Przewodnik kulinarny
nastolatków
...w tym piłkarzy!
Pizza z pieczonymi bakłażanami
zrobi wszystko z nami
Ciasto:
225 g zwykłej mąki •
szczypta soli •
6 g opakowania suchych drożdży •
1 łyżka stołowa oliwy z oliwek •
180 ml ciepłej wody •
Dodatki:
90 ml przecieru pomidorowego •
oliwa z oliwek •
1 duży bakłażan •
2 pokrojone w plastry pomidory •
1 papryka pokrojona w paski •
2 pokrojone ząbki czosnku •
świeżo zmielony czarny pieprz •
świeże liście bazylii •
sól •
• Mąkę z solą przesiać do ciepłej miski i wymieszać z drożdżami. Zrobić
wgłębienie i wlać oliwę i tyle wody, aby po wymieszaniu wyszło miękkie
ciasto.
• Przełożyć na blat posypany mąką i wyrabiać przez parę minut,
aż ciasto stanie się miękkie i nie będzie się lepić. Zrobić okrągłą kulę
i rozwałkować na koło o średnicy 25 cm.
• Ciasto wyłożyć na lekko naoliwiony papier do pieczenia i całe nakłuć
widelcem. Wierzch posmarować przecierem. Odstawić w ciepłym miejscu na czas przygotowania farszu.
• Rozgrzać około 4 łyżek stołowych oliwy na dużej patelni i smażyć plastry bakłażana po obu stronach, dopóki nie zaczną się przyrumieniać.
• Plastry bakłażana poprzekładać pomidorem na wierzchu pizzy. Posypać
czosnkiem i dobrze doprawić. Rozdrobnić bazylię i posypać.
• Skropić oliwą i wstawić na 25 do 30 min do piekarnika rozgrzanego
do 200°C.
Pierożki jarskie samosa
ty i ja pierożki to są dwa
Farsz:
450 dag ziemniaków •
2 łyżki stołowe oleju kuchennego •
1/2 łyżeczki ziaren czarnej lub białej gorczycy •
1 łyżeczka kminku •
2 posiekane papryki chili •
1 dobrze posiekana cebula •
1-2 świeże zielone chili, grubo posiekane •
1/2 łyżeczki mielonej kurkumy •
1 łyżeczka mielonej kolendry •
1 łyżeczka mielonego kminku •
1 łyżeczka soli •
1 łyżka stołowa posiekanych liści świeżej kolendry •
Ciasto:
225 dag zwykłej mąki •
60 dag masła •
1/2 łyżeczki soli •
75 ml ciepłej wody •
• Ugotować ziemniaki w mundurkach podczas przygotowywania ciasta.
• Aby zrobić ciasto, do mąki dodać masło, sól i dobrze wyrobić. Dolać wody, żeby było miękkie. Wyrabiać,
aż ciasto zrobi się miękkie i aksamitne.
• Ciasto podzielić na 9 kulek. Każdą kulkę obracać w dłoniach, potem rozpłaszczyć, żeby uformować płaski
placek. Każdy placek rozwałkować na kółko o średnicy 10 cm i przeciąć na pół. Każde półkole należy
przeznaczyć na jedną kopertę. Odstawić na bok i przygotować farsz.
• Ziemniaki po ugotowaniu należy ostudzić, następnie obrać i pokroić w kostkę. Odstawić.
• Rozgrzać olej na dużej patelni i dodać gorczycę. Gdy tylko zacznie strzelać, dodać kminek, czerwoną chili,
cebulę i zieloną chili. Smażyć, aż cebula będzie miękka. Dodać kurkumę, mieloną kolendrę i kminek.
Mieszać szybko, następnie dodać ziemniaki i sól. Zmniejszyć ogień na mały, mieszać i podgrzewać, aż
ziemniaki całkowicie połączą się z przyprawami.
• Zdjąć z ognia i dodać liście kolendry. Farsz dobrze przestudzić przed nadziewaniem pierożków.
Przygotowując rożki, należy prosty brzeg ciasta zwilżyć ciepłą wodą, zagiąć w pół, żeby powstał trójkątny
rożek i mocno zacisnąć brzegi.
• Napełnić rożki nadzieniem, pozostawiając ok 0,5 cm brzegu na górze. Zwilżyć górne krawędzie i docisnąć
mocno do siebie. Smażyć pierożki na wolnym ogniu, aż się przyrumienią. Odsączyć je na papierze
kuchennym i podać.
Tarta tatin
lepsza od win
Składniki:
90 g masła •
180 g cukru •
1 kg obranychjabłek •
450 g ciasta francuskiego •
(obojętny rodzaj)
3 łyżki stołowe kremówki •
• Średniej wielkości formę do ciasta posmarować punktowo masłem i posypać połową cukru.
• Jabłka obrać, pokroić na połówki i położyć je okrągłą stroną do dołu na maśle i cukrze, posypać resztką
cukru.
• Ciasto rozwałkować na koło tylko odrobinę większe od dna formy. Położyć ciasto na jabłka, ugniatając
dobrze przy brzegach.
• Piec w piekarniku rozgrzanym do 230°C (termostat: 8) przez około 30 minut. Wyjąć z pieca i natychmiast
przełożyć na półmisek.
• Ubić śmietanę i podać w małej salaterce, aby goście mogli sami się częstować.
Trójkolorowa sałatka z makaronem
barwy tego dania wzmogą doznania
Składniki:
• 550 g makaronu świderków (lub innego kształtu)
• 5 suszonych na słońcu pomidorów w oleju
• 150 g sosu winegret (zrobionego z 3 części oliwy z oliwek extra virgin
na 1 część octu winnego lub soku z cytryny plus sól, pieprz
i szczypta proszku musztardowego)
• 5 łodyg świeżego majeranku
• 3 łodygi świeżej bazylii
• 225 g sera mozarella w kostkach
• 120 g czarnych oliwek bez pestek
• Makaron gotować w dużej ilości wrzącej osolonej wody, aż będzie al dente
około 12 minut. Odcedzić i opłukać w dużej ilości zimnej wody, żeby się nie
sklejał i przestał mięknąć. Przesypać do dużej miski.
• Pociąć suszone na słońcu pomidory na małe paski. Składniki sosu zmieszać,
potrząsając je w butelce albo rozbijając w mikserze.
• Majeranek i bazylię pociąć albo drobno posiekać. Do przestudzonego makaronu
dodać ser, oliwki i pomidory. Wlać wystarczającą ilość sosu, aby lekko pokrył
makaron, następnie dołożyć zioła. Dobrze wymieszać i odstawić w temperaturze
pokojowej pod lekkim przykryciem na godzinę, żeby smak się przemacerował.
Placek z bakłażanami
odsłona jego druga czyni cuda
Składniki:
• 2 duże albo 3 średnie bakłażany
• 2,5 łyżeczek soli
• 140 ml octu słodowego
• 2 łyżki stołowe oleju roślinnego
• 2 duże cebule pokrojone w krążki
• 2 zielone chili bez pestek i drobno posiekane
• 400 g obranych i posiekanych pomidorów podłużnych z puszki
• 3/4 łyżeczki proszku chili
• 2 łyżeczki zmiażdżonego czosnku
• 3/4 łyżeczki mielonej kurkumy
• 8 pomidorów pokrojonych w plastry
• 280 ml naturalnego jogurtu
• 1 1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
• 90 g drobno startego sera cheddar
• Bakłażany pociąć na plastry grubości 0,5 cm. Ułożyć je w niskim naczyniu
i posypać 1,5 łyżeczki soli. Zalać octem słodowym, przykryć naczynie
i marynować przez 30 minut. Bakłażany dobrze osuszyć, zalewę wylać.
• Rozgrzać olej na patelni i delikatnie podsmażyć krążki cebuli,
aż się przyrumienią. Dodać chili, pozostałą sól, posiekane pomidory, czosnek
i kurkumę. Dobrze wymieszać i dusić przez 5 do 7 minut, aż masa zgęstnieje
i wszystko dobrze się zmiesza. Zestawić sos z ognia i lekko przestudzić.
• Zmiksować na gładką masę w robocie kuchennym lub mikserze. Połowę plastrów bakłażana ułożyć na dnie wysmarowanego tłuszczem płytkiego naczynia
żaroodpornego. Na plastry nałożyć łyżką połowę sosu pomidorowego. Następnie przykryć pozostałymi
bakłażanami, wylewając na wierzch resztkę sosu pomidorowego oraz kładąc pokrojone pomidory.
• Zmieszać razem jogurt, czarny pieprz i ser i zalać plastry pomidorów. Na wierzch wyłożyć kostki sera
typu feta.
• Piec w piekarniku rozgrzanym do 190°C (termostat: 5) przez 20 do 30 minut, dopóki ser na wierzchu
nie zacznie bulgotać i nie zrumieni się. Podawać na gorąco, prosto z pieca.
Kapusta faszerowana
Składniki:
• 120 g makaronu
• 8-12 dużych liści kapusty
• 1 drobno posiekane jajko na twardo
• 60 g posiekanych orzechów włoskich
• 1 łyżka stołowa posiekanego świeżego szczypiorku
• 2 łyżki stołowe posiekanego świeżego majeranku
• sól i świeżo zmielony czarny pieprz
• 280 ml wywaru z jarzyn
• łyżka stołowa oleju z orzechów włoskich
• 1 drobno posiekana cebula
• 1 zielona papryka bez pestek i posiekana
• 400 g posiekanych pomidorów
z puszki
• 120 g posiekanych
pieczarek
• łyżki stołowe
przecieru pomidorowego
• 1 listek laurowy
• szczypta cukru
kapusta wyjątkowo niepusta
• Makaron gotować w dużej ilości lekko osolonej wrzącej wody przez
8 minut lub zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu.
• Usunąć gruby rdzeń z liści kapusty, następnie blanszować je w gotującej
wodzie przez 3 minuty. Osuszyć i odświeżyć w zimnej wodzie.
• Kiedy makaron będzie ugotowany, dobrze go odcedzić i wymieszać z jajkiem, orzechami włoskimi, ziołami i przyprawami do smaku.
• Rozdzielić mieszankę makaronu na liście kapusty, zawinąć, żeby zamknąć
farsz i zabezpieczyć wykałaczkami koktajlowymi.
• Włożyć do niskiego naczynia żaroodpornego i dodać wywaru z jarzyn.
Przykryć i piec w piekarniku rozgrzanym do 180°C (termostat: 4) przez
40 minut.
• Rozgrzać olej na patelni, wsypać cebulę i paprykę i smażyć przez około
5 minut, dopóki nie zmiękną. Wmieszać pozostałe składniki, doprawić
i smażyć na wolnym ogniu przez 10 minut.
• Wyjąć faszerowaną kapustę z naczynia, wyciągnąć wykałaczki i podać
polaną sosem.
Makaron z warzywami w sosie parmezanowym
Składniki:
• 450 g makaronu rurki lub w innym kształcie
• 225 g mieszanych warzyw, takich jak:
– cukinia pocięta w talarki
– brokuł pocięty na bardzo małe różyczki
– groszek cukrowy w strąkach z odciętymi końcami
– marchewka pocięta na zapałki
– seler naciowy pocięty w słupki
– ogórek pocięty w słupki
– dymka drobno posiekana
– końcówki szparagów
– pokrojona fasolka
– papryka, drobno pokrojona
jest zawsze z nami
Sos sałatkowy:
• 120 g oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny lub limonki
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżka posiekanej świeżej bazylii
• 60 g startego parmezanu
• 2 łyżki łagodnej musztardy
• sól, pieprz, szczypta cukru
• Makaron wrzucić do dużego rondla z osolonym wrzątkiem z 1 łyżką stołową oliwy i gotować przez 10 do
12 minut, aż będzie miękki. Opłukać gorącą wodą i zostawić w zimnej wodzie.
• Wszystkie warzywa (prócz ogórka) wrzucić do wrzącej osolonej wody i gotować na wolnym ogniu przez
około 3 minuty, dopóki nie będą miękkie. Opłukać zimną wodą i zostawić do odsączenia.
• Wymieszać dobrze składniki sosu sałatkowego.
• Odcedzić makaron i zmieszać z sosem sałatkowym. Dodać warzywa i dobrze wymieszać.
Sałatka „Dziesięć odmian urody”
eksplozja piękności każdego jegomości
Składniki:
• 10 suszonych grzybków
• 2 marchewki
• 60 ml oleju roślinnego
• 3 oczyszczone selery naciowe pokrojone w skos
• 90 g groszku w strączkach, przyciętego
• 8 kolb miniaturowej kukurydzy, przeciętych wzdłuż na połowę
• 1 czerwona papryka bez pestek i pokrojona
• pokrojone dymki
• 60 g kiełków
• 10 pokrojonych orzechów włoskich
• 60 g pokrojonych pędów bambusa z puszki, odcedzonych
• 280 ml wywaru z jarzyn
• 2 łyżki stołowe mąki kukurydzianej
• 3 łyżki stołowe sosu sojowego
• 1 łyżeczka oleju sezamowego
• Grzyby zalać wrzącą wodą. Moczyć przez 30 minut. Osuszyć.
• Marchewki pociąć na wstążki za pomocą skrobaczki do ziemniaków.
• Rozgrzać olej w garnku wok lub na dużej patelni, wrzucić seler, groszek,
miniaturową kukurydzę i smażyć przez 3 minuty. Dodać paprykę
i marchewkę i mieszając, smażyć przez 2 minuty.
• Pozostałe warzywa wsypać, mieszając, następnie smażyć, nie przestając
mieszać, przez 3 do 4 minut, aż wszystkie się usmażą, ale nadal będą
chrupkie.
• Wywar z jarzyn dolać na patelnię. Zmieszać mąkę kukurydzianą, sos sojowy i olej sezamowy i wlać na patelnię. Gotować, nie przerywając mieszania, aż sos zgęstnieje.
Rzymska focaccia
niczym egzaltacja
Składniki:
• 30 g świeżych drożdży
• 225 ml ciepłej wody
• 450 g mąki z twardej pszenicy
• 1 łyżeczka soli
• 75 ml/5 łyżek stołowych owocowej oliwy
• 2 duże cebule pokrojone w bardzo cienkie plastry
• 1 duża gałązka świeżego rozmarynu
• gruboziarnista sól morska
• Drożdże pokruszyć w ciepłej wodzie, zostawić 4 minuty, i wymieszać aż do całkowitego rozpuszczenia.
• Mąkę zmieszać z solą, następnie zrobić pośrodku wgłębienie. Dolać 60 ml oliwy oraz drożdże,
wymieszać, aż uzyska się łatwe do wyrabiania ciasto.
• Przełożyć na posypany mąką blat i wyrabiać, aż stanie się elastyczne. Włożyć z powrotem
do miski, przykryć i pozostawić w ciepłym miejscu, dopóki nie wyrośnie - na około godzinę.
• Plastry cebuli włożyć do zimnej wody i moczyć przez co najmniej 30 minut.
• Wyklepać ciasto i rozwałkować, żeby pasowało do wysmarowanej olejem
• brytfanny, wielkości mniej więcej 40 x 25 cm. Przenieść do niej ciasto, dobrze wciskając w rogi.
Przykryć i pozostawić w ciepłym miejscu na 20 do 30 minut, aby urosło. Odcedzić i osuszyć
plastry cebuli.
• Posmarować ciasto resztką oliwy a wierzch posypać plastrami cebuli. Oberwać listki rozmarynu
i drobno posiekać. Posypać cebulę razem z grubą solą morską.
• Piec w piekarniku rozgrzanym do 220°C przez 20 do 30 minut, aż cebula zmięknie, a chleb
delikatnie przyrumieni się na złocisty kolor. Ostudzić na podstawce.
Burritos
a może meksykański etos
Składniki:
• 6 tortilli
• 1 łyżka stołowa oleju
• 1 posiekana cebula
• 450 g podgrzanej fasolki z puszki
• 6 posiekanych listków sałaty
• 120 g startego sera cheddar
• 2 pomidory pokrojone w plasterki
• 2 łyżki stołowe pociętego szczypiorku
• 140 ml kwaśnej śmietany
• posiekane listki świeżej kolendry
• sos Taco
• 1 łyżka stołowa oleju
• 1 pokrojona w kostkę cebula
• 1 zielona papryka bez pestek pokrojona w kostkę
• 1 czerwona lub zielona chili
• 1/2 łyżeczki mielonego kminku
• 1/2 łyżeczki mielonej kolendry
• 1/2 zmiażdżonego ząbka czosnku
• szczypta soli, świeżo zmielony czarny pieprz i cukier
• 400 g pomidorów z puszki
• przecier pomidorowy (do wyboru)
• Tortille owinąć w folię i podgrzać w ciepłym piecyku, aby zmiękły.
• Rozgrzać olej w dużej patelni, wrzucić cebulę i smażyć, aż zmięknie, ale nie
zmieni koloru. Dodać fasolę i dobrze podgrzać.
• Nałożyć łyżką farsz na środek każdej tortilli. Na wierzch położyć sałatę, ser,
pomidory i szczypiorek. Zawinąć boki, tworząc prostokątną paczuszkę. Należy
dopilnować, aby nadzienie było całkowicie zamknięte.
• Burritos włożyć do żaroodpornego naczynia, przykryć i piec przez około 20 minut
w piekarniku podgrzanym do 180°C
• W tym czasie przyrządzić sos taco. W rondlu o grubym dnie rozgrzać olej, a kiedy
będzie gorący, dorzucić
• cebulę i pieprz. Smażyć wolno, żeby cebula lekko zmiękła.
• Chili posiekać i dołożyć wraz z kminkiem, kolendrą i czosnkiem. Smażyć przez
2 do 3 minut, następnie dodać przyprawy, cukier i pomidory z sokiem. Zgnieść
pomidory widelcem lub ubijakiem do ziemniaków.
• Dusić przez następne 5 do 6 minut na średnim ogniu, aby sos odparował i nieco
zgęstniał. Jeśli potrzeba, dodać przecier pomidorowy dla koloru.
• Sos taco nałożyć łyżką na przygotowane burritos. Wierzch zalać śmietaną i przed
podaniem posypać siekaną kolendrą.
Przepisy dla piłkarzy
Tortilla z indykiem bez poczucia winy
Składniki:
• 3/4 łyżki majonezu z obniżoną zawartością tłuszczu
• pełnoziarnista tortilla
• ugotowane plastry bekonu z indyka
• 60 g pieczonej piersi indyka pokrojonej w kostkę
• 2 plastry pomidora
• kilka pasków czerwonej i żółtej papryki
• 2 liście sałaty
bardzo to lubimy
Przygotowanie:
Delikatnie podgrzej tortillę, a później rozsmaruj na niej majonez. Na środku połóż bekon, a z wierzchu pierś
indyka, paprykę, pomidora i sałatę. Ciasno zwiń tortillę w naleśnik.
Pulpety w sosie arrabiata ze „spaghetti” z dyni
zawsze w Gdyni
Składniki:
• 180 g kuleczek z chudej wołowiny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• szczypta chili w płatkach
• 1 puszka posiekanych pomidorów
• 1 dynia, bez pestek
Przygotowanie:
Zapiekaj klopsiki przez 20 minut w temperaturze 180° C. Rozgrzej na patelni olej i podsmaż na nim przez
minutę czosnek i chili. Dodaj pomidory i smaż przez 15 minut, po 10 dorzucając klopsiki. Obierz dynię,
pokrój w cienkie paski i gotuj przez minutę. Dynia to bogate w składniki odżywcze źródło węglowodanów.
Zupa z piersią z kurczaka
odlotowa jest taka
Składniki:
• 225 g piersi z kurczaka
• 225 g posiekanej cebuli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 2 drobno posiekane ząbki czosnku
• 1,5 l bulionu z kury z niską zawartością sodu
• 145 g fasolki szparagowej albo odcedzonej fasoli cannellini z puszki
• 2 łyżki posiekanej bazylii albo pietruszki
• 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
• 100 g obranych pomidorów z puszki
• 60 g drobno posiekanej marchwi
• 115 g kukurydzy
Przygotowanie:
Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni. Smaż kurczaka
i cebulę na małym ogniu około 10 minut albo
do momentu, aż cebula się zeszkli. Dodaj
czosnek i smaż jeszcze przez minutę. Dodaj
bulion, fasolkę i marchew. Doprowadź do
wrzenia. Dodaj kukurydzę i pomidory (wraz
z sokiem). Gotuj przez 15 minut. Dodaj zioła
i pieprz.
Szybkie curry z kurczakiem
po treningu zjesz takie
Składniki:
• 120 ml beztłuszczowego jogurtu naturalnego
• 120 ml majonezu light
• 3 łyżki drobno posiekanej cebuli
• 1 łyżeczka startego świeżego imbiru
• 1 łyżeczka curry w proszku
• 455 g piersi kurczaka bez skóry pokrojonej na paski szerokości 1 cm
• 1 łyżeczka papryki w proszku
• 150 g ugotowanego brązowego ryżu
Przygotowanie:
Zmieszaj jogurt z majonezem, cebulą i curry w małej misce. Włóż kurczaka do średniej miski. Posyp mięso
papryką i pieprzem. Dokładnie wymieszaj. Smaż kurczaka przez 4-5 minut na patelni teflonowej na małym
ogniu. Dodaj sos jogurtowy. Gotuj przez 2 minuty, mieszając. Na koniec posyp jeszcze odrobiną curry.
Jedz z ryżem.
Kurczak po brazylijsku
czyni cuda na boisku
Składniki:
• 1 cytryna
• 1 limonka
• 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
• 240 ml zagęszczonego sosu pomidorowego
• 180 ml skoncentrowanego soku pomarańczowego
• 2 drobno posiekane ząbki czosnku
• 1 łyżeczka suszonej przyprawy włoskiej
• 4 piersi z kurczaka bez skóry
• 1 łyżeczka pikantnego sosu paprykowego salsa
• 180 ml sosu salsa z kawałkami
Przygotowanie:
Zetrzyj skórkę cytryny i limonki do zamykanej
torebki foliowej. Wyciśnij sok z obu owoców do tej
torebki, a resztę wyrzuć do kosza.
Wymieszaj ze sobą wszystkie pozostałe składniki
prócz kurczaka i pikantnego sosu paprykowegow salsa. Dodaj do kurczaka zawartość torebki
i wstaw do lodówki na kilka godzin.
Usmaż kurczaka na grillu, obracając i polewając
marynatą kilka razy, przez 10-15 minut albo do
momentu, gdy przestanie być różowy w środku.
Polej go sosem salsa i wsuwaj póki gorący.
Kurczak à la King Kong
nie przysporzy ci mąk
Składniki:
• 1 łyżeczka mąki
• 2 łyżki wody
• 455 g piersi kurczaka
• 4 łyżeczki chili w proszku
• 240 ml sosu do makaronu
• 1/2 drobno posiekanej cebuli
• 250 g ugotowanego pełnoziarnistego makaronu spaghetti
Przygotowanie:
Rozgrzej oliwę na patelni teflonowej na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż przez minutę, aż zbrązowieje.
Wymieszaj mąkę z wodą w małej misce. Do cebuli dodaj kurczaka, chili w proszku, sos i mąkę rozrobioną
z wodą. Wymieszaj. Gotuj na wolnym ogniu bez przykrycia przez 10 minut. Jedz z makaronem spaghetti.
Można podawać z brokułami.
Tortilla z kurczakiem w sosie curry
Składniki:
• tortilla
• 0,5 kg piersi z kurczaka
znowu drób nie do wiary
Sos:
• cały jogurt naturalny
• 2 łyżeczki przyprawy curry
Warzywa:
• 1 pomidor
• 3 liście sałaty lodowej
• 3 łyżki fasoli czerwone z puszki
• 20 plasterków ogórka świeżego
• 1/4 opakowania fety
Przygotowanie:
Wlej do miski jogurt, wsyp curry, a następnie dokładnie wymieszaj i włóż mięso.
Po dokładnym obtoczeniu mięsa w sosie, przełóż je do żaroodpornego naczynia wysmarowanego 1 łyżką oliwy. Przykryj folią aluminiową i wstaw do piekarnika nagrzanego
do 220°C. Piecz ok. 30 minut (aby kurczak był bardziej chrupiący można odkryć folię
po ok. 20 minutach pieczenia). Po upieczeniu można kurczaka pokroić w kostkę.
Na talerzu ułóż tortille, polej keczupem, a następnie dodaj mięso i wcześniej przygotowane warzywa.
Łosoś z warzywami
nad morzem mieszkamy!
Składniki:
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku cytrynowego
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
• 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
• 1 drobno posiekany ząbek czosnku
• 4 filety z łososia (każdy po 180-200 g)
• zielenina do wyboru
• 115 g ugotowanego brązowego ryżu
Przygotowanie:
Wymieszaj oliwę z sokiem cytrynowym, solą, pieprzem, siemieniem lnianym i czosnkiem w naczyniu
do pieczenia. Dodaj rybę, dokładnie obtocz, przykryj i wstaw do lodówki na 15 minut. Nagrzej piekarnik
do temperatury 230°C. Rozłóż folię aluminiową na papierze do pieczenia i natłuść. Wyjmij rybę z marynaty
i ułóż na papierze do gotowania skórą do dołu. Piecz 9-12 minut. Jedz z zieleniną i ryżem.
Chcesz być zdrowy?
Zastosuj:
• Jedz urozmaicone i jak najmniej przetworzone pokarmy
• Jadaj regularnie 4-5 posiłków dziennie
• Przed porannym wyjściem z domu koniecznie zjedz śniadanie, a do szkoły spakuj drugie!
• Zjedz pełnowartościowy obiad, a lekką kolację na 2-3 godziny przed snem
• Unikaj jedzenia śmieciowego i słodzonych napojów
• Ogranicz jedzenie słodyczy
Pamiętaj! Jesteś tym, co jesz!
Chcesz być dobrym piłkarzem?
Zastosuj:
• Unikaj monotonnych diet – jadaj codziennie różnorodną żywność
• Jadaj regularnie co najmniej 4 posiłki dziennie z zachowaniem równomiernych przerw między nimi
• Mleko i jego przetwory o niskiej zawartości tłuszczu jadaj trzy razy dziennie
• 3-4 razy w tygodniu jedz ryby
• Jedz znaczne ilości produktów zbożowych z pełnego przemiału
• Jadaj codziennie warzywa i owoce
• Nawadniaj organizm – pij więcej niż wskazuje na to pragnienie
• Ogranicz spożycie tłuszczów, szczególnie pochodzenia zwierzęcego
• Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy
Pamiętaj! Grasz tak, jak jesz!
foto: scx.hu, Dreamstime.com
Przewodnik kulinarny nastolatków
Projekt powstał przy wsparciu Ministerstwa Edukacji Narodowej
Wydawca:
Samodzielne Koło Terenowe Nr 218 STO
Gdyńskie Liceum Autorskie
ul. Pomorska 39/41
81-314 Gdynia
www.gla.edu.pl
Koncepcja publikacji: Lucyna Bernardelli
Opracowanie: zespół pod kierunkiem L. Bernardelli
Projekt i opracowanie graficzne: Aleksandra Ośko
Download

Przewodnik kulinarny nastolatków