T.C
Yıldırım Kaymakamlığı
Yıldırım İlçe Milli Eğitim Müdürlüğü
Sınav Kaygısı ve Kaygıyla Başa Çıkma Yolları
Sınav Kaygısı
ve
Kaygıyla Başa Çıkma Yolları
İÇERİK
Kaygı ve sınav kaygısı nedir?
Sınav kaygısının belirtileri nelerdir?
Sınav kaygısının nedenleri nelerdir?
Sınav kaygısıyla nasıl başa çıkabiliriz?
Başlangıç etkinliği..
Sınava İlişkin Duygularım..
KAYGI NEDİR?
Kaygı, kaynağı belirsiz
korku ve tedirginlik
durumudur ve var
oluşumuzdaki en temel
duygulardan biridir.
Kaygının Yararları
 Öğrenme
gücünü harekete geçiren
kaygılar faydalıdır.
 Çalışma sistemi ,çalışma araç gereçleri
edinmemize yardımcı olur.
 Çevremizle olumlu iletişim kurma
bilmediklerini çevresinden öğrenme şansı
olur.
 Zamanı iyi kullanma becerilerinin
gelişmesine yardımcı olur
SINAV KAYGISI NEDİR?
Sınav kaygısı, sınav öncesinde yaşanan,
stresin doğurduğu karmaşık, fizyolojik ve
duygusal tepkilerdir.
Orta düzeyde sınav kaygısı yaratıcı
davranışlara neden olur ve çalışmamızı
motive eder. Aşırı kaygı ise direnci
azaltabilir ve savunma sisteminizi tehdit
edebilir.
Yapmamız gereken, kaygıyı kontrol
altına almak ve onu azaltarak yararımıza
işlemesini sağlamaktır.
DUYGUSAL BELİRTİLERİ
BEDENSEL BELİRTİLERİ
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Nabızda artış,
Terlemede artış,
Mide şikayetleri,
Kalbin hızlı çarpması,
Nefes almada güçlük
Konsantrasyon güçlüğü,
Aşırı tedirginlik,
Olumsuz duyguların
yoğunlaşması
Bağırsak hareketlerinde
değişme (ishal-kabızlık)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Sinirlilik ve gerginlik,
Üzüntü,
Düşük öz saygı,
Yorgunluk,
İlgisizlik,
Utanç ve Suçluluk,
Değişken ruh hali,
Yalnızlık
Yetersizlik, güvensizlik
hissi
ZİHİNSEL BELİRTİLERİ
DAVRANIŞSAL BELİRTİLERİ
•
•
•
•
•
•
•
Uykuya dalma güçlüğü veya
çok erken uyanma, kabus
görme,
Duygusal patlama (sinirlilik,
ağlama ,
Agresif davranışlar,
Aşırı yeme veya iştah kaybı,
Titreme,
Kaygı yaratan durumlardan
kaçınma, Ortamdan
uzaklaşmak isteme
Hiçbir şey yapmak istememe
•
•
•
•
•
•
•
Konsantrasyon güçlüğü,
Karar verme zorluğu,
Unutkanlığın artması,
Eleştiri alıp, eleştiri
verebilme güçlüğü,
Kendi kendini eleştirici
düşünceler,
Düşüncelerin
çarpıtılması,
Eskiye oranla daha katı
tutumların sergilenmesi.
Aileden ve Sosyal Çevreden
kaynaklanan Nedenler
Çevrenizin ve ailenin
beklentileri sizin hedeflerinize
uyuşmuyorsa, kendinizi baskı
altında hissedebilirsiniz.
Kaygı bulaşıcı bir duygudur.
Sizin sınava girecek olmanız
ailenizin kaygı düzeyini
arttırabilir. Bu da sizin kaygı
düzeyinizi olumsuz etkiler.
Bireysel Nedenler
Yaşam Tarzı
Zamanını uygun kullanamama,
kötü beslenme, uykusuzluk, yetersiz
dinlenme yeni bilgiyi öğrenmeyi
engelleyebilir. Sınav sırasında ise
dikkat ve odaklanmayı azaltır
dolayısıyla bilgi ve potansiyeli
kullanmayı engeller, hata yapma
olasılığını da artırır.
Bireysel Nedenler
Görev ve sorumlulukları erteleme
Sosyal hayat ile ders çalışma
arasındaki önceliklerin
belirlenememesi, çözülmesi gereken
testler, konu tekrarları gibi sınava
yönelik çalışmaları ertelemeniz
zamanınızı etkin kullanmanızı
engelleyecek ve kaygınızı arttıracaktır.
Sosyal medya, telefon, tv, bilgisayar
gibi zaman hırsızları çalışmalarımızı
ertelememize neden olan en büyük
etkenlerdendir.
Bireysel Nedenler
Ders çalışma tarzı
Yetersiz Çalışma
Tutarsız ve ilgisiz
konuları çalışma
Ezberlemeye çalışma
Müzik dinleyerek
yatarak çalışma
Anlamadan okuma
Tekrar etmeme, not
tutmama
Dikkati derse odaklamayı
engeller. Öğrenilmesi
istenilen bilginin öğrenme
süresini uzatır. Dolayısıyla
sınav üzerindeki kontrol
azalır ve başarıyı
düşürür. Herhangi bir
dersle ilgili yetersiz
öğrenme kaygıyı arttıran
en önemli faktörler
arasındadır
Bireysel Nedenler
Başaramama Korkusu
“Kendimi çalışmaya
veremiyorum,
başaramayacağım diye
çok korkuyorum.” Bu
düşünceler sınava
hazırlanan pek çok
öğrencinin motivasyonunu
düşüren ve kaygısını arttıran
düşüncelerdir.
Mükemmeliyetçi Yaklaşım
Kendinize ulaşılmaz hedefler
koyup hata yapmaktan
korkmanız kaygınızı
arttıracaktır.
Bireysel Nedenler
Gerçekçi olmayan olumsuz düşünceler ve duygular
Felaket yorumlarını içeren tüm inanç ve düşüncelerdir.
Zihinsel
Süzgeç
Aşırı
KüçültmeBüyütme
Gerçekçi olmayan düşünceleri
olumluya çevirmek
Test tekniğini gözden
geçirmek
Psikolojik-kaygının kontrolü
Gerçekçi olmayan düşünceleri
olumluya çevirmek
Zihinsel Süzgeç
Bu hafta sınavım var. Okul için
yapmam gereken çok ödev de
birikti. Akşam misafirimiz var o
yüzden, ders de çalışamadım.
Bütün aksilikler beni bulur zaten.
Beklenmedik durumlar da
olsa zamanımı iyi
kullanarak başarabilirim
Gerçekçi olmayan düşünceleri
olumluya çevirmek
Hemen Bir Sonuca Varmak.
Biliyorum bu sınavda
başarılı
olamayacağım.
Başarmak için
elimden geleni
yapacağım!
Gerçekçi olmayan düşünceleri
olumluya çevirmek
Yanlış etiketleme
“ Yine düşük puan
aldım. Ne aptalım ben.
Bu sınav benim kişiliğimi
ölçmez, bir sonraki
sınavda bunu telafi
edebilirim.
Gerçekçi olmayan düşünceleri
olumluya çevirmek
Aşırı büyütme yada aşırı küçültme
Arkadaşlarım benden
hep yüksek puan
alıyorlar, ne yaparsam
yapayım başarılı
olamayacağım.
Daha verimli
çalışarak ben de
başarılı olabilirim.
Gerçekçi olmayan düşünceleri
olumluya çevirmek
Sınavdan başarısız
olursam ailemin
yüzüne nasıl bakarım?
Ailem benim çabalarımı
görüyor ve her durumda
bana destek olur çünkü
onlar benim annembabam..
Gerçekçi olmayan düşünceleri
olumluya çevirmek
Sınava hazırlanmak
için gerekli zamanım
yok ki!
Yeterli zamanımın
olmadığı doğru.
Ancak olan zamanımı en
etkili şekilde nasıl
kullanabilirim?
İç-diyalogu kurma tekniği
Sınav kaygısına bağlı olarak genellikle kişi kendi
kendine olumsuz mesajlar yollar. Kişinin kendi iç
diyalogunda neler söylediğinin, yaşadığı duygular ve
performansına etkisi büyüktür. Bu iç-diyalogda olumsuz
mesajları “Elimden geleni yapacağım. En azından
bildiklerimi yapabilirim. Sadece ben değil herkes
heyecanlı. Artık rahatla ve konsantre ol, her şey yolunda
gidecek” gibi olumlu mesajlarla değiştirmek, olumlu
düşünmek ve kendinize sadece olumlu mesajlar
göndermek sizi motive eder, kaygınızın azalmasına
yardımcı olur.
İmgeleme tekniği
Zihnimizde canlandırmalar yaparak sınav kaygısı
nedeniyle oluşan bedensel ve zihinsel belirtilerle başa
çıkabiliriz.
Test Tekniğini Gözden Geçirmek

Sınav kitapçıkları dağıtıldığında aceleyle kitapçığı çözme
telaşına düşmeyin.

Sınavda her zorluk derecesinden sorular bulunur. Size zor
gelen bazı sorulara bakarak sınavın tümünün zor olduğunu
düşünmeyin.

Turlama Tekniği ile soruları çözün. (Bilmediğiniz veya emin
olmadığınız soruları geri dönüp bakmak üzere işaret koyun).
Sınavı bitirdikten sonra yapamadıklarınıza geri dönün.

Sorulardaki; değildir, her zaman, hiçbiri, birlikte, en çok, en
az gibi vurguları önemseyin, bu vurguların farkında olun.
Test Tekniğini Gözden Geçirmek

Soruları dikkatli bir şekilde okuyun ve soru kökünü
vurgulayarak soruda neyin istendiğini anlamaya çalışın. Aynı
dikkati cevap şıklarını okurken de gösterin

Matematik ve Fen bölümünde genellikle basit hatalarla soru
yanlış yapılır. (Örn: eksi, artı veya dört işlem hataları).

Sınavdan sonra en çok duyduğum şey, “şimdi getirsinler
hepsini çözeyim”

Sınavda dikkatinizi dağıtacak herhangi bir durumla
karşılaşırsanız görevli öğretmene iletebilirsiniz.
DOĞRU NEFES ALMA EGZERSİZİ
1. İyi nefes almak iyi, nefes vermekle başlar.
2. Burnunuzdan, sessiz, yavaş yavaş ve derin nefes
alarak önce karnınızın, sonra da göğsünüzün şiştiğini
hissedin.
3. Nefes aldığınız sürenin dört katı kadar süre
nefesinizi tutmalısınız.
4. Nefes aldığınız sürenin iki katı kadar sürede
nefesinizi ağzınızdan verin.
5. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar
mutlaka en az 4-5 normal nefes alın. Eğer derin nefes
almaya devam ederseniz bir baş dönmesi
hissedebilirsiniz.
Nefes alma egzersizleri vücudumuzda
gevşemeyi sağlar.
KAS GEVŞETME EGZERSİZİ
Bu gevşeme türünde süre 10-20 dakika kadardır. Kan
vücudumuzun en uç noktasına kadar gider ve
vücudun dinlenmesini sağlar. Pratik yapılarak kolayca
uygulanabilir.
Önce derin nefes çalışması ile rahat bir pozisyon
alınır. Vücudun, baş , omuz, sırt, kol, karın gibi bölgeleri
düşünülerek sırayla rahatlatılır. Rahatlıyor şeklinde
telkinde bulunulur.
ÖNERİLER
•Hedeflerinizi
belirleyin, bu hedeflere ulaşmak
için planlı çalışın.
•Etkili çalışma yöntemlerini kullanın
•Uyku düzeninize dikkat edin
•Beslenmenize dikkat edin.
•Sosyal ve sportif faaliyetlere de planınızda yer
verin.
•Olumlu düşünün.
ÖNERİLER
Sınavdan
önce heyecan ve kaygı
duymanızın normal olduğunu, sınava girecek
herkesin benzer kaygılar taşıyabileceğini
düşünün.
Sınavdan önce, sınavla ilgili yapabileceğiniz
hazırlıkları yaptığınızı düşünün ve eksiklerinizle
ilgili değerlendirmeleri sınav sonrasına bırakın.
 Sınavdan önceki günü sakin ve huzurlu bir
ortamda, sevdiğiniz işlerle uğraşarak geçirin.
ÖNERİLER




Sınavdan bir gün önce alışık olmadığınız
gıdalar almamaya, çay, kahve gibi
gerginlik oluşturan içecekleri fazla
tüketmemeye özen gösterin.
Normal uyku düzeninizi değiştirmeyin.
Sınav öncesinde yakın çevrenizle sınav
konusunda konuşmayın. Başarı dileklerinizi
almayı ailenize bırakın.
Oturum aralarında sınav kritiğini
yapmaktan uzak durmaya çalışın.
Video..
Hayat seni yakalasa bile asla pes etme
Başarılar Dileriz..
Yıldırım Rehberlik Araştırma Merkezi
Download

meb_iys_dosyalar/2015_11 - Yıldırım İlçe Milli Eğitim Müdürlüğü