Strečink a cvičení s míčem
Strečink pro hráče ledního hokeje
Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku, pomáhá při odstranění kyseliny
mléčné ze svalů, snižuje svalové napětí, pomáhá předcházet chronickým bolestem pohybového aparátu a v neposlední řadě je také výbornou tělesnou i duševní relaxací.
Základní pravidla strečinku:
Aby strečink splnil svůj účel a byl prospěšný, měli by být dodržovány tyto zásady:
 pohyblivost je vlastností ryze individuální, proto rozsah a technika strečinku jsou
vždy přizpůsobeny člověku a jeho možnostem
 cvičení probíhá pomalu a kontrolovaně, neuhýbáme jinými pohyby
 necvičíme trhaně ani švihem
 cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet
 důležité je klidné a pravidelné dýchání
Poznámky: každý cvik by měl trvat 20–30 vteřin, poté následuje návrat do výchozí polohy. Zpočátku děláme 2–3 opakování, později zvyšujeme na 4–6 opakování.
1. cvik: hamstringy (zadní strana stehen)



vsedě na zemi pokrčte jednu dolní končetinu v koleně tak, aby se její chodidlo zevnitř dotýkalo druhého stehna
vnější strana stehna a lýtka by měla být celou plochou na podložce
uvolněte se, vydechněte, nepokrčujte propnuté koleno a snažte se k němu předklonit
2. cvik: čtyřhlavý sval stehenní
 v kleku s koleny u sebe směřují špičky nohou dozadu
 uvolněte se, vydechněte, mírně se zakloňte a opřete se vzadu o ruce
Poznámky: vytáhněte se z boků, stáhněte hýžďové svalstvo a snažte se udržet rovná
záda. Kolena nezvedejte ze země a udržte je u sebe.
3. cvik: adduktory (vnitřní strana stehen)

ve vzpřímeném sedu skrčíme nohy a chodidla zapřeme o sebe, lokty lehce tlačit
do kolen
4. cvik: kyčle a hýždě



vsedě na zemi se opřete rukama za trupem, nekrčte kolena
levé chodidlo opřete vedle pravého kolena a současně levou patu přitáhněte
k hýždím, pravým loktem se opřete o vnější stranu levého kolena
uvolněte se, vydechněte, natočte trup, pohled směřuje přes levé rameno, pravým
loktem přiměřeně zatlačujte pokrčené koleno směrem k zemi
5. cvik: břišní svaly

vleže na břiše na podložce se zvedněte na loktech a mírně zakloňte hlavu
6. cvik: zádové svaly


vleže na zádech skrčit nohy
s výdechem pomalu položit obě kolena na jednu stranu, hlava se otočí na stranu
druhou
Poznámka: nezvedat ramena od podložky.
7. cvik: prsní svaly

postavit se bokem ke stěně, ruku opřít o stěnu tak, aby byl v lokti pravý úhel

mírně se přetočit vpřed
8. cvik: ramena


vestoje nebo v sedu položte jednu v lokti pokrčenou paži na druhé rameno
druhou rukou uchopte pokrčený loket, uvolněte se, vydechněte a přitahujte loket
k trupu
9. cvik: paže


vestoje nebo vsedě pokrčte paži v lokti a dejte ji za hlavu, ruka by se měla dotýkat
lopatky
druhou rukou uchopte pokrčený loket, vydechněte a tlačte loket za hlavou dolů
Trénink s velkým míčem
Míče na stabilitu byly dlouho používané v klinických a rehabilitačních zařízeních a v posledních letech si našly cestu do silových a kondičních tréninků, jako jedna z jejich základní složek.
Trénink na velkém míči je výborným prostředkem při rozvoji těchto specifických oblastí:
 rovnováha
 koordinace: řízení a regulace pohybu
 propriocepce: smysl, který nás informuje o poloze našeho těla
 kinestetické vnímání: vnímání vlastního pohybu
 síla
 stabilita
 pohyblivost
Posilování mezilopatkových svalů
Počet opakování: 20–30.
Poznámka: možno použít i jednoruční činky (1–3 kg)
1. cvik: rovný sed na míči

vzpažit
 s výdechem pomalu skrčit paže a lokty přitáhnout k trupu
Poznámky: vzpřímené držení těla, nepředklánět hlavu, zpevněné jádro těla – hýždě, břicho, bedra, ramena tlačit dozadu a dolů i v průběhu vzpažování, v dolní poloze cviku lokty zatlačit vpřed (stáhnout lopatky).
2. cvik: leh na břiše na míči

ruce spuštěné podél míče
 s výdechem zvednout lokty a zadržet na 1 vteřinu v horní krajní poloze
Poznámky: hlava v prodloužení trupu, ramena směřují vzad a dolů.
3. cvik: vzpor v ležmo s nohami na míči

prsty rukou směřují vpřed
 s výdechem pomalu skrčit nohy, míč chodidly přitáhnout pod sebe
Poznámky: v žádné fázi pohybu se neprohýbat v bedrech, hlava v prodloužení trupu, pohled směřuje do země.
Posilování břišních svalů
Počet opakování: 20–30.
4. cvik: leh na zádech

roznožit v šíři bokům, záda opřená o míč, ruce v týl
 s výdechem pomalu zvednout hlavu a horní část trupu do mírného předklonu
Poznámky: v horní poloze stáhnout břišní svaly, bederní část páteře přitlačit k míči.
5. cvik: leh na zádech na podložce

pokrčit nohy a lýtka položit na míč, ruce v týl, bedra přitlačit k zemi
 s výdechem zvednout hlavu a vytočit horní část trupu na jednu stranu
Poznámky: stáhnout břišní svaly, střídat vytočení vpravo a vlevo.
6. cvik: leh na zádech na podložce

pokrčit nohy a položit lýtka na míč a chodidly silou stlačit míč
 s výdechem mírně zvednout míč od země
Poznámka: nezvedat hlavu od země.
Protažení
7. cvik: leh na míči roznožit v šíři boků
 vzpažit, hrudní a bederní páteř opřít o míč, hlavu položit na míč, volně dýchat
Poznámky: výdrž v záklonu 5–15 vteřin, počet opakování: 2–4, při záklonu nezavírat oči.
 rovný předklon, dlaně opřít o míč. Propnout paže a protlačit ramena dolů k zemi.
Poznámky: hlava v prodloužení páteře, výdrž 5–10 vteřin, počet opakování: 3–5.
Download

Strečink a cvičení s míčem