Psychohygiena
učitele
PhDr. Simona Hoskovcová, PhD.
Filozofická fakulta Univerzity Karlovy
Zdroje stresu ve škole
• Vnější
• Vnitřní
Zdroje uvolnění a dobré
nálady
• Ve škole
• Mimo školu
Dechová cvičení
•
•
•
•
•
•
•
Dech vyrovnaný
Nádech a výdech v rovnováze, jsou zhruba stejně dlouhé.
Dech energetizující
Převažuje nádech nad výdechem. Pokud tělo potřebuje zvýšený
přísun kyslíku, například při velké únavě, člověk začne spontánně
zívat. Nevědomky se tak prodlouží nádech, aby se do těla dostal
ve zvýšené míře kyslík.
Dech uklidňující, očišťující
Převažuje výdech nad nádechem. Kombinace s imaginací vody.
Při dechových cvičeních se vlastně nacvičují tyto způsoby
dýchání pro pozdější možné využití v potřebných situacích
denního života. Pracuje se při nich s různou délkou a intenzitou
dechu. Podle toho, zda se cvičí v klidu, nebo se využívají
i doprovodné pohyby těla a končetin, rozlišujeme dechová
cvičení statická a dynamická.
Statické dechové cvičení
• Sledujte po dobu alespoň pěti minut svůj dech.
Sledujte jeho dráhu při průchodu nosními dírkami,
dále do hrudní dutiny, postupné přenesení pohybu
na bránici směrem dolů, dále doprovodné malé
pohyby hrudníku a břicha. Vnímejte ho
prostřednictvím dlaní položených na výše popsaná
místa. Uvědomte si, kde pohyb začíná, kam
pokračuje a kde končí. Nesnažte se do něj
zasahovat, jen ho pozorujte. Vnímejte a prociťujte
i drobné změny napětí v jednotlivých pozorovaných
částech těla.
Dynamické dechové
cvičení
• Spojte s nádechem každý pohyb (ramen, paží) směrem
vzhůru, k hlavě, od těla, do upažení či vzpažení atd.
S výdechem pak spojujte pohyby směrem dolů, k tělu,
do připažení atd. Během pohybu nohou vzhůru, kolen
od těla atd. provádějte nádech, během pohybu nohou
k zemi, kolen k tělu atd. výdech.
• Během protahování spojte vždy fázi napnutí svalu
s nádechem (nebo se zadržením dechu po nádechu)
a fázi protažení a uvolnění příslušného svalu s výdechem.
Během protahování při výdechu zaměřte pozornost
do protahovaného svalu a vnímejte své pocity.
Protahování svalu nesmí bolet, výdech během
protahování pomáhá snížit pocit přepětí a velkého tahu
až bolesti.
Rychlá cvičení
• Oklepání a setření starostí
• Čchi-kung (chi kung) - cviky prvního stupně
Rychlá cvičení
• Luk a šíp – jako když střílím šíp z luku
• Při napětí tětivy s nádechem napětí všech svalů;
představíme si v šípu problém, kterého se chceme
zbavit; s výdechem povolím svaly, vystřelím šíp
Rychlá cvičení
• Uzemnění
• Soustředění na zrak, 2-3 sekundy vnímám vše, co se
přenáší očima. Soustředění na sluch (můžeme zavřít
oči), 2-3 sekundy vnímám zvuky. S hlubokým
nádechem vnímám vůně a pachy; stejně chuť a
hmat. Uvědomím si kontakt nohou s podložkou.
Nakonec inventura vnitřních tělových pocitů.
• Používáme, pokud se necítíme uzemněni, bloudíme
myšlenkami, nemůžeme se soustředit
Mentální cvičení
• Hodinky
• Čistá mysl – „Jak myšlenka přišla, tak odejde“,
sleduji jako film
Bioenergetická masáž
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Zahřeju ruce, „omyji“ obličej
Promnu si ušní boltce
Poklepám prsty vlasovou část hlavy
Poklepám pěstmi krk a ramena
Točivými pohyby poklepám vrchní část trapézového
svalu
Ruce proklepávám vnitřní stranou dolů a vnější stranou
směrem nahoru
Proklepám trup
Nohy vnější stranou dolů, vnitřní stranou nahoru
Ruce položím pod pupek a chvíli se soustředím na střed
těla
Před usnutím
• Psychobalzám – M. Kožiak, namluvil L. Chudík
• Kladná bilance – proberte si události dne s tím, že si
aktivně vybavíte i pozitivní události tak, aby
převažovaly nad negativními
Download

Psychohygiena učitele-prezentace