Yaş Gruplarında Kuvvet
Dr. Alper AŞÇI
Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
KONDİSYON
Kuvvet, Sürat,
Dayanıklılık,
Koordinasyon
TEKNİK-TAKTİK
GENÇ FUTBOLCU
PSİKOLOJİK VE KİŞİLİK
ÖZELLİKLERİ
Algılama, Öncelleme,
Pozitif Zihisel Yaklaşım
SOSYAL BECERİ
Profesyonel Mentalite,
Takım için oynama
Futbolcu Performansının Planlanması
Etkinliğe katılım ve
zevk alma
Teknik ve Motorik
Testler
Hareketlilik ve Beceri
gelişimine yönelik
zorluk derecesi
yüksek alıştırmalara
katılımın teşviki
Teknik ve Motorik
Testler
Antrenmanın
genel hacmi ve
şiddeti artırılır
Bireye özel
antrenman hacmi
ve şiddeti artırılır
Performans
Testleri
Performans
Testleri
Testler:
Saha Testleri:
Saha Testleri:
Saha Testleri:
Kondisyonel Özellikler
Dayanıklılık
Kuvvet
Sürat
Hareketlilik
Kuvvette
Devamlılık
Çabukluk
Süratte
Devamlılık
Çeviklik
HızlanmaYavaşlama
Denge
Aerob
Alaktik
Anaerob
Laktik
Anaerob
Kinestetik
Ayrımlaştırm
a
Ritm
Eklem
Hareketliliği
Maksimum
Sürat
Reaksiyon
Oryantasyon
Güç
Maksimum
Kuvvet
Koordinasyon
Esneklik
(Modified from Bompa,1994)
Antrenman Etkisi
5 gün / hft x 60 dk futbol antrenmanı x 8 hft +
2 gün / hft x 30 dk:
KG: 4 set x 4 dk koşu, %90-95 KAHmaks;
TG: Teknik çalışma
Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc , 2001;33(11); 1925-1931
Antrenman Etkisi
KG
Antrenman Öncesi
TG
8 hft sonra
Antrenman Öncesi
8 hft sonra
Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc , 2001;33(11); 1925-1931
Antrenman Etkisi
KG
Antrenman Öncesi
TG
8 hft sonra
Antrenman Öncesi
8 hft sonra
Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc , 2001;33(11); 1925-1931
Antrenman İçeriğinin Performansa Etkisi
Antrenman :
1- dayanıklılık gelişimine yönelik uygun alıştırmaları içeriyorsa, DAYANIKLILIK
2- teknik gelişimine yönelik uygun alıştırmaları içeriyorsa, TEKNİK
3- üst gövdenin kuvvet gelişimine yönelik uygun alıştırmaları içeriyorsa, ÜST GÖVDE
KUVVETİ
4- kalça ve bacağın kuvvet gelişimine yönelik uygun alıştırmaları içeriyorsa, ALT UZUV
KUVVETİ’nin
gelişmesine neden oluyor.
Christou et al, JSCR, 2006;20(4); 783-791
Kuvvet Antrenmanı Uygulamaları: 12 yaş ve üzeri
KUVVET:
HIZ (RFD):
Hipertrofi Yöntemleri
Pliyometrik
Maksimum Kuvvet
Yöntemleri
Kor
GÜÇ:
Maks Güç Antrenmanı
- dikey
- yatay sıçramalar
Ek Direnç
- Lastik, Sağlık topu
Kuvvet Antrenmanı Yöntemleri
Kuvvet Antrenmanının Amaçları:
1- Lokal (tek eklem) ve fonksiyonel (çok eklem) olarak
kuvvetin geliştirilmesi
2- Yaralanmaların önlenmesi
Kuvvet Antrenmanı Yöntemleri
Lokal
-Ağırlık Çalışması
Fonksiyonel
-Ağırlık Çalışması
-Kor
* Statik ortam
* Dinamik ortam
Pliyometrik
-Düşük Şiddetli
-Orta Şiddetli
-Yüksek Şiddetli
Genç Sporcularda Kuvvet Planlaması
Vücut Ağırlığı ile
kuvvet
-Statik Ortam
-Dinamik Ortam
Fonksiyonel kuvvet
alıştırmaları
-Kor
- Ek direnç (lastik,
sağlık topu vb.)
Lokal ve Fonksiyonel
kuvvet alıştırmaları
-Kor
- Ek direnç (lastik,
sağlık topu vb.)
Lokal ve Fonksiyonel
kuvvet alıştırmaları
-Kor
- Ek direnç (lastik,
sağlık topu vb.)
-Pliyometrik (DŞ)
-Pliyometrik (OŞ-YŞ)
-Pliyometrik (OŞ-YŞ)
-Çeviklik: THB %60
YDS %25
RÇ %15
-Ağırlık Çalışmaları
-Ağırlık Çalışmaları
-Çeviklik: THB %30
YDS %40
RÇ %30
-Çeviklik: THB %20
YDS %20
RÇ %60
-Aerob - Anaerob Eşik
VO2maks - LaT
-Aerob - Anaerob Eşik
VO2maks - LaT
-Aerob-Anaerob Eşik
Kor Antrenmanı: 12 yaş ve üzeri
Kor Antrenmanı
AMAÇ:
Lumbopelvik stabilite’nin
geliştirilmesi
Bel omurunu stabilize eden kaslar,
Abdominal kaslar,
Sırt ve bel kasları,
Kalça kasları
Statik kasılma
Dinamik kasılma
Sabit ortam
Sabit olmayan
ortam
Sabit olmayan ortamda uygulanan
hareketler:
-uzun gerilim süresi ve
-düşük hız içermekte
Kor Alıştırmaları
Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları: 4-6 hareket x 6-10 adet
Hareketli Zeminde Kor Alıştırmaları: 4-6 hareket x 6-10 adet
Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları: 4-6 set x 10-30 sn
Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları: 4-6 set x 10-30 sn
Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları: 4-6 set x 10-30 sn
Kuvvet Antrenmanı Yöntemleri: 12 yaş ve üzeri
Kuvvet Antrenmanının Amaçları:
1- Lokal (tek eklem) ve fonksiyonel (çok eklem) olarak
kuvvetin geliştirilmesi
2- Yaralanmaların önlenmesi
Kuvvet Antrenmanı Yöntemleri
Lokal
-Ağırlık Çalışması
Fonksiyonel
-Ağırlık Çalışması
-Kor
* Statik ortam
* Dinamik ortam
Pliyometrik
-Düşük Şiddetli
-Orta Şiddetli
-Yüksek Şiddetli
Ağırlık Çalışmaları:
15 yaş üzeri
1- Lokal:
Ağırlık Çalışmaları: 15 yaş üzeri
1- VIPR
2- Kettlebell
2- Fonksiyonel:
Ağırlık Çalışmaları: 15 yaş üzeri
2- Fonksiyonel:
Ağırlık Çalışmaları: 15 yaş üzeri
2- Fonksiyonel:
Ağırlık Çalışmaları: 15 yaş üzeri
1- Lokal Kas grubu:
1- Hipertrofik Uyum
-Setleme, İstasyon, Süper set
2- Maksimum Kuvvet gelişimi
- Pramidal Yöntem,
3- Çabuk Kuvvet (Güç) Gelişimi
-Ek dirençler (%10-50 VA)
-Pliyometrik
Kuvvetin Periyodizasyonu
-Hazırlık Periyodu
-Yarışma Periyodu
Ağırlık Çalışmalarında Alıştırmanın Şiddeti ve Tekrar Sayısı
% Maksimum (% 1TM)
Maksimum kuvvet % 90-100
Güç
% 30-80
Hipertrofi
% 50-85
Kuvvette devamlılık % 30-50
100
95
90
85
80
75
70
65
60
50
40
30
Tekrar Sayısı
1
2-3
3-4
5-6
6-10
10-12
15
20-25
25
40-50
80-100
100-150
(Bompa, 1994)
Maksimum’un (1TM) Hesaplanması: 15 yaş üzeri
Şiddet Artımlı Setleme
Yöntemi takip formu:
Kas Hipertrofisi Yöntemi:
Maksimum Kuvvet Yöntemi:
Pliyometrik: Yatay Sıçramalar
4-8 set x 4-8 adet
Amaç: Gücün geliştirilmesi (Kuvvetin hız tarafında gelişim sağlamak)
Pliyometrik Çalışmalar:
Pliyometrik: Ek Direnç
Kuvvetin Geliştirilmesinde Kombine Sistemler
18 yaş üzeri
Kuvvet ve Güç Gelişimine Yönelik Kombine Sistemler
1- Klasik Sistem
1. ünite: Pliyometrik
2. ünite: Ağırlık Çalışması
2- Compound Sistem
1. gün: Pliyometrik
2. gün: Ağırlık Çalışması
3- Complex Sistem
1. ünite: Ağırlık Çalışması
2. ünite: Pliyometrik
4- Contrast Sistem:
Bir set Ağırlık hareketi
Bir set Pliyometrik
Janz, J., Dietz, C, and M. Malone. Training Explosiveness.
Strength and Cond. J. 30(6):14-22, 2008.
Ağırlık Çalışması ve Pliyometrik: Hipertrofi ve Güç
Ağırlık Çalışması ve Pliyometrik: Hipertrofi ve Güç
Kuvvet Antrenmanlarının Planlaması
Yaş Grubuna Göre Yıllık Planlama: Kondisyon
Haftalık Takım Planlaması
Kor Antrenmanı
Günlük Takım Planlaması
Download

TUFAD-Yas-gruplarinda