SINAV
KAYGISI
• Sınav sırasında midenizde, karın bölgenizde
gerilme ya da rahatsızlık oluyor mu, soğuk
terleme, ve baş ağrıları çekiyor, sınavdan
bir önceki gece uyuyamıyor musunuz?
• Sınav sırasında çok aşırı heyecanlanıp,
bildiğiniz ve çok iyi çalışmış olduğunuz
halde, sınav heyecanı yüzünden başarısız
oluyor musunuz?
• Sınav sırasında, daha önce öğrenmiş
olduğunuz ve hatırladığınız şeyleri
hatırlayamıyor musunuz?
• Sınavda, dikkatsizlik yüzünden çok sayıda
hata yapıyor musunuz?
• Yukarıda yazılanlardan bir çoğuna cevabınız evet ise, sınav kaygısı
yaşıyor olabilirsiniz.
• Pek çok insan sınavlarda heyecanlanır. Sınav kaygısının belli bir
düzeyde her bireyde hissedilmesi normaldir. Bu kaygı
motivasyonunuzu artıracağı için başarınızı da destekleyecektir. Ancak
kaygı rahatsız edici boyutlara ulaştığında yani panik, telaş ve aşırı
heyecan durumunda akademik başarıyı olumsuz etkileyecektir.
• Bu broşürde, sınav kaygısını ne olduğunu ve sınav kaygısıyla başa
çıkmak için kullanabilecek bazı yöntemleri ve önerileri bulabilirsiniz.
Kaygı Nedir?
• Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya
kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve
zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir
uyarılmışlık durumudur.
• Kişi duygusal ya da fiziksel baskı altındayken
ortaya çıkan bir tepkidir.
Sınav Kaygısı Nedir?
• Genel olarak insanlar kaygıyı gelecekle ilgili
karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk,
karışıklık duygularıyla birlikte dile getirirler.
Sınav kaygısı da böyle başlar.
• Sınav kaygısı, sınav öncesinde öğrenilen
bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde
kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine
yol açan durumdur.
Sınav Kaygısının Belirtileri
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Nefes darlığı.
Panik duygusu .
Nefes alıp vermede düzensizlik.
Gerginlik.
Kalp çarpıntısı.
Aniden sinirlenme.
Bel, mide ağrısı.
İshal ve kabızlık.
Aşırı tepkide bulunma.
Sürekli yorgunluk, başağrısı, uykusuzluk.
Kasların gergin olması.
El ve ayak parmaklarının soğukluğu vb.
Sınav Kaygısının Nedenleri
•
•
•
•
•
Zamanı iyi kullanamama,
Kötü çalışma alışkanlıkları,
Yüksek beklenti düzeyi,
Mükemmeliyetçi yaklaşım,
Görev ve sorumlulukları
erteleme,
• Başarısız olma ve
değerlendirilme korkusu vs.
Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Yolları
• İnsanın kaygıdan kurtulabilmesi için öncelikle
vücudunu gevsetmeyi ögrenmesi gerekir. Vücudu
gevşetmenin üç yolu vardır.
 Rahatlama çalışmaları
 Fiziksel egzersizler
 Düşünce biçimini düzenleme
RAHATLAMA ÇALIŞMALARI
Soluk Denetimi
• Kaygılı bir duruma girmeden önce bir iki dakika
sessizce oturun. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi
solunumunuz üzerinde yoğunlaştırın. Burnunuzdan
aldığınız nefesle göğüs kafesinizi değil
diyaframlarınızı aşağı doğru itip karnınızı şişirin.
Omuz ve boyun kaslarını olabildiğince gevşetin,
aldığınız nefes 3-5 saniye tuttuktan sonra sessiz
ve yavaş olarak dışarı verin. Bu işlemi 6-7 defa
yaptığınızda gevşediğinizi göreceksiniz.
• Bedeni kontrol etmek solunumla başlar.
•Nefes almanın kendisi bir gevşeme ve rahatlama
yoludur. Bunun yanında bütün gevşeme egzersizleri
içinde, egzersizin bir parçası olarak kullanılmaktadır.
•Ayrıca nefes egzersizleri günlük hayatın akışı içinde
uygulanması en kolay egzersizdir.
• Doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik,
özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda
başlayacak olan (veya başlamış olan) tepki zincirini
kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır.
Gevşeme Egzersizleri
• Gevşeme,
bedeninizdeki
gerilimden
sistematik bir şekilde kurtulmaktadır.
• Önce derin nefes çalışması ile rahat bir
pozisyon alınır. Vücudun baş, omuz, sırt,
kol, karın,….gibi bölgeler sırayla kasıp
gevşeterek rahatlama sağlanır.
• Yapılan bu tür düzenli alıştırmalar
enerjinizi ve üretkenliğinizi artıracaktır.
Gevşeme egzersizine bir örnek;
Gözlerinizi kapatın... Gerginliği temsil eden bir renk ve bir
şekil seçin(10 saniye ara)...Şimdi de gevşemeyi temsil
eden bir renk ve şekil seçin...Gözünüzün önüne gerginliğin
şekil ve renkten oluşan resmini canlandırın...Gerginliğin
resmi gittikçe uzaklaşsın...Gitgide uzaklaşsın...gerginliğin
resmi belirsiz bir nokta olana kadar uzaklaşsın...Şimdi de
bu gördüğünüz nokta yavaş yavaş size doğru
yaklaşsın...Ancak bu kez rengin ve şeklin, gevşemenin
rengine ve şekline dönüştüğünü
farkedeceksiniz...Gevşemenin resmi size doğru
yaklaştıkça gevşeyip rahatlayacaksınız...gevşemenin resmi
gözünüzün önüne tümüyle geldiği zaman derin bir gevşeme
içinde olacaksınız.
FİZİKSEL EGZERSİZ
• Düzenli yapılan egzersiz kas gerginligini
azaltmakta yararlıdır ve kişinin kendisini iyi
hissetmesini sağlar. Egzersizlerin amacı
vücudun mümkün olduğu kadar oksijen
yakmasını sağlamaktır. Oksijenden daha
fazla yararlanmak vücudun gevşemesini ve
de rahatlamasını sağlar.
• Kaygı sırasında vücudun salgıladığı hormonal
maddeler egsersiz sırasında tüketilir.
Ayrıca düzenli egzersiz kişinin
rahatlamasını sağlayan bir maddenin
salgılanmasını da sağlar. Böylece egzersiz
sonunda rahatlık, huzur ve gevşeme oluşur.
Bu durum kaygıyı azaltır, öğrenme zeminini
geliştirir.
DÜŞÜNCE BİÇİMİNİ DÜZENLEME
Olumlu ve olumsuz düşüncelerin
kaygı ile olan ilişkisi;
İnsanlar yaşadıkları bir olay ile ilgili olarak
kafalarında düşünceler oluştururlar. Bu
düşünceleri daha önceki deneyimler de etkiler.
Olumsuz bir olay yaşadığınızda olumsuz
düşünceler otamatik olarak beyninizi doldurmaya
başlar. Bu olumsuz düşünceler olumsuz duygular
oluşturur, kendinizi kötü hissetmenize sebep
olur. Bu olumsuz duygular davranışlarınızı
etkilemektedir.
Olumsuz düşünen bir kişinin yaşadıkları;
Olay
Denem e sınavında
düşük puan alm ak
Düşünceler
-Eyvah kazanam ayacağım
-Yapam ıyorum
-Kazanam azsam çevrem e
ne derim ?
Duygular
-Endişe
-Ü züntü
-Öfke
-Kaygı
Davranışlar
-Uzun bir süre
dersin başında
duram am ak
-Soruları yanlış
okum ak
-Ellerin titrem esi
Kaygı ile başa çıkmak için gerçekçi ve olumlu
düşünme biçimini benimsemeye çalışmak
gerekiyor.
Olumlu düşünmeyi başaran bir kişinin yaşadıkları;
O lay
D en em e sına vın da
düşük pua n a lm a k
D ü şü n ce le r
Sına v pua nım ın d üşük
bu nu ka b u l e diyo rum .
A nca k eksiklerim i iyi
tespit ed erse m ve
ö ğrenm ek için y ete rli
süreyi v e ça b a yı ve rirsem
ek sikliklerim i ka pa ta bilirim .
D u ygu lar
-R a ha tla m a
–K en dini iyi
hissetm e
-K en dini yeterli
hissetm e
D av ran ışlar
T ekra r eksiklik leri
do ğru ltusun da
de rs ça lışm a ya
ba şla m a ve ba şarı
Sınav Kaygısı İle Başaçıkmada
Öğrencilere Öneriler
• Her zaman olumlu düşünmeye
çalışın.
• Sınavdan önce zihninizde,
geçmisteki basarısızlıklarınızı
değil, basarılarınızı vurgulayın.
• Beklentilerinizi değerlendirin ve
gerçekçi olmalarına dikkat edin.
• Zamanınızı planlamaya çalışın
• Çalışmalarınızı ertelemeyin
• Nefes ve gevşeme egzersizleri
yapmaya çalışın.
• Kendinize zaman ayırın; tiyatroya,
sinemaya, gezilere gidin, sosyal
etkinliklere katılın.
• Beslenmenize dikkat edin
• Yeteri kadar ve verimli bir şekilde
uyumaya özen gösterin.
• Sorunlarınızı başkalarıyla
(arkadaşlarınız, öğretmenleriniz,
aileniz vb) paylaşın.
Sınav Kaygısı İle Başaçıkmada
Aileye Öneriler
• Karşılıklı güven ortamı oluşturun.
• Hiçbir şekilde kendi
beklentilerinizi çocuklarınıza
yüklemeyin.
• Çocuklarınızın gücünün,
performansının üzerinde bir
beklenti içine girmeyin.
• Çocuklarınıza meslek seçimi ve ders
çalışma konularında karar verme
yetkisi verin.
• Çocuklarınızın sınavı kazanabilmesi
için gerekli çalışma ortamını sağlayın.
• Sınav süreci içinde, yaşam
biçimlerinizi çocuklarınızın durumuna
göre ayarlayın.
Bunların yanında anne, baba ve
çocuk arasında sağlıklı bir iletişimin
kurulması gerekir.
Uyguladığınız tüm yöntemlere
rağmen sınav kaygısının sizi olumsuz
şekilde etkilediğini düşünüyorsanız
bir uzmana başvurmalısınız.
Teşekkürler
Sorular?
Download

Sınav kaygısı Slayt