www.vedskaakademija.rs
Joga vežbe
Kretanje je važno za zdravlje tela i duha, to je priroda života. Nedostatak kretanja guši život. Osobe koje se kreću
više zdravije su od onih koje se malo kreću. Naše je telo uglavnom sastavljeno od tečnosti. Slaba i nedovoljna
cirkulacija telesnih sokova je poput ustajale bare, koja pogoduje razvoju mnogih bakterija i mikroorganizama koji
zagađuju telo i uzrokuju bolesti. Dobra cirkulacija telesnih tečnosti je poput Planinskog brzaka, čista je i bogata
kiseonikom i ostalim korisnim i hranljivim sastojcima za zdravlje organizma. Za podsticanje cirkulacije telesnih
tečnosti važno je kretanje. Kretanje tela ne sme biti prenaporno, da izazove napetost, stres i iscrpljenost. Yoga
sadrži znanje o inteligentnom načinu kretanja tela. Drevni yogiji bili su izvrsni poznavaoci anatomije, fiziologije,
neurologije, energetske i mentalne strukture čoveka. Na osnovu tih znanja oblikovali su pravilan niz vežbanja yoga
položaja kako bi telo bilo zdravo, a duh probuđen u svom punom potencijalu.
Vežbe yoga položaja i yoga disanja jačaju lokomotorni sistem, unapređuju koštano tkivo i pomažu održavanju
zdravlja kičmenog stuba, uravnotežuju funkcije metabolizma, imunog i nervnog sistema, poboljšavaju cirkulaciju
svih telesnih sokova, povoljno deluju na disajni, probavni i urinogenitalni sistem, neutrališu umor, napetost i stres,
te unapređuju mentalno zdravlje. Redovnim vežbanjem yoge telo postaje podmlađeno, lepo, skladno, gipko i
snažno. Yogom postižemo skladnu građu tela, tako da su unutrašnji organi pravilno raspoređeni, što omogućava
njihovu normalnu funkciju i telesno zdravlje. Duh postaje staložen, vedar, pun entuzijazma, hrabar i odlučan. Yoga
vežbe bude životnu energiju i život čine aktivnim. U skladu s Hatha Yoga Pradipikom, klasičnim tekstom o yogi,
znakovi yogija su: sreća na licu, svetlo u očima i zdravo telo. Idealan program za zdravlje i rekreaciju treba u sebi
da sadrži sve nabroj ane dobrobiti.
Kada pogledamo anatomsku strukturu tela (lokomotornog sistema), vidimo njegove ogromne mogućnosti da zauzme
veliki broj različitih položaja. Pravilno odabrani i povezani u niz, yoga položaji istežu, razgibavaju, oživljavaju i
opuštaju svaki deo tela.
Zbog nedovoljnog kretanja, koristimo samo mali deo mogućnosti lokomotornog sistema, što je uzrok raznih bolesti
u vidu ukočenosti i slabe pokretljivosti zglobova, deformacije kičme i degeneracije plućnih mehurića, zbog čega
dolazi do smetnje u metaboličkim procesima vezanim za kiseonik i, konačno, atrofije endokrinih žlezda, što
uzrokuje opadanje otpornosti organizma na bolesti. Yoga vežbe omogućavaju telu ponovno oživljavanje prirodnih
mogućnosti.
Deca prirodno osećaju potrebu za prevrtanjem tela na razne načine, kako bi koristila kretanja koja im je priroda
dala. Ona instinktivno primenjuju yogu. Roditelji sputavaju decu u istraživanju mogućnosti njihovih tela. Nastoje da
im deca budu mirna, kako bi ih lakše kontrolisali, čime ograničavaju njihovu pokretljivost, dok se tokom života ta
pokretljivost ne svede na minimum. Yoga nas uči da celog života ostanemo deca, da se i dalje prevrćemo i
istražujemo mogućnosti kretanja tela. Korišćenjem tih mogućnosti kretanja, u starosti ćemo zadržati dečju gipkost,
zdravlje i poletnost.
Poznato je da se telo obnavlja svakih sedam godina. Svako crveno krvno zrnce zamenjuje se približno na svaka
četiri meseca, ćelija kože (epiderma) zamenjuje se svake nedelje, sluzokoža creva zamenjuje se na svaka tri do
četiri dana, molekuli DNK koji su stabilni izvor inteligencije svake ćelije organizma i regulišu i regenerišu ceo
telesni sistem, obnavljaju se svaka tri meseca. Telo se ponovo stvara na osnovu impulsa misli i osećaja koji se
javljaju u našoj svesti. Ograničenja pogrešnog razumevanja stvarnosti i kršenje zakona prirode su u
osnovi bolesnog tela. Pomoću yoge telu možemo povratiti zdravlje, tako što ponovo budimo prirođenu inteligenciju
tela, oživljavamo program kosmičke inteligencije kojim se telo stvara.
Telo, osim fizičke strukture, poseduje inteligenciju koja njime upravlja. Yoga položaji nisu gimnastičke vežbe, već
nam omogućavaju osvešćivanje i oživljavanje inteligencije koja postoji u svakoj ćeliji tela. Ako osećamo napetost
ili bol u vratu, donjem delu leđa ili bilo gde u telu, znači da u tim delovima tela ne postoji prirodni tok inteligencije
koji upravlja funkcijom tog dela. Telo možemo posmatrati kao reku kosmičke inteligencije. Napetost i bol u telu
predstavlja izdvojenost jednog dela reke inteligencije tela od svog glavnog toka. Taj deo inteligencije postaje
izdvojen, statičan, nepovezan sa celinom i gubi pamćenje svoje izvorne svrhe, odnosno postaje uzrok problema.
Yoga položajima izdvojeni deo toka inteligencije ponovo dovodimo u sklad s glavnim tokom inteligencije tela. To se
ostvaruje osvešćivanjem povezanosti tela, disanja i pažnje tokom izvođenja yoga vežbi. Vežbe yoga položaja i yoga
disanja predstavljaju terapeutske obrasce koji nam pomažu da iznova uspostavimo prirodni, skladni i potpuni tok
kosmičke inteligencije u telu, omogućujući sinhronizaciju svih bioloških ritmova i zdravlje tela. Svaki yoga položaj
poseduje određeni vibracioni kvalitet inteligencije koja rezonuje sa određenim vidom fiziologije. Kroz niz izvođenja
yoga položaja, stvaramo tok svesti i inteligencije u telu, i ono spontano samo sebe popravlja i obnavlja. Svaki yoga
položaj oživljava određene vitalne tačke u telu (marme) kroz koje se kosmička inteligencija izražava, te na taj
način postaje uzrok određene fiziološke reakcije.
1
www.vedskaakademija.rs
Yoga vežbe su deo ayurvede i uravnotežavaju temelj zdravog funkcionisanja fiziologije (doše: vata, pitta, kapha).
Nepravilno izvedeni yoga položaji mogu oslabiti i ozlediti telo. Samostalno učenje yoga vežbi iz knjiga može dovesti
do štetnih posledica po zdravlje. Jedino stručni učitelj yoge, nakon detaljnog uvida u zdravstveno stanje osobe,
može odrediti vrstu yoga vežbi i način izvođenja yoga položaja za unapređenje zdravlja te osobe.
Asane
Asana znači položaj i dolazi iz sanskritskog korena „AS", što znači biti, sedeti, da se bude utvrđen u određenom
položaju. Veliki učitelj yoge Patanđali proširuje tu definiciju, čime yoga položaju dodaje dva kvaliteta: stabilnost
(sthira) i udobnost (sukha).
Druga definicija asane je šarira anga vinyasa. Šarira anga znači udovi tela, a vinyasa znači postaviti na određeni
način. Stoga asana podrazumeva svrstavanje različitih udova tela na različite načine. Gheranda samhita (klasični
tekst o yogi) govori da postoji preko 8 miliona yoga položaja. Drevni tekst Dhyana Bindu Upanišad navodi razgovor
između Šive i Njegove supruge Parvati. Šiva predstavlja jedinstveno polje prirodnog zakona, beskonačnu tišinu
apsolutnog nivoa života. Šiva navodi da postoji toliko asana koliko i vrsta živih bića u ovom svetu. Sve su asane
nastale iz plešućeg Šive (Šiva natarađa). Ples Šive oslikava samoodnosni dinamizam polja apsolutne tišine iz kojeg
nastaju sva bića. Samoodnosni dinamizam znači da jedinstveno polje unutar sebe zauzima različite položaje
(asane). Svaka asana predstavlja određenu vibraciju (zvuk) samoodnosnog polja iz kojeg se pojavljuje oblik,
manifestovane vrednosti života, sva živa bića. Tako je Šiva u svom plesu izveo sve yoga položaje i stoga se smatra
prvim učiteljem yoge. Najstariji prikaz yoga položaja, nađen je u ruševinama drevnog grada Mohenđodaro.
Svaka asana ima tri stepena:
1. ulazni stepen, zauzimanje položaja — telo se postavi u početni položaj i polagano se pokreće u krajnji
položaj. Da bi se statična faza izvela ispravno, ulazna je veoma važna. Ulazna faza predstavlja silu
stvaranja (Brahma).
2. statična faza, održavanje položaja — to je krajnji nepokretni položaj tela (asana). U tom položaju telo se
održava neko vreme. Za održavanje položaja koriste se samo oni mišići koji su neophodni, a svi ostali su
potpuno opušteni. Statična faza predstavlja silu održavanja (Višnu).
3. Izlazna faza — telo se vraća u opušten, neutralan položaj. To je obrnuti sled ulazne faze. Izlazna faza
predstavlja silu rastvaranja (Šiva).
Vežbanje yoga položaja predstavlja večni proces života koji se odvija putem tri sile: stvaranje (rođenje),
održavanje (tok života) i rastvaranje (smrt).
Osnovni yoga položaj poznat kao Šavasana predstavlja nemanifestovano polje života, jedinstveno polje, potpuni mir
duha i tela. Kao što se iz jedinstvenog polja svih zakona prirode, koje je polje svih mogućnosti, stvara određeni
kvalitet života, tako iz Šavasane koja je položaj svih mogućnosti, zauzmemo određeni yoga položaj, zatim ga
održavamo i vraćamo se ponovno u Šavasanu, polje svih mogućnosti odakle biramo novu mogućnost, sledeći yoga
položaj, itd. Šavasana predstavlja stanje jedinstva, yogu. Kada u određenom položaju osećamo potpuni mir duha i
tela kao u Savsani, tada smo ostvarili yogu u položaju, to je yoga položaj. Ispravnim vežbanjem yoga asana
integrišemo tišinu i dinamizam u sve većim stepenima, dok ne postignemo istovremeno održavanje beskonačnog
mira sa beskonačnim dinamizmom. Tada smo vežbom yoga položaja ostvarili integrisanu, kosmičku svest (turiya
titha).
Biomehanika yoga položaja i njihova klasifikacija
Za pravilno izvođenje yoga položaja neophodno je poznavanje nekih osnova anatomije i fiziologije ljudskog tela,
budući da se na tome temelji biomehanika pokreta i samog yoga položaja. U svakom yoga položaju važno je
primeniti pravilno poravnavanje kičme i svih udova u skladu sa zakonitostima anatomije, kako bi dati položaj dao
najbolje rezultate.
Usled napetosti i ukrućenosti mišića i ligamenata, te neispravnog držanja, stvara se zatvorenost i pritisak,
iskrivljenje prirodne strukture nekih vitalnih područja tela, kao što su kičmeni stub, grudni koš, karlica, zglobovi
ruku, kolena, kukova itd. To uzrokuje poremećeno funkcionisanje unutrašnjih organa, blokiranje protoka vitalne
energije (prane) i pravilne funkcije centara vitalne energije (marme, čakre).
Napetosti i blokade na fizičkom nivou uzrokuju blokade na energetskom, što kasnije utiče na loše mentalno stanje.
Osnovna svrha yoga položaja je otvaranje svih napetih i blokiranih područja tela, te ispravljanje iskrivljenih
struktura tela, pogotovo u području kičmenog stuba, kako bi se otvorila sva područja energetskog nivoa tela i
omogućilo da svaki delić tela bude prožet pranom. Yoga položaji na taj način podižu energiju telu i omogućuju mu
zdravo funkcionisanje. Ako se tokom vežbanja ne posvećuje pažnja pravilnom istezanju kičme, tada se grudni koš
2
www.vedskaakademija.rs
ne otvara i disanje ne ostvaruje svoju pravu funkciju u yoga položaju. Poravnavanje i otvaranje, u yoga položaju,
ostvarujemo pravilnim disanjem i potpunom svešću o svakom mišiću koji pokrećemo, te razumevanjem rezultata
koji mišići ostvaruju kad je u pitanju lokomotorni sistem tela. Tokom zauzimanja yoga položaja anatomski uvek
istovremeno činimo suprotne akcije, istezanje u jednom smeru i istezanje i upiranje u drugom, akcija i
protivakcija, guranje i opiranje, kako bismo maksimalno povećali razmak među pršljenovima, u strukturama
zglobova, otvorili grudni koš, kukove, karlicu, ramena i kolena itd. Prilikom zauzimanja yoga položaja istovremeno
je veliki broj delova tela u akciji, kako bismo ostvarili pravilno poravnavanje tela i otvorili ga za slobodan protok
inteligencije i vitalne energije. Posebnu pažnju treba posvetiti pravilnom razumevanju prirodne zakrivljenosti
kičme, te mogućnosti njenog pokretanja, što određuje vrstu yoga položaja.
Klasifikacija yoga položaja kao referentnu tačku uzima kičmu. Temelji se na položaju kičme i delovanju koji yoga
položaj ima na nju. Takođe, uzima u obzir i uticaj daha na položaj kičme. Sve yoga položaje možemo klasifikovati u
sledeće kategorije:
1. Samasthiti — Asane su klasifikovane kao Samasthiti temeljem prave linije kičme, tj. leđa su uspravna, kičma je
uspravna i izdužena, a glava je iznad. Ove asane obično služe kao priprema za pranayamu i meditaciju. Šavasana se
takođe klasifikuje kao samasthiti iako u tom položaju kičma nije uspravna, već je u vodoravnom položaju. To su
yoga položaji protezanja kičme i tela. Protezanje se odnosi na izduživanje i izravnavanje kičme, što stvara
maksimalni prostor među pršljenovima i integriše prirodne zakrivljenosti kičme. Izduživanje kičme omogućava nam
potpunije i lakše izvođenje savijanja trupa napred, izvijanje unazad, uvijanje i savijanje na stranu. Protezanje daje
rezultat u prirodno izduženoj kičmi.
S tačke gledišta biomehanike yoga položaja, protezanje je i sredstvo i cilj vežbi yoga položaja. Protezanje je
prisutno u svim yoga položajima. U yoga položajima kategorije Samasthiti glavni akcenat je na pokretu istezanja i
protezanja kičme, a bilo koje savijanje kičme napred, izvijanje unazad, uvijanje i savijanje na stranu je
minimalno. Iako su kretanja tela u položajima Samasthiti ograničena, ona snaže i povećavaju gipkost površinskih i
dubinskih mišića, ligamenata, vezivnog tkiva, kičme i rebara. Položaji protezanja takođe jačaju trbušne mišiće,
unapređuju sklad i celokupnu strukturalnu integraciju tela. Veći sklad svih delova tela sa celinom smanjuje
naprezanje mišića i organa trupa, poboljšava probavu, disanje i cirkulaciju. U nekim yoga položajima protezanja
istežemo ruke i noge od trupa kako bismo pojačali protezanje kičme, ojačali mišiće i ligamente koji ih povezuju
s kičmom i stvorili više prostora u zglobovima ramena i kukova. Time se poboljšava periferna cirkulacija.
Yoga položaji protezanja istovremeno su najjednostavniji i najizazovniji od svih yoga položaja. Ako sedimo mirno,
usmerenog duha i protegnute kičme, te nekoliko minuta pratimo pokret udisaja i izdisaja, nakon nekog vremena
možemo početi da osećamo otpor, napetost i nelagodu u leđima, vratu, ramenima, kukovima i kolenima.
Nelagodnost koju doživljavamo u ovom jednostavnom položaju protezanja otkriva nam neravnoteže u telesnoj
strukturi. Jednostavnim položajima protezanja možemo dijagnostikovati stanje našeg tela i odrediti vrstu yoga
položaja (savijanja napred, izvijanja unazad, uvijanja ili savijanja na stranu) koje ćemo izvoditi u skladu s
potrebom tela, kako bi ono povratilo sklad. Znak napredovanja i ostvarenja sklada na nivou tela je da smo u stanju
bez napora ostati duže vreme u nekom jednostavnom yoga položaju protezanja. To će nam omogućiti da više
pažnje posvetimo suptilnijim vidovima vežbe yoga položaja, koji se odnose na što svesniji doživljaj delovanja
određenog yoga položaja na kičmu, disanje, tok energije i doživljavanje centriranja i smirivanja.
Prvenstvena svrha yoga položaja protezanja je dovođenje kičme u maksimalno uspravno poravnanje i integrisanje
zakrivljenosti kičme u kojoj nema naprezanja i kompresije pršljenova. Druga svrha se ostvaruje protezanjem ruku i
nogu što potpomaže protezanje kičme i stvaranje prostora u zglobovima ramena i kukova i bolju cirkulaciju.
Prirodna zakrivljenost kičme ima važnu biomehaničku svrhu, stoga posedovanje ravne kičme nije ni poželjno niti
moguće. Osim prirodne zakrivljenosti, svi imamo neke nepravilnosti kičme. Neko područje prirodne zakrivljenosti
može biti prenaglašeno (prsna kifoza — prenaglašeno izbočenje kičme unazad u području gornjeg dela leđa i
slabinska lordoza — preveliko izbočenje kičme napred u području slabina) ili previše izravnato. Osim
nepravilnosti kifoze i lordoze, postoji mogućnost postranične asimetrije kičme (skolioza). Opisana stanja kičme
praćena su asimetrijom dubinskih i površinskih mišića i ligamenata trupa, ramenog i karličnog pojasa.
Kičma ima oblik dvostrukog slova S. Istezanje i izduživanje vratnog dela kičme izdužuje prsni deo, što dovodi do
izduženja slabinskog dela kičme. Međutim, uobičajeno se događa da izduživanje zakrivljenosti prsnog dela kičme
poveća zakrivljenost u slabinskom delu, a izravnavanje slabinskog dela kičme često poveća zakrivljenost u prsnom
delu kičme. Da bismo to izbegli, yoga koristi tehniku pravilnog istezanja kičme.
Pravilno izvođenje istezanja i integrisanja zakrivljenosti kičme koristi tehniku povezivanja pažnje, yoga disanja i
pokreta. Započnite udisaj u gornjem delu grudnog koša, naglašavajući prirodno podizanje i širenje rebara, pri čemu
se pluća pune vazduhom. Za vreme širenja grudnog koša i podizanja rebara savijte bradu prema Adamovoj jabučici
i lagano pomaknite glavu unazad, kako biste izdužili vrat. Time se izravnava gornji deo grudnog dela kičme.
3
www.vedskaakademija.rs
Širenje, podizanje i kretanje rebara spolja treba da se odvija rebro po rebro, odozgo prema dole, dok se ceo grudni
koš potpuno ne proširi. S obzirom da su rebra svojim stražnjim delom pričvršćena za kičmu, time se zakrivljenost
grudnog dela kičme izdužuje pršljen po pršljen, odozgo prema dole. Ako imate prenaglašenu zakrivljenost grudnog
dela kičme unazad, dok izdužujete kičmu, lagano isturite grudi napred, kako biste izravnali zakrivljenost. Ako vam
je grudni deo kičme već previše izravnat, ne isturajte grudi napred, već se samo usmerite na protezanje kičme.
Tokom udisaja, pažljivo pratite izravnavanje i kretanje dijafragme prema stomaku i izdužite slabinski deo kičme.
Ako vam je zakrivljenost u slabinskom delu kičme previše izravnata, tada okrenite karlicu napred, kako biste
postigli prirodnu zakrivljenost i potpomogli izduživanje kičme. U slučaju da vam je zakrivljenost napred slabinskog
dela kičme prenaglašena, pri početku izdisaja stegnite stomak, kako biste povukli nagore stidnu kost i time
izravnali slabinski deo kičme. Prilikom izdisaja, dok se dijafragma opušta i kreće prema gore, grudni koš zadržite
podignut, a ramena opustite unazad i nadole i povećajte protezanje kičme. Tokom narednih udisaja održavajte
delimičnu stegnutost donjeg dela stomaka (Mula-bandha), što stabilizuje slabinsko-karlični odnos, pojačava
podizanje rebrene krletke i omogućava dalje protezanje kičme.
Asane klasifikovane kao Samasthiti su sledeće: Samasthiti, Tadasana, Supta Padangušthasana, Šavasana, Sukhasana,
Brahmasana Siddhasana, Padmasana, Vađrasana, Viranaas, Gomukhasana, Maha Mudra, Baddhakonasana i
Dandasana.
2. Paščimottana — Paščima znači zapad, a uttana istezanje. U yogi se stražnji deo tela smatra zapadom, a prednji
istokom. Asane su klasifikovane kao Paščimottana kada se trup kreće napred, prema nogama. Isteže se stražnji deo
leđa i kičma. Izvode se tokom izdisaja. Pokret i pažnja kreću od stomaka.
Savijanja napred istežu i jačaju stražnji deo kičme, ramena, rameni i karlični pojas i noge. Istežu i jačaju celu
dužinu mišića uspravljača kičme (erector spinae). To je snažan mišićni sistem, izgrađen od tri mišića u dubokome
sloju leđa, a najduži od njih se uz kičmu proteže od karlice do glave. Takođe, pomenuti položaji istežu i jačaju
mišiće koji istežu kičmu i međupršljenske ligamente, mišiće koji povezuju i stabilizuju svaki pršljen, leđne mišiće
koji povezuju rameni pojas sa kičmom, te zadnje mišiće karlice i nogu. A jačaju i trbušne mišiće, koji se pri
savijanju napred stežu i nežno pritiskaju organe trbušne šupljine (posebno creva), masirajući utrobu. Savijanja
napred istežu područje bubrega i nadbubrežnih žlezdi i podstiču njihovu funkciju.
S tačke gledišta biomehanike yoga položaja, prvenstvena svrha savijanja prema napred je istezanje područja
slabina i lumbo-sakralnog područja kičme. Pravilno savijanje napred iziskuje sposobnost kontrole proporcionalnog
odnosa između progresivnog izravnavanja fiziološke lordoze slabinskog dela kičme i okretanja karlice napred u
zglobovima kuka. Proporcionalni odnos između te dve akcije naziva se slabinsko-karlični ritam. Ključ za slabinskokarlični ritam i stoga za sva savijanja napred je stezanje trbušnih mišića prilikom izdisaja. Na početku izdisaja
stežite trbušne mišiće u predelu hvatišta za stidnu kost, čime zaustavljate preterano okretanje karlice napred,
podstičete progresivno izravnavanje slabinskog dela kičme i maksimalno istežete donji deo leđa. Ako imate jako
izraženu zakrivljenost slabinskog dela kičme ili vrlo labave kukove, na početku savijanja trupa napred lagano
podignite stidnu kost prema gore i usredsredite se na istezanje donjeg dela leđa. Nastavljajući savijanje trupa
napred, stežite trbušne mišiće od stidne kosti do pupka i progresivno osećajte nenaporno istezanje donjeg dela
leđa. Savijanjem napred, prirodna zakrivljenost prsnog dela kičme može stvoriti tendenciju da se grudni koš "uruši"
usled pritiska stomaka. Ovo se može izbeći tako što se tokom udisaja trup izduži između grudi i stomaka, te se
takvo izduženje održava tokom savijanja napred. To je naročito važno ako je zakrivljenost grudnog dela kičme
(kifoza) izražena. Naprotiv, ako vam je prirodna zakrivljenost grudnog dela kičme (fiziološka kifoza) lagano
izravnata, tada prilikom savijanja trupa napred možete dozvoliti da se lagano zaobli. Prilikom uspravljanja trupa iz
položaja savijanja napred pokret počinje udisajem od grudi, povlačeći grudni koš od stomaka, istežući područje
solarnog pleksusa. Podizanje ruku iznad glave u koordinaciji s kretanjem i širenjem grudnog koša prilikom udisaja
pojačava istezanje zakrivljenosti kičme. Tokom savijanja trupa prema naprijed i vraćanja u uspravan položaj,
ispružene ruke, grudni koš i glava su poravnati. Ukoliko ovo poravnavanje uzrokuje napetost u vratu i ramenima,
položaj ruku možete prilagoditi kako bi pokret bio nenaporan. Tokom uspravljanja trupa održavajte delimičnu
stegnutost trbušnih mišića, kako biste sprečili preterano okretanje karlice napred i zaštitili donji deo leđa od
naprezanja (naročito tokom savijanja trupa napred u stojećim položajima). To će takođe olakšati podizanje
rebrene krletke i poništiti bilo kakvo preterano zakrivljenje grudnog dela kičme. Takođe je jako važno da tokom
savijanja trupa napred glavu držimo poravnatu s kičmom, spuštajući bradu prema Adamovoj jabučici. Glavu, dok se
savijamo napred, nikako ne izvijamo unazad, jer to može stvoriti napetost u vratu i ramenima i dovesti do
glavobolje. Spuštanjem brade prema grudima ili Adamovoj jabučici, tokom savijanja napred, istežemo i izravnavam
zakrivljenost vratnog dela kičme, grudnog dela kičme i pojačavamo istezanje mišića gornjeg dela leđa i vrata.
Asane klasifikovane kao Paščimottana su sledeće: Paršvottanasana, Uttanasana, Utkatasana, Adho Mukha
Švanasana, Tadaka Mudra, Apanasana, Kurmasana, Prasarita Padottanasana, Urdhva Prasarita Padahastasana,
Đanuširšasana, Maričyasana, Apanasana, Ardha Padam Paščimottanasana, Paščimottanasana , Upavištakonasana i
Navasana.
4
www.vedskaakademija.rs
3. Purvottana — Purva znači prvi, prednji, a uttana istezanje. Prednji deo tela predstavlja istok. Asane su
klasifikovane kao Purvottana kada se leđa kreću u suprotnom smeru od nogu, kada se izvijamo unazad. Izvode se
tokom udisaja tako da se isteže prednji deo tela i izvija kičmu unazad. Pokret i pažnja kreću od područja grudi,
gornjeg dela tela. Dugotrajno sedenje (npr. ispred kompjutera) krivi položaj kičme, te gornji deo leđa postaje
pogrbljen. Asane Purvottana vrste ispravljaju taj nedostatak. Ukoliko je sporno da li na osnovu oblika položaja
klasifikovati neki yoga položaj kao Purvotana ili Paščimottana, način disanja odlučuje klasifikaciju. Ako se položaj
izvodi tokom udisaja, onda je Purvotana, a ako se izvodi tokom izdisaja, tada je Paščimottana.
Izvijanje unazad isteže i jača prednji deo trupa, rameni i karlični pojas, noge i bočnoslabinske mišiće (ili opsoas).
Veliki slabinski mišić počinje od dvanaestoga prsnog i slabinskih pršljenova i spušta se u karlicu, gde se spaja s
bočnim mišićem u jedinstveni bočnoslabinski mišić. Tetiva mišića završava na gornjem delu bedrene kosti.
Bočnoslabinski mišić je glavni pregibač noge u zglobu kuka, okreće je spolja i povlači medijalno (primiče prema
sredini). Ako je noga učvršćena, mišić pregiba trup (npr. uspravljanjem iz ležećeg položaja). Savijanjem unazad
takođe se istežu i jačaju dijafragma i međurebreni mišići koji su odgovorni za disanje. Dalje, istežu se i jačaju
prednji mišići koji povezuju rameni pojas sa kičmom, te prednji mišići nogu. Takođe, jačaju površinski i duboki
mišići leđa koji se stežu pri savijanju unazad, jačaju stražnje mišiće ramenog obruča, istežu unutrašnje organe.
uklanjaju kompresiju utrobe, nežno pritiskaju područje bubrega i nadbubrežnih žlezdi, te podstiču njihov rad, i
istežu prednje mišiće vrata i grla, uključujući područje štitne žlezde i timusa.
S tačke gledišta biomehanike yoga položaja, primarna svrha izvijanja unazad je širenje i istezanje prednjih mišića
grudi, ramenog obruča, prednjih mišića solarnog pleksusa, stomaka, bokova i bedara. Tokom izvijanja unazad
pažnja se može usredsrediti na grudi i ramena, solarni pleksus i stomak, bokove i bedra, ili se može podjednako
raspodeliti na sva navedena područja. Svrha savij anja trupa unazad je jačanje leđnih mišića, što ponekad može
biti važnije od istezanja mišića prednjeg dela tela.
Za pravilno izvođenje izvijanja unazadvažnaje sposobnost kontrolisanja proporcionalnog odnosa između izduživanja
i izravnavanja zakrivljenosti kičme i povećanja zakrivljenosti kičme u području slabina. Proporcionalan odnos
između opisane dve akcije naziva se grudno-slabinski ritam. Grudni deo kičme ima ograničenu sposobnost izvijanja
unazad usled trnastih nastavaka i grudnog koša, dok se slabinski deo kičme može jako izvijati.
Ključ za grudno-slabinski ritam i za sva izvijanja unazad je u širenju grudnog koša prilikom udisaja, dok istovremeno
održavamo stegnutost trbušnih mišića, što smo već učinili prilikom izdaha. Od početka udisaja širite grudni koš
podizanjem rebara, što rezultira izduženjem prsnog dela kičme i isteže prednji deo trupa. Tokom širenja grudnog
koša, otvorite ramena povlačenjem nadole i unazad.
Ukoliko imate normalnu ili prejaku zakrivljenost grudnog dela kičme, da biste je prilikom izdisaja izravnali (kada je
volumen vazduha u plućima smanjen), stegnite mišiće gornjeg dela leđa, povucite ramena unazad i isturite sredinu
grudnog koša napred. Međutim, ako vam je zakrivljenost grudnog dela kičme već izravnata, tada se koncentrišite na
uspravno izduživanje kičme i izbegavajte isturanje sredine grudnog koša napred. Zatim, tokom svih narednih
udisaja održavajte blagu stegnutost stomaka od pupka naniže, kako biste sprečili perterano okretanje karlice
napred i kompresiju među pršljenovima u području slabina. Tokom narednih izdisaja koristite jaču stegnutost
stomaka, kako biste stabilizovali odnos između karlice i slabina, usredsredite se na izvijanje gornjeg dela leđa,
protegnite glavu od ramena, stvarajući što više prostora među vratnim pršljenovima. Držite bradu pravo ili je malo
savijte prema Adamovoj jabučici, kako biste pojačali izduživanje kičme. Pred kraj udisaja podignite bradu, kako
biste istegnuli prednji deo vrata i grlo. U području ramena i kukova obim izvijanja unazad zavisi od stanja vratnog i
grudnog dela kičme i njima pripadajućih mišića, te stanju slabinsko-karličnih struktura i njima pripadajućih mišića.
Kada se za izvijanja unazad koriste ruke i noge poput poluga, može se izazvati povreda zglobova ramena i kukova.
U tom slučaju moramo biti pažljivi, ne smemo da primenjujemo veliku mišićnu silu kako bismo izbegli mogućnost
povrede. Opasnost od povrede zglobova ramena i bokova smanjuje se s jačim otvaranjem grudnog koša i istezanjem
prednjeg dela stomaka.
U Purvottana asane spadaju: Bhuđangasana, Urdhva Mukha Švanasana, Godhapitham Asana, Dvipad Asana Pitham,
Purvottanasana, Matsyasana, Uttana Padasana, Šalabhasana, Dhanurasana, Uštrasana i Urdhva Dhanurasana.
4. Paršva — Asane su klasifikovane kao Paršva kada se kičma pokreće lateralno, bilo na levu ili na desnu stranu.
Asane Paršva tipa preporučuju se za ispravljanje slabosti i krutosti jedne strane tijela, tj. vrši se lateralna korekcija
tela.
Postranična (lateralna) savijanja mogu se razvrstati u dve kategorije. U prvoj kategoriji trup se postranično savija,
što naizmenično isteže i pritiska dubinske mišiće kičme, međupršljenske diskove i ligamente, međurebrene mišiće i
vezivno tkivo koje povezuje rebra, te dubinske i površinske mišiće koji povezuju rameni i karlični obruč s kičmom.
Ovi položaji (poput Trikonasane) daju snagu i stabilnost mišićima kičme, grudnog koša, ramena i karlice, pomažu
održavanju gipkosti rebrene krletke i obnavljaju ravnotežu asimetričnosti kičme, ramena i karlice. Zatim, ovi
5
www.vedskaakademija.rs
položaji naizmenično istežu i pritskaju pluća i organe trbušne šupljine, bubrege, jetru i creva, te podstiču njihov
rad.
Drugu kategoriju čine položaji u kojima se npr. iz ležećeg položaja na leđima jedna noga podiže, odmiče, okreće
spolja i spušta u stranu, dok istovremeno rukom držimo nožne prste (Supta Paršva Padangušthasana), ili kada iz
ležećeg položaja na kuku postranično podignemo nogu, uhvatimo rukom nožne prste, dok drugom rukom podbočimo
podignutu glavu (Anantasana). Ovi položaji istežu strukture karlice, prepona, unutrašnju stranu bedra i područje
međice, te povećavaju snagu i gipkost pripadajućeg mišića. Takođe povećavaju cirkulaciju u području međice i
podstiču funkciju polnih organa. Navedeni rezultati mogu se ostvariti i savijanjem napred iz sedećeg položaja, s
potpuno razmaknutim nogama.
S tačke gledišta biomehanike yoga položaja, primarna svrha prve kategorije postraničnih savijanja je i istezanje
kičme i trupa od ramena do bokova. Druga svrha je istezanje i jačanje mišića ramenog pojasa, zglobova kukova,
prednjeg dela karlice i unutrašnje strane bedara. U drugoj kategoriji postraničnih savijanja redosled svrhe je
obrnut u odnosu na položaj prve kategorije. Primarna svrha je jačanje i istezanje mišića prednjeg dela karlice,
zglobova kukova, prepona i unutrašnje strane bedara, kako bismo mogli prilikom zauzimanja yoga položaja ostvariti
pravilan ("otvoren") položaj karlice. Druga svrha je istezanje postraničnog dela trupa i struktura ramenog pojasa.
Ključ za pravilno postranično savijanje je sposobnost kontrole proporcionalnog odnosa između čistog postraničnog
savijanja i prirodnog premeštanja i okretanja kukova i ramena tokom postraničnog savijanja, pri čemu se udisaj i
izdisaj povezuju pokretom. Udisajem istežemo kičmu i otvaramo grudni koš, povećavamo razmak među
pršljenovima, a izdisajem se postranično savijamo pazeći da su lopatice spuštene prema dole, ramena opuštena
prema dole i lagano zabačena unazad, a kukovi u istoj ravni. Na početku izdisaja stegnite trbušne mišiće kako biste
zaustavili okretanje karlice napred i izdužite slabinski deo kičme, dok istovremeno počinjete izvoditi postranično
savijanje. Ako vam je slabinski deo jako zakrivljen (udubljen), lagano gurnite stidnu kost prema gore kako biste
zaustavili premeštanje karlice unazad. Tokom sledećih izdisaja rotirajte gornje rame lagano unazad, držeći ramena
opušetna unazad, odmaknuta od vrata i u vertikalnom poravnanju, kako bi se održao postranični kvalitet pokreta.
Tokom udisaja izdužite kičmu, podignite grudni koš, udaljite ga od stomaka, povucite ramena prema dole i unazad i
izravnajte zakrivljenost kičme u grudnom dijelu slično kao i u slučaju izvijanja unazad. Izdužavanje kičme stvara
više prostora između pršljenova, povećavajući potencijal za postranično savijanje bez stiskanja međuležnih
diskova. Ova akcija, takođe, sprečava tendenciju premeštanja grudnog koša i ramena napred i sprečava postranično
međupršljensko stiskanje. Istezanje ruke uvis i iznad glave tokom udisaja, one strane trupa koja se isteže, pojačava
istezanje mišića i vezivnog tkiva grudnog koša i trupa. Da bi rezultat bio maksimalan, držite ruku u liniji s ramenom
i trupom.
U Paršva asane spadaju: Utthita Trikonasana, Utthita Paršva Konasana, Vašišthasana, Anantasana, supta Paršva
Padangušthasana, Đathara Parivritti (Paršva) i Maha Mudra. Maha Mudra, iako je klasifikovana kao Paršva, takođe
poseduje neke karakteristike Parivritti, Purvatana i Paščimottana.
5. Parivritti — Asane su klasifikovane kao Parivritti kada se kičma uvija s jednom fiksnom tačkom (obično kukovi).
Svrha Parivritti je ispravljanje telesnih deformacija, kao što je iskrivljenje trupa. Izvode se tokom izdisaja, a pokret
i pažnja kreću od područja stomaka. Položaji uvijanja stvaraju rotaciju među pršljenovima kičme, snaže i
povećavaju gipkost površinskih i dubinskih mišića u području kičme i stomaka, te održavaju elastičnost
međupršljenskih ligamenata. Naizmenično uvijanje u svaku stranu stiska i isteže svaku stranu grudnog koša i
podstiče disanje. Položaji uvijanja takođe stiskaju i istežu srednji deo trupa, gde su smešteni bubrezi, nadbubrežne
žlezde, jetra, žučni mehur, pankreas, slezina i želudac, podstičući njihov rad. Dalje, naizmenično stiskaju i istežu
creva, podstičući bolju resorpciju hranjivih materija u probavnom traktu i poboljšavajući eliminaciju. Jačaju i
istežu dubinske i površinske mišiće koji povezuje glavu, ramena, ruke, karlicu i noge sa kičmom. U područjima
strukturalne asimetrije (npr. skolioza) uvijanje obnavlja ravnotežu strukture.
Sa tačke gledišta biomehanike yoga položaja, primarna svrha uvijanja je rotacija kičme. Druga svrha uvijanja je
podešavanje odnosa između karličnog pojasa, ramenog pojasa i kičme.
Ključ za pravilno uvijanje je sposobnost kontrole uvijanja kičme pomoću mišića stomaka i kičme, a ne pomoću sile
poluge stvorene mišićima ramena i ruku i/ili karlice i nogu. U položajima uvijanja te se poluge mogu primeniti
pažljivo, kako bi se pojačalo uvijanje kičme, ali ne i uzrokovalo. Sposobnost rotacije među pršljenovima slabinskog
dela kičme je ograničena. Uvijanje kičme počinje odozdo prema gore. Uvijanje donjeg dela stomaka stvara se
stabilizovanjem karlice i uvijanjem kičme, pri čemu kičmu uvijamo pršljen po pršljen na gore i na kraju završimo
uvijanje gornjeg dela kičme zakretanjem ramena i istovremenim spuštanjem lopatica prema dole. Uvijanje se može
započeti tako da stabilizujemo kičmu i zatim uvijamo karlicu, ili možemo istovremeno kičmu i karlicu uvijati u
suprotnim smerovima (npr. valjanje krokodila — yoga vežbe uvijanja za kičmu). Sposobnost rotacije među
pršljenovima je veća u grudnom delu kičme nego u slabinskom. Uvijanje srednjeg dela trupa ostvaruje se
stabilizovanjem karlično-slabinskog područja i uvijanjem rameno-grudnog područja, stabilizovanjem rameno-
6
www.vedskaakademija.rs
grudnog područja i uvijanjem karlično-slabinskog područja ili uvijanjem oba područja u suprotnim smerovima.
Vratni deo kičme poseduje najveću sposobnost rotacije među pršljenovima, posebno u zglobu između prvog i
drugog vratnog pršljena. Uvijanje vrata se ostvaruje stabilizovanjem ramena i uvijanjem glave ili uvijanjem i vrata i
glave u suprotnim smerovima.
Ključ za pravilno uvijanje kičme i stoga za sve položaje uvijanja je tehnika stezanja stomaka tokom izdisaja. Pri
početku izdisaja stegnite trbušne mišiće pri njihovom hvatištu za stidnu kost, kako biste stabilizovali karličnoslabinski odnos i istovremeno podstakli uvijanje. Kao i u slučaju savijanja napred, prirodna zakrivljenost grudnog
dela kičme može prilikom uvijanja stvoriti tendenciju "urušavanja" grudnog koša zbog pritiska stomaka prilikom
uvijanja. To se može izbeći ako prilikom udisaja stvaramo veći razmak između grudnog koša i stomaka. Prilikom
udisaja događa se prirodnc "odvrtanje" uvijanja i stvaranje više prostora među pršljenovima, kako bismo narednim
izdisajem kičmu mogli još više uviti.
U Parivritti asane spadaju: Utthita Trikonasana, Parivritti trikonasana, Utthita Paršvakonasana, Đathara Parivritti
(Parivritti), Jthara Parivrittia (Ekapada), Maričyasana Parivritti, Bharadvađasana i Ardha Matsyendrasana.
6. Viparita — asane su klasifikovane kao Viparita kada je trup okrenut naopačke s glavom prema dole, nogama
prema gore (položaji na glavačke — obrnuti položaji), pri čemu je kičma podvrgnuta obrnutoj kompresiji. Drevni
yogiji su uvideli vrednost okretanja tela naglavce u svrhu snaženja vitalnih organa, pobuđivanja funkcija endokrinih
žlezda, te unapređenja, uravnoteženja i delotvornijeg funkcionisanja cele fiziologije. Obrnuti položaji takođe
povećavaju snagu i gipkost površinskih i dubinskih mišića, ligamenata i vezivnog tkiva kičme i rebrenog kaveza,
snaže dijafragmu i trbušne mišiće, kao i mišiće koji povezuju rameni i karlični pojas sa kičmom. Poput položaja
protezanja, obrnuti položaji unapređuju položaj tela i ukupnu strukturalnu integraciju, smanjujući napetost mišića
i organa trupa, poboljšavaju probavu, disanje i cirkulaciju.
Sa tačke gledišta biomehanike yoga položaja, primarna svrha obrnutih položaja je postizanje obrnutog delovanja
sile gravitacije na telo. Druga svrha obrnutih položaja je snaženje mišića trupa, poboljšavanje funkcionalne
integracije zakrivljenja kičme i produbljivanje ritma disanja.
Položaji u kojima se noge podižu iznad glave ili u kojima se glava nalazi niže od struka stvaraju rezultat obrnutih
položaja. To su položaji ležanja na leđima u kojima podižemo noge iznad glave, ili stojeći položaji savijanja trupa
napred i spuštanjem glave prema tlu (npr. Adho Mukha Švanasana — položaj psa spuštene glave, Širšasana - stoj na
glavi ili Vrikšasana - stoj na rukama). U obrnutim položajima ostajemo koliko nam je udobno, bez naprezanja. Da
bismo maksimalno smanjili naprezanje u obrnutom položaju, potrebna nam je prirodna zakrivljenost kičme, a
takođe je neophodno postranična zakrivljenja dovesti u maksimalno uspravnom poravnanje u odnosu na različite
osnovice svakog pojedinog yoga položaja.
Ključ za postizanje uspravnog poravnanja je tehnika povezanog udisaja i izdisaja s pokretom, pri čemu udisajem
istežemo telo a izdisajem stabilizujemo zauzeti položaj. U položaju stoja na glavi osnovica je vrh glave, laktovi,
podlaktice i šake isprepletenih prstiju. Idealno bi bilo da se 30% težine trupa i nogu direktno preko vrata prenosi na
teme glave, a ostalih 70% na laktove, podlaktice i šake. Tokom udisaja širite grudni koš, odmaknite ramena i
lopatice što dalje od glave, izdužite vrat, izdužujte trup i udaljujte karlicu od rebrenog kaveza. Uvis ispružene noge
istežite, udaljujte od karlice i rotirajte unutra, kako biste povećali razmak u zglobovima kukova ("otvorili karlicu").
Istegnite uvis centralnu osu tela. Stopala su razmaknuta za širinu kukova, a vodoravno položenim tabanima upiremo
prema gore. Tokom izdisaja koristite stegnutost stomaka kako biste uticali na slabinsko-karlični odnos, smanjujući
slabinsku lordozu i kako biste kontrolisali položaj nogu.
U položaju stoja na glavi, što je bolje uspravno poravnanje, to je položaj nenaporniji. U stoju na ramenima
osnovicu položaja čine gornji deo leđa, rameni pojas, unutrašnja strana laktova, nadlaktice, vrat i glava. Trup se s
kičmom i nogama uzdiže što više od ramena u uspravnom poravnanju iznad ramena. Stoj na ramenima
(Sarvangasana) snaži mišiće nogu, donjeg dela leđa i stomaka. Tokom izvođenja položaja udisajem izdužite kičmu i
protegnite noge od karlice naviše, a tokom izdisaja stegnite stomak i stabilizujte položaj nogu povlačeći bedrene
kosti (femur) unazad, pri čemu su stopala blago razmaknuta i položena vodoravno. Položaj ruku i dlanova
stabilizuje osnovicu i podržava položaj.
U Viparita asane spadaju: Širšasana, Sarvangasana, Viparita Karani Asana, Dvipada Pitham Asana, Prasarita
Padottanasana, Karnapidasana i Halasana.
7. Yoga položaji ravnoteže. Vrednost položaja ravnoteže je u snaženju tela, poboljšanju njegove strukturalne
integracije, razvijanju mentalne stabilnosti i koncentrisanju pažnje. Položaji ravnoteže se mogu klasifikovati u dve
grupe. Prvu grupu sačinjavaju položaji ravnoteže koji se izvode u stojećem položaju na nožnim prstima ili punim
stopalima. Ovi položaji nam pomažu da profinimo način našeg kretanja i održavamo ravnotežu tokom mirovanja ili
kretanja. Druga grupa položaja ravnoteže izvodi se oslanjanjem težine tela na ruke, podlaktice ili dlanove. Položaji
7
www.vedskaakademija.rs
ravnoteže s oslanjanjem na ruke naglašavaju snaženje mišića ruku i ramena, donjeg dela leđa, stomaka i karlice.
Svi položaji ravnoteže pružaju nam osećaj ovladavanja našim telom, podstiču osjećaj lakoće i udobnosti i jačaju
samopouzdanje. Primarna svrha položaja ravnoteže je da određeno vreme nenaporno održavamo određeni položaj
ravnoteže, čime razvijamo koncentraciju i stabilnost duha. Druga svrha je povećanje ukupnog integriteta i snage
tela.
S tačke gledišta biomehanike yoga položaja, u položajima ravnoteže težina tela se prenosi kroz određenu strukturu
tela na osnovu uporišta i zatim prema tlu. U stojećim položajima osnova tela su stopala, u sedećim su sedalne
kosti, stražnjica i noge, u ležećim je osnova cela dužina leđa. Što je površina osnove veća, veća je
i stabilnost položaja. Ležeći položaji su stabilniji od sedećih, a sedeći su stabilniji od stojećih. Kada je težina tela
poravnata uspravno iznad široke i stabilne osnovice uporišta, prisutna je maksimalna stabilnost. U položajima
ravnoteže osnova je mnogo manja i relativno nestabilna. Takođe, stabilnost položaja ravnoteže je smanjena, jer u
većini položaja ravnoteže težina tela nije u uspravnom položaju u odnosu na osnovu. U stojećim položajima
ravnoteže podignuta noga se proteže ispred, iza, ili u stranu od linije uspravne na stopalo na koje se oslanjamo
(uporište). U položajima ravnoteže na rukama, trup i noge se naginju i protežu napred, pozadi, ili u stranu od ruku,
ruke, podlaktica ili dlanova na koje se oslanjamo (uporišta).
Ključ za pravilno izvođenje položaja ravnoteže je sposobnost postizanja ravnoteže na nestabilnoj osnovi, koristeći
premeštanje telesne težine kao protivteže. Ako su nam ligamenti i mišići previše kruti, biće teško da dovoljno
premestimo telesnu težinu, kako bismo stvorili delovanje protivteže za održavanje stabilnosti položaja ravnoteže.
Ako su ligamenti i mišići preterano labavi, biće teško stabilizovati zglobove preko kojih se prenosi telesna težina i
teško će se održavati ravnotežu položaja. Vežbom yoga položaja razvijamo snagu, gipkost i stabilnost potrebnu za
nenaporno održavanje položaja ravnoteže. U položajima ravnoteže pravilno povezivanje udisaja i izdisaja s
pokretom pomaže nam da udesimo suptilno podešavanje trupa, ruku i nogu za postizanje što bolje ravnoteže.
Prilikom izvođenja položaja ravnoteže važno je da umirimo pogled, usmerivši ga na neku tačku. Umirenjem pogleda
umiruje se duh, što se odražava na postizanje veće stabilnosti u položaju ravnoteže. Osim stajanja na stopalima,
nožnim prstima, dlanovima, rukama i podlakticama, položaji ravnoteže uključuju elemente savijanja napred,
izvijanja unazad, uvijanja, savijanja u stranu, protezanja i obrnutih položaja.
Asane klasifikovane kao položaji ravnoteže su sledeće: varijacije Tadasane, Utthita Paršva Padangušthasana,
Bhagirathasana, Utthiat Eka Padangušthasana, Garudasana, Ekapada Uttanasana, Ardha Padma Uttanasana,
Virabhadrasana, Natarađasana, Bakasana, Mayurasana i Vrkšasana.
Takođe, postoje različite kategorije asana u skladu s njihovom osnovom. One su:
• stojeći položaji u kojima su osnova stopala,
• položaji ležanja na leđima u kojima je osnova stražnja strana tela,
• položaji naglavačke u kojima su osnova glava, vrat i ramena, laktovi i podlaktice, dlanovi i ruke,
• položaji ležanja na stomaku u kojima je osnova prednja strana tela,
• položaji sedenja u kojima su osnova zadnjica i noge.
Srž delovanja svih yoga položaja je u kičmi. Svi yoga položaji samo su produžetak načina na koji se kičma može
pokretati: savijanje napred, izvijanje unazad, u stranu, uvijanje i izduživanje. Uravnoteženi sled yoga položaja
provodi kičmu kroz svih 5 načina kretanja. Cilj vežbanja yoga položaja je stvaranje zdrave kičme, čišćenje svih
kanala vitalne energije (nadi) koji prolaze kroz kičmu i celu fiziologiju, čime se unapređuje centralni tok svesti kroz
kičmu. Uravnoteženi odnosi u zakrivljenosti kičme su osnova ravnoteže u fiziologiji. Kičma predstavlja celinu u
kojoj su svi delovi uravnoteženo povezani. Yoga čikitša podučava terapeutski vid yoge, yoga kiropraktiku. Yoga
vežbama izvodimo autokiropraktiku. Kiropraktika u yoga položaju ostvaruje se tako što, tokom zadržavanja u yoga
položaju, dubokim disanjem istežemo deo kičme ili tela dok ne osetimo da se uskladio s celinom.
Samhita yoga - celovita yoga
Yoga položaji takođe uključuju inteligentnu upotrebu disanja koje ima značajnu ulogu kad je u pitanju delovanje na
kičmu. Disanje i položaji su intimno povezani. Udisajem, kičma se izdužuje, a izdisajem stabilizuje. Koristeći
prirodan tok udisaja i izdisaja koji je kompatibilan sa prirodom kretanja u yoga položaju, stvaramo vezu između
svesnosti kičme i cele fiziologije. Yoga, predstavljajući najstariji oblik vežbanja, koristi rezonancu, jedinstvo tri u
jednom. Integrisana celina (Samhita) ostvaruje se ujedinjavanjem i potpunom usklađenošću pažnje (rishi), disanja
(devata) i pokreta (chandas). Yoga vežbama ostvarujemo Samhitu na nivou našeg bića. Yoga položaji predstavljaju
samoodnosno kretanje svesti. Omogućavaju nam da telo prepoznamo u vrednosti svesti, da telu vratimo sećanje da
je ono u suštini svest i da ga povežemo s inteligencijom Sopstva. Iz samoodnosnog dinamizma Sopstva stvoren je
celi svemir. Razni položaji (asana) samoodnosnosti Sopstva, koje Sopstvo zauzima unutar sebe, očituju se u vidu
raznih oblika života po kojima su i pojedini yoga položaji dobili naziv. Sled yoga položaja predstavlja svest u
pokretu. Vežbanjem yoga položaja oživljavamo svest jedinstva sa celim svemirom, jer postizanjem stanja potpunog
8
www.vedskaakademija.rs
jedinstva i samoodnosnosti svesti, daha i pokreta, vraća nam se sećanje da smo jedno sa svima. Određene
frekvencije transformacije Sopstva koje su predstavljene yoga položajima, rezonuju sa svim vrednostima naše
fiziologije i potpuno je restrukturišu, kako bi izražavala kontinuum života, blaženstvo i savršeno zdravlje. Krajnja
svrha yoga položaja je da duh i telo pojedinca uskladimo i utvrdimo na nivou kosmičke inteligencije i egzistencije, s
kosmičkom fiziologijom, da postignemo stabilno integrisano stanje života u kojem je deo povezan s celinom i
u kojem je celina prisutna u svakom delu.
Pet osnovnih koraka napredovanja u vežbi yoga položaja
Primena yoga položaja i disanja obuhvata pet osnovnih koraka napredovanja:
1. stabilnost — yoga položajima u telu stvaramo strukturalnu i funkcionalnu stabilnost,
2. adaptabilnost — yoga položajima povećavamo fleksibilnost i gipkost tela,
3. integracija—yoga položaji istovremeno ostvaruju integraciju stabilnosti i adaptabilnosti u telu. Asana se
definiše kao sthir sukham asanam (Patanjali Yoga-sutra 2.46). Sthir znači stabilnost, postojanost, a Sukham
znači udobnost, mir, lakoća. Asana označava položaj tela ili položaj posmatrača unutar samoodnosnog
stanja Sopstva,
4. pročišćavanje — yoga položaji stvaraju jedinstvo stabilnosti i adaptabilnosti, što pročiš-ćava fiziologiju
od svih krutosti, napetosti i stresova,
5. rast — yoga položaji na osnovu povećanja čistoće fiziologije ostvaruju evolutivni rast pojedinca prema
svesti jedinstva i dugovečnosti tela.
Vežbanjem yoga položaja, povezivanjem svesti s disanjem i pokretom, postajemo sve svesniji i prisutniji u
sadašnjem trenutku. Postajemo budniji i pažljiviji u sadašnjosti, te manje grešimo i ne delujemo više po inerciji
navika iz prošlosti. Zbog toga Mahariši naglašava da je vreme provedeno u vežbanju yoga položaja zlatno doba
dana, jer time ostvarujemo prirodnu fleksibilnost i udobnu postojanost tela, što je najprikladniji položaj za vežbu
transcendentalne meditacije.
Vežbanje yoga položaja je neophodnost svakodnevnog življenja. Ako redovno vežbamo, iskustvom ćemo steći
znanje. Bez iskustva znanje o yogi će biti samo na nivou intelektualnog razglabanja. Od 196 sutri Patanđalijevih
Yoga sutri samo tri sutre govore o asani , a pet o pranayami, ali one su ključne. Ako znamo kako koristiti asane
bićemo u stanju da ovladamo suprotnostima, steći ćemo sposobnost prilagođavanja ekstremnoj hladnoći i vrućini.
Asane nam pomažu da osećamo udobnost u telu, jer u njemu više nema bolnih napetosti i da pažnja bude više
prisutna u pranayami i meditaciji. Savršenstvo yoga položaja je kada možemo u položaju ostati trajno i udobno 3
sata.Vežbanje yoga položaja i yoga disanje ojačavamo principe yame i niyame u našem životu. Ako imamo slabo
telo, nervni sistem i slab duh, tada su nam slabi i principi yame i niyame. Duh je primaran, a telo sekundarno. Telo
je izraz duha i ovisi o njegovom stanju Duh je gospodar a telo sluga. Ako je duh bolestan i tužan, tada celo telo
postaje bolesno. Prvo treba meditacijom lečiti duh, služiti gospodara, a zatim vežbama yoga položaja i disanja
služiti slugu, pomoći telu da se što pre revitalizuje. Stoga je i Mahariši Maheš Yogi u svom podučavanju više naglasio
vrednost meditacije, nego vežbanje yoga položaja. U razmatranju vrednosti yoga vežbi i meditacije, meditaciji
uvijek dajemo prednost, a pravilnim vežbanjem yoga položaja yoga vežbe takođe pretvaramo u meditaciju u
pokretu. U yoga položajima nije toliko važan spoljašnji izgled, već ono što je nevidljivo. Primena bandhi
(đalandhara, uddiyana i mula bandha), ujjai disanje i pažnja predstavljaju nevidljivi deo yoga položaja i njihovo
jedinstvo u yoga položaju je najvažnije, jer yoga položaj pretvaraju u meditaciju. Vežbanjem svih udova yoge
(yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana i samadhi) ceo život postaje meditacija.
Uslovi za vežbanje yoga položaja i disanja
Yogu treba vežbati na provetrenom mestu bez vazdušnih strujanja. Vetar, kako duva, može nas s jedne strane više
hladiti i tada će nam mišići te strane biti prirodno krući, što će stvoriti neravnotežu prilikom vežbanja.
Temperatura prostorije treba da je udobna, vežbamo u smirenoj atmosferi, bez ometanja (npr. neugodni zvuci,
mirisi ili kućni ljubimci, bez TV, radija, razgovora i drugih smetnji). Ne vežbamo yoga položaje izloženi jakom
suncu. Za vežbanje raširimo vunenu prostirku presavijenu napola i sednemo na nju, ujutro licem okrenuti
prema istoku, a uveče prema zapadu. Vežbamo u udobnoj i laganoj odeći od prirodnih vlakana, prema
odgovarajućoj temperaturi. Dobro je da su noge i stopala goli. Najbolje bi bilo vežbati bez odeće, a kao jedinu
odeću možemo koristiti komad tkanine koji se nosi oko bokova i pokriva genitalije. Kad god je moguće, dobro je
otvoriti prozor sobe u kojoj vežbate. Još je bolje izvoditi vežbe napolju, na svežem vazduhu.
Yoga položaje je dobro izvoditi nakon masaže, tako da se ulje bolje apsorbuje kroz pore kože i uđe u tkivo. Za
vežbanje yoge i za zdravlje organizma jako je važno zdravlje usne šupljine. Ako postoje upalni procesi u usnoj
šupljini, tada to truje krv, što šteti srcu i skraćuje nam životni vek. Zato, pre vežbanja yoge uvek obavimo ličnu
9
www.vedskaakademija.rs
higijenu, ispraznimo bešiku i creva, istuširamo se, očistimo nosne kanale, usnu šupljinu, jezik i zube. Tokom dana
pijte dovoljno vode (oko 1,5 do 2 litra), jer dehidracija čini telo krućim, što smanjuje gipkost.
Najbolje vreme za decu da počnu vežbati yogu je od 12 do 15 godina starosti. Nakon 21. godine, kosti postaju
tvrđe. Važno je da deca vežbaju redovno, svaki dan bar 10 do 15 minuta.
Yogu treba vežbati redovno, svaki dan, 15 do 20 minuta. Odredimo sebi jedan dan u nedelji kada ne vežbamo,
takođe ne vežbamo kad je mlad mesec ili u uštapu i žene ne vežbaju tokom menstrualnog ciklusa, jer se pri
vežbanju obavezno radi mula bandha a ona tada može sprečavati prirodan proces čišćenja.
Ako vežbamo yogu svaki dan, redovno, učimo kako treba da se odnosimo prema svom telu. Ako jedan dan nakon
vežbanja yoge i dalje osećamo težinu u telu, bol u stomaku, glavi, itd., to može biti zbog toga što smo se
prethodnog dana prejeli, prekasno otišli na spavanje ili smo uneli u organizam nešto nezdravo. Tako možemo
direktno videti koja vrsta prehrane i aktivnosti pogoduje zdravlju tela i duha. Svakodnevna yoga vežba je poput
barometra našeg duhovnog i telesnog stanja. Pogledamo unazad šta smo radili tokom dana i videćemo šta nam je
dalo snage, a šta oduzelo.
Ne izvodimo yoga položaje posle jela. Ako je želudac pun, ne možemo dobro pokretati dijafragmu i ne možemo
izvoditi potpuno yoga diasnje. Takođe, posle jela celo telo, cirkulacija, itd., koncentrisano je na varenje. Kada
izvodimo yoga vežbe, tada je cirkulacija po celom telu ujednačena. U tom slučaju, vežbanje će poremetiti varenje,
jer će ometati stvaranje želudačnih sokova. Možemo vežbati 3 do 4 sata nakon jela. Ako ste nešto popili, pričekajte
pola sata pre nego što počnete s asanama. Najbolje je vežbati yoga položaje ujutro, pre doručka. Pre početka
vežbanja, popijte čašu tople vode. Kretanjem tela u yoga položajima, ispiraju se unutrašnji organi. Na kraju
vežbanja, ispraznite bešiku pre tuširanja. Nakon laganog doručka pričekajte najmanje 1 sat. Takođe, yoga položaje
ne smemo raditi tokom dugotrajnog gladovanja, jer bi to uznemirilo jetru. Kada postimo, tada telo "jede sebe".
Blage vežbe disanja su u redu i mogu biti korisne, ali intenzivno vežbanje može uzrokovati probleme. Ukoliko imate
neke zdravstvene smetnje, posebno bolesti srca, probleme s leđima, kičmom i zglobovima, išijas i tokom oporavka
od hirurških zahvata, ili ste trudni, pre nego što počnete s vežbanjem yoga položaja, savetujte se s lekarem. Ne
vežbamo ako smo bolesni i pod visokom temperaturom.
Uvek je bolje izvoditi asane pre neke aktivnosti, nego nakon nje. Ako vežbamo asane nakon neke telesne aktivnosti,
prvo napravimo pauzu u Šavasani tako da se duh smiri i oslobodi utisaka i misli od prethodne aktivnosti kako bi bio
lakše usmeren na yoga položaje. Svaku vežbu izvodite polagano i pažljivo, sa zatvorenim očima, usmeravajući se na
deo tela koji vežbamo. Pokušajte biti svesni disanja i pokreta i ne gubiti se u svakodnevnim mislima. Ostanite
smireni i opušteni. U odnosu na sport, bolje je izvesti asane pre bavljenja sportom. Ako posle pranayame
nameravamo da se bavimo nekim sportskim aktivnostima, tada treba da učinimo neke stojeće asane kao prelaz, da
bismo zagrejali telo. Lagana pranayama pre sportskog ili nekog drugog nastupa smiruje nerve i uklanja tremu i
nemir. Ako smo nakon telesne aktivnosti iscrpljeni, možemo jednostavno leći i učiniti neko jednostavno disanje,
poput slobodnog udaha i dugog ravnomernog izdaha. To nas može povratiti u normalno stanje.
U prvom tromesečju trudnoće, trudnice od pete nedelje, kada se potvrdi trudnoća, mogu u odnosu na sopstveno
stanje izvoditi samo neke prilagođene i lagane yoga položaje. Ne smeju da izvode intenzivnije yoga vežbe, kao što
je slučaj sa sistemom vežbanja Aštanga yoge. Prvo tromesečje je važno da se placenta čvrsto ukoreni i zato treba
mirovati. Ako previše energije ide na yoga vežbe, tada telo može početi da odbija trudnoću. Nije dobro vežbati na
prazan stomak, bolje je popiti čašu vode pre, a po potrebi i tokom vežbanja, da se spreči dehidracija i kontrakcije
materice. Uopšteno, za trudnice je bolje da pre vežbanja obave pregled i posavetuju se s lekarem, kako bi se, s
obzirom na njihovo stanje, moglo utvrditi koji su položaji kontraindikovani, a koji bi bili korisni za zdravu trudnoću.
Principi ispravne vežbe yoga položaja
1. Princip stabilnosti i udobnosti
To je temeljni princip vežbe yoga položaja. Patanjali Yoga Sutra opisuje da asana poseduje dva važna kvaliteta:
sukha i sthira.
Sthir sukham asanam
"To što je stabilno i udobno, potpuno samodovoljno i neograničeno je asana" Mahariši Patanđali, Yoga sutre, 2.46
Sukha je sposobnost održavanja udobnosti položaja. Sthira je stabilnost, čvrstina i budnost. Asana znači nepokretan
položaj i različiti položaj posmatrača, znalca (riši) unutar svog samoodnosnog stanja Sopstva (Samhita). Stabilnost
se ne postiže statičnom krutošću, nego je to dinamična ravnoteža i međusobna usklađenost svih delova tela. To je
slično stojećem tai chi položaju, poput uspravnog stojećeg položaja (Samasthiti). U uspravnom položaju udisajem
istežemo kičmu uvis, a izdisajem je stabilizujemo i stvaramo celinu. Udisajem istežemo neki deo tela, a izdisajem
uklapamo taj deo u sklad s celinom i stabilizujemo ga. Tokom održavanja yoga položaja jako je važno osluškivati i
10
www.vedskaakademija.rs
slediti unutrašnju inteligenciju tela, dozvoliti telu da čini sve spoljašnje i unutrašnje kretnje koje će mu povećati
osećaj celine i udobnosti u položaju.
Da bi stojeći položaji bili stabilni i udobni, izvode se otvorenih očiju i bosih nogu na podlozi koja ne klizi. Sedeći i
ležeći položaji se izvode zatvorenih očiju na prostirci.
Napredak u vežbanju yoga položaja vidi se u postepenom povećanju udobnosti i stabilnosti u yoga položaju. Ako
tokom izvođenja yoga položaja osećamo bol, znači da je izvodimo pogrešno. Svrha vežbanja yoge je povećanje
prane. Bol i ozlede troše pranu, jer ona automatski ide na mesto bola ili ozlede, kako bi ih zalečila. Ako se yoga
vežba s naporom i bolom i pri tom se oštećuje mišićno tkivo, tetive i ligamenti, tada se vežbanjem sva akumulirana
prana potroši na mesta nelagodnosti, povreda i bola u telu, pa je rezultat vežbanja nikakav ili vrlo slab. Prisilnim
istezanjem mišićnog tkiva, tetiva i ligamenata, može doći i do ozbiljnijih povreda. Samo milimetar istegnuća jačeg
od dozvoljenog uzrokovaće bol i oštećenje tkiva. Ako se sami ozleđujemo tokom yoga vežbanja, ne možemo
ostvariti dublje isceljenje organizma. Nemiran duh troši više prane od bilo koje fizičke aktivnosti. Da bismo
povećali pranu potrebno je postići smireno stanje duha postupkom transcendiranja njegove aktivnosti. Svađa,
žučno raspravljanje i negativnosti troše pranu, kao kada posuda koja je puna vode dobije pukotine kroz koje voda
iz nje ističe. Zato je pre izvođenja yoga položaja važno stvoriti pozitivno stanje duha i zatim doneti jasnu odluku o
svrsi vežbanja (Sankalpa). Drugi stih yoga sutri kaže: "yoga je umirenje aktivnosti duha". Stanje transcendencije,
yoge, nalazi se između dve misli, jer tada duh nije u stanju vrti (vrtloženja), već je bez aktivnosti, ali je budan.
Meditacijom, a takođe i smirenošću tokom aktivnosti, povećavamo i čuvamo pranu.
Yoga vežba treba da bude stabilna i udobna od početka do kraja vežbanja. Ako uživamo u yoga položajima,
vežbaćemo ih stalno, a ako se patimo, prestaćemo sa vežbanjem, bilo svesno, podsvesno ili nesvesno. Jedna
metafora iz indijske mitologije ilustruie princip stabilnosti i udobnosti (sthira i sukha) primenjeno na yogu. Ananta
je kobra. kralj zmija. koja na svojoj glavi nosi univerzum i istovremeno pruža udoban ležaj Gospodu Višnuu. Kobra
mora biti opuštena, kako bi osigurala udoban ležaj za Gospoda, to je koncept udobnosti. Ipak, kobra ne
može biti mlitava i slaba, jer na svojoj glavi nosi univerzum, to je koncept stabilnosti. Ta dva kvaliteta oslikana u
izvornom obliku Patanđalija, Ananti, daju nam ideju idealnog položaja kako bi tokom yoga položaja trebalo da se
osećamo.
Da bismo to postigli, moramo otkriti blokade, napetosti, čvorove stresa u telu i osloboditi ih yoga položajima,
njihovim pravilnim i posledičnim povezivanjem (vinyasa) i kontrapoložajima. Time postižemo budnost bez napetosti
i opuštenost bez tuposti i težine.
Kvalitet daha je takođe veoma važan, budući da dah odražava naše fizičko i mentalno stanje. Ako postoji bol, on se
odmah odražava u dahu. Dah je veza između duha i tijela. Vežbanjem yoge svi mišići, ligamenti i tetive u telu se
istežu. Vežbamo u skladu s našim mogućnostima i prilagođavamo način izvođenja položaja trenutnom stanju
gipkosti tela. Ako se naprežemo preko trenutnih mogućnosti i pri tom osećamo bol, tada ćemo sa 55, 65 ili 75
godina početi osećati bolove u telu jer smo oštetili mišićno tkivo. Ulazimo u yoga položaj samo onoliko koliko nam
to dozvoljava kruća strana tela. Ako se za vreme vežbanja pojavi bol ili drhtanje tela, sigurnije je ne siliti se u
položaj. Uvek se podsetite da tokom yoga položaja opustite oči, grlo, vilicu i lice, a pogotovo ona područja tela
koja su nam inače napeta.
Svi sledeći principi osiguravaju da svaki yoga položaj bude sukha i sthira.
2. Princip pravilne pripreme
Pre vežbanja yoga položaja moramo pripremiti alat koji koristimo u yoga položaju, a to su: duh, dah i telo.
• Priprema duha — Sankalpa
Pre nego započnemo sa yoga položajima iniciramo radosno stanje u duhu i telu tako da postanemo prožeti
pozitivnim osećajima.
Pripremanje duha odnosi se na postizanje pozitivnog stanja duha, punog mira i udobnosti. Poznato je iz kvantne
fizike da posmatrač samim posmatranjem utiče na objekt posmatranja. Kvalitet uticaja zavisi od stanja
posmatrača. Nemiran duh, kada opaža područje istezanja određenog dela tela, neće moći ostvariti opuštanje i
pozitivni rezultat u tom delu tela, neće moći podstaći inteligenciju tela da ponovo neometano struji tim delom i
osigurava mu pravilnu funkciju. Jedino smireni i srećan duh u kome je probuđen viši nivo inteligencije može
delovati smirujuće i opuštajuće na telo i podstaći oživljavanje blokirane inteligencije tela. Stvaranje pozitivnog
stanja duha i donošenje čvrste namere i svrhe vežbanja (Sankalpa) označava voljnu odluku, čvrstu nameru,
motivaciju da se nešto čini s određenom svrhom. Mi smo rezultat naših odluka. Otac Tadej, hrišćanski monah, rekao
je da kakve su nam misli, takav nam je život. Mi određujemo sebe i svoju sudbinu sopstvenim odlukama i
11
www.vedskaakademija.rs
namerama. Sankalpa je glavna mentalna aktivnost za stvaranje duboko ukorenjenih uslovljenosti koje su smeštene
u osnovi srca i duha (samskara). Yoga primenjuje sankalpu za samoostvarenje, prosvetljenje nas i svih bića.
Ayurveda primenjuje sankalpu za lečenje. Bilo koju akciju da želimo učiniti, njoj prethodi odluka: "Nameravam
učiniti određenu akciju (na određeni način za određeni period vremena) da bi stvorio određeni rezultat". Sankalpa
je poput plana, strategije. Činimo nešto na određeni način da bismo stigli do određenog cilja. Sankalpa razvija
volju i usklađuje nas sa inteligencijom prirode koja nam pomaže da ostvarimo cilj. Yogijske sankalpe se sastoje od
namjere da ćemo izvesti različite yoga položaje da bismo ostvarili duhovni rast, istinu o životu i delovali za
dobrobit svih bića.
Sankalpa se izvodi u Sukhasani zatvorenih očiju, pri tome mislimo i osećamo sledeće:
"U prisutnosti Tvojoj, Bože,
ispunjen milošću Tvojom,
započinjem yoga asane.
Podari mi dobro zdravlje, energiju,
i delotvornost u životu.
Osećam Tvoju milost,
Tvoju božansku prisutnost."
Delovanje: Sankalpa unosi vrednost smirene svesti u celu fiziologiju i savršena je priprema za početak yoga
položaja. Kalpa je proces preobraženja, a sankalpa je sastav koji proces preobraženja postavlja u savršeni sled
(preobraženje namere u delovanje i delovanja u plod delovanja) do oživotvorenja naše namere. Sankalpom
ostvarujemo metabolisanje naše namere i pojačavanje delovanja svakog yoga položaja koji izvodimo. Stoga je
sankalpa ili odluka za izvođenje yoga položaja poželjna pre početka izvođenja yoga položaja, jer je željeni cilj
izvođenja yoga položaja integracija života. Svrha sankalpe je održavanje vitalnosti vežbom yoga položaja i
ispunjenje svrhe yoga položaja na nivou duha, tela i kosmičkog života.
• Priprema daha — pročišćavajuće disanje
Pre izvođenja yoga položaja moramo pripremiti dah tako da pročistimo pluća od sveg ustajalog vazduha i da
pokrenemo osvećeno zvučno disanje (uđđaji).
Sledeće vežbe disanja trebaju da se izvode svakog jutra na svežem vazduhu.
1. Sedite u vađrasanu, položite dlanove na kolena. Duboko udahnite maksimalno šireći grudni koš i zadržite dah u
grudima koliko je udobno i zatim kroz stisnuta usta polagano izdišite, savijajući se napred, dok sav vazduh ne
izdahnete.
Sada udahnite što više možete u donje delove pluća, spuštajući dijafragmu. Zadržite dah koliko je udobno i zatim
izdahnite kroz stisnuta usta, savijajući se napred. Izdisaj treba da traje dva puta duže od držanja daha.
Prve dve vežbe disanja možete izvesti u stojećem ili sedećem položaju (vađrasana) kraj otvorenog prozora.
Sesti uspravno u vađrasani i isprsiti se, uspraviti kičmu, bradu saviti prema Adamovoj jabučici, dlanove položiti na
kolena i zatvoriti oči. Naglim uvlačenjem stomaka, popraćenim stezanjem trbušnih mišića, snažno izdahnuti sav
vazduh iz pluća. Udisaj dolazi bez naprezanja. jednostavnim vraćanjem stomaka u normalan položaj (kapalabhati
disanje). Ponovo snažno izdahnuti. Udahnuti, itd. Učiniti 20 udisaja i izdisaja. Prilikom disanja pomerati jedino
stomak. ne pomerati ramena ili savijati leđa. Zatim 10 sekundi disati normalno i opustiti se.
2. Sesti udesno tako da je desna peta pod anusom. sklopiti dlanove ispred grudi u pravcu desnog kolena i početi sa
snažnim izdisajem, i učiniti 20 udisaja i izdisaja. Odmoriti se 10 sekundi, dišući normalno.
Sesti u levu stranu tako da je leva peta ispod anusa, dlanove sklopiti ispred grudi i usmeriti ih prema levom kolenu.
Učiniti 20 udisaja i izdisaja. Odmoriti se 10 sekundi normalno dišući.
3. Sesti u vađrasanu, staviti sklopljene dlanove iza glave, među lopatice ( palčevi su sastavljeni, laktovi podignuti
uspravno uvis), isprsiti se, brada je lagano podignuta i vrat istegnut. Učiniti 20 udisaja i izdisaja i odmoriti se 10
sekundi normalno dišući.
4. Položiti dlanove na kolena, snažno i potpuno izdahnuti, tako da sva snaga izlazi kroz nos. Udahnuti kroz nos i
zatim ponovo snažno i potpuno izdahnuti. Učiniti 10 izdisaja i udisaja. Ova vežba uklanja prehladu, a ako je neko
izvodi 108 puta, postiže savršeno zdravlje. Ta vežba pročišćava čeone sinusne šupljine, stvara osećaj bistrine i
rešava probleme zatvorenih nozdrva.
12
www.vedskaakademija.rs
Oblikovati usne kao da srčemo vodu, jezik zaobliti s obe strane kao cev i duboko udahnuti kroz usta, izdahnuti kroz
nos. Učiniti 10 udisaja i izdisaja. Kada dišemo na taj način, osećamo kao da pijemo hladnu vodu. Ova vežba
osvežava i dobra je za vruće dane.
5. Stati u uspravan stojeći položaj, stopala su sastavljena, dlanovi položeni pozadi na bokove. Snažnim uvlačenjem
stomaka i stezanjem trbušnih mišića izdahnuti, i opuštanjem stomaka udahnuti (kapalabhati disanje). U navedenom
položaju nastaviti disati oko 10 sekundi, zatim nastavljajući disanje istovremeno podizati isrpružene ruke sa strane
do visine ramena, disati i nastaviti zakretati rukama ulevo koliko je moguće, zatim udesno, vratiti se u srednji
položaj i spustiti ruke uz telo.
Ritmično disanje — stajati uspravno, ispruženih nogu, stopala paralelnih i razdvojenih u širini bokova, ruke
opušteno vise sa strane. Duboko udahnite, gurajući vazduh duboko prema dole, maksimalno spuštajući dijafragmu
isturanjem stomaka do pupka. Zadržite dah i istovremeno isturajte i uvlačite stomak, potpuno ga istežući u svakom
smeru, polagano, ali pažljivo. Nastavite da to činite koliko vam je udobno, sve dok potpuno ne izdahnete sav
vazduh.
Napomena: sve vežbe disanja izvodite zatvorenih očiju. Na kraju vežbe, pre otvaranja očiju, pokrijte ih dlanovima
i tada otvorite. Držite dlanovima poklopljene oči oko minut, tako da se sva vežbom akumulirana vitalna energija
odrazi od dlanova nazad u oči i osnaži vid.
Delovanje: ove vežbe disanja pročišćavaju pluća, obogaćuju krv kiseonikom i revitališu celo telo. Povećavaju snagu
organizma i podižu imunitet.
• Priprema tela — vežbe zagrevanja i razgibavanja
Pre izvođenja yoga položaja jako je važno pripremiti telo sledećim vežbama zagrevanja: -razgibavanje zglobova,
istezanje kičme i Pozdrav Suncu.
Razgibavanje zglobova radimo u stojećem položaju. Prvo razgibamo vrat, zatim ramena, kukove, kolena i članke.
Zatim razgibavamo kičmu, tako što je prvo istežemo uvis, zatim sa strane, savijamo je napred, uvijamo, lagano
izvijamo unazad i nastavljamo s Pozdravom Sunca gde je još potpunije razgibavamo u svim smerovima.
Vežbe razgibavanja zglobova i istezanja kičme:
1. Stanemo uspravno, ruku opuštenih pored tela, stopala paralelna i razmaknuta za širinu bokova. Gledamo napred,
udahnemo i izdisajem zakrećemo glavu u desno,udisajem vratimo glavu u srednji položaj i izdisajem je zakrenemo
ulevo. Ponovite vežbu 10 puta.
2. Udahnemo u srednjem položaju i izdisajem spustimo bradu na grudi, a da pri tome ne savijamo leđa. Leđa su
uspravna i opuštena tako da prilikom spuštanja brade na prsa osećamo istezanje u celim leđima. Udisajem glavu
izvijemo unazad, tako da bradu isturamo prema gore i ponovo izdisajem spuštamo bradu na grudi. Ponovite vežbu
10 puta.
3. Zatim kružimo glavom u smeru kazaljke na satu 5 puta i 5 puta u suprotnom smeru. Dok glava kruži unazad
udišemo, a dok kruži napred izdišemo. U srednjem položaju udahnemo i naginjući uvo prema desnom ramenu
izdišemo. Vraćajući glavu u srednji položaj udišemo i naginjući uvo prema levom ramenu izdišemo. Ponovite vežbu
10 puta prema svakom ramenu.
4. Stavimo prste na ramena, laktovi su opušteni prema dole. Udisajem skupimo laktove i podižemo ih iznad glave,
izdisajem skupimo lopatice i kružno laktove spuštamo unazad prema dole. Napravimo 5 kruženja. Zatim udisajem
podižemo laktove kružno unazad prema gore skupljajući lopatice sve dok ih ne podignemo iznad glave i izdisajem ih
nastavljamo spuštati spajajući ih napred. Napravimo 5 kruženja.
5. Malo razmaknemo stopala, ruke opustimo pored tela i kružimo bokovima u smeru kazaljke na satu 5 puta i 5 puta
u suprotnom smeru. Prilikom kruženja napred udišemo, a prilikom kruženja unazad izdišemo.
6. Skupimo stopala, oslonimo se rukama na kolena, nagnemo napred, istegnemo kičmu i zadnju stranu nogu,
pogotovo područje iza kolena i dubokim disanjem opuštamo područja istezanja. Spustimo se u čučanj skupljenih
kolena, rastavimo ih i kružno podižemo. dok ispružamo noge. Učinimo to 5 puta. Zatim se iz položaja sa ispruženim
nogama spuštamo u čučanj i pri tom razdvajamo kolena i kružno ih pokrećemo prema dole, skupimo ih u čučanj i
uspravimo se skupljenih kolena. Ponovimo 5 puta. Zatim skupljenim kolenima kružimo 5 puta u smeru kazaljke na
satu i 5 puta u suprotnom smeru. Sve vreme dlanovi su na kolenima. Dok noge savijamo izdišemo, a dok ih
uspravljamo udišemo.
Oslonimo se dlanovima na ispružena kolena i duboko dišemo i zatim se uspravimo.
7. Stanemo u uspravan položaj sa stopalima razmaknutim za širinu bokova. Isprepletemo prste ispred sebe i dlanove
okrenemo prema podu. Udisajem podižemo ispružene ruke iznad glave istežući kičmu uvis. Izdisajem spustimo
13
www.vedskaakademija.rs
poleđinu dlanova na teme glave. Ponovno udisajem istegnimo ruke uvis, dlanovi su okrenuti gore, pogled je prema
dlanovima i izdisajem ih spustimo na teme glave, pogled je napred. Ponovite 5 puta.
8. Nakon što ste istegnuli ruke iznad glave s dlanovima gore i isprepletenim prstima, izdisajem se savijte sa strane
udesno, vratite se udisajem u srednji položaj i izdisajem se savijte sa strane ulevo. Nastavite tako 5 puta u svaku
stranu. Na kraju izdisajem spustite ruke pored tela.
9. Iz uspravnog stojećeg položaja iskoračite desnom nogom napred. Udisajem podignite ruke iznad glave, istegnite
kičmu i izdisajem savijte se u kukovima napred i spustite dlanove sa strane prednjeg stopala (Paršva Uttanasana).
Udisajem, ostajući s dlanovima na podu. odmaknite glavu i trup od noge i istegnite kičmu. Izdisajem uvucite
stomak, skupite rebra i spustite glavu do kolena, zatim ponovo udisajem odmaknite trup od noge počevši udisaj od
grudi i nastavite ga širenjem rebara i spuštanjem dijafragme. isturajuci stomak do pupka. Nastavite tako 5 puta.
Ponovite isto s levom nogom.
10. Stanite uspravno, stopala su paralelna i razmaknuta za širinu bokova. ruke opuštene pored tela. Udisajem
podignite ruke napred do visine ramena, izdisajem zakrenite ruke i trup udesno, desna ruka je potpuno ispružena, a
levi dlan dodiruje desno rame. Ruke vode trup. Udisajem vratite se u srednji položaj ispruženih ruku ispred sebe.
Ponovite isto u levu stranu. Ponovite 5 puta u svaku stranu.
11. Iz uspravnog stojećeg položaja ruku pored tela, udisajem podižite ruke iznad glave, lagano se izvijajući unazad
i zatim se izdisajem vratite u uspravan stojeći položaj i spustite ruke pored tela.
U stojećem položaju, paralelnih stopala, razmaknutih za širinu kukova i ruku opuštenih uz telo, lagano se i
opušteno se okrenite u kukovima udesno i ulevo, puštajući da se ruke obavijaju oko struka. To je vežba opuštanja
pre izvođenja vežbe Pozdrav Suncu. Napomena: uz sve pokrete koordinirati pažnju i disanje. Pokrete izvoditi
polagano ravnomernom brzinom od početka izvođenja do kraja. Opuštati delove koji se istežu.
Par minuta zagrevanja zglobova i kičme je idealna priprema za izvođenje Pozdrava Suncu.
Dobrobiti: ove vežbe pružaju potrebnu gipkost zglobova, ligamenata, mišića i kičme i dobra su priprema za
izvođenje vežbe Pozdrav Suncu. Povezuju smirenu pažnju ostvarenom Sankalpom, zvučno uđđayi disanje s
jednostavnim pokretima istezanja. Podstiču cirkulaciju i aktiviraju lokomotorni sistem.
Pre yoga položaja tradicionalno se vežba Suryanamaskarah — Pozdrav Suncu. Može se primeniti i nakon većeg
fizičkog napora, jer opušta i revitalizuje sve glavne mišiće tela.
• Pozdrav Suncu - Suryanamaskarah
Sunce je izvor svetla, topline, životne energije, zdravlja i dugovečnosti. Sunce održava život i zbog toga je važno
svakodnevno održavati svesnu povezanost sa Suncem. Sva naša energija proizlazi iz zračenja Sunca. U drevna
vremena Pozdrav Suncu je bio deo svakodnevne jutarnje rutine. Izvodi se ujutro, nakon obavljene lične higijene,
pre doručka, pre yoga položaja, vežbi disanja i meditacije.
Pozdrav Suncu je niz sastavljen od yoga položaja savijanja i istezanja povezanih zajedno u jedan pokret, uz ritam
koji je određen prirodnim i udobnim obrascem disanja. Diše se uđđayi (zvučno disanje). Spor, dubok i udoban ritam
disanja odrediće brzinu izvođenja Pozdrava Suncu i vežbi nakon njega. Pozdrav Suncu usklađuje duh i telo u
koordinisanom kretanju i pruža temeljne fiziološke dobrobiti. Nakon izvedenog Pozdrava Suncu, ostali yoga položaji
lakše se izvode. Počnite polako dok ne uspete da izvedete vežbu šest puta uzastopno. Zatim, sledeće nedelje
povećajte na 8 ciklusa, sledeće 10 ciklusa i naredne 12 ciklusa, što traje oko 12 minuta. Kod izvodenja prvog ciklusa
prvo se leva noga pruža unazad, kod drugog ciklusa, desna. Na svaki neparni broj izvođenja ciklusa prvo pružamo
levu nogu unazad, a na parni broj desnu nogu. Postoji 12 imena (kvaliteta) Sunca, i pre svakog izvođenja Pozdrava
Suncu izgovorimo u sebi jedno ime i zatim tim kvalitetom prožimamo celo naše biće i duh i telo, kako se krećemo
kroz položaje.
Dvanaest imena sunca su:
1. Om Mitraya namah — poklon prijatelju svih
2. Om Ravaye namah — poklon onome koji blista
3. Om Suryaya namah — poklon onome koji izliva energiju
4. Om Bhanave namah — poklon onome koji obasjava beskrajni univerzum
5. Om Khagaya namah — poklon onome koji obasjava beskrajni svemir
6. Om Pušne namah — poklon onome koji daje snagu
7. Om Hiranyagarbhaya namah — poklon zlatnom kosmičkom izvoru života
8. Om Maričaya namah — poklon gospodaru sveta
9. Om Adityaya namah — poklon sinu Adite
10. Om Savitre namah — poklon blagonaklonoj majci
14
www.vedskaakademija.rs
11. Om Arkaya namah — poklon onome koji je dostojan hvale
12. Om Bhaskaraya namah — poklon onome koji vodi ka prosvetljenju
Da bismo pojačali taj rezultat uz svaki položaj dodatno mentalno ponavljamo određeni deo Gayatri mantre.Gayatri
mantra:
Om Bhuh Bhuvah Svah
Tat Savitur Varenyam
Bhargo Devasya Dhimahi
Dhi yo Yo Nah Pračodayat
Om Zemlja, Srednji svet, Nebo
Meditirajmo o tom najizvrsnijem
Svetlu božanskog Sunca (Išvari)
Da ono (On) prosvetli naš razwn (duh).
3. Princip opuštanja napetosti i zadubljenja u beskonačno
Prema Yoga sutrama dve stvari su potrebne za pravilno izvođenje asana: opuštanje od delovanja i svitanje
neograničenosti, a obe treba da se dogode istovremeno.
Prayatna šaithilya ananta samapattibhyam
"Putem opuštanja napora i sjedinjenjem s beskonačnim (dolazi do savršenstva asana)". Mahariši Patanđali, Yoga
sutre 2.47
Oboje zajedno, opušteni dinamizam i svitanje neograničenosti, vode telo do stanja gde nema stresa ni napetosti, to
je udobno stabilno stanje. Asana je položaj udobne čvrstoće i stabilnosti. Test pravilne asane je u osećaju odmora,
udobnog smirenja u kojem je celina smireno smeštena u zbiru delova, a delovi su smireno smešteni pod okriljem
celine. To je yoga asana celine i delova. Svrha yoga asana je učvrstiti i održavati sjedinjen, integralan odnos celine
i delova.
Istezanje u yoga položaju treba uvek vršiti s velikom pažnjom i potrebna je specijalna tehnika da bi se sprečilo
bolno istezanje mišića i zglobova. U početku pazite do koje mere možete izvesti yoga položaj, bez poteškoće i
bola. Morate biti pažljivi i izbegavati nasilne i nagle kretnje. Budite svesni grupe mišića koji se istežu i brinite se da
ostanu opušteni tokom cele vežbe. Kada istezanje postaje nelagodno, većina mišića počinje da se automatski steže
i ukrućuje. Ta tačka je granica istezanja koja se ne sme prekoračiti. Ako se prisiljavamo preko te tačke, oštetićemo
tkivo mišića, tetiva i ligamenata i uzrokovati dugotrajni bol. Važno pravilo yoge je da vežba ne sme nikada da
uzrokuje bol i neprijatne posledice. Bol je signal upozorenja tela da moramo biti pažljivi. U yoga položaju se
susrećete sa sobom, sa svime onim što je u vama kruto i ukočeno i onim što kaže "ne". Budući da su duh i telo blisko
povezani, napetosti tela se odražavaju u duhu i obrnuto. Napetosti duha su stresovi, potisnuti osećaji, nerešeni
konflikti. U yoga položaju dišemo duboko, oslobađamo dah i dozvoljavamo osećajima da izađu na površinu. Tada će
telo biti slobodno. Kada u yoga položaju, prilikom istezanja počinjemo da osećamo nelagodnost u telu ili duhu, tada
se automatski dah zgrči, jer disanje je ogledalo stanja duha i tela. Tada svesno relaksiramo i produbljujemo dah,
dozvoljavamo pažnji da oseća nelagodnost koja se pojavila, i dubokim disanjem je razlažemo, kako bi se kroz
opuštanje napetosti duh zadubio u beskonačnost da bi ostvarili stanje yoge, potpuni i neograničeni mir duha i tela u
zauzetom yoga položaju. Yoga uči da snaga nije put. Yoga je put nenasilja, blagosti i put inteligencije. Mi istežemo
telo samo kada je opušteno. Tada istezanje izaziva strujanje radosti u telu i pokreće se iscjeljujuća vitalna
energija. Odustajanje od vežbanja yoge nakon nekoliko meseci ukazuje da je vežbanje bilo
neispravno.Upotrebljavali ste mišićnu snagu, a to nije put yoge.
Yoga nas uči preciznosti i svesnosti. Yoga položaj je sastavljen od mnoštva pravilnih geometrijskih oblika (npr.
trougla u Trikonasani). Kod izvođenja yoga položaja pažljivo podesimo tu geometrijsku strukturu. Yoga je
geometrija u akciji. Kada zauzimamo ili izlazimo iz položaja, prelazimo iz jedne ravnoteže do sledeće, zatim dalje
do sledeće. Nenaporno, ali sa mnogo osetljivosti. Važno je izgraditi čvrst temelj za yoga položaj. Piramide, grčki
hramovi i rimski lukovi, još uvek postoje iako nemaju temelj. Kad god je struktura uspravna u odnosu na tlo, a
kamen savršeno četvrtast, kamen počiva na kamenu nenaporno i stabilno, zbog same ravnoteže i sile gravitacije.
Osetljivost je inteligencija. Važno je održavati ravnotežu i stabilnost položaja u svakom trenutku. Ako položaj
postaje nestabilan, tada pri pokušaju održavanja kontrole nad položajem počećemo da stežemo mišiće određenih
delova tela. Umesto opuštanja, sve više stežemo mišiće i gomilamo napetost na napetost, počinjemo da napinjemo
i one mišiće koji su do tada bili opušteni. Što više stežemo mišiće, to se više patimo i na kraju završimo u jednom
zgrčenom položaju koji nije yoga položaj. Što više patimo, još više pokušavamo suzbiti patnju gomilajući time nove
napetosti. To je začarani krug. Gomilanje napetosti mišića je poput nabacivanja temelja na neku strukturu u
pokušaju da je stabilizujemo. Napetost je beznadežan pokušaj da se održi struktura koja je pogrešna u temelju.
Potrebno je proveriti temelj, bazu yoga položaja i težinu tela rasporediti ravnomerno i uravnoteženo. Kada telo
dovedemo u stanje simetrije, grudni koš se sam otvara i započinje duboko disanje.
15
www.vedskaakademija.rs
Yogu vežbamo bez takmičarskog duha. To znači, ne čekajte da se telo iscrpi, da se struktura sruši. To nije yoga.
Yoga je put inteligencije, a ne tvrdoglavost. Ako u izvođenju yoga asana susretnemo bol, treba ga prihvatiti, jer on
nije kazna, već nam kroz taj bol telo jednostavno daje do znanja da je nešto pogrešno u našoj vežbi. Bol nije ništa
drugo nego poruka, alarmno zvono. Napetost je bol. Dubokim disanjem i prihvatanjem, ulazimo u tu napetost i
dišemo, osećajući je, i tada se događa čudo: duboki udah nas preplavi poput talasa, prolazi kroz celo telo i čini nas
potpunim, kao što još nikad do tada nismo bili,i tada bol odlazi, a odlaze i sve napetosti koje su bile vezane za taj
bol.
4. Princip simetrije
Ljudsko telo poseduj e savršene proporcije koje su bile inspiracija umetnicima (Leonardo da Vinči) i arhitektima za
stvaranje večnih dela. Yoga položaji predstavljaju arhitekturu tela, jer se sastoje od pravilnih geometrijskih oblika
koji se međusobno skladno nadograđuju, stvarajući stabilan i udoban položaj.
Simetrija je izvor udobnosti. Simetrija je sklad, harmonija, lepota, celina. Kada celina sadrži savršenu proporciju i
skladan međuodnos svih delova, tada je posledica toc2a stanje potpune udobnosti, snage i lepote. Svaki yoga
položaj treba da bude potpuno simetričan. bez obzira na mogućnosti zauzimanja idealnog yoga položaja. Tada
ćemo na svakom stepenu napredovanja prema idealnom yoga položaju biti u stanju udobnosti i sticati maksimalne
dobrobiti yoga položaja. Zauzmemo trenutno najbolju udobnu varijantu simetrije određenog yoga položaja, koliko
nam to naše telesne mogućnosti dozvoljavaju, i:zatim dubokim disanjem najviše uključen u položaju, izdisajem
opuštamo područje istezanja, kako bismo ga uklopili u skladnu celinu s ostatkom tela, te omogućili strujanje
udobnost u području istezanja. Dakle, istovremeno osećamo istezanje i opuštamo deo koji se isteže, oslobađamo
dah da bude dubok, polagan i prohodan, jer opuštenost daha stvara opuštenost tela i mirnoću duha. Važno je razviti
simetriju tela. Kod asimetričnih yoga položaja (npr. đanuširšasana) jednaki broj puta ponoviti yoga položaj na
jednu i drugu stranu. Takođe, Lotos položaj treba vežbati obostrano. Dobro je sve aktivnosti izvoditi simetrično,
podjednako, sa levom i desnom stranom tela. Žene započinju sve vežbe s levom, a muškarci s desnom stranom tela.
5. Princip početne tačke
Početna tačka je naše stanje pre početka vežbanja yoga položaja. Osvestimo stanje našeg tela i disanja. Počinjemo
od tačke gde jesmo, npr. ako smo ozledili koleno, tada je početna tačka vežba koja će razgibati ozleđeno koleno
tako da možemo udobno sesti prekrštenih nogu i odatle nastaviti ostale vežbe. Početnu tačku otkrivamo
istraživanjem tela raznim dinamičnim kretanjima. Npr. ako se iz uspravnog položaja savijemo napred, tada ćemo
osetiti stanje nogu i leđa, da li su kruti. Ako jesu, napravimo stojeće položaje itd. Jednom, kada posmatranjem
utvrdimo početnu tačku, tada uz malo inteligencije možemo planirati pravilan sled yoga položaja.0 svrhu
istraživanja tela i daha koristimo jednostavne dinamičke pokrete rukama, nogama i trupom i određene položaje
kojima možemo ispitati stanje tela i disanja.
Počinjemo s položajima koji savijaju telo na prirodan način. Nije dobro početi s položajima izvijanja unazad,
uvijanja ili stoja na glavi. Uvek počinjemo s jednostavnim vežbama poput podizanja ruku, savijanja tela napred,
podizanja jedne noge iz ležećeg položaja itd. Navedeni položaji ujedno služe i za zagrevanje i povećanje gipkosti
tela i izvodimo ih 5 do 10 minuta. U stojećem položaju zagrejemo i razgibamo sve grupe zglobova, vrat, ramena,
laktove, zglobove šaka, kukove, kolena, gležnjeve i kičmu. Ako npr. podižemo i spuštamo ruke, posmatramo da li
kretanje ruku isteže leđa ili neki drugi deo tela, možda samo ramena. Ako osećamo da pokret podizanja ruku isteže
samo ramena, znači da su nam leđa kruta. Takođe, ako prilikom spuštanja brade na grudi osećamo istezanje samo u
gornjem delu leđa, to ukazuje na ukočenost leđa. Svaki se dan drugačije osećamo, a i klimatski uslovi utiču na
stanje fiziologije. Počnemo s lakšim položajima istezanja u stojećem položaju i pomalo uvodimo teže položaje
intenzivnijeg istezanja, uvijanja, obrnute položaje itd. Počnimo s Tadasanom, Tttanasanom, zatim sledi Urdhva
Prasaritta Padasana, Utkatasana, a nikada ne počinjemo s Virabhadrasanom, Trikonasanom, Halasanom,
Dhanurasanom.
6. Princip prirodnog odnosa daha i pokreta, kompatibilnost disanja i pokreta
Sledeći korak je istraživanje disanja. Duboko udahnite i pokušajte izdisati što je moguće duže. Na taj način
videćete da li se prilikom disanja grudi ili stomak šire i istežu leđa. Prilikom podizanja ruku udišemo a prilikom
spuštanja izdišemo. Prvi nivo yoga vežbe je sjedinjenje disanja i tela. U svrhu sjedinjenja disanja i tela naš duh
mora biti prisutan, zbog svesnog udisanja i izdisanja. Disanje tokom yoga vežbi nije automatski i nesvestan proces
kao što je to u slučaju drugih aktivnosti. Normalno nesvesno disanje kontrolisano je autonomnim nervnim
sistemom. Disanje možemo dovesti pod svesnu kontrolu i stoga nam ono može osigurati vezu između svesnog duha i
naše anatomije, fiziologije, dubljih emocionalnih stanja i našeg najdubljeg duhovnog potencijala. Pokret tela se
nadovezuje na akciju udisaja i izdisaja, dužina udisaja i izdisaja određuje prema tome koliko brzo izvodimo pokrete
tela. Disanje je primarno, a pokret sledi disanje. Pažnja je prvo prisutna s akcijom disanja, a zatim se proširuje na
određeni deo tela koji se prilikom disanja i kretanja tela s disanjem isteže. To nam omogućava da celim bićem
budemo uključeni u yoga vežbu. Tokom vežbe yoga položaja ujedinjujemo telo, disanje i duh. Tu uključujemo i
16
www.vedskaakademija.rs
čula, jer su ona produžeci funkcije duha. Važan je prirodan odnos disanja i pokreta. Poput svih kretanja u telu
mehanizam disanja je povezan sa stezanjem mišića.
Udisaj je podstaknut stezanjem međurebrenih mišića i dijafragme. Međurebreni mišići se stežu, grudni koš se
podiže a, dijafragma steže i izravnava. Podizanje grudnog koša zajedno sa kretanjem dijafragme prema dole stvara
negativnu gustoću u toraksalnoj šupljini omogućujući vazduhu da bude uvučen u pluća i rezultat je širenje
toraksalne šupljine. Drugi mišići koji su uključeni u taj proces su erector spinae, semispinalis, multifidus, koji svi
doprinose podizanju grudnog koša, širenju grudi, izravnavanju toraksalne zakrivljenosti i vertikalnom izduženju
kičme.
Specifične tehnike disanja koje se koriste u yoga položajima namenjene su pojačavanju određenih strukturalnih
delovanja udisaja i izdisaja. Yoga položaji pomažu produbljivanju i proširivanju strukturalnih delovanja disanja.
Štaviše, svi pokreti tela u izvođenju yoga položaja podstaknuti su i vođeni disanjem. Disanje je uvek podstaknuto
pre kretanja tela, ono izaziva prirodno kretanje kičme i izvođenje yoga položaja je koordinisano s tim pokretom.
Svesni udisaj u vežbi yoga položaja treba da pojača taj prirodni proces i učini pokret tela lakšim i efikasnijim.
Sledeći pokreti, kada se povežu s udisajem, namenjeni su toj svrsi: podizanje ruku; širenje grudi; izvijanje leđa u
luku unazad; kretanje u savijanje unazad i položaji istezanja i uspravljanje kičme iz savijanja napred, uvijanja i
lateralnih položaja. Dakle, udisaj počinje širenjem gornjeg dela grudi, nastavlja se širenjem dole u srednji i,
konačno, u donji deo rebrene krletke. U zadnjem delu udisaja, stegnutost trbušnih mišića, koja je bila podstaknuta
prilikom izdisaja, može se opustiti, počevši od vrha trbušnih mišića do pupka (od pupka naniže donji deo trbušnih
mišića drži se stalno lagano stegnutim —udiyana- uz istovremenu primenu mula bandhe).
Dok je udisaj funkcija stezanja mišića, normalan nesvesni izdah kontrolisan je autonomnim nervnim sistemom, i
rezultat je opuštanja mišića koji su odgovorni za udisaj. Tokom prirodnog izdaha međurebreni mišići se opuštaju,
rebra se skupljaju, grudni koš se vraća u svoj normalan (neuzdignuti) položaj, dijafragma se opušta i podiže i
prednji deo stomaka se kreće unazad prema kičmi. Rezultat je izbacivanje vazduha iz pluća. Da bismo pojačali
prirodni izdah, izdišemo u svim položajima u kojima je savijanje napred primarni pokret tela. Kod izdaha namerno
progresivno stegnemo trbušne mišiće od stidne kosti do pupka. Ta kontrakcija je podstaknuta pri rectus abdominis i
zatim uključuje oboje: obliques i transverse abdominis. U određenim situacijama možemo namerno stegnuti
površinske i dubinske mišiće dna međice, uključujući analni sfinkter, uretralni sfinkter, levator ani mišiće i duboki
transverse perineus (mula bandha). Navedena akcija stabilizuje odnos između karlice i slabina, povećava
strukturalnu stabilnost, pomaže u izravnavanju lumbalne lordoze, i kada su svi mišići prethodno spomenuti
stegnuti, takođe podržava organe karlice i donjeg dela stomaka. Pokreti povezani sa izdahom namenjeni su jačanju
ovog fezultata i uključuju spuštanje ruku, kompresiju stomaka, koja se događa usled kretanja tela u savijanje
napred, kretanje iz položaja savijanja unazad u normalan, uspravan položaj, lateralno savijanje i zakretanje. Kako
se kičma i rebra zakreću, prostor među njima se smanjuje, područje stomaka je lagano stisnuto i dijafragma se
podiže. Ako početak uvijanja povežemo s izdahom, tada pratimo prirodni sled disanja. Prilikom uvijanja tela
izdišemo, a prilikom odvijanja udišemo. Tokom savijanja tela u stranu izdišemo, a prilikom vraćanja u normalan
položaj udišemo. Pravilo povezivanja disanja s pokretom je vrlo jednostavno. Kada je pokret prema centru tela,
kada telo skupljamo, izdišemo. Kada je pokret od centra tela spolja, kada širimo telo, udišemo.
Važno je povezati pažnju s disanjem i pokretom. Prilikom udisaja, struktura tela uključena u disanje kreće se
prema gore, a pažnja se, sledeći dah, kreće prema dole (prati kretanje dijafragme). Kada se struktura prilikom
izdisaja kreće prema dole, pažnja se sledeći dah kreće prema gore. Drugim rečima, prilikom udisaja rebra se
podižu i kičma se isteže prema gore, ali dijafragma i pažnja se kreću prema dole, s ulaskom vazduha u pluća.
Prilikom izdisaja, rebra se spuštaju, kičma se stabilizuje, ali dijafragma i pažnja se kreću prema gore s dahom,
kako izlazi iz tela.
U vežbi yoga položaja fokus pažnje bi trebalo da bude na pokretu kičme kroz disanje. Mehanizam disanja nam
pomaže u mobilisanju kičme na određeni način. Istovremeno nam svesna kontrola disanja omogućava da pažnju
direktno povežemo s kretanjem kičme. Budući da je kičma centar svih pokreta, povezivanje naše svesnosti s
kičmom donosi dublji nivo svesnosti svim pokretima koje izvodimo.
Vežbanje istog niza yoga položaja duže vreme stvara naviku i smanjuje pažnju duha. Prvo odredimo kojom ćemo
brzinom udisati i izdisati i to određuje brzinu pokreta tela. Da bismo izbegli automatizam prilikom disanja, na kraju
svakog pokreta napravimo sekundu ili dve malu pauzu, što nam omogućava svesnu kontrolu disanja. Time
sprečavamo gubljenje povezanosti pažnje pokreta i disanja. Umesto da se krećemo mehanički, počinjemo da se
krećemo svesno. Prilikom vežbanja yoga položaja duh treba da kontroliše disanje, a da pri tom ostanemo svesni
kako disanje utiče na pokretanje kičme. Na taj način se yoga položaji razvijaju iznutra ka spolja i umesto da se
koncentrišemo na spoljašnjii oblik položaja, počinjemo da osećamo iznutra kako telo odgovara na pokret koji se
događa. Dakle, umesto da koristimo volju kako bismo nametnuli formu našoj telesnoj strukturi, sledimo dah i
počinjemo da otkrivamo kako treba prilagoditi formu položaja da bi on ispunio svoju svrhu. Takođe, tokom
17
www.vedskaakademija.rs
vežbanja yoga položaja pazimo da nam je disanje sve vreme duboko i prohodno. Održavamo otvorenost grudnog
koša i oslobađamo disanje, čime iz tela oslobađamo svaki grč, potisnute emocije i napetosti. Tokom dana
sakupljamo stres i napetosti, potiskujemo ljutnju, tugu i druge emocije, što sve utiče na disanje. Disanje postaje
površno i sputano. Imamo osećaj da ne možemo duboko da udahnemo. U yoga položaju svako i najmanje
ograničenje disanja prodišemo i oslobađamo disanje. Dubokim disanjem u yoga položaju podstičemo razrešavanje
napetosti i potisnutih emocija tako da se nakon vežbanja osećamo opušteno, rasterećeno, osveženo, poletno i
bezbrižno.
7. Princip prilagođenosti i varijacije yoga položaja - viniyoga
Stukturalno, ispravna vežba yoga položaja će unaprediti stabilnost, snagu, gipkost i skladnost koštano-mišićne
strukture i mehaničku slobodu kretanja zglobova i svih udova. Kada analiziramo klasične yoga položaje u vrednosti
njihovih funkcija i međupovezanosti, vidimo ih kao sistematski zapis strukturalnog potencijala ljudskog tela. U
skladu s time, dobrobiti koje stičemo iz tih položaja ne proizilaze iz forme nego iz funkcije. Stoga yoga vežbe treba
da se razmatraju kao izučavanje potencijala kretanja, a ne kao postizanje savršene forme. Za svakoga od nas
ostvarenje potencijala postavljenog u yoga položaju uključuje razumevanje rezultata pokreta i prilagođavanje
naših pokreta u odnosu na naše individualne strukturalne potrebe i sposobnosti. Ta funkcionalna orijentacija naziva
se viniyoga. Izučavanje yoga položaja u viniyogi uvek započinje od razumevanja jedinstvenog individualnog fizičkog
stanja. Izučavanje se dalje nastavlja u skladu s određenim principima prilagođavanja yoga položaja našim
potrebama i mogućnostima, tj. individualnoj mišićno-skeletnoj strukturi i stanju organizma. Budući da je kičma
centar strukture tela, razvoj odgovarajuće vežbe yoga položaja uključuje izučavanje strukturalnog odnosa između
različitih delova kičme, analizirajući specifična kretanja yoga položaja u odnosu na njihovo delovanje na kičmu i
razvijanje načina kretanja, što dovodi sve delove u pravilan međuodnos.
Sledi definicija viniyoge Maharišija Patanđalija.
Tasya bhumišu viniyogah.
"Primena yoge je stepenasta." Yoga sutra, III, 6
Viniyoga znači "pravilna primena zasnovana na situaciji". Ta reč nije relevantna samo u kontekstu yoge, već i u
drugim životnim situacijama. Vežba yoge započinje od onoga što osoba može izvoditi bez bola. To daje osobi
samopouzdanje da kod kuće vežba redovno bez prisustva učitelja, osim u slučaju mentalne retardacije ili ozbiljnog
telesnog nedostatka. Napredovanje u vežbanju yoga položaja vodi osobu od sleda yoga položaja s puno modifikacija
prema onom sa manje modifikacija i možda prema idealu asana i pranayame. Asane se modifikuju kada osoba ne
može da izvede klasične yoga položaje. Svaka asana ima veliki broj modifikacija i varijacija. Modifikacije i
varijacije se uvode u planirani sled asana, zavisno od cilja i mogućnosti pojedinca. Modifikacija pojednostavljuje
idealnu asanu i daje drugačiju dobrobit. Npr. kada neko nije u stanju da izvede idealni položaj, Uttanasanu
(preklon sa ispruženim no£,,ama). tada može lagano da savije noge. Drugi oblik prilagođavanja yoga položaja
mogućnostima osobe je upotrebom raznih pomagala (drveni i sunđerasti blokovi veličine cigle. ćebad. pojas. stolica
itd.), kako bismo olakšali pravilno izvođenje položaja. Odličan sistem prilagoda\ anja oga položaja stanju osobe
razradio je učitelj yoge B. K. S. Iyengar. Za većinu početnika potrebna je modifikacija asana i pranayame, čak i ako
pojedinac nema nekih zdravstvenih problema.
Prilagođavanje yoga položaja individualnim potrebama naziva se viniyoga. Princip prilagođavanja yoga položaja
psihofizičkom stanju pojedinca i dobu dana je jako važno da bi yoga položaj bio stabilan i udoban i stvorio
neuromišićnu integraciju. Način izvođenja yoga položaja prilagođavamo mogućnostima pojedinca, ali i dalje
primenjujemo princip simetrije. Asane modifikujemo i u slučaju kada klasične asane nisu poželjne. Za trudnicu, na
primer, savršena pasčimottanasana nije poželjna. Umesto toga može se izvesti modifikacija s raširenim nogama i
laganim savijanjem napred, trup se ne sme potpuno saviti. Klasična asana se može modifikovati i u slučaju kada
treba da postoji određeni naglasak, npr. kada se Ardha Uttanasana (polunaklon) nekome preporučuje, možemo se
rukama osloniti na naslon stolice da olakšamo istezanje leđa. To pomaže da se bolje koncentrišemo na leđa. Kada
asana stvara bol u osetljivom području, modifikujemo je da bi se bol smanjio. Za osobe s krutim vratom,
preporučuje se Dvipadapitham s malim jastukom ispod vrata i da članke ne drže rukama. Postoje slučajevi kada se
asane modifikuju i koriste kao priprema za idealnu asanu. Oni koji imaju strah od padanja u obrnutim položajima,
poput stoja na glavi (Širšasane), mogu izvesti taj položaj uz pomoć zida. Nakon nekog vremena biće u stanju da
izvedu asanu bez pomoći zida. Stoj na glavi se ne preporučuje sve dok nam kičmaa ne postane potpuno pravilna,
telo zdravo, snažno i pročišćeno yoga vežbama čišćenja. Takođe, vratni deo kičme mora biti zdrav.
U slučaju skolioze u obrnutom položaju će cela težina donjeg dela tela pritiskati područje krsta i može doći do
povrede. Zato je bolje raditi stoj na rukama. U početku, stoj na rukama radimo tako da na 15 do 20 cm od zida na
pod postavimo ruke, prsti su malo savijeni kao da se hvatamo za pod, kao kod tigra, pogled uperimo prema zidu i
par puta poskočimo obema nogama isovremeno uvis i zatim se odbacimo obema nogama istovremeno, ispružimo ih
18
www.vedskaakademija.rs
uvis i naslonimo na zid. Držimo položaj tokom 50 udaha. Kada nam to ide lako, tada radimo stoj na rukama bez
oslonca i zatim vežbamo hodanje na rukama, tako da prvo hodamo na rukama po dnu bazena tako da nam noge vire
iz vode, a zatim hodamo na rukama napolju. Osobe ukočenih nogu treba više da vežbaju stajaće yoga položaje.
Potrebno je planirati sled yoga položaja s obzirom na potrebe pojedinca. U dizajniranju yoga vežbe važnu ulogu
ima i starost osobe. Ukoliko nemaju fizičkih problema, deca treba da se koncentrišu na izvođenje yoga položaja u
brzom, energičnom sledu, jer će inače osećati dosadu. Sa starošću, naglasak se sve više prebacuje na pranayamu i
meditaciju (dhyana). Stare osobe treba najviše vremena da provode u dhyani.
Yoga vežba je takođe dizajnirana u skladu s potrebama i željama osobe. Postoje 3 osnovne kategorije yoga vežbi:
jačanje duha i tela, lečenje bolesti uklanjanjem nečistoća i stapanje duha s njegovom suštinom,
prosvetljenje. Važno je pripremiti telo da može udobno da sedi tokom vežbe disanja i meditacije. Postupnim
napredovanjem, modifikovane yoga položaje sve više zamenjujemo idealnim yoga položajima. Takođe je važno
izvršiti određeno prilagođavanje tela za lakše i pravilnije izvođenje yoga položaja. Npr. kada zauzimamo položaj
dijamanta (vađrasana) ili položaj glave do kolena (Đanuširšasana), izvlačimo mišiće (listove) potkolenica sa strane,
kako bismo lakše zauzeli položaj. U položaju istezanja zapada (Paščimottanasana) izmičemo guzove u stranu, kako
bismo sedalnim kostima bili što priljubljeniji uz tlo i lakše se ispružili i istegnuli prema ispruženim nogama.
Modifikaciju asane je lakše izvesti od klasične asane, međutim varijacija klasične asane se teže izvodi. Varijacije
asana se malo razlikuju od idealne asane. Varijacije se uče jedino kada je osoba u stanju da izvede klasičnu asanu.
To je zato jer su često varijacije produžetak klasičnih asana ili njihov intenzivniji stadijum.
8. Princip planiranja pravilnog sleda yoga položaja
Prvo se izvode vežbe u stojećem položaju koje razgibavaju zglobove, istežu kičmu, zatim Pozdrav Suncu, stojeći
yoga položaji, ležeći na leđima, okrenuti naglavačke (obrnuti) da se poništi rezultat gravitacije na telo i koji su
važni za unutrašnje čišćenje, ležeći na stomaku da se neutrališu položaji naglavačke, sedeći i klečeći, nakon čega
sledi odmor, pranayama i meditacija. Stojeći i klečeći položaji su korisni za zagrevanje tela. Stojeći položaji su
snažniji, a klečeći stabilniji. Klečeći položaji su dobri za prelaz iz stojećih položaja u položaje ležanja na leđima ili
na stomaku. Položaji na leđima su opuštajući, iako se mogu prilagoditi da omogućavaju potpuno istezanje nogu,
kukova, donjeg dela leđa, ramena i vrata. Oni su također dobra priprema za obrnute položaje. Stoj na glavi i stoj
na ramenima zahtevaju dobru pripremu i kompenzaciju i stoga se uobičajeno stavljaju između polovine i trećine
toka sleda yoga asana. Stoj na ramenima smatra se dobrom kompenzacijom za stoj na glavi. Položaji na stomaku
mogu biti dobra kompenzacija za stoj na ramenima, oni su uopšteno snažniji od drugih yoga položaja i korisni su za
jačanje i stabilizovanje leđa i takođe su dobra priprema za položaje izvijanja unazad. Sedeći položaji uglavnom više
naglašavaju delovanje na donji deo leđa, dobra su kompenzacija za izvijanja unazad, a takođe su dobra priprema
za duža sedenja tokom pranayame ili meditacije i uglavnom se izvode pri kraju sleda yoga asana.
Položaji savijanja napred smatraju se središtem točka, a položaji izvijanja unazad. uvijanja i savijanja u stranu,
žbicama točka. Savijanja napred se koriste za prelaz iz izvijanja unazad u uvijanje, i postraničnog savijanja u
izvijanje unazad i iz uvijanja u savijanje po strani.
Kada nema nekih posebnih zahteva našeg tela izvode se standardni sledovi yoga asana. Sve yoga položaje možemo
modifikovati u skladu s mogućnostima našeg tela.
Pošto smo odredili početnu tačku, postepeno se penjemo, tj. vežbama zagrevanja pripremamo telo za yoga
položaje. Započnemo ispravnim disanjem, mula bandhom. Pozdravom Suncu, izvodimo yoga položaje i kada
dođemo do vrhunca vežbanja polagano završavamo, zauzimamo zaključne položaje i na kraju uvodimo odmor u
Šavasani.
Planirani sled yoga položaja ima tri glavna razvojna stepena: purva anga (prvi razvojni stepen, priprema), pradhana
anga (središnji razvojni stepen) i uttara anga (završni razvojni stepen). Prelaženje s jednog na drugi razvojni stepen
izvodi se polagano i tečno.
•Purva anga (prvi razvojni stepen) — To je pripremni razvojni stepen. Često traje malo duže od centralnog
(pradhana anga). Zagreva mišiće i zglobove (vrat, ramena, laktove. ručne zglobove, kukove, kolena i članke),
posebno kičmu, istežući je i savijajući u svim smerovima. Takođe, polagano produbljuje i produžuje dah, usmerava
pažnju i stvara pozitivan mentalni prostor za bilo koju specifičnu orijentaciju pažnje. Osim asane za odmaranje,
većina asana se izvodi polaganim kontinuiranim pokretima, uvek s posebnom pažnjom u odnosu na disanje. To je
dinamičan način izvođenja asane. Pokreti zagrevaju sve delove tela. U pripremnom razvojnom stepenu treba
pokretati svaki zglob. Prva faza obično počinje kratkim osvešćivanjem stanja tela i disanja u stojećem položaju
(Samasthiti) i nastavlja se s nekoliko stojećih asana. Asane su dinamične ili statične, simetrične ili asimetrične,
savijanja napred ili unazad, uvijanje ili savij anja sa strane. Sve to zavisi od cilja koji je osoba postavila sebi. Osobe
s posebnim zahtevima koriste lagane položaje. Telo je ili u stojećem položaju, ležećem na leđima ili laganom
19
www.vedskaakademija.rs
sedećem položaju (Sukhasana ili čak sedećem u stolici). Zatim se vežbanje polagano prebacuje s jednostavnih
asana prema asimetričnim vežbama i izvijanjima unazad, i njihovim odnosnim varijacijama. Organizacija sleda
asana, vrsta disanja i vrsta koncentrisanja pažnje oblikuju se u odnosu na cilj. Ako je središnji razvojni stepen
zahtevan, priprema nam daje mogućnost da se proveri spremnost tela i disanja i da znamo kako napredovati prema
određenom cilju.
•Pradhana anga (središnji razvojni stepen ili srž vežbanja). — U tom delu izvodimo asane koje su najvažnije i
delotvorne u odnosu na cilj. To može biti jedna asana ili serija asana, ali u svakom slučaju izvodi se s pravilnim
disanjem i pažnjom. Može uključivati ostajanje u zahtevnijim asanama određeno vreme uz specifično disanje
(držanje daha. razmere, itd.), poseban mentalni stav (bhavana — fokusiranje pažnje ili vizualizacija ) itd., središnji
deo nalazi se usred celog sleda i može imati kratko ili dugo trajanje. zavisno od cilja.
•Uttara anga (završni razvojni stepen). — Taj deo pomaže u opuštanju osobe nakon pradhana ange. Uglavnom se
sastoji od blagih pokreta, kompenzacija i laganog, disarna. da bismo se povratili u dnevnu rutinu. Takođe, može
biti i priprema za pranayamu. U tom slučaju, uključiće specifično disanje i jednu ili dve asane da se pripremimo za
sedeći položaj. Završni deo, pravilno izveden, pojačava rezultat niza. Da bismo sačinili sled asana s tri glavna dela
potrebni su sledeći elementi: različite vrste asanam, dinamično i statično izvođenje asana, odmor, kompenzacija —
kontapoložaji, prelazi, modifikacije i varijacije, bhavana (usmeravanje pažnje), disanje i vokalni zvuk.
Riši serija je kada intuitivno sami izaberemo one položaje koji nam idu teže, povežemo ih vinyasom po principima
yoge i svaki položaj držimo po 50 udisaja. Način kako planiramo vežbanje (riši serije) zavisiće od početne tačke i od
toga kakvu aktivnost planiramo nakon vežbanja. Sled asana dizajniranih da pripreme telo za igranje tenisa
razlikovaće se od sleda koji treba da omogući opuštenost i budnost u kancelariji. Sled će takođe zavisiti od toga da
li smo pre vežbanja yoga položaja mnogo sedeli ili fizički naporno radili. Pravilan sled yoga položaja mora uvek biti
takav da stvori ravnotežu, simetriju i celinu u telu. Tada u telu osećamo celovitost, snagu i udobnost. To je
pravilan pristup vežbanju yoga položaja ili yoga disanja. Polagano se uzdižemo do vrhunca i zatim silazimo. Silazak
znači da se moramo vratiti na tačku s koje možemo delovati u svetu. Kvalitet početne i završne tačke je drugačiji.
U završnoj tački smo integrisali kvalitet yoge (yoga položaja), energizovali smo telo. Princip planiranog sleda vežbe
yoga položaja uči nas da uvek započnemo tamo gde jesmo (početna tačka) i pripremimo telo razgibavanjem svih
zglobova. Pre izvođenja određenog yoga položaja moramo znati odgovarajući kontrapoložaj. Nakon glavnog yoga
položaja uvek treba napraviti kontrapoložaj. Kontrapoložaj je uvek lakši od glavnog položaja. Pre zadržavanja u
asani prvo je izvedemo 1 do 3 puta dinamično. U klasičnom sledu važno je započeti stojećim i simetričnim asanama
i završiti sedećim simetričnim asanama. Da bismo imali uravnoteženo delovanje na telo potrebno je izvesti bar
jedan asimetrični položaj kičme (položaj uvijanja). Takođe su važni pregibi napred i izvijanje unazad.
9. Princip povezivanja yoga položaja - Vinyasa
Sled yoga vežbi u skladu s idejama izraženim u yoga sutrama Maharišija Patanđalija naziva se Vinyasa krama. Krama
je "korak", nyasa znači "postaviti", a prefiks vi se prevodi kao "na poseban način". Vinyasa krama opisuje pravilno
organizovan tok yoga vežbe. Drevni yogi Riši Vamana rekao je da se bez Vinyase i primene Mula Bandhe ne može
ovladati yoga asanama. Ispravno yoga vežbanje mora uključivati pažljivo planiranje sleda yoga položaja. Da bismo
se u položaju osećali udobno, za svaki položaj postoji priprema određenih delova tela koji se maksimalno istežu u
tom položaju. Vinyasa je koncept inteligentno zamišljenih koraka potrebnih da bismo dosegli određenu tačku, tj.
pripremili telo za određeni yoga položaj. Vinyasa je napredovanje korak po korak, koje ima početak, sredinu i kraj.
Kada se primeni na odgovarajući yoga položaj, Vinyasa započinje s vizualizacijom, povezivanjem pažnje disanja i
pokreta i nastavlja se s početnim yoga položajem. Asana se izvodi koncentrisanjem na tok pokreta i ravnomernost i
lakoću udaha, izdaha, držanja daha i prema propisanom završetku. Svaki korak je priprema za sledeći. Svaki
položaj je deo toka vežbanja: početak, napredovanje prema položaju, vrhunac programa vežbanja i napredovanje
prema kraju. Vinyasa je koncept yoge za uspešno sprovođenje naših akcija u svim područjima života. Sve ima svoj
početak, sredinu i kraj. U vinyasi kraj sleda ima duboko značenje. Poslednja asana po svom rezultatu na organizam
mora biti najbliža onome što ćemo raditi sledeće. Npr. ako idemo na spavanje, poslednja asana u sledu biće ležeći
položaj, a ako želimo da radimo pranayamu, poslednja asana će biti u sedećem položaju, itd. Vinyasa nam
omogućuje da vežbanje yoga položaja započnemo iz normalnog stojećeg položaja i postupno pripremimo telo za
teže položaje. Vinyasa zavisi od asane koju želimo da izvedemo. Ako želimo izvesti položaj lotosa (Padmasana),
prvo iz stojećeg položaja (Samasthiti) izvedemo čučeći položaj (Utkatasana), zatim se iz stojećeg položaja savijemo
napred (Uttanasana). Dalje, izvedemo varijaciju sa savijenim kolenom i stopalom u preponi u položaju oslonca na
stopala (Dvipada Pitham Asana), zatim sledi neki položaj poput položaja polulotosa s jednom ispruženom nogom i
savijanje prema toj nozi (Ardha Padma Paščimottanasana). Navedene korake preduzimamo da bismo pripremili telo
i osećali se udobno u položaju lotosa (Padmasana). Kao što je važna priprema za položaj, važan je i izlazak iz
položaja, kompenzacija položaja, izvođenje kontrapoložaja.
20
www.vedskaakademija.rs
10. Princip kompenzacije i kontrapoložaja — Pratikriya yoga položaja
U trenutku kada osetimo napor ili napetost u bilo kom području tela, moramo pokušati da ga kompenzujemo
određenim kontrapoložajem. Ti neutrališući kontrapoložaji nazivaju se pratikriyasana. Prati znači "protiv, kontra" a
Kriy se prevodi kao "činiti". Zavisno od toga gde se oseća napetost, za jedan yoga položaj može biti više različitih
kontrapoložaja. Kontarpoložaj za određenu napetost u delu tela stvorenu izvođenjem glavnog yoga položaja,
najlakši je položaj suprotan smeru napora. Nakon izvođenja položaja izvijanja unazad, uvijanja ili savijanja u
stranu, kontrapoložaj je lagano savijanje napred. Kontrapoložaj izvodimo da bismo telo povratili u normalno
stanje. Ako je glavna asana u sedećem položaju, tada se i kontrapoložaj (pratikriya asana) izvodi u sedećem
položaju. Slično tome, ako je glavna asana stojeća, tada je i pratikriya asana u stojećem položaju. Kompenzacija je
nužna u sva tri razvojna dela planiranog niza yoga položaja, u početnom delu (purva anga), središnjem delu
(pradhana anga) i završnom delu (uttara anga).
Drevni yogiji su dizajnirali kontrapoložaje gotovo za sve asane. Delovanje asane na osobu određuje vrstu pratikriya
asane. Dvipada Pitham Asana je protivpoložaj za Pašćimottanasanu, Purvatana je kontrapoložaj za
Paščimatanasanu, Šašakasana je protivpoložaj za Bhuđangasanu, Uttanasana je kontrapoložaj za sva izvijanja
unazad iz stojećeg položaja, Apanasana je kontrapoložaj za Dhanurasanu, Šalabhasanu i Dvipada Pitham Asanu.
Matsyasana i Dhanurasana su kontrapoložaji za Sarvangasanu. Čakravakasana je kontrapoložaj za Dvipada Pitham
Asanu. Kontrapoložaj za Paščimottanasanu je Purvottanasana. Za Urdhva Prasrita Padasanu kontrapoložaj je
Apanasana, itd. Kada je kontarpoložaj zahtevniji (npr. Dvipada Pitham Asana), pre nego što izvedemo drugi yoga
položaj, malo se odmorimo u Šavasani. Ponekad nam nakon neke asane treba nekoliko kontrapoložaja, jer je u tom
yoga položaju više delova tela bilo pod opterećenjem. Ako je Dvipada Pitham Asana glavni položaj u kojem je
opterećenje na vratu, struku i u kolenima, koristimo sledeće kontrapoložaje: Čakravakasanu za vrat, Apanasanu za
struk i Urdhva Prasrita Padasanu za kolena. Nakon Dhanurasane kontrapoložaj je Apanasana, za kojim sledi položaj
blagog savijanja napred. Postoji nekoliko situacija u kojima postoji potreba za sledom pratikriya asana. Širšasana
(stoj na glavi) je posebni primer, jer zahteva kao kontrapoložaj Sarvangasanu ili Viparitakarani Asanu, koje same
zahtevaju kao kontrapoložaj Bhuđangasanu, koja zahteva kontrapoložaj Apanasanu. Sve asane uključuju istezanje
nogu, zato nakon Uttanasane ne treba da činimo kontrapoložaj, ali nakon Prasarita Pada Uttanasane (stajanje
raširenih nogu i savijanje napred) potreban je kontrapoložaj pre nego nastavimo idući položaj, npr. Ekapada
Uttanasana ( iz stojećeg položaja savijamo se napred, s jednom nogom ispruženom uvis). Nema potrebe za
pratikriya asanom nakon svake asane, ali je potrebna nakon niza yoga položaja (npr. obrnutih položaja, savijanja
napred u sedećem položaju) i pri kraju niza. Što je položaj naporniji, to je veća potreba za kontrapoložajem.
Nekome se potreba za kontrapoložajem neće učiniti tako očiglednom neposredno nakon izvođenja glavnog
položaja, ali ćemo vrednost protivpoložaja shvatiti kasnije, tokom dana ili idućeg jutra. To je zato što je za neke
koristi jačeg opterećenja određenog dela tela, stvorene tokom izvođenja yoga položaja, potrebno vreme da bi se
ispoljili malo vežbanja ima puls od 92 do 100 otkucaja u minutu, bolje je da se tokom izvođenja asana usmeri na
duge izdisaje.
Način kako izvodimo položaj odrediće njegov uticaj. Varijacija nekog yoga položaja može imati terapijsko
delovanje na organizam. Improvizacija yoga položaja Đanuširšasana, pri kojoj peta uspravno pritiska u područje
prostate, jako je korisna kod problema prostate. Lekari često savetuju pacijentima sa obolelom prostatom da sede
na teniskoj loptici (teniska Ioptica se stavi ispod međice). Još jedan način improvizacije je da prebacimo pažnju
tokom položaja na različite delove tela. U yoga položaju Bhuđangasana možemo koncentrisati pažnju na kolena i
kukove, kako bismo bili sigurni da ostaju na tlu, ili na opuštanje mišića zadnjice, bedara i donjeg dela leđa.
Takođe, možemo usmeriti pažnju na izvijanje kičme unazad u koordinaciji sa disanjem. Improvizaciju koristimo da
bismo uneli nešto novo i korisno u našu vežbu. Najvažnije kada izvodimo yoga položaje je iskustvo koje se događa u
tom trenutku.
Takođe, možemo modifikovati celi program vežbanja, tako da npr. ako smo bolesni napravimo samo šest puta
himalajski pozdrav suncu ili tri puta pozdrav suncu varijantu A i B Aštanga yoge, legnemo u krevet u yoga položaj
Šavasana, pokrijemo se da bismo se utoplili, i prepustimc; se isceljujućoj snazi prane koju smo akumulisati vežbom
pozdrav suncu. To možemo ponoviti više puta tokom dana.
11. Princip improvizacije u yoga položajima
Rutinsko vežbanje planiranog sleda yoga položaja i disanja umanjuje budnost pažnje i jasnoću opažanja svakog
mišića pri izvođenju određenih pokreta. Rutina stvara naviku, i uzrokuje odsutnost pažnje. Stoga se u vežbanje
uvodi improvizacija yoga položaja, što vežbanju pruža novi kvalitet pažnje i smisao otkrivanja. Pažnja znači
prisutnost i osećanje onoga što činimo. Smisao otkrivanja znači opažanje nečeg što još nismo opazili. Da bi duh
ostao usmeren na ono što radimo neophodna je improvizacija. Drugi razlog improvizacije je poboljšanje telesnog
stanja, npr. jačanje leđa, smanjenje telesne težine, olakšanje od astme, itd. Ako je osobi jedno rame kruće od
drugog, može izvesti improvizaciju nekih asana kako bi se krutost smanjila i telu povratila simetrija. Pažljivo
razmotrimo telesno stanje (zdravlje) osobe i zatim improvizujemo asane tako da osoba stiče dobrobiti bez
opasnosti od pogoršanja stanja. Razlog improvizacije je i delotvornost. Inteligentnim uzimanjem u obzir naših
21
www.vedskaakademija.rs
telesnih potreba, i primenom minimalnog napora tokom vežbanja, stičemo maksimalne rezultate. Učinimo manje,
da bismo postigli više.
Najlakši način improvizacije je modifikovanje yoga položaja. Uttanasana se može improvizovati na mnogo načina.
Ako taj položaj želimo upotrebiti kako bismo pojačali rezultat na nogama, a ne na leđima, savijemo se napred i
stavimo dlanove na tlo pored stopala. Držeći dlanove na tlu udisajem pokušavamo istegnuti noge i izravnati leđa.
Ako želimo izvesti Uttanasanu kako bismo ojačali leđa, savijemo se napred što više možemo i zatim se udisajem
uspravimo na pola puta tako da su ruke, trup i glava paralelni s tlom. U ovom slučaju koristimo mišiće leđa koji
rade protiv sile gravitacije. Ako želimo koristiti Uttanasanu da bismo ispravili ukočena leđa i ramena, isprepletemo
prste iza leđa, dlanovi su prema spolja i savijemo se napred podižući ruke iza leđa. Također možemo koristiti
Uttanasanu za osobe krutih članaka. Osobe koje vežbaju balet imaju taj problem. Tada ispod peta podložimo ćebe.
To uklanja naprezanje u člancima i olakšava savijanje napred. Ako želimo istegnuti članke, tada nešto podmetnemo
ispod nožnih prstiju (postavimo dlanove ispod prednjeg dela stopala).
Drugi vid improvizacije je da modifikujemo disanje. Možemo učiniti udisaj i izdisaj jednake dužine. Takođe možemo
vreme udisaja ili izdisaja učiniti jednakim držanju daha, ili neku drugu varijaciju. Izvođenje yoga položaja
Paščimottanasana može se započeti na razne načine, iz sedećeg ili ležećeg položaja. Takođe, u istom položaju
možemo upotrebiti drugačiju tehniku. Vežba se u dva koraka. Prvim korakom se izdahom savijemo napred na pola
puta, zastanemo, zatim udisajem istegnemo leđa i u drugom koraku izdisajem se spustimo do nogu.
Postoje različite varijacije disanja u yoga položaju:
•slobodno disanje — udisaj i izdisaj su što duži s uđđayi disanjem.
•dužina udisaja i izdisaja su jednaki.
•dužina izdisaja je dva puta duža od udisaja.
•držanje daha nakon udisaja.
•držanje daha nakon izdisaja.
•držanje daha nakon udisaja i izdisaja.
•Udisaj, izdisaj, zatim izvedemo položaj tokom držanja daha. Obično činimo određene pokrete u koordinaciji s
udisajem ili izdisajem. Međutim, ponekad je korisno učiniti pokrete dok držimo dah nakon izdisaja. To nam pomaže
da se zagrejemo, pogotovo ako je hladno. Npr. udahnemo, izdahnemo i zatim dok držimo dah napravimo
Utkatasanu (iz stojećeg položaja udisajem ispružimo ruke iznad glave, izdahnemo i nakon izdisaja čučnemo,
održavajući uspravna leđa koliko je moguće i sve to vreme ne dišemo.
•Promena u disanju u vidu obrnutog načina disanja od normalnog. Npr. prilikom izvođenja Bhuđangasane umesto
podizanja od tla i izvijanja kičme unazad tokom udisaja, podižemo se tokom izdisaja. Takođe, možemo se tokom
udisaja podizati samo snagom leđnih mišića, a zatim se oslonimo na dlanove i tokom izdisaja potpuno izvijemo
unazad, blago raširivši noge i pazeći da nam se kukovi ne odižu od tla. Često više koristimo stomak da bismo se
pogurali u taj položaj nego što koristimo leđne mišiće. Ako se izvijamo unazad udisajem, stomak se pritiska o pod.
Za osobe koje su imale operaciju u području stomaka lakše je da u položaj ulaze izdisajem. Nakon operacije svi
pokreti se čine prilikom izdisaja.
Ne možemo očekivati da svi izvode yoga položaje na isti način, moramo improvizovati i adaptirati položaj stanju
pojedinca kako bismo izbegli moguće povrede. Udisaj uključuje gornji deo trupa, grudi, dijafragmu i kičmu. Izdisaj
uključuje stezanje stomaka. Ako želimo pojačati delovanje na grudi fokusiramo se na udisaj, a ako želimo pojačati
delovanje na stomak i želudac, koncentrišimo se na izdisaj. Koristimo udisaj kojem sledi držanje daha kako bismo
povećali gipkost mišića i disajni kapacitet u području grudi. Kada je problem u stomaku poput zatvora,
usredsređujemo se na to područje, izdisaj, i držanje daha nakon izdisaja. Da bismo olakšali tegobe od astme,
izvodimo varijaciju asane podlaganjem ćebeta ispod grudnog dela kičme, usredsređujući se na otvaranje grudnog
koša i produžavanje ciklusa udisaja i izdisaja. Osobe sa slabim srcem ne smeju nikada držati dah nakon udisaja, jer
to povećava pritisak i nemir. Za takve osobe preporučuje se 1:2 odnos udisaja i izdisaja. Ako neko, čak i prilikom
zaustavili mentalnu aktivnost i osvarili potpunu prisutnost duha u sadanjosti, ljudi se posvećuju različitim
aktivnostima koje ih dovede u opasne situacije. U tim situacijama, duh više nema vremena maštati, baviti se
prošlosti ili budućnosti, već mora biti potpuno prisutan u sadašnjosti, kako bi se preživelo. U tim stanjima «zone»
osećaju jedinstveno stanje duha prožetog mirom i radošću, što ih motiviše da nastave sa takvim aktivnostima.
Vežbanjem yoga položaja, disanja i meditacije smiruje mentalnu aktivnost i ostvaruje stanje «zone» bez opasnosti
te istovremeno donosi velike dobrobiti za zdravlje duha i tela.
Većina asana se može činiti dinamično i statično. Neke se uglavnom izvode statično, kao položaj odmaranja u
Šavasani, položaji naglavačke kao Sarvangasana i neka uvijanja u ležećem položaju. Glavni razlog dinamične vežbe
asana jeste priprema za njihovo statično izvođenje. Dinamični pokreti vode do druge faze, statičnog položaja.
Dinamična praksa nam daje veće mogućnosti za dovođenje daha do određenih delova tela i povećanje intenziteta
učinka yoga vežbe. Dinamično izvođenje asana priprema nas za teže statične yoga položaje, takođe pojačava
22
www.vedskaakademija.rs
izvođenje određene asane. Zbog toga dinamično izvođenje asana treba da bude bitan deo svakog sleda vežbi yoga
položaja, bez obzira da li smo početnici ili napredniji praktikanti. U statičnom načinu izvođenja yoga položaja
zauzmemo položaj i ostanemo u njemu, što omogućava telu da istraži dublje vrednosti položaja. Zadržavanje u
položaju treba biti nenaporno i nikada yoga položaj ne sme izgubiti kvalitete stabilnosti (sthira) i udobnosti (sukha).
Napredovanje u vežbi yoga položaja vidi se u sve dužim periodima održavanja stabilnog i udobnog položaja. Pre
nego što se neko vreme zadržimo u položaju, uvek je dobro da se izvede dinamično. Dinamično znači da npr.
prilikom udisaja zauzmemo položaj, a prilikom izdisaja ga napustimo. Dinamični pokret uvek prethodi statičnoj fazi
i omogućava telu da se navikne na položaj. Ako neki položaj želimo ponoviti 3 puta, tada ga prvo 2 puta izvedemo
dinamično, a zatim jednom statički. Kod asimetričnih položaja mora se izvršiti isti broj dinamičnih pokreta na obe
strane.
12. Princip dinamičnog i statičnog izvođenja yoga položaja
Svaka asana se mora izvoditi s ispravnom vinyasa kramom. Vinyasa krama označava tok od početnih položaja prema
ključnoma položaju, uključujući sve međupoložaje kako bismo od početnog došli do ključnog položaja i nazad.
Svaki pokret iz jednog u drugi čini se polagano s velikom pažnjom i pravilnim disanjem. Vinyasa krama se može
ponavljati više puta s ispravnim disanjem, to se naziva dinamično izvođenje yoga položaja. U sledu yoga položaja
vinyasa krama se često pojednostavi, što znači da se samo deo ponovi kako bismo imali dinamično izvođenje yoga
položaja. Večina asana se može raditi dinamično ili statično.
Yoga položaje izvodimo na dva načina: dinamično uz ponavljanje i statično, ostajući neko vreme u položaju.
Dinamičan način izvođenja yoga položaja je kada se ne zadržavamo u yoga položaju, već udahom ili izdahom
zauzmemo i napustimo položaj. Dinamičan pristup zagreva i priprema telo i idealan je za početnike.Najznačajnija
mišićno-skeletna i neuro-mišićna transformacija događa
se tokom dinamičnog izvođenja pokreta u vežbanju yoga položaja. S druge strane, najznačajnije unutrašnje
pročišćenje i fiziološka transformacija događa se tokom zadržavanja u yoga položaju određeno vreme. Primenom
specifičnog dubokog disanja dok održavamo položaj, stvaraju se suptilni ali snažni unutrašnji pokreti koji aktiviraju
najdublje nivoe mišića kičme. Ti pokreti služe kao «pumpe za pranu» te povećavaju cirkulaciju prane prema
specifičnom delu tela, pružajući velike dobrobiti kičmi, organima i žlezdama s unutrašnjim lučenjem.
Najpoznatiji sistem dinamičnog izvođenja yoga položaja je Yoga Korunta (Aštanga Yoga) koja koristi povezanost
pažnje, dubokog disanja, bandhi i dinamičnih pokreta. Budući da je pažnja usmerena na disanje i pokrete koji se
dinamično izmenjuju, duh se oslobađa razmišljanja i jedino svedoči sadašnjem trenutku. To je ostvarenje yoge,
umirenje sve mentalne aktivnosti i postizanje potpune budnosti i čistote svesti u sadašnjosti. Kada tokom vežbanja
barem na trenutak dosegnemo to stanje (stanje «zone»), osetimo radost, porast energije, svežine i potpuni
unutrašnji mir. Za početnika je lakše to stanje doživeti tokom dinamičkog vežbanja yoga položaja, nego tokom
statičkog izvođenja, kada duhu više naviru misli. Da bi u telu. Zato je bolje koristiti kontrapoložaje kao preventivnu
meru. To se posebno odnosi na većinu asimetričnih položaja kičme, izvijanja unazad i položaja naglavačke koji
gotovo uvek zahtevaju pratikriya asanu. Ako nakon učinjenog kontrapoložaja još uvek osećamo umor u nogama ili
nekom drugom delu tela, tada znamo da smo kontrapoložaj učinili prekasno, ili je bio neadekvatan. Moramo
zadržati pozitivno delovanje položaja, a neutralisati negativan. Kada učimo neki yoga položaj, tada prvo učimo
pripremni i kontrapoložaj koji takođe predstavlja yoga položaj koji zahteva kontrapoložaj. To je vrlo sistematski
planiran sled izvođenja yoga položaja. Svaki yoga položaj ima pozitivan i negativan rezultat. Negativan rezultat vidi
se u pojačanom opterećenju nekog dela tela koji je najviše uključen u izvođenje određenog yoga položaja. Sledeći
yoga položaj treba da omogući istezanje područja tela koje je u prethodnom položaju bilo pod opetrećenjem i
opteretiti neki drugi deo. To je kontra položaj (pratikriya asana) koji neutrališe negativni rezultat prethodnog
položaja. Pratikriya asana se primenjuje nežno, dinamično i uglavnom traje polovinu vremena (broj dahova) od
vremena zadržavanja u glavnoj asani koju želimo da kompenzujemo. Pratikriya asane su uvek simetrične vežbe.
Pravilan sled yoga položaja omogućava akumulisanje pozitivnih rezultata svih položaja i istovremeno potpuno
neutrališe negativne učinke, tako da na kraju vežbanja u telu i duhu osećamo lakoću, udobnost, porast energije i
svežine i nigde nas ništa ne zateže niti boli. Ukoliko se dobro zagrejemo i razgibamo pre izvođenja yoga položaja,
tada je manja potreba za kontrapoložajima. Međutim, i tada su protivpoložaji neophodni kod nekih položaja, kao
što su stoj na glavi, stoj na ramenima, izvijanje leđa unazad i uvrtanje. Pripremni i kompenzacijski položaji nisu
potrebni kada su položaji poređani u pravilnom sledu, jer jedan drugog kompenzuju. Praktična primena principa
kompenzacije i kontrapoložaja detaljno je objašnjena i sadržana u prvom, drugom i trećem sledu yoga položaja.
13. Princip odmora, neutralne tačke
U planiranju niza yoga položaja takođe je važan odmor. Ako se zadišemo i nismo u stanju da kontrolišemo dah,
moramo se odmoriti. Odmor ne sme trajati duže nego što je potrebno. Iako naše disanje može biti pod našom
kontrolom, ako se u nekom delu tela javi umor ili bol, moramo se odmoriti. Glavno pravilo je da se odmorimo, kada
za to osećamo potrebu. Odmaramo se u Šavasani, mada se mogu koristiti i drugi yoga položaji, kao ležanje na
stomaku. Tokom izvođenja stojećih yoga položaja, ako nam je potreban kratak odmor, odmorimo se i opustimo u
yoga položaju Samasthiti ili sedeći na stolici. Odmor takođe služi da se mentalno koncentrišemo na sledeću asanu.
23
www.vedskaakademija.rs
Takođe, odmor se koristi i kao neutralna tačka, prelaz iz jedne vrste položaja (položaji na stomaku) u drugu (sedeći
položaji). Iz jednog yoga položaja prelazimo u drugi položaj kroz neutralnu tačku. Npr. odmaramo se između
Dhanurasane i Paščimottanasane. Odmaranje je nužno između položaja izvijanja unazad i savijanja napred. Za
vreme odmora imamo priliku da osetimo rezultat položaja na mišiće, jer se vraćaju u opušteno stanje, svoj
uravnoteženi tonus. Ako se ne odmorimo nakon položaja izvijanja unazad, možemo, kada se pokušamo saviti
napred, napregnuti leđa, jer mišići nisu opušteni. Da bismo to izbegli, odmorimo se i tokom odmora ispitamo
reakciju mišića. Npr. neko se oseća udobno u stoju na ramenima (Sarvangasana) ali oseti pritisak u grudima kada
nakon položaja stoja na ramenima legne u položaj odmaranja (Šavasana). Osećaj pritiska u grudima je reakcija
rebara i mora se ukloniti u položaju odmaranja na leđima pre nego izvedemo kontrapoložaj. Ako je kontrapoložaj
lagan, tada se između glavnog položaja i kontrapoložaja ne treba odmarati.
Odmor je takođe važan pre izvođenja pranayame. Ako smo izvodili yoga položaje oko petnaest minuta, tada se pre
pranayame odmaramo dva do tri minuta. Ako smo yoga vežbe vežbali oko sat vremena ili više, tada se odmaramo
pet do deset minuta. Na kraju vežbanja yoga položaja legnemo u Šavasanu i tada telo spontano samo sebe leči,
prana spontano ide tamo gde treba i lzlečiti, jer na nivou DNK telo zna kako da se izleči. Telo može samo sebe
iscieliti, jer poseduje unutrašnju inteligenciju koja poseduje beskonačnu organizujuću snagu. Šavasana je najvažniji
deo yoga vežbanja. Za vreme šavasane DNK zna kuda treba slati pranu, gde je neka ozleda, iako mi toga možda
nismo svesni. Za ostvarenje unutrašnjeg isceljenja, DNK jedino treba prana. Yoga položaji kroz primenu mula
bandhe, pravilnog disanja i pažnje energizuju telo, napune ga pranom. Pre kraja vežbanja niza yoga položaja
izvodimo u položaju lotosa (Padmasana) ili nekom drugom udobnom sedećem položaju snažno zvučno (Uđđayi) i
brzo disanje (Bhastrika) sa primenom bandhi da bismo maksimalno akumulirali pranu pre nego što legnemo u
Šavasanu. Tokom Šavasane inteligencija DNK raspoređuje svu tu akumuliranu pranu po telu (osećamo strujanje
prane po telu) i isceljuje. Važno je da pri tome duh bude što smireniji. Pazimo da se ne izgubimo u raznim mislima,
jer misli troše pranu. Kada postanemo svesni da su nam misli odlutale, lagano pažnju vratimo na procep između
misli, procep između udisaja i izdisaja i potpunu opuštenost tela. Ostajemo u Šavasani dok se u telu potpuno ne
umiri disanje, kucanje srca, metabolizam itd. Šavasana je najteži yoga položaj, označava položaj Šive, potpune
tišine apsolutnog nivoa života. U tom položaju duh i telo su u stanju potpunog mirovanja.
14. Princip prelaza
Prelaženje iz jedne u drugu vrstu yoga položaja, ponekad zahteva postepeni prelaz, kako bismo izbegli iznenadne
promene u položaju tela. Dinamična kombinacija savijanja napred u Vađrasani sa Čakravakasanom osiguraće tečan i
miran prelaz iz stojećih u ležeće položaje. Dinamično izvođenje (s nekoliko ponavljanja) yoga položaja
Đanuširšasana ostvaruje prelaz iz ležećeg u sedeći položaj, npr. za vežbu pranayame. Prelazi su važni, da bi se
zadržale dobrobiti sleda asana koje izvodimo. Takođe, prelazi se koriste da bismo izbegli povrede koje mogu nastati
zbog prenaglog prelaska iz jednog u suprotni krajnji položaj savijanja kičme. Nije preporučljivo odmah nakon
Dhanurasane izvesti Paščimottanasanu. Između te dve asane dobro je izvesti Čakravakasanu tako da je prelaz
postepen i lagan. Takođe se za prelaz koriste povezani položaji iz Pozdrava Suncu (Vinyasa). U prvom, drugom i
trećem sledu yoga položaja opisanim u knjizi korišćene su tri Vinyase kao prelazi iz jedne u drugu vrstu yoga
položaja.
15. Princip odmora i aktivnosti
Princip odmora i aktivnosti u yoga položaju odnosi se na istovremeno stezanje i opuštanje određenih grupa mišića.
Kada se savijamo napred, tada su neki mišići aktivni i stežu se, a neki se istežu. Kada se iz tog položaja vraćamo u
početni položaj, akcija je obrnuta, mišići koji su bili stegnuti opuštaju se i istežu, a suprotni se stežu. Vežbanjem
određenog sleda yoga položaja stvaramo postepen i polagan tok izmene odmora i aktivnosti u telu, što stvara
neuromišićnu ravnotežu.Mišić do mišića, jedan je opušten dok je drugi stegnut. To je integracija dinamizma i tišine
u yoga vežbanju. Ostvarenje jedinstva suprotnosti u yoga položaju.
16. Princip ravnoteže
Ravnoteža nije statična zamrznuta skulptura, nego kombinacija svih kretnji u uravnoteženom odnosu. Princip
ravnoteže možemo shvatiti u primeru Samastithi asane. Stojimo paralelno razmaknutih stopala za širinu kukova,
istežemo kičmu uvis i istovremeno omogućavamo telu da se opusti prema dole, ukorenjujući stopala u tlo.
Istovremenim istezanjem tela u suprotnim smerovima učvršćujemo tačku ravnoteže i činimo položaj stabilnijim.
Stoga je važno da smo tokom izvođenja yoga položaja svesni što većeg broja mišića uključenih u zauzimanje,
održavanje i izlaženje iz položaja, te njihovog uticaja na lokomotorni sistem, da bismo tokom vežbanja održavali
ravnotežu, smirenost i opuštenost.
17. Princip gravitacije u yoga položaju
Yoga položaji poput stoja na glavi (širšasana) i stoja na ramenima (sarvangasana) kompenzuju delovanje koji
gravitacija ima na funkcionisanje tela. Delovanje gravitacije je dobro i loše. Yoga pokušava da neutrališe loše
delovanje, kao što su na primer: opterećenje i iskrivljenje kičme, pognuta ramena, pogrbljenost i poguranost vrata
napred, spušteni unutrašnji organi itd. Delovanje gravitacije se takođe manifestuje i na mišiće, zbog toga treba
24
www.vedskaakademija.rs
jačati mišiće kako bi se oduprli sili gravitacije. Za jačanje mišića leđa koristimo yoga položaje ležanja na stomaku
prilikom kojih leđa izvijamo unazad. Takođe, silu gravitacije koristimo za pokretanje tela prilikom ulaska i izlaska u
yoga položaje kada je pokret tela u smeru delovanja sile gravitacije. Tada se pokret izvodi bez napora, vođen je
silom gravitacije, i možemo više pažnje posvetiti opuštanju delova tela koji se tom prilikom istežu. Korišćenjem sile
gravitacije i princip toka bez otpora koristimo minimum energije prilikom vežbanja yoga položaja.
18. Princip toka bez otpora
Iz neutralnog yoga položaja (Šavasana) aktiviramo samo one mišiće koji su neophodni da bismo zauzeli određeni
yoga položaj. Istovremeno, svi ostali mišići su opušteni, tako da se nepotrebno ne grče i stvaraju otpor akciji mišića
kojima izvodimo položaj. Kada u delovima tela koji ne učestvuju aktivno u zauzimanju yoga položaja nema grčenja
mišića, pokret zauzimanja yoga položaja ne susreće otpor i ostvaruje tok bez otpora. Na taj način izvodimo yoga
položaje bez napora, bez trošenja energije. Tada održavamo potpuno smireno i integrisano stanje duha i tela
(yoga) u položaju. To se naziva yoga položaj. Nakon što smo zauzeli yoga položaj, opustimo mišiće koji su bili nužno
aktivni prilikom zauzimanja položaja i aktivni su samo oni mišići koji položaj održavaju stabilnim i ugodnim.
Prilikom izlaska iz yoga položaja aktiviramo samo one mišiće koji su nužni da se vratimo u neutralni položaj
(Šavasanu), zatim i njih opustimo i u Šavasani se prepustimo stabilizovanju i metabolisanju delovanja prethodnog
yoga položaja. Šavasana je najjednostavniji yoga položaj i predstavlja polje svih mogućnosti, jer iz tog položaja
možemo zauzeti bilo koji yoga položaj. Iz Šavasane aktiviramo drugu grupu mišića kako bismo zauzeli drugi yoga
položaj, itd. Tokom izvođenja niza yoga položaja, u sledu, sistemski aktiviramo određene grupe mišića, pritiskamo i
masiramo unutrašnje organe i podstičemo bolju cirkulaciju u raznim delovima tela. Primena principa toka bez
otpora omogućava nam iskustvo yoge tokom izvođenja niza yoga položaja. Stanje yoge (smirena budnost) koja je
jasno doživljena u Šavasani, nastavlja da se održava i tokom svih ostalih asana, određenog niza yoga položaja.
19. Princip koncentrisanja pažnje u yoga položaju - tristhana i bhavana
Tristhana znači tri mesta pažnje ili delovanja: položaj, disanje i mesto gledanja (drišti). To pokriva tri nivoa
pročišćavanja: telo, nervni sistem i duh. Uvek se primenjuju zajedno u sprezi, pažnja je uvek istovremeno prisutna
na mestu istezanja tela u yoga položaju, uđđayi dahu s mula bandhom, i mestu gledanja bilo otvorenih ili
zatvorenih očiju. Ujednačeno disanje (rečaka — udisaj i puraka — izdisaj) pročišćava nervni sistem. Drišti je
usmeravanje pogleda na određeno mesto tokom yoga položaja. Drišti (gledanje bilo zatvorenim ili otvorenim očima)
ili mesto usmeravanje pažnje, pročišćava i stabilizuje stanje duha. Stvarno «gledanje» usmereno je prema unutra.
Drišti znači usmeriti pažnju prema suptilnim vidovima yoga vežbe: duhu, dahu, telu, bandhama. Važno je gledati
prema unutra, a osnovni princip je da pogled ide u smeru istezanja tela. Prva škola Yoga Korunte navodi devet
mesta gledanja (drišti) «Nava drišti praquir titaha»:
1. Nasagrai — vrh nosa,
2. Ađna čakra — područje između očiju (treće oko),
3. Nabhi čakra — pupak,
4. Hastagrai — ruka,
5. Padayoragrai — nožni prsti,
6. i 7. Paršva drišti — tačka na horizontu udesno ili ulevo,
8. Anguštha ma dyai — palčevi,
9. Urdhva ili Antara drišti — prema nebu.
Bhavana dolazi iz sanskritskog korena «bhu» što znači «postati». Bhavana je podrška usmeravanje duha, pomaže
koncentrisanje pažnje. Fizika nam govori da ono što opažamo to i postajemo. Pažnja usmerena na telo stvara
određeno delovanje na telo. Iz gledišta yoge, relaksirana, skladna pažnja stvara uticaj sklada ili ravnoteže u
objektu pažnje, tj. u području tela, gde se oseća zatezanje. Pažnju povezujemo s disanjem i pokretom. Nakon što
smo u skladu s našim telesnim mogućnostima zauzeli ugodan yoga položaj, ostajemo nepokretni i dubokim disanjem
nežno i udobno istežemo telo. Pažnja je spontano privučena mestu istezanja. Osećaj napetosti i zatezanja prilikom
istezanja javlja se u delu tela koji je izgubio prirodnu gipkost. U yoga položaju taj deo istežemo dubokim disanjem.
Taj deo tela nije razgiban, jer nije podržan inteligencijom, svešću. Iznutra, tok života u obliku toka krvi,
metabolizma, komunikacije itd. ne prolazi od jednog do drugog dela tela. Dozvolimo duhu da prirodno bude na
zategnutom delu. Usredsređujući pažnju na taj deo i osećajući ga, unosimo inteligenciju u napeti deo tela. Disanje
održavamo dubokim i protočnim, oslobođenim sputanosti koju nameće zatezanje koje osećamo. Time ostvarujemo
prirodni tok inteligencije, cirkulacije krvi i komunikacije. Smanjuje se disbalans, i povećava ravnoteža.
Abnormalnost tog dela tela se normalizuje. Nakon nekoliko trenutaka osećaj zatezanja počinje nestajati. Javlja se
osećaj udobnosti koji se širi celim telom. Krutost u telu je zamenjena prijatnom razgibanošću. To je svitanje
neograničenosti. To stvara integraciju duha i tela.
Bhavana može biti osvrtanje pažnje na telo kao celinu ili na neki specifični deo tela, npr. pokretanje kičme, ili
pažnja da se istezanje donjeg dela tela jednako raspoređuje na sve delove stražnjeg dela tela, a ne samo noge kao
npr. u Paščimottanasani. To vodi neutralnoj svesnosti koja svedoči šta se događa s telom tokom održavanja yoga
25
www.vedskaakademija.rs
položaja. Može biti jedna bhavana za celi niz yoga položaja ili različite bhavane za svaku asanu. Takođe, za jednu
asanu moguće je primeniti različite bhavane. U nekim slučajevima bhavanu možemo promeniti svaki dan.
U početku je važno usmeriti pažnju na pravilno izvođenje asane. Pokušajte biti svesni aktivnosti mišića koji su
potrebni za vežbu i u isto vreme naučite da opustite sve ostale grupe mišića. Takođe je važno naučiti koordinisanje
kretanja mišića i izvoditi asanu u jednom mirnom glatkom pokretu, bez trzaja. To rezultira svesnom preciznošću
pokreta koja je tajna opuštene lakoće kojom yogi izvodi asane. Kada ste postali iskusniji i vežbe postaju prirodni
pokreti, pažnju usmeravamo na dublje psihofizička delovanja asana. Većina asana ima posebano delovanje na
oderđene organe ili delove tela. Mesta učinka razlikuju se u različitim vežbama i mogu se lokalizovati pažljivim
posmatranjem delovanja na telo. Usmeravanjem pažnje na ta mesta možete pojačati delovanje asana. Određeno
mesto uticaja asane nije uvek isto, nego se može menjati u skladu s vašim napredovanjem. U Halasani možete
početi da usmeravate pažnju na opuštanje leđa, a kasnije prirodno preneti pažnju na područje grla. Ako patite od
nekog bola, napetosti ili bolesti, možete usmeriti pažnju na bolna područja tokom održavanja yoga položaja.
Takvim usmeravanjem pažnje, vitalna energija (prana) se automatski usmerava u to područje i osećaćemo toplinu,
smirujući i revitalizujuće delovanje. To stvara trenutno olakšanje, i ako to nastavite duže vremena činiti redovno,
vaše će se stanje postepeno poboljšati. Taj se postupak može kombinovati s vizualizacijom.
20. Princip mentalne pripreme pre izvođenja yoga položaja
Dok ležimo u Šavasani mentalno izvedemo yoga položaj sa svim fazama i detaljima pravilnog izvođenja i zatim ga
nakon toga izvedemo fizički. To doprinosi pravilnijem izvođenju yoga položaja. Taj pristup mentalne pripreme
koristi se i u sportu za postizanje što bolje koordinacije tela pri izvođenju vežbi. Takođe, mentalno izvođenje yoga
položaja se primenjuje u slučaju kada je osoba fizički nepokretna. Pokazalo se da to ipak stvara korisno delovanje
na našu fiziologiju, iako vežbe nismo izvodili fizički.
21. Princip yoga disanja u yoga položaju
Princip yoga disanja uključuje svesno disanje. Udisaj počinje širenjem grudnog koša, rebara i spuštanjem
dijafragme, a izdisaj uvlačenjem stomaka i rebara. Udisaj se kreće od grudi prema stomaku a izdisaj od stomaka
prema grudima. Prilikom udisaja međurebreni mišići se stežu, dijafragma se steže i izravnava, pluća se šire i
vazduh je uvučen u pluća. Izdisajem, međurebreni mišići se opuštaju, dijafragma se spušta i povlači gore, pluća se
stežu i vazduh je istisnut iz njih. Svako od 12 rebara rebrene krletke pričvršćeno je za kičmu. Pravilnim disanjem i
širenjem rebrene krletke istežemo kičmu, omogućavamo prilagodljivost kičme i središnjeg nervnog sistema unutar
nje. Kod udisaja glatki mišić u obliku padobrana koji je u osnovi pluća zgrči se i izravna, povlačeći vazduh u pluća.
To delovanje naročito je značajno jer povlači vazduh u donji deo pluća. Obezbeđenje donjeg dela pluća zavisi od
gravitacije, tako da se, kad stojimo uspravno, u donjem delu pluća nalazi mnogo više krvi koja učestvuje u razmeni
kiseonika u alveolama. Venom u pluća dolazi krv siromašna kiseonikom i bogata ugljendioksidom, koji iz krvi prelazi
u alveolu. Izdisajem izbacujemo ugljendioksid, a udisajem dovodimo kiseonik u alveolu. Iz alveole, arterijom odlazi
krv obogaćena kiseonikom. Prosečna odrasla osoba udahne 26 000 puta dnevno. Ispravno disanje pruža nam dnevno
26 000 mogućnosti da telo ponovo postane normalno i gipko. Ako se tok udisaja kreće od pluća prema grudima,
stomak se širi do te mere da sprečava širenje grudnog koša i kičma se ne isteže. Takođe, isturanje stomaka gura
organe trbušne šupljine prema dole. Mnogo bolji način udisaja je od grudi prema dijafragmi. Tok izdisaja je od
stezanja trbušnih mišića, preko opuštanja dijafragme prema grudima. Trbušni mišići su izuzetno važni prilikom
izdisaja, bez njih ne možemo izdahnuti sav vazduh (prvenstveno CO2) iz donjeg dela pluća. Način disanja kod kojeg
se udisaj kreće od grudi prema pupku, a izdisaj od stomaka prema grudima je izvorni način yoga disanja i
kompatibilan je sa pokretom tela i istezanjem kičme. Ovaj sled udisaja i izdisaja ima dugu tradiciju u yogi i
spominje se u najstarijim tekstovima o yogi, a takođe se podudara s najnovijim naučnim otkrićima o
neurofiziološkoj i mehaničkoj osnovi disanja — Respiratory Physiology: The Essentials by John B. West, M.D., Ph.D.
(Baltimore: Williams&Wilkins, 1990).
U izvođenju yoga položaja pokret tela proizlazi iz pokreta disanja. Disanjem pokrećemo telo. Pokret zauzimanja
yoga položaja započinje odakle i disanje. Kada se pokret izvodi s izdisajem, tada započinje od stomaka, a kada se
izvodi s udisajem tada započinje od grudi. Dužina udisaja ili izdisaja određuje dužinu pokreta. Dah počinje prvi a
pokret ga sledi. Pokret završava, a dah se još malo nastavlja. To je slučaj sa svim pokretima, bilo da se izvode
prilikom udiasja ili izdisaja. Dužina trajanja daha je duža od trajanja pokreta. Trajanje udisaja i izdisaja je malo
duže od trajanja pokreta tela prilikom zauzimanja i napuštanja yoga položaja. Pažnja je na mestu najveće
aktivnosti. Tokom udisaja pažnja se preko širenja rebara i spuštanja dijafragme kreće od grudi do pupka. Pri
izdisaju pažnja se usredsređuje na stomak, uvlačenje stomaka i skupljanje rebara. Na akcije udisaja ili izdisaja
dalje se nadovezuje pokret mišića koji su nužni za zauzimanje ili napuštanje yoga položaja. Pokret tela u
zauzimanju položaja prati pokret grudnog koša prilikom udisaja, a pokret tela u napuštanju položaja prati pokret
grudnog koša prilikom izdisaja.
Da bismo tokom udisaja i izdisaja što bolje osetili ravnomernost i glatkoću disanja koristimo princip zvučnog
disanja. Zvučno disanje se naziva uđđayi pranayama. Ravnomernost zvuka tokom udisaja i izdisaja omogućuje nam
da čujemo i osetimo skladnost disanja i njegovu povezanost s pokretom. Tokom uđđayi disanja osećamo da nam se
26
www.vedskaakademija.rs
rastežu i skupljaju rebra, a ne stomak. Zvuk progresivno i nežno produžuje udisaj i izdisaj i istovremeno opušta.
Pažnjom praćen pokret udisaja i izdisaja sa zvukom postaje jedan vid meditacije. Da bismo dobili zvuk tokom
disanja, ograničimo protok vazduha kroz grlo kao da imamo neki zalistak u grlu koji delimično zatvorimo i vazduh
struji zadnjom stranom grla. Dišemo zadnjim delom grla, kao da želimo huknuti u staklo da ga zamaglimo, ali to
učinimo kroz nos, zatvorenih usta. Nežan, ravnomeran i gladak zvuk je karakterističan za uđđayi pranayamu. Tokom
takvog načina disanja pažnja je na zadnjem delu grla, epiglotus se otvara i zatvara, a zadnji deo vrata je izdužen
laganim spuštanjem brade prema dole, spuštanjem brade prema Adamovoj jabučici. Budući da čujemo zvuk
disanja, možemo posmatrati i regulisati njegov kvalitet. Uđđayi disanje nam omogućava da čujemo i osetimo dah.
Osećamo kako se dah kreće unutra i spolja. Čineći to, kvalitet disanja tokom vežbe yoga položaja postepeno se
poboljšava. Primetićemo da između svakog udisaja i izdisaja prirodno postoji mala pauza. Od početka do kraja
udisaja ili izdisaja zvuk treba da bude ujednačen, nežan, mekan i lak. Ako se javi potreba za gutanjem, učinimo to
nakon udisaja. Uđđayi pranayama stvara oživljenost i smirenost, stanje odmorne budnosti u duhu i telu. Uđđayi
ošitsko disanje pri čemu izdisaj potpomažemo stezanjem trbušnih mišića, povećava smirujuću parasimpatičku
aktivnost, dok se simpatička aktivnost smanjuje. Kad god se tokom dana osećamo umorni, uđđayi zvučno disanje će
nas osvežiti i povratiti nam energiju. Svesno praćenje disanja poprima oblik meditacije u kojoj pokušavamo biti
jedno s pokretom tela. Zvuk disanja nam takođe ukazuje na to kada treba završiti neki yoga položaj ili ga
promeniti. Takođe ukazuje i koliko puta možemo zaredom dinamično ponoviti određeni yoga položaj. Ukoliko je
tokom vežbanja zvuk ravnomeran, nalazimo se unutar mogućnosti tela da vežbe izvodi nenaporno. U trenutku kada
moramo brzo udahnuti kroz nozdrve bez propratnog zvuka, treba da prestanemo sa izvođenjem yoga vežbe i
odmorimo se dok se disanje ne ujednači. Kada yoga položaje izvodimo dinamično, npr. ako se iz stojećeg položaja
savijamo napred, možemo osetiti umor u nogama ili naprezanje u leđima. Takvi simptomi su siguran znak da smo
prekoračili svoje granice i pojavili su se prekasno da bi bili pouzdani znak da smo dosegli te granice. Jedino nas
disanje može dovoljno rano upozoriti da smo preterali. Onoliko dugo koliko možemo mirno slediti ravnomerno
disanje, mi smo unutar granica naših mogućnosti vežbanja. Na disanju se odražava stanje tela i duha. Posmatrajući
disanje možemo znati kakvo je stanje duha i tela. Disanje je inteligencija tela.
U početku vežbanja u svakom yoga položaju zadržavamo se tokom pet disajnih ciklusa, a u onima koji nam idu teže
ostajemo po deset disajnih ciklusa. Jedan disajni ciklus se sastoji od udisaja i izdisaja. Tokom yoga vežbanja od sat
vremena pravilnim disanjem udahnemo kiseonika koliko u preostala 23 sata. To ima delovanje čišćenja i
detoksikacije tela. Pranayama je sastavni deo vežbe yoga položaja. Dugački i ravnomerni udisaji, izdisaji i trenuci
zadržavanja daha bitni su za jedinstvo tela, duha i daha. Uspostavljanjem sklada svesti, disanja i pokreta, nestaje
inercije tela i ono postaje puno poleta, energije i snage i spremno da izvrši svaku nameru duha. Tada smo u stanju
izvoditi i one položaje za koje smo mislili da ih je nemoguće izvesti. Kada nema potpunog sklada i koordinacije
između tela, daha i duha, razlika između svesti i tela je velika. Potpuni sklad postižemo snagom uđđayi disanja
tokom izvođenja yoga položaja. Snagom daha pokrećemo telo. Brzina disanja određuje brzinu kretanja tela a ne
obratno. Disanje je primarno a pokret sekundaran. Pokret se nadovezuje i proizlazi iz udisaja ili izdisaja. Uđđayi
disanje istovremeno oživljava i smiruje fiziologiju, tako da u dinamičnoj aktivnosti doživljavamo mir. Telo tada
poprima kvalitet smirene budnosti. Udisaj se kreće od grudi i prvo se isteže gornji deo leđa. Prilikom izdisaja pokret
se kreće od Basti marme (tan tien) i prvo se isteže donji deo leđa. Primer povezivanja disanja i pokreta je da iz
ležećeg položaja udisajem podignemo ruke i istegnemo ih iza glave, a izdisajem podižemo ispružene noge i ruke
istovremeno vraćamo napred, pored tela. Tokom udisaja grudi se polagano šire, dok kičma postaje uspravna. Pri
izdisaju, čim uvučemo stomak, grudi i leđa, malo se opustimo.
Drugi važan vid disanja je određivanje dužine disanja u vežbi asana. Odredimo dužinu udisaja i izdisaja:
•Pokret tokom udisaja i izdisaja traje pet sekundi.
•Pokret udisaja traje pet sekundi, a pokret izdisaja deset sekundi.
•Pokret udisaja traje pet sekundi, držanje nakon udisaja traje 5 sekundi, a pokret izdisaja je slobodan.
Slična uputstva se daju i za vežbu pranayame. Praćenje trajanja disanja uključuje više pažnje na disanje, a takođe
pojačava delovanje asane na osobu.
22. Princip zadržavanja daha u yoga položaju
Kod dinamičnog izvođenja yoga vežbi, nakon udisaja kroz nos potisnite dah prema pupku; dok izvodite vežbe
zadržite ga koliko je udobno i zatim izdahnite kroz nos. Dah možemo zadržavati tokom dinamičnog načina izvođenja
vežbi za zagrevanje, tokom izvođenja Pozdrava Suncu ili tokom vežbi za kičmu. Vazduh koji udahnemo i
zadržavamo tokom vežbanja ima pročišćujuće delovanje na unutrašnje organe i krv. Osobe nakon operacije, sa
srčanim tegobama, obolele od raznih plućnih bolesti, astme, poremećenog funkcionisanja žlezda s unutrašnjim
izlučivanjem ili poremećene cirkulacije krvi, treba da budu vrlo pažljive povodom primene zadržavanja daha. Te
osobe ne smeju izvoditi vežbe yoga položaja sa zadržavanjem daha, već treba da dišu normalno.
27
www.vedskaakademija.rs
Postoje četiri dela u disanju: udisaj, izdisaj i zadržavanje daha nakon udisaja i izdisaja. Nakon što udahnemo,
zadržimo dah i istovremeno zaustavimo sve pokrete. Slično tome, nakon što izdahnemo ostanemo bez daha i
istovremeno zaustavimo sve pokrete pre sledećeg udisaja. Držanje daha je svesni čin kao i udisaj i izdisaj. Ako u
yoga položaju držimo dah, tada to ne sme uznemiriti ravnomeran i polagan tok udisaja i izdisaja. Ako je vreme
držanja daha predugo i prezahtevno za fiziologiju, tada će to poremetiti dužinu i ravnomernost udisaja i izdisaja.
Držanje daha se mora primenjivati samo kao pripomoć udisaju i izdisaju.Držanje daha se koristi da bi se pojačalo
delovanje položaja. Ako osećamo težinu u području stomaka, da bismo se osećali lakše, koristimo yoga položaj
Uttanasana. Taj položaj možemo učiniti u najjednostavnijem obliku dinamično s polaganim disanjem ili se možemo
tokom izdisaja saviti napred, uvlačeći stomak i ostati tako držeći dah nakon izdisaja pet do šest sekundi.
Zadržavanje daha nakon izdisaja pojačava delovanje yoga položaja na stomak. Naprotiv, ako udahnemo i tada
zadržimo dah, pojačava se delovanje yoga položaja na grudi. To je osnovni princip yoge. Dugačak udisaj nakon
kojeg zadržavamo dah pojačava rezultat na grudi a dugačak izdisaj nakon kojeg zadržavamo dah pojačava
delovanje na stomak. U položajima savijanja napred postoji tendencija zadržavanja daha nakon izdisaja. U
položajima izvijanja unazad, ako želimo produžiti njihovo delovanje, držimo dah nakon udisaja.
Takođe, zadržavanje daha koristimo za produžavanje trajanja udisaja i izdisaja. Zadržavanje daha nakon udisaja
produžava vreme udisaja, a zadržavanje daha nakon izdisaja produžava vreme izdisaja. Praksa produžavanja
izdisaja i držanja daha nakon izdisaja zove se langhana što znaći «postiti». U ovom slučaju pluća «poste». Langhana
podržava procese eliminacije i ima pročišćujuće delovanje na telo oživljavanjem organa, posebno organa trbušne
šupljine. Ako neko ima problema u području ispod dijafragme, treba činiti langhanu. Poput toga, povećavanje
dužine udisaja i zadržavanje daha nakon udisaja zove se brmhana, što znaći «širenje». Brmhana podiže energiju i
zagreva tijelo. Osoba sa manjkom energije treba činiti brmhanu. Pre brmhane treba ovladati sposobnošću
produženog izdisaja, jer previše vatre bez eliminacije može uznemiriti energiju. Da bismo primili novo (svežu
energiju) moramo prvo otpustiti ono što je staro i što nam ne koristi. Virabhadrasana je idealna za brmhanu, a
Paščimottanasana za langhanu. Langhana kriya znači uklanjanje nečistoća u stomaku, a brmhana kriya stvara veće
delovanje na grudi. Moramo uzeti u obzir izuzetke. Astmatičar ne sme zadržavati dah nakon udisaja. Umesto toga
zamolimo ga da pokuša produžiti izdisaj. Taj osnovni princip mora se koristiti uz razumevanje i ne sme se
primenjivati bez pažljivog razmatranja određenih okolnosti. Zadržavanje daha se ne sme nikada činiti na račun
udisaja i izdisaja. Zadržavanje daha ne smeju činiti osobe s visokim krvnim pritiskom i u slučaju naglog povećanja
brzine otkucaja srca. Normalno, otkucaji srca i disanje su uravnoteženi. Ako je disanje slabo puls se ubrzava. Ako
dah postaje prekratak, ne zadržavajte dah. Zadržavanje daha nam nikada ne sme stvarati nelagodnost dok
kontrolišemo kvalitet disanja. Dah zadržavamo samo onoliko koliko je prijatno.
23. Princip glasovnog (vokalnog) zvuka
Zvuk stvara unutrašnje vibracije koje pojačavaju cirkulaciju ka različitim delovima tela. Zvuk pojačava delovanje
položaja, usredsređuje pažnju, produbljuje izdisaj i uravnotežuje emocije. Glavni faktor koji određuje delovanje
zvukova koji se koriste su njihovi određeni samoglasnici i konsonanti (varna), njihova visina (svara) i njihova jačina
(bala), varijacije i u odnosu na vrstu yoga položaja. Viši zvukovi stvaraju višu rezonanciju u telu i daju mu energiju
ga, dok niži zvukovi stvaraju nižu rezonanciju u telu i smiruju ga. Glasniji zvukovi bude energiju, imaju stimulišuće
delovanje i skreću pažnju ka spolja, dok tiši zvukovi smiruju energiju, imaju smirujuće delovanje i pažnju okreću
prema unutra. Glasovni zvuk se koristiti tokom izdisaja. Zvuk se uglavnom. koristi u asanama ili pranayami zbog
svog umirujućeg delovanja. Zvuk ne sme biti previsok, presnažan i ne sme se primenjivati u previše asana.
Korišćenje zvuka u asani takođe omogućava osobi da osim ostalih dobrobiti proveri i unapredi stabilnost, snagu i
izdržljivost. Zvuk koji se koristi često je jednostavni samoglasnik, vokal ili slog, npr. «maa» koji može ili ne mora
imati značenje. U nekim slučajevima može biti reč ili izaz, izreka korišćena sa značenjem. Vokalni zvuk nam takođe
omogućuje da tokom izidisaja tačno znamo kada izdisaj započinje a kada završava. Izgovor sloga produžavamo
tokom celog izdisaja. Tehnike vokalnih zvukova takođe ukljućuju mrmorenje, recitovanje jednostavnih slogova i
recitovanje jednostavnih izreka koje imaju značenje.
24. Princip bandhi
Bandha znači brana. Pomoću bandhi pojačavamo proces čišćenja tela od nečistoća. Bandhom, plamen unutrašnje
vatre (agni), dovodimo tačno na mesto gde je koncentrisana nečistoća (apana), tako da vatra ima bolje delovanje.
Bandhama stežemo određene delove tela. Razmotrićemo tri osnovne bandhe:
1. Đalandhara bandha
2. Uddiyana bandha
3. Mula bandha
Đalandhara bandha uključuje vrat i gornji deo kičme. Uddiyana bandha uključuje područje od dijafragme do osnove
trupa. Mula bandha uključuje područje od pupka do osnovice trupa. Đalandhara bandha uspravlja trup, te isteže i
ravna kičmu i drži vazdušnu struju disanja u pravcu s vatrom (agni). Uddiyana bandha dovodi apanu prema vatri.
Nakon što smo s Uddiyana bandhom podigli apanu, koristimo Mula bandhu kako bismo apanu držali blizu vatre. Tri
28
www.vedskaakademija.rs
bandhe se koriste u yoga položajima i pranayami. Tokom vežbanja asana i pranayame Đalandhara bandha se
održava tokom udisaja, izdisaja i držanja daha. Uddiyana bandha se jedino izvodi nakon što smo završili izdisaj, pre
nego počnemo s udisajem. To znači, tokom držanja daha nakon izdaha (bahya kumbhaka). Đalandhara bandha i
njena varijanta savijanja brade prema Adamovoj jabučici, te Mula bandha, održavaju se tokom celog vežbanja yoga
položaja ili pranayame. Mula bandha takođe blokira kretanje prane prema dole, u smeru napuštanja tela. Bandhe
su jako važne pri disanju u yoga položaju. Bez bandhi disanje u yoga položaju nije ispravno i neće dati dobrobiti.
Tokom celog vežbanja treba držati mula bandhu, duboko disati i imati pažnju na mula bandhi, disanju i istezanju,
jer jedino takav pristup vežbanju yoga položaja povečava pranu. Mula bandha je jako važna u vežbi yoga položaja.
Ona je poput mantre u meditaciji. Mula bandhu izvodimo svesno i kada nam pažnja ode od nje mi joj se vraćamo.
Stalna pažnja na mula bandhi čini yoga vežbe krećućom meditacijom. Primena mula bandhe čini disanje
delotvornijom, jer sprečava isturanje donjeg dela stomaka prilikom udisaja. Prilikom izdisaja mula bandha postaje
snažnija. Tokom vežbanja yoga položaja veći naglasak treba staviti na što potpuniji izdisaj, jer je jedino tada
moguće udahnuti svež vazduh u cela pluća. Napredak u primeni mula bandhe je da ona postaje sve čvršća i da se
nenaporno održava tokom vežbanja.
Područje stomaka i donjeg dela stomaka je veoma važno za snagu celog tela i zato ta područja treba da budu
snažna. Mula (korijen) bandha se još naziva i konjska snaga. Takođe, vežba Nauli jača taj deo tela. Uddiyana
bandha i Nauli se rade na početku, pre Pozdrava Suncu. Pri Uddijana bandhi podižemo dijafragmu i celi donji deo
stomaka. Kada smo završili držanje daha nakon izdisaja, otpustimo dijafragmu, međutim donji deo stomaka
nastavimo držati prema gore. To je Mula bandha. Prvo uspostavimo Uddiyana bandhu a zatim Mula bandhu na prvo
držanje daha nakon izdaha. Uddiyana bandha se zatim otpusti a održava se Mula bandha. Budući da se Uddiyana
bandha radi jedino tokom držanja daha nakon izdaha, jedan od najvažnijih zahteva je da smo sposobni činiti dugo
držanje daha bez žrtvovanja kvaliteta udisaja i izdisaja. Ako to nismo u stanju, tada je bolje da određeno vreme ne
radimo bandhe. Takođe, da bismo održavali Đalandhara bandhu, vrat i leđa moraju biti u dobrom stanju da bi držali
leđa ispruženima i bradu prema dole. Ako neko ima ukočeni vrat i silom želi spustiti bradu prema dole, može se
ozlediti. Tada moramo započeti izvođenje navedene bandhe u nekim jednostavnim yoga položajima tako da se telo
navikne na njih. Najlakši položaj je da legnemo ravno na leđa. Izvođenje u tom položaju Uddiyana bandhe
nazivamo tataka mudra. Drugi jednostavan položaj je Adho Mukha Švanasana (položaj psa spuštene glave). Sledeći
korak je da pokušamo izvesti abndhe, u nekom sedećem položaju kao što je Maha mudra. Te bandhe se mogu raditi
i u stoju na ramenima (Sarvangasana). U obrnutim položajima lagano je izvesti bandhe jer je izvođenje Udidyana
bandhe i držanje Mula bandhe potpomognuto silom gravitacije, a podizanje apane prema plamenu je gotovo
automatsko, jer je sada apana iznad plamena.
• Dalandhara bandha
Kod učenja izvođenja bandhi prvo počinjemo s Đalandhara bandhom, jer ako nju ne možemo izvesti, tada nismo
spremni za ostale bandhe. Sedite u Padmasanu ili Siddhasanu, položite dlanove na kolena. Uzdignite leđa tako da
budu potpuno ispravljena, povucite glavu unazad tako da je u liniji s kičmom, simulišite gutanje, zatim gurnite
bradu prema dole, u udubljenje u kome se sreću ključne kosti, ispod Adamove jabučuce. Grudi su isturene napred.
Onoliko dugo dok je brada prema dolje i dok su leđa ispravljena, održavate Đalandhara bandhu. Pogled uperiite na
mesto među obrvama.
Delovanje: Đala označava mrežu nerava ili nadiya koji sprovode nervne struje kroz vrat ili grlo. Bandha znači
brana. Ta bandha se uobičajeno izvodi u vezi sa držanjem daha (kumbhaka) u pranayami. Smanjuje pritisak u
ušima, očima i glavi. Navedene poteškoće se javljaju usled zadržavanja daha punim plućima i podignutog stomaka
(Antara Kumbhaka s Uddiyana bandhom). Đalandhara bandha osigurava da je vitalna energija stvorena vežbanjem
pravilno kontrolisana i vođena kroz ispravne kanale. Obično kada držimo dah, kucanje srca se ubrzava, međutim
ako to činimo s Đalandhara bandhom , tada nam ona omogućuje normalno i smireno kucanje srca. Redovnim
vežbanjem ove bandhe glas postaje prijatan i privlačan. Usled stiskanja vrata Ida i Pingala nadiji se zatvaraju i
prana se usmerava u Sušumna nadi. Pomaže u lečenju bolesti vrata i grla, štitne žlezde, upale krajnika, itd. Takođe
oživljava Višuddhi čakru.
• Uddyana bandha
Sledeća bandha koja se uči je Uddiyana bandha. Ostvarujemo je tako što se iz stojećeg ili sedećeg položaja
(Padmasana ili Siddhasana) nagnemo malo napred oslanjajući se dlanovima na kolena. Potpuno izdahnemo i
opustimo trbušne mišiće. Zatim istegnite grudi malo prema gore i bez udisanja uvucite stomak, tako da dodirne
kičmu. Ako smo Uddiyana bandhu izveli dobro, tada se pupak kreće unazad do kičme a rektalni i stražnji mišići
(krsta) se stegnu. Uddiyana bandhom celo područje stomaka postaje šuplje. Podizanje stomaka se mora činiti vrlo
polagano. Zadržite se u položaju, bez disanja, koliko je udobno. Dajte sebi bar dve sekunde vremena kako biste
otpustili stomak do pupka, jer ako ne otpustimo stomak nakon uddiyana bandhe nećemo biti u stanju udahnuti.
Udahnite, odmorite se malo i zatim ponovite vežbu. U početku izvedite ovu bandhu 3 puta a kasnije postepeno
povećavajte broj izvođenja.
29
www.vedskaakademija.rs
Delovanje: Uddiyana bandha jača i čini gipkijim respiratorne organe i srce. Uklanja nervne slabosti iz područja
dijafragme, želuca i stomaka. Pomaže probavu i pomaže uklanjanju nakupljenih toksičnih materija iz organa za
varenje. Pomaže u lečenju želudačnih tegoba, i bolesti organa za varenje. Uddiyana bandha je najbolja vežba za
organe stomačne duplje. Jača jetru, slezinu, mokraćnu bešiku, uklanja pritisak na krvne žile, snaži genitalije i
njihovu funkciju. Ova bandha može ukloniti neželjenu nadraženost genitalija i kontroliše nevoljnu emisiju semena,
takođe leči neredovnu i bolnu menstruaciju. Uklanja mlitavost stomaka. Uddiyana bandha je od velike pomoći u
transformisanju seksualne snage u spiritualnu i mentalnu energiju. Budi pranu i usmerava ju kroz Sušumna nadi
prema gore. Budi i aktivira sve prane i pročišćava Manipura čakru.
• Mula bandha
Sedite u Padmasanu ili Siddhasanu. Udahnite i zadržite dah. Podignite međicu, stisnite anus i istegnite donji deo
stomaka (od pupka naniže) prema gore. Ova bandha se izvodi s velikom lakoćom i udobnošću ako je izvodite nakon
izdisaja, dok ste bez daha, nakon što ste izveli Uddiyana bandhu. Nakon izvedene Uddiyana bandhe, tokom
zadržavanja daha nakon izdisaja, otpuštajte gornji deo stomaka i dijafragmu, održavajte stegnutost mišića u
donjem delu stomaka (od pupka naniže), slabina, međice, rektuma i anusa. To znači da se deo Uddiyana bandhe
ispod pupka i dalje održava stegnutim dok se područje stomaka iznad pupka otpusti. Jednom kada se Mula bandha
uspostavi, održava se sve vreme izvođenja asana i pranayame.
Delovanje: Apana vayu se kreće prema gore i stapa s Prana vayu. Oživljava Muladhara čakru i pomaže u buđenju
prane i njenom usmeravanju prema gore. Mula bandha kontroliše nervnu aktivnost na dnu karlice i korenu (mula)
kičme. Ona stimuliše to područje i suptilnu nervnu energiju (pranu) vodi prema gore i revitalizuje celi organizam.
Takođe smanjuje hemoroide i nadraženost genitalija, podstiče probavu i cirkulaciju krvi u stomaku, uklanja zatvor.
Dobra je za sprovođenje celibata, jer usmerava kretanje semena prema gore. Mula bandha se obično izvodi zajedno
s Uddiyana bandhom i Đalandhara bandhom.
Bandhe se mogu koristiti u svim yoga položajima u kojima je kičma uspravna. Najbolje asane za izvođenje bandhi su
obrnuti položaji, ležeći ili sedeći s ispravljenom kičmom. Klasičan položaj je Maha Mudra. Postoje i neki položaji u
kojima bandhe ne bi trebalo izvoditi, npr. položaji savijanja unazad i položaji u kojima se telo uvija. Primenu
bandhi u yoga položaju primenjujemo postupno. U početku ne držimo bandhe u svim položajima. Ako izvodimo niz
yoga položaja tada ih držimo u Sarvangasani, ne držimo ih u Bhuđangasani i Paščimottanasani i držimo ih u sedećem
položaju.
Udiyana bandhu kao posebnu vežbu radimo tako da se iz stojećeg položaja, raširenih nogu i ispruženih leđa,
izdisajem nagnemo napred i dlanovima oslonimo na kolena. Zatim učinimo pet udisaja i nakon što potpuno
izdahnemo, uvučemo stomak prema kičmi i zatim bez disanja napravimo deset uvlačenja i izbacivanja stomaka, to
se naziva Agnisara dhauti, pri tome i dalje držimo mula bandhu. Agnisara dhauti znači «korišćenje vatre za proces
čišćenja kako bismo uklonili nečistoće». Zatim opet dišemo pet udisaja itd. Napravimo tri serije po deset uvlačenja
i izbacivanja stomaka. Kada završimo zadnju seriju (nakon petog udisaja), potpuno izdahnemo i bez disanja
uvučemo stomak i držimo položaj 30 do 40 sekundi. Zatim nastavimo disati 5 dahova, izdahnemo i napravimo Nauli.
• Nauli
Vežbu nauli činimo tako da u početku izdvojeni stub mišića tokom držanja daha nakon izdisaja rotiramo deset puta
u jednu stranu, pa na drugi dah deset puta u drugu stranu. Zatim 5 puta dišemo i ponovimo, napravimo takvih deset
serija. Vremenom povećavamo broj kruženja u jednom dahu sa 10 na 20, 30, 40 i 50 okretaja u jednom dahu i
radimo deset serija. Nauli se može raditi tako da se u jednom držanju daha nakon izdisaja mišićni stub 50 puta
okrene u jednom smeru a zatim u drugom držanju daha nakon izdisaja 50 puta u drugom smeru. Tako se ponavlja
pet ciklusa okretanja u jednom smeru i pet ciklusa okretanja u drugom smeru, što ukupno iznosi 500 okretanja
stuba trbušnih mišića. Nakon zadnje serije kruženja 5 puta dišemo i izdisajem se uspravimo. To je napredna faza
izvođenja Naulija. Međutim, moramo biti pažljivi da ne preteramo s izvođenjem Naulija jer to može oslabiti mišiće
sfinktera koji kontroliše prolaz urina iz mokraćne bešike i osoba bi mogla imati poremećaj učestale potrebe
uriniranja. U tom slučaju, treba prestati izvoditi Nauli nekoliko meseci. Treba sve raditi umereno, ne
preterivati.Yoga je umerenost. Preterivanje u bilo čemu može samo štetiti.
Uddiyana bandha, Agnisara dhauti i Nauli se mogu izvoditi i u sedećem položaju lotosa (padmasana) pri kraju
izvođenja niza yoga položaja.
Zatim se postavimo u klečeći položaj na kolenima i rukama i izvodimo tri serije Uddiyana bandhe sa po deset
uvlačenja i izbacivanja stomaka i završimo sa 30 do 40 sekundi držanja, učinimo pet udisaja i izdisaja i uspravimo
se u stojeći položaj za početak izvođenja vežbe Pozdrav Suncu. Sve vreme vežbanja održavamo Mula bandhu. Nivo
Uddiyane koju treba držati tokom vežbe yoga položaja je lagan. Umesto da potpuno uvučemo stomak, treba
jednostavno održavati mirnoću u području tri prsta ispod pupka. To će omogućiti dijafragmi prostor da se spusti
prilikom svakog udisaja, a širenje grudnog koša odvijaće se putem širenja rebara, grudi i istezanja leđa. Gornji
30
www.vedskaakademija.rs
delovi trupa moraju ostati mekani i gipki, tako da se prilikom udisaja ostvaruje maksimalno širenje grudnog koša.
Kod svakog izdisaja mišići donjeg dela stomaka se stežu, kako bi potpuno ispraznili pluća. Da bismo udahnuli, treba
otpustiti stegnutost trbušnih mišića, ali ne toliko da se udisajem donji deo stomaka širi i nadima. Akcija je suptilna.
Tokom celog vežbanja yoga položaja primenjujemo kečari mudru, tj.vrhom jezika dodirujemo meko nepce i
koristimo uđđayi zvučno disanje. Udisaj je od gornjeg dela grudi prema širenju rebara i spuštanju dijafragme, a
izdisaj je od uvlačenja stomaka, skupljanja rebara prema gornjem delu grudi. Sve vreme vežbanja održavamo
snažnu mula bandhu, stiskanjem perineuma i analnog sfinktera i njihovim uvlačenjem i podizanjem prema gore,
održavamo Đalandhara bandhu, spuštanjem brade u udubinu među ključnim kostima ili njenu laganu varijantu
isturanja brade prema Adamovoj jabučici, takođe održavamo laganu Uddiyana bandhu, laganom stegnutošću
trbušnih mišića od pupka naniže. Tokom vežbanja yoga položaja primenjuju se sve tri bandhe. Mula bandha se
primenjuje vrlo često. a ostale manje učestalo, kako bi se ipak disanje odvijalo bez napora. Kada smo u yo(2a
položaju. tada je naše telo nepomično poput statue koja diše, stvarno istezanje tela se ostvaruje snažnim i
potpunim yoga disanjem uz istovremeno držanje handhi a ne po\ lačenjem tela rukama Naglasak je na potpunom
izdisaju i osećaju prijatnosti u položaju. Ako osećamo prijatnost. tada izdisajem još malo jače stegnemo Mula
bandhu i istegnemo telo još malo u smeru idealnog položaja, ali samo koliko je udobno, jer u protivnom, ako je to
istezanje bolno tad a nam troši pranu. U položaju ostajemo pet udaha i zatim sledi vinyasa. Kada se ide u vinyasu
otvara se Đalandhara bandha ali se i dalje drži Mula bandha i tada akumulirana prana kroz kičmu jurne prema
temenu. Ako se izvodi snažno i duboko uđđayi disanje i jaka Mula bandha i ako je duh sa svih pet čula usredsređen
na telo, tada se akumulira više prane. Ako asanu ne izvodimo s pažnjom, tada gubimo Mula bandhu i počinjemo
disati stomakom. Pažnja treba da je stalno na snažnoj Mula bandhi i disanju. Vežba yoga asana s disanjem,
bandhama i vinyasom je tapas jer greje telo i pročišćuje ga. Način izvođenja asana treba prilagoditi stanju
pojedinca (viniyoga), nije važna spoljašnja forma nego bandha, dah i pažnja. Ukoliko se vežbe disanja kapalabhati i
bhastrika rade bez održavanja snažne mula bandhe tada će nam se nadimati stomak i vremenom ćemo imati veliki,
ispupčen stomak. Treba disati plućima i širiti rebra, a ne isturati stomak.
25. Princip delovanja pritiska u yoga položaju
U mnogo asana telo je podvrgnuto različitim vrstama pritiska. Pritisak može biti ograničen na jednu tačku ili može
delovati na veće područje. Neki pritisci su površni dok drugi dosežu do unutrašnjih organa. Delovanje pritiska je
uglavnom usmereno prema sistemu krvotoka, nervnom sistemu i određenim žlezdama. Pritisak na bilo koji deo tela
odvodi krv i sprečava dovod krvi u tom području. To će uzrokovati akumulaciju krvi u sporednim žilama i povećati
tok krvi kroz obližnje organe. Kada se pritisak ukloni javlja se delovanje usisavanja koji nadalje stimuliše
cirkulaciju krvi. Taj efekat pumpanja i usisavanja pomaže kod zakrčenja krvnih žila, oteklina i bola, te unapređuje
zdravlje. Mnogi nervni centri su vrlo osetljivi na pritisak. Blagi pritisak npr. na nervni centar sa strane vrata (carotid
sinus) oslobađa impuls koji umanjuje broj otkucaja srca. Pritisak stvara pozitivan rezultat i na endokrine žlezde.
Klinički eksperimenti i testovi ukazuju da Sarvangasana i Mayurasana regulišu rad tiroidne žlezde i pankreasa koji su
u tim položajima izloženi pritisku.
26. Princip uticaja na pančakošu
Kada proživimo neki stres tada se određeni deo tela zgrči i u njemu se akumuliše napetost i memoriše događaj.
Potisnute se emocije zaključavaju u neki deo tela u vidu bolnih napetosti. Tokom dana proživljavamo različite
stresne situacije i razna emocionalna stanja. Većinu toga automatski potiskujemo jer nemamo vremena da
razmotrimo i osvestimo svaki događaj koji proživljavamo. Sve potisnute i nerazrešene emocije uzrokuju mentalnu i
fizičku napetost. Vežbom yoga položaja, yoga disanja i meditacije razrešavamo napetosti i stresove sa svih pet
nivoa našeg tela (pančakoša) i normalizujemo stanje duha i tela. Vreme koje odvojimo za vežbanje yoge je
dragoceno, jer tada duh i telo, poput krave koja se najela, preživaju sva iskustva kojima su se nahranili tokom
aktivnosti. To osigurava pravilno metabolisanje svih naših iskustava, što stvara opuštenost, celovitost i integraciju
duha i tela, te mentalno zadovoljstvo i stabilnost.
Tokom izvođenja yoga položaja istežemo i opuštamo napete delove tela. Prilikom razrešavanja napetosti, može se
tokom održavanja yoga položaja prirodno ubrzati ritam disanja i pojaviti sećanje na događaj koji je uzrokovao
napetost, jer je nervni sistem prisutan u celom telu. Mozak je putem nervnog sistema sveprisutan u telu, stoga
svaka ćelija našeg tela poseduje sećanje. Zato nam se ponekad može dogoditi da nam se tokom vežbanja yoga
asana odjednom pojave razne emocije u vidu potrebe za smehom, plakanjem, ljutnje, itd. Na putu
samoostvarenja, yoga položajima saznajemo i oslobađamo sećanja (stres) iz naših mišića i cele fiziologije. Uticaj
yoga položaja ide veoma duboko, nadilazi nivo mišića i zglobova i utiče na celokupni nervni sistem. Povećanjem
gipkosti i opuštenosti, napredujemo u vežbi yoga položaja i rešavamo se napetosti i blokada na sve dubljim nivoima
naše fiziologije (pančakoša). Yoga položajima dosežemo do same srži našeg bića i jačamo ga. U skladu s učenjem
yoge, svako poseduje pet nivoa vlastitog tela. Svako finije telo sazdano je od finijeg energetskog nivoa. Ako želimo
da živimo potpuno uravnoteženo, zdravim životom, moramo održati svih pet nivoa tela u dobrom stanju.
31
www.vedskaakademija.rs
Pet progresivno suptilnijih tela koja sačinjavaju našu ličnost opisana su u klasičnom tekstu o yogi, Taittiriya
Upanišadi. Takođe, temeljeno na istraživanju i spoznaji vedskih vidovnjaka (rišija), yoga i ayurveda opažaju telo u
široj perspektivi. Umesto da vide telo samo kao skup biohemijskih procesa, oni ga opažaju kao skup slojeva koji se
protežu od materijalnih ka suptilnijim i uzročnim nivoima. Poput latica ruže, nivoi našeg tela se razotkrivaju jedan
unutar drugog, od spoljašnjeg fizičkog nivoa, do nivoa vitalne energije, do mentalnog i emocionalnog nivoa, do
nivoa inteligencije i do najdublje dimenzije svesti. Svih osam udova yoge predstavljaju inetgrativne terapije za
podsticanje samoizlečenja na svim nivoima.
Fizička srtruktura tela može se podeliti na pet materijalnih nivoa koji okružuju Sopstvo (Atman):
1. Anna-maya koša — omotač od hrane. Anna znači hrana ili fizička materija, maya znači sačinjen od, a koša znači
omotač. To je najgrublji fizički nivo našeg tela. Pet organa opažanja i pet organa delovanja su deo tog nivoa.
Naziva se telo hrane jer je uzrokovano hranom, održavano hranom i na kraju završava kao hrana. Čistoća hrane,
vežbanje asane i pranayame održava Anna-maya košu čistom i zdravom.
2. Prana-maya koša — omotač od vitalne energije. Energetski omotač je suptilniji i kontroliše telesni omotač.
Vežbanjem yoge postajemo sve više svesni drugog nivoa tela, organizujućeg polja koje podržava materijalno telo.
To je vitalna, životna energija koja upravlja biološkim procesima od disanja do probave i cirkulacije krvi. Naziva se
či u kineskoj medicini i prana u yogi. Postoji 5 fizioloških funkcija u telu i nazivaju se: prana — sposobnost
opažanja, pet čula; apana — izbacivanje, eliminacija stolice, urina, sperme, znoja, ispljuvka itd.; samana —
sposobnost probave, probavlja hranu koja dolazi u želuadac; vyana — raspodeljuje provarenu hranu u razne delove
tela putem krvotoka; udana — sposobnost apsorbovanja misli, sticanje znanja. Kada starimo, tada tih 5 prana gube
vitalnost i snagu i slabe sve funkcije organizma koje regulišu. Drevni Egipćani su je nazvali ka. Akupunktura,
ajurveda i homeopatija ne utiču direktno na fizičko telo, nego deluju na nivou vitalne energije koja aktivira i
organizuje život fizičkog tela. Nivo pranamaya koše se sastoji od cele mreže energetskih kanala (oko 72000 nadija)
kroz koje teče vitalna energija i omogućuje život celom organizmu. Redovnom vežbom pranayame, Prana-maya
koša stiče više energije i bolje energizuje Anna-maya košu.
Ako prana-maya koša prestane da funkcioniše, i fizičko telo prestaje takođe. Srce i pluća prestaju raditi, a ćelije se
raspadaju. Pranayama obnavlja vitalnu energiju i vitalnost prana-maya koše. Takođe je važno izlagati se sunčevom
svetlu i svežem vazduhu. Sunce je izvor prane i neki yogiji mogu godinama biti bez hrane, jer se hrane pranom koju
Sunce emituje. Vežbom yoga položaja i meditacijom pročišćavamo energetske kanale.
Ukoliko su kanali vitalne energije čisti, svi organi imaju dobar priliv vitalne energije i normalno funkcionišu. Slabost
rada nekog organa ili bolest znači da je priliv vitalne energije u tom delu tela slab zbog nečistoća u energetskom
kanalu.
Kao što električna energija svojim tokom kroz provodnik stvara oko njega elektromagnetsko polje, tako i vitalna
energija svojim tokom kroz energetske kanale (nadi) stvara polje vitalne energije (auru) oko našeg tela. Ukoliko su
nadiji čisti, ponašaju se poput supervodiča, tok vitalne energije je bez otpora, veoma snažan i koherentan i stvara
snažnu i skladnu auru, neprobojnu za štetne (nekoherentne) spoljašnje uticaje.
3. Mano-maya koša — mentalni omotač. Treći omotač, mentalno telo, odgovorno je za čulne i motoričke aktivnosti i
našu svakodnevnu svesnost automatskih funkcija. Aktivira i upravlja funkcijama Prana-maya koše i Anna-maya koše.
Duh, inteligencija, ego i Čitta (svest koja je izvor razumevanja, osećaja i emocija) su četiri osnovna delovanja
(Antahkarana Čatuštaya) Mano-maya koše. Ono procesuira input od pet čula i refleksno odgovara. Ako se kroz život
krećemo pasivno, reagujući na našu okolinu umesto da je aktivno oblikujemo, naša svest više boravi na mentalnom
nivou našeg tela. Mnogi ljudi i većinom životinje, rutinski deluju u životu s tog nivoa. To je nivo tela koji se sastoji
od misaonih procesa. To je duh koji se sastoji od raznih strasti, emocija, osećaja, misli. Pun je sklonosti i
nesklonosti. Mentalni omotač kontroliše vitalni i telesni. Npr. kada je duh uznemiren, tada su i fiziološke funkcije
koje reguliše prana pod uticajem.
4. Viđnana-maya koša — razumski omotač. To je razum i njegove su funkcije razmišljanje, razlučivanje,
odlučivanje, rasuđivanje itd. U sebi sadrži inetligenciju i ego. Analizira i razlikuje parove suprotnosti i kontroliše
prethodne omotače. Osim razuma uključuje savest i volju. Čistoćom Viđnana-maya koše ostvarujemo Ritambhara
Pragyu (nivo inteligencije koja zna samo istinu). Ostvarujemo inteligenciju i znanje koje je ispravno, lišeno iluzije i
drugih negativnih kvaliteta.
5. Ananda-maya koša — omotač od blaženstva. Od Ananda-maya koše zavisi unutrašnje i spoljašnje područje našeg
života i njegova povezanost s celim svetom.Ananda je blaženstvo. Ananda nadilazi sve emocije. Ona je savršeni
mir. Postizanjem Anande sve emocije doživljavamo u vrednosti blaženstva. Vežbanjem yoge ostvarujemo
blaženstvo, povezujemo se s Anandom. To nam stvara osećaj stabilnosti i ravnoteže unutar svakog emocionalnog
32
www.vedskaakademija.rs
stanja. Ananda nas povezuje s najdubljim nivoom onoga što mi zaista jesmo. Zadovoljstvo dolazi i odlazi, ali
Ananda je neprekidno blaženstvo.
Telo blaženstva se sastoji od vasana. Kada smo u stanju dubokog sna bez snova tada smo u telu blaženstva. Kada
napustimo telo blaženstva i krenemo prema drugim omotačima, tada doživljavamo stanja svesti sanjanja i budno
stanje svesti. Vasane su nemanifestovane u dubokom snu a manifestuju se u obliku misli u snu i delovanja u budnom
stanju. Ako zadržimo svesnost tokom dubokog sna bez snova tada doživljavamo neuznemireno blaženstvo i mir.
Blaženstvo koje doživljavamo u dubokom snu je relativno u odnosu na blaženstvo samoostvarenja.
Kod većine ljudi ananda-maya koša je nerazvijena. Ovaj nivo je poslednji omotač koji stoji između nas i našeg
Sopstva. Mnogi ljudi koji su imali iskustvo blizu smrti izvestili su o doživljavanju briljantnog belog, zračećeg svetla,
sveobuhvatne mudrosti i bezuslovne ljubavi. To je iskustvo ananda-maya koše. Yogiji pročišćavaju sve nivoe svog
tela i duha kako bi to iskustvo imali tokom celog života, a ne samo u trenutku smrti.
Prvi i drugi nivo predstavljaju grubo telo, treći i četvrti predstavljaju suptilno telo, a peti nivo predstavlja kauzalno
telo. Kauzalno telo je skladište svih utisaka i latentnih energija unutar nas, svih vasana. Kada se vasane iz
kauzalnog tela izražavaju kao osećaji i misli, poprimaju oblik suptilnog tela. Nadalje se doživljavaju kao opažanja i
delovanja u grubom telu. Kada kauzalno telo ima utiske o zdravlju, suptilno telo će imati misli o zdravlju i telo će
biti zdravo. Osoba je arhitekt svoje vlastite ličnosti. Sopstvo je van kauzalnog tela.
Mi smo multidimenzionalna bića. Yoga nam omogućava da osvestimo i pročistimo sve dimenzije našeg bića i da ih
savršeno uskladimo. Yoga položajima jačamo i pročišćavamo fizičko telo, yoga disanjem uravnotežujemo i
vitaliziarmo energetsko telo a meditacijom pročišćavamo mentalno, razumsko i emocionalno telo i stičemo iskustvo
čiste svesti, Sopstva (Atman). Primenjujući vežbu svih osam udova yoge na pančakošu, stičemo savršeno zdravlje i
prosvetljenje.
Pet telesnih omotača nisu samo teoretske konstrukcije. Oni su sastavni delovi našeg bića i možemo ih doživeti.
Sledeće vežbe će nam pomoći da steknemo potpuniji uvid u te unutrašnje dimenzije naše ličnosti.
1. Sedite udobno s glavom, vratom i trupom u pravoj liniji, bez naprezanja. Zatvorenih očiju osećajte budnost i
opuštenost, svesnost povucite od spoljašnjih prizora i zvukova u vaše telo. Budite u potpunosti svesni tela, glave,
ramena, grudi, struka, leđa i stomaka, ruku i nogu. To je vaša ana-maya koša.
2. Dovedite punu pažnju ka noydrvama i osećajte kako dišete. Postupno će vaš dah teći sve polaganije i tiše. Budite
svesni energije koja pulsira vašim telom i omogućava pulsiranje srca, širenje i skupljanje grudnog koša, protok krvi
kroz krvne žile, probavu itd. Sila koja upravlja sve te kretnje nije vaše fizičko telo, već prana-maya koša.
3. Sada premestite pažnju na područje mozga. Obratite pažnju na deo vaše svesnosti koji reguliše čulni input i
motorni autput. To je deo koji opaža da vas svrbi nos i naređuje vašoj ruci da ga počešete. Taj deo takođe oseća da
sedite neudobno i želi da pokrenete noge. Stvara razmišljanje, mentalnu buku, koja se stalno odvija u duhu. To je
mano-maya koša.
4. Sada, unutar lobanje, podignite svesnost malo više, prema temenu glave. Ose tite deo svesnosti koji stalno
donosi odluku da i dalje učestvujete u ovoj vežbi i upravo sada vam naređuje da sedite mirno i dovršite vežbu.
Prepoznaje vrednost širenja svesnosti i podstiče vas da rano ujutro vežbate yogu. To je viđnana-maya koša.
5. Smestite svesnost unutar srca. Potpuno se opustite i dišite polagano i ravnomerno. Odvojite dovoljno vremena da
se umirite u stanje potpune mirnoće. Potpuna uronjenost u unutrašnji mir pruža nam iskustvo najčistije sreće. To
je stanje savršenog zadovoljstva, savršene usklađenosti i mirnoće. Nema osećaja nedostatka, straha ili želje. To je
ananda-maya koša.
Sada jednostavno budite svesni vlastite svesnosti. Čista svest koja ima to iskustvo leži izvan tog iskustva. To je vaše
istinsko Sopstvo, vaš besmrtni Bitak. Zatim vratite pažnju na disanje, osećajte neko vreme telo i polagano otvorite
oči. Ovo putovanje pažnje kroz razne nivoe tela predstavlja kretanje pažnje od njenog objekt-odnosnog stanja ka
samo-odnosnom stanju. Svi nivoi našeg tela predstavljaju različite stepene pobuđenja našeg Sopstva, samoodnosnog
stanja svesti.
27. Princip uticaja na marme, čakre i nadije
Ajurvedski tekst Šušruta opisuje činioce tela u vidu 7 nivoa kože, 300 kostiju (uključujući hrskavice i zube), 210
zglobova, 900 ligamenata, 500 mišića, 16 glavnih tetiva, 700 vena, arterija i živaca i 107 marmi. Marme su važan
deo anatomije i odražavaju ključne fiziološke i psihološke procese koji se odvijaju unutar njih. Kao hirurg, Šušruta
je naglašavao važnost marmi u hirurgiji. Kod svake hirurške operacije važno je poznavati smeštaj marmi da ih ne
33
www.vedskaakademija.rs
oštetimo. Čaraka spominje šest glavnih marma područja u telu: glava, vrat, srce, mokraćna bešika, ođas (endokrini
sistem) i šukra (reproduktivni sistem). To se ponekad svodi samo na tri glavna područja: donji deo stomaka
(bešika), srce i glava.
Yoga odražava fiziološko gledište ajurvedske medicine o sastavu ljudskog tela u odnosu na doše, tkiva, marme i
nadije. Marme su povezane sa čakrama i nadijima. Marme su važni centri vitalne energije i preko njih možemo
kontrolisati tok vitalne energije, a time i čulne i motoričke organe i celo ustrojstvo tela i duha.
Marme su dodirne tačke između svesti i materije. Postoji 107 marmi u telu: 22 se nalaze na gornjim
ekstremitetima, 22 na donjim ekstremitetima, 12 u području stomaka i grudi, 14 na leđima i 37 na vratu i glavi. Sto
osma marma se odnosi na jedinstveno polje odakle telo izvire i izgrađuje se, ona je sveprisutna. Ona je
primordijalna marma i zajednička je za sva bića, jer je iz nje sve nastalo. Od te glavne marme (Samhita) izviru 3
osnovne: marma glave (Širša marma, Riši, Vata), srčana marma (Hridaya marma, Devata, Pitta) i marma donjeg
dela stomaka (Basti marma, Čandas, Kapha). Širša marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno na čelo, tada
centar dlana pokriva centar čela gde je smešetna ira marma. Hridaya marmu lociramo tako da dlan položimo
vodoravno ispod grudne kosti, tada se centar dlana poklapa sa smeštajem Hridaya marme. Basti marmu lociramo
tako da dlan položimo vodoravno ispod pupka tako da brid dlana dodiruje vrh stidne kosti, tada centar dlana
pokriva smeštaj Basti marme. Od tri osnovne marme granaju se sve ostale.
Postoje tri tipa energetskih centara:
• 7 čakri
• 14 nadija
• 107 marmi
Čakre, nadiji i marme su tri osnovna nivoa energetskih centara koji povezuju telo s duhom i višom svešću. Čakre su
energetski centri suptilnog tela i smeštene su duž kičme. Prva čakra je vezana za preživljavanje, druga za
reprodukciju, treća za snagu i moć ( moć nad drugim ljudima), četvrta za osećaje (nije važno dominirati ljudima
već imati saosećanje), peta za govor (prenošenje znanja), šesta za treće oko (mudrost) i sedma za prosvetljenje.
Nadiji su suptilni kanali koji se protežu od čakri prema različitim tačkama na telu i energiziraju našu fiziologiju.
Marme su osetljiva područja koja se razvijaju iz nadija. One raspodeljuju pranu iz čakri i nadija kroz celo telo.
Marme se mogu osetiti kao određene tačke ili zone na telu. Marme možemo shvatiti kao energetske tačke na
fizičkom nivou tela koje se izražavaju iz čakri i nadija.
• Marme i sedam čakri
Čakre se protežu od korena kičmene moždine do temena glave. Postoji šest glavnih čakri ili energetskih centara
raspoređenih duž kičme na nivou prana-maya koše, a sedma je na temenu glave (Sahasrara — lotos s hiljadu latica),
koja je povezana s mozgom. Svaka od tih čakri sa svojim odgovarajućim područjem na leđima je određena vrsta
marme. Čakre su glavne marme ili energetski centri suptilnog tela i one energiziraju sve marme fizičkog tela.
Važnije marme na telu zauzimaju veću površinu kruga, a ostale manju. U normalnom stanju čakre liče na
nerazvijeni lotosov cvet s laticama prema dole. Yoga vežbama, pranayamom, meditacijom i celibatom, čakre se
bude i potpuno procvetaju, otkrivajući svoju unutrašnju snagu koja se izražava u razvoju mentalnih sposobnosti i
prosvetljenju.
34
www.vedskaakademija.rs
Čakra
Element, čulo, čulni organ,
motorički organ
Nadiji i telesni sistemi
Marme
1. Muladhara
zemlja, miris, nos,
eliminacija
Alambuša nadi, sistem za
izlučivanje
Guda (anus)
2. Svadhišthana (polni organi)
voda, ukus, jezik,
reprodukcija
Kuhu nadi, urogenitalni
sistem
Kukundara,
Vitapa
3. Manipura
(pupak)
4. Anahata
(srce)
vatra, vid, oči, stopala
Nabhi (pupak)
5. Višuddha
(grlo)
6. Áđna
(treće oko)
prostor, zvuk, uši, govor
7. Sahasrara
(teme glave)
svest
Višvodhara nadi, probavni
sistem
Varuna nadi, sistem
cirkulacije telesnih
tečnosti
Sarasvati nadi, disajni
sistem
Ida, Pingala, Puša,
Gandhari, Payasvini,
Šankhini nadiji, nervni
sistem
Sušumna nadi, mozak
vazduh, dodir, koža, ruke
duh, unutrašnje opažanje
Hridaya (srce)
Nila, Manya,
Amsa
Sthapani,
Apanga
Adhipati,
Simanta
Muladhara čakra
Smeštena je dva prsta iznad međice i dva prsta ispod genitalnih organa. Iz njenog središta se pojavljuje Sušumna
nadi. S njene leve strane pojavljuje se Ida nadi a s desne Pingala nadi. Zbog toga se naziva Triveni (spoj,
sastajalište tri nadija). Usredsređenjem na ovu čakru ostvaruje se zdravlje, krepkost, energija i sposobnost
izvođenja najtežih zadataka. Buđenjem ove čakre izgled osobe biva sjajniji i krepkiji. Takođe se oslobađa telesnih
bolesti. Iz te čakre zrači nežno i prijatno svetlo kao od baklje i obasjava celo područje, sve do Svadhištana čakre.
Vežbom asana, pranayame i meditacije uklanjaju se nečistoće iz područja Muladhara čakre, tako iz nje počinje
isijavati božanska energija (Šakti). Povezana je s donjim delom stomaka, debelim i tankim crevom, rektumom i
anusom i trtičnom kosti. Mantra Muladhara čakre je LAM.
Svadhišthana čakra (polni organi)
Smeštena je oko dva prsta iznad Muladhara čakre. Povezana je s aktivnostima prirode poput: stvaranje, održavanje
i razaranje. Takođe je obdarena sposobnošću trenutnog znanja. Izuzetne osobe koje su obdarene sposobnošću
nepogrešivog pamćenja nekoliko stvari istovremeno imaju vrlo aktivnu Svadhišthana čakru. Smeštena je u donjem
delu stomaka i povezana je s bubrezima, mokraćnim kanalom, mokraćnim cevima, mokraćnom bešikom, polnim
organima i prostatom. Mantra Svadišthana čakre je VAM.
Manipura čakra (pupak)
Smeštena je u području pupka. Povezanaje sa svim organima sistema zavarenje uključujući vitalne organe poput
gušterače, jetre i dvanaestopalačnog creva. Ova čakra energizuje sistem za varenje. Usredsređenjem na ovu čakru
stiče se znanje o telesnom sastavu. Njeno buđenje ima za posledicu lečenja bolesti poput diabetesa, zatvora, loše
probave, nadutosti, itd. Mantra Manipura čakre je RAM.
Anahata čakra (srce)
Smeštena je u predelu srca. Povezana je s funkcijama govora, pesništvom i sposobnošću kontrole nad organima. Oni
koji se redovno usredsređuju na tu čakru nikada neće patiti od srčanih bolesti. Zvuk koji emanira iz te čakre
omogućava praktikantu napredak u meditaciji. Takođe, usredsređenjem pažnje na mesto u sredini grudi, između
dve dojke, razvija u osobi božanske kvalitete, poput nesebične ljubavi, saosećanja, simpatije za one koji pate itd.
Deo u kojem je ova čakra smeštena, vrlo je osetljiv i povezan s duhom. Mantra Anahata čakre je YAM.
Višuddhi čakra (grlo)
Smeštena je u predelu grla. Usredsređenje na ovu čakru čini nas zdravim, oslobađamo se osećaja žaljenja i razvija
nam se intelekt. Uklanja bolesti štitne žlezde. Povezana je s plućima i drugim disajnim organima. Mantra Višuddhi
čakre je HAM.
Ađna čakra (treće oko)
Smeštena je između obrva. Povezana je s epifizom i hipofizom. Buđenjem ove čakre te dve žlezde postaju vrlo
aktivne i jako razvijaju inteligenciju osobe. Vežbama Kapalabhati, Anuloma-Viloma i Nadi Šodhana pranayamama,
duh postaje sabran i nepokolebijiv kako bi postigao stanje jednousmerenosti (Samprađnata). Na mestu ove čakre
35
www.vedskaakademija.rs
sreću se Ida, Pingala i Sušumna nadiji. Stoga se naziva Triveni. To je poput ukrštanja (Triveni Sangam) triju
indijskih reka: Ganga — Ida nadi, Đamuna — Pingala nadi i Sarasvati — Sušumna nadi. Reke se sreću kod mesta
Prayag koje se smatra najsvetijim mestom u Indiji. Veruje se da ako se okupamo na mestu gde se tri reke sreću,
speru se s nas svi gresi. Rečima yoge, to sretanje reka se ne događa samo spolja, već i unutar nas, u vidu sretanja
tri osnovna energetska kanala. Ako osoba vežbom pranayame i meditacije uspeva sabrati Ida, Pingala i Sušumna
nadi kod Ađna čakre, i uroni u ukrštanje tih nadija s predanošću Bogu, nikada neće činiti greh i oslobodiće se iz
ciklusa rođenja i smrti. Svakodnevnim usredsređenjem na Ađna čakru dosežemo oslobođenje (Mokša). Mantra Ađna
čakre je KŠAM.
Sahasrara čakra (teme glave)
Smeštena je na temenu glave, iznad Brahma Randhre, otvora na temenu glave kroz koji plemenite i bezgrešne duše
ili yogiji, u trenutku smrti napuštaju telo. Smatra se boravištem božanskih moći. Usredsređenjem pažnje na tu
čakru postiže se stanje Asamprađnata Samadhi u kojem je duša oslobođena uticaja triju guna: satva, rađas i tamas.
To stanje je više od Samprađnata Samadhija u kojem je uz Samadhi (čista svest) prisutan neki saznajni proces.
Mantra Sahasrara čakre je AUM.
Od ovih čakri bezbrojni nadiji se šire po celom telu. Središnje mesto kontrole celog tela je u srcu, odakle svi nadiji
dobijaju energiju. Otuda su upravljane i sve unutrašnje, nevoljne funkcije tela. Jednom kada srce stane, stanu i sve
funkcije tela. Tokom dubokog sna, kada nismo svesni ničega, središte duše je u srcu. Tokom sanjanja, sedište duše
je u grlu. Sedište duše tokom budnog stanja svesti je u očima. U stanju Samprađnata Samadhija boravište duše je u
području trećeg oka (Ađna čakra), božanske vizije.
Tretiranjem određenih marmi možemo uticati na nadije, elemente, čulne i motoričke organe i druge činioce
povezane s čakrama. Tako npr. tretirajući marme u području pupka možemo delovati na elemenat vatre u telu,
uključujući probavnu vatru (agni) i organe sistema za varenje, čulo vida, i na stopala kao motorički organ.
• Marme i 14 nadija
Svi nadiji izviru iz korenske čakre (Muladhara čakra) u dnu kičme, kreću se paralelno u Sušumnu, središnji nadi koji
se proteže duž kičme, i granaju se na različitim mestima iz Sušumne. Osim Sušumne najvažniji nadiji su Pingala i
Ida koji upravljaju tokom vitalne energije desne i leve strane tela. Svaki je nadi povezan s određenim marmama.
Kroz marme možemo delovati na određeni nadi i kroz njega osigurati pravilan tok prane. Takođe, svaka čakra
poseduje odgovarajući nadi koji provodi vitalnu energiju u različite delove tela.
Nadiji su sledeći:
1. Alambuša nadi — Muladhara čakra: proteže se iz centra čakre korenske do vrha rektuma. Snabdeva pranom
organe za izlučivanje. Otvor nadija je anus. Odnosi se na korensku ili čakru elementa zemlje i Apana Vayu.
Odgovarajuća marma je Guda (anus).
2. Kuhu nadi — Svadhisthana čakra: proteže se od dna kičme do polne čakre i napred do kraja uretre. Snabdeva
pranom urinarne i reproduktivne organe. Otvor je penis ili vagina. Odnosi se na polnu ili čakru elementa vode i
Apana Vayu. Odgovarajuća marma je Basti (mokraćna bešika).
3. Višvodhara nadi — Manipura čakra: proteže se od dna kičme do pupčane čakre i od nje kroz celi stomak.
Snabdeva pranom sistem za varenje i vatru varenja. Otvor je pupak. Odnosi se na pupak ili čakru elementa vatre i
Samana Vayu, Pačaka Pittu, Ranđaka Pittu i Kledaka Kaphu. Podržava pravilno funkcionisanje celog tela putem
sistema za varenje i vatre varenja (agni).
4. Varuna nadi — Anahata čakra: proteže se od dna kičme do srčane čakre i otuda kroz celo telo. Snabdeva pranom,
kroz disajni sistem, sistem cirkulacije i kožu, celo telo. Otvor je koža. Odnosi se na srce ili čakru elementa vazduha
i na Vyana Vayu, Bhrađaka Pittu i Avalambaka Kaphu. Ovaj nadi omogućava izražavanje dubljih osećaja i spoznaja
iz srca. Glavna marma je Hridaya (srce), a takođe i druge marme u grudima.
5. Sarasvati nadi — Višudha čakra proteže se od dna kičme do grlene čakre, grana se do vrha jezika. Snabdeva
pranom grlo, usta, jezik i vokalne organe. Otvor su usta i grlo. Odnosi se na grlo ili čakru elementa prostora, Udana
Vayu Bodhaka Kaphu. Ovaj nadi daje snagu govoru, ukusu i mudrosti. Odgovarajuća marma je vrh jezika. Refleksna
tačka za Sarasvati nadi je sredina čeljusti ispod usnica. Takođe se na Sarasvati nadi odnose marme u predelu grla,
kao Nila i Manya.
6. Sušumna nadi — Ađna čakra: proteže se od dna kičme do vrha glave, s mnogo nadija koji se granaju iz nje u
području trećeg oka. Energizira kičmu, mozak, nervno tkivo i podržava koštano tkivo. Otvor su oči, posebno tačka
između očiju ili treće oko. Sabira i raspodeljuje energiju svih nadija, naročito osam desnih i levih dominirajućih.
Povezan je sa Prana Vayu, Sadhaka Pitta i Tarpaka Kapha, Pranom, Teđasom i Ođasom. Glavna marma je Sthapani
(treće oko) i Adhipati (temena čakra).
36
www.vedskaakademija.rs
Posebni nadiji za treće oko:
Treće oko ili Ađna čakra izvor je šest nadija koji snabdeva čula, po dva nadija za nozdrve, oči i uši.
1. Pingala nadi: grana se iz trećeg oka i proteže do desne nozdrve, koja je njen otvor. Snabdeva pranom i upravlja
desnim nosnim putevima. Upravlja svim oblicima pitta aktivnosti, od varenj a do razmišljanja. Odnosi se na
korensku čakru koja upravlja čulom mirisa. Snabdeva energijom desnu stranu tela, stimulišući sve nadije desne
strane tela. Glavna marma je desna Phana marma.
2. Ida nadi: grana se od trećeg oka i proteže prema levoj nozdrvi, koja je njen otvor. Snabdeva pranom i upravlja
levim nosnim putevima. To je glavni kanal vitalne energije za vodene, Kapha funkcije od izgradnje tkiva do
spavanja. Upravlja nadahnutim i vizionarskim govorom. Uzrokuje obogaćenje celog tela pranom. Odnosi se na
korenskuu čakru koja upravlja čulom miris. Opskrbljuje energijom levu stranu tela stimulisanjem svih nadija leve
strane. Glavna marma je leva Phana marma.
3. Puša nadi: grana se od trećeg oka i proteže do desnog oka koje je njen otvor i snabdeva ga pranom. Upravljan je
pranom kao glavnom snagom čula. To je važan nadi jer duša (Atman) boravi u desnom oku tokom budnog stanja
svesti. Odnosi se na Aločaka Pittu (vrsta Pitte koja upravlja očima) i na čakru pupka koja upravlja čulom vida.
Glavna marma je desna Apanga marma.
4. Gandhari nadi: grana se od trećeg oka i proteže do levog oka koje je njen otvor i snabdeva ga pranom. Podstiče
snove, imaginaciju i kreativne vizije. Odnosi se na Aločaka Pittu i na čakru pupka koja upravlja čulom vida. Glavna
marma je leva Apanga marma.
5. Payasvini nadi: grana se od trećeg oka i proteže do desnog uha koje je njen otvor i snabdeva ga pranom. Takođe
upravlja desnom eustahijevom trubom. U desnom uhu čujemo unutrašnje zvukove yoge ili nada, muziku duše.
Povezana je s grlenom čakrom koja upravlja čulom sluha. Glavna marma je desna Vidhura marma.
6. Šankhini nadi. grana se od trećeg oka i proteže do levog uha koje je njen otvor i snabdeva ga pranom. Takođe
upravlja levom eustahijevom trubom. Povećava veru i čini nas prijemčivima za više uticaje. Povezana je sa grlenom
čakrom koja upravlja čulom sluha. Glavna marma je leva Vidhura marma.
Dva nadija za ruke i noge:
Dva posebna nadija snabdevaju pranom desnu i levu stranu tela, ruke i noge. U području ta dva nadija pojavljuju se
mnoge marme koje su jako važne za sprovođenje marma terapije. Odnose se na Vyana Vayu. Povezani su sa
pupčanom i srčanom čakrom koja upravlja motoričkim organima, dlanovima, stopalima i tokom energije kroz njih.
1. Yašasvati nadi: proteže se od korene čakre do pupčane čakre gde se grana. Snabdeva pranom desno stopalo i
desni dlan. Energija ovog nadija dolazi do sredine desnog dlana i stopala i otuda se emituje u prste završavajući u
palcu desne ruke i palcu desne noge. Otvor je vrh palca desne ruke i desne noge. Postoji snažan isceljujući
energetski potencijal kroz dlan desne ruke koji se poput desnog oka povezuje s dušom i vatrom. Odnosi se na Vyana
Vayu, Bhrađaka Pittu i Šlešaka Kaphu. Glavne marme su Kšipra i Talahridaya na desnoj strani tela na obema rukama
i stopalima. Za sve marme na desnoj strani tela važno je održavati tok energije u tom kanalu čistim i stalnim.
2. Hastiđihva nadi: proteže se od korene čakre do pupčane čakre gde se grana. Snabdeva pranom levo stopalo i levu
ruku. Energija ovog nadija dolazi do sredine levog dlana i stopala odakle zrači u prste, završavajući primarno u
palcu leve ruke i palcu leve noge. Otvor je vrh palca leve ruke i noge. Energija leve ruke je hladeća, smirujuća i
više obogaćujuća od energije desne ruke, po prirodi je vodena. Povezan je sa Vyana Vayu, Bhrađaka Pittom i
Šlešaka Kaphom. Glavne marme su Kšipra i Talahridaya na levoj strani tela na rukama i stopalima. Za sve marme na
levoj strani tela važno je održavati tok vitalne energije u tom kanalu čistim i stalnim.
• Marme i yoga položaji
Jedna od najvažnijih svrha yoga položaja je osiguravanje pravilnog toka prane kroz različita područja marmi.
Budući da je puno marmi smešteno u zglobovima, yoga položaji pročišćavaju i energizuju marme, omogućavaju
bolju cirkulaciju marmama u područjima koja su kruta i napeta. Bolne marme ukazuju na potrebu da se vežbaju i
udobno istežu okolni mišići i zglobovi.
Sledeći yoga položaji, a naročito položaj lotosa (padmasana) služe da se zaštite marme i zatvori isticanje energije
kroz marme napolje, za pounutrašnjenje prane i duha za vežbu meditacije. Naročito položaj vezanog lotosa
(Baddha Padmasana) održava energiju marme na unutrašnjem nivou. Položaji uvijanja su izvrsni za otvaranje, veći
priliv energije marmi i poboljšavanja toka prane kroz nadije, naročito za marme na leđima, kukovima i ramenima.
Stojeći položaji istezanja poput Trikonasane, Virabhadrasane, Paršvakonasane ili Padangušthasane služe otvaranju i
obogaćivanju marmi sistema povezujući ga sa spoljašnjim izvorima prane i vitalnosti. Za to je dobra vežba Pozdrav
Suncu. Položaji izvijanja unazad poput Uštrasane i Dhanurasane otvaraju marme locirane na grudima i prednjoj
strani tela i mogu snažno stimulisati energiju marmi. Savijanja napred poput Đanuširšasane, Maričyasane,i
Paščimottanasane bolji su za marme na zadnjoj strani tela i smiruju energiju marmi. Yoga položaji koji isturaju
grudni koš napred, poput Urdhva Mukha Švanasana i Bhuđangasana dobri su za stimulisanje marmi u grudima. Yoga
vežbe poput Uddiyana Bandha i Nauli, koje otvaraju solarni pleksus, odlične su za marme u području želuca i za
37
www.vedskaakademija.rs
regulisanje Pitte u tom delu tela. Vežbe poput Mula Bandhe koja postavlja branu (pečat) energiji u korenskoj čakri
odlične su za marme na dnu kičme i za regulisanje Vate u tom delu tela. Vežbe poput Đalandhara Bandhe i osnovne
vežbe Uđđayi Pranayame odlične su za marme u području grla i za regulisanje Kaphe u tom delu tela. Obrnuti
položaji, zavisno od vrste obrnutog položaja, pomažu u stimulisanju marmi u glavi i gornjem delu tela. Stoj na glavi
(Širšasana) snažno utiče na marme u glavi a stoj na ramenima (Sarvangasana) je odličan za marme u području
vrata. Takođe se pranayamom snažno utiče na marme. Yogijskim disanjem povećavamo tok prane kroz čakre,
nadije i marme. Sukha Pranayama, s naizmeničnim disanjem kroz nozdrve, energizuje marme na levoj i desnoj
strani tela. Bhastrika Pranayama otvara i energizuje marme u području glave.
Vežba osećanja marma područja na telu
Tekst o yogi, Yoga Vasišta, objašnjava upotrebu marma područja koja sadrže pranu i daje postupak kako crpiti
pranu iz 18 glavnih marma područja.
Osamnaest yogijskih marma područja i odgovarajuće marme su:
1. Nožni prsti — Kšipra marma
2. Članci — Gulpa (članka) marma
3. Sredina lista noge — Indra Basti marma
4. Dno kolena — nije klasična marma ali se može koristiti
5. Centar kolena — Đanu marma
6. Sredina bedara — Urvi marma
7. Anus — Guda marma
8. Sredina kukova — Kukundara i Nitamba marme
9. Koren uretre — Vitapa marma
10. Pupak — Nabhi (pupak) marma
11. Centar srca — Hridaya (srce) marma
12. Dno grla — Nila marma
13. Koren jezika — Šringataka marma
14. Koren nosa — nije klasična marma, odnosi se na Phana marmu nozdrva
15. Centar očiju — Apanga marma
16. Između obrva — Sthapani marma
17. Centar čela — nije klasična marma ali je korisna
18. Vrh glave — Adhipati marma
Tih osamnaest marma područja uključuju sedam čakri — koren anusa (Muladhara), koren uretre (Svadisthana),
pupak (Manipura), srce (Anahata), koren grla (Višuddha), između obrva (Ađna) i teme glave (Sahasrara). Područja
očiju, koren nosa, koren jezika i sredina između obrva odnose se na treće oko ili Ađna čakru. Centar čela se odnosi
na temenu čakru.
Marma područja su povezana sa 14 nadija. Koren anusa je povezan sa Alambuša nadi. Koren uretre je povezan sa
Kuhu nadi. Koren jezika je povezan sa Sarasvati nadi. Vrh glave je povezan sa Sušumna nadi. Koren nosa je povezan
sa Ida i Pingala nadijima. Tačka između očiju je povezana sa Puša i Gandhari nadijima. Marme uzduž nogu su
povezane sa Hastiđihva (leva strana) i Yašasvati (desna strana) nadijima.
Sledi opis vežbe osećanja marmi kako je opisana u Vasišta Samhiti:
Ovom vežbom, snagom pažnje, crpimo pranu iz 18 marma područja. To činimo primenjujući udisaj i izdisaj u
svakom marma području slično kao što činimo savijanje i istezanje, opuštanje mišića tokom vežbi yoga položaja.
Usmerite pažnju na nožne prste. Udisajem sakupite energiju u to marma područje. Izdisajem je oslobodite. Osetite
nožne prste energizovane, isceljene i opuštene. Isto činite s ostalim marma područjima: gležnjevi, sredina listova
nogu, dno kolena, sredina kolena, sredina bedara, koren anusa, sredina kukova, koren uretre, pupak, srce, koren
grla, koren jezika, koren nosa, oči, između obrva, sredina čela i teme glave. U ovoj vežbi treba da skoncentrišete i
duh i pranu u svako od navedenih 18 područja, počevši od stopala. Saberite pažnju od jednog marma područja do
drugog poput uspona, krećući se pažnjom od dna do vrha tela. Na kraju držite pažnju na vrhu glave u prostoru
vrhunskog Sopstva koje je izvan rođenja i smrti i izvan sve patnje.
U svrhu terapije možete usmeriti pažnju na bilo koje marma područje koje želite da iscelite. U marma terapiji
opisanoj u Ayurvedi pet prana se odnose na pet prstiju. Možemo koristiti različite prste za usmeravanje različite
vrste prana na različite marma tačke. Prana se odnosi na palac, Udana na kažiprst, Vyana na srednjak, Samana na
38
www.vedskaakademija.rs
domali i Apana na mali prst. Dlan nosi energiju prane i njenih pet vrednosti. Stimulacija se vrši laganom, kružnom
masažom (abhyanga) ili pritiskom (mardana) itd. marma područja.
• Marme i mudre
Stimulisanje marmi se takođe postiže pomoću mudri. Mudra je pokret ili položaj koji povezuje energetske tačke
tako da se zatvara energetski krug, što olakšava protok vitalne energije. Vitalna energija je tada sposobna da teče
u područja koja su ranije bila van njenog domašaja. Mudre takođe poseduju snagu da otvore kanale u telu koji
povezuju telo sa svešću. U mudrama, različiti prsti se postavljaju na način da otvore kanale marma područja. Čak i
jednostavan čin pravljenja znaka Idsta (prekrstiti se) stimuliše određene marme koje podstiču širenje svesti. Ključ
za zdravlje tela i duha nalazi se na vrhovima naših prstiju.
Dlan je predstatvnik pet elemenata (pančatatve) koji su odgovorni za stvaranje našeg tela i svega što nas okružuje.
Pet prstiju se odnosi na pet elemenata i pet primarnih organa tela:
1. palac — elemenat prostora (Akaša tatva), mozak
2. kažiprst — elemenat vazduha (Vayu tatva), pluća
3. srednji prst — elemenat vatre (Agni tatva), nervni sistem
4. domali — elemenat vode (Đala tatva), bubrezi i creva
5. mali prst — elemenat zemlje (Prithvi tatva), srce
Dodirujući svaki prst na određeni način možemo otvoriti kanale ka individualnim organima. Takođe, dodirivanjem
prstiju možemo stvarati različite uticaje na telo kombinujući različite elemente. Ako nam je telo pregrejano, tj.
ako je pojačan elemenat vatre u telu, tada spajanje odgovarajućih prstiju i ujedinjenje elemenata prostora i
zemlje (palac i mali prst) smanjiće temperaturu (agni). Slično, ako imamo poteškoća s disanjem (manjak Vayu tatve
u telu), spajanje palca i kažiprsta (Akaša tatva i Vayu tatva) obnoviće Vayu tatvu u telu i normalizovati disanje.
Takođe možemo usmeriti kretanje prane prema gornjim ili donjim delovima tela. Ako istovremeno dodirujemo
palac leve i desne ruke i kažiprst leve i desne ruke, tada smo zatvorili energetski krug laganih elemenata (prostor i
vazduh — lagani elementi), te ćemo zbog toga pri disanju osećati kako se ono više odvija u gornjem delu grudnog
koša i kako se prana diže nagore i osećamo snagu u gornjem delu tela. Ukoliko na isti način međusobno spojimo
palčeve i srednjake (prostor i vatra) osećaćemo akumuliranje prane i snage u srednjem delu tela, disanje se
spontano snažnije odvija u sredini grudnog koša. Kada na isti način spojimo palčeve, domale i male prste (prostor
voda i zemlja — teški elementi), zatvorili smo krug teških elemenata i osećaćemo kako se disanje snažnije odvija u
donjem delu grudnog koša, a energija i snaga se kreću prema dole. Sve mudre izvodimo istovremeno s obe ruke.
Neke se izvode svakom rukom zasebno, a neke spojenim rukama. Mudru je poželjno izvoditi po 45 minuta (ili tri
puta po 15 minuta — ujutro, popodne i naveče), jednom mesečno ili po potrebi, s obzirom na vrstu poremećaja. Pre
primene mudri posavetujte se s učiteljem yoge. Dobro je jednom mesečno vežbati sve niže navedene mudre. Ako
jedemo rukama, kao na primer Indijci, tada automatski primenjujemo panča mudru i stvaramo ravnotežu pet
elemenata (panča tatva ravnoteža).
• Marma mantra
Pre i tokom izvođenja mudri na poseban način izgovaramo marma mantru. Marma mantra je osnovna mantra koja
se može upotrebljavati svakodnevno za stimulisanje funkcija svih marmi i organa. Zvuk marma mantre je snažno
povezan s čakrama i fiziologijom. Ako marma mantru izgovaramo vrlo polagno s produženim izgovorom, dovoljno je
ponoviti je tri puta dnevno. Izgovara se tokom izdisaja. Nakon dubokog udisaja, izdisajem je izgovaramo na sledeći
način: Mmmmmaaaaarrrrrmmmmmaaaaa. Može se ponavljati u kombinaciji s mudrama ili pre izvođenja vežbe
Mahamudre (Nadi Sutra Kriya). Delo marma mantre poznavali su veliki učitelji Dhanur Vede. Marma mantra
odjednom stimuliše tri maha marme (Širša marma, Hridaya marma i Basti marma) i Manipura čakru koja generiše
samopouzdanje. Nakon nekoliko ponavljanja marma mantre počinjemo da osećamo fino vibriranje energije po
celom telu.
Vežba mudri
1. Mudra za stimulisanje marmi u području srca (Anđali mudra)
Kada oba dlana sklopimo ispred grudi, stvara se energija između dlanova. Kada centar dlanova držimo prema
srčanoj marmi, smeštenoj na grudima između bradavica, stvara se posebna energija koja stimuliše marme koje su
povezane s plućima, srcem i emocijama. Akumulira pranu i snagu u području grudi i srca. Stimulisanje srčane čakre
oživljava celi sistem čakri i pomaže uravnoteženju funkcije probavnih organa. Izvodi se pre ostalih mudri. Skupite
dlanove i pritisnite ih na grudi tako da su dlanovi u području palčeva međusobno malo odmaknuti. Taj specifičan
položaj dlanova povoljno deluje na pluća. Držeći taj položaj, pluća su otvorena tako da dah ide u svaki pojedini deo
tela, poboljšavajući cirkulaciju. Kada je cirkulacija normalna, telo je u stanju uravnoteženog funkcionisanja. Vata,
Pitta i Kapha doše, svi elementi i marme su uravnoteženi. To uravnoteženo stanje stvara osećaj sreće.
39
www.vedskaakademija.rs
2. Mudra za pluća i mudrost (Gyana mudra)
Dodirujući palac s kažiprstom na svakoj ruci otvara pluća i mozak. Ostali prsti ostaju pomalo napeti i ispruženi. Ova
mudra pomaže kod problema a astmom i otežanim disanjem nakon vežbanja ili trčanja na velike udaljenosti
(maraton) i reguliše tok daha u plućima. Takođe, smanjuje duhovnu napetost, povećava jasnoću misli i
koncentraciju, povećava osećaj blaženstva, pomaže kod nesanice, depresije i visokog krvnog pritiska. Smiruje duh i
dobra je za meditaciju.
3. Mudra za nervni sistem
Ako je prisutna neka uznemirujuća situacija i nemir, na obema rukama dodirnite srednji prst s palcem, tako da se
vrhovi oba palca dodiruju. U tom položaju postavite ruke oko 4 prsta ispod pupka tako da na telo prislonite
spoljašnju stranu ruku. Ne brinite o tačnoj lokaciji, jer je Nabhi čakra veličine dlana. Držite taj položaj 2 do 3
minuta, zatvorenih očiju i duboko dišite. Na kraju završite vežbu tako da sklopite dlanove u položaj pozdrava
(Anđali mudra). Takođe je dobro izvesti marma mantru za snaženje duha.
4. Mudra za bubrege
Bubrezi su ključ za snažno srce. Ako su bubrezi puni toksina i njihova funkcija oslabljena. osećamo se umorno i
iscrpljeno. Takode, stresovi i napetosti blokiraju normalan rad bubrega i stvaraju sindrom hronične teskobe.
Nepravilan rad bubrega uzrokuje upale mišića i oticanje tkiva, jer se tečnost zadržava u telu. Ova mudra vraća
osećaj psihičke svežine i izgubljenu vitalnost, uklanja nestabilnost tela pri hodu te uspostavlja ravnotežu. Da bismo
delovali na bubrege, palcem dodirnemo domali prst.
5. Mudra za srce
Ako dodirnemo palac i mali prst uravnotežujemo emocije. Ova mudra budi srčanu marmu, koristi kod uznemirenja
ili jakog lupanja srca. Uz ovu mudru možete pet puta ponoviti marma mantru.
6. Mudra vetra (Vayu mudra)
Savijte kažiprst tako da se njegov vrh oslanja na osnovu palca i onda lako pritisnite kažiprst palcem. Ovaj položaj
omogućuje «provetravanje» svih delova tela. Pomaže kod gihta, išijasa, reumatizma i bolova u rukama, vratu i
glavi. Ako ovu mudru primenite u periodu od 24 sata, pošto je već došlo do narušavanja telesne bodrosti, možete
računati na brzo poboljšanje. Kod hroničnih tegoba, rezultat Vayu mudre se može pojačati primenom Pran mudre.
Vežba treba da se nastavi i kad je bolest potpuno uklonjena.
7. Nebeska mudra (Šunya mudra)
Savije se srednji prst, dok se ne dođe ispod jagodice palca, a onda se palcem lako pritisne nadole. Ova je vežba
posebno namenjena onima koji imaju problema s ušima ili slabo čuju. Bolovi u ušima se mogu brzo ublažiti, a ako
se vežba dugo primenjuje, prolaze ili se bitno smanjuju tegobe i kod ostalih bolesti organa za sluh.
8. Mudra Boga voda (Varuna mudra)
Savijte mali prst desne ruke sve dok ne dođe pod jagodicu palca. Onda palcem leve ruke pritisnite i palac i prst
desne. Leva ruka pri tom obuhvata desnu s donje strane. Ovu vežbu treba koristiti uvek kada se poveća elemenat
vode u stomaku ili plućima (kod viška sluzi i drugih izlučevina). Poboljšava stanje jetre.
9. Mudra zemlje (Prana mudra)
Vrhovi domalog i malog prsta se spoje sa vrhom palca. Ostali prsti se drže uspravno. Prana mudra poboljšava vid,
leči bolesti očiju, podiže vitalnost i daje snagu celom telu. Smanjuje umor i nervozu.
10. Mudra energije (Apana mudra)
Vrhovi srednjeg i domalog prsta se spoje s palcem, dok dva preostala prsta ostaju uspravljena. Poboljšava stanje
mokraćnih puteva i smanjuje porođajne bolove. Pročišćuje sve sisteme tela od nečistoća i vlastitih, štetnih,
izlučenih materija.
11. Mudra spasitelj života (Apana Vayu mudra)
Kažiprst se savije nadole, njegova jagodica se prisloni uz osnovu palca. Istovremeno se spoje vrhovi srednjeg i
domalog prsta sa vrhom palca. Mali prst ostaje uspravljen. Ovaj položaj ima funkciju prve pomoći čim kod sebe
otkrijete prve znakove početka srčanog napada. I kad se ne radi o srčanom napadu, Apana Vayu mudra može rešiti
mnoge komplikacije ovog vitalnog organa. Vežba se izvodi s obe ruke kako bi došlo do trenutnog poboljšanja.
12. Mudra svete krave (Surabi mudra)
Mali prst leve ruke je u dodiru s domalim desne, a mali prst desne s domalim leve ruke. Istovremeno, srednji prst
svake ruke dotiče kažiprst one druge. Palčevi ostaju ispruženi. Vrlo je korisna za lečenje reumatizma i zapaljenja
zglobova.
40
www.vedskaakademija.rs
13. Mudra mišića (Šank mudra)
Obe ruke stegnute zajedno podsećaju na neku vrstu «mišićne šoljice». Levi palac se stegne s četiri prsta desne
ruke, dok se istovremeno dodiruju palac desne i ispruženi srednji prst leve ruke. Ova mudra rešava probleme sa
snagom, a redovno korišćenje Šank mudre takođe može učiniti glas snažnijim i čistijim.
14. Mudra životne snage (Linga mudra)
Oba dlana se prislone jedan uz drugi i prsti se saviju prema unutrašnjoj strani. Pri tome jedan palac ostaje
uspravljen. Palac i kažiprst druge ruke ga učvrste u tom uspravljenom položaju. Ova mudra održava otpornost
organizma na prehlade, kašalj i bronhitis, kao i na druge poremećaje disajnih organa. Ona omogućava da se brzo
izbaci sva sluz koja se nakuplja u plućima. Korisna je za osobe koje kod promene vremena počinju da osećaju
raznovrsne tegobe, posebno kod disanja. Ova mudra može poremetiti ravnotežu elemenata i zato se mora izvoditi
vrlo pažljivo. Zato je uz nju obavezno ispijanje u proseku osam čaša vode dnevno, a uz to i dosta osvežavajućih
pića kao što su jogurt, limunada, itd. Ako se previše koristi Linga mudra može dovesti do osećaja težine i letargije.
Ako se ovi znakovi pojave, vreme vežbe se mora skratiti i pojačano se uzimaju osvežavajuća sredstva i sokovi.
15. Apanahuti mudra
Spojte vrhove kažiprsta i srednjeg prsta s vrhom palca, ostali prsti su uspravljeni. Može se izvoditi pre jela.
Poboljšava varenje hrane.
16. Mahamudra (Nadi Sutra Kriya)
Kombinacija jednostavnih pokreta s disanjem stimuliše čakre, marme i nadije. Vežbanje Mahamudre direktno
energizuje atomski i molekularni nivo našeg bića, snaži protok vitalne energije telom i obnavlja i snaži polje vitalne
energije (auru). Nakon vežbe aura je osnažena i štiti nas od nekoherentnih energetskih uticaja okoline.
Mahamudrom ostvarujemo Meissenrov rezultat poznat u fizici, koji kaže da ako u blizinu magneta postavimo
superprovodnik, tada magnetne sile zaobilaze superprovodnik i ne mogu prodreti u njega, dok kod običnog
provodnika magnetne sile prodiru u njega. Superprovodnik ima unutrašnji tok energije bez otpora, što stvara
snažno, neprobojno energetsko polje oko sebe. Slično tome, kada su nadiji, energetski kanali u našem telu potpuno
čisti, tada energija cirkuliše bez otpora i stvara snažno i neprobojno energetsko polje (auru) oko našeg tela. Čineći
ovu vežbu, počinjemo da osećamo kako prana dolazi svim delovima tela, vitalna energija počinje da vibrira u svakoj
ćeliji tela i oko tela. Vežbu ponovimo 4 puta u udobnom sedećem položaju, najbolje ujutro, tako da nas obezbedi
sa dovoljno energije za dnevne aktivnosti. Vežba se izvodi u jednom neprekidnom i tečnom pokretu. Ukoliko nam je
dan bio naporan, možemo ovu vežbu ponoviti uveče, tako da ponovo napunimo telo energijom. Najbolje je vežbu
izvoditi u prirodi na svežem vazduhu, u tihom okruženju i s punom pažnjom. Pre početka izvođenja Mahamudre tri
puta izgovorimo marma mantru.
Vežba Mahamudra vuče poreklo iz Dhanur Vede i koristili su je ratnici pre nego što bi krenuli u bitku. Iz Dhanur
Vede se razvila borilačka veština Kalaripayat čiji je prvi učitelj bio drevni ratnik Parašurama. Ovom vežbom ratnici
su snažili vitalnu energiju i hrabrost. Vežbom Mahamudre se stvara zaštitni energetski oklop (snažna i neprobojna
aura - kavač) koji nas štiti od štetnih spoljašnjih uticaja.
Borilačka veština Kalaripajat zasnivala se na potpunom znanju o marmama, čakrama i nadijima. Tu veštinu je
Bodhidharma (princ rođen 440. godine u Tamil Nadu, južna Indija), koji je postao budistički sveštenik 520. godine,
doneo u Kinu. Tadašnji kineski car Wu Ling dinastije nije shvatio Bodhidharminu doktrinu praznine i proterao ga je.
Bodhidharma je otišao na planinu Shao-Shih u Sung u planinskoj regiji (Honan pokraina), gde je pronašao Sil-lum
(Šaolin) hram i tamo proveo devet godina, obučavajući budističke sveštenike hrama Šaolin veštinama lohan kunga,
tai chia. Iz tih veština su se kasnije razvile popularne borilačke veštine kung fu u Kini i karate u Japanu.
Uputstvo za vežbu:
1. Sedite udobno (Sukhasana ili Padmasana) i položite dlanove na suprotna kolena ili listove nogu i duboko dišite
kroz nos. Nastavite duboko disati tokom cele vežbe. Pažnja je na donjoj korenskoj čakri.
2. Udisajem širom istegnite ruke prema spolja i prema gore, tako da su na kraju potpuno ispružene uvis pod uglom
od 90 stepeni u odnosu na tlo. Kako se ruke podižu, dlanovi se okreću prema gore a pažnja je na kretanju vitalne
energije iz korenske čakre prema srčanoj čakri.
3. Izdisajem savijte ruke u laktovima i položite dlanove iza glave na mesto gde se vrat spaja s ramenima. Pažnja je
na grlenoj čakri.
4. Udisajem raširite ruke na obe strane, tako da su ispružene i paralelne s tlom, a dlanovi okrenuti prema gore.
Pažnja je na srčanoj čakri.
5. Izdisajem spustite ruke tako da su oba dlana okrenuta prema preponama. Pažnja je na polnoj čakri.
6. Udisajem i prstima dlanova okrenutim prema dole masirajte sistem čakri (polna, pupčana i srčana čakra),
pokrećući dlanove od polne čakre do srčane čakre. Zatim ispred srčane čakre obrnite smer prstiju dlanova prema
41
www.vedskaakademija.rs
gore u položaj Anđali mudru. Pažnja je na kretanju vitalne energije od od polne do srčane čakre. Sva energija koja
je bila sakupljena kretanjem ruku, sada je dovedena do srčane čakre.
7. Izdisajem ispružite ruke ispred tela, ostavljajući spojene palčeve i male prste. Tim pokretom izbacujemo sve
nečistoće skupljene kretanjem dlanova energetskim tokovima. Pažnja je na pročišćavajućem uticaju koji ovaj
pokret ima na celi energetski sistem i auru.
8. Udisajem dovedite ruke sklopljenih dlanova do tačke između obrva. Pažnja je na čakrama glave (temena i treće
oko).
9. Spustite ruke u istom položaju sklopljenih dlanova do srčane čakre i zadržite ih tamo, dovodeći nazad u naš
energetski sistem pozitivnu energiju. Pažnja se kreće od čakre trećeg oka preko grlene do srčane čakre.
28. Princip povezanosti imena i oblika klasičnih yoga položaja
Naziv yoga položaja govori o prirodi položaja, koje područje tela se isteže, itd. Npr. Paščimottanasana govori o
istezanju Zapada, zadnjeg dela tela. Budući da se yoga vežbe uvek izvode tako da smo okrenuti prema Istoku, tada
nam leđa predstavljaju Zapad. U Paščimottanasani dah teče uzduž leđa, kroz kičmu. Purvottana govori o istezanju
prednjeg dela tela, Istoka. Uštrasana pojačava kretanje daha u grudima, osećamo kretanje daha uzduž cele
prednje strane tela. Ime govori o obliku, a iz oblika vidimo prirodu položaja, koja vrsta disanja i istezanja se
događa u datom položaju. Budući da je na Sanskritu odnos imena i oblika idealan, dobro je naučiti pravilno
izgovarati nazive yoga položaja na Sanskritu. Pravilan način pisanja i izgovora naziva yoga položaja na sanskritu
možete naći u knjigama Light on Yoga B. K. S. Iyengara i An Illustrated Guide to Asanas and Pranayama M. J. N.
Smitha. Pre izvođenja određenog yoga položaja uvek prvo mentalno, nežno izgovorimo njegov naziv. To priprema
fiziologiju za oblik yoga položaja čije ime mentalno ponovimo, i pojačava dobrobiti samog položaja.
29. Princip mikromasaže u yoga položaju
Mikromasaža se ostvaruje vrlo polaganim, udobnim i nežnim kretanjem raznih delova tela tokom izvođenja yoga
položaja, s potpunom svešću o svakom mišiću, ligamentu, zglobu, unutrašnjem organu, itd. koji su uključeni u
kretanje i na koje pokret vrši delovanje. Telo zatvorenih očiju vidimo i osećamo iznutra, a vrlo nežan i polagan
pokret koordiniramo s disanjem. Vežbanjem yoge vršimo samomasažu površine i unutrašnjosti tela. Što više lagane i
malene pokrete svesnije doživljavamo, rezultat mikromasaže je veći.
30. Princip terapijskog delovanja yoga položaja - Yoga Čikitsa
Osnovni princip Yoga Čikitse je da je bolest znak neravnoteže. Yoga Čikitsa je usmerena na obnavljanje ravnoteže.
Da bismo pročistili i osnažili fiziologiju i bili zdravi, možemo koristiti tri glavne metode: ahara (ishrana); vihara
(aktivnost) i aušadhi (lek). Prva dva pristupa su preventivna i imaju veliku važnost, treći je kurativni i treba da se
primenjuje u krajnjem slučaju, kada se bolest ispolji. Te tri metode mogu preobraziti i uspostaviti ravnotežu prva
tri nivoa naše fiziologije (koša): fizičko telo, telo vitalne energije i mentalno telo. Da bismo uklonili duboke
stresove i neravnoteže i stvorili trajne promene u našem životu, nužno je da vežbom yoge prodremo do petog nivoa
tela (ananda maya koše), srca. Učenje yoge je potyrđeno savremenim razumevanjem kako snaga emocija utiče na
fiziologiju, misli i ponašanje. U četvrtoj dimenziji našeg tela (viđnana maya koša) dominira vera. Vera je kvalitet
poverenja bez potrebe za spoljašnjim potvrdama. To je duboko i intuitivno saznanje koje smiruje naš duh i pruža
sigurnost našim emocijama i srcu. Vera je lek za emocionalni duh. Stoga se u yogi smatra lekovitim pravilno
povezivanje našeg života sa nečim što je pozitivno, večno i istinito (sat sanga). Zato yoga insistira na povezivanje
individualnog života sa svetlom Božjim, prirodnim zakonom.
Na našem putovanju ka zdravlju mogu se primeniti različiti postupci psihofizičkog razvoja. Možemo vežbati yoga
položaje i njihovu upotrebu, razne tehnike yoga disanja, primenu primordijalnih zyukova — vedska vibraciona
tehnologija, meditaciju, molitvu, druženje s pozitivnim ljudima (sat sanga), obrazovanje o zdravom življenju,
promene u ishrani i drugim životnim navikama. Sve te metode vraćaju život u stanje ravnoteže i stvaraju temelj za
razvoj viših stanja svesti. Iako postoji puno sredstava i postupaka za obnavljanje ravnoteže duha i tela, osnovna
orijentacija bilo kojeg pristupa je smanjenje ili pročišćavanje (langhana) i jačanje ili izgrađivanje (brmhana).
Terapija smanjivanja (langhana), koristi se kada postoji neka vrsta viška u sistemu koji se mora smanjiti; npr.
prevelika težina, toksičnost, hiperaktivnost ili nemir. U yoga praksi langhana tehnike uključuju izdisaj, kratko
držanje nakon izdisaja, savijanja napred, neka uvijanja i stoj na glavi. Recitacije vedskih tekstova, vizualizacija i
tehnike meditacije se takođe mogu prilagoditi da imaju langhana rezuitat. Langhana tehnike su uglavnom
smirujuće, hladeće (čandra) i konzerviraju energiju. Budući da je usmerena prema uklanjanju stanja koje može
dovesti do daljih neravnoteža i bolesti, langhana terapija može biti preventivna. U određenim slučajevima kada je
potrebno povećati temperaturu u telu (agni) da bismo ga očistili od toksina, koriste se brmhana tehnike da stvore
langhana rezultat.
Terapija jačanja (brmhana) deluje tako da hrani i snaži sistem. Korisna je u slučaju opšte slabosti, niskog nivoa
energije i nedostatka samopouzdanja. U vežbi yoge brmhana tehnike uključuju udisaj, kratko držanje daha nakon
udisaja, izvijanja unazad i stoj na ramenima. Recitacije, vizualizacija i meditacija mogu se prilagoditi da imaju
42
www.vedskaakademija.rs
brmhana rezultat. Uglavnom, brmhana tehnike povećavaju vrućinu (agni) u telu, povećavaju energiju. Budući da je
jačanje orijentisano prema ponovnom izgrađivanju sistema, posebno je korisno tokom rekonvalescencije. U tim
slučajevima kada nam smirujuće, hladeće (čandra) tehnike pomažu u jačanju sistema i očuvanju energije, langhana
tehnike se koriste da bismo stvorili brmhana rezultat. U praksi se često koristi kombinacija oba pristupa i različite
druge metode. Kod osobe koja boluje od hroničnog umora, počinjemo s nežnim brmhana pristupom da bismo
povećali energiju. Međutim, previše vrućine iscrpljuje energiju, i zato vežbanje završavamo nežnim langhana
pristupom, kako bi smanjili telesnu toplotu i sačuvali energiju.
Specifične metode i prakse u Yoga Čikitsi zavisiće od stanja osobe. Kao opšte pravilo, sve terapeutske prakse
započinjemo usmerenjem na kičmu i disanje. Kičma utiče na sve temeljne telesne sisteme, a disanje utiče na
stanje duha i druge vidove naše fiziologije. U tom procesu povezujući disanje s pokretom povezujemo duh i telo i to
pokret čini svesnim. Povećavanjem svesnost o telu, lakše i bolje regulišemo sve njegove funkcije. Stoga, vežbanje
počinjemo jednostavnim vežbama povezivanja disanja i pokreta s usmerenjem na kičmu. Koristimo različita
sredstva da bismo usredsredili našu pažnju na povećanje toka vitalne energije (prane) u problematična područja
tela. Kod ozbiljnijih bolesti počinjemo ležeći na leđima ili sedeći u stolici i vodimo pažnju ka disanju. Cilj je
inetgrisati duh, dah i telo.
Prvi niz yoga položaja Aštanga yoge naziva se Yoga Čikitsa. To je isceljujući proces čišćenja i jačanja tela, duha i
čula. Yoga položaji su poređani na način da usklade i isprave telo i ojačaju nervni sistem. Prvo se izvodi Pozdrav
Suncu i sled yoga položaja u stojećem položaju i završimo sa Setu Bandhasanom koja je poslednji yoga položaj pre
zaključnog sleda.
Osobe sa prevelikom telesnom težinom treba da u ishrani smanje so i masnu hranu. Treba više da vežbaju i u svoj
program yoga vežbi uključe položaje savijanja napred i koncentrišu se na izdisaj, to je langhana pristup. Suprotno
tome, brmhana pristup vodi mršave osobe, s premalom telesnom težinom. Više hrane, veći je naglasak na
položajima koji izvijaju telo unazad i udisaju i važno je više se odmarati. Ako patimo od nesanice, tada treba
započeti vežbanje brmhanom (dinamično), a završiti langhanom. Nakon dinamičnog dana punog aktivnosti, treba
izvesti ležeće yoga položaje uz duge lagane izdisaje. Osobe koje su imale srčani udar mogu raditi lagane yoga
položaje s brmhanom, to će im dati samopouzdanje u njihove mogućnosti revitalizacije.
Sledi kratak pregled teraiiijskog delovanja yoga položaja na različite telesne sisteme.
Kardiovaskularni sistem
•za sveukupnu korist sistema, preporučuju se: Šavasana, Sarvangasana, Samvahan, Pad Sanćalan, Dvipada Pitham
Asana, Bhuđangasana, Ardh Šalabhaasna.
•za regulaciju krvnog pritiska, preporučuju se: Šavasana, Ardh Šalabhasana,
Sukhasana, Vađrasana, Samvahan.
•za visok krvni pritisak, preporučuju se: Halasana, Đanuširšasana, Paščimottanasana, Virasana, Siddhasana,
Padmasana, Šavasana, Nadi Šodhana Pranayama, Uđđayi Pranayama, Šavasana.
•za niski krvni pritisak, preporučuju se: Salamba Sarvangasana, Halasana, Karnapidasana, Paščimoatnasana,
Virasana, Siddhasana, Padmasana, Nadi Sodhana Pranayama, Šavasana.
•za gornji deo tela (glava, oči, zubi, teme, uši), preporučuju se: Sarvangasana, Uttanasana, Simhasana,
Trikonasana.
•za proširene vene, preporučuju se: Sarvangasana, Virasana, Supta Virasana.
•za anemiju, preporučuju se: Sarvangasana, Širšasana, Paščimottanasana, Uttanasana, Uđđayi Pranayama, Nadi
Šodhana Pranayama, Šavasana.
Sistem za disanje
•za sveukupnu korist sistema, preporučuje se Šavasana.
•za vitalni kapacitet pluća, preporučuju se: Bhuđangasana, Ardh Šalabhasana.
•za astmu i bronhitis, preporučuju se: Sarvangasana, Matsyasana, Simhasana, Ardh Šalabhasana, Đanuširšasana,
Bhuđangasana, Urdhva Mukha Švanasana, Adho Mukha Švanasana, Supta Virasana, Purvottanasana, Uštrasana,
Uđđayi Pranayama, Nadi Šodhana Pranayama.
•za prehlade, grlo i krajnike, preporučuju se: Bhuđangasana, Matsyasana, Simhasana.
•za sinuse, preporučuje se Šašankasana.
•za slučajeve ostajanja bez daha, preporučuje se: Salamba Sarvangasana, Širšasana, Halaasna, Paščimottanasana,
Uttanasana, Adho Mukha Švanasana, Urdhva Dhanurasana, uđđayi Pranayama, Nadi Šodhana Pranayama, Uddiyana,
Šavasana.
•za bronhopneumoniju, preporučuju se: Širšasana, Sarvangasana, Halasana, Paščimottanasana, Uttanasana, Maha
Mudra, Adho Mukha Švanasana, Virasana, Siddhasana, Padmasana, Baddha Padmasana, Uđđayi, Nadi Šodhana
Pranayama, Šavasana.
•za grudi, preporučuju se: Čaturanga Dandasana, Širšasana, Sarvangasana, Dhanurasana, Urdhva Mukha Švanasana,
43
www.vedskaakademija.rs
Adho Mukha Švanasana, Paščimottanasana, Bhuđangasana, Baddha KonasanaArdha Matsyendrasana.
•za kašalj, perporučuju se: Sarvangasana, Uttanasana, Paščimottanasana, Urdhva Dhanurasana, Uđđayi Pranayama.
•za loš zadah, preporučuju se: Sarvangasana, Virasana, Uttanasana, Garudasana.
Nervni sistem
•za kompletnu korist sistema, preporučuju se: Šavasana, Samvahan, Uttana Vakrasana, Pad Sanćalan, Dvipada
Pitham Asana, Bhuđangasana, Đanuširšasana.
•za nervepreporučuju se: Vakrasana, Uttanasana.
•za nesanicu, preporučuju se: Šavasana, Samvahan.
•za vid, preporučuje se Bhuđangasana.
•za autonomnu ravnotežu, preporučuju se: Ardh Šalabhasana, Šašankasana.
•za integraciju duh-telo, preporučuju se. Šavasana, Urdhva Prasarita Padasana.
•za sposobnost usmerenja pažnje, preporučuje se Šavasana.
•za povećanu budnost, preporučuju se: Bhuđangasana, Šavasana
•za pamćenje, preporučuju se: Uttanasana, Šašankasana, Paščimottanasana, Sarvangasana, Nadi Šodhana
Pranayama, Bhastrika Pranayama.
•za smirenost i čistoću duha, preporučuju se: Sukhasana, Sankalpa.
•za psihološke smetnje, preporučuju se: Sarvangasana, Sankalpa, Ardh Šalabhasana.
•za glavobolju, preporučuju se: Sarvangasana, Halasana, Matsyasana, Supta Vađrasana, Čakrasana, Šašankasana,
Bhuđangasana.
•za hroničan umor, preporučuju se: Dhanurasana, Čakrasana, Đanuširšasana.
•za mozak, preporučuju se: Širšasana, Sarvangasana, Adho Mukha Švanasana, Paščimottanasana, Uttanasana,
Urdhva Dhanurasana, Nadi Šodhana Pranayama, Bhastrika Pranayama, Sitali Pranayama.
•za epilepsiju, preporučuju se: Širšasana, Sarvangasana, Halasana, Maha Mudra, Paščimottanasana, Uđđayi i Nadi
‘Šodhana Pranayama.
•za vrtoglavicu, preporučuju se: Sarvangasana, Halasana, Paščimottanasana, Nadi Šodhana Pranayama, Šavasana.
•za migrene, preporučuju se: Sarvangasana, Paščimottanasana, Uttanasana, Nadi Šodhana Pranayama, Sitali
Pranayama, Baddha Konasana, Padmasana, Šavasana.
Sistem za varenje
•za kompletnu korist sistema, preporučuju se: Šavasana, Sukhasana, Pad Sančalan, Supta Pavana Muktasana,
Sarvangasana, Dvipada Pitham Asana, Bhuđangasana, Ardh Šalabhasana, Vađrasana, Šašankasana, Vakrasana,
Đanuširšasana.
•za želudac, preporučuje se Uttanasana.
•za regulaciju apetita, preporučuju se: Šavasana, Urdhva Prasarita Padasana, Mayurasana, Dhanurasana.
•za dizenteriju, preporučuju se: Šašankasana, Đanuširšasana.
•za jetru, preporučuju se: Sarvangasana, Bhuđangasana, Ardh Šalabhasana, Šašankasana, Vakrasana.
•za slezenu i gušteraču, preporučuju se: Bhuđangasana, Ardh Šalabhasana, Šašankasana, Vakarsana, Ardha
Matsyendrasana, Uddiyana Bandha, Nauli, Đanuširšasana, Dhanurasana, Sarvangasana.
•za kolitis, preporučuju se: Šavasana, Širšasana, Sarvangasana, Uttanasana, Paščimottanasana, Virasana, Supta
Virasana, Maha Mudra, Adho Mukha Švanasana, Đanuširšasana, Urdhva Dhanurasana, Uđđayi i Nadi Šodhana
Pranayama.
•za dijabetes, preporučuju se: Mayurasana, Sarvangasana, Bhuđangasana, Dhanurasana, Halasana, Supta Pavana
Mukta Asana, Maha Mudra, Đanuširšasana, Ardha Matsyendrasana, Urdhva Dhanurasana, Nauli, Uddiyana, Nadi
Šodhana Pranayama.
•za kiselinu, gastritis, preporučuju se: Virabhadrasana, Padangušthasana, Uttanasana, Urdhva Prasarita Padasana,
Đanuširšasana, Paščimottanasana, Ardha Matsyendrasana, Šalabhasana, Dhanurasana, Bhuđangasana, Mayurasana,
Uddiyana.
•za upalu slepog creva, preporučuju se: Širšasana, Sarvangasana, Paščimottanasana, Purvottanasana, Maha Mudra,
Đanuširšasana, Ardha Matsyendrasana, Urdhva Dhanurasana, Uttanasana, Nadi Šodhana Pranayama.
•za zatvor, perporučuju se: Širšasana, Sarvangasana, Uttanasana, Paščimottanasana.
•za izmeštenu matericu, preporučuju se: Širšasana, Sarvangasana, Uttanasana, Padangušthasana, Adho Mukha
Švanasana, Baddha Konasana, Upavištha Konasana, Uđđayi i Nadi Šodhana Pranayama.
•za nadutost, preporučuju se: Sarvangasana, Uttanasana, Maha Mudra, Ardha Matsyendrasana, Paščimottanasana,
Urdhva Mukha Švanasana, Supta Virasana, Šalabhasana, Dhanurasana, Urdhva dhanurasana.
•za loše varenje, preporučuju se: Sarvangasana, Urdhva Prasarita Padasana, Maha Mudra, Paščimottanasana, Supta
Virasana, Uddiyana, Nauli, Bhastrika Pranayama, Nadi Šodhana Pranayama.
•za bubrege, preporučuju se: Sarvangasana, Urdhva Mukha Švanasana, Adho Mukha Švanasana, Šalabhasana,
Dhanurasana.
44
www.vedskaakademija.rs
Sistem pražnjenja
•za kompletnu korist sistema, preporučuju se: Šavasana, Urdhva Prasarita Padasana.
•za zatvor, preporučuju se: Šašankasana, Uttanasana, Đanuširšasana.
•za gasove u crevima preporučuju se: Dvipada Pitham Asana, Šavasana, Supta Pavana Muktasana, Ardh Šalabhasana,
Uttanasana.
•za hemoroide, preporučuju se: Sarvangasana, Mayurasana, Halasana.
•za funkciju bubrega preporučuju se: Ardh Šalabhasana, Ardha Matsyendrasana.
•za dizenteriju, preporučuju se: Sarvangasana, Maha Mudra, Đanuširšasana, Nadi Šodhana Pranayama.
Endokrini sistem
•za kompletnu korist sistema, preporučuju se: Šavasana, Sarvangasana.
•za tiroidnu i paratiroidnu žlezdu, preporučuje se Sarvangasana.
•za nadbubrežne žlezde, preporučuje se Vakrasana.
Reproduktivni sistem
•za kompletnu korist sistema, preporučuju se: Sukhasana, Šavasana, Šašankasana, Uttanasana.
•za ženski reproduktivni sistem, preporučuje se: Vađrasana, Sarvangasana, Dvipada Pitham Asana.
•za sprečavanje pobačaja, preporučuje se Dvipada Pitham Asana.
•za probleme prostate, preporučuju se: Šašankasana, Đanuširšasana.
•za hidrokelu, preporučuju se: Sarvangasana, Vađrasana.
•za impotenciju, preporučuju se: Sarvangasana, Pinča Mayurasana, Maha Mudra, Paščimottanasana, Badha
Konasana, Urdhva Dhanurasana.
•za poremećaj menstruacije, preporučuju se: Uttanasana, Adho Mukha Švanasana, Virasana, Supta Virasana,
Paščimottanasana.
Koža i ten
•za kompletnu korist sistem, preporučuju se: Sukhasana, Dvipada Pitham Asana, Šašankasana, Uttanasana,
Đanuširšasana.
Mišićni sistem
•za napetost mišića, preporučuju se: Sukhasana, Šavasana.
•za mišiće kičme, preporučuju se: Sukhasana, Sarvangasana, Vakrasana, Uttanasana, Đanuširšasana.
•za trbušne mišiće, preporučuju se: Urdhva Prasarita Padasana, Sarvangasana, Đanuširšasana, Supta Pavana
Muktasana.
•za herniju, preporučuju se: Sarvangasana, ‘Šašankasana, Vađrasana, Đanuširšasana.
•za mišiće gornjeg dela tela, preporučuje se Bhuđangasana.
•za mišiće donjeg dela tela, preporučuju se: Pad Sančalan, Ardh Šalabhasana, Vađrasana, Šašankasana, Vakrasana,
Đanuširšasana.
•za ukočena i bolna leđa, preporučuju se: Bhuđangasana, Ardha Matsyendrasana, Paščimottanasana.
•za bol u donjem delu leđa, preporučuju se: Vakrasana, Ardh Šalabhasana, Vađraasna.
•za toleranciju vežbanja, preporučuju se: Ardh Šalabhasana, Bhuđangasana.
•za višak sala na bokovima i bedrima, preporučuju se: Vakrasana, sarvangasana, Ardh Šalabhasana, Šašankasana,
Uttanasana.
•za bolne noge, preporučuju se: Vađrasana, Supta Vađrasana, Đanuširšasana, Pašćimottanasana, Padmasana, Supta
Pavana Mukta Asana.
Koštani sistem
•za leđa i kičmu, preporučuju se: Sukhasana, Uttana Vakrasana, Dvipada Pitham Asana, Bhuđangasana, Ardh
Šalabhasana, Šašankasana, Uttanasana, Đanuširšasana.
•za međukičmene diskove (i njihov izmeštaj), preporučuju se: Vakrasana, Ardh Šalabhasana, Padangušthasana,
Uttanasana, Paščimottanasana, Makarasana, Dhanurasana, Uštrasana, Urdhva Mukha Švanasana, Supta Virasana,
Urdhva Dhanurasana, Uđđayi i Nadi Šodhana Pranayama.
•za zglobove, preporučuju se: Uttana Vakrasana, Pad Sančalan, Dvipada Pitham Asana,Vakrasana, Virasana,
UštrasanaŠalabhasana, Dhanurasana, Adho Mukha Švanasana.
•za ramena i rebra, preporučuju se: Uttana Vakrasana, Bhuđangasana, Šašankasana, Vakrasana, Uttanasana.
•za kolena, preporučuju se: Sukhasana, Dvipada Pitham Asana, Vađrasana, Vakraasna.
•za članke, preporučuju se: Sukhasana, Vađrasana.
•za nepravilnosti (asimetrija udova) usled nepravilnosti kičme, preporučuje se Ardha Matsyendrasana.
•za artritis donjeg dela leđa, preporučuju se: Utthita i Parivrita Trikonasana, Virabhadrasana, Padangušthasana,
Uttanasana, Sarvangasana, Maričyasana, Šalabhasana, Dhanurasana, Uštrasana.
•za artritis ramenih zglobova, preporučuje se: Utthita i Parivrita Trikonasana, Salamba Sarvangasana, Urdhva
Mukha Švanasana, Adho Mukha Švanasana, Maričyasana, Ardha Matsyendrasana, Virasana, Halasana,
45
www.vedskaakademija.rs
Paščimottanasana.
•za trtičnu kost (bol i izmeštenje), preporučuju se: Virasana, Supta Virasana, Padmasana, Sarvangasana,
Šalabhasana, Dhanurasana, Bhuđangasana, Uštrasana, Urdhva Dhanurasana.
•za spuštena stopala, preporučuju se: Sarvangasana, Virasana, Supta Virasana, Baddha Padmasana.
•za giht, preporučuju se: Sarvangana, Virasana, Padmasana.
•za krstobolju, preporučuju se: Šalabhasana, Dhanurasana, Bhuđangasana, Purvottanasana, Ardha Matsyendrasana,
Urdhva Dhanurasana.
Podmlađivanje
•za sveukupnu korist sistema, preporučuju se: Šavasana, Sukhasana, Sankalpa, Samvahan, Urdhva Prasarita
Padasana, sarvangasana, Bhuđangasana, Vakrasana.
Napomena
Ukoliko bolujete od gripa, vežbe yoga položaja savijanja napred pomažu uklanjanju virusa iz tela. U slučaju
infekcije, držite oboleli deo tela izolovanim. Ne vežbajte yoga položaje i ne činite bilo koje druge pokrete koji bi
mogli proširiti infekciju na druga telesna tkiva. Ukoliko patite od visokog ili niskog krvnog pritiska, astme, hernije ili
išijasa, trebalo bi da se pre vežbanja posavetujete s lekarem. Yoga pomaže kod astme ukoliko se izvodi pravilno i
polagano. Kod hernije i išijasa savijanja napred mogu pogoršati situaciju. U slučaju išijasa, vežbajte položaje
savijanja napred, ali samo s ispruženom kičmom. Kod savijanja napred nikada ne zaobljujte kičmu i ne naprežite se
preko tačke bola.
Fiziologija yoga položaja
Yoga položaji imaju kompletni rezultat na neuromišićnu koordinaciju. Izvođenje svakog yoga položaja stvara
specifično stanje neuromišićnog funkcionisanja, uključujući mišiće, kičmu, mali mozak i moždanu koru. Yoga
položaji podstiču koordinaciju između specifičnih vrednosti svesti i specifičnog integrisanog načina fiziološkog
funkcionisanja povezanog s izvođenjem određenog yoga položaja. Osećaj prijatnog smirenja, rezultat je integracije
i integracije tih dveju vrednosti. Vežba yoga položaja stvara ravnotežu u telu, koja stimuliše visok nivo integracije
unutar i između telesnih sistema i koja je povezana s integrisanom svešću. Redovnom vežbom yoga položaja stanje
integracije i ravnoteže podstaknuto u višem nervnom sistemu postaje učvršćeno, tako da više ne biva zasenjeno
bilo kojim kretanjem ili položajem tela. Takvo savršeno funkcionisanje nervnog
sistema rezultira mogućnošću da se telo kreće i deluje bez stvaranja stresa.
Svaki yoga položaj podstiče biomehaničku simetriju i stvara ispravnu proporciju tela. Ta se simetrija odražava na
simetrično funkcionisanje centralnog nervnog sistema, posebno na integraciju funkcionisanja desne i leve moždane
hemisfere, što razvija stanje sveobuhvatne svesti, sposobnost održavanja neograničene
svesti zajedno sa sposobnošću specifičnih vrednosti opažanja i koncentrisanja pažnje.
Yoga položaji stvaraju osećaj sreće i prijatnosti u celom telu i to odgovara stvaranju određenih neurohemikalija
(neuropeptida) povezanih s tim iskustvom.
Te biohemikalije se mogu opisati kao jezik fiziologije. Prisutne su u glavnim regulatornim sistemima fiziologije,
nervnom i endokrinom sistemu, a prisutne su i u celom telu, uključujući imuni sistem, kožu, jetru, bubrege i druge
organe. Na taj način yoga položaji snaže i omogućavaju uravnoteženo funkcionisanje imunog sistema.
Izvođenjem yoga položaja vršimo mehaničko dejstvot masaže na tkiva i organe koji su bogati neuropeptidima.
Dejstvo masaže na cirkulaciju krvi prema tim strukturama takođe pojačava stvaranje neuropeptida i još više jača
imunitet. Na taj način yoga položaji stvaraju pozitivan uticaj na sve vidove fiziologije.
Yoga položaji podstiču autonomnu ravnotežu između dva dela nervnog sistema koja su potpuno suprotni u svojim
ticajima — simpatički i parasimpatički nervni sistem. Delovanje simpatičkog nervnog sistema povezano je sa
stimulacijom i aktivacijom sistema, trošenjem energije i dinamizmom (npr. reakcija borba ili beg). Delovanje
parasimpatičkog nervnog sistema povezano je s relaksacijom, odmorom, održavanjem energije i tišine. Yoga
položaji omogućavaju integralno funkcionisanje ta dva suprotna dela nervnog sistema, održavaju homeostazu kod
suočavanja s čulnim izazovima okoline. Stvaranje autonomne ravnoteže je opisano u Patanđalijevim yoga sutrama
kao otpornost na dualnosti (toplo — hladno, itd.):
tato dvandva anabhighatah
"Na taj se način ne podleže parovima suprotnosti." Yoga sutre, 2, 48.
46
www.vedskaakademija.rs
Tokom izvođenja yoga položaja svesnost je prirodno privučena u područja koja su istegnuta. Kada se to dogodi, u
kontekstu opuštenog, holističkog stila neurofiziološkog funkcionisanja ostvarenog yoga položajem, u područjima
istezanja oživljava se homeostaza (uravnotežujući ili samoobnavljajući mehanizam). U odnosu na telo, taj
uravnotežujući rezultat se ispoljava kao: integracija centara centralnog nervnog sistema (leve i desne moždane
hemisfere), integracija autonomnog nervnog sistema (parasimpatičkog i simpatičkog nervnog sistema) i
neuroendokrina ravnoteža koja uravnotežuje izlučivanje neuropeptida koje ima dejstvo na različite sisteme organa,
uključujući sistem za varenje, krvni i imunološki sistem. Yoga položaji takođe imaju temeljno dejstvo na cirkulaciju
krvi. Održavanje uravnoteženog toka krvi u telu tokom izvođenja yoga položaja uključuje specifično stanje
vasomotoričkog centra, njegovog pobuđujućeg dela koji je odgovoran za prenos impulsa za suženje krvnih žila u
telu i njegovog inhibitornog dela koji potiskuje suženje krvnih žila. Krajnji stepen rezultata cirkulacije nastupa
kada je cirkulacija u stanju da susretne svaki specifičan zahtev tela ne čineći kompromis s opštom dinamikom
cirkulacije. Redovnom vežbom svakog dela tela i povećanjem gipkosti, putem pravilne prakse yoga položaja,
postupno se uklanjaju sve neravnoteže, što omogućava normalno funkcionisanje fiziologije. Telo postaje
integrisano i snažno vozilo za osobu kako bi ostvarila puni mentalni potencijal i savršeno zdravlje.
Vežbe yoga položaja
U vežbanju yoge primenjujući načela Mahariši Patanđali aštanga yoge, asana se izgrađuje iznutra prema spolja. Ne
izvodimo yoga položaje tako da se samo usredsređujemo na njihov spoljašnji izgled koji pokušavamo zauzeti. Pre
početka izvođenja yoga asana, Skhasanom, Sankalpom i Šavasanom postižemo samoodnosno stanje svesti (Samhita).
Dalje, tokom vežbanja niza yoga položaja koristimo Šavasanu ili početni položaj za zauzimanje određenog yoga
položaja za obnavljanje samoodnosnog stanja svesti. Asanu izvodimo tako da u samoodnosnom stanju svesti
(Samhiti) imamo ideju koji ćemo yoga položaj izvesti. Nežno pomislimo naziv yoga položaja (na Sanskritu),
opustimo se nekoliko trenutaka i osetimo kako svest poprima kvalitet asane čiji smo naziv pomislili. Kretanje svesti
podstiče kretanje vitalne energije (prane). Kretanje prane podstiče disanje što uzrokuje akciju određenih grupa
mišića da bi zauzeli yoga položaj dotičnog naziva. Svešću i disanjem pokrećemo telo u yoga položaj. Nakon što smo
zauzeli yoga položaj, obraćamo pažnju na povezanost svesti (Riši), disanja (Devata) i tijela (Čandas). Disanje
postaje sve opuštenije, dublje i polaganije, telo se oslobađa napetosti, postaje sve opuštenije i gubi osećaj granica
a svest se sjedinjuje s beskonačnim. Zajedničkim uranjanjem i stapanjem duha, daha i tela u beskonačno,
ostvarujemo integrisanu celinu Riši, Devata i Čandas (Samhitu) na nivou yoga položaja. Na taj način se
samoodnosnost svesti (Samhita) održava tokom vežbanja niza yoga položaja. Vežbanje yoga položaja poprima
kvalitet kretanja samoodnosnog stanja svesti, celine. Celina (yoga) se kreće i zauzima različite položaje (asana).
Nakon svakodnevne vežbe yoga položaja sledi 5 minuta vežbi disanja i 20 minuta transcendentalne meditacije. To
se preporučuje svima koji žele skladan razvoj duha i tela. Dnevno je potrebno približno oko 30 minuta vježbe yoga
položaja da bi se unapredilo zdravlje i stekao divan osjećaj rasta telesne i duševne snage.
Pranayama - Yoga disanje
Reč pranayama ima dva dela, prana i ayama. Ayama znači širenje, protezanje ili crpeti, predstavlja aktivni deo
pranayame. Prana znači ono što je stalno prisutno svuda, ili pra primordijalna ana hrana. Prana je primordijalna
hrana koja hrani celi svemir i održava ga živim. Prana je velika, univerzalna, kosmička energija, životna snaga koja
daje život na našoj i drugim planetama. Sve živi zahvaljujući prani. Disanje vrši posredovanje u primanju prane za
životnost, zdravlje i snagu našeg tela i duha. Kada bismo bili direktno izloženi prani koja je u svom izvornom stanju
čista energija neograničene snage, i koja daje život celom svemiru, bili bismo uništeni, jer je presnažna. Sunce i
mesec služe kao transformatori, oni menjaju njenu snagu kako bi je mogli primiti. Nozdrve i proces disanja su
povezani sa suncem i mesecom. Desna nozdrva odgovara sunčevoj energiji a leva mesečevoj.
Dah stalno dolazi iz centra našeg bića. Dok je prisutan- živi smo. Prana je beskonačna, sveprisutna, manifestovana
sila univerzuma. Prana se očituje kao sila gravitacije, magnetizma itd. Očituje se u svim akcijama tela, kao nervna
struja, kao snaga misli, itd. Prana je izvor svih sila u univerzumu, mentalnih i fizičkih. Prana je izraz Puruše,
njegova stvaralačka energija (Šakti), nalazi se svuda u telu i izvan u celom svemiru. Prana je intimno povezana s
duhom jer Puruša vidi jedino pomoću duha. Na taj način su prana, duh i dah međusobno povezani. Disanje je
sredstvo pomoću kojeg možemo regulisati tok prane. Pranayama nas povezuje s kosmičkom energijom od koje
zavisi sav život u univerzumu. Drevni mudraci su smatrali da je svakom pojedincu dozvoljeno 21600 udisaja dnevno
da bi osoba živela 100 godina. Kroz nemir, kratki dah i nepotrebno naprezanje možemo dnevno učiniti više udisaja i
time sebi skratiti život. Ili možemo mudro koristiti dah s ravnomernim laganim disanjem i produžiti život. Životinje
koje imaju manji broj udisaja u minutu žive duže, npr. kornjača udahne samo pet puta u minutu i živi 400 godina.
Pranayama je inteligentan način svesnog disanja. Biti svestan disanja, osnova je pranayame. Zatim odredimo na
koji ćemo način disati ili kako modifikovati dah da bismo stvorili određeni rezultat na duh i telo. Tokom pranayame
47
www.vedskaakademija.rs
posmatramo kako telo reaguje na određeni način disanja. Pranayama treba uvek da stvara prijatnost u telu i duhu.
Problemi jedino nastaju ako insistiramo na predugom držanju daha, ne obraćajući pažnju na reakciju tela.
Uznemireni duh vodi ka bolesti, jer uzrokuje rasipanje prane izvan tela. Zdravlje je posledica neometanog toka
prane i njene prisutnosti u telu. Promene stanja duha uzrokuju promenu u načinu disanja. Kada smo uznemireni,
puls se povećava i disanje postaje brže. Plakanje i smejanje su prirodna pranayama koja pročišćuje emocije, misli i
telo. Kada dete plače, ono nakon isprekidanog dubokog udisaja zvukom plača (jecajući) izdiše sav vazduh. Tokom
plača polagano se udisaji i izdisaji smiruju i kada se disanje umiri to je znak da smo se oslobodili emocija i
napetosti. Svesnim umirenjem i uravnoteženjem procesa disanja smirujemo duh. U pranayami koristimo dah da
bismo uticali na duh, da bismo stekli više prane u nama. Nestabilna i konfuzna osoba ima više prane izvan nego
unutar tela. S pranayamom nastojimo da što više akumuliramo i zadržimo pranu unutar tela. Nečistoće u fiziologiji
sprečavaju ulazak prane u telo i sprečavaju njen tok na energetskom nivou tela (pranamaya koša). Da bismo uticali
na pranu treba uticati na duh. U pranayami to postižemo svesnim disanjem. Prana ne ulazi u telo uobičajenim
nesvesnim disanjem. Prana ulazi u telo u trenutku svesnog doživljaja daha i pozitivne promene u stanju duha. Kada
tokom izvođenja pranayame primetimo njen rezultat na smirivanje duha, to znači da je prana ušla u telo. Prana se
povećava u telu sa smirivanjem duha. Pranayama nam omogućava povećanje prane unutar nas i usmeravanje prane
kao isceljujuće i pročišćujuće sile koja uklanja sve nečistoće tela.
Pluća se uglavnom koriste samo 2/7 kapaciteta dok je 5/7 van funkcije. Disanjem unosimo kiseonik koji sagoreva
nečistoće u krvi. Ukoliko je nedovoljno kiseonika, nečistoće ostaju u krvotoku, te krv postaje prezasićena
toksinima. Sve nečistoće koje ostaju u telu, traže slabe tačke našeg tela i tamo se gomilaju, te nakon nekoliko
godina počinjemo patiti od raznih bolesti, tumora i sl. Unošenje nečistoća putem jela, pića i disanjem, može se
izbeći samo delimično. Stoga je važno da u krvotoku bude prisutno kiseonika, što pomaže boljem uklanjanju
nečistoća. Vežbe disanja su najvažnije u životu. Što više unosimo kiseonika u sebe, više unosimo i prane jer je ona
povezana s kiseonikom. Prana nije opipljiva materija, ne može se meriti, ali je osnova svemu u svemiru.
Prana i kundalini
Ljudsko telo se sastoji od pet elemenata: akaša (prostor), vayu (vazduh), agni (vatra), đala (voda) i prithvi
(zemlja). Od tih pet elemenata vayu (vazduh) je najvitalniji jer telu daje život. Prana je povezana s udahnutim
vazduhom, stoga se i vežba disanja naziva pranayama. Kada udišemo, zajedno s kiseonikom u naše telo ulazi
božanska energija koja održava život tela. Pranayamom ne udišemo i izdišemo samo vazduh, već tim procesom
unosimo u telo delić energije koja prožima i održava u životu celi svemir. U nauci o yogi i ayurvedi pet elemenata
čine tri doše (Vata, Pitta i Kapha). Od tih triju doša jedino je Vata pokretna i utiče na ostale doše i na sve funkcije
organizma. Upanišade prani daju status Brahmana, vrhovnog bića, iz kojeg je nastao celi svemir. Prana prožima
celo telo, sve njegove stanice. Prana je uvek aktivna, bez odmora, stalno kretanje je njen karakter. Prana je
najkorisniji i životno-podržavajući elemenat u celom svemiru. Ljudi mogu ostati živi bez vode i hrane nekoliko
dana, ali bez prane ne možemo održati život ni par sekundi. Prana je osnova života i čini nas otpornima na bolesti.
Prana opskrbljuje životnom energijom sve udove, endokrini sistem tela, srce, pluća, mozak, kičmenu moždinu i
druge organe tela. Pranina energija omogućava našim očima da vide, ušima da čuju, nosu da miriše i jeziku da
govori. Ona daje sjaj našem licu, omogućava duhu da misli i omogućava sistemu za varenje pravilno varenje i
asimilaciju hranljivih sastojaka. Prana ulazi u telo i distribuiše se nadijima. Postoji 72 000 nadija. Dva nadija, koji
se spiralno uzdižu kroz trup oko kičme, su od primarne važnosti. Jedan započinje s leve strane i završava na desnoj
i naziva se Ida, drugi započinje s desne strane i završava na levoj i naziva se Pingala. Ida i Pingala se presecaju u 6
tačaka. To su: područje izmedu obrva, grlo, u sredini srca, u pupku, iznad osnove trupa i u osnove kičme. Te tačke
presecanja nazivaju se čakrama. Telo ima pet delova i svaki deo je povezan s određenim elementom. Grlo
predstavlja akašu, prostor, jer prostor nam je potreban da bismo mogli govoriti. Srce je vayu ili vazduh jer je tamo
prana. Područje pupka je agni ili vatra. Područje donjeg dela stomaka, ispod pupka je apa, voda i rektum je prithvi
ili zemlja. Dodajmo tome još 2 područja. Područje između obrva je razum, duh, ponekad se naziva buddhi a
ponekad čitta. Teme glave predstavlja Purušu. To odgovara sedam čakri. Svaka čakra predstavlja jedan element,
duh i Purušu. Svaka čakra ima svoju mantru. Nadi vitalne važnosti naziva se Sušumna, središnji kanal koji se proteže
kroz kičmu. Uobičajeno prana ulazi jedino u Pingala (ha - sunce) i Ida (tha-mesec) nadije. U yogi idealan položaj
prane je u Sušumni. Kada je prana sadržana unutar Sušumne tada je osoba zdrava i u stanju yoge, prana nije izvan
tela. Prana od ha (sunca) i tha (meseca) se ujedine i to se naziva Hatha yoga.
Nečistoće koje unosimo u telo su među glavnim preprekama koje blokiraju prolaz prane kroz Sušumnu. Nečistoće se
gomilaju u području donjeg dela stomaka i nazivaju se apana. Stres blokira protok vitalne energije. Yoga pročišćava
i jača nervni sistem, uklanja prepreke slobodnom toku prane u organizmu. Najveća prepreka koja sprečava ulazak
prane u Sušumnu naziva se kundalini. Kundalini je posledica neznanja, pogreška intelekta (pragyaparadha).
Kundalini je blokada, srž svih neravnoteža u telu. Kundalini je smeštena blizu osnove kičme, između dve najniže
čakre. Kundalini slikovito prikazuju kao sklupčanu zmiju. Kada ubijemo zmiju, ona se ispruži, jer je mišići više ne
mogu držati sklupčanu. Slično tome, kada uništimo kundalini, tada spiralna blokada nestaje. Zmiju (kundalini)
48
www.vedskaakademija.rs
ubijamo vatrom (agni). Yoga uklanja kundalini. Vežbom yoge kundalini se razrešava i oslobađa kako bi se omogućio
slobodan protok prane u Sušumnu. Da bismo uklonili kundalini, deo po deo, bandhama nastojimo usmeriti vatru ili
toplotu tela prema nečistoćama. Kundalini ima oblik spirale. Iako uklanjamo spiralu deo po deo, ona i dalje ostaje
spirala i blokira prolaz prane u Sušumnu. Kada potpuno uklonimo kundalini, tada prana slobodno teče u Sušumnu i
doživljavamo prosvetljenje. Kundalini je avidya (neznanje). Kada nestane avidye tada nestaje i kundalini.
Transcendentalna meditacija uklanja avidyu i time razrešava blokadu (kundalini), i prana ulazi u Sušumnu. Sušumna
je poput provodnika kroz koji vitalna energija (prana) teče. Asane služe da bi otvorili nadije, a pranayama dovodi
pranu u kontakt s apanom i tako uklanja nečistoće. Rezultat toga je progresivno povećanje unutrašnje prane i s
time razvoj mentalne mirnoće i jasnoće, ujedinjenje duha i Puruše.
Oblici prane
Postoji 5 prana, vitalnih sila tela. Imaju različita imena, zavisno od njihove povezanosti s određenim funkcijama
tela: prana, udana, vyana, apana i samana, međutim pranična energija je ista u svima njima. Svaka od pet prana
ima pod-pranu. Pod-prane su: Devadata, Naga, Krinkal, Kurma i Dhananđay. Funkcije pod-prana su: kijanje,
žmirkanje, zevanje, češanje kože kad nas svrbi, štucanje, itd. Funkcije svih prana su primarno povezane sa
suptilnim telom (panamaya koša). Pranayama služi uravnoteženju različitih funkcija prane i pročišćavanju
pranamaya koše.
• Prana
Prana je smeštena u mozgu, glavi i prsima, u području oko srca. Povezana je s Anahata čakrom. Odgovara elementu
vazduha. Odgovorna je za percepciju i kretanje svih vrsta. Kao i mozak u kojem je smeštena, prava vayu vam
omogućava da vidite, čujete, dodirnete, mirišete i okusite, ali primarno da čujete i dodirnete. Ona oživljava
sposobnost mišljenja, razmišljanja i osećanja i daje ton svim emocijama — pozitivnim i negativnim. Uravnotežena,
čini vas budnim, oštroumnim, vedrim i živahnim. Opskrbljuje energijom govorne organe, disajne organe, upravlja
ritmom disanja i gutanja te se smatra da se kreće prema gore. Stoga je i povezana s višim funkcijama. Prana vayu
je vođa svih ostalih oblika prane. Pravilno održavanje prana vayu važno je za sve telesne funkcije. Neravnoteža
Prana vayu povezana je sa zabrinutošću, anksioznošću, preaktivnim duhom, nesanicom, neurološkim smetnjama,
štucanjem, astmom i drugim disajnim smetnjama, glavoboljama nastalim usled napetosti.
• Apana
Apana je smeštena u debelom crevu i donjem delu stomaka. Povezana je s Muladhara čakrom. Odgovara elementu
zemlje. Njeno delovanje se proteže u području od pupka, koji se smatra središtem organizma, do nožnih prstiju.
Apana vayu se kreće prema dole i odgovorna je za odstranjivanje otpadnih materija iz organizma, poput znoja,
sluzi, urina, stolice, itd i održava telesni sistem čistim. Osim za funkcije sistema za varenje, odgovorna je za
seksualnu funkciju i menstruaciju. Jedno od njenih mesta — debelo crevo — smatra se glavnim sedištem Apana vayu
i mestom gde su najverovatnije prvi znaci njene neravnoteže. Neravnoteža Apana vayu povezana je s
konstipacijom, prolivom, gasovima, grčevima u stomaku, kolitisom, genitalno-urinarnim smetnjama, menstrualnim
smetnjama, natečenom prostatom, različitim seksualnim poremećajima, bolovima u donjem delu leđa, uključujući
mišićne grčeve.
• Udana
Udana je smeštena u grlu i plućima i njen uticaj se proteže prema glavi. Povezana je s Višuddhi čakrom. Odgovara
elementu prostora. Kontroliše proces govora. Preko govornog centra u mozgu odgovorna je za pamćenje i kretanje
misli. Energizuje oči, uši, nozdrve, organe u ustima. Daje sjaj licu. Aktivira žlezde epifizu i hipofizu. Neravnoteža
Udana vayu povezana je s govornim manama, suvim kašljem, upalama grla, upalama krajnika, bolovima u uvu i
opštim umorom.
• Samana
Samana je smeštena u stomaku i crevima, pokriva područje između srca i pupka. Povezana je s Manipura čakrom.
Odgovara elementu vatre. Aktivira i kontroliše funkcionisanje jetre, creva, slezine, gušterače i svih organa sistema
za varenje. Kontroliše kretanje hrane u sistemu za varenje, odgovorna je i za ritam peristaltike. Neravnoteža
Samana vayu povezana je s presporim ili prebrzim vafrenjem, gasovima, prolivom, nervozom želuca,
neodgovarajućom asimilacijom hranljivih materija, oslabljenom oblikovanju tkiva.
• Vyana
Vyana je razmešetna po celom telu putem nervnog sistema, kože i krvotoka. Povezana je sa Svadhištana čakrom.
Odgovara elementu vode. Upravlja svim organima tela, krvotokom i njegovim različitim vidovima, ali posebno
ritmom srca, širenjem i sužavanjem krvnih žila i perifernim krvotokom. Upravlja krvnim pritiskom, odgovorna je za
znojenje, zevanje i čulo dodira. Energizuje, aktivira, kontroliše i reguliše sve organe tela, mišiće, tkiva, zglobove i
nadije (energetske kanale). Neravnoteža Vyana vayu povezana je s visokim krvnim pritiskom, slabom cirkulacijom,
nepravilnim srčanim ritmom i nervnim smetnjama vezanim za stres.
49
www.vedskaakademija.rs
Za zdravlje je važno da je svih pet oblika prane uravnoteženo u svom funkcionisanju. U odnosu na asane i
pranayamu najviše nas zanimaju dve najosnovnije prane: prana-vayu koja je smeštena u grudima,i apana-vayu koja
je odgovorna za izlučivanje. Apana takođe predstavlja centar gde se sakupljaju telesne otpadne materije. Ako
osoba ima talog nečistoća u donjem delu stomaka tada u tom području troši previše energije. Moramo smanjiti
višak apane. Tokom pranayame svesni udisaj predstavlja pranu a svesni izdisaj predstavlja apanu. U tom kontekstu
kažemo da je prana ono što ulazi u telo, a apana ono što izlazi. Udisajem, prana koja je izvan tela, dovodi se do
apane. Tokom udisaja prana sreće apanu. Izdisajem, apana koja je unutar tela, kreće se prema prani. Pranayama
predstavlja pokret prane prema apani i pokret apane prema prani. Držanje daha nakon udisaja dovodi pranu prema
apani i drži je tamo. Držanje daha nakon izdisaja čini obrnuto. Što više nečistoća osoba ima u telu, više se povećava
apana.Da bismo u telo mogli uneti više prane, moramo smanjiti apanu. Pranayama ima za cilj uklanjanje nečistoća
iz tela. Svrha razmere tokom pranayame 10 (udisaj): 0 (zadržavanje nakon udisaja ): 20 (izdisaj): 0 (zadržavanje
nakon izdisaja), je da se osigura više vremena za izdisaj kako bi telo oslobodili nečistoća. Osoba kratkog daha, koja
ne može zadržavati dah ili koja ne može izvoditi dugačke izdisaje, ima više apane koja uzrokuje probleme u raznim
područjima tela. Osoba s dobrom kontrolom disanja, koja je u stanju izvesti dugačak izdisaj, ima manje apane i
zdravija je.
Agni - vatra života
Yoga i Ayurveda navode da unutar našeg tela postoji probavna vatra (agni) koja je smeštena u čakri iznad pupka, u
području između dijafragme i pupka, između prane i apane. Agni je odgovoran za stvaranje vrućine u telu, takođe
za pravilno varenje i sve procee metabolizma u telu. Tokom varenja temperatura tela se povećava. U obrnutim
yoga položajima, plamen vatre (agni) je usmeren prema gore i spaljuje nečistoće (apanu) donjeg dela tela. Ako u
obrnutim položajima izvodimo pranayamu tada je njeno delovanje pojačano. U pranayami prilikom udisaja kretanje
daha je prema dole i to stvara strujanje vazduha, kao u dimnjaku, što vuče plamen prema dole. Plamen spaljuje
nečistoće u telu. Tokom izdisaja strujanje vazduha je u drugom smeru i spaljene nečistoće iznosi napolje.
Spaljivanje nečistoća događa se tokom udisaja i tokom držanja daha nakon udisaja. Izdisajem, spaljene nečistoće
(apana) kreću se prema prani i zatim napolje iz tela. To je svrha pranayame. U pranayami se veća važnost pridaje
izdisaju, da bi se omogućilo više vremena za uklanjanje nečistoća. Nije dovoljno samo spaliti nečistoće, već ih
moramo i izbaciti. Preporučuje se duži izdisaj da se omogući izlaženje nečistoća. Narednim udisajem ponovo
plamen dovodimo do nečistoća. Važno je da sve spaljene nečistoće napuste telo. Nije dovoljno samo da dovedemo
plamen prema nečistoći, nego je važno da nečistoću dovedemo do plamena. Zbog toga nakon izdisaja, tokom
zadržavanja daha izvodimo stezanje određenih delova tela, činimo brane (bandha). Lagano stežemo mišiće donjeg
dela stomaka (uddiyana) kako bismo područje apane podigli prema pupku i držali ga tako tokom cele pranayame.
Ta se tehnika naziva mula bandha. Nakon izdisaja dovodimo nečistoće prema plamenu tako da se nakon sledećeg
udisaja rezultat vatre povećava. Regulisanjem disanja možemo kontrolisati vatru. Razmera disanja 20 : 0 : 20 : 0
stvoriće veću vatru od razmere 6 : 0 : 12 : 0. Ako udisaj učinimo kraćim, vatra je slabija. Ako udišemo duže, vatra
se pojačava. Ako koristimo razmeru 6 : 24 : 12 : 0 vatra se povećava. Neke osobe stalno osećaju vrućinu u telu. Za
njih se perporučuje Šitali pranayama. Nikada ne koristimo dugo držanje daha nakon udisaja. Čineći udisaj kratkim i
izdisaj dugim redukujemo toplotu. Cilj pranayame je ukloniti apanu i uneti pranu u telo. Kada u telu nema
nečistoća, tada je prana u telu pravilno raspoređena i omogućava zdravo funkcionisanje tela. Pranayamom
uklanjamo nečistoće i tada prana automatski ulazi u naše telo, kao što i ratar uklanjajući branu automatski
omogućava protok vode na svoju njivu. Izvan našeg svesnog napora je da pokrećemo pranu. Unutar našeg svesnog
napora je disanje. Pravilnim yogijskim disanjem uz prisustvo pune pažnje duha, omogućavamo kretanje prane.
Asana i pranayama u ayurvedi
Svaki yoga položaj ima određeni rezultat na tri doše (Vata, Pitta, Kapha). Određeni yoga položaji, u odnosu na
njihovu strukturu, povećavaju ili smanjuju doše. Oblik yoga položaja nije jedini presudni faktor u regulisanju doša,
jer određenim načinom disanja u yoga položaju možemo promeniti njegov rezultat na doše. Takođe i vrsta pažnje
tokom izvođenja yoga položaja utiče na doše. Uzimajući u obzir yoga položaje, disanje i duh, možemo prilagoditi
vežbu određenog yoga položaja ili celi program vežbanja da bismo stvorili određeni terapeutsku korist
uravnoteženja doša. Primena yoga položaja u odnosu na doše je dvostruka:
1. U skladu s konstitucijom pojedinca Vata, Pitta ili Kapha konstitucije ili njihove međusobne kombinacije.
2. U odnosu na rezultat yoga položaja na doše kao osnovne fiziološke funkcije. Svaka doša ima svoje sedište i
delovanje u telu na koje utiče određeni yoga položaj.
1. Vata tip fiziologije
Vata tipovi imaju drugačiju telesnu strukturu i kreću se različito od Pitta i Kapha tipova. Vata tipovi imaju tanke i
dugačke kosti koje su često slabe i krhke. Imaju malu telesnu težinu i slabo razvijene mišiće. Struktura njihovih
kostiju čini ih dobrima u položajima savijanja i istezanja, pogotovo ruku i nogu kada su mladi. Međutim, u starosti
50
www.vedskaakademija.rs
se povećava suvoća — kvalitet Vate što, ukoliko ne vežbaju redovno, uzrokuje gubitak pokretljivosti. Vata telesni
tipovi poseduju energiju koja dolazi u naletima. Odlični su u vežbama ravnoteže. Osetljivi su na hladnoću i moraju
vežbati u zatvorenom prostoru i na toplom. Moraju biti oprezni i ne preterivati u vežbanju. Iscrpljenost, drhtavica i
grčevi ukazuju na neravnotežu Vate i na preterano vežbanje. Nežno, polagano i uravnoteženo izvođenje vežbi yoga
položaja, idealno je za Vata tipove. Vata tipovi treba da budu redovni u vežbanju yoga položaja, jer ono uklanja
akumuliranu Vatu u leđima i kostima, gde se ona lako zaglavi. Vata bolesti započinju akumulacijom Apane u
debelom crevu, što se prenosi na kosti gde uzrokuje probleme s kostima i zglobovima. Yoga položaji masiraju
mišiće zglobova, povoljno deluju na Vatu tako da uklanjaju nervoznu napetost i uravnotežuju celi sistem. Postoje
dva osnovna stanja Vate: blokirana i nedostupna Vata. Blokirana Vata se odnosi na blokiranu energiju negde u telu,
zajedno s bolom i nelagodnosti. Osoba je normalne telesne građe. Nedostupna Vata izražava manjak energije,
smanjenu telesnu težinu i preosetljivost, često bez nekog akutnog bola. Blokirana Vata zahteva izvođenje yoga
položaja s više kretanja i energizovanja kako bi se blokirana energija oslobodila. Nedostupna Vata zahteva nežan i
snažeći pristup vežbanju yoga položaja i izbegavanje jakog naprezanja. Blokirana Vata je češći slučaj kod mladih
osoba koje imaju odgovarajući nivo energije, ali se blokira u nekom delu tela. Nedostupna Vata je više prisutna kod
starijih osoba kod kojih dolazi do slabljenja telesnog tkiva. Tokom Vata razdoblja života od 60 godina starosti
naviše, uravnoteženo i tečno kretanje tokom vežbi yoga položaja uz pravilnu upotrebu daha, idealno je za
održavanje vitalnosti i mladosti.
2. Pitta tip fiziologije
Pitta tipovi su umerene građe s dobro razvijenim mišićima i dovoljno labavim zglobovima što im omogućava
popriličnu gipkost. Dobri su u izvođenju yoga položaja, ali budući da imaju kraće kosti od Vata tipova, ne mogu
izvesti neke yoga položaje koje lako izvode Vata tipovi. Pitta tipovi nemaju istrajnosti. Dobri su u svim umerenim
vežbama. Pitta tipovi treba da izvode yoga položaje na način da deluju smirujuće i osvežavajuće na glavu, srce i
organizam, da hlade krv i smanjuju napetost. Pitta tipovi, zbog viška unutrašnje topline, naginju pregrejavanju.
Imaju tendenciju prema nasilnom izvođenju yoga položaja. Pitta tipovi koji preteruju u vežbanju i vežbe izvode
nasilno, nakon vežbanja će se osećati razdražljivo i ljutito. Pitta tipovi takođe daju prioritet onim yoga položajima
koje mogu lako izvoditi a ignorišu položaje koji bi im pomogli u njihovom daljem razvoju. Tokom Pitta razdoblja
života od otprilike 30 do 60 godina starosti, pažnja se prebacuje na očuvanje i održavanje zdravlja tela, očuvanje
snage i održavanje stabilnosti i fleksibilnosti.
3. Kapha tip fiziologije
Kapha tipovi su niži i zdepasti i lako dobijaju na težini. Zbog kratkih, širokih i krupnih kostiju, nedostaje im gipkost
i teže im je izvoditi yoga položaje koji zahtijevaju gipkost (npr. položaj lotosa). Čvrsti su, snažni i izdržljivi, ali im
nedostaje pokretljivost. Kapha tipovi treba da izvode yoga položaje dinamično, kako bi uklonili tendenciju ka
inerciji i uživanju u pasivnosti. Način vežbanja (Aštanga yoga — dinamičan sistem vežbanja) koji podstiče znojenje i
bolju cirkulaciju raščistiće kongestije Kaphe, smanjiti naslage sala i vodu u telu. Vreme od rođenja pa do otprilike
30 godina starosti, označava se kao Kapha razdoblje života u kojem telo raste i razvija se. Najkorisnije vežbe yoga
položaja su one koje pomažu izgradnji, jačanju i oblikovanju tela. Vežbe moraju biti dinamične i intenzivne jer
pogoduju rastu i razvoju mladog tela.
4. Ključ za vežbanje yoga položaja za vaš tip
• Vata: Držite energiju stabilnom i ujednačenom. Budite umereni u vežbanju i održavajte entuzijazam. Tokom
vežbanja telo održavajte smirenim, centriranim i opuštenim. Yoga položaje izvodite polagano, nežno i bez primene
sile. Izbegavajte nagle i isprekidane kretnje tela i koristite snažne mišiće za izvođenje pokreta. Dišite duboko,
snažno i smireno, naglašavajući udisaj. Duh držite smirenim i usredsređenim na sadašnji trenutak.
• Pitta: Energiju održavajte smirenom, otvorenom i receptivnom, kao mladi mesec u rastu. Telo držite smirenim i
opuštenim. Yoga položaje izvodite u duhu predanosti kako biste uklonili toplinu i napetost. Disanje održavajte
smirenim, opuštenim i razvučenim. Po potrebi izdahnite na usta kako biste oslobodili toplinu. Duh neka bude
prisutan i budan ali ne kritički.
• Kapha: Pre vežbanja yoga položaja izvedite vežbe zagrevanja. Yoga položaje izvodite dinamično. Tokom
kretanja, telo održavajte laganim, toplim i suvim. Držite kretanje prane prema gore. Disanje treba da bude duboko
i brzo, kako biste održavali energiju. Duh neka bude poletan, budan i usmeren.
5. Korišćenje yoga položaja za uklanjanje poremećaja doša
Vežba yoga položaja, poput ayurvedskih terapija, može ukloniti poremećaj doša koji uzrokuje bolesti.
Najčešći su poremećaji Vata doše. Uravnotežena Vata, kao pozitivna sila, predstavlja pranu, čistu energiju, koja se
pojavljuje kroz pravilnu varenje hrane. Poremećena Vata ili Vata kao toksin je otpadni materijal ili otpadni gasovi
koji su nus-pojava procesa varenje hrane. Povećava se lošim varenjem ili toksičnom hranom. Otpadni gasovi
uzrokuju poremećaj Vata doše, stvaraju se u debelom crevu i ulaze u krvotok, smeštaju se u kosti koje su sedište
Vate i uzrokuju Vata tip bolesti, poput artritisa.
51
www.vedskaakademija.rs
Uravnotežena Pitta, kao pozitivna sila, predstavlja čistu vitalnost koja se pojavljuje pravilnim razvojem i
cirkulacijom krvi. Kao suptilna energija vatre (teđas) podržava hrabrost, odvažnost i snagu volje. Poremećena Pitta,
kao negativna sila, predstavlja otpadni materijal krvi koji se povećava kada je krv toksična. Poremećaj Pitta doše
se stvara kao kiselina u tankom crevu odakle ulazi u krvotok i oštećuje samu krv.
Uravnotežena Kapha, kao pozitivna sila, predstavlja hraneću snagu koja se razvija pravilnim razvojem i
cirkulacijom plazme. Održava suptilnu energiju vode koja se naziva ođas i koja razvija stvaralaštvo, seksualnost i
imunitet. Poremećena Kapha doša ili sluz je otpadni materijal plazme koji se povećava kada se plazma ne stvara
pravilno. Poremećena Kapha doša se stvara kao sluz u želucu odakle ulazi u krvotok i limfni sistem oštećujući samu
plazmu.
Opšte pravilo smanjenja doša vežbom yoga položaja je da se spreči nakupljanje doša u njihovim sedištima. Yoga
položaji koji ciljaju na smanjenje Vate oslobađaju napetost debelog creva i donjeg dela stomaka, uključujući
uklanjanje probavnih gasova i nadutosti. Yoga položaji koji ciljaju na smanjenje Pitte otpuštaju vrućinu i napetost
iz tankog creva i središnjeg dela stomaka, hladeći krv i jetru. Yoga položaji koji ciljaju na Kaphu otpuštaju
zakrčenost i stagnaciju u području želuca i grudi, pomažu u uklanjanju sluzi. Takođe postoji uopšteni rezultat yoga
položaja na različite doše. Većina yoga položaja smanjuje Vatu jer koriste mišiće, stvaraju pritisak i masiraju telo,
što smiruje Vatu. Yoga položaji koji podstiču cirkulaciju, rasterećuju jetru i smanjuju žuč, smanjuju Pittu. Yoga
položaji koji pojačavaju i produbljuju ritam disanja i kucanja srca smanjuju Kaphu. Yoga položaji koji smanjuju
Vatu, ciljaju na povlačenje energije iz debelog creva prema dole i uzemljuju je. Yoga položaji koji smanjuju Pittu
povlače energiju iz tankog creva prema dole i uzemljuju je. Yoga položaji koji smanjuju Kaphu podižu energiju iz
želuca i grudi prema gore, uklanjajući je u vidu sluzi kroz usta i nos.
6. Ayurvedski znakovi uspešne vežbe yoga položaja
Znakovi su: dobro varenje, nestanak naslaga na jeziku, udoban miris tela, dobar ten, dobra eliminacija otpadnih
materija iz tela, lakoća, gipkost, jasnoća i smirenost. U odnosu na Vatu znakovi ispravne vežbe se pokazuju u vidu
uklanjanja ukočenosti u zglobovima, postojanošću mišića (uklanjanje premora), osećaja stabilnosti, mirnoće i
podrške. U odnosu na Pittu znakovi su osećaj smirenosti, otvorenosti, strpljenja, tolerancije, smanjenje upalnih
procesa, smanjenje viška kiseline ili krvarenja. U odnosu na Kaphu znakovi uspešne yoga vežbe su normalizacija
telesne težine, smanjenje zakrčenja, uklanjanje viška masnog tkiva, sluzi i vode iz tela, veći osećaj nevezanosti.
7. Znakovi neispravne vežbe
Znakovi su: bol, napetost, povreda, uznemirenost, loše varenje. Kod Vate se to manifestuje u vidu bola,
ukočenosti, uznemirenosti i zatvora. Kod Pitte se pokazuje kao napetost, ljutnja, razdražljivost, povišena
temperatura. Kod Kaphe se pokazuje u vidu letargije, pospanosti, tuposti i zakrčenja.
8. Način vežbanja koji smiruje doše
Vate stiču dobrobit ako se vežbanje yoga položaja izvodi statički i kroz polagane kontrolisane kretnje usklađene sa
svesnim disanjem. Kapha stiče dobrobit iz pojačanog kretanja jer ih ono energizuje. Takođe, Kaphe mogu imati
koristno delovanje ako mirno održavaju neki zahtevniji yoga položaj uz koji se primenjuje duboko disanje. Pitte
stiču dobrobit iz laganih kretnji i statičkog načina izvođenja. Vate treba da zadrže položaj tako dugo dok nema
naprezanja, kako bismo razvili stabilnost i smanjili višak Vate. Pitte treba da zadrže položaj tako dugo dok nema
naprezanja ili stvaranja vrućine. Kaphe stiču dobrobiti ako ostaju u položaju koliko je udobno uz snažno disanje.
9. Pristup vežbanju yoga položaja za Vata tipove
Vate treba potpuno da zagreju telo vežbama zagrevanja kako bismo poboljšali cirkulaciju i razlabavili zglobove.
Treba da vežbaju samo do tačke blagog znojenja (kada se čelo orosi znojem) i treba da paze da pre vežbanja
popiju dovoljno tečnosti. Treba da izvode yoga položaje nežno i tečnim i polaganim pokretima. Vežba yoga
položaja za Vata tipove treba biti naglašena u području karlice i debelog creva, glavnim sedištima Vate. Treba da
teže uklanjanju napetosti u kukovima, slabinskom delu kičme i sakroilijakalnim zglobovima. Yoga položaje treba
izvoditi više statično kako bi se neutralizovala tendencija Vate ka preteranoj aktivnosti. Previše vežbi istezanja i
kretanja može kod Vata tipova uzrokovati istegnutost ligamenata i gubitak snage. Međutim, u slučaju poremećaja
Vate u vidu ukočenosti određenih delova tela, yoga vežbe se izvode sa više kretanja, kako bismo kretanjem
povećali priticanje prane i energizovali ukočena područja. U tom slučaju kretanje treba povećati postepeno i na
stabilan način. Za Vatu su dobri sedeći položaji, posebno oni koji stvaraju snagu i mir u donjem delu stomaka,
poput Sukhasane, Siddhasane, Padmasane i Vađrasane. Ti položaji stvaraju mir i povećavaju uzemljenost i
kontrolišu apana vatu. Budući da Vata ima tendenciju da se sakuplja u kičmi čineći je ukočenom, Vate treba da se
usredsrede i na održavanje gipkosti kičme, savijajući je u svim smerovima. Položaji uvijanja poput Matsyendrasane
izvrsni su za Vate jer uklanjaju Vatu iz nervnog sistema. Položaji uvijanja su korisni jedino ako tokom njih možemo
održavati potpuno uravnoteženo disanje. Takođe, yoga položaj Šavasana je izvrstan za smirenje Vate. Savijanja
napred trenutno uklanjaju višak Vate, stvaraju mirnoću. Dobri su za opuštanje Vate u leđima, gde se nakuplja u
vidu ukočenosti i napetosti. Uklanjaju višak Vate iz tela kroz zglobove. Ukoliko se ne kombinuju s položajima
52
www.vedskaakademija.rs
izvijanja unazad, položaji savijanja napred ne mogu ukloniti svu Vatu. Položaji izvijanja unazad su izvrsni za
smanjenje Vate, da bi bili delotvorni moraju se izvoditi nežno i polagano. Poremećena Vata obično uzrokuje kifozu
i zaobljenost ramena. Korisna su lagana izvijanja unazad poput Bhuđangasane i Šalabhasane. Stojeći položaji koji
naglašavaju snagu, stabilnost i smirenost, dobri su za Vatu. Vate zahtevaju da se kretanje tokom vežbe yoga
položaja proprati dužim periodima sedećih položaja. Za uravnoteženje Vate treba u sedećim položajima vežbati
pranayamu i meditaciju. Vate treba sve vežbe da izvode nežno, bez iscrpljivanja. Po završetku vežbanja Vate treba
osećati stabilnost, zagrejanost i smirenost s uklonjenom napetošću iz donjeg dela stomaka. Duševno treba da se
osećaju smireno i emocionalno stabilno.
Yoga položaji za uravnoteženje Vate: Siddhasana, Vađrasana, Simhasana, Virasana, Suryanamaskarah, Vrkšasana,
Trikonasana, Virabhadrasana, i svi yoga položaji savijanja napred iz stojećeg položaja. Širšaasna, Sarvangasana,
Viparita Karani asana, Bhuđanagsana, Šalabhasana, Đanuširšasana, Paščimottanasana, Kurmaasna, Parivrtta Đanu
Širšasana, Navasana, Yoga Mudra, položaji uvijanja poput Matsyendrasane, Šavasana.
10. Pristup vežbanju yoga položaja za Pitta tipove
Pitte treba da izvode yoga položaje na način da ih to smiruje na telesnom i emocionalnom nivou, snaži i opušta. To
zahteva opuštajuće disanje i mirno sedenje između zahtevnijih yoga položaja, kako bi se uklonila bilo koja
napetost. Treba da izbegavaju pregrejavanje krvi ili dovođenje previše vrućine u glavu i ne smeju se tokom
vežbanja previše znojiti. Vežbanje treba uvek da završe s umirujućim i hladećim yoga položajima i vežbama
disanja. U skladu s yogijskim razumevanjem tela, sunčev princip je smešten oko pupka, mestu probavne vatre koja
daje toplinu telu. Mesečev princip je smešten u području mekog nepca, gde se stalno stvara pljuvačka koja ima
hladeći i vlažeći uticaj. Kretanje sunčeve topline iz pupka prema gore deluje na smanjenje aktivnosti meseca u
mekom nepcu. Redovno vežbanje yoga položaja Sarvangasana ili Halasana štiti mesečev princip od topline sunčevog
principa i stvara svežinu i smirenost. Uvijanja kičme, poput položaja Matsyendrasana, takođe su korisna za zaštitu
mesečevog principa, a da se pri tom ne smanjuje agni ili snaga probave. Za Pitta osobe su dobri yoga položaji koji
opuštaju napetosti iz srednjeg dela stomaka, tankog creva i jetre gde se akumulira Pitta. To su položaji:
Dhanurasana, Bhuđangasana, Navasana i Matsyasana. Ti položaji uklanjanju višak Pitte iz organizma, posebno da
otiče prema dole kroz sistem za varenje. Širšasana pojačava Pittu i Pitta tipovi ne bi trebalo da ga izvode dok ne
ovladaju uravnotežavanjem topline koju taj položaj stvara. Za Pitta tipove su dobra savijanja napred, ako se izvode
nežno, jer dovode više energije srednjem delu stomaka i imaju smirujući i stabilizujuće delovanje. Izvijanja unazad
stvaraju toplinu i treba da se izvode umereno. Nakon njih treba izvesti položaje koji hlade i smiruju. Sedeći
položaji uvijanja pomažu čišćenju jetre, uravnotežuju i detoksificiraju Pittu. Po završetku vežbanja Pitta tipovi bi
trebalo da se osećaju smireno i zadovoljno, emocionalno stabilno, jasnog i opuštenog duha.
Yoga položaji za uravnoteženje Pitte: svi sedeći položaji osim Simhasane. Stojeći položaji, Čandranamaskarah,
Vrkšasana, Trikonasana, Ardha Čandrasana, Praasrita Padottanasana, Sarvangasana, Virarita Karani Asana,
Navasana, Matsyasana, Bhuđangasana, Dhanurasana, svi položaji savijanja napred u sedećem položaju, naročito
Upavišta Konasana, Kurmasana, Paščimottanasana, položaji uvijanja poput Ardha Matsyendrasana, Yoga Mudra i
Šavasana.
11. Pristup vežbanju yoga položaja za Kapha tipove
Za Kaphe su potrebne aktivnije vežbe koje stimulišu njihov metabolizam i poboljšavaju cirkulaciju. Budući da su
Kaphe sklone bolestima srca i visokom nivou holesterola, moraju voditi brigu da tokom vežbanja ne preopterećuju
srce. Kapha je poput zamrznute reke, njeno kretanje je sprečeno hladnoćom. Povećanjem topline led se počinje
topiti, lomiti u komade i počinje oticati. Kada se vežbanjem i dubokim disanjem poveća toplina tela, Kapha se
počinje kretati. Uklanjanje viška Kaphe se ne sme izvoditi previše silovito, jer može uzrokovati probleme. Kaphama
koristi dinamičan način vežbanja koji im omogućava znojenje i dobro je da prelaze granicu kada misle da im je bilo
dovoljno vežbanja. Kaphe treba da izbegavaju duža zadržavanja u sedećim položajima jer to povećava Kaphu i
stoga mogu osećati umor ili zapasti u dnevno sanjarenje. U sedećem položaju Kaphe treba da primenjuju
pranayamu, kako bi ih zagrejala. Za Kaphe je koristan način vežbanja Aštanga yoge, Pozdrav Suncu s vinyasama.
Stojeći položaji su uopšte dobri za Kaphu, pogotovo ako se povezuju s kretanjem i istezanjem. Virabhadrasana i
njene varijacije koje otvaraju grudni koš, mesto gde se Kapha nakuplja, dobre su za Kapha tipove. Takođe su dobri
položaji izvijanja unazad jer otvaraju grudni koš, poboljšavaju cirkulaciju prema glavi, gde se lako nakuplja sluz
koja blokira čula i stvara tupost duha. Savijanja napred koja pritiskaju grudni koš nisu tako dobra za Kaphe, osim u
slučaju kada su emocionalno napeti i žele ostvariti smirujući uticaj. Kapha osobe obično imaju usporenu probavu i
nizak metabolizam. Da bi se stimulisala probava, korisni su postupci koji utiču na područje pupka (gde je smešten
agni), npr. vežba Nauli, takođe je koristan položaj Dhanurasana. Kaphe bi se nakon vežbanja trebale osećati
okrepljeno, toplo i lagano, s osnaženom cirkulacijom, otvorenim grudnim košem i plućima. Duh i čula treba da su
izoštreni i jasni sa uklonjenom emocionalnom težinom.
Yoga položaji za uravnoteženje Kaphe: Simhasana, sedeći položaji s pranayamom, Suryanamaskarah, snažne
vinyase (skakutajući prelazi iz položaja u položaj), Virabhadrasana, Utthita Hasta Padngušthasana, Urdhva Prasarita
53
www.vedskaakademija.rs
Ekpadasana, Ardha Čandrasana, Adho Mukha Švanasana, Urdhva Mukha Švanasana, Adho Mukha Vrkšasana, Pinča
Mayurasana, Širšasana, Sarvangasana s varijacijama, Halasana, Uštrasana, Šalabhasana, Đathara Parivartanasana,
Maričyasana, Šavasana.
12. Yoga položaji i yoga disanje:
upotreba daha u modifikovanju delovanja yoga položaja
Na Vatu i Pittu se najbolje deluje ako se koristi polagano, svesno i duboko uđđayi disanje. Kaphe treba u yoga
položaju disati duboko. Za Kaphe je dobra Bhastrika. Ayurveda primenjuje naizmenično disanje kroz nozdrve za
uravnoteženje doša. Udisanje kroz desnu (sunčevu) nozdrvu i izdisanje kroz levu (mesečevu) nozdrvu povećava
toplinu i smanjuje Kaphu. Udisanje kroz levu nozdrvu i izdisanje kroz desnu smanjuje toplinu i smanjuje Pittu. Vate
imaju koristi od obe vrste naizmeničnog disanja kroz nozdrve, naročito udisanje kroz desnu nozdrvu ujutro a kroz
levu uveče.
13. lzvottenje yoga položaja u odnosu na pet prana
Celovito vežbanje yoga položaja zahteva uravnoteženo kretanje svih pet prana: osnaženje (prana), širenje (vyana),
stiskanje (samana), kretanje prema gore (udana) i kretanje prema dole (apana). Ako je nivo energije u osobi nizak
(povećana apana) tada yoga položaji ciljaju na podizanje energije (povećanje udane), koriste se yoga položaji
kretanja prema gore i stojeći yoga položaji. Ako je energija osobe previše uzdignuta, raspršena ili izgubljena (višak
udane), yoga položaji ciljaju na spuštanje i prizemljivanje energije (povećavajući apanu), koriste se obrnuti yoga
položaji ili yoga položaji ležanja na stomaku uz duboko i polagano disanje i održavanje ćutanja. Ako je energija
osobe previše stisnuta i okrenuta prema unutra (višak samane), yoga položaji treba da ciljaju na širenje i
oslobađanje energije (povećanje vyane), koriste se različiti pokreti, yoga položaji protezanja i vinyase. Ako je
energija osobe previše proširena, difuzna ili fragmentirana (višak vyane), yoga položaji treba da ciljaju na
centriranje, sažimanje i konsolidovanje energije (povećanje samane), koristi se sedeći položaj za meditaciju.
U odnosu na pet prana može se posebno razmotriti svaki tip doše.
• Vata
Apana ili silazeća prana je odgovorna za apsorpciju hranljivih materija u organizmu i za uzemljivanje. Poremećaj
apane uzrokuje mnoge bolesti Vata tipa. Za tretiranje Vate treba ciljati na smirivanje, kontrolisanje i snaženje
apane donjeg dela stomaka i polnih organa kojima ona upravlja. Vata se kroz apanu nežno uklanja prema dole.
Stoga pančakarma koristi pročišćavajuće klistire (basti) kako bi se iz tela uklonio višak Vate. Za uravnoteženje Vate
koristi se povećanje stežuće i konsolidujuće energije (samane), zajedno s vyanom koja opušta napetost i otvara
cirkulaciju. Stvaranje pritiska na mišiće ili akcija koja masira telo smanjuju Vatu.
• Pitta
Samana vayu je odgovorna za agni, probavnu vatru i održava Pittu u ravnoteži. Yoga položaji za Pittu ciljaju na
područje tankog creva i samana vayu koja upravlja tim delom tela. Yoga položaji koji u pupku drže energiju
uravnoteženom i tečnom, harmonizuju Pittu. Pitta se uklanja iz tela prema dole djelovanjem apane i samane.
Stoga se u pančakarmi koristi terapeutsko čišćenje creva purgativima kako bi se uklonio višak Pitte iz tela.
Podsticanje apane pomaže smanjenju Pitte, uklanjajući je iz područja stomaka.
• Kapha
Kapha tipovi poseduju niži nivo aktivnosti koja vodi ka tuposti ili depresiji (prevladavanju apane) a takođe i
stezanju (prevladavanju samane). Kapha tipovi imaju koristi od položaja koji omogućavaju jače i dublje disanje i
širenje energije (prana, udana i vyana). Kapha se odnosi na grudi i želudac. Prane tog područja pomažu održavanje
Kapha doše pod kontrolom. Povraćanjem ili kašljanjem (funkcije udane), smanjuje se sluz u telu (Kapha). Zbog toga
terapija pančakarme koristi terapeutsko povraćanje (vamana), kako bi se iz tela uklonio višak Kaphe. Yoga položaji
koji povećavaju udanu znatno smanjuju Kaphu.
14. Uticaj yoga položaja na agni (probavnu vatru)
Yoga položaji koji otvaraju središnji deo stomaka, poput Supta Virasane ili Dhanurasane povećavaju agni. Yoga
položaji koji zatvaraju središnji deo stomaka smanjuju agni. Sedeći položaji s pranayamom stabilizuju agni u centru
tela. Pranayama pojačava agni jer stvara toplinu u telu. U odnosu na pet prana, toplina je uzdižuća udana, dok je
hladnoća silazeća apana. Topli vazduh se uzdiže a hladni spušta. Toplina je šireća (vyana) a hladnoća skupljajuća
(samana). Yoga položaji savijanja napred su hladeći, naročito Upavišta Konasana. Izvijanja unazad su zagrevajuća.
Stojeći položaji su zagrevajući. Ako se iz stojećih položaja savijamo napred, poništava se rezultat zagrevanja.
Sedeći položaji i položaji na stomaku su hladeći. Obrnuti položaji su zagrevajući, osim u položajima gde se savija
vrat, kao u yoga položaju Sarvangasana, koji je hladeći. Uvijanja su neutralna i uravnotežujuća. Područja u kojima
yoga položaj povećava cirkulaciju ili ih skuplja, zagrevaju se. Područja u kojima yoga položaji smanjuju cirkulaciju
ili opuštaju, hlade se.
54
www.vedskaakademija.rs
15. Pranayama u svetlu Ayurvede
Pranayama razvija pranagni ili agni prane koji je odgovoran za probavu prane u telu. Pranagni se razvija ispravnim
zadržavanjem daha, koje sledi nakon dubokog udisaja. Udahnuti kiseonik je hrana za pranagni, izdahnuti ugljen
dioksid je otpadni materijal. Kao što post pročišćava fizičko telo tako i zadržavanje daha pročišćava suptilno telo.
Pranagni stvara poseban oblik znojenja koje uklanja toksine koji blokiraju nadije, energetske kanale. Pupak u
kojem se sve prane ujedinjuju je centar pranagnija u telu koji se aktivira ujedinjenjem prane i apane. Da bismo
ispravno vežbali pranayamu prvo moramo izgraditi ođas, vitalnu suštinu Kaphe. Ođas služi kao fluid koji sadrži
pranu. Bez ođasa prana bi se raspršila. Ođas predstavlja provodnik za tok prane. Vežbanje pranayame bez razvoja
ođasa može prouzrokovati vata poremećaje, nespokoj i nesanicu. Bez ispravnog ođasa koji podržava pranu,
pranayama će iscrpiti nervni sistem. Iako se pranayama uglavnom definiše kao uravnoteženje prane i apane, mora
se razmotriti svih pet prana. Vyana i samana se odnose na držanje daha. Samana je početno stanje zadržavanja u
kojem se vazduh konsoliduje u plućima i kiseonik apsorbuje kroz plućno tkivo. Vyana je drugi stepen zadržavanja u
kojem se apsorbovani kiseonik vodi u krvotok i prenosi ostatku tela. Udana i apana se odnose na izdisaj. Udana je
prvi stepen izdisaja koji stvara pozitivnu energiju i napor koji omogućuje govor. Apana je drugi stepen izdisaja koji
izbacuje otpadni vazduh i ugljen dioksid. Pomoću pranayame možemo uravnotežiti i regulisati svih pet prana.
16. Pranayama i doše
Pranayama terapeutski deluje na sve doše. Ispravna vežba pranayame normalizira Vatu, glavnu došu koja je izraz
prane. Pranayama je takođe jedna od glavnih vežbi za smanjenje Kaphe koja ima tendenciju ka stagnaciji i
stvaranju sluzi. Pomaže uklanjanju viška Kaphe u glavi i plućima. Hladeće pranayame smanjuju Pittu i uklanjaju
vrućinu. Korišćenje pranayame u lečenju je važan deo Ayurvede.
Udisanje, poput jedenja, odnosi se na Kaphu i ima izgradujuće delovanje. Zadržavanje daha, poput varenja, odnosi
se na Pittu i ima transformišuće delovanje. Izdisaj, poput eliminacije, odnosi se na Vatu i ima delovanje
smanjivanja. Udisaj je hladeći, izdisaj je zagrevajući. Zadržavanje daha nakon udisaja je zagrevajuće, a
zadržavanje daha nakon izdisaja je hladeće. Disanje kroz desnu nozdrvu je zagrevajuće i stimulišuće i povećava
Pittu. Povećava tok kroz kanale i organe desne strane tela i podstiče termogene procese poput varenja. Disanje
kroz levu nozdrvu je hladeće i umirujuće i povećava Kaphu. Povećava tok kroz kanale i organe leve strane,
stimulišući ih povećava hladnoću tela i podstiče konsolidirajuće procese tela poput stvaranja tkiva i stabilizacije.
Uravnoteženo, naizmenično disanje kroz desnu i levu nozdrvu uravnotežuje Vatu. Nadi Šodhana je najvažnija vežba
disanja i pročišćava nadije. Disanje kroz nos je zagrevajuće a kroz usta hladeće. Disanjem kroz usta povećava se
otpadna Kapha ili sluz, stoga se ono ne preporučuje. Disanje kroz usta se koristi jedino da bi se oslobodila vrućina
kao u Šitali pranayami i koristi se jedino prilikom izdisaja. Brzo disanje kao Bhastrika je zagrevajuće a polagano
disanje je hladeće. Zagrevajući oblici pranayame kao disanje kroz desnu nozdrvu ili Šitali ili Sitkari povećavaju
Kaphu i smanjuju Pittu. Vata se smanjujekombinacijom zagrevajuće i hladeće pranayame, ali više na zagrevajućoj
strani budući da je Vata sklona hladnoći.
Vata tipovi vežbaju pranayamu uglavnom kroz desnu nozdrvu ujutro 10 do 15 minuta, kako bi stimulisali energiju.
Uveče vežbaju disanje kroz levu nozdrvu kako bi smirili duh i poboljšali san. Treba vežbati Bhastrika pranayamu.
Pitta tipovi naglašavaju hladeću pranayamu. Izvode disanje kroz levu nozdrvu, posebno uveče ili kada osećaju
vrućinu ili razdražljivost. Činiti Šitali udisaj i Sitkari izdisaj.
Kapha tipovi koriste disanje kroz desnu nozdrvu, posebno ujutro kada se Kapha mora smanjiti. Bhastrika i
Kapalabhati su izvrsni, naročito ako patimo od prehlade, zakečenja sinusa, letargije i depresije.
Držanje daha nakon dubokog udisaja povećava brmhana ili snažeći rezultat pranayame. Koristan je za smirivanje
Vate i izgrađivanje ođasa. Ima stabilišući i uzemljujući rezultat, daje snagu duhu i telu. Dobar je za fizički mršave,
slabe i starije osobe.
Držanje daha nakon izdisaja povećava langhana ili smanjujući vid pranayame. Dobar je za smanjenje Kaphe i
povećanje prane i ima detoksificirajuće delovanje. Dobar je za mlađe osobe. Pomaže meditaciji, smiruje duh. Ako
nakon izdisaja predugo zadržavamo dah, to može poremetiti Vatu. Kapha i Kapha-Pitta tipovi iziskuju langhana
terapiju. Vata tipovi traže brmhana terapiju. Budući da svi posedujemo neki stepen toksina i viška koji treba
smanjiti i neki stepen slabosti ili nedostatka u tkivu koje zahteva snaženje, opšte pravilo je da prvo radimo
langhana terapiju smanjivanja i uklanjanja toksina a zatim radimo brmhana, snažimo i podmlađujemo. U odnosu na
ayurvedu prvo se radi detoksifikacija organizma (pančakarma) a zatim snaženje (uzimanje rasayana). Asane i
pranayame se mogu klasifikovati kao snažeće ili smanjujuće. Yoga položaji koji se izvode brzo i snažno poput
vinyasa u Aštanga yogi imaju rezultat smanjivanja. Polagani način vežbanja koji je konsolidirajući u svom delovanju
je snažeći i pomaže podmlađivanju. Pranayama koja povećava lakoću tela ima smanjujuće delovanje. Međutim, ona
je takođe i izvor energije i ako se pranayama izvodi zajedno uz hranljivu prehranu imaće delovanje snaženja i
55
www.vedskaakademija.rs
povećanja težine. Asane poput ostalih terapija prvo treba da uklone toksine, a zatim da osnaže telo. Jedino ako se
toksini uklone može se ponovo izgraditi tkivo na celoviti način. Stoga vežbanje yoga položaja započinje sa
aktivnijim dinamičkim položajima i završava sa Šavasanom u kojoj se naša energija obnavlja.
Vežbanje yoge maharišija patanđalija
Svih osam udova yoge (yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana, samadhi) istovremeno se
primenjuju u yoga vežbanju.
Za vreme vežbanja yoga položaja važnu ulogu ima pratyahara. Povlačenje čula prema unutra. Kada 5 čula gledaju
unutra u telo tada se prana okreće unutra i jača u telu. Kada čula gledaju spolja, tada prana ističe iz nas napolje.
Kada su tokom asana i pranayame čula usmerena unutra, vežbanje asana postaje krećuća meditacija, a ne
gimnastika. Kećari mudrom, čulo ukusa uzima nektar u yoga položaju, i sa ostalim čulima osećamo telo iznutra.
Tokom vežbanja doživljavamo Samyamu. Samyama je zajedništvo dharane, dhyane i samadhija. Dharana znači
usredsređenje pažnje na mulabandhu, disanje i telo (pokret istezanja). Dhyana nastupa kada se mula bandha
spontano održava i stapaju se objekt i subjekt. Samadhi je kada naš duh ostaje potpuno tih i neuključen posmatrač
u aktivnosti izvođenja yoga položaja (Mula bandha i disanje). Postajemo čisti neuključeni posmatrači. Stičemo
status Puruše. Tokom vežbanja asana duh se povezuje s dahom i telom, tokom pranayame duh se povezuje s dahom
a tokom meditacije duh se povezuje sa sobom. To je kretanje iz objektodnosnog stanja svesti ka samoodnosnom
stanju svesti. Telo je izraz svesti, jako pobuđeno stanje svesti. Pokretom iz objektodnosnog stanja ka
samoodnosnom stanju vraćamo telu sećanje da je ono svest. Time budimo život u telu jer svest je život. Tada
vežbanje yoga položaja poprima kvalitet svesti u kretanju. U vežbanju yoga položaja nalazimo princip
pročišćavajućeg žara (tapasa). Primenom Mula bandhe, dubokim Uđđayi disanjem i polaganom, udobnom i
postojanom dnevnom vežbom postižemo veću gipkost stvaranjem vlastite unutrašnje vrućine koja nas opušta u
položaju, umesto da se vučemo u položaj na silu. To je princip tapasa (pročišćavajućeg žara) u yoga položaju. Za
čišćenje unutrašnjosti tela potrebne su dve stvari, vazduh i vatra. Dugačak i ujednačen dah jača unutrašnju vatru
(agni) povećavajući toplinu tela što zagreva krv za telesno pročišćavanje i spaljuje nečistoće u nervnom sistemu.
Kada se probavna vatra u našem telu jača, probava i zdravlje su bolji i produžuje se životni vek. U vežbi yoga
položaja i disanja primenjujemo nenasilje (ahimsa) koje je jedno od najvažnijih principa Yame. Svaki položaj
izvodimo sa lakoćom. Ne silimo se u položaj tako da vežbanje postane bolno i neudobno. Ne vršimo nasilje nad
telom. Takođe, ne vršimo nasilje nad disanjem. Dužina udisaja, izdisaja i zadržavanja daha treba biti prilagođena
osobi i ugodna.
U Patanđalijevim yoga sutrama postoji 6 ključnih izreka koje se odnose na ispravnu vežbu yoga položaja (Tri izreke,
Y. S.I1, 46, 47,48) i yoga disanja (Tri izreke Y. S. II, 49, 50, 51).
Postizanjem stabilnosti i udobnosti yoga položaja (Sthira sukham asanam Y. S. 11,46 ;Uz nestajanje napora i
sjedinjenje s beskonačnim Y. S. 11,47), te postizanje sklada u funkcionisanju simpatičkog i parasimpatičkog dela
nervnog sistema („Na taj se način ne podleže parovima suprotnosti" Y. S. 11,48), disanje postaje sve profinjenije i s
nivoa zvučnog Uđđayi disanja prirodno i spontano prelazimo na vrlo polagano disanja bez zvuka. Tada nastupa
Pranayama („Pranayama je kad tu prestane kretanje uzdisanja i dahtanja." Y. S. 11,49. „Tok spoljašnjeg,
unutrašnjeg i zadržanoga (daha) koji je određen mestom, trajanjem i brojem (postaje) dug i istančan". Y. S.
11,50.). Dalje, kada opažamo sve duže pauze između udisaja i izdisaja i izdisaja i udisaja, nastupa Pratyahara.
Svesno doživljavamo sve nivoe našeg tela od najgrubljeg (Anamaya koša) do najfinijeg (Anandamaya koša).
Pratyaharom dolazi do sve većeg pounutrašnjenja pažnje i boravljenja svesti u procepima disanja, kada dah
miruje. Duh, iako je postao krajnje suptilan i profinjen, nastavlja se kretati, a svest je okrenuta unutra. U tom
stanju telo je potpuno opušteno, gotovo da ga i ne osećamo, a svest se zadubljuje u beskonačno. Čujemo spoljašnje
zvukove ali udaljeno i nerazgovetno. Svest, kroz čula, više nije usmerena prema spolja, već prema unutra i
doživljavamo najfiniju, božansku vrednost čula. Zatim s nivoa najfinijih čulnih iskustava svesnost putuje sve više
prema unutra doživljavajući nivo razuma (buddhi) koji je prožet istinom (ritambhara prađna). Sada se putovanje
prema unutra pretvara u Dharanu i Dhyanu. Prana i dah ulaze u središnji energetski kanal (Sušumna nadi) koji se
proteže duž kičme i udisaj i izdisaj se zaustavljaju („Četvrta se ne odnosi ni na spoljašnje ni na unutrašnje
područje" Y. S. II,51.). Individualna svest se stapa sa Sopstvom. Sve mentalne i fiziološke aktivnosti su potpuno
umirene, to je stanje Samadhija. Telo je živo i iznutra diše kosmičku pranu. Spoljašnje kretanje daha je
zaustavljeno. Telo je prožeto pranom i živi na prani, krv teče tako polagano da lekari više ne mogu da napipaju
puls. Svest je u stanju neograničene svesti blaženstva (Sat Čit Ananda).
56
www.vedskaakademija.rs
Naučna istraživanja o yoga položajima i yoga disanju
O yoga položajima i vežbama yoga disanja sprovedena su obimna naučna istraživanja. Sledeća istraživanja su među
najznačajnijima:
Udupa i saradnici (1973) su otkrili da yoga položaji smanjuju nivo holesterola u serumu, smanjuju nivo šećera u
krvi, povećavaju otpornost na stres, povećavaju stabilnost respiratornih i kardiovaskularnih funkcija, i stvaraju
pozitivne promene metabolita katekolamina i steroidnih hormona nadbubrežne žlezde. Santha i saradnici (1981)
pronašli su da se smanjuje broj otkucaja srca pri mirovanju, povećava temperatura kože, povećava EEG alfa indeks,
smanjuje nivo holesterola u krvi, smanjuje razmera beta/alpha lipoproteina, korisne su promene kod drugih
enzima, i povišen nivo ukupnih proteina u serumu. Nagendra i Nagarathana (1986), u prospektivnoj studiji
delovanja yoga položaja i pranayame na bronhijalnu astmu, pronašli su poboljšanje respiratorne funkcije, manju
frekvenciju disanja, jače širenje grudnog koša tokom udisaja i duže zadržavanje udahnutog vazduha. Sahaya i
saradnici (1975) otkrili su pozitivne promene u metabolizmu mišićnog tkiva i intragastričnom pritisku. Udupa i
saradnici (1975) otkrili su da yoga položaji smanjuju neurotičnost, smanjuju mentalni umor, poboljšavaju
kognitivne funkcije, poboljšavaju pamćenje, smanjuju zdravstvene tegobe (uključujući probavne, neurofiziološke i
respiratorne smetnje i anksioznost, napetost i osećaj nepripadnosti), smanjuju nivo aktivnosti acetilkolina i
kolinesteraze.
Istraživanja o yoga disanju otkrila su sledeće delovanje: poboljšano funkcionisanje nervnog sistema, manji broj
napada bronhijalne astme, i opšte poboljšanje, laboratorijsko i kliničko, stanja oko 76% bolesnika sa bronhijalnom
astmom (Bhole, 1967); povećani vitalni kapacitet, bolja funkcija kore nadbuberžne žlezde, smanjenje nivoa
masnoće (lipida) u krvi, i povećanje nivoa ukupnih serumskih proteina (Udupa i saradnici, 1975); i veću sposobnost
zadržavanja daha i usporenja pulsa (Nayar i saradnici, 1975). Istraživanje u Salk Institutu za biološke studije
potvrdilo je da je normalno disanje dominirano jednom nozdrvom, i da se periodično (svakih 25 do 200 minuta)
dominantna nozdrva zamenjuje (Werntz i saradnici, 1983). Dalje, otkriveno je da se dve nozdrve odnose na
suprotne moždane hemisfere i da se dominantnost moždane hemisfere takođe menja u periodičnom ritmu koji je
blisko povezan sa ciklusom dominantnosti nozdrva (Werntz i saradnici, 1983). Istraživači u Salk Institutu su otkrili da
forsirano disanje kroz jednu nozdrvu povećava EEG amplitudu u suprotnoj moždanoj hemisferi (Werntz i saradnici,
1987) i poboljšano izvođenje spoznajnih zadataka povezanih sa suprotnom moždanom polutkom (Shannahoff-Khalsa,
1991). Autori navode da su podsticaj za sva ta istraživanja našli u drevnim tekstovima o yogi.
Prema rečima Ayurvede, yoga položaji i yoga disanja profinjuju telo delujući na prana vatu koja je najprofinjeniji
vid Vata doše. Budući da vata doša, koja je odgovorna za sva kretanja u telu, vodi i druge dve doše (pitta i kapha),
yoga položaji i disanje smiruju, uravnotežuju i osvežavaju celo telo.
Reference naučnih istraživanja
•Bhole, M. V. 1967, Treatment of bronhical asthma by yogic methods. Yoga Mimansa 9(3): 33-41
•Costa G, Gaffuri E, Perfranceschi G. 1979. Re-entrainment of diurnal variation of psysiological performance at the
end of a slowly rotated shift system in hospital workers. International Archives of Occupational and Environmental
Health 44:165-175.
•Hildebrandt G, Engel P. 1972. The relationship between diural variation in psychic and physical performance. In:
Colquhon WP (ed) Aspects of human efficiency diurnal rhythm and loss of sleep. English Universities Press, London,
pp 231-240 Ilmarinen J, Ilmarinen R, Korhonen O, Nurminen M, 1980. Circadian variation of physiological functions
related to physical work capacity. Scandinavian Journal of Work, Environment and Health 6(2):112-122
•Minors DS, Waterhouse J. M, 1981. Cicardian rhythms in the human. John Wright, Bristol
•Nagendra H. R, Nagarathana R. 1986. An integrated approach of yoga therapy forbronchial asthma: a 3-54 month
prospective study. Journal of Asthma 23(3):123-137
•Nayar H S, Mathur R M, Sampath K R 1975. Effects of yogic exercises on human physical efficiency. Indian Journal
of Medical Research 63(1):1369-1376
•Sahaya, Sadasivudu B, Ramananda Yogi et al 1975. Biochemical parameters in normal volunteers before and after
Yogic practices. Indian Journal of Medical Research 76 (Supp):144-148.
•Santha J K, Sridharan S K, Patil M L 1981, Study of some physiological and biochemical parametars in subjects
undergoing yogic training. Indian Journal of Medical Research 75:120-124.
•Shannahoff-Khalsa D S, Boyle M B, Buebel M, 1991. The efefcts of unilateral forced nostril breathing on cognition.
International Journal of Neuroscience 57:239-249
•Skinner J S 1991, Physiology of exercise and training. In: Strauss R H (ed) Sports medicine. Saunders, Philadelphia,
p.294
•Udupa K N, Singh R H, Settiwar R M, 1973. Studies of physiological endocrine, metabolic responses to the practice
of Yoga in young normal volunteers. Journal of Research in Indian Medicine 6(3):345-353.
•Udupa K N, Singh R H, Settiwar R M 1975, Studies on the effect of some Yogic breathing exercises (Pranayamas) in
normal persons. Indian Journal of Medical Research 63(8):1062-1065.
57
www.vedskaakademija.rs
•Udupa K N, Singh R H, Yadava R A 1975, Certain studies on psychological and biochemical responses to the
practice of Hatha Yoga in young normal volunteers. Indian Journal of Medical Research 61(2):237-244
•Werntz D A, Bickford R G, Bloom F E, Shannahoff-Khalsa D S 1983, Alternating cerebral hemispheric activity and
the lateralization of autonomic nervous function. Human Neurobiology 2:39-43.
•Werntz D A, Bickford R G, Shannahoff-Khalsa D S 1987, Selective hemispheric stimulation by unilateral forced
nostril breathing. Human Neurobiology 6:165-171
58
Download

www.vedskaakademija.rs 1