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uygun beslenme.
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Çocuk sahibi olma arzusundan emzirme dönemine kadar uygun beslenme.
Bir çocuk sahibi olmak mı istiyorsunuz? Bir “Tatlı sırrınız” mı var? Yeterli
folik asit, vitamin B12 ve iyot alımı şimdi çocuğunuzun sağlıklı gelişimi
için elzemdir!
Folio®forte ve Folio® ile bu önemli mikro besleyici maddelerin hem
kendiniz ve hem de çocuğunuz için uygun dozda ikmalini güvenceye
alın – çocuk sahibi olma arzusundan emzirme dönemi sonuna kadar.
İlave iyot kullanamayan kadınlar için ilgili iyotsuz çeşitler mevcuttur.
Hoş bir hamilelik seyrine siz de birçok katkıda
bulunabilirsiniz: Bol vitaminli değişken yemekler yemeye ve günlük yaşamınızda eskiye
kıyasla daha fazla olmak üzere rahatlatıcı
dinlenme molaları vererek dengeye dikkat
edin.
Kontrol muayeneleri, rahat
ve büyük bir sevinçle yaşamınızdaki yeni durumun
tadını çıkartmanız için size
gerekli güvenliği sunar.
Hamilelik ve emzirme döneminde
beslenme
Ne kadar sık söylense yine de azdır: Hamilelik ve emzirme dönemindeki beslenme şekliniz bebeğinizin en iyi şekilde gelişimi için büyük
önem taşımaktadır!
Bu dönemde kalori ihtiyacınızın sadece az miktarda artmasına karşın
vitamin ve mineral gereksiniminiz oldukça yüksektir.
Bu nedenle, her gün yeniden olmak üzere dengeli ve tam
gıdalardan oluşan taze meyve ve sebze, süt ürünleri ve tam
tahıllı yiyecekler ve ara sıra balık, et ve yumurta ile beslenmeye
özen gösterin. Ancak hamilelik döneminde çiğ süt ürünleri,
çiğ et ve çiğ balık yemeyin!
Sağlıklı beslenseniz bile: Duyarlı vitamin folik asit ve yiyeceklerde
yetersiz oranda bulunan mineral madde iyodun gerekli miktarda
alınması kolay değildir. Sadece nadiren hayvansal gıda maddeleri
tükettiğinizde Vitamin B12 ihtiyacınız da yeterince karşılanmayabilir.
Bu nedenle beslenmenizi bilinçli bir şekilde bu önemli mikro besleyici
maddelerle destekleyin.
Emzirme döneminde bebeğinizin hangi gıda maddelerine nası bir
tepki gösterdiğini kontrol edin. Örn. narenciye, çilek, domates, biber
ve meşrubatın çoğu zaman popoda yara oluşturmasına karşın soğan,
lahana, kabuklu yemişler, ceviz ve çikolata bağırsak gazı oluşumuna
yol açabilir.
Alkol ve nikotin kesinlikle tabu!
Özellikle folik asit, Vitamin B12
ve iyot niçin bu kadar önemlidir?
Folik asit (Vitamin B9) suda eriyen B-Vitaminleri grubuna aittir.
Folik asit, tüm hücre oluşumu ve hücre bölünmesi ile anne dokusunun
büyümesi süreçlerinde mutlak suretle gerekli olduğundan hamileliğe
hazırlık, hamile ve emziren kadınlar için özellikle önemlidir.
Folik asit buna uygun olarak, oluşan yaşam için de çok önemli bir rol
oynamaktadır. Döllenmiş ovumdan yaklaşık 100 milyar yeni hücre oluşur.
Embriyonik nöral tüpün tamamen kapanmasını sağlamak için folik
asidin hamileliğin başında vücutta yeterli oranda bulunması çok önemlidir. Bu nöral tüpten sonra sinir sistemi, ilik ve beyin oluşmaktadır.
Bu oluşum hamileliğin henüz 23.–25. günü arasında, yani – daha birçok kadının hamile olduğunu henüz tahmin etmediği bir zamanda
olmaktadır.
Bu nedenle, çocuk sahibi olma arzunuzun doğmasıyla birlikte
ilaveten folik asit almaya başlamalısınız.
Ayrıca: Optimum folik asit ikmali size başka bir hususta da yarar sunmaktadır. Folik asit, bağışıklık sistemini destekler, homosistayn-kan
oranını düzenler ve yorgunluğu azaltıcı iyi özelliğe sahiptir.
Ne zaman ne kadar folik asit alınmalıdır?
En son bilimsel araştırmalara göre, hamileliğin oluşumundan dört hafta
önce başlayıp hamileliğin 12. haftasının sonuna kadar günde 800 mikrogram (µg) folik asit alınmalıdır (Folio®forte ve Folio®forte iyotsuz’da
bulunur). Gereksinim, hamilelik döneminin devamında ve tüm emzirme
döneminde 400 mikrogram (µg) folik asit ile desteklenmektedir (Folio®
ve Folio® iyotsuz’da bulunur).
Bu vitamine duyulan günlük gereksinimi sadece beslenme yoluyla
karşılamak hemen hemen hiç kolay değildir. Folik asit, ışık ve ısı sonucu
kolayca tahribata uğrayan çok hassas bir vitamindir. Vitaminin büyük
bir kısmı yemeklerin uzun süre depolanması, mikrodalgada pişirilmesi
veya hazırlanması sonucu kaybolur!
Hangi gıda maddeleri özellikle folik asit içerir?
Yapraklı salatalar, brokoli, ıspanak, domates, buğday tohumu, maya,
yumurta ve sert kabuklu kuruyemiş.
Vitamin B12 bağışıklık sistemi ve kanın üretimi için de gereklidir.
Bu, ayrıca sinir sistemi ve enerji ihtiyacı için önemli bir vitamindir.
Sonuç: Hamilelik ve emzirme döneminde yeteri kadar iyot alımının sağlanması çocuğun bedensel olgunlaşması ve zihinsel
gelişimi için son derece önemlidir.
Vitamin B12 folik asitle birlikte özel bir öneme sahiptir. Folik asik, bu
yardımcı vitamin olmaksızın farklı görevlerini yerine getiremez.
Önemli: İyi bir Vitamin B12-düzeyi, yeterli miktarda folik asidi
alımı kadar önemlidir!
Vitamin B12-ihtiyacı sadece hayvansal gıda maddeleri vasıtasıyla karşılanır. Az et yiyenler veya hiç et yemeyenler için bu değerli vitamin
ihtiyacının karşılanması bu nedenle zor olabilir.
Vitamin B12 genellikle nelerde bulunur?
Genel iyot yetersizliği Almanya’da son yıllarda biraz geriledi. Buna
rağmen tüketilen ortalama miktar tavsiye olunan asgari miktarın çok
altında bulunmaktadır.
Hamile veya emziren kadınlara bu nedenle büyük ek ihtiyaçları nedeniyle günde ilaveten 150 mikrogram (µg) iyot almaları tavsiye olunur
(Folio®forte ve Folio®’da bulunduğu gibi).
Örn. tiroit bezi hastalığının olduğu haller gibi belirli sebeplerden dolayı ilaveten iyot alınmaması tavsiye olunur. Bu tür hallerde Folio®forte
iyotsuz veya Folio®iyotsuz kullanılabilir.
Et, balık ve az oranda süt ve yumurtada da bulunur.
İyot nelerde bulunur?
İyot, vücudumuzun tiroit bezi hormonları üretmek için ihtiyaç duy-
Tuzlu su balıkları, az oranda süt ve süt ürünleri ile iyotlu yemek tuzunda.
duğu mutlak surette gerekli bir mineral maddedir. Bu hormonlar, organların, sinir sisteminin, beynin, kasların ve iskelet sisteminin büyümesini ve gelişimini düzenlemektedir. İyot ayrıca, cildin oluşması ve
enerji ihtiyacının düzenlenmesi için önemli bir maddedir.
Bunu biliyor muydunuz? Hamileliğin 12. haftasından itibaren bebeğinizin tiroit bezi kendi hormon üretimine başlar! Çocuğunuzun tiroit
bezi, bunun için gıda ile aldığınız iyoda ihtiyaç duyar.
Folio®-Ürünleri
Bunlarda, belirtilen mikrogıda maddeleri ilgili
gerekli dozda bulunur. Günde 1 tablet
alarak beslenmenizdeki eksiği
isabetli bir şekilde giderirsiniz –
çocuğunuzun sağlığı için.
Çocuk sahibi olma arzusundan 12. haftanın sonuna kadar
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Besleyici madde
800 µg Folik asit +
10 µg Vitamin B12
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Tablet başına
Folik Asit
800 μg
İyot
150 μg
Vitamin B12
Folio®-Ürünleri – İyotsuz
10 μg
İçeriği: Dolgunlaştırıcı maddeler: Selüloz ve Mono Kalsiyum Fosfat; Ayırıcı Maddeler: Talk Pudrası; Glikoz; Kaplayıcı Maddeler: Hidroksi Propil Metil Selüloz; Ayırıcı Maddeler: Silisyum dioksit, gıda yağı ve
yağ asitlerinden magnezyum tuzları; Pteroil mono glutamik asit (folik asit; kalyum iyodit Siyanokobalamin (Vitamin B12)
13. haftadan emzirme döneminin sonuna kadar
Tüm küçük tabletlerde laktoz, früktoz, glüten, renklendirici, aroma ve hayvansal katkı maddeleri
bulunmaz. Diyet gıdası. Tüm eczanelerde satılır.
Açıklamalar
• Bir tiroitbezi hastalığı nedeniyle doktor tedavisi görmeniz halinde,
Folio®forte veya Folio® kullanımını görüşmeli ve gerekmesi halinde
Folio®forte iyotsuz’a yada Folio® iyotsuz’a geçmelisiniz.
  60 Tablet [PZN 00203482] = 5,90 €*
120 Tablet [PZN 04386870] = 8,80 €*
Besleyici madde
Tablet başına
Folik Asit
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İyot
150 μg
Vitamin B12
10 μg
İçeriği: Dolgunlaştırıcı maddeler: Selüloz ve Mono Kalsiyum Fosfat; Ayırıcı Maddeler: Talk Pudrası; Glikoz; Kaplayıcı Maddeler: Hidroksi Propil Metil Selüloz; Ayırıcı Maddeler: Silisyum dioksit, gıda yağı ve
yağ asitlerinden magnezyum tuzları; Pteroil mono glutamik asit (folik asit; kalyum iyodit Siyanokobalamin (Vitamin B12)
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• „Doğum kontrol hapı“ gibi hormon bazlı hamilelik önleyiciler folik
asit düşmanıdır! Bunları kullanmanız halinde, beslenmenizi ilaveten
folik asitle destekleyin.
• Spor açısından aktif insanların artan ter üretimleri nedeniyle ek folik
asit ve iyoda ihtiyaçları vardır.
• Suni renklendiriciler kullanılmadığından vitamin B12‘nin kendi mor
rengi nedeniyle tabletler üzerinde küçük noktalar görülmektedir.
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Kullanım şekli
Muhafaza
Tabletler, neme duyarlı olmalarından dolayı (asla banyo veya buzdolabında olmamak suretiyle) kuru ortamda muhafaza edilmelidir. Muhafaza edeceğiniz yerdeki sıcaklık 25°C dereceyi aşmamalıdır. Lütfen
tabletlerin hiçbir şekilde çocukların eline geçmemesine dikkat edin.
Für die Schwangerschaft und Rückbildung
Übung 2: Beine hoch
Übung 1: Brustformer
Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Bein an
dich heran. Umfasse mit
den Händen die
Kniekehle und ziehe das Bein
lang ausgestreckt dicht
an den Körper. Fußspitze
anziehen und einige
Sekunden halten, dabei
Beckenboden anspannen
und Bauchnabel einziehen.
Dann das Bein anwinkeln
und mit dem Ausatmen
langsam wieder ablegen.
Übung abwechselnd
je 5-mal wiederholen.
Pilates - Schwangerschaftsgymnastik
Pilates ist als Gymnastik für die Schwangerschaft und Rückbildung
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ideal, um die besonders
beanspruchten
Bauch-, Beckenboden- und
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Rückenmuskeln zu kräftigen.
Die ausgebildete
Pilates-Trainerin Romi zeigt dir, wie es geht. Mit
Übung 3: Stützbrücke
dieser DVD kannst du sowohl Romi‘s komplettes Trainingsprogramm
mitmachen als auch einzelne Übungen gezielt aufrufen.
Gehe in den Vierfüßlerstand, lege die Unterarme auf den Boden ab und halte deinen Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule. Ziehe beim Ausatmen
den Beckenboden ein und spanne gleichzeitig die Bauchmuskulatur an, indem du die Knie und Ellenbogen zueinander
ziehst (ohne dich wirklich zu bewegen).
Spannung halten und mit dem
Einatmen auflösen. Wiederhole
die Übung 10-mal.
Mach
mit auf
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Übung 2: Power für den Rücken
Bleibe im Vierfüßlerstand. Hebe den linken Arm Aufwärmen
und das rechte Bein mit dem Ausatmen an, der Blick geht
Stelle dich mit gegrätschten Beinen hin, die
zur Matte. Arm und Bein lang ausstrecken und den Rücken
Arme hängen seitlich am Körper. Verlagere
gerade halten. Beim Einatmen in die Ausgangsstellung zurück
Übung 7: Entspannung
Übung 1: Katzenbuckel
gehen und zur anderen Seite wechseln.
abwechselnd das Gewicht von einem auf das
Stelle dich hin, die Füße
sind
hüftGehe in den Vierfüßlerstand, die Hände sind
5-mal
wiederholen.
Übung
andere Bein, um mal die
linke3:und mal die
breit auseinander und die Schultern
unter den Schultern, die Knie hüftbreit auseinander
rechte Ferse anLendenwirbelbereich
den Po zu führen.stärken
Gleichzeitig
locker.
Nun hebe mit dem Einatmen die
und die Arme leicht gebeugt. Beim Ausatmen das
Becken
Setze dich mit aufgestellten Beinen hin und fasse mit
lang ausgestreckten
Arme nach oben
kippen und den Kopf locker nach unten absenken,
so
ziehenden
die
Arme nach hinten. Wärme dich auf
Händen unter die Kniekehlen. Der Rücken ist gerade, die
den Kopf und führe sie mit dem
dass ein Katzenbuckel entsteht. Beimüber
Einatmen
diese Weise
MinutenKippe
auf. beim Ausatmen das Becken,
Schultern1–2
sind entspannt.
Ausatmen nach unten. Übung 10-mal
langsam Wirbel für Wirbel in die Ausgangsdabei den Kopf mitnehmen. Mit dem Einatmen
wiederholen.
position zurückrollen. Übung
von unten nach oben wieder aufrollen.
5-mal wiederholen.
Übung 10-mal wiederholen.
Übung 4: Kniedrücker
Lege dich mit angestellten Beinen auf den
Rücken; verschränke den linken Arm hinter dem
Kopf und lege den rechten Arm lang ausgestreckt über
dem Kopf. Hebe nun das linke Bein im rechten Winkel ab,
spanne Beckenboden- und Bauchmuskulatur an und führe
beim Ausatmen den ausgestreckten Arm nach vorne. Drücke die rechte Hand einige Sekunden gegen das linke
Knie, dabei Einatmen. Mit dem Ausatmen langsam
wieder zurückkommen. Übung 5-mal wiederholen und Seite wechseln.
SteriPharm wünscht dir viel Spaß !
Übung 6: Diagonale
Übung 5: Taillenformer
Drehe dich auf den Rücken und
Aufwärmen
Lege dich mit angewinkelten Beinen auf die
stelle die Beine hüftbreit auseinander auf. Strecke die
Seite. Stütze deinen Oberkörper mit dem unteren
Arme
zur Decke,
die Handflächen
zeigen zueinander.
Nun
Aufrecht
hinstellen,
die Beine
sind
Arm ab und lege die obere Hand auf den Oberschenkel.
kippehüftbreit
beim Ausatmen
das Becken, Beim
hebe Kopf
und Schultern
auseinander.
Ausatmen
dieab
Spanne Beckenboden- und Bauchmuskulatur an und hebe
und ziehe die Arme parallel neben das rechte Knie. Beckenboden
lang
ausgestreckten
Arme
abwechselnd
im
großen mit dem Ausatmen Rumpf, Becken und Oberschenkel an,
dabei
anspannen
und Bauchnabel
einziehen.
Während des
EinÜbung 4: Schulterbrücke
bis sie eine gerade Linie bilden. Halte die Stellung einige
atmens Oberkörper
wieder
ablegen.
Wieder
Ausatmen
und
Bogen
weit nach
hinten
führen
und
die Schultern
Lege
dich
auf den
Rücken,
Beine sind
Sekunden und lege
den
Körper
während
dudie
einatmest
Arme lassen.
neben das5-mal
linke Knie
führen.
Abwechselnd
8-mal den
unten
jede
Seite.
Anschließend
aufgestellt
und die Arme
liegen5-mal
neben dem Körper.
langsam
ab. Wiederhole
die Übung
nach rechts und 8-mal nach links.
Kippe
während
das Becken und rolle dich
Kopf kreisen, dabei nicht zu weit nach hinten
und
wechsledu
dieeinatmest
Seite.
Wirbel für Wirbel auf, bis du auf den Schulterblättern ruhst.
führen. Ruhig weiter atmen. 5-mal nach
Durch die Nase einatmen und Wirbel für Wirbel langsam
rechts, 5-mal nach links.
abrollen, dabei durch den Mund ausatmen. Wiederhole die
Übung 5-mal.
Schwangerschaftgymnastik bestehend aus 11 Übungen/Kapiteln, Laufzeit ca. 24 min.
Übung 7: Entspannung
Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind
hüftbreit auseinander. Von hier aus die
Schultern von vorn nach hinten kreisen, dabei
die Schulterblätter zusammen ziehen.
Richtung wechseln. 10-mal nach hinten und
10-mal nach vorne. Dann die Schultern nach
oben ziehen, dabei durch die Nase
einatmen, kurz halten und mit dem
Ausatmen fallen lassen. 5-mal
wiederholen.
Rückbildungsgymnastik bestehend aus 10 Übungen/Kapiteln, Laufzeit ca. 25 min.
Übung 6: Twist
Übung 5: Beine kräftigen
Setze dich mit gestreckten Beinen hin und
stelle den rechten Fuß über das linke Bein. Nun
Lege dich auf die Seite. Der untere Arm ist
ausgestreckt, der obere Arm in Brusthöhe aufgestellt
und die Beine sind angewinkelt. Hebe das obere Bein
gestreckt ab und drehe es in kleinen Kreisen. Der Rücken
bleibt gerade, der Blick geht nach vorne und der Beckenboden ist angespannt. Dann die Richtung wechseln und
weiterkreisen. In jede Richtung 15-mal drehen und
Übung auf der anderen Seite wiederholen.
lege die Arme parallel neben das rechte Knie, die
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Handflächen liegen aufeinander. Beim Ausatmen
führst du den rechten Arm nach hinten in den Twist.
Dabei die Schultern entspannt lassen, den Rücken
gerade halten und den Beckenboden anspannen.
Beim Einatmen
zurückkommen. Übung
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2
10-mal wiederholen und die Seite
wechseln.
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Stelle dich aufrecht hin und lege die Handflächen in Brustbeinhöhe verschränkt voreinander. Achte darauf, dass die Ellenbogen außen und die Schultern
unten bleiben. Beckenboden- und Bauchmuskeln sind angespannt. Drehe dich beim Ausatmen zur Seite in den Twist und
presse dabei die Handflächen leicht aufeinander. Mit dem
Einatmen wieder zur Mitte kommen und mit dem
Ausatmen zur anderen Seite drehen. Abwechselnd
10-mal nach rechts und 10-mal nach links.
Hamilelikte mide bulantısı ve kusma şikayetlerinde kullanılır
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Ernährungspyramide für Schwangere
Süßes, Salziges, Fastfood
selten verzehren
Fette, Öle, Nüsse
1 − 2 Esslöffel täglich
Fisch:
1 − 2 Portionen wöchentlich
Fleisch:
Fisch, Fleisch, Eier
Genießen Sie lieber
Ihre Schwangerschaft!
Getreideprodukte,
Reis, Kartoffeln
Mit B-Vitaminen
gegen Übelkeit und
Erbrechen in der
Schwangerschaft.
3 Portionen wöchentlich
Eier: bis zu 3 Portionen wöchentlich
3 Portionen täglich
ab dem 4. Monat: 4 Portionen täglich
Milch, Milchprodukte
5 Portionen täglich
Obst, Gemüse
6 Portionen täglich
mind. 2 Liter
täglich
Getränke
1 Portion =
^ 1 Handmaß bzw. 1 Glas Milch, 1 Ei, 1 Scheibe Brot, 1 Scheibe Käse
Getränke
Obst,
Gemüse
Getreideprodukte, Reis,
Kartoffeln
Mineralwasser,
verdünnte Frucht-,
Obst- und Gemüsesäfte sowie Früchteund Kräutertees.
Maximal 2 − 3 Tassen Kaffee, schwarzen oder grünen Tee
pro Tag. Auf chininhaltige und energiereiche Getränke wie
Tonic Water, Limonaden und Cola
verzichten.
Keine alkoholischen
Getränke!
Frisches Obst und
Gemüse, Hülsenfrüchte, Blattsalate,
naturbelassenes
TK-Gemüse und
TK-Obst. Frisch
gepresste Säfte
oder industriell
hergestellte Säfte
ohne Zusätze.
Dosenobst, fertig
geschnittene und
verpackte Salate
(Keimbelastung)
sowie Säfte mit Zuckerzusatz meiden.
Brot, Reis und NuFettarme Milch und
deln vorzugsweise
deren Produkte wie
aus Vollkorn. Kartof- Magerquark, Naturfeln fettarm zubejoghurt, Buttermilch
reiten. Weißmehlund fettarmer Käse.
produkte wie helle
Roh- oder VorzugsBrötchen und weiße milch und Produkte
Nudeln nur selten
daraus vermeiden.
verzehren. Müsli
und Frühstücksflocken mit Honig
oder Ahornsirup
süßen.
Milch, Milchprodukte
Fisch, Fleisch,
Eier
Fette, Öle,
Nüsse
Süßes, Salziges,
Fastfood
Bevorzugt Seefisch
Pflanzliche Öle wie
Stark zucker-, fett(Hering, Makrele,
Oliven-, Sesamoder salzhaltige
Lachs) und mageres, oder Rapsöl.
Lebensmittel sowie
gut durchgegartes
Streich-, Back- und
Fastfood nur
Fleisch/Geflügel
Bratfette sparsam
ausnahmsweise
sowie fettarme
verwenden. Butter
verzehren.
Wurstsorten. Kein
ist besser als Margarohes Fleisch (z. B.
rine (enthält weniger
Tartar, Carpaccio),
Zusatzstoffe).
rohen Fisch (Sushi,
Walnüsse, ungesalRäucherfisch) und
zene Cashewkerne,
keine rohen bzw.
Studentenfutter
weichen Eier oder
zwischendurch
Produkte daraus
knabbern.
verzehren.
Der Kalorienbedarf von Schwangeren erhöht sich ab dem 4. Monat nur geringfügig. Ihr Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen nimmt dagegen stark zu.
Das Ernährungsprinzip muss deshalb sein: Qualität statt Quantität!
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