1
6.11.2014, 16:01 poobede:
Dopisujem tento ebook, čítam si ho po sebe. Dáva mi to
zmysel. Yes!!! Dúfam, že ti pomôže!!! Určite tam nájdeš
preklepy, aj nejasnosti. Je to moja prvotina a napísal som
ju extrémne rýchlo, lebo 27.10.2014 som zaťal zuby
a všetko spolu spísal za niečo vyše 30 hodín počas 10
dní, kedy som normálne makal ako tréner a poradca pre
výživu.
Dávam ho von zadarmo. Nemusíš sa ani nikde
„subscrajbnúť“. Kľudne ho voľne šír. Využívaj. Jediné,
o čo ťa prosím, je toto:
•
Ak sa ti páčil alebo ti pomohol, napíš mi na
[email protected], poteším sa.
•
Ak si tam našiel/našla preklepy alebo nejasnosti,
napíš mi a ja ich opravím.
•
Ak chceš hocičo z toho niekde použiť, uveď
referenciu na mňa ako autora a link na tento
originál na misoduchon.com.
Diky! Pekné čítanie!
2
Obsah
6.11.2014, 16:01 poobede: ........................................................... 2
Pre koho je ebook „Základy“ .................................................... 5
Prečo som napísal ebook „Základy“ ........................................ 6
Mať viac energie – prečo je to dôležité a ako na to ............... 13
Rýchlosť metabolizmu .......................................................15
Dýchaš rýchlo alebo driemeš?Chyba!
Záložka
nie
je
definovaná.
Malý sumár, nech ťa nestratím ...........................................19
Chcem ísť hore! .................................................................20
Hormóny 101 ............................................................................. 23
8 hormónov, ktoré majú podľa mňa najviac dočinenia
s pohybom, stravou a životným štýlom: ..............................24
Hormóny - zhrnutie ...........................................................32
Pohybové návyky, kondícia a hormóny ................................ 34
Aeróbny alebo anaeróbny tréning? Činky alebo cardio? .... 42
Prečo je anaeróbny tréning efektívnejší ..............................44
Má potom aeróbne cvičenie nejaký zmysel? ........................47
Zostavenie tréningu - záver ................................................51
Návyky vs. Momentálne pohybové výstrelky ...................... 54
Hlavne neseď! ...................................................................56
Stravovacie návyky, telesný tuk a hormóny. ........................ 59
Základy stravovania a trávenia .................................................... 61
Bielkoviny .........................................................................62
3
Tuky .................................................................................62
Tak, toľko teória a teraz prax a vyvrátenie mýtov: .............. 65
Čo to znamená v praxi ................................................................. 68
Zásady stravovania podľa Miša .................................................... 68
#1 zásada – dostatok bielkovín ...........................................68
#2 zásada – zdravé tuky .....................................................71
#3 zásada – zelenina a ovocie .............................................74
#4 zásada – reguluj príjem sacharidov podľa telesnej
kompozície a kondície .......................................................77
#5 zásada – nenič si zdravie nekvalitnými potravinami .........84
#6 zásada – nie je kalória ako kalória. Pozor na cukor!..........85
#7 zásada – pi dostatok tekutín, hlavne vody.................88
#8 zásada – postupne pridávaj zdravé doplnky .............91
Životný štýl, práca, vzťahy, mentálne zdravie a hormóny. .......... 94
Ako vyhodnocovať to, kde sa práve nachádzam a aký je progres .100
Dostávame sa na začiatok. Pripomeniem ti, čo som písal tam:
.......................................................................................................101
Teraz to doplním: ak budem sledovať, ako sa tieto veci menia,
viem vyhodnotiť, aký je pokrok, čo na teba zaberá a čo nie.
Spoznávaj svoje telo – sleduj zmeny počas toho, ako na sebe
makáš. Každý má iné telo! .........................................................101
Test na záver ..............................................................................107
4
Pre koho je ebook „Základy“
Tento ebook som napísal pre týchto ľudí:
•
Mojich klientov. Všetko, čo sa odo mňa naučíš,
moje
rady
a pokyny,
vychádzajú
z týchto
princípov. Nechcem na teba použiť CAPSLOCK,
ale je to pre tvoje dobro: MUSÍŠ ICH OVLÁDAŤ,
PRETOŽE
MUSÍŠ ROZUMIEŤ
TOMU,
ČO
ROBÍME. Prečo cvičíme tak, ako cvičíme, prečo
chcem od teba, aby si sa stravoval tak, ako
chcem, všetko má svoj dôvod a tu ho nájdeš.
Samozrejme, že ťa naučím ešte oveľa viac, ale
toto je alfa a omega, bez ktorej sa nepohneme.
•
Mojich priateľov a blízkych. Všetky debaty,
ktoré máme o výžive a cvičení a rady, ktoré vám
dávam, vychádzajú z týchto základov. Prečítajte
si ich prosím, budeme na rovnakej vlne ;).
•
Ľudí so záujmom mať zdravé, funkčné a pekné
telo (v tomto poradí). Veľa z vás asi nikdy
nestretnem, ale chcem toto – aby, keď dočítate
tento ebook, si poviete „K**va konečne mi to
niekto normálne vysvetlil.“ Neváhaj ďalej bádať,
vzdelávať sa. Máš základy, všetko by ti teraz
5
malo do seba zapadať a vyjasniť sa – možno aj
veľa nezmyslov, ktoré sú všelikde po internete na
lajfstajlových stránkach, zrazu dokážeš jasne
rozpoznať a filtrovať kvalitné informácie od
mätúcich.
Prečo som napísal ebook „Základy“
Úprimne, lebo som lenivý vysvetľovať ľuďom tie
isté teoretické základy, keď môžeme radšej
stráviť
viac
času
poradenstvom
samotným
praktickým
alebo tréningami
podľa
individuálnych potrieb.
Tiež pretože chcem byť známy, uznávaný
a hlavne nápomocný tréner a kdesi som si
prečítal,
že
by
som
mal
písať,
blogovať
a publikovať.
A hlavne chcem byť užitočný a nič ma tak
nepoteší, ako ďakovný email, v ktorom mi
napíšeš, že si sa náhodou dostal/a k tomuto
ebooku ale že bol oveľa lepší a užitočnejší ako
všetky tie Bukovského podlízavé knihy plné
nezmyslov.
6
Flashback - 5 rokov dozadu:
Po 10 rokoch som prestal hrávať futbal a „naplno“ sa
venujem štúdiu financií, vediem študentskú neziskovú
organizáciu
AIESEC
v korporátnej
frajerku.
firme,
Ráno
Bratislava,
dokonca
bežím
na
mám
brigádu
aj
ofis,
nevyspaný, v hlave chaos, nestíham sa
najesť, obed je bageta s vifonkou alebo
ázijský fastfood Panda,
na večeru
polkila cestovín s morcadellou, večer na
pivo – potrebujem vypnúť. „Michal,
nespi.“ – zobudila ma Gabika v strede
porady – celú noc som niečo chystal,
nespal som a môj mozog zrazu vypol.
Do posilky chodím 2-3x do týždňa, ale kondične
stagnujem. Nevládzem, nechce sa mi. Rastie mi brucho,
svaly nie. Neviem dať poriadny zhyb. Mám pocit, že
moja myseľ nie je taká jasná ako bývala, ale neviem,
prečo, však cvičím. Stále mám dosť energie v porovnaní
s ostatnými, ale hrozne málo v porovnaní sám so sebou.
Nerozumiem svojmu telu. Poďme na žúr, to prejde...
Rozhodne nebolo zdravé, funkčné, ani pekné... Myslel
som si, že je, teraz vidím, v akom sebaklame som žil.
Proste som si zvykol na nízky výkon a myslel som si, že
idem na doraz...
7
Chceš jazdiť na Ferrari rýchlosťou 20km/h?
Táto otázka na mňa urobila dojem. Formovalo sa to
postupne, ale dospel som do štádia, keď som si povedal
„a dosť!“, už žiadna zatiahnutá ručná brzda a začal som
sa o svoje telo starať. Keby mi niekto povedal pred
piatimi rokmi povedal, v akom stave vie byť moje telo
dnes, neuveril by som mu. Mentálne, fyzicky a aj
emocionálne funguje na 100% a aj preto vznikajú
na mojej stránke Fitnessa stále nové a nové
rubriky – jasná myseľ, telo hrá so mnou a nie
proti mne. Shit, veď ja som práve napísal za 10
dní
niečo,
čo
má
viac
slov
ako
moja
DIPLOMOVKA!!! Dal som si výzvu sám sebe a dal som
to! Fakt ma baví môj život, neskromne, narovinu – a je to
pretože sa cítim dobre vo svojom tele, ktoré ma ženie
hore a nie dole. Nehovorím, že som najlepší zo všetkých,
ale som momentálne najlepší, aký som kedy bol – a o to
ide, byť výkonnou verziou samého seba.
A čo ty? Ako rýchlo ide tvoje ferrari? Nechcem sa teraz
vyvyšovať, nepýtam sa ťa, ako si na tom v porovnaní so
mnou, ale ako si na tom V POROVNANÍ SO SEBOU.
Ak si tiež na vrchole, gratulujem! Napíš mi, rád
pokecám. Ak nie, pokračuj v čítaní...
8
Stratili sme to, čo nám bolo prirodzené?
Deti sú od narodenia ohybné, behavé, akčné a vytrvalé.
Ak si na to už zabudol, choď sledovať škôlkarov
hrajúcich sa na dvore! Ja bývam blízko škôlky na
Strečnianskej ul. v Petržalke a niekedy, keď si idem
zamakať von a idem okolo, vidím decká hrať sa na
dvore.
Nie,
nemajú
pneumatiky
okolo
brucha,
nepopíjajú na desiatu už druhú kávu, aby sa prebrali,
nesedia na lavičkách pri cige... Naháňajú sa, šplhajú sa,
lezú, energicky niečo stavajú a sú šťastné. Myslíš, že si
počítajú 6-7 jedál denne, aby boli štíhle? Myslíš, že by
platili za Crossfit tréningy, keď to môžu robiť zadarmo?
Myslíš, že potrebujú kávu? Nie, mať veľa energie a veľa
sa hýbať je pre ne prirodzené...
A toto ma inšpiruje. Tento návrat do čias, keď sme mali
plno energie, boli sme zdraví, šťastní a telo bolo naším
nástrojom a nie bremenom.
Postupne ale tieto prirodzené návyky prekrývame
niečím neprirodzeným – prestávame sa hýbať, jeme
a pijeme sračky, držíme smiešne diéty, hanbíme sa behať
po pláži v plavkách, sme neohybní, nevládzeme, počas
dňa nemáme energiu... A ešte sme aj takí sprostí, že si to
9
cez víkendy ospravedlňujeme vetou „telo má ísť do
hrobu riadne rozdrbané...“
Tak za tieto výroky by som dával lakeť! JA CHCEM ŽIŤ
NA 100%, JAZDIŤ NA SVOJOM FERRARI NAPLNO!
Nechcem sa len vrátiť do detských čias, ale byť ešte
lepší, ako som bol! Mať viac energie ako keď som bol
zasran, byť ešte silnejší, rýchlejší, vytrvalejší. A spojiť to
s tým, čo som sa za 25 rokov naučil, aby mi moje telo
pomohlo vo všetkom, čo chcem robiť. Ja nemám telo. Ja
som svoje telo.
Toto je dôvod, prečo som si vybral cestu trénera
a výživového poradcu. Byť užitočný a robiť, čo ma baví.
Nemať sedavú prácu, hýbať sa. A pri písaní tohto
ebooku si uvedomujem, aké skvelé rozhodnutie bolo,
začať čítať knihy, kde som sa dozvedel veci, o ktorých
teraz sám píšem – však ja som sa nikdy v živote necítil
lepšie! Mám energie za dvanástich, silu, rýchlosť, výdrž,
ohybnosť a moje telo ma zrýchľuje a nespomaľuje. Myseľ
funguje, ako keby som vo filme Limitless! (alebo je to
skôr Inception a snívam? Ktovie.)
Môžem svojmu telu dôverovať – ak som hladný, tak sa
najem, pretože viem, že som naozaj hladný a nie len
závislý na cukre. Ak som unavený, tak je to preto, lebo
10
som naozaj unavený a nie pretože mám „zatiahnutú
ručnú brzdu“.
Veriť svojmu telu je super pocit, viem, že sa naňho
môžem spoľahnúť (toto znie ako z reklamy na Rexonu :))
a ak chceš toto isté, moja rada je začni s tými vecami,
o ktorých píšem.
Predstav si to: Ráno sa zobudíš a máš veľa energie! Celý
deň si sýty, nepotrebuješ kávičky, vieš sa sústrediť,
dosahuješ v práci výsledky, pri podvečernom športe
vládzeš na 100% a večer máš stále chuť a energiu na sex!
Nedržíš diéty, s rodinou si dáš poctivú kačku s lokšami
bez viny a vieš rozlíšiť
kvalitné potraviny od
marketingových
debilín.
Vieš
frajerku
do
toho,
aby
zobrať
rúk
ťa
bez
seklo
v krížoch, vieš sa hrať
so svojimi deťmi (alebo
domácim
bez
zvieratkom)
toho,
v podrepe
kolená
a po
aby
ťa
neboleli
zimnej
lyžovačke nepotrebuješ
11
vymeniť bedrové kĺby.
Toto je pre mňa NORMÁLNY STAV! Nie ako pred 5
rokmi. Toto je to pravé orechové!, tu som ja a sem sa
snažím dostať aj svojich klientov. Sem sa chceš dostať aj
ty! Je mi fuk, či chceš mať sixpack, 90-60-90 alebo chceš
zabehnúť maratón. Tu to začína – zdravým, funkčným
a pekným telom (v tomto poradí!). Vybuduj základy!
Nabi sa energiou a naštartuj spád, kedy sa zlepšuješ.
O tomto je tento ebook – o základoch, ktoré platia na
mňa, na mojich klientov, na ľudí múdrejších ako som ja,
ktorí ma s nimi zoznámili a niečo mi hovorí, že by mohli
platiť aj na teba. Poďme na to!
Ps: budem ťa v celom ebooku oslovovať mužskými
tvarmi („pochopil si to?“, „dobre si navaril“ a podobne)
ale vždy tým myslím aj mužov aj ženy... Ak by som
niekde vysvetľoval zvlášť pre mužov a zvlášť pre ženy,
tak na to upozorním, inak ale oslovujem všetkých.
12
Mať viac energie –
prečo je to dôležité
a ako na to
13
Čoho chcú mať ľudia viac? Peňazí? Omyl...
Nemusím mať vyštudované humanitné vedy na to, aby
som vedel, že drvivú väčšinu ľudí trápi nedostatok
energie. ..
Možno ti nepomôžem so semenom a materským
mliekom, ale ak je niečo, čo mi fakt ide a vždy ma
fascinovalo, tak je to mať veľa energie. Dlhodobo. Čo je
za tým?, pýtam sa sám seba – ako jej mať ešte viac, čo
spôsobuje, že mám veľa energie a čo mi ju berie...
Správna otázka produkuje správne odpovede...
Teraz ti nejdem hovoriť o každodenných veciach, ktoré ti
dodávajú alebo uberajú energiu. Každý vie v priebehu
24 hodín drasticky zvýšiť alebo znížiť svoju energiu.
Vieš, čo máš robiť – vyspať sa, hýbať sa, piť vodu, jesť
zdravo, nestrácať svoj čas na nudných miestach
(prednáška, pracovná porada), robiť vzrušujúce veci...
14
Nie, táto kapitola je o tom, ako mať viac energie
dlhodobo.
Aj škodovka na diaľnici jazdí rýchlejšie ako ferrari
v hustej mestskej premávke. V preklade: aj človek, ktorý
má dlhodobo málo energie, môže mať deň, kedy má
energie veľa. A aj človek, ktorý má dlhodobo veľa
energie, jej v niektoré dni môže mať menej. Rozdiel je ale
v tom, čo je tvoj default, teda predvolený stav. S týmto
ti chcem pomôcť a krátkodobé faktory ako spánok
a podobne si už postrážiš sám, OK?
Rýchlosť metabolizmu
Ak je jedna vec, ktorú si musíš uvedomiť, je to táto: čím
rýchlejší metabolizmus máš, tým máš viac energie1 a
a lepšie sa cítiš. A ty sa chceš lepšie cítiť!
Rýchlosť
metabolizmu
sa
dá
vyjadriť
hodnotou
celkového a bazálneho (pokojového) metabolizmu.
Hodnota celkového metabolizmu vyjadruje, koľko
energie
za
deň
reálne
vydáš.
1
Meria
sa
v kcal
Je to veľmi zjednodušený koncept, ale pre vysvetlenie základov sa
ho budeme držať.
15
(kilokalóriach) alebo kJ (kilodžauloch)2. Čo ti za deň
zvyšuje a znižuje metabolizmus, nájdeš v tejto tabuľke:
Metabolizmus
krátkodobo zvyšuje ☺
Pohyb
Dostatok spánku
Vzrušenie,
zábava,
adrenalín
Studená voda (pitie aj
plávanie v nej) a chlad
Kofeín
(káva,
zelený
a čierny čaj, guarana...)
Príjem zdravej stravy –
hlavne bielkovín, vlákniny
a zdravých tukov.
Metabolizmus krátkodobo
znižuje
Sedenie
Nedostatok spánku
Nuda, stres, úzkosť
Teplo a smäd
Antidepresíva
Príjem nezdravej stravy rafinovaných,
konzervovaných a lacných
potravín
(s
pridaným
cukrom)
Poznámka: Metabolizmus dokáže zvýšiť aj choroba a
príjem alkoholu a niektorých steroidov, ale celkový efekt
na telo a tvoj metabolizmus je negatívny a preto som to
neuviedol do tabuľky, nech tam máš na ľavej strane len
tie zdravé veci. Pozor tiež na kofeín – nie je káva ako
káva a samozrejme presladený „energeťák“ má viac zlý
efekt ako dobrý.
2
Je to to isté, platí prepočet, že 1kcal = 4.1868 kJ.
16
Hodnota bazálneho metabolizmu (basal metabolic rate
– BMR) tvojho tela zase určuje, koľko energie tvoje telo
vydá v stave pokoja (ak by si sa hypoteticky celý deň ani
nepohol). Túto hodnotu neovplyvníš len tak zo dňa na
deň.
Krátkodobo chceš zvyšovať svoj celkový denný
metabolizmus.
Ale
z dlhodobého
hladiska
chceš
hlavne zvyšovať ten bazálny. Každý deň sa snažiť
jazdiť rýchlo, ale v prvom rade zlepšovať svoj motor.
Poďme sa teda pozrieť na to, ktoré faktory určujú tvoj
dlhodobý energetický level (BMR) a rozhodujú o tom, či
je vysoký alebo nízky.
Podľa mňa sú to tieto 4 faktory:
Vek:
Bazálny
metabolizmus
sa
vekom
pomaly
spomaľuje – za predpokladu ale, že sa nič nezmení
(vždy sa niečo zmení) – ak budeš vekom stále viac a viac
fit a mať lepšie telo, tvoj metabolizmus sa bude
zrýchľovať – len aby si vedel, že čas hrá pomaličky proti
tebe.
17
Telesná kompozícia: Ľudia, ktorých telo tvorí z väčšej
časti svalová hmota a z menšej časti tuk, majú rýchlejší
bazálny metabolizmus.
Kondícia: Aj keď nie je potvrdený priamy vzťah medzi
kondičkou a BMR3, zvýšená kondícia skoro automaticky
znamená lepšiu telesnú kompozíciu, čo zvyšuje BMR
a takisto ak si silný, vytrvalý a pohybivý, je ťažké
nehýbať sa – tvoje telo ťa motivuje hýbať sa a to zvyšuje
celkový metabolizmus, preto je tam kondička právom.
Dlhodobý zdravotný stav: Aká je tvoja imunita?, ako
pracujú jednotlivé orgány?, netrápi ťa osteoporóza?,
cukrovka?, crohnova choroba?, iné ochorenia? Toto je
úplný základ!, zdravie. To, ako tvoje telo vyzerá vnútri
a nie navonok.
S vekom nič neurobíme. No svoju telesnú kompozíciu,
kondíciu a zdravie môžeme ovplyvniť! Na tieto sa treba
zamerať!
Ako môžeš zlepšiť telesnú kompozíciu, kondíciu
a zdravie? V skratke: pohyb, strava a životný štýl bližšie ti to budem postupne vysvetľovať, nech rozumieš
súvislostiam.
3
http://ajcn.nutrition.org/content/55/4/795.abstract
18
Malý sumár, nech ťa nestratím
Dáva ti to zatiaľ zmysel? Trošku ti to tu zhrniem, nech ťa
nestratím.
Máme
krátkodobé
faktory,
ktoré
vieš
ovplyvňovať každý deň a tie zvyšujú a znižujú tvoj
celkový metabolizmus. Potom tu je ale bazálny
metabolizmus, niečo ako „štartovacia čiara“ – teda kde je
tvoj default – predvolený stav. No a tento záleží okrem
veku aj od tvojej kondície, telesnej kompozície a zdravia.
V podstate, ak budem poznať tieto veci:
Vek,
Výška, hmotnosť, % tuku, svalov, vody,
Fyzické výkony v jednotlivých disciplínach,
Akými ochoreniami a komplikáciami trpíš,
viem si z toho odvodiť, či máš denne veľa energie alebo
nie. A podľa toho, kde to najviac viazne, na to sa treba
zamerať a to treba zlepšiť ako prvé.
Oukej, takže už vieš, čo chceme sledovať, pretože to nám
vie o tebe obraz – akýsi INDEX ZDRAVOSTI A
FUNKČNOSTI TVOJHO TELA – tieto faktory keď dám
dokopy, viem hypoteticky povedať, aké zdravé, funkčné
a pekné telo máš, resp. kde máš najväčšie nedostatky.
K tomu si zistím tvoje stravovacie a pohybové návyky
19
a životný štýl a dáva mi to celkom dobrú štartovaciu
polohu.
Pozor: Tu nejde o to, mať DOKONALÉ telo. Také podľa
mňa nie je. Tu ide o to, robiť všetko pre to, aby som sa
hýbal SMEROM K DOKONALOSTI, teda ZLEPŠOVAL
SA a nie zhoršoval. O to ide. Buď sa zlepšuješ, alebo
zhoršuješ – nikdy neostávaš na rovnakom mieste, lebo
ak si myslíš, že áno, každý deň si starší a vek znižuje
metabolizmus. Ideš hore alebo dole?
Chcem ísť hore!
Gratulujem! Asi preto čítaš tento ebook ;). Teraz, keď
vieme, kde sa nachádzaš (pred začiatkom každej
„zmeny“ celkom dôležitá vec) a vieme, ktorým smerom
chceme ísť, kde začať?
Som rád, že sa pýtaš. Teraz ideme ešte viac do hĺbky, ale
myslím, že by ti to malo všetko dávať zmysel. Ak nie,
prečítaj si to ešte raz, čítaj pomaly, rozmýšľaj nad tým.
OK, takže máš to vo svojich rukách. Na čo sa máš
zamerať, aby si zlepšoval svoje telo? Dám ti jednoduchú
odpoveď, pre mňa sú to 3 oblasti:
•
Pohybové návyky, kondícia a hormóny.
20
•
Stravovacie návyky, telesný tuk a hormóny.
•
Životný štýl, práca, vzťahy, mentálne zdravie a
hormóny.
Tieto oblasti rozhodujú jednak o tom, aký silný motor
má tvoje auto (dokážeš ísť maximálne 50kmh alebo
290kmh?) ďalej o tom, koľko paliva dokážeš reálne
využiť ako energiu (ak natankuješ 10 litrov benzínu,
využiješ ako energiu iba 4 alebo všetkých 10?)
a nakoniec, rozhodujú tiež o tom, či cesta, po ktorej ide
tvoje auto, je rovná a hladká alebo je skôr plná výtlkov,
šmykľavá a hmlistá. Celkom pekná paralela.
Pohyb, Strava a Životný štýl, veď ja viem, čo mám
robiť...
Nie tak rýchlo. Vedieť niečo a robiť to nie je to isté. Ak
vieš, čo máš robiť a nerobíš to, musí to v niečom byť.
Chceš vedieť v čom?
Vo všetkých troch oblastiach sú spomenuté hormóny –
to nie je náhoda. Pohyb, strava aj životný štýl výrazne
ovplyvňujú tvoje hormóny a potom zase naopak,
hormóny ovplyvňujú, čo ješ, koľko sa hýbeš a ako žiješ.
Zároveň pohyb ovplyvňuje stravu a strava ovplyvňuje
pohyb. Je to prepletené.
21
Musíš tomu rozumieť v súvislostiach (aj preto píšem
tento ebook), nech vieš, že to, koľko sa hýbeš, ako ješ
alebo či máš dobré vzťahy s okolím, nie je iba o tom, či
vieš, čo máš robiť alebo nie. Ľudia vedia, čo majú robiť
a nerobia to.
Teraz si povieš, že je to o tom, či máš alebo nemáš silnú
vôľu – nie, aj toto je jeden z najväčších mýtov, akému
ľudia veria, že niečo majú vo svojich rukách a zlyhávajú
len preto, že majú slabú vôľu. Omyl priateľu, akonáhle
tvoje telo začne produkovať hormóny, ktoré riadia
správanie, telo vypína racionálne časti mozgu a si
ovládaný tými emocionálnymi, ktoré nezaujímajú tvoje
dlhodobé ciele, ale ťahajú ťa za okamžitým potešením
(koláč)
a predchádzaním
námahy
(leňošenie,
necvičenie).
Vedieť je prvý krok, ale ak si rozhádžeš hormóny,
rozhádžeš si aj pohyb, stravu a život a preto ti tu
v krátkosti
vysvetlím,
ovplyvňujú
tvoje
telo
ktoré
a potom
hormóny
sa
najviac
vrátime
späť
k vysvetleniu faktorov pohyb, strava a životný štýl.
Dáva ti to zmysel? Verím, že áno. Poďme na to!
22
Hormóny
23
Hormóny sú chemikálie v ľudskom tele, ktoré vylučujú
žľazy, bunky a väzivá. Následne, keď sú vylúčené, sú
transportované krvou po celom tele a menia celý rad
aktivít – od trávenia, nálady, metabolizmu (energie),
reprodukcie, rastu (svalov, kostí, tukových zásob).
Hormóny
pochádzajú
z gréckeho
„Hormaó“,
čo
znamená „vzbudzujem, poháňam, vyvolávam“. Či sa ti
chce makať alebo spať, jesť zdravo alebo fast food, či máš
dobrú náladu a energiu – toto všetko VYVOLÁVAJÚ
hormóny. Proti nim sa nedá bojovať. Je teda nevyhnutné
poznať v krátkosti tie základné, ďalej kedy a prečo sú
produkované a čo vyvolávajú. Ak budeš rozumieť
tomuto a prečítaš si z tohto ebooku len túto časť, tvoje
„ja to fakt nechápem, robím, čo sa dá, ale nejde to“ sa
možno zmení na „už mi to začína dávať zmysel“:
8 hormónov, ktoré majú podľa mňa najviac
dočinenia s pohybom, stravou a životným
štýlom
Inzulín
Ako funguje:
inzulín
vylučuje
tvoj
pankreas
(podžalúdková žľaza po slovensky) ako odpoveď na
glukózu (krvný cukor) kolujúcu v tvojej krvi. Po zjedení
24
jedla telo vylučuje inzulín. Koľko, to záleží. Čím viac
obsahuje jedlo sacharidov a čím majú tieto sacharidy
vyšší glykemický index (=rýchlosť premeny na glukózu),
tým telo vylúči viac inzulínu.
Inzulín potrebuješ – mať veľa cukru v krvi je pre telo
toxické, preto potrebuješ inzulín, aby ho stiahol z krvi do
buniek. Isté malé množstvo cukru potrebuješ stále (krv
ho rozváža po celom tele tam, kde treba, aj do mozgu
napr., ktorý frčí na glukózu). Zásobný cukor vo svaloch
sa volá glykogén – ak sú zásoby vyčerpané (po ťažkom
tréningu), tak cukor z krvi putuje do svalového
glykogénu na obnovu energie – toto je dobrý prípad
(ešte lepší ak s tým cukrom putujú aj aminokyseliny
(rozložené bielkoviny) na obnovu svalovej hmoty).
V pečeni sa tiež ukladá glykogén, ten dodáva energiu na
menej intenzívne aktivity a opäť, ak je minutý, doplní sa
ten. Akonáhle máš ale glykogénu všade dosť, telo ukladá
glukózu do buniek ako tuk – zásobnú formu energie. Ak
pankreas nefunguje tak, ako má, teda buď nevylučuje
inzulín (cukrovka 1.typu) alebo ho vylučuje až príliš
a bunky sú už na inzulín menej citlivé alebo vôbec
(cukrovka 2. typu), tak máme problém. Ako inzulín
ovplyvňuje strava a pohyb sa dozvieš neskôr, ale
rozhodne chceš, aby tvoje telo vylučovalo inzulínu vždy
len toľko, koľko treba.
25
Glukagón
Ako funguje: glukagón tiež vylučuje tvoj pankreas a má
opačný efekt ako inzulín, čiže ak je v tvojej krvi málo
glukózy, tak glukagón načrie do zásob glykogénu
v pečeni a glukoneogenézou premení nejaký glykogén
na glukózu, nech máš dosť glukózy v krvi – napr. na
činnosť
mozgu
(pamätáš
z odstavca
o inzulíne)?
Bohužiaľ, nie je to až také jednoduché pri premene
energie z tuku späť na glukózu.
Čo si ale musíš zapamätať, je to, že glukagón má opačnú
funkciu ako inzulín, takže do krvi cukor dostáva a tiež aj
to, že uložiť cukor do tuku (vďaka inzulínu) je oveľa
jednoduchšie ako ten tuk zase rozložiť naspäť na energiu
(čo riešia hormóny adrenalín, noradrenalín, ACTH a
iné). Neskôr sa ale dozvieš, ako sa dá toho tuku zase
zbaviť.
Leptín
Ako funguje: leptín vylučujú tvoje tukové bunky
a hovoria tvojmu mozgu, že už si sýty. Čím máš viac
telesného tuku, tým viac leptínu v tvojej krvi koluje – ale
je v tom háčik – klesá citlivosť na leptín a zrazu musíš
jesť viac a viac a dostávaš sa do začarovaného kruhu:
26
viac jedávaš -> máš viac tuku -> ešte menšia citlivosť na
leptín -> ešte viac jedávaš -> ešte viac tuku. A ešte jeden
háčik – inzulín je nadradený leptínu a blokuje jeho
signály – akonáhle teda v tvojej krvi koluje veľa cukru
(zjedol si napr. niečo sladké) a tvoje telo už dostalo dosť
energie a tukové bunky hlásia leptínom do mozgu
sýtosť, tvoj mozog ten leptín kvôli zvýšenému inzulínu
„nepočuje“4. Jednoduché vysvetlenie toho, prečo sme po
sladkostiach zvyčajne ešte hladnejší ako sme boli.
Leptín tak prirodzene riadi, koľko ješ – nesnaž sa mať
silnú vôľu, snaž sa mať dobre pracujúci leptín, pretože
leptínová rezistencia je považovaná za jednu z hlavných
príčin obezity5.
Kortizol
Ako funguje: kortizol sa tvorí v nadobličkách (ktoré sú
nad obličkami :)), nazýva sa tiež aj hormón stresu a tak
ako oheň alebo inzulín je dobrý sluha, ale zlý pán.
Kortizol produkuješ ako odpoveď na psychický alebo
fyzický stres – čiže buď otravná kancelárska práca
a naháňanie
deadlajnov
(termínov)
alebo
únava
a vyčerpanie – produkuješ ten istý kortizol. Výsledkom
4
5
http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n10/pdf/0802753a.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8532024
27
je, že si viac „v strehu“ a sústredíš sa na to, čo je
najdôležitejšie, aby si odstránil ten stres. Čiže ak si
hladný (=fyzický stres), láka ťa najesť sa niečoho, čo ti
dodá energie (=kalórií) rýchlo a veľa (sladké a tučné veci
sú ideálne – napríklad čokoládová tyčinka). Ak si
v nebezpečenstve (=psychický stres), konáš – boj alebo
útek (po anglicky známe „fight or flight“).
Ak pociťuješ stres, je to kvôli zvýšenej hladine kortizolu.
Krátkodobo ti to pomáha prežiť, lebo keby sa našim
predkom v stave hladu alebo boja nezvyšoval kortizol,
namiesto sústredeného lovu by si čarbali na steny
jaskyne a pomaly by pomreli – kortizol ťa motivuje
konať, čo je super! Ale akonáhle máš dlhodobo zvýšený
kortizol (pravidelný stres, pravidelný slabý spánok,
pravidelné hladovanie, veľa vytrvalostných tréningov),
tak inzulín ukladá viac tuku, menej ho využívaš, menej
sa ti chce cvičiť, viac ješ, menej sa kontroluješ, máš počas
dňa menej energie, klesá ti imunita a nálada, rozkladáš
svalové vlákna z aminokyselín glukoneogenézou na
glukózu, znižuje sa ti bazálny metabolizmus, zrýchľuje
sa starnutie... Ver mi, nechceš, aby bol kortizol tvoj pán,
proti nemu sa vôľou nedá bojovať.
28
Rastový hormón
Ako funguje: „rasťák“ sa tvorí v hypofýze v mozgu
a pomáha ti rásť – budovať viac svalovej hmoty,
pevnejšie kosti, páliť viac tuku, posilňuje imunitu,
zrýchľuje metabolizmus. Je to niečo ako opak kortizolu –
taký hormón sily, vitality a energie. Rastový hormón
potláča a znižuje veľa inzulínu v krvi (podobne ako pri
leptíne) a tiež aj veľa telesného tuku znižuje rasťák.
Zvyšuje ho hlavne kvalitný spánok a silový tréning.
Postupne v tele vekom klesá, ale je len na tebe, či to bude
drastický pokles, alebo len minimálny pokles. Ak si
predtým svoje telo zanedbával a teraz sa o seba začneš
starať, dokážeš ho dokonca postupne aj zvyšovať!
Rastový hormón je tvoj kamarát!
Testosterón
Ako funguje: Toto je mužský hormón, ktorý sa tvorí
v semenníkoch, ale pozor, v menších dávkach ho tvoria
aj ženy (vo vaječníkoch) a pre obidve pohlavia je
dôležitý, i keď muži ho majú oveľa viac (výnimkou sú
nemecké olympioničky 70tych a 80tych rokov ☺).
Testosterón zvyšuje silu a objem svalov, pálenie tuku,
level energie počas dňa a tiež aj libido. Testosterón
chceš! (Aj baby!, nebojte sa ho, pokiaľ si ho nebudete
29
pichať, ale prirodzene vylučovať, zožnete iba jeho
pozitíva, pretože vaše telá majú prirodzený regulátor).
Testosterón zvyšuje intenzívny silový tréning, ďalej
strava bohatá na zdravé tuky, vitamíny a minerály,
dobrý spánok, akcia (od balenia žien, cez rýchlu jazdu,
až po lovenie medveďov holými rukami). No a znižuje
ho
neaktivita,
zvýšený
inzulín,
priberanie
tuku,
nedostatok spánku a deficit vitamínu D alebo minerálu
zinok.
Estrogén
Ako funguje: toto je zase ženský hormón, ktorý ale tiež
v menších množstvách produkujú aj muži. Jeho zvýšená
hodnota podporuje ukladanie tuku (áno, ženy majú od
prírody viac tuku, ale nezabúdaj, že pre ženy je dôležité
nemať nízke hladiny estrogénu, keďže ovplyvňuje ich
meštruačný cyklus, plodnosť a silu kostí, takže majú aj
trochu viac tuku, ale pre základnú schopnosť rodiť deti
je to plus. No príliš zvýšené hladiny už neprinášajú
ženám benefity, ale naopak škodia).
Obidve pohlavia si môžu nezdravo zvýšiť produkciu
estrogénu a teda aj telesný tuk na tele tým, že budú piť
alkohol (pivo je najväčší estrogénový stimul), jesť
nefermentované sójové výrobky typu tofu, alebo sa
30
vystavovať priveľa konzervantom z nečerstvého jedla.
Naopak konzumácia poctivej zeleniny estrogén dostáva
do normálnych hodnôt u žien a minimálnych u mužov.
Ešte špeciálne pre mužov – to ukladanie tuku z pitia
piva sa týka tvorby „manboobs“ – čiže mužských
ceckov. U žien rozhodne nie pozitívny efekt, lebo ak
teraz rozmýšľate, že si zväčšíte poprsie, tiež vám
narastie aj zadok a brucho. Estrogén vo väčších dávkach
ako je pre tvoje pohlavie normál nie je tvoj kamoš.
Tyroxín
Tyroxín sa tvorí v štítnej žľaze. Tyroxín priamo
ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu. Jeho hladina v krvi
rastie po cvičení a ostáva zvýšená podľa intenzity
tréningu.
Zvýš
pohyb,
hýb
sa
pravidelne,
cvič
pravidelne a budeš mať viac energie! To nie sú žiadne
čary, to je tyroxín. Zoznámte sa.
Disfunkcia štítnej žľazy, napríklad z nedostatku jódu,
môže zapríčiť buď nadprodukciu alebo podprodukciu
tyroxínu, čiže buď výrazné schudnutie alebo pribratie –
obidve samozrejme nezdravo. Vedieť o tom, že v tele
existuje niečo ako štítna žľaza a tá keď sa pokazí, niekto
začne drasticky priberať, je jeden z dôvodov, prečo si
chceš dávať pozor na svoje zdravie ak ti ide len o výzor.
31
Hormóny - zhrnutie
Tak, toto boli základy hormónov. Je ich oveľa viac, ale
týchto 8 by som bol rád, keby poznáš. Ak chceš ešte
komplexnejší pohľad, pozri si ešte niečo o hormónoch
ako melatonín, dopamín, oxytocín, serotonín, adrenalín,
noradrenalín, ACTH, prolaktín progesterón, irizín, IGF1, adiponektín a grelín. Na pochopenie súvislostí, ktoré
ti idem vysvetliť, potrebuješ tých 8.
Aby som to zhrnul, tak hormóny riadia tvoje správanie,
budovanie a rozkladanie svalov, budovanie a pálenie
tuku, zvyšujú a znižujú energiu a hovoria ti, čo máš
robiť.
Celkom šupa, nie? Ty si, či si to priznáš alebo nie,
vydaný napospas svojim hormónom!
Prvým krokom je vedieť vlastne o tom, že to takto
funguje. Tým druhým je pozrieť sa do praxe, čo môžem
spraviť preto, aby hormóny neovládali mňa ale ja ich
a aby mi dlhodobo energiu pridávali a nie uberali.
32
Vraciame sa späť k 3 oblastiam, ktoré môžeš ovplyvniť
pre dosiahnutie zdravšieho, funkčnejšieho a krajšieho
tela
•
Pohybové návyky, kondícia a hormóny.
•
Stravovacie návyky, telesný tuk a hormóny.
•
Životný štýl, práca, vzťahy, mentálne zdravie
a hormóny
a teraz, keď už máš základy endokrinológie (odvetvie
medicíny zaoberajúce sa hormónmi), poďme rovno na
prvú oblasť a tou sú pohybové návyky, kondícia
a hormóny.
33
Pohybové
návyky,
kondícia a hormóny
34
„Keď sa prestaneš hýbať, prestaneš žiť.“ – Ido Portal
https://www.youtube.com/watch?v=iCZCr4xJA9c
Keď si pozrieš toto video, zistíš, koľko rôznych podôb
môže mať pohyb a aký vie byť krásny. Čím väčšia
priepasť medzi pohybovými schopnosťami Ida a teba,
tým by som sa viac začal báť o svoje zdravie. Ja sám si
hovorím, že aké rezervy ešte moje telo má a to sa
objektívne považujem za rýchleho, vytrvalého a silného
v porovnaní s 99% populácie – oukej, ja som možno na
seba náročný a nehovorím ti, aby si chcel to isté - no ak
niekto nevie spraviť drep (nedostatok sily, dynamiky
35
a koordinácie v jednom), kľuk či zhyb a nepríde mu to
alarmujúce, tak tam vidím problém.
Šport, tanec, vzpieranie, beh, žonglovanie – dávaš
dokopy rýchlosť, silu, koordináciu... Pohyb je základ
priatelia, tak sa hýbte!
Tu by som mohol prestať písať a povedať všetkým, nech
zdvihnú rite, aby sa viac hýbali, lebo keď sa budú viac
hýbať, budú viac fit a nebudú potrebovať trénera. Ale čo
ak za tým, že sa menej hýbeme, nie je len naša „lenivosť“
ale niečo viac (už tušíš, že hormóny hrajú svoju rolu) ...
Veľa ľudí má totiž v hlave logický vzorec:
„Zle jeme a málo sa hýbeme A PRETO tučnieme.“
No čo ak je to naopak? Čo ak tá formulka znie opačne:
„Zle jeme a málo sa hýbeme, PRETOŽE tučnieme.“
Napadlo ťa to niekedy? Mne dal túto myšlienku do
hlavy Dr. Robert Lustig, svetoznámy doktor, ktorý vo
svojom slávnom prejave jasne poukázal na to, že cukor je
jed, robí nás tučnými, zhoršuje funkciu hormónov a je
hlavnou príčinou obezity. K cukru sa ešte vrátime, ale tá
36
logika, že obezita nie je len výsledok prejedania
a leňošenia, ale zároveň aj príčina prejedania a leňošenia,
tak to bola veľká „paradigm shift“ (= niečo ako „zmena
dlhodobých názorov“).
Zlepši si telesnú kompozíciu vďaka pohybu.
Ono je to začarovaný cyklus – strava, pohyb, telesná
kompozícia (hlavne svaly a tuk). Všetko súvisí so
všetkým a nikdy nemôžeš povedať, že IBA JEDNA VEC
môže za to, kde sa nachádzaš, vždy je to kombinácia. Ale
tu je základná logika -> Prečo sa kvôli telesnému tuku
menej hýbeš? Jednoducho:
Telesný tuk, ktorý si udržiavaš, hlavne ten viscerálny
(okolo brucha), spôsobuje mnohé hormonálne zmeny
(ale žiaľ, negatívne). Najviac zhoršuje funkciu inzulínu6.
Za normálnych okolností, ak sa naješ, telo by malo
vylúčiť tak akurát inzulínu a mal by si byť energeticky
v poriadku. U obéznych ľudí ale nie – nezabudni, že
u obéznych ľudí funguje horšie leptín a preto pociťujú
väčší hlad. Viac sa najedia. Zvyčajne aj „horších“ jedál.
Ich pankreas vylúči veľmi veľa inzulínu (zhoršená
6
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7964428
37
funkcia pankreasu kvôli nadmernému viscerálnemu
tuku). Nastane veľký prepad energie a jej uloženia do
tuku. Dostávaš sa do cyklu: unavený a hladný –> ješ -> si
unavený -> ješ -> si unavený... Garantujem ti, že vtedy
šanca, že sa budeš hýbať klesá, rastie šanca, že zalomíš
na gauči a zaspíš.
Ak buduješ svalovú hmotu, tá tieto efekty zase akoby
anulovala – je to veľmi zjednodušene povedané, ale čím
viac svalov, tým lepšie7, čím viac tuku, tým horšie8.
Zoberme si pod lupu ďalšie efekty – s obezitou
a úbytkom svalovej hmoty klesá pohyblivosť a kondička
– pohyb ťa zrazu stojí viac námahy. Menej pohybu =
menej vitality. Vieš, kto nemá vitalitu? Dôchodcovia (a aj
to ešte niektorí 80tnici majú viac energie ako dnešní
30tnici) – ale to preto, lebo u nich klesli vekom hladiny
dobrých hormónov a majú prirodzene menej svalov
a viac tuku.
U teba to ale nie je vekom, ale o.i. obezitou. Máš pocit, že
dôchodcovia majú prirodzenú potrebu sa hýbať, skákať,
behať, športovať? Iba minimálnu – prejsť sa, to áno, ale
inak ich telo vôbec nemotivuje, aby sa hýbali. A presne
7
8
Za predpokladu, že ich nemáš až priveľa vďaka anabolikám.
Za predpokladu, že ho nemáš menej ako potrebuješ.
38
to sa deje v tvojom tele, keď mu dovolíš, aby pribralo
a stratilo svaly. Zvýšená hladina kortizolu a estrogénu tu
hrajú svoju rolu a si v pasci! Tvoje telo de facto
s priberaním tuku a úbytkom svalov stárne! Funguje ako
keby bolo staršie, a aj VYZERÁŠ staršie.
Prvým krokom je teda uvedomiť si, že nechceš
pripustiť, aby si drasticky pribral a stratil svalovú
hmotu – dostaneš sa do špirály, ktorá sa točí proti tebe!
Ak si tučný, priznaj si to! Nezjemňuj to! Aké plné
tvary??? Slanina!
A čo svaly? OK, máš ploché brucho, pretože nemáš moc
veľa tuku, ale kde sú svaly? Nie si štíhla, si vychrtlá!
Nemáš silu, pretože nemáš svaly a pretože nemáš svaly,
je to nemenej zlé ako keď máš veľa tuku – tvoje telo
stráca vitalitu, dostávaš sa do negatívnej špirály.
Tu ide o tvoj život! Máš zatiahnutú ručnú brzdu!, tvoje
telo hrá proti tebe! Ak nezasiahneš, bude to iba horšie
a horšie! V kapitole 7 sa dozvieš, ako sa máš merať,
vyhodnocovať
a zisťovať
najdôležitejšie
údaje,
ale
akonáhle máš ako muž nad 15% telesného tuku a ako
žena nad 20% telesného tuku a nemáš adekvátnu
39
relatívnu silu k svojej hmotnosti, vedz, že tvoje hormóny
hrajú proti tebe a nad nimi nevyhráš.
Jednoducho ti všetko zhoršujú – chceš sa menej hýbať,
následkom čoho máš ešte menej energie a ochabuje ti
kondička – keď už sa rozhýbeš, zadýchaš sa po
5minutách a chytá ťa infarkt, potom máš týždeň
svalovicu a iba sedíš a priberáš – atď atď.
Oukej!, zveličujem. Áno, ja viem! Naschvál. Nech sa
preberieš. Ale to neznamená, že sa to nezakladá na
pravde. Zakladá, len na menších zmenách, ktoré si
nevšimneš a keď si ich všimneš, zrazu je neskoro. Dám ti
príklad:
Ak aj priberieš len 15g (áno, GRAMOV) každý deň,
(kalorický nadbytok 100–200kcal, stačí viac sedieť
a menej sa hýbať) čo si ani nevšimneš, tak za týždeň je to
cca. 100g, za mesiac skoro polkila a 2 roky je to vyše
10kg a to si teda všimneš! ZRAZU si to všimneš. Divíš
sa, kde sa to vzalo! Nalepilo sa to tam postupne a to
preto, lebo si to nestopol vtedy, keď sa to dalo. Ale teraz
je to už tam a zhadzovanie si musíš „odmakať“. Už to
nepôjde tak ľahko dole.
40
Vieš, niekedy pracujem s klientami, ktorí boli celý život
štíhli a zrazu sa „opustili“ na pár mesiacov a pribrali, no
ich telo si ich stále pamätá ako štíhlych a stále ich berie
ako štíhlych, ktorí len dočasne pribrali. Ale rozhýbali sa
včas a telo spolupracuje – chce sa dostať do „normálu“ –
do bežného default stavu. Vtedy nie je neobvyklá ani
strata 8kg tuku mesačne. Aj mesiac dozadu som mal
taký prípad. Ale akonáhle sa to na teba pomaly nalepí
a zrazu je to tvoje telo, tvoj bežný stav, tak to ide veeeľmi
pomaly – pri vzornej životospráve, strave a pohybe
niekedy ledva 2kg za mesiac. Dobre sa to ilustruje na
tomto prirovnaní:
Ako dlho trvá cesta z lesa? To záleží od toho, ako dlho trvala
cesta do lesa.
Stopni to hneď! Ak máš nad 15% telesného tuku ako
muž (alebo nad 20% ak si žena), daj si za cieľ hneď sa
dostať pod túto hranicu! Klesla ti radikálne kondička?
Nenechaj ju padať! Je to predpoklad pre „plný pohár
energie“ každý deň.
Dáva
ti
to
zmysel?
Ideme
upravovať
telesnú
kompozíciu. Zbaviť sa tuku a budovať svaly. Okrem
toho ideme budovať kondičku. A ešte tretí faktor –
zdravie – ideme posilniť zdravie. A na to treba cvičiť!
41
Na ďalších stranách sa dozvieš, ako na to, nech má
oblasť „pohyb“ ten najlepší efekt na tieto 3 faktory.
Aeróbny alebo anaeróbny tréning? Činky
alebo cardio?
Vysvetlím ti základný rozdiel v tom, ako môžeš
trénovať, podľa toho, ako sa tvorí energia v tvojom tele.
Teraz si zopakujem základy, ale pretože som to nedávno
vysvetľoval bráchovi, ktorý je prvák na FTVŠ, malo by to
ísť hladko:
Aeróbne cvičenie je také, pri ktorom sa na obnovu
energie spotrebúva kyslík a páli v najväčšej miere tuk. Je
to zvyčajne pri nízkej intenzite, nižších srdcových
frekvenciách, kedy sa zadýchaš, ale nejdeš nadoraz.
Príkladom je napr. bicyklovanie sa, jogging, plávanie
alebo cvičenie s ľahkými činkami.
Anaeróbne cvičenie je logicky také, kedy kyslík nie je
vo svaloch prítomný – pretože makáš tak intenzívne, že
telo ti ho už nestíha krvným obehom dodávať. Postupne
vzniká kyslíkový dlh, svaly ťa začínajú páliť, pretože
vylučuješ kyselinu mliečnu a intenzita cvičenia po pár
sekundách klesá. Je to napr. šprint naplno, robenie
42
drepov9, kľuky, zhyby – ťažké cviky, kedy nedokážeš
udržať tempo zvyčajne dlhšie ako 10-30 sekúnd, pretože
ti dojde „šťava“ alebo kyslík. Vtedy berieš energiu
primárne z cukrov – uloženého glykogénu.
Bežná múdrosť hovorí, že na chudnutie je najlepší
aeróbny tréning (to je ten v nižšej intenzite) – však dáva
to aj logiku, nie?, využívaš ako energiu tuk, vydržíš
dlhšie.
Preto,
keď
chce
niekto
schudnúť,
začne
automaticky behať na páse a tráviť hodiny na rotopede.
Toto je podľa mňa veľmi nešťastná taktika a hneď tu ti
chcem povedať, že pre efektívne a dlhodobé zhodenie
tuku absolútne preferujem anaeróbne cvičenie pred
aeróbnym.
Našťastie, toto veľkohubé vyhlásenie začínajúceho
trénera podporujú aj výskumy (napr:
9
, , , , , )
10 11 12 13 14 15
Pre niekoho môžu byť obyčajné drepy s vlastnou hmotnosťou
aeróbne, pre niekoho anaeróbne – záleží od tvojej celkovej
hmotnosti a trénovanosti. To isté platí aj na iné cviky.
10
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190/
11
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222
12
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22385646
13
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951360
14
http://www.jssm.org/vol11/n3/17/v11n3-17pdf.pdf
15
http://www.nature.com/ijo/journal/v25/n3/full/0801554a.html
43
a skúsenosti renomovaných odborníkov (napr.
, , )
16 17 18
a tak ti viem okrem výsledkov svojich klientov dokázať
aj teoreticky, prečo by si mal makať hlavne silovo
a intenzívne a nie vytrvalostne aeróbne.
Prečo je anaeróbny tréning efektívnejší
Opäť sa na rad dostávajú hormóny – nezabúdaj, že
hormóny riadia tvoje správanie a nie tvoja vôľa. Postaraj
sa o správnu činnosť hormónov a máš vyhraté. Na
porovnanie si vyberiem tréning spodnej časti tela
a porovnávať budeme 2 typy cvičení:
•
Aeróbne – 60min behu v miernej intenzite (napr.
rýchlosťou 7kmh u menej trénovaných jedincov.
•
Anaeróbne – 20min prerušovaných šprintov vo
vysokej intenzite (30sec rýchlosť 13kmh + 30sec
chôdza; takto zopakovať 20x).
16
http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article
/930/Is_Aerobic_or_Anaerobic_Training_Best_For_Getting_Rid_of_
Belly_Fat?.aspx
17
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/07/25/stren
gth-training-exercises.aspx
18
http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/intervalovytrening-je-na-spalovanie-tukov-najlepsi.html
44
Poďme sa pozrieť, ako na jednotlivé cvičenia reagujú
hormóny a celé telo. Ak zistíš, čo to robí s hormónmi,
zistíš, čo tie urobia potom s tebou.
Kortizol: aeróbne vytrvalostné cvičenie zvyšuje hladinu
kortizolu19, oveľa viac ako krátke intenzívne anaeróbne
cvičenie. Po dlhom vytrvalostnom cvičení je oveľa vyššia
šanca na „zlyhania v strave“ a tiež telo sa chce
prirodzene menej hýbať. Áno, vytrvalostné behanie ťa
nakopne – ale krátke šprinty ťa nakopnú ešte viac.
Svaly: Pri anaeróbnom cvičení dostávajú tvoje svaly
oveľa viac zabrať. Ako výsledok buduješ oveľa viac
svalovej hmoty20. Svaly chceš budovať, zvyšujú tvoj
metabolizmus a rýchly metabolizmus = viac energie.
Testosterón a rastový hormón: sú vylučované oveľa viac
pri anaeróbnom cvičení ako pri aeróbnom. Toto súvisí so
svalmi. Stačí sa pozrieť na maratónca a šprintéra ako
vyzerajú a hneď ti to musí byť jasné.
Inzulín:
Anaeróbne
cvičenie
zlepšuje
funkciu
pankreasu a tak dodáva telo presnejšie dávky inzulínu
21
19
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21944954
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569489
21
http://www.medicalnewstoday.com/articles/242498.php
20
45
vtedy, keď treba = menšie budovanie tuku a viac
energie.
EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption): Táto
vec znamená zvýšenú spotrebu kyslíka po cvičení a je
oveľa vyššia po krátkom intenzívnom cvičení. Je pravda,
že za hodinu dlhého behu pravdepodobne „spáliš“
oveľa viac ako počas šprintov, ale vďaka intenzívnemu
anaeróbnemu
cvičeniu
spáliš
viac
PO
cvičení
–
v nasledujúcich aj 24 hodinách a tam sa ten efekt
vyrovná.
Zlepšená
kondícia:
Štúdie
ukazujú,
že
krátky
intervalový tréning zlepšuje kondičku efektívnejšie ako
tréningy v monotónnom tempe. Významnú štúdiu22
priniesol jeden z propagátorov vysoko intenzívneho
intervalového tréningu, Dr. Tabata, po ktorom je
pomenovaný známy cvičebný protokol.
Čas a zábava: anaeróbny tréning na rovnaké účinky ako
aeróbny zaberie oveľa menej času a navyše je to oveľa
väčšia sranda. Keby ti poviem, že máš bežať buď 60min
na páse stále rovnakým tempom alebo 20min striedať
30sec šprint + 30sec chôdzu a obidve majú rovnaký efekt,
čo si vyberieš?
22
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
46
Dalo by sa pokračovať, ver mi, ťažší ale kratší tréning
(anaeróbny) je efektívnejší ako dlhší a ľahší tréning
(aeróbny). Ak ti nehovoria nič zahraničné štúdie
(poprípade ti niekde odkaz na potvrdzujúcu štúdiu
chýbal) a chceš to ešte bližšie vysvetliť, odporúčam ti
tieto články na Fitnesse (23,24,25).
Má potom aeróbne cvičenie nejaký zmysel?
Áno, rozhodne áno! Aj keď trvá dlhšie, produkuje
menšie výsledky a je väčšia nuda, rozhodne má svoje
miesto a aj s aeróbnym cvičením môžeš dosiahnuť
zlepšenie svojej telesnej kompozície26, kondície27 a
zdravia28.
Ja sám rád behám. Dlhé trate, cez pol Petržalky. Viem, že
šprinty mi prinesú lepšie výsledky a preto častejšie
šprintujem, ale sú dni, kedy sa chcem prebehnúť dlho
23
http://www.fitnessa.sk/know-why/item/795-aerobne-cianaerobne-cvicenie
24
http://www.fitnessa.sk/true-story/item/751-je-pre-stihlejsiebrucho-lepsi-aerobny-alebo-anaerobny-trening
25
http://www.fitnessa.sk/know-why/item/797-desatjednoduchych-pravidiel-ako-strojnasobit-efektivitu-treningov
26
http://www.scielo.br/pdf/rbme/v10n3/en_21143.pdf
27
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
28
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17168198
47
a menej intenzívne. Mám hodinový podcast, ktorý si
chcem popri tom vypočuť, oddýchnuť si mentálne, niečo
ako počúvanie rádia, no nesedím, ale bežím. Prijímam
fakt, že telo má z toho menší benefit, ale jednoducho
celkové benefity prevážia a idem si zabehať dlhšie...
Ďalším dôvodom (keď už spomíname tréning nôh a beh)
je aeróbny tréning z dôvodu zlepšenej regenerácie medzi
silovými anaeróbnymi tréningami. Ak trénujem silovo
napríklad pondelok, utorok a piatok, je možné, že
v stredu alebo štvrtok sa nechcem „odpáliť“ ďalším
intenzívnym tréningom (šprinty) a tak si dám radšej
ľahší tréning v podobe behu – áno, tvoj organizmus tiež
znesie iba určitú nálož predtým, než skolabuješ a cítiš sa
pretrénovaný (resp. cítiš, že nemáš MENTÁLNU silu ísť
trénovať) – centrálnu nervovú sústavu (CNS) treba
nechať oddýchnuť tiež a náročné šprinty, hoci kratšie, ju
žmýkajú viac ako pohodičkový beh.
Na krátkodobé schudnutie tuku je možno aeróbny
tréning lepší – lebo ak si fitnesska chystajúca sa na súťaž,
mesiac
pred
súťažou
pravdepodobne
tráviš
na
rotopede/páse minimálne 2 hodiny denne – áno, sekáš
tuk tým, že zvyšuješ kalorický výdaj a derivuješ energiu
z tukov. Máš zvýšený kortizol, ale NAPRIEK tomu ďalej
páliš, lebo efekt výdaja energie je väčší ako efekt
48
kortizolu. Ale DLHODOBO nebuduješ KAPACITU tela
zvýšiť energetický výdaj – zvyšuješ ho iba tým kardiom
a teda akonáhle s tým prestaneš, tuk je späť (čo fitnesske
(týž)deň po súťaži nevadí, lebo už je po súťaži, ale ty
chceš trvalé riešenia a nie len krátkodobé.
Sumár aeróbneho vs. anaeróbneho
Neboj sa činiek, trénuj silovo-kondične, čiže intenzívne.
Striedaj silové cviky s výbušnými, intervalovými... Pridaj
cvičenie v nižšej intenzite na DOPLNENIE.
Ak behávaš a chceš efektívnejšie riešenie, napísal som
článok29
o tom,
ako si
môžeš
sám spraviť
svoj
intervalový (anaeróbny) tréning.
Príklad pre baby začiatočníčky, ako by mohol vyzerať
taký cvičebný týždeň:
Pondelok: silový tréning, spodná časť tela (anaeróbny
tréning, 50min).
29
http://www.misoduchon.com/hiit-ako-robit-sprinty-zostav-sivlastny-treningovy-program/
49
Utorok:
tréning,
gymnastika/šport/tanec/korčule
s cieľom hýbať
sa,
(aeróbny
zvýšiť výdaj, zlepšiť
flexibilitu a pod, 60min)
Streda: oddychový deň
Štvrtok: silový tréning, horná časť tela (anaeróbny
tréning, 50min)
Piatok:
intervalový
tréning
šprinty
+
jadro
tela
(anaeróbny tréning, 20min)
Sobota & Nedeľa: turistika, vychádzky, ľahký beh,
bicykel, plávanie (aeróbne aktivity)
Suma sumárum za pracovný týždeň: 3 hodiny
2 hodiny anaeróbneho tréningu (3 jednotky)
1 hodina aeróbneho tréning (1 jednotka)
-------------------------------------------------------------------------U chalanov, ktorí už majú akú takú kondičku, by to
zase mohlo vyzerať takto:
Pondelok: silový tréning A - chrbát, biceps, predlaktia,
jadro (anaeróbny tréning, 50min)
Utorok:
intervalový
tréning
šprintov,
(anaeróbny
tréning, 30min)
Streda: silový tréning B - hrudník, ramená, triceps
(anaeróbny tréning, 50min)
50
Štvrtok: oddychový deň
Piatok: silový tréning C - stehná, lýtka, jadro,
(anaeróbny tréning, 50min)
Sobota & Nedeľa: plávanie, víkendový futbal, ľahký beh
(aeróbne aktivity)
Suma sumárum za pracovný týždeň: 4 hodiny
3 hodiny anaeróbneho tréningu (4 jednotky)
1 hodina aeróbneho tréning (1 jednotka)
-----------------------------------------------------------------------Zostavenie tréningu - záver
Nápadov je veľa! Tréningových programov je milión.
Nájdi si ten svoj. Radím ti poraď sa s niekým
skúseným,
nech
ti
logicky
navrhne
tréningový
program, skontroluje techniku cvičenia, intenzitu,
objem
a vhodnosť
cvikov
vzhľadom
na
tvoje
individuálne danosti.
Čo som ale chcel ilustrovať, je toto: chodiť 4x do týždňa
do posilky, aby si behal na páse a bicykloval sa, je
neefektívne, pretože nezaťažuješ celé telo, nebuduješ
optimálnu kapacitu, je to nuda, zaberá to veľa času,
51
hormóny si neupravuješ optimálne a navyše ti hrozí jojo
efekt hneď, ako s tým prestaneš.
Ja teda nepoznám nikoho s nízkym percentom telesného
tuku a kvalitnou svalovou hmotou,, kto PRAVIDELNE
PRAVID
chodí robiť cardio, že celý rok a pod – ale zato poznám
veľa
ľudí
vo
forme
s nízkym
percentom
tuku
a vybudovanou muskulatúrou,, ktorí pravidelne cvičia
silovo. Na tom niečo bude!).
Ako
často
trénovať
–
superkompenzácie:
52
zoznám
sa
s krivkou
Ak odcvičíš 20 sérií klikov naplno (tým myslím naozaj
naplno, čiže ak už aj nepôjdu normálne, pôjdeš ešte z
kolien),
tak
budeš
mať
obrovskú
svalovicu,
zdevastované svaly a je možné, že najbližšie sa ti bude
dať cvičiť kliky až o týždeň až 10 dní, lebo budeš riadne
zničený a telo sa nestihne zregeneregovať. Naopak, ak si
dáš len 1 sériu 25-30 klikov, si schopný cvičiť už na
druhý deň a dať buď rovnako veľa alebo byť o kúsoček
silnejší. Trik je v tom odcvičiť tak intenzívne, aby si sa
na
budúci
tréning
nachádzal
na
vrchole
superkompenzácie – netrénovať ani skôr, ani neskôr.
Ak cvičíš kliky raz za týždeň, pridal by som ešte jeden
tréning a cvičil 2x za týždeň, takou intenzitou, aby si sa
stihol zregenerovať – to môžu byť 4 série do zlyhania.
Cieľom je snažiť sa vždy spraviť viac ako minule, ak by
si mal menej sily ako minule tak možno:
•
Cvičíš moc skoro od posledného tréningu
•
Cvičíš príliš neskoro od posledného tréningu
•
zanedbal si regeneráciu (spánok, strečing, strava)
•
si
pretrénovaný
a tvoja
regenerovať
•
a iné faktory....
53
CNS
sa
nestíha
Tak či onak, krivka superkompenzácie nemilosrdne
platí.
Návyky vs. momentálne pohybové výstrelky
Táto celá kapitola má v názve „pohybové návyky“ a to
nie je náhoda. Si to, čo robíš pravidelne. Tvoje návyky ťa
definujú. Ak máš návyk niečo robiť, robíš to automaticky
a nestojí ťa to tvoju vôľu, ktorá je obmedzená.
Pre mňa ísť cvičiť je automatické, nemusím sa premáhať,
skôr naopak – teším sa. Ak by ma to stálo vôľu, možno
by mi už neostala na iné momenty, kedy ju musím mať
silnú (napr. keď som ešte chodil na vysokú, bolo treba
veľa vôle učiť sa aj tie veci, ktoré ma nebavili) – áno,
vôľa je vyčerpateľná.
Už vieš, že anaeróbny tréning je efektívnejší.
Teraz musíš prísť na to, ako z neho spraviť svoj návyk.
Aby sa z toho stal návyk, musíš to robiť pravidelne
a musí ťa to baviť.
Aby to bolo pravidelné, máš viacero možností. Spísal
som ti ich zopár:
54
•
Daj si to vždy pevne do kalendára, kedy ideš
cvičiť, nenechávaj to na náhodu, plánuj vopred.
•
Prihlás sa na nejaké cvičenie (s trénerom alebo
v skupine) ktoré býva pravidelne a nemôžeš ho
zadarmo zrušiť.
•
Kúp si permanentku.
•
Daj si s niekým stávku, že to zvládneš.
•
Spoj silové cvičenie s niečím iným, čo robíš
pravidelne.
Aby ťa to bavilo, tiež máš viacero možností:
•
Cvič s kamošom/kamoškou
•
Pridaj sa do nejakej skupiny, kde navzájom
rozoberáte progres a motivujete sa.
•
Zdieľaj svoj progres verejne.
•
Cvič taký program, ktorý ťa baví.
•
Cvič niekde, kde to máš rád.
Nechcem tu vymenovávať 1000 vecí – podstata je ale tu:
Rob to pravidelne a nech ťa to baví. Radšej dobré
cvičenie, ktoré budeš pravidelne dodržiavať a bude ťa
baviť, ako dokonalé cvičenie, ktoré ťa ale nebude baviť
a ani
ho
nebudeš
robiť
pravidelne.
Potrebuješ
pravidelnosť, vybudovať návyk makania na tvojom
tele, to cvičenie a zlepšovanie sa.
55
Akonáhle máš ale nastavenie typu „ufff nech už to dám
a mám pokoj“ tak ti hovorím „nepokračuj!, niečo treba
zmeniť“.
A nech cvičíš hoci aj 2x do týždňa silovo (1,5hod dokopy
do týždňa, čo je menej ako 1% času za týždeň) a zvyšok
času sa hlavne veľa hýbeš, to je OK, hlavne nech ťa to
baví a robíš to pravidelne. Nájdi si svoj štandard a cíť sa
dobre.
Iba jedna veta k technike cvičenia
Cvičiť technicky správne je to najlepšie, čo pre svoje telo
počas cvičenia môžeš urobiť – technika je na prvom
mieste.
Hlavne neseď!
Cvičenie
je
jedna
vec,
ale
eliminácia
sedenia
a nehybnosti je druhá. Často sa stretávam s ľuďmi,
ktorým by viac prospelo, aby sa všade nevozili autom
ako to, že si prídu 2-3x do týždňa zacvičiť. Sedenie je
totiž
fajčenie
metabolizmus,
dnešnej
buduje
doby
zlé
56
–
znižuje
držanie
tela,
celkový
zvyšuje
inzulínovú a leptínovú rezistenciu30 a sme hladnejší
a tučnejší. Takže hlavne neseď a viac sa hýb. Tu sú rady,
ktoré postupne dávam všetkým mojim klientom:
•
Kam nemusíš ísť autom, choď busom, ešte lepšie
na bicykli, ešte lepšie pešo.
•
V MHD neseď.
•
Nejazdi výťahom, chodievaj pešo.
•
Nemusíte sa rozprávať po sediačky, choďte na
prechádzku a popri nej sa rozprávajte.
•
Zbav sa televízoru – je to ako magnet na sedenie.
•
Vždy preferuj nesedavé aktivity pred sedavými.
•
Atď, atď, atď...
Toto sú malé krôčiky, ale keď sa všetky maličkosti
sčítajú, efekt tam je.
Keďže tento ebook som nazval „základy“ a nie rozsiahla
encyklopédia, viac sa už v pohybe nejdem špárať. Už
poznáš môj názor. Hýb sa! Už vieš prečo. Už vieš ako.
Máš základy!
30
http://www.peakhealthadvocate.com/2952/are-you-sittingyourself-to-death/
57
Ďalej ti idem vysvetliť, akú rolu v tom všetkom hrá
strava.
58
Stravovacie návyky,
telesný tuk a hormóny
59
Pri strave sa na to pozerám tiež z dvoch pohľadov – čiže
„zle jeme a preto tučnieme a máme málo energie“
ale aj naopak –
„tučnieme a máme málo energie a preto zle jeme“.
Toto som už vysvetlil v časti o pohybe – ako nás
narušená hormonálna sústava, zvýšený podiel tuku
a menej svalov motivujú horšie a viac jesť, menej sa
hýbať, atď, atď...
Tiež pri strave platí to isté pri pohybe – buduj návyky
a nehľadaj krátkodobé riešenia.
Píšuc toto, musí ti byť jasné, čo si myslím o diétach:
nefungujú. Žiadna!
Vieš, diéta pochádza (asi) od anglického slova „diet“ –
ale v angličtine slovo „diet“ okrem klasickej diéty
znamená aj „dlhodobý spôsob stravovania“. Keď sa ťa
niekto spýta „What’s your diet like?“ („aká je tvoja
diet?“), tak sa ťa nepýta na to, akú máš diétu, ale ako sa
bežne stravuješ. Toto áno, toto schvaľujem – nájdi si svoj
spôsob
stravovania,
svoje
60
zásady
a pravidlá,
ale
rozhodne nie žiadnu diétu, ktorá sa vyznačuje tým, že si
veľa odopieraš, odpočítavaš dni do skončenia a tušíš, že
po jej skončení si späť tam, kde si bol.
Stravou chceme opäť ovplyvniť tie isté faktory, ktoré
nám majú dávať dlhodobo veľa energie, pamätáš si ešte
na ne?
•
Telesná kompozícia (tuk, svaly)
•
Kondícia
•
Zdravie
Opäť, tak ako pri pohybe, strava ovplyvňuje všetky tri
a opäť treba pochopiť, akú rolu majú hormóny. Inzulín,
Kortizol, Leptín, Testosterón, Rastový hormón, Tyroxín,
Glukagon, Estrogén – všetky z nich môžu fungovať
lepšie, ale aj horšie, podľa toho, čo zješ. Teraz sa logicky
chceš dozvedieť, ako jesť, aby fungovali lepšie, však?
Poďme na to.
Základy stravovania a trávenia
Jedlo,
ktoré
ješ,
sa
skladá
z troch
základných
makronutrientov – sacharidov, bielkovín a tuku. Okrem
toho ešte obsahuje mikronutrienty ako vitamíny,
minerály, atď, ale zamerajme sa na makronutrienty ako
prvé:
61
Bielkoviny
Bielkoviny sa nachádzajú najhojnejšie v mäse (hydina,
divina, hovädzie, bravčové, čo len chceš), vajciach,
mliečnych výrobkoch, rybách, morských plodoch, ale
v menšom
podiele
aj
v orechoch
a semenách,
či
v strukovinách a inej zelenine. Bielkovina a proteín je to
isté, sú to synonymá, hoci proteín alebo „proťák“ je skôr
ľudový názov pre prášok s vysokou koncentráciou
bielkovín (napr. vyrobený ako extrakt z mliečnej srvátky
alebo vajec, hovädzieho mäsa – už je aj konopný proteín
na trhu.
Bielkoviny slúžia na obnovu svalovej hmoty. V tele sa
rozpadajú na aminokyseliny a ukladajú sa do svalov,
kde tvoria svalovú hmotu. Okrem toho sa v prípade
núdze vedia premeniť na glukózu a dodať energiu. Ak
ich prijímaš moc veľa (to ale z bežnej stravy je viac ako
neobvyklé) tak prebytok nespracuješ a vylúčiš. Prejesť sa
bielkovinami z normálnej stravy a z toho mať problémy
som ale ešte nevidel. Živočíšne bielkoviny majú vyššiu
vstrebateľnosť a komplexnosť ako rastlinné, ale treba si
vyberať kvalitné zdroje (radšej domáce ako lacné
z dovozu).
Tuky
62
Tuky nájdeš hlavne v olejoch, mastiach, semenách,
orechoch, rybách, tučnom mäse, niektorých plodoch ako
kokos, olivy, avokádo, či mliečnych výrobkoch ako
maslo. Tuky sa delia na nasýtené, mononenasýtené
a polynenasýtené, podľa zloženia, ale ďalej nechcem
zachádzať. V tele sa štiepia na mastné kyseliny, vieme
z nich derivovať energiu, ale tiež ich aj ukladať.
V biológií sa používa pre tuky názov lipidy.
Tuky sú dôležité pre správnu funkciu mnohých
hormónov – bez tuku v strave by si rozhodne tvoril
menej testosterónu, vylučoval viac inzulínu a horšie by
fungoval aj leptín. Tuky sú tiež dôležité pre vitamíny
A,D,E,K, ktoré sú rozpustné v tukoch a nie vo vode.
Áno, tukov sa dá prejesť a nadbytočný môžeš uložiť, ale
obtiažne – tiež
má telo veľa samoregulačných
mechanizmov, ktoré pri tukoch zaberajú. Rovnako ako
pri
bielkovinách,
treba si
vyberať
kvalitné
tuky
a vyhýbať sa umelým trans-tukom, vyprážaným fast
foodom,
hydrogenizovaným
rastlinným
olejom,
margarínom alebo tučnému lacnému mäsu pochybného
pôvodu.
Sacharidy
63
Sacharidy alebo karbohydráty, sa hojne nachádzajú
v potravinách ako ryža, zemiaky, kukurica, ovos, ďalej
všetkých pšeničných výrobkoch (pečivo, cestoviny,
tortilly, múčne výrobky), ovocí, zelenine... Sacharidy sa
delia na mono- , di-, oligo-, polysacharidy a neviem ešte
aké podľa zložitosti molekúl – monosacharidy sú napr.
glukóza (hroznový cukor) a fruktóza (ovocný cukor),
disacharid je napr. sacharóza (klasický biely stolový
cukor),
polysacharidy
nájdeš
napr.
v kukurici,
zemiakoch, ryži, zelenine... V tele sa sacharidy štiepia
a ako glukóza sa dostávajú do krvi.
Jednoduché sacharidy (sacharóza, glukóza, fruktóza...)
sa tiež často označujú ako cukry, takže na etikete je často
uvádzané, koľko zo sacharidov sú „cukry“. Ono aj tie
komplexné sacharidy sa štiepia na cukry a metabolizujú
sa
potom
rovnako,
ale
ako
neskôr
zistíš,
tie
komplexnejšie sú v 99% prípadov pre nás v daný
moment lepšie.
Sacharidy potrebujeme kvôli energií – je to náš primárny
zdroj energie každý deň. Sacharidov sa dá veľmi ľahko
prejesť (jeden z hlavných rozdielov oproti bielkovinám a
tukom, pretože tie sladšie a rafinované sacharidy
neobsahujú také samoregulačné brzdy ako bielkoviny
a tuky. Nadbytočné sacharidy ukladáme do zásob tuku –
64
zvyčajne viscerálneho - to je ten horší. Sacharidy ťa
nasýtia menej ako bielkoviny a tuky.
Tak, toľko teória a teraz prax a vyvrátenie
mýtov:
Ľudia, ktorí sa rozhodli zlepšiť svoje telo, robia jednu
základnú chybu – obmedzujú kvantitu jedla (jedia
celkovo menej) a pri obmedzovaní začínajú s tukmi
v strave (tie idú ako prvé preč).
Znie to logicky: jedz menej a schudneš -> schudneš
a budeš mať menej telesného tuku, lepšie hormóny,
lepšiu kondičku -> čoho budem jesť menej? Však tuku!
Chcem chudnúť tuk, tak ho budem jesť menej. Navyše
1g tuku obsahuje 9kcal, zatiaľ čo 1g bielkovín a 1g
sacharidov len 4kcal, takže nie je o čom.
Toto je chyba!31 Ale poďme sa pozrieť prečo:
Keďže bielkoviny sú často najdrahšie (myslím finančne,
prijať totiž 100kcal energie z lososa je rozhodne drahšie
ako 100kcal z pečiva), a zosekáš teda tuky, výsledkom je
31
http://www.fitnessa.sk/know-why/item/586-6-grafov-ktorevysvetluju-preco-bola-vojna-proti-tuku-velky-omyl
65
často vysokosacharidová strava32 s cieľom obmedzenia
príjmu kalórií.
Toto je skoro nemožná úloha, pretože ako už vieš,
sacharidy zvyšujú inzulín a ten blokuje leptín –
obmedzuješ sa a hladuješ (lebo ješ málo a ešte aj to
málo produkuje leptín, ktorý prekrýva inzulín), tvoja
energia ide DOLE – áno, chudneš, ale výsledkom toho
máš energie menej, vyzeráš slabšie a bledšie, každým
dňom ťa to baví MENEJ a nie VIAC - keď ti povolí vôľa
(spomeň si, čo som písal o vôli – je vyčerpateľná a nad
hormónmi nevyhrá) a prestaneš s tou nezmyselnou
diétou, naberieš ešte aj pár kíl naspäť – a budeš sa cítiť
EŠTE zdochnutejšie. Ruku hore, kto pozná minimálne
jedného človeka, čo takto chudol a potom to nevydržal
a nabral to naspäť. Všetky ruky hore – možno si to bol aj
ty.
Toto je cesta rôznych diét, ktoré ti predávajú náhrady
jedál v práškoch. Ak aj obsahujú bielkoviny, tak
najčastejšie z geneticky modifikovanej sóje, čo ti ešte viac
zdvihne hladinu estrogénu a zničí zdravie (domáca
úloha: nájdi si niekoho, kto už držal diétu tak, že jedol
32
Vysokosacharidová = veľký PODIEL na celkových
makronutrientoch sú sacharidy. Zvyčajne aj v absolútnom množstve
je ich príliš, ale teraz hovorím o relatívnom.
66
náhrady jedál od HERBALIFE a pozri si zloženie tých
doplnkov. Spoiler: samá sója).
Myslím si, že sacharidy nie sú zlé, ale treba si ich
zaslúžiť – pohybom, výdajom energie, kondíciou.
Ak sedíš celý deň v kancelárií, na 99,99% ich jedávaš viac
ako potrebuješ a preto priberáš.
Áno,
moja
rada
je
najprv
zosekať
sacharidy
A ZÁROVEŇ NAHRADIŤ ICH:
a) kvalitnými bielkovinami
b) kvalitnými tukmi
c)
kvalitnejšími,
menej
koncentrovanými
zdrojmi
sacharidov
Ešte raz na zopakovanie: ak chceš začať s úpravou svojej
stravy, odporúčam ti nízkosacharidovú stravu, pri
ktorej výrazne neznížiš celkový príjem energie, ale
znížiš podiel príjmu sacharidov v prospech bielkovín
a tukov. A tie sacharidy, ktoré budeš konzumovať, budú
pochádzať z kvalitných zdrojov. Takáto strava sa
ukázala ako najzdravšia, najlepšia pre zlepšenú telesnú
kompozíciu a tiež aj na zlepšenie kondície. V tomto
67
článku nájdeš všetky argumenty aj s 20 vedeckými
štúdiami.
Čo to znamená v praxi
Pri pohybe som najprv prešiel teóriou a potom praxou,
ale je mi jasné, že čím dlhšie čítaš, tým si viac netrpezlivý
a chceš rovno praktické rady. Začnem preto najprv tým,
ako si myslím, že by mala vyzerať tvoja strava, koľko by
cca malo kde byť akých makronutrientov a pridám ti
k tomu aj konkrétne vzory jedálničkov a pomedzi to ti
budem vysvetľovať základné princípy. Nezabúdaj,
musíš tomu rozumieť.
Zásady stravovania podľa Miša
#1 zásada – dostatok bielkovín
„Každé hlavné jedlo (raňajky, obed, večera) by malo
obsahovať dostatok bielkovín. Záleží na hmotnosti, ale
u mužov je to minimum priemerne na cca 30g bielkovín,
u žien 20g.“
Prečo: Prijať dostatok bielkovín je dôležité pre ich
termický efekt – čo zmanená, že zrýchľujú tvoj
68
metabolizmus. Ak ich príjem tvorí u teba aspoň 25%30% všetkých kalórií, ktoré príjmeš, tvoj výdaj tak pri
rovnakom príjme energie stúpne o 80-100kcal33,34,35! Toto
malé opatrenie môže zapríčiniť, že nebudeš naberať tých
15g denne, čo je zrazu +10kg za dva roky. Jedz
dostatočne veľa bielkovín.
Druhý dôvod: bielkoviny ťa zasýtia oveľa viac ako
sacharidy a tuky36,37. Tým, že príjmeš dostatok bielkovín
vo svojich hlavných jedlách, prirodzene potláčaš hlad
a a svoj príjem energie (hlavne sacharidov) znížiš
automaticky38,39.
Tretí dôvod: Tvoje svaly potrebujú bielkoviny na
obnovu. Ak ich prijímaš veľmi málo (názory, koľko je
tak akurát sa rôznia, prečítaj si tento super článok o tom,
koľko bielkovín by si mal prijímať), strácaš, resp.
nebuduješ svalovú hmotu = horšia telesná kompozícia.
Kde nájdem bielkoviny:
33
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
35
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
36
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
37
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
38
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
39
http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
34
69
Potravina
Množstvo
bielkovín
40v danej
dávke
1 primerné vajce (niečo medzi M a L)
100g41 chudého mäsa (kuracie prsia napr.)
100g červeného mäsa (hovädie, bravčové,
divina, atď)
100g rýb (tuniak, losos, sardinky,pstruh)
100g tvrdého syra (parmesán, džiugas)
100g mäkkého syra
100g cottage cheese
100g tvarohu hrudkovitého
100g tvarohu roztierateľného
2dc mlieka
100g bieleho jogurtu
100g bryndze
100g kvalitnej šunky (prosciutto, prsná)
100g klasickej šunky
100g morských plodov (krevety, mušle)
30g srvátkového prášku 83%-tného
6g
30g
25g
25g
30g
15g
12g
17g
9g
7g
5g
18g
30g
15g
25g
25g
Ako na to v praxi:
40
Množstvá ber orientačne – podľa druhov tam môže byť odchylka
+- cca 25%, takže je dobré pozrieť si etiketu.
41
hmotnosť už uvareného mäsa
70
Toto je u každého individuálne, hrubý odhad je buď
v každej porcií kvalitný zdroj bielkovín o veľkosti
vlastnej dlane bez prstov, alebo zober svoju hmotnosť
v kg, vydel ju 3 a dostaneš hrubý odhad, koľko g
bielkovín
by malo mať
priemerné hlavné
jedlo.
Dôležitejšie ako váženie si každej porcie je ale zamerať sa
na to, aby tam tie bielkoviny boli a basta.
Keď som hladný, dám si ráno 5 vajec, k tomu ešte tvrdý
syr, plátok schwarzwaldskej šunky a veľa zeleniny
s troškou orieškov. Niekedy som zase ráno menej
hladný, tak si dám len 3 tie vajcia, možno iba s cibulkou
a rajčinami – tým pádom ale, že môj návyk nie je jesť na
raňajky croissanty s medom (85% sacharidy, 10% tuk,
5% bielkoviny? Odhadom.) ale že základ sú vždy vajcia,
šunka, mliečne výrobky alebo rybičky, tak telo funguje
v pohodke, svaly majú dosť bielkovín, termický efekt je
vysoký, nepriberám tuk a nemám na desiatu záchvat
hladu. Skús to tiež. Ak sa bojíš vysokého obsahu
bielkovín, ešte raz tu je odkaz na ten istý článok, kde
máš popísané, čoho sa máš a čoho sa nemáš báť, aj so
štúdiami.
#2 zásada – zdravé tuky
71
„Pridaj do každého hlavného jedla (raňajky, obed,
večera) zdravé tuky – tak, nech ťa to jedlo ešte viac
zasýti, ale nie si preplnený“
Prečo:
Zdravé
tuky
v strave
podporujú
tvorbu
(testosterón, rastový hormón) a lepšiu činnosť (leptín,
inzulín, glukagón) mnohých hormónov. Sú dôležité pre
využiteľnosť vitamínov, ak prijímaš zdravý cholesterol
zo
stravy,
Konzumácia
telo
si
tukov
netvorí
samo
podporuje
ten
sýtosť
nezdravý.
a zabraňuje
energetickým prepadom.
Ako na to: Ja zvyčajne radím ľuďom prijať do každého
hlavného jedla 1PL olejov a mastí, ďalej za hrsť orechov,
semien, olív a kokosu, poprípade veľkosť dlane pri
zdrojoch ako ryby alebo avokádo.
Zdravé zdroje tukov:
•
Ryby a rybí olej (aj z treščej pečeni či planktónu)
•
Kokos a kokosový olej
•
Olivy a olivový olej
•
Vajcia42 (konkrétne žĺtka)
•
Orechy a semená
42
http://www.fitnessa.sk/know-why/item/548-preco-su-vajcia-prevas-dobre
72
•
Poctivé maslo +82%
•
Avokádo a avokádový olej
•
Kvalitná domáca bravčová masť
•
Kvalitné tučné mäso43
•
Tučné mliečne výrobky44
Týmto zdrojom sa ale vyhýbaj:
•
Rastlinné oleje45
•
Mastné vyprážané jedlá (zvyčajne fast foodové)
•
Sladkosti, lacné čokolády a koláče
•
Margaríny46
•
Živočíšny tuk z nekvalitných zdrojov
Prisypať do každého jedla trochu orechov alebo
olivového oleja, nahradiť margarín maslom, vyberať si
plnotučné a nie nízkotučné výrobky, nahradiť rastlinné
oleje kokosovým olejom a zvyknúť si jesť ryby, avokádo,
vajcia a kvalitné nasýtené tuky je rozhodne dobrá
stratégia!
43
http://www.fitnessa.sk/know-why/item/712-8-hlavnychdovodov-preco-sa-nebat-nasytenych-tukov
44
http://www.fitnessa.sk/true-story/item/688-su-mliecne-vyrobkydobre-ci-zle-mliecna-syrova-pravda
45
http://www.fitnessa.sk/know-why/item/759-su-rastlinne-olejenezdrave-kriticky-pohlad
46
http://www.fitnessa.sk/know-why/item/701-preco-by-ste-malijest-maslo
73
#3 zásada – zelenina a ovocie
„Pridaj ku každému hlavnému jedlu veľa zeleniny, nech
si sýty, zdravý a máš veľa energie. Ovociu sa nevyhýbaj,
ale nemalo by byť základ jedla, ak si hladný – navyše so
zdrojmi bielkovín často moc nepasuje – neváhaj si dať
ale správne druhy v správny čas.“
Zelenina - prečo: Každý vie, že má jesť veľa zeleniny,
aby
bol
zdravý.
Obsahuje
vitamíny,
minerály
a antioxidanty – máš viac sily, rýchlejšie regeneruješ,
dodáva energiu, podporuje imunitu, lepšiu telesnú
kompozíciu, znižuje stres... Skôr ti napíšem, ako na
zeleninu.
Zelenina - ako na to: daj si ku každému hlavnému jedlu
toľko zeleniny, koľko potrebuješ, nech ťa to zasýti. 2-3
kolieska uhorky nestačia – keď som hladný, zjem misku
ľadového
šalátu
s rajčinou,
paprikou,
uhorkou...
Zelenina tvorí základ. Pozri si video, ktoré som robil
(príprava môjho obeda :)) – na predstavu, čo je pre mňa
dosť zeleniny.
Vyberaj si napr. z týchto ak nevieš, kde začať (toto sú tie,
ktoré jedávam asi najviac):
74
•
zelená listová zelenina (ľadový šalát, rímsky
šalát, špenát, rukola...)
•
zelená iná zelenina (brokolica, paprika, špargľa,
kel, kapusta, uhorka,)
•
oranžová zelenina (rajčina, mrkva, tekvica)
•
iná zelenina (cukina, baklažán, cvikla)
•
doplnky (cibuľa, cesnak)
Ovocie – prečo a ako: Ovocie obsahuje dosť cukru –
neskôr sa dozvieš, že to nie je ideálne, ale treba mu
rozumieť v kontexte! Ten cukor je tiež obalený veľa
vitamínmi, vlákninou a suma sumárum, ovocie je super
a treba ho jesť47. Ak ješ nízkosacharidovo, možno si chceš
trochu postrážiť príjem48, ale dám ti 6 tipov z mojej
kuchyne, ako jedávam ovocie, kedy a ktoré druhy:
•
avokádo (ako úplný kráľ, k hlavným jedlám)
•
grepfruit (k zelenému čaju medzi jedlami)
•
čučoriedky,maliny,brusnice,jahody ( "berries") (do
bieleho jogurtu)
•
citrón a limetka (do vody)
47
http://www.fitnessa.sk/know-why/item/587-je-ovocie-dobre-cizle-pre-tvoje-zdravie-spoznaj-sladku-pravdu
48
http://www.fitnessa.sk/know-why/item/767-moze-sa-jestovocie-pri-nizko-sacharidovej-diete-zalezi
75
•
hurmikaki a kiwi (30min pred tréningom alebo
hneď po)
•
kokos (strúhaný do tvarohu, olej na panvicu,
mlieko do kávy).
A potom idú ďalšie, ktoré si tiež dam rád (všetko možné,
ovociu sa fakt nevyhýbam), ale ovocie z toho zoznamu
tvorí vyše 90% ovocia, čo zjem. Nie je ovocie ako ovocie ak sa totiž láduješ sušenými marhuľami pred telkou, na
večeru máš banán a do ovocného (!) jogurtu si sypeš ešte
aj hrozienka, prijímaš to „ovocie“ nie moc ideálne všetko ale záleží od kontextu, tvojej telesnej kompozície,
cieľov a množstva.
Vláknina: Ovocie aj zelenina obsahujú veľa vlákniny.
Táto nestráviteľná časť spomaľuje trávenie, čo ustáľuje
cukor v krvi, tlmí inzulínovú odovzu a stabilizuje
energiu. Taktiež je dobrá pre črevnú mikroflóru, nech ti
dobre trávi a nemáš tráviace problémy. Ak budeš jesť
veľa zeleniny a rozumne ovocie, s vlákninou nebudeš
mať problém. Ak ale budeš jesť ako prílohy hlavne
rafinované výrobky so zníženým obsahom vlákniny
(vtedy totiž vydržia výrobky dlhšie a nekazia sa tak),
budeš odkázaný na kupovanie si prídavnej vlákniny, čo
ti odporučí doktor až keď bude neskoro a to nechceš.
Jedz zeleninu. Veci, ktoré sa rýchlo kazia. Tie sú dobré.
76
Ak má niečo spotrebu niekoľko mesiacov/rokov, bacha
na to!
#4 zásada – reguluj príjem sacharidov podľa telesnej
kompozície a kondície
Prečo: Pri sacharidoch ide o dve vlastnosti – rýchlosť
premeny
a hustotu
na
glukózu
v krvi
koncentrácie
(glykemický
sacharidov
index)
v potravine
(glykemická nálož). Akonáhle má potravina vysoký
glykemický index, dodáva ti energiu do krvi rýchlo, čo
spôsobí rýchlu odozvu inzulínu. Akonáhle okrem toho,
že tú energiu dodá rýchlo, dodá tej energie aj VEĽA
(vysoká glykemická nálož), je z toho ešte väčšia
inzulínová odozva, ešte viac uloženého tuku a ešte väčší
prepad energie po počiatočnom nakopnutí, ktoré trvá
krátko. To nechceš.
Preto jedna vec je prijať dostatok bielkovín a tukov, ale
druhá vec, je prijať hlavne sacharidy, ktoré majú
v momentálnej
situácií
najvhodnejšie
vlastnosti
(glykemický index a nálož). Pár hodín pred poriadnym
tréningom si dáš stredné množstvo sacharidov (u mňa je
to tak 60g?) s nízkym glykemickým indexom, hneď po
tréningu zase primerané množstvo (30g?) s VYSOKÝM
glykemickým indexom, lebo teraz chceš doplniť energiu
rýchlo – možno menej, ale o to rýchlejšie. Počas
77
maratónu do seba dávaš sacharidy, ktoré sú rýchle
a majú vysokú nálož – napr. športové gély. Ale počas
bežného dňa a bežného fungovania (čo je zvyšných 99%
prípadov, kedy ješ), chceš prijať jedným jedlom relatívne
málo sacharidov s nízkym glykemickým indexom – nech
máš energie toľko, koľko treba, ale nie viac a nech sa ti
do krvi uvoľňuje pomaly a nie hneď – rozdiel prijať 30g
sacharidov zo zeleniny a zo sladeného nápoja je asi taký,
že 30g zo zeleniny využívaš počas celého doobedia
rovnomerne, ale 30g zo sladeného nápoja využiješ 5g
ako energiu, 25g uložíš ako tuk a si hladný.
Pre lepší prehľad som ti pripravil zoznam najbežnejších
jedál podľa glykemických indexov. Zelenou sú tie, ktoré
majú nízku glykemickú nálož, žltou sú tie, ktoré majú
stredú GN a červenou sú tie, ktoré majú veľkú
glykemickú nálož (alebo v preklade,
že
obsahuje
vysokokoncentrované sacharidy, teda veľký podiel
sacharidov na celkovej hmotnosti)
Vysoký glykemický index:
Cukor
Med
Glukóza
Sladkosti (čokoládky, tyčinky, koláčiky)
Slané (pukance, tyčinky, chipsy)
78
Raňajkové
cereálie
(chocapic,
cini
minis,
cornflakes)
Pseudozdravé výrobky (müsli tyčinky, bebe
keksy, skoro všetky proteínové tyčinky a šejky)
Pečivo
Múčne výrobky
Cestoviny
Biela ryža
Pivo, džúsy, ovocné šťavy, sladené nápoje49
Zemiaky
Sladšie ovocie (banány, marhule, hrozno, ananás,
melón)
Stredný glykemický index:
Hnedá ryža
Celozrnné ražné výrobky
Ovsené vločky
Ryžové chlebíčky, knäckerbot
Bataty (sladké zemiaky)
Kukurica
Laktóza (mliečny cukor)
Tropické a menej sladké ovocie (mango, kiwi,
pomaranče, jahody, jablká).
49
Podľa objemu na 100ml by skôr patrili k stredne alebo až
nízkokoncentrovaným (nízka GN), ale treba si uvedomiť, že u týchto
si dáš pollitra ako nič, zatiaľ čo u „pevných“ sacharidov si dáš sotva
polkila.
79
Viackoncentrovaná zelenina (mrkva)
Nízky glykemický index
Fruktóza
Fazuľa, hrach, šošovica
To „naj“ ovocie (avokádo, grep, čučoriedky,
citrón)
Zelenina
Orechy a semená
+ zdroje bielkovín a tukov, ktoré som ti spísal vyššie
(mäso, ryby, vajcia, tvrdé syry, maslo, bryndza, oleje
maste) majú tak nízky glykemický index a nálož, že pre
zjednodušenie ich budeme brať ako nulové.
Dôležité: v žalúdku sa potrava trávi - živiny sa miešajú.
Ak chceš znížiť glykemický index jedla, pridaj k nemu
zdravé tuky alebo potraviny s nižším glykemickým
indexom! Uvedom si, že toto nezníži glykemickú nálož,
ale zníži rýchlosť vstrebávania tej nálože.
Čo s tým teraz:
Keď už máš cca prehľad, je ti jasné, že pre dobrú funkciu
inzulínu ti radím voliť hlavne tie s nízkym glykemickým
indexom, nech si nezhoršíš hormóny a pomaly nezhoršíš
80
telesnú kompozíciu, kondíciu a zdravie, no a pokiaľ už
máš problémy s telesnou kompozíciou a kondíciou,
vyhýbaj sa tým s vysokou glykemickou náložou.
Moje rady v praxi pre rôznych ľudí:
Všetkým mojim klientom odporúčam vylúčiť zo stravy
tieto sacharidové potraviny50:
Všetky s pridaným cukrom (nízkotučné sladené)
Pseudozdravé veci (fit tyčinky, cereálie, bebe)
Rafinované pšeničné produkty (múčne)
Pravidelné alkoholické nápoje (večer pivo)
Sladkosti a slané chujovinky
Sladké nápoje (cola, kofola, sprite)
Sladké omáčky (BBQ, sladkokyslá)
Sladké kondenzované mlieko do kávy nahraď
smotanou alebo kokosovým mliekom/olejom
Lacné povzbudzovače (energy drinky, instantná
káva51, kofeínové žuvačky)
50
Pridaj k nim nezdravé zdroje tukov a bielkovín vymenované
vyššie.
51
Čo sa kávy týka, robil som rozhovor s Dušanom Plichtom na tému
zdravá káva – prečítaš si ho tu: http://www.fitnessa.sk/truestory/item/557-rozhovor-o-zdravej-kave-s-dusanom-plichtom po
otestovaní viacerých značiek už verný jeho Power Coffee, ktorú
odporúčam aj svojim klientom z dôvodov spomenutých v článku
(www.powercoffee.sk).
81
U tých, ktorí sú niekde na hranici 15-20% telesného tuku
a nechcú sa až tak moc obmedzovať, radím hlavne:
Nahraď bielu ryžu hnedou
Nahraď zemiaky batatmi
Nahraď sušené ovocie čerstvým
Nahraď kečup pretlakom, horčicu si dávaj
plnotučnú a pri dressingy si radšej rob sám.
Keď už musíš cestoviny alebo pečivo, tak
kvalitné celozrnné (a nie len „akože-celozrnné)
a vždy v kombinácií so zdravými tukmi pre
zníženie glykemického indexu.
Pi radšej suché víno a neochutený alkohol ako
sladké vína, pivá a presladené mojito, baileys,
likér a pod. Ale s mierou. A žiadne sladké
„brzdy“.
Zvyčajne ale pracujem s ľuďmi, ktorých hormonálna
sústava je „rozmrdaná“ (nenašiel som menej neslušné
slovo, už iba tie horšie), kondička žiadna a telesná
kompozícia, že sa hanbia dať dole tričko aj sami pred
sebou. Vtedy sú moje odporúčania jasné, až kým sa
nedostanú do normálu (pod 15-20% tuku a dobrej
kondície):
82
Žiadny pšeničné výrobky. Ani celozrnné52
Žiadne alkoholické nápoje.
Zemiaky, ryžu a cestoviny nahradiť zeleninou.
Nepridávať k jedlám ani strukoviny
Z ovocia len tie s nízkym GI.
Samozrejme, niekto sa toho drží na 80%, niekto na 99% každý inak, ale fakt neznášam, ak má niekto nezdravé,
nefunkčné a nepekné telo a hľadá „diétu, pri ktorej sa
nemusí obmedzovať“ – nie, musíš sa obmedzovať! Pri
sacharidoch ide o množstvo a typ a veľmi. Možno
schudneš aj inou metódou, nejakou diétou, ale neverím
tomu, že to bude zdravé.
Ja sám nie som fanúšik počítania a sledovania príjmu
sacharidov,
lebo
sa
sa
riadiš
zásadami,
ide
to
automaticky53 a nemusíš všade behať s kalkulačkou, ale
ak si taký analytický typ, ktorý chce vedieť, koľko
sacharidov by mal kto prijímať, prečítaj si tento článok.
So zlepšeniami začni postupne, každý má svoje tempo,
ale neklam si a hlavne, keď niečo chceš, ukáž to aj činmi
a nie len slovami. Tieto zásady platia na MILIÓNY ľudí
52
http://www.fitnessa.sk/know-why/item/601-preco-je-chlieb-zlysokujuca-pravda
53
http://www.fitnessa.sk/know-why/item/620-sacharidy-kaloriechut-do-jedla-a-telesna-hmotnost
83
po celom svete, ak zrovna nemáš nejakú zákernú
chorobu, budú platiť aj na teba. Ešte mám pre teba pár
zásad, nech tomu lepšie rozumieš, tieto 4 boli ale
zásadné. Poďme teda ďalej:
#5 zásada – nenič si zdravie nekvalitnými potravinami
Prečo a ako: Málokto si uvedomuje, že kľúčom k dobrej
imunite je dobrá tráviaca sústava. Ak má niečo najväčšiu
šancu dostať sa do tvojho tela a robiť tam šarapatu, tak je
to cez ústa – že to zješ alebo vypiješ. Postupne to ide zo
žalúdka cez dvanástnik do čriev, kde sa potrava
rozkladá a látky sa dostávajú do celého tela krvným
obehom. Nekvalitné potraviny narúšajú peristaltiku
čriev a tak sa môže stať, že v prípade, ak náhodou niečo
vdýchneš alebo prehltneš, má to oveľa väčšiu šancu
„presadiť sa“ a už beháš po doktoroch a si v negatívnej
špirále.
Preto nie je kuracie mäso ako kuracie mäso! Domáce
grilované sa nedá porovnať s tým, čo robí s tebou to
lacné v ázijskom fast foode či mekáči.
Vyhýbaj s tiež geneticky modifikovaným potravinám,
hydrogenizovaným trans-tukom, potravinám, ktoré boli
zlepené niekde v továrni, lacnému alkoholu, lacnej káve,
84
chemikáliam plným éčok a nikdy neuprednostňuj lacné
živočíšne produkty z dovozu pred lokálnymi domácimi.
A ešte jedna vec – pozor na umelé sladidlá. Rovnako
poškodzujú tvoje zdravie a ešte k tomu aj znižujú tvoju
citlivosť na sladké – mne prídu normálne jahody bez
všetkého, odkedy som radikálne zmenil svoju stravu,
zrazu ako dokonale slaďučké a je to ako jesť sladkosť.
Citlivosť sa upravila a je to super pocit, neovláda ma
totiž cukor. Poznám však ľudí, ktorí si jahody musia
posýpať cukrom, aby mali chuť – tu vieš, že niečo nehrá.
Keď už máš sladiť, odporúčam ti stéviu54.
Kvalita namiesto kvantity!
#6 zásada – nie je kalória ako kalória. Pozor na cukor!
Prečo: Veľa ľudí trpí dvoma omylmi:
a) myslia si, že je kalória ako kalória
b) myslia si, že je sacharid ako sacharid
Povedia si, že „OK. Je mi to jasné. Znížim príjem
sacharidov a aj kalórií a som zahojený. Strážia si, aby
54
http://www.fitnessa.sk/know-why/item/753-stevia-prirodnesladidlo-s-dokazanymi-zdravotnymi-vyhodami
85
prijali odporúčané množstvo sacharidov a aby prijali
maximálne nejaký počet kalórií, ktoré im ich poradca
vypočítal. Necháp ma zle, rozumieť kalóriam sa oplatí –
schudnúť kilo tuku znamená naakumulovaný deficit
7700kcal, ak si vieš zrátať príjem a zmenu svojej telesnej
kompozície za určité obdobie, vieš si zase porovnať, ako
sa zmenil tvoj výdaj. Ale ja osobne nepreferujem
počítanie kalórií – z jedného dôvodu, pretože nie je
kalória ako kalória.
Kedy nie je kalória ako kalória:
•
Glukóza aj fruktóza majú rovnaký chemický
vzorec, rovnaké množstvo kalórií. Napriek tomu
sú úplne iné – glukózu vie metabolizovať každá
tvoja bunka, fruktózu iba pečeň. Nadbytok
glukózy ukladáš po celom tele do podkožného
tuku, ale nadbytok fruktózy do viscerálneho,
útrobného (nezdravého), čo ti oveľa viac narúša
hormóny.
hladnejším.
Okrem
toho
Ak
fruktóza
derivuješ
ťa
robí
sacharidy
z komplexných zdrojov ako zelenina, ver mi, že
to má lepší efekt na telo, ako keď rovnaké
množstvo sacharidových kalórií príjmeš napr.
z vysokofruktózového syrupu, ktorým sa sladí
veľmi veľa rafinovaných výrobkov. Bacha na
cukor!
86
•
Už
spomínaný
termický
efekt
–
kalória
z bielkovín má vyšší termický efekt ako kalória
z tukov a sacharidov. Preto môžeš kalórie počítať
koľko chceš, ale ako si spočítaš zmeny vo výdaji
vyvolané termickým efektom?
•
Sýtosť a chuť do jedla. Skús prijať 600kcal z
veľkého šalátu s lososom a mandľami a skús
prijať 600kcal z lacnej milka čokolády. Sleduj, ako
si sýty po každom, sleduj, kedy sa objaví hlad.
Rovnaký počet kalórií má rôzny index sýtosti55.
•
Príjem jedál s vysokým glykemickým indexom –
rovnaký počet kalórií, ale rôzny GI = rôzna
proporcia energie využitá dlhší čas, rôzne
množstvo uložené do tuku a rôzna autoregulácia
organizmu pri veľkostiach porcií.
Never tomu, že je kalória ako kalória. Never ani výrazu
„prázdne kalórie“ – oni nie sú prázdne, ale plné
(komplikácií).
Ak ti napriek všetkým argumentom ešte nestačilo na
radikálne
obmedzenie
cukru,
sladkého,
sladených
nápojov a sladkostí, prečítaj si tento článok, ktorý
vymenuváva pokope všetky dôvody, prečo je cukor zlý.
55
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
87
Týmto už končím tému cukor a ešte nám ostávajú 2
zásady.
#7 zásada – pi dostatok tekutín, hlavne vody
Prečo: nedostatok vody spôsobuje stratu oslabovanie
mozgovej činnosti56 a úrovne energie57 vrátane výdrže58 a
sily59. Bez jedla vydržíš dlho, bez vody neprežiješ viac
ako pár dní.
Ako: sleduj si farbu moču. Ak nie je svetložltý, ale
tmavne, zvýš príjem vody. Ak sa veľa potíš, zvýš príjem
vody. Ak veľa športuješ, zvýš príjem vody. Ak si
smädný, napi sa. Ak nie si smädný, nepi nasilu. Ak sa
poznáš a vieš, že ti bude lepšie, ak sa napiješ, napi sa.
Nekomplikuj to. Ja pijem odhadom tak 4litre vody
denne, už je to návyk, nemám žiadne pripomienky, ak sa
stane, že jej pijem menej ako treba, moje telo (smäd,
energia, farba moču) je moja najlepšia pripomienka.
56
57
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190027
http://jap.physiology.org/content/12/2/189
58
http://www.nature.com/ejcn/journal/v57/n2s/full/1601897a.html
59
http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-20073710000006
88
Legenda: Farba moču a čo to znamená.
Toto nepi:
•
Sladené nápoje vrátane ochutených minerálok
•
Džúsy
•
Lacná káva
•
Energetické nápoje
Toto pi:
•
Čistá voda
•
Neochutená minerálka
•
Nesladený kvalitný zelený a čierny čaj doobeda
alebo tesne po obede – nie podvečer
•
Nesladený kvalitný bylinkový čaj hocikedy
•
Kvalitná káva doobeda alebo tesne po obede –
nie podvečer.
Ďalšie zásady:
89
Mlieko odporúčam piť plnotučné, ale to beriem skôr ako
„jedlo“ než ako nápoj. Každý má iné telo, každý trávi
inak laktózu.
Čím viac kofeínu obsahuje nápoj, tým viac sa mu
vyhýbaj poobede, podvečer alebo večer – polčas
rozpadu kofeínu je 6 hodín, takže po 6hod budeš mať
v krvi stále polovicu kofeínu, to ti bude znemožňovať
spať hlboko a hoci to necítiš, znižuješ produkciu
testosterónu a zvyšuješ produkciu kortizolu.
Ak máš menej ako 15%-20% telesného tuku, môžeš si dať
do čaju med, inak radšej nie. Ak potrebuješ sladiť, použi
stéviu. Výnimka je, keď si chorý, vtedy si daj aj med.
Nevidím dôvod piť vyžmýkané ovocné šťavy, keďže
v dužine ovocia sa nachádza oveľa viac zdravých látok
ako v šťave, ktorá má zrazu vyššiu koncentráciu cukru
a menej vlákniny. Ak ale z nejakého dôvodu chceš piť
vyžmýkané ovocie, platí to isté ako pri mede.
Ráno hneď po zobudení do seba šupni 0,5l vody
s citrónom – deň začne skvele, hneď ráno zavodníš
a nakopneš organizmus.
90
#8 zásada – postupne pridávaj vhodné doplnky
Prečo: Pod doplnkami myslím všetko – od športových
doplnkov, cez vitamíny, až po koreniny. Doplnky sú pre
mňa... DOPLNKY. Základ je predchádzajúcich 7 zásad
a keď sú tieto OK, ideš dopĺňať.
Ako, čo, kedy, prečo:
•
Pridaj 1 kapsulu omega-3 rybieho oleja ku každému
hlavnému jedlu. Nedostatok omega-3 je spojený
s psychickými a srdcovými poruchami60. Čím viac
rýb jedávaš, hlavne tých mastných, tým, logicky,
menej treba pridávať omega-3. Tu by som ale začal.
•
Po krvných testoch sa poraď s doktorkou o tom, či
nemáš nejaký deficit vitamínu alebo minerálu.
Riadim sa zásadou, že ak ješ zdravo, nemalo by sa
to stať, no ti má niečo chýbať, tak to pridaj.
Najčastejšie je to deficit zinku, horčíka alebo
vitamínu C či D3. Nadmerná konzumácia by ti
nemala uškodiť (hovorím o mierne zvýšenej lebo
pridáš 1 tabletku napriek tomu, že už máš skoro
dosť a nie konských dávkach), vylúčiš ich močom,
no znížená nie je dobrá.
60
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365277X.2004.00552.x/full
91
•
Ak prijímaš málo bielkovín, doplnil by som ich
príjem srvátkovým proteínom. Doplnil, ale nie
nahradil! Choď na kvalitu a nie kvantitu za čo
najnižšiu cenu.
•
Do jedál pridávaj koreniny – chilli, kari /kurkuma/,
oregáno, bazalka – všetko má na teba priaznivé
účinky.
Neboj
sa koreniť.
Čo sa
soli
týka,
nekomplikuj to – ak budeš športovať a nejedávať
nezdravé veci, ktoré sú často plné soli, aby zakryli
cukor, tak by som sa jej vôbec nebál, osolil si veci
primerane, s mierou.
•
Pokročilým
cvičencom
trénujúcim
silovo
odporúčam pridať do pred alebo potréningového
nápoja
vhodný
typ
aminokyselín
(najčastejšie
BCAA) a kreatín monohydrát. Všetko záleží od
cieľov a ako pri všetkých – je to iba doplnok.
•
Páliče a gainery sú podľa mňa iba na krátkodobé
vizuálne úpravy – fungujú, ale pri dlhodobej zmene
ich podľa mňa vôbec nepotrebuješ.
•
V prípade
zvýšenej
náročnosti
cvičenia
doporučujem prehodnotiť kĺbovú výživu – hlavne
obsah látky chondroitín a glukosamín.
•
O predtréningových stimulantoch platí to isté ako
o gaineroch a páličoch – krátkodobý efekt, nič
dlhodobé.
92
•
Špeciálne iontové nápoje majú podľa mňa zmysel
iba u vrcholových športovcov.
•
Proteínové tyčinky sú iba krátkodobá „záchrana“
a náhrada obloženej bagety, keď už, kúp si fakt
kvalitné a drahé, nech ich naozaj ješ iba v prípade
núdze.
•
Jerky beef
(sušené mäso) je podľa mňa super
vynález, keď už, tak iba núdzovo, opäť by som ti
vôbec neodporúčal jedávať to pravidelne, vyberaj si
kvalitné druhy, ak chutí super slaďučko, tak to nie je
známka kvality, ale obsah sladidiel v omáčke.
Myslím, že aj keď to napíšem 3x, stále nie je dosť – sú to
len doplnky. Nespoliehaj sa na ne, využi ich vo svoj
prospech, ale nie na úkor skutočných potravín.
93
Životný štýl, práca,
vzťahy, mentálne
zdravie a hormóny
94
Toto je kapitola, ktorú by si možno nečakal v základnom
prehľade o tom, ako mať zdravšie, funkčnejšie a krajšie
telo – však pohyb a výživa, to je gro, tomu sa ako tréner
a poradca pre výživu venuješ Mišo, ostatné sú len tak
vedľajšie.
Omyl! Hrajú. Nie sú vedľajšie! Podľa mňa ešte
dôležitejšiu ako strava a pohyb, pretože tvoj životný štýl,
práca, vzťahy a mentálne zdravie ovplyvňujú hormóny
rovnako výrazne ako to, čo zješ alebo kedy ideš cvičiť.
„Dokonalosť nie je vtedy, keď už nie je čo pridať, ale keď
už nie je čo ubrať“
Antoine de Saint Exupery
Veľa ľudí za mnou prichádza s tým, že „tento môj 15
hodinový denný chaos je konštanta, poďme ešte 16tu
hodinu stráviť cvičením a sprav mi jedálniček, čo mám
kedy presne jesť“. Gúľam očami.
Načo chceš začínať nejaký program so mnou, keď
najväčší efekt by pre teba malo spať o 1-2 hodinu dlhšie,
viac času tráviť vonku, menej v kancelárií, prestať cez
víkendy a večer po práci popíjať, tráviť víkendy
zmysluplne, užívať si život s priateľmi a skoncovať s
fajčením.
95
Možno ti to príde ako samozrejmé, ale vážne, vieš koľko
ľudí ma už oslovilo ohľadom pomoci s cvičením
a stravou a platilo na nich všetko z predchádzajúceho
odseku? Veľa. A koľko z nich dosiahlo trvalú zmenu ak
sa snažili všetok bodrel vo svojom živote ponechať?
Nula.
Je to ako snažiť sa napchať 5dc vody do 3-decového
pohára – proste to nejde.
Spomeň si na kapitolu o kortizole – „vyvoláva ho
fyzický aj psychický stres“. Pre telo je stres ako stres – či
už je spôsobený ťažkým cvičením (dobrá varianta) alebo
zničujúcou prácou, ktorá ťa nebaví (zlý prípad).
Akonáhle si minieš všetku vôľu na stres v práci, už telo
nedokopeš ísť večer na 100% na tréningu so mnou.
Výsledky ťa demotivujú a stres narastá – opäť je to tu,
negatívna špirála.
Pripomínam ti, čo som písal vyššie – nad hormónmi
nevyhráš.
Zanedbávaš
spánok,
nerozvíjaš
vzťahy,
stresuješ sa v práci, žiješ uponáhľaný život, kedy cvičiť
a zdravšie jesť je nadľudský výkon vyžadujúci veľa vôle
– ktorá, keď sa minie, tak sa ti to všetko zosype ako
domček z karát.
96
Teraz nehovorím, že všetci máte opustiť svoje práce,
presťahovať
sa
na
dedinu,
chovať
sliepky,
byť
nezamestnaní, celý deň meditovať a dlho spávať – ale
začať najprv tým, že upravím tieto faktory a až potom sa
sústredím na to, či cvičím pod správnou tepovou
frekvenciou alebo akú glykemickú nálož má môj obed –
first things first (hlavná vec je, aby hlavná vec ostala
hlavná vec)!
First things first
Mám na mysli tieto úpravy (aj s vysvetlením, ktorý
hormón ovplyvňujú):
•
Pracuj, ale nech ťa práca živí a baví a nie, aby ťa
ničila. Vymeniť svoj čas a zdravie za peniaze je
najhorší obchod, aký si mohol urobiť. Niekedy sa
dá skrátiť pracovná doba aj za cenu zníženia
platu, niekedy namiesto 3 projektov stačí robiť
iba jeden alebo dva. Vždy máš možnosť voľby.
Možno si už tak hlbobo v špirále, že už sú tie
voľby obmedzené a jednoducho z práce nemôžeš
odísť, ale ak práve uvažuješ nad tým, že si
zoberieš hypotéku, nech máš „pohodu“ a viac
peňazí, zamysli sa aj nad tým, že na druhej strane
97
to znamená aj to, že sa začneš báť riskovať, len
aby si nestratil príjem. Držať kortizol nízko je
jeden zo základov.
•
Prestaň fajčiť. Je mi jedno ako – spôsobov je veľa,
nájdi, ktorý funguje na teba. Nikotín sťahuje
cievy, zhoršuje prietok krvi, to spomaľuje
okysličovanie, to spomaľuje metabolizmus, to ti
uberá energiu.
•
Začni viac spávať, menej tráviť čas pri počítači
a prinútiť sa ísť spať – radšej menej hodín do dňa
byť hore, ale mať počas nich viac energie –
kvalita namiesto kvantity. Nedostatok spánku
zhoršuje
hádam
všetky
hormóny
v tele
k horšiemu výkonu (podprodukcia dobrých,
nadprodukcia zlých).
•
Hýb sa aj mimo telocvične / fitka. Začni chodiť
viac peši. Menej sa voziť autom a výťahom, viac
využívať vlastné nohy. Obyčajné vysedávanie
zhoršuje funkciu inzulínu.
•
Sedenie je fajčenie dnešnej doby – zabíja ťa!
•
Uvedom si svoje životné priority. Nesnaž sa robiť
všetko. Hovorí sa, že ak máš viac ako 3 priority,
tak nemáš žiadne. Čo sú tvoje? Nesnaž sa
o dokonalosť na každom fronte, zvyšuje to stres,
čo zvyšuje kortizol.
98
•
Tráv viac času s ľuďmi. Reálnymi rozhovormi.
Zaujímavými aktivitami. Buduj vzťahy. Telo ti
poďakuje. Sexuálny život podporuje tvorbu
testosterónu a testosterón ťa robí vitálnejším.
Nechcem o tejto téme písať viac ako treba. Sú na to iné
knihy, ktoré na 500 strán rozoberajú to isté – je to ako
rozotierať jedno hovno na stále väčšiu a väčšiu plochu,
stále natenšie a natenšie, pričom sa to dá povedať aj
jednoducho:
„Zjednoduš svoj život. Odstráň čo najviac stresových
faktorov. Nejde o to, koľko dní má tvoj život, ale koľko
života majú tvoje dni. Začni týmto a cesta za zdravším,
funkčnejším a krajším telom budem jednoduchšia.“
99
Ako vyhodnocovať to,
kde sa práve
nachádzam a aký je
progres
100
Dostávame sa na začiatok. Pripomeniem ti, čo som písal
tam:
Ak budem poznať tieto veci:
Vek,
Výška, hmotnosť, % tuku, svalov, vody,
Fyzické výkony v jednotlivých disciplínach,
Akými ochoreniami a komplikáciami trpíš,
viem si z toho odvodiť, či máš denne veľa energie alebo nie.
A podľa toho, kde to najviac viazne, na to sa treba zamerať a to
treba zlepšiť ako prvé.
Teraz to doplním: ak budem sledovať, ako sa tieto veci
menia, viem vyhodnotiť, aký je pokrok, čo na teba
zaberá a čo nie. Spoznávaj svoje telo – sleduj zmeny
počas toho, ako na sebe makáš. Každý má iné telo!
V nasledujúcich pár riadkoch ti dám základný prehľad
o tom, ako vyhodnocovať progres.
101
Neriaď sa iba tým, čo ti ukazuje tvoja váha. Pridaj
k tomu aj fotku (za rovnakých podmienok, napr. ráno
v kúpelke),
odmeranie
mier
krajčírskym
metrom,
zistenie podkožného tuku kaliperkou a diagnostickú
váhu, ktorá ukazuje aj percento tuku, vody a svalov na
celkovej hmotnosti.
Takto totiž získaš komplexný obraz a vieš sledovať
zmenu telesnej kompozície.
Dám ti otázku: ak priberieš kilo svalov a schudneš kilo
tuku, ako to zistíš z váhy, ktorá ukazuje iba hmotnosť???
Nezistíš! Ale ak sa odmeriaš, zistíš tuk a aj VIDÍŠ
v porovnaní z minulosťou, že máš viac svalovej hmoty,
tak vieš, že ideš dobrým smerom.
Toto je podľa mňa základná výbava:
•
Krajčírsky meter: meraj hrudník, pás, boky,
stehná, lýtka, paže a predlaktia. Ak chceš jeden
jediný ukazovateľ, ktorý ti povie, že tvoje telo je
zdravšie, funkčnejšie a krajšie, je to pomer medzi
pásom a bokmi. Ak ten klesá, ideš dobre!
(Príklad: predtým bol pás 80 a boky 100 – pomer
bol teda 0,8. Teraz je pás 70 a boky 94 – pomer je
0,744, klesol! A je to super! Viac o tomto sa
dočítaš tu. Meter stojí menej ako 1€
102
•
Kaliperka: slúži na meranie telesného tuku, tak,
že odmeriaš hrúbku kožných rias. Pod kožou je
tuk, takže čím viac tuku je tam, tým viac
nameriaš – sú ku kaliperkám aj tabuľky a taká
vec stojí menej ako 10€.
•
Diagnostická váha: Existujú megdrahé, ale aj tie
lacné (mám jednu za 15€, ale využívam aj jednu
za 600€ - obe sa dosť zhodujú) – metódou
bioimpedancie zistia, aký je pomer svalov, kostí
a tuku na tvojej hmotnosti, podľa toho, aký signál
sa vrátil naspäť v závislosti na veku a výške.
Vedia
ti
podľa
tvojej
telesnej
kompozície
vypočítať aj tvoj bazálny metabolizmus – ja čatso
klientom ukazujem, akému priemernému veku
zodpovedá ich metabolizmus podľa telesnej
kompozície a výšky – ak vidíme, že toto klesá,
sme na dobrej ceste – chceme mať rýchly
metabolizmus.
Mne
naposledy
ukázalo,
že
metabolicky mám 12 rokov :D.
Ešte upozornenie – sleduj si tuk a svaly, ale vždy
na rovnakej váhe. Každá váži trochu inak – je
inak nastavená. Čiže ak chceš vyhodnotiť progres
za určitú dobu, použi tú istú meraciu techniku, tú
istú váhu, za tých istých podmienok a času (ráno
vs. večer).
103
•
Foťák
so
samospúšťou
–
má
už
každý
smartphone. Nezabudni, vizuál je vyjadrenie
navonok, ako to ide vnútri. Môže to byť dobrý
marker. Ak sa na seba pozeráš každý deň, malé
zmeny neregistruješ, ale ak s odstupom času
porovnáš 2 fotky vedľa seba, príde ti to ako
megazmena! Mať čísla podložené aj obrazovým
materiálom je pre vyhodnocovanie a aj pohľad
do minulosti dobré.
Vyhodnocovanie kondície:
•
Toto záleží od tvojho trénera, ako cvičíte, aké
cviky, ako ich obmienate vs. ktoré robievate
pravidelne, ale radím ti jednu vec – veď si denník
s výkonmi. Lepšie sa ti potom hodnotí cvičebný
program a vieš posúdiť, ako sa hýbe tvoja
kondícia. Hodnotíš silu, výdrž (počet opakovaní),
dynamiku (rýchlosť x sila) – zapisuj si všetko!
•
Pozor na absolútnu silu vs. relatívnu silu.
Absolútna sila je, akú ťažkú vec zdvihneš.
Relatívna sila je v závislosti od tvojej hmotnosti –
napr. koľko zvládneš zhybov. Môže sa diať, že
absolútna sila bude narastať oveľa pomalšie (ak
sa pri chudnutí nezastaví alebo nezačne klesať)
no ak relatívna sila ide stále hore, všetko je OK.
104
•
Pozor na rovnomerné zlepšovanie – niekto
zanedbáva
nohy,
niekto
spodný
chrbát
–
hovorím ti zlepšuj sa rovomerne, inak ťa to bude
brzdiť. Ak zvládneš viac vytlačiť na lavičke, ale
máš slabé jadro, zrazu začneš robiť tlaky na
ramená v stoji a bum problémy s krížami, lebo
ramená by aj tlačili, ale kríže to neudržia – reťaz
je taká silná ako najslabší článok – jadro by malo
byť najsilnejšie a nie najslabšie, lebo z neho
pochádza sila.
•
Ak chceš zistiť svoje aeróbne schopnosti – ako
telo pracuje s kyslíkom – čo by sa malo zlepšovať
tréningom, zájdi na spirometriu. Jednoduchším
riešením je trackovať si svoje behy aplikáciou
typu Endomondo, nech vieš, ako sa menia tvoje
časy, keď bežíš mierne rýchlo, keď ideš na čas, na
vzdialenosť, atď.
Vyhodnocovanie zdravia:
•
Navštevuj pravidelne preventívne prehliadky.
Sleduj krvné testy. Nezanedbávaj svoje zuby.
•
Doktor ti vie pomôcť určiť aj to, ako tvoje telo
pracuje s inzulínom – sú na to testy, tvoj
praktický doktor ti bude vedeť poradiť, ak si
chceš dať zmerať, koľko mmol glukózy máš
bežne v krvi. Dajú sa také meracie prístore kúpiť
aj domov, pod 50€.
105
•
Nezanedbávaj svoje kĺby, šľachy, kosti, stavce!
Akonáhle ťa niečo bolí, necvič cez bolesť. Choď
na röntgen. Dolieč to, až potom pokračuj!
Uvedom si, že v tomto samoregulácia počas
cvičenia zlyháva, lebo pohyb a bolesť majú
rovnaké receptory, a ak si aj behom/mŕtvym
ťahom/klikmi/brušákmi ublizuješ, necítiš to, lebo
sa zároveň v tej oblasti hýbeš. Dbaj na dobrú
techniku a prvá bolesť po cvičení (nie svalová, ale
medzistavcová napr.) by mala byť jasný signál, že
si zdravie nezlepšuješ, ale ničíš.
Nie som doktor, takže každý, kto máte svojich doktorov
a robia testy, nezanedbávajte ich. Chcete vedieť, ako
fungujú hormóny. Gynekológ ti povie, ako tvoja bikini
fitness strava zhoršila svoju menštruáciu, tak sa daj
vyšetriť, keď máš prvé podozrenie. Platí aj s kožným,
nosným, krčnym, ušným, očným... čo ťa len napadne ;)
106
Záver
107
Test na záver
Na záver tohto ebooku som si pripravil test. Normálne,
ako v škole. Je to pre teba, nech si zopakuješ vedomosti
z knihy. Týmto testom som vlastne začínal. Spýtal som
sa sám seba „čo chcem, aby všetci ľudia vedeli ako prvé,
ešte predtým, ako spolu začneme spolupracovať?“.
Alebo nezačneme. Ale čo by mal každý vedieť. Spísal
som si kľúčové body. Podľa nich dal dokopy tento
ebook. Otestuj sa. Ak to dáš aspoň na 90%, si ready!
1. Čo je to glykemický index?
2. Aké je to anaeróbne cvičenie a uveď príklad.
3. Vymenuj 5 odporúčaných zdrojov bielkovín / tukov /
sacharidov.
4. Uveď 3 príklady toho, kedy nie je kalória ako kalória.
5. Zoraď potraviny podľa ich glykemickej nálože: (100g
reťkoviek, 100g bielej ryže, 100g banánov, 100g hnedého
cukru, 100g domáceho masla).
108
6. Čo vyjadruje BMR (basal metabolic rate)?
7. Rozdeľ potraviny podľa obsahu sacharidov na
vysoko- a nízkokoncentrované (tie so strednou GN daj
medzi
vysokokoncentrované):
glukóza,
fruktóza,
zemiaky, kokos, cibuľa, fazuľa, avokádo, mango,
celozrnný rožok, šunka, cestoviny, špenát, špaldová
pšeničná múka, vajcia, mrkva.
8. Pri akej príležitosti pankreas vylučuje inzulín a čo sa
deje, keď máš v krvi inzulín?
9. Prečo aeróbne cvičenie ako základ tvojho pohybu
neodporúčam pre efektívne zlepšenie postavy?
10. Uveď 3 faktory, ktoré krátkodobo zvyšujú alebo
znižujú metabolizmus a uveď prečo.
11. Uveď 3 faktory týkajúce sa životného štýlu, ktoré
ovplyvňujú hormonálnu sústavu človeka a vysvetli ako
(napríklad: stresujúca práca = vysoké hladiny kortizolu).
12. Vypočítaj:
a) Adam vážil 90kg a mal 25% telesného tuku.
Teraz váži 100kg a má 20% telesného tuku – pribral
alebo schudol telesný tuk? Koľko?
109
O autorovi & záverečné titulky
Ahoj, volám sa Mišo a baví ma pomáhať ľuďom mať
zdravé, funkčné a pekné telo (v tomto poradí).
Trénujem
v Kajan
Gyme
v Petržalke
(www.kajangym.sk) a pomáham tiež na diaľku viacerým
klientom ako poradca pre výživu, konzultant pre
optimálnu životosprávu – v podstate pomáham ľuďom
implementovať všetko, o čom som v tomto ebooku písal,
ale aj oveľa viac.
Viac o mne nájdeš tu:
www.misoduchon.com
www.facebook.com/misoduchon
Ďakujem Braňovi za super grafiku, rady a MB meetingy,
tiež Janke za to, že mám najlepšiu frajerku, akú si len
viem predstaviť a keď som bol zažratý do písania, tak mi
aj navarila, ďalej Maťovi, Ľubovi a Dušanovi za
feedback, tiež ľuďom na mojej facebook page, ktorí mi
vyplnili dotazník a mojim klientom, na ktorých si
môžem všetky vedomosti testovať v praxi a vďaka
ktorým ma baví moja práca – všetci ste mi svojou
trochou pomohli.
Mišo
110
Download

miso duchon - ebook zaklady