FOTBALOVÁ BROŽURA
zaštiťuje Jihočeský KFS
fit
L
L
A
B
T
O
FO
R
E
Y
A
PL
Trénuj účelně, odborně, zdravě...
Petr Požárek
Obsah
Úvod
Smysluplnost trénování – pár slov autora
Tréninková jednotka
Jednotlivé části fotbalového tréninku
Úvodní část
Aktivace kloubního spojení krouživými pohyby
Dynamický strečink
Průpravné zapracování organismu
Závěrečná část
Kompenzační a koordinačně - balanční trénink
Domácí cvičení
Regenerace
Výživový režim
Pitný režim
Příklady vhodných a nevhodných potravin Realizační tým
Fotbalové kempy v jižních Čechách a na Moravě
Firmy a společnosti podporující práci s mládeží
Použitá literatura
Pár slov o autorovi
Bonus
3
3
5
5
6
7
10
11
12
19
20
24
25
25
25
27
28
29
30
31
31
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd. Všechna práva vyhrazena. Tento dokument nesmí být kopírován, scanován, reprodukován, překládán, redukován nebo kopírován na jiné digitální médium bez předchozího souhlasu FeelYourBody.eu Ltd. (zastoupeno Mgr. Petr Požárek)
Release of Lability :
Informujte vašeho trenéra o všech podmínkách a omezeních, které mohou ovlivnit vaši možnost se zúčastnit
tréninku.
FIT FOOTBALL PLAYER ®, je registrovaná ochranná známka FeelYourBody.eu Ltd.
Smlouva o důvěrnosti – FeelYourBody.eu Ltd. poskytl tento manuál pouze registrovaným účastníkům tohoto
kurzu. Všechny materiály musí být použity pouze pro účely vedení ostatních klientů s FIT FOOTBALL PLAYER ®
produktem a FIT FOOTBALL PLAYER ® Training systémem.
Všechna práva vyhrazena. Zneužití těchto materiálů se trestá.
2
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
ÚVOD
Fotbalová brožura Fit Football Player slouží k bližšímu pochopení
podstaty mládežnického tréninku, který by měl splňovat všechny
moderní metody, jimiž se řídí nejlepší fotbalové kluby světa. Zároveň by měl klást důraz na zábavnou formu tréninku, protože děti si
rády hrají.
Autor si vyhrazuje právo na používání slangových a obecně známých pojmů, protože tato brožura má sloužit široké veřejnosti, rodičům a trenérům pracujících s nejmenšími hráči.
Klademe zde důraz na úvodní a závěrečnou část tréninkové jednotky. Apelujeme na aplikování dynamického a statického strečinku. V
žádném případě nesmíme zapomínat na kompenzační cvičení. Mládežnický fotbal se každý rok potýká s nedostatkem dětí, o které bojuje v naší zemi velké množství sportů (hokej, florbal, basketbal, volejbal, házená, bojové
sporty atd.).
Doporučujeme domácí cvičení, které posiluje hluboký stabilizační systém, který neodmyslitelně patří do každodenního programu malého i velkého fotbalisty. Poukazujeme na efektivitu kompenzačních cvičení. Snažíme se
naučit jedince a týmy, aby trénovali účelně, odborně a zdravě. Tento smysluplný přístup povede k samostatnosti,
pochopení pohybu a snahu starat se o svůj organismus. Ze zkušeností můžeme potvrdit, že týmový trénink dělá
hráče, ale osobní domácí trénink dělá fotbalisty.
SMYSLUPLNOST TRÉNOVÁNÍ
– pár slov autora
Při své osobní stáži v Sydney (Austrálie) jsem měl možnost naslouchat panu trenérovi Lavičkovi (Sydney FC, AC Sparta Praha, reprezentace U21). Navštěvoval jsem některé tréninky, předzápasové
rozcvičky a zápasy. Zúčastnil jsem se semináře o práci FC Barcelona, kde byl pan Lavička hlavním hostem. Zde jsem se dozvěděl, jak
nejlepší klub na světě pečuje o své budoucí hráče. Při rozhovoru
s šéftrenérem Barcelonské akademie jsem získal poznatky o tom,
jak všichni trenéři spolupracují a předávají si tréninkové zkušenosti a
informace. To mě nadchlo ke vzniku této brožury – aby rodiče a trenéři pochopili moderní pojetí mládežnického
trénování. Měla by inspirovat, podporovat a kreativně rozvíjet práci trenérů.
O mládež FC Barcelona se starají pedagogové, kteří je vzdělávají nejenom ve škole, ale i při tréninku. Psychologické a pedagogické metody přenáší do tréninkového procesu. Odborný vliv je pro tento klub hlavní měřítko
při hledání vhodného trenéra pro jejich fotbalové naděje. Trenéři v Barceloně jsou placeni jako učitelé i jako
trenéři, mohou se tak soustředit na svou práci, do které dávají své celé „fotbalové srdce“. Nejen vedení klubu, ale
především mladí hráči si tohoto přístupu svých „učitelů – trenérů“ cení. Něco podobného jsem zažil při trénování
mládeže v SK Slavia Praha (2005 – 2008).
Po návratu do ČR předávám své zkušenosti studentům na Jihočeské univerzitě (JU PF KTVS) během školení licencí UEFA C a UEFA B. Poslání předávat zahraniční zkušenosti mám i během doškolování, které pořádá FAČR pro
staronové trenéry a samozřejmě i Vám – rodičům.
Velké hráče dělají tréninky, které si organizují bez donucení. Ve Slavii, ve Spartě, v Sydney, ve Fulhemu a dalších
3
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
týmech je trend dávat dětem více než jen fotbalový trénink. Jde
o techniku běhu, obratnost, zpevnění, rychlost reakce, techniku a
rychlost s míčem – pokud chceme, aby něčeho dosáhly, tak na sobě
musí pracovat:
- Španělská fotbalová mentalita je o dokonalé sehranosti.
- Německá fotbalová mentalita je o tvrdé a opakující se práci
(drilová technika tréninku).
- Česká fotbalová mentalita je taková, že rádi říkáme - trénujeme stejně jako tihle, tamti a támhleti, ale ve výsledku je to
pouze o slovech, ale ne o činech.
Pojďme se inspirovat od ostatních fotbalových velmocí a přenést do
našeho českého sportu od každého trochu a zakomponovat to do našeho fotbalu. Proč se pan Nedvěd dostal ve
své kariéře tak daleko? Protože byl neskutečný dříč, který věděl, že hráči kolem něj mají více talentu, ale on měl
vůli a ta je v dnešním sportu mnohem důležitější než talent. Trénoval střelbu oběma nohama, cvičil své tělo, aby
bylo pevnější a stabilnější. Po zápase regeneroval, protože věděl, že správná a funkční regenerace je pro jeho tělo
lepší než sedět u počítače a jíst chipsy a popíjet coca-colu.
Vím, že spekulovat o tom, kdo bude a nebude profesionál je předčasné, jelikož nástrah ve sportovní kariéře je
tolik (puberta 15 let – děvčata, disko, / 18 let – alkohol, zábava / zranění, trenér, finance atd.), že jen malému
procentu se podaří uspět.
Důvodem, proč jsem se rozhodl trénovat malé děti, byla špatná zkušenost z vlastního fotbalového mládí. Jako
16-tiletí fotbalisté jsme přišli do rukou trenéra, který byl povoláním kuchař. Čelili jsme velkému přetížení organismu – nesmyslné posilování, běhání na tvrdém povrchu, nedostatečná regenerace a žádný strečink!!! V této fázi,
kdy jsem vyrostl za 3 měsíce o 15 cm, přišlo zranění – utržení sedacího hrbolu – a následná 6 měsíční rekonvalescence. Diagnóza lékaře – přetížený organismus, nevhodné zatížení jedince v době růstu.
Na popud dalších odstrašujících případů jsem se na vysoké škole (UK FTVS v Praze) začal věnovat fotbalu z pohledu
trenéra (SK Slavia Praha), který nechce v žádném případě aplikovat nevhodné tréninkové metody. Proto jsem se spolu s panem Maruškou (FAČR) spolupodílel na organizaci Steve campu Karla Poborského, kde se děti baví fotbalem
a jinými sporty. Po návratu z Austrálie jsem spolu s panem Hrabíkem stál u zrodu Letní fotbalové školy (LFŠ), kterou
prošel i Dominik Topolský hrající ve Fulhemu FC. V roce 2013 jsem založil Jihočeskou fotbalovou akademii (JFA),
která je inspirována zdravým a účelným tréninkem, který si můžou hráči dělat doma, protože domácí trénink dělá
z hráčů fotbalisty.
Naše práce má být smysluplným snažením dbát o zdraví hráče v podobě úpravy jídelníčku a pitného režimu.
Nastavení zdravého kompenzačního programu od fyzioterapeuta a praktické vedení u fotbalových dovedností,
které hráči drilují během domácího tréninku, a funkčně rozvíjet pohybové schopnosti.
Cílem brožury je: SPRÁVNÝ POHYB JEDINCE, KTERÝ BUDE VZPOMÍNAT NA SVÉ SPORTOVNÍ KRŮČKY JAKO
NA NEJHEZČÍ CHVÍLE Z DĚTSTVÍ.
Chceme dětem dopřát kvalitní pohyb, který jim pomůže k všestrannosti – vedeme je ke gymnastice, plavání,
běhání a kopání. Ne všichni malí hráči získávají fotbalové i jiné sportovní dovednosti stejným tempem. A proto
je důležitá trpělivost a pochopení. Naše tréninky je neučí pouze kopat do míče, ale disciplíně, zodpovědnosti a
fair-play. Snažíme se v nich rozvíjet všestrannou osobnost, která své kvality užije i v nesportovní sféře života.
Milí rodiče, rád bych vás požádal o spoluvytváření týmového ducha. Zkuste při zápasech vytvořit fanouškovský
tým, který potáhne za jeden provaz. Malým fotbalistům to pomůže k lepším výkonům a trenérům to dodá pocit,
že i rodiče plují na stejné lodi.
Razíme motto: „Trénuj ÚČELNĚ, ODBORNĚ A ZDRAVĚ…“
4
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
Tréninková jednotka
Jednotlivé části fotbalového tréninku
„Fotbal je fenomenální dynamická hra, která se dá hrát kdykoli, kdekoli a s kýmkoli…“
Tréninkovou jednotku u nejmenších hráčů bychom měli chápat jako jednu velkou hru, ve které dbáme na jednotlivé body, které si hráči budou přenášet až do velkého fotbalu:
1) kvalitní a funkční rozcvička
2) pohyb na hřišti během tréninku
3) kvalitní a funkční zklidnění
4) disciplinovanost
Úvodní část:
- seznámení s programem tréninkové jednotky
- zahřátí organismu formou alla Barcelona (jsme v kruhu, všichni na sebe vidí, aktivujeme vizuální podněty)
- zahřátí kloubního spojení (krouživé pohyby ve všech kloubech)
- aplikace dynamického strečinku (výdrž 3 – 5 s v jedné pozici a poté ihned přejít do další pozice)
- průpravné zapracování organismu na úkoly, které hráče čekají v hlavní části tréninku
Hlavní část:
- zábavnou a funkční formou učíme děti v pohybu přihrávat, zpracovávat, vést a zakončovat míč
- hledat si vhodné místo pro přihrávku, neběhat v chumlu za míčem, ale především rozvíjet dětské myšlení dáváním otevřených otázek, nad kterými se musí jedinci zamyslet a provést
- podporovat řízené objevování
- dbát na soutěživost, rozvíjet rychlostní, silové, obratnostní a koordinační schopnosti
- budovat silného tréninkového ducha v malých formách zápasů (1x1, 2x2, 3x3)
Závěrečná část:
- kompenzační a balanční cvičení
- zklidnění organismu (vyklusání, vydýchání)
- statický strečink (20 – 30s výdrž v jedné pozici) – u dětí jde především o ukázku a seznámení se s touto formou
protažení, která je čeká častěji od žákovských kategorií
5
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
Úvodní část:
1. Zahřátí organismu:
Rozběhání
s míčem a bez míče – formou hry + ala Barcelona (hráči mají vytvořený kruh tak, aby každý hráč měl do středu
kruhu stejnou vzdálenost cca 12m), všichni hráči běhají stejně rychle a sledují jeden druhého, aby nebyl někdo
u středového místa dřív či později (aktivují se tím vizuální podněty, které jsou nejčastěji využívány při hře).
Náš organismus není nastaven na okamžitou maximální zátěž. Rozběhání, ať už s míčem či bez něj, nám umožní
postupně zrychlit krevní oběh a tím dosáhnout postupného zahřívání celého těla. Zahřátí je u každého hráče individuální, a proto se budeme řídit dle pocitu, tzn. pokud se zadýcháme u úvodní hry či aktivity trvající
cca 5 – 10 minut se zátěží nepřesahující 50 – 60% maximální tepové frekvence (u dětí dosahujeme automaticky
vyšší frekvence, protože ty dělají vše na maximum). Odstraňte klasické rozběhávání na šířku hřiště!!!
2. Aktivace kloubního spojení
3. Dynamický strečink
4. Průpravné zapracování organismu (Atleticko-fotbalová abeceda)
6
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
2. Aktivace kloubního spojení krouživými pohyby
•
hlava – Mírný stoj rozkročný a provádíme půl kruhy
zprava doleva a na zpět (pohyby formou ano, ne, nevím).
•
ruce, zápěstí – Mírný stoj rozkročný, předpažíme,
ruce v pěst a provádíme krouživé pohyby v celém zápěstí nejdříve zprava doleva a následně zleva doprava.
•
zápěstí – Stoj rozkročný, spojíme dlaně, propleteme
prsty mezi sebou a provádíme krouživé pohyby obou
zápěstí zároveň. y
r
u
ž
o
r
b
z
a
k
z
á
uk
player
fit football
•
7
předloktí – Upažíme a pokrčíme paže v loktech.
Následně provádíme kroužení zprava doleva a zleva
doprava v kloubu loketním. © Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
3. Dynamický strečink
•
•
•
•
•
•
Každý cvik opakujeme 6x, po jednom opakování
celé sestavy provádíme to samé jen ve větším rozsahu.
Snížený stoj rozkročný, ruce v předpažení a pozvolna
provádíme rotaci v trupu kolem středové osy zleva zezadu do předpažení a následně doprava dozadu.
Protažení a zahřátí přímých a šikmých
svalů břišních, svalů zádových a vzpřimovačů páteře
Široký stoj rozkročný, vzpřímený trup. Přenášíme váhu
z jedné nohy na druhou. Kladem důraz, aby pokrčené
koleno, na kterém je váha, vždy směřovalo nad špičku
chodidla. Ruce v bok, nebo v předpažení.
Protažení a zahřátí abduktorů stehna,
natahovače stehenní povázky.
Poloha těla do stříšky a pozvolna prošlapáváme kotníky.
y
r
u
ž
o
r
b
z
a
k
z
á
uk
player
fit football
•
•
8
Protažení a zahřátí malého, středního
a velkého svalu hýžďového, zadních svalů
stehenních a především svalů lýtkových
a holenních.
Postoj čelem k sobě. Předpažíme a rukama se zapřeme
o ramena spoluhráče. Oba zároveň provádíme zlehka
pohyby pravou nohou zepředu dozadu a následně
i zleva doprava. Poté nohy vyměníme. © Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
4. Průpravné zapracování organismu
( Atleticko-fotbalová abeceda:)
Cvičení, které je zaměřeno na zdokonalení pohybů v jednotlivých částech oporové a letové fáze běžeckého
kroku. Využívat atletickou abecedu a skokanské cvičení k rozcvičení je ideální ke zdokonalování techniky běhu
a k rozvoji kondičních a koordinačních schopností sportovce.
Všechna cvičení z běžecké abecedy by se měla provádět obzvlášť uvolněně. Rozhodující je rozsah pohybu, který
máme momentálně k dispozici. V žádném případě by pohyby neměly být vynucené. Postupným rozcvičováním
se automaticky zlepší pohyblivost.
Cviky provádíme na konci rozcvičení jako přípravu na maximální výkon. Provádíme zhruba 5 – 10 cviků. Ve fotbalovém prostředí se dá tato forma aplikovat se zařazením sprintu, která přináší specifikaci k samotné hře ve
vzdálenosti 3 – 5 m.
liftink – práce v kotníku
Ve stoji spojném zvedneme patu jedné nohy, přičemž špičku chodidla ponecháme na zemi a koleno vytlačíme
co nejvíce dopředu. Vrátíme se zpět do původní polohy a to samé provedeme druhou nohou.
Skipink – vysoká kolena
Za mírného klusu zvedáme kolena až do výše kyčlí. Snaha o mírný předklon, vytažení z boků. Vše provádíme na
špičkách. Paže v pokrčení.
Zakopávání – noha jde v koleni do zášvihu
Za mírného klusu provádíme zakopávání bérce vzad, aby se pata chodidla dotýkala hýždí. Stehna zůstávají
v prodloužení trupu. Kolena směřují dolů k podložce. Vše provádíme s trupem vytaženým v bocích s minimálním
předklonem. Modifikací může být zakopávání vzad.
Předkopávání
Za mírného klusu provádíme předkopávání bércové části vpřed s rychlým aktivním dokrokem špičkou chodidla
směrem dolů vzad pod sebe na podložku. Dokrok provádíme co nejblíže k těžišti těla. Paže pokrčené jako při
běhu.
Klus poskočný
Za mírného klusu provádíme rychlý energický odraz vzhůru z mírně pokrčené (odrazové) nohy. Koleno druhé
(švihové) nohy se posouvá vpřed a vzhůru. Vede tím dopředný vertikální pohyb. Odrazová noha zůstává propnuta a je připravena ke ztlumení dopadu. Po dopadu si končetiny vymění své role. Ze švihové nohy se stává
odrazová a z odrazové švihová.
Odpichy
Za mírného poklusu provádíme dynamické odrazy (prodloužené běžecké kroky). Odraz co nejdále s napnutou
nohou pod kolenem. Napnutá dolní končetina je za tělem s patou nad špičkou chodidla. Druhá noha provádí
švih kolenem vpřed vzhůru nad úroveň boků. Trup je vzpřímený, paže se pohybují v co největším rozsahu.
•
9
Výpady – Ruce v bok a provádíme výpady před
ve vzdálenosti 10m (dbáme na vzpřímený trup a našlapování na špičku).
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
závěrečná část
Statický strečink:
- cvičí se pouze v závěrečné části tréninku nebo doma
- cviky se provádí ve výdrži 10s, 20s a 30s
- samotný cvik nesmí nikdy bolet, může pouze lehce táhnout
Proč cvičit?
- předcházíme tím zranění svalů a kloubů
- urychlujeme regeneraci namáhaných svalových skupin
- správně protažený sval se lépe posiluje – bude rychlejší a silnější
•
Protažení svalů krční páteře – hlavu držte za spánek a protilehlou ruku tlačte k zemi,
dívejte se šikmo dolů, ruce v týl – nádech
a s výdechem přitáhněte bradu k hrudníku
• Protažení širokého svalu zádového
– spojte ruce a vytáhněte se co nejvýše, stoupněte si na
špičky
y
r
u
ž
o
r
b
z
a
k
z
á
uk
player
fit football
•
10
Protažení svalů paží – ruku držte za dlaň a tlačte
ji pod sebe
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
Kompenzační a koordinačně - balanční trénink
Týmový trénink fotbalistů bývá z velké části zaměřen pouze na zvyšování výkonu a ladění aktuální herní formy.
Při zápase a tréninku zcela jistě dochází k jednostrannému přetěžování určitých svalových skupin. Ty je nutné
následně kompenzovat speciálními cviky. Tyto cviky nejen chrání preventivně hráče před zraněními, ale zároveň
vylepšují celý herní projev díky zlepšené pohyblivosti a síle svalů. Celý organismus začíná rychleji regenerovat
únavu a fyzická kondice tak zůstává na vysoké úrovni.
Z pohybové analýzy fotbalistů víme, že u většiny z nich dochází převážně ke zkrácení posturálních svalů dolních
končetin, bederních vzpřimovačů páteře a k oslabení svalů břišních, hýžďových a mezilopatkových. Hra hlavou
a osobní souboje kladou zase velké nároky na svaly šíjové a krku. Velké námaze jsou také vystaveny svaly chodidel.
Na základě této kineziologické analýzy zatížení pohybového aparátu fotbalisty je pro Vás připraven trénink
kompenzačních a balančních cviků se zaměřením na posílení tzv. Coru (hluboký stabilizační systém). Trénink
speciálně zaměřených cvičení je dnes již nedílnou součástí každého klubu.
•
zábavnou formou se snažíme udržet na míči, na míčku
– nesmíme se dotknout země
y
r
u
ž
o
r
b
z
a
k
z
á
uk
player
fit football
•
házíme míč o stěnu a snažíme se ho přeskočit
– hledáme ten správný moment na přeskok
•
11
boxujeme do hýbacího se soupeře
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
Domácí cvičení
Provedení:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
cviky provádíme plynule (nádech nosem a výdech pusou) a dle svého vlastního pocitu
snažíme se dostat do základního postavení jako na
obrázku
10 – 20 opakování, 2 – 3 série, doba odpočinku 20 s
Výpad vpřed na místě
ruce v bok, přední noha svírá v koleni 90°, kmitáme nahoru a dolů, zpevňujeme břišní svalstvo
posilujeme zadní stranu stehen a hýžďové svalstvo
Squat
stoj rozkročný – nohy jsou v šíři ramen, ruce v předpažení a pomalým pohybem se dostaneme na úroveň
kolen (90° kolenou)
posilujeme hýžďové svalstvo a přední strany stehen
Zanožování
stoj na jedné noze, ruce v bok, zpevněné břišní svalstvo, zanožujeme do takové vzdálenosti, aby nedošlo
k prohnutí v bederní části páteře
posilujeme hýžďové svalstvo
y
r
u
ž
o
r
b
z
a
k
z
á
uk
player
fit football
•
•
12
Leh na zádech
ruce v týl, nohy roznožíme na šíři pánve a zvedáme
obratel po obratli pánev vzhůru (pozor: neprohýbáme
se), pokládáme se na zem obratel po obratli ke křížové
kosti
posilujeme hluboké svaly stabilizačního systému
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
Domácí cvičení
•
•
Ploché nohy chůze po vnějších hranách cca 10 m
chůze po vnitřních hranách
•
Ploché nohy
výstupy na špičky + chůze po špičkách
•
Ploché nohy
jednou nohou stojíme na ponožce a druhou se ji snažíme vytáhnout
y
r
u
ž
o
r
b
z
a
k
z
á
uk
player
fit football
•
13
Ploché nohy
psaní chycenou tužkou mezi prsty
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
Regenerace
Regenerace je jedním ze základů správné připravenosti na trénink (zápas). Hráč, který je unaven, nemůže zlepšovat své schopnosti a dovednosti na tréninku (zápase). Naší snahou je naučit hráče správně regenerovat – odpočívat při jiném sportu, který však nevykonáváme na 100% (př. plavání, jízda na kole, procházka a další), a nebo
samozřejmě v podobě spánku. Hráč touto aktivitou vstřebá únavu a nabere nové síly na trénink (zápas). Je nutné
si uvědomit, že u unaveného hráče se zvětšuje riziko zranění. Dlouhodobá rekonvalescence a rehabilitace přináší
automaticky ohrožení pozice v týmu.
Starej se o své tělo, jak nejlépe umíš a sám uvidíš výsledky.
Spánkový režim před a po zápase
Kvalitní spánek – alespoň 8 hodin.
Před spánkem je vhodné jíst kvalitní bílkovinovou stravu – drůbež, ryby.
Doporučujeme vypnout elektrická zařízení instalovaná blízko postele, spát v klidném prostředí bez světla.
Obecně
Uvolnění pomocí relaxační koupele či relaxačních cvičení.
Nepít nápoje s kofeinem (kola, energy drinky, káva, čaj černý či zelený) a jinými stimulujícími prostředky (guarana, tein)
po 16. hodině.
Každodenní pravidelnost doby usínání a buzení vede k udržení tělesného biorytmu.
Režim před, během a po zátěži (trénink, zápas)
Před zátěží vypít alespoň 600ml tekutin (2 hodiny před výkonem) k udržení dostatečné tvorby moči (nekoncentrované).
Během zátěže – vyhýbat se dehydrataci (odvodnění) doplňováním tekutin (voda a soli), popřípadě s přidáním
30-60g glukózy během každé hodiny tréninku – každých 15 minut vypít alespoň 3 doušky vhodného hypotonického roztoku (naředěný komerčně prodávaný produkt – isostar a podobně, čím větší teplo, tím více ředit,
alespoň na 75-50% původní koncentrace).
Po zátěži – během prvních 20 minut pokračujte v zavodňování a doplňování minerálů (sodík, draslík, hořčík)
a tekutých přípravků s obsahem cukrů a proteinů. Dále během prvních 2 – 4 hodin po zátěži pokračujte v doplňování tekutin a minerálů a přidejte jídlo s vysokým obsahem sacharidů a proteinů, například kuřecí maso s
bramborovou kaší či těstovinami.
Aktivní zotavení – lehký uvolňovací strečink po zátěži, případně zařazení bazénu, vířivky, přispěje k rychlejšímu
zotavení a odplavení zátěžových metabolitů z těla.
14
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
Výživový režim
Snídejte každý den.
Pravidelně jezte 3 hlavní jídla denně – ke každému lze přidat hrst směsi oříšků.
Další menší jídla zařaďte mezi hlavní (oříšky, ovoce, proteinové tyčinky, sušené ovoce, jogurty).
Snažte se konzumovat (s výjimkou času po větší zátěži) jídla s nízkým glykemickým indexem – tedy nikoliv sladkosti (bonbóny, sušenky, čokoláda), ale spíše ovoce, celozrnné pečivo, správně vařené těstoviny (nerozvařené),
neloupaná rýže.
Kvalitní maso ve správné úpravě (nikoliv s převahou smažených a pečených jídel).
Nezapomeňte na esenciální tuky – oříšky, avokádo, olivový olej, rybí tuk, jako součást salátů.
Minimálně 2,5 litru vody denně.
Večer před zápasem a k snídani před zápasem možno přidat sladké jídlo (palačinky, koláč, sušenku).
Pitný režim
O přestávce zápasu a hned po zápase doplňte tekutiny a pokračujte ve zbytku dne.
Příklady vhodných a nevhodných potravin
pro vrcholového sportovce
Obecně je cílem zařazovat do jídelníčku více vysoce kvalitní proteinovou dietu bohatou na esenciální mastné
kyseliny, ovoce, zeleninu, ale méně sacharidů (cukrů).
Výrazně omezit množství příloh – chleba, těstoviny, kromě času před a po výkonu omezit až vyloučit sladké pokrmy (včetně zmrzlin) a nápoje (včetně ovocných džusů – obsahují příliš cukru).
I přes dobré znalosti obecných základů zdravého stravování je vhodnější, když Vám na základě individuální schůzky a vstupní diagnostiky sestavíme přesný výživový plán.
15
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
Snídaně:
• Správná volba
•
•
•
•
•
•
•
•
• Špatná volba
•
•
•
•
Ovoce
Ovesná kaše
Müsli
Vejce
Zelenina
Oříšky
Jogurt
Maso / ryba
Nesnídat vůbec
Párky, uzeniny
Koláče, croissanty
Příliš slazené kukuřičné lupínky a müsli a jiné podobné
obilniny s přemírou cukru čokolády a polev
Oběd:
• Správná volba:
•
•
•
•
•
Těstoviny uvařené nepříliš na měkko s boloňskou omáčkou
či pouze rajčaty, olivovým olejem a trochou masa a kvalitního sýra (5dkg parmazánu apod., nikoliv hromada eidamu
)
Jakékoliv libové maso, optimálně střídat s rybou, drůbeží
Příloha: brambory, rýže, těstoviny, zelenina
Omezit smažení, obalování a pečení ve prospěch vaření, dušení
Polévky s hojností masa a zeleniny – preferovat vývary před
krémy, guláši apod.
Večeře:
Rozvařené těstoviny se smetanovými a sýrovými omáčkami
Lasagne
Hamburgery
Smažené nudle – čína
Párky a uzeniny
Pizza
Hotová jídla kupovaná a připravovaná v mikrovlnce
Kuřecí nugety
y
r
u
ž
o
r
b
z
a
k
z
uká
player
fit football
• Správná volba:
•
•
• Špatná volba:
•
•
•
•
•
•
•
•
Kuře a rýže či bramborová kaše
Ryba se zeleninou, preferovat méně tučné ryby
• Špatná volba:
•
Podobně jako u oběda
Nápoje:
• Vhodné:
•
•
•
•
16
Voda
Isotonické a hypotonické nápoje
Káva či černý/zelený čaj přijatelné ráno optimálně bez mléka a cukru
Minerálky, po výkonu například džus ředěný minerálkou.
• Nevhodné:
•
•
•
Mléčné nápoje, koktejly, šejky
Neředěné džusy
Alkohol.
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
Realizační tým:
Trenéři fotbalu:
Mgr. Petr Požárek (UEFA A) – Létající trenér FAČR, SK Dynamo České Budějovice
MUDr. Jan Pirnos (UEFA PRO) – SK Slavia České Budějovice
Bc. Petr Čížek (UEFA B) – SK Dynamo České Budějovice, Cumberland Cobras Ottawa
Michal Hrubý (UEFA A) – SK Sigma Olomouc
Fyzioterapeut:
Mgr., Bc. Vojtěch Svoboda
Mgr. Zuzana Hloušková
Nutriční specialista:
MUDr. Jan Pirnos
Sportovní psycholog:
Mgr. Lukáš Dastlík
Gymnastický trenér:
Martin Kříž
Kondiční a rekondiční trenér
Mgr. Petr Požárek
Atletický trenér:
Mgr. Petr Bahenský
Spolupracovali & spolupracujeme:
* Tomáš Sivok, nar. 1983 (Český reprezentant)
* Jiří Kladrubský, nar. 1985 (Slovan Bratislava)
* Milan Nitrianský, nar. 1990 (SK Slavia Praha)
* Jiří Michalec, nar. 1995 (FK Příbram)
* Miroslav Matěják, nar. 1997 (Bohemians Praha)
Roman Vávra, nar. 1998 (SK Dynamo České Budějovice)
Nikolas Penner, nar. 2001 (SK Dynamo České Budějovice)
* Dominik Topolský nar. 2001 (Fulhem FC)
FAČR jižní Čechy – ukázkové tréninkové jednotky pro trenéry mládeže
FAMT – Fotbalová akademie Meteor Tábor
17
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
Fotbalové kempy v JIŽNÍCH ČECHÁCH a na moravě
2009, 2010, 2011
Steve camp Karla Poborského
Mgr. Petr Požárek,
Mgr. Tomáš Maruška
2010, 2011, 2012
Letní fotbalová škola
Mgr. Petr Požárek,
Ing. Václav Hrabík
2012
Kemp Michala Kadlece
Bc. Aleš Zlínský,
Mgr. Petr Požárek
2013
Jihočeská fotbalová akademie
Mgr. Petr Požárek,
Tomáš Sivok,
Bc. Petr Čížek
18
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
Firmy a společnosti podporující práci s mládeží.
PRAMENITÁ VODA
funkční doplněk stravy
Mediální partner
19
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
POUŽITÁ LITERATURA
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
20
BEDŘICH, L., 2006. Fotbal rituální hra moderní doby. Brno: Masarykova Univerzita.
BUZEK, M., a kol., 2007. Trenér fotbalu „A“ licence. Praha: Olympia.
BUZEK, M., & PROCHÁZKA, L., 1999. Česká fotbalová škola – trénink a utkání mládeže od 6 do 12 let. Praha: Olympia.
ČELIKOVSKÝ, S., 1990. Antropomotorika pro studující tělesnou výchovu. 3. vydání. Praha: Státní pedagogické nakladatelství.
DOBRÝ, L., & SEMIGINOVSKÝ, B., 1988. Sportovní hry – výkon a trénink. Praha: Olympia.
DOVALIL, J., a kol., 2002. Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia.
FRÖMEL, K., 2002. Kompendium psaní a publikování v kinantropologii. Olomouc: Univerzita Palackého.
GÁLL, M., 2011. Srovnání úrovně pohybových schopností dětí mladšího školního věku ve vybraných sportovních odvětvích (diplomová práce). Brno: Masarykova Univerzita.
GRASGRUBER, P., & CACEK, J., 2008. Sportovní geny. Brno: Computer press.
HAVLÍČKOVÁ, L., a kol., 2004. Fyziologie tělesné zátěže I. – Obecná část. Praha: Nakladatelství Karolinum.
CHOUTKA, M., & DOVALIL, J., 1991. Sportovní trénink. Praha: Olympia.
JANSA, P., & DOVALIL, J., 2007. Sportovní příprava. Vybrané teoretické obory. 1. vyd. Příbram: Bořivoj Kleník, Q – art.
JUNGER, J., & KASA, J., 1996. Úvod do športovej kinantropologie. Prešov: PdF Univerzita P. J. Šafárika.
LIDINSKÁ, M., 2011. Semilongitudinální sledování motorické výkonnosti dětí prvního stupně ZŠ Bernartice pomocí testu Unifittest (6 – 60) (diplomová práce). České Budějovice: Jihočeská univerzita.
MARTENS, R., 2006. Úspěšný trenér. Praha: Grada.
MĚKOTA, K., & BLAHUŠ, P., 1983. Motorické testy v tělesné výchove. Praha: Státní pedagogické nakladatelství.
MĚKOTA, K., & CUBEREK, R., 2007. Pohybové dovednosti – činnosti - výkony. Olomouc: Univerzita Palackého.
MĚKOTA, K., & KOVÁŘ, R., a kol., 1995. Unifittest (6-60). Tests and Norms of Motor Performance and Physical Fitness in Youth and in
Adult Age. Olomouc: Univerzita Palackého.
MĚKOTA, K., & NOVOSAD, J., 2005. Motorické schopnosti. Olomouc: Univerzita Palackého.
NAVARA, M., BUZEK, M., & ONDŘEJ, O., 1986. Kopaná - teorie a didaktika. Praha: Státní pedagogické nakladatelství.
NEUMAN, J., 2003. Cvičení a testy obratnosti, vytrvalosti a síly. Praha: Portál.
NOVOTNÝ, J., SEBERA, M., HRAZDIRA, L., NOVOTNÁ, M., & CHALOUPECKÁ, M., 2006. Kapitola sportovní medicíny. Brno: Masarykova
univerzita.
PERIČ, T., 2004. Sportovní příprava dětí. Praha: Grada.
ŠTUMBAUER, J., 1989. Základy vědecké práce v tělesné kultuře.
České Budějovice: Pedagogická fakulta.
VOTÍK, J., 2003. Fotbal: Trénink budoucích fotbalových hvězd. Praha: Grada.
VOTÍK, J., ZALABÁK, J., 2000. Trenér OFS. Praha: Olympia.
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
Pár slov o autorovi
Mgr. Petr požárek
- Odborný asistent na jihočeské univerzitě, pedagogická fakulta, katedra tělesné výchovy a sportu
- Doktorand univerzity Karlovy – Fakulta tělesné výchovy a sportu,
Laboratoř sportovní motoriky
Hráčské zkušenosti:
- 14 let hrál v mládežnických týmech SK dynamo české Budějovice (u6 – u19)
- během studií na UK FTVS v Praze (2005 – 2009) hráčem tj hluboká nad Vltavou – krajský přebor
Trenérské zkušenosti:
Zakladatel feelyourbody.eu – osobní a kondiční trenérství dětí, mládeže, dospělých a profi sportovců (2005)
Mládež SK Slavia Praha (2005 -2008)
Mládež SK dynamo české Budějovice (2008 – 2009 a 2010 – 2014)
Okresní výběr českých Budějovic - ročník 1997 (2009)
Zakladatel Steve campu (2009, 2010, 2011)
Zakladatel letní fotbalové školy (2010, 2011, 2012)
Headcoach fotbalová škola Michala Kadlece (2012)
Kondiční trenér HC Mountfield české Budějovice (2012 – 2013)
Zakladatel jihočeské fotbalové akademie (2013)
Zahraniční impulsy:
Sydney FC (Austrálie), 9 měsíců, mužská kategorie pod vedením Vítězslava lavičky (mistr ligy, nejlepší trenér,
vítěz play-off, postup do asijské ligy mistrů)
Tel Aviv (Izrael), 5 dní, mládežnické kategorie
Fulhem FC (Anglie), 5 dní, mládežnické kategorie + trénink pro Dominika Topolského (2001) – technika běhu
Bonus
Gun-ex brožura pro kondiční, rekondiční trénink od u16 po profesionály…
Koncepce přípravek
Videa fyzioterapeuta
21
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
Resistance based training
for
22
FOOTBALL TEAMS
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
23
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
24
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
25
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
Třeboňské přípravky trénovaly pod vedením trenérského týmu Jihočeské fotbalové akademie
Během 8. – 10. 11. 2013 proběhl tréninkový kemp pro mládežnickou líheň Třeboňského fotbalu. Šéf trenér přípravek Karel
Bicenc si pozval tým mladých trenérů z Jihočeské fotbalové
akademie spolupracující s Jihočeským KFS a Jihočeskou univerzitou. Třídenní kemp byl zaměřen na rozvoj rychlostních,
silových a koordinačních schopností s kombinací fotbalových
dovedností. Hráči si vyzkoušeli širokou škálu pomůcek, které
někteří viděli poprvé.
Tréninkově-fotbalového víkendu se zúčastnilo 33 hráčů z věkové kategorie 2001, 2002, 2003, 2004, 2005 a 2006. Využívali
jsme přilehlé prostory Sportovní haly a Aurory.
Program byl následující.
Pátek: 16:00 – 18:00 rychlostně koordinační cvičení, rozvoj síly na
žebřinách, posílení hlubokého stabilizačního systému. 18:00 – 19:00
plavání v lázeňském bazénu se slanou vodou.
Sobota: 8:00 – 10:00 atleticko fotbalový trénink, 10:00 – 11:00 balanční trénink na balančních deskách MFT, které vyhodnocují rychlost
reakce, dynamiku a stabilitu, přednáška pro rodiče s diskuzí (FIT FOOTBALL PLAYER – správný život fotbalisty, 13:00 – 15:00 FAČR Létající trenéři, rozvoj fotbalových dovedností, 16:00 – 18:00 gymnastika,
technika běhu, kompenzační cvičení a dynamický strečink
Neděle: 9:00 – 1:001 rozvoj fotbalových dovedností s časoprostorovým
omezením, ukázka obsazování hráče, uvolňování se do volného prostoru, hledání si vhodné pozice, ukázka bránění a zakládání bezpečné rozehrávky, 13:00 – 15:00 hra malých forem fotbalu 1:1, 2:2, 3:3, 4:4
Rodiče a trenéři měli možnost konzultovat jednotlivé problémové úseky tréninku a vývoje dítěte. Hráči podstoupili fyzioterapeutické vyšetření u Mgr. Vojty Svobody a dotazy na stravovací a
pitný režim byly předány MUDr. Janu Pirnosovi, který nemohl
být přítomen, protože byl na školení profesionálních fotbalových trenérů licence UEFA PRO.
Tento fotbalově tréninkový víkend měl sloužit k motivaci a inspiraci hráčů, trenérů a rodičů.
Karel Bicenc (Šéftrenér mládeže Jiskra Třeboň): „Navštívil
jsem v létě Fotbalovou Školu Petra Požárka, kterou absolvoval můj syn a velice mě zaujal přístup trenérů k tréninkům a
jakým způsobem dokázali motivovat malé fotbalisty. Napadla mě
myšlenka udělat něco víc pro děti našeho klubu a požádal jsem
26
Petra, zda by vedl se svým trenérským týmem naše víkendové
soustředění v Třeboni. Jsem velice rád, že mé pozvání přijal a
děti měly možnost zatrénovat si s odborníky. Překvapilo mě nasazení a radost dětí při tak intenzivním tréninku. Měly možnost
vyzkoušet si nové pomůcky při trénování a naučit se nové fotbalové dovednosti. Nadšeně jsem sledoval, jak pracují trenéři
s dětmi a oni se zájmem poslouchají a cvičí. Mým cílem je
v Třeboni vybudovat širokou fotbalovou základnu mládežnických mužstev a umět pro ně připravit kvalitní tréninky pod vedením odborných trenérů.“
Petr Požárek (trenér): „Byl jsem velice rád, že jsme mohli ukázat dětem z Třeboně, jak se dá trénovat v plném nasazení, aniž
by zbytečně povídaly, rušily a k tomu všemu si funkčně zatrénovaly. Naše tréninky mají jasný cíl a tím je trénovat účelně,
odborně a zdravě!!! Karel Bicenc chce dělat mládežnický fotbal
v Třeboni opravdově a proto nám je ctí, že můžeme pomáhat,
tam kde si toho váží. Mají nadějné hráče a hráčky. Matuška
hostuje v Dynamu, tři děvčata již v tak mladém věku hostují v
pražské Slavii. V této oblasti je velký potenciál. S předsedou
klubu panem Skálou jsme se domluvili na plnění praxe studentů Jihočeské univerzity, kteří jsou v programu trenérů UEFA
B. Zde to plní jako první hráč mužského týmu Tomáš Havlík. Následuje ho Jirsa v Písku, který vede ročník 2006, Mertl
v SKP u dorostu a Hasenöhrl v Dynamu u ročníku 2005. Podpora nejen mládeže, ale především nadějných mladých trenérů by
měl být jeden z úkolů každého klubu. Naše práce má být smysluplným snažením, dbát o zdraví hráče v podobě úpravy jídelníčku
a pitného režimu. Nastavení zdravého kompenzačního programu
od fyzioterapeuta a praktické vedení u fotbalových dovedností,
které hráči drilují během domácího tréninku a funkčně rozvíjet
pohybové schopnosti.
Cílem naší práce je: SPRÁVNÝ POHYB JEDINCE, KTERÝ
BUDE VZPOMÍNAT NA SVÉ SPORTOVNÍ KRŮČKY, JAKO NA
NEJHEZČÍ CHVÍLE Z DĚTSTVÍ.
Chceme dětem dopřát kvalitní pohyb, který jim pomůže k všestrannosti – vedeme je ke gymnastice, plavání, běhání a kopání.
Ne všichni malí hráči získávají fotbalové i jiné sportovní dovednosti stejným tempem. A proto je důležitá trpělivost a pochopení.
Naše tréninky je neučí pouze kopat do míče, ale disciplíně, zodpovědnosti a fair-play. Snažíme se v nich rozvíjet všestrannou
osobnost, která své kvality užije i v nesportovní sféře života.
Milí rodiče, rád bych vás požádal o spoluvytváření týmového
ducha. Zkuste při zápasech vytvořit fanouškovský tým, který potáhne za jeden provaz. Malým fotbalistům to pomůže k lepším
výkonům a trenérům to dodá pocit, že i rodiče plují na stejné
lodi.“
Dále bychom chtěli poukázat na to, že rodiče by měli během
tréninků a zápasů pouze povzbuzovat, neměli by radit svým dětem ani ostatním hráčům co mají dělat, protože tím nabourávají
smysluplnou práci samotných trenérů. K tomu všemu je spojené
i vyjadřování rodičů směrem k rozhodčím. Rodič by měl pouze
fandit a respektovat všechny pravomoce trenéra a rozhodčího.
…………………………………………………………………
Vizitka:
Trenérský tým Jihočeské fotbalové akademie: Petr Čížek, Petr
Hasenöhrl, Petr Požárek, Pavel Požárek, Vojta Svoboda, Jan Pirnos
Tým Létajících trenérů FAČR: Tomáš Maruška, Petr Požárek,
Josef Šácha, Josef Holub
© Copyright 2010-2011 FeelYourBody.eu Ltd.
Download

ukázka - Fotbalová akademie