AEROBİK VE ANAEROBİK DAYANIKLILIK
SBA 302 ANTRENMAN BİLİMİ II
Dr. Alper Aşçı
Hacettepe Üniversitesi
Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu
Performans
“Çevre koşulları ve bireysel özelliklerden kaynaklanan
motor boyuttaki gözlenebilir ve kalıcı davranış değişikliği”
Fiziksel
Psikolojik
Fizyolojik
Oyun Analizi
Biyomekanik
Pedagojik
Anshel MH (Ed). Dictionary of the Sport and Exercise Science,1991
Oyun Analizi
60-89 yaşlarındaki Futbol Antrenörleri:
Sorular:
1-Son 50 yılda futbol oyununda ne gibi değişimler oldu?
2-50’li yıllardaki takımlar günümüzde de oynasaydı ne olurdu?
İzlenen Maçlar:
1953 İngiltere-Macaristan
1974 Almanya-Hollanda
1998 Fransa-Brezilya
2002 Brezilya-Almanya
Yanıtlar:
1- a) Günümüz futbolunda patlayıcı motorik hareketler ağırlık kazandı
b) Oyun daha defansif oldu
c) Atletik ve oyun anlayışı daha iyi oyuncular arttı
2-Kazanma olasılıkları yok
Maç Analizi
1-Oyuncuların fonksiyonel oyun alanı artmış
2-Defansif oyun anlayışı ağırlık kazanmış
3-Direk paslar azalmış
4-Başarılı paslarda topun hızı artmış
Humbdoldt, Science and Football Book of Abst, 2003, 49.
Yaş= 11.8 yıl, 11 x 11 Oyun (100-65m alan) 2 x 30 dk
1.yarı
> 6000m
2.yarı
Toplam
mesafenin
%25’i
28-41 adet
sprint
> 13 km/s
Geriye Koşu
KAH=
170 a/dk ve üzeri
Maks Hız
> 18 km/s
Yüksek Şiddet
13-18 km/s
Orta Şiddet
8 – 13 km/s
Düşük
Şiddet < 8
km/s
Yürüyüş
Toplam
mesafe
Maç süresinin
%80’inde
Castagna,C., D’Ottavio, S, Abt, G. JSCR,
17: 775-780,2003.
CAPRANICA, L., A. TESSITORE, L.
GUIDETTI, AND F. FIGURA.
J. Sports Sci. 19:379–384. 2001.
Castagna,C., et al. JSCR, 23(7): 19541959, 2009.
Oyun içi fizyolojik Yük:
75-80 %VO2maks
85-90 %KAHmaks
Farklı düzeyde oluşan fizyolojik baskı;
1- Taktik değişkenliğe bağlı olarak oyun içi görev
2- Fiziksel uygunluk
3- Fizyolojik uygunluk
D Van Gool et al, Sci & Football, 1988, 51-59
J Bangsbo, Acta Physiol Scand,1994; 619
RJ Shephard, J Sports Sci,1999, 17:757-786
Fizyolojik Uygunluk:
1- Aerobik Güç, VO2maks
-Yüksek şiddetli egzersizde aerobik enerji üretebilme yeteneği
-Yüklenmeler arası yenilenme hızı
(Maç veya Antrenman içi ve arası)
2- Anaerobik Eşik
-Aerobik çalışma kapasitesi
3- Anaerobik Güç ve Kapasite
-Yorgunluğa karşı şiddetli bir yüklenmeyi sürdürebilme kapasitesi
4- Kuvvet
5- Sürat
Kondisyonel Özellikler:
Dayanıklılık
Kuvvet
Sürat
Hareketlilik
Kuvvette
Devamlılık
Süratte
Devamlılık
Çabukluk
Koordinasyon
Reaksiyon
Oryantasyon
Çeviklik
Denge
Güç
Kinestetik
Ayrımlaştırma
HızlanmaYavaşlama
Eklem
Hareketliliği
Maksimum
Sürat
Maksimum
Kuvvet
Aerob
Alaktik
Anaerob
Ritm
Kas-Tendon
Esnekliği
Laktik
Anaerob
(Modified from Bompa,1994)
Dayanıklılık
Belirli bir şiddetteki çalışmanın uygulanma süresini belirleyen etmendir.
Tüm organizmanın yorgunluğa karşı direnme yeteneği
(Dick, 1980)
Sporcunun yorgunluğa karşı direnebilme kapasitesi
(Harre, 1982)
Sabit şiddette yapılan dinamik bir çalışmayı, arterial laktik asit
düzeyinde belirgin bir yükselme olmadan (0.5-1.0 mM/L) uzun süre
sürdürülebilme yeteneği
(Billat, 2002)
Dayanıklılık
1- Genel dayanıklılık
2- Özel dayanıklılık
Dayanıklılık
1- GENEL DAYANIKLILIK
Birçok kas grubu ve sistemini içine alan bir etkinlik türünün uzun bir süre için ortaya
konabilme kapasitesidir.
Hedefler:
1- Maç veya yarışmalarda ve antrenmanlarda ortaya çıkan yorgunluğa bağlı olarak
performansta bir azalmanın meydana gelmemesi amacıyla yüksek miktarda
antrenman kapsamının yapılabilmesini sağlamak
2- Gelecek antrenman ve yarışmalar için yorgunluğun giderilmesi ve fizyolojik
yenilenmenin çok daha kısa sürede meydana gelmesini sağlamak
(Organizmanın aerobik dayanıklılık yapısı)
(Bompa, 1994)
Dayanıklılık
2- ÖZEL DAYANIKLILIK
Spor dalına özgü motor hareketlerin (düz veya yöndeğiştirmeli sürat, teknik ve taktik
becerilerin) tekrarlanma sıklığını belirler.
Hedef:
1- Yeterli bir genel dayanıklılık temeline bağlı olarak antrenman ve maç sırasında oluşan
çeşitli psiko-fizyolojik stres etkenlerine karşı direnebilme kapasitesinde artış sağlamak
(Organizmanın anaerobik dayanıklılık yapısı)
(Bompa, 1994)
1- AEROBİK DAYANIKLILIK
Oksijen Taşınımı ve Kullanımı
(Aerobik enerji sistemi)
2-ANAEROBİK DAYANIKLILIK
a- Alaktasit (ATP- CP sistemi)
b- Laktasit (Anaerobik Glikoliz)
AEROBİK DAYANIKLILIĞI BELİRLEYEN FİZYOLOJİK
FAKTÖRLER
1- Maksimum aerobik güç
(Maksimum oksijen tüketimi- VO2max)
2- Anaerobik eşik
3- Teknik verimlilik (Koşu ekonomisi)
1- MAKSİMUM AEROBİK GÜÇ - VO2max
Büyük kas gruplarının katıldığı şiddeti giderek artan bir
egzersizde aerobik enerji yolundan ATP sentezlemek için
bireyin kullanabildiği en yüksek oksijen miktarıdır.
(L/dk veya ml/kg/dk)
Voleybol
Futbol
Basketbol
Hentbol
Okçuluk
E: 55-60 ml/kg/dk; B: 48-52 ml/kg/dk
E: 60-70 ml/kg/dk
E: 50-55 ml/kg/dk; B: 40-45 ml/kg/dk
E: 55-60 ml/kg/dk; B: 48-55 ml/kg/dk
erkek : 55-60 ml/kg/dk
bayan :48-55 ml/kg/dk
MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜN ÖLÇÜLMESİ - VO2max
MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜN ÖLÇÜLMESİ - VO2max
MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜN ÖLÇÜLMESİ - VO2max
MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜ ETKİLEYEN
FAKTÖRLER:
1- SANTRAL FAKTÖRLER
2- PERİFERAL FAKTÖRLER
MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜ ETKİLEYEN
FAKTÖRLER:
1- SANTRAL FAKTÖRLER
A- SOLUNUM SİSTEMİ
(atmosferik oksijenin organizmaya alımı, oksijen taşıma
kapasitesinde sınırlayıcı faktör değildir)
B- DOLAŞIM SİSTEMİ VE KAN
(kandaki toplam hemoglobin miktarı <12 g/100ml oksijen
taşınımında sınırlayıcı faktördür)
2- PERİFERAL FAKTÖRLER
1- Kas fibril tipi
Oksidatif / Glikolitik fibriller
2- Aerobik enzim aktivitesi
3- Mitokondri sayısı ve boyutu
4- Kılcal damar yoğunluğu / Kan akım hızı / Ortalama geçiş zamanı
5- Myoglobin yoğunluğu
6- Kasiçi yakıt depoları (Glikojen ve yağ asitleri)
7- Arterio-venöz oksijen farkı (a-vO2)
Fizyolojik Özellikler
VO2maks
Üniversite T
Avusturalya UL
VO2maks – Lig sıralaması arası
yüksek ilişki
Alman UL+BL
P. Apor, Science and Football, 1988, 95-107.
U Wisloff et al, Med Sci Sports Exerc, 1998
Hırvatistan L1
İtalyan L1
ilişki yok
İtalyan L1
M Faina et al, Science and Football, 1988, 158-163.
İspanya L1
S Akkurt et al, 1994, SBD, 5: 3-23
Norveç L1
J Hoff; et al, Br J Sports Med; 2002; 36, (3). 218
İngiliz L1
H. Wisloff et al, Med Sci Sports Exerc, 1998, 30:362-467.
Macaristan L1
Profesyonel
P Raven et al, Br J Sports Med; 1976; 10; 209
J Davis et al, J Sports Sci; 1992;10;541
İspanyol L1
B Ekblom, Sports Med. 1986;3;50-60
Polonya Pr
J Bangsbo et al, Can. J. Sport Sci;1991;16;110
PE Nowacki et al, Science and Football;1988;145-158
Danimarka L1
JA Casajus; J Sports Med Phys Fitness, 2001, 41: 463-469
İsveç L1
P. Apor, Science and Football, 1988, 95-107.
İngiliz PL
A Edwards et al, J Sport Sci Med, 2003
O Kemi et al, J Sports Med Phys Fitness, 2003
Amerikalı Pr
J Ramos et al, Football Congress – Madrid, 1994
Norveç L1
M Faina et al, Science & Football, 1988
Norveç L1
N Puga et al, Science & Football 2, 1993
Türkiye L1
BR Matkovic et al, Science & Football 2, 1993
V Bunc et al, Int. J. Sports Med; 1987;8;275-80
Türkiye L1
ml.kg-1.dk-1
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
S Green, Aust J. Sci. Med. Sport; 1992;24(1);3-7
B Drust et al, J. Sports Sci; 2000;18;885-892
La
2- ANAEROBİK EŞİK
Bir egzersiz sırasında kas kasılması için gerekli olan
enerjinin anaerobik enerji yolu ile baskın olarak
karşılanmaya başladığı iş yükü (koşu hızı)
Koşu hızı
VO2
Artan iş yüküne bağlı olarak organizmanın verdiği
yanıtta (laktik asit, VO2, KAH) meydana gelen ani
ve büyük değişim
Kah
Koşu hızı
Koşu hızı
Dayanıklılık Antrenmanı Şiddetinin Belirlenmesinde
Kullanılan Yaklaşımlar:
1- Kalp Atım Hızı (KAH)
a- Maksimum KAH (KAHmaks) formülü
b- Karvonen Formülü
c- KAHmaks’ın ölçülmesi
- YoYo Testleri
- Mekik testi
2- Laktik asit düzeyinin belirlenmesi
Antrenman Şiddet Kriteri KAHmaks’ın Belirlenmesinde Kullanılan
Yaklaşımlar:
1- Kalp Atım Hızı (KAH)
a- Maksimum KAH
Maks KAH= 220 - yaş
b- Karvonen Formülü
Hedef KAH= [(220-yaş)-Din KAH)] * Çalışma şiddeti + Din KAH
=
[(220-20)]-60)]
*
0.70
+
60
= 158
(p < 0.05)
Antrenman Şiddet Kriteri KAHmaks’ın Belirlenmesinde Kullanılan
Yaklaşımlar:
1- Kalp Atım Hızı (KAH)
a- Maksimum KAH
Maks KAH= 220 - yaş
b- Karvonen Formülü
Hedef KAH= [(220-yaş)-Din KAH)] * Çalışma şiddeti + Din KAH
=
[(220-20)]-60)]
*
0.70
+
60
= 158
Antrenman Şiddet Kriteri KAHmaks’ın Belirlenmesinde Kullanılan
Yaklaşımlar:
1- Kalp Atım Hızı (KAH)
c- KAHmaks’ın ölçülmesi
- YoYo Testleri
- Mekik testi
Mekik Testi:
A- KAHmaks belirlenir
B- VO2maks= (5.857 * Koşu hızı [km/s]) - 19.458
ile hesaplanabilir.
Koşu hızı: test sonlandığı anda koşu düzeyine ait hız (km/s)
YoYo Testleri:
1- YoYo Intermittent Recovery Test
YIRT-VO2maks koşu hızı; r= .71
2- YoYo Intermittent Endurance Test
3- YoYo Endurance Test
YET-VO2maks koşu hızı; r= .87
Bangsbo, J, The Yo Yo Tests, 1996.
Bangsbo,J, Aerobic and Anaerobic Training,, 2007.
Castagna, C., et al, JSCR, 20 (2): 326-330, 2006.
Yo Yo Testi:
YOYO Intermittent Recovery Test Formu:
A- KAHmaks belirlenir
B- Koşulabilen maksimum mesafe belirlenir
C- VO2maks=
24.8 + (0.014 * test koşu mesafesi [m])
ile hesaplanabilir.
Krustrup, P. et al, MSSE, 35, (4): 697-705, 2003
YoYo IRT-1 Testi:
YoYo IRT-1 Testi: Futbolda Mevkilere Göre Karşılaştırma
YoYo IRT-1 Testi: Sezon içi Performanstaki Değişim
Genç Futbolcularda YoYo IRT-1 Testi Sonuçları,
n=536 futbolcu; Antrenman yaşı= 4-7 yıl
mesafe(m)
yaş - Yo Yo IRT-1 mesafesi
1900
1800
1700
1600
1500
1400
1300
1200
1100
1000
1794.8
1762.6
1650.5
1694.2
1617.3
1454.1
1168.6
1050.3
13
14
15
16
17
18
19
20
yaş
yaş - VO2 maks
51
VO2 maks.(ml/kg/dk)
49.9
49.4
49
47.9
47
48.5
47.4
45.1
45
43
41.1
41
39
39.5
Aşçı, A, Ak, M, Cihan, H. (2009). Futbol ve Bilim
Kongresi, Antalya, pp. 120.
37
35
13
14
15
16
yaş 17
18
19
20
Genç Futbolcularda YoYo IRT-1 Testi Sonuçları,
n=536 futbolcu; Antrenman yaşı= 4-7 yıl
* VO2maks açısından yaşlar arası fark var
Aşçı, A, Ak, M, Cihan, H. (2009). Futbol ve Bilim
Kongresi, Antalya, pp. 120.
Aerobik Dayanıklılık Antrenman Bölgeleri: (Bangsbo, 2007)
Dayanıklılık Antrenmanı
% KAHmaks
1- Düşük şiddet
65 (50 - 80)
2- Orta şiddet
80 (65 - 90)
3- Yüksek şiddet
90 (80 - 100)
Bangsbo,J, Aerobic and Anaerobic Training,, 2007.
KAHmaks ve VO2maks yöntemlerinde şiddet bölgeleri
Şiddet
Düşük 1
Düşük 2
Düşük 3
Orta 1
Orta 2
Orta 3
Yüksek 1
Yüksek 2
Yüksek 3
Çok yüksek 1
Çok yüksek 2
Maksimum
KAHmaks (%)
50
60
66
70
74
77
81
85
88
90
92
100
VO2maks (%)
28
42
50
55
60
65
70
75
80
83
85
100
American College of Sports Medicine, (1995). ACSM’s Guidelines for
Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincott
Williams and Wilkins.
LAKTİK ASİT TESTİ:
MODİFİYE MEKİK TESTİ PROTOKOLÜ:
parkur mesafesi=
başlangıç hızı=
artış hızı=
set süresi=
set arası dinlenme=
100 veya 200 m
6 veya 8 km/s
1 km/s
3 dk
1 dk
kan alımı
MODİFİYE MEKİK TESTİ PROTOKOLÜ:
Dinlenik
8 km/s
Kan örneği


Kan örneği

3 dk koşu
10 km/s
Kan örneği

3 dk koşu
11 km/s
Kan örneği
3 dk koşu
12 km/s
3 dk koşu
Geçerlik
VO2maks, KAHmaks, Lamaks, AnE,
R > 0.71
Güvenirlik
R > 0.90
(Hazır, 2000)

Kan örneği

13 km/s
3 dk koşu
Kan örneği
14 km/s

Kan örneği
3 dk koşu
...........
46
B3
laktat
7
6.5
10.5 km/s
6
5.5
5
9.8 km/s
4.5
4
8.8 km/s
3.5
3
2.5
2
1.5
1
dinlenik
8
9
10
11
12
13
B3
kah
190
180
167
170
157
160
144
150
140
130
dinlenik
8
9
10
11
12
13
Laktat bölgesi
aynı,
KAH aynı,
KH farklı
Laktat bölgesi
aynı,
KH aynı,
KAH farklı
KAH aynı,
KH aynı,
Laktat bölgesi
farklı
KAH aynı,
KH farklı,
Laktat bölgesi
farklı
Dayanıklılık Antrenmanının Performansa Etkisi:
4 set x 4 dk x KAHmaks’ın % 90-95
(3 dk arada %70’de jog) x
2 gün / hft x 10 hft
VO2maks: + % 9
(63.4’den
69.8 ml/kg/dk’ya)
Bangsbo,J, Aerobic and Anaerobic Training,, 2007.
McMillan, K, et al, BJSM, 39: 273-277, 2005.
Dayanıklılık Antrenmanının Performansa Etkisi
8 hft x 5 gün / hft x 60 dk futbol antrenmanı 2 gün / hft x 30 dk :
TG: 4 set x 4 dk koşu, %90-95 KAHmaks;
CG: Teknik çalışma
Antrenman sonrası Maç Performansı
Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc , 2001;33(11); 1925-1931
Dayanıklılık Antrenmanının Performansa Etkisi
8 hft x 5 gün / hft x 60 dk futbol antrenmanı 2 gün / hft x 30 dk :
TG: 4 set x 4 dk koşu, %90-95 KAHmaks;
CG: Teknik çalışma
Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc , 2001;33(11); 1925-1931
Aerobik Dayanıklılık Antrenmanı Uygulaması
1- Yöndeğiştirmeli
Topla ve Topsuz
Koşular
2- Parkur Koşuları
3- Pas Çalışması
4- Dar Alan Oyunları
Aerobik Eşik Antrenmanı: Topla veya Topsuz Parkur
Aerobik Eşik Antrenmanı: Topla veya Topsuz Parkur
Aerobik Eşik Antrenmanı: Topla Parkur
Anaerobik Eşik Antrenmanı: Topla Parkur
Aerobik Eşik Antrenmanı: Pas Çalışması
Aerobik Eşik Antrenmanı: Pas Çalışması
Pas Çalışmasında Katedilen Mesafeler
Aerobik -Anaerobik Eşik Antrenmanı: Dar Alan Oyunları
Aerobik-Anaerobik Eşik Antrenmanı Günlük Planı
2 set x 3-5 dk 3x3 Dar Alan Oyunu (12 oyuncu)
2 set x 3-5 dk Parkur
(12 oyuncu)
3-5 dk ara ile
(teknik alıştırma)
Aerobik-Anaerobik Eşik Antrenmanı Günlük Planı
1 set x 8-10 dk Pas çalışması
(7 oyuncu)
1 set x 8-10 dk Dar Alan Oyunu (7 oyuncu)
1 set x 8-10 dk Parkur
(7 oyuncu)
3-4 dk ara ile
(teknik alıştırma)
VO2max Antrenmanı Günlük Planı
2 set x 3-5 dk 3x3 Dar Alan Oyunu
2 set x 3-5 dk HIIT (+18 km/s)
(12 oyuncu)
(12 oyuncu)
3-5 dk ara ile
(teknik alıştırma)
15-25m x 15-25m
Anaerobik Antrenman Günlük Planı
2 set x 3-5 dk 3x3 Dar Alan Oyunu
2 set x 3-5 dk HIIT (+18 km/s)
(12 oyuncu)
(12 oyuncu)
3-5 dk ara ile
(teknik alıştırma)
Aerobik Dayanıklılık Antrenman Biçimleri:
Topla ve Topsuz Koşu karşılaştırması:
Parkur-1: 530 m (260 m top sürme)
Topla ve topsuz koşu
Topla ve topsuz koşu
% KAHmaks bölgelerinde
geçirilen süre (%): 15dk'lık koşular arası karşılaştırma
Sabit laktat konsantrasyonlarında
geçirilen süre (%): 15dk'lık koşular arası karşılaştırma
5
8
6
< 2.0 mM.L-1
25
*
16
2.0-2.5 mM.L-1
% 60-69 of HRmax
2
3
1
% 70-74 of HRmax
1
1
1
42
67
#
ORTA
*
Parkur-2
3
Topsuz Koşu
*
18
4.0-4.5 mM.L-1
12
6
Parkur-2: 830 m (280 m top sürme)
0
12
5.0-6.0 mM.L-1
Parkur-1
6
**
41
49
58
40
Parkur-2
13
0
0
0
0
MANOVA:
Parkurlar arası:
% 90-94 of HRmax
3
1
> 8.0 mM.L-1
26
21
% 85-89 of HRmax
0
7.0-8.0 mM.L-1
6
8
% 80-84 of HRmax
#
*
Parkur-1
2
4
4
% 75-79 of HRmax
44
39
3.0-3.5 mM.L-1
Topsuz Koşu
% 95-100 of HRmax
% koşu zamanı
10
20
30
40
F(14,64)= 2.13; (p<0.05)
50
60
70
80
90
3
1
0
100
MANOVA:
Parkurlar arası:
10
% koşu zamanı
20
30
40
F(14,64)= 2.38; (p<0.05)
50
60
70
80
90 100
15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu
15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu
15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu
15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu
Download

aerobik dayanıklılık - Hacettepe Üniversitesi