SASTAV
Uvod
Mleka i napici
3
4
Mleko od riže
Mleko od badema (raw)
Smoothie od banane, spanaća i kikirikija
Smoothie od banana i jagoda
Banana Mango Mint Shake
Virgin Mojito
Predjela
10
Guacamole
Hummus
Supe i čorbe
12
Krem supa od pečuraka
Tajlandska supa sa kokosovim mlekom
Pikantna paradajz čorba sa kokosovim mlekom
Gazpacho (raw)
Glavna jela
16
Lazanja sa povrćem
Pizza bez gluten
Burgeri od sočiva
Patlidžan punjen salsom od paradajza
Zapečene špagete sa paradajzom, pestom i bosiljkom
Salata od bundeve, rukole i badema
Zelena salata sa paradajzom, suncokretom i palentom
Dal sa karijem
Raw špagete sa paradajzom i maslinama
Raw špagete sa sušenim paradajzom
1
Deserti
26
Kolač sa ovsenim pahuljicama i jabukama
Veganske tufahije
Veganske palačinke
Raw palačinke
Raw tart sa jabukama
Raw energy kulice
Ostalo
32
Knackerbrot
Granola
2
UVOD
U ovoj mini knjizi veganskih recepata, možete naći razne recepte moje male
domaće radinosti. Zaista volim da kuvam a u poslednje vreme sam se
okrenula više ka veganskim jelima, iako sam vegetarijanac poslednjih 7
godina. S toga sam izabrala par omiljenih recepata i osmislila ovu knižicu
(doduše sa samo 30 recepata ali pažljivo odabranih). Sve ove ali i mnoge
druge moje recepte (veganske ili ne) možete naći na:
vegetarijanka.wordpress.com
Većina recepata u ovoj knjižici su bez glutena (sa par izuzetaka), bez soje i,
naravno, bez namirnica životinjskog porekla. Ali ako jedete namirnice
životinjskog porekla, slobodno možete menjati sastojke za vaše omiljene ili
dostupne. Npr, ja kao zaslađivač nikada ne koristim šećer nego agave sirup
ili sirup iz urmi. Ali ako nemate mogućnost da kupite ove sirupe, možete
koristiti med. Isto pravilo važi i za ostale sastojke. Ako želite da dodate neki
sastojak, tipa sir, I say go for it. Ja nikada, ali nikada se nisam pridržala
nekog
recepta
100%.
Zato
i
uživam
u
kuvanju!
3
MLEKA I NAPICI
MLEKO OD RIŽE
Mleko od riže iliti pirinča (pirinčano mleko, rižino mleko, itd.) je odlična zamena za
kravlje mleko. I naravo, bez bilo kakvih antibiotika i aflatoksina je. Možete ga
većinom kupiti u prodavnicama zdrave hrane (ili pak u DM-u npr.) ali s obzirom na
njegove sastojke, ovo “mleko” je preskupo. Uzmite u obzir koje namirnice su
potrebene za njega: pirinač i voda. Možda i so. Sada više nemate izgovora za
sopstveno mleko od riže.
Potrebni alati: sito, levak, blender
(ili ručni mikser).
Sastojci (za oko litar mleka):
3/4 šolje riže
voda
so
(zasladjivač, aroma vanile po izboru)
Priprema:
Sipajte 2 dl vode u posudu i skuvajte rižu. Skuvanu rižu (kada nabubri, imaćete oko
2 šolje kuvane riže) sipajte u blender i dodajte još 6 šolja vode. Dodajte so (i ostale
sastojke ako želite). Ceo proces možete i odraditi iz 2 puta, ako nemate blender
(ručnim mikserom u posudi, trajeće vam duže). Blendujte dok vam se ne učini da
riže tj. grudvica skoro više uopšte nema. U flašu, pomoću levka i sita, sipajte mleko.
To malo riže što vam ostane u situ možete baciti.
Mleko čuvajte u frizideru nekoliko dana. Koristite ga svugde gde biste koristili i
druge mleka.
4
MLEKO OD BADEMA
(raw)
Domaće mleko od badema i nije mnogo jeftinije od kupovnog, ali u svakom slučaju
je bolja varijanta jer znate tačno koje sastojke koristite.
Sastojci (oko 1l mleka):
1 šolja badema
4 šolje vode (ili 3 šolje vode i 1 šolja mleka od riže)
2 urme
Priprema:
Bademe ostavite preko noći u vodi (min. 6 sati) da smekšaju. Isperite ih i stavite u
blender. Dodajte urme i 4 šolje vode. Blendujte (u zavisnosti od vašeg blendera)
nekoliko minuta (npr. u Vitamixu to traje oko 2 minuta, u mom min. 4 ali sa
pauzom). Posle, pomoću levka i cedke iscedite mleko kao na slici dole (najbolje bi
bilo ako imate krpu za cedjenje sira). Ostatak smese od badema možete iskoristiti
za neki kolač ili pomešati sa jogurtom za doručak. Mleko može da stoji u frižideru
oko 3-4 dana max.
5
SMOOTHIE OD BANANE, SPANAĆA I KIKIRIKIJA
Da vam neko zaveže oči, nikada ne biste pogodili da je ovaj smoothie zelene boje.
Ovaj kremasti smoothie je idealan napitak posle napornog vežbanja ili trčanja. Za
super zdravu varijantu pokušajte da nadjete krem od kikirikija – sadrži SAMO
kikiriki. Ako nemate tu mogućnost, naravno, i puter od kikirikija će vam biti
dovoljan (mada on često ima u sebi razne emulgatore i sl.)
Sastojci:
1 banana3 kašike krema od kikirijika (može i puter)
2-3 pregršti svežeg spanaća
2 dl mleka od riže ili badema (ili vode)
Priprema:
Jednostavna: sve sastojke stavite u blender i izmiksujte.
6
SMOOTHIE OD BANANE I JAGODA
Moj smoothie je, za razliku od mnogih, više strawberry a manje banana. Ako želite,
možete dodati još i par listova mente, za još svežiji ukus.
Sastojci:
200 gr jagoda
1.5 banana
1 dl mleka od riže
par listova mente (ako imate)
Priprema:
Sve sastojke stavite u blender, uključite na smoothie (ako vaš blender ima ovu
opciju), miksujte 30ak sekundi i uživajte.
7
BANANA MANGO MINT SHAKE
Zdrav, ukusan, prirodni antioksidans, izvor vitamina B i C, vlakna dok vam menta
dodaje svežinu (a o njenim pozitivnim efektima je nepotrebno pisati).
Sastojci (za 2 shake-a):
1 mango
1.5 banana
15ak listova sveže mente (iliti nane)
3-4 pune kašike jogurta od soje
Priprema:
Bananu i mango oljuštite, iseckajte na kockice i stavite u blender (ili posudu ako
koristite ručni mikser, kao ja). Dodajte 3-4 kašike jogurta i svežu mentu i izmiksujte
dok ne dobijete kašu bez grudvica. Servirajte ili na sobnoj temperaturi ili hladno.
8
VIRGIN MOJITO
Mojito je “tradicionalni” napitak sa Kube. Pio se još u 19. veku mada se tada zvao
drugačije. Neki kažu da je ime dobio od reči ‘mojo’, što je kubanska mešavina
limete i nekih trava, koje su se koristile u jelima, dok drugi tvrde da je je poreklo
imena mojito ‘mojadito’, što bi značilo ‘malo mokro’. U svakom slučaju, mojito je
osvežavajući napitak, a njegovu nealko varijantu možete piti kolko god želite,
posebno zbog visokog saržaja vitamina C. Fun fact: mojito je bio omiljeno piće
Ernesta Hemingveja.
Tradicionalni mojito sadrži beli rum. Naravno, ukoliko želite koktel sa alkoholom,
do virgin mojita dodajte ca. 40ml belog ruma. Mojito takodje ne bi trebalo da
pravite sa limunom, samo limetom.
Sastojci (za jedan napitak):
pola limete
četvrtina limuna
15 listova sveže mente
1.5 kašika šećera
mineralna voda
led
Priprema:
U visoku času sipajte šećer, iseckajte limetu i limun na kockice, dodajte listove
sveže mente i izgnječite sve sastojke (ja sam koristila kašiku za med jer ima ravno
‘dno’). Dodajte mineralnu vodu i led (idealno tzv. mleveni led ili izlupani i.e.
crushed ice). Ukrasite limunom/limetom i/ili listovima mente.
9
PREDJELA
GUACAMOLE
(raw)
Sastojci (za 2 osobe):
1 zreli avokado
1 kašika soka od limuna (ili limete)
1 mladi luk
1 čen belog luka
2 cherry paradajza
2-3 kašike maslinovog ulja
pola ljute paprike (po želji)
so
Priprema:
Avokado ogulite i očistite od koštica. Avokado bi trebalo kupovati u zrelom stanju,
što tamiji i mekši na dodir. Poprskajte ga limunovim sokom a zatim izgnječite
viljuškom. Dodajte naseckani mladi luk, zgnječeni beli luk, maslinovo ulje, sitno
seckani paradajz, papriku i so. Sve dobro izmešajte i poslužite uz tortilja čipse.
Naravno, ako želite duplo veću porciju, udvostručite sve sastojke.
10
HUMMUS
Hummus je jedan od najpopularnijih umaka kuhinje Bliskog Istoka. Poslužen uz
indijski pita bread, hummus je idealno predjelo ili užina. Sastojak koji je bitan u
hummusu je tahini (ili tahin) ali ga je jednostavno napraviti. Potrebno vam je pola
šolje susama koji ćete prethodno ispržiti u rerni. Kada se to ohladi, dodajte
maslinovog ulja i izmiksajte sve u blenderu dok ne dobijete krem. Moguće je praviti
i varijantu tahinija, gde ćete umesto susama iskoristiti semenke suncokreta.
Sastojci:
1 šolja kuvanih leblebija (i voda u kojim se kuvala)
1 čen belog luka
5 kašika soka od limuna
3 kašike tahina
2 kašike maslinovog ulja
so
Priprema:
Sve sastojke, osim vode u kojoj su se leblebije kuvale, pomešajte i izmiksujte u
blenderu. U zavisnosti od gustine, dodajte od 1/4 do pola šolje vode od kuvanja.
Prelijte sa još jednom kašikom maslinovog ulja i servirajte npr. sa lepinjom.
11
SUPE I ČORBE
KREM SUPA OD PEČURAKA
Neverovatno je koliko je ova supica-čorbica ukusna a apsolutno veganska i zdrava.
Možete koristiti pečurke po želji – ja sam iskoristila šampinjone i bukovaču, razmer
2:1. Jedina “caka” je u blenderu koji vaše indijske orahe samelje do savšenstva (u
suprotnom će vaša imati ne toliko glatku teksturu jer slabiji mikseri ne uspevaju da
samelju indijski orah toliko dobro koliko i jak blender. Ali ovo nikako neće
promeniti ukus.
Sastojci (3 porcije):
400gr pečuraka (mix šampinjoni,
bukovača)
2 čena belog luka
pola glavice crnog luka
3 šolje temeljca od povća
1 šolja indijskih oraha
maslinovo ulje, so
ruzmarin, origano, bosiljak
Priprema:
Potopite indijski orah u vodu bar sat vremena. Za to vreme, pripremite ostale
sastojke. Ako nemate već gotovi temeljac, možete ga napraviti tako što ćete
skuvati 4 šolje vode u koje ćete dodati malo mrkve, zeleni, povrća što imate pri
ruci, peršun lista, soli, vegete. Kuvajte
dok voda ne provri.
Pečurke isecite na tanje kriške i izdinstajte ih na maslinovom ulju u dubokom
tiganju (ili loncu) zajedno sa crnim i belim lukom oko 5 minuta. Smanjite vatru i
dodajte 3 šolje temeljca i ostavite na tihoj vatri oko 45 minuta. Indijski orah
isperite i stavite u blender zajedno sa pola šolje sveže vode. Izblendujte dok ne
bude kremasto. Dodajte cashew krem do supe, dodajte začine i so po želji, sve
vreme mešajući. Ostavite na tihoj vatri 20ak minuta. Poslužite, ukrasite peršun
listom.
12
TAJLANDSKA ČORBA SA KOKOSOVIM MLEKOM
Veoma neobičnog ukusa ali isto tako veoma zanimljiva, a u isto vreme priprema
ove supe ne iziskuje mnogo vremena, veoma lako se sprema a još brže se pojede.
Recept za ovu supu je, u stvari, moja varijanta tri-četiri razna recepta, pravljena
“po osećaju” tako da preporučujem menjanje i variranje po volji.
Sastojci (za 4 porcije):
maslinovo ulje
2 glavice crnog luka (ili crvenog)
2-3 supene kašike karija
3 veća, zrelija paradajza
konzerva (400ml) kokosovog mleka
1 kašika braon šećera
1 limetka (2-3 kašike soka i rendana kora
limetke)
Priprema:
Luk iseckajte na sitne komade (ili pak, ga iseckajte u blenderu/secku) i izdinstajte u
šerpi. Dodajte malo vode da vam luk ne zagori i dodajte 2-3 kašike karija (da bi
ukus bio autentičniji, dodajte slobodno 3 kašike). Za to vreme, paradajz malo
obarite da biste mogli da ga oljuštite (ljuska vam neće biti potrebna) a kada ga
oljuštite, iseckajte ga u blenderu. Dodajte paradajz i ostavite minut-dva pre no što
dodate kokosovo mleko. Dobro promešajte i ostavite da provri. Kad supa provri,
manjite vatru i dodajte 2-3 kašičice soka od limete, koru i šećer i kuvajte još par
minuta. Supa je za 20ak minuta gotova a služi se npr. sa pecivom (integralnim),
projicama ili pak rižom.
13
PIKANTNA PARADAJZ ČORBA SA KOKOSOVIM MLEKOM
Ovo je varijacija na tajlandsku supu ali ova verzija ima samo 3 sastojka.
Nepotrebno je dodati da je nastala pri mom pokušaju da napravim malopre
pomenutu supu/čorbu ali nedostatak sastojaka je izrodio plodom. Voila!
Sastojci (za 2-3 osobe):
4-5 velikih paradajza
1 konzerva kokosovog mleka
1 ljuta papričica (ili samo pola)
Priprema:
Paradajz prvo kuvajte u vodi par minuta, dok ne smekša dovoljno da biste mogli da
ga što jednostavnije oljuštite. Oljušteni paradajz iseckajte na sitne komade i
izdnistajte u šerpi sa vrlo malo ulja pa minuta. Dodajte pola konzerve kokosovog
mleka i sitno iseckanu papričicu (naravno, bez semenki). Kuvajte dok ne provri i
posle dodajte i drugu polovinu kokosovog mleka (ostavite par “kapi” mleka ako
želite da ukrasite čorbu posle). Kuvajte još par minuta, konstantno mešajući.
Servirajte sa bosiljkom ili mentom ili pak ni sa čim.
14
GAZPACHO (raw)
Gazpacho je gusta supa od paradajza poreklom iz južne španske regije Andaluzija.
Gazpacho je hladna supa, pravi se bez kuvanja i većinom se konzumira leti ali nije
na odmet je napraviti bilo kada. Veoma je osvežavajuća.
Sastojci (za 4 porcije):
4 velika paradajza (zrela)
par cherry paradajza
1 krastavac
1/8 avokada
1 čen belog luka
1/3 šolje svežeg bosiljka
sok iz pola limete
30ml extra virgin maslinovog ulja
pola kašike sirćeta
kašičica soli
Priprema:
Paradajz prvo isecite na četvrtine, odstranite tvrdu sredinu i možete ga oljuštiti –
ali ne morate detaljno. Krastavac ogulite i iseckajte na kocke. Sve ostale sastojke
isto tako iseckajte i stavite u blender. Ako nemate blender, onda ih što sitnije
isecite ručno a posle ručnim mikserom izmiskujte. Možda vam se neće sve smestiti
u blender – u tom slučaju, miksujte u delovima. Posolite po ukusu i potrebi.
Ukrasite listovima bosiljka i komadima krastavca. Gazpacho vam i nekoliko dana
može stajati u frižideru.
15
GLAVNA JELA
LAZANJA SA POVRĆEM
Da, od povća i samo povrća. I malo indijskih oraha i začina. Bez testenine. A mislim
da je za sada i omiljena. Sigurno mnogo zdravija od lazanje sa gomilom bešamel
sosa, brašna i koječega. A jednostavna za pravljenje, ništa komplikovanija od
standardne lazanje. S toga, povrće u ruke i na lazanju. Jedina “specijalna” alatka
koja će vam biti potrebna je rende za voće i povrće (tj. rende za kupus) jer je cukinu
i bundevu potrebno iseći na tanke kriške (vid. sliku skroz dole).
Sastojci (za 4 osobe):
2 cukine (ili bilo koje tikvice)
oko 300gr bundeve
1 1/3 paradajza u konzervi
300gr pečurki (bilo kojih)
1/4 praziluka (ili crni luk)
sveži bosiljak
origano
Za sos:
1 šolja indijskih oraha
voda
Priprema:
Indijske orahe potopite u vodu i ostavite min. sat vremena da smekšaju. Posle toga
ih isperite, stavite u blender i dodajte 1/4 šolje čiste vode i blendujte oko 2-3
minuta, dok ne dobijete krem “sir”. Cukinu i bundevu isecite na tanke kriške celom
dužinom koristeći gorepomenutu alatku. Na tiganju sa malo ulja izdnistajte
pečurke i praziluk dok vam pečurke ne puste svu vodu (ne želite previše vode u
lazanji). U vatrostalnu činiju stavite prvi sloj – tanak sloj paradajza, sloj cukine i na
njega sloj tikvica. Na to dodajte 2/3 pečuraka i još jedan sloj paradajza. Poredjajte
drugi sloj tikvice i budneve. Dodajte preostalu trećinu pečuraka, sloj paradajza i sloj
krem “sira” od indijskih oraha (ostavite četvrtinu krema za površinu). Poredjajte još
jedan (poslednji) sloj cukine i bundeve, tanji sloj paradajza, dodajte svež bosiljak i
origano a poprskajte ostatkom krema od indijskih oraha. U rerni na 175 stepeni
pecite 50ak minuta. Ostavite da se ohladi 20ak min.
16
PIZZA BEZ GLUTENA
Ova verzija pizze zaista i ima ukus pice, tako da, ako ne želite ili ne možete da
jedete gluten, možete ovu picu veoma jednostavno napraviti. Prašak za pecivo bez
glutena i xantan gumu možete kupiti u prodavnicama zdrave hrane.
Sastojci:
3/4 šolje kukuruznog brašna
pola šolje heljdinog brašna
šolja brašna od pirinča
1/4 šolje lanenog semena
1 kašika praška za pecivo bez glutena
1 kašika xantan gume
1/2 kašičice soli
3/4 šolje tople vode
kukuruzno brašno (za pleh)
Sastojke za pizzu ostavljam na vama. U ovom receptu sam koristila: paradajz,
tikvice, pola papirike, crveni luk, origano i krem od indijskih oraha umesto sira.
Priprema:
Pomešajte sve suve sastojke (brašna, lan, kvasac, gumu, so). Do posude dodajte
3/4 šolje tople vode (ne previše, oko 50C) i pomešajte sa suvim sastojcima
(koristite mikser). Rukom nastavite mešanje i napravite loptu. Pleh za pečenje
premažite uljem i poprskajte kukuruznim brašnom. Testo rukom razvucite na
površinu pleha (ovo i nije najjednostavnije, vertovatno ćete morati da koristite
kašiku koju prethodno možete pokvasiti da bi vam testo bilo glatko). Kada ste
dobili testo jednake debljine, pokrijte krpom i ostavite na toplom oko 40 minuta.
Dodajte sastojke za picu i pecite u donjem delu već ugrejane rerne na oko 220
stepeni 20ak minuta.
17
BURGERI OD SOČIVA
Ovaj recept sam pročitala u knizi Scotta Jureka Eat & Run. Recept je prepun
zdravih i jeftinih sastojaka, priprema nije komplikovana ali je nešto duža. Na
recept je moguće praviti varijaciju po potrebi. Ja sam, na primer, izostavila
biber i mlevenu papriku koji su bili u originalnom receptu ali po želji možete
dodati začine koje volite.
Sastojci (za oko 8 hamburgera):
3/4 šolje sočiva
1 1/4 šolje vode
1 kašičica sušenog peršuna
2 čena belog luka, sitnog
3/4 šolje sitno iseckanog crnog luka
pola šolje sitno seckanih oraha
1 1/4 šolje prezli
1/4 šolje lanenog semena
1 1/5 šolje sitno iseckanih pečuraka
pola šolje sitno seckanog spanaća
maslinovo ulje, so
2 kašike balsamico sirćeta
2 kašike dijon senfa
Priprema:
U maloj posudi sa vodom skuvajte sočivo, peršun, 1 čen belog luka i 1/4
šolje crnog luka. Smanjite vatru i kuvajte, delimično pokriveno, 35 do 40
minuta, dok se voda apsorbuje i sočivo ne bude meko.
Dok se sočivo kuva, promešajte orahe, prezle i laneno seme. Dodajte so (i/ili
biber, papriku i začine po želji). Na maslinovom ulju, izdinstajte preostali luk,
pečurke i spanać u ulju 10ak minuta. Uklonite sočivo sa vatre, dodajte sirće i
senf i izmiksujte štapnim mikserom ili pasirkom za krompir dok ne dobijete
gustu kašu. U velikoj posudi dobro promešajte sočivo, dinstano povrće i
smesu prezli. Ostavite u frižideru 15 do 30 minuta ili pak duže.
Rukama formirajte hamburgere željene veličine. Pospite prezlama i lagano
propržite u tiganju od 3 do 5 minuta na svakoj strani. Ostatak smese, u
slučaju da vam ostane, možete zamrznuti u plastičnoj kesi ili posudi.
Hamburger servirajte u zemički, sa svežim povrćem, kečapom ili senfom.
18
PATLIDŽAN PUNJEN SALSOM OD PARADAJZA
Patlidžan je, ako niste znali, voće, bar iz neke botaničke perspektive. Isto
kao i paradajz. Inače, patlidžan i paradajz su sigurno u mojoj listi
najomiljenijih povrća (iz kulinarske perspektive, sasvim je ok kada govorite o
patlidžanu i paradajzu kao o povrću). Ovaj recept je kombinacija nekih od
mojih najomiljenijih sastojaka i veoma je lak za pravljenje.
Sastojci (za 2 osobe):
2 patlidžana
2 velika paradajza
par krišaka sušenih paradajza
1 čen belog luka
oko 3 kašike maslinovog ulja
sok od pola limuna
bosiljak, svež (ili drugi začin)
so
Priprema:
Uključite rernu na 200 stepeni. Patlidžan dobro operite i poprskajte sa malo
maslinovog ulja (otprilike par kapi po komadu) i pecite ih u rerni (cele!) oko
20ak minuta. Izvadite ih iz rerne i isecite na 2 polovine. Izdubite sve 4
polovine kašikom – posle 20 minuta u rerni, mnog lakše ćete ih izdubiti
(polovinu toga što vam je ostalo ćete koristit pri pripremi ovog recepta a
drugu polovinu možete iskoristiti za neki drugi recept sledeći dan). Vratite
polovine patlidžana u rernu, smanjenu na 180 stepeni, još 15ak minuta. Za
tih 15ak minuta, napravite salsu tako što ćete iseckajti paradajz i sušeni
paradajz na sitne komadiće, i iseckajti i beli luk i bosiljak. Pomešajte sa sitno
seckanim ostatkom od patlidžana što ste
prethodno izdubili i dodajte skoro ceo sok
od limuna, maslinovo ulje i so (ostavite
kašiku soka od limuna). Izvadite patlidžan
iz rerne i ostavite da se ohladi 5 min.
Poprskajte dno ‘čamčića’ ostatkom
limunovog soka i napunite salsom. Vratite
u rernu jos 5-10 minuta. Prijatno.
19
ZAPEČENE ŠPAGETE SA PARADAJZOM, PESTOM I BOSILJKOM
Da li i vi skuvate previše špageta pa onda ne znate šta sa viškom? Nama se
to često desi mada, moram priznati, u našoj kući ne postoji “previše
skuvanih” špageta jer se one uvek sa zadovoljstvom pojedu. S toga,
priznanje: za ovaj recept sam skuvala posebnu porciju špageta (od spelte).
Sastojci (za 2 osobe):
špagete (oko pola pakovanja)
5-6 cherry paradajza
par kašika pesta
10ak listova bosiljka
1 šolja indijskih oraha
maslinovo ulje
Priprema:
Indijske orahe potopite u vodi i ostavite oko sat vremena. Špagete skuvajte i
pomešajte sa pestom. Dve male tepsije (ili jednu veliku) nauljite maslinovim
uljem i pomešajte špagete sa polovinom sitno seckanog cherry paradajza. U
blenderu izmiksujte indijske orahe sa vodom u odnosu 1 šolja oraha : 0.75
šolje vode. Špagete prelijte kremom od indijskih oraha a gore ukrasite
kriškama cherry paradajza i listovima bosiljka. Pecite u rerni na 200 stepeni
dok vam jelo ne krene da se rumeni.
20
SALATA OD BUNDEVE, RUKOLE I BADEMA (raw)
Sastojci (za dvoje):
1 bundeva
50gr rukole
30gr seckanih badema
začini (majčina dušica i ruzmarin)
maslinovo ulje
Priprema:
Bundevu ogulite i iseckajte na kockice. Na pleh, koji ste prethodno namazali
maslinovim uljem, stavite komadiće bundeve, poprskajte majčinom
dušicom i ruzmarinom i stavite da se peče u rerni na 200 stepeni minimalno
30 minuta (poželjno je da je bundeva što mekša). Kada komadići bundeve
počnu da dobijaju tamniju boju, izvadite ih da se ohlade. U činiju za salatu
sipajte bademe (koje ste prethodno iseckali i malo propržili), rukolu i sloj
buneve, pa opet bademe, rukolu i bundevu. Salata je odlična i kao manje
glavno jelo (u tom slučaju količinu bi trebalo povećati) ali i kao prilog, na
primer uz jelo od krompira.
21
ZELENA SALATA SA PARADAJZOM, SUNCOKRETOM I
PALENTOM
Nisam nikako mogla da se odlučim za ime ove salate jer to je, u suštini,
salata sa hrskavom palentom. A hrskava palenta su pržene kockice palente
kuvane u temeljcu od povrća. Salata je puna ‘mikronutrienata’, većinom
sirova, osvežavajuća a nikako previše kalorična. Iziskuje nešto dužu
pripremu.
Sastojci (za 3 osobe):
oko 800ml temeljca
1 šolja kukuruznog brašna (+ 1/8 šolje)
2 paradajza
100gr cherry paradajza
par krišaka sušenog paradajza
oko 100gr mladog spanaća
80gr kelja
pola avokada
1/4 šolje suncokretovih semenki
maslinovo ulje
Priprema:
Da biste pripremili hrskave kockice palente skuvajte prvo temeljac (oko 3
šolje vode, 2 šargarepe, zelen, začini i so po izboru). Kada voda od temeljca
provri, dodajte šolju kukuruznog brašna i mešajte dok ne dobijte gustu ali
glatku smesu (po potrebi dodajte kukuruznog brašna). Prelijte u pleh,
izravnajte i ostavite oko sat vremena da se ohladi (najbolje na hladnom
mestu).
Za to vreme ugrejte rernu na oko 150 stepeni. Isecite paradajz na kriške a
kriške na polovine a cherry paradajz isecite na polovine. Poprskajte ih
maslinovim uljem, začinima po želji i poredjajte na pleh. Pecite oko sat i
po/dva. Palentu, nakon što se ohladila, iseckajte na kockice veličine oko
2cm (vid.sliku dole). Uvaljajte ih u kukuruzno brašno i propržite na ulju dok
ne dobiju braonkastu boju. Iseckajte kelj, mladi spanać, avokado, sušeni
paradajz i pomešajte ih sa semenkama suncokreta. Dodajte pečeni paradajz
i kockice palente i promešajte. Možete napraviti i dresing: pomešajte malo
senfa sa maslinovim uljem i/ili kremom za kuvanje.
22
DAL SA KARIJEM
Dal (iliti dahl, daal) je tradicionalno indijsko jelo. Takodje se konzumira i u
Pakistanu, Nepalu i okolnim zemljama. Uvek se pravi od neke vrste sočiva i
mahunarki i zbog toga je odličan izvor proteina. Masoor daal je verovatno
najpopularniji i pravi se od crvenog sočiva – upravo sam taj pravila i ja, ali na
svoj način da bi bio dostupan svima jer sastojci nisu ni malo egzotični. Dal ne
bi trebalo da je previše gust ali ne bi trebalo ni da je previše čorbast.
Uglavnom se konzumira sa rižom, indijskim hlebom ili povrćem.
Sastojci (za 4 porcije):
1 šolja crvenog sočiva
1 konzerva paradajza (oko 400gr)
pola glavice crnog luka
1 čen belog luka
5-6 kašika senfa
4 kašike karija
ulje
Priprema:
Skuvajte jednu šolju sočiva sa 2.5 šolje vode (ako je potrebno, dodajte vodu
ali ne bi trebalo da imate viška vode kada se sočivo skuva). Izdinstajte crni i
beli luk na ulju i dodajte ceo paradajz u konzervi (ako nije iseckan,
prethodno ga iseckajte na sitne komade). Dodajte sočivo, senf i kari i
mešajte na tihoj vatri od 5 do 10 minuta. Servirajte toplo. Kari možete
dodati po želji, ako ne želite da bude previše začinjeno, dovoljne su vam 2-3
kašike karija.
23
RAW ŠPAGETE SA PARADAJZOM I MASLINAMA
Ako niste nikada probali sirove špagete, možete biti iznenadjeni koliko su
slične kuvanim, pšeničnim. Odlična stvar je i to što ovaj sos za špagete
možete praviti i kada spremate “obične” špagete a i možete praviti
varijacije/kombinacije po želji.
Veličina porcije zavisi od vas, ali računajte da cukini i po (srednje veličine) je
porcija i više nego dovoljna za jednu osobu. Isto se odnosi i na sos. Koliko
paradajza stavite, toliko sosa ćete imati.
Sastojci (za 2 osobe):
3 srednje ili manje cukini (zucchini)
so, maslinovo ulje
Sos
2 velika paradajza
5-6 cherry paradajza
par krišaka sušenog paradajza
2 čena belog luka
10ak maslina
ruzmarin, bosiljak, začini po želji
Priprema:
Špagete od cukini je lako napraviti ako imate tzv. spiralizer. Ja ga nemam. A
nemam ni tzv. julienne peeler. Ove špagete sam pravila sa običnom
ljuštilicom za voće i povrće pa sam ih ručno iseckala na dugačke niti (s toga
nisu jednake debljine). Kada napravite špagete, posolite ih po želji i
poprskajte maslinovim uljem. Ostavite ih u činiji da stoje dok pravite sos.
Paradajz oljuštite (cherry paradajz ne morate, njega ostavite u ljusci) i
iseckajte na kockice. U blender (ili posudu pa pak ručnim mikserom) stavite
sve sastojke i izmiksujte/iseckajte dok ne dobijete željenju gustinu. Ostavite
na sobnoj temperaturi ili blizu izvora toplote da ne biste jeli skroz hladne
špagete. Ukrasite listovima bosiljka.
24
RAW ŠPAGETE SA SUŠENIM PARADAJZOM
Još jedna verzija sirovih špageta, ovog puta malo jačeg ukusa a i malo sam
se izveštila sa pravljenjem sirovih špageta, zahvaljujuci mom julienne
peeler-u. Sastojci u receptu su dovoljni za 2 osobe ali preporučujem dodati
svega za bar trećinu jer smo mi hteli repete, al nije više bilo.
Sastojci:
3 cuikne tj. zelene tikvice (za špagete)
5-6 kriški sušenog paradajza
1/3 šolje mleka od badema (ili drugog raw mleka)
2-3 čena belog luka
pregršt listova svežeg bosiljka
pregršt oraha
2 kašike senfa
origano
maslinovo ulje
Priprema:
Koristeći julienne nož, isecite cukine na “špagete”, poprskajte maslinovim
uljem
i
ostavite
sa
strane.
U blenderu izmiksujte ostale sastojke: prvo orahe, sušeni paradajz i beli luk,
dodajte mleko, senf i sveži bosiljak i na kraju začinite (možete dodati i so
ako želite). Ovu smesu pomešajte sa špagetama i ostavite da stoji 10ak
minuta pre no što servirate.
25
DESERTI
KOLAČ SA OVSENIM PAHULJICAMA I JABUKAMA
Pre par dana mi se jelo nešto slatko, sa voćem, jednostavno za napraviti a
još i bez glutena. Posle par minuta traženja inspiracija na internetu, rodila se
ideja a i ovaj kolač. Zaista, ništa lakše.
Sastojci:
2 šolje ovsenih pahuljica
3 jabuke (ili 4 ako želite)
šolja mleka od badema (ili drugog veganskog mleka)
1/4 šolje vode
kašičica ekstrata od vanile
1/2 kašičice cimeta
1 kašika praška za pecivo
1/4 šolje putera od kikirkija
prstohvat soli
(agave sirup, ako volite veoma slatke kolače)
Priprema:
U velikoj činiji pomešajte ovsene pahuljice i sve suve sastojke (cimet, so,
prašak). Dodajte mleko i vodu i dobro promešajte. Jabuke isecite na kockice
(ne treba ih ljuštiti) i dodajte ih u ovu smesu (ako želite, još zasladite). Celu
smesu stavite u formu za pečenje i prelijte puterom od kikirikija. Pecite u
rerni oko 30minuta na 180 stepeni. Servirajte ili mlako ili hladno.
26
VEGANSKE TUFAHIJE
Tufahije su tradicionalna bosanska poslastica, puna kalorija. Ova verzija ne
samo što ima manje kalorija (iskreno, i nema ih toliko manje), ali je i bez
namirnica životinjskog porekla. Kao zasladjivač možete koristiti sirup agave,
steviju ili javorov sirup. Naravno, možete i med iako je med veoma škakljiva
namirnica u veganskoj kuhinji. U zavisnosti od veličine i količine vaših
jabuka, toliko i oraha morate imati. Inače, zanimljiva informacija: tuffah na
arapskom znači jabuka.
Sastojci:
3 jabuke
100gr oraha
1-2 kašike javorovog/agave sirupa
1 limun
Priprema:
Jabuke izdubite i oljuštite. Kuvajte ih u vodi u koju ste prethodno iscedili sok
jednog limuna (ovako vam jabuke nece biti tamne). Kuvajte ih dok ne budu
meke ali ne smeju biti previše meke (možda oko 5-6 minuta). Izvadite ih iz
vode, iscedite i kad se malo ohlade, napunite smesom oraha i meda (ili
sirupa). Stavite ih da se peku u rerni 10ak minuta na 180 stepeni. Kada ih
izbadite iz rerne, prelijte sirupom, eventualno kokosovim mlekom i
mlevenim orasima.
27
VEGANSKE PALAČINKE
Ako ste mislili da palačinke bez jaja i mleka nisu ni blizu dobre kao i one sa,
pogrešili ste. Ova varijanta veganskih palačinki je savršena, ukusna i bez
džema, nutele ili ostalih preliva. Mada, naravno, možete ih jesti sa čim
želite.
Sastojci (za 12ak komada):
1 šolja belog brašna
1 šolja integralnog bašna
3 prstohvata soli
1 kašičica praška za pecivo
1+ šolja sojinog mleka (ili
mleka od badema ili riže)
pola šolje vode
4-5 kašika kokosovog mleka
2 kašike sirupa od agave (ili
pak braon šećera)
ulje
Priprema:
U velikoj činiji pomešajte sve suve sastojke i polako dodajte mleko od soje,
kokosa i sirup agave (ili šećer), mešajući mikserom dok ne dobijete smesu
jednake gustine i bez grudvica. Po osećaju i potrebi, dodajte još mleka od
soje. U testo dodajte kašiku/dve ulja. Pecite u tiganju za palačinke, dodajte
ulje po potrebi. Palačinke ne bi trebalo da vam se lepe niti cepaju. Poslužite
sa čim god vam srce želi.
28
RAW PALAČINKE
U seriji mojih raw food experimenata sam probala da pravim i sirove
palačinke – moram priznati da sam bila veoma veoma prijatno iznenadjenja
i lakoćom pravljenja, vremenom sušenja a posebno ukusom istih. U svakom
slučaju, preporučujem probati. Ako nemate dehidrator, možete ih sušiti u
rerni (uputstvo dole).
Sastojci (za 4 palačinke):
1.5 banana
pola šolje lanenog brašna
pola šolje (ili više) vode
Priprema:
U blenderu izmiksujte banane i laneno brašno sa vodom. Dodajte još vode
ako vam je smesa previše gusta. Na papir za pečenje ravnomerno nanesite
smesu i sušite u dehidratoru ili rerni oko 4 sata. Ako nemate dehidrator,
najbolje je da sušite u rerni na temperaturi od max. 45-50 stepeni sa
uključenim ventilatorom. U slučaju da vaša rerna nema ventilator, ostavite
vrata od rerne otvorena par centimetara. Trik: negde posle 3 sata sušenja,
pokušajte da palačinke okrenete na drugu stranu – ovako se ubrzava ceo
proces. Palačinke napunite svežim voćem, orasima, kakaom, sirupom od
urmi ili čime već god želite.
29
RAW TART SA JABUKAMA
Veoma jedonstavan (francuski) tart sa jabukama, bez šećera, dodataka,
procesovane hrane, ne peče se… dakle, jednom rečju: pun zdravlja i
prirodne slasti. Umesto kokosovog mleka možete staviti i mleko od riže (ili
pak običnu vodu, sok od pomorandže ili jabuka) dok umesto urmi, možete
staviti suvo groždje (ja ga ne volim).
Sastojci:
3 jabuke
1.5 šolja oraha
1 šolja badema
pola šolje lešnika
par kašika kokosovog mleka
1 šolja sušenih urmi
cimet
voda (ili sok od pomorandže)
Priprema:
Orase izmiksajte u blenderu i dodajte trećinu urmi. Dodajte kašiku-dve
kokosovog mleka i rukama mešajte dok ne dobijete gustu smesu ali u isto
vreme meku da biste mogli da je oblikujete. Oblikujte koru u formi za tortu,
ali ostavite pregršt oraha za kasnije. Polovinu jedne jabuke iseckajte na što
sitnije komade a ostale jabuke na veoma tanke kriške. Pomešajte jabuke sa
cimetom, dodajte par kašika vode i iseckane urme. Umesto vode, možete
dodati par kašika soka od pomorandže ili jabuka. Poredjajte kao prvi sloj
sitno seckane jabuke, a tek onda kriške. Ovde možete (ali i ne morate)
dodati tanak sloj kokosovog mleka. Trećinu urmi (koje ste prethodno
ostavili) iseckajte i stavite na jabuke. Poslednji sloj kriški poredjajte i možete
gore dodati još cimeta a orahe koje ste na početku ostavili sa strane,
izmrvite na vrhu. Ostavite ceo tart min. sat vremena pre serviranja da
jabuke smekšaju.
30
RAW ENERGY KUGLICE
Ove energetske kuglice su jedan od najzdravijih i najprirodnijih izbora i
zamena za razne “sintetičke” energy bars, power bars, itd. Treba ih jesti sat
vremena pre fizičke aktivnosti ali i bilo kada u toku dana, posebno ako ste
umorni i potrebujete malo šećera. Ali nikako ne preterujte jer su veoma
kalorične. Chia će vam dodati energiju, goji (vučije bobice) je jak prirodni
antioksidant, dok su šljive i urme pune kalorija tj. energije i prirodnih šećera.
Sastojci:
60 grama sušenih šljiva
60 grama urmi
15grama goji (ili suvog groždja)
100gr raznih oraha (para, indijski, lešnik)
4 kašike kakaa
2 kašike sirupa od agave
2 kašike chia semenki (po izboru)
Priprema:
U blenderu, procesoru hrane ili supersecku iseckajte prvo orahe i chiu,
dodajte šljive, urme i goji. Zatim dodajte kakao i sirup od agave. Kuglice
formirajte izmedju dlanova. Veličinu sami odredite – sa ovom količinom
sastojaka možete napravite 15ak kuglica prečnika oko 2cm. Možete ih
uvaljati u kakao ili kokos, ako želite.
31
OSTALO
KNÄCKERBRÖT
Zašto kupovati knäckebröd (takodje poznat i kao knäckebrot ili crispbread)
kada možete napraviti sopstveni? Superzdrav hleb koji se neverovatno
jednostavno pravi, u vašoj kuhinji, bez aditiva, konzervansa, raznih E i
ostalih zavrzlama. Domovina ovog hrskavog hleba je Švedska ali je
popularan u celom svetu, a posebno germanskim zemljama EU. Sada
možete napraviti vaš, jeftin i zdrav knäckebröd.
Sastojci:
šolja semenki od tikvica
pola šolje lana
pola šolje ovsenih pahuljica
pola šolje suncokretovih semenki
šolja i po celozrnog brašna
1/4 šolje maslinovog ulja
pola šolje vode
kašika soli
kašičica praška za pecivo (nije potreban)
Priprema:
Sve sastojke pomešajte, dodajte ulje i po potrebi dodavajte vodu (sami
možete odrediti gustinu testa). Razvucite “testo” oklagijom (najbolje
izmedju 2 folije ili 2 papira za pečenje). Debljina testa zavisi od toga koliko
hrskav hleb želite: što tanje, to hrskavije. Isecite testo na kvadratice,
pravougaonike, bilo kakve oblike. Ugrejte rernu na 200 stepeni i pecite 1520 minuta. Konzumirajte toplo, hladno, kako god.
n.b. Ja sam zaboravila da stavim
prašak za pecivo al crispbread je bio
odličan, tako da prašak, ukoliko ne
želite, ne morate staviti.
32
GRANOLA
U svetu često postiji zabuna izmedju müsli (muesli, musli) i granolom, iako
se na našim prostorima izraz granola skoro uopšte ne koristi. Ta zabuna
proizilazi iz toga što i müsli i granola sadrže slične sastojke (razne pahuljice,
orahe, voće) dok je razlika u tome što je (ili bi trebalo da bude) müsli bez
dodatog šećera, trebalo bi da sadrži više suvog voća i često se nalazi u
sirovijem stanju nego granola (npr. pahuljice se ne prže, ne peku).
Sastoci (za jednu veliku teglu, plus):
2 velike šolje ovsenih pahuljica
pregršt lešnika
pregršt badema
pregršt oraha
pregršt goji bobica (ili suvog groždja)
pola jabuke
2 dl soka od jabuke
1 kašika ekstrata od vanile
2 kašike putera od kikirikija (ako
imate/želite)
par kašika sirupa od agave (ili drugog
zasladjivača)
Priprema:
Polovinu jabuke iseckajte na sitne komade (što sitnije, to bolje) i zajedno sa
sirupom od agave, ekstratom od vanile i 1dl soka od jabuke pomešajte i na
tihoj vatri propržite u tiganju. Dodajte ovsene pahuljice, pregršti oraha,
bobica, sušenog voća po izboru, kašiku-dve putera od kikirikija (ako želite) i
preostao 1dl soka od jabuke. Mešajte konstantno oko 5 minuta (dok vam svi
sastojci ne budu jednako “mokri”). Celu ovu smesu stavite na pleh za
pečenje (na papir za pečenje). Nema veze ako vam ostanu grudvice. Pecite u
rerni 30ak minuta, ali posle prvih 15 minuta, otvorite rernu i promešajte da
bi se izjednačilo. Ostavite da se ohladi i držite u tegli.
33
Download

Moja mala veganska knjiga recepata