MOŽNOSTI NÁHRADY OBILNÍN
A MÚK PRI BEZLEPKOVEJ DIÉTE
Táto brožúra môže rozšíriť Vaše možnosti pri príprave bezlepkovej stravy. Rada by som ňou prispela
k väčšiemu povedomiu ľudí a najmä celiatikov o náhradách pšenice.
Celiatici veľmi často používajú kupované namiešané bezlepkové múčne zmesi,
univerzálne alebo špeciálne namiešané na prípravu chleba či bábovky. Keďže
však neraz trpia nedostatkom živín, je vhodné, aby zaradili do jedálnička
niektoré druhy prirodzene bezlepkových obilnín a múk.
Medzi obilniny prirodzene neobsahujúce lepok patrí pšeno, pohánka, quinoa,
amarant, ryža, kukurica. Obsahujú veľké množstvo minerálnych látok, vitamínov a iných zdraviu
prospešných látok. Sú, žiaľ, málo rozšírené.
Táto brožúra je rozdelená na 6 častí - pšeno, pohánka, quinoa, amarant, ryža a kukurica.
Každá časť obsahuje:
•
Základné informácie o jednotlivých obilninách a ich zdravotných účinkoch.
•
Informácie o príprave jedál z danej obilniny a použitie v kuchyni:
- Informácie o rozličných formách obilniny – uvarené zrná, múky, krúpy, krupice...
- Tipy a inšpirácie pri príprave jedál - nákypy, placky, prílohy, kaše, dezerty...
- Nájdete tu odpovede na časté otázky: Aké množstvo ryžovej, pohánkovej či amarantovej
múky možno pridať do cesta? Ktorá múka je vhodná na zahustenie? Ako uvariť chutné pšeno
či quinou tak, aby nezostali horké?
•
Recepty – chutné a zdravé, ktorých hlavnou zložkou sú prirodzene bezlepkové obilniny a
múky. Niektoré vznikli priamo v našej kuchyni, iné sú inšpirované overenými receptami a
bezlepkovými kuchárkami.
Široký
sortiment
obilnín
a múk
bez
obsahu
lepku
i výrobkov
z nich
je
možné
zakúpiť
v biopredajniach, predajniach zdravej výživy, hypermarketoch, niektorých drogériách alebo na
internete.
1
Nezdravú bielu pšeničnú múku, ktorá je dlhé roky nadmerne konzumovaná a považovaná za príčinu
rôznych zdravotných problémov, by sme sa mali snažiť nahradiť inými obilninami a múkami – napr.
pšenom,
pohánkou,
quinoou,
amarantom,
ryžou
či
kukuricou.
Ich
výhodou
je
prirodzená
bezlepkovosť.
Tieto obilniny sú pre ľudí s celiakiou obzvlášť vhodné, pretože majú ťažkosti pri príprave bezlepkovej
stravy a každodenné používanie namiešaných bezlepkových múčnych zmesí, ktorých hlavnou zložkou
je škrob, sa nedá označiť ako zdravé a pestré stravovanie.
Verím, že táto brožúra pomôže nielen celiatikom zaradiť do jedálnička pestrú škálu zdraviu
prospešných jedál z bezlepkových obilnín a múk.
Zoznam receptov:
PŠENO (str. 3)
AMARANT (str. 7)
Pšenovník (jáhelník)
Amarantové sušienky
Pšenové trhance s makom
Chlieb s amarantovou múkou
Pšenové nepečené guľky s kokosom
Amarantová kaša s glazovanými orechmi
POHÁNKA (str. 4)
RYŽA (str. 9)
Pohánkové lievance
Jablkové rezy z ryžovej múky
Pohánkové rizoto so šampiňónmi
Palacinky z ryžovej múky
Pohánkové placky
Ryžový puding s ovocím
Pohánková polievka
KUKURICA (str. 10)
QUINOA (str. 6)
Kukuričné cestoviny s bazalkovým pestom
Šalát z quinoy so zeleninou
Polenta
Kaša z quinoy s ovocím
Kukuričný koláč s citrónovým sirupom
Müsli s quinoou
Zeleninové rizoto s quinoou
Nikola Štrbáková, študentka 3. ročníka Gymnázia sv. Jána Bosca v Novej Dubnici. Zaujímam sa
o problematiku celiakie, bezlepkovej diéty, bezlepkových obilnín a múk. V rámci mojej práce SOČ sa
snažím zlepšiť znalosti ľudí o bezlepkovej diéte a pomôcť zaviesť bezlepkové obilniny do stravovacích
návykov celiatikov i bežných ľudí.
Poznatky o zdravotných účinkoch bezlepkových obilnín a použití pri príprave stravy boli spracované
na základe informácií z BioAbcedára Hanky Zemanové. Recepty na zeleninové rizoto s quinoou,
pohánkové placky a pšenové nepečené guľky boli takisto inšpirované touto kuchárkou. Recept na
kukuričný koláč s citrónovým sirupom pochádza z Kuchárky pre alergikov od Alice Sherwoodovej.
2
PŠENO
Zdravotné účinky
Pšeno je známe vysokým obsahom železa, fosforu, horčíka, vápnika a vitamínov skupiny B. Je
vhodné pri anémii, cukrovke a oslabenom žalúdku. Pomáha pri depresii a vyčerpanosti. Patrí medzi
najmenej alergizujúce potraviny, je veľmi ľahko stráviteľné a nezaťažuje telo lepkom.
Príprava a použitie v kuchyni
Pri prvej príprave pokrmu zo pšena sa niekedy stane, že po uvarení zostane horké. Je škoda, že ho
preto ľudia už viac neskúsia. Pšeno je totiž potrebné najskôr spariť vriacou vodou, aby sa zbavilo
horkosti. Varíme ho v základnom pomere 1 diel pšena na 2 diely vody na slabom ohni asi 15 minút.
Pšeno je vynikajúce na všetky spôsoby a hlavne je veľmi jednoduché na prípravu bezlepkových
pokrmov. Môže byť nadýchané ako ryža alebo krémové ako kaša.
•
Používa sa na prípravu kaší, placiek, rizota, halušiek alebo sladkých nákypov a pohárov.
•
Výborný je tzv. pšenovník (jáhelník) - zdravý sladký nákyp zo pšena s ovocím.
•
Výrobky z pšena - instantné pšenové kaše, pšenové nátierky a pukance.
Pšenovník (jáhelník)
•
250g pšena, 750ml mlieka, jablkovej šťavy alebo vody, 2 vajcia,
4 PL cukru, štipka soli, sušené slivky a hrozienka, jablká,
škorica.
•
Pšeno niekoľkokrát sparíme vriacou vodou. Tekutinu osolíme
a privedieme do varu, prisypeme pšeno a varíme asi 20 minút,
aby vznikla kaša. Necháme vychladnúť. Vmiešame cukor, žĺtky
a vyšľahaný sneh z bielkov. Polovicu cesta rozotrieme do
vymastenej
formy
poukladáme
sušené
vysypanej
slivky,
bezlepkovou
nastrúhané
múkou,
jablká
so
na
to
škoricou
a hrozienka. Prikryjeme zvyšným cestom. Pečieme dozlatista na
180°C asi 45 minút.
Pšenové trhance s makom
•
¾ pohára pšena, 1 a ½ pohára vody, 1 PL ryžovej múky, mak,
práškový cukor alebo med, maslo.
•
Pšeno premyjeme vriacou vodou. Na slabom ohni ho vo vode
varíme 10 – 15 minút a miešame. Napučané pšeno zahustíme
ryžovou múkou. 2 lyžičkami tvarujeme trhance. Posypeme ich
zomletým
makom
a práškovým
cukrom
alebo
s medom a rozpusteným maslom.
3
zmiešame
Pšenové nepečené guľky s kokosom
•
2 poháre pšena, 4 poháre mlieka, štipka soli, 100g hrozienok,
100g mandlí, 250g strúhaného kokosu, 2 PL rozpusteného
masla, asi 6 PL medu alebo javorového sirupu.
•
Pšeno premyjeme vriacou vodou a uvaríme v dvojnásobnom
množstve mlieka. Po vychladnutí k nemu primiešame hrozienka,
nasekané mandle, kokos a maslo. Dosladíme podľa chuti medom
alebo javorovým sirupom. Ak je zmes riedka, zahustíme ju
kokosom, ak je suchá, pridáme trochu mlieka. Zo zmesi
tvarujeme guľky, ktoré obaľujeme v kokose.
POHÁNKA
Zdravotné účinky
Pohánka je výnimočná vďaka obsahu 18 rôznych aminokyselín, minerálov a vitamínov B1, B2, C a E.
Takisto obsahuje cenný rutín, ktorý je potrebný pre zdravé cievy. Pohánka posilňuje imunitu, je
liekom na cievy, kŕčové žily, hemoroidy i pohlavné orgány. Reguluje zrážanlivosť a obsah cholesterolu
krvi. Neobsahuje lepok, je vhodná pre celiatikov, diabetikov a ľudí s tráviacimi problémami.
Príprava a použitie v kuchyni
•
Pohánkové krúpy sa používajú do rizota a šalátov. Varíme ich v pomere 1 diel krúpov k 1,5 dielu
vody 10 – 15 minút.
•
Pohánková krupica je vhodná na sladké obilné kaše a pudingy. Pri príprave kaše sa používa 1 diel
krupice na 5 dielov tekutiny, varí sa 5 minút.
•
Pohánková lámanka je skvelou hmotou na karbonátky a placky, tiež sa hodí do náplní napr. do
plnenej papriky alebo cukety, používa sa ako závarka do polievky. Pohánkovú lámanku
prepláchneme vo vode a varíme v pomere 1 diel pohánky k 1,5 – 2 dielom vody 2 – 3 minúty,
nemiešame a necháme 10 minút dôjsť.
•
Pohánková múka má veľmi dobrú spájaciu vlastnosť a široké použitie, preto je vhodnou náhradou
pšeničnej múky. Dá sa primiešať k inej bezlepkovej múke, ale takisto sa dá použiť i samostatne –
napr. do pohánkových palaciniek a lievancov.
•
Pohánkové cestoviny sú na trhu české, talianske i japonské (soba). České sa často rozvárajú
a preto sú vhodné skôr do zapekaných jedál a nákypov.
•
Instantné pohánkové kaše nájdu uplatnenie pri rýchlej príprave raňajok.
•
Pohánkové pivo je výbornou alternatívou pre milovníkov zlatého moku, ktorí musia dodržiavať
bezlepkovú diétu.
4
Pohánkové lievance
•
120g pohánkovej múky, 2 ČL kypriaceho prášku, 2 PL cukru,
1 vajce, 200ml mlieka, štipka soli, ovocie, javorový sirup.
•
Rozmiešame múku, kypriaci prášok, vajce, soľ a polovicu mlieka na
hladké cesto. Pridáme zvyšok mlieka. Na panvici s trochou oleja
vysmážame lievance. Podávame s javorovým sirupom a ovocím.
Pohánkové rizoto so šampiňónmi
•
200g pohánky, 1 väčšia cibuľa, 200g šampiňónov, 1 strúčik cesnaku,
soľ, majorán, rasca, mleté čierne korenie, petržlenová vňať.
•
Najemno pokrájanú cibuľu na oleji osmažíme, pridáme pohánku
a chvíľu pražíme. Na panvici na oleji podusíme pokrájané šampiňóny
a pridáme ich k pohánke. Osolíme, dochutíme majoránom, rascou,
pretlačeným
cesnakom
a korením.
Zalejeme
dvojnásobným
množstvom vody a prikryté dusíme domäkka. Na tanieri rizoto
posypeme petržlenovou vňaťou.
Pohánkové placky
•
200g pohánkovej lámanky, 600 ml vody, 3 cibule, 2 mrkvy, olej,
100g údeného tofu (šunky, slaniny), soľ, 5 strúčikov cesnaku, 2 PL
majoránu, 2 vajcia, ryžová (kukuričná) múka, kukuričná strúhanka.
•
Pohánkovú lámanku povaríme vo vode 4 – 5 minút a necháme dôjsť.
Na oleji 10 minút opražíme nadrobno pokrájanú cibuľu, postrúhanú
mrkvu a tofu (šunku alebo slaninu). Osolíme a premiešame. Pridáme
uvarenú pohánkovú lámanku, pretlačený cesnak, majorán, vajcia
a všetko roztlačíme. Ak je zmes príliš riedka, zahustíme múkou.
Z lepivej
zmesi
tvarujeme
placky,
ktoré
obalíme
v kukuričnej
strúhanke. Placky dozlatista vysmažíme na oleji.
Pohánková polievka
•
150g pohánkovej lámanky, 2 cibule, 2 mrkvy, ½ zeleru, 1 petržlen, 2
zemiaky, 1,5l vývaru, 4 PL oleja, 2 strúčiky cesnaku, majorán, soľ.
•
V hrnci na oleji opražíme cibuľu. Pridáme koreňovú zeleninu,
zemiaky a vo vode premytú pohánkovú lámanku. Zalejeme vývarom,
osolíme
a varíme
do
zmäknutia
asi
15
minút.
Dochutíme
pretlačeným cesnakom, majoránom, podľa chuti soľou a korením.
5
QUINOA
Zdravotné účinky
Quinoa je výborným zdrojom vápnika, železa, fosforu, horčíka, vitamínov skupiny B a vitamínu E. Je
výnimočná obsahom všetkých ôsmich základných aminokyselín ako potraviny živočíšneho pôvodu,
preto sa jej konzumácia odporúča vegetariánom. Je vhodná pre deti, športovcov, oslabených ľudí
a dojčiace matky. Zvyšuje imunitu, pomáha pri migréne, znižuje obsah cholesterolu v krvi a krvný
tlak. Prirodzene neobsahuje lepok.
Príprava a použitie v kuchyni
Zrná quinoy sú rýchlo a ľahko uvarené, majú krémovú, nadýchanú orieškovú chuť. Vďaka svojej
konzistencii sa nazýva i vegetariánsky kaviár. Pred prípravou jedla quinou prepláchneme vodou
a uvaríme podobne ako ryžu v pomere 1 diel quinoy na 2 diely vody 15 – 20 minút. V kuchyni má
podobné využitie ako ryža či kuskus.
•
Z uvarených zrniek sa pripravujú rôzne rizotá, pilafy a šaláty, plnky do papriky, cibule či cukety.
•
Je dobrá ako sýte sladké raňajky – môžeme ňou nahradiť ovsené vločky a zmiešať ju s jogurtom,
ovocím a orechmi.
•
Pridáva sa do polievok ako závarka namiesto tradičných pšeničných cestovín.
•
Múka z quinoy sa dá sa namlieť i doma – napr. v mixéri alebo v mlynčeku na kávu. Na klasické
pečenie sa veľmi neodporúča. V malom množstve sa môže pridať k inej múke na zlepšenie
nutričných vlastností, napr. pri príprave palaciniek, chleba alebo muffinov. Tradične sa pridávala
do tortíl.
Šalát z quinoy so zeleninou
•
150g quinoy, 400ml vody, soľ, 100g čiernych olív, 200g zeleniny
(červená paprika, uhorka, cuketa, rajčiny, šalotka), 5 PL olivového
oleja, 2 PL citrónovej šťavy, bylinky (petržlen, bazalka, mäta),
korenie, syr feta alebo kozí syr.
•
Quinou niekoľkokrát sparíme vriacou vodou. Vsypeme ju do
osolenej vriacej vody a varíme domäkka asi 15 - 20 minút.
Zeleninu nakrájame na drobno a pridáme ku quinoe. Zalejeme
zálievkou
z
oleja
a
citrónovej
šťavy,
dochutíme
soľou
a korením, posypeme bylinkami, olivami a syrom.
Kaša z quinoy s ovocím
•
1 pohár quinoy, 2 poháre mlieka, med, orechy, ovocie alebo džem.
•
Quinou premyjeme vriacou vodou. Varíme ju v mlieku 15 - 20
minút, kým nevsaje tekutinu. Pridáme med, orechy a premiešame.
Podávame s ovocím alebo džemom.
6
Müsli s quinoou
•
50g masla, 80ml medu (javorového sirupu), 1ČL vanilkového
extraktu, po 1 pohári quinoových a ryžových vločiek,
pohára tekvicových semienok,
po ¼
sušených marhúľ a hrozienok
(brusníc); 1/3 pohára ľanových semienok, 2/3
pohára
sekaných mandlí, 1 pohár orechov (vlašských, kešu alebo
brazílskych), 2 poháre sušeného kokosu.
•
V panvici za stáleho miešania na slabom ohni rozpustíme maslo
s vanilkovým extraktom a medom (alebo sirupom). Quinoové
a ryžové vločky, orechy a semienka zmiešame s maslovou
omáčkou. Zmes rozložíme na plech vystlaný papierom na
pečenie a zapečieme v rúre 10 minút na 150°C, počas pečenia
premiešame.
Zmes
zmiešame
so
sušeným
ovocím
a s kokosom. Dáme zapiecť na ďalších 10 minút a necháme
vychladnúť. Müsli vydrží v uzavretej dóze 1 mesiac. Podávame
s jogurtom, mliekom a ovocím.
Zeleninové rizoto s quinoou
•
250g quinoy, 200g ryže, 1l vody, 1kg zeleniny (cibuľa, mrkva,
petržlen alebo cuketa, paprika), 10 strúčikov cesnaku, 1 PL soli,
1 PL mletého korenia, 50ml olivového oleja, 2 PL citrónovej
šťavy, hrsť byliniek.
•
Zeleninu nakrájame na väčšie kusy, premiešame ju s olejom,
soľou, korením a pretlačeným cesnakom. Pečieme v hlbokom
pekáči zakryté na 180 - 200°C 40 – 50 minút, aby zelenina
zmäkla a pustila šťavu. Medzitým premyjeme ryžu a quinou
a spolu ich uvaríme v 1l vody. Uvarené obilniny pridáme do
pekáča
k zelenine,
dochutíme
citrónovou
šťavou,
soľou,
korením a bylinkami.
AMARANT
Zdravotné účinky
Amarant obsahuje je bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny a minerálov (draslík, vápnik, fosfor,
mangán, horčík, selén, zinok, meď, železo), i vitamínov B1, B2, C a významný antioxidant vitamín E.
Vďaka vysokej výživovej hodnote sa považuje za potravu budúcnosti. Amarant zásobuje telo
mnohými zdraviu prospešnými látkami a bielkovinami, ktoré kvalitne nahradia živočíšne proteíny.
Pomáha pri zápche, znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Je vhodný pre vegetariánov, vegánov,
športovcov, tehotné a dojčiace ženy, pre starších ľudí a ľudí po chorobe, pre diabetikov a celiatikov.
7
Príprava a použitie v kuchyni
•
Amarantová múka zomletá zo semien je vynikajúca pre celiatikov. Pridáva sa v malom množstve
do iných múk kvôli dodaniu živín - do kysnutých ciest menej, do placiek či sušienok i viac.
Prispieva k dlhšej čerstvosti pečiva.
•
Na trhu sú amarantové cestoviny, sušienky, pukance, chrumkavé chlebíky.
•
Amarantové perličky sa používajú ako posýpka na zákusky a koláče, do polievok a jogurtov.
Amarantové sušienky
•
2 poháre amarantu, 1 a ½ pohára ryžovej múky, ¾ pohára
hnedého cukru, ¼ pohára horkej čokolády, 1 vajce, 1 žĺtok,
180g masla, ½ ČL vanilkového extraktu.
•
Maslo a cukor vyšľaháme, vmiešame vajce a žĺtok. Pridáme
postrúhanú čokoládu, extrakt a múku. Premiešame a pridáme
amarant. Cesto vložíme na 30 minút do chladu. Z cesta
tvarujeme guličky, ktoré sploštíme do tvaru sušienky. Ukladáme
ich na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme asi 10
minút na 180°C.
Chlieb s amarantovou múkou
•
300g hnedej ryžovej múky, 50g amarantovej múky, 1 PL
xantánovej gumy, 2 menšie vajcia, po 1 PL soli, medu, cukru a
sušeného droždia; 1 ČL citrónovej šťavy, 400 ml vody.
•
Urobíme kvások a necháme ho 10 minút nakysnúť. Obe múky,
soľ a xantánovú gumu zmiešame, pridáme rozšľahané vajcia,
med a citrónovú šťavu. Cesto miesime 5 minút. Vložíme ho do
vymastenej chlebovej formy, prikryjeme utierkou a necháme na
teplom mieste kysnúť 40 minút. Chlieb pečieme asi 45 minút
na 200°C. Po upečení ho necháme na mriežke vychladnúť.
Amarantová kaša s glazovanými orechmi
•
3 poháre vody, 1 a ½ pohára amarantovej múky, 1/3 pohára
medu, 1 tyčinka škorice, 1 PL + 1 PL masla, ¼ pohára cukru, ½
ČL mletej škorice, 1 pohár nahrubo nasekaných orechov
(vlašských, pekanových, brazílskych).
•
Na panvici rozpustíme maslo, pridáme cukor a mletú škoricu.
Miešame,
kým
sa
cukor
nerozpustí.
Pridáme
orechy
a premiešame, aby sa rovnomerne obalili. Orechy preložíme na
8
plech vystlaný papierom na pečenie. Keď zmes vychladne,
rozlámeme ju na kúsky. Vodu a celú škoricu privedieme v hrnci
do varu. Na slabom ohni pomaly prisypeme amarantovú múku.
Varíme za stáleho miešania, kým kaša nezhustne. Z kaše
vyberieme škoricu, primiešame do nej med a maslo. Nalejeme
ju do misiek a ozdobíme glazovanými orechmi.
RYŽA
Zdravotné účinky
Celozrnná (naturálna, hnedá) ryža obsahuje vlákninu dôležitú pre správnu funkciu čriev, ktorá
predchádza zápche, vitamíny skupiny B, železo, fosforu. Celiatikom je dobre známe, že neobsahuje
lepok, preto je pre nich dôležitou obilninou. Upokojuje nervový systém, posilňuje imunitu, znižuje
krvný tlak a obsah cholesterolu v krvi. Je to vyvážená a ľahko stráviteľná obilnina.
Príprava a použitie v kuchyni
Naturálna ryža je po uvarení veľmi chutná - má zaujímavú štruktúru a ľahko orieškovú chuť.
•
V našej krajine sa ryža tradične podáva ako príloha.
•
Takisto sa používa do rôznych plniek, nákypov, sladkých pudingov a kaší.
•
Je základom rizota a pilafu.
•
Ryža je hlavnou ingredienciou väčšiny ázijských jedál, čo prináša celiatikom nové možnosti pri
prípravy bezlepkovej stravy a hľadaní nových receptov.
•
Celiatici majú k dispozícii ryžové cestoviny.
•
Ryžová múka sa často používa pri príprave bezlepkových jedál a nahradzovaní pšeničnej múky
i na zahusťovanie. Polievkam a omáčkam dodá mliečnu farbu. Má neutrálnu chuť.
Jablkové rezy z ryžovej múky
•
3 vajcia, 4 PL práškového cukru, 4 PL ryžovej múky, ½ balíčka
kypriaceho prášku,
4 menšie jablká, škoricový cukor, 250ml
smotany na šľahanie + 1 PL cukru, horká čokoláda.
•
Do
vyšľahaných
primiešame
žĺtky
bielkov
pridáme
a múku
4
PL
s kypriacim
cukru.
práškom.
Postupne
Zľahka
premiešame. Na malý plech vystlaný papierom na pečenie
poukladáme ošúpané jablká nastrúhané alebo nakrájané na tenké
plátky. Posypeme ich škoricovým cukrom a navrstvíme na ne
cesto. Pečieme 20 – 30 minút na 180°C. Po vychladnutí tortu
vyklopíme z formy. Potrieme ju šľahačkou vyšľahanou s 1 PL
cukru a posypeme nastrúhanou čokoládou.
9
Palacinky z ryžovej múky
•
300g ryžovej múky, 600ml mlieka, 2 vajcia, 2 PL cukru, 1 PL
oleja, soľ.
•
Rozmiešame
múku,
vajcia,
cukor,
olej
a soľ
s½
mlieka.
Prilejeme zvyšné mlieko a cesto necháme aspoň hodinu odstáť.
Na panvici vysmažíme palacinky, ktoré potrieme tvarohom alebo
džemom,
posypeme
ovocím,
cukrom
alebo
postrúhanou
čokoládou.
Ryžový puding s ovocím
•
1 pohár vody, ½ pohára ryže, 2 poháre mlieka, ¼ pohára cukru,
1 PL masla, štipka soli, 1 pohár ovocia (maliny, jahody,
čučoriedky...).
•
Do vriacej osolenej vody s maslom pridáme ryžu. Na slabom ohni
varíme asi 5 minút, kým voda nevsiakne do ryže. V inom hrnci
necháme
zovrieť
mlieko
s cukrom.
Pridáme
uvarenú
ryžu
a varíme 10 – 15 minút, aby ryža absorbovala väčšinu mlieka.
Kašovitý puding podávame ozdobený ovocím.
KUKURICA
Zdravotné účinky
Čerstvá kukurica obsahuje vitamín C a vitamíny skupiny B. Tiež je dobrým zdrojom vlákniny
a minerálnych látok (draslík, fosfor, zinok, selén).
Príprava a použitie v kuchyni
•
Kukuričná múka sa používa na prípravu tortíl, chleba, placiek. Je vhodná aj na zahusťovanie
omáčok a polievok. Koláčom dodá žltú farbu.
•
Kukuričná krupica sa používa na polentu a kaše. Príprava polenty je najjednoduchšia z instantnej
polenty. Kašu varíme na slabom ohni za stáleho miešania asi 5 minút, v pomere 1 diel krupice na
4 diely vody alebo mlieka.
•
Kukuričná strúhanka nahradí strúhanku z bieleho pečiva.
•
Kukuričné cestoviny sú na trhu i veľmi kvalitné talianske, ktoré sa nerozvárajú.
10
Kukuričné cestoviny s bazalkovým pestom
•
400g kukuričných cestovín, 2 zväzky bazalky, 30 g píniových
orieškov, 4 PL parmezánu, 1 - 2 strúčiky cesnaku, 100ml
olivového oleja, soľ.
•
V mažiari rozdrvíme lístky bazalky natrhané na kúsky, cesnak,
oriešky,
parmezán
a
štipku
soli.
Zalejeme
olejom
a premiešame. Uvarené cestoviny zmiešame s bazalkovým
pestom a posypeme strúhaným parmezánom.
Polenta
•
100g kukuričnej krupice, 400ml vody, 2 PL olivového oleja, soľ.
•
Osolenú vodu s olejom privedieme do varu. Za stáleho
miešania do nej nasypeme krupicu. Pomaly varíme na miernom
plameni a miešame do zhustnutia asi 15 minút. Polentu
rozotrieme na plech alebo do formy a necháme vychladnúť.
Potom ju pokrájame na kúsky a z oboch strán opečieme na
olivovom oleji. Podávame ako prílohu, s pečenou tekvicou
hokkaido, so sušenými rajčinami, dusenou zeleninou...
Kukuričný koláč s citrónovým sirupom
•
200g masla, 200g + 130g práškového cukru, 200g mletých
mandlí, 100g kukuričnej polenty, 2 ČL kypriaceho prášku, 1 ČL
vanilkového extraktu, 3 vajcia, štipka soli, šťava a kôra z 2
citrónov.
•
Vyšľaháme maslo s 200g cukru. Pridáme mandle, soľ, polentu
a kypriaci prášok. Postupne vmiešame vajcia a citrónovú kôru.
Cesto
nalejeme
do
maslom
vymastenej
okrúhlej
formy
a pečieme asi 40 minút na 180°C. Na sirup rozpustíme 130g
cukru s citrónovou šťavou. Do koláča urobíme dierky špajdľou.
Nalejeme naň horúci sirup, necháme vsiaknuť a vychladnúť.
11
Download

možnosti náhrady obilnín a múk pri bezlepkovej diéte