SİGARANIN ZARARLARI VE
SİGARA BIRAKMA
PROGRAMI
SİGARAYI BIRAKMAK ELİNİZDE
TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ
TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ
“Hayat sağlıkla güzeldir”
GÖĞÜS HASTALIKLARI ANABİLİM DALI
SİGARANIN ZARARLARI VE SİGARA BIRAKMA PROGRAMI
Her bağımlılık gibi sigara bağımlılığıda erken yaşlarda
kazanılan, genetik, sosyal ve psikolojik faktörlerle gelişen bir durumdur.
Sigaranın içinde bulunan nikotin bağımlılık yaratan bir
maddedir. Sigara bağımlılığından kurtulmak bireyler
için zor olabilse de mümkündür.
Sigaranın zararları
• Kanser yapar
• Erken yaşta ölümlere yol açar.
• Kalp krizine neden olur.
• Dişleri sarartır, vaktinden önce bozar ve çirkinleştirir.
• Cilt rengini ve canlılığını kaybeder,
• Gözler parlaklığını kaybeder.
• Gözün beyaz tabakası sarı ve kirli bir renk alır.
• Sigara sesi, ses tellerini ve sesin ahengini bozar.
• Sigara toplumsal açıdan da problem kaynağıdır.
Ateşi, külü, paketi, kibriti ve izmariti ile topluma
açık yerlerin başlıca kirlilik unsurudur. İçen kişinin
elleri nefesi ve elbisesi üzerine sinen koku da
etrafındakiler için tiksinti vericidir.
Sigarayı bırakma polikliniğimize başvurduğunuzda;
Hekim kontrolunden geçerek,
1. Akciğer Grafisi.
2. Solunum Fonksiyon Testi (SFT)
3. Kalp Grafiği (EKG)
4. Gerektiğinde kan tahlilleri ölçümü yapılacaktır.
Sigara bağımlılığı ve yol açtığı hastalıklar hakkında
bilgilendirildikten sonra, hekim kontrolunde gerekli
durumlarda nikotin bantları veya sigara içme isteğinizi azaltıcak ilaç gibbi tıbbı destek ve beraberinde psikolojik destek sağlanacaktır.
2
Psikolojik destek
• Bireylerin bağımlılık durumlarının ölçümü,
• Sigara içmeye yönlendiren duygu ve alışkanlıkların
tanınması,
• Sigara içme davranışını sürdüren faktörler
Sigarasız döneme hazırlık ve Sigarayı bıraktıktan sonra çıkabilecek sorunlarla başedebilme konusunda bireysel ve grup olarak psikolojik destek sağlanacaktır.
• En uygun bırakma yöntemi ve bir bırakma tarihi
belirlenecektir.
• Kontrollerde sigarayı bırakan kişinin programa
uyamaması durumunda nedenler araştırılıp bu nedenlere yönelik müdahalelerde bulunulur, ayrıca sigarayı bıraktıktan sonra karşılaşabileceği çeşitli sorunların (kilo alma, depresyon, uykusuzluk ve kabızlık vs.)
çözümlenmesine de yardımcı olunur.
Bırakma konusunda yardımcı olabilecek
önerilerin bazıları
• Bırakmak için nedenlerin listesini yapın.
• Sigarayı bırakmanıza mani olacak engelleri ortadan
kaldıracak yaşamınızı zevkli hale getirecek ve sağlığınızı arttıracak aktiviteleri planlayın.
• Hobilerinizi uygulayın, ellerinizi boş bırakmayacak
şekilde uğraşlar oluşturun
3
SİGARANIN ZARARLARI VE SİGARA BIRAKMA PROGRAMI
• Bırakma tarihini seçmeden önce yaşamınızdaki
stresi azaltacak durumlar yaratın.
• Özellikle sigaranın bırakıldığı ilk dönemerde sigara düşüncesi zihninizde sıkça şekilleneceğinden
bu dönemde hatırlatıcılardan mümkün olduğunca
sakınmak bu evrenin kolay atlatılmasını sağlar. Bu
nedenle sigara içilen ortamlardan başlangıçta bilinçli olarak kaçınmak faydalı olacaktır.
• Sigara içme ve tütün çiğneme paterninizi değiştirmeye başlayın.
• Sigarayı kartonla almaktan vazgeçin sadece bittiği
zaman alın.
• Daha düşük nikotin ve katran içeren sigaralar seçin.
• Her bir sigarayı daha az içmeye başlayın. Küçük bir
tütün parçası ağzınızda bırakın.
4
• İlk sigara içim zamanını geciktirin.
• Olumlu düşünün, karamsarlığa kapılmayın.
• Kafanızda herhangi bir tarih belirleyin ve bunu da
kağıda yazın.
• Bu tarihten bir gün önce içebildiğiniz kadar çok sigara için. ( 3-4 paket )
• Kül tablanızı boşaltmayın.
• Ailenize ve sevdiğiniz herkese sigarayı bırakacağınızı ilan edin. .
• Sigara kokusu sinmiş elbiseleri temizletin.
• Sigara içme işini güçleştirin. Paketi cebinizde taşımayın.
• Günde yaklaşık 3 litre su için. Her sigara içme isteği
geldiğinde bir bardak su veya başka bir içecek için.
• Kahve ve alkolden kaçının, şekersiz sakız çiğnemeye çalışın.
• Dişlerinizi yemek yedikten hemen sonra fırçalayın.
• Bir anda gelip giden, sizi sigara içmeye aşırı derecede teşvik eden durumlarla mücadele edin.
• Sigara içmemekle ulaşacağınız yeni dünyayı düşünün. Bir kaç gün sigara içmeyen arkadaşlarınızla
birlikte bulunun.
Bırakma Gününüzde Yapmanız Gerekenler
• Sigarayı bırakma kararını verdiniz ve bırakma tarihinizi belirlediniz. Peki, o gün geldiğinde neler yapmalısınız?
• Yardım için herhangi bir tedavi kullanıyorsanız,
prospektüsü dikkatle okuyun ve herhangi bir sorunuz olduğu takdirde doktorunuza veya eczacınıza
danışın.
• Evdeki sigara, çakmak ve kül tablalarından kurtulun. Bunu yaparken, herhangi bir “aciliyet” veya
“zor bir gün” için oraya buraya bir şeyler saklamayın. (Ancak, bazı kişiler sürekli hatırlamak ve
5
SİGARANIN ZARARLARI VE SİGARA BIRAKMA PROGRAMI
direnebileceklerini ispat etmek için bir adet sigara
bulundurmayı faydalı bulmaktadır.)
• Kendinizi oyalayın ve aktivitelerinizi size sigara
içmeyi hatırlatarak direncinizi azaltacak durumlardan sakınmak üzere planlayın. Ellerinizi meşgul
tutun. Stres topu, örgü veya tespih kullanmayı deneyebilirsiniz.
• Her zamanki koltuğunuzda oturmayın ve sıkça sigara içtiğiniz mekanlardan uzak durum. Mümkün
olduğu kadar sigara içilmeyen alanlarda dolaşın.
Düşük kalorili yiyecekler hazırlayın ve yanınızda
hep bir bardak su bulundurun.
İçmemeye Devam Etmek
Başarılı olabilmek için, sigara hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmeniz gerekir.
Başarılı olmanız, kendinizi sigarayı bırakma sürecine
iyi hazırlamanıza bağlıdır.
Sigara içmemeyi seçen sizsiniz - kontrolün sizde olduğunu unutmayın.
Sigara bağımlılığınızın her geçen günle birlikte bir
adım daha geride kaldığını hissedin, tek bir sigaranın
bile tüm çabanızı boşa çıkartabileceğini aklınızdanan
çıkarmayın.
Mümkün olduğunca rahat olun, sağlıklı beslenin ve
bol su için.
Sigara içme isteğine kapıldığınızda, kendinizi meşgul
edecek şeyler bulun. Derin nefes alın.
Sigara içen biri olarak, vücudunuz nikotinle yaşama-
6
yı öğrenmiş ve ona bağımlı hale geldiğinden sigarayı
bıraktığınızda kendinizi gergin, kolay kızar, endişeli,
hatta sulu göz bir durumda bulabilir ve konsantrasyon zorluğu çekebilirsiniz. Bunun sebebi, vücudunuzun sigaradan aldığı nikotini özlemesidir. Bu yoksunluk arazlarının birkaç hafta içinde azalacağını ve yok
olacağını unutmayın ve dayanmaya devam edin.
Ayrıca,sigara içmemek konusunda her günü ayrı ayrı
ele alın - yarını, bir sonraki haftayı, bir sonraki ayı düşünmeyin ilerlemenizin farkında olun ve bu sigarasız
geçirdiğiniz her gün için kendinizi ödüllendirin.
Şu An İhtiyaç Hissediyorsanız
Sigaraya duyulan ihtiyaç hissi bazen çok uzun gibi gelebilir, ama bu hislerin aslında birkaç dakikadan fazla
sürmediğini biliyor muydunuz?
Herşeyden önce derin bir nefes alın ve yavaş yavaş
verin.
İhtiyaç hissinizin şiddetine 1 ila 10 arası bir puan
verin. Bu hissin şiddetini bilmek, onunla nasıl başedebileceğinize karar vermenizde yardımcı olacaktır.
Unutmayın, vücudunuz nikotin almaya alışık, ve şu
7
SİGARANIN ZARARLARI VE SİGARA BIRAKMA PROGRAMI
anki nikotin düzeyiniz çok düşük. Yaşadığınız ihtiyaç
hissi, büyük ölçüde vücudunuzun bu değişime olan
tepkisidir.
Şimdi çok yavaş ve derin bir nefes daha alın. Nefes
verirken, şöyle düşünün, “Bu ihtiyaç hissi ile başedebilirim”. İhtiyaç hissinin gittikçe zayıfladığını hissedebiliyor musunuz?
Onun yerine başka birşey de deneyebilirsiniz. Biraz su
için, sakız çiğneyin veya ağzınızı meşgul tutacak başka birşey deneyin. Elinizde bir kalem varsa, onunla oynamaya başlayın. Oturuyorsanız, ayağa kalkın. Ayaktaysanız, oturun. Hareket edin. Etrafınıza bakının. Bir
obje ile oynayın, kağıtları düzenleyin, veya elinize bir
kalem alın. Ellerinizi oyalayacak birşey bulun.
Yine yavaş ve derin bir nefes alın. Nefes verirken, şöy8
le düşünün, “Ağzım ve ellerimle, sigara içmek dışında
birşey yapmayı tercih edebilirim.”
Bir derin nefes daha alın. İhtiyaç hissinize bir puan verin. Hala yüksekse, kalkıp 5-10 dakika dolaşın. Hissin
ne kadar sürdüğünü görmek için zaman tutun.
Bir sonraki ihtiyaç nöbetiniz geldiğinde, o kadarcık bir
süreyi rahatlıkla atlatabileceğinizi düşünün! Bu geçici
çekilme arazıyla ne kadar iyi başedebildiğinize odaklanın.
Dikkatinizi ihtiyaç hissinden uzaklaştırmak için yapabileceğiniz 10 şeyin listesini yapın. Bunu şu an yapın.
5 dakika etrafta dolaşabilir, bir şarkı söyleyebilir, bulaşık yıkayabilirsiniz. Dikkatinizi dağıtıp ellerinizi meşgul tutacak herşeyi yapmanızın faydası olacaktır.
Sigarayı bırakmak için tüm nedenlerinizi sürekli olarak
aklınıza getirin.
Destek vermesi için bir arkadaşınızı arayın.
Bugün ve takip eden günlerde sigara içmeyebilirsiniz.
Sigarayı Bırakmanın Yararları
Sağlık Yararları:
20. dakikada; Nabız, kan basıncı ve vücut ısısı normale
döner.
24. saatte; Kanda karbonmonoksit gazı hızla azalır.
2 hafta - 3 ay sonra;
• Efor kapasiteniz artar
• Öksürük varsa azalır, 3 ay içinde kaybolur
• Balgam varsa 2 haftada yarı yarıya azalır
• Soluk alıp vermeniz kolaylaşır
• Koku ve tad alma duyularınız iyileşir
Başaracağınıza inanıyoruz.
Unutmayın hayat sağlıkla güzeldir.
9
SİGARANIN ZARARLARI VE SİGARA BIRAKMA PROGRAMI
• Bağışıklık sisteminiz güçlenmeye başlar
• Kendinizi daha dayanıklı ve güçlühissetmeye başlarsınız
• Diş ve parmaklarınızdaki sarı lekeler kaybolur
1. yılda;
• Kalp krizi geçirme riskinizilk günlerden itibarenazalmaya başlar, bir yılın sonunda risk %50 azalır.
• Beyin kanaması ve bacaklardaki damar hastalığı
(Buerger) riski %30-50 azalır.
• KOAH (kronik obstrüktif akciğer hastalığı) gibi solunum yetmezliğine yol açabilen akciğer hastalıklarının ortaya çıkması engellenir, varsa ilerlemesi
durur.
5. yılda;
• Ağız, gırtlak, yemek borusu, idrar torbası kanseri
riski yarı yarıya azalır.
10. yılda;
• Felç olma riskiniz 5-10 yıl içinde hiç sigara içmemiş
olanlarla aynı düzeye iner.
• Akciğer Kanseri, ağız, gırtlak, yemek borusu, idrar
torbası, böbrek, pankreas kanseri riski azalmaya
devam eder.
15. yılda;
• Kalp kroner damar hastalığı ve kalp krizi riski hiç
içmeyenlerle aynı olur.
Sosyal Yararları:
• Evde, işyerinde arkadaş ortamında sigara içmeyen
ve siz içtiğiniz için rahatsız olanlar ve sevdikleriniz
artık dumana maruz kalmayacaktır.
• Çocuklara iyi örnek olabileceksiniz; onları pasif
içicilikten kurtarıpkulak iltihabı, bademcik iltihabı,
sinüzit, bronşit, hışıltılı soluma, astım gibi hastalıklara yakalanma risklerini azaltacaksınız.
• Çevrenizdeki insanlara örnek olarak onların da bırakmasını kolaylaştıracaksınız.
10
• Eviniz, arabanız, giysilerinize sinmiş sigara kokusu
kaybolacağından çevreyi rahatsız etmeyeceksiniz.
• Artık topluma zarar vermeyen bir bireysiniz.
Ekonomik Yararları:
• Sigaraya ayırdığınız para cebinizde kalacağı için
tasarruf etmiş olacaksınız. Üç ay sonunda bir TV
ya da müzik seti alabilirsiniz. Günde 2 paket yabancı sigara içiyorsanız sigarayı bıraktığınızın
1.yılında eve bilgisayar alabilirsiniz. On yıl sonra da
sigaraya harcamayarak ayırdığınız parayla araba
sahibi olabilirsiniz.
• Sigaranın neden olduğu hastalıklar nedeniyle doktor, hastane, tedavi giderleriniz azalacaktır.
Sigara içen biri olarak, vücudunuz nikotinle
yaşamayı öğrenmiş ve ona bağımlı
hale geldiğinden sigarayı bıraktığınızda
kendinizi gergin, kolay kızar, endişeli,
hatta sulu göz bir durumda bulabilir ve
konsantrasyon zorluğu çekebilirsiniz.
Bunun sebebi, vücudunuzun sigaradan
aldığı nikotini özlemesidir. Bu yoksunluk
arazlarının birkaç hafta içinde azalacağını
ve yok olacağını unutmayın ve dayanmaya
devam edin.
11
IN
SİGARAYI BIRŞALK
AYIN!
A
B
A
Y
A
M
A
Ş
A
Y
TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ
TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ
“Hayat sağlıkla güzeldir”
Merkez Hastane (Beştepe)
Ek Bina-1 (Çankaya)
Ek Bina-2 (Demetevler)
GÖĞÜS HASTALIKLARI ANABİLİM DALI
Download

sigara bırakma programı - Turgut Özal Üniversitesi Hastanesi