Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
TEMPOLU YÜRÜYÜġ
ve
NEFESLĠ ADIMLAR
Abdullah Yılmaz Demir
Herkes için Spor ve Wellness Antrenörü
Ġstanbul * 2013
Bu kitabın tüm hakları Abdullah Yılmaz Demir'e aittir.
Abdullah Yılmaz Demir'in yazılı izni olmadan; basılamaz, dağıtılamaz, çoğaltılamaz.
Kaynak göstermek kaydıyla alıntı yapılabilir.
1
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
YASAL UYARI
Tüm egzersiz yöntemlerinde olduğu gibi bu kitapta geçen TEMPOLU
YÜRÜYÜġ ve NEFESLĠ ADIMLAR egzersizine baĢlamadan önce de
istenmeyen sağlık sorunlarından korunabilmeniz için doktorunuza danıĢınız.
2
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
Merhaba
Sağlıklı bir Hayat için, sağlıklı bir beslenme düzeni ile bilinçli fiziksel aktivite
içeren bir yaĢam tarzını benimsememiz gerektiğini artık biliyoruz.
Hareketsizlik kaynaklı sorunlar ile mücadele eden insanlar için uzmanlar,
fiziksel aktivite olarak pilates, fitness, hatha yoga gibi çeĢitli egzersiz
yöntemlerini çoğunlukla da tempolu yürüyüĢü tavsiye ediyorlar.
Bu tavsiyeye uymaya karar veren insanlar da bir spor merkezine giderek
iĢinin uzmanı olarak hizmet veren antrenörlerin verdiği tavsiyeler
doğrultusunda pilates, fitness, koĢu yahut diğer egzersiz yöntemlerini
uygulamaya baĢlıyorlar.
Ancak tempolu yürüyüĢ hekimlerimiz ve sağlıklı yaĢam uzmanları
tarafından en çok tavsiye edilen egzersiz yöntemi olmasına rağmen halkımız
tarafından gereken ilgiyi ne yazık ki yeterince görmüyor. Bunun altında
yatan nedenlerden birinin eksik ve/veya yanlıĢ bilgi ile yapılan tempolu
yürüyüĢ tecrübelerinin insanlar üzerinde bıraktığı yanlıĢ izlenim olduğunu
düĢünüyorum.
Bununla birlikte uzmanların tavsiyesine uyarak ya da diğer egzersizlere
çeĢitli nedenlerle fırsat bulamadıkları için tempolu yürüyüĢ yapmaya karar
veren insanlar, kendilerine en yakın yürüyüĢ güzergahına giderek tempolu
yürüyüĢ yapmaya baĢlıyorlar. Dikkat ederseniz diğer egzersiz yöntemlerini
tercih edenler, bir uzman antrenör eĢliğinde bu egzersiz yöntemlerini
uygularken tempolu yürüyüĢ tercih edenler ise herhangi bir bilgiye gerek
duymaksızın yürüyüĢe baĢlıyorlar.
3
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
ĠĢte sorun da tam bu noktada baĢlıyor, kurallarına uygun olarak yapıldığında
çok faydalı olan TEMPOLU YÜRÜYÜġ egzersizi, eksik ve/veya yanlıĢ bilgi
ile yapıldığında; ya hiçbir iĢe yaramadığı (!) gibi bir izlenim ile bırakılıyor, ya
da çeĢitli sağlık sorunlarına neden olabiliyor.
Bu kitabı; daha önceden TEMPOLU YÜRÜYÜġ yapmıĢ ancak yanlıĢ veya
eksik bilgi nedeniyle beklediği faydayı göremediği için tempolu yürüyüĢü
bırakmıĢ olan insanlarla, ilk kez tempolu yürüyüĢü denemek isteyenlere
güvenilir ve ayrıntılı bilgi vermek amacıyla yazdım. Kitabımın ilk iki
bölümünde tempolu yürüyüĢ için bilinmesi gereken kuralları, üçüncü ve
dördüncü bölümünde ise NEFESLĠ ADIMLAR ismini verdiğim ve tempolu
yürüyüĢlerini nefes egzersizleri ile birleĢtirerek yapmak isteyenler için
tavsiyelerimi bulacaksınız.
Akademik bir dili olmamasına rağmen akademik bilgilerle donatmaya
çalıĢtığım kitabımı yazmamda bana destek olan aileme ve dostlarıma
teĢekkür ediyor, ömrümü ailem ve dostlarım ile bereketlendiren, Ģükürden
aciz olduğum; Rabbime de hamd ediyorum.
Her Nefeste Sağlık, Her Adımda BaĢarı Dileklerimle.
Abdullah Yılmaz Demir
Herkes için Spor ve Wellness Antrenörü
4
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
I.BÖLÜM
“YürüyüĢ yapmanızı tavsiye ediyorum”,
“Hadi yürüyelim”,
“YürüyüĢ yapmalısınız”
Son zamanlarda bu cümleleri çok sık duyuyor veya görüyorsunuz değil mi ?
Cevabınız evet ise ben de sizinle aynı fikirdeyim. Hemen hemen her gün ya
televizyonda, ya internette, ya da bir gazete/derginin sayfalarında,
okuyucuyu/izleyiciyi teĢvik edici, bilgilendirici, uyarıcı programlar,
röportajlar, sağlık köĢeleri, tavsiyeler görür ve duyar olduk. Peki neden ?
Nedeni gayet basit:
HAREKETSĠZĠZ. HAREKETSĠZĠZ. HAREKETSĠZĠZ...
Uyurken dahi sürekli yatıĢ Ģekli değiĢtirerek hareket ettiğimiz halde,
uyanıkken sağlıksız derecede hareketsiziz. Peki bu bizim kabahatimiz mi?
Hem EVET hem de HAYIR....
Hareketsizlik
bize
modern
yaĢam
tarzımızın,
ĢehirleĢmenin,
modernleĢmenin (!!!) dayattığı bir durum. Öyle ki, sabah uyanıyor, bir taĢıta
binerek iĢyerimize gidiyor, oturarak bütün gün çalıĢıyor, yine bir taĢıta
binerek evimize geliyor, oturarak yemek yiyor, oturarak tv seyrediyor,
oturarak internette geziniyor, yatarak uyuyoruz.
ÇalıĢmayanlar için de durum pek değiĢiklik göstermiyor, maalesef sosyal
faaliyetlerini bir yerlerde oturarak bir Ģeyler atıĢtırmak üzerine yapılandırmıĢ
5
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
bir milletiz.... Sonra hiç geçmeyen sırt ağrıları, omuz ağrıları, bel ağrıları,
bacak ağrıları ki bu saydıklarım diğerlerine nazaran en zararsız olanları...
Zira hekimlerimiz hareketsizliğe bağlı olarak kilo alma sonucunda uzun
vadede birçok kronik hastalık tehlikesi olduğunu da belirtmekteler, kanser,
yüksek tansiyon, diyabet gibi. 1
ĠĢte bu hareketsizlik denen hastalığın (!) tek çaresi var HAREKET ETMEK,
aslında bu hastalığın da hekimlerimiz tarafından reçete edilebilen bir ilacı
veya aktarlarımızda bulabileceğimiz bir Ģifalı bitkisi olsa kim bilir ne çok
rağbet görürdü ama maalesef yok. ġimdilik tek çaremiz hareket etmek,
hareketli bir hayat tarzı benimsemek.
Hareketsiz çalıĢma Ģartları altında çalıĢanlara en çok büro çalıĢanları örnek
olarak gösterilir, bu gibi çalıĢanların sürekli masa baĢında bilgisayar
karĢısında sabahtan akĢama kadar oturarak çalıĢmak zorunda kaldıkları
dillendirilir, doğrudur da sürekli takip etmek zorunda oldukları dijital
ekranlar, yapılması gerekli olan uzun telefon görüĢmeleri, bitmek tükenmek
bilmez toplantılar gibi. Bunların hepsi de oturarak çalıĢmaya dolayısıyla da
hareketsizliğe çok uygun örneklerdir.
Peki sürekli oturarak çalıĢmak zorunda olan bu insanların dıĢında; bir
bakkal dükkanı iĢletmecisinin daha Ģanslı olduğunu mu sanıyorsunuz, ya da
bir taksi Ģoförünün, ya da bir tekstil atölyesinde makinanın baĢındaki bir
insanın...
1 Birinci Basamak Hekimler Ġçin OBEZĠTE ile Mücadele El Kitabı S.24,25
6
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
Bence hepsinin durumları aĢağı yukarı aynı, hepsi aynı tehlikeye maruz
bulunuyorlar. Ancak bu insanlara “iĢinizi bırakın hareketli bir hayatı tercih
edin” demek de pek akılcı değil. O nedenle bu insanlara ve bu insanların
durumunda olan diğer meslek gruplarına tavsiye edilebilecek tek Ģey kalıyor:
EGZERSĠZ YAPMAK.
Sağlıklı hayat konusunda araĢtırma yapan bütün uzmanlar aynı fikirde
birleĢiyorlar, Ģayet hareketsizlik varsa egzersiz Ģarttır. Bu nedenle bu tür
çalıĢma temposu olan insanlara günün hareketsiz geçen bölümüne karĢı
hareketli bir bölüm yaratmaları tavsiye ediliyor. 2 Bu Ģekilde yönlendirilmiĢ
insanlar da spor merkezlerine üye olarak, deneyimli ve sertifikalı antrenörler
nezaretinde egzersiz yapmaya, hareketsiz kalan vücutlarını egzersiz disiplini
ile tanıĢtırmaya çalıĢıyorlar.
Tabii ki egzersiz merkezlerine kayıt yaptırıp, bu tip merkezlerde düzenli
olarak egzersiz yapabiliyorsanız, bu sizin için çok faydalıdır ve bence -fiziki
olarak- kendiniz için yapabileceğiniz en iyi Ģeylerden birini yapıyorsunuz.
Buna hiçbir itirazım yok. Peki ama ya bu tip merkezlere çeĢitli nedenlerle
gidemeyenler veya gitmek istemeyenler, ya onlar ne yapmalı ? Evet, içinde
hareketsiz bir hayat tarzı olduğuna dair endiĢesi olup da hiçbir Ģey
yapamamaktan Ģikayetçi olanlar ne yapmalı ?
YÜRÜMELĠ !
2
YÜRÜMELĠ !
YÜRÜMELĠ !
Fiziksel Aktivite ve Sağlığımız,S.15
7
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
Neden Yürümeliyiz ?
1. Fiziksel Aktivite olarak tempolu yürüyüĢün ;
a.
Vücutta bulunan dolaĢım sistemindeki kan akımını ve kan
damarlarının miktarını artırarak, dolaĢımı iyileĢtirmek, kalp-damar ve beynin
damar ile ilgili hastalık riskini azaltmak,
b.
Kalp kası dahil, vücut kaslarını kuvvetlendirerek, daha etkin
çalıĢmalarını sağlamak,
c. Her bir atımda kalbin pompaladığı kan miktarını artırarak, istirahatteki
kalp atım sayısını azaltarak, kalbin yapması gereken faaliyeti daha az
yorularak yapmasını sağlamak,
ç.
Tansiyonun düzenlenmesine yardımcı olmak,
d. Kabızlık sorununu gidererek, sindirimi kolaylaĢtırmaya yardımcı
olmak,
e. YürüyüĢ sırasında ve sonrasında metabolizmayı uyararak, metabolik
tembelliği önlemek,
f.
Akciğer kapasitesini geliĢtirmeye yardımcı olmak,
g.
Vücuda giren oksijen miktarını artırmak,
ğ. Zihin ve beden arasındaki koordinasyon yeteneğini geliĢtirerek,
bilhassa denge kaybına bağlı düĢme sonucu oluĢan yaralanmaları önlemek,
8
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
h. Eklem ve kasların esnekliğini artırarak, kemiklerin sertleĢmesini ve
kuvvetlenmesini sağlamak,
ı. Kilo vermeyi/bulunulan kiloyu korumayı sağlamak,
i. Diğer egzersiz yöntemlerine geçmeden önce fiziki uygunluğunuzu ve
egzersiz konusundaki devamlılığınızı denemek, gibi yararları vardır.3 4
2. Ġnsan vücudu için bebeklikten baĢlayarak bütün hayat boyunca vücudu
bir yerden baĢka bir yere nakletmeye yarayan yürüme faaliyeti esnasında
vücut her bir adım attığında birçok kas hareket eder. Bu nedenle yürümek hiç
de azımsanmayacak kadar fazla kas çalıĢtıran ve faydalı bir egzersiz yöntemi
olarak uygulanabilir.
3. Yürümek vücut ağırlığı ile yapılabilen bir egzersiz olduğundan herhangi
bir spor aletine bağımlılık da gerektirmemektedir. Bu nedenle devamlılık
yönünden de diğer egzersizlere nazaran daha uygundur.
4. Aynı zamanda yürümek, yanınızda bir arkadaĢ ile de yapılabilecek nadir
egzersiz türlerinden birisidir. Tek baĢına yürümekten hoĢlanmıyorsanız
birlikte yürüyüĢ yapabileceğiniz birini bulmak çok kolaydır. Böylelikle hem
yeni dostluklar ve arkadaĢlıklar kurarak sosyalleĢebilir, hem de var olan
dostluklarınızı pekiĢtirebilirsiniz.
3
Herkes Ġçin YaĢam Boyu Spor, S.149
4
YaĢasın Kalbiniz, S.335
9
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
5. Asrımızın sorunu olan hareketsizlik için ve hareketsizlik kaynaklı kilo
fazlalığı ile mücadele için de yürümek çok faydalı bir egzersiz türü ve
organizmanın temel fiziksel aktivitesidir. Herkes tarafından, her zaman ve
her yerde yapılabilir.
6. Tempolu yürüyüĢ aerobik egzersizdir.
7. Aynı mesafede en az koĢu kadar kalori yakar. 5
8. Fiziki boyutunun yanında; üzüldüğünüzde, sıkıldığınızda, içinde
bulunduğunuz ortama sığamadığınızda, bi'çıkıp hava aldığınızda yürüyüĢün
sizin için ne kadar faydalı bir hal aldığını, ne kadar iyi geldiğini mutlaka
denemiĢsinizdir. Dilerseniz kendinizle baĢ baĢa kalarak, kendinize
yapacağınız içsel yolculuğun ilk adımı olan yürüyüĢ, aynı zamanda
rahatlatıcı ve odaklayıcı özellikleri ile de vücudunuz için çok Ģifalı bir
eylemdir.
9. Düzenli ve tempolu bir yürüyüĢ programı ile fazla kilolarınızdan kalıcı
olarak kurtulabilirsiniz. Kalıcı diyorum çünkü anahtar kelime budur.
Yaptığınız sağlıklı beslenme tutumu sayesinde belirli bir kilodan
kurtulabilirsiniz ancak egzersiz yapmadan verdiğiniz kiloları tekrar fazlasıyla
almanız iĢten bile değildir.
10. YürüyüĢ, okul çağındaki öğrencilerin zihinsel geliĢimine katkıda bulunur;
öğrenim çağında çocukları olanlar bilir, öğrenim hayatının hemen hemen her
döneminde girdikleri sınavlar, bu sınavların yarattığı stres, sınava
5
Hipertansiyon ve Egzersiz, S.10
10
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
hazırlanırken gidilen kurslar, dershaneler, özel ders seansları sırasında
yaĢadıkları zihinsel yorgunluk ile bu ders çalıĢma maratonlarında maruz
kaldıkları hareketsizlik tehlikesinin hepiniz farkındasınızdır. Böyle yaparak
çocuklarımızı zihinsel yönden sınavlara hazırladığımızı düĢünür bu yolda
birçok fedakârlıkta bulunuruz. Bu yapılan Ģeylerin faydası yok mu? Tabii ki
de vardır. AĢırıya kaçmadan yapılan bütün hazırlıklar insanın yararınadır.
Hiçbir itirazım yok. Ancak bu noktada ben bir de Ģunu düĢünmenizi ve
denemenizi tavsiye ediyorum;
a. Günlük 30-40 dakikalık bir yürüyüĢ planı yapıldığı takdirde;
çocuğunuzun hem zihinsel hem de fiziksel aktivitesini olumlu yönde
arttırabileceğinizi biliyor musunuz?
b. En azından saatlerce hareketsiz kalarak yapılan ders çalıĢma
maratonlarının onların bünyelerinde meydana getirdiği rahatsızlıklara karĢı
koruyucu bir tedbir olacağının farkında mısınız?
Kısa süreli yürüyüĢlerle bile, çocuklarınızı hareketsizliğin yaratacağı
tehlikeli sonuçlardan koruyacağınız gibi, yürüyüĢ esnasında alınan oksijen
sayesinde beyinlerinin zihinsel kapasitelerini de artırmıĢ olursunuz. Zira
solunan tüm oksijenin yüzde 25'ini kullanan beyin, yürüyüĢ esnasında
vücuda giren oksijenin artması nedeniyle daha fazla oksijenlenmekte, daha
fazla oksijenlenmenin sonucu olarak da zihinsel fonksiyonların daha iyi
iĢlemesi sağlanmaktadır.6
6
YaĢasın Kalbiniz, S.339
11
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
Çocuklarınızla beraber dershanede, kurslarda veya özel derslerde ders
almanızı tavsiye edemem, ama onlarla birlikte yürüyüĢ yapmanızı tavsiye
ediyorum. Bu yürüyüĢler sayesinde onların bu zorlu süreç içerisinde yaĢadığı
stresi kolayca alt etmesini sağlayabilir, onunla bu Ģekilde daha çok vakit
geçirmiĢ olursunuz. Tercih tabii ki de sizindir.
11. Tempolu YürüyüĢ devamlılık açısından daha uygundur; tanıdığım birçok
insan pilates, yoga, ağırlık veya fitness çalıĢmalarına baĢladılarsa da bir
müddet sonra zaman yokluğu, yorgunluk, isteksizlik vb. gibi nedenlerle
bıraktılar, ancak yürüyüĢ yapan insanların bu konuda diğerlerinden çok daha
fazla devamlılık gösterdiklerini hep hayretle gözlemledim. O nedenle
yürüyüĢ egzersizinin diğer egzersizler ile karĢılaĢtırıldığında daha fazla
devamlılık yaratan bir psikolojisinin olduğuna inanıyorum.
(Kaç kez düzenli egzersiz yapmak üzere bir spor merkezine kayıt yaptırdınız, ne kadar
süre ile devam ettiniz? Sosyal çevrenizdeki insanları düşünün kaç kişi düzenli olarak
egzersiz yapıyor?)
12
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
II.BÖLÜM
YÜRÜMEK
Yürümek diğer bütün egzersiz yöntemlerine göre daha kolay, daha ucuz,
daha uygulanabilir ve daha istikrarlı bir egzersiz yöntemi, kabul, peki bu
kadar faydalı bir egzersiz yönteminin bilinmesi ve uyulması gereken
kuralları yok mu? Elbette var. Çünkü antrenman bilimine göre kuralı ve
yöntemi olmayan hiçbir egzersiz türü baĢarılı ve faydalı olamaz. 7
Dolayısıyla yürüme egzersizi yapacaksanız ya da baĢka bir deyiĢle
egzersiz yöntemi olarak tempolu yürüyüĢ yapmayı düĢünüyorsanız; bazı
kurallara uymanız gerekiyor. Aksi takdirde en güvenli ve en sağlıklı egzersiz
yöntemlerinden biri olan yürümek, hiç istemeseniz de bilinçsizce
yapıldığında sağlığınızı tehlikeye atabilecek sorunlara sebep olabilir.8
7
Antrenman ve Ġlkeleri
8
Fiziksel Aktivite ve Sağlığınız, S.19
13
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
Kurallar
1. Hekim kontrolünü ve onayını unutmayın/ihmal etmeyin ;
Herhangi bir sağlık probleminiz olmasa dahi Aile Hekiminize ya da
Aile Hekiminizin yönlendireceği bir hekime danıĢarak Tempolu YürüyüĢ
yapmak istediğinizi belirtiniz ve onayını alınız. Doktorunuzun onayını
almadan tempolu yürüyüĢ veya baĢka bir fiziksel aktivitede bulunmayınız.
2. Tempolu yürüyüĢünüzü uygun ortamda yapmalısınız:
Evinizdeki koĢu bandında, evinize yakın bir parkta veya spor salonunda
ya da ikamet ettiğiniz bölgenin ara sokaklarında yürüyebilirsiniz, (koĢu
bandı haricindeki ortamlarda tartan zemin, düz zemin veya toprak zemin
olmak kaydıyla) aĢağıda her bir seçenek için artıları ve eksileri yazdım, siz de
bu artı ve eksilere kendi özel durumunuza göre eklemeler yapabilir,
böylelikle seçiminizi kolaylaĢtırabilirsiniz.
a.
Evinizdeki koĢu bandında:
(1) Artıları;
(a) Evdeki koĢu bandınız ayarlanabilir mekanizması sayesinde
size ev ortamının rahatlığında tempolu yürüyüĢ yaptırabilir,
(b) Aynı anda tv seyredebilir, kitap okuyabilirsiniz,
(c ) Vakit darlığından Ģikâyet edenler için birebirdir.
(ç) KiĢisel ihtiyaçlarınızı daha rahat giderirsiniz (su içmek,
tuvalete gitmek vb.)
14
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
(2) Eksileri;
(a) Evinizin havalandırması doğal ortama nazaran yeterli
değildir, sık sık evinizi havalandırmak gerekebilir.
(b)
Ġçeride koĢu bandının sesi rahatsızlık yaratabilir.
(c ) Hep aynı yerde yürümek sıkıcı gelebilir.
UYARI: Evinizdeki koĢu bandını kullanırken de yürüyüĢ ayakkabınızı
giymelisiniz.
b.
Bir Parkta veya Sahil ġeridinde;
DeğiĢen Ģehircilik yönetim anlayıĢları sayesinde Ģehirlerimizde
ağaçlandırılmıĢ, yürüyüĢ, koĢu ve bisiklet parkurları ile planlanmıĢ parklar
ve yürüme parkuru olan sahil Ģeritleri çoğalmaya baĢladı. Bu alanların
yürüyüĢ parkurlarını kullanabilirsiniz. (Benim de en çok tavsiye ettiğim
yürüyüĢ ortamı budur. Açık hava yürüyüĢlerinin diğer yürüyüĢlerden çok
daha faydalı olduğunu belirtmeliyim.)
(1) Artıları;
(a) Ağaçlar, bitki örtüsü ve toprak kokusu ile baĢ baĢasınız
(b) Mevsimlerin döngüsünü izlersiniz,
(c) Oksijeni bol bir ortamdasınız.
(2) Eksileri;
(a) Gidip gelme süresi.
(b) YürüyüĢünüz bittiğinde terli kıyafetle dönme.
(c)KiĢisel ihtiyaçlarınızı karĢılamadaki imkan kısıtlılığı(wc vb)
15
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
c.
Spor Merkezlerinde;
Sağlıklı hayat bilincinin günden güne artmaya baĢladığı
toplumumuzda buna paralel olarak spor merkezlerinin sayısı da kalitesi de
artmaya baĢladı.
(1) Artıları;
(a) Uzman antrenör desteği,
(b) Güvenli ortam,
(c) Sağlıklı hayat bilincindeki insanlarla sosyalleĢebilme imkânı,
(ç) Güvenli, bakımlı ve teknolojik spor aletleri.
(2) Eksileri;
(a) Gidip gelme süresi,
(b) Yetersiz havalandırma ihtimali,
(c) Genel kullanımdan kaynaklanan hijyenik sorun ihtimali.
ç.
Ġkamet ettiğiniz bölgenin ara sokaklarında;
Diğer imkânların hiçbirine sahip değilseniz, ikamet ettiğiniz
bölgenin araç trafiği ve dolayısıyla egzoz dumanı olan ana caddelerinde
olmamak kaydıyla; ara sokaklarında da yürüyüĢ yapabilirsiniz.
(1) Artıları;
(a) Parkur evinizden çıktığınız anda baĢlar, böylece vaktiniz çok
kısıtlıysa fırsat yaratmıĢ olursunuz.
(b) YürüyüĢünüz bittiğinde evinizin önündesinizdir.
(2) Eksileri;
Duraklamalar nedeniyle temponuzu koruyamayabilirsiniz.
16
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
3. Uygun kıyafet giymelisiniz;
Tempolu yürüyüĢ sırasında giyeceğiniz kıyafetin sağlığınız açısından çok
önemli olduğunu belirtmeliyim. Kendi deneyimlerim esnasında yaptığım
gözlemlerde; çok dar kıyafetlerle, daha fazla terleyeyim diye naylon
kıyafetlerle (vücudunun üst bölümünü naylon poĢete sokmuĢ insanlar da
gördüm), etraftakilere Ģık görüneyim diye gereksiz aksesuarlarla yürüyen
insanlar gördüm. Hâlbuki sağlıklı hayat için yapacağınız yürüyüĢlerde Ģıklık
belki de düĢünmeniz gereken en son Ģey olmalıdır. Bu kapsamda
unutmamanız ve dikkat etmeniz gereken hususlar Ģunlardır.
a. Kıyafetleriniz, çok dar olduğunda dolaĢım sisteminizin görevini
yapmasını zorlaĢtırır.
b. Ġçinde rahat ettiğiniz her kıyafet ile yürüyüĢ yapabilirsiniz,
unutmayın en önemli husus RAHAT ETMEK, o nedenle yürüyüĢ yapacağım
diye pahalı, gösteriĢli her tarafından marka reklamı akan kıyafetler yürüyüĢ
için Ģart değildir. Benim rahatlık kıstasım giydiğim kıyafetin bana üzerimde
yokmuĢ gibi hissettirmesidir.
c. Ayrıca yürüyüĢ egzersizinin tabiatına uygun olarak vücudunuzda
isteminiz dıĢında terleme meydana gelir, vücut ısısını dengeleme, cildi
nemlendirme ve boĢaltım sistemine katkıda bulunan terleme sürecine
yardımcı olabilmek için teri emen ve derimizin nefes almasına imkan tanıyan
pamuklu kıyafetler giymeli, naylonlu, teri dıĢarıya bırakmayan ve teri uzun
süre cildin üzerinde tutan, derinizin nefes almasını engelleyen kıyafetler
giymemelisiniz.
ç.
Ġçinde bulunduğunuz ortamın ve mevsimin Ģartlarını da dikkate
alarak sıcak ortam/mevsimlerde daha hafif, soğuk ortam/mevsimlerde ise
17
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
kat kat giyinerek vücudunuzun ihtiyacı olan ısıyı yaratma ve korumasına
yardımcı olmalısınız. Bu kurallar çoraplarınız için de geçerlidir. Terlediğiniz
kıyafetleri yıkamadan ikinci bir sefer giymemeye dikkat etmelisiniz.
d. Sıcak ve güneĢli havalarda güneĢten korunmak için giyiminize özen
göstermeli, mutlaka siperlikli ve açık renkli bir Ģapka ve güneĢ gözlüğü
takmalısınız, bunlar sizi güneĢin olumsuz etkilerinden korumaya yardımcı
olacaktır.
e. Soğuk havalarda ise vücuttan en fazla ısının baĢ bölgesinden
kaybedildiğini dikkate alarak bir baĢlık takmalı, boyun bölgeniz için kaĢkol
veya havlu kullanmalı ve elleriniz için de mutlaka yanınızda eldiven
bulundurmalısınız. 9
f.
Soğuk havalarda ağzınızdan nefes almamaya ve nefes almak için
burnunuzu kullanmaya dikkat etmelisiniz. Burun tıkanıklığı yaĢıyorsanız, bir
kaĢkol veya havlu yardımıyla ağzınızı kapatarak, ağzınızdan direk soğuk
hava almayı engellemelisiniz.
Uygun ayakkabı giymelisiniz:
Ayak sağlığı ile ilgili “diyabetik ayak, içe basma, dıĢa basma taban
çökmesi, topuk dikeni” gibi rahatsızlıkları olanlar hekimlerinin önereceği
tarzda imal edilmiĢ ayakkabı kullanmalıdırlar. Aksi takdirde var olan
rahatsızlıklarının ilerlemesi mümkündür. Ancak ayak sağlığı ile ilgili
herhangi bir sorununuz yoksa ayakkabı için de tavsiyem kıyafetlerim ile aynı,
9
Herkes Ġçin YaĢam Boyu Spor, S.92
18
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
benim için rahat ayakkabı giydiğim halde giymemiĢ gibi hissettiren
ayakkabıdır. Hatta bu konuda bazı uzmanların yürüyüĢ ayakkabısını 1
numara büyük almak gerektiği hususunda tavsiyeleri olduğunu da belirtmek
isterim. Üzerinize giydiğimiz diğer kıyafetler çok büyük ve kalıcı bir sağlık
sorununa yol açmayabilirler, ancak ayakkabının yanlıĢ seçimi size bir daha
yürüyüĢ veya egzersiz yaptırmayacak kadar kalıcı sağlık sorunlarına yol
açabilir.
Herhangi bir spor ayakkabı ile Tempolu YürüyüĢ Yapılabilir mi ?
Spor ayakkabılarının hepsi aynı amaçla üretilmezler. Bu nedenle herhangi
bir spor ayakkabısıyla yürüyüĢe çıkamazsınız. YürüyüĢ yapacağınız
ayakkabıyı seçerken spor ürünleri satan mağazalardaki görevlilerden yardım
almanızı tavsiye ediyorum. Görevliler derken gerçekten sattığı malın
özelliklerini bilen, sorduğunuz sorulara cevap verebilecek olanları
kastediyorum.
Bu konuyu çok önemsiyor ve önemsemenizi istiyorum. ġöyle ki; spor
ayakkabıları kullanım amaçlarına göre üretilirler, örneğin iç ve dıĢ mekân
ayakkabıları, tenis, basketbol, futbol, güreĢ ayakkabıları gibi. Bu nedenle
herhangi bir spor ayakkabı ile yürüyüĢ yapamazsınız. Tıpkı dünyanın en
mükemmel BASKETBOL AYAKKABISI ile FUTBOL oynayamayacağınız gibi
Tempolu YürüyüĢ Ayakkabısı Nasıl olmalı?
Topuk bölümü daha yüksek, parmak bölümüne doğru incelen yapıda
taban yapısına sahip ayakkabılar ile tempolu yürüyüĢ yapmalısınız. Topuk
ve parmak bölümü aynı yükseklikte olan ayakkabılar tempolu yürüyüĢ için
tavsiye edilmemektedir. ġu anda kullanmakta olduğunuz ayakkabıyı
aĢağıdaki özelliklere göre değerlendirerek uygunluğunu öğrenebilir, uygun
19
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
değilse bu özelliklere göre yeni bir ayakkabı alabilirsiniz. 10 Bölümlerine
ayırarak baĢlayabiliriz.
Ayakkabının Topuk Bölgesi nasıl olmalı?
YürüyüĢ esnasında ayağınızın ilk önce topuk bölümü yere temas eder, bu
temas esnasında topuğunuz bütün vücut ağırlığınız ile doğru orantılı olarak
yere temas ettiğinden topuğunuzun üzerine bastığınızda oluĢan darbenin
zararını önleyecek Ģekilde yastıklama özelliğine sahip topuk yapısındaki
ayakkabıları tercih etmelisiniz. Bunun yanı sıra topuk dıĢ tarafında ayağı ve
bileği sabit tutmak için hafif bir eğim bulunmaktadır. Bunun nedeni ise
çarpmalar ve ayağın dönmesine karĢı önlem almaktır. YürüyüĢte
yaĢayacağınız en büyük sorun çarpmalar veya ayak bükülmeleridir. Bir
yürüyüĢ ayakkabısındaki topuk da bu yüzden yürüyüĢün mekaniğine uygun
olarak tasarlanıp üretilmiĢ olmalıdır. Böylece ayak topuklarınızda yere temas
nedeniyle oluĢacak darbenin etkisi azalmıĢ olur.
Ayakkabınızın Parmak Bölgesi nasıl olmalı?
Ayakkabınızın parmaklarının olduğu bölüm, ayaklarınız yere bastığında
oluĢan yanlara doğru açılmayı sağlayacak Ģekilde boĢluklu ve geniĢ olmalı
ayak tarağınızı ve parmaklarınızı sıkı bir Ģekilde saracak yapıda olmamalıdır.
Ayakkabınızın Taban Yapısı Nasıl Olmalı?
Ayakkabılarınızın tabanlarının hem esnek hem de farklı yüzeylere
bastığınızda yüzeyden gelen darbeleri emecek kadar dayanıklı olmasına
10
Herkes Ġçin YaĢam Boyu Spor, S.152-153
20
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
dikkat etmelisiniz. DıĢ tabanı çok sert olan ayakkabıların esneme kabiliyetleri
daha sınırlı olduğundan bunları tercih etmemenizde fayda var. Tüm bu
etkenleri dikkate alarak titizlikle seçtiğiniz ayakkabılarınızı da tabanlarında
oluĢan yıpranmayı takip ederek, gerektiğinde değiĢtirmelisiniz, tabanı
koruyucu özelliğini kaybetmiĢ ayakkabılar ile yürüyüĢ sağlığınızı tehdit eder.
5. Yanınızda neler bulundurmalısınız?
a. Çok tenha bir alanda yürüyüĢ yapıyorsanız, yanınızda güvenlik
amaçlı bir düdük olmasında fayda var.
b.
Hava karardıktan sonra yürüyorsanız bir el feneri bulundurun.
c.
Boynunuza saracağınız bir havlu –mevsimine göre- hem terden hem
de soğuktan daha az etkilenmenize yardımcı olabilir.
ç.
Vücudunuz yürüyüĢ esnasında terlemek yoluyla su kaybeder. Bu
nedenle yanınızda yarım litre kadar su bulundurun. Her türlü egzersizde
olduğu gibi yürüyüĢte de vücudun sıvı dengesinin yerinde olması gerekir. Bu
nedenle yürüyüĢe baĢlamadan önce su içmenizi tavsiye ediyorum. YürüyüĢ
sırasında da vücudunuz ter ve solunum yoluyla sıvı ve vücut için gerekli bazı
mineralleri kaybettiği için sıvı tüketmeye devam edebilirsiniz. Özellikle
ilkbahar ve yaz mevsiminde yürüyüĢ sırasında susuzluk hissedildikçe sıvı
almayı sürdürmelisiniz. (Çok sıcak havalarda, vücudunuzun aĢırı sıcaktan
etkilenebileceğini dikkate almanızda fayda var.) YürüyüĢünüzü bitirdikten
sonra ise istediğiniz kadar bir baĢka deyiĢle susuzluğunuz sona erinceye
kadar su içebilirsiniz. YürüyüĢ sonrası alınacak sıvı için herhangi bir
kısıtlama yoktur.
21
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
6. Tempolu yürüyüĢ yaparken hızınızı nasıl belirleyeceksiniz?
Günlük gezinti, ulaĢım ve alıĢveriĢ maksatlı yürüyüĢlerimiz TEMPOLU
YÜRÜYÜġ değildir. Onlar da hareketli bir hayat açısından faydalıdır, sağlıklı
bir yaĢam açısından hareketli olmak kapsamında günde 10.000 adım atmak
(uyandıktan yatana kadar geçen süre içerisinde) gibi, ancak TEMPOLU
YÜRÜYÜġ yapmak bazı kuralları gerektirmektedir. Tempolu yürüyüĢü,
günlük yürüyüĢümüzden ayıran en önemli özellik, günlük yürüyüĢünüzden
daha hızlı ve düzenli olmasıdır, hızlı yürümeli ama koĢmamalısınız.
Hızlı adımlarla yürürken, hızınızın artması dakikadaki kalp atım sayınızın
da artmasını sağlayacak, kalbiniz normal hızından daha hızlı atmaya
baĢlayacaktır. Bu husus korkmamanız, ancak hakkında bilgi sahibi olarak
yönetmeniz gereken bir durumdur. ġöyle ki;
Belirli bir süre belirli bir Ģiddette fiziksel aktivite yapıldığında kalp atım
hızınızın yükselmesi normaldir. Önemli olan bu yükselmenin kendi
vücudunuz açısından sınırlarını bilmeniz gerektiğidir. Bu sınırları bildiğiniz
takdirde, kendiniz için ĠDEAL (GÜVENLĠ) KALP ATIM SAYISI SINIRININ
içerisinde kalarak tempolu yürüyüĢünüzü yapar, sağlığınızı tehlikeye
atmamıĢ olursunuz.
Ġdeal kalp atım sayısını bularak bu konuda kiĢiye özel ve güvenli olan
sınırlarınızı tespit etmek üzere aĢağıda belirtilen formül kullanılmaktadır. 11
11
Herkes Ġçin YaĢam Boyu Spor, S.154
22
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
Ġdeal Kalp Atım Sayısı = (220-yaĢınız) x 0,60 ile 0,70 arası
ġimdi bu formülün ne anlama geldiğini ve nasıl bulacağınızı açıklayalım.
a.
Kalp atım sayısı; yaĢa, cinsiyete heyecana, soğuğa ve hareketliliğe
bağlı olarak değiĢir. Normal kalp atım sayısı 1 dakikada 60 ile 100 arasıdır. 12
(1)
Erkeklerde ortalama 70,
(2)
Kadınlarda ise ortalama 80 civarındadır.
Kalp atım sayısı fiziki ve ruhsal duruma göre gün boyunca değiĢiklik
gösterebileceğinden, kalp atım sayınızı sabah uyandığınız zaman ya da gün
içerisinde 20 dakika boyunca konuĢmadan ve herhangi bir fiziksel aktivitede
bulunmadan uzandıktan sonra ölçmelisiniz.
b. Kalp atım sayınızı nasıl ölçebilirsiniz? En kolay ölçme yöntemi
sağ elinizin üç parmağını (iĢaret, orta ve yüzük parmağı) sol bileğinizin iç
bölgesinde kalp atım titreĢimini hissedebileceğiniz bölgeye yerleĢtirerek, ya
da parmaklarınızı boyun bölgenizde bulunan atardamar üzerine koyarak
süre tutup saymak Ģeklindedir. Bu süre tutma iĢlemi;
(1)
15 saniye tutup kalp atım sayımızı 4 ile çarpmak ya da,
(2) 10 saniye tutup kalp atım sayımızı 6 ile çarpmak Ģeklinde
yapılabilir. Bu Ģekilde 1 dakikadaki kalp atım sayınızı hesaplamıĢ olursunuz.
12 YaĢasın Kalbiniz, S.363
23
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
Bu açıklamalardan sonra tekrar formüle dönecek olursak; tempolu
yürüyüĢünüzü güvenli ve sağlığınızı tehlikeye atmadan yüksek seviyede
verim alarak yapabilmeniz için, kalp atım sayınız ile ilgili hedefiniz Ģu
olmalıdır. 220'den yaĢınızı çıkartın, çıkan rakamın önce % 60'ını sonra
da %70'ini hesaplayın, yürüyüĢ esnasında kalbinizin ideal atım sayısı bu
rakamlar içerisinde olmalıdır. Örnek bir hesaplama ile açıklayalım;
30 yaĢında sağlıklı bir insan için;
220-30 = 190 rakamını bulduk, Ģimdi
190'ın % 60'ını alalım; 190 x 0.60 = 114,
190'ın %70'ini alalım; 180 x 0.70 = 133 bulduk.
Dolayısıyla örnekteki kiĢi için tempolu yürüyüĢ esnasındaki kalp atım hızı
1 dakikada 114 ila 133 arasında olmalıdır. Bu rakamlar arasındaki aralık
örnek için ĠDEAL aralıktır. Örnekteki kiĢi tempolu yürüyüĢü esnasında kalp
atım sayısı 114’ün altına düĢtüğünde hızlanmalı, 133'ün üzerine çıktığında ise
yavaĢlamalıdır. (Bir müddet sonra vücudunuzun sınırlarını daha iyi
anlayacak ve bu rakamları ölçme ihtiyacı dahi hissetmeyeceksiniz. Ancak
baĢlangıç günlerinizde bu rakamları takip etmenizde fayda var.)
Kalp atım sayınızı, Ġdeal kalp atım sayınızın hesaplamasından sonra elde
ettiğiniz alt ve üst sınırlar arasında tutarak yaptığınız yürüyüĢ tempolu
yürüyüĢtür.
UYARI: Tempolu yürüyüĢünüz esnasında soluğunuz kesildiğinde,
yorulduğunuzu hissettiğinizde ve kalp atım sayınız çok hızlandığında yavaĢ
yavaĢ temponuzu düĢürerek durunuz. 13 ANĠDEN DURMAYINIZ.
13
Herkes için YaĢam Boyu Spor, S.154
24
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
7. Ne zaman yürümelisiniz?
YürüyüĢ için planladığınız zaman; kendiniz için planladığınız en özel
zamandır. Bu zamanın sadece size ait olduğunu unutmayın. Sosyal çevrenize
bu zamanın sizin için çok özel ve ihmal edilemez olduğu düĢüncesini kabul
ettirin. Örneğin yürüyüĢleriniz esnasında yanınızda cep telefonunuzun
bulunması gerektiğini unutmayın, ama bu sizin yürüyüĢünüz sırasında cep
telefonunuzla bir iĢ görüĢmesi yapmanız veya bir sohbette bulunmanız
anlamına gelmemeli. Acil bir durum olmadığı takdirde arayanları “Ģu anda
tempolu yürüyüĢ yapıyorum, bitirince size döneyim” diyerek beklemeye alın,
böyle yaptığınız takdirde yaptığınız faaliyetin öneminin sosyal çevrenizde de
daha iyi anlaĢılmasını sağlamıĢ olursunuz. Vücudunuzun sınırları dahilinde;
a. Karnınız çok açken yürümeyin. Çok açken yürüdüğünüzde
vücudunuzda oluĢan güçsüzlük nedeniyle yürüyüĢünüzü gereğinden önce
bitirmek zorunda kalabilirsiniz.
b. Yemek yedikten hemen sonra da yürümemelisiniz. Yemek yedikten
sonra vücudumuzda sindirim sisteminin çalıĢması baĢladığından yürüyüĢ
için en az 2 saat geçmesini bekleyin.
c.
Sabahları uyandıktan sonra aç karnına irice bir bardak su içip
yürüyüĢe çıkabilirsiniz. Açlık hissediyorsanız bir meyve yiyebilirsiniz. Bu
gibi tedbirler tamamen size özel tedbirlerdir. Kendi vücut ihtiyaçlarınız
dahilinde doktorunuza danıĢarak tedbirinizi tespit etmelisiniz.
ç.
Mümkünse her gün aynı saatte yürümemeye çalıĢın 15 dakikalık bir
fark bile olsa bu yürüyüĢ egzersizinizi tekdüzelikten kurtarmak için
25
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
faydalıdır. Örneğin sabahları yürüyüĢ yapıyorsanız bir sabah 8 de yürüyüĢe
baĢlarken bir sonraki gün 8.15'de, daha sonraki gün 8.30'da baĢlayabilir, bu
Ģekilde yürüyüĢünüzü monotonluktan kurtarmıĢ olursunuz.
8. Yürürken vücudunuz nasıl durmalıdır?
Ben kendi gözlemlerim esnasında;
a.
Ellerini cebine sokmuĢ,
b.
Cep telefonu ile sohbet (!) eden,
c.
Hızlı yürümek için poposunu arkaya doğru aĢırı iterek vücudunun
duruĢunu bozan,
ç.
YürüyüĢünü tempolu hale sokmak niyetiyle adım aralıklarını
uzatmıĢ,
d.
Hiç gerekmediği halde kollarını kulaklarının hizasına kadar sallayan,
e.
Vücudunun genel duruĢuna dikkat etmeyen,
f.
Bir Ģeyler atıĢtıran,
insanlar gördüm. Hâlbuki vücudumuzu doğru pozisyonda tutabilmek çok
basittir. ġöyle ki;
Vücudunuz ne çok dik ne de öne eğik olmalı:
Doğru yürüyüĢ pozisyonunda vücudunuz rahatsız olmayacak Ģekilde dik
bir pozisyonda olmalıdır. Doğru bir duruĢa sahip olabilmek için çok basit bir
yöntem tavsiye etmek istiyorum. Herhangi bir duvara sırtınızı dayayarak
duruĢunuzu düzeltebilirsiniz. Bir duvara arkanızı dönün, kalçalarınızın,
sırtınızda kürek kemiklerinizin olduğu bölümün duvara değmesini sağlayın,
baĢınızı da aĢağıya eğmemeli gözlerinizle ileriye doğru bakmalısınız, bu
pozisyon doğru duruĢ pozisyonunuzdur.
26
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
Böylelikle ne fazla arkaya doğru gerilmiĢ, ne de fazla öne doğru eğilmiĢ
olursunuz. Omurganız için de sağlıklı olan bu pozisyonda durduğunuzda
göğüs ve karın boĢluğunuzda bulunan iç organlarınız daha uygun
pozisyonda kalırlar, bu sayede akciğerleriniz de aldığınız nefesin kapasitesini
daha kolay arttırırlar. Arkaya doğru fazla gerildiğinizde omurga sağlığınızı
tehlikeye atmıĢ olursunuz. Öne eğilmiĢ bir vücut ise hem omurganız
açısından hem de iç organlarınızın duruĢları açısından sağlıksızdır. Bir elbise
askısı düĢünün yeterince uzun olmaması halinde üzerine asılan kıyafetler
nasıl istenmeyen bir hal alırlarsa organlarınız için de aynı Ģey geçerlidir.
Doğru duruĢa sahip bir omurga sayesinde iç organlarınız da doğru halde
olurlar.
Kollarınız serbest bir Ģekilde sallanmalıdır.
Kollarınız vücudumuzun yanında adımlarınızın hareketlerine karĢılık
verecek Ģekilde ahenkli olmalıdır. Elleriniz cebimizde yürümemelisiniz. Bu
yürüyüĢünüzün ahengi açısından çok önemlidir.
Adım uzunluğunuzu artırmamalısınız.
Adım uzunluğunuzu sabitleyin; tempolu yürümek uzun adımlar atmak,
topuklarınızı hızlıca yere çarpmak demek değildir. Tempolu yürümek için
bacaklarınızı fazladan açıp adım aralığınızı uzatmaya ihtiyacınız yoktur.
Böyle yapmak hem ayak topuklarınızı yere hızlıca çarpmanıza, hem de adım
aralığınızın normalinden uzun olması nedeniyle dengenizi kaybetmenize
neden olur.
27
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
9. YürüyüĢe baĢlamadan önce ve yürüyüĢten sonra yapmanız
gerekenler;
a.
YürüyüĢe baĢlamadan önce;
(1) Birinci aĢama olarak yürüyüĢümüzü zihnimizde planlamalıyız. Bu
sayede zihnimizde yapacağımız yürüyüĢ için bir farkındalık yaratmıĢ olur,
tempolu yürüyüĢümüzden daha çok faydalanmıĢ oluruz.
(2) Ġkinci aĢamada ise ISINMA seansı gelmelidir. Antrenman
biliminin ilkeleri doğrultusunda mükemmel bir egzersiz için öncesinde
ISINMA yapmanız gerektiğini unutmayın. Diğer bütün egzersiz
disiplinlerinde olduğu gibi, egzersiz amacıyla tempolu yürüyüĢ yapıyorsanız,
öncesinde; mutlaka vücudunuzu ısıtmalısınız. ISINMA seansları, yapılan
egzersizle doğrudan ilgili hareketleri içermelidirler. Biz egzersiz olarak
TEMPOLU YÜRÜYÜġ yapacağımıza göre ISINMA seansı olarak günlük
yürüyüĢ hızımızla 10 dakikalık bir yürüyüĢ yapabiliriz. ISINMA seansı
sayesinde vücudumuzu hem zihinsel hem de fiziki açıdan biraz sonra
yapacağımız TEMPOLU YÜRÜYÜġ için hazırlamıĢ olur, hem de olası
sakatlıkların önüne geçmiĢ oluruz. 14
14 Herkes Ġçin YaĢam Boyu Spor, S.91-154
28
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
b.
YürüyüĢü bitirdikten sonra;
Tempolu YürüyüĢünüzü bitirdiğinizde SOĞUMA aĢamasına
geçmelisiniz. ISINMA aĢamasında olduğu gibi soğuma aĢaması için de yine
günlük yürüyüĢ hızımızla 10 dakikalık yürüyüĢ yapacaksınız. Böylelikle
SOĞUMA seansı sayesinde vücudunuzu az önce maruz bıraktığınız
yüklenmeden bir anda dinlenme durumuna geçmesini önleyerek, tempolu
yürüyüĢ sonrası kalp atıĢlarınızın düzenli olarak eski haline gelmesine
yardımcı olacak, sakatlanma riskinizi azaltacaksınız, aynı zamanda
kaslarınızda meydana gelebilecek yorgunluğu da azaltmaya yardımcı
olacaksınız. 15 Örnek verecek olursak, toplamda 45 dakikalık bir yürüyüĢ
seansı için;
10 dakika günlük yürüyüĢ hızınızla ISINMA yürüyüĢü
25 dakika TEMPOLU YÜRÜYÜġ
10 dakika günlük yürüyüĢ hızınızla SOĞUMA yürüyüĢü
ġeklinde bir planlama yapabilirsiniz.
UYARI: TEMPOLU YÜRÜYÜġLERĠNĠZDE MUTLAKA “ISINMA” VE
“SOĞUMA” AġAMALARINI UYGULAYIN.
15 Herkes Ġçin YaĢam Boyu Spor, S.96-154
29
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
10.
Ne kadar süre/mesafe ile yürümelisiniz?
Egzersiz amaçlı Tempolu YürüyüĢ için uzmanlar tarafından: 1 saatte
4 ila 5 kilometrelik “ideal hız/mesafe” rakamlarını içeren bir formül tavsiye
edilmektedir. Bu formül ile yürüyüĢ hızınızın 1 saatte 4 ila 5 km yol kat
edecek kadar hızlı olması gerektiği anlatılmaktadır.
Bu noktada Ģunu belirtmek isterim, bu formül ULAġMANIZ
GEREKEN “Ġdeal Hız/Mesafe” formülüdür. BAġLAMANIZ GEREKEN değil.
Zira daha önce hiç tempolu yürüyüĢ ya da fiziksel aktivite yapmadıysanız,
yahut daha önce bunları yapmıĢ olsanız dahi son 3 aydır ara verdiyseniz;
baĢlangıç aĢamasında 1 saatte 4 ila 5 km yürümek için kendinizi
zorladığınızda, vücudunuz alıĢık olmadığı yüklenme Ģiddetine maruz
kalacağı için sonraki birkaç gün yürüyüĢ yapamamanıza neden olabilir. Bu
hatalı baĢlangıç seviyesi tanıdığım birçok insanın tempolu yürüyüĢü
bırakmasına neden oldu.
Bu tip bir sorunla karĢılaĢmamak için vücudunuzun fiziki
yeterliliğine saygı duyarak, yürüyüĢünüzü daha uygun bir baĢlangıç seviyesi
ile planlamalı, bilinçli bir Ģekilde kademeli artırma yaparak “ideal hız/mesafe”
formülünde bahsedilen ULAġMANIZ GEREKEN seviyeye çıkmalısınız.
Peki bunu nasıl yapacaksınız? Öncelikle mesafe hedefiyle değil “ideal
kalp atım hızı sınırlarınız” ile “süreden” oluĢan bir hedef belirlemelisiniz.
Ben edindiğim tecrübelerden yola çıkarak size bu amaçla 3 aĢamalı bir
program tavsiye ediyorum.
30
BaĢlangıç Seviyesi
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
En az 1 Hafta Süre ile *
Günlük yürüyüĢ hızınızla (alıĢveriĢ, gezinti, ulaĢım amaçlı
yürüyüĢleriniz gibi) ve ara vermeden;
45 dakikalık yürüyüĢ
(*) Bu Ģekilde 1 hafta boyunca 45 dakikalık yürüyüĢünüzü yapabiliyorsanız,
bir sonraki seviyeye geçeceksiniz, yapamıyorsanız yapana kadar günleri
artırmalısınız)
Birinci Seviye
En az 1 Hafta Süre ile *
10 dakika günlük yürüyüĢ hızınızla ISINMA YürüyüĢü
15 dakika Tempolu YürüyüĢ
10 dakika günlük yürüyüĢ hızınızla SOĞUMA yürüyüĢü
(*) Bu Ģekilde 1 hafta boyunca 15 dakikalık yürüyüĢünüzü yapabiliyorsanız,
bir sonraki seviyeye geçeceksiniz, yapamıyorsanız yapana kadar günleri
artırmalısınız)
Ġkinci Seviye
Tempolu YürüyüĢünüzün süresi 45 dakika oluncaya kadar
10 dakika günlük yürüyüĢ hızınızla ISINMA YürüyüĢü
18 dakika Tempolu YürüyüĢ (*)
10 dakika günlük yürüyüĢ hızınızla SOĞUMA yürüyüĢü
(*) Her gün bir önceki gün yaptığınız tempolu yürüyüĢ bölümünü
3 dakika artıracaksınız. Bu Ģekilde tempolu yürüyüĢ bölümünüz 45
dakikaya çıkacaktır.
31
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
NOT 1 : ĠDEAL KALP ATIM SAYINIZIN SINIRLARI içinde yaptığınız
TEMPOLU YÜRÜYÜġ bölümünü her gün 3 dakikalık eklemeler yaparak, 45
dakikaya kadar çıkarmaya çalıĢacaksınız, artırma iĢlemini yapmak için
anahtar ifadeler: ZĠNDELĠK ve ĠSTEKTĠR. Örneğin 18 dakikalık tempolu
yürüyüĢünüzü 21 dakikaya çıkaracağınız gün kendinizde o zindeliği ve isteği
hissediyorsanız artırma yapmalı, aksi takdirde artırma yapmamalısınız.
Artırma iĢlemini mutlaka kademeli olarak yapmalısınız, 15 dakikalık
tempolu yürüyüĢ yaptığınız günün ertesinde 30 dakikaya çıkarsanız,
vücudunuzu aĢırı yüklenme Ģiddetine maruz bırakıp, sonraki gün yürüyüĢ
yapamamanıza neden olabilirsiniz. 16
NOT 2 : Tek seansta 45 dakikalık sürenin kendisine fazla geleceğini
düĢünenler; günde iki kez, sabah ve akĢam olmak üzere ikinci aĢamadaki
program ile Tempolu YürüyüĢ yapabilirler.
NOT 3 : Kilo vermek amacıyla tempolu yürüyüĢ yapanlar; vücuttaki yağların
fiziksel aktivitenin baĢlangıcından itibaren 30. dakikadan sonra yakılmaya
baĢladığını bilmeli ve tempolu yürüyüĢlerini buna göre planlamalıdırlar. 17
16
Antrenman ve Ġlkeleri
17
Herkes Ġçin YaĢam Boyu Spor, S.149
32
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
11. Haftada kaç gün yürümelisiniz?
Önerilen yürüyüĢ sıklığı;
a. Yeni baĢlayanlar için; haftada 3 gündür. Bu 3 günü 1 gün ara ile
planlamalısınız. Pazartesi, ÇarĢamba ve Cuma günleri yürüyüp Cumartesi ve
Pazar günlerini istirahat ederek geçirebilirsiniz.
b. Uzun zamandan beri düzenli olarak yürüyenler veya egzersiz yapanlar
için; haftada 5 gündür. Pazartesi, Salı, ÇarĢamba, PerĢembe ve Cuma günleri
yürüyüĢünüzü yapar, Cumartesi ve Pazar gününü de istirahat halinde
geçirirsiniz.
(Haftada üç gün yürüyerek ayda 12 gün, haftada 5 gün yürüyerek de ayda 20 gün
yürümenize karşılık hafta sonunda verdiğiniz 2 gün aradan sonra yürüyüşe
başlamak size zor gelebilir. Programınızı planlarken bu durumu da düşünmenizde
fayda var.)
c. Benim bu konudaki tavsiyem, kendi sınırlarınızı göz önüne alarak,
kendinizi zinde ve istekli hissettiğiniz her gün yürümenizdir. BaĢarının sırrı
her gün yürümektedir.
UYARI: Diğer tüm fiziksel aktivitelerde olduğu gibi tempolu yürüyüĢ
yaparken de daha önce hissetmediğiniz bir ağrı, kramp, nefes tıkanıklığı gibi
bir sağlık sorunu yaĢarsanız, yürüyüĢünüzü sona erdirip doktorunuza
danıĢınız.
33
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
13. Yürürken nasıl nefes almalı/vermelisiniz?
Tempolu yürüyüĢünüz esnasında Doğru Nefes Tekniği ile nefes alıp
vermenizi tavsiye ediyorum. Bu teknik sayesinde daha derin ve tam nefes
almaya baĢlarsınız. Aynı zamanda nefes alıp veriĢlerinizi kontrol altına
alabilir, nefes nefese kalmadan yürüyüĢünüzü tamamlama imkanı
bulabilirsiniz. Doğru nefes tekniği ile nefes alıp vererek nefes alma ve verme
sürelerinizi adımlarınızla orantılı olarak eĢit tutmaya çalıĢabilirsiniz, örneğin
4 adım atarak nefes alabilir yine 4 adım atarak nefes verebilir (fiziksel
imkânlarınız ve süratinizi dikkate alarak 2 Ģer veya 6 Ģar adım da olabilir) ve
tempolu yürüyüĢünüz boyunca bu yöntem ile yürüyebilirsiniz.
Bunu Ģu nedenle tavsiye ediyorum, yürüyüĢünüz tempolu olduğunda
belli bir hız ile yapılacağından, günlük yürüyüĢünüzdeki nefes temponuz ile
yürüyemeyebilirsiniz. Oysa doğru nefes tekniği ile nefes alıp/vermek
suretiyle nefesinizin de tempolu olması yürüyüĢünüzü daha kolay yapmanızı
sağlayacaktır.
Peki “Doğru Nefes Tekniği” nedir? Bu konuyu anlatabilmek için öncelikle
NEFES, NEFESĠN ÖZELLĠKLERĠ konularını, ardından DOĞRU NEFES
TEKNĠĞĠ konularını anlatalım.
a.
NEFES
Yemek yemeden 3 hafta (kiĢiye göre değiĢir), su içmeden 3 gün
(kiĢiye göre değiĢir), NEFES almadan ise 3 dakika (kiĢiye göre DEĞĠġMEZ)
yaĢayabiliriz, nefes hayatımız için en temel ihtiyacımızdır. Doğru nefes
alabilmek ve verebilmek için en önemli husus burun sağlığımızdır.
Burnunuzdan nefes alıp vermekte zorluk çekiyorsanız, ya da burun
34
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
deliklerinizden biri devamlı tıkalıymıĢ gibi hissediyorsanız, aklınızda bu
konuyla ilgili bir soru iĢareti varsa mutlaka bir kulak burun boğaz uzmanı
hekime muayene olmanızı tavsiye ediyorum. Zira bugüne kadar farkında
olmadığınız veya yaĢınızın ilerlemesine bağlı olan bir burun rahatsızlığınız
olabilir, ben 50 yaĢına kadar bu durumu fark etmeyip, 50 yaĢından sonra
“benim burnumda bir rahatsızlık varmıĢ, onun için hep burnumun sağ tarafı
tıkalıymıĢ” diyen insanlar gördüm. Bu insanlar burunlarındaki rahatsızlıkları
tedavi ettirdiklerinde yeniden doğmuĢ gibi olduklarını söylüyorlardı. O
nedenle burun sağlığımız bizim için çok önemli ve hayat kalitemizi çok
etkileyen bir durumdur. ġimdi nefesin özelliklerine değinelim; nefesi Ruhsal
ve Fiziki yönleriyle inceleyeceğiz.
Nefesin ruhsal özellikleri
Hayatımız ilk nefesle baĢlar ve son nefesle biter,
Heyecanlanır nefes nefese kalırız,
Çok önemli bir olayın sonrasında rahat bir nefes alırız,
Heyecanlı bir bekleyiĢ esnasında nefesimizi tutarız,
Önemli birisi ile ilk karĢılaĢmamızda nefesimiz kesilmiĢtir…
Bazı isteklerimiz için son nefesimizde dahi olsa,
Hayatımızın sonuna kadar demek yerine “ben nefes aldıkça”
Ömürden bahsederken ömür dediğin sayılı nefes,
Tasavvufi açıdan insana nefesi sayılı verilir,
Ömrün süresi için ne bir nefes fazla ne de bir nefes eksik deriz.
Nefeslenmek hem fiziki hem de ruhsal boyutu olan bir eylemdir ve
hayatımızın olmazsa olmazıdır. Bu nedenle nefes teknikleri ile ilgilenen
uzmanlar nefesin zihin ile beden arasında bir köprü olduğunu, nefesin
insanoğlu için bir enerji kaynağı, hayat enerjisi olduğunu söylerler. Doğrudur,
bu nedenle de son zamanlarda nefes egzersizleri ile ilgili birçok kurs, seminer,
35
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
konferanslar düzenlenmekte bu konuda kitaplar yayınlanmaktadır. Çok eski
çağlardan beri uygulanmakta olan yoga öğretisinde de nefes alma, verme ve
tutma teknikleri “Pranayama” adı altında yoga basamaklarından birini
oluĢturmaktadır. Yoga ile ilgilenen ve yoganın faydalarından yararlanan
insanlar nefesi kontrol etmenin bütün vücudu kontrol etmenin anahtarı
olduğunu söylemektedirler.18
Nefesin fiziki özellikleri
Vücudumuz için hayati derecede önemli olan oksijeni alabilmek için
günde yaklaĢık olarak 18 ila 22 bin kere nefes alıp veririz. Bunu da göğüs
boĢluğumuzda bulunan akciğerlerimizi geniĢletip daraltarak yaparız. Bu
kendiliğinden geliĢen süreçte göğüs boĢluğumuzun altında yer alan
kubbemsi Ģekliyle diyafram kasımız ve kaburgalarımız arasındaki kaslar ile
karın kaslarımız etkin rol oynarlar.
Nefes alırken,
Kaburga kasları yukarı doğru kasılır,
Diyafram aĢağı doğru düzleĢir ve kasılır,
Sonuçta göğüs kafesi ve akciğer geniĢler,
Akciğere hava dolar.
Nefes verirken,
Kaburga kasları aĢağıya doğru gevĢer,
Diyafram yukarı doğru kubbe Ģeklini alır,
Sonuçta göğüs kafesi ve akciğer daralır,
Akciğerden hava dıĢarı çıkar.
18
Her Yönüyle YOGA, S.61
36
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
Günlük hayatımızda yemek yemeyi unutursak açlık duygusu sonucu
yemek yer, su içmeyi unuttuğumuzda susuzluk duygusu sonucu kana kana
su içeriz ama nefes almayı asla unutmayız. Çünkü vücudumuz asla nefessiz
kalmamak üzere yaratılmıĢtır ve bu muhteĢem tasarım sayesinde
vücudumuzdaki oksijenin azalması halinde kendiliğinden geliĢen bir süreç
ile derhal eksik tamamlanır ve solunum devam eder. (Tam da bu satırları
okuduğunuzda derin iç çekmelerinizi hatırlamanızı istiyorum, vücudunuz oksijensiz
kaldığında derin bir şekilde iç çekmek suretiyle acilen vücudumuza oksijen girişi
sağlanır.)
Peki, bu yeterli midir? Hayatın devamı açısından yeterlidir. Ancak daha
fazla oksijen alarak vücudumuzu daha sağlıklı hale getirebilir, oksijenin
vücudumuz için her biri bir hazine değerinde olan faydalarından daha fazla
yararlanabiliriz.
Bunun için derin ve tam bir Ģekilde nefes almayı yani doğru nefes tekniği
ile nefes alıp vermeyi yeniden öğrenmemiz gerekiyor, yeniden öğrenmemiz
gerekiyor diyorum çünkü doğduğumuzda zaten böyle nefes alıyorduk.
Çocukluğumuzda da böyle nefes alıyorduk (bunu etrafınızda bulunan bir
bebek veya çocuğun nefes alıĢ veriĢini gözlemleyerek tespit edebilirsiniz),
sonrasında ise bu nefes türünü bırakıyoruz ve göğüs nefesi denilen ve sadece
hayati fonksiyonlarımızın idamesi için yeterli olan sığ bir solunum türü ile
yaĢıyoruz. Ancak böyle yaĢıyor olmamız bunu düzeltemeyeceğimiz anlamına
gelmiyor, tekrar doğru nefes tekniğini öğrenebilir ve hayatımızın bundan
sonraki safhasını doğru nefes tekniği ile solunum yaparak geçirebiliriz,
bunun için tek gerekli olan Ģey doğru nefes tekniğini öğrenip vücudumuzu
alıĢtırmaktan ibarettir.
37
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
b. Doğru nefes tekniği nedir?
(1) Doğru nefes burun ile alınıp verilir, zira burun havanın
vücudumuza en uygun, yani; kuru ise nemlendirilmiĢ, soğuk ise ısıtılmıĢ,
kirli ise filtrelenmiĢ Ģekilde girmesini sağlar. Hatta nefes almamamız gereken
durumlarda (kötü bir koku, zararlı bir kimyasalın buharı vb. gibi durumlarda)
nefes alma iĢlemini durdurur. Bu nedenle nefesi sadece burnumuzla alıp
vermeyi alıĢkanlık haline getirmeli ağzımızdan nefes almayı terk etmeliyiz.
Ağızdan nefes almak, sürekli burun tıkanıklığı nedeniyle veya çok ağır bir
sportif faaliyet veya sürat koĢusu gibi aĢırı kullanım nedeniyle oksijen
azlığının had safhaya ulaĢtığı durumlarda oksijen açığını kapatmak için
refleks olarak devreye giren acil bir yöntemdir.
(2) Burundan nefes alıp vermek ise daha derin, daha sakin ve daha
kontrollü bir tekniği uygulamamızı sağlar. Ayrıca burundan nefes alıp
vermek daha fazla yağ yakmanızı sağlayacak miktarda oksijen almanızı
kolaylaĢtırır. 19 Doğru nefes tekniğini uygulayabilmek için, nasıl nefes
aldığınızı gözlemleyin;
Öncelikle yere sırtüstü uzanın ve bir elinizi göbek deliğinizin hemen
altına diğerini de göğüs bölgesine yerleĢtirin ardından yavaĢ ve derin bir
nefes alın, ne hissediyorsunuz? ġayet nefes almaya baĢladığınızda karın
bölgenizin aĢağıya inip göğüs bölgenizin yükseldiğini gözlemlediyseniz
yanlıĢ nefes alıyorsunuz demektir.
19
Her Yönüyle YOGA, S.62
38
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
ġimdi doğru nefes tekniğini öğrenebilmek için aĢağıdaki iĢlemleri sırasıyla
uygulayın. (Daha kolay yapabilmek ve daha kısa sürede alışkanlık sağlayabilmek için
yere yatarak denemenizi tavsiye ediyorum, bu sayede diyafram kasınızın,
kaburgalarınızın ve akciğerlerinizin hareketlerini daha iyi gözlemleyebilirsiniz. Nefes
tekniğini öğrendikten sonra yerde devam etmeye gerek yoktur. Ġlk başta kolaylık olsun,
diyaframınızın ve göğüs kafesinizin hareketlerini tamamen gözlemleyebilesiniz diye
ilk denemenizi yerde yatarak yapmanızda fayda var.)
Bu alıĢtırmayı iki kademeli olarak yapalım;
(a)
Birinci aĢamada diyafram ile baĢlayalım;
(ı)
Yere sırt üstü yatın ( baĢınızın altına bir Ģey koymayın),
(ıı)
Bir elinizi göbek deliğinizin hemen üzerine koyun,
(ııı)
ġimdi nefes alırken elinizin altında bulunan
diyaframınızı ĢiĢirmeye çalıĢın, sonra nefes verirken diyaframınızı tekrar eski
haline döndürün, basit anlamda diyafram nefesi budur, bunu baĢarabilmek
için birkaç kez denemeye ihtiyacınız olabilir bu sizi engellemesin, hevesinizi
kırmasın çünkü Ģimdiye kadar anlattığım halde bunu beceremeyen bir insana
rastlamadım.
(b)
Ġkinci aĢama ile devam edelim;
(ı)
Yere sırt üstü yatın (baĢınızın altına bir Ģey koymayın),
(ıı)
Bir elinizi göbek deliğinizin hemen üzerine koyun,
(ııı)
Önce diyaframınızı ĢiĢirecek, ardından nefes almaya
devam ederek akciğerlerinizi yani göğüs bölgenizi hava ile dolduracaksınız,
akciğerlerinizdeki doluluk köprücük kemiklerinizin alt bölgesinde hissedilir
hale gelinceye kadar devam edecek, ardından önce göğüs bölgenizi
boĢaltacak sonunda da diyafram bölgenizi hareket ettirerek nefesinizi dıĢarı
vereceksiniz. Doğru nefes alıp verme iĢlemi bu kadar basit, alıĢkanlık elde
edebilmek için aklınıza gelen her an, evinizde iĢyerinizde, tv seyrederken,
bilgisayar baĢında, kitap okurken vb. gibi durumlarda bu nefes tekniği ile
nefes alıp verme pratikleri yapmanız yeterlidir.
39
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
Ancak Ģunu da bilmeniz gerekir, bu Ģekilde nefes aldığınızda vücudunuza
eskisine nazaran daha fazla oksijen girdiği için kanınızdaki oksijen miktarının
artmasına bağlı olarak hafif bir baĢ dönmesi yaĢayabilirsiniz. Çok normal
olan bu durum aynı Ģekilde nefes almaya devam ederek birkaç saniye
içerisinde geçecek, panik gerektirmeyen bir durumdur.
c. Doğru nefes tekniği ile nefes alıp vermenin faydaları nelerdir?
Doğru nefes tekniği ile nefes alıp vermek Tam Nefes Almak ve Tam
Nefes Vermek diye de adlandırılır.
(1) Doğru nefes teknikleri sayesinde vücuda giren oksijenin
artmasına bağlı olarak kiĢinin enerji seviyesinde artıĢ olur.
(2) Akciğerlerimiz sıradan nefes alıĢ veriĢlerinde kapasitesinin kiĢiye göre değiĢken olmakla beraber- daha az bir bölümünü kullanmaktadır.
Doğru nefes tekniği ile yapılan nefes alıĢ/veriĢlerde bu kapasite daha üst
seviyelere çıkarak vücudun daha fazla oksijenlenmesi sağlanır.
(3) Vücudumuzda biriken toksinlerin doğru nefes tekniği ile
vücudumuzdan daha kolay ve kısa sürede atılmasını sağlayabiliriz.
(4) Doğru nefes tekniğinin uygulanmasının kalp sağlığı üzerinde
çok olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.
(5) Daha fazla oksijen alan beynimiz daha zinde ve daha keskin bir
hale geldiğinden; kavrama, odaklanma vb. gibi düĢünsel melekelerimizde
geliĢmeler olduğu gözlemlenmiĢtir.
40
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
(6) Derin nefes alıp verilirken meydana gelen ahenk ve
oksijenlenmenin stres, depresyon vb. gibi ruhsal problem yaĢanan
durumlarda tıbbi tedaviye yardımcı bir yöntem olduğu uzmanlar tarafından
belirtilmektedir.
41
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
Sevgili okuyucu
Bu bölüme kadar TEMPOLU YÜRÜYÜġ hakkında hemen hemen
sorulabilecek tüm soruları cevaplayabileceğini düĢündüğüm bilgi vermeye
çalıĢtım. Artık tempolu yürüyüĢ yapabilir, siz de bu harika egzersiz
yönteminin vücudunuza sağladığı faydaları yaĢayarak öğrenebilirsiniz.
ġimdi kitabımın önsözünde ve “Yürürken Nasıl Nefes Alıp
Vermelisiniz?” baĢlığı altında bahsettiğim kontrollü nefes alıp verme
uygulamasını temel alarak geliĢtirdiğim ve NEFESLĠ ADIMLAR adını
verdiğim yöntemden bahsetmek istiyorum. Ancak yine uyarmak zorundayım;
Herhangi bir sağlık probleminiz olmasa dahi AĠLE HEKĠMĠNĠZE
ya da AĠLE HEKĠMĠNĠZĠN YÖNLENDĠRECEĞĠ BĠR HEKĠME
DANIġARAK TEMPOLU YÜRÜYÜġ ĠLE NEFESLĠ ADIMLAR
YÖNTEMĠNĠ uygulamak istediğinizi belirtiniz ve onayını alınız.
DOKTORUNUZUN ONAYINI ALMADAN TEMPOLU YÜRÜYÜġ ĠLE
NEFESLĠ ADIMLAR YÖNTEMĠNĠ UYGULAMAYINIZ.
42
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
III. BÖLÜM
NEFESLĠ ADIMLAR
1. Nefesli Adımlar ne demektir?
NEFESLĠ ADIMLAR yöntemi; uzmanlarca da tavsiye edilen 20 ”yürürken
nefes egzersizi yapma” uygulamasını temel alan, birçok ülkede değiĢik
yöntemlerle ve isimlerle uygulanan bir yöntemdir.
Ben bu kitapta sizlere kendi yaptığım uygulamalardan bahsedeceğim. Bu
uygulamalarıma; söyleme kolaylığı, akılda kalıcı ve ayırt edici olması
hususlarını düĢünerek NEFESLĠ ADIMLAR demeyi tercih ediyorum.
Çok basit bir Ģekilde uygulanabilecek nefesli adımlar yöntemi kendi
kendinize veya bir arkadaĢınızla beraber bir kaç denemeden sonra
yapabileceğiniz kolaylık derecesindedir. Tek yapmanız gereken titizlikle ve
kararlılıkla uygulamaya çalıĢmaktan ibarettir. Nefesli adımlar sayesinde elde
edebileceğiniz faydalardan bazıları Ģunlardır;
a. Hem NEFES EGZERSĠZĠ hem de TEMPOLU YÜRÜYÜġ yapmıĢ
olursunuz, üstelik ikisini aynı zaman diliminde yapabilme imkanınız
20
Solunum Sistemi Hastalıkları ve Egzersiz, S.11
43
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
sayesinde ikisine ayrı ayrı zaman ayırmaktan kurtulup diğer faaliyetlerinize
daha fazla zaman ayırabilirsiniz.
b. NEFESLĠ ADIMLAR yürüyüĢünüzün her anında nefesinize ve
adımlarınıza odaklanmanızı gerektirdiğinden ODAKLANMA duyunuzun
geliĢmesi için faydalı bir çalıĢmadır. Odaklanma duyusunun geliĢimi
sayesinde iĢ hayatınızda, öğrenim hayatınızda ve sosyal hayatınızda daha
baĢarılı olabilirsiniz.
ç.
Aldığınız oksijen miktarının artması nedeniyle daha fazla yağ yakmıĢ
olursunuz.
d. Nefesinize odaklanan zihniniz günlük hayatın stresinden bir müddet
de olsa uzaklaĢmıĢ olur.
e.
YürüyüĢ sonrası hissettiğiniz yorgunluk daha azdır.
f.
Tempolu yürüyüĢünüz esnasında ideal kalp atım sayınızda kalmanız
daha kolaydır.
2. Nefesli Adımlar yöntemini uygulayabileceğiniz alanlar;
a.
Günlük ulaĢım/gezinti veya seyahat amaçlı yürüyüĢlerinizde,
b.
Egzersiz amaçlı tempolu yürüyüĢlerinizde,
c.
Kondisyon bisikleti kullanımı esnasında (her pedal basma için 1 adım
saymak Ģeklinde),
ç.
Ġçinizden saymak suretiyle otururken,
d.
Merdiven çıkarken.
44
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
3. Nefesli Adımlar yöntemini ne zaman uygulayabilirsiniz?
Nefesli adımlar yöntemini vücudunuzun fiziksel uygunluğu kapsamında
ikinci maddede belirtilen durumlarda uygulayabilirsiniz
4. Nefesli Adımlar yönteminde uymanız gereken kurallar;
Tempolu yürüyüĢ yönteminin kuralları gibi NEFESLĠ ADIMLAR yöntemi
için de uyulması gereken ve çok basit kurallarımız var ;
a. En önemli kuralınız; deneyimleriniz esnasında kendi sınırlarınıza
saygı duymalısınız. Unutmayın kimseyle yarıĢ halinde değilsiniz. Kendinizi
geliĢtirmek istiyorsanız kendinizle yarıĢ halinde olmalısınız.
b. NEFESLĠ ADIMLAR yöntemi de DOĞRU NEFES TEKNĠĞĠ ile
yapılmalıdır.
c. Bu nefes yöntemleri ile yürüyüĢ yaparken temponuzu tamamen
kiĢiye özel olarak kendiniz belirleyeceksiniz. Nefesinizi belirtilen
programdaki Ģekliyle rahat alıp vermek sizin elinizdedir. O nedenle baĢlarda
acele etmeden titizlikle ve sabırla bu nefes yöntemlerini vücudunuzun
sınırlarını dikkate alarak uygulamaya kararlılıkla devam ederseniz, sonucun
mükemmel olduğunu göreceksiniz.
ç. Nefes yöntemlerini sırasıyla ve vücudunuza sindire sindire
uygulayın, hiçbir yöntem diğerinden daha üstün veya daha faydalı değildir.
Yöntemler içindeki seçenekler zorluk derecesine göre sıralanmıĢtır. Bu
nedenle yöntemler içerisindeki seçeneklerin birincisinden baĢlamanızı tavsiye
ediyorum, birinci seçeneği kolayca yapabildiyseniz bir sonraki seçeneğe
geçebilirsiniz.
45
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
d. TEMPOLU YÜRÜYÜġ yaparken de NEFESLĠ ADIMLAR
yöntemi ile yürürken de KONUġMAMALISINIZ. KonuĢmak nefes
yönteminizi bozacaktır.
e. Bu yöntemleri yürüyüĢ esnasında uygularken, yöntemin
uygulanması (yürüyüĢ yaptığınız alandaki yukarı veya aĢağı doğru eğimler
nedeniyle veya baĢka bir sebeple) esnasında NEFES NEFESE kalıyor ve
ağzınızı açarak ağzınızdan da nefes almak ihtiyacı hissediyorsanız, yöntemin
baĢlangıç aĢamasına yahut normal nefes temponuza dönmelisiniz. Ancak
yürümeyi aniden durdurmamalısınız. Kendi doğal nefes temponuzda
yürüyüĢünüze devam etmelisiniz.
f.
Nefesinizi
uymalısınız.
adımla
almalı
ve
adımla
vermeli,
rakamlara
g. Nefes yöntemlerinde verilen rakamları birim olarak düĢünün,
yürüyüĢ esnasında uygulayacağımız için 4 rakamını 4 adım olarak
uygulamalısınız.
(Nefes yöntemlerini tempolu yürüyüşünüz esnasında uygulamaya başlamadan
önce deneyim kazanmak maksadıyla; evinizde oturduğunuz yahut yattığınız yerden
de yapabilmeniz mümkündür. Bu şekilde yapacak olursanız, yani; oturur veya yatar
vaziyette yapacak olursanız adım atmak yerine içinizden tempolu bir şekilde saymak
yeterli olacaktır. Ya da evinizde kendinize tempolu yürüyüş yapabilecek bir yürüme
mesafesi yaratarak ön deneme yapabilirsiniz.)
46
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
5. Nefesli Adımlar yöntemini nasıl uygulayacaksınız?
Uygulamada olan birçok nefes yöntemi mevcuttur. Oturarak yapılan nefes
teknikleri, yatarak yapılan nefes teknikleri, her seferinde farklı bir burun
deliğinden nefes alınarak/verilerek yapılan nefes teknikleri gibi. 21
Ancak bizim konumuz tempolu yürüyüĢ egzersizleri olduğundan ben size
tempolu yürüyüĢleriniz esnasında uygulayabileceğiniz nefes tekniklerinden
bahsedeceğim. Bu teknikler esnasında;
a. Tam nefes alma
b. Tam nefes verme
c. Nefes kilidi yapma (tutma)
iĢlemlerini uygulayacağız. Öncelikle Tam Nefes Alma, Tam Nefes Verme ve
Nefes Kilidi Yapma terimlerinden ne kastettiğimizi açıklayalım.
Tam Nefes Alma
Akciğer kapasitenizin el verdiği ölçüde derin bir Ģekilde nefes alarak
(doğru nefes tekniği ile) ciğerlerinizi doldurma iĢlemi. (Rahatsız etmeyecek
Ģekilde)
Tam Nefes Verme
Ciğerlerinizde hiç hava kalmayacak Ģekilde nefes verme (doğru nefes
tekniği ile) iĢlemi.(Rahatsız etmeyecek Ģekilde)
21
Her Yönüyle YOGA, S.247,261
47
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
Nefes Kilidi Yapma (Tutma)
Ġki Ģekilde uygulayacağız.
1. Nefesi aldıktan sonra vermeden bekleme,
2. Nefesi verdikten sonra almadan bekleme Ģeklinde olacaktır. (Rahatsız
etmeyecek Ģekilde) (Genellikle nefes tutma denildiğinde nefes alındıktan sonra
tutma işlemi düşünüldüğünden ben bu işlemi nefes kilidi yapma adıyla anlatıyorum.)
6. Nefesimizle adımlarımızı nasıl uyumlu hale getireceğiz?
NEFESLĠ ADIMLAR yönteminin DOĞRU NEFES TEKNĠĞĠ ile yapılması
gerektiğinden bahsetmiĢtik, bu kapsamda;
a.
Tam nefes alma ve adım atma iĢlemi
Önce diyaframınızı sonra da göğüs bölgenizi ĢiĢirerek tam nefes
alma ve aynı anda adım atma iĢlemi.
b.
Tam nefes verme ve adım atma iĢlemi
AlmıĢ olduğunuz nefesi önce göğsünüzden, ardından da
diyafram bölgenizden vermek suretiyle tamamen boĢaltma ve bu sırada da
adım atma iĢlemi.
c.
Nefes kilidi yapma ve adım atma iĢlemi
Tam nefes aldıktan sonra nefes vermeden adım atma iĢlemi,
Tam nefes verdikten sonra nefes almadan adım atma iĢlemi,
olmak üzere, her bir yöntem için verilen rakamlar adım sayısı olarak
uygulanmak suretiyle yapılacaktır.
48
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
Bu nefes yöntemleri ile yürüyüĢünüz esnasında yürüyüĢünüzün temposu
ile aynı tempoda ;
a.
Nefes alırken;
Bazı tekniklerde daha çok adım atarak tam nefes alacak
Bazı tekniklerde daha az adım atarak tam nefes alacaksınız.
b.
Nefes verirken;
Bazı tekniklerde daha çok adım atarak tam nefes verecek
Bazı tekniklerde daha az adım atarak tam nefes vereceksiniz.
c.
Nefes Kilidi Yaparken (Nefesinizi Tutarken) ;
Tam nefesinizi aldıktan sonra vermeden tutarak veya tam
nefesinizi verdikten sonra almadan tutarak kalacaksınız.
(Bu şekilde vücudunuzun nefes alma ve verme sürelerini bilinçli ve kontrollü bir
şekilde değiştirmiş olacak fakat nefesinizi sürekli olarak tam alıp vereceksiniz.
Solunum mekanizmanız üzerinde egzersiz etkisi yaratacak bu nefes yöntemleri
sayesinde akciğer kapasitenizin yükselmesini sağlayacak, dolayısıyla bu yöntemler
esnasında normal nefes temponuzun üzerinde soluk alarak DAHA FAZLA
OKSĠJENĠN VÜCUDUNUZA GĠRMESĠNĠ SAĞLAYACAKSINIZ.)
49
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
7. Nefesli Adımlar yöntemini ne kadar uygulayacağız?
Her yöntem için birden fazla aĢama verilmiĢtir. Fiziksel uygunluğunuz ve
tecrübenizin artması ile birlikte verilen yöntemleri önce “Hazırlık AĢaması”
yöntemini uygulamak kaydıyla;
a.
YürüyüĢünüzün içerisinde belli bir süreyle,
b.
Tüm yürüyüĢünüz süresince,
c.
YürüyüĢünüz süresince birkaç yöntemi ard arda uygulamak
Ģeklinde yapabilirsiniz.
UYARI: YürüyüĢünüz esnasında parkurdaki/güzergâhınızdaki yukarı veya
aĢağı doğru eğimler nedeniyle veya baĢka bir sebeple NEFES NEFESE kalıyor
ve AĞZINIZI AÇARAK NEFES ALMA ĠHTĠYACI HĠSSEDĠYORSANIZ,
normal nefes temponuza ya da daha rahat hissettiğiniz bir nefes temposuna
dönerek yürümeye baĢlayın, seçeneğinizdeki yöntemi uygulayabilecek hale
gelince yönteminize devam edebilirsiniz. Adımlarınızı saymaya hep aynı
ayak ile baĢlayın, temponuzu koruyabilmeniz için adım hızlarınız hep aynı
derecede olmalıdır.
50
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
IV.BÖLÜM
NEFESLĠ ADIMLAR YÖNTEMLERĠ VE AÇIKLAMALARI
1
8-8
YÖNTEMĠ
Aynı sayıda adımla tam nefes alma
Aynı sayıda adımla tam nefes verme
2
4-8
YÖNTEMĠ
Az sayıda adımla tam nefes alma
Çok sayıda adımla tam nefes verme
3
8-4
YÖNTEMĠ
Çok sayıda adımla tam nefes alma
Az sayıda adımla tam nefes verme
4
8-2-8-2
YÖNTEMĠ
Aynı sayıda adımla tam nefes alma
Nefes kilidi yapma
Aynı sayıda adımla tam nefes verme
Nefes kilidi yapma
5
4-2-8-2
YÖNTEMĠ
Az sayıda adımla tam nefes alma
Nefes kilidi yapma
Çok sayıda adımla tam nefes verme
Nefes kilidi yapma
6
8-2-4-2
YÖNTEMĠ
Çok sayıda adımla tam nefes alma
Nefes kilidi yapma
Az sayıda adımla tam nefes verme
Nefes kilidi yapma
UYARI :
1. Solunum Sistemi ile ilgili kronik hastalıkları olanlara 2 nolu yöntem (Az Adımla Tam Nefes
Alma- Çok Adımla Tam Nefes Verme 4-8) tavsiye edilmektedir. 22 Diğer yöntemler tavsiye
edilmemektedir.
2. Nefes Kilidi yapılan yöntemler olan “8.2.8.2” , “4.2.8.2” ve “8.2.4.2” yöntemlerinde belirtilen
adım sayısını çoğaltmayınız. Nefes kilidi uygulamasındaki adım sayısı daima “2” olarak
kalmalıdır.
22
Solunum Sistemi Hastalıkları ve Egzersiz s.9, s.11
51
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
8-8
Yöntemi
Aynı Sayıda Adımla Tam Nefes Alma
Aynı Sayıda Adımla Tam Nefes Verme
Bu yöntemde adım sayınızla orantılı olarak;
aynı sürede tam nefes ALMIġ,
aynı sürede tam nefes VERMĠġ olacaksınız.
Hazırlık AĢaması: 2-2 Yöntemi
2 adım atarak Nefes ALIN
2 adım atarak Nefes VERĠN
Birinci AĢama: 4-4 Yöntemi
4 adım atarak nefes ALIN
4 adım atarak nefes VERĠN
Ġkinci AĢama : 6-6 Yöntemi
6 adım atarak nefes ALIN
6 adım atarak nefes VERĠN
ÜçüncüAĢama:8-8 Yöntemi
8 adım atarak nefes ALIN
8 adım atarak nefes VERĠN
52
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
4-8
Yöntemi
Az Sayıda Adımla Tam Nefes Alma
Çok Sayıda Adımla Tam Nefes Verme
Bu yöntemde adım sayınızla orantılı olarak;
az sürede tam nefes ALMIġ,
fazla sürede tam nefes VERMĠġ olacaksınız.
Hazırlık AĢaması : 2-4 Yöntemi
2 adım atarak nefes ALIN
4 adım atarak nefes VERĠN
Birinci AĢama : 4-6 Yöntemi
4 adım atarak nefes ALIN
6 adım atarak nefes VERĠN
Ġkinci AĢama : 4-8 Yöntemi
4 adım atarak nefes ALIN
8 adım atarak nefes VERĠN
53
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
8-4
Yöntemi
Çok Sayıda Adımla Tam Nefes Alma
Az Sayıda Adımla Tam Nefes Verme
Bu yöntemde adım sayınızla orantılı olarak;
çok sürede tam nefes ALMIġ,
az sürede tam nefes VERMĠġ olacaksınız.
Hazırlık AĢaması : 4-2 Yöntemi
Birinci AĢama : 6-4 Yöntemi
4 adım atarak nefes ALIN
2 adım atarak nefes VERĠN
6 adım atarak nefes ALIN
4 adım atarak nefes VERĠN
Ġkinci AĢama : 8-4 Yöntemi
8 adım atarak nefes ALIN
4 adım atarak nefes VERĠN
54
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
8-2-8-2
Yöntemi
Aynı Sayıda Adımla Tam Nefes Alma
Nefes Kilidi Yapma
Aynı Sayıda Adımla Tam Nefes Verme
Nefes Kilidi Yapma
Bu yöntemde adım sayınızla orantılı olarak;
Aynı sürede tam nefes ALMIġ,
nefes kilidi YAPMIġ,
Aynı sürede tam nefes VERMĠġ,
nefes kilidi YAPMIġ olacaksınız.
Hazırlık AĢaması: 2-(2)-2-(2) Yöntemi
Birinci AĢama: 4-(2)-4(2) Yöntemi
2 adım atarak Nefes ALIN
4 adım atarak Nefes ALIN
2 adım atarken Nefesinizi TUTUN
2 adım atarken Nefesinizi TUTUN
2 adım atarak Nefes VERĠN
4 adım atarak Nefes VERĠN
2 adım atarken Nefesinizi TUTUN
2 adım atarken Nefesinizi TUTUN
Ġkinci AĢama: 6-(2)-6(2) Yöntem
6 adım atarak Nefes ALIN
2 adım atarken Nefesinizi TUTUN
6 adım atarak Nefes VERĠN
2 adım atarken Nefesinizi TUTUN
Üçüncü AĢama: 8-(2)-8-(2) Yöntemi
8 adım atarak Nefes ALIN
2 adım atarken Nefesinizi TUTUN
8 adım atarak Nefes VERĠN
2 adım atarken Nefesinizi TUTUN
55
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
4-2-8-2
Yöntemi
Az Sayıda Adımla Tam Nefes Alma
Nefes Kilidi Yapma
Çok Sayıda Adımla Tam Nefes Verme
Nefes Kilidi Yapma
Bu yöntemde adım sayınızla orantılı olarak;
az sürede tam nefes almıĢ,
nefes kilidi yapmıĢ,
çok sürede tam nefes vermiĢ,
nefes kilidi yapmıĢ olacaksınız.
Hazırlık AĢaması :
2-(2)-4-(2) Yöntemi
2 adım atarak nefes ALIN
2 adım atarken nefesinizi TUTUN
4 adım atarak nefes VERĠN
2 adım atarken nefesinizi TUTUN
Birinci AĢama : 4-(2)-6-(2)
4 adım atarak nefes ALIN
2 adım atarken nefesinizi TUTUN
6 adım atarak nefes VERĠN
2 adım atarken nefesinizi TUTUN
Ġkinci AĢama : 4-(2)-8-(2)
4 adım atarak nefes ALIN
2 adım atarken nefesinizi TUTUN
8 adım atarak nefes VERĠN
2 adım atarken nefesinizi TUTUN
56
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
8-2-4-2
Yöntemi
Çok Sayıda Adımla Tam Nefes Alma
Nefes Kilidi Yapma
Az Sayıda Adımla Tam Nefes Verme
Nefes Kilidi Yapma
Bu yöntemde adım sayınızla orantılı olarak ;
çok sürede tam nefes almıĢ,
nefes kilidi yapmıĢ,
az sürede tam nefes vermiĢ,
ardından nefes kilidi yapmıĢ olacaksınız.
Hazırlık AĢaması :
4-(2)-2-(2) Yöntemi
4 adım atarak nefes ALIN
2 adım atarken nefesinizi TUTUN
2 adım atarak nefes VERĠN
2 adım atarken nefesinizi TUTUN
Birinci AĢama : 6-(2)-4-(2)
6 adım atarak nefes ALIN
2 adım atarken nefesinizi TUTUN
4 adım atarak nefes VERĠN
2 adım atarken nefesinizi TUTUN
Ġkinci AĢama : 8-(2)-4-(2)
8 adım atarak nefes ALIN
2 adım atarken nefesinizi TUTUN
4 adım atarak nefes VERĠN
2 adım atarken nefesinizi TUTUN
57
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
TAVSĠYELERĠM
Tempolu yürüyüĢe baĢlamadan önce deneyimlerim neticesinde öğrendiğim
bazı hususlara dikkatinizi çekmek istiyorum;
1. Daire Ģeklinde bir parkurda yürüyüĢ yapıyorsanız hep aynı tarafa
doğru yürümeyin, bir tur saat istikameti yönünde yürümüĢseniz bir sonraki
turunuzu saat istikametinin tersi istikametinde yapın, bu hareket tarzı
vücudunuzun denge duygusunun tek taraflı geliĢmek yerine çift taraflı
geliĢmesine yol açar.
2. Elinizde ağırlık olmamasına dikkat edin. Minik bir su ĢiĢesinden
daha ağır bir yük ile yürümek zorundaysanız bir sırt çantası alarak
vücudunuzun
tek
taraflı
ağırlığın
direncine
maruz
kalmasını
engelleyebilirsiniz.
3. Kalp atım sayınızı ilk zamanlar yürüyüĢünüzün baĢında ortasında ve
sonunda ya da 10-15 dakikalık aralıklarla kontrol edin, bunun için yanınızda
saniye göstergeli bir saat bulundurun.
4. Ġkamet ettiğiniz bölgede yürüyorsanız araç trafiğinin, dolayısıyla da
egzoz gazının mümkünse olmadığı veya daha az olduğu güzergahlar
belirleyin, ana caddeler yerine ara sokakları tercih edin, bu Ģekilde hem
güzergahınız çeĢitlenmiĢ hem de yürüyüĢünüz tekdüzelikten kurtulmuĢ olur.
5. YürüyüĢünüzü daha keyifli hale getirmek için müzik dinlemek
amacıyla kulaklık takıyorsanız motorlu araç trafiğine dikkat etmelisiniz. Cep
telefonu çağrılarını duyup duyamayacağınıza karar vermelisiniz (ya da tek
kulağınıza kulaklık takarak yürüyüĢünüzü yapın).
58
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
6. Doğada oksijenin en çok sabah saatlerinde olduğunu unutmayın.
Açık hava yürüyüĢlerinizi özellikle sabahları yapmanızı tavsiye ediyorum.
Ancak bitki alerjisine sahip bir bünyeniz varsa ormanlık alanlar için gerekli
kiĢisel tedbirlerinizi almayı unutmayın.
7. Birlikte olmaktan keyif altığınız insanlardan oluĢan bir yürüyüĢ
grubu oluĢturun ve grup halinde yürüyün. Bu sizin için devamlılığınızı
pekiĢtirmek açısından çok faydalı olacaktır.
8. Nefesli Adımlar yöntemindeki ilk 3 yöntemi (8-8,4-8, 8-4)uygulayıp
iyice tecrübe kazandıktan sonra 4, 5 ve 6 yöntemleri (Nefes Kilidi Yapılan
Yöntemler) yapmanızı tavsiye ediyorum.
59
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
Sevgili Okuyucu,
Ġnsan vücudunun doğal aktivitesi olan, kurallarıyla yapıldığında en güvenilir
ve verimli egzersiz yöntemi olan tempolu yürüyüĢün ve nefes yöntemlerinin
size sunduğu faydaları yaĢamadan öğrenmeniz mümkün değildir. Bu
öğrenme süreci esnasında kendi vücudunuzun sınırlarını tanıyacak,
baĢladığınız zaman ile devam ettiğiniz süreçte her gün durumunuzun bir
önceki güne kıyasla daha da iyiye gittiğine Ģahit olacaksınız.
Fiziki yeterliliğinizin günden güne daha yüksek seviyeye çıkmasıyla
meydana gelen sağlık duygusu, moralinizin yükselmesine neden olarak
yaĢam kalitenizin de yükselmesini sağlayacaktır.
Çoğunlukla eksik veya yanlıĢ bilgilerle yürüyüĢ yapıp, bir faydasını
görmediğini söyleyerek sizi engellemeye çalıĢanlara kulak asmayın. Sağlıklı
yaĢam konusunda bir adım atın “Sadece yürüyüĢ ile mi?” diye yanlıĢ bir
düĢünceye kapılmadan önce 1'in 0'dan büyük olduğunu hatırlamanızı, hele
sağlıklı yaĢam alanında “1” ile “0” arasında dağlar kadar fark olduğunu
bilmenizi isterim.
Her Nefeste Sağlık, Her Adımda BaĢarı dileklerimle...
Abdullah Yılmaz Demir
Herkes için Spor ve Wellness Antrenörü
60
Tempolu YürüyüĢ ve Nefesli Adımlar
KAYNAKÇA:
1. Birinci Basamak Hekimler için OBEZĠTE ile Mücadele El Kitabı, Türkiye
Halk Sağlığı Kurumu Yayınları, Yayın No: 904, Ankara, 2012
2. Fiziksel Aktivite ve Sağlığınız, Türkiye Halk Sağlığı Kurumu Yayınları,
Sağlık Bakanlığı Yayın No: 730, Ankara,2012
3. Prof.Dr. Erdal ZORBA, Herkes için YaĢam Boyu Spor, Ankara, Neyir
Yayınları, 2012
4. Dr.Mehmet OKYAR, YaĢasın Kalbiniz, Ġstanbul, Deniz Basımevi, 2005
5. Hipertansiyon ve Egzersiz, Türkiye Halk Sağlığı Kurumu Yayınları, Sağlık
Bakanlığı Yayın No: 730, Ankara, 2012
6. Prof.Dr.YaĢar SEVĠM, Antrenman ve Ġlkeleri,(t.y.)
www.gazi.edu.tr/syasar/sunumlar/html
7. Kalp Damar Hastalıkları ve Egzersiz, Türkiye Halk Sağlığı Kurumu
Yayınları, Sağlık Bakanlığı Yayın No: 730, Ankara,2012
8. Solunum Sistemi Hastalıkları ve Egzersiz, Türkiye Halk Sağlığı Kurumu
Yayınları, Sağlık Bakanlığı Yayın No: 730, Ankara,2012
9. Her Yönüyle YOGA, Cynthia Worby (Çev.Çiğdem Fromm), Ankara,
ArkadaĢ Yayınevi, 2007
61
Download

TEMPOLU YÜRÜYÜġ ve NEFESLĠ ADIMLAR