STRES YÖNETİMİ
Stres



Organizmanın bedensel ve ruhsal
sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlanması
ile ortaya çıkan bir durumdur.
Kişinin istek ve gereksinimlerinin
engellenmesinde bir kayıp ya da tehdit söz
konusudur.
Stres


Tehdit ve zorlanmalar karşısında kişi
kendini korumaya yönelik bir tepki
zincirini harekete geçirme özelliğine
sahiptir.
Bu durum genellikle "savaş veya kaç" diye
adlandırılan cevabın ortaya çıkmasıyla
sonuçlanır.
BEDENSEL TEPKİLER





-Solunum sayısı artar (bedene daha fazla oksijen
sağlanır).
-Kalp vurum sayısı artar ve kan basıncı yükselir
(bedenin gereken bölgelerine gerekli kan takviyesi
yapılır).
-Kas gerimi artar (kuvvet gerektiren işlere hazırlık
yapılır).
-Sindirim yavaşlar veya durur (iç organlardaki kan,
kas ve beyne geçer, bağırsak ve mesane adaleleri
gevşer).
-Gözbebekleri büyür (daha fazla ışık alınarak algıyı
güçlendirmeye yardımcı olur).
BEDENSEL TEPKİLER




-Bütün duyumlar artar (dış ortamdan daha çok
haberdar olunması sağlanır).
-Kanda alyuvarlar artar (beyne ve kaslara daha
fazla oksijen taşınır).
Stres nedeniyle dengenin bozulması, canlılığı
korumaya yönelik alarm tepkisinin yaşanmasına
sebep olur.
Bozulan dengenin yeniden kurulması için yeni
duruma uyum sağlanması gerekir.
DUYGUSAL BELİRTİLER





Huzursuzluk, sıkıntı, gerginlik,
Kaygılı olmak,
Neşesizleşme, durgunlaşma, çökkünlük
hali,
Sinirlilik, saldırganlık veya kayıtsızlık,
Duygusal olmak.
ZİHİNSEL BELİRTİLER








Unutkanlık,
Konsantrasyonda azalma,,
Kararsızlık,
Organize olamamak,
Zihin karışıklığı,
İlgi azalması,
Matematik hataların artması,
Zihinsel durgunluk.
Stres tepkisinin üç basamağı



A) Alarm reaksiyonu,
B) Direnç dönemi,
C) Tükenme dönemi.
A) Alarm reaksiyonu:
Bu dönem, insanın dış uyaranı stres olarak algıladığı
durumdur.
 B) Direnç dönemi: Bu dönem stresle yüz yüze
kalınan, araya başka stresler girmezse baş
edilebilecek dönemdir.

Stres tepkisinin üç basamağı
C) Tükenme dönemi:
Stres verici olay çok ciddi ise ve uzun sürerse,
organizma için tükenme basamağına gelinir.
Bazen bu dönemde yeniden alarm dönemi
reaksiyonları ortaya çıkar.
Her canlının uyum yeteneği ile enerjisi farklıdır
ve sınırlıdır.



Stres altındayken değişim, tehdit olarak
algılanır ve beyinde stres hormonlarının
salgılanmasına sebep olur. Vücut üç aşamadan
geçer:
Alarm : Vücut bir stres kaynağı ile karşılaştığı
zaman buna hazırlanır ve stres hormonlarının
salgılanması, kan basıncının yükselmesi ve
terleme gibi çeşitli tepkiler verir.

Direnç : Normalde kişi stres kaynağı olan
problemini etkili bir şekilde çözdüğü
zaman, vücut alarm aşamasında meydana
gelen zararları onarır, vücudun verdiği
tepkiler ortadan kaybolur.

Tükenme : Stresle etkili bir şekilde baş
edemediğimizde ya da üstesinden
gelemediğimiz stres kaynakları
çoğaldığında vücudun adaptasyon
kapasitesi zorlanır. Alarm reaksiyonundaki
tepkiler veya kronik stres belirtileri
yeniden ortaya çıkar.


Strese karşı verilen tepkiler uzun bir
zaman dilimi içinde kronik hastalıkların
gelişmesine zemin hazırlar.
Bu hastalıklar baş ağrısı, yüksek
tansiyon, kalp rahatsızlıkları gibi
bedensel hastalıklar olabildikleri gibi,
psikolojik hastalıklar da olabilir.






İnsanlar edinmiş oldukları davranış kalıplarına
ve zihinsel özelliklerine göre stres karşısında
psikolojik tepki olarak geri çekilme,
kabullenme,
karşı koyma
korku,
endişe,
depresyon gibi duygusal problemler ortaya
çıkabilir.
Stres altında insanların yaptığı
en sık yanlışlar
-Önemli veya önemsiz, daha önceden
kolaylıkla verilebilen kararları vermekte
güçlük,
 -Alışılmış davranış biçimlerinde önemli
değişiklik,
 -En iyi olanı değil, garanti olanı seçmek,
Stres altında insanların en sık yaptığı
yanlışlar




-Uygun olmayan durumlarda ortaya çıkan
öfke, düşmanlık ve kızgınlık dalgaları,
-Sigara ve içki içme eğiliminin artması,
-Kişisel hata ve başarısızlıkların sürekli
düşünülmesi,
-Ara sıra hayal kurmak, sık sık düşünceye
dalıp gitmek,
Stres altında insanların en sık yaptığı
yanlışlar



-Duygusal ve cinsel hayatta düşüncesiz
davranışlar,
-Birlikte olunan kimselere aşırı güven
(veya güvensizlik),
-Alışılmıştan daha titiz veya işin
gerektirdiğinden daha fazla çalışmak,
Stres altında insanların en sık
yaptığı yanlışlar




-Konuşma ve yazıda belirsizlik ve kopukluk,
-Nispeten önemsiz konularda aşırı
endişelenme veya tam tersine gerçek
problemler karşısında ilgisizlik ve kayıtsızlık,
-Sağlığa aşırı ilgi,
-Uyku bozukluğu (zor uyuma veya gece boyu
sık sık uyanma)
İnsan hayatında karşılaşılan sosyal stresler
üç ana başlık altında toplanabilir.
Günlük stresler,
 gelişimsel stresler,
 hayat krizleri niteliğindeki stresler
a) Günlük stresler:
Bunlar günlük hayatın basit gerilimleridir.
İhtiyaç karşılanmayınca, girişim engellenince
stres artar.

a) Günlük stresler,
Trafikte sıkışmak,

karşılaşılan bir terslik,
 bürokratik bir zorlanma,
 evde işlerin aksaması,
 ağlayan çocuk,
 yanan yemek,
 istenildiği gibi daktilo edilmemiş bir yazı,
 işini gereken ilgi ve beceri ile yürütemeyen bir
memur karşısında bekleme...
Bunlar oldukça sık yaşadığımız streslerdendir.


b) Gelişimsel stresler:
Gelişimsel nitelikteki olayların sebep
olduğu streslerdir. Burada söz konusu olan
çocuk veya yetişkinin kronolojik durumu ile
ortaya çıkan streslerdir.
c) Hayat krizleri niteliğindeki stresler
Bunlar her hayata başlı başına biçim verecek
nitelikteki olayların yarattıkları streslerdir.
 Örneğin ciddi hastalıklar,
 doğum,
 aile bireylerinden birinin ölümü,
 işten çıkarılma vb.
 Kısacası bu tür stresler aile yapısındaki yaşam
kalıplarının uğradığı değişikliklerdir.
Stres olumlu olabilir mi?
Stres, genellikle olumsuz ve zararlı anlamda ele
alınıp konuşulmaktadır.
Halbuki bu zorlanmaların insanlığı ve insanı,
yenileri aratmak, çalışmak, icat yapmak
konusunda harekete geçirdiği bilinmektedir.
Bu anlamıyla stresler bireyi ileriye götürücüdür.
Çeşitli kültürlerde zorlanmaların insan hayatına
getirdiklerini anlatan özdeyişler vardır.

Stres olumlu olabilir mi?
Öğrenmek için stres gereklidir.
 Gerçekte sağlığın korunması ve aşama
yapılması için belirli bir düzeyi aşmayan
stres vericilere ihtiyaç vardır.
Ancak bu düzeyin kişiden kişiye büyük
değişiklik gösterdiğini unutmamak
gerekir.

Strese yol açan yanlış inanışlar



1- Bir yetişkinin ailesi, arkadaşları, çevresi ve tüm
tanıyanlar tarafından sevilmesi ve kabul görmesi
gerekir.
2- Üzerinize aldığınız bütün işlerde mutlaka o işi en iyi
bilen, kusursuz yapan ve her zaman en mükemmel kişi
olmanız gerekir.
3- İnsanların mutsuzluğuna ve üzülmesine sebep olan,
kendi dışlarında meydana gelen olaylardır.
Strese yol açan yanlış inanışlar



4- İnsanlar çabuk kırılır ve onları hiçbir zaman
incitmemek gerekir.
5- Eğer insanlar sizi onaylamıyorsa, bu mutlaka
sizin hatalı veya kötü olduğunuzu gösterir.
6- İyi ilişkiler karşılıklı fedakarlığa ve "verme"
temeli üzerine kurulur.
Strese yol açan yanlış inanışlar



7- Kendini düşünmek kötü ve yanlıştır.
8- Kendinizi yalnız hissediyorsunuz ve
yaşadıklarınızı ve duyduklarınızı kontrol
edemiyorsunuz.
9- Mutluluk, zevk ve tatmin ancak başka
insanların varlığı ile mümkündür ve yalnız
olmak berbat bir şeydir.
Strese yol açan yanlış inanışlar


10-Kızgınlık mutlaka kötü ve yıkıcıdır.
11- Hayatın küçük zorlukları ve
sorumluluklarından kaçmak, onlarla
karşı karşıya kalmaktan daha kolaydır.
Her insanın stresi algılamasında kendi
bireysel faktörlerine bağlı bazı farklılıklar
vardır.



-Kişinin gelişme döneminde ya da yaşamının
diğer dönemlerindeki önemli yaşantı yada
deneyimleri
-Olayın olduğu sıradaki sosyal destek
sisteminin yeterliliği ve varlığı (evli olması,
eşinden yeterli destek görmesi vb.)
-Maddi yeterlilik ve sosyal güvencenin varlığı
sayılabilir.
AİLEDEKİ STRES ETKENLERİ VE ÇOCUK
Aile ortamını yaşayan bir organizma olarak kabul
edebiliriz.
Nasıl ki kişinin bir organı hasta olduğunda bütün vücudu
etkilenir ve işlev kaybına uğrar, aynı şekilde aile
üyelerinden birindeki bedensel veya ruhsal sorun veya
onu etkileyen stres etkeni de ailenin ve aile üyelerinin
işleyişini, psikolojisini ve yapısını etkileyecektir.
AİLEDEKİ STRES ETKENLERİ VE ÇOCUK





-işsizlik, yeni bir iş, yeni bir kardeş doğumu,
-suça bulaşma ve sabıkalı olma,
-ikinci evlilik, anne babanın aşırı koruması, çocuğu
çok aşırı kontrol,
-okur yazar olmama,
-okuldaki şiddet olayları, okul sorunları, eğitim
sistemi ile ilgili sorunlar, vb.
AİLEDEKİ STRES ETKENLERİ VE ÇOCUK









Anne babada depresyon,
Hayata karşı isteksizlik,
İş motivasyonunda azalma,
Ailesine olan ilgide azalma,
Uyku ve iştah değişiklikleri,
Konsantrasyon düşüklüğü,
Çabuk sinirlenme, tahammülsüzlük,
Çocuklarının sevgi ve duygusal ihtiyacını
karşılayamama,
Ailesine ayrılan vakitte azalma.
Çocuklarda görülen belirtiler:






Sosyal aktivitelere karşı ilgisizlik,
Okul başarısında düşme, arkadaş ilişkilerinde
sorunlar,
Özgüveninde azalma,
Tahammülsüzlük, çabuk sinirlenme,
Çok fazla uyuma veya uykusuzluk, iştahta
artma veya azalma, olayları olumsuz
değerlendirme,
Yalnızlığa eğilim, alınganlıkta artış, karşı
gelme.
Çocuklarda görülen belirtiler:





Madde kullanımına eğilim, her şeyden çabuk
sıkılma,
Sevdiklerinin başına bir şey gelecek korkusu,
İçe çekilme ve sessiz sakin olmayı tercih etme,
Okula gitmek istememe, konuşmaya ve
etkileşime isteksizlik,
Sese ve olaylara karşı aşırı uyarılma, öfke
patlamaları, aşırı hareketlilik görülebilir.
Çocuklarda olabilecek psikiyatrik
durumlar

Altını ıslatma (tuvalet kontrolünü sağlayan
çocukta tekrar kontrol kaybı olabilir veya
yaşına uygun tuvalet kontrolünü
sağlayamama) ve kirletme (büyük
tuvaletini gece veya gündüz kaçırma)
Çocuklarda olabilecek psikiyatrik
durumlar




Depresyon, travma sonrası stres bozukluğu
Tik bozuklukları, kekeleme, konuşma
bozuklukları,
Davranış değişiklikleri (parmak emmeye
başlama, çocuksu davranışlar vb. ),
Kaygı bozuklukları, uyku bozuklukları vb.
YAPILMASI GEREKENLER

1- Stres etkeninden çocukları mümkün olduğunca
korumaya çalışmak,

2- Anne babanın bu durumdan etkilenmeleri durumunda
vakit geçirmeden psikiyatrik yardım almaları,

3- Çocuğa yönelik sevgi ve destek mesajlarının
artırılması,

4- Okul ve öğretmen ile işbirliğinin sağlanarak onların
çocuğa yönelik ilgi ve desteğinin arttırılması.
YAPILMASI GEREKENLER



5- Bu dönemde gelişebilecek madde bağımlılığı, riskli
davranışlar olarak çocukların durumlarının takip
edilmesi,
6- Anne-babanın mümkün olduğunca çocuğu ile yakınlık
sağlayarak onun kendini ve duygularını ifade etmesine
zemin hazırlamaları,
7- Çocukta görülebilecek davranış değişiklikleri ve
yukarıda sayılan belirtilerin fazlalığı durumunda gerekli
psikiyatrik müdahalenin vakit geçirmeden yapılması.
YAPILMASI GEREKENLER



8- Çocukların bu dönem için mümkün olduğunca
sosyal aktivite yönünden desteklenmeye
çalışılması,
9- Dinlenmeye ve stres ortamının etkisini azaltan
faaliyetlere ailenin tamamının katılması,
10- Çocuğun motivasyonunu ve moral durumunu
artıracak kişilerle sık sık görüştürülmesi.
YAPILMASI GEREKENLER



11- Uzun dönemde stres etkeninin etkileri
açısından uyanık olmak,
12- Çocuğa gösterilen hoşgörü sınırlarını bu
dönem için (stres etkeni geçene kadar) artırmak
(bu arada uygunsuz olarak görülen davranış
problemleri konusunda dikkatli olmak).
13- Çocuğun olaylar karşısındaki duygusal
ifadelerine değer vermek ve onları bazı konularda
doğrular çerçevesinde rahatlatmaya çalışmak.
YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ;
Fiziksel Egzersiz: Düzenli yapılan egzersiz kas
gerginliğini azaltmakta yararlıdır ve kişinin
kendisini iyi hissetmesini sağlar.
Aile, arkadaşlar, sosyal gruplar gibi var olan
destek sistemleri, stresli olaylarla ilgilenirken
yardımcı olabilirler.

Tatil: Kısa molalar (ya da uzun tatiller) vermek,
stresin tepeye yükseldiği zamanlarda vücudumuzun
dinlenmesine yardımcı olur.

YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ;



Hobiler: İlginizi ve enerjinizi yoğunlaştıracağınız
bir alan bulmak, stresin etkilerini oldukça
azaltacaktır.
Danışmanlık: Bir danışmanla konuşmak, strese
sebep olan problemlerin belirlenmesine ve stres
yaratan negatif uyaran örüntülerinin kırılmasına
yardımcı olacaktır.
Gevşeme Egzersizleri: Stresle baş etme grupları
ve gevşeme egzersizleri, stresle başa çıkmada
etkili olacaktır.
Stresi Yönetme veya Stresle Başa Çıkma
Yolları



Boşaltılmamış stresin tanınması ve onun
hayatımızdaki etkilerinin bilinmesi stresin zararlı
etkilerinin azaltılması için yeterli değildir.
Stresin bir çok kaynağı olduğu kadar, onu
yönetmenin de bir çok yolu vardır. Bütün
yapılması gereken enerjinizi değişime
yöneltmektir.
Değişim, stres kaynaklarının ve sizin bunlara
tepkinizin ne olduğunun ortaya konulması ile
başlar.
Stresinizi yönetirken


1. Sizi nelerin strese soktuğunu ve bunlara karşı
fiziksel ve duygusal tepkilerinizin neler olduğunu
tespit edin.
Dikkatinizi rahatsızlığınıza verin. Bunu ihmal
etmeyin. Probleminizin etkisinde de kalmayın.
Stresinizi yönetirken


Hangi olayın sizi rahatsız ettiğini
belirleyin. Bu olaylar sizce ne anlam ifade
ediyor?
Vücudunuzun strese nasıl tepki verdiğini
belirleyin. Sinirli mi oluyorsunuz yoksa
bedensel olarak gerginlik mi yaşıyorsunuz
ve bunu ne şekilde yaşıyorsunuz?
Stresinizi yönetirken



2. Neyi değiştirebileceğinizi tespit edin.
Sizi strese sokan şeyden kaçınabilir ya
da onu tamamen ortadan kaldırabilir
misiniz?
Bu stres uyandırıcıların şiddetini
azaltabilir misiniz?
Stresinizi yönetirken



3. Strese karşı gösterdiğiniz duygusal
tepkilerinizin yoğunluğunu azaltın.
Stres tepkisi genellikle sizin tehlike algınız
veya fiziksel ya da duygusal olarak tehlikede
olma durumuyla başlatılır. Sizde stres
uyandıran durumu çok tehlikeli ya da baş
edilmez olarak görüyor musunuz?
Herkesi memnun etmeye çalışıyor musunuz?
Stresinizi yönetirken



Daha ılımlı bakış açıları geliştirin; stresi
başa çıkabileceğiniz bir durum olarak
görmeye çalışın.
Aşırı duygularınızı hafifletmeye çalışın.
Durumu değerlendirin.
Meselenin olumsuz yanlarına çaba
harcamayın.
Stresinizi yönetirken



4. Strese karşı gösterdiğiniz fiziksel
tepkilerinizi makul hale sokmayı öğrenin.
Yavaş ve derin nefes alma, kalp
atışlarınızı ve nefes alıp vermenizi
normale getirir.
Rahatlama teknikleri kas gerginliğini
azaltır.
Stresinizi yönetirken



5. Fiziksel gücünüzü oluşturun.
Kalp sağlığınız için haftada 3-4 defa
yürüme, yüzme, bisiklete binme gibi
egzersizler yapın.
Egzersizler insanın metabolizmasına etki
ederek, bireyi rahatlatan bazı kimyasal
salgıların salgılanmasına yardımcı olur,
stres duygusunun yaşanmasına neden
olan kas gerginliğini ortadan kaldırarak
insanın rahatlamasını sağlar.





Dengeli beslenin, gerekli vitaminleri ve
mineralleri alın; özellikle B grubu vitaminleri ve
magnezyum.
İdeal kilonuzu muhafaza edin.
Sigaradan, aşırı kahve ve çay içmekten ve diğer
uyarıcılardan kaçının.
İşi eğlenceli hale getirin.
Yeteri kadar uyuyun. Mümkün mertebe uyku
programınıza uyun.


6. Duygusal gücünüzü ve
enerji kaynaklarınızı
muhafaza edin.
Yakın ilişkiler ve
dostluklar kurmaya
çalışın.
Download

STRES YÖNETİMİ - E