STRES, TÜKENMİŞLİK VE
BAŞA ÇIKMA YOLLARI
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
1
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
2
 Stres yaşamın bir parçasıdır ve her insan
bunu farklı durumlarda ve farklı şekilde
yaşar.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
3
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
4
 Kaçınılmazdır.
 Yaşıyor ve çalışıyor
olmanın ürünüdür.
 Tamamen yok olması
yaşamın bitmesiyle
mümkündür.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
5
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
6
STRES NEDİR?
• Stres “fiziki, psikolojik
ve sosyal faktörlerin
etkisiyle insanda
meydana gelen sıkıntı
hali ve bunun hastalık
olarak bedene
yansıması”dır.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
7
Azı karar çoğu zarar
• Çok düşük stres sıkılmamıza
neden olur, bizi bunaltır veya
hüzünlendirir.
• Aşırı stres ise elimizi
ayağımızı dolaştırır.
• Bizi motive edecek fakat
baskı altına almayacak makul
stres düzeyini bulmaktır.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
8
Stres Kavramının Özellikleri
 Çince’de stres kelimesi
tehlike ve fırsat kelimelerinin
sembollerinin karışımı.
 Genellikle stresin zarar verici
yönleri ele alınarak olumsuz
stresten bahsedilir, olumlu
yanı göz ardı edilir.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
9
Olumlu Stres
 Güdüleyici ve teşvik
edici
 Ün kazanmak, işte
ilerleme gibi fırsatları
yakalamadaki zorluklar
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
10
Olumsuz Stres:
 Gerilim altında ortaya
çıkar.
 Ölüm, işsizlik, mesleğinde
ilerleme gösterememe
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
11
Günlük Stresler
 Trafikte sıkışmak
 Evde işlerin aksaması,
 Ağlayan çocuk,
 Yanan yemek,
 İstenildiği gibi yazılmamış bir
yazı,
 İşini gereken ilgi ve beceri ile
yürütemeyen bir memur
karşısında bekleme,
 Bürokratik bir zorlanma…
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
12
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
13
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
14
 Streslerin % 12’si diğer
insanların
söylediklerinden
kaynaklanır.
 % 10’u sağlıkla ilgilidir.
Kaygılandıkça kötüye
gider.
 Ancak % 8’i kaygıya
değer !
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
15
 Olacağından
kaygılandıklarımızın
% 40’ı asla
gerçekleşmez.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
16
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
17
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
18
*Kan
akımı beyine
ve kaslara yönelir,
düşünce ve hafıza
keskinleşir
*Tükürük
*Ter
artar
bezi
faaliyetleri
artar, soğuk ter
boşalır
*Göz
bebekleri büyür
*Kalbin
atım sayısı
artar, kan basıncı
yükselir
*Kan
pıhtılaşma
mekanizması
harekete geçer
*Sindirim
yavaşlar, mide
asidi artar
*Solunum sayısı artar
*Depolanmış yağ ve şeker
kana karışır
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
19
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
20
Strese bağlı psikosomatik hastalıklar
 Allerjik rinit, astım, hiperventilasyon
 HT, hipotansiyon, KAH, migren
 Ülser, kolit, spastik kolon, konstipasyon, IBS
 Diabet, hipertroidi, obezite, anoreksiya,
bulimia
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
21
 Adet düzensizlikleri, cinsel sorunlar,
enürezis, enkoprezis, infertilite
 Eklem ağrıları, romatoid artrit, spazmodik
tortikollis
 Egzema, ürtiker, eritrodermi, pruritis,
nörodermatit, psöriazis
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
22
Alarm
aşaması
Uyum
aşaması
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
Tükenme
aşaması
23
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
24
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
25
 Maslach; Tükenmişliği
“profesyonel bir kişinin
mesleğinin özgün anlamı ve
amacından kopması, hizmet
verdiği insanlar ile artık
gerçekten ilgilenemiyor
olması” biçiminde
tanımlamıştır.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
26
Kimlerde Daha Sık Görülür ?
• Hizmet sektöründe ve
vardiyalı çalışanlarda,
• Yöneticilerde, kurtarıcı
pozisyonundaki kişilerde,
yaşamsal önemi olan
kararlar vermek durumunda
kalan kişilerde,
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
27
• Zaman baskısıyla iş
yetiştirmek durumunda
kalanlar,
• Dikkatin keskin olması
gerektiren işlerde çalışanlar,
• Ufak detaylara fazlasıyla önem
verilmesinin gerekli olduğu
işlerde çalışanlarda
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
28
Yapılan Çalışmalardan Bazı
Sonuçlar:
•Genç, bekar, çocuksuz bireylerde;
evli, yaşlı ve çocuklu bireylere
göre,
•Üniversite mezunlarında;
üniversite mezunu olmayanlara
göre,
•İş deneyimi birkaç yıllık
olanlarda; bir yıldan az ve beş
yıldan uzun süredir çalışanlara
göre,
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
29
• Dıştan denetim odaklı kişilerde,
• Çalıştıkları kurum, meslekleri ve
kişisel yeterlilikleriyle ilgili
karşılanması zor beklentilere
sahip olan kişilerde, daha yüksek
düzeyde tükenmişliğe
rastlanmıştır.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
30
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
31
TÜKENMİŞLİĞE GİDEN YOL…
1.Dönem: Balayı Dönemi
 Her şey mükemmeldi.
 İş ile ilgili sınırsız bir
enerjimiz ve
motivasyonumuz
bulunmaktaydı.
 Yapılan her iş doyum
sağlıyordu.
 Her şey mümkün
görünmekteydi.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
32
2.Dönem: Ayılma/Uyanma
Dönemi
 Daha gerçekçi gözlemler
yapmaya başladık,
 Beklentilerimizin abartılı
olduğunu farketmeye başladık ve
kafamız karışmaya başladı,
 Sorun bizde sıkıntı yaratıyor fakat
daha fazla çaba ile yine de her
şeyin yeniden düzeleceğine olan
inancımız devam ediyordu…
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
33
3.Dönem: Bıkkınlık Dönemi
 İçimizdeki meslek ateşi yavaş
yavaş sönmeye başladı.
 Motivasyonumuz ve
enerjimiz giderek tükenmeye
başladı.
 Uyku düzensizliği, iştah
değişikliği, alkol sorunu,
verimliliğin düşmesi, önemli
kararları almada zorluk gibi
sıkıntılar yaşamaya başladık.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
34
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
35
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
36
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
37
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
38
4.Dönem:Tükenmişlik dönemi
 Umutsuzluk ve karamsarlık
yaşamaya başladık.
 Başarısızlık hissi ve öz
güven eksikliği yaşamaya
başladık.
 Hayat daha anlamsız
gelmeye başladı.
 Yalnızlık hissi ve boşluğa
düşme korkusu yaşadığımızı
fark ettik.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
39
TÜKENMİŞLİĞİN KAYNAKLARI
 İş yoğunluğundan
kaynaklı ilgi
duyduğu konulara
vakit
ayıramamak.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
40
 Demokratik
olmayan,
hiyerarşik ve
merkeziyetçi bir
yönetim tarzı
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
41
 Yapıcı olmayan bir
eleştiri tarzının
kullanılıyor olması
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
 Objektif
ödüllendirme
araçlarının olmaması
42
 Çalışanlara eleştiri
ve ödüllendirme
konusunda eşit
davranılmaması
 Çalışanların mesleki
gelecekleri konusunda
kendilerini güvensiz
hissetmesi, belirsizlik ve
engellenme yaşıyor
olmaları
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
43
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
44
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
45
 Çalışanların
gereksinimlerini
dikkate alan bir
yönetim
anlayışının
bulunmaması
 İş yükünün fazla
olması
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
46
 İşin rutin olması,
hep aynı şeylerin
istenmesi, yeni
şeyler üretmede
teşvik
edilmemek…
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
 Uzun çalışma
saatleri
47
Bireysel etmenli stres kaynakları
1.İşkolik olma
2.İyimserlik- kötümserlik
3.Gerilime tahammül düzeyi
4.Nevrotik kişilik
5.Endişe
6.Yetenek
7.Orta yaş bunalımı
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
48
 Beklenti düzeyinin
yüksek olması ve
ulaşılması
olanaksız olan
hedeflere sahip
olmak
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
 Zihinsel yorgunluk
ve iş stresi
49
 Kendi kendini aşırı
 Katı kurallar
güdülemeye
çalışmak
.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
50
 Her şeyi
mükemmel yapma
isteği
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
 Zamanı gelmeden
üst makama terfi
etme isteği
51
 Genel olarak kadınların duygusal tükenme,
erkeklerin ise duyarsızlaşma boyutunda daha
fazla tükenmişlik yaşadıklarından söz
edilmektedir.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
52
 Bireylerin işlerinden elde ettikleri doyum ne
kadar yüksek ise,tükenmişlik yaşama
olasılıkları da o denli zayıf olmaktadır.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
53
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
54
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
55
Psikofizyolojik Belirtiler:
•Yorgunluk ve bitkinlik hissi,
•Enerji kaybı, kronik soğuk
algınlığı,
•Sık baş ağrıları ve uyku
bozuklukları,
•Sindirim bozuklukları ve kilo
kaybı,
•Solunum güçlüğü,
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
56
 Duygusal bitkinlik,
 Kronik bir sinirlilik hali,
Çabuk öfkelenme,
 Bilişsel becerilerde güçlükler
yaşama,
 Hayal kırıklığı, çökkün duygu
durumu, huzursuzluk, sabırsızlık,
 Benlik saygısında düşme,
değersizlik,
 Eleştiriye aşırı duyarlılık,
 Karar vermekte yetersizlik,
 Boşluk ve anlamsızlık hissi,
ümitsizlik.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
57
Davranışsal Belirtiler
•Hatalar yapma,
•Bazı şeyleri erteleme ya da
sürüncemede bırakma,
•İzinsiz olarak ya da hastalık
nedeni ile işe gelmeme,
•İşi bırakma eğilimi, hizmetin
niteliğinde bozulma,
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
58
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
59
• İşte ve iş dışındaki
ilişkilerde bozulma,
• Kaza ve yaralanmalarda
artış,
• Meslektaşlara ve hizmet
verilen kişilere, mesleğe
vb. karşı alaycı bir tavır
sergileme,
• İşle ilgilenmek yerine
başka şeylerle vakit
geçirme, kuruma ilginin
kaybı
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
60
Organizasyonel Belirtiler:
•İşi bırakanlarda ya da personel döngüsünde
artma,
•Hizmet niteliğinin düştüğüne işaret eden
bulgular,
•Personelin işten uzak kalma süresinin artması,
•Çalışanlarda kişilerarası ve bedensel
sorunların artması,
•Yapıcı eleştirilerin, yeniliklerin, üretken ve
yaratıcı çabaların yetersizliği,
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
61
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
62
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
63
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
64
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
65
 Bütün insanlar bazı
durumlarda kendini
gergin, sinirli, huzursuz ve
endişeli hisseder.
 Bazı insanlar bu duruma
tamamen tepkisiz kalır,
hiçbir şey yapmaz.
 Bazıları bu zor durumdan
kaçar, uzaklaşır.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
66
ETKİSİZ YÖNTEMLER
 Saldırganlık/öfke patlamaları
 Savunma mekanizmalarının
aşırı kullanımı (bastırma,
karşıt tepki geliştirme, yön
değiştirme)
 Sigara, alkol, ilaç, madde
kullanımı
 Alışveriş
 Pasifleşip içe kapanma
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
67
Çok stresliyim,
bir şeyler kırmak istiyorum
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
68
Verimsiz Stratejiler
 Hep geçmişi
düşünmek
 Sadece geleceği
düşünmek
 Kaçınmak
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
 Kaçmak
 Başkalarını
suçlamak
 Kendine zarar
vermek
 Düşünmeden
tepki vermek
69
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
70
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
71
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
72
Devlet yönetimi düzeyinde yapılması
gerekenler:
•Ülkemizde çağdaş yönetim ilkelerine uygun
olarak örgütlenmesi için çalışanların görevlerini ve
yetkilerini belirleyen gerekli yasal
düzenlemelerin yapılması ve yaşama geçirilmesi.
•Sistemdeki ödül kaynaklarının arttırılması,
•Uzun çalışma saatlerinin azaltılması,
•Düşük ücret sorunun giderilmesi,
•Tatil ve sosyal aktivite olanaklarının arttırılması,
personel yetersizliği sorununun giderilmesi.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
73
İş yeri yöneticileri düzeyinde yapılması
gerekenler:
•Görev tanımlarının açık ve net olması,
•İş ile çalışan arasında uyumu sağlamak için işin
modifiye edilmesi,
•Bölümlerin özelliklerine göre etkin personel
planının yapılması,
•Düzenli ekip içi toplantıları ile öneri ve
eleştirilerin alınması,
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
74
 Sorun çözmede kalıcı mekanizmaların
oluşturulması,
 Sorunların ilk ortaya çıkış anında ele alınması,
 Yöneticilerin çalışanı desteklediklerinin ve
sıkıntılı bir durumda kendilerinden yardım
alabileceklerin çalışanlarca biliniyor olması,
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
75
 Elemanların gereksinim duyduğu sürekli eğitim
olanaklarının sağlanması, sistemdeki ödül
kaynaklarının çoğaltılması,
 Çalışanların bireysel ihtiyaçlarının
karşılanmasına önem verilmesi ve
kolaylaştırılması,
 Hoşgörülü, esnek, adaletli, katılımcı bir
yönetim anlayışı ve dinleyen, değer veren
yöneticiler, tükenmenin önlenmesi ve
giderilmesinde son derece önemlidir.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
76
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
77
Sıkıntılı ve huzursuz hissettiğimiz
durumlarda rahatlamak için
 Bu durumdan bir süre
uzaklaşabilir, mola
verebilirsin.
 Bu olayın senin için
öneminin ne olduğuna
bakabilirsin.
 Huzursuz eden olaylar
bazen çok önemli
olmayabilir.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
78
 Stres altında
hissettiğimde,
kızdığımda
genellikle ne
yapıyorum?
 Stres
karşısındaki
davranışlarım
ilişkilerimi nasıl
etkiliyor?
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
 Bu davranışlarım
sağlığımı nasıl
etkiliyor?
 Farklı başa
çıkma
davranışları
denemem yararlı
olabilir mi?
79
Bireysel düzeyde yapılması gerekenler:
• Tükenmenin ne olduğunun ve belirtilerinin
bilinmesi kişinin kendindeki durumu erkenden
tanımasını ve çözüm aramaya yönelmesini
sağlayacaktır.
• Kişiler duygularını ve zorluklarını paylaşmaları
gerektiğinde yardım istemeleri konusunda
teşvik edilmelidirler.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
80
 Kişinin insan olarak sınırlılıkları olan bir birey
olduğunu,sorumluluklarının sınırlarını bilmesi,
gereksiz ve kaldıramayacağı yüklerin altına
girmesini önleyebilir.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
81
 Kişi yaşamının iş dışındaki alanlarını
geliştirmeli
 Hobileri olan, sosyal ilişkileri zengin kişiler
tükenmeye karşı daha donanımlıdırlar.
 Tatil ve dinlenme olanaklarını mutlaka
kullanmalıdır.
 İşyerindeki rutin alışkanlıklarını bırakmak,
monotonluğu azaltmak, örneğin her öğle
tatilini aynı kişilerle aynı yerde geçirmek
yerine değişik öğle tatili planları yapmak
yararlı olabilir.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
82
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
83
 İş çıkışı rahatlatıcı aktivitelerde bulunmak
son derece yararlıdır.
 Rahatlamak aslında bazen iyi anları anımsamak
kadar basittir.
 Nefes alma, gevşeme teknikleri, meditasyon
yapılabilir.
 Hayatınızda nükteye, mizah dergilerine yer
verebilirsiniz.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
84
Evinizde sakinleşip dinlenebileceğiniz rahatlama
köşesi oluşturabilirsiniz.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
85
 Bedene yönelik teknikler genel sağlığı ve
vücut direncini artırıcı, vücut gerilimini
azaltıcı etkiye sahiptir.
1) Fiziksel Egzersiz
2) Solunum Egzersizi
3) Gevşeme
4) Meditasyon
5) Biyolojik Geri Bildirim
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
86
SOLUNUM EGZERSİZLERİ
 Karın bombeleşmeli
 Nefes alındıktan sonra 2 sn
beklemeli
 Nefes verilince 2 sn beklemeli
 2 kez yaptıktan sonra 4-5
normal solunum yapılmalı
 Günde 40 kez yapılmalı
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
87
Aşamalı gevşeme tekniği
 Sakin ortamda
 Ayakkabı çıkarılmalı, rahat giysiler giyilmeli
 Yemek öncesi
 Rahat sandalyede ya da yatarak
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
88
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
89
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
90
Zihinde canlandırma:
zihinden düşünceleri
uzaklaştırarak hoş bir
düşünce, sözcük veya
objeye yoğunlaşmak
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
91
 Biofeedback: Fark edilemeyen fizyolojik
tepkileri bir alet yardımı ile bilinçli hale
getirmek (Deriye bağlı elektrotlar)
 Meditasyon
 Yoga
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
92
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
93
 Düzenli bir hayat tarzı, sağlıklı beslenmek,
ve ideal kiloyu korumak uygulanması gereken
temel kurallardır.
 Ayrıca uyku ritmine dikkat etmek gerekir.
Rahat bir uyku için yatağa girmeden önce,
günlük bütün stres nedenlerini aklınızdan
uzaklaştırmak, hoşa giden konuları düşünmek,
hoşlandığınız bir filmi seyretmek; size düzenli
bir uyku sağlayabilir.
 Alkol ve sigarayı bırakmak ya da azaltmak
yorgunluktan kurtulmada en önemli
etkenlerden biridir.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
94
Aynı yerde çalışan kişilerin zaman zaman iş
dışı konularda konuşmaları ve birlikte hoşça
vakit geçirmeleri birbirlerine olan desteklerini
arttırır.
 Birlikte çalışanların uyumlu bir ekip çalışması
içinde olmaları, aralarında adil bir görev
paylaşımının olması, hem hizmetin kalitesini
arttırır, hem de ilişki sorunlarını önler.
 Birlikte çalışmadan doğan sorunların
zamanında, sorun kronikleşmeden çözülmesi
gereklidir.

Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
95
Olumlu düşünme
“Kardeşim sen düşünceden
ibaretsin
Geriye kalan et ve kemiksin
Gül düşünür gülistan
olursun
Diken düşünür dikenlik
olursun"
MEVLANA
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
96
• Tükenmişlikten çıkış için bakış açılarının,
düşünce sisteminin değiştirilmesi ve
geliştirilmesi gerekir.
•“Her şey benim kontrolümde olsun, başkalarını
memnun etmek zorundayım, insanları
incitmemem gerekir, herkes beni sevsin” gibi
otomatik düşüncelerin, olumsuz algıların fark
edilmesi ve düşüncelerin yeniden yapılandırılması
gerekir.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
97
OLUMLU TUTUM GELİŞTİRMEK
 Stres genelde olayları
değerlendirme ve yaşama
bakış tarzının sonucudur.
 Olumsuz tutum ve düşünce olay
sırasında yaşanan gerginliği
arttırır.
 Stresi azaltmak için bu olumsuz
düşünce kalıplarını fark etmek
gerekir.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
98
Temel olumsuz düşünce kalıpları
 İnsanın çevresindekiler tarafından sevilmesi
ve kabul görmesi gereklidir.
 Üzerime aldığım işi mutlaka çok iyi ve
kusursuz yapmalıyım.
 İnsanlar ve koşullar kendi istediğim gibi
olmalı
 İnsanlar kolay kırılır, hiçbir zaman incitmemek
gerekir
 İnsanlar yaptıklarınızı onaylamıyorsa bu sizin
hatalı ve kötü olduğunuzu gösterir
 Kızgınlık mutlaka kötü ve yıkıcıdır
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
99
 Gerginliği azaltmak için düşünceleri kontrol
altında tutmak mümkündür
 Olumsuz düşünme kalıplarını fark etmeye
çalışmak
 Stresli durum sırasında kendine söylediği
olumsuz sözler yerine olumlularını koymak
(başa çıkma cümleleri)
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
100
Bazı başa çıkma cümleleri
 Biliyorum, ben bu işi başarabilirim. Önceden
de başa çıkmıştım
 Bu dünyanın sonu değil, elbette düzelebilir
 Belki başa çıkmanın bir yolu vardır
 Hemen sonuca gitmek doğru değil
 Elimden geldiğince sakin olmaya çalışmalıyım
 Herkes benim istediğim gibi davranmayabilir
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
101
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
102
Zihne Yönelik Teknikler
 Strese verilen anlam tamamen
zihinsel bir süreçtir. Eğer zihinsel
süreçler kontrol altında
tutulabilirse stresten etkilenme de
azaltılabilecektir.
1) Bilişsel Yeniden Yapılandırma
2) Problem Çözme
3) Zaman Yönetimi
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
103
Davranışlara Yönelik Teknikler
1) Sosyal Becerileri Geliştirme
2) Bazı Davranış Tarzlarını Değiştirme
3) Beslenme Alışkanlıklarını Değiştirme
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
104
Şimdiye odaklanma
 Günlük yaşamda karşılaştığımız
problemlerin çoğu beynimizi sürekli
meşgul eder.
 Örneğin işyerinde biriyle yaşadığınız bir
sorun, eve döndüğünüzde beyninizde
sürekli olarak canlanır, kendinizi
saatlerce bu sorunu tekrar tekrar
düşünürken bulabilirsiniz.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
105
 Geçmişi düşünmeye kendimizi
verdiğimizde, çocukluğumuzdan beri
yaşadığımız bazı olaylardan gelen mesajlar
sürekli zihnimize gelmeye başlar.
 Geçmiş ve gelecek, şimdiyi yaşamaya engel
olur, şimdiye odaklanmak bizim için gerçek
ve değerli olan şimdiki ana dönmemiz
anlamına gelir.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
106
Duygularınızı kabullenin
 Duygular düşüncelere ve davranışlara
döner.
 Duyguların aslında tek başına bize zarar
vermez ama davranışlarımızdan
gördüğümüz zararı artırır.
 Bu nedenle Duyguları Kabullenme
olumsuz düşünce ve davranışlara
dönmesini engellemektedir.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
107
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
108
Duygularım beni şu anda rahatsız
ediyor ama onları kabul edebilirim.
Bu durum sonsuza kadar
sürmeyecek.
Bu durum korkularımı yenmeyi
öğrenmem için bir fırsat.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
109
Kaygılarım, korkularım, üzüntülerim
beni öldürmez; sadece şu an pek iyi
hissetmiyorum.
Bunlar sadece benim duygularım ve
bir süre sonra geçecekler.
İnsanlar bazen kaygılı, korkmuş,
üzgün hissedilebilir.
Kendimi stresli hissetsem ne olur ki?
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
110
Stresli iseniz
 Sorunlarınızı çatışmaya
girmeden çözmeye çalışın
 Enerji ve zamanınızı iyi
kullanın, “hayır” demeyi
öğrenin
 Duygularınızı ifade
etmekten kaçınmayın
 Yardım istemekten
çekinmeyin
 Hobi edinin
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
111
 Neyi değiştirebileceğinizi
tespit edin.
 Sizi strese sokan şeyden
kaçınabilir ya da onu
tamamen ortadan
kaldırabilir misiniz?
 Bu stres uyandırıcıların
şiddetini azaltabilir
misiniz?
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
112
Değiştir-Kabul Et-Boşver-Yaşam Tarzını Yönet
Modeli
 İlk adım olan (Değiştir), imkanınız varsa,
içinde bulunduğunuz olumsuz durumu
değiştirmektir.
 Olumsuz durumu değiştirebilirdeniz, bu
durumun sebep olduğu stresi tamamen ortadan
kaldırmayı başarabilirsiniz.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
113
 İkinci adım, (Kabul et)’dır. Kontrol
edemeyeceğiniz durumlarla karşılaşabilirsiniz.
 Bu adımda, kontrol edemeyeceğiniz koşulları
öfkelenmeden kabul etmeyi ve pozitif
yaklaşımınızı kaybetmemeyi öğrenmelisiniz.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
114
 Üçüncü adım olan ‘Boşver’ i temsil
etmektedir.
 Boş vermek duygusal, zihinsel ve ruhsal açıdan
işe yarayan güçlü bir yöntemdir.
 Değiştiremeyeceğimiz durumları kontrol
etmeye çalışmak bizi kontrol saplantısına
götürür. Bu durum da strese sebep olur.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
115
 Dördüncü adım ise, ‘yaşam tarzını yönet’ tir.
 Bu adımda egzersiz, diyet, rahatlama ve
duygusal destek yoluyla, gelecekte stres
oluşturabilecek unsurlarla bu günden mücadele
etmeyi sağlar.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
116
Su dolu bir bardağı bir dakikalığına
tutarsam, problem yok.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
117
 Eğer bir saatliğine tutarsam, sağ
kolumda bir ağrı oluşacak.
 Eğer bir gün boyunca tutarsam,
ambulans çağırmak zorunda kalırsınız.
 Aslında ağırlık aynıdır ama ne kadar
uzun tutarsanız size o kadar ağır gelir.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
118
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
119
 Eğer sıkıntılarımızı her zaman taşırsak, er ya
da geç taşıyamaz duruma geliriz. Yükler
gittikçe artarak daha ağır gelmeye başlar.
 Yapmanız gereken bardağı yere bırakıp, bir
süre dinlenmek ve daha sonra tutup tekrar
kaldırmaktır.
 Yükümüzü bırakmalı, dinlenip tazelendikten
sonra tekrar yolumuza devam etmeliyiz
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
120
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
121
Stresle başa çıkma
Derin
nefes
alma
Egzersiz
Maneviyat
Odaklanma
Farkındalık
Mizah
Gerçeği
test etme
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
Mola
Stres
alarmını
farketme
122
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
123
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
124
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
125
Amacımız stresten uzak bir yaşam sürdürmek
değil, stres ile etkin bir şekilde mücadele
etmeyi öğrenmek olmalıdır…
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
126
Unutmayın, ihtiyacınız olan şey
değiştirebileceğiniz durumları
değiştirmek için cesaret,
değiştiremeyeceklerinizi
kabullenmek için sabır, ikisi
arasındaki farkı belirleyebilmek
için de aklınızı kullanmaktır.
Uzm. Dr. Duygu AKBAŞ ÖNCEL
127
Download

stres nedir? - Mardin Devlet Hastanesi