Ashtanga Vinyasa Yoga kurz II - 60-ti minutová Intermediate Series
Súrja namaskár A a B a pozice ve stoji jsou shodné jako u Primary series pro začátečníky
Upozornění: Níže uvedený popis pozic je pouze orientační, nezmiňuje bandhy, uddžají a další důležité detaily!
Poznámka: U dvojic fotografií přiřazených k jedné pozici druhá vždy znázorňuje jednodušší variantu.
PAŠÁSANA
Nádech - z Adhó Mukha Švánásany skoč do dřepu.
Výdech - vytoč trup nalevo – zaujmi pozici viz obr.
Výdrž 5 dechů. Drišti – vlevo.
Nádech - otoč hlavu vpřed.
Výdech - vytoč trup napravo a zaujmi pozici
Výdrž 5 dechů. Drišti – vpravo.
Nádech – otoč hlavu vpřed .
Výdech – polož dlaně na zem a …
VINYASA:
Nádech – s vahou na rukou zvedni zadek.
Výdech - skoč vzad do Čaturanga Dandásany...
Nádech - Úrdhva Mukha Švanásana.
Výdech - Adhó Mukha Švanásana.
KROUNČÁSANA
Nádech – z Adhó Mukha Švanásany skoč do sedu.
Výdech - ohni pravou nohu v koleni tak, aby její pata byla vedle pravého
kyčle, pak pokrč i levou nohu a oběma rukama uchop její patu.
Nádech - propni levou nohu, sedací kosti drž na zemi.
Výdech - přitáhni rukama nohu a prodluž trup za temenem hlavy.
Výdrž 5 dechů. Drišti – třetí oko.
Nádech - uvolni pozici a natáhni paže, které stále drží špičku nohy.
Výdech - uvolni pravou nohu, polož dlaně na zem vedle boků a natáhni
nohy.
DANDÁSANA / Proveď celé na druhou stranu / VINYASA
ŠALABHÁSANA A
Nádech – z Adhó Mukha Švanásany si lehni na břicho a polož čelo na
zem.
Výdech – polož paže podél těla dlaněmi vzhůru.
Nádech – zvedni hlavu, hrudník a propnuté nohy, ty drž u sebe.
Výdrž 5 dechů. Drišti - nos.
Odtud rovnou pokračuj do další pozice ...
ŠALABHÁSANA B
Nádech - polož dlaně vedle boků a vytáhni hrudník ještě výš.
Výdrž 5 dechů. Drišti - nos.
Výdech - spusť nohy a hrudník na zem. Dlaně polož vedle hrudi.
VINYASA
BHÉKÁSANA
Nádech - z Adhó Mukha Švanásany si lehni na břicho
a polož čelo na zem.
Výdech - pokrč nohy v kolenou a uchop jejich špičky.
Nádech - zvedni hrudník a hlavu, nohy přitlač k zemi.
Výdrž 5 dechů. Drišti - nos.
Výdech - spusť nohy a hrudník na zem. Dlaně polož vedle hrudi.
VINYASA
www.ashtanga.cz
1
DHANURÁSANA
Nádech - z Adhó Mukha Švánásany si lehni na břicho a polož čelo na zem.
Výdech - pokrč nohy a uchop jejich kotníky.
Nádech - vytáhni nohy a paže vzhůru.
Výdrž 5 dechů. Drišti - nos.
Odtud rovnou pokračuj do další pozice ...
PÁRŠVADHANURÁSANA
Výdech - přetoč se zcela na pravý bok, hlavu vytoč doleva.
Výdrž 5 dechů. Drišti - doleva.
Nádech - přetoč se zpět na břicho.
Výdech - přetoč se zcela na levý bok, hlavu vytoč doprava.
Výdrž 5 dechů. Drišti - doprava.
Nádech - přetoč se zpět na břicho a zvedni hrudník.
Výdrž 5 dechů. Drišti - nos.
Výdech - spusť nohy a hrudník na zem. Dlaně polož vedle hrudi.
VINYASA
UŠTRÁSANA
Nádech - z Adhó Mukha Švánásany přejdi do kleku, ruce dej v bok.
Výdech - zakloň se, polož dlaně na paty.
Výdrž 5 dechů. Drišti - nos.
Nádech - zvedni trup zpět do kleku.
Výdech – BÁLÁSANA – 2 dechy
LAGHUVADŽRÁSANA
Nádech - z Bálásany se vztyč do kleku, ruce dej v bok.
Výdech - otevři hrudník, zakloň hlavu, uchop rukama lýtka /
kolena a spousť se do pozice.
Výdrž 5 dechů. Drišti - třetí oko.
Nádech - zvedni trup zpět do kleku.
Výdech – BÁLÁSANA – 2 dechy
VINYASA
BAKÁSANA
Nádech - z Adhó Mukha Švánásany skoč do širšího stoje s chodidly za rukama.
Výdech - ulož pokrčená kolena na paže.
Nádech - zvedni nohy nad zem a balancuj na rukou.
Výdrž 5 dechů. Drišti - nos.
Výdech - skoč do Čaturanga Dandásany…
VINYASA
BHARADVADŽÁSANA
Nádech – z Adhó Mukha Švanásany skoč do sedu.
Výdech - pokrč levou nohu patou ke kyčli a zaujmi pozici...
Výdrž 5 dechů. Drišti - v pravo vdál.
Nádech - otoč hlavu a dívej se vpřed.
Výdech - polož dlaně na zem vedle boků a natáhni nohy.
DANDÁSANA / Proveď celé na druhou stranu. / DANDÁSANA
www.ashtanga.cz
2
ARDHA MATSJENDRÁSANA
Výdech - z Dandásany pokrč levou nohu patou k pravému
kyčli, pravé chodidlo polož za levé koleno a zaujmi pozici…,
Výdrž 5 dechů. Drišti - vpravo vdál.
Nádech - otoč hlavu a dívej se vpřed.
Výdech - polož dlaně na zem vedle boků a natáhni nohy.
DANDÁSANA / Proveď celé na druhou stranu. / VINYASA
EKA PÁDA ŠÍRŠÁSANA
Výdech - z Dandásany založ pravou nohu za
hlavu/rameno...
Výdrž 5 dechů. Drišti - nos.
Výdech – uvolni nohu, polož dlaně na zem vedle boků.
DANDÁSANA / Proveď celé na druhou stranu. / VINYASA
PINČA MAJURÁSANA
Nádech - z Adhó Mukha Švánásany spusť kolena do kleku.
Výdech - předloktí polož rovnoběžně na zem.
Nádech – propni nohy a zvedni zadek – vytáhni se z ramen.
Výdrž 5 dechů. Drišti - nos.
Výdech – Čaturanga dandásana
VINYASA
PARIGHÁSANA
Ohni pravou nohu, vytoč trup do prava
Výdech - ukloň se a zaujmi pozici.
Výdrž 5 dechů. Drišti - vzhůru do oblak.
Nádech - zvedni trup
Výdech - polož dlaně na zem vedle boků a
natáhni nohy.
DANDÁSANA / Proveď celé na druhou stranu. / VINYASA
GOMUKHÁSANA
Nádech - z Adhó Mukha Švánásany skoč do sedu se založenou pravou nohou přes pokrčenou levou.
Výdech - Nádech - spoj ruce za zády, zvedni hlavu a protáhni trup.
Výdrž 5 dechů. Drišti - nos.
Výdech – uvolni ruce a polož je na zem vedel kolen
Nádech – zvedni zadek…
VINYASA / Proveď celé na druhou stranu. / VINYASA
Záklonové pozice a závěrečné pozice jsou shodné jako v Primary series pro
začátečníky…
Foto Hofík - www.tosamo.cz
www.ashtanga.cz
3
Download

VASIŠTHÁSANA - Ashtanga Vinyasa Yoga