!
Uyku Hijyenine Yönelik Öneriler
Aşağıdaki önerileri uygulayarak uyku kalitenizi yükseltebilirsiniz.
1. Her gün aynı saatte yatın. Çok yorgun olsanız bile normal saatinizde
yatmaya çalışın.
2. Her gün yataktan aynı saatte kalkın. Ne olursa olsun, gece farklı bir
saatte yatmış olsanız da, sabah kalkmanız gereken saatte kalkın.
Haftasonu da olsa bu kurala uyun, hep aynı saatte kalkmayı alışkanlık
haline getirin. Yatış ve kalkış saatleri uyku düzeninin korunmasında
önemlidir.
3. Uyandıktan sonra yatakta zaman geçirmeyin. Dinlenmek amacıyla
uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku düzenini de
bozabilmektedir.
4. Kendinizi uyumaya zorlamayın. Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin.
Yatakta yarım saatten daha fazla uyuyamadan yatarsanız, yataktan kalkın,
sessiz bir şeyle uğraşın (ör: loş ışıkta kitap okuma) veya ılık duş,
dinlendirici bir enstrümantal müzik dinleme gibi rahatlatan etkinliklerde
bulunun, uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yeniden yatağa dönün.
5. Önerilen uyku ilaçlarını yatmadan bir saat önce alın, böylece ilaçların
uyku getirme etkileri siz yatarken ortaya çıkacaktır.
6. Akşam saatlerinde kahve, çay, kola, enerji içecekleri, alkol gibi
içeceklerden uzak durun. Bunların yerine ılık süt, ayran, ıhlamur, adaçayı,
papatya çayı gibi içecekleri tercih edebilirsiniz.
7. Uyku saatine yakın (yatmadan yaklaşık 2 saat öncesine kadar) yemek
yemeyin.
8. Yatağı sadece uyku ve cinsellik amaçlı kullanın. Yemek yemek, televizyon
izlemek, kitap okumak gibi aktiviteleri yatakta yapmayın.
9. Yatak odanızın sessiz ve karanlık olmasına dikkat edin.
10.Akşam saatlerinde düzenli egzersiz veya yürüyüş yapın, fakat yatma
saatinden 3–4 saat öncesinde fiziksel yorucu aktivitelerden kaçının.
11.Gündüz saatlerinde 1 saatten fazla kesinlikle uyumayın.
Hazırlayan: Dr. Sevinç Ulusoy ve Dr. Fatih Yavuz, İstanbul, 2014
http://www.baglamsalbilimler.org
Download

Uyku Hijyenine Yönelik Öneriler