Sadržaj
ASANE - YOGA POLOŽAJI ............................................................................................................... 4
PRANAYAMA ...................................................................................................................................... 5
YOGA PROGRAM ............................................................................................................................... 8
POLOŽAJI IZ POZDRAVA SUNCU ................................................................................................ 10
Hasta uttanasana - Položaj podignutih ruku ........................................................................................ 11
Pada hastasana ................................................................................................................................... 12
Ashwa Sanchalanasana – Položaj konja ............................................................................................. 14
Parvatasana - Položaj planine ............................................................................................................. 15
Ashtanga namaskara - Osmokraki pozdrav......................................................................................... 16
Bhujangasana - Položaj kobre ............................................................................................................ 17
POLOŽAJI SA SAVIJANJEM TELA NAPRED .............................................................................. 18
Paschimottanasana - Položaj istegnutih nogu i leđa ............................................................................ 19
Pada prasar paschimottanasana - Položaj istegnutih leđa i raširenih nogu .......................................... 21
Janu sirshasana – Položaj glave na kolenu .......................................................................................... 22
Parivritti janusirshasana - Spiralni položaj glave na koleno ............................................................... 23
Pada prasar paschimottanasana - Položaj raširenih nogu i istegnutih leđa-Varijanta1 .......................... 24
Koormasana - Položaj kornjače .......................................................................................................... 25
POLOŽAJI SA SAVIJANJEM TELA UNAZAD .............................................................................. 26
Bhujangasana-varijanta (Položaj svinge) ............................................................................................ 27
Bhujangasana - Položaj kobre ............................................................................................................ 28
Ardha shalabhasana - Poluskakavac ................................................................................................... 29
Shalabhasana - Položaj skakavca ....................................................................................................... 30
Saral dhanurasana - Položaj nezategnutog luka .................................................................................. 31
Dhanurasana - Položaj luka ................................................................................................................ 32
POLOŽAJI ZA RAVNOTEŽU .......................................................................................................... 33
Utthita hasta padangusthasana............................................................................................................ 34
Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 1 ....................................................................................... 35
Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 2 ....................................................................................... 36
Eka padasana (položaj na jednoj nozi)................................................................................................ 37
Vatayanasana (polozaj galopirajuceg konja) ....................................................................................... 38
2
Eka pada pranamasana ( molitveni polozaj na jednoj nozi) ................................................................ 40
Moordhasana ..................................................................................................................................... 41
POLOŽAJI IZ PADMASANE-LOTOS ............................................................................................. 42
Yoga mudra ....................................................................................................................................... 43
Matsyasana – Položaj ribe ................................................................................................................. 44
Uvrtanje iz lotosa ............................................................................................................................... 45
VEŽBE ZA OTVORENOST NOGU STATIČNI POLOZAJI .......................................................... 46
Poluleptir ........................................................................................................................................... 47
Pun leptir - Varijanta 1....................................................................................................................... 48
Pun leptir – Varijanta 2 ...................................................................................................................... 49
Pun leptir - Varijanta 3....................................................................................................................... 50
PADA ANGUSTHASANA- POLOŽAJ NA VRHU PRSTA .................................................................... 51
Sukhasana - jednostavan položaj ........................................................................................................ 52
Vajrasana – Položaj munje ................................................................................................................. 53
Ardha padmasana – Polulotos ............................................................................................................ 54
Padmasana - Položaj lotosa ................................................................................................................ 55
Sidhasana .......................................................................................................................................... 56
CHAKRASANA-POLOŽAJ TOČKA ....................................................................................................... 57
VRISCHIKASANA-POLOŽAJ ŠKORPIJE .............................................................................................. 58
3
ASANE - YOGA POLOŽAJI
Gorakhnaht je prvi istorijski
majstor, asketa koji se vezuje za yoga
asane i Hatha yogu. U yogijskim
tekstovima se navodi da je postojalo
8.400,000 asana. Kroz vekove mudraci
su ih istraživali, usavršavali i odabrali
najkorisnije, tako da su smanjili broj
asana na nekoliko stotina koje se i danas
najčešće praktikuju. Kasnije, daljim
odabirom, koristeći dugovekovno
iskustvo, kao najkorisnije i najpotrebnjje
odabrane su 84 koje predstavljaju
suštinu asana, koje danas koriste
različiti yogistički sistemi kao osnovu
za razvoj svojih dominantnih tehika za
postizanje viših yogističkih nivoa. Pored
yoga asana postoje i fizičke vežbe koje
se koriste kao predvežbe za yogu, koje zagrevaju misiće, zglobove i pripremaju telo za osnovne yoga
položaje. Pozdrav suncu je odlična dinamična, snažna, energična tehnika od 12 položaja koji se izvode u
neprekinutom nizu. Ova vežba je odlična kao priprema i uvod u asane i sačinjava osnovu za Astangavinjasa yogu. Postoje i neke yoga asane koje se izvode dinamički i deluju na telo kao obične fizičke
vezbe: dinamična Paschimottana, serija Pawanmuktasana, Bhujangasana. One zahtevaju energične
pokrete tela, zagrevaju i opuštaju mišiće i zglobove i dovode telo do znojenja pročišćavajući ga od raznih
toksina. Jačaju pluća, mišiće, poboljšavaju perifernu cirkulaciju, povoljno deluju na probavni sistem,
oslobađaju telo od krutosti tako da su veoma potrebne početnicima.
Hatha yogini su otkrili da određene asane otvaraju energetske puteve i psihičke centre. Oni su
otkrili da se kontrolišući telo kroz te prakse postiže i kontrola nad umom i energijama (telo postaje
istrument uma). Yoga položaji počinju da se koriste kao sredstvo za proširivanje svesnosti o svom telu
radi otkrivanja i postizanja viših stanja duha (uma). Sa tim saznanjem vežbanje asana izbija u prvi plan u
tekstovima Hatha yoge pradipike . SANSKRIT navodi da su asane opisane prve jer one su prvi stepen
Hatha yoge, one daju snagu čvrstinu, zdravlje i lakoću tela.
Yoga asane se izvode lagano, opušteno sa sinhronizacijom na dah i koncentracijom, odnosno da
protočni deo svesti bude isključivo usmeren na određeni deo tela gde je najveće dejstvo asane. Takav
pristup praktikovanju veoma povoljno utiče na spoljašnje i unutrašnje sisteme - mišići i abdominalni
organi harmonizuju svoje funkcije. Endokrini sistem se dovodi u stanje ravnoteže tako da pored
fiziološkog uticaja na telo asane imaju i ogroman psihosomatski potencijal koji se može upotrebiti u
otklanjanju različitih mentalnih problema. Pasivno izvođenje asana usporava disanje, srčani ritam i
metabolizam, smanjuje unos kiseonika i temperaturu tela. To uslovljava povećanu stimulaciju
4
parasimpatičkog nervnog sistema što dovodi do povećane opuštenosti tela i uma. Telo i um su u
međusobnoj zavisnosti i ne mogu da funkcionišu nezavisno. Grubi oblik uma je telo, a fini oblik tela je
um. I u telu i umu su uskladištene mentalne tenzije u obliku grča. Svakoj mentalnoj tenziji odgovara grč
koji je uskladišten u mišićnu strukturu i obrnuto Praktikovanje yoga asana omogućava oslobađanje od
mišićnih tenzija delujući sa fizičkog nivoa, odnosno delujući somatopsihički od tela prema umu.
Emocionalne napetosti i potiskivanja mogu da izazovu mentalne i fizičke ukočenosti bilo gde u telu, vratu
- vratna spondiloza, licu – neuralgija, blokadu dijafragme i normalno funkcionisanje disajnog procesa
što izaziva pojavu astme. Kombinacijom različitih yoga tehnika: asana, sat karme, pranayama, mudra,
tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidra i dr. i njihovim pravilnim odabirom možemo u znatnoj
meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija i emocionalne napetosti delujući na njih sa fizičkog i
mentalnog nivoa. Rezultat toga je oslobađanje potisinute i blokirane energije. Telo se ispunjava životnom
energijom, dolazi do olakšanja u telu i umu što vodi prema izbalansiranim emocijama i mentalnoj svežini.
Patandjali čuveni indijski mislilac i autor poznatog dela Yoga sutre ili Yoga aforizmi (Astanga
yoga aforizmi) daje jednu veoma kratku definiciju o yoga asanama Sthiram sukham asanam koja
znači postojan i ugodan položaj. U tom kontekstu asane su se praktikovale da bi se postigla sposobnost
dugog sedenja u jednom položaju koja je neophodna za naprednije yoga tehnike kao sto su koncentracija
i meditacija. Najčešće korišćeni položaji su Siddhasana i Padmasana.
U yogičkoj filozofiji postoje tri glavna nadija ida, pingala i susumna nadi. Prana životna
energija koja je ekvivalentna na ki ili ci kineskoj tradiciji (taoizmu) prolazi kroz celo telo kroz kanale koji
se zovu nadi preko kojih se održava rad svih ćelija. Ukočenost, krutost, slaba pokretljivost zglobova
celog tela zasniva se na blokadi energije (prane) i povećanju toksina. Koristeći određene yoga položaje
oslobađa se blokirana energija i ponovo obnavlja svoj put, telesni sistemi se oslobađaju od toksina i
obezbeđuju zdravlje celom telu.
PRANAYAMA
Pranajama je četvrta etapa na osmostrukom putu Patanjdjalijeve yoge. Pranayama se sastoji od
dve sansktitske reči: prana i ayama. Prana označava zivotnu silu (energiju), a ayama znači kretanje,
razvitak, kontrola. Dakle, Pranayama je uvećanje, razvoj, kretanje i kontrola životne energije u našem
telu.
Disanje je životna sila koja nas održava u životu. Niko ne može da opstane više od nekoliko
minuta bez disanja. Kad se se disanje zaustavi i život prestaje. Normalno svakodnevno disanje
upotrebljava samo običan potencijal našeg respiratornog kapaciteta. Drevni yogini su otkrili različite
tehnike disanja (Pranayama) koje uvećavaju, razvijaju i kontrolišu vitalnu energiju u našem organizmu,
sa ciljem da se ostvari što veći razmak između udaha i izdaha.
Patanjali navodi da je zadržavanje daha u stvari Pranayama. Kada je zauzeta asana
pranayama je prestanak pokreta udaha i izdaha (sutra 49). Udah i izdah su tehnike kojima se
produžuje vreme zadržavanje daha. Zadržavanje daha je od velike koristi zato što produžava vreme za
uvećanje (prane) energije i više vremena za razmenu gasova u ćelijama, kiseonik–ugljen dioksid.
5
Svesnošću o prirodi daha i njegovim obuzdavanjem čitav sistem se dovodi pod kontriolu. Kada se
zadržavanje daha praktikuje duže vreme, mentalno uznemirenje nestaje.
Pranayama treba da se usavršava lagano i postepeno. Za usavršavanje nekih tehnika može proći
dug period vremena, nekoliko meseci pa čak i godine dok praktičarev um (duh) postane prijemčiv da
reguliše tok disanja i doživi puno iskustvo i dobrobiti Pranayame. Ako se praktikuje onako kako treba
Pranayama može kontrolisati skoro sve bolesti, ali ako se praktikuje na jedan neprikladan (nepravilan)
način ona moze izazvati različite vrste oboljenja respiratornog sistema. Zbog toga treba pažljivo
praktikovati Pranayamu dok se ne stekne potpuna kontrola nad disajnom funkcijom.
Pravilno disanje – Yoga disanje
Pravilno disanje je od
najvećeg značaja za naše
zdravlje i pravilo
funkcionisanje telesnih
sistema. Fizičke i mentalne
tenzije mogu veoma
nepovoljno da utiču na tok i
ritam disanja. Prvi korak ka
pravilnom disanju je da
postanete svesni procesa
disanja. Osnova svih tehnika
disanja je pravilno disanje ili
potpuno yogi disanje i ono se
sastoji iz tri dela: abdominalno
ili dijafagmalno, grudno ili
torakalno i gornje ili
klavikularno disanje. Tehnike
disanja mogu da se izvode u
stajaćem, ležećem i sedećem položaju pod uslovom da kičma bude prava, odnosno da grudi vrat i glava
budu u pravoj liniji. Početnicima je najbolje da usvoje ležeći ili neki lakši sedeći položaj kao sto je
Sukhasana ili Vajrasana. Napredni praktikanti mogu da koriste najčešće upotrebljavane klasične sedeće
položaje kao sto su Siddhasana, Padmasana, Badrasana itd.
Abdominalno disanje
Kod abdominalnog ili dijafragmalnog disanja najveća pažnja se usmerava na kontrolu i
osvešćivanje dijafragme. Zauzmite izabrani položaj i opustite celo telo. Usmerite pažnju u predeo pupka i
sa izdisajem uvucite trbušni zid i dijafragmu prema kičmi, izbacujući što više ustajalog vazduha iz pluća.
Zatim polako udišite opustajući trbušni zid i dijafragmu dok se stomak ne ispupči, zbog čega će donji deo
deo pluća ispuniti vazduhom. Kod izvođenja dijafragmalnog disanja grudni koš ostaje nepokretan, tako
da se samo donji delovi pluća ispune vazduhom.
6
Terapeutsko dejstvo: Pokreti dijafragme masiraju abdominalne organe što poboljšava varenje i
metabolizam. Tonira trbušne mišiće. Smanjuje visoki krvni pritisak i olakšava rad srca.
Grudno disanje
Zauzmite položaj i opustite celo telo. Pažnju usmerite na rebra. Posle izdaha polako udišite šireći
rebra prema spolja, zbog čega se puni vazduhom srednji deo pluća. Zatim, izdišući skupljate rebra
izbacujući iz pluća što više vazduha. Kod grudnog disanja ispunjavaju se srednji delovi pluća, dok stomak
i ramena ostaju nepokretni.
Terapeusko dejstvo: Pročišćava krv što povoljno utiče na jetru, želudac, bubrege, slezinu i zuč.
Rasterećuje pritisak na srce.
Gornje disanje
Zauzmite odgovarajući položaj i opustite celo telo. Usmerite svest na vrhove pluća.Udišući
polako podižite ramena i punite gornje delove pluća (vrhove), a izdišući polako spustite ramena i izbacite
iz pluća što više vazduha. Kod izvođenja gornjeg disanja abdomen i grudi ostaju nepokretni.
Terapeutsko dejstvo: Stimuliše i jača plućne žlezde i najbolje pročišćava vrhove pluća od
ustajalog vazduha.
Pranayama može biti hiper i hipo ventilaciona.
Karakteristika hiper ventilacione tehnike je produženo duboko ubrzano disanje sa ciljem da
rasprši i izbaci ugljen dioksid iz organizma, a poveća unos kiseonika što ima pročišćavajuće, zagrevajuće
i stimulativno dejstvo na celo telo. Hiper ventilacione tehnike se svrstavaju u red vitalizirajućih
pranayama: Bhastrika, Kapalbhati.
Hipo ventilacione tehnike karakteriše sporo, smireno disanje pri čemu nivo ugljen dioksida
može neznatno da se poveća, dok nivo kiseonika ostaje isti, što doprinosi usporavanju metabolizma; um
postaje stabilan, smiren i sposoban da se usredsredi (koncentriše). Ujjaji, Sheetali, Shetkari spadaju u
hipo ventilacione tehnike.
7
YOGA PROGRAM
Program koristi Hatha yoga položaje koji su prilagođeni našem mentalitetu odnosno trenutnim
mogućnostima učenika. Program sadrzi: predvežbe za yogu, klasične yoga položaje, tehnike disanja,
kombinacije yoga položaja sa tehnikama disanja, tehnike relaksacije i koncentracije.
Predvežbe za yogu zagrevaju mišiće, zglobove i pripremaju telo za osnovne yoga vežbe. One
mogu biti dinamične - zahtevaju energične pokrete tela i pasivne - istezanja sa kratkim zadržavanjem u
položaju. Dinamične vežbe pročišćavaju telo dovodeći ga do znojenja pa su veoma pogodne za intenzivno
i parcijalno mršavljenje. Pasivne vežbe istezanja povećavaju elastičnost tela, otklanjaju lakše deformitete i
oslobađaju od mentalne tenzije koja se nakupila u mišićima u obliku grča. Između dinamičnih i pasivnih
tehnika koriste se hiperventilacione (vitalizirajuće) tehnike disanja. One aktiviraju pluća radi izbacivanja
ugljen-dioksida koji se nakupio zbog aktivnosti mišića usled ubrzanog metabolizma. To sve dovodi do
smirivanja rada srca pri čemu telo akumulira više kiseonika.
Cilj ovog programa je da umerenim kombinovanjem dinamičnih i pasivnih vežbi sa tehnikama
disanja održimo normalno funkcionisanje tela. Ubacivanjem veće količine kiseonika poboljašavamo
funkcije respiratornog i kadiovaskularnog sistema, a ujedno stimulišemo simpatički i parasimpatički
nervni sistem.
Predvežbe za yogu: Pozdrav suncu, Poluleptir, Pun leptir itd.
Preporučuju se osobama koje su zapostavile svoje telo ili dugo vremena nisu imale nikakvu
fizičku aktivnost: oslobađaju telo od krutosti, zagrevaju mišiće i zglobove, preusmeravaju krvotok od
abdomena prema periferiji, povoljno deluju na probavni sistem, pripremaju telo za osnovne yoga
položaje.
Napomena: Pozdrav suncu se primenjuje u yogi na različite načine: kao predvežba za yoga
položaje, u terapeutske svrhe, a može biti i posebna praksa za sebe.
Pored toga što se Poluleptir, Leptir i njegove varijante koriste kao pripremne vežbe za osnovne
yoga položaje, mogu se praktikovati i na kraju programa. One poboljšavaju otvorenost nogu što znatno
olakšava zauzimanje sedećih statičnih položaja, radi praktikovanja yoga tehnika kao što su: različite
tehnike disanja (Pranayama), relaksacije i koncentracije.
Yoga položaji sa savijanjem tela unapred
Ovo su odlične vežbe za trbušne organe i trbušne mišiće. Dolazi do njihovog jačanja jer se
potpuno skupljaju i tako ostaju tokom cele vežbe. Kada se ponavljaju, ove vežbe veoma efikasno skidaju
salo sa stomaka i razvijaju dobro građene, skladne i vitke kukove. Kao preventiva protiv konstipacije i
8
otalih probavnih smetnji od neprocenljive su vrednosti. Leče gupitak apetita i nedovoljnu aktivnost jetre i
bubrega. Istežu i jačaju kičmene nerve. Kičmeni stub i leđni mišići postaju gipkiji.
Yoga položaji sa savijanjem tela unazad
Vežbe sa savijanjem tela unazad rastežu trbušne i grudne mišiće, a skupljaju leđne mišiće i
kičmeni stub. Rastezanjem trbušnih mišića potiskuju se abdominalni organi, što izaziva direktnu masažu,
poboljšava prokrvljenost, mikrocirkulaciju i peristaltiku creva. To omogućava svim abdominalnim
organima da funkcionišu optimalnijim kapacitetom. Savijanjem kičme unazad dolazi do ojačavanja
mišića kičmenog stuba, što je dobra preventiva protiv diskopatije i ostalih poremećaja leđa. U predelu
krsta cirkulacija se usporava, što dovodi do zagađenja krvi. Vežbe sa savijanjem tela unazad poboljšavaju
cirkulaciju krvi u tom delu, ali i pročišćuju i obogaćuju istu. Izvođenje ovih vezbi je posle izvođenja vežbi
sa savijanjem tela napred.
Yoga položaji sa uvrtanjem tela
Da bi smo sačuvali savršeno zdravlje svoje kičme potrebno je da je pokrećemo u svim mogućim
pravcima. Kičma se može savijati u šest pravaca: napred, nazad, levo, desno i sa uvrtanjem u levu i desnu
stranu. Ove vežbe odstranjuju krivljenje kičme i povoljno deluju na ceo nervni sistem. Povoljno dejstvo
imaju i na abdominalne organe, jer ih naizmenično istežu, prvo u jednu, pa u drugu stranu. Početnici ne
treba da uvrću trup više nego što im to dozvoljava trenutna gipkost kičmenih mišića. Preporučuje se
izvođenje ovih vežbi nakon vežbi sa savijanjem tela unapred i vežbi sa savijanjem tela unazad.
Yoga polozaji za ravnotezu
Ove vežbe poboljšavaju osećaj ravnoteže, poboljšavaju kordinaciju raznih delova tela tako da
držanje i kretanje postaje efikasnije i gracioznije. Kod većine osoba kretanje udova je neuravnoteženo u
odnosu na druge delove tela, što dovodi do trošenja više energije nego što je potrebno. Kad izvodite ove
vežbe potrebna je koncetracija na jednu tačku, koja omogućava stabilnost uma, a što je preduslov za
držanje položaja što duže. Kada se položaj drži duže vreme, postiže se mentalno smirenje, uklanja se
uznemirenost i stres. Kada se osećate uznemirenim, uradite jednu ili više vežbi i držite položaj što je duže
moguće. Preporučuje se bar jedna ili više vežbi u vašem yoga programu.
9
POLOŽAJI IZ POZDRAVA SUNCU
10
Hasta uttanasana - Položaj podignutih ruku
Izvođenje:
Zauzmite uspravan položaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela. Podignite
obe ruke iznad glave u širini ramena. Savijte gornji deo leđa i glavu unazad.
Disanje:
Udahnite dok podižete ruke i savijate leđa i glavu unazad.
Koncentracija: Na gornji deo leđa i grudi.
Dejstvo:
Ovaj položaj otklanja suvišne masne naslage sa stomaka. Poboljšava probavu i
povoljno deluje na sve abdominalne organe. Ima povoljan uticaj na ceo respiratorni
sistem.
11
Pada hastasana
Izvođenje statične
varijante:
Zauzmite uspravan položaj sa blago razmaknutim nogama i rukama pored tela.
Savijte trup i glavu napred i pokušajte da postavite prste šaka ispod prstiju
stopala ili položite dlanove na pod ispred stopala. Pokušajte da postavite čelo na
kolena ili se savijte u domenu vaših mogućnosti bez suvišnog naprezanja tela, uz
potpunu opuštenost leđnih mišića.
Dinamična
varijanta:
Zauzmite uspravan položaj sa rukama iznad glave. Savijte se unazad a odmah
zatim savijte se iz struka unapred. Pokušajte da dodirnete pod prstima ili
dlanovima i vratite se u početni položaj.
Disanje-statična
varijanta :
Udahnite duboko u početnom položaju, izdahnite kada se savijate napred. Dok
držite položaj dišite umereno i ritmično. Udahnite kada se vraćate u početni
položaj.
Disanje-dinamična
varijanta:
Izdišite kada se savijate napred. Zadržite dah posle izdaha u savijenom položaju.
Udahnite kada se vraćate u početni položaj.
Trajanje-staticna
varijanta:
Držite položaj do 1 min. Uradite položaj do 2 puta
12
Dinamična
varijanta:
Uradite položaj od 5 do 10 puta.
Koncentracija:
Na što veću opuštenost leđnih mišića ili na disajni proces.
Ograničenja - za obe
varijante:
Osobe koje imaju probleme sa leđima, naročito u donjem delu leđa i vratu.
Napomena:
Ovaj položaj je pogodan za izvođenje u bilo koje vreme u toku dana. Može se
izvoditi na pun i prazan stomak jer kod njegovog izvođenja abdomen je
slobodan. Intenzivno isteže zadnje delove nogu što zahteva da kolena budu
prava dok traje vežba. Može se izvoditi više puta u toku dana jer poboljšava
cirkulaciju krvi u mozgu i licu i osvežava kičmene nerve te je pogodan kao
mentalni relaksant i za one koji vode stojeći način života.
Dejstvo:
Ovaj položaj otklanja masne naslage sa stomaka naročito ako se radi dinamična
varijanta. Poboljšava varenje i ubrzava metabolizam u organizmu. Stimuliše jetru
i bubrege. Ima povoljno djstvo na reproduktivni sistem i otklanja različita
oboljenja u vezi sa njim. Isteže kičmu i leđne mišiće čineći ih gipkim i
opuštenim. Isteže zadnje delove nogu, jača bedra i povoljno utice na
osteoporozu. Omogućava bolju prokrvljenost u mozgu i licu. Ima povoljno
dejstvo na glavoblju i insomniju. Pomaže i olakšava simptome menopauze.
Smiruje um i pomaže u oslobađanju od stresa i blage anksioznosti.
13
Ashwa Sanchalanasana – Položaj konja
Izvođenje:
Iz Padahastasane-Položaj ruku do stopala. Ispružite desnu nogu unazad savijajući
levu nogu u čučanj. U završnom položaju težina tela treba da se oslanja na prste
desnog stopala, desnog kolena, ruke, levog stopala. Ruke treba da budu prave, a vrat
i glava savijeni unazad sa pogledom prema gore.
Disanje:
Udahnite kada ispružite desnu nogu unazad.
Koncentracija:
Na karlično dno, abdomen i vratni predeo.
Dejstvo:
Isteže i jača mišiće nogu. Povećava raspon nogu. Povoljno deluje na abdominalne
organe poboljšavajući njihovo funkcionisanje.
14
Parvatasana - Položaj planine
Izvođenje:
Ispružite levu nogu unazad i postavite je pored desne. Podignite sedalni deo prema
gore. Glavu postavite između ruku. Ruke, leđa i noge treba da budu istegnute, a šake
i stopala treba čvrsto da se naslanjaju na pod.
Disanje:
Izdahnite dok ispružujete noge i podižete telo prema gore.
Koncentracija:
Na mišiće leđa i abdomen.
Dejstvo:
Isteže i jača ruke, leđa i zadnje delove nogu. Jača kičmu i poboljšava prokrvljenost
kičmenih nerava. Tonira trbušne organe.
15
Ashtanga namaskara - Osmokraki pozdrav
Izvođenje:
Zauzmite ležeći položaj na pod tako da se u završnom položaju telo oslanja na prste,
stopala, kolena, grudi, dlanove i bradu. Stomak i kukovi se ne oslanjaju na pod.
Disanje:
U ovom položaju dah se zadržava posle izdaha.
Trajanje:
Držite položaj koliko ste u stanju da zadržite dah posle izdaha.
Koncentracija: Na dah.
Dejstvo:
Jača grudne mišiće, noge i ruke.
16
Bhujangasana - Položaj kobre
Izvođenje:
Zauzmite položaj ležeći na stomak sa nogama postavljenim jedna pored druge. Postavite
čelo na pod. Dlanove postavite na pod ispod ramena. Polako podignite glavu i ramena,
savijajući glavu što više unazad. Pokušajte da podignete prednji deo tela bez pomoći
mišića ruku, koristeći samo leđne mišiće. Kod zavšnog dela vežbe oslonite se na ruke
savijajući se unazad. Pokušajte da ispravite ruke.Trudite se da vam stomak bude što
manje odignut od poda.
Trajanje:
Uradite vežbu od 3 do 5 puta. Ako položaj držite duže vreme ponovite je do 2 puta.
Disanje:
Udahnite dok podižete prednji deo tela sa poda. Zadržite položaj koliko ste u stanju da
zadržite dah. Duže zadržavanje u položaju zahteva umereno disanje sa koncentracijom na
što veću opuštenost leđnih mišića .
Ograničenja: Osobe koje boluju od čira na zelucu, hernije dijafragme, trbušne tuberkuloze, hiper
tieroidizma ne treba da praktikuju ovaj položaj.
Dejstvo:
Veoma povoljno deluje na sve abdominalne organe, naročito na bubrege i jetru. Otklanja
bolove u leđima, pomaže kod iskliznuća kičmenih pršljenova i čini da kičma bude gipka
i zdrava. Povoljno deluje na razne poremećaje ženskog reproduktivnog sistema kao što
su menstruacija i amenoreja.
17
POLOŽAJI SA SAVIJANJEM TELA NAPRED
18
Paschimottanasana - Položaj istegnutih nogu i leđa
Izvođenje:
Zauzmite sedeći položaj sa opruženim nogama. Postavite šake na butine. Ispravite leđa,
vrat i glavu u jednoj pravoj liniji. Savijte se iz korena kičme napred klizeći šakama niz
noge. Pokušajte da uhvatite palčeve stopala i oslonite se laktovima na podu. Ako vam
je ovaj način težak onda uhvatite noge što bliže stopalima ili skočne zglobove.
Koristite samo mišiće ruku za savijanje tela napred, dok leđni mišići treba da budu
opušteni, a noge istegnute i prave u kolenima. Pokušajte da oslonite čelo ili bradu na
kolena. Opustite se u završnom položaju i pokušajte da držite položaj bez ikakvog
napora.
Disanje:
Udahnite u početnom položaju. Izdahnite kada savijate trup napred. Dišite umereno i u
jednom ritmu u završnom položaju. Udahnite kada se vraćate u sedeći položaj. Ako
položaj držite kraće vreme, možete zadržati dah posle izdaha. Držanje položaja duže
vreme zahteva umereno i ritmično disanje.
Trajanje:
Početnici treba da se zadrže u položaju kraće vreme i ponove položaj više puta. Ako
možete da zadržite položaj duže vreme bez suvišnog napora od 3 do 5 minuta je
dovoljno ili koliko položaj prija. Kada nestane svaki napor za održavanje položaja
može se zadrzati 10 minuta i duže. Dugo zadržavanje u položaju povećava mentalno
smirenje i dovodi um u introvertno stanje, te je pogodna kao pripremna vežba za
različite napredne yoga tehnike, kao sto su mudre i bandhe.
19
Koncentracija:
Na disanje, opuštenost leđnih mišića, abdomena ili na maksimalnu opuštenost celog
tela.
Ograničenja:
Osobe sa diskopatijom, infekcijama u krsnom delu, išijasom i problemima sa
zglobovima ne treba da izvode ovaj položaj.
Dejstvo:
Veoma intenzivno isteže zadnje delove nogu, a opušta kukove i leđne mišiće.
Poboljšava prokrvljenost leđnih mišića i održava kičmu gipkom i zdravom. Otklanja
masne naslage sa stomaka. Poboljšava probavu i povoljno utiče na konstipaciju.
Stimuliše abdominalne organe naročito jetru, pankreas, nadbubrežne žlezde i bubrege.
Povoljno utiče na dijabetes. Jača organe u predelu karlice i povoljno deluje na ženski
reproduktivni sistem.
20
Pada prasar paschimottanasana - Položaj istegnutih leđa i raširenih nogu
Izvođenje:
Zauzmite sedeći položaj sa što više raširenim nogama. Okrenite trup u levo paralelno
sa levom nogom. Savijte trup napred i uhvatite prste stopala šakama, a laktove
postavite da se oslanjaju na pod. Ako vam je ovaj način izvođenja težak uhvatite
rukama skočne zglobove, pete ili noge što bliže stopalima. Pokušajte da savijete telo
koristeći samo mišiće ruku, dok su mišići leđa opušteni, a noge istegnute. Ako ste u
mogućnosti dodirnite koleno čelom, nosem ili bradom. Zatim se vratite u početni
položaj.
Disanje:
Udahnite u početnom položaju, izdahnite dok savijate telo, udahnite kada se vraćate u
početni položaj. Ako položaj držite duže vreme, dišite umereno i ritmično.
Uradite položaj od 3 do 5 puta na obe strane. Ako držite položaj duže dovoljno je
uraditi jedanput.
Koncentracija: Na dah, abdomen ili na opuštenost leđnih mišića.
Trajanje:
Ograničenja:
Osobe sa diskopatjom, infekcijama u krsnom delu, išijasom i problemima sa
zglobovima ne treba da izvode ovaj položaj.
Dejstvo:
Ovaj položaj ima isto korisno dejstvo kao Paschimottanasana.
21
Janu sirshasana – Položaj glave na kolenu
Izvođenje:
Zauzmite sedeći položaj sa opruženim nogama. Savijte desnu nogu u kolenu i postavite
taban uz unutrašnju stranu leve butine. Koleno savijene noge bi trebalo da se oslanja na
pod. Savijte trup napred i uhvatite rukama prste levog stopala, petu, skočni zglob ili nogu
što blize stopalu. Privucite telo polako koristeći samo mišiće ruku, dok su leđni mišići
opušteni, a ispružena noga istegnuta i prava u kolenu. Pokušajte da postavite čelo, nos ili
bradu na koleno opružene noge.
Udahnite u početnom položaju, izahnite kada savijate telo napred, a udahnite kada se
vraćate u sedeći položaj. Ako položaj držite kraće vreme, posle izdaha zadržite dah. Duže
zadržavanje u položaju zahteva umereno i ritmično disanje.
Napomena: Sve ostale karakteristike ovog položaja su iste kao i za Paschimottanu.
Disanje:
22
Parivritti janusirshasana - Spiralni položaj glave na koleno
Izvođenje:
Zauzmite sedeći položaj sa opruženim nogama. Savijte levu nogu u kolenu i postavite
taban uz unutrašnju stranu desne butine. Koleno savijene noge bi trebalo da se oslanja na
pod. Savijte se napred i nagnite trup u desno. Desnom rukom uhvatite desno stopalo. Lakat
desne ruke bi trebalo da se oslanja na pod sa unutrašnje strane istegnute noge. Levom
rukom preko glave uhvatite prste desne noge. Uvrnite trup koliko možete bez suvišnog
napora.
Disanje:
Izdišite dok uvrćete telo u stranu. Dišite umereno dok držite položaj.
Napomena: Sve ostale karakteristike ovog položaja su iste kao i za Paschimottanu
23
Pada prasar paschimottanasana - Položaj raširenih nogu i istegnutih leđaVarijanta1
Izvođenje:
Zauzmite sedeći položaj sa što više raširenim nogama. Uhvatite šakama prste stopala ili
pete. Savijte trup napred koristeći samo mišiće ruku, dok su mišići leđa opušteni, a
noge istegnute. Pokušajte da postavite čelo, nos ili bradu na pod. Položaj možete izvesti
i podižući spojene ruke iza leđa a spuštajući trup napred prema podu. Vratite telo u
početni položaj.
Disanje:
Udahnite u početnom položaju, izdahnite kada savijate telo, a udahnite kada vraćate
telo u početni položaj. Ako držite položaj duže vreme dišite umereno i u jednom ritmu.
Uradite polozaj od 3 do 5 puta. Držite položaj do 5 minuta ili koliko prija bez suvišnog
naprezanja. Ako držite položaj duže dovoljno je uraditi jedanput.
Koncentracija: Na dah, abdomen ili na opuštenost leđnih mišića.
Trajanje:
Ograničenja:
Osobe sa diskopatiom, infekcijama u krstnom delu, išijasom i problemima sa
zglobovima ne treba da izvode ovaj položaj
Dejstvo:
Ovaj položaj ima isto korisno dejstvo kao i Paschimottanasana.
24
Koormasana - Položaj kornjače
Izvođenje:
Zauzmite sedeći položaj sa razmaknutim nogama. Savijte se napred i stavite ruke
ispod kolena sa dlanovima okrenutim prema podu. Dotaknite čelom pod i klizite
rukama ispod kolena prema kičmi. Prepletite prste iza leđa.
Varijanta:
Slika 1.
Dotaknite bradom pod sa istegnutim rukama u stranu.
Disanje:
Izdahnite dok savijate telo napred. U završnom položaju dišite polako i umereno.
Koncentracija:
Na što veću opuštenost leđnih mišica i abdomena.
Trajanje:
Držite položaj koliko prija bez suvišnog napezanja. Za naprednije praktikante
dovoljno je držati položaj do pet minuta radi fizičke i mentalne koristi.
Ograničenja:
Osobe sa išijasom, hroničnim artritisom, diskopatijom ne treba da praktikuju ovaj
položaj.
Dejstvo:
Položaj kornjače ima veoma povoljno dejstvo na kičmu. Otklanja bol u leđima i vratu,
i povoljno deluje na glavobolju. Poboljšava cirkulaciju spinalnih nerava i misića.
Otklanja masne naslage sa stomaka i povoljno deluje na sve abdominalne organe.
Pomaže kod bolesti kao sto su dijabetes, nadutost stomaka, konstipacija.
25
POLOŽAJI SA SAVIJANJEM TELA UNAZAD
26
Bhujangasana-varijanta (Položaj svinge)
Izvođenje:
Zauzmite ležeći položaj na stomaku. Postavite podlaktice na pod sa dlanovima okrenutim
prema podu i prstima pored glave. Polako podignite leđa oslanjajući se na podlaktice. U
završnom delu izvođenja nadlaktice treba da budu vertikalno postavljenje u odnosu na pod.
Savijte glavu što više unazad.
Disanje:
Udahnite dok podižete leđa sa poda. Ako položaj držite kratko, zadržite i položaj i dah.
Duže zadržavanje u položaju zahteva umereno i ritmično disanje.
Trajanje:
Uradite položaj do 3 puta. Ako položaj držite duže, vežbu je dovoljno uraditi jednom.
Napomena: Položaj svinge spada u jednostavniju varijantu Bhujangasane i preporučuje se početnicima
koji ne mogu da urade osnovni oblik Bhujangasane-Kobre. Sve ostale karakteristike su iste
kao i za osnovni oblik.
Dejstvo:
Položaj svinge ima sve korisne efekte kao i osnovni oblik (Bhujangsana-Kobra) smanjenog
inteziteta.
27
Bhujangasana - Položaj kobre
Izvođenje:
Zauzmite položaj ležeći na stomak sa nogama postavljenim jedna pored druge.
Postavite čelo na pod. Dlanove postavite na pod ispod ramena. Polako podignite glavu i
ramena, savijajući glavu što više unazad. Pokušajte da podignete prednji deo tela bez
pomoći mišića ruku, koristeći samo leđne mišiće. Kod zavšnog dela vežbe oslonite se
na ruke savijajući se unazad. Pokušajte da ispravite ruke.Trudite se da vam stomak bude
što manje odignut od poda.
Trajanje
Uradite vežbu od 3 do 5 puta. Ako položaj držite duže vreme ponovite je do 2 puta.
Disanje:
Udahnite dok podižete prednji deo tela sa poda. Zadržite položaj koliko ste u stanju da
zadržite dah. Duže zadržavanje u položaju zahteva umereno disanje sa koncentracijom
na što veću opuštenost leđnih mišića .
Ograničenja:
Osobe koje boluju od čira na zelucu, hernije dijafragme, trbušne tuberkuloze, hiper
tieroidizma ne treba da praktikuju ovaj položaj.
Dejstvo:
Veoma povoljno deluje na sve abdominalne organe, naročito na bubrege i jetru.
Otklanja bolove u leđima, pomaže kod iskliznuća kičmenih pršljenova i čini da kičma
bude gipka i zdrava. Povoljno deluje na razne poremećaje ženskog reproduktivnog
sistema kao što su menstruacija i amenoreja.
28
Ardha shalabhasana - Poluskakavac
Izvođenje:
Zauzmite položaj ležeći na stomak. Ovaj položaj možete izvesti sa ukrštenim prstima
ili dlanovima ispod butina. Ako vam ne prijaju ovi položaji ruku, možete postaviti
pesnice pored tela uz butine. Pokušajte da podignete jednu nogu što više možete, dok
druga ostaje istegnuta i ravna na podu. Podignuta noga treba da bude prava, bez
savijanja u kolenu. Uradite položaj naizmenično obema nogama.
Disanje:
Udahnite u početnom položaju. Zadržite dah dok izvodite i držite položaj. Izdahnite
dok spuštate nogu u početni položaj. Dišite umereno i ritmično nakon izvođenja.
Držite položaj koliko možete da zadržite dah bez suvišnog naprezanja. Ponovite
položaj od 3 do 5 puta.
Trajanje:
Koncentracija: Na donji deo leđa i abdomen.
Napomena:
Ovaj položaj predstavlja lakšu varijantu i namenjen je početnicima koji ne mogu da
urade Shalabhasanu. Sve ostale katakteristike su iste.
29
Shalabhasana - Položaj skakavca
Izvođenje:
Zauzmite ležeći položaj na stomaku. Ovaj položaj možete izvesti sa ukrštenim prstima
ili sa dlanovima prema podu ispod butina. Ako vam ovi položaju ruku ne prijaju
postavite pesnice pored tela uz butine. Ispravite noge i zategnite ruke. Pokušajte da
podignete stomak i noge što više možete. Noge treba da budu istegnute i prave.
Disanje:
Udahnite u početnom položaju. Dok podižete noge i stomak zadržite dah u plucima.
Držite položaj koliko možete da zadržite dah u plućima. Izdahnite kada spuštate noge i
stomak u početni položaj.
Trajanje:
Uradite položaj od 3 do 5 puta. Držite položaj koliko prija bez suvišnog naprezanja.
Koncentracija: Na stomak i donji deo leđa.
Ograničenja:
Ovaj položaj ne treba da izvode osobe sa abdominalnim problemima, čirem na zelucu,
trbušnom tuberkolozom, hernijom i srčanim problemima. Osobe sa povredama u
donjem delu leđa i vrata.
Dejstvo:
Ovaj položaj stimuliše abdominalne organe naročito jetru, pankreas, bubrege i creva.
Isteže ramena, stomak, butine, grudi. Jača mišiće kičme, sedalog dela, noge, ruke i
leđa. Poboljšava držanje i pomaže u oslobađanju od stresa.
30
Saral dhanurasana - Položaj nezategnutog luka
Izvođenje:
Zauzmite ležeći položaj na stomaku. Savijte noge u kolenima i uhvatite skočne
zglobove šakama. Dišite duboko i opustite se u pripremnom položaju. Pokušajte da
podignete glavu i grudi sa poda povlačeći noge prema nazad nepodižući butine sa poda.
Savijte glavu unazad što više.
Disanje:
Udahnite u ležećem položaju. Zadržite dah u plućima dok podižete telo sa poda. Dišite
duboko i ritmično dok držite položaj. Izdahnite kada se vraćate u početni položaj.
Trajanje:
Držite položaj koliko prija bez suvišnog naprezanja. Ponovite vežbu do 3 puta.
Koncentracija: Na opuštenost leđnih mišića i abdomena.
Ograničenja:
Ista kao i za Dhanurasanu-Položaj luka
Napomena:
Ovaj položaj je pogodan za početnike koji nisu u mogućnosti da urade DhanurasanuPoložaj luka.
Dejstvo:
Ovaj položaj ima iste korisne efekte kao Dhanurasana-Položaj luka, ali smanjenog
intenziteta.
31
Dhanurasana - Položaj luka
Izvođenje:
Zauzmite položaj ležeći na stomak sa opruženim nogama. Savijte noge u kolenima i
uhvatite skočne zglobove šakama. Udahnite duboko i opustite se u pripremnom
položaju. Pokušajte da istovremeno podignete grudi i butine sa poda. Savijte glavu
unazad. Dodatno zategnite telo istegnutim rukama i podignite butine koliko možete.
Položaj treba da izgleda kao zategnuti luk. Ako ste u mogućnosti zaljujajte se naprednazad spuštajući grudi na pod a podižuci butine i obrnuto.
Disanje:
Udahnite kada podižete telo sa poda. Zadržite dah u plućima dok držite položaj.
Izdahnite kada spuštate telo na pod. Ako držite položaj duže vreme, dišite umereno i
ritmično.
Trajanje:
Uradite vežbu od 3 do 5 puta. Ako držite položaj duže vreme ponovite je 2 puta.
Koncentacija: Na leđne mišiće i abdomen.
Ograničenja: Ovaj položaj ne treba da izvode osobe sa deformitetima kičme i povredama vrata, osobe
sa adominalnim problemima, čirem na zelucu , crevnom tuberkulozom , hernijom.
Dejstvo:
Ovaj položaj isteže butine, zglobove, prepone, mišiće oko kukova, stomak, grudi, vrat
što bitno utiče na poboljšanje držanja tela. Jača leđne mišiće. Stimuliše abdominalne
organe i otklanja masne naslage u predelu stomaka. Poboljšava varenje i pomaže u
otklanjanju konstipacije. Stimuliše bolje funkcionisanje jetre.
32
POLOŽAJI ZA RAVNOTEŽU
33
Utthita hasta padangusthasana
Izvođenje: Zauzmite uspravan položaj sa sastavljenim nogama i rukama pored tela. Opustite se u
položaju. Savijte desnu nogu u kolenu i podignite butinu što više možete uvis prema
grudima. Prstima desne ruke uhvatite palac desne noge. Desna ruka treba da bude
postavljena sa spoljašne strane desne noge. Pokušajte da ispravite desnu nogu u kolenu i
podignete je prema gore. Statična i podignuta noga treba da bude istegnuta i prava u kolenu,
a kičma, vrat i glava u što pravilnijoj liniji. Zadržite se u položaju bez suvišnog naprezanja.
Pustite prste podignute noge i savijajući je u kolenu polako spustite na pod.
34
Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 1
Izvođenje:
Kada se uravnotežite u položaju pokušajte da podignete nogu što više prema gore.
35
Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 2
Izvođenje:
Zauzmite uspravan položaj sa sastavljenim nogama i rukama pored tela. Savijte desnu
nogu u kolenu i podignite butinu što više možete uvis prema grudima. Šakom desne
ruke obuhvatite stopalo desne noge sa unutrašnje strane. Pokušajte lagano da ispravite
nogu u kolenu i podignete je u stranu i prema gore. Podignite levu ruku u levo i prema
gore. Okrenite glavu u levo i usmerite pogled ka prstima leve šake. Uravnotežite se u
položaju i pokušajte da podignete još malo nogu uvis i prema telu. Noge treba da budu
istegnute i prave bez savijanja u kolenu, a kičma, vrat i glava u pravoj liniji. Zadržite se
u položaju koliko prija, a zatim pustite stopalo podignute noge i savijajući je u kolenu
vratite na pod.
Disanje:
Udahnite u uspravnom položaju. Izdišite kada savijate nogu u kolenu i podižete je
prema grudima. Udahnitei izdišući ispravite i podignite nogu još više. Dišite u
dubokom ritmu u završnom položaju. Izdišite dok vraćate nogu na pod.
Uradite vezbu od 3 do 5 puta obema nogama ili držite polozaj do 1 min.
Trajanje:
Koncentracija: Na održavanje ravnoteže.
Ograničenja:
Dejstvo:
Problemi sa zglobovima i povrede leđa.
Sve tri varijante poboljšavaju osećaj za ravnotežu, usklađuju mišićnu koordinaciju i
povećavaju nervnu snagu. Jačaju i istežu nožne i leđne mišiće. Sabijaju kosti statične
noge težinom tela, te su odlične kao preventiva za osteoporozu.
36
Eka padasana (položaj na jednoj nozi)
Izvođenje:
Zauzmite uspravan položaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela. Podignite
ruke u pravoj liniji iznad glave i prepletite prste. Istovremeno savijte telo prema
napred i podignite jednu nogu unazad u visini trupa, što ce omogućiti održavanje
ravnoteže na statičnoj nozi. Kada se uravnotežite u položaju pokušajte da ruke, glava,
trup i podignuta noga budu u pravoj horizontalnoj liniji, a statična noga prava i
istegnuta u kolenu. Držite završni položaj koliko prija, a zatim se lagano vratite u
početni položaj. Uradite položaj i sa drugom nogom.
Disanje:
Udišite dok podižete ruke iznad glave, a izdišite dok zauzimate položaj. Dišite umereno
i u jednom ritmu dok držite položaj, a udišite dok se vraćate u početni položaj.
Trajanje:
Uradite položaj od 3 do 5 puta obema nogama ili zadržite položaj što duže po
mogućstvu do 1 minut.
Koncentracija: Na održavanje ravnoteže.
Ograničenja:
Problemi u predelu leđa i zglobovima.
Dejstvo:
Ovaj položaj jača i isteže ručne, leđne i nožne mišiće. Stabilizuje nervni sistem i
otklanja napetost i uznemirenost. Poboljšava osećaj za ravnotežu i pomaže u razvijanju
nervne kordinacije. Povoljno dejstvo ima na osteoporozu.
37
Vatayanasana (polozaj galopirajuceg konja)
Izvođenje:
Zauzmite uspravan polozaj sa sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela.Savijte
levu nogu u kolenu i podignite butinu prema gore.Uhvatite rukama stopalo leve noge i
postavite stopalo na desnu butinu kao u polozaju polulotosa. Kada postavljate stopalo na
butinu pokusajte da sto vise okrenete stopalo prema gore sto ce vam znatno olaksati
izvodjenje polozaja. Postavite ruke sa sastavljenim dlanovima ispred grudi
.Uravnotezite se u polozaju fiksirajuci pogled na neku tacku ispred sebe.
Disanje:
Udahnite u pocetnom polozaju,a zadrzite dah dok izvodite polozaj.Izdahnite u zavrsnom
polozaju i disite umereno dok drzite polozaj.
Trajanje:
Uradite vezbu od 3 do 5 puta obema nogama ili drzite polozaj koliko prija bez suvisnog
naprezanja.
Koncntracija: Na odrzavanje ravnoteze.
Ogranicenja:
Problemi sa zglobovima.
Dejstvo:
Ovaj polozaj jaca i opusta misice nogu.Razvija osecaj za ravnotezu i
koncentraciju.Pomaze kod osteoporoze.
38
Napomena:
Napredniji praktikanti bi mogli da saviju desnu(staticnu nogu) i spuste telo sto nize po
mogustvu da dodirnu tlo kolenom leve noge,ili da saviju telo napred i dodirnu glavom
koleno desne noge. Ovakav nacin izvodjenja se ne preporucuje bez prisustva yoga
instruktora.
39
Eka pada pranamasana ( molitveni polozaj na jednoj nozi)
Izvođenje:
Zauzmite uspravan polozaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela.Savijte
desnu nogu u kolenu i podignite butinu prema gore.Uhvatite rukama desno stopalo i
postavite taban na unutrasnju stranu leve butine sa petom sto blize perineumu.
Postavite ruke u polozaj molitve ispred grudi.Uravnotezite se u polozaju gledajuci
neku tacku ispred sebe u visini ociju.
Disanje:
Udahnite u pocetnom polozaju,a zadrzite dah dok izvodite polozaj.Izdahnite u
zavrsnom polozaju i disite umereno i u jednom ritmu dok drzite polozaj.
Trajanje:
Uradite polozaj od 3 do 5 puta obema nogama ili drzite polozaj sto duze.
Koncentracija: Na disanje ili odrzavanje ravnoteze.
Ogranicenja:
Problemi sa zglobovima.
Dejstvo:
Isto kao i kod Vatayanasane.
40
Moordhasana
Izvođenje:
Zauzmite uspravan položaj sa raširenim nogama od 80-100cm, ili onoliko koliko je
potrebno da postavite vrh glave na pod. Pokušajte da savijete telo u kukovima i
postavite podlaktice na pod sa dlanovima prema napred. Postavite vrh glave na pod
između podlaktica .
Disanje:
Udahnite u uspravnom položaju. Zadržite dah dok se savijate. Dišite umereno i
ritmično kada se uravnotežite u položaju. Zadržite dah dok se vraćate u uspravni
položaj.
Trajanje:
Držite položaj od pola do 1 min. Ponovite položaj od 1 do 3 puta.
Koncentracija: Na održanje ravnoteže i disanje.
Ograničenja:
Osobe sa problemima u donjem predelu leđa, vrtoglavicom i visokim krvnim
pritiskom ne treba da izvode ovaj položaj.
Dejstvo:
Jača i isteže zadnje delove nogu i kičmu.Stimulise abdominalne organe. Smiruje um i
olakšava bol u predelu leđa. Poboljšava prokrvljenost u mozgu i prilagođava mozak na
veću količinu krvi, te je pogodna kao zamena i pripremna vežba za stoj na glavi.
41
POLOŽAJI IZ PADMASANE-LOTOS
42
Yoga mudra
Izvođenje:
Zauzmite položaj lotosa. Dišite umereno i opustite se u položaju. Savijte se napred dok
vam čelo ne dodirne pod ili koliko vam dozvoljavaju trenutne mogućnosti tela. Ruke
postavite ispred tela u širini ramena ili jednom rukom uhvatite zglob druge ruke iza
leđa. Opustite se maksimalno u položaju. Lagano se vratite u uspravan položaj.
Disanje:
Udahnite u početnom položaju, a izdahnite dok se savijate napred. Dišite umereno u
završnom položaju, a udišite dok se vraćate u uspravan položaj.
Trajanje:
Držite položaj koliko prija ili ponovite više puta.
Koncentracija: Na disajni proces ili na leđa i abdomen.
Dejstvo:
Ovaj položaj je odličan za masažu abdominalnih organa i otklanjanju raznih poremćaja
kao što su konstipacija i slabo varenje. Isteže leđne mišiće i kičmu, što blagotvorno
deluje i osvežava kičmene nerve. Otklanja bol u leđima i u zglobovima stopala i
kolena. Doprinosi većoj opuštenosti tela i uma te je pogodna kao predvežba za
naprednije yoga tehnike.
43
Matsyasana – Položaj ribe
Izvođenje:
Zauzmite položaj lotosa. Savijte telo unazad koliko
možete ili dok vrh glave ne dotakne pod,
oslanjajući se na ruke i laktove. Ponovite vežbu
više puta.
Disanje:
Dišite duboko i u jednom ritmu ako držite položaj.
Koncentracija:
Na disanje ili na grudni deo.
Dejstvo:
Ova vežba otvara grudni koš što omogućava
duboko disanje, te je pogodna za osobe koje boluju
od astme ili bronhitisa. Poboljšava cirkulaciju u
predelu leđa i reguliše rad štitne žlezde.
44
Uvrtanje iz lotosa
Izvođenje: Zauzmite položaj lotosa. Dišite umereno i lagano. Desnom rukom uhvatite levo koleno i
uvrnite kičmu u desno, a levom rukom uhvatite stopalo leve noge. Ponovite vežbu više puta
na obe strane.
Da bi kičma bila zdrava potrebno je da pored savijanja napred i nazad uradite bar jedan
položaj sa uvrtanjem kičme u vašem yoga programu.
45
VEŽBE ZA OTVORENOST NOGU
STATIČNI POLOZAJI
46
Poluleptir
Izvođenje: Zauzmite sedeći položaj sa pravim leđima i opruženim nogama ispred sebe. Savijte desnu
nogu u kolenu i namestite desno stopalo na vrh leve butine. Postavite levu šaku na koleno
opružene leve noge, a desnu šaku na koleno savijene desne noge. Polako pokrećite desnu
nogu gore dole desnom rukom što bliže podu ili da dodiruje pod. Opustite mišiće savijene
noge što više dok je pokrećete. Pokrećite koleno gore dole 10-15 puta. Uradite istu vežbu i
sa drugom nogom.
Iz istog položaja uhvatite prste desnog stopala levom rukom. Pokušajte da kružite desnim
kolenom povećavajući krug što više. Kružite kolenom 10-15 puta udesno, a zatim u
suprotnu stranu.
47
Pun leptir - Varijanta 1
Izvođenje: Zauzmite sedeći položaj sa ispravljenom kičmom i opruženim nogama. Savijajući noge u
kolenima, sastavite stopala i privucite pete bliže telu. Obuhvatite stopala šakama ili
prepletite prste šaka. Gurajte polako kolena prema podu pomažući se laktovima. Dok gurate
kolena laktovima savijajte trup napred sa ispravljenom kičmom. Uradite vežbu 10 do 15
puta.
48
Pun leptir – Varijanta 2
Izvođenje: Zauzmite sedeći položaj sa ispravljenom kičmom i opruženim nogama. Savijajući noge u
kolenima sastavite stopala i privucite pete blizu tela. Obuhvatite stopala šakama sa
ispruženim rukama ili postavite šake na pod pored tela. Pokrećite kolena prema dole i gore,
naizmenično u brzom i sporom ritmu. Uradite pokrete kolenima od 20 do 30 puta.
49
Pun leptir - Varijanta 3
Izvođenje: Zauzmite sedeći položaj sa ispravljenom kičmom i sa opruženim nogama ispred sebe.
Savijajući obe noge u kolenima sastavite stopala i primaknite pete blizu tela. Postavite šake
na kolena. Gurajte kolena rukama prema podu puštajući ih da se vrate u prvobitni položaj.
Ponovite pokrete kolena od 20 do 30 puta.
50
PADA ANGUSTHASANA- POLOŽAJ NA
VRHU PRSTA
51
Sukhasana - jednostavan položaj
Izvođenje: Zauzmite sedeći položaj sa opruženim nogama. Postavite levu nogu ispod desne butine, a
desnu nogu ispod leve butine. Leđa, vrat i glava treba da budu u pravoj liniji. Opustite ruke,
a šake postavite na kolena.
Kada noge postanu dovoljno gipke, vežbu treba izvoditi sa kolenima na podu što bitno
poboljšava položaj i priprema noge za naprednije yoga položaje kao što su Padmasana i
Sidhasana.
Dejstvo:
Ova vežba oslobađa od bolova u kolenima, butinama i ostalim zglobovima. Bitno utiče na
pravilno držanje kičme što doprinosi jačanju leđnih i vratnih mišića.
Koristi se kao preliminarni položaj za početničke jednostavnije tehnike relaksacije,
koncentracije i terapeutske tehnike disanja.
52
Vajrasana – Položaj munje
Izvođenje:
Zauzmite uspravan položaj na kolenima sa
stopalima ispruženim unazad i prepletenim
palčevima. Skupite kolena jedno pored drugog, a
razdvojite pete. Spustite sedalni deo između peta.
Postavite šake na kolena sa dlanovima na dole.
Kičma treba da bude stabilna i prava.
Trajanje:
Držite položaj koliko vam dozvoljavaju trenutne
mogućnosti tela. Ovaj položaj poboljšava varenje i
preporučuje se njegovo izvođenje neposredno posle
jela u trajanju od 5 do 10 minuta.
Koncentracija:
Na dah ili na izabrani predmet koncentracije.
53
Ardha padmasana – Polulotos
Izvođenje:
Zauzmite sedeći položaj sa opruženim nogama. Savijte jednu nogu i postavite stopalo
pored butine suprotne noge. Savijte drugu nogu i postavite stopalo na vrh butine već
savijene noge. Leđa, vrat i glava treba da budu u pravoj liniji. Početnici treba da drže
položaj koliko prija i naizmenično da menjaju noge da bi ih pripremili za naprednije
statične položaje.
Dejstvo:
Ova vežba ima iste korisne efekte kao Padmasana - Polozaj lotosa, smanjenog
intenziteta.
Ograničenja: Osobe koje pate od išijasa i imaju probleme u sakralnom delu ne treba da praktikuju ovaj
položaj.
54
Padmasana - Položaj lotosa
Izvođenje:
Zauzmite sedeći položaj sa opruženim nogama. Savijte levu nogu i postavite stopalo na
desnu butinua, a zatim savijte desnu nogu i postavite stopalo na levu butinu. Stopala bi
trebalo da budu okrenuta prema gore. Za vreme izvođenja lotosa kičma treba da bude
prava. Ruke treba da budu opuštene, a šake postavljene na kolenima u gyana ili chin
mudri.
Dejstvo:
Padmasana preusmerava krvotok od nogu prema abdominalnom regionu. Pravilno
držanje kičme omogućava i pravilan tok energije koja teče dužinom kičmenog stuba.
Stimuliše organe za varenje. Pomaže kod ukočenosti kolena i zglobova, a takođe
povoljno deluje na reumatske bolove. Ima odličan efekat na nervni sistem. Suštinska
dobrobit kroz praksu ovog položaja je oslobađanje od bolova u nogama i celom telu,
osećaj povećane opuštenosti i stabilnosti.
Kada se koristi, djana mudra donosi blagotvoran uticaj, fizičku i mentalnu stabilnost
koja je potrebna za koncentraciju i višu svesnost.
Padmasana je klasičan meditativni položaj koji je pogodan za postizanje najveće
uravnoteženosti i mentalne koncentracije u kombinaciji sa djana-chin mudrom, koja
simboliše izvor znanja.
Ograničenja: Osobe sa infekcijama u sakralnom delu i išijasom ne treba da praktikuju ovaj položaj.
55
Sidhasana
Izvođenje:
Zauzmite sedeći položaj. Savijte levu nogu i postavite taban uz desnu butinu, tako da
peta pritiska središnji deo karličnog dna. Savijte desnu nogu i postavite prste i spoljašnji
deo stopala između leve podkolenice i mišića butine. Desnom petom pritisnite karličnu
kost koja se nalazi iznad reproduktivnih organa. Prste leve noge provucite između desne
podkolenice i butine. Kolena treba da dodiruju pod, a desna peta treba da bude
neposredno iznad leve pete. Kičma treba da bude čvrsta, prava i stabilna. Ruke treba da
budu postavljene na kolena sa dlanovima prema dole ili gore, u zavisnosti od mudre koju
praktikant koristi. Najčešće se koriste Gyana i Chin mudra u Siddhasani. Ako se položaj
drži duže vreme potrebno je postaviti tanak jastuk ispod sedalnog dela.
Dejstvo:
O va vezba ima iste korisne evekte kao padmasana-polozaj lotosa.
Ograničenja: Osobe sa infekcijama u sakralnom delu i išijasom ne treba da praktikuju ovaj položaj.
56
CHAKRASANA-POLOŽAJ TOČKA
57
VRISCHIKASANA-POLOŽAJ ŠKORPIJE
58
Download

Untitled