FITNES a TELESNÉ CVIČENIA
Dýchacie cvičenia
• Nasledujúce cvičenie pomáha osvojiť si správny pohyb membrány. Sadnite si, alebo ak je to možné
ľahnite si. Vydýchnite vzduch stlačením svalov žalúdka, potom sa nadýchnite čerstvého vzduchu a
povoľte brušné svaly.
• Nedostatočné dýchanie sa dá upraviť núteným dýchaním s uzavretými ústami .
• Hlboké nadýchnutie nosom potom vydýchnutie v dvoch cykloch. Tým sa zabezpečí rýchla
regeerácia tela .
• Nasledujúce cvičenia môžete vykonávať postojačky aj posediačky. Nadýchnite sa vzduchu tak, že
najprv naplnte brušnú časť a potom aj hrudník až po hrtan. Pomaly vydychujte a zvyšený vzduch
tlačte do brušnej dutiny, potom vydýchnite zbytok vzduchu. Dýchanie by malo byť tak dlho, ako je to
možné. S touto metódou sa zvýši dýchacia kapacita.
Cvičenie pre chrbtové svaly
• V sede, položte ruky na ramená, dlane
smerom vonujú, lopatiek priamo spolu.
• pravá noha vpred v bojovej polohe,
pravú ruku položte na kolená, trup ohnutý
dopredu v uhle 45 °. Ľavá ruka sa vystrie do
strany vo výške ramien. Ľavá ruka sa
dotýka hrudníka Medzitým zahnúť sa
dozadu, a naspäť do východiskovej polohy.
Opakovať aj s druhou stranou.
• Bojová pozícia, telo predkloniť, paže vo výške ramien, ťahať lakeť dozadu o 90 stupňov. Najprv
jednu ruku, potom druhú,
• Bojová pozícia, telo predkloniť, jednou rukou priamo vedľa ucha, a odťahovať. Potom druhú
stranu, neskôr aj oboma rukami. Nakoniec zameniť polohu nôh

Zaujmeme vystretú pozíciu, ruky dvihneme nad hlavu, Predkloníme sa dopredu a
ohneme sa až po zem. Variácia: v predklone sa natočíme vľavo, do stredu a vpravo.
2
Vzpriamená poloha, mierne rozkročmo, ruky na zadnej strane krku, lakte drzíme vzad.
3

Vyššie spomenuté cvičenia je možné vykonávať iba z bojovej polohy, vzpriamenej
polohy alebo z polohy kľačmo a taktiež v ľahu na bruchu. To umožňuje cvičenie robiť
vo viacerých variaciách a môžme tak zvýšiť počet cvičení. Vždy káďte dôraz aby ste
nepreťažili váš pás.

Posilňovanie brušných svalov
•
cvičenia brušných svalov je potrebné urobiť na chrbte s pokrčenými kolenami, a pásomna
zemi.
DUŠEVNÉ CVIČENIE
Okrem vnútorných osobných faktorov, emocionálna podpora a starostlivosť druhých, robí stres
znesiteľnejší. Niektoré štúdie dokazujú, že tí, ktorí majú veľa sociálny kontaktov - manžel, priateľ,
príbuzný, spolupracovník – vyrovnávajú sa s negatívnymi vplyvmi lepšie, ako tí, ktorí majú menej
sociálnych kontaktov. Partneri poskytujú rady a objasnenie, odvedú pozornosť problému a v prípade
potreby pomôžu vyriešiť. Tým sa znižuje pocit bezmocnosti, zvyšuje sa sebavedomie a dáva vieru k
4
vyriešeniu problému. Je jednoduchšie zvládať stres, ak mu nečelíte sám. Niekedy však môže rodina a
priatelia viesť ku zvýšeniu stresu. Niekedy zľahčovanie problému, či úzkosti môže spôsobiť viac škody
než nedostatok pomoci.
biofeedback a relaxačné tréningy patria medzi správacie techniky, ktoré sú zamerané na kontrolu
fyziologických reakcií na stresujúce situácie.
Pomocou biofeedbacku sa ľudia učia informovať o stave ich fyziologických pochodov, a pokúsia sa
ich zmeniť. V priebehu konania, sa človek učí rozpoznať a znížiť počiatočné známky napätia. V
priebehu kurzu tréningové senzory merajú svalové napätie, ktoré reaguje na stres a ako rastie
napätie, tak rastie aj zvukový signál. Intenzita signálu sa zvýši pri kontrakcii svalu a zníži pri relaxe.
Výška tónu pomáha osobe naučiť sa kedy sú jej svaly v stave bez napätia.
Nácvik relaxácie
Začnime od slova, ktoré je latinského pôvodu, a znamená zrušenie, zníženie, úľava, odpočinok, atď
Takže všetko, čo potrebujete.
Relaxáciu možno dosiahnuť cez niekoľko cvičení. Jedná sa o nasledovné:
Uvoľnovacie cvičenie: tieto cvičenia s alebo bez pohybu (padanie, trasenie, atď), znížujú svalový
tonus.
Povoľovacie cvičenie: zvyšovanie pohybu kĺbov
Naťahovacie cvičenia: preťahovanie svalov a väzov.
Mobilizačné cvičenia na odstránenie alebo zníženie pohybového obmedzenia.
V zhrnutí, relaxačné cvičenia sú pre zníženie psychologického tónu, emočného napätia s vonkajším
svetom a vnútorným prostredím. Relaxačné techniky sú procesy, ktoré prispievajú k dobrovoľnému
zníženiu svalového napätia a psychického stresu. Nakoniec, absolútne riešenie napätia s absolútnou
relaxáciou má regeneračné účinky. Nácvik relaxácie je nevyhnutnou súčasťou psychotonického
tréningu.
Psychotonické školenia: pravidelné precvičovanie psychických a vegetatívnych zmien napätosti až na
priaznivú úroveň. Jej cieľom je zvýšiť duševný zdravotný stav a jeho kapacitu. Do tejto skupiny patrí
napr. autogénny tréning a jóga.
Naučenie sa relaxačných techník je teraz možné takmer kdekoľvek, v skupine alebo individuálne. Na
začiatku je však potrebná pomoc učiteľa, potom môžu byť použité samostatne.
Zmena mysle! Ako sa hovorí, všetko sa rozhodne v hlave. Ak sa nám nepodarí zmeniť negatívny
postoj, nič sa nezmení. Snažte sa myslieť pozitívne.
Keď sa pozriete na dieťa, keď sa matka smeje, odzrkadlí sa to späť na dieťati. Ide o vrodené
komunikačné zručnosti. Úsmev je bio - psycho - sociologická súvislosť a naplnený veľkou pozitívnou
energiou. Skúste to, keď ste slušný, pekný, dostanete rovnako naspäť.
To isté platí aj o premávke.
Odpočinok
Môžete si oddýchnuť v niekoľkých smeroch.
"Pracoval som celý týždeň, tiež si potrebujem oddýchnuť!" - Niečo, s čím úplne súhlasím, ale
samozrejme je niekoľko možností.
Úplne pasívne, kedy si sadnete pred televíziu, naša rodina nám slúži, my sa najeme a vyspíme, a
rodina sa pohybuje po špičkách, aby nerušila náš odpočinok.
Relatívne pasívne, pretože neexistuje žiadna fyzická práca, ale vyžaduje sa určitý stupeň aktivity. Ide
5
o čítanie, počúvanie hudby, filmy, divadla, múzea, sauna, masáže, kúpele, atď.
Aktívny odpočinok: šport, turistika
Samozrejme potrebujeme všetci oddýchnuť, ale aktívny odpočinok sa musí zdôrazniť, pretože má
niekoľko pozitívnych efektov
Porovnajte formy oddychu:
Absolútne pasívny odpočinok počas hlbokého spánku, je prospešný, ale nemá žiadnu Ďalšiu výhodu,
skôr má viac nevýhod. Rodina nekomunikuje medzi sebou. Pretože služby sú samozrejmé výdrž sa
stále zhoršuje a možnosť obezity stále rastie.
Teraz sa pozrite na relatívne pasívny odpočinok spolu s relatívne aktívny odpočinkom. Prvou a
možno najdôležitejšou výhodou je, že to môže veľmi pomôcť sociálnym kontaktom. Navyše, aktívny
odpočinok, je veľmi zdravý. Hľadanie zdravej rovnováhy je najťažšie. Je zrejmé, že telo potrebuje
dobre sa vyspať po náročnom týždni, ale by by dominovať.
Ako začať?
Kým všetky začiatky sú ťažké, počiatočné úspechy a blaho potvrdí, že malé úsilie môže mať
významné výsledky. Najdôležitejšie je, nikdy sa nevzdávať!
Prvý krok: Začneme jednoduchšou polovicou. Po výdatnom nočnom spánku, nečakajte, že budete
obslúžení. Poponáhľajte si pripraviť jedlo. V priebehu nakupovania môžete urobiť rozhovory a zdieľať
skúsenosti, ktoré ste vynechal kvôli práci. Venujte pozornosť tomu, aké suroviny sa používajú na
varenie. a venujte tiež náležitú pozornosť jeho príprave metódy.
V zložitej ekonomickej situácii je ťažké, aby ste mohli ísť von. Návšteva filmu, divadla alebo múzea
dokáže byť relaxačným odpočinkom. Čítanie zaujímavej knihy môže pomôcť sa uvoľniť.
Druhý krok: Hľadajte aktívne trávenie voľného času. Najjednoduchšie je šport. Samozrejme, že nie
sedieť pred televízorom a sledovať športové kanály, ale byť aktívnymi účastníkmi. Každý má svoj
obľúbený šport. Pred výberom je potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí.
Vždy si vybrať šport, ktorý budete vykonávať s radosťou. V opačnom prípade sa nikdy nedosiahne
požadovaný účinoku a výsledok.
Vždy majte úspech!
Buďte si vedomí vlastných schopností a vyhľadajte radu profesionála v prípade potreby.
Malo by to byť individuálny alebo tímový pohyb?
Vnútri alebo vonku?
Podľa ročného obdobia.
Bude úptrebná vytrvalosť či rozvoj sily?
Nevyhnutné na splnenie potrieb udržanie zdravia! (Pozri vyššie)
Tu sú niektoré ďalšie rady ohľadne výberu vhodných cvičení:
Športy zvyšujúce vytrvalosť:
beh, plávanie, jazda na bicykli, loptové hry (futbal, basketbal, volejbal, basketbal), aerobik, lyžovanie,
korčuľovanie. Spoločenské tance, napríklad salsa je veľmi populárna v poslednej dobe.
Mierne, ale dlhšie (cyklické) fyzické aktivity sú súčasťou tejto skupiny. Jednu hodinu cvičenia so 6070% maximálnou intenzitou.
Športy s rozvojom sily:
Cvičenie v telocvični s odporom (so záťažím, s elastickým pásom)
30 sekúnd - 3 minúty cvičenia s 90% -110% -120% maximálnej intenzity.
Športy so zvýšením sily a vytrvalosti: bojové športy, ako napríklad karate, judo.
6
Ak sa vám podarilo vybrať svoje športové aktivity, potom nie je nič iné urobiť, len sa do nich pustiť.
Tuhosť po niekoľkých prvých cvičeniach nech vás neodradí. Cvičenia majú zmysel len vtedy, ak
dosiahnete svoje limity. To znamená, že určitá intenzita je neefektívna, takže ste pracoval za nič.
Výsledky možno dosiahnuť len pri správnych intenzitách a trvaniach. Musíte si sledovať pulz. Táto
metóda je veľmi užitočná na športovú výdrž. Aby váš organizmus si zvykol na efekty, cvičenie musí
byť pravidelné. V dôsledku zaťaženia dôjde k únave. Potom nasleduje časť náhrady, čo je čas na
regeneráciu svalov a orgánov. To sa deje po dobu odpočinku. Pretože telo má väčšie podnety než je
obvyklé, tak je potrebné ich aj viac kompenzovať. Preto po tréningu dodržujte odpočinok (deň
pracovného pokoja)! Takže poriadie nasledujúce únavy - regenerácia – kompenzácia.
Najvýznamnejšou je kompenzácia, pretože vďaka nej nabudúce zvládneme väčšiu záťaž. Bohužiaľ,
adaptácia je proces, ktorá si vyžaduje čas a pravidelnú záťaž.
Konečný výsledok okrem vyššieho výkonu, je lepšia reakcia na stresové účinky. Stres stimuluje
sympatický nervový systém, a tým ovplyvňuje orgány. Počas tréningu sme urobili to isté. Ale!
Pravidelná fyzická aktivita má vplyv aj na nervový systém, ale výsledok má opačný účinok ako stres.
Imaginárna sympaticko- parasympatická rovnováha sa nakloní k parasympatickej strane a bude
kompenzovať dopady. Všimnite si, ako pokojová srdcová frekvencia ako aj krvný tlak je nižší
a nezvyšujú sa, a navyše záťaž sa lepšie znáša a organizmus bude odolnejší voči chorobám.
Ak máte záujem o viac tabuliek, je tu druhá pre výpočet kcal / hod potrebujete.
MET*kg
Aktivita
Intenzita
MET
Bicyklovanie
16 km/óra
20-23
23-27
50Watt
100
150
ľahké, stredné
Intenzívne
Bez konkurencie
4
8
10
Rotoped
3
5,5
7
Posilňovacie cvičenia
4,5
8
Aerobik
6
Tancovanie
3-7
Prechádzka
3,6 km/hodiny
2
5,6
4
5,6 extra 20 kg 5
záťaž
chôdza-beh
6
4,2
jogging
7
4,9
beh
8,5 km/hodinu
9
11,5
11,5
13,2
13,5
15
15
Squash
12
Plávanie
8-10
varenie,
upratovanie,
1,5-3
7
Kcal/hodinu
osoba)
280
560
700
210
380
490
310
560
420
200-500
140
280
350
630
800
950
1050
840
560-700
110-200
(70
kg
nakupovanie
Sedavá práca
1,5-2 100-140
Remeselné aktivity okolo
2-6
140-400
domu
Kopanie
záhrady,
6
420
odmetanie snehu
Štiepanie dreva
5-17 350-1200
(Zdroj: Ainsworth and comp.: Med. Sci. Sp. Exerc. 1993, 25, článok 71-80)
Využívanie prírodných zdrojov, alebo zahrnutie fyzioterapie do zdravého životného štýlu.
Balneoterapia - termálna voda, voda
Mnoho ľudí zabúda na naše prírodné poklady. Rôzne termálne vody sú užitočné nielen pre
obmedzenie niektorých chorôb, ale môžu byť použité aj ako prevencia.
Vodoliečba - kúpele, studené, teplé, kúpele so zmenami teplôt, podvodné tryskové masáže. To je len
niekoľko príkladov pre zlepšenie našej fyzickej kondície. Predovšetkým ovplyvňuje krvný obeh, ale
tiež zlepšuje funkciu svalov a na metabolizmus má analgetický účinok.
Mechanoterapia - Masáže: Jeden z najstarších spôsobov liečby. Zmieňujú sa o nej už staroveké
egyptské, čínské a indické pramene. Aj keď v tej dobe mali mystický obsah, k lekárskemu využitiu ich
spojil Hipokrates. Od tej doby sa objavilo niekoľko typov, ale všetky majú spoločné uvoľnenie svalov,
analgetický účinok a zmierňujú napätie. Môžete si vybrať masáž, akú chcete - osviežujúcu, relaxačnú,
športovú, či terapeutickú.
Termoterapia - sauna, parný kúpeľ
Pri rôznych teplotných vplyvoch telo reaguje biologickými reakciami. V reakcii na teplo sa cievy
rozšíria, zvýši metabolizmus, znižuje svalový tonus a kŕčovité stav klesá. Studená teplota cievy zužuje
a zvyšuje svalový tonus. Okrem iných účinkov, na tepelnú úpravu sa používajú: Masky (studené,
teplé, suché, mokré) sú súčasťou tejto kategórie a majú lokálne účinky. Teplovzdušné, parné kúpele
a sauny vplývajú na celé telo. Biologické účinky tepla: uvoľňuje pokožku, pomáha čistiť mazové
kanáliky a zlepšuje krvný obeh.
Fototerapie: helioterapia znamená liečbu slnečným svetlom. Vedeli ste, že starí egypťania, gréci a
rimania ho tiež využívali na liečenie?
Klimatická terapia
Prostredie lesa má špecifický sedatívny účinok, a je odporúčaná pre srdcové ochorenia. Prostredie
jazera a morská klíma vám môže venovať osobitný zážitok. Chcel by som zdôrazniť osobitnú jaskynnú
klímu. Mimoriadne čistý vzduch a vysoká vlhkosť vzduchu znižuje alergické príznaky.
Naučte sa svoje slabosti
Spoznajte svoje farebné videnie, zrakovú ostrosť, rýchlosť konania, chvenie ruky (teda funkčný stav
nervového systému), poznanie a koordinácia činností, periférne videnie a priestor, schopnosť
adaptácie v tme a svetla. Existuje veľa miest, zdravotníckych zariadení, kde tieto vyšetrenia
vykonávajú.
Cieľom je, aby si všetci boli vedomí svojich vlastných hraníc a zručností. Na základe objektívnych
meraní sa vaše fyziologické vlastnosti dajú určiť. Šoférujte s vedomím týchto výsledkov a s tirezvou a
rozumnou sebakritikou.
Čo by ste mali vedieť o počasí
8
Poveternostné podmienky výrazne ovplyvňujú stav nervovej sústavy. Zmeny rôznych vzduchových
medzier majú vplyv na autonómny nervový systém, zvyšujú aktivitu sympatiku a parasympatikový
nervový systém. Tým priamo ovplyvňujú vodiča. V súčasnej dobe extrémne javy charakterizujú naše
počasie, takže stojí za to získať informácie v predstihu na zníženie rizika nehody.
Vplyv meteorologických faktorov (tlak vzduchu, teplota, rýchlosť vetra) a biologických oblastiach:
teplý vietor spôsobuje migrénu a časté epileptické záchvaty
zvýšený tlak vzduchu môže spôsobiť zvýšenie hladiny krvného tlaku
pokles tlaku vzduchu môže spôsobiť srdcový tlak, dýchavičnosť, opuchy
vo vlhkom chlade sa prejavia reumatické bolesti
Vlhké teplo zvyšuje opuch
teplá fronta môže byť príčinou nervozity, podráždenosti, zníženie výkonu, zvýšenie krvného tlaku,
strata chuti do jedla
v prípade studenej fronty krvný tlak klesá, prichádzajú srdcové problémy, dlhší reakčný čas, pomalšie
myslenie, a zvyšuje sa možnosť kŕčov
9
Download

FITNES a TELESNÉ CVIČENIA Dýchacie cvičenia - Net