INTRO KIT # 4
S&S Prep: Příprava na kettlebell Get Up
Pavel Macek, KB5
KB5: Intro Kit # 4
S&S Prep: Příprava na kettlebell Get Up
Obsah KB5 Intro Kit ............................................................................................................................................3 Pro koho je série KB5 Intro Kit určena? ...................................................................................................3 Ke_lebell Get Up .....................................................................................................................................4 Charakteris`ka ke_lebell Get Upu .........................................................................................................4 Ke_lebell Get Up – pohyb, screening a (p)rehabilitace ...........................................................................5 (Minimálně!) 5 důvodů proč cvičit ke_lebell TGU ..................................................................................5 Příprava na Get Up – ke_lebell páka .......................................................................................................6 Ke_lebell „svatozář“ ................................................................................................................................7 Doporučené semináře ............................................................................................................................8 O autorovi ...............................................................................................................................................9 Odkazy .....................................................................................................................................................9
Mo*o: „Kdybych si měl vybrat jen jediný cvik, byl by to Turkish Get Up“ Gray Cook © 2012, 2014 Pavel Macek, www.kb5.cz Tato kniha byla poskytnuta k volnému stažení na stránkách www.kb5.cz. Jakékoliv publikování, redistribuce, kopírovaní, pozměňování nebo komerční šíření obsahu této publikace v českém nebo jiném jazyce je bez předchozího písemného souhlasu autora zakázáno. Cviky uveřejněné v tomto manuálu a doprovodném videu jsou pouze informačního charakteru -­‐ doporučujeme se je naučit pod vedením kvalifikovaného instruktora. Autor nenese žádnou odpovědnost za případnou újmu na zdraví způsobenou nesprávným cvičením. 2 KB5: Intro Kit # 4
S&S Prep: Příprava na kettlebell Get Up
KB5 Intro Kit
Tento manuál je součásl pě`dílného seriálu KB5 Intro Kit, který je zdarma ke stažení na stránkách KB5.cz. Seriál KB5 Intro Kit zahrnuje následující materiály: •
KB5 Intro Kit # 1: 5 přípravných cviků (.pdf manuál plus .mp4 video) •
KB5 Intro Kit # 2: NW Prep: Cvičení s vlastní vahou (.pdf manuál plus .mp4 video) •
KB5 Intro Kit # 3: NW Prep Workbook (.pdf manuál) •
KB5 Intro Kit # 4: S&S Prep: Příprava na ke*lebell Get Up (.pdf manuál plus .mp4 video) •
KB5 Intro Kit # 5: S&S Prep: Příprava na ke*lebell Swing (.pdf manuál plus .mp4 video) Jestliže jste si stáhli tento manuál jinde než na našich www a chtěli byste kompletní sérii .mp4 videí a .pdf manuálů, zaregistrujte se na KB5.cz! Pro koho je série KB5 Intro Kit určena?
•
•
•
•
•
Pro ty, kdo cvičí až moc, ať už se „železem“ nebo bez. Pro ty, kdo cvičí málo nebo vůbec a nevědí jak s přípravou začít. Pro ty, co tráví za počítačem či sezením více času, než je zdrávo, a chtějí se dostat do kondice. Pro ty, kteří mají problémy se správným provedením základních cviků (kliky, dřepy… ) nebo technikou cviků s činkou/ke_lebell, např. kvůli omezené flexibilitě či mobilitě, slabému „jádru“ apod. Pro zájemce chystající se na některý z našich seminářů, např. OS Reset, Cvičení s ke*lebell pro začátečníky: S&S, Posilování s vlastní vahou: Naked Warrior anebo Základy posilování s velkou činkou: PTTP. Info o pravidelných lekcích naleznete ZDE, aktuální rozpis seminářů ZDE! 3 KB5: Intro Kit # 4
S&S Prep: Příprava na kettlebell Get Up
Kettlebell Get Up
Vstávání se země patří podobně jako např. dřep mezi primární pohybové vzorce – je schopnosl, kterou sice od mládí ovládáme, ale kterou s věkem postupně ztrácíme. Ke_lebell Get Up však tomuto pohybu dodává další rozměr. Ke_lebell Get Up (též Turkish Get-­‐Up, TGU) je old-­‐
schoolovým stalelmi prověřeným posilovacím cvikem pro celé tělo, pocházející údajně ze silového a kondičního tréninku tureckých zápasníků. Zahrnuje pohyb z pozice ležmo až do stoje se závažím v natažené ruce nad hlavou. Existuje více variant tohoto cviku, lišící se jak v provedení, tak v použité zátěži – může jí být jednoruční či velká činka či sandbag; díky posunutému těžiš`, tvaru a vhodně umístěnému madlu se však jednoznačně nejlepší pomůckou ukázala ruská girja, tj. ke_lebell. Charakteristika kettlebell Get Upu
•
silový cvik •
maximální síla •
nízké počty opakování (max. 5-­‐10 na každou stranu) •
cvičí se úmyslně pomaleji/s pauzami („taijiquan/jóga se železem“) •
funkční mix síly a mobility (Srovnejte prosím s charakteris`kou ke_lebell swingu v pátém dílu série!) 4 KB5: Intro Kit # 4
S&S Prep: Příprava na kettlebell Get Up
Kettlebell Get Up – pohyb, screening a (p)rehabilitace
Vstávání ze země vyžaduje zároveň mobilitu, stabilitu a sílu – ke_lebell Get Up je jedním z ideálních kompaktních testů, odhalující deficity našeho těla, levo-­‐pravé asymetrie, slabé články řetězu. Co je však unikum je fakt, že ke_lebell Get Up slouží zároveň i jako kompenzační/nápravný a (p)re-­‐
habilitační cvik. Ke_lebell Get Up učí správně držet rameno v ramením kloubu – je mj. i vynikajícím cvikem na stabilizaci a zároveň mobilitu ramen, což ocení každý, kdo se věnuje horizontálním tlakům (např. Benchpress), ver`kálním tlakům (např. military Press) či jakýmkoliv jiným cvikům, kde se zátěž přemisťuje horizontálně či ver`kálně nad hlavu (např. Snatch). Powerlizerům, plavcům, boxerům a dalším sportovcům ke_lebell Get Up pomůže předejít či napravit problémy s rotátorovou manžetou. Ke_lebell Get Up je bez debat jedním z nejkomplexnějších posilovacích cviků vůbec – procvičuje koordinovanou sílu celého těla. Svaly celého těla musí spolupracovat, aby úkol zvládly. Během zvedání se závažím intenzivně pracují především stabilizátory těla, tzv. jádro. Mike Boyle, renomovaný coach silového a kondičního funkčního tréninku, píše: „Je to pravděpodobné nejlepší cvik na jádro, zahrnující celé tělo, jaký můžete dělat”. Bret Contreras nedávno provedl EMG měření různých cviků na posilování jádra a došel k závěrům, které všechny gireviky rozhodně potěšily –. Contreras píše: „Ke$lebell komunita velebí přínos Turkish Get Upu (TGU) pro ak<vaci 'jádra' (core) již léta. Některým trenérům posilování to trochu trvalo jít s dobou, ale dnes většina z nich nechává cvičit TGU svoje sportovce v rámci rozcvičky. TGU byl jediným cvikem v našem experimentu, který měl přes 100% ak<vace ve všech čtyřech svalech jádra, které byly testovány. Dobrá práce, cvičenci s ke$lebells!“ (Minimálně!) 5 důvodů proč cvičit kettlebell TGU
• screening pohybu a odhalení slabých článků řetězu • (p)rehabilitace a kompenzačni cvičení • zlepšení mobility a koordinovaného pohybu celého těla • stabilizace a mobilita ramen • posílení celého těla – od jádra po konče`ny 5 KB5: Intro Kit # 4
S&S Prep: Příprava na kettlebell Get Up
Příprava na Get Up – kettlebell páka
Cvičení ke_lebell Get Up vyžaduje správnou a progresivní metodu, trpělivost a čas – dříve než začneme Get Up cvičit se zátěží, je třeba zvládnout jej nanečisto, srovnat asymetrie, vyčis`t pohyb. Na Get Up by nás dostatečně měly připravit předchozí díly série – přípravné cviky „rozcvičky“/ „docvičky“ a posilování s vlastní vahou. Jedním z vynikajících přípravných cviků se „železem“ je tzv. ke_lebell páka (StrongFirst armbar). Nebojte se, na zem si sice lehneme, ale brazilské džú-­‐džucu to nebude. Naučíte se jeden z top cviků na mobilitu kyčlí, hrudní páteře, mobilitu/stabilitu ramene a vystrečování prsních svalů a „křídel“. Popis se může zdát sálodlouhý, každopádně až vše uvidíte na doprovodném videu, uvidíte že to není zdaleka tak komplikované. Každý detail je však důležitý! Provedení a důležité body: • Začněte v leže na zádech, ruce pokrčené v pravém úhlu v loktech těsně u těla. Ke_lebell máte vedle sebe, v úrovni vašeho pupíku (řekněme, že vlevo). Pokrčte si nohy v kolenou, otočte krk a podívejte se doleva, přetočte se na bok do pozice „skrčence“ a uchopte ke_lebell levou rukou, pravou rukou levačku přiklopte zeshora a přetočte se jako jeden celek (!) na záda. • Vytlačte ke_lebell oběma rukama nad hlavu. Prostrčte ruku skrz ke_lebell co to jde, tak aby ke_lebell seděla na spodní straně vaší dlaně. Říká se, že „ve cvičení s ke_lebell neexistuje zápěsl“ – nadlokl, předlokl a zápěsl jsou v jedné přímce, jako z jednoho kusu železa, tj. loket je propnutý a zápěsl je v tzv. neutrální pozici – není ohlé ani na jednu stranu – když už, tak trochu ohlé směrem dovnitř (flexe). Sevřete ke_lebell, pevně co to jde. • Opačnou ruku než ta, ve které držíme ke_lebell, natáhněte nad hlavu. Držíte-­‐li ke_lebell v levé ruce, natáhneme nad hlavu tedy ruku pravou. Natáhněte pravou nohu – pravá ruka a noha jsou v jedné ose. • Začněte se na zemi otáčet kolem osy natažené pravé nohy a ruky, levou nohou překročte přes pravou a pokračujte v otáčení; hlavu si pohodlně položte na pravou ruku nebo na zem. Pomalým rytmickým pružením se snažte dotknout levou stranou kyčle země, stejně tak levou stranou hrudníku. Rameno ruky s ke_lebell je zatažené směrem dolu k nohám, lopatky jsou u sebe, „křídlo“ levé ruky zpevněné, ruka směřuje stále do stropu, tj. je kolmo k zemi, po celou dobu provedení „páky“. Po několikerém zapružení popolezte rukou na zemi více za hlavu a pokračujte v pružení. • Přetočte se pomalu zpět, přikryjte ke_lbell pravou rukou shora, ak`vně stáhněte dolů, pokrčte obě nohy v kolenou, podívejte se doleva a přetočte se jako jeden celek doleva, položte ke_lebel na zem a přetočte se zpět. 6 KB5: Intro Kit # 4
S&S Prep: Příprava na kettlebell Get Up
Doporučujeme cvičit „páku“ ve dvojici – jeden cvičí, druhý ke_lebell hlídá, pro případ že by kolega zazmatkoval a ruka s ke_lbell mu začala padat do strany. Nesledujte kolegu z povzdálí, ale stůjte u něj a ke_lbell lehce objímejte ze strany – nemusíte ji vyloženě držet, ale mějte ruce těsně kolem ní.
Kettlebell „svatozář“
Ke_lebell „svatozář“ (angl. Halo) je jednoduchý cvik na uvolnění ramen, především jejich mobilitu. V kombinaci s přípravnými cviky, mosty (plus dřepy!) z předchozích dílů a ke_lebell pákou vás připravý nejen na Get Up, ale i další cviky s ke_lebell nad hlavou – military pressy, Push-­‐Pressy, Jerky, Windmilly, Bentpressy, Snatche atd.! Provedení a důležité body: •Zvedněte ke_lebell „mrtvým tahem“ a nadhoďte si ji tak, abyste ji drželi za „rohy“ (tj. madlo), dnem vzhůru a před obličejem (až se naučíte Swing, ukážeme vám elegantnější způsob). • Nohy zůstávají na šířku ramen, páteř rovně, břicho a zadek jsou zpevněny. • Začněte ke_lebell kroužit těsně kolem hlavy – do strany, za hlavu, na druhou stranu a před sebe. Neuhýbat hlavou, nekymácet se ze strany na stranu, nezaklánět se, veškerý pohyb musí být především v ramenou. • Zopakujte na druhou stranu. • Celkem minimálně cca. 5x na každou stranu. Snažte se, aby každý další kruh byl těsnější a těsnější. 7 KB5: Intro Kit # 4
S&S Prep: Příprava na kettlebell Get Up
Doporučené semináře
Zdraví, pohyblivost, síla,
kondice, pohyb
Original Strength Reset
Cvičení s kettlebell
pro začátečníky
Simple & Sinister
Základy posilování
s vlastní vahou
Naked Warrior
Základy posilování
s velkou činkou
Power to the People
Kompletní rozpis a kalendář seminářů naleznete zde!
8 KB5: Intro Kit # 4
S&S Prep: Příprava na kettlebell Get Up
O autorovi
Pavel Macek, SFG2, SFB, SFL, je pionýrem cvičení s ke_lebells a vůdčí osobnosl ke_lebell lizingu v České republice, šéfinstruktorem školy KB5. Pavel se od r. 1991 se věnuje čínskému boxu, šermu a zápasu stylu Prac`cal Hung Kyun, který od r. 1997 studoval na dlouhodobých zahraničních stážích v San Franciscu (USA), Hongkongu a Číně. Vlastní gym bojových umění otevírá v r. 2002, v r. 2008 začíná cvičení s ke_lebell systema`cky vyučovat a zakládá školu KB5. Pavel Macek je prvním cer`fikovaným instruktorem systému Russian Ke_lebell Challenge (RKC) -­‐ dnes StrongFirst -­‐ v ČR – instruktorský kurz absolvoval pod vedením šéfinstruktora Pavla Tsatsoulina, Petera Lakatose, Davida Whitley a Fabio Zonina. V současné době působí jako instruktor čínských bojových umění, MMA a profesní sebeobrany pro různé vládní i soukromé organizace a ins`tuce a profesionální coach funkčního silového a kondičního tréninku. Můžete jej kontaktovat na emailu [email protected] Odkazy
•
Portál Ke_lebell KB5.cz • Ke_lebell KB5 na Facebooku • Ke_lebell KB5 na Twi_eru 9 
Download

INTRO KIT # 4 - Kettlebell KB5: Cviky, kurzy, semináře