Tento projekt je financován Evropským sociálním fondem a státním rozpočtem České
republiky
Jíst a žít zdravěji
ZDRAVÁ SPOLEČNOST s podtitulem
Dozvědět se – Vyzkoušet si – Předávat
Registrační číslo: CZ.1.07/3.1.00/37.0161
Potřebujete zhubnout a nevíte jak?
Proč se vám zhubnout nedaří ?
Aby se vám skutečně podařilo zhubnout a svoji váhu si i udržet,
přestaňte dodržovat nesmyslné diety, které slibují výrazný váhový
úbytek za krátký čas. Tyto "zaručené recepty na úspěch" vedou k
jojo efektu, kila, která shodíte s velkou námahou, jsou brzy zpátky
a jako "odměna" ještě pár kil navíc.
Receptem na úspěch není dieta, ale změna životního stylu
zahrnující změnu jídelníčku, způsobu stravovaní, pravidelnou
pohybovou aktivitu, pitný režim, relaxaci a dostatek spánku.
Dbejte, aby váš jídelníček byl pestrý, obsahoval dostatek bílkovin,
vlákniny, vitaminů, stopových prvků, minerálů. Kupujte kvalitní a
čerstvé potraviny s vysokým obsahem živin. Pečlivě čtěte etikety,
možná budete překvapeni, co některé výrobky kromě základních
živin obsahují.
A teď trochu teorie. Naše strava je složena ze 3 základních živin bílkovin, tuků a sacharidů, které se během trávení štěpí na co
nejjednodušší částice. Ty se pak za dalšího působení enzymů,
hormonů a dalších látek vstřebávají do krevního řečiště a pak
následně do buněk.
K čemu potřebujeme bílkoviny?
Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou organismu a jsou
proto nepostradatelné. Za normálních okolností proto organismus
nevyužívá bílkoviny jako zdroj energie. Ty jsou čerpány jedině za
extrémních podmínek, když chybí k pokrytí energetických nároků
organismu jiné zdroje - sacharidy a tuky. I člověk, který potřebuje
zhubnout, by proto měl jíst dostatečné množství bílkovin. Jeden
gram bílkovin obsahuje 17 kJ energie.
K čemu potřebujeme tuky?
Tuky, rostlinné i živočišné, jsou
sloučeninami
glycerolu
nebo
cholesterolu a mastných kyselin. Mastné
kyseliny se dělí na nasycené a
nenasycené. Nasycené mastné kyseliny
jsou obsažené především v živočišných
tucích (máslo, sádlo, maso, tučné mléčné
výrobky), nenasycené jsou obsaženy
především v rostlinných produktech
(olivový olej, převážná část jiných
rostlinných olejů, ořechy, avokádo) a v mořských a
sladkovodních rybách. Pro zdraví je velmi důležitý poměr
nasycených a nenasycených mastných kyselin, nasycené by měly
tvořit asi jednu třetinu ze všech tuků ve stravě. Je potřeba si
uvědomit, že nasycené mastné kyseliny jsou většinou ve skryté
podobě v mléčných výrobcích a v mase, kdy si jejich konzumaci
ani neuvědomujeme. Tuky obecně jsou energeticky velmi
vydatné, jeden gram tuku obsahuje 38 kJ energie, což je ve
srovnání s bílkovinami a sacharidy přibližně dvojnásobek. Tuky
jsou proto základní zásobárnou energie. Jejich další důležitou
vlastností je, že jsou v nich rozpustné vitaminy A, D, E a K. Tyto
vitaminy by se bez tuků nevstřebaly. To je důvodem, proč
přidáváme do salátů olivový olej.
K čemu potřebujeme sacharidy?
Sacharidy přijímáme v potravě ve formě monosacharidů,
disacharidů a polysacharidů. Monosacharidy vznikají v organismu
rozložením složitějších disacharidů a polysacharidů. Vstřebávají
se přímo střevní stěnou do krevního oběhu. Mezi monosacharidy
patří glukóza (nachází se v medu, vinných hroznech) a fruktóza
(nachází se v ovoci, medu, obilí, červené řepě apod.). Mezi
disacharidy patří sacharóza (řepný a třtinový cukr), laktóza
(mléčný cukr) a maltóza (sladový cukr - v pivě). Polysacharidy
jsou tvořeny mnoha molekulami monosacharidů. Slouží jako
zásoba energie u rostlin (škrob) a živočichů (glykogen). Škrob a
glykogen se nikdy nevstřebávají přímo, nejdříve se musí rozštěpit
na monosacharidy, které pak organismus může zužitkovat.
V krvi je trvale udržována určitá hladina glukózy, říká se jí
glykémie. Nadbytečná glukóza se za spolupráce inzulinu (je to
hormon, který se tvoří ve slinivce) odsouvá do buněk, kde slouží
jako zásoba rychle použitelné energie, pro okamžitou činnost
organismu nebo pro duševní pochody. Mozek je jediný orgán v
těle, který pro svou potřebu využívá pouze glukózu. Pokud
okamžité energie není potřeba, je glukóza v podobě glykogenu
uskladněna v játrech a ve svalech, ale jen v omezeném množství.
Tyto zásoby jsou využívány tehdy, když potřebujeme dodat
energii pro různé činnosti rychle. Při dlouhodobějším zatížení
využíváme energii z tukových zásob. Jeden gram sacharidů
obsahuje 17 kJ energie.
Glykemický index
Po konzumaci potravin s obsahem sacharidů se ze slinivky vyplaví
do krve inzulin, který umožní vstup glukózy do buněk a tím sníží
hladinu glukózy v krvi. Pokud se glukóza vstřebává do krve rychle,
vyplavuje se nadměrné množství inzulinu, což je pro hubnutí
nepříznivé, protože inzulin podporuje i ukládání tuků a navíc
rychleji vzniká pocit hladu. Pokud glykémie stoupá pomaleji,
vyplaví se ze slinivky do krve méně inzulinu a k těmto problémům
nedochází. Ideální proto je, aby nedocházelo k rychlým výkyvům
glykémie. Správným výběrem a správnou kombinací potravin se
tak podaří redukovat hmotnost bez pocitu hladu. Jak daná
potravina s obsahem sacharidů ovlivňuje glykémii určuje
glykemický index.
Jídelníček
Sestavování jídelníčku není tak složité, jak se na první pohled zdá.
Prvním důležitým krokem ke štíhlé linii je správné rozložení jídla
během dne. Snídaně by měla obsahovat 20-25% celkové denní
potřeby, dopolední svačina 10%, oběd 30-35%, odpolední svačina
10%, večeře 20-25%, případě druhá večeře 5%. To znamená, že
obědem byste měli přijmout více než polovinu denního
energetického příjmu. Porušení tohoto jednoduchého pravidla je
snad nejčastějším problémem lidí s nadváhou. Velmi často v naší
ambulanci slyšíme, že lidé nesnídají proto, že ráno nemají hlad.
Častokrát je prvním jídlem oběd a pak největší snězené porce jsou
k večeři. Pak se nelze divit, že po tak vydatné večeři se ráno
nechce snídat. Postupně se vám jistě podaří omezit večeři a
přesunout přibližně čtvrtinu energetického příjmu na snídani.
Jistě to nepůjde ze dne na den, ale při troše trpělivosti se to jistě
povede.
SNÍDANĚ:
1. "tradiční snídaně": vhodné je celozrnné
pečivo s potravinami, které obsahují dostatek
bílkovin a maximálně 30% tuku (nízkotučné
sýry, tvarůžky, nízkotučný tvaroh, cottage,
lučina, gervais, pomazánkové máslo, šunka
s obsahem masa nejméně 90%, rybí
pomazánka z ryb ve vlastní šťávě, luštěninová pomazánka) +
kousek zeleniny.
2. “sladká snídaně“: ideální jsou obilninové kaše, kdy si můžete
dovolit sníst i něco sladkého. Pokud sladké jídlo zkombinujete s
potravinou s nízkým glykemickým indexem, vyplaví se do krve
menší množství inzulinu a vy nebudete mít brzy hlad, naopak Vás
tato snídaně skutečně zasytí. Tato snídaně je ideální pro ty, kteří
těžko odolávají sladkostem.
TIP!
Večer zalijte misku ovesných vloček černým, nebo zeleným čajem.
Ráno slijte přebytečný čaj a do změklých vloček přidejte bílý
jogurt, ovoce (banán, jablko, kiwi, jahody, maliny, borůvky - dle
chuti a dostupnosti ovoce), můžete přidat semínka (lněné,
slunečnicové), nebo několik oříšků.
DOPOLEDNÍ SVAČINA:
Nevynechávejte dopolední svačinu, i když ještě nemáte po bohaté
snídani hlad. Vhodné jsou zakysané mléčné výrobky, ovoce,
zeleninové saláty.
OBĚD:
Maso je cenným zdrojem plnohodnotných bílkovin a některých
vitaminů a minerálních látek, proto by v jídelníčku nemělo chybět.
Velmi vhodné je drůbeží maso bez kůže, nebo králičí maso,
protože je nejméně tučné a je lehce stravitelné. Neobsahuje ale
všechny vitaminy a minerální látky (hlavně železo) v dostatečném
množství. Proto jezte i tmavé maso, nejlepší je pak libové hovězí
nebo telecí. Naopak vepřové maso obsahuje víc tuku, proto je jezte
jen v omezeném množství. Velmi důležitá je příprava masa vhodné je grilování, vaření, dušení, kdy použijete jen minimum
tuku. Nevhodné je smažení.
Důležitou roli ve stravě hrají také
ryby. Ve zdravém jídelníčku by
měly být zastoupeny alespoň 2x
týdně. Rybí maso obsahuje ve
svém tuku nenasycené mastné
kyseliny, které jsou důležité pro
zdraví srdce a cév, jsou důležité
pro duševní vývoj. Je v něm také
větší množství vitaminů D a E a v
mořských rybách je obsažen jod.
K obědu omezte množství přílohy (jen přechodně do doby, než
zredukujete svoji hmotnost), vyberte si, co vám chutná - rýže,
těstoviny, brambory, knedlík z bramborového těsta, pečivo,
luštěniny. Nezapomeňte na zeleninu, neomezujte se v množství,
snězte jí, kolik chcete ve formě salátu, nebo tepelně upravenou.
TIP: JÍTE RYBY?
1. Porce ryby mírně osolíme a vložíme na cca 2 hodiny do
marinády, kterou připravíme z olivového oleje, citrónové šťávy,
koření na ryby, čerstvých bylinek. Poté maso vyjmeme a vložíme
na gril. Rybu grilujeme z obou stran a potíráme zbylou marinádou.
Podáváme se zeleninovým salátem, nebo se špenátovými listy.
2. Porce ryby mírně osolíme a pokapeme citronem, vložíme je do
zapékací misky, nebo na plech. Na pánvi na lžičce olivového oleje
krátce orestujeme na kousky nakrájenou zeleninu - mrkev, pórek
a celer, přidáme 1 kelímek 10% sladké smetany a nastrouhaný
muškátový oříšek. Asi za minutu, kdy směs zhoustne, jí přelijeme
porce ryby a vložíme pod gril. Podáváme s vařenými brambory.
ODPOLEDNÍ SVAČINA
Stejně tak, jako dopoledne, si dopřejte méně
sladké ovoce, zeleninu, nebo zeleninové saláty
a zakysané mléčné výrobky. Z jogurtů jsou
ideální bílé s obsahem tuku 2.5-3.5%. Přidejte
si do nich ovoce, nebo semínka dle chuti.
VEČEŘE
Večeře by měla být lehká – inspirujte se
recepty ke snídani, nebo k obědu, jen
omezte velikost porce.
DRUHÁ VEČEŘE
Pokud chodíte spát později,
dopřejte si asi 2.5 - 3 hodiny před
spaním ještě něco malého – jogurt,
kousek
tvrdého
sýra
nebo
nízkotučného
tvarohu,
šunky,
kousek zeleniny nebo méně
sladkého
ovoce.
Neusínejte
hladoví! Poslední jídlo v 17:00 hodin je nesmysl!
Pitný režim
Důležitý je pitný režim - pijte hlavně mezi jídly – asi 2-3 litry
neslazených nápojů denně, ideální je voda, čaj. Ovocné šťávy pijte
naředěné v poměru 1:2 a v omezeném množství.
Máte rádi kávu? Klidně si jednu nebo dvě denně dopřejte.
Obsahuje hodně důležitých antioxidantů. A nezapomeňte, že k
šálku kávy patří sklenička vody. Pokud vás ale ráno k životu
probere jedině káva, zkuste místo ní raději posnídat a večer jít
spát o něco dříve.
Zdravé mlsání.
Müsli tyčinka bez polevy, hrst semínek (slunečnice, lněné
semínko,...), několik oříšků, kousky zeleniny (mrkev, kedlubna,
ředkvičky, co máte rádi), pár čtverečků čokolády s obsahem kakaa
70%. Vyhněte se ale bezmyšlenkovitému pojídání čehokoli u
televize! Když už chcete mlsat, vychutnejte si to a hlavně žádné
výčitky svědomí!
Nestresujte se a nespěchejte! Ideální váhový úbytek je 0.5 - 1 kg
týdně.
Obezita má úzký vztah k metabolickému syndromu.
Metabolický syndrom je komplex poruch v metabolismu
krevních tuků a cukru, v řízení krevního tlaku a ukládání tukových
zásob. Souvisí se sníženou citlivostí tkání na působení inzulinu,
inzulinovou rezistencí. Představuje rizikový faktor pro vznik
cukrovky a pro aterosklerózu, tím i pro výskyt ischemické
choroby srdeční (infarkt myokardu, srdeční selhání, náhlá smrt
apod.) či cévní mozkové příhody (mrtvice), což jsou nejčastější
příčiny úmrtí v civilizovaném světě.
Pro diagnostiku metabolického syndromu je nutná přítomnost
alespoň 3 z uvedených kritérií:
Abdominální obezita
≥ 102 cm v pase u mužů
≥ 88 cm v pase u žen
Krevní tlak
≥ 130/85 mmHg nebo léčená hypertenze
Triglyceridy (necholesterolové tuky) stanovené v krvi
≥ 1,7 mmol/l
HDL cholesterol v krvi
< 1,0 mmol/l u mužů
< 1,2 mmol/l u žen
Glykémie (cukr v krvi) nalačno
≥ 5,6 mmol/l
Snížení rizika srdečně cévních onemocnění spočívá u osob
s metabolickým syndromem především ve změně životních
návyků. U obezity redukce hmotnosti sníženým příjmem energie a
pravidelnou pohybovou aktivitou, u kuřáků přestat kouřit. Pokud
tato režimová opatření nebudou stačit, lékař Vám doporučí další
léčbu, která může zahrnovat i léky na vysoký krevní tlak
(antihypertenziva), léky na vysoký cholesterol a triglyceridy
(hypolipidemika) a jiné.
Cholesterol je velmi dobře známý rizikový faktor srdečně –
cévních onemocnění, říká se mu někdy „tichý zabiják“. Cholesterol
se přirozeně nachází v lidském organismu. Je důležitý pro řadu
tělesných funkcí, např. tvorbu důležitých hormonů, stavbu
buněčných membrán, tvorbu žlučových kyselin. Příliš mnoho
cholesterolu v krevním řečišti ale může být zdraví škodlivé.
Cholesterol se ukládá ve stěně cév a tím se podílí na vzniku
aterosklerózy s následným zúžením cévního průsvitu. Úplné
uzavření cévy progresí aterosklerotického plátu pak může
způsobit srdeční infarkt či mozkovou mrtvici. Organismus si
obvykle dokáže udržovat zdravou hladinu cholesterolu. Tato
rovnováha může být narušena v důsledku konzumace příliš
velkého množství tuků. Svou roli zde hraje i dědičnost.
Existují dva zdroje cholesterolu. První je cholesterol získaný ze
stravy, který se absorbuje přes trávicí trakt. Druhým zdrojem je
tvorba cholesterolu v játrech. Cholesterol z obou zdrojů se může
hromadit v cévním řečišti. Cholesterol je z organismu vylučován
žlučovými cestami.
Při krevních testech běžně stanovujeme tyto typy tuků v krvi:
LDL cholesterol (low density lipoprotein cholesterol)
známý jako „zlý“ cholesterol, protože se může ukládat ve stěnách
cév a způsobovat aterosklerózu. Sklon k vysokým hladinám
cholesterolu je z velké části dědičný, významnou roli hraje i
konzumovaná strava.
HDL cholesterol
(high density lipoprotein) cholesterol
nazývaný jako „dobrý“ cholesterol, protože čistí tepny odnášením
nadbytečného cholesterolu zpět do jater ke zpracování a
vyloučení z organismu. Nízké hladiny tohoto cholesterolu zvyšují
riziko aterosklerózy. Naopak vysoké hladiny působí projektivně a
riziko aterosklerózy zmenšují. Pravidelná pohybová aktivita je
základním mechanismem zvyšujícím HDL cholesterol.
Triglyceridy
jedná se o necholesterolové tuky v krvi. Zvyšují riziko
aterosklerózy. Jejich hladina v krvi stoupá při nadměrném
energetickém příjmu potravou, jsou zásobní formou tuku
v organismu.
Snížení koncentrace triglyceridů v krvi lze dosáhnout omezením
tučných jídel, alkoholických nápojů (zejména piva), pravidelným
pohybem.
Krevní odběr pro přesné stanovení těchto látek v krvi je potřeba
provést nalačno v ranních hodinách, den před odběrem je vhodné
se vyvarovat energeticky bohatých jídel vč. alkoholických nápojů
(i piva).
Cílové hodnoty hladin krevních tuků a cukru nalačno
Celkový cholesterol
LDL cholesterol
HDL cholesterol
Triglyceridy
Glykémie
< 5,0 mmol/l
< 3,0 mmol/l
≥ 1,0 mmol/l u mužů, ≥ 1,2 mmol/l u
žen
< 1,7 mmol/l
< 5,6 mmol
Pohyb
Abyste hubli zdravě a svoji ideální váhu si udrželi, jenom úprava
jídelníčku nestačí, k tomu je nevyhnutelný pohyb. Pokud jste
dosud nesportovali, zvyšujte ze začátku tzv.základní pohyb. To na
příklad znamená nejezdit výtahem, pokud to pravdu není nutné,
z autobusu vystoupit o jednu, dvě zastávky dříve a zbytek cesty
dojít v klidu beze spěchu pěšky.
Pohyb totiž patří k jednomu ze základních atributů života. Trochu
v nadsázce lze říct, že lidský jedinec byl k němu stvořen.
Dlouhodobý nedostatek pohybu vede v lidském organismu k
nežádoucím změnám na mnoha úrovních. Výsledkem je pak mimo
jiné soubor nemocí, který shrnujeme pod názvem metabolický
syndrom. Patří do něj nadváha a obezita, nežádoucí změny složení
krevních tuků, cholesterolu, objevení se problému s vysokým
krevním tlakem, přestává účinkovat inzulín (roste riziko vzniku
diabetu - cukrovky). Tyto nemoci pak vedou k předčasnému
opotřebení organismu mnoha způsoby. Dříve se objevují
například degenerativní bolestivé nemoci kloubů (artróza),
zanášejí se tepny tukovými a cholesterolovými hmotami
(ateroskleróza), a tedy stoupá vysoce riziko nemocí srdce
(infarkty a náhlá úmrtí) a riziko mozkových mrtvic (tedy
ochrnutí).
Většinu komplikací léta trvající cukrovky nedokáže dnešní
medicína ještě úspěšně léčit - jedná se tedy o nevyléčitelné
nemoci. Pravidelný pohyb naopak vede k odčerpání nadbytečných
tukových zásob, pomáhá vytvořit dostatečnou rezervu pro srdce,
stimuluje svaly k větší aktivitě, tím upravuje vysoké hladiny
krevních tuků, zlepšením účinnosti inzulínu snižuje riziko pro
vznik cukrovky.
Pravidelným pohybem myslíme takovou aktivitu, která je
prováděna alespoň 3x týdně soustavně po dobu minimálně 30-40
minut. Intenzita pohybu by měla odrážet zdatnost a zdravotní stav
daného jedince. Jiný pohyb v jiné intenzitě bude konat dvacetiletý
muž, jiný pohyb jinak intenzivní padesátiletá žena. Čím je člověk
mladší a zdatnější, tím energičtější formy pohybu bude volit např. jízda na kole v kopcích, běh v terénu apod. Naopak lidé
s velmi malou kondicí, velkou tělesnou hmotností nebo
zdravotními komplikacemi budou volit spíše pohyb klidnější, bez
větších výkyvů - např. procházky po rovině, klidné plavání, apod.
Výzkumy posledních let ukazují, že čím intenzivnější a častější
pravidelný pohyb jedinec provádí, tím pro jeho zdraví lépe bez
ohledu na věk a pohlaví. Na druhé straně ale platí, že je třeba dát
pravidelně sportujícímu tělu i dny odpočinku.
Pro lidi bez kondice, obézní nebo s určitými nemocemi volíme
takový pohyb, při kterém konají příslušnou aktivitu soustavně po
dobu minimálně 30-40 minut v setrvalé intenzitě a jsou ještě
schopni rozmluvy v jednoduchých větách (například chůze, klidná
jízda na kole, plavání). Tento pohyb by neměl v žádném případě
vyčerpávat nebo být jinak stresující. Jedinci, kteří nemají žádnou
zkušenost s pohybem a mají výraznou nadváhu, by měli začínat
jen pozvolna a postupně prodlužovat jak čas trávený v pohybu, tak
vzdálenosti, které při pohybu urazí. Trochu v nadsázce lze říct, že
nezáleží na typu pohybu (tj. jaký sport provozujeme), důležité je,
že se hlavně pravidelně hýbáme. Samozřejmě se mezi sebou
jednotlivé pohyby liší v intenzitě energetického výdeje.
Všeobecně doporučujeme typy pohybů během týdne střídat
(typicky rychlá chůze, kolo, běh, brusle, plavání, aerobik, atd.), a to
hlavně jako prevenci jednostranného přetížení pohybového
aparátu. Pohyb budeme volit podle toho, jaký sport již ovládáme,
nebo jaký by nás mohl bavit, a nebude pro nás nebezpečný. Např.
in-line bruslení není vhodné pro každého, pro neznalého a méně
šikovného se jedná spíše o rizikový sport.
.
Čím těžší klient, tím méně by měl pohyb zatěžovat klouby. Velmi
obézním lidem proto nedoporučujeme běh nebo jiné "skákavé
formy pohybu" jako je například aerobik nebo zumba.
Doporučíme raději prostou chůzi, nejlépe formou NordicWalkingu, chůzi v bazénu (pro odlehčení kloubů), plavání, kolo
apod.
Pro úplné začátečníky v pohybu je samozřejmě nejjednodušší
chůze. Klienti často namítají, že přece chodí, a přesto svou váhu
nedokáží korigovat. Často ještě dodávají, že pracují na zahrádce a
kolem domu. Tady je třeba opět zdůraznit, že by se mělo jednat
ideálně o pohyb soustavný - tj. chůze v kuse po dobu nad 40 minut
v dostatečném tempu, dech by měl být vyrovnaný s pravidelnou
frekvencí chůze. Poslední dobou se upozorňuje na tak zvanou
kumulativní formu tréninku. Podle tohoto principu může být
intenzivní pohyb rozdělen na několik kratších časových úseků
během jednoho daného dne pokud je jednotlivý interval dlouhý
aspoň 15 minut.
Jestliže se jako začátečník u takového pohybu nadměrně
zadýcháváte, pak je potřeba tempo zvolnit, nebo si na chvilku
odpočinout. V případě, že pociťujete i jiné obtíže, jako tlaky nebo
bolesti na hrudi, mezi lopatkami, popřípadě i bolesti nohou, pak je
třeba toto hlásit vašemu lékaři. Klidná chůze kolem domu,
venčení pejska, kdy pejsek spíše běhá kolem nás, nebo i běžná
práce na zahrádce, pokud nekopeme krumpáčem nebo nevozíme
plná kolečka hlíny, opravdu vydatným energetickým pohybem
nejsou.
Taneční formy pohybu (jako je aerobic nebo zumba) jsou vhodné
a dnes velmi populární. Jedná se ale již o pohyby, které jsou
prováděny tzv. intervalově, vyžadují proto již určitou zdatnost a
budou méně vhodné pro lidi zcela bez kondice, pro jedince
výrazně obézní nebo lidi s onemocněním srdce a cév. I ostatní
sporty s intervalovým profilem (tj. kdy se střídají různě intenzivní
epizody během cvičení) jako je cyklistika nebo spinning jsou pro
úpravu hmotnosti značně efektivní, ale také již náročnější na
určitou úroveň zdatnosti.
Často se klienti ptají na
stanovení
intenzity
sportování podle výpočtu
ideální tepové frekvence,
kterou by měli dodržovat.
Výpočet patřičné tepové
zóny se
provádí individuálně, během sportovního vyšetření, měřením
tepové frekvence pomocí EKG, v našich krajích především během
zátěže na bicyklovém ergometru. Pro efektivní hubnutí se
nicméně o až tak důležitou informaci nejedná. Klíčové je vědět,
zdali náš zdravotní stav umožní pravidelný pohyb. Pokud se
hýbete pravidelně, popřípadě postupně i navyšujete intenzitu a
vzdálenosti v tréninku, pak se vaše tělo začne pohybu
přizpůsobovat : narůstá kondice, rezerva organizmu čelit
jakémukoliv stresu současně se upravuje hmotnost vašeho těla
k ideálnímu stavu. Pokud vás sport začne v této fázi bavit, čili to už
nebude " ta nutnost" pro vaši "záchranu", pak jste ve svém úsilí
zvítězili!
A na závěr poznámka. Při
sportování nezapomínejte na
svou
bezpečnost,
hlavně
cyklistika nebo in-line bruslení
vyžadují
patřičnou
výbavu
ochrannými pomůckami. Oděv a
vhodná obuv by měly odrážet typ
zvoleného sportu. Jedná se o
nezbytnou součást sportování, a
to nejenom módním stylem, ale i svou funkčností. Oblečení by
mělo být hlavně pohodlné a vzdušné. Pocení patří k určitým
sportům, nadměrné pocení způsobené nevhodným oblečením je
ale spíše na škodu. Bezprostřední měřitelný pokles váhy během
sportu znamená ztrátu tělesných tekutin (vody), které je třeba
ihned doplnit. Je omylem předpokládat, že pokles hmotnosti
během jednorázového výkonu je měřitelný s poklesem našich
tukových zásob, jedná se především opravdu jen a jen o ztrátu
vody. Při svém sportu nezapomínejte tedy na dostatečný pitný
režim!
Kalendář měření:
Vložte si do tabulky své naměřené hodnoty :
Datum
Váha
BMI
Obvod
pasu
Obsah
tuku
Aktivní
hmota
TK
Motto: „Nebudeme-li mít dnes dostatek času na pravidelný
pohyb, budeme ho mít zítra dost na naříkání.“
POZNÁMKY:
POZNÁMKY:
Download

Jíst a žít zdravěji