Jak na bolest
svalů a kloubů
PhDr. Petr Šifta, Ph.D.
1
Obsah
5 l Úvod
6 l Naše tělo v kostce
14 l O bolesti
18 l Bolest zad a krku
36 l bolest Kloubů
52 l bolest Svalů
64 l Voltaren® – radost z pohybu
2
3
ÚVOD
Bolesti svalů a kloubů trápí spoustu lidí. ať už se jedná o krátkodobé
obtíže nebo závažná onemocnění, bolesti mohou omezovat váš
každodenní život.
Tato příručka „Jak na bolest svalů a kloubů“ vám poskytne základní informace
o různých typech bolestí pohybového aparátu a jejich příčinách. Poradí vám, jak
můžete aktivně předcházet potížím, kdy a jak lze zmírnit bolest vlastními silami
a kdy je naopak vhodné vyhledat lékařskou pomoc.
Najdete zde základní informace o jednotlivých částech pohybového aparátu a tipy
na jednoduché protahovací cviky, které vám pomohou k tomu, abyste se mohli cítit
dobře a užívali si radost z pohybu.
4
5
NAŠE TĚLO
V KOSTCE
Dospělý člověk má v těle 206 kostí, okolo
630 svalů a 230 kloubních spojení. Při takovém
počtu se může lehce stát, že vás nějaký sval nebo
kloub začne nenadále a náhle bolet. Proto se
vám určitě bude hodit, když své tělo a zejména
pohybový aparát lépe poznáte.
Systémy lidského těla
Systémy lidského těla můžeme rozdělit do tří
základních celků:
1. Pohybový aparát – je tvořen kostmi, které jsou propojeny
klouby, jež jsou zpevněny kloubním pouzdrem a podpůrným vazivovým aparátem. Tento systém je uváděn do pohybu pomocí
kosterní svaloviny, která je bezprostředně řízená pomocí nervové soustavy.
1
2. Orgánový systém – aby pohybový aparát mohl vykonávat svoji základní funkci, musí dostávat adekvátní výživu a kyslík. Potřebné látky tělo získává pomocí orgánové soustavy, která
zajišťuje přísun a výměnu dýchacích plynů, přísun a zpracování
živin a rozvod dýchacích plynů i živin do příslušné části těla.
2
3. Řídicí systém – tvoří jej nervová soustava zajišťující přísun
informace, její zpracování a odpověď na danou informaci.
6
3
7
Kostra
Kosti mají různou délku a různý tvar, aby v těle mohly plnit
různé funkce:
Kostra lidského těla tvoří pevnou konstrukci, na niž
se připojují všechny „měkké struktury“ (svaly a šlachy),
a tvoří tak jakýsi závěsný aparát. Kostra poskytuje
pevnou, ale pohyblivou oporu a ochranu zranitelným
vnitřním orgánům – například srdci či plicím, které
jsou obklopeny žebry zformovanými do hrudního
koše; a také např. mozku ukrytému v lebce, který je
velice choulostivý na jakékoli poranění.
Ploché kosti tvoří základ lebky, která má za úkol chránit životně důležité centrum –
mozek. Dalšími plochými kostmi jsou například lopatky.
Kosti
Pohyblivá páteř se skládá z jednotlivých obratlů, které jsou proloženy chrupavčitými
meziobratlovými ploténkami. Obratle jsou vzájemně spojeny drobnými klouby zpevněnými vazy.
Kosti jsou živé tkáně, které tvoří základní stavební článek kostry. Jsou
tvořeny z bílkoviny zvané kolagen a minerálů. Kolagen kostem dodává schopnost tlumit nárazy, zatímco minerály (vápník, fosfor, hořčík
a další) jim dodávají pevnost. Kost tvoří z jedné třetiny také voda.
8
Dlouhé kosti tvoří základ pro horní a dolní končetiny a jejich hlavní funkcí je pohyb
a manipulace. Mají duté tělo a jsou tvořeny silným pláštěm vlastní kosti.
Krátké kosti tvoří hlavně obratle, které jsou základem páteře, a dále pak kosti ruky
(např. zápěstí) či nohy (např. zánártí). Jejich obloukovité uspořádání umožňuje odpružení nárazů.
9
1
2
3
Páteř
Klouby
Páteř je složená z 33 až 34 obratlů.
Obratle jsou proloženy chrupavčitými
meziobratlovými ploténkami a vzájemně
spojeny drobnými klouby, které umožňují
pohyb a dodávají páteři stabilitu. Ploténky
tlumí nárazy vzniklé při chůzi či jiné
pohybové aktivitě.
Klouby jsou místa spojující dvě nebo
více kostí a slouží k pohybu určité
části těla, které se uvnitř vazivového
pouzdra dotýkají plochami povlečenými
chrupavkou.
4
5
1krční páteř
2hrudní páteř
3bederní páteř
4kříž
5kostrč
10
Páteř dělíme na dvě základní části:
na pohyblivou část, tj. krční, hrudní a bederní,
a na část pevnou, která je součástí pánve – křížová
kost a kostrč.
Páteř tvoří osu těla, na kterou se napojují kosti končetin,
žebra a lebka. Musí být pevná, ale zároveň značně pohyblivá a pružná, aby umožňovala člověku vzpřímenou
chůzi a chránila míchu.
Kloub se skládá ze dvou styčných ploch: jedna plocha se nazývá kloubní hlavice (vypouklý konec jedné kosti) a druhá kloubní jamka (vyhloubený konec
druhé kosti).
Hlavním předpokladem pro správnou funkci kloubů je adekvátní výživa kloubních chrupavek a pravidelné cvičení, které udržuje klouby pružné a zároveň posiluje svaly a vazy, které klouby zpevňují.
Správná výživa a cvičení také pomáhá jako prevence proti degenerativním onemocněním kloubů, jako
je osteoartróza.
Vnitřek
synoviálního
kloubu
2
4
1
3
1
2
3
4
kloubní
kloubní
kloubní
kloubní
pouzdro
hlavice
jamka
chrupavka
11
Svalová soustava
Svalová soustava je složená z 630 svalů. Dohromady tvoří asi
40 % tělesné váhy. Svaly ovládají naše pohyby a umožňují nám
setrvávat v určitých pozicích, např. stát nebo mít vzpažené ruce.
Všechny svaly pracují stejným způsobem: stahují se a uvolňují. V těle se nachází
ovladatelné neboli kosterní svaly, kterými můžeme pohybovat podle své vůle – například svaly nohou. Ty jsou připojeny ke kostem pruhy silných vláknitých tkání (šlachami). Pak jsou též svaly, jejichž činnost nemůžeme ovlivnit vůlí. Patří k nim svaly uvnitř
krevních cest, srdce a jiné vnitřní orgány.
Svaly
Existují tři základní typy svalů – svalovina kosterní, srdeční
(srdeční stěna) a hladká (součást vnitřních orgánů).
Kosterní svalovinu tvoří svaly, které obalují kosti a jsou základem aktivní hmoty
organismu. Její hlavní funkcí je zajištění pohybu.
12
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Přední část těla
1lícní svaly
2krční svaly
3deltový sval
4hrudní svaly
5biceps
6břišní svaly
7svaly zápěstní a prstové
8tříslové svaly
9kvadricepsy
zadní část těla
1krční svaly
2deltový sval
3zádové svaly
4triceps
5svaly zápěstní a prstové
6sval hýžďový
7dvojhlavý sval stehenní
8lýtkové svaly
1
2
3
4
5
6
7
8
13
O BOLESTI
Bolest je varovný signál a objevuje se
vždy jako předzvěst signalizující možný
začátek většího zdravotního problému.
můžeme říci, že je to normální reakce
organismu na škodlivý podnět – zánět,
poranění, úraz apod.
Bolest je svým způsobem prospěšným signálem důležitým k obraně organismu. Jakmile vznikne bolestivý signál, jako je poranění apod., ihned je tento impulz veden nervovými drahami do centrální nervové soustavy (do míchy a mozku). Například píchnutí
špendlíkem do prstu vyvolá reflexivně okamžitou reakci v podobě ucuknutí celé horní končetiny a následného uvědomění si bolestivého vzruchu. Tato reakce umožňuje
ochranu organismu před jeho poškozením a patří mezi kladné a chtěné reakce.
Dělení bolesti
Akutní – intenzivní bolest přímo souvisí s vyvolávající příčinou a je zpravidla spjata
s dalšími reakcemi organismu (bušení srdce, zvýšený krevní tlak, pocení, úzkost atd.).
Nástup bolesti je okamžitý a doprovází ho až pocit slabosti. Velmi často je první volbou léčba bolesti, neboť neléčená akutní bolest může přejít v bolest chronickou.
Chronická – dlouhotrvající bolest, kdy dochází k předráždění nervových vláken,
které pak reagují nejenom na bolestivé signály, ale i na jiné podněty, jako je lehký dotyk nebo obyčejný tlak na kůži. Tato předrážděnost přetrvává často ještě dlouho poté,
co byla vlastní příčina bolesti odstraněna. Čím déle se čeká s vhodnou terapií, tím hlouběji se bolest dostává do paměti nervových buněk, čímž se celý problém prohlubuje.
14
15
16
Příčiny a důsledky bolestí pohybového aparátu
Jak předejít bolestem pohybového aparátu
Nejčastější příčinou bolestí pohybového aparátu je jeho neadekvátní přetěžování sedavým způsobem života. Tělo si vytváří nucenou polohu, která extrémně zatěžuje
svaly páteře. Dochází ke zkracování svalů rukou a nohou. U některých svalů se tím
také zvyšuje svalové napětí a naopak u jiných
se svalové napětí snižuje. Tvoří se tak svalová
nerovnováha a postupně vzniká bolest. Tato
kaskáda reakcí nakonec vede ke snížené fyzické aktivitě. Důsledkem může být vznik
civilizačních nemocí ovlivněných právě
nezdravým životním stylem, do kterého
patří především úbytek fyzické aktivity,
stres, nadměrná konzumace jídla, alkoholu atd. Pravděpodobně nejvýznamnějším civilizačním onemocněním a spouštěčem vzniku mnoha
dalších onemocnění je nadváha.
Nejlepší způsob, jak se vyhnout bolestem pohybového aparátu,
je být stále aktivní a udržovat se v dobré fyzické kondici.
Provozování pravidelného sportu, kdy existuje jednoduché pravidlo
„130/30/3“: tepový průměr okolo 130 tepů za minutu, vykonávání sportovní
aktivity po dobu 30 minut 3× za týden.
Ideální aktivitou je například běh či rychlá chůze s holemi (tzv. nordic
walking).
Dalším důležitým faktorem je udržení stejné tělesné váhy, protože fyzická aktivita zvyšuje energetický výdej a pomáhá předcházet vzniku nadváhy,
která je často spouštěčem dalších onemocnění.
V neposlední řadě prospívá fyzická aktivita nervům, protože se vytváří
„hormon štěstí“ – endorfin, který vzniká při svalové námaze. Tento hormon má pozitivní vliv na spánek, úpravu vegetativních pochodů v těle a vylepšuje náladu.
17
Bolest zad
a krku
Obecná bolest v zádech je
velmi běžná a trápí mnoho lidí
na celém světě. Bolesti zad jsou
také jednou z nejčastějších
příčin absence v zaměstnání.
Ve většině případů jde o bolest
krátkodobou, která se však může
často vracet.
Určit přesnou příčinu problémů se zády není vždy možné, i když často napoví místo, kde
se bolest objeví, a délka jejího trvání. Nejčastěji vzniká bolest zad následkem špatného
držení těla nebo následkem náhlé námahy svalů, které na to nejsou připraveny (pády při
sportu, nadměrná zátěž při nesení břemene apod.). Nejčastějším místem vzniku bolesti je
bederní oblast, která přirozeně nese největší váhu těla. Pro správnou funkci zad je proto
nutná dostatečná pohybová aktivita.
Bolestem zad lze často předcházet lepším uvědomováním si svých
každodenních pohybů a postojů:
1) Návyk na správný postoj
Velmi užitečné je každý den pár minut nacvičovat techniku správného stání a sezení.
Snažte se sedět a stát vždy rovně a vzpřímeně. Při správném sedu je pánev v neutrální pozici: není ani vysazená, ani podsazená. Zaznamenejte každé napětí nebo pocit
nepohodlí a svůj postoj změňte, aby se dostavila úleva. Přitom se párkrát hluboce nadechněte: to vám pomůže před návratem k původní činnosti tělo uvolnit.
2) Vyhýbejte se zátěži
Než se pustíte do práce v domácnosti nebo na zahradě, párkrát se protáhněte. Při
práci se nehrbte, raději si místo toho sedněte na bobek nebo klekněte a používej-
18
19
te nářadí s co nejdelšími rukojeťmi. Udělejte si
čas na pravidelné přestávky a odpočívejte. Nikdy se nesnažte zvedat něco, co je pro vás příliš těžké – raději požádejte někoho o pomoc.
Vyhýbejte se nošení nákupů a jiných nákladů
v jedné tašce, snažte se rozdělit hmotnost stejným dílem do dvou tašek, abyste nesli v každé ruce nebo přes každé rameno jednu. Pokud
nosíte těžké předměty, dbejte, abyste břemeno
měli blízko u těla, a tak co nejvíce snížili namáhání zad.
3) Dopřejte si pohodlí
Obstarejte si na spaní pohodlnou matraci: měla
by být dostatečně pevná, aby podpírala záda,
ale nesmí vás tlačit. Nepoužívejte mnoho polštářů, protože křiví krk. Ženy by neměly nosit vysoké
podpatky, které snadno vychylují páteř, ale raději by měly chodit v pohodlných botách.
20
Bederní páteř
Nejčastějším místem vzniku bolesti je oblast bederní páteře,
a to vinou sedavého způsobu života. Při sedu dochází ke špatné
poloze pánve – nadměrnému záklonu pánve NEBO JEJÍMU
NADMĚRNÉMU PŘEDKLONU.
Pánev nakloněná dopředu
Správná pozice
Pánev nakloněná dozadu
21
Nadměrný předklon nebo záklon vedou ke vzniku svalových
nerovnováh v oblasti svalů kyčelního kloubu a hlavně svalů
zad a břicha. Při dlouhotrvajícím přetěžování působí výrazné mechanické vlivy na celou páteř a vedou ke vzniku degenerativních onemocnění ve smyslu poruch meziobratlových
disků s následným výhřezem a utisknutím nervových struktur
jdoucích z páteřního kanálu. Tyto stavy mohou způsobit bolest jdoucí až do dolních či horních končetin.
Bolest se zpravidla objevuje v oblasti křížové kosti, proto se ujal
laický název „bolest v kříži“, ale může také jít ze stran, tedy
od křížokyčelních kloubů do boků, do kyčlí, do třísel, někdy
i do podbřišku a genitálií. Člověk si pak začne hledat úlevové polohy či kulhat a celý jeho zdravotní stav se ještě zhoršuje
a problém prohlubuje.
Problematika bolesti bederní páteře je natolik široká, že nelze jednoznačně definovat možnosti její léčby. Nejdůležitější
je proto především prevence, aby k těmto bolestem docházelo co nejméně.
22
Nabízíme několik základních
cviků pro úlevu od bolesti. Při
cvičení je třeba se řídit určitými
základními pravidly:
• Cvičení provádějte pravidelně,
nejlépe 2× denně alespoň
10 minut.
• Cvičte pomalu, tahem –
nikoli švihem.
• Každý cvik opakujte 5–10×,
s krátkým odpočinkem.
• Dbejte na rytmus dýchání.
• Mějte na paměti, že cviky
je třeba provádět tak,
aby nezpůsobovaly nebo
nezvětšovaly bolest. V žádném
případě by bolest neměla
přetrvávat déle než 12 hodin
po cvičení.
Cviky na bederní páteř
1
1. „Sklapovačky“ – Lehněte si na záda, pokrčte kolena a předpažte. Pravidelně dýchejte. S výdechem pomalu zvedejte hlavu, ramena a lopatky od podložky.
Při nádechu se pomalu vracejte zpět na podložku.
23
2
2. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a přitáhněte je rukama k hrudi.
4. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a roznožte nohy od sebe.
Hlava zůstává ležet na podložce. Při nádechu tlačte kolena směrem
Pomalu přetáčejte kolena na jednu stranu a současně hlavu na dru-
do dlaní, při výdechu se uvolněte a přitáhněte kolena zpět k hrudi.
hou stranu.
4
5. Vleže na boku natáhněte nohu, která je vespod, nohu nahoře pokrčte a zaklesněte za lýtko či do podkolení nebo výše. Pak otáčejte horní
polovinou trupu, rameny a hlavou, kolik vám volný pohyb v páteři dovolí. Opřete ruku o pokrčené koleno a při nádechu proti ní mírně zatlačte směrem vzhůru od podložky. Vydržte asi 5 sekund a při výdechu
uvolněte. Pak zvětšete rotaci bederní páteře tlakem ruky k podložce
a několikrát lehce zapérujte. Cvik opakujte na obě strany.
5
3
3. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a mírně roznožte. Paže natáhněte podél trupu. Dýchejte pravidelně. Při nádechu postupně zvedejte pánev a hrudní páteř do výše lopatek. S výdechem se vraťte zpět a bederní páteř přitiskněte k podložce.
24
25
6. Vleže na břiše vzpažte, hlavu opřete o čelo. Vytahujte co
Hrudní páteř
nejdále střídavě pravou ruku a levou nohu a naopak.
Riziko vzniku přetížení hrudní páteře vedoucí k bolestem
především v oblasti mezi lopatkami je velmi vysoké u lidí se
sedavým zaměstnáním.
6
Následkem vadného držení těla při sezení dochází k ochabování mezilopatkových svalů a často se také zkrátí i prsní svaly. Toto vše způsobuje bolesti hrudní páteře a může vést k blokádě obratlů.
7. Vleže na břiše opřete čelo o složené ruce. Skrčte
Bolesti hrudní páteře jsou často podobné infarktovým bolestem.
Prevencí těchto potíží jsou správné pohybové návyky včetně správného sezení. Obojí přispívá k dostatečnému posílení mezilopatkových svalů a k protažení prsních svalů.
jednu nohu a přibližujte k sobě koleno a loket. Provádějte střídavě na obě strany.
7
26
V případě bolestí v hrudní páteři, které vystřelují až do hrudní kosti, je nejlepší vytáhnout ruce nad hlavu a lehce se zaklonit. Tyto
rychlé a nenáročné cviky způsobí protažení hrudní páteře a sníží
tím bolestivost v této oblasti.
27
Cviky na hrudní páteř
4
4. Stejný cvik provádějte opřeni o lokty.
1. Protažení hrudníku: postavte se rovně s chodidly na podložce a mírně roznožte. Propleťte ruce za zády. Pravidelně dýchejte. Při nádechu zvedněte pomalu spojené paže co možná nejvýše, při výdechu spusťte pomalu paže dolů.
2. Klekněte si na všechny čtyři. Dlaně se dotýkají podložky a paže jsou nataženy.
Bederní páteř zpevněte stažením břišních a hýžďových svalů. S nádechem vyhrbte hrudní páteř co nejvíce nahoru, hlavu schovejte mezi paže (kočičí hřbet).
3. S výdechem záda prohněte a hlavu mírně zakloňte.
5. Zůstaňte na všech čtyřech opřeni dlaněmi o podložku. Paže jsou natažené. Levou paži upažte do výšky. Hlava a trup se
otáčejí za upaženou paží. V horní poloze
paží zakmitejte. Postupně střídejte na levou
a pravou stranu.
1
2
3
5
28
29
6
6. Spojte ruce za hlavou. Při nádechu tlač-
8. Z paží vytvořte „svícen“, ramena stáhněte dolů. Při ná-
te lokty od sebe, při výdechu je uvolněte.
dechu se narovnejte, při výdechu spojte paže před obličejem dlaněmi a lokty k sobě, hlavu mírně předkloňte,
záda vyhrbte.
7. Upažte, dlaně směřují nahoru.
Proveďte úklon vlevo a současně
vzpažte pravou paži. Snažte se
9. Upažte a oběma pažemi současně opisujte malé krouž-
přitom dotknout levé ruky. Totéž
ky dopředu i dozadu.
opakujte na druhou stranu.
7
30
8
9
31
Krční páteř
Bolesti za krkem bývají častým projevem
potíží s páteří, které mohou souviset
se špatným držením těla. Dochází tak
ke zvýšené aktivitě svalů v oblasti krční
páteře a k dlouhodobému nadměrnému
zvýšení svalového napětí v této oblasti.
To může vést až ke vzniku bolesti hlavy,
ale i ke zhoršení vidění nebo orientace
v prostoru.
Nejčastějšími chybami vedoucími k vzniku bolesti krční páteře jsou prochladnutí či ofouknutí. Proto je nutné chránit krk při průvanu a pobytu v klimatizovaných
prostorách. Dále je vhodné dělat při strnulé a nucené
poloze (sed za počítačem, sezení v autě) přestávky
na protažení krční a šíjové oblasti. Léčba i prevence
bolestí krční páteře spočívá také ve vyvarování se stresu, který vede k nadměrnému napětí v oblasti krku.
32
Cviky na krční páteř
1. Zpříma se posaďte na židli s opěradlem, ramena tlačte dolů. Otáčejte hlavou podle osy páteře postupně vpravo
1
a vlevo.
2. Obměňte předcházející cvik: uklánějte
hlavu do stran. Hlavu můžete také předklánět dopředu, ale nezaklánějte ji.
2
33
3. Položte ruce dlaněmi na ramena, prsty směřují k lopat-
5. Lehněte si na záda, hlavu nechte
kám a lokty vpřed. Hlavu vysunujte vodorovně dopředu
položenou na podložce. Pomalu otá-
a dozadu. Hlavu nepředklánějte.
čejte hlavou vpravo a vlevo.
4. Rozpažte o roztáhněte prsty. Palec směřuje na jedné stra-
6. Zůstaňte ležet na zádech, paže
ně dolů, na druhé nahoru. Otáčejte a suňte hlavu co nejvíce
natáhněte podél trupu. Pomalu zve-
na tu stranu, kde je ruka palcem dolů. Pak hlavu pomalu otá-
dejte hlavu od podložky do výchozí
čejte a suňte ji na opačnou stranu a zároveň přetáčejte i dla-
polohy tak, aby se brada přiblížila
ně tak, aby pohled směřoval vždy k ruce s palcem dolů.
k hrudní kosti. Následně otočte bradu
5
na stranu směrem k jednomu rameni,
zpět do výchozí polohy a na druhou
stranu. Pravidelně dýchejte.
3
34
4
6
35
Bolest kloubů
Nejčastější bolestí kloubů je
bolest zapříčiněná vznikem
degenerativního onemocnění –
osteoartrózou. Osteoartróza –
běžně se používá spíše výraz
artróza – je ve své podstatě selhání
některého z kloubů v těle v důsledku
poruchy kloubní chrupavky.
Při artróze se narušuje povrch kloubní chrupavky, která vyhlazuje styčné plochy,
a tím se snižuje tření mezi kostmi kloubu. To může způsobit záněty a bolesti. Kloub
je ztuhlý a nepohyblivý.
Zdravá chrupavčitá tkáň se z příznaků přirozeného opotřebení vždy znovu zotaví.
Při artróze je však „samoopravná“ schopnost snížena a končí pozvolnou ztrátou
chrupavky.
Přesná příčina artrózy je stále ještě neznámá. Byly však určeny faktory,
které zvyšují riziko onemocnění:
•
•
•
•
36
Střední věk (od 45. roku života) a pokročilý věk.
Ženy onemocní častěji a závažněji než muži.
Pokračující zátěž kloubů v důsledku nadváhy.
Dědičnost hraje při artróze větší roli.
37
Bolesti při artróze můžete zpozorovat po sportování nebo během něj, ale i při běžném pohybu, jako je např. chůze do schodů. Často se objevuje ranní ztuhlost kloubů.
Dalším příznakem je omezení v běžném životě v důsledku bolestí kloubů.
Důležitá je včasná léčba, neboť zcela opotřebená chrupavka se již nevytvoří znovu.
Při počínající nebo lehké artróze může pomoci již změna způsobu života (pravidelné cvičení pro zachování pružnosti). Neméně důležitá je i správná vyvážená strava (např. zvýšit příjem omega 3–mastných kyselin a antioxidantů) a příjem živin pro
chrupavku (např. glukosamin).
Při artróze s akutními bolestmi mohou
být za účelem léčby bolesti zevně použity gely nebo krémy. Ty obsahují protizánětlivé účinné látky a mohou být aplikovány i při chronických bolestech.
Klouby, které mohou být postižené artrózou
páteř
kyčelní kloub
klouby prstů ruky
kolenní kloub
klouby prstů nohy
38
39
Cviky prstové gymnastiky
Cviky na protažení kolene
1. Prsty jedné ruky roztáhněte
2. Sevřete pěst a poté prsty opět roztáhněte. Prsty jeden po druhém
1. Posaďte se zpříma na židli. Jedno chodidlo položte na zem, druhé opřete o podnožku (ideální jsou tele-
a jeden po druhém odtahujte co
ohýbejte směrem dovnitř. Ty ostatní přitom nechte natažené.
fonní seznamy). Nyní nadzdvihněte nohu z opěry a co nejvíc propněte koleno. Přitom nechte stehno na židli,
možná nejdál. Začněte palcem.
2
1
nezvedejte je. Zároveň přitáhněte prsty.
1
2. Položte se na pevnou podložku/lůžko, opřete
se o lokty. Bérce přitom vyčnívají z lůžka. Tím se
přirozeným způsobem natahují kolenní klouby.
3. Položte dlaň naplocho na stůl. Zdvihněte jeden prst. Špičkou prstu
kružte nejprve na jednu, pak na druhou stranu. Postupně provádějte
cviky se všemi prsty.
3
Cviky procvičujte i s druhou rukou.
40
2
41
Dalším častým faktorem způsobujícím bolesti kloubů je sport. Před sportováním je
proto vždy nutné mít klouby prohřáté a protažené. V každém případě je nutné poslouchat varovné (bolestivé) signály a včas je léčit.
Celkem časté je poranění měkkých struktur hlavně v oblasti kolenního kloubu. Jedinou možnou první pomocí je fixace obinadlem, ledování a odvoz do nejbližší nemocnice.
Na jaře se často setkáváme s úponovými bolestmi v oblasti kolenních a loketních kloubů. V tomto případě je nutné
ukončit sportovní aktivitu, znehybnit danou oblast obinadlem a případně se poradit s odborníkem o další léčbě.
Okolo 20 % všech sportovních úrazů postihuje nějakým
způsobem rameno (natažení, dislokace). Důvodem je jeho
„nestabilní“ konstrukce a také skutečnost, že se na rameno
upíná přibližně 17 svalů.
42
Ramenní kloub
Ramenní kloub patří mezi nejsložitější klouby v těle.
Součástí jeho stavby jsou tři kosti a zapojení celé
řady svalů. Tento kloub musí zajišťovat maximální
mobilitu a přitom musí být pevný a silný, aby
vydržel síly, které jsou s jeho prací spojené.
Častým problémem, který se u ramenních kloubů objevuje, je porucha příslušných svalů ramenního kloubu.
Její příčinou je zpravidla úraz (upadnutí či uhození se do ramene) a často nezbývá nic jiného než
ortopedická intervence. Dojde-li náhle k bolesti
po úrazu, je nutné zajistit znehybnění ramenního kloubu (například šátkový závěs) a následné
odborné ošetření. Vznikne-li bolest z dlouhodobého přetěžování, je nutné se problematických
pohybů vyvarovat. Jelikož je často bolest ramene
způsobena poruchou v oblasti krční páteře, měli
byste své obtíže konzultovat s odborníkem.
43
Cviky proti ztuhlým kloubům ramen
1. Postavte se rovně, paže volně
podél těla. Opisujte pravým ramenem kruhy dopředu i dozadu. Totéž
1
Loketní kloub je místem začátku velkého množství
svalových skupin, které mají na starosti pohyby
vlastní ruky a zápěstí. Stejně jako u ramenního
kloubu dochází velmi často k jeho přetěžování.
proveďte levým ramenem.
2. Postavte se rovně, paže zvedněte nad hlavu. Propleťte prsty a ruce
protáhněte dlaněmi vzhůru. Pomalu
se uvolněte a propletené ruce dejte
za hlavu. Několikrát zopakujte.
2
44
Loketní kloub
Nejčastějším onemocněním je tenisový, golfový či oštěpařský
loket neboli zánět hrbolků pažní kosti. Tato onemocnění vznikají dlouhodobým zatěžováním předloketních svalů, případně
jejich příležitostným přetížením. Kromě sportovců se toto poranění může objevit také u lidí manuálně pracujících na stavbách,
u automechaniků apod.
Výsledkem může být úplné vyřazení těchto svalů z funkce nejprve z důvodu bolesti a posléze kvůli zánětu. Nevýhodou tohoto onemocnění je
jeho plíživý a pozvolný nástup, který se projevuje nejdříve snesitelnou
bolestí, která zanedlouho přechází v bolest velkou. Jedinou možností léčby je ukončení sportovní či pracovní aktivity a znehybnění lokte
a předloktí. Je možné použít obinadlo a ledovat.
45
Karpální tunel
Cviky k protažení zápěstí
Syndrom karpálního tunelu je typ onemocnění, které se objevuje čím dál častěji. Typické postavení zápěstí a ruky při psaní na počítači a používání myši pomalu vede
k útisku nervu, který inervuje zejména palec a vede spolu se šlachami prstů ruky
zápěstím. Postupně se objevuje noční brnění palce ruky, mohou ochabovat svaly palce a samozřejmě spolu s tím se objevuje i bolest.
Aby se člověk vyvaroval vzniku syndromu karpálního tunelu, měl by si především při práci u počítače správně
rozvrhnout přestávky na odpočinek. Když už musíte
psát na počítači dlouhé hodiny, je ideální pravidelné protahování zápěstí či automasáž. Horká
lázeň dá odpočinout rukám po celodenní námaze a vede k rychlé regeneraci.
1. Postavte se rovně. Přitiskněte ruce na sebe tak, aby dolní část dlaně
jedné ruky byla opřena o prsty druhé ruky. Tlačte dlaní do prstů. Opakujte střídavě na obě ruce.
2. Klekněte si na všechny čtyři, dlaněmi o podložku tak, aby prsty směřovaly do stran. Trup naklánějte dopředu a dozadu. Pravidelně dýchejte.
1
46
47
Kyčelní kloub
Cviky na kyčle
Kyčelní kloub je anatomicky uspořádán tak,
aby zajistil dvě hlavní funkce, a to je stoj
(nosná funkce) a chůzi (mobilní funkce). Jedná
se o nejpevnější kloubní spojení v těle a přitom
umožňuje různé pohyby.
1. Položte se zády na lůžko, hýždě jsou na okraji lůž-
Tento kloub se zatěžuje nejvíc ze všech kloubů. Správné anatomické
postavení a ideální funkce jsou důležité pro správnou a bezbolestnou chůzi a také pro ideální funkci zad. Kyčelní kloub je z těchto důvodů již od narození velice pečlivě monitorován a jakákoli odchylka
od normálního vývoje je důsledně konzultována s ortopedem.
2. Lehněte si na pravý bok, natáhněte nohy a opřete
1
ka. Uchopte jednu nohu pod kolenní jamkou a přitáhněte ji co nejblíže k hrudi, zatímco chodidlo druhé
nohy je na zemi. Vydržte 10 sekund, položte nohu
zpátky na zem a opakujte s druhou nohou.
se o nadloktí. Rukou si podepřete hlavu. Druhou ruku
položte ve výši pasu před horní část těla. Kyčle jsou
kolmo k podložce, nenaklánějte je dozadu! Pomalu
zvedněte levou nohu, špičky směřují dopředu. Vydržte
10 vteřin a nohu opět pomalu položte. Vyměňte stra-
Častým faktorem způsobujícím bolest kyčelního kloubu je velká
nadváha, která kyčelní klouby neúměrně zatěžuje.
ny a cvik zopakujte.
Prevencí vzniku bolestí kyčelního kloubu je opět správná životospráva, správně volená fyzická zátěž a adekvátní protahovací cviky.
48
49
Kolenní kloub
Kolenní kloub patří mezi nosné
klouby, které zajišťují především
chůzi a stoj. jeho složitá stavba
a náročná funkce mohou
zapříčinit řadu zdravotních
komplikací, a to zejména „měkké
části“ kolenního kloubu. Velice
častou komplikací jsou úrazy
menisků a zkřížených vazů.
Tento typ úrazu je typický při
sportovním poranění.
50
Nejčastější příčinou vzniku bolesti je přetočení kolene při sportování, např. při lyžování či kontaktních sportech, jako je fotbal apod.
Prevence spočívá především ve strečinku, nepřetěžování kolen a v kvalitní obuvi. Při
pocitu nestability je vhodná adekvátní ortéza či jiná fixace, například v podobě speciální pásky – tejpu. Významnou roli hraje rovněž nepodceňování drobných zranění
a jejich důkladné doléčení.
Důležitá je i fyzická aktivita, aby nedošlo
k omezení hybnosti v kolenním kloubu, zejména k omezení jeho plného natažení.
Nejvhodnější cvičení jsou cvičení s omezením nárazů, jako je jízda na kole,
na rotopedu a plavání. Co se týče plavání, jsou upřednostňovány pohyby
nohou tzv. „kraulového“ typu. Pohyb
ve vodě tzv. „prsovým“ stylem může
být naopak škodlivý a může u pacientů s poraněním kolene vyvolat bolest.
51
Bolest
svalů
ve většině případů
dochází k bolestem
svalů z důvodu
přetížení jejich úponů.
Klasická bolest svalů
často vzniká také
při mechanickém
naražení přímo
do svalu.
U svalů může dojít i k jejich částečnému natržení, které je doprovázeno velkou bolestí připodobňovanou k píchnutí nožem. Natržení se zároveň projeví praskavým zvukem. Dojde-li
ke kompletnímu prasknutí svalu, objeví se v místě bolesti důlek.
V obou případech (natržení i prasknutí svalu) je důležitá konzultace s odborníkem a jako první pomoc se doporučuje zchlazení, fixace a znehybnění svalu.
Křeč
Častou bolestí svalů bývají křeče, které mohou signalizovat nedostatek minerálů v lidském těle, ale také mohou vzniknout následkem nedostatečného pití vody a dehydratace.
Křeč je bolestivá kontrakce svalu, která může trvat několik minut.
Může postihnout kterýkoli sval, ale nejčastěji to bývá chodidlo,
lýtko nebo ruka. Křeč často udeří při cvičení, zvlášť když byly
svaly před jeho začátkem studené. Prevencí, ale i léčbou křečí je
dodání potřebných minerálů, především hořčíku a vápníku.
52
53
Natažení svalu
Protažení a posílení lýtkových svalů
Pokud jsou svaly dlouhodobě přetěžované, unavené, nedostatečně zahřáté a málo
rozcvičené, hrozí riziko jejich natažení. To může vzniknout také provedením prudkého nebo neobvyklého pohybu. Nejpostiženější bývají svaly v oblasti dolních končetin (podkolenní šlachy, lýtkové svaly a svaly stehna).
1. Opřete se v náklonu o stěnu. Jednu nohu pokrčte a dejte blíže ke zdi. Zadní nataženou nohu tlačte patou na podlahu tak,
abyste v lýtku cítili mírné napětí.
2. Postavte se špičkou
V případě natažení je nutné
sval zklidnit, tedy zajistit jeho
znehybnění, popřípadě ho ledovat a zabandážovat elastickým obinadlem. Je důležité
zabránit mechanickému poškození svalu, tedy jeho natržení či
úplnému přetržení.
54
chodidla na vyvýšenou
podložku
nebo
schod.
Druhá noha je pokrčená
ve vzduchu. Pomalu se
zvedejte na špičce a tak
napínejte hlezenní kloub.
Poté se vraťte do počáteční polohy.
55
Výron kotníku
Zánět Achillovy šlachy
K výronu kotníku dochází běžně při sportech vyžadujících běhání, skákání a rychlé změny pohybu. Výron se projevuje náhlou bolestí, otokem a v těžších případech
i krevním výronem.
Achillova šlacha je dlouhá šlacha spojující tříhlavý sval lýtka s patní kostí. Je velmi
důležitá při chůzi. Achillova šlacha se může poškodit zánětem nebo prasknutím. Při
nadměrné zátěži Achillovy šlachy se v ní může vyvinout zánět. Pokud se neléčí, často přechází do chronického stadia. Projevuje se ranní bolestí při prvních pokusech
o kroky a bolestivým zduřením. Zhoršuje-li se zánět, může postupně znemožnit běh
a v nejhorším případě způsobit utržení šlachy.
Při vyvrtnutí kotníku je potřeba kotník ochladit a znehybnit.
Pomůže i octový zábal a postižené místo by mělo být položeno na vyvýšeném místě.
Hlavní metodou prevence je
kvalitní obuv, prevencí může
být také vhodná fixace pomocí tejpu. Výron kotníku může
být snadno vyléčen svépomocí.
V případě, že problémy ale přetrvávají, měli byste co nejdříve
navštívit svého lékaře.
56
S přibývajícím věkem se snižuje elasticita tkání. A proto je u starších lidí vyšší pravděpodobnost poranění Achillovy šlachy. Plochá noha a nesprávná obuv zvyšují riziko zánětu šlachy.
Nejlepší prevencí zánětu Achillovy šlachy je protahování a posilování lýtkových svalů a ideální dávkování pohybové aktivity. Ve chvíli, kdy se objeví bolest, je vhodné ukončit danou pohybovou aktivitu tak, aby se bolestivý stav ještě neprohluboval
a problém se nezhoršoval. Léčba toho zranění je vleklá a mohou přetrvávat následky
v podobě zhoršené chůze.
57
Když nastanou
problémy
Bolesti svalů a kloubů lze často odstranit
doma samoléčbou.
Když se však objeví bolest, která vás znehybňuje a nepomine během dne, trápí-li vás
vracející se záchvaty, dojde-li ke zhoršení chronické choroby nebo dojde-li k úrazu,
měli byste vždy vyhledat lékařskou pomoc.
Při bolestech pohybového aparátu je nejčastějším doporučením klid na lůžku, ale
většina specialistů dnes doporučuje, aby pacient podle svých možností pokračoval
v normálním životě a nepřestával se hýbat. Akutní ochromující bolest si může klid
na lůžku vynutit, ale neměli byste v posteli zůstávat déle než jeden až dva dny.
Existuje mnoho možností, co můžete sami udělat proti bolestem svalů a kloubů.
58
59
Když bolest udeří
Znovunabytí pohyblivosti
První, co je třeba při bolesti udělat, je odstranit
každý tlak působící na bolavé místo. Zesílení bolestí je evidentní známkou přetížení. Pokuste se zvolnit a postupovat ve svých činnostech s trochu menší
námahou. Pokud by bolesti přetrvávaly i pak, vyhledejte lékaře.
Když bolest odezní, můžete si dovolit protáhnout záda. Pokud to
jde, pokračujte ve svých normálních aktivitách, ale vyvarujte se
toho, abyste cokoli zvedali nebo
se přepínali.
ÚLEVA OD BOLESTI
Je důležité zůstat navzdory všemu aktivní, abyste zachovali sílu
a flexibilitu svalů a kloubů. Zahrňte proto do svého běžného života pravidelné sportovní aktivity.
Vhodnými vytrvalostními sporty jsou například nordic walking
nebo aquajogging.
Obvykle se pro úlevu od bolesti doporučují volně
prodejné léky, jako jsou nesteroidní protizánětlivé
přípravky ve formě gelu či tablet. Před použitím si
pečlivě přečtěte příbalovou informaci.
Účinným prostředkem ke zmírnění bolesti může být
i nahřívání nebo ochlazování postižených částí těla.
Teplo je vhodné při svalových bolestech, naopak studený obklad vám uleví při zánětu nebo otoku.
60
61
Zdravá výživa a kontrola hmotnosti
Správné tuky
Pomocí „správné“ výživy lze čelit zánětu a pozitivně ovlivnit průběh artrózy. Zvláště polynenasycené mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny,
mají pozitivní brzdící účinek na zánětlivé procesy v těle, které opět mohou vést k bolestem kloubů.
Dodavateli příznivých omega-3 mastných kyselin jsou:
tučné ryby jako losos, makrela, tuňák, ale i ořechy, olivový a řepkový olej.
Nepříznivé nasycené tuky najdeme v:
tučném mase, másle, slunečnicovém a klíčkovém oleji a oleji z hroznových zrníček.
Síla antioxidantů
Volné radikály způsobují poškození tkáně a mohou také hrát významnou
roli při úbytku chrupavek, který je hlavní příčinou artrózy. Aby se neutralizovaly, měl by být zvýšen příjem antioxidantů, jejichž prospěšnost při
artrotických symptomech se prokázala.
62
Antioxidanty najdete v různých druzích ovoce a zeleniny:
Vitamín C
Zelenina (např. paprika, brokolice, kadeřavá kapusta, růžičková
kapusta, květák, kedluben, rajčata, křen), ovoce (především citrusové
plody jako citróny, pomeranče, kiwi, rybíz, jahody), bobule rakytníku
Vitamín E
Ořechy (především vlašské a para ořechy), rostlinné oleje (jako slunečnicový, kukuřičný, olivový, sójový olej), jedlé otruby, müsli, zelenina
(paprika, hlávková kapusta, chřest)
Vitamín A (betakaroten)
Zelenina (karotka, kadeřavá kapusta, špenát, polníček, paprika,
lilek, cukety, rajčata), ovoce (medový meloun, meruňky), černé olivy
Selen
Luštěniny (sójové boby, čočka, cizrna), pšeničné otruby, přírodní
rýže, ryby (uzenáče, garnáty, sardinky, sledě), para ořechy
Zinek
Ořechy (vlašské ořechy, arašídy, para ořechy), ovesné vločky, luštěniny (především sójové boby a čočka)
63
Voltaren® Emulgel®
Voltaren® Emulgel® je účinný při léčbě bolesti poúrazových stavů,
při léčbě bolesti a zánětu měkkých tkání pohybového aparátu
a bolesti svalů a kloubů zánětlivého nebo degenerativního původu.
Volně prodejné léky
registrované pod značkou
Voltaren® nabízejí komplexní
řešení při léčbě bolesti, otoku
a zánětu pohybového aparátu,
ať už ve formě gelu, hřejivých
náplastí či tablet.
Více podrobností o léčivých přípravcích
Voltaren® najdete na webových
stránkách www.voltaren.cz.
Díky svému jedinečnému složení proniká hluboko do kůže a působí přesně tam, kde
je potřeba. Voltaren® Emulgel® působí dvojím efektem: odstraňuje bolest a léčí zánět,
a tak poskytuje účinnou úlevu. Díky své nemastné formuli se snadno vtírá a je šetrný
k pokožce, kterou pomáhá zvlhčovat. Navíc má výrazný zklidňující a chladivý účinek pro zmírnění otoku bolavého místa.
Voltaren® Emulgel® je také k dostání v cenově výhodném 150g balení s unikátním uzávěrem pro
snadné otevírání.
Voltaren® Emulgel® je k dostání v lékárně ve velikostech balení: 50 g, 100 g, 120 g a 150 g.
Pečlivě čtěte příbalovou informaci. Voltaren® Emulgel® obsahuje diclofenacum diethylaminum. Lék k zevnímu použití.
64
65
Voltaren® ActiGo Extra
Voltaren® ThermoPlaster
Tablety Voltaren® ActiGo Extra mají rychlý nástup účinku, a proto
jsou vhodné pro léčbu akutních bolestivých a zánětlivých stavů.
Voltaren® ThermoPlaster hřejivá náplast přináší účinným
a přirozeným způsobem úlevu od bolesti a hlubokou svalovou
relaxaci při bolesti svalů, zad, krku a ramen.
Tablety Voltaren® ActiGo Extra jsou účinné na mnoho bolestivých stavů pohybového
aparátu – bolesti zad, vyvrtnutí kloubů, natažení svalů nebo jiné poúrazové bolesti.
Působí protizánětlivě, zmenšují otoky a zároveň snižují horečku. Jsou také účinné při
léčbě bolesti hlavy, zubů nebo bolesti při menstruaci.
Voltaren® ActiGo Extra je k dostání
v lékárně ve velikostech balení:
10 nebo 20 obalených tablet.
Pečlivě čtěte příbalovou informaci.
Voltaren® ActiGo Extra obsahuje diclofenacum kalicum.
Lék k vnitřnímu užití.
66
Hřejivá náplast využívá principu tepelné terapie. Teplo na kůži zvýší prokrvení bolavého místa a tím uvolní ztuhlé a bolestivé svaly. Po vyjmutí z obalu začne hřejivá náplast díky moderní, vzduchem aktivované technologii uvolňovat příjemné teplo, a to
až po dobu 10 hodin. Tenká hřejivá náplast nedráždí pokožku, snadno se odstraňuje
a je navržená tak, aby působila přímo v místě, kde cítíte bolest.
Voltaren® ThermoPlaster je k dostání v lékárně ve velikostech balení:
2 ks a 5 ks.
Pečlivě čtěte návod k použití. Voltaren® ThermoPlaster je zdravotnický prostředek.
67
Novartis s.r.o., Na Pankráci 1724/129, 140 00 Praha 4,
tel.: +420 225 775 300, e-mail: [email protected]
68
VOT/OTH/2011/03_CZ
Download

Příručka Jak na bolest svalů a kloubů