VYSOKÁ ŠKOLA TĚLESNÉ VÝCHOVY A
SPORTU PALESTRA
WELLNESS A POHYBOVÉ AKTIVITY
Petr Řehoř
Praha 2013
1
Autor:
Petr Řehoř
Praha 2013.
2
Obsah
1. Body k zamyšlení .............................................................................................................. 5
2. Fyzická aktivita .................................................................................................................. 6
3. Transteoretický Model – Fáze změn .................................................................................. 7
3.1. Fáze změn .................................................................................................................. 7
3.2. Strategie jednotlivých fází změn ................................................................................. 8
3.2.1. Proces změny: Založený na zkušenosti ............................................................... 8
3.2.2. Proces změny: Behaviorální ................................................................................ 8
3.2.3. Faktory ovlivňující náš životní styl ........................................................................ 8
4. Důvody podporující fyzickou aktivitu (Pro) ......................................................................... 9
5. Důvody inhibující fyzickou aktivitu (Proti) ..........................................................................10
6. Schopnost sebeřízení (self-management) ........................................................................11
6.1. Predisponující faktory ................................................................................................11
6.2. Faktory související s uskutečněním ...........................................................................11
6.3. Faktory posilující ........................................................................................................11
7. Přijetí a dodržování fyzické aktivity ...................................................................................13
7.1. Přijetí cvičení .............................................................................................................13
7.2. Faktory ovlivňující dodržování cvičebního programu..................................................13
7.2.1. Osobní ................................................................................................................13
7.2.2. Fyziologické ........................................................................................................13
7.2.3. Ekologické/Situační.............................................................................................13
7.2.4. Behaviorální ........................................................................................................13
7.2.5. Předepsané ........................................................................................................13
7.3. Kroky v osobním plánování........................................................................................14
8. Přínos strečinku................................................................................................................16
8.1. Faktory ovlivňující flexibilitu .......................................................................................16
8.2. Strukturální omezení flexibility ...................................................................................17
8.2.1. Flexibilita a bolest zad .........................................................................................18
8.2.2. Strečink...............................................................................................................20
9. Plán pro trénink flexibility ..................................................................................................24
9.1. Princip FITT (Statický strečink) ..................................................................................24
9.2. Zásady flexibility ........................................................................................................25
10. Plán pro kardiovaskulární cvičení - Systémy...................................................................26
10.1. Anaerobní metabolismus (bez kyslíku) ....................................................................26
10.2. Neefektivní & limitované dodání energie ..................................................................26
10.3. Aerobní Metabolismus (s kyslíkem) .........................................................................27
10.4. Výhody a nevýhody souvislých a přerušovaných typů fyzické aktivity ......................28
3
10.5. Aerobní & Anaerobní Systémy .................................................................................28
11. Fyziologie .......................................................................................................................30
10.1. Energetické kontinuum ............................................................................................31
10.2. Srdce .......................................................................................................................32
10.3. Doporučení kardiovaskulární fyzické aktivity ............................................................43
10.4. Vztah mezi VO2max & rezervní TF ..........................................................................44
10.5. Relativní intenzity pro doporučení aerobního cvičení (pro aktivity trvající do 60min) 45
10.6. Vztah dávky a odezvy ..............................................................................................48
10.7. Kardiovaskulární cvičení ..........................................................................................50
11. Příprava na fyzickou aktivitu ...........................................................................................51
11.1. Oblečení pro fyzickou aktivitu ..................................................................................51
11.2. Komponenty tréninkové jednotky .............................................................................51
11.3. Výhody rozcvičky .....................................................................................................52
11.4. Výhody uvolnění ......................................................................................................53
11.5. Principy fyzické aktivity ...........................................................................................53
11.6. Vztah dávka (zatížení) - reakce ...............................................................................54
12. Fyzická aktivita a prostředí .............................................................................................56
12.1. Zachování tělesného tepla .......................................................................................56
12.2. Bezpečné cvičení v různém prostředí ......................................................................56
12.2.1. Horko ................................................................................................................56
12.2.2. Zima..................................................................................................................56
12.2.3. Nadmořská výška .............................................................................................57
12.2.4. Znečištění .........................................................................................................57
12.3. Aktivita v horku ........................................................................................................57
12.4. Aktivita v zimě ..........................................................................................................58
12.5. Zdravotní index kvality ovzduší ................................................................................63
12.5.1. Jak se počítá hodnota ZIKO (zdravotní index kvality ovzduší)?.........................63
4
1. Body k zamyšlení
Proč je pro lidi obtížné změnit své návyky?
Usnadňuje změna jednoho návyku změnu jiného návyku?
Proč je model změny jednotlivých fází užitečný pro propagaci zdraví?
Může být jedinec v různých typech návyků v různých fázích změn?
Na jakých schopnostech potřebujete v oblasti sebeřízení (self-management)
pracovat, abyste dokázali své návyky změnit?
Jaké faktory predisponují, zprostředkovávají a posilují zájem o pravidelné
cvičení?
Co můžete udělat pro to, aby vás cvičení víc bavilo?
Opakování
• Fyzická aktivita vs. Cvičení??
• Hypokinetický syndrom??
• Kontrolovatelné vs. Nekontrolovatelné rizikové faktory??
5
2. Fyzická aktivita
Všechny tělesné pohyby prováděné kosterními svaly; způsobuje zvýšení
energetického výdeje (včetně sportů, tance, cvičení, práce na zahradě).
Cvičení = forma volnočasové aktivity, která je plánovaná, strukturovaná a
opakující se; hlavním cílem je zlepšit nebo zachovat fyzickou kondici (včetně cvičení
v posilovně, běhání, sportování)
Hypokinetický syndrom = nemoci způsobené nedostatkem či absencí fyzické
aktivity (kardiovaskulární nemoci, rakovina, problémy se zády, obezita, cukrovka,
osteoporóza, mentální onemocnění)
Hlavní/prvořadé = přímo související s nemocí (včetně fyzické pasivity) [kouření,
vysoký krevní tlak, vysoká hladina cholesterolu, fyzická pasivita, dědičnost,
národnost, pohlaví, věk]
Vedlejší/druhořadé = spojené s riziky vzniku onemocnění (přímá spojitost je
nejistá) nebo s riziky vzniku hlavních rizikových faktorů [cukrovka, obezita, stres]
Ke snížení zdravotních rizik kardiovaskulárních onemocnění stačí střední množství
fyzické aktivity
6
3. Transteoretický Model – Fáze změn
Je důležité si uvědomit, že se v procesu můžete pohybovat jak nahoru tak
dolů…neustále se to mění. Šipky ukazují, že se můžete pohybovat jak nahoru tak
dolů.
***model je běžně používán odborníky ve zdravotnictví a specialisty na závislosti
***ukončení – použitelné pro další návyky (kouření, alkohol)
ukončení
udržování
akce
příprava
kontemplace
prekontemplace
3.1. Fáze změn
Dr. James Prochaska vytvořil model fází změn, aby vysvětlit procesy, kterými lidé
prochází při změně svého chování. Vytvořil ho původně pro vysvětlení etap, které
souvisejí se změnami negativního chování jako je kouření, ale nedávno byl model
rozšířen pro objasnění cvičebních návyků.
Lidé v prekontemplaci se opravdu nezajímají o cvičební program. Pokud se
budeme snažit je motivovat, tak pravděpodobně neuspějeme, protože ani nemají
zájem o zahájení cvičebního programu (nebudu). Jedinci ve fázi kontemplace
začínají uvažovat o začátku, ale neví, kde začít. Lidé v přípravě již začali podnikat
první kroky k začátku pravidelného cvičení (budu). Ti ve fázi akce pravidelně cvičí
(jsem), a ti ve fázi udržování cvičí pravidelně již více než 6 měsíců (byl jsem).
7
3.2. Strategie jednotlivých fází změn
Experimentální proces změn. Rozdělen podle toho, co si lidé myslí, co vědí nebo
co cítí (první 3 etapy)
Vyšší uvědomění - číst informace o sobě a o zdraví (fyzické kondici).
Rozkolísanost - neurčitost - dva protichůdné pocity ve stejnou dobu (rozpoznat
pocity zdravotních rizik, které jsou spojeny s pasivním životním stylem – články v
novinách, lepší vzor pro děti) ....... výhody – cvičení tohoto rozpoznávání mě může
učinit šťastnějším, zdravějším - víra v úspěšné dosažení cíle se stupňuje v
pozdějších fázích – součást experimentálního procesu).
Zdroje – pochopit alternativy a příležitosti pro změnu a řešení problémového
chování (povzbuzení a příležitosti pro fyzickou aktivitu).
Behaviorální procesy – co lidé říkají a jak jednají v souvislosti s jedním typem
chování (návyku).
Záměna (nové chování za staré), rozpoznání překážek (chování v protikladu s
cvičením), odměna, zajištění podpory (kamarád).
3.2.1. Proces změny: Založený na zkušenosti
Zvyšování vědomí [Rostoucí uvědomění].
Vzpomínám si, jak jsem byl poučen o tom, jak přestat kouřit.
Dramatická úleva [Citové vzrušení].
Reaguji emocionálně na varování, která se týkají kouření cigaret.
Přehodnocení související s okolním prostředím [Sociální přehodnocení].
Zvažuji skutečnost, že kouření je škodlivé pro životní prostředí.
Sociální osvobození [environmentální příležitosti].
Zjistil jsem, že společnost se změnila a život nekuřáků je jednodušší.
Vlastní Přehodnocení.
Moje závislost na cigaretách ve mně vyvolává pocit zklamání ze sebe sama.
3.2.2. Proces změny: Behaviorální
Kontrola podnětu [Přebudování].
Z domu odstraním všechny věci, které mi kouření připomínají.
Podporující vztahy [Podporování].
Mám někoho, kdo mně vyslechne, když potřebuji o kouření mluvit.
Vytváření opačného návyku [Zaměňování].
Zjišťuji, že ostatní aktivity, ve kterých jsou moje ruce aktivní, jsou dobrou
náhradou kouření.
Správa posílení návyku [Odměňování].
Odměním se, když nebudu kouřit.
Sebe osvobození [Odhodlání].
Zavazuji se, že nebudu kouřit .
3.2.3. Faktory ovlivňující náš životní styl
Biologické.
Psychologické.
Osobní.
8
Společenské.
Ekologické.
4. Důvody podporující fyzickou aktivitu (Pro)
Zdraví a kondice.
Vzhled.
Potěšení.
Relaxace.
Výzva.
Společnost.
Soutěž.
Dobrý pocit.
Šance být venku.
Toto jsou některé běžné důvody, kvůli kterým lidé cvičí (na základě Kenyonovy
stupnice ATPA, 1968). Většina lidí začíná ze zdravotních a kondičních důvodů nebo
aby zlepšili svůj vzhled (produkty). Je zajímavé, že lidé kteří u cvičení vydrží obvykle
najdou jiný důvod, který je pro ně důležitější.
9
5. Důvody inhibující fyzickou aktivitu (Proti)
Nedostatek času.
Nepohodlné.
Nemají z toho radost.
Špatné zdraví/únava.
Nedostatek zařízení.
Špatné počasí.
Toto jsou některé z běžných důvodů, kvůli kterým lidé necvičí. Zeptejte se žáků,
jaké jsou jejich „oblíbené“ výmluvy a diskutujte některé z problémů, které jim brání v
pravidelném dodržování cvičebního programu.
10
6. Schopnost sebeřízení (self-management)
Hlavním cílem tohoto kurzu je pomoci vám rozvíjet schopnost sebeřízení,
abyste si mohli zachovat aktivní a zdravý životní styl
Různé sebe řídící schopnosti jsou potřebné pro predisponování,
uskutečnění a posílení jednotlivých faktorů.
6.1. Predisponující faktory
Má to cenu?
– Motivace sebe sama.
– Potěšení.
– Rovnováha v přístupu.
– Víra.
– Znalosti.
Jsem toho schopný?
– Sebedůvěra.
– Vlastní efektivnost (Self-efficacy).
– Bezpečné prostředí.
– Přístup.
6.2. Faktory související s uskutečněním
Schopnost stanovit si cíle.
Sebehodnocení.
Sebe monitorování.
Plánování.
Výkonové schopnosti.
Schopnost vypořádat se s něčím.
Zákaznické schopnosti.
Schopnost plánovat čas.
6.3. Faktory posilující
Úspěch.
Rodinná podpora.
Podpora od vrstevníků.
Podpora od zdravotních profesionálů.
Důležité je, že zatímco jsou všechny 3 faktory spojené přímo, mohou fungovat i
nezávisle. Posilující faktory a faktory související s vlastním uskutečněním mohou
ovlivňovat naše predispozice (predispoziční faktory) k přijetí zdravých životních
návyků.
Použijte graf k popisu ohodnocení, které bylo použito v první laboratorní práci pro
zhodnocení všech faktorů, které ovlivňují fyzickou aktivitu.
11
12
7. Přijetí a dodržování fyzické aktivity
7.1. Přijetí cvičení
Udělejte si cvičení zábavné.
Přizpůsobte intenzitu, dobu trvání a frekvenci.
Nebraňte se cvičení ve skupinách.
Zaveďte si denní záznamy.
Oceňte svůj úspěch.
Najděte si pro cvičení pohodlné místo.
Používejte hudbu.
7.2. Faktory ovlivňující dodržování cvičebního programu
7.2.1. Osobní
–
–
–
–
–
–
–
–
Historie účasti v cvičebním programu.
Víra ve zdraví/znalosti.
Vlastní motivace.
Věk/pohlaví.
Vzdělání/Povolání/Příjem.
Rodina.
Koníčky.
Vlastní efektivnost (self-efficacy).
7.2.2. Fyziologické
–
–
–
Tělesná váha.
Špatná kondice.
Injuries and disability.
7.2.3. Ekologické/Situační
-
Sociální podpora.
Vzdálenost od sportovního zařízení.
Pocit nedostatku času.
Podnebí.
Cena.
7.2.4. Behaviorální
-
Cigarety, alkohol, dieta, osobnost, postoj atd..
Fyzická aktivita/ sportovní zkušenost.
7.2.5. Předepsané
-
Intenzita.
Leadership.
13
-
Perceived choice.
7.3. Kroky v osobním plánování
1. Ujasnit si důvody - Výhody aktivního života; proč chcete být aktivní,
Identifikovat jakékoliv překážky, Zapojit strategie, které vám pomohou
překážky zvládnout
2. Identifikovat potřeby - Ohodnoťte se, abyste mohli stavět na svých
přednostech a zapracovat na svých slabinách, Zvažte spolupráci s
profesionálem, který by otestoval vaši kondici – všechny její komponenty,
Kondiční profil vám může pomoct identifikovat vlastní přednosti a slabiny a
určit, kde je zlepšení akutní, Soustřeďte se na vlastní osobní cíle –
neporovnávejte se s ostatními, Pro zhodnocení současného stavu fyzické
kondice použijte ohodnocení zaměřená jak na zdraví tak na výkon
3. Stanovit si osobní cíle - SMART cíle: Specifické: jeden konkrétní prvek v
danou chvíli; jednodušší to v případě pokroku ohodnotit . Definovaný, jasný,
srozumitelný.
Měřitelné: abyste věděli, že se posouváte vpřed: čas, vzdálenost…
kvantifikovatelný.
Dosažitelné: cíle sestavené na základě podpory a dostupnosti; musí být
flexibilní a přímočarý.
Realistické: cíle které můžete s ohledem na svoji fyzickou kondici dosáhnout;
rozvážný s ohledem na současné okolnosti.
Časově ohraničené: datum nebo doba za kterou cíle dosáhnete…realistická
časová osa.
Krátkodobé a dlouhodobé cíle; kondice zabere delší dobu; závisí i na
dalších aspektech; každý postupuje svým tempem
Mohou být stanoveny mezocíle pro dodržení programu
Sepište si je, závazek
Zahrňte odměny
4. Vybrat aktivity - Co vás baví?, Sami nebo s někým/skupina?, Organizovaná
nebo ne?, Zvažte své schopnosti; trénink, Všechny kondiční komponenty
5. Napsat si osobní plán - Slibte si, že budete aktivní, Větší pravděpodobnost,
že budete aktivnější, pokud si je napíšete; SMART cíle, Začínejte postupně,
Udělejte si to zábavné
6. Zhodnotit pokrok - Efektivně dodržet plán a monitorovat posun k cílům, Vést
si psaný seznam; záznamy fyzické aktivity, Znovu si stanovte důvody, potřeby
a sebehodnocení
Úkol:
Projděte si současná Kanadská doporučení fyzické aktivity (podle CSEP) pro různé
věkové skupiny
V bodech odpovězte na následující otázky:
1) Jaká je doporučená doba fyzické aktivity pro 3-leté dítě?
2) Jaká je povolená doba sledování televize u ročního dítěte? Jak je to u tříletého
dítěte?
3) Jaká je doporučená denní doba a intenzita fyzické aktivity u 10 letého dítěte?
4) Jaké jsou dva doporučené způsoby pro minimalizaci času stráveného během
dne sezením u 10 letého dítěte?
14
5) Jak se liší doporučení délky fyzické aktivity u 10-ti a 15-ti letých dětí?
6) Jaké jsou doporučené denní dávky fyzické aktivity – délka trvání a intenzita pro dospělé?
7) Jak se liší doporučení délky fyzické aktivity u dospělých a seniorů?
15
8. Přínos strečinku
Působí proti poklesu v rozsahu pohybu, které souvisí s věkem.
Snižuje bolesti, především ve spodní části zad.
Zlepšuje výkon při denních aktivitách.
Zlepšuje sportovní výkon.
Snižuje rizika zranění.
Věk: pomáhá předcházet zranění a slouží jako prevence před výkonnostními
pády.
Bolesti: nepružnost vede ke svalové nerovnováze (nevyrovnané tahy přes
klouby), což způsobuje chatrné držení těla, špatné vyrovnání, bolest kloubů.
Zlepšuje výkon při denních aktivitách: funkční pohyby mohou být s plným
rozsahem pohybu jednodušší (např. kontrola situace přes rameno při řízení).
Snížení bolesti spodních zad: bolest se většinou objevuje kvůli
nepravidelnému držení páteře a u pánevního pletence kvůli nedostatku
ohebnosti nebo ochablosti svalstva.
Sporty: větší rozsah pohybu a schopnost využít sílu = nárůst síly.
Zranění: přetížení kloubů zvyšuje napětí v pojivové tkáni, pokud se předtím
protahujeme, mělo by být toto protažení součástí delší rozcvičky.
8.1. Faktory ovlivňující flexibilitu
Dědičnost
Pohlaví
Věk
Kost
Sval
Chrupavka
Pružnost
Vazy
Šlachy
Předchozí zranění
Životní styl
Tuková tkáň
Tuk kolem kloubů
Somatotyp
Tělesná teplota
Kůže
Toto jsou pojivové tkáně v
kloubu (kloubním pouzdru)
Vazy = kost ke kosti
Chrupavky = chrání kostní zakončení a poskytují ochranu před zlomením
způsobeným kloubním pohybem
Šlachy = muscle to bone
Pružnost svalů, kloubní pouzdro a šlachy zapříčiňují největší odpor pohybu, a
proto se pro zlepšení flexibility zapojuje jedna nebo více z těchto tkání cílového
kloub…zejména svaly a šlachy. SVALY a ŠLACHY jsou hlavním zaměřením,
protože se časem pomocí strečinku prodlouží, a sníží tak odpor k pohybu.
16
Faktory ovlivňující flexibilitu
Dědičnost
Pohlaví
Věk
Kost
Sval
Chrupavka
Pružnost
Vazy
Šlachy
Předchozí zranění
Životní styl
Tuková tkáň
Tuk kolem kloubů
Somatotyp
Tělesná teplota
Kůže
Toto jsou tkáně, na které je potřeba
se pro zlepšení flexibility soustředit
8.2. Strukturální omezení flexibility
Struktura
Kloubní pouzdro
Sval
Šlacha
Kůže
Odpor k flexibilitě
47%
41%
10%
2%
Cvičení zaměřené na zlepšení flexibility nemění strukturu kosti, ale mění měkkou
tkáň (např. kloubní pouzdro, sval, šlachy, kůži).
Flexibilita nebo rozsah pohybu pro jakýkoliv kloub je specifická pro daný kloub.
Kloubní pouzdro, svaly, šlachy představují pro pohyb největší odpor.
Pro zvýšení flexibility musíme působit na jeden z těchto 3 faktorů:
NECHCEME natahovat vazy = nestabilní klouby = zranění.
Sval a šlacha se protahováním mohou prodloužit.
Kloubní pouzdro; vakovité pouzdro obklopující dutinu synoviálního kloubu.
17
8.2.1. Flexibilita a bolest zad
Zkrácené a ztuhlé svaly vedou ke špatnému držení těla a bolesti zad.
18
Dlouhé a silné svaly udržují tělo v dobrém postavení a snižují riziko bolesti
zad.
19
Hlavní příčinou bederní lordózy jsou slabé břišní svaly a zkrácené kyčelní
ohybače. Břišní svaly mohou být posíleny pravidelnými zkracovačkami nebo dalším
podobným cvičením, ale strečink kyčelních ohybačů je stejně důležitý.
8.2.2. Strečink
Způsoby strečinku
Aktivní strečink
Pasivní strečink
Aktivní = zaujmout pozici a samostatně se v ní udržet (se zapojením
svalů).
Pasivní = zaujmout pozici a udržet se v ní s pomocí jiné části těla, nářadí
nebo partnera.
Typy strečinku
Statický.
Balistický.
Dynamický.
Proprioceptivní nervosvalová facilitace (PNF).
Existují různé druhy strečinkových technik:
Statický strečink spočívá v udržení protahující polohy po určitou dobu. Protože
se statický strečink provádí pomalu, je mnohem bezpečnější než balistický
strečink. (demonstrace s užitím gumy je efektivní analogií pro objasnění rizik
spojených s nebezpečím balistického strečinku).
Balistický strečink (dynamický) se skládá z rychlých pohybů s ohledem na
rozsah daného pohybu.
Dynamický – prováděn jako příprava k fyzické aktivitě nebo k namáhavému
cvičení a jako prevence rizika zranění během aktivity; jako součást rozcvičky
20
pro zvýšení krevního oběhu do hýbajících se svalů; připravuje svaly na
fyzickou aktivitu.
PNF – kombinuje strečink se střídavým stahováním a uvolňováním svalů.
-Pro zlepšení flexibility je bezpečnější a efektivnější než hybný strečink.
-Pro zlepšení flexibility je stejný a někdy efektivnější než statický strečink.
-Přítomnost partnera nutná.
Statický strečink
Zopakujte kroky pro řádné protažení: Zdůrazněte, že je důležitá doba setrvání v
dané poloze, nesmíme pospíchat z jednoho cviku do druhého.
Když je sval protahovaný, je v prodlouženém stavu. Sval strečink vnímá a
zpočátku se snaží o svalovou kontrakci/zkrácení (strečinkový reflex). Při setrvání v
dané poloze po určitou dobu reflex odezní a sval je skutečně protahován. Když se
sval protahuje, je v prodloužené poloze. Vývojová fáze protažení pomáhá zvýšit
flexibilitu za hranici předchozích hodnot.
Pro dodatečné informace o strečinku: Bob Anderson, Stretching (1984)
- Efektivní pro podporu relaxační fáze, zvyšuje přívod krve do svalů, což
podporuje regeneraci po aktivitě a prodloužení daného svalu
- Vývojová fáze protažení= jakmile přestanete cítit napětí, můžete sval
protáhnout ještě o trochu dál
Setrvání v protahovací poloze po dobu 30 sekund umožní odeznění strečinkového
reflexu a získání požadovaného nárůstu (strečinkovému reflexu se chceme vyhnout).
Tento obrázek ilustruje mechanismus strečinkového reflexu.
Je důležité aby tomu studenti porozuměli a naučili se setrvat v polohách po
stejnou dobu.
Receptory tahu? – receptory citlivé na protahování (strečink)
21
- ťukněte gumovým kladívkem do kolena = natažení receptorů tahu v této oblasti =
reflex svalové kontrakce zabraňuje svalu, aby se natáhl moc daleko nebo moc rychle
(strečinkový reflex)
- strečinkový reflex = působí proti protažení, protože sval se při něm zkracuje místo
natahování
- pro zabránění strečinkového reflexu
protahujte se velmi pomalu; zůstaňte v
pozicích po dobu 30 sekund a dovolte receptorům tahu, aby se uvolnily = sval se
následně také uvolní a dovolí vám důkladnější protažení
- Efektivní strečink působí proti rozvoji strečinkového reflexu
Svaly v sobě mají receptory tahu, které jsou citlivé na protahování.
- Náhlé protažení receptorů tahu způsobuje reflexní kontrakci svalu za účelem
zabránění příliš rozsáhlému či rychlému strečinku = strečinkový reflex
- Strečinkový reflex = působí proti protažení, protože sval se při něm zkracuje
místo natahování
- Reflexu můžeme zabránit tak, že budeme svaly a šlachy protahovat velmi
pomalu
- Pokud je sval v dané pozici po dobu několika vteřin, receptory tahu umožní
svalům další protažení
Balistický/švihový strečink
Rychlé nebo rozsáhlé odrazy.
Využívá prodloužený sval jako pružinu.
Jeho užití bylo doporučeno pro elitní sportovce a sportovně-specifický
trénink.
Vysoké riziko – nedoporučováno pro průměrné jedince, kteří chtějí jen
zlepšit svoji flexibilitu.
Balistický strečink spočívá v dynamických pohybech těla. Může být užitečný pro
sportovce v určitých odvětvích, protože dynamická podoba těchto pohybů se podobá
přirozeným pohybům dané sportovní činnosti. (např. plavání, gymnastika atd.)
Nicméně balistický strečink není doporučován pro průměrnou populaci, která
usiluje pouze o zvýšení flexibility.
- Využívá prodloužený sval jako pružinu – což aktivuje strečinkový reflex a
může vést k natažení nebo přetrhnutí svalu či šlachy
- Příklad – atleti – několik odrazů na patách protáhne Achillovu šlachu; hráči
baseballu – rychlé švihy se zatíženou pálkou před odpalem
Dynamický strečink
Pomalý a kontrolovaný.
Součást rozcvičky.
Začíná pomalu a kontrolovaně, postupně nabírá větší intenzitu a rozsah
pohybu pro napodobení dané aktivity.
Pomalý a kontrolovaný = rozdíl s balistickým
Podporuje rozvod krve do svalů a připravuje je na zátěž … malý rozsah pohybu,
pomalé tempo. Je méně intenzivní než statický.
22
Proprioceptivní nervosvalová facilitace (PNF)
Kombinuje strečink s kontrakcí a uvolněním.
Bezpečnější než balistický.
Minimálně tak efektivní jako statický.
Kontrakce-uvolnění
- Sval je protahován ve statické kontrakci
- Uvolnění svalu
- Sval je protahován pomalu
Kontrakce-uvolnění/kontrakce protějšího svalu
-stejná rutina kontrakce-uvolnění + kontrakce protějšího svalu (tzv. antagonista - sval
na protilehlé straně kloubu)
-cílem kontaktu s protějším svalem je podpora reflexní relaxace svalu, který má být
protažen
Golgiho šlachové tělísko = reaguje na stažení uvolněním svalu
Proprioceptivní
nervosvalová
facilitace
(PNF)
(Kontrakce - uvolnění)
1.
Na začátku pasivní strečink svalu, který vykonává pohyb – tzv. sval agonista
(5-10 sekund)
2.
Isometrická kontrakce agonisty (3-5 sekund)
3.
Uvolnění svalu na 2 sekundy
4.
Okamžité protažení agonisty (5-10 sekund)
23
9. Plán pro trénink flexibility
9.1. Princip FITT (Statický strečink)
F
I
T
T
4 – 7x týdně
Mírná bolest
30 sekund/protažení (30 minut/trénink)
Hlavní svalové skupiny
Díky tomu že je flexibilita kloubně-specifická, tak je důležité protahovat různé
svalové skupiny (v knize najdete ukázkovou rutinu). Flexibilita je úzce spojená se
svalovou kondicí. Dobrým empirickým pravidlem je protáhnout svaly, které jste posílili
a posílit, co jste protahovali.
Kolik síly stačí?
Princip přetížení a vývoje.
8-10 protažení hlavních svalových skupin/kloubů.
Každé protažení do bodu napětí (přetížení) a následného vymizení
strečinkového reflexu.
Setrvat v pozici po dob 30-60 vteřin.
Přetížení
- Protáhnout do mírné bolesti.
- Intenzita strečinku se zvyšuje protažením pohybu k hranici rozsahu pohybu.
- Rozsah pohybu se automaticky zvětší, jakmile se během tréninkového
programu zlepší flexibilita.
Vývoj
- s dobou setrvání v pozici, vzdáleností protažení (viz přetížení), frekvencí atd.
24
Křivka strečinkového napětí
Napětí ve svalu se snižuje se setrváním v dané pozici, při dalším protahování se
pak napětí objevuje až s větším rozsahem pohybu a dále se snižuje – důležitost
opakovaného protahování
9.2. Zásady flexibility
Zvyšte teplotu svého těla.
Postupujte od hlavních kloubů směrem k jednotlivým perfirením kloubům.
Protahujte se před i po výkonu.
Využívejte specifické činnosti.
Protahování by se mělo stát pravidelnou a běžnou součástí vaší rutiny.
Berte v potaz minulá či současná zranění.
Vybírejte si bezpečná cvičení; provádějte je technicky správně.
25
10. Plán pro kardiovaskulární cvičení - Systémy
10.1. Anaerobní metabolismus (bez
kyslíku)
Neefektivní.
Limitované dodání energie.
Hromadění kyseliny mléčné.
10.2. Neefektivní & limitované dodání
energie
Produkuje hodně energie v krátkém
časovém úseku, ale může probíhat pouze po určitou dobu.
Jako zdroj energie využívá pouze SACHARIDY.
Karbohydráty dodávány z: GLUKÓZY a GLYKOGENU.
Kyselina mléčná se hromadí ve svalech a způsobuje únavu.
Kyselina mléčná
- vedlejší produkt tohoto procesu.
- spojována s dočasnou svalovou únavou ale ne s dlouhodobou bolestí svalů
(běžně chybné porozumění studentů).
Vedlejším efektem vysoké hladiny laktátu je nárůst kyselosti ve svalových buňkách
společně s narušením dalších metabolitů. Tyto metabolické dráhy, které zajišťují
rozložení glukózy na energii, se v tomto kyselém prostředí chovají omezeně. Na
první pohled se zdá produkce pracujícího svalu, který by vytvářel něco, co zpomaluje
jeho kapacitu pro další práci, kontraproduktivní. Ve skutečnosti je to ale obranný
tělesný mechanismus; zabraňuje trvalému porušení při extrémním vyčerpání
prostřednictvím pomalejších klíčových systémů, které jsou potřebné pro zachování
svalové kontrakce. Jakmile tělo zpomalí, tak je kyslík dostupný a laktát se přeměňuje
zpět na pyruvát, což zachovává aerobní metabolismus a energii pro tělesnou
regeneraci po náročné činnosti.
Navzdory populárnímu názoru není laktát, který je často označován za kyselinu
mléčnou, zodpovědný za bolesti ve svalech, které můžeme cítit v dalších dnech po
náročném cvičení. Produkce laktátu a dalších metabolitů je spíše důvodem pro pocit
pálení ve svalech, které jsou při cvičení zatěžovány, nicméně které z těchto
metabolitů to způsobují zatím není jasné. Tento bolestivý pocit nám také zabraňuje v
nadměrném přetížení vlastního těla, protože nás nutí k odpočinku, při kterém se tělo
laktátu a dalších metabolitů zbavuje.
Vědci, kteří zkoumali hladinu laktátu po cvičení našli její vzájemný vztah se
stupněm svalové bolesti, kterou sportovci pociťovali několik dní po cvičení. Tato
opožděná bolest svalů, která je fyziology často označována jako DOMS (delayedonset muscle soreness), je někdy charakterizována zvýšenou svalovou citlivostí ale i
ztrátou síly a rozsahu pohybu a obvykle vrcholí 24 až 72 hodin po extrémní zátěži.
Ačkoliv je pravý důvod výskytu DOMS sále neznámý, většina výzkumů poukazuje
na poškození svalových buněk a zvýšené uvolnění různých metabolitů do tkáně,
která svalovou buňku obklopuje. Odezvy na extrémní cvičení vrcholí zánětlivou
reakcí, která vede k otoku a bolesti a je největší den nebo dva dny po výkonu.
26
Obvykle doznívá po dobu několika dalších dní v závislosti na rozsahu poškození. Ve
skutečnosti to vypadá, že typ svalové kontrakce je rozhodujícím faktorem pro výskyt
DOMS. Když se sval natahuje proti zátěži—představte si svoji protaženou ruku, která
se snaží chytit 450 kilovou zátěž—jedná se o excentrické cvičení. Jinými slovy, sval
se stahuje aktivně s cílem zkrátit svoji délku, ale nedaří se to. Tyto excentrické
kontrakce vedou k větším svalovým kontrakcím v porovnání s typickými
koncentrickými kontrakcemi, při kterých se sval během kontrakce úspěšně zkracuje
proti zátěži. Proto cvičení, které zahrnuje mnoho excentrických kontrakcí jako
například běh z kopce, způsobí nejintenzivnější opožděnou bolest svalů, i když
nebudeme pociťovat zřetelné pálení ve svalech během výkonu.
10.3. Aerobní Metabolismus (s kyslíkem)
Efektivní.
Neomezené zásoby energie; nízká svalová únava.
Plynulý.
Rytmický.
Vede ke zlepšení kondice kardiovaskulární ho
systému.
Aerobní metabolismus využívá kyslík a kombinuje ho pro
produkci energie s jídlem, které konzumujete.
Velmi efektivní.
Může vytvářet neomezený zdroj energie prostřednictvím tří
základních energetických živin (Sacharidy, Tuky a Bílkoviny)
Cvičení > 60 sekund vyžaduje produkci ATP prostřednictvím zapojení aerobního
systému.
Nepřerušovaná vs. Přerušovaná Aktivita
Souvislá aerobní aktivita
- Efektivní, pohodlná
Přerušovaná aerobní aktivita
- Vyžaduje více času
- Zvýšené riziko zranění
27
10.4. Výhody a nevýhody souvislých a přerušovaných typů fyzické
aktivity
Někteří lidé preferují méně soutěživé druhy aerobní aktivity, zatímco jiní dávají
přednost vysoce intenzivní sporadické přerušované aktivitě v přírodě.
SOUVISLÁ AEROBNÍ
aerobní systém
PŘERUŠOVANÁ AEROBNÍ
aerobní i anaerobní systém
SOUVISLÁ:
- Submaximální (70% max TF).
- Méně zranění, jednoduché změny v rámci principu FITT.
INTERVALOVÝ TRÉNINK:
- Opakované jednotky s poměrně intenzivními aktivitami.
- Délka intervalů se liší.
- Pro intenzivní intervaly by měl být odpočinek stejně dlouhý jako doba zátěže.
PRO: umožňuje další kondiční růst, zajišťuje různorodost
PROTI: zranění
10.5. Aerobní & Anaerobní Systémy
100
aerobní
anaer…
80
60
40
20
0
1-3 10 30 60 2 4 10 30 120
sek sek sek sek minminminminmin
Anaerobní - ATP-CP = do 10 sekund.
Anaerobní – Laktátový systém = jen 1-3 min.
Aerobní – kolem 3. min se stává dominantní.
28
100
80
60
40
20
0
posilování
volejbal fotbalveslování
5 000 běh
maraton
Maraton = aerobní
Běžky = aerobní
Gymnastika = anaerobní
Lakros = 75% anaerobní; 25% aerobní
Fotbal = 70% anaerobní; 30% aerobní
Box = 50% 50%
800 m běh = 80% aerobní; 20% anaerobní
Hokej = 10% aerobní; 90% anaerobní
Také se podívejte na stranu 84 – obrázek 4.2
je SKVĚLÝ!
29
11. Fyziologie
Kardiorespirační systém - Základy fyziologie.
Energie k cvičení:
Adenosintrifosfát (ATP) – vysoce energetická biochemická směs uložená v
malém množství ve svalech; je schopná poskytnout okamžitou energii.
Anaerobní systém - (laktátový systém) metabolický proces označovaný
jako glykolýza zajišťuje rozpad sacharidů produkujících ATP a kyselinu
mléčnou.
Aerobní – využívá jako zdroj energie tuky, sacharidy a bílkoviny.
ATP
- má 3 fosfáty – rozpad vazby na ADP + P vytváří energii.
- ATP je okamžitým zdrojem energie pro svalovou kontrakci.
- množství ATP ve svalu je tak malé (jen asi 85 gramů), že musí být neustále
doplňováno, jinak by bylo po několika vteřinách cvičení s vysokou intenzitou
vyčerpáno.
ATP je doplňováno 2 oddělenými systémy, ANAEROBNÍM SYSTÉMEM (bez
přítomnosti O2) (produkuje ATP z malých zásobáren ATP-CP a laktátového
systému) a AEROBNÍHO SYSTÉMU (O2).
ANAEROBNÍ SYSTÉM
ATP-CP
- Tělo ukládá malé množství ATP a CP.
- Svaly se mohou na tyto zásoby spoléhat po dobu 10 vteřin (např. sprint &
posilování) před spotřebováním.
Laktátový systém
- ATP je vytvářeno ve vysoké míře ze sacharidových zásob (glykogen) ve
svalech v rámci procesu, který se nazývá glykolýza --- vytváří pyruvát
- Tvoří se i kyselina mléčná.
- Kyselina mléčná způsobuje únavu
produkce ATP z tohoto systému vystačí
pouze na cvičení v délce 1-3 min (např. běh na 400m a 800m, 100m plavání,
box).
Loriho popis anaerobního systému: glykolytický systém štěpí sacharidy a vytváří tak
buď krevní cukr (glukózu) nebo energii uloženou ve svalech (glykogen).
AEROBNÍ SYSTÉM
- Může užívat TUKY nebo SACHARIDY (nebo bílkoviny).
- Vytváří ATP pomaleji než další dva systémy, ale může jich vytvořit mnohem
víc.
- Tělo má dostatek tuku a sacharidů k nepřetržitému cvičení po dobu 5 dní.
- NEZBYTNÝ JE KYSLÍK.
- Vyšší VO2max = více O2 je k dispozici pro pracující svaly = více energie v
rámci aerobního systému.
- Hlavním dodavatelem ATP při aktivitách, které trvají déle než 3 min (maraton).
- PRO TĚLO Vůbec NEJVĚTŠÍ DODAVATEL ATP
30
Když naše těla namáhavě cvičí, začínáme dýchat rychleji, protože se snažíme
dodat pracujícím svalům více kyslíku. Tělo dává pro většinu výroby energie přednost
aerobnímu systému, tedy tvoří energii za přítomnosti kyslíku. Některé okolnosti - jako
úprk před historickými šavlozubými tygry nebo zvedání těžkých břemen – však
vyžadují rychlejší výrobu energie, než je adekvátní tělesné dodání kyslíku. V těchto
případech generují pracující svaly energii anaerobně. Tato energie pochází z glukózy
- z procesu, který se nazývá glykolýza. Při něm je glukóza v několika krocích
štěpena nebo metabolizována na látku zvanou pyruvát. Když má tělo dostatek
kyslíku, pyruvát je přemístěn do anaerobního systému, ve kterém se dále štěpí a
produkuje víc energie. Když je ale kyslík omezen, tělo dočasně převádí pyruvát na
laktát, který umožňuje další štěpení glukózy - tedy výrobu energie. Pracující svalové
buňky tak mohou pokračovat v tomto typu tvorby anaerobní energie při vysoké
intenzitě jednu až tři minuty, během kterých se může hromadit velké množství
laktátu.
Procenta energetického
metabolismu
10.1. Energetické kontinuum
80
70
60
50
40
30
20
10
0
Tuky
Sacharidy
30 min
60 min
90 min
<30% VO2max (pomalá chůze)
jako zdroj energie především tukové zásoby
40-60% VO2max (rychlá chůze/pomalý běh) tuk & sacharidy využity rovnoměrně
75% VO2max (běh)
hlavně sacharidy
>=80% VO2max (rychlý běh)
skoro 100% sacharidy
- Na začátku cvičení jsou sacharidy hlavními potravními složkami, které jsou
během tvorby ATP rozkládány.
- Při delším cvičení (déle než 20min) se tuky postupně stávají hlavním zdrojem
energie, a střídají tak sacharidy.
31
10.2. Srdce
Odkysličená krev se vrací z těla do pravé poloviny srdce
do plicních kapilár
(kyslík se dostává do krve, váže se na hemoglobin v pravé komoře srdeční; CO2
proniká z krve do plic, aby bylo odstraněno)
okysličená krev jde do plicních žil
levá předsíň
levá komora
aorta
tělo.
Kardiorespirační indikuje cirkulační a respirační systém = oba jsou zodpovědné za
dodávku kyslíku a živin a za odstranění odpadních látek z tkání.
Fyzická aktivita & Kardiorespirační systém
Velký krevní oběh
– L polovina srdce pumpuje okysličenou krev do těla a zpět do P poloviny
srdce.
Malý krevní oběh
– P polovina srdce pumpuje odkysličenou krev do plic a zpět do L
poloviny srdce.
Velký krevní oběh
- Přesun krve z a do všech tkání těla.
- Tento oběh je mnohem větší než malý krevní oběh = stěny L komory jsou
mnohem větší než stěny P komory.
- Okysličená krev je L komorou pumpována do aorty.
- Aorta
srdečnice – do všech částí těla
kapiláry (O2 do buněk & CO2 přes
kapiláry zpět do srdce).
- Odkysličená krev
horní (vrchní část těla) & dolní dutá žíla (spodní část těla).
Obě se napojují na pravou komoru srdeční.
Malý krevní oběh
- Přesun krve z plic a do plic.
32
-
-
Odkysličená krev se vrací do P poloviny srdce
je pumpována P komorou
plicní žíla & plicní sklípky (kyslík se dostává do krve a váže se v červených
krvinkách na hemoglobin zatímco CO2 pro odstranění proniká z krve do plic).
Okysličená krev
plicní žíla
levá předsíň
velký krevní oběh.
Objasnit druhý bod (z kapilár do žilek/venul, pak do žil a P poloviny srdce).
Kardiovaskulární systém
Svaly posílají odkysličenou krev do srdce.
Srdce posílá odkysličenou krev do plic.
Plíce krev okysličí.
Srdce posílá okysličenou krev do těla.
Fyzická aktivita a kardiorespirační systém - definice
Tepový srdeční objem – objem krve vypumpované ze srdce jedním stahem.
Srdeční frekvence – počet srdečních stahů za minutu.
Minutový srdeční objem – objem krve vypumpované ze srdce za jednu minutu.
Tepový srdeční objem
Neaktivní lidé v klidu – 60-70ml/srdeční stah.
Vysoce trénovaní jedinci v klidu – 100-120ml/srdeční stah.
Během cvičení – Maximální hodnoty špičkových běžců – 200 ml/srdeční stah.
Významně se za tento bod nezvýší ani při zvýšení zátěže…zvýší se spíš
srdeční frekvence.
Maximální tepový srdeční objem dosahujeme při cvičení submaximální
intenzity (ustálí se na 40-60%VO2max).
Srdeční frekvence
- Průměr v klidu ~ 67 stahů za minutu…může se vyšplhat až k 90 stahům za
minutu…neměla by se dostat nad 100.
- Max = 220-věk.
- Lineární vztah…se zvýšením intenzity se zvyšuje srdeční frekvence, až
dosáhne maxima.
- Minutový srdeční objem = srdeční frekvence x tepový srdeční objem (Q = TF x
SV).
- Průměr v klidu = 5L/min (70 stahů/min x 70 ml/stah = 4900 ml/min nebo 4.9
litrů/min).
- Průměr při cvičení = 20-40L/min během cvičení maximální intenzity (záleží na
kondici a velikosti).
- V úvodní fázi cvičení se minutový srdeční objem zvyšuje díky růstu tepového
srdečního objemu a tepové frekvence; při intenzitě 40-60% VO2max –
minutový srdeční objem se zvyšuje díky nárůstům srdeční frekvence.
- Průměrná HODNOTA MINUTOVÉHO SRDEČNÍHO OBJEMU SE OD 20 LET
ZAČÍNÁ SNIŽOVAT.
Minutový srdeční objem závisí na:
Fyzické kondici.
Věku.
Fyzická aktivita a kardiorespirační systém - definice
• Krevní tlak – krev proti arteriálním stěnám.
33
Y systolický – během kontrakce (120 mm Hg)
Y diastolický – relaxační fáze (80 mm Hg)
Y Průměrný arteriální tlak – průměr systolického a diastolického
Fyzická aktivita a kardiorespirační systém - definice
Maximální využití kyslíku - VO2 max (maximální aerobní kapacita) – maximální
kapacita pro přesun a užití kyslíku v průběhu fyzické aktivity.
VO2 = Q X (a-v)O2 rozdíl
VO2max
- Se zvýšením intenzity aerobního cvičení se zvyšuje i spotřeba O2.
- S dalším navýšením intenzity dosáhneme bodu, kterému se nevyrovná další
navýšení spotřeby O2.
- Bod ve kterém stagnujeme = VO2max – FYZIOLOGICKÝ STROP.
- VO2max je tou nejdůležitější proměnou pro předpovězení úspěšnosti ve
vytrvalostních aktivitách.
- Pasivní jedinci v průměrné kondici MUŽI – 44-51 ml/kg/min
ŽENY – 35-43
ml/kg/min (35-50ml/kg/min).
- Špičkoví vytrvalostní běžci MUŽI – 71-90 ml/kg/min
ŽENY – 60-75
ml/kg/min (60-90ml/kg/min).
Měření a pochopení kardiovaskulární kondice
Maximální spotřeba kyslíku
3 hlavní faktory rozhodující o maximální spotřebě kyslíku:
1. Minutový objem srdeční
2. Schopnost krve přenášet kyslík
3. Množství kosterních svalů a jejich schopnost využívat dodávaný kyslík
Tři hlavní faktory OVLIVŇUJÍCÍ SCHOPNOST JEDINCE maximálně spotřebovávat
kyslík:
1. Minutový objem srdeční (objem krve vypumpovaný srdcem za jednu minutu).
34
2. Schopnost krve přenášet kyslík (předurčeno hemoglobinem v červených
krvinkách).
3. Množství kosterních svalů a jejich schopnost využívat dodávaný kyslík.
Kritéria pro VO2max
- RER > 1.00 (poměr respirační výměny).
Poměr mezi uvolněným CO2 (VCO2) a využitým O2 (VO2)
RER = VCO2/VO2.
Hodnota RER v klidu se obvykle pohybuje mezi 0.78 a 0.80
- Dosažení maximální věkem předurčené tepové frekvence.
- Stagnace VO2 max.
- Krevní laktát kolem 8-10mmol+.
Laboratorní testování:
- Vyžaduje drahé vybavení.
- Skládá se z postupného nárůstu rychlosti a/nebo zátěže a měří VO2 max
pomocí přímé nebo nepřímé kalorimetrie.
Obrázek 4.6 Vztah mezi intenzitou fyzické zátěže (pracovní tempo) & VO2
Mnozí považují VO2max za nejpřesvědčivější měření kardiorespirační vytrvalosti
35
Přijetí O2 se lineárně zvyšuje v závislosti na intenzitě cvičení až do dosažení VO2
max. Proto VO2max indikuje “fyziologický strop” schopnosti kardiorespiračního
systému s ohledem na přepravu kyslíku a jeho využití ve svalech.
Kontinuum fyzické aktivity
R
Tento obrázek ukazuje fyziologické změny, které se odehrávají v rámci kontinua
fyzické aktivity. V klidu jsou srdeční frekvence i využití kyslíku poměrně nízké.
Podobně je na tom i hadina kyseliny mléčné v krvi, protože ji tělo může štěpit tak
rychle, jak je produkována.
Se zvýšením intenzity cvičení se zvyšuje srdeční frekvence i využití kyslíku, aby
se tělo udrželo v aerobní zóně. Hladina kyseliny mléčné zůstává nízká tak dlouho,
dokud je tělo schopné vytvářet většinu potřebné energie aerobně.
V určitém bodě se zvyšuje přísun z anaerobních zdrojů a produkce kyseliny
mléčné je větší než její odbourávání. Cvičení je s vyšší hladinou kyseliny mléčné
obtížnější a dostavuje se únava. Při maximální intenzitě je srdeční frekvence i
spotřeba kyslíku vysoká a hladina kyseliny mléčné dosahuje maxima.
Praktické testy kardiovaskulární kondice
Legerův 20m člunkový běh.
Step Test – mCAFT.
Rockportův pěší test.
Astrandův cyklistický test.
Běh po dobu 12 minut.
Plavání po dobu 12 minut.
Měření intenzity
Co je to MET?
“Metabolický ekvivalent činnosti”.
o Energetická cena fyzické aktivity
1 MET = výdej energie v klidu.
1 MET = 3.5 ml O2 / kg / min.
36
1 MET = 1 kcal / kg / hour.
Tato obrazovka shrnuje koncept METů. Následující příklady tento koncept
objasňují.
MET = metabolický ekvivalent činnosti
Metabolický ekvivalent činnosti (MET), nebo jednoduše metabolický ekvivalent, je
fyziologický koncept vyjadřující energetickou hodnotu fyzických aktivit [1] jako
násobek klidového energetického výdeje (RMR) a je definován jako poměr
metabolického výdeje (a proto poměr spotřeby energie) při specifické fyzické aktivitě
a metabolického výdeje v klidu, který je stanoven dohodou na 3.5 ml O2·kg-1·min-1
nebo 1 kcal·kg-1· h-1 nebo 4.184 kJ·kg-1· h-1. Po dohodě je jednotka 1 MET pokládána
za klidový metabolický výdej naměřený při klidném sezení. [2][3] Hodnoty fyzické
aktivity MET se pohybují od 0.9 (spánek) do 18 (běh o rychlosti 17.5 km/h nebo
5:31/1.6 km).
Přesněji, jednotka MET se používá k srovnatelnému vyjádření intenzity a
energetického výdeje fyzických aktivit u osob s různou váhou.
Jednotka MET je také definovaná jako přísun kyslíku v ml/kg/min s jedním MET,
který je roven kyslíkové spotřebě 3.5 ml/kg/min při klidném sezení.
1-MET v hodnotě 1 kcal·kg-1·h-1 je užíván po dohodě a popisuje běžný klidový
metabolismus „průměrného" jedince.
MET je mírou intenzity a rychlosti, koncept MET-minuta může být užíván k
vyčíslení celkového množství fyzické aktivity tak, že je můžeme porovnávat mezi
různými lidmi a typy aktivit. Proto se svižná 30 min chůze o rychlosti 5 km/h (aktivita
o průměrné intenzitě 3.3 MET) rovná asi 100 MET-min a je v tomto ohledu
ekvivalentní 10-min běhu o rychlosti 10 km/h (aktivita o vysoké intenzitě 10 MET).
Díky tomu se může celkové úsilí vynaložené při různých fyzických aktivitách po
nějakou dobu hromadit: zdravotní přínos fyzické aktivity roste s vyšším stupněm
aktivity a zvyšují se až po dosažení vysoké intenzity fyzické aktivity.
37
Stupně intenzity fyzické zátěže
Běžné životní aktivity jsou obvykle řazeny mezi aktivity s průměrnou intenzitou.
Dosahují intenzity, která je považovaná za „fyzickou aktivitu“, ale ne příliš vysoké
intenzity, při které se těžce dýchá.
Rozsah stupnice MET je pro většinu lidí kolem 4.7 - 7 a je srovnatelná se svižnou
chůzí. Skutečný rozsah intenzit závisí na kondiční úrovni jedinců.
Aktivity o hodnotě 10 MET pro člověka v porovnání s klidovým stavem znamenají
10x větší přísun kyslíku.
Klid 1
Velmi lehká zátěž 2 - 2.5
Lehká zátěž 2.5 - 4 2/3
Střední zátěž 4 2/3 – 7
Těžká zátěž 7 – 10
Velmi těžká zátěž 10 – 12
Maximální zátěž 12+
Jednoduché výpočty s MET
Odhad kalorií spálených během 1 hodiny chůze u 70kg člověka (150 liber).
chůze = 6 MET = 6 kcal / kg / hod.
6 kcal / kg / hod x 70 kg = 420 kcal/ hod.
Je poměrně jednoduché spočítat výdej energie při různých fyzických aktivitách,
protože 1 MET se rovná 1 kcal / kg / hod
Při chůzi vydáme asi 6 MET, takže pokud člověk váží 70 kg, spálí při této aktivitě
asi 420 kalorií za hodinu.
OMEZENÍ – měření RMR pomocí kalorimetrie v lékařských průzkumech ukazuje, že
tradiční jednotka 1 MET nadhodnocuje skutečnou spotřebu O2 a energetický výdej v
38
klidu v průměru přibližně o 20% až 30%, přičemž hlavní část této odchylky se
objevuje díky tělesné kompozici (poměr tukové a svalové tkáně).
TEPOVÁ FREKVENCE
TF se používá nejčastěji pro doporučení intenzity aerobní aktivity, protože je úzce
spjata se spotřebou kyslíku, a to obzvlášť když je intenzita cvičení mezi 50% a 90%
VO2max
Nejpřesnější metodou pro regulaci intenzity je určení specifické TF, která je
spojena s požadovaným % VO2max nebo TF spojená s laktátovým prahem (pro
nejpřesnější výsledky, vyžaduje laboratorní testování pro identifikaci intenzity
cvičení).
Poloha pro měření pulzu
Krční tepna
Radiální tepna
Tepová frekvence poskytuje nejpřesnější měření intenzity fyzické aktivity
během cvičení.
Pro změření TF při fyzické aktivitě musíte nejprve vědět kde ji najít.
Najít krční tepnu je pro většinu lidí nejjednodušší, ale někteří dávají přednost
radiální tepně na palcové straně zápěstí.
Maximální tepová frekvence
Maximální tepová frekvence = 220 – věk
Max TF – 220-věk
Pro výpočet cílové TF vynásobte max TF cílovou intenzitou, získáte tak střední až
těžkou úroveň zátěže:
-v TEXTU se uvádí 70-90%
-v CSEP (Canadian Society of Exercise Physiology) se uvádí 55-90%
CSEP uvádí:
Muži - 220-věk.
Ženy – 226-věk.
39
Obézní lidé – 220 – (0.5 x věk)
Starší lidé- 208 - (0.7 x věk)
CSEP: 55-70 pro střední intenzitu, 70-90% pro vyšší intenzitu…pro nárůst
kardiovaskulární kondice se snažíme dostat na 60-80% (koresponduje s VO2max
mezi 50-85%)
Robergs & Landwehr (2002) – Překvapivá historie rovnice pro maximální TF = 220 –
věk (The Surprising History of the Hrmax = 220-age)
Tato rovnice není podložena žádným publikovaným výzkumem.
Tato rovnice vznikla ledabylým odhadem, který byl založen na pozorování;
lineární odhad série dat a průměrů nasbíraných v roce 1971.
Výzkumy po roce 1971 odhalily chybu v odhadu maximální TF, nicméně od té
doby nebyl vytvořen nový vzorec, který by poskytoval přijatelný odhad TFmax.
Nárůst TF při cvičení se zvyšující se intenzitou napodobuje nárůst Q a
maximální TF je tak často vnímána jako horní hranice rostoucí funkce
centrálního kardiovaskulárního systému.
Ve skutečnosti má TF maximální hodnotu, která nemůže být překročena při
narůstající intenzitě fyzické aktivity ani při tréninkové adaptaci.
Když vezmeme v potaz přesnost měření TF, tak je chyba v měření maximální
TF malá a lze ji připsat cvičebnímu protokolu a motivaci jedince. Měření
TFmax má pravděpodobnou odchylku +/-2 stahů za minutu, pokud se jedinec
opravdu snaží dosáhnout maximálního vyčerpání.
Chyby v odhadu se mohou pohybovat až kolem 11 stahů za minutu.
V současné době neexistuje přijatelná metoda pro odhad maximální tf.
40
Tepová Frekvence (tep/min)
Cílová zóna maximální TF
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
200
Maximální TF
190
90% TF
180
180
171
70% TF
170
160
160
150
149
140
139
130
120
20
30
40
50
60
70
80
Věk
Užíváme 220-věk
Založeno na vzájemném vztahu práce na 50 nebo 85% VO2max = 70 nebo 90%
maximální TF
Rezervní TF podle “Karvonenovy” Formule
Výpočet maximální TF
220 - Věk (v letech) = Maximální TF
Výpočet rezervní TF
Maximální TF – Klidová TF
Výpočet prahu tréninkové TF
Rezervní TF x 40%
plus (+) Klidová TF
Výpočet horní hranice cílové TF
Rezervní TF x 85%
plus (+) Klidová TF
Příklad
220 - 22 = 198
Příklad
198 - 68 = 130
Příklad
130 x .40 = 52
52 + 68 = 120
Příklad
130 x .85 = 111
111 + 68 = 179
ACSM (Americká univerzita sportovního lékařství)/CSEP - 40% = střední intenzita,
60-85% = vysoká intenzita.
Zdatnější jedinci potřebují pro další zlepšení kardiovaskulárního systému cvičení
vyšší intenzity.
41
Stanovení maximální individuální TF umožňuje ve většině případů jednoduchý
odhad rozsahu tréninkové TF.
Stanovení fyzické zátěže na základě procentuální maximální TF jedince je
hlavním měřítkem, které používají zdravotní a kondiční odborníci.
Je lepší stanovit intenzitu cvičení na základě rezervní TF raději než jen na
základě procentuální hodnoty maximální TF.
Rozsah tréninkové TF se může významně lišit pokud je vypočten podle
procent maximální TF nebo podle procent rezervní maximální TF (obzvlášť
zřejmé při různých klidových TF).
Díky značným rozdílům v individuální klidové TF je lepší stanovit intenzitu
cvičení pomocí rezervní TF.
42
10.3. Doporučení kardiovaskulární fyzické aktivity
Parametry FITT
F: Frekvence – jak často.
I: Intenzita – jak tvrdě.
T: Doba trvání – jak dlouho.
T: Druh pohybové aktivity – typ aktivity.
Všechny proměnné se vzájemně ovlivňují (vyšší intenzita a trvání = nižší
frekvence; a obráceně).
Frekvence tréninkových jednotek závisí na vztahu intenzity a trvání, trénovanosti
jedince a konkrétním období v sezóně.
Vyšší intenzita a delší doba trvání mohou vyústit v méně častý trénink, aby byla po
tréninkové jednotce zajištěna dostatečná regenerace. Abychom zvýšili VO2max
musíme trénovat více než 2x/týden. 7 dní/týden při nízké intenzitě. 2x týdně je
minimum pro zvýšení VO2max.
Trénink > 5x/týdně je ve výzkumech spojován s vyšší pravděpodobností zranění
Intenzita – Střední-vysoká:
Frekvence – 3-5 dní/týden.
Intenzita – střední až vysoká.
Střední: 40-59% rezervní TF; 40-59% VO2max; 55-69% TFmax; 12-13 RPE; 46MET.
Vysoká: 60-84% rezervní TF; 60-84% VO2max; 70-89% TFmax; 14-16 RPE; 68MET.
Doba trvání – 20-60 min
Typ – střední: rychlá chůze(15-20 min/míle), tanec; vysoká: pomalý běh, plavání
Pro kondiční cvičení s cílem udržení dobré zdravotní kondice.
Nízká intenzita = 20-39% rezervní TF, 2-4MET, 60 min/den, většina dní v týdnu
může vyústit ve zlepšení zdravotního stavu s malou nebo žádnou změnou ve fyzické
kondici.
Frekvence
Bez zranění? Cvičte 5 dní/týden
Je nepravděpodobné, že se objeví větší zdravotní nebo kondiční nárůst, když
budeme cvičit víc než 5 dní/týden .
Intenzita
- Vytrvalost kardiorespiračního systému se zvyšuje s průměrnou tréninkovou
intenzitou 50% VO2max.
- Pro zlepšení zdravé vytrvalosti kardiorespiračního systému = 50-85%
VO2max.
- Stejně tak 70-90% maximální TF. 70% TFmax vyjadřuje TF spojenou s
intenzitou zátěže kolem 50% VO2max (nižší hodnoty na stupnici tréninkové
zóny) a 90% TFmax vyjadřuje 85% VO2max.
- 50-85% rezervní TF.
Doba trvání
- (nezařazujeme sem rozcvičku ani zklidnění)
43
-
Doba nutná pro prospěch tréninku závisí na úvodním kondičním stavu jedince
a tréninkové intenzitě.
10.4. Vztah mezi VO2max & rezervní TF
44
10.5. Relativní intenzity pro doporučení aerobního cvičení (pro
aktivity trvající do 60min)
6
VELMI, VELMI LEHKÁ
45
CÍLOVÁ
ZÓNA
55-59% maximální TF
40-59% rezervní TF/VO2max
12-13 na stupnici RPE; 4-6 MET
Vysoká
Střední
Vysoká90
NEČINN
OST
Přehled cílových zón pro aerobní cvičení
55% maximální TF
40% rezervní TF
12 na stupnici RPE; 4 MET
Rozsah nutný pro udržení či zlepšení zdraví!
Tento diagram zobrazuje vztah prahu a cílových zón pomocí pojmů.
Práh tréninku je minimální intenzita, která musí být dosažena, aby byl
kardiovaskulární systém zdravotně pozitivně poznamenán.
Cílová zóna tvoří požadovaný rozsah, který by měl být dosažen pro optimalizaci
tréninkových důsledků.
46
Pedometry jsou dnes velmi populární.
Je důležité hledat kvalitní pedometry, protože se vyrábí i mnohé nekvalitní. Tyto
společnosti vyrábí jedny z nejlepších pedometrů.
- Zkuste přidat 500 kroků/den do každého tréninkového týdne, dokud
nedosáhnete požadovaného cíle.
- Nízká cena ($15-30).
- Nepracují tak dobře při nízkém tempu (nejsou moc dobré pro starší lidi, kteří
chodí velmi pomalu).
- Neposkytují informace o intenzitě nebo o trendu aktivity a nejsou vhodné
například pro jízdu na kole či posilování.
Kolik kroků je dostačujících?
Zařazení fyzických aktivit podle počtu kroků za den
Ohledně počtu kroků, které jsou nutné pro dobré zdraví, se vedou nejasné
diskuze.
V literatuře se objevuje vymyšlená suma 10.000 kroků. I když je pravda, že 10.000
je pravděpodobně dostatek, tato suma může být pro mnohé lidi nedosažitelným
cílem.
47
10.6. Vztah dávky a odezvy
Zdravotní přínos aktivit se střední intenzitou.
Přínos z fyzických aktivit se může většinou
Velké
zlepšení
48
Graf naznačuje zdravotní přínos aktivit se střední a vyšší intenzitou – princip
dávky a odezvy. Zdravotní přínos aktivit se střední intenzitou.
Stejný koncept, ale jiný graf
- Čím je hladina základní fyzické aktivity nižší, tím se objevují větší výhody spojené s
fyzickou aktivitou.
49
10.7. Kardiovaskulární cvičení
Zatímco je důraz v knize kladen na zdravotní přínos spojený s aktivitami střední
intenzity, je důležité uvědomit si, že aktivity vyšší intenzity sebou přináší další
výhody.
50
11. Příprava na fyzickou aktivitu
Dotazník připravenosti k fyzické aktivitě (Physical Activity Readiness
Questionnaire – PAR -Q).
Věk 15-69.
“Pokud plánujete být fyzicky aktivnější než jste teď, odpovězte následujících 7
otázek a dozvíte se, zda byste se předtím měli poradit s lékařem či nikoliv”.
Starší než 69 & bez návyku na fyzickou aktivitu konzultujte s doktorem
PARmed-X .
Použije doktor v případě, že se dostaví klient s pozitivním výsledkem z
dotazníku PAR-Q.
Doktor může fyzickou aktivitu povolit nebo poskytnout instrukce k fyzické
aktivitě
PARmed-X pro těhotné.
Kontrola před účastí v hodinách cvičení pro těhotné či jiném cvičení.
AKTUALIZACE PAR-Q!!.
Nová a vylepšená verze dotazníku PAR-Q, kterou je snadné použít, je po
testovací fázi téměř připravena. Tvoří ho dvě stránky. První stránka je prvním
krokem k opětovnému prověření osob s nízkým rizikem, které se chtějí
účastnit fyzické aktivity. Veškeré pozitivní výsledky z první strany otázek
nového PAR-Q vyžaduje další prověření (str. 2 otázky a odpovědi), ve kterém
rozhodneme, zda bude fyzická aktivita jedinci povolena, či zda jedinec dál
vyplní dotazník počítačovou formu dotazníku PARmed-X pro další otestování.
Užívání nové verze tohoto dotazníku bylo zahájeno v roce 2010 na
mezinárodním kongresu o fyzické aktivitě a veřejném zdraví (International
Congress on Physical Activity and Public Health - ICPAPH) v Torontu,
Kanadě. Jsme rádi, že tento dotazník můžeme představit kanadské veřejnosti
pro nové testování a vyzdvihnout tak jeho roli při snižování překážek, které
lidem brání v účasti při fyzické aktivitě po celý život.
Výsledky pak budou použity k revizi dotazníků PAR-Q a PARmed-X k budování
počítačové verze „rozhodovacího diagramu“, aby byly osoby s onemocněním nebo
ohrožením při fyzické aktivitě jednoduše přesměrovány na další otázky zkoumající
rizika a nakonec jim byla fyzická aktivita povolena či byly odkázáni na dohled při
fyzické aktivitě - ve většině případů bez dohledu lékaře či poradě s lékařem při
zapojení do fyzické aktivity. Očekáváme, že tento proces sníží počet Kanaďanů, kteří
musí v souvislosti s fyzickou aktivitou navštívit lékaře ze 100 000 na méně než 5 000.
11.1. Oblečení pro fyzickou aktivitu
Pohodlné oblečení s ochranou funkcí.
Bezpečnost.
Dobré boty.
11.2. Komponenty tréninkové jednotky
Rozcvička.
Hlavní část tréninkové jednotky.
Uvolnění.
51
11.3. Výhody rozcvičky
5-10 minut dlouhá.
Měla by připravit rozdílné tělesné systémy na následné cvičení.
Cvičení při nízké intenzitě (často zahrnuje dynamický strečink).
- Zvyšuje svalové tempo.
- Zvyšuje přísun krve do svalů, které se při cvičení zapojí.
- Psychologicky připravuje jedince na cvičení.
- Snižuje zátěž srdce.
- Snižuje riziko zranění svalů a šlach.
Výhody rozcvičky
Příprava kardiovaskulárního systému.
Příprava metabolického systému.
Příprava svalově-kosterního systému.
Kardiovaskulární komponent.
Flexibilita.
1. Připravit kardiovaskulární systém:
Bez rozcvičky může být začátek cvičení dost obtížný. Musíme dát srdci šanci,
aby se rozběhlo (snížená abnormalita EKG při cvičení).
‘Zvyšuje přizpůsobivost kardiovaskulárního systému na náhlé, obtížné cvičení
(zejména průtok krve srdečním svalem)’.
‘Vede k předčasnému pocení, které snižuje riziko tělesného přehřátí při
cvičení’.
2. Připravit metabolický systém:
Když se tělo zahřeje, metabolismus se zrychlí a zvýší se dodávka kyslíku. To
zlepšuje výkon.
‘Zvyšuje rozklad oxyhemoglobinu, zajišťuje pracujícím svalům vyšší dodávku
kyslíku’.
‘Zvyšuje uvolňování kyslíku, který je následně dostupný pro pracující svaly’.
‘Snižuje aktivační energii, která je nutná pro vitální buněčné chemickometabolické reakce’.
3. Připravit svalově-kosterní systém:
Svaly jsou elastičtější a zlepšuje se nervové vedení signálu (plynulejší pohyb). To
snižuje riziko zranění.
‘Snižuje viskozitu svalů, zlepšuje jejich mechanickou efektivitu i sílu’.
‘Zvyšuje rychlost nervových impulsů a citlivost nervových receptorů’.
‘Zvyšuje průtok krve do svalů’.
‘Snižuje počet zranění svalů, šlach, vazů a další pojivové tkáně’.
Rozcvička připravuje tělo na zátěž. Srdce i metabolismus začnou pracovat a svaly
a klouby se uvolní a zaktivují k pohybu. (Efektivní analogií pro studenty je ohřívání
auta v zimě.).
Statický strečink předcházející svalovému zahřátí může být nebezpečný.
52
11.4. Výhody uvolnění
Uvolnění je opakem rozcvičky. Pomáhá přivést tělo do klidového režimu. Je také
prospěšný pro kardiovaskulární, metabolický a svalově-kosterní systém.
Kardiovaskulární:
Snižuje hromadění krve v končetinách a zlepšuje krevní oběh.
‘Pomalu snižuje puls a tělesnou teplotu’.
‘Mírná aktivita udrží pumpy v pracovním režimu a zabrání tak hromadění krve’
(cyklus kontrakce/relaxace
nasávání krve srdcem).
o To snižuje pravděpodobnost bolesti svalů, omdlévání či závratě.
Metabolické:
Odstraněním metabolického odpadu z krve (zejména kyseliny mléčné)
podporuje regeneraci.
‘Svalová a krevní hladina kyseliny mléčné se snižuje rychleji než když
cvičenec okamžitě aktivitu ukončí – rychlá regenerace po zátěži’.
Svalově-kosterní:
Relaxací a protažením unavených svalů minimalizuje bolest.
11.5. Principy fyzické aktivity
Princip přetížení
Abychom zlepšily fyzickou kondici, tělo nebo konkrétní svaly musí být zatíženy za
hranici toho, na co jsou zvyklé (např. můžeme zvýšit intenzitu, můžeme zvýšit dobu
trvání)
Princip postupného zvyšování zátěže
Přetížení by mělo být postupně zvyšováno ve fázích mezi tréninkovými bloky
Typický tréninkový program trvá 3-4 týdny. První 2-3 týdny jsou známé jako
tréninkové týdny. Poslední týden jako aktivní odpočinek. V dalším bloku se
pak zvyšuje zátěž, po níž opět přichází týden aktivního odpočinku a celý
cyklus se opakuje.
Pokud chceme dosáhnout optimální kondice, je důležité, aby přetížení nebylo
příliš pomalé ani příliš rychlé. Příliš pomalý proces povede k omezeným
nárůstům fyzické kondice. Příliš rychlé přetížení může vyústit v chronickou
únavu a zranění.
Bezpečné tempo nárůstu výkonnosti během tréninkového programu je
individuální.
Běžně je pro zlepšení fyzické kondice a prevenci zranění doporučováno
zakomponovat pravidlo 10 procent do bloku několika hodin. Tréninková
intenzita nebo doba cvičení by v průběhu týdne neměla být navýšena o více
než 10%.
Princip specifičnosti
Tréninkový efekt je specifický pro svaly, které při dané aktivitě pracují.
Kardio-trénink obvykle nezlepší schopnost jedince zvedat těžké váhy.
53
Princip proměnlivosti
Ztráta kondice kvůli cvičební absenci.
I když jsou odpočinkové etapy mezi tréninkovými jednotkami pro maximální
užitek nutné, dlouhé intervaly mezi tréninkovými jednotkami (několik dní či
týdnů) mohou vést ke ztrátě fyzické kondice.
Po ukončení resistenčního tréninku je ztráta svalové síly poměrně malá.
8 týdnů po ukončení resistenčního tréninku ztrácíme pouze 10% svalové síly.
Po ukončení vytrvalostního tréninku je ztráta svalové vytrvalosti poměrně
velká.
8 týdnů po ukončení vytrvalostního tréninku ztrácíme 30-40% svalové
vytrvalosti.
11.6. Vztah dávka (zatížení) - reakce
Obvykle se vztah dávka-reakce užíval k popisu vztahu mezi dávkou a reakcí
na nějaký lék či drogu (požijte malé množství a bude vám fajn…přijměte velké
množství a budete se cítit hůř – negativní symptomy nebo příznaky
předávkování). Nicméně existuje také vztah dávky a reakce v souvislosti s
fyzickou aktivitou.
3 skupiny cvičenců se věnovali fyzické aktivitě po různou dobu (15, 30, & 45
min). Skupina běžců, která běžela déle ztratila víc tuku díky většímu výdeji
kalorií.
Vztah mezi množstvím vykonané aktivity a množstvím pozitivních zdravotních
následků se od toho odvíjel.
Skupina, která cvičila po delší dobu (větší dávka), zaznamenala pozitivní
zdravotní následky (reakce).
Nižší hodnota fyzické aktivity (menší dávka) nevyústila v pozitivní zdravotní
následky (reakce).
Dávka fyzické aktivity může být měřena pomocí frekvence, intenzity a/nebo
doby trvání cvičebního programu (nejčastěji je dávka fyzické aktivity
stanovena podle množství energie, kterou při ní vydáme).
Riziko svalově-kosterních zranění se bude s rostoucím objemem a intenzitou
cvičení zvětšovat.
Nicméně víme, že vztah dávkování a příslušné reakce může být obecně popsán
třemi samostatnými křivkami. Křivka A naznačuje, že nejvýhodnější je aktivita o nízké
nebo střední intenzitě. Křivka B naznačuje, že větší množství aktivity vede k větší
adaptaci, zatímco křivka C ukazuje, že největší prospěch máme spíš z aktivit na
vysoké úrovni.
Sedaví či průměrně aktivní lidé budou při fyzické aktivitě pociťovat větší zdravotní
benefity než ti, kteří již jsou středně či hodně aktivní (< výhody).
Princip proměnlivosti
Naznačuje, že míra kondičního zlepšení se s přibližujícím dosažením vrcholného
genetického kondičního potenciálu snižuje. To znamená, že reakce na fyzickou
aktivitu není určena pouze dědičností, ale je také závislá na osobní aktuální kondici.
Je méně pravděpodobné, že jedinci s lepší kondicí se budou dál zlepšovat
Cílová zóna fyzické aktivity
Optimální množství a intenzita cvičení je známá jako „cílová zóna".
54
Pro zlepšení fyzické kondice musíte dosahovat horní hranice doby trvání fyzické
aktivity, ale překračování této optimální hladiny nezaručí mimořádné zdraví.
Je důležité upozornit na skutečnost, že přílišná fyzická aktivita může být také
zdraví škodlivá.
Dávka - reakce
Výhody střední a vysoké fyzické aktivity.
Tento graf zobrazuje dodatečné výhody spojené s vysokou fyzickou aktivitou.
Všimněte si, že množství zisku je menší u lidí, kteří přešli od sedavého životního
stylu k aktivitě se střední zátěží. PRINCIP DÁVKY A REAKCE a PROMĚNLIVOSTI.
Body k zamyšlení
Žádná aktivita nemůže zaručit všechny výhody – vybírejte z širokého spektra.
S celoživotní aktivitou se začíná brzy, ale není nikdy pozdě.
Něco je lepší než nic – shromažďujte 10-minutové bloky.
Plánujte dobře všechny aktivity i její části.
55
Stanovujte si realistické cíle.
Stanovte si nejprve krátkodobé cíle.
Stanovte si dlouhodobé realistické cíle (berte v úvahu podporu, finance,
schopnost, kontrolu atd.).
Stanovte si životní cíle (zachování).
Všechny si napište.
Zamyslete se nad překážkami.
12. Fyzická aktivita a prostředí
12.1. Zachování tělesného tepla
Proudění . Teplo ztrácíme pohybem vzduchu nebo vody kolem vlastního těla.
Proudění – objevuje se pouze když jsou pohybující se molekuly vzduchu/vody na
povrchu těla chladnější než teplota kůže…čím je proudění studeného vzduchu/vody
rychlejší, tím větší je ztráta tepla, např. minimální proudění při jízdě na stacionárním
kole vs. Jízda na kole venku v chladném dni nebo plavání ve studené vodě.
Vypařování. Ztráta tepla se objevuje díky přeměně potu (vody) na plyn (vodní
páru).
Vypařování – nejdůležitější v horkých dnech s minimálním pohybem
vzduchu…odstraňuje pot z kožního povrchu stejně tak jako horko z těla, pokud je
vzduch suchý tak dokonce i v případech, kdy je teplota vzduchu vyšší než teplota těla
-nicméně zvýšená vlhkost omezuje vypařování a snížení tělesného tepla se
snižuje….proto může prodloužený pobyt v horkém a vlhkém prostředí vyústit ve
vysoký nárůst tělesné teploty.
12.2. Bezpečné cvičení v různém prostředí
12.2.1. Horko
Oblečení by mělo být minimální, aby byl povrch těla, na kterém může
docházet k vypařování, co největší; oblečení by mělo být lehké.
Suché oblečení zpomaluje v porovnání se stejným množstvím a typem
mokrého oblečení výměnu tepla, převlékání během výkonu ze zpoceného do
suchého oblečení přeruší proces odpařování a chlazení, a proto je nelogické,
pokud se chcete být dál ochlazováni.
Vyhněte se hrubému oblečení a tmavým barvám.
Noste volný oděv.
Pot, který ztratíte během fyzické aktivity, je nahrazen vodou z krve (nejhorším
nebezpečím při dlouhodobé činnosti v horku je ztráta krevního objemu).
Nejlepší prevencí snížení krevního objemu je udržení pravidelného příjmu
tekutin před, během a po fyzické aktivitě.
Pocit žízně přichází až po opravdové potřebě příjmu tekutin (tělo nepozná
potřebu příjmu tekutiny dokud se složení krve nezmění).
Žízeň? = již 2% dehydratace!.
12.2.2. Zima
Noste vrstvy (nejlépe zachycují horko; vzduch je vynikající izolátor, který se
zachycuje mezi vrstvami; čím silnější je zóna zachyceného vzduchu mezi
56
tělem a vnějším oděvem, tím efektivnější je izolace, proto několik vrstev
lehkého oblečení poskytuje mnohem lepší izolaci než jeden objemný kabát).
Odvod vlhkosti od pokožky je důležitý, protože mokrý oděv může ztratit své
izolační vlastnosti a může dokonce zvýšit ztrátu tělesného tepla (dobrými
materiály pro odvod vlhkosti od pokožky jsou vlna nebo syntetické materiály
jako je polypropylen).
Noste vhodné oblečení (polypropylen, Gore-Tex, čepice, rukavice).
Ideální oblečení umožňuje odvod potu od pokožky k vnějšímu povrchu oděvu
tak, aby se z kůže nevypařoval a nezpůsoboval příliš velké tepelné ztráty
(fyzická aktivita může být v zimě velmi nebezpečná, pokud je oděv nasátý
potem).
Příliš mnoho oblečení = pot = vypařování = další ochlazování pokožky.
Zakryjte si hlavu - 30-40% tělesného tepla se ztrácí právě přes hlavu.
Vítr způsobuje, že se nám skutečná „aktuální" teplota zdá chladnější =
mrazivý vítr.
12.2.3. Nadmořská výška
Vysoká nadmořská výška = >1500m.
Nižší barometrický tlak omezuje množství transportovaného O2 v tepenné krvi
= hlavní problém u aktivity ve vyšší nadmořské výšce = snížení O2, který je
přiváděn do pracujících svalů = snížení fyzické tolerance a VO2max.
Čím vyšší je nadmořská výška, tím větší je snížení VO2max a fyzické
tolerance.
Parciální tlak O2 se ve vyšší nadmořské výšce snižuje.
Je obtížnější získat O2 potřebný pro fyzickou aktivitu.
Únava se dostaví dříve, protože anaerobní procesy začínají při nižší intenzitě.
Dát tělu několik dnů, aby se před intenzivní aktivitou ve vyšší nadmořské výše
adaptovalo.
12.2.4. Znečištění
2 hlavními znečišťujícími látkami, které ovlivňují fyzický výkon, jsou ozón (plyn
produkovaný chemickou reakcí mezi slunečními paprsky a uhlovodíky, které
se uvolňují z výfuků vozidel; dráždí plíce a dýchací cesty; způsobuje tlak na
hrudi, kašel, bolesti hlavy, nevolnost, podráždění krku a očí, bronchitidu,
astma) a oxid uhelnatý (plyny vznikající při spalování fosilních paliv, jako jsou
benzín a uhlí, jsou také přítomny v cigaretovém kouři;, váží se na Hb v krvi a
snižují transportní kapacitu krevního O2; vysoká hladina může narušit fyzický
výkon snížením dodávky O2 do pracujících svalů).
Vyhýbejte se cvičení poblíž rušných ulic.
Intenzivnější dýchání = vdechujete více škodlivin, než když jste v klidu.
12.3. Aktivita v horku
Krátkodobý pobyt ve vysokých teplotách (30-60 minut).
Zdatnější jedinec se lépe, rychleji a efektivněji přizpůsobí.
2 týdny až měsíce k “aklimatizaci”.
Brát v úvahu teplotu a vlhkost.
Při záznam teplotní zátěže monitorovat TF.
57
Nosit vhodné oblečení.
Příjem tekutin.
Méně zdatní jedinci a starší generace jsou náchylnější ke zraněním, která jsou
způsobena horkem.
- Tepelné poškození organismu: produkce tepla v době aktivity překročí schopnost
těla ho regulovat ... KŘEČE, VYČERPÁNÍ.
Aklimatizace = fyziologická adaptace, ke které dochází za účelem pomoct tělu
přizpůsobit se extrémnímu prostředí
Příklady: rychlý nástup pocení, vyšší frekvence pocení, zvýšený krevní objem
Aklimatizace na teplo = 10 - 12dnů (snížená TF a nižší tělesná teplota)
Aklimatizace na zimu =
Aklimatizace na nadmořskou výšku = individuální, obvykle 1-3 dny
Podobně – musíme brát v úvahu víc faktorů než jen vysokou venkovní teplotu!!
Vlhkost je také důležitá!
Vysoká vlhkost?
Vypařování se snižuje.
Tělo se nemůže zbavit tepla prostřednictvím běžného vypařování (méně se
ochlazuje).
Když se tělo přehřeje, tak je pocení přirozenou reakcí. A když se pot vypařuje z
pokožky, snižuje tělesnou teplotu.
V případě že je teplota a vlhkost příliš velká, může se tento chladící systém
zhroutit. Pot se pak neodpařuje správně, protože ve vzduchu je spousta vlhkosti a
pokožka se nezbavuje tělesného tepla tak efektivně.
12.4. Aktivita v zimě
Při teplotách <15 stupňů Celsia.
o Noste vrstvené prádlo.
o Noste vhodné tkaniny.
o V extrémních teplotách užívejte tzv. buddy systém.
o Zůstaňte hydratovaní.
o Dejte si pozor na vítr a déšť.
Vrstvy: mnoho tenkých vrstev vytváří vrstvy teplého vzduchu a podporují
odvod vlhkosti více než jedna objemná vrstva (vlna, polypropelene, atd.).
Zakryjte si hlavu (30-40% tepla ztraceno přes hlavu).
Vítr a déšť: p ři proudění zvyšuje tepelné ztráty.
58
Diagram chladu a větru v Kanadě
V10m = rychlost větru 10 metrů v km/h
- Nebere v úvahu působení slunečních paprsků. Jasné sluneční paprsky
mohou snížit mrazivý efekt větru a oteplit ho o 6-10 jednotek.
- PRůVODCE OMRZLINAMI.
- Světle zelená = pro většinu lidí nízké riziko omrzlin.
- Žlutá = pro většinu lidí zvyšující se riziko omrzlin, pokud v prostředí pobýváme
30 min.
- Broskvová = pro většinu lidí vysoké riziko omrzlin, pokud v prostředí
pobýváme 5-10 min.
- Růžová = pro většinu lidí vysoké riziko omrzlin, pokud v prostředí pobýváme
2-5 min.
- Červená = pro většinu lidí vysoké riziko omrzlin, pokud v prostředí pobýváme
2 min nebo méně.
- Můžete použít číslo pro označení toho, jak by se člověk za daného počasí cítil.
- Ne teplota vzduchu nebo větru; spíše označuje ochlazující dopad prostředí.
- Např.: teplota -25°C; vítr 20 km/h = zdá se, že je taková zima jako při -37°C.
- V počasí se uvádí pouze pokud má znatelný dopad.
Při stejné teplotě bude člověku při silnějším větru větší zima ………..proč??
59
-
Vypařování – jakékoliv horko/pot se bude odpařovat z kůže a dál
ochlazovat tělo.
Proudění – přenos tepla z kůže do vzduchu (protože vzduch je chladnější
než tělesná teplota).
Co je tedy důležité?? VÍTR + TEPLOTA
Jak chránit své tělo v extrémních podmínkách
Vyhněte se extrémním teplotám.
Pořádně se oblékněte.
Sledujte index chladu větru a vlhkosti.
Dostatečně pijte.
Odpočívejte.
OBŘE SE OBLÉKEJTE
Oblečení do horkého prostředí:
Co nejméně oblečení pro zvětšení tělesného povrchu
k vypařování.
Lehké oblečení (podporuje vypařování a chlazení
způsobené prouděním).
Pokud se oblečení propotí, nechte ho mokré (zlepšuje
chlazení způsobené vypařování).
Světlé barvy (nepřitahují radiové záření slunečních
paprsků).
Oblečení do chladného prostředí:
Vrstvy (polypropylen, vlna, Gore-Tex, čepice, rukavice).
Pokrývka hlavy (30-40% tělesného tepla se ztrácí přes
hlavu).
INDEX VĚTRU/VLHKOSTI.
tělo se cítí chladněji nebo tepleji při stejné teplotě bez
větru/vlhkosti (efektivní teplota = teplota, kterou
pociťuje naše tělo).
Hydratace
Náročná aktivita? Pocením můžete ztratit 1-3l vody za hodinu (tělo
obsahuje ~37l vody).
Nadmořská výška
Nižší parciální tlak kyslíku ovlivňuje schopnost podat výkon, který vyžaduje
kyslík.
Dehydratace.
Akutní horská nemoc.
Nízký barometrický tlak omezuje množství kyslíku, které je v arteriální krvi
přepravováno.
Dochází ke snížení přesunu kyslíku do pracujících svalů.
Snížená tolerance k fyzické aktivitě a snížené VO2max.
60
AKTIVITY SE STÁVAJÍ ANAEROBNÍMI DŘÍVE NEŽ OBVYKLE
Akutní horská nemoc
Nemoc, která může ovlivnit horolezce, turisty, lyžaře nebo
cestovatele ve vysokých nadmořských výškách (většinou nad 8
000 stop nebo 2 400 metrů).
Způsobena kombinací sníženého tlaku vzduchu a nižší
koncentrací O2, která se ve vyšších nadmořských výškách
objevuje.
Symptomy mohou ovlivnit nervový systém, plíce, svaly a srdce.
o Obvykle mírná.
o Vážné případy = tekutina se hromadí v plicích (plicní
edém) = extrémně nemůžeme popadnout dech = dále
snížené množství O2, který se dostává do krevního
řečiště a do životních orgánů a tkáně (otok mozku může
také způsobit mozkový edém). To může způsobit zmatení,
kóma a pokud není léčeno tak i smrt).
PARCIÁLNÍ TLAK = Tlak, který působí jednoduchý plyn na směs
plynů. Může být spočten vynásobením celkového tlaku směsi
plynů, ve které se jednoduchý plyn nachází, jejím celkovým
objemem. Proto pokud je normální tlak atmosférických plynů 760
mmHg a je v nich 21% kyslíku, pak je parciální tlak kyslíku 760 ×
0.21 = 160 mmHg.
Hloubka dýchání se zvětšuje.
Tlak v plicních arteriích se zvyšuje a „tlačí" krev do takových částí plic, do kterých
se normálně při dýcháni na hladině moře nedostává. Tělo vytváří větší množství
červených krvinek pro přenos kyslíku.
Tělo produkuje větší množství enzymu, který podporuje tvorbu uvolňování kyslíku
z hemoglobinu do tělesných tkání.
61
Jezero louise = ~ 1500m (1500m je považováno za vysokou nadmořskou výšku).
Mt. Finlayson ~ 415m.
Dýchání se prohlubuje a zrychluje za účelem maximalizace přenosu kyslíku z plic
do krve. TF se zvyšuje za účelem zvýšení průtoku krve & přenosu O2 do pracujících
svalů.
62
12.5. Zdravotní index kvality ovzduší
-
-
-
Vytvořen pro lepší porozumění kvality ovzduší kolem nás a jejího vlivu na
naše zdraví.
Pomáhá nám dělat rozhodnutí, která prospívají našemu zdraví; můžeme totiž
na jejich základě omezit krátkodobý pobyt ve znečištěném ovzduší a úpravít
intenzitu úrovně vlastní aktivity při zvýšené hladině znečištění ovzduší.
Aktualizován několikrát denně.
Oznamuje nám několik indikátorů:
o číslo od 1 do 10+ označující kvalitu vzduchu (vyšší číslo znamená vyšší
riziko spojené s kvalitou ovzduší).
o kategorii, která popisuje úroveň rizika ohrožení zdraví, spojenou se
čtecím indexem (Nízké, Střední, Vysoké nebo Velmi vysoké riziko).
Zdravotní zprávy upravené pro kategorii běžné populace stejně tak jako
populace v ohrožení.
12.5.1. Jak se počítá hodnota ZIKO (zdravotní index kvality ovzduší)?
ZIKO se vypočte na základě relativních rizik vyplývajících z kombinace běžných
látek, které znečišťujíc ovzduší a které jsou známé pro svoji schopnost poškozovat
lidské zdraví. Mezi tyto látky patří:
Ozón (O3) na zemské úrovni.
Jemné částice známé jako PM2.5 a PM10. Jedná se o mikroskopické
pevné nebo kapalné částice.
Oxidu dusičitého (NO2).
63
Index čtení 1 až 3
Věděli jste?
Lidé s dýchacími nebo srdečními problémy by si měli vždy dávat pozor na
příznaky, a to i když je úroveň indexu nízká.
Jízda na kole, chůze nebo jízda do práce na kolečkových bruslích je zdraví
prospěšná a zachovává čisté ovzduší.
Plný autobus nahradí 40-60 silničních aut.
Index čtení 4 až 6
Věděli jste?
Znečištění ovzduší může mít vliv na vaše zdraví v současné době ale za i mnoho
let.
Znečištění ovzduší je způsobeno lokálními (např. vozidla, průmysl, kouř ze dřeva) i
několik stovek kilometrů vzdálenými zdroji.
Děti inhalují více znečištěných látek na kilogram tělesné hmotnosti než dospělí.
Plný autobus nahradí na silnici 40-60 aut.
Dokonce i střední úroveň znečištění ovzduší může mít negativní vliv na zdraví
zranitelných osob, například lidí s kardiorespiračními problémy.
Lidé se srdečními nebo dýchacími problémy by měli monitorovat příznaky se
zvyšujícím indexem čtení.
Riziko znečištěného ovzduší můžete snížit zmírněním cvičební intenzity, například
chodit místo běhání nebo přidat přestávky.
Plánováním aktivity jako je běh nebo jogging budete dýchat v méně znečištěném
prostředí mimo silniční oblasti.
Pokud trávíte více času vevnitř, hledejte klimatizované nekuřácké prostředí.
Index čtení 7 až 10
Věděli jste?
Některé typy znečištění mohou znatelně poznamenat i parky a venkov.
Ne vždy je možné ucítit znečištění ovzduší, které je škodlivé pro naše zdraví.
Podle nedávného výzkumu mohou být diabetici vystaveni zvýšenému riziku
znečištění.
I zdraví lidé mohou mít větší dýchací potíže ve dnech, kdy je index vysoký.
Znečištění ovzduší ovlivňuje zdraví všech a to od drobných příznaků jako je
podráždění v krku ke zhoršenému dýchání a srdečním problémům. Negativní dopady
na zdraví se budou zvyšovat se zvyšujícím se znečištěním.
Riziko znečištěného ovzduší můžete snížit zmírněním cvičební intenzity, například
chodit místo běhání nebo přidat přestávky.
Plánováním aktivity jako je běh nebo jogging budete dýchat v méně znečištěném
prostředí mimo silniční oblasti.
Sportující a těžce pracující lidé dýchají zhluboka a rychle, což dovoluje znečištění
projít do plic. Když je ovzduší znečištěné vysoké, tak mohou mít potíže s dýcháním, a
proto by měli víc odpočívat.
Pokud trávíte více času vevnitř, hledejte klimatizované nekuřácké prostředí.
Index čtení nad 10
Věděli jste?
Ve dnech s vysokým indexem mohou mít i zdraví lidé větší dýchací potíže.
64
Znečištěné ovzduší ovlivňuje zdraví všech a to ve formě drobných příznaků jako je
podráždění v krku, zhoršeného dýchání i srdečních problémům. Negativní dopady na
zdraví se budou zvyšovat se zvyšujícím se znečištěním.
Senioři, děti a lidé s dýchacími a srdečními problémy jsou znečištěním
poznamenáni nejvíc. Negativní zdravotní následky se zvětšují se zvyšujícím
znečištěním. Některé typy znečištění mohou znatelně poznamenat i parky a venkov.
Sportující a těžce pracující lidé dýchají zhluboka a rychle, což dovoluje znečištění
projít do plic. Když je ovzduší znečištěné vysoké, tak mohou mít potíže s dýcháním, a
proto by měli víc odpočívat.
Pokud trávíte více času vevnitř, hledejte klimatizované nekuřácké prostředí.
Běžná zranění
Opožděná bolest svalů po zátěži (DOMS)
Definice
Microscopické trhliny na svalech působící bolest a otoky.
Objevují se 24-48 hodin po fyzické aktivitě.
Příčiny
Nová aktivita – excentrická fáze kontrakce (prodloužení svalu).
Příliš dlouhé či intenzivní cvičení.
Prevence
Liší se od akutní bolesti svalů: v průběhu nebo bezprostředně po fyzické aktivitě
(obvykle kvůli poškození svalů nebo nahromadění tekutiny).
Tolerance k činnostem postupnou modifikací principu FITT.
DOMS - objevuje se 24-48 hodin po ukončení fyzické aktivity, která byla příliš
dlouhá či intenzivní.
Mnoho výzkumníků věří, že trhliny vznikají především při excentrické fázi (větší
síla působí na svaly v této fázi kontrakce)
např.: běh z kopce.
Prevence: vhodný vývoj/přetížení; začít s rozcvičkou; omezit přílišné excentrické
fáze v úvodu (např. chůze ze schodů, běh z kopce, určité cviky pro svalově-kosterní
systém).
Namožená svalová vlákna.
Natažené vazy.
Zánět šlach.
Svalové křeče.
Namožená svalová vlákna – když je sval přetažený nebo nucený ke zkrácení proti
extrémně velké zátěži (pohybuje se od minimálních oddělení vláken k úplnému
přetržení). Zahřejte svaly, omezte tlak na svaly.
Natažené vazy – (od lehkých natažení po narušení nebo přetržení vazu)
Způsobeno zraněním vazu (spojuje kost s kostí) při přílišném zatížení kloubu.
Posilujte vazy a zvyšujte svalovou sílu kolem kloubu, vyhněte se aktivitám, které pro
vazy znamenají příliš velkou zátěž.
Zánět šlach – zánět nebo otok šlach
65
Jak se svaly zkracují a táhnou šlachy, tak se šlachy pohybují přes další šlachy,
svaly a měkké tkáně. Pokud je tento pohyb neobvyklý, tak může způsobit podráždění
a otok šlachy (ŠLACHA = sval ke kosti) – může to také být zranění z přetížení. Proto
se přetrénování vyhýbáme nebo přestaneme na čas trénovat.
Svalové křeče
Svalová křeč: Násilně a nechtěně stažený sval, který neodpočívá.
Když používáme svaly na rukou nebo nohou, které mohou být kontrolovány vůlí,
tak se při pohybu střídavě stahují a uvolňují. Svaly, které drží hlavu, krk a tělo se
stahují synchronizovaně a v podobném stylu, aby zajistily držení těla. Sval (nebo
dokonce pár svalových vláken), který se stahuje samovolně (bez toho abychom o to
usilovali) se nazývá křeč (spasma).
Může se objevit při zranění, náročné aktivitě, dehydrataci, přesunu tělních tekutin,
nízké hladině vápníku a/nebo magnesia, nízké hladině sodíku.
Křeče
Za hlavní příčinu křečí byla po mnoho let považovány dehydratace nebo
elektrolytická nerovnováha (dlouho se doporučovalo dostatečně pít a přijímat
sodík a hořčík).
Kdykoliv se svaly dostávají do křečí, sportovci se protahují nebo se nechávají
masírovat, aby došlo k uvolnění a vyrovnání elektrolytické rovnováhy.
Nedávný výzkum ale naznačuje, že křeče mohou být způsobeny neobvyklou
páteřní kontrolou, která ovlivňuje aktivitu motorických neuronů a to zejména
pokud se sval stáhne během svého zkrácení.
Nejčastějšími rizikovými faktory jsou přitom svalová únava a nedostatečný
strečink (nepravidelný či nedostatečně dlouhý strečink). Dalšími rizikovými
faktory jsou pokročilý věk, vyšší BMI a rodinná historie.
Léčba drobných zranění
PIER
– P – tlak (pressure).
– I – led (ice).
– E – zvednutí (elevation).
– R – odpočinek (rest).
66
Download

WELLNESS A POHYBOVÉ AKTIVITY.pdf