INTRO KIT # 1 5 přípravných cviků
Pavel Macek, KB5
KB5: Intro Kit # 1
5 přípravných cviků
Obsah KB5 Intro Kit ............................................................................................................................................3 Pro koho je série KB5 Intro Kit určena? ...................................................................................................3 Pohyb! .....................................................................................................................................................4 5 přípravných cviků .................................................................................................................................4 Obecné pokyny ........................................................................................................................................5 Cvik č. 1: Hamstringový streč ve stoje .....................................................................................................6 Cvik č. 2: Streč flexorů v kleku .................................................................................................................7 Cvik č. 3: "Kobra-­‐pes" ..............................................................................................................................8 Cvik č. 4: Zkrut v sedě ..............................................................................................................................9 Cvik č. 5: "Preclík" ..................................................................................................................................10 Doporučené semináře ..........................................................................................................................11 O autorovi .............................................................................................................................................12 Odkazy ...................................................................................................................................................12
Mo*o: "Nejprve se hýbejte dobře, pak se hýbejte často" Gray Cook © 2012, 2014 Pavel Macek, www.kb5.cz Tato kniha byla poskytnuta k volnému stažení na stránkách www.kb5.cz. Jakékoliv publikování, redistribuce, kopírovaní, pozměňování nebo komerční šíření obsahu této publikace v českém nebo jiném jazyce je bez předchozího písemného souhlasu autora zakázáno. Cviky uveřejněné v tomto manuálu a doprovodném videu jsou pouze informačního charakteru -­‐ doporučujeme se je naučit pod vedením kvalifikovaného instruktora. Autor nenese žádnou odpovědnost za případnou újmu na zdraví způsobenou nesprávným cvičením. 2 KB5: Intro Kit # 1
5 přípravných cviků
KB5 Intro Kit
Tento manuál je součásl pěmdílného seriálu KB5 Intro Kit, který je zdarma ke stažení na stránkách KB5.cz. Seriál KB5 Intro Kit zahrnuje následující materiály: •
KB5 Intro Kit # 1: 5 přípravných cviků (.pdf manuál plus .mp4 video) •
KB5 Intro Kit # 2: NW Prep: Cvičení s vlastní vahou (.pdf manuál plus .mp4 video) •
KB5 Intro Kit # 3: NW Prep Workbook (.pdf manuál) •
KB5 Intro Kit # 4: S&S Prep: Příprava na ke*lebell Get Up (.pdf manuál plus .mp4 video) •
KB5 Intro Kit # 5: S&S Prep: Příprava na ke*lebell Swing (.pdf manuál plus .mp4 video) Jestliže jste si stáhli tento manuál jinde než na našich www a chtěli byste kompletní sérii .mp4 videí a .pdf manuálů, zaregistrujte se na KB5.cz! Pro koho je série KB5 Intro Kit určena?
•
•
•
•
•
Pro ty, kdo cvičí až moc, ať už se „železem“ nebo bez. Pro ty, kdo cvičí málo nebo vůbec a nevědí jak s přípravou začít. Pro ty, co tráví za počítačem či sezením více času, než je zdrávo, a chtějí se dostat do kondice. Pro ty, kteří mají problémy se správným provedením základních cviků (kliky, dřepy… ) nebo technikou cviků s činkou/keulebell, např. kvůli omezené flexibilitě či mobilitě, slabému „jádru“ apod. Pro zájemce chystající se na některý z našich seminářů, např. OS Reset, Cvičení s ke*lebell pro začátečníky: S&S, Posilování s vlastní vahou: Naked Warrior anebo Základy posilování s velkou činkou: PTTP. Info o pravidelných lekcích naleznete ZDE, aktuální rozpis seminářů ZDE! 3 KB5: Intro Kit # 1
5 přípravných cviků
Pohyb!
Silový a kondiční trénink školy KB5 se zaměřuje na celkem 5 aspektů: •
(p)rehabilitaci •
mobilitu/akmvní flexibilitu/stabilitu •
základní sílu •
maximální sílu •
výbušnou sílu KB5: Intro Kit je zaměřený především na první 3 aspekty, tj. (p)rehabilitaci, mobilitu/stabilitu a základní sílu. V prvním díle se podíváme na přípravné cviky, tzv. rozcvičku a „docvičku“. „Větší, silnější, rychlejší“ (viz stejnojmenný videodokument) je tréninkovým cílem většiny cvičenců, každopádně základy silového a kondičního tréninku by měly být především ve zdravém funkčním pohybu. Hýbe-­‐li se člověk jako hrbatý opičák, není na čem stavět, a pravděpodobnost zranění v tréninku není jen pravděpodobnost, ale bohužel jistota. Gray Cook, jeden z otců a zakladatelů FMS (Funcmonal Movement Screen), se opakovaně nechal slyšet: „Nejprve se hýbejte dobře, pak se hýbejte často“, protože „nelze vršit fitness na dysfunkci“. Se zabrzděnou ruční brzdou není dobrý nápad přidávat na plynu -­‐ je třeba nejprve srovnat asymetrie a dysbalance, zapracovat na mobilitě a pohybu obecně a teprve pak začít makat na síle, rychlosm, „fyzičce“ apod. 5 přípravných cviků
Série následujících 5 přípravných cviků vás připraví na následující trénink, ať už posilování s vlastní vahou, keulebell či velkou činkou -­‐ měli by je cvičit jak m, kteří cvičí obecně málo (či vůbec!) stejně jako hardcore liyeři, kteří cvičí až moc. Cílem přípravných cviků je získat dostatečnou mobilitu a funkční, akmvní flexibilitu, potřebnou nejen pro silový a kondiční trénink, ale pro život obecně. Našim cílem jsou mobilní kotníky, kyčle, hrudní páteř a ramena, flexibilní hamstringy a flexory kyčlí, pružná a zdravá páteř -­‐ člověk s atlemckým držením těla, ne shrbený computer man s bolavými zády, který tak nějak doufá, že mu posílka a jízda na rotopedu 2x-­‐3x týdně pomůže. Svaly a silové výkony jsou fajn, ale necháme si je zalm na později (viz následující díly našeho KB5 Intro Kitu). Série 5 přípravných cviků jde ze stoje až na zem do pozice vleže, tj. přesně tam, kde bude později začínat program cvičení s keulebell (Get Up!). 4 KB5: Intro Kit # 1
5 přípravných cviků
Proč „jen“ 5 cviků? 5 pečlivě vybraných cviků je pro začátek více než dost – pořešíte s nimi více než 80% problémů, které potřebujete pořešit. Obecné pokyny
•
Správná technika především! Přečtěte si několikrát pokyny a pečlivě sledujte doprovodné video •
S nádechem zpevnění (postupné, z 0 na 100% během pár sekund), s výdechem uvolnění (úplné uvolnění!) a zvýšení rozsahu cviku, alespoň o pár milimetrů. Žádné hmitání! •
V případě unilaterálních cviků (všechny cviky kromě cviku „kobra-­‐pes“) procvičte horší stranu vícekrát – ideálně 3x až 5x, a cvičte ji vícekrát až do té doby, než se obě strany srovnají. •
Cvičte ideálně každý den, klidně i vícekrát denně. Doporučujeme necvičit ihned po probuzení, především cviky na páteř. Hrajte si, zkoušejte, nikam nespěchejte, v případě namožení nebo jiných problémů uberte. Není kam spěchat, želva vyhrává závod. •
Pravidelnost je klíčem k úspěchu – cvičit v úterý a březnu je jako čůrání do oceánu. Lepší cvičit každý den 10 minut trochu, než jednou za týden 2 hodiny v kuse. 5 KB5: Intro Kit # 1
5 přípravných cviků
Poznámka k obrazovým doplňkům: (Většinou) staré fotografie jsou pocta a hold old school mistrům silového a kondičního tréninku, z jejichž odkazu čerpáme – některé ukazují i jiné varianty cviků, proto se prosím řiďte pokyny v textu manuálu a provedení cviku v doprovodném videu. Cvik č. 1: Hamstringový streč ve stoje
První cvik protáhne zadní stranu stehen, tzv. hamstringy – usnadní vám mimo jiné kyčelní ohyb, klíčový pohybový vzorec pro mrtvý tah, keulebell Swing, přemístění (Clean), horní tah (High Pull), trh (Snatch) a další cviky. Následující hamstringový streč je velmi populární především v čínských bojových uměních – jmenuje se „starý mnich si sundává botu“ (viz foto jedné z variant cviku vpravo, které pochází z jednoho starého čínského manuálu). •
Postavte se s nohama u sebe, chodidla rovnoběžně. Chodidlo pravé nohy vytočte na 45 stupňů doprava. Levou nohu natáhněte před sebe -­‐ v koleni je propnutá, v kotníku ohlá, patu tlačte do země. •
Ohněte se v kyčlích – pata levé nohy se natahuje do země, kostrč dozadu šikmo nahoru, páteř se natahuje šikmo dopředu; páteř je rovná -­‐ žádné ohýbání v bederní páteři! •
Nadechněte se, zatněte zadek, stehna a břicho, a s výdechem a uvolněním současně: natáhněte přední nohu více do země šikmo dolů a dopředu; natáhněte kostrč šikmo nahoru dozadu; natáhněte páteř dopředu nahoru. •
Pokud jste vše provedli správně, ohnete se o něco více v kyčlích a o něco málo se snížíte. Cílem není se co nejvíce předklonit (!), cílem je co nejlépe vystrečovat hamstringy. To, že se o něco více "předkloníte", je de facto jen vedlejší efekt. Opakujeme, cílem není se co nejvíce předklonit, cíle je co nejvíce vystrečovat hamstringy. Zachovejte rozsah pohybu, nadechněte se, zpevněte a s výdechem opět uvolněte. Zopakujte celkem cca 5x. •
Cvik zakončete následovně – nadechněte se a zpevněte břicho, zadek a stehna, zadržte na chvíli dech a s narovnáním se zvedněte. Správné zakončení cviku je velmi důležité (!) – vaše záda vám poděkují za pozornost. Zopakujte na druhou nohu. 6 KB5: Intro Kit # 1
5 přípravných cviků
Cvik č. 2: Streč flexorů v kleku
Komplementární streč k předchozímu cviku, boj se sedavým způsobem života a jeden z nejdůležitějších strečů vůbec (!) – pro cvičení s keulebell důležitý především kvůli dostatečné kyčelní extenzi při mrtvém tahu, keulebell swingu, cleanu, snatchu apod. Golfistům, hráčům baseballu, tenistům apod. zlepší odpal, boxerům úder, kickboxerům kopy atd. atd. Tento cvik není možnost, ale povinnost! Tentokrát protáhneme přední stranu stehen, tzv. flexory kyčelního kloubu, a to v StrongFirst streči flexorů kyčlí, vylepšené verzi 2.0. •
Zaujměte pozici v kleku s levou nohou vepředu. Špička přední nohy ukazuje dopředu, zadní noha není na bříškách prstů, ale na nártu. •
Holeň přední nohy svírá se stehnem tupý úhel (tj. větší než pravý úhel). Přední i zadní noha nejsou v pohledu zepředu daleko od sebe, na dvou vzdálených kolejích, ale téměř na koleji jedné, jako na dvou lyžích, rovnoběžkách. •
Levou ruku si dejte v bok, nataženou pravou ruku pak ze strany na koleno levé nohy, ne shora, ale zevnitř ze strany. •
S nádechem a zpevněním (zadek, břicho, stehna, už známe) chtějte zadní nataženou nohou kopnout do země; s výdechem uvolněte a posuňte pánev dopředu. Nezaklánějte ani nepředklánějte se v bederní páteři, ale posuňte pánev dopředu! •
Zopakujte zpevnění/uvolnění celkem cca 5x, pak prohoďte nohy. Poznámka: Foto výše pochází z knihy Pavla Tsatsoulina HardStyle Abs o posilování břišních svalů, kterou vřele doporučujeme. 7 KB5: Intro Kit # 1
5 přípravných cviků
Cvik č. 3: "Kobra-pes"
"Kobra-­‐pes", modifikovaná kombinace cviků z indické jógy a indického zápasu, zapracuje opět na mobilitě/flexibilitě hamstringů a flexorů kyčelních kloubů, tentokrát bilaterálně (tj. obě nohy najednou, symetricky). Kromě toho se podíváme i na mobilitu kotníků, protáhneme lýtka a především vystrečujeme ramena. •
Lehněte si na břicho a zaujměte horní pozici kliku, s rukama cca. na šířku ramen, s nohama od sebe o něco více než na šířku ramen. •
Nechte propnuté lokty, přeneste váhu na ruce, zatněte zadek a prohněte se v kyčlích dolů, zakloňte se dozadu, obmotejte páteř okolo imaginárního velkého míče a podívejte se nahoru. Nohy mohou zůstat na bříškách prstů, anebo mohou být na nártech. Jsme v pozici "kobry". •
Zahýbejte kyčlemi párkrát ze strany na stranu, snažte se uvolnit stehna a "vyviklat" kyčle. Kyčle, ne páteř! •
Jdeme na pozici "psa" -­‐ zvedněte se a zatlačte zadek nahoru, de facto to pozice obráceného V. Snažte se zatlačit zadek dozadu jak to jde a dostat hrudník k zemi co to jde. Uvolněně si v pozici několikrát lehce zapumpujte. Lokty musí být úplně proplé, nohy taktéž, chodidla jsou pokud možno celou plochou na zemi. •
Zpět do pozice "kobry"; celou sekvenci "kobra -­‐ pes" zopakujte cca. celkem 5x. 8 KB5: Intro Kit # 1
5 přípravných cviků
Cvik č. 4: Zkrut v sedě
Po protažení čelního a zadního panelu („odporně“ řečeno anteriorního a posteriorního řetězce) se podíváme na strany, a sice rotaci. Zkrut v sedě možná vypadá bizarně, je však jedním z top cviků na srovnání páteře odshora dolů, a nejen to. Pomáhá odstranit bolesm bederní páteře, je výtečnou prevencí vyhřeznul plotének, revmamsmu, kyfózy, skoliózy a dalších „příjemnosl „ co končí na „–óza“. Hardcore liyerům dá do kupy ramena (rotátorová manžeta) a protáhne i „svaly prdelní“. Jedna z variant tohoto cviku je též velmi oblíbená v józe ( jak jinak, viz pokročilá varianta na doprovodném foto), v poslední době tento cvik a jeho náročnější progrese, které vyučujeme v rámci našich seminářů, zpopularizoval Paul „Coach“ Wade v druhém díle knihy Convict Condi4oning. „Coach“ píše, že pokud byste si měli vybrat jen jeden jediný streč, ať je to zkrut v sedě. Stojí tedy rozhodně za pozornost! Máte-­‐li problémy s bolavými rameny či rotátorovou manžetou, tento cvik vyzkoušejte, pravidelně cvičte a uvidíte! •
Posaďte se na zem a levou nohu si skrčte pod sebe do polovičního tureckého sedu. •
Pravou nohu přehoďte přes levou – chodidlo je prsty nohou zhruba u kolene a je celou plochou na zemi, koleno směřuje vzhůru. •
Dlaní pravé ruky se opřete o zem – loket je propnutý, rameno tlačte směrem dolů, prsty rukou ukazují spíše za vás než dopředu. •
Otočte se doprava a loktem levé ruky se zapřete o koleno. •
Páteř je po celou dobu cviku vzpřímená -­‐ s nádechem zpevnění, s výdechem uvolnění a rotace doprava. Natočte doprava i hlavu, podívejte se očima za sebe. Zopakujte celý cyklus zpevnění a uvolnění celkem 5x, a pak zacvičte zkrut vsedě na druhou stranu. 9 KB5: Intro Kit # 1
5 přípravných cviků
Cvik č. 5: "Preclík"
"Preclík" je jedním top komplexních cviků, sloužících mj. k mobilizaci hrudní páteře. Varianta, kterou cvičíme, pochází od mistra nad mistry, již zmiňovaného renomovaného fyzioterapeuta a guru moderního funkčního tréninku, Gray Cooka. "Preclík" by měl správně být "Breuzlík" (angl. Breuzel) -­‐ Gray Cook jej tak pojmenoval na počest svého kolegy Breua Jonese, kterého lmto cvikem značně potrápil (viz foto). Breuzel nejenže strečuje svaly (prsní svaly, břišní svaly, kvadricepsy, flexory kyčlí, "svaly prdelní"), ale pracuje na motorických vzorcích, nejde tedy jen o to, kde člověka co kde tahá. Velmi komplexní cvik, povinnost pro všechny počítačové hominidy i hardcore liyery! •
Lehněte si na záda na levý bok, hlavu si vypodložte např. silnějším srolovaným ručníkem -­‐ musí být v pohodlné poloze, v přímce s páteří. Zaujměte skrčence s nohama pokrčenýma v kyčlích, co to jde. •
Levou rukou se chytněte zespoda za stehno pravé nohy, těsně nad kolenem a přitáhněte ji ještě více k hrudi. Pravou rukou se chytněte zespoda za holeň levé spodní nohy a přitáhněte ohlou nohu co nejvíce dozadu co to jde, tak aby byla minimálně v přímce s páteří. Nejde-­‐li to, chytněte se shora (tak jako na foto výše), nejde-­‐li ani to, použijte další ručník, přehozený přes holeň, jehož dva konce budete držet v ruce. •
Když jsme v přípravné pozici, můžeme se pusmt do práce -­‐ snažte se rotovat pravým ramenem k zemi. Krk zůstává v neutrální pozici, oči se každopádně dívají doprava. S nádechem chceme pravou nohu natáhnout dolů a levou nohou "kopnout" dopředu a vysmeknout se z držení, s výdechem uvolníme a rotujeme celou pravou stranou směrem k zemi. Koleno pravé nohy musí po celou dobu cviku zůstat na zemi! •
Zopakujeme cyklus zpevnění a uvolnění celkem cca. 5x, a pak dáme celý "preclík" na druhou stranu. Poznámka: Foto Breua Jonese je převzaté z funcmonalmovement.com. 10 KB5: Intro Kit # 1
5 přípravných cviků
Doporučené semináře
Zdraví, pohyblivost, síla,
kondice, pohyb
Original Strength Reset
Cvičení s kettlebell
pro začátečníky
Simple & Sinister
Základy posilování
s vlastní vahou
Naked Warrior
Základy posilování
s velkou činkou
Power to the People
Kompletní rozpis a kalendář seminářů naleznete zde!
11 KB5: Intro Kit # 1
5 přípravných cviků
O autorovi
Pavel Macek, SFG2, SFB, SFL, je pionýrem cvičení s keulebells a vůdčí osobnosl keulebell liyingu v České republice, šéfinstruktorem školy KB5. Pavel se od r. 1991 se věnuje čínskému boxu, šermu a zápasu stylu Pracmcal Hung Kyun, který od r. 1997 studoval na dlouhodobých zahraničních stážích v San Franciscu (USA), Hongkongu a Číně. Vlastní gym bojových umění otevírá v r. 2002, v r. 2008 začíná cvičení s keulebell systemamcky vyučovat a zakládá školu KB5. Pavel Macek je prvním cermfikovaným instruktorem systému Russian Keulebell Challenge (RKC) -­‐ dnes StrongFirst -­‐ v ČR – instruktorský kurz absolvoval pod vedením šéfinstruktora Pavla Tsatsoulina, Petera Lakatose, Davida Whitley a Fabio Zonina. V současné době působí jako instruktor čínských bojových umění, MMA a profesní sebeobrany pro různé vládní i soukromé organizace a insmtuce a profesionální coach funkčního silového a kondičního tréninku. Můžete jej kontaktovat na emailu [email protected] Odkazy
•
Portál Keulebell KB5.cz • Keulebell KB5 na Facebooku • Keulebell KB5 na Twiueru 12 
Download

5 přípravných cviků