 4 Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Baklažánovo‐tuniakový šalát Autor: majuch Potrebujeme: tuniak 100g baklažán 300g rajčiny 100g syr kozi 40g (asi 600 kj na 100g ale mozete dat aj mozarellu light, tvaroh, ovčí syr, feta…) olivový olej 10g balzamikovy ocot, zopar listov salatu, maly strucik cesnaku, korenie. Postup: Tuniaka a baklazan pokrajame na kocky a uvarime na pare. Do uparenej zmesi primiešame nakrájanú rajcinu, olej, balzamikovy ocot, pretlaceny kusok cesnaku, korenie. Na tanier. rozlozime salatove listy, naň nalozime zmes a porozkladame navrch platky syra. Podavame teple alebo studene. SPOLU cca 550g 1450 kJ 28 B 17 S 17 T Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Kôprové muffinky
Potrebujeme: celozrnna muka 300g kypriaci prasok 1/2 cl soli vajce 250ml cmaru 100g cottage 1 PL kopru 1PL pazitky Autor: kapsch Postup: Vsetko zmiesat, naplnit do plechu na muffinky, piect 25‐30min na 200st. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Pikantné kuracie prsia Autor: betina1984 Potrebujeme: 215 g kuracích pŕs 62 g cibuľa 7 g cesnak 60 g kečup 45 g zaváraná alebo čerstvá kápia 13 g olej korenie, červená paprika, soľ 100 g varené zemiaky Postup: Kuracie prsia nakrájame na pásiky, opražíme 5 minút na oleji, potom pridáme nasekanú cibuľu, pretlačený cesnak a kápiu nakrájanú na pásiky, osolíme, okoreníme a opražíme ešte asi 5 minút. Potom pridáme kečup a červenú papriku, trochu podlejeme a podusíme do mäkka. Ja som si k tomu dala 100 g varených zemiakov. Posypala som to nasekanou pažitkou Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Zapekané baklažánové lodičky
Autor: Rikap Potrebujeme: 150 g baklažánu, 8 ml olivového oleja, 100 g cibule, strúčik cesnaku 30 g kuracej šunky Fit, 20 g tvrdého 30 % eidamu, 2 bielka, , 15 g kuskusu čierne korenie, rasca, zázvor, soľ Postup: Kuskus (1) zalejeme vriacou vodou (1,5). Baklažán umyjeme, oba konce odrežeme, prerežeme na polovicu (ochutnáme, či nie je horký ‐ stačí olízať jeden odrezaný konček), vydlabeme čiastočne stred, osolíme lodičky. Na oleji orestujeme cibuľku, pridáme pokrájaný stred baklažánu, šunku, kuskus, cesnak, koreniny a nakoniec bielka. Hmotou naplníme baklažánové polovičky, dáme do zapekacej misy, ktorú sme potreli oliv. olejom, podlejeme vodou a zakryté zapečieme 10 min. na 200 °C. Na vrch každej lodičky položíme plátok tvrdého syra a necháme zapiecť. Hodnoty celého jedla: 1300 kJ, B 21, S 35, T 12 Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Kuriatkovské závitky s orechami Autor: tini Potrebujeme: 500g kuracích pŕs cca 10 plátkov šunky 3 varené vajcia zavarená kápia cca 2dcl bieleho vína cca 20‐30g nadrobno nasekaných orieskov Postup: Mäsko nakrájame na plátky, ktoré môžeme mierne posoliť a naklepať. Dnu zakrútime šunku, varené vajce a zopár pásikov zavarenej kápie. Závitky omotáme niťou, aby sa nerozvíjali a poukladáme do malej zapekacej misky. Posypeme mletými orechami, rozdrvenými šalviovými lístkami, ozdobíme kápiou a zalejeme bielym vínom. Zapekáme v trúbe cca 30‐40 minút podľa potreby, počas zapekania polievame výpekom. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Kuriatko so zelenou fazuľkou
Autor: tini Potrebujeme: 500g kuracích pŕs 1 malá plechovka zelených fazuľkových strukov (alebo zavarené od svokry) 1PL olivového oleja kari korenie troška soli Postup: Mäsko nakrájame na kocky alebo pásiky. Nakrájané mäsko hodíme na panvičku s olivákom, jemne opražíme, posypeme kari‐korenim a zalejeme vodou (alebo zeleninovým vývarom). Kto chce, môže trocha prisoliť podľa chuti. Dusíme cca 20 minút podľa potreby, na záver pridáme fazuľkové struky (alebo aj inú zeleninku ‐ kamarátku). Podávame s celozrnnou ryžou a šalátikom (napríklad paradajkovo‐kapustovým). Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Cícer so šampiňónmi a vajcom
Autor: MajkaZajka Potrebujeme: 60g cibuľa 110g šampiňóny 50g cícer 2 vajíčka 1PL oleja 77g paradajka soľ, čierne korenie, hubové korenie Postup: Cícer uvaríme v osolenej vode, scedíme, necháme odkvapkať. Cibuľu nakrájame na polkolieska, šampiňóny na štvrtiny. Na teflónovej panvici rozohrejeme olej, osmažíme na ňom cibuľku, pridáme šampiňóny a cícer, osolíme, okoreníme čiernym a hubovým korením, podlejeme troškou vody a zakryté chvíľu dusíme. Potom na to opatrne vyklopíme 2 vajíčka, opäť zakryjeme a necháme bielka stuhnúť. Preložíme na tanier a podávame s chlebom a zeleninovým šalátom podľa chuti. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum HUMMUS ‐ cícerové pyré
Autor: tini Potrebujeme: 2 strúčiky cesnaku 1 štvrtina šálky citrónovej šťavy 1 štvrtina šálky vody 400g cíceru 1 polovica šálky tahini (pasty zo sézamových semien) 1 ČL morskej soli. Postup: Cícer uvaríme do mäkka, cesnak pretlačíme. Všetky suroviny vložíme do mixéra a vyšľaháme. Pípadne pridáme chilli papričku, ak chceme pikantnejšie. Dá sa natrieť na chlebík ako nátierka, alebo pridať trošku do dusenej zeleninky či mäska. Je to bohatý zdroj kyseliny listovej. Tahini má pomerne vysokú kalorickú hodnotu vzhľadom na obsah tahini, sézamovej pasty. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Sójové rezance na zeleninke
Autor: tini Potrebujeme: 1 balik sojovych rezancov 250g mrazenej zeleninovej zmesi (napr. mrkva, hrach, brokolica) 1 cibula červená paprika toška soli 1PL olivaku 1‐2PL jogurtu, alebo kokosovej smotany Postup: Sojové mäsko uvaríme v mierne osolenej vode. Na olivák hodíme nakrajanú cibuľku, krátko opečieme a pridáme uvarené rezance, podľa potreby podlejeme vyvarom zo sójových rezancov. Posypeme červenou paprikou, prípadne troškou soli (najlepšie vynechať) Dusíme tak 10 minút, potom pridáme mrazenú zeleninku a ešte 3‐5 minút spolu dodusíme. Pridame smotanku a hotovo. Podávame s celozrnnými cestovinami a šalátikom. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Mačacia pochúťka
Autor: tini Potrebujeme: 250 g ‐ mrazené filety (použila som filety hrebenačky obyčajnej, ale losos je tiež vynikajúci na tento spôsob, tentokrát „nemali“ v mrazničke) 3 ks ‐ ošúpaných zemiakov (môžu sa však šúpať až po uvarení) 10 ml (1PL) ‐ panenského olivového oleja 3 ks ‐ strúčiky cesnaku bazalka, soľ Postup: Olivový olej, bazalku, roztlačený cesnak a soľ zmiešame a zmesou potierame z oboch strán rybie filety a kladieme ich do nástavca parného hrnca. Pridáme zemiaky. Podávame s riadnou dávkou ľubovoľného šaláta (napríklad ľadový šalát s paradajkami, olivovým olejom a červeným balzamikovým octom) a cestovinami Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Iránska špecialitka
Autor: tini Potrebujeme: 640 g – kuracie prsia nakrájané na slížiky 420 g – baklažán nakrájaný na kolieska (nešúpeme ho) 420 g – zaváranej zelenej fazuľky (môže byť konzerva z obchodu) 700 g – paradajková šťava vo fľaši 200 ml – voda, prípadne viac, podľa potreby 4 PL – olivový olej 3 ČL – trstinový cukor, soľ Postup: Na oliváku osmahneme kuracie mäsko. Pridáme na kolieska nakrájaný baklažán a troška opečieme z oboch strán prípadne mierne podlejeme vodou. Na baklažány pridáme mäsko a prisypeme odkvapkanú zelenú fazuľku z konzervy. Pridáme paradajkovú šťavu. Prilejeme vodu a dochutíme cukrom a soľou. 20 minút dusíme. Podávame s celozrnnou ryžou. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Ázijské prekvapenie
Autor: tini Potrebujeme: 420 g – morčacích pŕs cca 10 ml (1PL) – sézamového oleja 50 g – kokosovej smotany 1 PL – drtenej sušenej šalvie kari korenie trošku soli (nebite ma) cca 100 ml vody Postup: Morčacie prsia nakrájame nožom na plátky a troška posolíme. Na panvicu frkneme sézamový olej, pridáme mäsko, orestujeme a podlejeme vodou. Mäsko posypeme podrvenou šalviou a kari korením a dusíme pod pokrievkou cca 10 až 15 minút. Na záver mäsko podlejeme kokosovou smotanou. Ako prílohu servírujeme zemiaky varené v parnom hrnci poliate šťavou z mäska a výdatnú porciu ľubovoľného šalátiku (napríklad ľadový šalát s ľanovými semienkami, ochutený balzamikovým octom, olivovým olejom a olejom z tekvicových semienok). Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Morka v rajčinkách
Autor: tini Potrebujeme: 520 g ‐ morčacích pŕs 120 g ‐ šampiónov 400 g ‐ lúpaných paradajok v konzerve 1 ‐ stredne veľká cibuľa 1 ‐ veľký strúčik cesnaku 1 PL ‐ olivového oleja 1 ČL ‐ sušenej bazalky 1 PL ‐ sušenej šalvie soľ, čierne korenie Postup: Morčacie prsia nakrájame na menšie plátky z oboch strán ho jemne opečieme (cca 10 min). Potom mäsko vyberieme a položíme do pekáča. Cibuľku a cesnak nakrájame, osmahneme krátko na oliváku a pridáme aj nakrájané šampióny a spolu troška poopekáme. Po odstavení pridáme lúpané paradajky nakrájame na kocky. Okoreníme bylinkami, korením a soľou. Zmes vylejeme na morčacie plátky pripravené v pekáči, prikryjeme vrchnákom a dusíme cca 30 minút. Ako prílohu môžeme podávať celozrnnú ryžu. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Nakladané kuriatko s kukuricou
Autor: tini Potrebujeme: 500g kuracích pŕs 7PL kečupu 2PL horčice 1PL oliváku 1‐2 Čl červenej paprika, kari korenia trocha čierneho korennia a soli, prípadne medu muškát, koriander, zázvor 1 malá konzerva kukurice (červená fazuľka) Postup: Mäsko nakrájame na malé kocky, všetko ostatné pridáme a zmiešame. odložíme do chladničky odstáť, stačí aj pár hodín, môže byť den či viac. Na panvicu dáme troška oliváku, rozohrejeme, pridáme zmes a opekáme. Na záver pridáme kukuricu, prehrejeme. Podávame s celozrnnou ryžou a šalátikom. Alebo iba so šalátikom, kľudne aj na večeru. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Rímsky tanier
Autor: tini Potrebujeme: 50g sušeného cíceru (zodpovedá 100g vareného cíceru) 50g tofu 5g panenského olivového oleja (1 čajová lyžička) 10g strúhaného 30 percentného syra 20g póru Postup: Uvaríme cícer (pred varením je vhodné ho na pár hodín namočiť). Na teflónovú panvicu pridáme olivový olej a nakrájaný pór a tak pol minúty – minútu necháme zohriať. Pridáme na kocky nakrájané tofu, uvarený cícer a korenie podla vlastného výberu a 2 až 3 minútky zohrievame. Podávame so strúhaným syrom, paradajkami alebo inou chutnou zeleninkou či šalátom. Hodnoty: 1222 kJ, B 18,65g, T 12,2g, S 26,1g. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Zapekaná špargľa
Autor: gabca27i Potrebujeme: 500g špargle 100g bezlepkovej šunky 1 vajce 100 ml nízkotučného acidkofilného mlieka 30 percentný syr suroviny sú na 2 porcie Postup: Špargľu ošúpeme a 15‐20 minút varíme. Po niekoľkých kúskoch ju zabalíme do šunky a povkladáme do zapekacej misky. Zalejeme zmiešaným vajíčkom s acidofilným miekom. Zapečieme vo vyhriatej rúre, prípadne posypeme postrúhaným syrom. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Rýchly šalát Waldorf
Autor: gabca27i Potrebujeme: 1 jablko (prípadne aj pár guličiek hrozna) pár tyčiek stopkového zeleru trochu nasekaných vlašských orechov biely jogurt alebo 1 jablko (prípadne aj trocha ananásu) pár tyčiek stopkového zeleru trochu nasekaných vlašských orechov kyslá smotana a biely jogurt Postup: Jablko nakrájame na kocky (hrozno celé alebo rozpolené), zeler na mesiačiky, pridáme orechy a biely jogurt. Necháme postáť v chladničke, aby sa chute spojili. alebo Zeler zmiešame s nahrubo nastrúhaným jablkom, pokrájaným ananásom a sekanými vlašskými orechmi. Pridáme kyslú smotanu (prípadne zmiešanú s bielym jogurtom na odľahčenie) Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Špenátové palacinky
Potrebujeme: 1 vajce 125 g celozrnnek špaldovej múky 300 ml polotučného mlieka štipka soli 15g olivového oleja Plnka: 50g cottage 50g nízkotučný tvaroh Autor: gabca27i Postup: Z prísad urobíme cesto a na teflónovej panvici jemne potretej olejom robíme palacinky. Hodnoty na 100g 5 B, 13 S 4 T 379 Kj Hodnoty plnky na 100g 12 B, 3 S, 3 T 352 Kj Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny Recepty na varenie zozbierané na fóre chudnutie‐ako.sk/forum Kuracie prsia ala Bounty
Potrebujeme: 100 g kuracích prs 50 g ryžových rezancov 5 g oleja 150 g mrkvy 50 g naklíčenej pšenice Autor: bounty Postup: Kuracie prsíčko nakrájať na kocky, opražiť na lyžičke olivového oleja, pridať soľ a korenie podľa chuti, napríklad čínska zmes. Do zmesi pridáme nastrúhanú mrkvu a naklíčenú pšenicu. Nakoniec prisypeme uvarené ryžové rezance. Foto: Pokiaľ vás zaujíma chudnutie, tu je niekoľko užitočných liniek: Ako schudnúť – otázky & odpovede: chudnutie‐ako.sk/ako‐schudnut BMI kalkulačka – koľko jesť, koľko vypiť, ako cvičiť chudnutie‐ako.sk/bmi Potravinové tabuľky – koľko energie má jedlo. chudnutie‐ako.sk/potraviny 
Download

Následky obezity