Konopná
Kuchařka
Mudr. Alexandra Frolkovičová
RÝCHLÉ A ZDRAVÉ RECEPTY S KONOPNÝM SEMÍNKEM A KONOPNÝM OLEJEM
Konopné potraviny
vám mohou
pomoci zlikvidovat nadbytečný tuk a také vybudovat svalovou hmotu
Jestli vás tento leták zaujal z jednoho nebo druhého důvodu, uděláte
něco dobrého nejenom pro tento účel, ale také pro své zdraví!
Konopné potraviny patří k nejhodnotnějším a svým složením jsou vhodné k tomu, aby vám
pomohly zhubnout, nebo vybudovat svalovou hmotu. Úžasná kombinace, co říkáte?
Musíte je pouze správně použít.
A proč právě konopí?
• konopná vláknina vám pomůže s redukcí hmotnosti
• konopný protein je kvalitou a využitelností podobný vaječnému proteinu a složením aminokyselin ideální pro stavbu svalové hmoty
• konopný olej má ideální složení esenciálních mastných kyselin a svým
protizánětlivým a hojivým účinkem výhodně doplňuje optimalizaci
hmotnosti a složení těla
V našich receptech využíváme konopný olej, konopné semínko, konopnou mouku a konopný proteinový prášek, který si můžete zakoupit …
Konopné potraviny jsou vhodné také pro děti, těhotné ženy a starší nemocné lidi. Velkou výhodou je
možnost jeho využití u alergiků a u celiakie.
B. Máte vyhovující hmotnost,
ale rádi byste zdravě vybudovali svalovou hmotu?
Jak se rychle orientovat
v „konopném“ jídelním lístku
Víme, že nemáte moc času na přípravu jídel, a proto jsme pro Vás připravili rychlé a praktická řešení. Receptů záměrně není moc a mnohé jsou variabilní a jednotlivé ingredience
může obměňovat dle chuti.
Samozřejmě musíte cvičit :-) A v tom jak na to, vám pomohou kvalifikovaní trenéři.
Složení hlavních jídel se zásadně neliší, vybíráte si kteroukoliv z uvedených možností. Základní
složení receptu však můžete ještě obohatit o potraviny s vyšším obsahem bílkovin. K zdravým
variantám patří:
tofu
luštěniny (fazole, čočka, cizrna, sója a pod.)
libové bílé maso
ryba
sýr
Kromě ovoce a zeleniny doporučujeme na svačiny přidat jeden z konopných proteinových koktejlů.
A. Chcete zhubnout?
Na snídani, oběd i večeři můžete vybírat kteroukoliv variantu z uvedených jídel.
Při obou variantách nezapomínejte na pravidelný pitný režim. V průběhu celého dne je vhodné
vypít asi 2-3l neslazených tekutin.
Potraviny z kategorie obilovin doporučujeme vynechat na večeři, nebo omezit na jednu porci
(jeden krajíc chleba nebo šálek těstovin nebo rýže). Jestli je použijete, vybírejte celozrnné varianty.
Rozpis v receptu není vždy dimenzovaný na jednu porci, takže se o zbytek můžete podělit s někým doma.
Dejte si na dopolední svačinu jeden kus ovoce, ovocnou šťávu ze syrového ovoce nebo proteinový nápoj
Nabízíme Vám také recepty na jídla, která mají univerzální použití:
Na odpolední svačinu se hodí zelenina nebo šťáva ze syrové zeleniny.
• konopným gomasio můžete osolit jakékoliv jídlo
Jestli nebudete jíst mezi jídly jiné potraviny, bude váš kalorický příjem více pod kontrolou.
• konopný chléb lze upéct větší množství a část zamrazit
• konopné pesto můžete použít do salátů, luštěnin, těstovin, rýže a také na chleba
snídaně
Zdravá snídaně je základním předpokladem dobrého startu Vašeho metabolismu. Určitě
ji nevynechejte. Právě ráno máte příležitost využít více kalorické potraviny jako ořechy a
olejnatá semena. Správně sestavená snídaně by měla obsahovat obilovinu (ovesné vločky,
celozrnný chléb, celozrnné palačinky apod.) a kvalitní tuk (např. konopné semínko :-) ). Do
sladké varianty přidejte ovoce, k slané doporučujeme syrovou zeleninu.
Seznam snídaňových receptů
Sladké varianty
Rychlá cereální směs
Polenta s konopnou moukou, skořicí a jablkovým kompotem
Nedělní palačinková snídaně pro rodinu sportovců
Slané varianty
Chléb s pomazánkou a zeleninou
Avokádová pomazánka s konopným semínkem
Cizrnový hummus
Konopné pesto
příprava
10
minut
Rychlá cereální směs
Suroviny (1 porce)
4PL ovesných vloček
1PL ovesných otrub
1PL loupaných konopných semínek
1PL vlašských ořechů
1PL sušených rozinek
¼ ČL skořice
1PL medu nebo javorového sirupu
1 nastrouhané nebo pokrájeného jablko
hrst drobného ovoce (maliny, jahody, ostružiny)
Příprava
Taková snídaně napomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi, k čemu kromě komplexních sacharidů a vlákniny přispívá také skořice. Ta má vliv jak na hladinu cukru, tak i na snížení hladiny cholesterolu. Jestli máte pocit, že se krátce po snídani cítíte hladoví, můžete
přidat í konopná semínka a vlašské ořechy. Pomůžou vám déle udržet pocit sytosti.
příprava
10
minut
Polenta
s konopnou moukou, skořicí a jablkovým kompotem
Suroviny
250-300ml vody
1/3 šálku směsi kukuřičné mouky (krupice) a konopné mouky (poměr 3:1)
1PL konopného oleje
1PL javorového sirupu
skořice
Příprava
Smícháme kukuřičnou krupici a celozrnnou konopnou mouku v poměru 3:1 a přisypáváme
za stálého míchání směs mouky. Vaříme asi 3 minuty, aby směs zhoustla. Na závěr přídáme
skořici, javorový sirup a po odstavení kaše přidáme konopný olej. Chutná výborně s domácím jablkovým kompotem a strouhanými ořechy.
Pro stabilizaci hladiny cukru přidejte tolik skořice kolik snesete.
příprava
30
minut
Nedělní
palačinková snídaně
pro rodinu sportovců
Suroviny
250 polohrubé mouky
250g celozrnné mouky
100g pomletých ovesných vloček
60g celozrnné konopné mouky
2 vajíčka
300ml mléka
1PL hnědého cukru (lze použít také skořicový)
½ ČL prášku do pečiva
Příprava
Ovesné vločky pomeleme. Všechny suché suroviny pořádně smícháme. Přidáme mléko,
vajíčka a připravíme lité těsto. Palačinky pečeme běžným způsobem. Podáváme s omáčkou z drobného ovoce a javorového sirupu.
příprava
1,5
hodiny
Chléb
s pomazánkou
Jestli máte domácí pekárnu nebo více času, můžete použít náš recept s obsahem konopné
mouky, která zvýší obsah bílkovin v chlebu. Jestli tuto možnost nemáte, určitě použijte
chléb s obsahem celozrnné mouky (žitné, pšeničné nebo špaldové). Chlebu a pečivu z bílé
mouky se vyhýbejte, podporuje vytváření tukových zásob.
příprava
1,5
hodiny
Varianta A (domácí pekárna)
Chléb s konopnou
moukou a semínky
Suroviny
500g celozrnné pšeničné mouky
75g celozrnné konopné mouky
350ml vody/mléka
1ČL soli
2ČL hnědého cukru
3-4ČL konopného oleje
100g loupaných konopných semínek
1 balení sušeného droždí
Příprava
Do pekárny nejprve nalijeme vodu a potom přidáme ostatní ingredience (kromě konopných semínek). Zvolíme program na celozrnný chléb. Loupaná semínka přidáme až na
konci přípravy těsta, aby zůstala v chlebu celá.
příprava
1,5
hodiny
Varianta B (na plech – klasické pečení v troubě)
Rychlý
špaldovo-konopný chléb
Suroviny
600g špaldové celozrnné mouky
400-450ml vlažné vody
3PL jablečného octa
40g čerstvého droždí
2ČL soli
1PL medu
100g neloupaných konopných semínek
Příprava
Špaldovou mouku dáme do mísy a posypeme solí. Uprostřed mouky vytvoříme dolík a vlijeme
do něj polovinu vody, nadrobíme droždí, přidáme med, ocet a promícháme s vodou. Potom
přidáme zbytek vody a mísíme na tuhé těsto. Nakonec přidáme konopná semínka a promícháme. Těsto necháme kynout přibližně 15 min. Znovu ještě jednou promícháme, položíme na
pečící papír a pečeme v rozehřáté troubě při 220°C asi 45 minut.
příprava
10
minut
Na chléb můžeme použít několik rychlých pomazánek s využitím konopných potravin:
Avokádova pomazánka
s konopnými semínky
Suroviny
1 avokádo
½ rajského jablíčka (loupaného)
1 stroužek česneku (rozmačkaný)
1PL loupaného konopného semínka
sůl
citronová šťáva
Příprava
Dužinu avokáda rozmačkáme v hlubší míse. Přidáme ostatní ingredience a krátce promixujeme ponorným mixérem na hrubší kaši. Ochutíme solí a citronovou šťávou dle chuti.
příprava
10
minut
Cizrnový
hummus
Suroviny
1konzerva cizrny, kterou propláchneme
2PL pomletých konopných semínek
2PL konopného oleje
šťáva z ½ citronu
2 stroužky česneku
sůl
Přípava
Rozmixujeme cizrnu s konopnými semínky a konopným olejem do hladkého pyré. Postupně přidáme ostatní ingredience a vše ještě dobře promícháme. Podáváme s celozrnným
chlebem. V lednici vydrží i několik dní.
příprava
10
minut
Konopné
pesto
Suroviny
2 šálky čerstvé bazalky
½ šálku pomletých konopných semínek
½ šálku strouhaného parmezánu
3 stroužky česneku
3PL konopného oleje
Příprava
Bazalku umyjeme a nasekáme. Přidáme konopné semínka, parmezán, česnek a konopný
olej a rozmixujeme na jemno. Můžeme uskladnit v lednici i týden.
oběd
obed
o
Pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi je velmi důležité, aby aspoň prvé dvě hlavní jídla
(snídaně a oběd) obsahovaly komplexní sacharidy (ovesné vločky, celozrnné těstoviny, naturální rýži nebo celozrnný chléb). Slouží nám jako prevence před přejídáním sladkostmi.
Všimněte si, že všechny naše jídla tento zdroj obsahují a také jsou hotová do půl hodiny.
Seznam obědových receptů
Těstovinový konopný salát
Citronové nudle s cuketou a konopným gomasio
Plněné avokádo
Rýžový konopný salát
příprava
30
minut
Těstovinový
konopný salát
Suroviny
3 šálky uvařených celozrnných těstovin
3PL konopného pesta
3velká rajská jablíčka (pokrájená nadrobno)
3PL nakrájeného pórku
5PL nakrájené rukoly
1 šálek propláchnuté konzervované červené fazole
Příprava
Uvařené těstoviny smícháme s pestem a potom s ostatními surovinami. Jednotlivé druhy
zeleniny můžeme dle chuti obměňovat. Je to velice rychlý a jednoduchý oběd. Fazole jako
zdroj bílkoviny můžeme vyměnit za tofu, tuňáka nebo bílé libové maso. Důležitá je rovnice: těstovina + konopné pesto + bílkovina + pórek + jiná zelenina.
příprava
20
minut
Citronové nudle
s cuketou a konopným Gomasio
Suroviny
3 šálky uvařených celozrnných špaget
2 cukety
2 stroužky česneku
šťáva z jednoho citronu
2PL olivového oleje
½ ČL konopného Gomasio
5PL nahrubo nastrouhaného parmezánu
Příprava
Do osolené vařící vody dáme vařit celozrnné špagety. Mezitím si nakrájíme cukety na kolečka a krátce opečeme na olivovém oleji. Přidáme česnek a osolíme. Na závěr smícháme
citronovou šťávu se špagetami, přidáme cuketu a nastrouhaný parmezán. Na talíři posypeme konopným Gomasiem.
příprava
10
minut
Konopné
Gomasio
Suroviny
100g konopných semínek
½ PL soli
Příprava Konopná semínka smícháme se solí a pražíme na pánvi při střední teplotě. Necháme vystydnout a semeleme v mlýnku nebo rozmělníme v hmoždíři. Některá semínka by měla
zůstat celá. Gomasio lze použít také do polévek, salátů, rizota nebo těstovin.
příprava
10
minut
Plněné
avokádo
Suroviny
2 avokáda
1PL sladké kukuřice
1PL nakrájené okurky
1PL nakrájené červené cibule
1PL konopného semínka
2PL konopného oleje
1PL balzamikového octa
čerstvá nebo sušená máta
Příprava
Smícháme všechny ingredience. Avokádo rozkrojíme na poloviny a naplníme náplní. Můžeme konzumovat s celozrnným chlebem.
příprava
20
minut
Ryžový
konopný salát
Suroviny
3 šálky uvařené rýže natural ( použijte takovou, která bude uvařená do 10-ti minut)
1šálek propláchnuté fazole z konzervy
1 nakrájená červená cibule
1šálek nakrájené dušené brokolice
2 PL nakrájené petrželové nati
1PL konopného oleje
1 PL konopných semínek
Príprava
Dáme vařit naturální rýži a ve stejnou dobu dusíme brokolici. Potom všechny ingredience
smícháme a podáváme s velkou porci zeleninového salátu. Stejně jako u těstovinového
salátu lze i tady střídat jednotlivé druhy zeleniny. Fazole jako zdroj bílkovin můžeme občas
vyměnit za tofu, tuňáka, nebo libové bílé maso.
Znovu je zde rovnice: rýže+fazole+cibule+zelenina+konopné semínko
večeře
K večeři volíme kombinaci bílkovin( luštěnina, tofu, bílé maso, ryba, sýr) + zelenina (syrová,
dušená, grilovaná). Při potřebě redukce hmotnosti je velmi výhodné konzumovat zeleninové nebo zeleninovo-luštěninové polévky. Jednotlivé ingredience můžete obměňovat.
Konopná zavářka zvýší obsah bílkovin.
Seznam receptů k večeři
Zvlášť vhodné při redukci hmotnosti:
Večerní zeleninová polévka s konopnou bílkovinnou zavářkou
Studená mrkvová polévka
Zvlášť vhodné při budování svalové hmoty:
Marinovaná cizrna
„Bílkovinový“ salát
v
příprava
20
minut
Večerní
zeleninová polévka
s konopnou bílkovinnou zavářkou
Suroviny
Zavářka
1 cibule
1 vejce
2 mrkve
30g konopné mouky
1 petržel
30g celozrnné krupice
½ šálku hrášku
1 velký brambor
1,5 l vody
olivový olej
petrželová nať
Příprava
Oba druhy mouky smícháme s vajíčkem
na lité těsto, které lijeme do polévky přes
hrubé struhadlo.
Příprava
Cibuli osmažíme na olivovem oleji, přidáme nakrájenou kořenovou zeleninu, hrášek a brambor. Zalijeme vodou a posolíme. Vaříme asi 15 minut a potom přidáme zavářku a vaříme
ještě 10 minut. Hotové posypeme petrželovou natí.
příprava
15
minut
Studená
mrkvová polévka
Suroviny
¼ šálky konopného oleje
½ šálku špenátu
3PL konopného semínka
¼ šálku rajských jablíček
4 šálky jemně nasekané mrkve
2 ČL sušeného oregana
3 šálky vody
1 velké avokádo, nakrájené na kostky
¼ šálku nakrájené bílé cibule
¼ šálku citronové šťávy
¼ šálku petrželové nati
2 ČL pálivého čili
Příprava
Všechny suroviny kromě avokáda a konopného semínka rozmixujeme do krémové hmoty.
Při podávání položíme na každý talíř kousky avokáda a konopná semínka. Ozdobíme petrželovou natí. Můžeme podávat s kouskem celozrnného chleba.
příprava
15
minut
Marinovaná cizrna
Suroviny
2 konzervy cizrny
hrst nakrájených sušených rajských jablíček
4PL konopného oleje
šťáva z jednoho citronu
1 stroužek česneku
1 svazek nasekané petrželové nati
sůl
Příprava
Sušená rajčata necháme změknout v horké vodě, nakrájené na malé kousky a smícháme
s prolisovaným stroužkem česneku, konopným olejem a citronovou šťávou. Směs přimícháme k cizrně a na závěr přidáme petrželovou nať a dochutíme solí. V ideálním případě
ohřejeme cizrnu před smícháním, tím se lépe spojí s ostatními ingrediencemi. Můžeme
podávat s celozrnným chlebem nebo těstovinami. Tímto způsobem je možné marinovat
jakoukoliv jinou luštěninu.
příprava
10
minut
„Bílkovinový“
salát
Suroviny
1 šálek tuňáka ve vlastní šťávě
1 šálek konzervované červené fazole (propláchnuté)
šťáva z poloviny citronu
½ šálku nasekané rukoly
1ČL konopného oleje
1ČL konopných semínek
1 velké nakrájené rajče
Příprava
Všechny ingredience smícháme a konzumujeme s celozrnným chlebem. Je to vynikající
rychlá večeře.
příprava
20
Kaše
z červené čočky
s uzeným tofu
Suroviny
250g červené čočky
½ nakrájeného pórku
2 nakrájené mrkve
1 nakrájený petržel
2 nakrájené cibule
1 uzené tofu
2 PL konopných semínek
Příprava
Červenou čočku uvaříme v trojnásobném množství vody společně s kořenovou zeleninou
a pórkem. Než se čočka uvaří, osmahneme cibuli na olivovém oleji společně s nakrájeným
uzeným tofu a konopnými semínky. Na závěr smícháme a podáváme s celozrnným chlebem.
minut
svačiny
Když budujeme svalovou hmotu
Konopné proteinové koktejly (využíváme 50% konopný bio protein)
Proč právě konopný protein a jaké jsou výhody využití konopného proteinu při budování
svalové hmoty v porovnání s živočišnými proteiny?:
konopný protein má ideální složení aminokyselin pro stavbu svalové hmoty (obsahuje
zejména tzv. rozvětvené aminokyseliny)
proteinový prášek je zároveň zdrojem vlákniny, což je zvláště vhodné při současné redukci hmotnosti
obsahuje mnoho účinných antioxidantů a látek s antirakovinovým účinkem
v porovnání s mléčnymi bílkovinami, konopný protein nepatří mezi časté alergeny
nenadýmá
je vhodný pro diabetiky a při onemocnění ledvin
Jestli jste zvyklý na aromatizované a ochucené proteinové prášky, musíme připomenout,
že konopný proteinový prášek je bioprodukt bez příchutí, aromat a barviv. Chutná tedy
přirozeně a to může být na začátku pro vás změna. Proto jsme vymysleli kombinaci s ovocem a kořením.
Touto kombinací ovlivňujeme nejen chuť, ale také tím přidáváme do Vaší stravy množství
antioxidantů. Oba druhy koření (zázvor i skořice) zároveň podpoří vaše spalování. Jestli
chcete zároveň zhubnout, nemusíte mít obavu z jedné čajové lžičky javorového sirupu.
Pokud se nebudete přejídat sladkostmi, určitě neuškodí.
Hruška
a zázvor
3 PL konopného proteinu
1 šálek rýžového mléka nebo vody
1 měkká hruška
1ČL čerstvého strouhaného zázvoru
1 ČL javorového sirupu
Směs rozmixujeme ponorným mixérem
Maliny
a skořice
3 PL konopného proteinu
1 šálek rýžového mléka nebo vody
3 PL malin
skořice
1 ČL javorového sirupu
Směs rozmixujeme ponorným mixérem
Banán
a čokoláda
3 PL konopného proteinu
1 šálek rýžového mléka nebo vody
1 banán
1 ČL kakaa
skořice
1 ČL javorového sirupu
Směs rozmixujeme ponorným mixérem
Banán
a borůvka
3 PL konopného proteinu
1 šálek rýžového mléka nebo vody
1 banán
2 PL borůvek
skořice
1 ČL javorového sirupu
Směs rozmixujeme ponorným mixérem
Při redukci hmotnosti
Zeleninová šťáva ze syrové zeleniny (odpolední svačina, 2-3 dcl)
Syrové ovocné šťávy (dopolední svačina,
2-3dcl)
Syrová zelenina
Syrové ovoce
Hlavný kuchař & aranžování: Erik Šille
(www.eriksille.com)
Foto: Miro Nôta
(www.mironota.sk)
Mediální spolupráce: Artinfo PR unit
(www.artinfo.sk)
Tuhle publikaci vydalo občanské združení Diverzita,
Nemocničná 1945/25, 026 01 Dolný Kubín
pro společnost PROPAGANDA PRODUCTION s.r.o
(www.konopa.sk)
ISBN 978–80–968086–8–7
Download

MUDr. Alexandra Frolkovičová: Konopná kuchařka