İL GENEL MECLİSİ ORTAOKULU
SEMA BAŞAR
KAYGI NEDİR?
SINAV KAYGISI NEDİR?
Sınav olacağınızı düşünmenizle birlikte
vücudunuzda hissettiğiniz birtakım
gerginlikler sınav kaygısıdır.
Bu gerginlikler
ZİHİNSEL
DUYGUSAL
FİZYOLOJİK (BEDENSEL)
alanda görülür ve sizin yüklediğiniz
anlama göre azalır ve çoğalır.
Zihinsel Belirtileri
Zihinsel belirtiler, daha çok sınav
kaygısını tetikleyen düşüncelerden
oluşmaktadır.
Sınav Kaygısının Zihinsel Belirtileri
•
•
•
•
Unutkanlık
Aşırı uyanıklık hali
Kendini aşırı gözleme
Dikkatini toplamada
zorlanma
• Düşünceleri organize
edememe
• Sınav sorularını okuyup
anlamada zorlanma
• Felaket yorumları
içeren tüm inanç ve
düşünceler
Bu düşünceler:
• Bu sınavda başarılı olamayacağım.
• Bu sınavda başarısız olmak benim başarısız
birisi olduğumu gösterir.
• Bu sınavda başarısız olursam anne-babama ne
derim.
• Bu sınavı kaybedersem bir daha asla başarılı
olamam.
• Bu sınavı kaybedersem arkadaşlarımın ve
öğretmenlerimin yüzüne nasıl bakarım.
• Bu sınavda başarısız olursam herkesin benim
hakkımdaki düşüncesi değişir ….vb.
Fizyolojik Belirtileri
•
•
•
•
•
•
•
Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi,
Midem bulanıyor,
Elim ayağıma dolanıyor,
Bütün öğrendiklerimi unuttum,
Gözlerim kararıyor, terliyorum, başım dönüyor,
Nefes alamıyorum,
Ellerim titriyor, uyuşuyor vb.
Duygusal Belirtileri
• Gerginlik, sinirlilik, öfke, karamsarlık, korku (bildiklerini
unutma korkusu),
• Endişe(sürenin yetmeyeceğine ve olumsuz
düşüncelerden kaynaklı), panik,
• Kendine güvenin azalması, mutsuzluk,
isteksizlik,boşverme….
SINAV KAYGISININ NEDENLERİ










Özgüven Eksikliği
Anne Baba Ve Öğretmen Davranışları
Geçmiş Yaşantılar
Zaman Yönetimi Konusundaki
Eksiklikler
Olumsuz Ders Çalışma Alışkanlıkları
Sınava Yüklenilen Anlam
Görev Ve Sorumlulukları Erteleme
Yüksek Beklenti Düzeyi
Başarısız Olma Ve Değerlendirilme
Korkusu
Olumsuz Kendilik Algıları
ZAMANLAMA
KENDİNİ GÖSTERME
KONULARI ASLA
BİTİREMEM
BİLGİ DÜZEYİ
YETERLİ
DEĞİLİM
SINAV KAYGISI
HEYECAN
SINAVA DAİR ÖN YARGILAR
KAYGI/ENDİŞE
Kendini Yönetirsen,
Dünyayı Yönetecek
Gücü De
Bulursun!
Eflatun
SINAV KAYGISIYLA
BAŞAÇIKMA YOLLARI
Sınav kaygısıyla başa çıkma, bedensel,
zihinsel ve davranışsal düzeydeki düzenleme
çabalarını gerektirir.
Zihinsel uygulamalar
Düşünce biçimini olumlu
yönde değiştirmek
Bedensel uygulamalar
Nefes egzersizleri
Fizik egzersizleri
DÜŞÜNCE BİÇİMİNİ OLUMLU YÖNDE DEĞİŞTİRMEK
Yanlış Düşünce
Bu sınavı mutlaka
kazanmak ve
... Okuluna girmek
zorundayım
Kazanamazsam ailemin...
Yüzüne nasıl bakarım.
Yerine
Yerine
Yerine
Doğru Düşünce
Sınavda başarılı olmak
ve
şu okullardan birine
girmek istiyorum
Kazanmak için elimden
geleni yapıyorum.
Kazanamazsam bile ailem
bana aynı değeri verecektir.
DÜŞÜNCE BİÇİMİNİ OLUMLU YÖNDE DEĞİŞTİRMEK
• Yanlış Düşünce
Sınavda başarısız
olursam, hayatta da
başarısız olurum.
Kazanamazsam herkes
benimle dalga geçer
Doğru Düşünce
Yerine
Yerine
Kazanamazsam önümde
başka seçenekler de var
onları değerlendiririm
Bu kişiliğimi ölçen
bir sınav değil.
Sadece bilgimi ölçer.
1.
2.
Solunum egzersizleri
Gevşeme egzersizleri
Fiziksel Dinlenme Egzersizleri
Solunum Egzersizi
1. Sağ elinizi karnınıza, sol elinizi göğsünüzün üstüne
koyun ve gözlerinizi kapatın.
2. Nefes almadan önce ciğerlerinizi iyice boşaltın.(Nefesi
verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefesin
kendiliğinden çıkması sağlanmalıdır.)
3. Ağır ağır derin bir nefes alın.
4. Nefesinizi bir an tutun.
5. Ve nefesinizi aldığınız sürenin iki katı sürede boşaltın.
Bu egzersizi üç defa tekrar edin. Her uygulamadan sonra
normal nefes alış verişine dönün.
Köprü Objeler Kullanma Tekniği
Sevdiğiniz kişi ve mutlu olduğunuz
ortamları düşünmek sizi rahatlatır ve
kaygınızı azaltır.
ZİHİNSEL DİNLENME
EGZERSİZLERİ
“Şimdi de iki dakikalığına gözlerinizi kapatmanızı
istiyorum. Şimdi kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz
bir yer düşünmenizi istiyorum.Bu yer gerçekte varolan bir
yer de olabilir; hayalinizde yarattığınız bir yer de
olabilir.Önemli olan sizin orada kendinizi rahat ve
güvende hissetmeniz.Böyle bir yeri hayalinizde
canlandırabiliyor musunuz?Kendinizi orada görebiliyor
musunuz?Çevrenize bakın.Neler
görüyorsunuz?Yakınınızda neler var? Hangi renkleri
görebiliyorsunuz? Uzaklara bakın. Uzakta neleri
görüyorsunuz? Burası sizin özel yeriniz ve orada
olmasını istediğiniz herşeyi hayal edebilirsiniz. Orada
olduğunuzda kendinizi rahat, mutlu ve güvende
hissediyorsunuz.
Yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdaki şeyleri farketmeye
çalışın. Neler duyabiliyorsunuz? Belki hafif bir rüzgarın
sesini, kuşların veya denizin sesini duyuyorsunuz. Nasıl
bir koku alıyorsunuz? Bu belki denizin, çiçeklerin ya da
pişmekte olan en sevdiğiniz yemeğin kokusudur. Özel
yerinizde istediğiniz her şeyi görebilirsiniz; bunlara
dokunduğunuzu, kokladığınızı ve hoş sesler
duyduğunuzu hayal edin. Kendinizi sakin ve mutlu
hissediyorsunuz.
Şimdi de, sizin için özel olan birinin özel yerinizde sizinle
birlikte olduğunu hayal edin. Bu kişi, size iyi arkadaş
olacak; size yardım edecek.
Düşünceleri Durdurma Tekniği
 Kaygı, kendiliğinden olumsuz düşünceleri ortaya
çıkarır. Bu düşünceler başladığında kendinize “DUR”
deyin.
 Kırmızı ışık yandığında durduğunuz gibi aklınızdan
bu olumsuz düşüncelerin geçişini de durdurun.
Bunu ilk seferde başarmak zor olabilir, ancak bir kez
başardığınızda sıklıkla kullanabileceğiniz bir
yöntemdir.
Son hece ve harf ile başlayan başka
kelimeler türetme,
kelimeleri alfabetik sıraya dizme,
zihinden çarpma-bölme işlemi yapma gibi
zihin oyunları da bu tür durumlarda
kullanılabilir.
İç-Diyaloğu Kurma Tekniği
Sınav kaygısına veya paniğe bağlı olarak,
genellikle kişi kendi kendine “ben bu soruları
yapamam. Başarısız olacağım gibi olumsuz
mesajlar yollar.
Kişinin kendi iç diyaloğunda neler söylediğinin,
yaşadığı duygular ve performansına etkisi
büyüktür.
Elimden geleni yapacağım gibi olumlu
mesajlarla değiştirmek, olumlu düşünmek ve
kendinize, sadece olumlu mesajlar göndermek
sizi motive eder, kaygını azalmasına yardımcı
olur.
Düşünce Biçiminizi Düzenleyin
Sınav için olumlu düşünün.Sınav öncesinde
zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı
değil başarılarınızı düşünün.Kendinize
güvenin.’’Yapamayacağım’’,’’başaramayacağım’
’gibi düşüncelerden kurtulun.Tüm bu olumsuz
ifadeler doğrudan sizin tutum ve
davranışlarınızı olumsuz etkiler ve
stresinizin artmasına neden olur.Bu tarz
olumsuz düşünceleri ’’başarabilirim’’,’’kötü
not alsam da düzeltebilirim’’ gibi
düşüncelerle değiştirmek kaygı düzeyini
azaltabilir.
Zamanınızı Planlamaya Çalışın
Kaygı zaman düzensizliğine yol açar ve bu
da kaygıyı daha da artıran sonuçlara neden
olur. Bunu kırmanın yolu zamanı
düzenlemektir. Sınavın hemen öncesi telaşla
bir şeyler okuma veya sınav günü daha önce
yapmadığınız etkinlikleri yapmak yerine
normal ritminizi korumanızda fayda vardır.
Sabah zamanında kalkmak, yapılacak işleri
listelemek, programlı olmak yararlıdır.
Beslenmenize Dikkat Edin
Beslenme düzeni önemlidir. Protein, su,
sebze ve vitaminler kaygıyı dengeleyen
yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin tüketimini
artırın.
Uykunuza Özen Gösterin
Uyku bir ritim meselesidir. Dolayısıyla belli
periyotlarda devam eder. Normal uyku süresi
ortalama 6-7 saat arasındadır.
Download

Zihinsel Belirtileri