T.C
ALİAĞA KAYMAKAMLIĞI
REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ
Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Hizmetleri Bölümü
ŞUBAT
2015
Lise
BÜLTEN
Ayın Konusu:
Basit Bir Yenilgi: ÖFKE
ŞUBAT
2015
BÜLTEN
“Öfke, bireyin planları, istek ve ihtiyaçları engellendiğinde haksızlık, adaletsizlik ve kendi
benliğine ve bedenine yönelik bir tehdit algıladığında yaşanan temel duygulardan biridir.
Öfke bireyin kendini savunmak ve karşıdakini uyarmak amacıyla ortaya koyduğu bir
duygulanım biçimidir. Öfkenin ortaya konulması yapıcı veya yapıcı olmayan bir şekilde sözel
ya da davranışsal veya fizyolojik bir biçimde olabilir”.
Bilimsel tanımlama bu şekilde, fakat toplumun hemen her kesimi farklı bir öfke tanımı
yapabilir hale geldi. Kendi sınırlarına yaklaşan her “şey” bir öfke ve şiddet sebebi artık
günümüzde.
İlkel bir dürtünün, hiçbir engel tanımadan bu derece bizi esil alması ne kadar da büyük bir
çaresizlik oysa. Kendini ve çevresini tanımayan, hayatına bir anlam ya da amaç yüklememiş,
bırakın ailesinin ve çevresinin sorumluluğunu daha kendi hayatının yükünü sırtına almamış
bir kalabalık haline geldik. Bir kalabalık olarak tanımlıyorum zira birleştirici ortak
değerlerden ve amaçlardan uzak bir insan grubu sadece kalabalık oluşturabilir. Bireysel
arzularının önüne geçemeyen, kendi istek ve beklentilerini her şeyin üstünde tutan bir
insanın her an öfke sorunu yaşayabileceği aşikârdır.
Televizyonun sihirli dünyasına kapılmış, oradaki öğretileri, süzgeçten geçirmeden yaşamına
uygulamaya çalışan bir toplum oluşmuştur. Yaşamlarına model olarak seçtikleri karakterin
bütün davranışlarını kopyalayan bir gencin “kendisi” olmasını beklemek yanlış olacaktır.
Empati oluşturmadan gelişen her ilişki kırılmaya mahkûm haline gelmiştir. Öfkelenmenin
sıradan ve bunu fütursuzca dışa vurmanın doğal olduğu günümüzde, şiddetin tanımı bile
değişmeye başlamıştır. Öfkeli bir aile ortamında ebeveynlerini izleyen bebekler de öfkeyi
daha ilk yaşında öğrenmeye başlamış oluyor. Katlanılabilir bir dünya, mutlu olunabilecek bir
yaşam için kendimize ve çevremizdekilere saygı duymak, kendimize yapılmasını
istemediğimiz şeyleri bir başkasına da yapmaktan kaçınmalıyız. Aksi halde yenik
düştüğümüz şey sadece öfke olmayacaktır.
ÖFKEYLE BAŞA ÇIKMA
Öfkeyle başa çıkmak için önce öfke kaynaklarını bulmamız gerekir. Eğer öfkeniz bir insana
yönelikse önce neler hissettiğinizi açıklayın. Sizi öfkelendiren olayı kısaca ve objektif olarak
açıklayın, yorum katmayın. Sadece sizi öfkelendiren davranışı ve sizi nasıl etkilediğini
açıklayın. Tüm diğer duygular gibi öfke de tanımlanıp, açıklandığında azalır.
Öfkeyi doğru şekilde ifade edebilme becerisine “öfke kontrolü” denir.
Öfke kontrolünü; saldırgan davranışlar sergilemeden, sözlü veya fiziksel şiddet kullanmadan,
kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisi
olarak tanımlayabiliriz.
ŞUBAT
2015
BÜLTEN
ÖFKEYLE BAŞA ÇIKMADA ETKİLİ YOLLAR
1- Fizyolojik Uygulamalar:
Nefes egzersizi
Kas gevşetme egzersizi
Spor yapmak
2- Zihinsel Tepkiler:
Olumlu düşünme
Duygularını paylaşma
3- Davranışsal Tepki:
Zamanı etkili kullanma
Etkili iletişim kurma
Duygularını ifade etme
Genel olarak öfke kontrol yöntemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal ve davranışsal
boyutları içerir. Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ait yönerge cümleleriyle kontrol etmeye
çalışabilirsiniz (“öfkenin seni ele geçirmesine izin verme”, “derin bir nefes al” gibi)
Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların
abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve
yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey
mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi
anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.”
diyebilirsiniz.
Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle
arttığını ya da azaldığını görün. Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık
duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya
çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi
cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu
düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin
çözümüne de katkıda bulunmaz.
Örneğin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. Hemen
saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, amacınızı düşünün. Sizin
asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değil mi? O halde “Her
zaman geç kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!” gibi yargılardan kaçının. Bu
tür cümleler sadece arkadaşınızı incitmeye yarayacak ve onun da kızmasına yol açacaktır.
Ancak sorunun çözümüne katkıda bulunmayacak, hatta ilişkiyi bozarak zorlaştıracaktır.
Bunun yerine; eğer bu arkadaşınız sizin için önemliyse, problemin ne olduğunu ortaya koyup
her ikiniz için de işe yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışabilirsiniz. Kendinize;
öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı
olmayacağını, hatta daha da kötü hissedebileceğinizi hatırlatın. Sinirlendiğinizde tepki
vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu arada olaya
olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış
olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz. “Öfkeyle
kalkan, zararla oturur” sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gösteriyor.
ŞUBAT
2015
BÜLTEN
Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme
yapabilirsiniz:
Nerdeyim?
Kimlerleyim?
Neler oluyor?
Zihnimden neler geçiyor?
Olaya nasıl bir anlam verdim?
Beklentilerim neler?
Neler yapıyorum?
Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz.
Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz
oturarak vereceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli
olmamıza yardımcı olacaktır.
Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:
• Zamanlama: Eğer sevdiğiniz biriyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu
konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin.
Belki bu saatlerde yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ve belki de sadece zamanlama
hatasından dolayı sinirleniyorsunuzdur.
• Kaçınma: Eğer babanızın televizyonda maç izlerken sinirli olması sizi de etkiliyor ve
sinirlendiriyorsa, o saatte odanıza çekilin. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi
alıkoyun.
“Ama öfkelenmemem için babamın bağırıp çağırmaması lazım” demeyin. Konu şu anda bu
değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmeniz.
• Alternatifler bulma: Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki
trafik sizi engellenmişlik ve öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize
bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan
gitmeyi ya da evden daha erken veya geç çıkmayı deneyin. (Kökdemir, H. Öfke ve öfke
kontrolü. PiVOLKA 2004)
Öfke, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen son derece doğal,
evrensel ve insani bir tepkidir. Öfke uygun ifade edildiğinde sağlıklı bir duygudur. Ancak
kontrolden çıkıp yıkıcı bir tepkiye dönüşürse her iki taraf için zarar verici olur.
Bazı zamanlarda öfke ile baş etmek çok zor bir durum haline gelebilir. Aşağıda öfkeyi
kontrol etmede güçlük yaşanıp yaşanmadığına dair birkaç soru bulunmaktadır.
ŞUBAT
2015
BÜLTEN
1- Öfkelendiğiniz zaman kendinizi kontrolsüz durumda hissettiğiniz oluyor mu?
2- Öfkelendiğiniz durumlarda daha sonra onaylamayacağınız davranışlarda-sözlerde
bulunuyor musunuz?
3- Sinirli olduğunuz durumda herhangi bir kişiye fiziksel saldırıda bulunuyor musunuz?
4- Öfkelendiğinizde gösterdiğiniz tepkinin ilişkilerinize veya çalışmalarınıza zarar verdiği
oldu mu?
5- Öfkelendiğiniz zaman okul veya yaptığınız işlere yoğunlaşmada güçlük çekiyor musunuz?
6- Öfkenizi azaltmak ve sakinleşmek için alkol veya hap kullanıyor musunuz?
7- Öfkeniz sonucunda tutuklandığınız ya da yasal zorluklarla karşılaştığınız oldu mu?
Yanıtlarınız arasında bir veya daha fazla evet varsa öfkenizi kontrol etmede güçlük
yaşadığınız söylenebilir. Eğer yanıtınız ikiden fazla ise ciddi bir öfke problemi ile karşı
karşıyasınız demektir.
Herhangi bir öfke durumunda aşağıdaki beş boyut birden çalışır:
1- Düşünce: Bizi öfkelendiren olay, durum ya da kişiyle ilgili düşüncelerimiz. Örn;
engellendiğini, sevilmediğini, anlaşılmadığını düşünme
2- Heyecan: Öfkeyle birlikte hissettiğimiz fizyolojik tepkiler. Örn; kalbin hızlı atması, ateş
basması, sık ve zor nefes alma
3- İletişim: Öfkeyi çevremize gösterme şeklimiz. Örn; Sözlü veya sözsüz mesajlarla çevremizi
haberdar etmek, ses tonunun yükselmesi, öfkeli bir bakış gibi
4- Duygu: Öfkelendiğimiz zaman hissettiğimiz duygular. Örn; can sıkıntısı, korku gibi
5- Davranış: Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz davranışlar. Örn; bağırmak, eşyaları
kırmak, duvarlara vurmak, susup kalmak gibi
Öfkelendiğimiz konular farklı olduğu gibi öfkemizi ifade etme şekillerimizde farklılıklar
gösterir.
a) Saldırgan Davranışlar: Kontrolsüz bir şekilde bağırmak, kızmak, eşyaları kırmak,
duvarlara, insanlara burmak gibi davranışlardır.
b) Bastırılmış Davranışlar: Sanki hiç kızmıyormuş gibi görünmek, sessiz kalmak, öfkeyi
bastırmaktır. Zamanında ifade edilmediği için büyük patlamalar şeklinde ortaya çıkabilir.
c) Kontrol etme: Neye öfkelenildiğini kendine veya başka bir kimse veya şeye zarar
vermeden uygun bir şekilde ifade edilmesidir.
Öfke ile baş edebilmek için,
- Öfke buzdağının görünen yüzüdür ve altında başka duygular yatar. Bu duyguların neler
olduğunu anlamaya çalışın. Örn; yalnızlık, kıskançlık, anlaşılamamış olmak,
önemsenmemek gibi
- Saldırgan ifadeler yerine ben dilini kullanarak neye öfkelendiğinizi ifade ederseniz
karşınızdaki tarafından anlaşılma ihtimaliniz oldukça yükselir. Bunun yanında ne
beklediğinizi ifade etmeniz de karşıdakine yardımcı olur. Örn; eve geç kalan çocuğunuza
“neredeydin, kaç saattir seni bekliyorum, ne kadar düşüncesizsin ” yerine “seni beklerken
oldukça merak ettim ve kızdım, bir daha geç kalacağın zaman mutlaka haber ver.”
Diyebilirsiniz
- Öfke duygunuz çok yüksekse ilk yapacağınız şey mekân değiştirmektir. Eğer mümkünse
ŞUBAT
2015
BÜLTEN
dışarıya değilse başka bir odaya geçin. Karın solunumu egzersizi yaparak bedensel
gevşemeyi gerçekleştirin ve ardından yukarıdaki yöntemleri uygulamaya geçin.
- Sürekli öfkeli bir hal söz konusu ise ve bu durum yaşam kalitenizi ve ilişkilerinizi
bozuyorsa mutlaka bir terapistten yardım alın.
ALİAĞA REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ
Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Hizmetleri Bölümü
Hakan SUSUZ
RPDH Bölümü
Melek ZEYBEK
RPDH Böl. Bşk.
Muharrem SALMAN
Merkez Müdürü
Download

RPDH BÜLTENİ ŞUBAT 2015 Lise