1

Genellikle aşağıdaki şekilde de bilinir:




Kardiovasküler egzersiz
Kardiorespiratuar egzersiz
Aerobik dayanıklılık egzersizi
Ya da kısaca «Kardio»
2

Özel olma ilkesine göre
◦ Bir egzersiz programının sonuçları doğrudan yapılan egzersizin
türüne, çeşidine bağlıdır
◦ Bir aerobik egzersiz çeşidini içeren bir egzersiz programı
farklı aerobik egzersiz çeşitlerinde de benzer gelişim olacağını
garanti etmez
 Koşu - Bisiklet
3

Sağlık gelişimi için egzersiz programlama prensipleri:
◦ Egzersizin Çeşidi (Tipi, Türü): aerobik çalışmayı içeren
aktiviteler örneğin: günlük yürüyüşler, ev ve bahçe aktiviteleri,
rekreasyonel aktiviteler vs
◦ Egzersizin Şiddeti: orta şiddetli aktiviteler (45 %VO2maks,
aktivite sırasında nefes alma sıklaşır ama hala konuşma
gerçekleştirilebilir)
◦ Egzersizin Sıklığı: hergün
◦ Egzersizin Süresi: her gün 30 dakika, kademeli olarak
arttırılabilir.
4

Eğer hedef aerobik uygunluğun geliştirilmesi ise (ACSM 2011):
◦ Egzersizin Çeşidi (Tipi, Türü): büyük kas gruplarının
çalışmasını içeren sürekli dinamik aktiviteler
◦ Egzersizin Şiddeti: KAH’nın % 60-90’ı ya da VO2maks’ın %
50-85’i arasında
◦ Egzersizin Sıklığı: haftada 3-5 gün
◦ Egzersizin Süresi: egzersizin şiddetine bağlı olarak 20-60
dakika arasında olabilir
◦ Gelişim Süresi: program sırasında kişi takip edilmeli ve
egzersiz programında gelişimine göre kademeli değişimler
yapılmalıdır
5

Egzersizin Çeşidi (Tipi,Türü):
◦ Hangi egzersizin yapılacağını belirtir
 Bir cihaz ile ya da cihazsız uygulanabilir
6

Egzersizin Çeşidi (Tipi,Türü):
◦ Hangi egzersiz türünün kullanılacağı bazı faktörlere
bağlıdır. Bunlar:
 Var olan cihazlar
 Kişinin tercihi
 Kişinin egzersizi yapma becerisi
 Kişinin hedefleri
7

Egzersizin Çeşidi (Tipi,Türü):
◦ Cihazsız egzersizler






Yürüyüş
Hafif koşu
Koşu
Yüzme
Bisiklet
Aerobik veya step dans vs…
8

Egzersizin Çeşidi (Tipi,Türü):
◦ Cihazlı Egzersizler
 Koşubandı
 Elliptik cihazlar
 Merdiven cihazları
 Sabit bisiklet
 Spinning
 Kürek ergometresi
 Vs…
9

Egzersiz Şiddeti
◦ Egzersiz sıklığı ve süresinin temel belirleyicisidir
◦ Egzersiz şiddetini düzenlemek ve gözlemlemek doğru
aerobik egzersiz programlaması yapmanın en önemli
anahtarıdır
10

Egzersiz Şiddeti
◦ Egzersiz şiddeti aşağıdaki yöntemlerle belirlenebilir:
 Kalp atım hızı yöntemi
 MET yöntemi
 Algılanan zorluk derecesi yöntemi
11

Egzersiz Şiddeti
◦ Kalp atım hızı ve oksijen tüketimi (VO2) birbirleriyle
doğrudan ilişkilidir
 Kalp Atım Hızı rezervi (HRR) kişinin maksimal kalp atım
hızı ile dinlenik kalp atım hızı arasındaki farktır
 HRR’nin aerobik bir egzersiz sırasında kardiovasküler
sistemde gelişim elde edilebilmesi için korunması
gerekmektedir.
12


Egzersiz Şiddeti
Egzersiz sırasında kalp atım hızı artan iş yükü ile
birlikte artmaktadır ve
◦ Artan iş yükü oksijen tüketiminin artmasına neden olmaktadır.
Maksimum KAH: 220-yaş
13

Egzersiz Şiddeti
◦ Bu
ilişki
aşağıdaki
etmenlere göre tutarlılık
göstermektedir:
 Yaş
 Cinsiyet
 Koroner arter hastalığı
statüsü
 Fiziksel uygunluk düzeyi
 Test türü
14

Egzersiz Şiddeti
◦ ACSM’e (2011) göre:
 Sağlıklı kişilerin egzersiz şiddetleri VO2maks’ın %50-85’i
arasında olmalıdır
 Düşük fitness düzeyindeki kişiler içinde egzersiz şiddeti
VO2maks’ın %40-50’si arasında olmalıdır
15


Egzersiz Şiddeti
Kalp Atım Hızı Yöntemi
◦ İki yöntemle belirlenmektedir
◦ Karvonen Yöntemi
 Hedef KAH=%Şiddet(KAHmaks-KAHdin)+KAHdin




Maksimum KAH: 220-yaş=220-40=180
Yaş=40
KAHdin=70 atım/dk
Egzersiz şiddeti = % 60
 0.60(180-70) +70= 136 atım/dk
16

Egzersiz Şiddeti

Maksimum Kalp Atım Hızı Yöntemi

Hedef KAH : % şiddet x KAHmaks
◦ Yaş=40
KAHmaks= 220-40=180
◦ % şiddet = 60
 0.60 x 180= 108 atım/dk
17
18
19


Egzersiz Şiddeti
MET Yöntemi Method (Metabolik Eşitlik)
◦ Bir MET 3.5 ml/kg/dk oksijen tüketimine
◦ Dinlenik koşulda vücudun bir dakikada kullandığı
oksijen miktarını temsil eder
◦ Böylece her MET düzeyi yapılan aktivitenin zorluk
düzeyini temsil eder.
20


Egzersiz Şiddeti
MET Yöntemi Method (Metabolik Eşitlik)
◦ Fonksiyonel aerobik kapasiteyi bire egzersiz testi ile belirledikten
sonra minimum, ortalama ve maksimum egzersiz şiddetleri
belirlenebilir.
◦ Örnek
 VO2 maks= 35 ml/kg/dk
◦ Fonksiyonel Kapasite= 35÷3.5 = 10 MET
◦ Minimum=%40 = 4 MET
◦ Ortalama= %60-70= 6-7 MET
◦ Maksimum = % 85 = 8.5 MET
21
22
23


Egzersiz Şiddeti
Algılanan Zorluk Derecesi Yöntemi
24



Egzersiz Şiddeti
Algılanan Zorluk Derecesi Yöntemi
Eğer AZD değerleri 11-16 arasında ise KAH değerleri %50
ile 85 arasında olmalıdır
Relatif Şiddet
Şiddet
KAH rezrv%
KAH maks % AZD
Çok Hafif
Hafif
Orta
Zor
Çok Zor
Maksimum
<20
20-39
40-59
60-84
85
100
<35
35-54
55-69
70-89
90
100
<10
10-11
12-13
14-16
17-19
20
25

Egzersizin Sıklığı

Haftada en az 3- 5 gün
26

Egzersizin Sıklığı
27
Egzersizin Süresi
 Bir egzersiz seansının ne kadar sürdüğünün
göstergesidir
 En az 20-60 dk olmalı ve sürekli aktiviteleri
içermelidir
 Ya da 10 dakikalık aralıklı egzersizleri içermelidir
 Düşük şiddetli aktiviteler daha uzun süreli yapılmalıdır
28


Gelişim
Egzersiz programındaki gelişimini belirlemek için aşağıdaki
etmenler dikkate alınmalıdır:
 Fonksiyonel kapasitedeki gelişim düzeyi
 Sağlık durumu
 Egzersiz tercihi
 Hedefler
29

Gelişim
◦ En yüksek kondisyonel değişimler ilk 6-8 hafta
arasında görülmektedir.
◦ Aerobik uygunlukta gelişim:
 İlk ay haftada% 3
 İkinci ay haftada %2
 Üçüncü ay haftada %1
30

Gelişim
◦ Orta düzeyde aktif bir kişi aerobik dayanıklılığını
yaklaşık % 5-20 arasında geliştirebilir
◦ Sedanter kişlilerde bu gelişim %40’a çıkabilir
◦ Elit sporcuların aerobik kapasiteleri %5 geliştirilebilir
◦ Gelişim için egzersizin şiddeti, süresi ve sıklığı
modifiye edilmelidir.
 Gelişim düzeyi yaşa, sağlık durumuna ve başlangıç
seviyesine bağlıdır
31

Gelişim

Genel bir kural olarak:
◦ Sıklık, şiddet ve süredeki artış %10’dan fazla
olmamalıdır
32

Gelişim Evreleri
Evre
Başlangıç
Hafta Sıklık
Şiddet
Süre
1
2
3
4
3
3-4
3-4
3-4
40-50
40-50
50-60
50-60
15-20
20-25
20-25
25-30
Gelişim
5-7
8-10
11-13
14-16
17-20
21-24
3-4
3-4
3-4
3-5
3-5
3-5
60-70
60-70
65-75
65-75
70-85
70-85
25-30
30-35
30-35
30-35
35-40
35-40
Koruma
24+
3-5
70-85
30-45
33

Gelişim
34
Gelişim
35
Gelişim


Dayanıklılık egzersiz programları 3 evreden
oluşmaktadır :
Başlangıç Evresi:
 Düşük kassal dayanıklılık aktivitelerini ve orta şiddetli
aerobik aktiviteleri içermelidir (KAHrez %40-60)
 Bu evre yaklaşık 4 hafta sürmektedir
 Süre 15-20 dk ile başlamalı ve 30 dakikaya kadar
arttırılmalıdır
 Haftada 3-4 gün uygulanabilir
36
Gelişim

Gelişim Evresi:
◦ Amaç aerobik dayanıklılığı arttırmak be bunu şiddet, süre
ve sıklığı kademeli bir şekilde geliştirerek yapmaktır
◦ Genellikle 16-20 hafta sürmektedir
◦ Gelişim hızı yüksektir
◦ Genel Kural: şiddet, süre ve sıklığı aynı hafta arttırmayın
37
Gelişim

Koruma Evresi:
◦ Kondisyon düzeyinin korunması için gereklidir
◦ Kişinin ilgi alanına giren egzersizlerin yapılması
önerilmektedir
◦ Böylece kişinin programa devamı sağlanır
38

Uzun Mesafe-Düşük Şiddet
◦ Egzersizler düşük şiddette (tempo) yapılarak daha
uzun süreli yapılması sağlanmalıdır
◦ Örnek
 Bisiklette 30 dakikayı 150 Watt’ta çalışam bir kişi için
 1 saati 100 Watt’ta tamamlayabilir
 Bir mili (1600 me) 6 dakikada tamamlayan kişinin aynı
mesafeyi 8 dakikada tamamlaması
39

Uzun Mesafe-Düşük Şiddet
◦ Bu egzersiz türünün temel prensibi egzersiz mesafesini
arttırmak ve şiddeti azaltmaktır
◦ KAHrez dışında istenilen şiddette egzersiz yapılıp
yapılmadığını anlamak için kullanılabilecek bir başka yöntem
egzersiz sırasında kişinin konuşabilmesidir
 Nefes nefese kalmadan konuşuluyorsa istenilen şiddette
egzersiz yapılıyor demektir.
 Egzersizin süresi 30 dk ile 2 saat arasında olmalıdır
 Haftada iki kez yapılmalı, daha fazla yapılmamalıdır
40

Tempo Antrenmanı
◦ Kardiorespiratuar dayanıklılığı geliştirmek isteyen
kişiler ve yüksek KAH’da çalışabilen bireyler için
uygundur
◦ Tempo antrenmanı VO2maks gelişimine yardımcı olur
41

Tempo Antrenmanı
◦ Kişin kısa süreli olarak yüksek tempoda antrenman
yapmasını sağlar
◦ Genellikle 20-30 arasında sürer ve kişinin laktat
eşiğinde egzersiz yapmasını gerektirir
◦ Aralıklı veya aralıksız olarak yapılabilir
42

Tempo Antrenmanı
◦ Aralıklı çalışmalar 3-5 dklık çalışmayı içermektedir
(30-90 saniye dinlenme aralığıyla)
◦ İstenilen tempo korunmayıncaya kadar tekrar
edilmelidir
◦ Aralıksız çalımalar 20-30dk istenilen tempoda yapılan
çalışmaları içermektedir.
43

Haftada bir veya
iki kez
yapılmalıdır
44

Interval Antrenman
◦ İsmini yüksek-düşük şiddetli egzersizlerin değişerek
kullanılmasından almaktadır
◦ İnterval antrenmanın yararı
 Kişinin sürekli bir çalışma sırasında yapamayacağı
egzersiz şiddetlerinde yüklenme-dinlenme aralığı
düzenlenerek çalışmasını sağlamasıdır
45

Interval Antrenman
◦ Yüklenme dinlenme aralığının uygun bir şekilde
ayarlanması çok önemli
◦ Yüksek şiddetli intervaller 3-5 dakika arasında
sürmelidir
 Dinlenme aralıkları 1:1 ile 1:3 arasında olmalıdır ve kişinin
ardışık yüksek-şiddetli intervalleri yapabilmesine bağlı
olmalıdır
46

Interval Antrenman
◦ Öncelikle aerobik dayanıklılık geliştirilmeli ve kişinin
KAHrez’ni koruyabildiklerinden emin olunduktan sonra
interval antrenman yapılmalıdır
◦ Ör:
 60dk düşük şiddetli KAHrez’inde antrenman yapabilen bir
kişi 60 dakikalık interval çalışma yapabilier (yükleme
dinlenme aralığı ayarlanarak)
47

Uzun mesafe-düşük şiddet, tempo antrenmanı ve
interval antrenmanlar ileri düzey aerobik dayanıklılık
antrenmanlarıdır
◦ Öncelikle aerobik dayanıklılık antrenman programı
tamamlandıktan sonra kullanılmalıdır
48
49

Cross antrenman (cross-training)
◦ Farklı aerobik dayanıklılık antrenmanlarının
birleştirilmesini içerir
◦ İki yöntemi vardır:
 1. Haftalık antrenman döneminde farklı egzersiz çeşidini
kullanmak
 2. Aynı egzersiz seansında farklı egzersiz çeşitleri
kullanmak
50
51



Kişiler genellikle hem aerobik dayanıklılık hem de
kuvvet antrenmanlarına katılmaktadır
Çalışmalar bu kombinasyondan kuvvet kazancının
durduğunu VO2’nin ise artmaya devam ettiğini
göstermiştir
Daha sedanter bireyler hem aerobik dayanıklılık ve
hem de kuvvet artığından oldukça iyi gelişimler
göstermektedir
52
53

Aerobik aktiviteler sırasında 6 önemli
değişkene dikkat edilmesi gerekmektedir.
◦
◦
◦
◦
◦
◦
Uygun hidrasyon
Uygun kıyafet ve ayakkabı
Isınma ve soğuma
Egzersizin şiddet, süre ve sıklığının programlanması
Uygun nefes alma teknikleri
Egzersiz programında değişimler
54

Hidrasyon
◦ Bir saatten daha az süren egzersizlerde su tüketilmesi
gereken en iyi sıvıdır
 1 saatten daha uzun süren egzersizlerde ise soydum be glukoz
içerikli spor içecekleri önerilmektedir.
 Sıcak ortamlarda yaklaşık 2-4 litre su kaybı olmaktadır o
yüzden sıvı alımı çok önemlidir
 Egzersiz yapmadan en az 4 saat önce vücut ağırlığı başına 5-7
ml su alınmalıdır
 Egzersiz sırasında ise her 15 dk aralıklarda en az 250 ml su
içilmelidir
55

Kıyafet ve Ayakkabı
◦ Aerobik aktiviteler sırasında rahat hareket edebilmek
için uygun rahat kıyafetler giymek çok önemlidir
◦ Sıcak ortamlarda kıyafet mümkün olduğunca hafif,
soğuk ortamlarda ise kişinin birkaç kıyafet üst üste
(tişört, üzerine üst, rüzgarlık gibi) giyilmesi önemlidir
◦ Vücuttaki ısı kaybı çoğunlukla baş bölgesi ile
ekstremitelerden olduğu için çok soğuk havalarda
bere ve eldiven de kullanılmalıdır
56
◦ Kıyafet ve Ayakkabı
◦ Yürüyüş ve koşu gibi vücut ağırlığının taşındığı
aktivitelerde de uygun ayakkabı giymek çok önemlidir.
◦ Ayakkabılar genel olarak tabandan destekleyici
(yastık) , sabitleyici ve rahat olmalıdır
◦ Aynı zamanda da esnek olmalıdır
 Koşu ayakkabılar her 300 ile 500 mil (480-800 km)
arasındaki koşu mesafesi sonrası ya da 6 ayda bir
değiştirilmelidir.
57
Aktiviteye göre Ayakkabı Seçimi
58
59
60

Isınma ve Soğuma
◦ Isınma kardiopespiratuar ve kas-iskelet sistemlerini
egzersize hazırlamak için yapılır
◦ Soğuma bölümü ise vücudun normale daha kolay
dönmesini sağlamak için yapılır
61

Uygun Nefes Teknikleri
◦ Genel olarak
 Kişinin egzersizi yaparken normal sohbet etmeye devam
edebileceği şekilde ağızdan ve burundan nefes alıp
vermesi önerilmektedir.
62

Egzersiz Programında Değişimler
◦ Egzersiz programına yeni egzersizler dahil etmek
egzersiz şiddetini azaltılmasını gerektirmektedir.
◦ Örn:
 Haftada 3 gün sabit bisiklette 30 dakikalık bir egzersiz
yapabilen bir kişi aynı sürede koşu bandında haftada 3
gün 30 dakikalık koşu yapamayabilir.
63
Koşubandı
64




Koşubandı
Çalışan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings,
gluteal grubu, ilopsoas, tibialis anterior,
gastrocnemius ve soleus
Hem yürüyüş ve hem de koşu yapılabilir
Avantajları: İç ortamda yapılabilmesi, hız ve eğim
kontrolü, el desteği, yumuşak yüzey (sakatlanma
riskinin önlenmesi)
65

Koşubandı
66





Elliptical Trainer
Çalışan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal grubu,
ilopsoas, tibialis anterior, gastrocnemius ve soleus
Yürüyüş ve koşu ile merdiven gibi hareketlerin bileşimini
oluşturduğu için kullanışlıdır
Avantajı: Düşük etkilidir (low impact), kollar da katıldığı için üst
vücudun da çalışmasını sağlar
Böylece daha fazla enerji harcamasına neden olur
67
Elliptical Trainer
68



Dikey Bisiklet (Sabit Bisiklet)
Çalışan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal
grubu,tibialis anterior, gastrocnemius ve soleus
Avantajı: Egzersiz sırasında ağırlık taşınmaz ve temassızdır
(nonimpact)
◦ Fazla kilolu bireyler ile bel, diz ve ayak bileğinde ortopedik
problemleri olanlar vücut ağırlığını taşımadan egzersiz yapabilirler,
◦ Ancak bölgesel yorgunluk oluşabilir
69
Dikey Bisiklet (Sabit Bisiklet)
70
Dikey Bisiklet
(Sabit bisiklet)
71

Yatay Bisiklet (Semirecumbent Bikes)
◦ Çalışan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal
grubu,tibialis anterior, gastrocnemius ve soleus
◦ Yine fazla kilolu bireyler için uygun, ayrıca hamileler ve bel
problemi olanlar için de uygun
 Sırt desteği ve geniş otuma alanı (sele)
◦ Ancak dikey bisiklete göre fizyolojik yanıtları daha
düşüktür
 Ör. KAH, VO2
72
Yatay bisiklet
73

Kürek Ergometresi (Rowing Machine)

Çalışan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal grubu,tibialis



anterior, gastrocnemius, soleus, biseps brachii, brachioradialis, brachialis,
rectus abdominis, posterior ve medial deltoid, trapezius, lattisimius dorsi,
teres major, erector spinae ve fleksör ve ekstansör carpi ulnaris
Hem üst vücudu ve hem de alt vücudu çalıştıran çok etkili, ağırlık taşımayan
(nonweight bearing) bir aktivitedir
Bütün vücut çalıştırıldığı için bölgesel kas yorgunluğu oluşma riski düşüktür
Dezavantajı: hareketin uygulamasının zorluğudur, alışık olmayan bireyler
zorlanabilir


Ayrıca bel problemi olanlar için uygun değildir
Uygun vücut hareketinin yapılması çok önemlidir
74
Kürek Ergometresi
(Rowing Machines)
75
76

Yürüyüş
◦ Yeni başlayanlar için uygundur
◦ Ancak kondisyon düzeyi arttıkça şiddet arttırılmalıdır

Koşu
◦ Yürüyüşe göre daha etkilidir
◦ Ancak ortopedik problemlerde sorun olabilir
77
78

Düşük etkili (low-impact) kardiovasküler cihazlarda
yapılan egzersizler (elliptical trainer, dikey ve yatay
bisiklet) ile yüzme
◦ Artirit ve bel problemleri gibi ortopedik problemleri olanlar
için uygun olabilir
◦ Ayrıca fazla kilolu bireyler için de uygundur
79
Download

Egzersiz Şiddeti