Zdravá strava zdravé dieťa
...a inšpirácie pre rodičov
Pred nákupom
V obchode
V škole
Doma
Dôsledky nesprávnej výživy
Zdravý jedálniček od pondelka do nedele
Milí rodičia,
viete, čo jedia vaše deti?
Prečo je pitný režim dôležitý pre školáka?
Ako sa vyhnúť nesprávnym stravovacím návykom detí?
V rámci projektu VITAFIT sme pre vás pripravili inšpirácie
ako podporiť zdravý životný štýl vášho školáka od rána do večera.
Súčasťou sú aj typy a recepty na zdravý, vyvážený jedálniček.
Viac o projekte sa dozviete na www.nds.sk.
Projekt Vitafit od r. 2012 realizuje Nadácia pre deti Slovenska
s podporou Nadácie Tesco. Partnerom projektu je Asociácia
S. Kovalikovej - Vzdelávanie pre 21. storočie na Slovensku.
2013
Nadácia pre deti Slovenska,
Heydukova 3, 811 08 Bratislava, www.nds.sk
Pred nákupom
Tri kľúčové zásady racionálneho stravovania pre školáka
1. Stravovať sa pravidelne
Pravidelný stravovací režim a rovnomerné rozloženie jedál počas
dňa zabezpečí dieťaťu optimálne podmienky pre duševnú výkonnosť a prevenciu ochorení. Deti by sa mali najesť päťkrát denne.
Optimálne rozloženie stravy v priebehu dňa je:
20 % raňajky
10 % desiata
35 % obed
10 % olovrant
25 % večera
2. Vyvážené zloženie stravy počas
5 % tuky
20 % bielkoviny
35 % zelenina a ovocie
40 % uhlohydráty
3
Pred nákupom
3. Vyberať si potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI)
GI je údaj, ktorý určuje, na aký dlhý čas nás potravina zasýti, čím
vyšší index, tým kratší čas zasýtenia.
Čo nás zasýti?
Príklady potravín s nízkym glykemickým indexom:
Z čoho rýchlo vyhladneme?
Príklady potravín s vysokým glykemickým indexom:
4
Pred nákupom
Viete, že energetické nápoje:
• obsahujú približne rovnakú dávku kofeínu ako 1 šálka kávy,
• spôsobujú poruchy spánkového režimu, ale aj stravovacích
návykov,
• zvyšujú frekvenciu srdcového rytmu,
• spôsobujú podráždenosť, nervozitu a úzkosť,
• zapríčiňujú odvodňovanie organizmu, čo môže viesť až
k jeho kolapsu,
• ovplyvňujú negatívne vstrebávanie vápnika v tele,
• pre deti predstavujú príjem obrovského množstva kalórií, ktoré
nedokážu „spáliť“,
• sú časté kombinácie stimulačných aj tlmiacich látok, ktoré spôsobujú žalúdočné problémy a vracanie.
Nedostatočný a nepravidelný príjem stravy:
• brzdí činnosť mozgovej kôry,
• narušuje činnosť tráviacich žliaz, ktoré znížia vylučovanie
štiav potrebných na trávenie,
• spôsobuje nechutenstvo, zníži sa využiteľnosť prijatých živín,
a tým sa spôsobí deficit dôležitých živín.
5
V obchode
Nie je dôležité len to, čo a koľko jeme a pijeme, ale aj:
•
•
•
•
odkiaľ sú potraviny, ktoré konzumujeme,
kde a ako sa pestovali,
v akých podmienkach a akým spôsobom sa chovali zvieratá,
čo všetko je do potravín pridané, aby dlho vydržali a boli
„čerstvé“, lákavé, pestrofarebné.
BIO či neBIO?
Potraviny vyrobené bez použitia syntetických pesticídov,
priemyselných hnojív a bez týrania zvierat produkuje ekologické poľnohospodárstvo.
Pri nákupe BIOproduktov či BIOpotravín je zárukou pre spotrebiteľa, že boli dodržané všetky predpísané pravidlá ekologického poľnohospodárstva.
Logo ekologického poľnohospodárstva EÚ
Logo ekologického poľnohospodárstva SR
Logo ekologického poľnohospodárstva ČR
Tip: www.biospotrebitel.sk
6
V obchode
Koľko k nám potraviny cestujú?
Z čím väčšej vzdialenosti k nám potraviny cestujú, tým je pravdepodobnejšie, že boli použité chemické látky na predĺženie
ich trvanlivosti.
Vedeli ste, že v roku 1990 vznikol vo Veľkej Británii koncept
potravinových míľ? Sleduje vzdialenosť, ktorú musia potraviny
precestovať od výrobcu až k spotrebiteľovi.
Kúpou potravín s ohľadom na krajinu pôvodu ovplyvníme nielen
naše zdravie, ale environmentálne, sociálne a ekonomické aspekty.
Chcete vedieť viac? Výsledky kontrol potravín: www.svssr.sk
Kedy je sezóna vybranej zeleniny/ovocia?
Ovocie a zelenina sú dnes dostupné počas celého roka.
Ich dovoz však prináša riziko zvýšeného obsahu cudzorodých látok,
ktoré sa dostávajú do produktov pestovateľskými postupmi, ale aj
úpravou pred transportom. Vychutnajme si jahody v júni, broskyne
v auguste...
Chcete vedieť viac? www.veronica.cz/dokumenty/kalendar.pdf
Vieme, čo jeme?
Predĺžiť trvanlivosť, zlepšiť chuťové, čuchové či vizuálne vlastnosti
potravinárskych výrobkov, znížiť náklady na vstupné suroviny...,
to sú len niektoré dôvody na používanie prídavných látok. Ich vplyv
na zdravie človeka je rozdielny: od látok priaznivých (vitamíny) až
po látky výrazne nepriaznivé. Pri ich použití musí výrobca nápisom
na obale spotrebiteľa upozorniť, že napríklad látka „môže mať nepriaznivé účinky na činnosť a pozornosť detí“.
Chcete vedieť viac o pôvode a označovaní potravín?
www.sokratovinstitut.sk/e-learning/
7
V škole
Viete, že vynechávanie raňajok má za následok zvýšenú únavu
počas dopoludnia, ktorá môže negatívne vplývať na proces
učenia? Obed je hlavným chodom dňa. Vynechávanie obeda, či
jeho kompenzovanie nákupom v bufetoch:
• brzdí činnosť mozgovej kôry,
• narušuje činnosť tráviacich žliaz, dostaví sa nechutenstvo,
zníži sa využiteľnosť prijatých živín,
• pri dlhšom nepravidelnom stravovacom rytme sa môže objaviť
deficit dôležitých živín či obezita.
„Nie som smädný, preto nepijem.“
Ak pije dieťa preto, lebo je smädné, znamená to,
že mu chýbajú približne 2 % tekutín.
Piť sa má priebežne tak, aby k pocitu smädu
nedošlo. Smäd je relatívne neskorým signálom
nedostatku vody a objavuje sa, keď je strata tekutín
priveľká.
8
Keď školák dostatočne nepije, tak môže nastúpiť:
• bolesť hlavy,
• únava a celkové zhoršenie nálady,
• porucha koncentrácie,
• zníženie schopnosti riešiť problémy,
• slabosť,
• zhustenie krvi, čím sa zníži tlak,
• suchosť slizníc dutiny ústnej,
• smäd, hlad, dehydratácia,
• zmeny pulzu krvného tlaku,
• zriedkavé močenie hustého tmavého moču,
• u menších detí pokles hmotnosti.
V škole
Ako piť?
Odporúča sa vypiť najmenej 2-3 dcl tekutín na 10 kg telesnej
hmotnosti vo forme čistej vody, bylinných a ovocných čajov
a vodou riedených ovocných a zeleninových džúsov.
Čo obmedziť?
• Sladené nápoje, ktoré sú zdrojom energie a sacharidov, prudko
zvyšujú hladinu krvného cukru a navyše nedokážu dostatočne
uhasiť smäd,
• časté pitie 100-percentných ovocných džúsov môže porušiť
zubnú sklovinu, keďže obsahujú organické kyseliny,
• ochutené minerálky,
• silný čaj,
• káva,
• chinínové nápoje,
• alkoholické nápoje,
• energetické nápoje.
Zdravému dieťaťu, ktoré má dostatok pohybu,
sladené nápoje v primeranom množstve nijako
neublížia, ale ak má pohybu menej, môžu prispieť
k vzniku nadváhy alebo obezity.
9
V škole
Aj vášmu dieťaťu sa nechce cvičiť na telesnej?
Každodenný účinný pohyb prispieva k zdravému tráveniu
a spracovaniu prijatých živín.
Viete, že pravidelný telesný pohyb:
• znižuje riziko vzniku ischemických srdcových chorôb,
• upravuje hladiny tuku v krvi, zabraňuje vzniku nadváhy,
• spôsobuje zníženie telesnej hmotnosti, chráni pred rednutím kostí,
• má dobrý psychologický vplyv,
• pokiaľ niekto začne behať vytrvalostné trate v detstve pred
pubertou, je u neho menšie riziko poškodenia kĺbov kolien,
ako keď začne behať až v dospelosti.
minimálne
Pokojná činnosť
> 30 min.
Voľný čas
2-3x za týždeň
Rekreačné športy
3-5x za týždeň
> 60 min.
Chôdza, práca, rozcvička
denne
10
Pohybovým aktivitám sa venujte pravidelne.
Vyberajte si aktivity, které vás bavia a vyhovujú vám.
Pohyb pre zdravie je pohybom pre radosť.
Doma
Čo nás ovplyvňuje?
Najväčší vplyv na stravovacie návyky dieťaťa má:
• rodina – výživové povedomie rodičov,
• spoločnosť, v ktorej dieťa vyrastá.
Jedlo konzumované v domácom prostredí má viac živín
(mikro- aj makronutrienty*) ako jedlo mimo domácnosti.
Predispozícia k rozvoju obezity sa nededí, ale preberá sa režim
výživy a pohybu v rodine. Prieskumy potvrdili nižší výskyt obezity
u detí, ktoré konzumujú večeru s rodičmi pravidelne.
Ako sa vyhnúť nesprávnym návykom?
•
•
•
•
Pri podávaní jedla sedieť pri stole, televízia je vypnutá.
Pripravovať jednoduché jedlá, snažiť sa deti zapojiť do ich prípravy.
Podávať malé porcie jedla na osobitných tanieroch.
Nenútiť deti jesť. Zobrať nedojedené jedlo zo stola v obvyklom
čase, avšak nedovoliť dieťaťu jesť nič iné.
• Neponúkať dieťaťu obľúbené jedlo alebo sladkosti, ak nezjedlo
predložený pokrm.
* Mikronutrienty - vitamíny, minerály, stopové prvky, aminokyseliny,
esenciálne mastné kyseliny - majú schopnosť udržiavať metabolické
funkcie a pôsobiť v prevencii i liečbe chorôb.
Makronutrienty (karbohydráty, proteíny a tuky) sú hlavné zdroje
výživy, ktoré naše telo čerpá pre energiu.
11
Doma
Čo funguje?
• Minimalizovať čas dieťaťa strávený sedavou aktivitou.
• Minimalizovať motorizovaný transport dieťaťa.
• Podporiť prirodzenú pohybovú aktivitu dieťaťa.
• Vytvoriť dieťaťu časový priestor na pohybovú aktivitu.
• Športovať s dieťaťom, byť jeho vzorom.
Viete, že:
• Pokiaľ raňajky vynecháme, náš metabolizmus sa spomalí.
Po nočnom hladovaní telo potrebuje energiu okamžite, aj keď
nepociťujete hlad.
• Mozgu trvá 15-20 minút než zachytí signál žalúdka, že je plný.
• Treba minimálne 7 hodín spánku na to, aby sme boli dostatočne
odpočinutí.
• Ak dáme do dvoch rozdielne veľkých misiek rovnaké množstvo
popkornu, ľudia zjedia z väčšej misky až o 45 % viac.
• V noci telo odpočíva a pokiaľ sa najeme, bude musieť tráviť
a tým dochádza k nedostatku spánku.
• Veľa ľudí zajedá stres.
Podľa výsledkov prieskumu stravovacích návykov našich
školákov (vek 6 – 15 rokov) takmer:
• 40 % detí nekonzumuje pravidelne raňajky
(z toho 17,2 % neraňajkuje vôbec
a 21,1 % jedáva raňajky nepravidelne)
• 66 % detí každý deň je ovocie
(z toho dva a viackrát denne 35,2 % detí)
• 25,9 % detí jedáva zeleninu menej ako raz do týždňa
• 55,2 % detí denne konzumuje sladkosti,
ďalších 21,7 % štyri - až šesťkrát do týždňa.
12
Dôsledky nesprávnej výživy
Veľká časť populácie je posadnutá túžbou po štíhlosti.
S diétou rastie hlad a hlad zvyčajne vedie k prejedaniu. Na chvíľu
sa im podarí schudnúť, hmotnosť sa im však do niekoľkých mesiacov alebo rokov vráti späť.
Hladovka aj redukčná diéta predstavujú pre organizmus nebezpečnú záťaž, svaly, pečeň obmedzujú svoje požiadavky, prednosť
dostáva srdce a mozog. Môžu sa objaviť:
• menštruačné problémy,
• srdcové zlyhania,
• rozvrat vnútorného prostredia.
Odborné pracoviská pre pomoc v liečbe porúch príjmu potravy
Detská fakultná nemocnica s poliklinikou v Bratislave
Limbová 1, 833 40 Bratislava
Klinika detskej psychiatrie
Vek: do 19 rokov
Tel: 02 / 593 71 704 - MUDr. Martina Paulinyová
Tel: 02 / 593 71 189 - ambulancia
NZZ - Psychiatrická ambulancia pre deti, dorast
a pacientov vo vysokoškolskom veku
MUDr. Jana Galvánková – Detská psychiatrička
Benického 1, 949 01 Nitra
Tel: 033 / 77 22 039
E-mail: [email protected]
13
Zdravý jedálniček
Inšpirácie ako plánovať stravovanie školáka
Uvádzame príklad vyváženého jedálneho lístka* na týždeň.
Pondelok
Raňajky:
Desiata:
Obed:
Olovrant:
Večera:
tvarohová nátierka, celozrnný rožok, paprika, čaj
brokolica so šalátovou Lučinou
cícerová polievka,
kapustové závitky plnené sejtanom,
varené zemiaky 100 g
ovocie 250 g
paprika pečená na olivovom oleji plnená balkánskym
syrom, chlieb 50 g
Utorok
Raňajky:
Desiata:
Obed:
Olovrant:
Večera:
*
14
tvrdý syr Eidam do 30 % T.V.S., celozrnný rožok,
paradajka, ľadový šalát, čaj
šalátová uhorka s kôprovou zálievkou 250 g
cesnaková polievka,
fazuľa na mexický spôsob
ovocie 250 g
sardinky, vajce 1 ks, ľadový šalát, chlieb 50 g
Príklad jedálneho lístka obsahuje inšpirácie na zdravé
stravovanie pre rôzne vekové kategórie.
Zdravý jedálniček
Streda
Raňajky:
Desiata:
Obed:
Olovrant:
Večera:
jogurt, ovsené vločky 50 g, čaj
zeleninový šalát (uhorka, reďkovka, paradajka,
ľadový šalát) 250 g
šošovicová polievka bez zápražky, lokša (placka)
plnená kuracím mäsom a fazuľou (bôby), obloha
(ľadový šalát, mrkva, kukurica)
ovocie 250 g
krabí šalát s jogurtovou zálievkou, celozrnný rožok
Štvrtok
Raňajky:
Desiata:
Obed:
Olovrant:
Večera:
volské oko so zeleninou, chlieb 50 g, čaj
mexický šalát s fazuľovými bôbmi 250 g
zeleninová polievka, rybie filé na provensálsky
spôsob, ryža 50 g
ovocie 250 g
šunka, paprika, paradajka, celozrnný rožok
Piatok
Raňajky:
Desiata:
Obed:
Olovrant:
Večera:
syr Cottage, chlieb 50 g, paprika, čaj
zeleninový šalát s jogurtovou zálievkou (kukurica,
paprika, paradajka, ľadový šalát) 250 g
polievka – vločková, kuracie rezance, dusená mrkva,
varené zemiaky 100 g
ovocie 250 g
zavináč, paradajka, 1 celozrnný rožok
15
Zdravý jedálniček
Sobota
Raňajky:
Desiata:
Obed:
Olovrant:
Večera:
šunka, chlieb 50 g, paradajka, ľadový šalát, čaj
varený karfiol, posypaný syrom Eidam s 30 % T.V.S.
polievka paradajková, bravčové soté s haluškami
ovocie 250 g
zeleninový šalát so šošovicou 300 g
Nedeľa
Raňajky:
Desiata:
Obed:
Olovrant:
Večera:
16
syr Cottage, celozrnný rožok, paradajka, čaj
vitamínový šalát, (kapusta, zeler, mrkva) 250 g
zeleninová polievka, kuracie prsia na prírodný spôsob,
varené zemiaky 100 g, zelená fazuľka
ovocie 250 g
makrela, paradajka, reďkovka, chlieb 50 g
Zdroje
Literatúra
MUDr. Gerová Zora, CSc: Zdravá strava - zdravé dieťa
Mgr. Miriam Fazekasová: Životospráva dieťaťa
MUDr. Gerová Zora, CSc: Choroby z nesprávnej výživy
Mgr. Miriam Fazekasová: Zdravá výživa - odkaz pre rodičov
Ing. Zuzana Gallayová, PhD.: Vieme, čo jeme?
Web
http://www.svps.sk/dokumenty/zakladne_info/Energeticke_napoje.pdf
http://www.livestrong.com/article/316659-macro-nutrient-diet/#ixzz2hm9aVdlU
http://eutrofia.sk/node/367
17
Spracovali:
Monika Matúšková, Alena Matúšková, Tatiana Piovarčiová
Download

Zdravá strava zdravé dieťa ...a