İyi Hissetmek
Özet
Biliş bir düşünce ya da algıdır.
Diğer bir deyişle , bilişlerimiz herhangi bir zamanda olaylar hakkında ne
düşündüğümüzdür. Bu düşünceler zihnimizde otomatik olarak akar ve nasıl
hissettiğimiz üzerinde büyük etkileri vardır.
Bu yeni bir fikir değildir. Yaklaşık iki bin yıl önce Yunan Filozof, Epictetus ,
kişilerin “ olaylardan değil, onlar hakkındaki görüşlerinden “ rahatsız olduklarını
söylemişti. Shakespeare bile “ iyi ve kötü diye bir şey yoktur, düşünce onu öyle yapar
dediğinde benze bir fikri ifade ediyordu. (Hamlet)
Olaylar hakkındaki düşünce şeklinizi, ve hatta temel değer ve inançlarınızı bile
değiştirebilirsiniz . Ve bunu yaptığınızda , duygu durumunuzda , görünüşünüzde , ve
üretkenliğinizde derin ve sürekli değişiklikler yaşayacaksınız. İşte bilişsel terapi
kısaca bu demektir.
Bilişsel psikoterapi ile tedavi gören hastalar büyük oranda depresyona veya
anksiyete ye tekrar girmiyor ve yalnızca antidepresan larla tedavi gören hastalara
göre tekrarlama ihtimali belirgin oranda daha az oluyor.
Bizlere depresyonun beyin kimyasındaki bir dengesizlikten kaynaklanabileceği
öğretilmiş olmasına rağmen , son çalışmalarda bilişsel davranışçı terapinin beyin
kimyasını değiştirebileceği görülmüştür.
Örneğin , bir çok çalışmada panik atak hastaları bilişsel terapiye
ilaçsız olarak o kadar iyi yanıt vermişlerdir ki, uzmanlar şimdi tek başına
bilişsel terapinin bu rahatsızlık için en iyi yöntem olduğunu
düşünüyorlar.
Önemli bir buluş, tedavi görün görmeyin , kendine yardım ‘ın
iyileşmenin anahtarı olduğudur. Bu yeni tedavi çeşidinin adı “ okuma
terapisi “ (biblioterapi) dir. Doktorlar , İyi Hissetmek okuma terapisinin
, en az bütün bir psikoterapi serisi yada en etkili antidepresanlar kadar
etkili olabileceğini gördüler.
Duygu durumunuzu anlamak : Nasıl düşünüyorsanız , Öyle
Hissedersiniz.
Sahip olduğunuz her kötü his , çarpıtılmış olumsuz düşüncelerinizin
bir sonucudur., tıpkı soğuk aldığınızda burnunuzun akması gibi . Depresif
belirtilerinizin ortaya çıkmasında ve gelişmesinde , mantık dışı kötümser
düşünceleriniz baş rolü oynar.
Yoğun olumsuz düşüncelere neredeyse her zaman depresif bir
durum ya da acı veren duygular eşlik eder.
Depresyonun Temelini Teşkil Eden 10 Bilişsel Çarpıtma :
1) Hep ya da Hiç düşüncesi.,
Kişisel özelliklerinizi siyah ya da beyaz gibi uç noktalarda görmeniz
demektir.
Hiç kimse tümüyle zeki ya da tümüyle aptal değildir.
Hiç kimse her şeyiyle çekici ya da tamamıyla çirkin değildir.
Bunun adı “ kutupsal düşünme” dir.
Her şeyi siyah beyaz olarak görürsünüz ve griler yoktur.
2) Aşırı Genelleme.
Kendinizce , başınıza bir şey geldiğinde tekrar tekrar yineleneceği,
çoğalacağı sonucuna varırsınız.
Mesela , bir arkadaş tarafından red edildiğinizde bundan sonrada
her zaman ve herkes tarafından red edileceğiniz duygusu.
Arabanıza veya üstünüze kuş pislediğinde bunlar hep beni buluyor duygu
ve düşüncesi.
3) Zihinsel Filtre.
Bir olaydaki olumsuz bir detayın üstünde odaklanarak bütün olayın
olumsuzmuş gibi algılanmasıdır. Bu işlemin teknik adı “ seçci
odaklanmadır “ . Sizi gereksiz bir acıya sürükleyen kötü bir huydur.
Örneğin bir sınavda doğru yaptığın soruları değil , hep yanlış yaptığın
soruları düşünmek.
4) Olumluyu Geçersiz Kılmak.
Olumlu deneyimleri sürekli olarak olumsuza çevirme eğilimi.
Örneğin , biri görünüşünüzü ya da işinizi ya da yaptığınız bir şeyi
takdir ettiğinde , kendinize otomatik olarak , “ Aslında sadece kibar
davranmaya çalışıyor” diyebilir ve övgüyü zihinsel olarak diskalifiye
edersiniz. Bu , bilişsel çarpıtmaların en yıkıcı türüdür.
5) Sonuçlara Atlamak.
“ Zihin okumak “ ve “ falcılık yapmak “ dır.
Zihin veya akıl okuma da , başka insanların sizi aşağıladığını varsayar
ve buna da öylesine ikna olursunuz ki , araştırma gereği bile
duymazsınız.
Falcılık yapma da , kötü bir şey olacağını düşünüp , gerçekçi
olmamasına rağmen bu tahmini doğru kabul etmektir.
6) Büyütme ve Küçültme.
Kendi hatalarınıza, korku ve kusurlarınıza bakıp çok önemliymiş gibi
büyütmek.
Başkalarına baktığınızda ise tersini yapar, onların hata ve kusurlarına
dürbünün tersinden bakıp küçük görürsünüz.
Buna “ dürbün hilesi “ de denir.
7) Duygusal Kararlar.
Duygularınızı gerçeğin ispatı gibi algılarsınız. Mantığınız, “ kendimi
çok başarısız hissediyorum , o zaman ben başarısızım “ şeklinde
işlemektedir. Bu çeşit mantık yürütme yanıltıcıdır. Çünkü,
duygularınız düşünce ve inançlarınızı yansıtmaktadır. Eğer bu
düşünceler çarpıtılmışsa ki genelde öyledir, duygularınızın bir
geçerliliği olmaz.
8) “–meli , -malı” Cümleleri.
“ Şunu da yapmalıyım” , “ Bunuda bitirmeliyim “ diye motive etmeye
Çalışırsanız bu fikirler sizde baskı yaratır ve öfkelendirir.
Başkalarına “-meli,-malı” ifadeleri yakıştırdığınız zaman, genellikle
endişeli hissedersiniz. Bu diğer insanların tamamen insanca olan
performansları beklentilerimizin altına düştüğünde, kendinizi kızgın
ve azarlamaya eğilimli hissedersiniz.
9) Etiketleme ve Yanlış Etiketleme.
Hatalarınıza dayanarak kendinizi tamamen olumsuz bir şekilde
yargılamanızdır. Aşırı genellemenin ilerlemiş bir şeklidir.
Hatalarınızı , “Ben bir…” (hiçim, aptalım, beceriksizim vs) şeklinde
değerlendiriyorsanız, büyük ihtimalle etiketleme yapıyorsunuz.
Oysa yalnız ca “Hata yaptım” diyebilirsiniz.
10) Kişiselleştirme.
Hiçbir nedene dayanmadan olumsuz bir olayın sorumluluğunu
üstlenirsiniz . Kendinizce, hiçbir sorumluluğunuz olmamasına
rağmen, olanların sizin suçunuz olduğu ve yetersizliğinizi yansıttığı
sonucuna varırsınız. Başka birinin yaptığı , sizin değil onun
sorumluluğudur. Siz bir öğretmen , bir satıcı , bit yönetici (veya
öğrenci) rolünüzle birilerini etkilersiniz; ama , mantıken hiç kimse
sizden onları kontrol etmenizi bekleyemez.
Download

İyi Hissetmek Özet